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サプリメントによる栄養補給で全般的な健やかさを目指すウェルネスの世界へようこそ。これから歩み始める方も、すでに旅を始めている方も、私たちが応援します。あなたをサポートする有用な情報とガイダンス、専門家の意見をここに集めました。権威ある確かな情報源をもとに、できるだけ読みやすくした信頼性の高い記事を掲載していますので、ぜひお役立て下さい。

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話題のボーンブロス

Reading Time: < 1 minute ボーンブロスは栄養価が高くおいしいスープです。このシンプルな料理がトレンドになっていることに不思議はありません。 ボーンブロスとは骨と野菜やハーブを煮出したもので、コラーゲン(煮るとゼラチンになる)、ビタミン、ミネラルなどの栄養がたっぷりと含まれています。そのまま温かい飲み物として楽しめるだけでなく、スープやシチュー、ソースなどのベースとして使うこともできます。 その利点は簡単に作れて寒い日に体を温めてくれるだけではありません。 ボーンブロスから得られる栄養素には、以下のような働きがあります。 腸の健康回復、癒し、保護(特にリーキーガットの場合) 免疫力を高める 関節と骨のサポート 皮膚、髪、爪の健康促進 適切な睡眠の促進 肝臓のデトックス補助 体重管理、ケトジェニックなど特定のダイエットのサポート これだけのメリットがあるのですから、やってみたいと思いませんか。 ボーンブロスを自作する場合は以下を参考にして下さい。 骨髄のある骨、ガラ(オーガニックの牛、水牛、鶏などの骨)を用意します。ローストの残りを使ってもよいですし、近所の肉屋で購入できるか聞いてみてもよいでしょう。 骨をスロークッカーに入れ、1/4カップの酢(リンゴ酢でも可)、塩少々、タマネギ、ニンニク、キノコ類、ニンジン、セロリなどの野菜をお好みで加えます。ろ過した水をひたひたに入れて煮込んで下さい。 煮込み時間はスロークッカーで4~6時間程度、お好みで表面に浮いてきた脂を取り除きます。 出来上がったスープはすぐに使えます。冷蔵庫での保存は最長1週間まで、あるいは冷凍保存も可能です。 ボーンブロスのレシピは厳密に決まっているわけではありません。ローズマリーやタイムなどのハーブ、ターメリックやショウガなどのスパイス、青菜や根菜などの野菜、そしてオウギやネトル、イワベンケイなどのアダプトゲンを加えてみるなど、色々と試して下さい。 ボーンブロスを手作りする気になれなくても構いません。 ボーンブロス製品は各種市販されています。休憩時に温めて飲むほか、野菜スープのベースやタンパク質の下味、副菜、キャセロールの付け合わせなどに利用することもできます。BPAを含まない容器に入ったオーガニックのスープを選ぶとよいでしょう。 自分で作るにせよ、既製品を購入するにせよ、ボーンブロスはおいしくて栄養価が高く、健康増進に役立ちます。1日240ml程度で数週間続けると、腸内環境や免疫系、睡眠、骨などのサポートに活躍してくれるでしょう。 参考資料: https://www.canr.msu.edu/news/bone-broths-are-brimming-with-nutrientshttps://www.farmersalmanac.com/10-benefits-bone-broth-25512

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おいしくて栄養価の高い冬の食材

Reading Time: < 1 minute 新鮮で栄養価の高い食材は暖かい季節にしか手に入らないと思っていませんか。だとしたら、この機会に考え直すべきです。冬はおいしくて栄養価の高い食材が豊富にある、すばらしい季節なのです。 根菜を焼いて食物繊維と抗酸化物質を摂取したり、スープを煮て骨の健康やダイエットに役立てたり、柑橘類をスライスして免疫力と水分補給に活用したりと、体を温めながら健康になれる冬の食材はたくさんあります。 暖炉のそばでくつろぎながら、風味豊かで心も満たす、栄養たっぷりの以下のようなものを食べて、この季節の楽しみを味わって下さい。 根菜類 カボチャ、ビーツ、カブ、コールラビ、ラディッシュ、パースニップなどは、気温の低い時期にぴったりの旬の食材です。 でんぷんだけでなく、食物繊維、ベータカロチン、ビタミンC、鉄、カリウムなど、以下のような体の働きを助ける栄養素が豊富に含まれています。 デトックス 免疫 心臓の健康 体重管理 適切な消化 次のような方法で冬の食生活に根菜類を取り入れましょう。 ハーブと一緒にローストする スムージーに混ぜる(特にビーツ) 冬のシチューやスープに入れる リゾット、ご飯、パスタに混ぜる 根菜の持つ自然な甘みを楽しみながら、健康的なメリットを増やせます。 ボーンブロスのスープ 冬のメニューにはこってりした食事が多く、体重管理や健康的な食事を目標にしていると、適さないことがあります。ですが、骨で出汁をとったブロススープを取り入れれば、負担を軽くしつつ満足感が得られます。 動物性タンパク質と骨を煮込んだスープには、コラーゲン(アミノ酸に変化)、鉄、ビタミンA、ビタミンK、セレン、亜鉛、マンガンなどのビタミン・ミネラル類がたっぷりと含まれています。 この風味豊かなスープには、以下のようなメリットが期待できます。 骨の強化 関節や腸の炎症の抑制 適切な睡眠の促進 髪、爪、肌のサポート 軽食に、スープやシチューのベースに、あるいは温かい飲み物としても楽しめます。 スロークッカーがあれば簡単にできますのでやってみましょう。約1リットルのスープを作るには、牛(バッファロその他お好みの食肉用動物)の骨を大きな塊で2〜3個、酢(リンゴ酢でも可)1/4カップ、塩ひとつまみと水を用意します。お好みでハーブやタマネギ、ニンニク、野菜などを加えてもよいでしょう。材料をスロークッカーに入れて水をひたひたに満たし、4~6時間煮込みます。 動物性タンパク質を使わないブロスのレシピ(Rebecca Katz’s Magic Mineral Broth™ recipeなど)もあります。 柑橘類 柑橘類は風邪やインフルエンザが流行しやすい冬にぴったりの食材です。 寒い時期に甘く熟す柑橘類は、栄養と抗酸化物質の優れた供給源であると同時に、食生活に明るい活気をもたらしてくれるフルーツです。 グレープフルーツ、オレンジ、レモン、ミカン、キンカンなど、いずれもビタミンC、食物繊維、抗酸化物質が豊富で、以下のようなメリットが期待できます。 免疫力を高める 炎症を抑える 気分のバランス調整(特に冬場に有効) 脳の保護 心臓の健康サポート 食生活に取り入れる方法には次のようなものがあります。 おやつにする サラダの上にのせる スムージーやジュースに入れる 絞って生ジュースに デザートにする ただし、果物には天然の糖分が含まれており、柑橘類は酸も強めなので、適度な量で食べることが大切です。 冬だからといって、重い食事ばかりして体重を増やす必要はありません。根菜類やスープ、柑橘類を取り入れて、栄養価を高めつつ、おいしく満足感のある食事を楽しんで下さい。 参考資料: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

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運動と加齢に関する5つの俗説

Reading Time: < 1 minute 運動するには年だから?そんなことはありません。運動と加齢に関する5つの俗説について、考え直す時がきました。 運動するには年を取りすぎた、という思い込みに陥っていませんか。実は、そんなことはありません。運動を避けるその理由は、単なる俗説にすぎない可能性が高いのです。いくつになっても運動による健康効果を享受できるよう、真実を明らかにしていきましょう。 俗説 その1: 「運動しても意味がない。どうせ年をとるのだから」 加齢は日々刻々と進んでいきます。加齢というとネガティブな面に目が行きがちですが、ポジティブな面にも目を向けてみて下さい。医療も平均寿命も、絶えず向上しているこの時代、思っているよりもずっと長く生きられる可能性があるのです。人生のどの段階であっても、生活上最も重要なのは質の高さです。年齢に関係なく、今この時を楽しむためにできることをしたいものです。定期的に体を動かしていれば、見た目も気持ちも若々しくなって、自立した生活を長く続けることができます。定期的な運動が加齢に伴う体力や活力の低下を食い止めるだけでなく、むしろ向上させることは、多くの高齢者が実感しています。 1 俗説 その2: 「運動は転ぶから危ない」 事実は逆です。定期的な運動で筋力とスタミナをつけると、骨量の減少を防いだり、バランスを改善して転倒のリスクを低減したりできます。英国NHSでは、ウォーキングやダンスなど、筋力やバランスを鍛える運動を定期的に行うことを推奨しています。自宅でできる方法でも、ジムや地域のコミュニティセンターに通うのでも構いません。 2 地元で利用できるサポートについて、かかりつけの医師に相談してアドバイスをもらってもよいでしょう。 俗説 その3: 「昔のようなスポーツマンに戻れることはもうないのだから、もどかしいだけ」 これは厄介な問題です。確かにそうと言える部分もあるかも知れませんが、それを気にしていても始まりません。若い頃のように速くなくても、強くなくても、それがどうだというのでしょうか。年齢を重ねるほどに、運動は他人よりも優れているかどうかを競うものではなく、最高の自分でいるためのものになります。若い頃と同じ水準ではできなくても、今できる運動を積み重ねることで、より強く、より体力のある、よりヘルシーな自分になることができるのです。自分が何を達成したいのかをよく考えてみましょう。反復運動が何回できるか、一定時間内に完了できるスピードを達成できるか、そういった具体的な目標があれば、進歩を確かめながら前進できます。目標設定のコツは、自分の年齢に合ったライフスタイルの向上を考えることです。座りっぱなしの生活は生物学的な加齢よりもはるかに大きな影響を運動能力に及ぼします。 俗説 その4: 「運動を始めるには年をとりすぎてしまった」 年をとり過ぎているということはありません。イヴァ・バーさんは、2016年に88歳でロンドンマラソンに挑み、最高齢ランナーとなりました。そこまで過酷なことをする必要はないので心配する必要はありません。でも、いくつになっても運動はできるということが示されているのは確かです。初めて運動に取り組む方や健康上の問題がある方は調整が必要かも知れませんが、これはずっと年下の人でも同じことです。また、若い人は無理をしがちでスポーツで負傷することがよくありますが、後年になってから運動をするようになった大人は、身体的にも精神的にも大きな改善が実感できることが多いようです。どんな運動であれ、最初は少しずつゆっくりと始めましょう。 俗説 その5: 「障がいがあるから運動できない」 障がいがあると課題が増える場合はありますが、多くのエクササイズは応用がききますので、アクティブに体を動かしたいという気持ちさえあれば、できることが必ずあります。車いすが必要な場合でも、ウエイトリフティングやストレッチ、チェアヨガやチェア・エアロビクスなど、いすを使ったフィットネスのクラスに参加できます。水の中では体が軽くなるので、障がい者にとってはプールも良い選択肢です。水への出入りを補助するいすやリフト、スロープが用意されているプールはたくさんあります。 アクティブで健康的なライフスタイルを送ることは、年齢を重ねるごとに、従来以上に重要になってきます。運動を妨げていた俗説を払拭して、体を動かしましょう。元気で自立した生活を維持するためにも、運動がもたらすあらゆる健康上のメリットは魅力的です。なお、健康上の問題がある場合は、新しい運動を始める前に医師に相談して下さい。 https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-008-0703-2 [↩]https://www.nhs.uk/conditions/falls/prevention/ [↩]

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フィットネスと筋力

Reading Time: < 1 minute 運動の計画に筋力強化が欠かせない理由とは 体力があるといっても、その実態は様々です。例えば、マラソンを走ることができる人は間違いなく体力がありますが、重いウエイトを持ち上げることはできないかも知れません。一方、重いものを持ち上げられる人は、マラソンを走れないかも知れませんが、それでも体力があると言えます。フィットネスを、持久力、柔軟性、筋力というカテゴリーに大まかに分けて考えてみましょう。 フィットネスと筋力 筋力はフィットネスの4つの柱のひとつです。筋肉の強さは、物を動かしたり持ち上げたりする力に直接影響します。筋肉を増強し、耐久性を高める筋力トレーニングは、どんな運動プログラムにも欠かせません。 筋力トレーニングでは、ある種の抵抗力に対して体を動かします。ジムのマシンやフリーウエイト、ダンベル、ケトルベルなどを使ったトレーニングのほか、器具を使わずに自分の体重だけで行う方法もあります。 筋力トレーニングの重要性とは 調査によると、筋力強化に関連した運動には健康上多くのメリットがあり、筋力が強ければ強いほど、全体的な健康と運動能力が向上することが示されています。 1 その他、主な利点は以下の通りです。 • 疲れを感じることなく運動を楽しめるようになる• 健康的な体重を維持しやすくなり、体組成(脂肪と筋肉の比率)が向上する• 気分やエネルギー水準が高まり、睡眠パターンが健康的になる• 姿勢が良くなり、筋肉が強化されて腰痛が軽減される• 安定性、バランス、柔軟性が向上し、負傷や転倒が減る• 運動後もカロリーの燃焼が促進される• 骨の健康と骨密度の向上• 脳の健康と認知機能の向上• 気分、自信が向上し健やかさを実感 筋力トレーニングと病気、慢性疾患 これまでの研究によると 2 、腰痛、関節炎、糖尿病、さらには心臓病など、多くの慢性疾患の症状が筋力トレーニングを含む定期的な運動で軽減されることが示されています。 筋力トレーニングの種類 筋力トレーニングは、自宅でもジムでも、外出先でも行うことができます。ジムに通う場合は、筋トレ用のマシンで様々な筋肉を鍛えたり、サーキットトレーニングやボディパンプなど、ウエイトを取り入れたエクササイズのクラスに参加したりできます。これまで持久力向けと思われていたアクティビティも、筋力トレーニングに適しています。例えば、ランニングやヒルクライム、サイクリングなどは、体を前に進めるために脚の筋肉に負荷をかける運動をすることになります。 筋肉に負荷をかける運動を習慣にすれば、身体や筋肉を強化できます。筋肉を強化する機会は、いわゆる筋力トレーニング以外にも思わぬところに存在します。エレベーターに乗るか、階段を上るか、どちらかを選ベる場合は、階段を使いましょう。食料品の買い物に行ったなら、少し離れた場所に駐車して、荷物をトロリーに載せずに手で持って車まで運ぶようにしましょう。このような工夫を日常のあらゆる場面に取り入れてみると、運動を意識せずとも筋力強化の健康効果を実感できるようになるでしょう。 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670 [↩]https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/03000/Weightlifting_Training_Gives_Lifelong_Benefits.12.aspx?bid=AMCampaignWKHJ [↩]

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子どもにとっての運動の重要性

Reading Time: < 1 minute 子どもの運動は大人のそれとはずいぶん違います。 例えば、子どもがジムでウェイトリフティングをしている姿は想像しにくいでしょう。子どもの場合は、友達と走り回ったり、リビングで踊ったりも含めて、あらゆる動きが運動になります。 子供にとって運動が重要な理由とは 運動というと健康維持のために行うものというイメージがあるかも知れません。それは年齢に関係なく事実ではありますが、子どものうちから活発に体を動かす機会を大切にするべき理由は他にもたくさんあります。運動は、身体の操作性、骨や筋肉、認知能力や社会性の発達を促進するなど、健康に様々な利点をもたらします。 1 体力向上 社交の場を提供する 集中力の向上 学業成績の向上 丈夫な心臓、骨、健康な筋肉の形成 健全な成長発達の促進 自尊心の向上 姿勢とバランス調整力の向上 ストレスの軽減 質の高い睡眠の促進      子どもに必要な運動の種類と量 必要な運動の種類と量は子どもの年齢によって異なります。 5才未満で自立歩行ができない場合 – イギリスのNHSのガイダンスによると、自立歩行に至らない5才未満の子どもには、発達に役立つあらゆる動きを楽しめるよう、大人が手助けする必要があります。適切な運動の例としては、寝返りを打つ、おもちゃに手を伸ばす、といったような、床の上で様々な姿勢をとることを促すものがよいでしょう。また、お風呂で遊ぶなど、水を使ったアクティビティを楽しんだり、近所のスイミングプールに一緒に行ったりするのもおすすめです。 5才未満で自立歩行ができる場合 –  この段階では、1日に少なくとも3時間以上、活発に動けるようにすることが推奨されています。テレビやコンピュータの前にいる時間は最小限にして、そのかわりに庭で走ったり遊んだり、ボールを投げたりキャッチしたり、登ったり歩いたり、トランポリンで跳ねたりといった活動を楽しめるようにして下さい。 5〜18才の子ども、青少年 – NHSの指針では、この年代で身体活動の健康上の利点を十分に享受するには、毎日少なくとも1時間は中程度以上のしっかりとした運動を行うべき、とされています。例えば、自転車に乗る、泳ぐ、体操する、スキップする、サッカーなどのスポーツをする、格闘技をする、あるいはペットの犬を連れて早足で散歩するなどの活動はいずれも子どもたちにとって有益です。 子どもが何才であろうと、運動は成長の基礎となるものです。テレビの前で過ごすよりも体を動かすよう促すことを常に心がけて下さい。一方、何事もバランスが大切ですから、たまには一緒に座って映画を見るのも悪くありません。運動が自尊心を高め、ストレスを軽減し、子どもの精神面の健康全般に役立つことは、研究で示されています 2 ので、積極的に体を動かせるよう工夫しましょう。 https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

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40才からのフィットネス

Reading Time: < 1 minute 中年期の運動ニーズについて知っておくべきこと 40才というのは、人生の大きな節目です。20才の頃と変わらない若々しい気持ちがあるのに、店先に並ぶグリーティングカードを見ると「丘を越えた」ことが公然と告げられています。実際のところ、この年齢になると、身体能力と身体的ニーズの両方が変化し始めます。心が若いままでいることに何ら悪いことはありませんが、普段の運動習慣を見直して、取り入れた方が良さそうなものがあれば検討してみる価値はあります。 有酸素運動の重要性が増す 運動不足自体が心臓病のリスクになるわけではありませんが、運動しないでいると高血圧や高コレステロール、肥満になりやすく、これらの要因が相まって心臓病のリスクになることは考えられます。有酸素運動が好きな人も嫌いな人も、心臓病のリスクを減らすために、ぜひ今から有酸素運動を積極的に行って下さい。統計的には、心臓病にかかる可能性はまだ高くありません。心臓病は50才以上の人に多く認められます1 。 それでも、年を重ねるごとに運動がしづらくなっていくので、心臓を鍛えて準備をするなら今が絶好のチャンスと言えるのです。 負荷をかけるトレーニングで骨を丈夫に 高齢になるほど骨粗しょう症になりやすいのなら、年齢を重ねてから筋力トレーニングを始めるのはかえって良くないのでは、と思われるかも知れませんが、筋トレが筋力とバランス調整力の向上に役立つことは研究で明らかになっています。どのような運動にも言えることですが、初心者は最初から無理しないことが大切です。軽いウェイトやダンベルから始めてもよいですし、地元のジムのパーソナルトレーナーに相談して、自分の年齢に合った強化エクササイズを教えてもらうのも一案です。急いで無理をしてはいけません。トレーニングには回復時間を設ける必要があります。 メンタルヘルスと気分転換のためにも体を動かして 体を動かすことで得られる健康効果は、身体的なものにとどまらないことは間違いありません。心の健康を維持・増進する手段としても、運動が推奨されるようになっています。運動が気分や自己像を含むメンタルヘルスの改善と関連していることは研究で明らかになっています。20~40分程度の有酸素運動をするだけでも不安や気分が改善し、その効果は数時間持続することが示されています。2 インターバルトレーニングを取り入れて更年期症状を和らげる 気分の不調、体重管理の困難、ほてりといった更年期障害の症状を緩和するには、運動が有効な場合があります。3 特に、高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、短時間に全力で運動してから休むことで、心肺機能を高めつつ、コルチゾール(体内のストレスホルモン)の値が上がりすぎるのを防ぐことができるので、おすすめです。 健康は何才になっても手に入れることができます。40代になるまで運動に馴染みのなかった人でも、決して遅くはありません。何よりも素晴らしいのは、あらゆるライフスタイルに合った選択肢があることです。人前で運動するのが苦手な方は、オンラインでできるものを利用するか、散歩に出かけるとよいでしょう。ペットに犬を飼っているならもっと簡単で、気づかないうちに運動していることも多いはずです。友人を誘って新しいアクティビティに挑戦するという方法もあります。ダンス教室など、いかがでしょうか。いずれにしても、自分が楽しめるものが見つかれば継続しやすくなります。小さな目標を設定して、自分に優しく接し、達成感を味わい、何よりも自分がやっていることを楽しむようにして下さい。そうしている間に、体を動かすことで得られる健康上のあらゆるメリットを享受できます。 https://www.nhs.uk/conditions/cardiovascular-disease/ [↩]https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 [↩]https://www.thelunahive.com/why-exercise-is-vital-during-menopause/ [↩]

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プロテインとは?

Reading Time: < 1 minute 知っているつもりでも、実は知らないことばかり。 プロテイン、すなわちタンパク質とは何かはほとんどの人が知っています。炭水化物、脂質と並ぶ、私たちの食生活に欠かせない三大栄養素のひとつです。バランスのとれた健康的な食生活の一環として、タンパク質が有用であることは研究で示されています。私たちの体を構成する細胞のひとつひとつを作ったり維持したりするうえで、タンパク質は重要な役割を果たしています。1 では、タンパク質が不足した場合、どうなるのでしょうか。適量を摂取するのに最適な食品とは何なのでしょうか。 人体がタンパク質を必要とする理由 内臓から組織、筋肉、皮膚、髪の毛、骨に至るまで、タンパク質は全身に存在します。その種類が1万を超えるということはご存知ですか。タンパク質は私たちの体の細胞のひとつひとつに存在し、各細胞の修復や再生を助けています。ですから食事からタンパク質を摂取することは大切です。2 タンパク質は、エネルギー供給や血中酸素の移動などの過程においても重要な役割を果たしています。健康を維持し、体が本来の機能をこなし続けるようにするためにも、タンパク質は不可欠です。 細胞をつくる 骨、筋肉、軟骨、皮膚はタンパク質の力なくしてつくることはできません。 組織を修復する タンパク質は損傷した組織の修復に必要です。 血中酸素を運ぶ 赤血球に含まれるタンパク質化合物は、全身に酸素を届け、必要な栄養素を供給しています。 消化を助ける 食事から得たタンパク質で作られる酵素は、適切な消化を助けるほか、新しい細胞や体内の化学物質をつくる働きを補助しています。 ホルモンを調整する タンパク質はホルモン調節に役立ちます。これは、細胞の発達や変化が著しい思春期に特に重要です。 まだまだある、タンパク質を摂取するメリット タンパク質には、減量したい人や筋肉をつけたい人にとって見逃せないメリットがあります。研究により、タンパク質は深夜の間食に対する欲求や食欲を軽減するだけでなく、3 主要栄養素の中で最も満足感をもたらし、炭水化物や脂肪よりも長く食欲を抑制することが示されています。4 タンパク質をたくさん食べることで筋肉の損失を減らし、筋肉量を増やして強度を高められることは、数多くの研究で示されています5 。 必須アミノ酸 私たちが摂取したアミノ酸は消化によってアミノ酸に分解されます。このアミノ酸がタンパク質を構成する材料となるのです。英国栄養財団は、成人が健康を維持するには、現在知られている約20種類のアミノ酸のうち9種を食事で摂取する必要がある、としています。6 いずれも必須アミノ酸としても知られ、タンパク質の豊富な食品を食べる以外に得る方法はありません。 タンパク質の必要量とは、タンパク質の含有量が高い食品とは? 具体的な必要量は個々人の年齢や体重により異なりますが、研究によると、成人で毎日体重1kgあたりタンパク質約0.6gを平均的に必要とするとのことです。なお、乳児、子供、妊娠中や授乳中の女性の必要量はこの目安とは異なります。7 タンパク質は、肉や牛乳、魚、卵などに豊富に含まれています。ベジタリアンやヴィーガンの方でも、動物性食品を避けつつ必要なタンパク質を摂取する方法はあります。タンパク質は、大豆ほか豆類、ナッツ類のバター、穀類の一部(小麦胚芽やキヌアなど)にも含まれています。 様々な種類のタンパク質 タンパク質には様々な種類があります。これは、特定の食品群を避けなければならない人や、避けることを選択した人にとっては嬉しい点です。 カゼインは牛乳に含まれるタンパク質で、ゆっくりと時間をかけて消化・吸収されるので、乳糖不耐症の方に有用かも知れません。 卵タンパク質(エッグプロテイン)は、乳製品を避けつつ動物性のタンパク源を取り入れたい方に最適な選択肢です。タンパク質消化性補正アミノ酸スコアで比較した研究では、卵は全食品の中で最も優れたタンパク源であることが明らかになっています。8 エンドウマメタンパク質(ピープロテイン)は、卵や乳製品にアレルギーのある人や過敏症に悩んでいる人、ベジタリアンやヴィーガンに最適です。 アサノミタンパク質(ヘンププロテイン)は消化しやすい植物性タンパク質で、数種類のアミノ酸が豊富に含まれていますが、リシンとロイシンの含有量は少ないという特徴があります。 玄米タンパク質にはすべての必須アミノ酸が含まれていますが、リシンはごく少量ですので、完全なタンパク源とは言えません。 植物性タンパク質混合物は、肉類を避けたいけれどアミノ酸は多く摂りたいという方に最適な選択肢です。このタイプのプロテインパウダーには植物由来の成分が配合されていることが多く、好みやニーズに合わせて様々な選択肢があります。 プロテインと運動 乳清を原料とするホエイプロテインは、プロテインを補給するサプリメントの中でも最も人気が高く、特にスポーツやフィットネスのパフォーマンス向上を目的に使用されています。乳清は牛乳からチーズを作る過程でカード(凝固物)と分離させることで得られる液体です。タンパク質の豊富な乳清については、体重を管理しようとしている人の食欲を軽減する働きが最も優れていることを示した研究があります。9 ホエイプロテインに関する研究では、運動パフォーマンスを向上させるだけでなく、筋肉量を増やして体組成を改善するのに役立つことが分かっています。さらに、体の持久力を増加させ、わずかながら体力も増強することが示されています。10 タンパク質の由来もいろいろ サプリメントとしてのプロテインパウダーの品質はまちまちです。ホエイプロテインなら皆同じというわけではありませんし、すべてのホエイプロテインが同じ効果をもたらすわけでもありません。まず見分けたい重要な点は、タンパク質が変性していないかどうかです。変性が起こってしまうと、生化学的な過程でタンパク質の本来の構造が損なわれ、機能を十分に果たせなくなります。プロテインパウダーに生じる変性は、ホエイプロテインが酸にさらされたり、アミノ酸が酸化されたり、殺菌処理の過程で高熱にさらされたりして、アミノ酸の構造が壊れたことによるものです。 乳清タンパク質が有用なのは、免疫力を高める重要なタンパク質を含有しているからです。よって、このタンパク質の損傷を避けるために、非変性か低変性のプロテインを選ぶことが望まれます。最高品質の非変性ホエイプロテインは、最小限の加工と低温ろ過で製造されています。 プロテインとダイエット タンパク質は非常に重要ですが、そのことに振り回されないようにしましょう。一日の推奨量を一度に摂取する必要はありません。一日を通じてバランスよく摂取することが大切です。 食生活上の好みや健康の目標に関わらず、役に立つタンパク源はたくさんあります。食べることを楽しみながら健康を維持しましょう。 Why Is Protein Important In Your Diet [↩]Protein in diet: MedlinePlus […]

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カルシウム

Reading Time: < 1 minute 骨や歯に蓄えられるミネラル カルシウムは必須ミネラルのひとつです。体内では骨や歯に大量に蓄えられており、量的な意味で最も重要なミネラルと言えるでしょう。1 健康的でバランスのとれた食事をしていれば、カルシウムの摂取量の大半は食事で達成できます。毎日どれくらいのカルシウムが必要なのか、どのような食品で補えるのかを確かめてみましょう。 体にカルシウムが必要な理由とは 必須ミネラルであるカルシウムは、体内で進むあらゆるプロセスに関与しています。カルシウムは健康な骨と歯の維持に必要です。骨と歯には体内のカルシウムの100%近くが存在します。カルシウムはまた、心臓や筋肉にも重要ですし、神経細胞、新陳代謝、消化器系はカルシウムなしでは機能しません。 一目で分かる – カルシウムによって支えられているプロセス 正常な歯の維持 正常な骨の維持 子どもの正常な成長、骨の発達 正常な血液凝固 筋肉の正常な機能 神経細胞間の正常な信号伝達 正常なエネルギー代謝 消化酵素の正常な機能 日に必要なカルシウムの量 1日に必要なカルシウムの量は主に年齢層によって違いがあり、乳幼児、小児、青年、成人と別々に設定されています。子どもは特に、正常な成長と骨の発育にカルシウムを必要とするため、子どものカルシウム摂取は非常に重要であると考えられています。 ドイツ栄養学会(DGE)が推奨する基準値は以下の通りです2 。 1歳までの乳児には1日220~230mgのカルシウムを摂取させるべきである。 1歳から7歳までの子どもは、1日600~750mgのカルシウムを摂取すべきである。 7歳から13歳までは1日900~1100mgを推奨。 14歳から19歳までの思春期は、1日1200mgの摂取を推奨。 20歳以上の成人のカルシウム摂取量は1日1000mgを推奨。 妊娠中のカルシウム摂取 DGEはまた、妊娠中・授乳中の女性に1日あたり1000mgのカルシウム摂取を推奨しています。2 妊娠中から母体の食事を通してすべての栄養素を子に供給することが大切です。妊娠中の女性は、重要なミネラルや栄養の必要量を毎日確保することが望まれます。 子どもの骨を最適に発達させるには、妊娠中や授乳中のカルシウム摂取が特に重要となります。そうすることで、丈夫な骨を作るための礎を早い段階で築くことができるからです。妊娠中の母親は、カルシウムを豊富に含む適切な食事について医師に相談してみて下さい。必要に応じてサプリメントを利用してカルシウムを追加することもできます。3 バランスよくカルシウムを吸収するには カルシウムを豊富に含む食品を適度に摂取していれば、カルシウムが不足したり過剰になったりすることはほとんどありません。バランスのとれた健康的な食事を心がけましょう。カルシウムの欠乏症が少ないのは、必要に応じて骨に蓄えられているカルシウムが血液中に放出されるからです。人体にはカルシウムを欠かさないよう補充する仕組みが備わっているのです。4 カルシウムを含む食品 1日に必要なカルシウムはどうすれば確保できるのでしょうか。牛乳がカルシウムの優れた供給源であることは間違いありませんが、この貴重なミネラルは他の多くの食品にも含まれています。5 牛乳、ヨーグルト、リコッタ、モッツァレラ、エメンタール、チェダーなどのチーズ・乳製品 (エメンタール1切れには約410mgのカルシウムが含まれています) キャベツ、縮緬キャベツ、ブロッコリーなどの野菜、大豆 (調理した縮緬キャベツ200g中には約360mgのカルシウムが含まれています) オレンジやイチジクなどの果物 (干しイチジク2個には約65mgのカルシウムが含まれています) イワシ、サケ、エビなどの魚介類 (缶詰の骨付きイワシ85gで約325mgのカルシウムを摂取できます) 栄養強化されたアーモンドミルク、ライスミルク、豆乳、豆腐、オーツ麦など (アーモンドミルクやライスミルク、豆乳を240ml飲むと約300mgのカルシウムを摂取できます) ミネラルウォーター カルシウムの含有量では、牛乳、乳製品、チーズが上位を占めています。乳製品を少ししか摂取しない、あるいは全く摂取しない人の場合、果物や野菜、魚介類、カルシウム強化食品などからカルシウムを摂取できます。肉を食ベる人、フレキシタリアン、ベジタリアン、ペスカタリアン、ヴィーガンなど、どんなスタイルであっても、バランスのとれた食生活をすれば、食品から十分な量のカルシウムを摂取することができます。ミネラルウォーターもカルシウムの貴重な供給源になり得ます。ミネラルウォーターの場合、1リットルあたりのカルシウム含有量が150mg以上であれば、カルシウムが豊富に含まれていると考えられます。4 次回購入する際には、ラベルをよく確認して下さい。 https://medlineplus.gov/ency/article/002412.htm [↩]https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/ [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5561751/ [↩]https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩] [↩]https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/a-guide-to-calcium-rich-foods/ [↩]

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微量栄養素とは

Reading Time: < 1 minute ビタミン、ミネラル、微量元素、その他の栄養素 栄養素は微量栄養素と多量栄養素の2つのグループに大別できます。微量栄養素とは、食品に含まれる成分のうち、体にエネルギーを与えることはしないものの、体内の様々な過程や機能で生命維持に必要不可欠な役割を果たすものです。1 微量栄養素には、植物二次代謝産物、アミノ酸、必須脂肪酸に加えて、ビタミン、ミネラル、微量元素などが含まれます。 栄養素のミクロとマクロ:その違いとは 多量(マクロ)栄養素は比較的大量に必要とされますが、微量(ミクロ)栄養素は必要な量で見るとかなり少ないという特徴があります。2 多量栄養素は、体にエネルギーを供給する役割を担っています。つまり、私たちの体は、多量栄養素を分解してエネルギーに変換しているのです。多量栄養素には、脂肪、タンパク質、炭水化物などがあります。微量栄養素は多量栄養素に比べて必要な量が少ないのですが、体の多くの機能において重要な役割を果たしていることに変わりはありません。ですから、バランスのとれた食生活で必要な栄養素全てを確保することが大切です。 微量栄養素の種類と体内での働き 微量栄養素は、ミネラル、微量元素、ビタミンに分類できます。どの栄養素にもそれぞれに重要な働きがあり、免疫系をサポートする栄養素もあれば、代謝に欠かせない物質もあります。 私たちの体は、筋肉、皮膚、骨、血液、神経などを維持するべく、細胞の再生や新生のために常に働いています。体は必要な栄養素の全てを自ら作り出すことはできません。ですから体が本来の働きをするためには、多量栄養素も微量栄養素も食事から摂取しなければなりません。 ミネラル ミネラルは無機栄養素の一種です。体内で分解することはできませんが、体の構造や神経、筋肉の維持、体液の調節などにおいて重要な役割を果たしています。必須ミネラルには、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウムなどがあります。いずれも全身で重要なミネラルで、特に骨の発達や歯、新陳代謝などをサポートしています。 カルシウム 体内のカルシウムの約99%は骨と歯に蓄えられています。残りの1%は血液、筋肉、組織に存在します。3 正常な骨や歯を維持するには、食事でたっぷりとカルシウムを摂取することが重要なのです。子どもの場合は特に正常な成長と骨の発達にカルシウムが必要です。しかしながら、食事で充分な量のカルシウムを摂取することに注意しなければならないのは、成長期の子どもだけではありません。カルシウムをはじめとする重要な微量栄養素は、どの年齢層であっても欠かせないものです。 カルシウムは骨や歯にとって重要なだけでなく、筋肉や消化酵素の正常な働き、正常な代謝にも貢献しています。 マグネシウム スポーツや運動をしている時に筋肉の痙攣に悩まされたことがある人なら誰でも、痙攣を起こりにくくするにはマグネシウムが良いと勧められたことがあるのではないでしょうか。その理由はご存知ですか。マグネシウムは筋肉の正常な機能に貢献します。マグネシウムは筋肉にとって重要なだけでなく、正常な骨や歯の維持もサポートします。 マグネシウムの働きはまだまだあります。マグネシウムは様々な細胞反応をサポートする微量栄養素のひとつで、細胞分裂の過程に関与しています。 また、マグネシウムは正常なエネルギー代謝にも貢献します。具体的には、電解質バランスや正常なタンパク質合成をサポートしています。また、マグネシウムは神経系の機能を正常にしたり、疲労感や倦怠感を軽減したりするのにも役立っています。 カリウム カリウムは微量栄養素の分配で重要な役割を担っています。カリウムの主な働きは神経や筋肉に電気的刺激を伝達するというもので、これにより、正常な神経系の機能に寄与するだけでなく、正常な筋肉の機能のサポートや、正常な血圧の維持にも役立ちます。ですから、カリウムが不足すると、心拍数が上がったり、筋力が低下したりといった兆候が現れます。4 ナトリウム ナトリウムは多くの食品に含まれている必須ミネラルです。ナトリウムは天然の微量栄養素で、ほとんどの食品に自然に含まれているか、食塩として添加されています。ナトリウムは体内でも特に重要な電解質のひとつで、全身の体液のバランスを整えます。さらに、ナトリウムの摂取は、酸と塩基、血圧の調節でも重要です。5 微量元素 微量元素はミネラルの一種です。体が必要とする微量元素は少量ですが、 6 体全体にとって非常に重要な栄養素であることに変わりはありません。主な微量元素には、鉄、亜鉛、ヨウ素、セレン、クロムなどがあります。 鉄 鉄は必須ミネラルのひとつに数えられる微量栄養素です。鉄は赤血球やヘモグロビンの正常な形成に寄与しています。血液の形成に加えて、酸素の輸送、貯蔵といった重要な役割も果たしています。 7 体内の酸素の輸送を正常に行うには、鉄のサポートが必要なのです。 さらに、鉄は免疫機能の正常な働きに寄与することで、免疫力をサポートしています。また、鉄分をしっかりと摂取することは、認知機能の正常化や疲労感・倦怠感の軽減にも貢献します。 亜鉛 前述したように、亜鉛もまた必須微量元素のひとつです。人間が生きていくためには欠かせないものですが、体内で作り出すことも、体内に蓄えることもできないので、食品から取り込まなければなりません。 体内の多くの反応に関与する微量元素ですから、亜鉛の摂取は非常に重要です。例えば、亜鉛は酸塩基代謝、炭水化物代謝、タンパク質合成が正常に行えるよう助けます。さらに、亜鉛は正常な皮膚、髪、爪の維持をサポートしており、外見にも好ましい影響力を有しています。 ヨウ素 亜鉛と同じように、ヨウ素も必須微量元素です。ヨウ素もまた体内で生成することができないため、食品を介して定期的に摂取する必要があります。ヨウ素は甲状腺ホルモンの正常な産生と正常な甲状腺機能に寄与しており、主に甲状腺にとって重要です。さらに、正常な認知機能と神経系の機能もサポートします。 セレン セレンは多くの身体反応に関与する必須微量元素で、全身で重要な機能を担っています。セレンは酸化ストレスやフリーラジカルから細胞を守る働きがあり、免疫系の正常な機能にも貢献しています。さらに、セレンは亜鉛とともに、皮膚や髪、爪を正常に保つのに役立っています。 クロム 必須微量元素のクロムは、多量栄養素の正常な代謝をサポートしています。さらに、血糖値の正常な維持を助けるという重要な役割も果たしています。 ビタミン ビタミンは微量栄養素の一種で、体内の様々な過程の調整を補助する有機化合物と定義されています。8 ビタミンの多くは、人間が生きていく上で欠かせない、必要不可欠なものです。細胞の発達をサポートしたり、防御や免疫反応で免疫系を助けたりと、様々な役割を果たしています。ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに大別できます。脂溶性ビタミンにはビタミンA、D、E、K、水溶性ビタミンにはビタミンB、ビタミンCなどがあります。この2つのグループには大きな違いがあり、脂溶性ビタミンは体内に蓄えることができますが、一般的に水溶性ビタミンは体内に蓄えられません。ですから、食生活の中で各種のビタミンを継続的に摂取できるようにすることが重要です。ビタミン類はどのグループも、体内の様々な過程で役割を果たしています。 ビタミンA ビタミンAは脂溶性のビタミンで、特に正常な皮膚の維持に貢献しています。また、ビタミンAは視力や目の健康にも影響を及ぼします。それはビタミンAが視力や粘膜を正常に維持するのに役立つからです。さらに、ビタミンAは免疫系を強化し、その正常な機能に寄与する微量栄養素のひとつでもあります。 ビタミンB群 ビタミンB2(リボフラビン)、ビタミンB6(ピリドキシン)、ビタミンB12(コバラミン)といったビタミンB群も、様々な代謝過程で体をサポートする重要な微量栄養素です。 (リボフラビン)は、正常なエネルギー代謝、神経系の正常な機能、正常な視力の維持に貢献します。 (ピリドキシン)は、タンパク質やグリコーゲンの正常な代謝、赤血球の正常な形成、免疫系の正常な機能に寄与します。 (コバラミン)は、赤血球の正常な形成や細胞分裂の過程で役割を果たしています。さらに、ビタミンB12は神経系の正常な機能をサポートします。 また、ビタミンB12については、数年の期間にわたって体内に貯蔵できるという特別な性質があることが分かっています。9 ビタミンC ビタミンC(アスコルビン酸)は、全身、なかでも免疫系にとって重要なビタミンです。これは、激しい運動中や運動後に免疫系の機能を正常に維持し、酸化ストレスから細胞を保護するのにビタミンCが役立つからです。免疫系のほか、コラーゲンの形成補助による結合組織の発達にもビタミンCは必要とされています。正常なコラーゲン形成に寄与することは、血管、軟骨、歯茎の正常な機能のためにもなります。さらに、ビタミンCは植物由来の鉄の利用効率を高めることで、鉄の吸収を良くします。10 ビタミンD […]

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卵がヘルシーな理由

Reading Time: < 1 minute 卵の健康効果 卵は体に良いのでしょうか。この疑問は長い間議論の対象となってきました。それは、多くの人が卵と聞くと体に有害なコレステロールやその悪影響を連想するからでしょう。しかしながら、卵に健康上重要な多くの栄養素が含まれていることは研究により示されています。 1 鶏卵は私たちの食生活に欠かせない存在なのです。 卵に含まれる栄養素 卵は必須栄養素の宝庫です。質の高いタンパク質がたっぷりで、多種多様なビタミン、ミネラル、微量元素も含まれています。 2 卵は生物価の高い食品でもあります。生物価とは、食品に含まれるタンパク質がどれだけ効率よく体内のタンパク質に変換されるかを示す指標です。卵のスコアは抜群で、生物価は最大100%近くなります。 3 つまり、卵のタンパク質はほぼ全てが体内のタンパク質になるのです。 生卵の生物価はわずかに低い 4 ので、体内でタンパク質になる効率の高さという点で考えれば、卵は調理して食べる方がより健康的と言えます。 ビタミン 卵の殻の中には、人間にとって欠かせない必須ビタミンが詰まっています。たったひとつの卵に、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB12など各種のビタミンとミネラルが入っているのです。5 卵に含まれる栄養素は、白身と黄身で異なります。卵黄には卵白よりもはるかに多くの栄養素が含まれています。卵白の主な栄養はタンパク質、ナトリウム、カリウムで 5 卵黄にはビタミンDなどの価値あるビタミン類と脂肪、コレステロールなどが存在します。5 ですから、脂肪とコレステロールを避けるために卵黄を避けて卵白だけ食べていると、体に良い多くの栄養素も逃すことになります。 単純に量で見た場合、卵の主要ビタミンはビタミンAです。5 ビタミンAは視力や粘膜など正常に保つのを助けます。卵はビタミンB群も豊富です。体内の多くの過程で重要な役割を果たす必須ビタミンB12も含有しています。ビタミンB12は神経系と免疫系の正常な機能に寄与します。 また、卵が健康に良い食材である理由は、ビタミンAとビタミンB12の含有量だけではありません。以下のように多くのビタミンで体をサポートしてくれます。5 ビタミンB2(リボフラビン)は、正常な視力とエネルギー代謝を維持し、酸化ストレスから細胞を保護するのに役立ちます。 ビタミンB6は、とりわけ、神経系と免疫系の正常な機能に寄与します。また、ビタミンB6は、正常なタンパク質とグリコーゲンの代謝にも関与しています。 ビタミンDは、カルシウムとリンの利用を正常に行う上で役割を果たし、正常な骨と筋肉機能の維持をサポートします。 ビタミンDの含有量は植物性食品よりも高く、卵黄1個で5.4マイクログラムのビタミンDが摂取できます。 5 ビタミンEは、酸化ストレスから細胞を保護するのに役立ちます。 ビタミンKは、正常な血液凝固と骨の維持に貢献しています。 ミネラル、微量元素 卵はビタミンのほぼ全種に加えて、多くの必須ミネラルを体に提供します。ミネラルは直接体にエネルギーを供給するものではありませんが、組織や細胞、骨、歯の発達には欠かせません。 6 例えば、カルシウムとリンは、歯や骨を構成する重要な物質です。卵を食事に取り入れて、カルシウム、リン、ナトリウムなどのミネラルをしっかりと体に取り込みましょう。リンはまた、細胞膜の正常な機能と正常な骨や歯の維持にも寄与します。 定義上ミネラルに該当する微量元素は体内にはごく微量にしか存在せず、ごく少量しか吸収されない物質です。主な微量元素には、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素があります。7 卵は鉄と亜鉛をはじめ、多くの重要な微量元素を含有している点でも体に良い食材です。5 亜鉛は正常な皮膚や髪の毛、爪の維持、そして免疫系の正常な機能をサポートする、体にとって重要な微量元素です。 卵には、亜鉛、銅、ヨウ素に加えて、貴重な微量元素である鉄分も含まれています。鉄は赤血球やヘモグロビンの正常な形成、さらには体内の酸素の正常な輸送に寄与するため、血液にとって特に重要です。 タンパク質とアミノ酸 卵白と卵黄には同等のタンパク質が含まれています。5 タンパク質は筋肉量の増加と維持に役立ちます。アスリートの間でタンパク質の豊富な食事が好まれているのは、筋肉増強をサポートできるからです。フィットネスに熱心な人にとって、プロテインは単なる栄養補給ではないのです。タンパク質は、脂肪や炭水化物とともに三大栄養素に数えられ、かなりの量が体に必要とされます。一方、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素は、もちろん重要ではありますが、必要な量はごくわずかです。8 卵が体に良いのは、含有するタンパク質のバランスが優れているためでもあります。卵には、食べ物から吸収するしかない必須アミノ酸 5 9種類の全てが含まれています。私たちが食べるものに含まれるタンパク質は、体内で分解されてアミノ酸になります。それは、体内ではこの形でしか利用できないからです。アミノ酸の働きは、特に筋肉を作る過程で必要不可欠であり、それがアスリートの食事において重視されている、というわけです。 健康的なタンパク源を毎日食べることは重要です。卵はまさに理想的です。低炭水化物、体に良い脂質、高タンパク質と多量栄養素の配分に優れているだけでなく、重要な栄養素が理想的に組み合わさっている卵には、他にも多くの健康効果があります。 微量栄養素、コリンとビオチン 卵に含まれる重要な栄養素には、コリンとビオチン 5 という微量栄養素も含まれています。いずれも体内の重要な過程の多くに関与しています。コリンは卵に豊富に含まれている栄養素で、体内で生成することは不可能ではありませんが、大量には作れないので主に食物から摂取し、吸収する必要があります。コリンは、ホモシステインと脂質の正常な代謝に寄与し、正常な肝機能の維持に役立っています。 卵はビオチンも豊富です。ビオチンは髪や肌を正常に保つのを助けるので、卵は肌や髪にも良い食材とされています。また、ビオチンは多量栄養素の正常な代謝や神経系の正常な働きをサポートします。 嘘か本当か、卵とコレステロール 卵は体に良いのでしょうか。先に触れたように、卵のコレステロール含有量は、常にこの文脈で議論されています。相当な量のコレステロールが含まれているため、卵は長い間、不健康な選択肢と考えられてきました。コレステロール値の上昇は心臓血管系に悪影響を及ぼし、疾患につながるという説 9 があるため、コレステロール値の上昇を防ぐために、卵の摂取量を最小限に抑えることが長く推奨されてきました。ところが、ホルモンの生成やビタミンDの生成など、コレステロールが体内で多くの貴重な働きをしているのも事実です。コレステロールは体内で産生できるので、食事からコレステロールを摂取する必要はないとされています。 4 一方、卵を食べてもコレステロール値にほとんど影響がないことが研究で示されるようになりました。 […]

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ビタミンCの効能とは

Reading Time: < 1 minute ビタミンC(アスコルビン酸としても知られる)のメリットを挙げてみると、目を見張るものがあります。 運動中や運動後など、免疫系が正常に機能するよう助けるだけでなく、コラーゲンの形成を促し、血管、骨、皮膚など体の主要部位の正常な機能を助ける働きをします。そして、体の正常な新陳代謝をサポートすることにより、疲労感を軽減するのに役立ちます。さらに、細胞を酸化ストレスから保護します(以下を参照)。 このように、ビタミンCには多くの健康上の利点があります。ところが、私たちの体にはビタミンCを貯蔵する仕組みがありません。つまり、食事やサプリメントを通じてこの重要なビタミンを補給する必要があるのです。 ビタミンCが免疫系に良い理由 ビタミンCは、自然免疫系(防御の第一線)と適応免疫系(獲得免疫)の様々な細胞機能をサポートすることにより、全体的な免疫防御に一役買っています。ビタミンCの欠乏は免疫力の低下を招き、感染症を起こしやすくします。1 例えば、ビタミンCの欠乏が長引くと、壊血病をはじめ、全身の脱力感、貧血、歯周病などの厄介な症状が出たり、あざができやすくなったりする可能性があります。幸いなことに、大半の人が食事で十分なビタミンCを摂取しているため、このような状態になることはまれです。ただし、制限のある食事をしていたり、偏食や摂食をしていたり、また喫煙していたりする場合は、リスクが高くなる可能性があります。2 ビタミンCがコラーゲンに良い理由 コラーゲンは体内のタンパク質では特に多くを占める種類のもので、構造上の骨の強度と皮膚の弾力性を保つのに不可欠です。健康的な水準のコラーゲンが存在すれば、コラーゲンを含む細胞が見た目にも若々しい容姿を支えてくれます。ビタミンCは体内のコラーゲン合成を助けます。そしてコラーゲンが多ければ多いほど、体内で盛んに細胞を生成し、維持できるようになります。3 ビタミンCは抗酸化物質 ビタミンCは強力な抗酸化物質であり、酸化ストレスから細胞を保護してくれます。酸化ストレスとは、酸化作用によって損傷を受けた細胞(フリーラジカル*)が増えていく過程と、その有害な影響に対抗しようとする体の抗酸化力との間の不均衡を言います。肌に関して言えば、環境汚染物質や紫外線にさらされた後に見られる酸化物質の毒性をビタミンCが中和し、除去するよう働きます。この働きは、ビタミンCが最も多く存在する表皮で特に顕著に現れるようです。 4 *フリーラジカルは代謝などの化学反応の結果として体内で自然に発生するものです。これらは事実上、化学反応の過程でできる老廃物であり、自然に除去仕切れないと、細胞、タンパク質やDNAにとって有害になります。フリーラジカルは肌のハリを失わせ、しわを増やすなど、加齢に伴う容姿の変化に関係しています。フリーラジカルは体内で自然に生成されますが、大気汚染、喫煙、アルコール摂取などのライフスタイルによる要因が生成を加速させる可能性があります。したがって、潜在的にフリーラジカルがリスクを高めると言えます。 ビタミンCを多く含む食品 ビタミンCと聞いて、最初に思い浮かべる食べ物は何ですか。多くの人がオレンジや他の柑橘系のフルーツを思い浮かべるでしょう。実は同じ重量で比較した場合、イチゴやキウイ、ピーマンの方が含有量が多いと知ったら驚かれるのではないでしょうか。野菜なら、ブロッコリーと芽キャベツも柑橘系より多くのビタミンCを含んでいます。なかでもカシスはほぼ4倍の含有量を誇るスーパーフルーツです。 ビタミンC含有量の多い食べ物 100gあたりの含有量(平均値、ミリグラム表示) オレンジ紫キャベツイチゴピーマン(緑)芽キャベツブロッコリーキウイフルーツケールパプリカ(赤)カシス 53.25758.880.48589.292.7120127.7およそ 200 https://fdc.nal.usda.gov/Scottish Crop Research Institute Annual Report 2007 またハーブとスパイスも栄養価が高いこと、特にフリーラジカルから体を守ってくれる抗酸化物質が豊富な点は見逃せません。ビタミンCが豊富なのはディルとタイムです。 ビタミンCをサプリメントで補給する場合のタイミング ビタミンやミネラルの種類によっては、最適な効果を得るために摂取するべきタイミングというものがあります。これは、バイオアベイラビリティ(ビタミンとミネラルが体内に吸収され行き渡る効率)の観点から有意義なポイントです。体にとって最適なタイミングで摂取すると、栄養素の消化吸収が最も効率的になるのです。ただしサプリメントを「間違った」時に取っても、それが機能しないわけではありません。ビタミンCは水溶性です。つまり、脂肪よりも水に溶けて処理されやすくなります。つまり、食べ物と一緒に摂取する必要はありません。また、体内には貯蔵されないので、1日を通して少量ずつ摂取するのが最善の方法と言えます。大量に摂取しても、余分なビタミンCは排出されてしまいます。 体の具合が良くない時だけ摂取するのではいけません。今まで見てきたように、ビタミンCは他の健康上の理由をサポートするためにも重要です。ことわざにあるように「転ばぬ先のつえ」「予防は治療に勝る」と言います。サプリメントとしてビタミンCを追加で摂取する場合も、マッキー博士の言葉を忘れないで下さい。「いわゆるホリスティック医療は、医薬品の必要性を回避するだけのものではありません。」 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763 [↩]https://www.nhs.uk/conditions/scurvy/ [↩]https://www.healthline.com/health/ways-to-boost-collagen [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/ [↩]

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ビタミンDが大切な理由とは

Reading Time: < 1 minute ビタミンDは全身の健康に特に重要なビタミンのひとつですが、充分な量を摂取できていない人が少なからずいます。 ビタミンDについておそらく最もよく知られているのは、骨を丈夫にする鍵となるカルシウムとリンの吸収を助け、骨の健康に貢献することでしょう。カルシウムを必要とするのは骨だけではありません。ビタミンDは血中カルシウム濃度の正常化にも貢献しています。筋肉を動かすにもビタミンDの働きが関わっています。1 ビタミンDの産生 太陽のビタミンとして知られるビタミンDは、ヒトの体内で産生できる(太陽光を浴びると合成される)唯一のビタミンです。また、ビタミンCとは異なり、体内に蓄えることもできます。しかしながら、日光が不足するとビタミンDを作ることはできません。 食生活を通じてビタミンDを摂取することも可能です。他のビタミンやミネラルと比べると摂取源となる食品はそれほど多くありませんが、積極的に取り入れたいものをいくつかご紹介しましょう。その前に、なぜビタミンDが必要なのかを確認します。 ビタミンDと骨 骨量は主にカルシウムで構成されており、成長期に形成されます。20代以降になると骨密度が低下し始め、年齢を重ねるほどに骨量の減少が加速します。小さい頃から青年になる間に骨量を増やせば増やすほど、後年に新しい骨組織が沈着しなくなった時に利用できる「貯蓄」が多くなる、というわけです。2 ビタミンDが骨をつくる過程で欠かせないのは、腸からカルシウムを吸収するのを補助するという重要な役割を果たしているからです。 ビタミンDと免疫系 近年、ビタミンDが免疫系の正常な機能に寄与することが知られるようになって、その重要性が注目されています。アメリカ国立生物工学情報センター(NCBI)ではビタミンDの欠乏と免疫系への影響について研究が進んでおり、ビタミンD欠乏症が感染症への感受性の増大と関連づけて考えられています。3 ビタミンDと気分 ビタミンDといえば多くの人が太陽の光や休日など、自然に気分を高揚させてくれる要素が連想されます。また、科学的な立証には至っていないものの、ビタミンD不足と季節性情動障害(SAD)との関連性も指摘されています。 4 これは冬季うつとも言われるように日照時間が少ない時期に起こりやすい抑うつ状態が特徴的で、光治療などが実施されています。 ビタミンDの摂取源 先に述べたように、日光以外に食生活からビタミンDを得るという方法もあります。ビタミンDは、サケ、マグロ、サバ、ニシン、イワシなどの脂ののった魚、赤身肉、レバー、卵黄 5 などから摂取できます。 牡蠣も優れた摂取源ですが、普段の食事で頻繁に食べられる人はあまりいないでしょう。栄養強化されたチーズ、スプレッド、乳製品などもチェックしてみて下さい。もちろん、サプリメントという選択肢もあります。 ビタミンDのサプリメントの効果 英国公衆衛生局 6 2016年、栄養に関する科学諮問委員会 (SACN) の勧告を受けて、食事で推奨量を摂取できない秋から冬にかけては、ビタミンDのサプリメントを毎日摂取することを検討すべきである、との助言を行なっています。それは日の短い間、日光を浴びて充分な量のビタミンDを得ることが難しいからです。さらに踏み込んで、日光にほとんど素肌をさらしていない人はビタミンD欠乏症になるリスクがあること、よって通年サプリメントを摂取する必要があることも示しました。また、アフリカ系、アフロカリブ系、南アジア系など肌の色が濃い人は、夏でも日光から充分なビタミンDを得られない可能性があるため、通年サプリメントを利用することを検討する必要がある、と強調しています。これは日差しの弱いイギリスでの話であることは念頭に置いておく必要があるでしょう。 ビタミンDの摂取量を増やす食生活 先に触れたように、乳糖不耐症のある人やヴィーガン、厳格なベジタリアンでなければ、ビタミンDを含む様々な食品をヘルシーな食生活に取り入れることができます。魚が食べられるなら、以下のようなレシピでビタミンDの摂取量を増やしましょう。ぜひご自宅で作ってみて下さい。また、おすすめのレシピがありましたら socialshare@lifeplus.com までお知らせ下さい。ぜひ皆さんと一緒に試してみたいと思っています。 サーモンのローストと半熟卵、アスパラ炒め(4人前) サーモン切り身(ローストか茹でたもの)2枚アスパラガス 500gホウレンソウ 500g卵 4個エクストラバージンオリーブオイル 大さじ4無塩バター 大さじ1レモン2個(くし切りにする) 作り方 • アスパラガスにオリーブオイルを振りかけ、塩コショウで味を調える。• フライパン(焦げ付き防止タイプが便利)を強火にかけ、アスパラガスを入れて2分ほど揺り動かしながら炒め、取り出して脇に置いておく。• 同じフライパンに残りのオイルとバターを入れ、塩、こしょうをして中火にかけ、ホウレンソウを加えます。中火で炒めて全体に油分を行き渡らせます。火が通ったら火を止めて下さい。• 別の鍋に水を入れて火にかけ、沸騰させます。沸騰したら弱火にしてスプーンで湯をかき混ぜて渦を作ります。水面になるべく近い位置から卵をそっと割り落とし、卵白がひとまとまりになるのを待ちます。卵を4つとも同様に入れ、3分ほど茹でます。火が通ったら大きめのスプーンで卵をすくい取り、キッチンペーパーの上に置いて余分な水分を除きます。• サーモン、アスパラガス、ホウレンソウを4枚の皿に盛り付け、その上に卵をのせます。• 黒こしょう適量を振り、レモンを添えて出来上がりです。 レモンサーディンのリングイネ(4人前) 乾燥リングイネ 400gエクストラバージンオリーブオイル 大さじ3エシャロットの薄切り 大さじ2唐辛子のフレーク 小さじ2ニンニク 1片(みじん切り)サーディン 120g入りで2缶(汁気を切っておく)レモン 1個(果汁と皮を使います)パセリ 大さじ1ベビーケール 大さじ2 […]

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亜鉛の重要性とは

Reading Time: < 1 minute 亜鉛にどんな働きがあるかご存知ですか。 DNAにまで貢献するなど、その多彩な活躍ぶりには驚かされます。全身に存在するこのミネラルは、免疫系の維持から、骨、皮膚、爪、髪の毛まで、あらゆるところで役立っています。また、認知機能にも不可欠で、酸化ストレスから細胞を保護するほか、健康な視力 の維持にも役立っています。1 ここまででも想像できるように、その重要性はかなりのものです。実は亜鉛がヒトの体内にあることが確認されたのは1961年のことでした。王立化学会によると、亜鉛の存在は紀元前20年以前にギリシャ人やローマ人に知られていましたが、興味深いことに、1746年になってようやく元素として同定されました。 亜鉛の摂取源 亜鉛は主に赤身肉や貝類に含まれています。その他の亜鉛の優れた摂取源 2 としては、チーズ、パン、小麦胚芽、そしてキノコ(特にシイタケ)やグリーンピースなどが知られています。肉類以外でさらに挙げるなら、ホウレンソウ、ライ豆、モヤシ、アスパラガス、ブロッコリー、オクラ、スイートコーン 3 からも摂取できます。ただし亜鉛のバイオアベイラビリティは植物性食品よりも動物性食品の方が優れていることは知っておいたほうがよいでしょう。特に赤身肉や貝類を食べない人は注意が必要かも知れません。 亜鉛の吸収について 亜鉛がどのように体内に吸収されるかは重要なポイントです。ご存知のように、バイオアベイラビリティとは、ある栄養素(またはサプリメントの成分)が体に吸収される効率のことを指します。当然ながら、どれだけ摂取すれば効果が得られるかに関わってきます。シリアルや植物性食品によく含まれているフィチン酸には亜鉛の吸収を阻害する働きがあるため、 4 赤身肉や貝類を食べていない人は潜在的にこのミネラルが不足している可能性があります。亜鉛欠乏症は欧米では比較的まれですが、発展途上国では懸念事項のひとつとなっていて、成長障害5 や成長の遅延、体重減少、創傷治癒の困難といった問題に関連しています。6 亜鉛を確保するには 科学者が亜鉛欠乏症への対策として提案する主な介入戦略は、食事の改善と多様化、サプリメントによる補給、栄養強化、生物学的栄養強化の4つです。5生物学的栄養強化(バイオフォーティフィケーション)とは、作物自体の微量栄養素の含有量を標準以上に高めるプロセスのことで、様々な方法で実現することができます。ただ、この分野にはまだまだ議論の余地があるため、ここでは割愛します(ちなみにライフプラスは遺伝子組み換え原材料を一切使用していません)。 亜鉛をサプリメントで補給する場合は、食事と一緒か、食後に摂取するのが良いでしょう。亜鉛やその他のサプリメントの摂取方法とタイミングについては、こちら を参照して下さい。 亜鉛が私たち人間にとって非常に重要な理由はたくさんあります。上に述べたような潜在的なリスクを回避するためにも、充分な量を食事から摂取できるように心がける必要があります。先の科学者の提案を参考にすれば、比較的簡単に実行できるはずです。サプリメントで補給したいと思った方は、まずライフプラスのウェブサイトをご覧下さい。役に立つ情報がたくさん掲載されています。 http://www.ec.europa.eu/food [↩]https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ [↩]https://fdc.nal.usda.gov/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20715598/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/ [↩] [↩]https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/ [↩]

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ハイインパクトとローインパクトのエクササイズのバランス

Reading Time: < 1 minute 定期的な運動が私たちの健康と幸福に有益であることは誰もが知っています。しかし、けがをしたなど健康上何らかの問題がある場合、不向きと思える運動もあります。 運動は大まかに2つのタイプに分けることができます。それはハイインパクトとローインパクトです。 それぞれに長所と短所があり、両者は対立しているように見えるかも知れませんが、各人が求めるニーズと優先順位を見直すことで、より健康に良いバランスを見つけることができます。 では、その2つの違いは何でしょうか。 ハイインパクトのエクササイズ ハイインパクトとされる運動には、ランニング、サッカー、ラグビー、ハイキング、テニス、ダンスやエアロビクスなどがあります。これらの運動は、より激しくよりエネルギッシュに動く傾向があるため、高衝撃性とみなされています。例えば、ランニングやサッカーに見られる足を強く蹴る動きは、体や骨に大きな衝撃を与える可能性があります。研究によると、ハイインパクトの運動は骨密度を高める助けになるものの、それは適切な運動量が得られた場合に限られるとされています。1 この種のスポーツをやり過ぎると、骨に過度の負荷がかかって骨がすり減るなど、体に悪い影響が及ぶことがあります。また、ハイインパクトの運動は、足首の捻挫や脚の軟骨の裂傷など、衝撃によるけがにつながる、というリスクもあります。 ローインパクトのエクササイズ ローインパクトの運動は関節にそれほどストレスをかけないので、骨や関節のけがをしたことがある場合や、運動を始めたばかりの場合などに適しています。また、体の動きに制限のある人や、運動能力に影響する慢性的な健康上の問題がある人にも適しています。2 ウォーキング、サイクリング、水泳、ヨガ、ピラティスなどのエクササイズは、下半身の関節に過度の負担をかけないため、低衝撃性とみなされています。研究によると、運動が心臓にもたらすメリットと心臓病のリスク低下の作用については、適度なローインパクトの運動を定期的に行った場合でもハイインパクトの運動と同等の効果があるとされています。3 ただし、骨の健康に関しては、ローインパクトの運動をするだけでは、健康で強い骨を維持するのに必要な刺激が得られないことを示す研究もあります。どうやら一長一短といったところですが、それならばどうやってバランスを取るのがよいのでしょうか。 バランスを取る 骨は使うことで強くなり、健康状態も良くなります。これが、骨を良好な状態に保つために運動が重要と言われる理由のひとつです。 まず、しばらく運動をしていない場合、または特有のけがをしている場合は、新しいことを試す前に医師に相談し、やろうとしている運動のタイプが自分に適しているかどうか確認することが最も大切です。 体を大事にしながら、両方の運動の良いところを最大限に活用する方法としてはクロストレーニングがあります。これはハイインパクトとローインパクトを交互に行うもので、両方のメリットが得られます。また、あまり使っていない筋肉を強化し、不均衡を修正することもできます。例えば、いつもランニングを中心にしている人は、下肢の筋肉は鍛えられても、上半身にはほとんど効果がない状態かも知れません。 クロストレーニングは、不慮のけがを完全に防ぐことはできませんが、そのリスクを減らすのに役立ちます。さらに、いつもやっているエクササイズやトレーニングの幅が広がり、同じことの繰り返しに終始しなくてすみます。何か違うことにチャレンジして変化がもたらされると、知らないうちに熱中している自分に気付くかも知れません。 クロストレーニングのアイデア クロストレーニングをフィットネスに取り入れたい場合は、それぞれのセッションを交互に選択するか、異なる要素を少しだけミックスするとよいでしょう。ローインパクトのエクササイズに体重を支える動きやハイインパクトの要素を加えるか、その逆の工夫が可能です。例えば、ウェイトを持ってウォーキングしたり、従来のサイクリングをクロストレーニング用の器具やエアロバイクに変えたりといったことができます。 クロストレーニングのアイデアをいくつかご紹介しましょう: • 水中エアロビクス。水には浮力があるので、痛みを伴わずに筋肉の強化やストレッチをしたい場合に最適です。水の抵抗や水圧といった陸上にはない要素を取り入れることができます。ハイインパクトのエアロビクスも水中なら体のストレスを最小限に抑えることができます。 • 水中ジョギング。水中エアロビクスのように、水中でのジョギングも優れたクロストレーニングの手段となります。足には硬い地面を走るほどのプレッシャーはかかりませんが、水圧を受ける水中を走るのはなかなか大変です。初めて試す場合は、プールでのランニングを補助するフロートベルトを使用するのがよいでしょう。ベルトが姿勢を正しい位置に保てるようにしてくれます。 • ゴルフ。いつもならゴルフという選択はないように思えるかも知れませんが、上半身を使う動きや、ずっと歩き通しであることを考えてみて下さい。プレーそのものよりも、重たいゴルフバッグを持って、コースを歩くこと自体がすでに運動になっています。 • ズンバ。この人気のあるエクササイズは、有酸素運動と筋肉の強化に取り組みたい場合に適したオプションです。多くの人は有酸素運動と思っていますが、激しさは自分のやりたいように調整できます。さらに、活気があり社交的で、楽しく試すことができるエクササイズです。 • ホットヨガ、ビクラムヨガ。これは高温多湿の環境でヨガをするエクササイズです。もともとはスポーツによるけがからの回復を助ける意図がありました。血液の循環を改善し、筋肉を強化するのにも役立ちます。 以上の提案はほんのわずかな例です。いずれも全ての人に向いているわけではありませんが、時間をかけて調べてみると、適切なバランスを取るのに良いアクティビティがいくつもあることが分かるでしょう。 けがの回復途中にあって注意が必要な場合でも、物を持ち上げたり、運んだりすることが骨にも良いことを忘れないで下さい。多くの人がウェイトトレーニングなどのエクササイズを通じてこれらの動きを取り入れています。ありがたいことに、持ち上げる物が重たい大きなウェイトやバーベルである必要はありません。実際、家事、ガーデニング、買い物袋の持ち運びなど、日常の作業が骨の健康を助けています。 何よりも大切なのは、運動を楽しむことです。健康を維持し、骨を丈夫に保つためにも、好きなことをやってやる気を持続して下さい。 https://www.nichd.nih.gov/health/topics/bonehealth/conditioninfo/activity [↩]https://www.nhs.uk/live-well/exercise/easy-low-impact-exercises/ [↩]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-and-chronic-disease/art-20046049 [↩]

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フィットネスの基本

Reading Time: < 1 minute アクティブな生活を支える柱とは… アクティブでいるためにできることと言えば、ウォーキング、ランニング、サイクリングなど、手足を動かし心拍数を上げる方法が思い浮かぶでしょう。 ところが、私たちのすべての動作を支えている縁の下の力持ちについては、あまり考えることはありません。何か問題が生じて初めてその存在に気づく、ということも珍しくないようですが、フィットネスにおいて背中がどれほど影響力のある存在かをきちんと理解すれば、アクティブに体を動かす上でプラスになります。1 基本情報 筋肉、関節、体の柔軟性がオーケストラの奏者だと考えると、指揮者となるのは背骨(脊柱)です。全身の各部位を支えて姿勢を保つにも、様々な方向に動かすにも、脊柱が不可欠です。脊柱は33個の骨(椎骨)から成り、その間に衝撃を吸収する椎間板があります。首の椎骨(頚椎)と腰の椎骨(腰椎)は異なる形状をしています。下部の椎骨は上半身のほぼ全体を支えているので、大きく強いのですが、首の椎骨は頭のみを支えています。興味深いことに、動かす方向を決定するのは椎骨の形状です。小さい椎骨が並ぶ首は、脊椎下部よりもはるかに自由に動きます。 鎖状につながる椎骨と椎間板は、多くの筋肉、腱、靭帯によって支えられており、これらが強度と安定性をもたらします。筋肉と骨は腱でつながっています。筋肉が収縮すると、それによって生じる力は腱を介して骨格系に伝わり、特定の体の部位を動かす仕組みになっています。靭帯は関節を安定させるだけでなく、関節が動くたびに伸びたり縮んだりする柔軟性もあります。 「指揮者」として機能する脊柱は、非常に繊細に、かつ相互に連動するよう交響曲を奏でなければなりません。背骨がなければ、私たちは活動するどころか、まったく動くことができません。 適切なケアで大切に 腰から首にかけての背部に痛みを感じたことのある人は多いでしょう。少しばかり腰が痛むのは誰にでもよくあることですが、人によってはひどい痛みに悩む場合もあります。軽い痛みが走るにしろ、ライフスタイルを制限せざるを得ないほどの痛みにしろ、腰痛の原因を理解し、回避するためにできることは知っておきたいものです。2 実際、重大な事故やけがによる腰痛はむしろ少なく、大抵はライフスタイル上の要因の積み重ねによって引き起こされています。背中を丸めて携帯電話の画面を読んだり、コンピューターに向かって前かがみになったり、このような日常の習慣が脊椎や周囲の筋肉に負担をかけていると考えられます。このような悪い習慣を繰り返し続けると、困った症状につながりかねません。 それでも、よくある腰痛を予防するためにできることはたくさんあります。ちょっとした工夫を取り入れてみましょう。 じっと座っている – コンピューターに向かって一日中前かがみの姿勢でいることは、背中にとって最悪なことの1つです。体を動かさないママでいると関節や脊椎を弱めることになり、体に影響が及びます。 解決策:1時間に1回、立ち上がって2分ほど歩き回ってみましょう。立ち上がれば背骨が本来の位置に戻ろうとするので、座っている時の姿勢を改善することもできます。 スマートフォンを凝視 – 携帯電話やラップトップを見る時の頭を下に向けた姿勢は、首の筋肉に大きな負担をかけます。その影響は背骨や腰まで及ぶことがあります。3 解決策:画面に向かうのを小まめに中断し、画面を見下ろすのではなく、まっすぐ前を見るようにしましょう。 ストレス – プレッシャーを感じると、背中の筋肉が緊張します。ストレスはまた、コルチゾール(ストレスホルモン)の分泌量を急上昇させて体内の炎症を引き起こし、問題を悪化させます。 解決策:最新の研究によると、ウォーキングやヨガなどの緩やかな運動は、腰痛を和らげるのに非常に効果的なことが分かっています。屋外に出るとストレスが軽減されることも証明されています。毎日15分の散歩だけでも効果があります。 くしゃみ – くしゃみが腰痛の原因として上位5つ以内に入っていることはご存知ですか。くしゃみが出る時は時速160キロに相当する勢いがあるため、その圧力だけでむち打ち症になったり、背中と首の両方に痛みを引き起こしたりする可能性があります。 解決策:くしゃみが出そうになったら、膝を曲げて背骨ではなく下肢で力を吸収するようにします。あるいは、可能であれば(くしゃみが出る時の場所にもよりますが)、くしゃみをする瞬間に背中が丸まらないように、どこかにつかまって体を支えるか、体の向きを変えるのも有効です。喫煙 – 体の構造上、重要な機能の1つは酸素と栄養素を運ぶ血流です。研究者は、喫煙により関節や筋肉への栄養素の流れが減少すると、腰の組織に損傷が生じることを発見しました。 解決策:禁煙はもちろん難しいことですが、支援があれば達成できます。医師や看護師と話しをして、禁煙外来のあるクリニックへ登録してみましょう。電子タバコ、ニコチンパッチ、ガムや薬など、禁煙に役立つ様々なオプションもあります。 ストレッチ – 目覚めた時に腕を伸ばすだけでは不十分です。背中を強くしなやかに保つには、背中にも十分なストレッチが必要です。 解決策:背中を伸ばす時は、6つの異なる方向に動かすことが重要です。前後への屈曲と左右に体を倒す運動に加え、両方向へ大きく回転させましょう。座ったままでも、横になった状態でも、立ってでもできます。好きな方法で行なって下さい。ストレッチ運動の詳細については、ストレッチのメリットに関する記事をご覧下さい。 解決策のいずれか、もしくは全てがきっと役に立つはずです。重要な体の部位でありながら、最も見過ごされている背中を丈夫でバランスの取れた状態に保てば、アクティブで幸せな生活を長く支える柱となるでしょう。 https://mayfieldclinic.com/pe-anatspine.htm [↩]https://www.acatoday.org/Patients/What-is-Chiropractic/Back-Pain-Facts-and-Statistics [↩]https://www.spine-health.com/blog/modern-spine-ailment-text-neck [↩]

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