世界の Lifeplus

Yukiko Komatsu - Lifeplus 独立アソシエイト会員

ウェルネスセンター – 全般的な健康につながるインスピレーションをあなたに

サプリメントによる栄養補給で全般的な健やかさを目指すウェルネスの世界へようこそ。これから歩み始める方も、すでに旅を始めている方も、私たちが応援します。あなたをサポートする有用な情報とガイダンス、専門家の意見をここに集めました。権威ある確かな情報源をもとに、できるだけ読みやすくした信頼性の高い記事を掲載していますので、ぜひお役立て下さい。

フィルター
心臓・血液循環
循環系の健康
ライフステージ
子ども
セクシャルヘルス
家族
妊産婦
女性
健康的に年を重ねる
乳幼児のケア
ホルモン
ペット
更年期障害
男性
男性の更年期障害
フェイス・ボディ
スキンケア
フットケア
ボディケア
お口の健康
美容
視力
耳・鼻・喉
フィットネス
回復
体力
バランス
持久力
柔軟性
衝撃性の低いアクティビティ
高強度のアクティビティ
毎日のウェルビーイング
季節と健康
必須栄養素、ビタミン、ミネラル
サステナブルな生活
体重管理
人間関係
疼痛管理
癖をなおす
趣味
消化と免疫
免疫系の健康
プロバイオティクス
リンパ系の健康
腸と消化
運動と体力
筋肉
関節・結合組織
脳と心
エネルギー
ストレス管理
幸せ
メンタルヘルス
マインドフルネス
感謝
睡眠
記憶力
食生活
ケト
オーガニック
他の食生活
ヴィーガン
ヘルシーな食事
ローフード
パレオ
ベジタリアン
地中海風
断食
食と季節
食物過敏
すべてクリア

健康面からアプローチできる幸せの秘訣 3つ

Reading Time: < 1 minute あなたに幸せをもたらすものは何ですか。ビーチで波の音を聞きながら一日過ごすことでしょうか、大好きなチョコレートケーキを食べることでしょうか。それとも、朝日を浴びながらジョギングをすることですか。 幸せをもたらしてくれるものが何であれ、実はその幸福感が直結する活動そのものよりも、活動によって生み出される化学反応に起因していることをご存知ですか。 幸せは一般的に思われているほど掴みどころのないものではなく、大抵は、思考、行動、行為に対する身体の反応によるものなのです。 ですから、体がどういう風に反応して幸福感が生じるかが分かれば、幸せを増すライフスタイルに取り組むことができます。 ここでは、より幸せになるための3つの秘訣をご紹介します。 幸せは心と体の健康から生まれる 幸せは心の中にあると思われがちです。意外かも知れませんが、脳の働きや思考には対になる体の反応があり、幸せもまた心と体の健康状態がもたらす副産物の一種なのです。 私たちの幸福感に多大な影響力を有するのは、幸福物質と呼ばれる4つの神経伝達物質(ドーパミン、セロトニン、オキシトシン、エンドルフィン)です。 これらの物質は、以下のような感情をメッセージとして伝達します。 報酬と達成感(ドーパミン) ポジティブな気持ち、リラックス、落ち着き(セロトニン) 愛と親しみ(オキシトシン) 心身の苦痛の緩和(エンドルフィン) また、幸福度は神経伝達物質の有無だけの問題ではありません。 神経伝達物質の存在だけでなく、体全体にメッセージを伝える各々の機能がいかに働くかも重要です。 神経伝達物質の機能には、以下のような先天的要因と生育環境による要因が影響する可能性があります。 生い立ち 過去の経験 遺伝 環境 運動 ストレス管理 化学物質や有害物質への暴露 上記のうち1つでも深刻な状態にあると(鉛や水銀への暴露、未処理のトラウマや悲しみなど)、毒性やストレスで神経細胞の適切な「発火」が阻害され、幸福を実感しにくくなる可能性があります。 幸福の鍵は、神経伝達物質とその伝達能力の両方が握っているのです。 幸せは食事にも左右される 幸福感を伝える神経伝達物質について、少しさかのぼってみましょう。これらの物質の多くは腸で作られます。つまり、普段摂取しているものが、作られる神経伝達物質の量に影響するのです。 腸内環境と健康全般の関係に関する研究はまだ浅いものの、食事と幸福の関係については、ある種の選択が他の選択より優れていることが明らかになっています。 重視すべき点のひとつは、加工食品を避けることです。多くの加工製品は、MSG、人工調味料、合成色素などの化学物質や毒素を含有し、神経伝達物質の産生を阻害します。この種の汚染物質は体内ではいわば「騒音」となり、神経伝達物質のメッセージが聞こえにくくなってしまいます。 加工食品ではなく、以下をバランス良く選ぶようにして下さい。 三大栄養素 オーガニックの野菜と果物 低脂肪のタンパク質 体に良い脂肪 数ヶ月続けてみて、嗅覚や味覚が研ぎ澄まされてきたら、中毒性のある加工食品を除去したときに起こる典型的な反応(と報酬)だと考えて良いでしょう。 心身のつらさの先に幸福感がある 人生で困難な状況に直面したとき、渦中ではそうは思えないかも知れませんが、実はその先により大きな幸せが待っている可能性があります。 精神科医で死の研究者であるエリザベス・キューブラー・ロスは、次のように語っています。  「最も美しい人とは、敗北を知り、苦しみを知り、闘争を知り、喪失を知り、その深みから抜け出す道を見つけた人である。このような人は、思いやりと優しさ、そして深い愛情で満たされた人生に対する感謝、感受性、理解を会得している。」 トラウマになるような体験でも、後になって振り返ると、新しい視点やより豊かな知恵が育まれる機会となったかも知れません。耐え抜いた身体が幸福感へ導いてくれたこともあったのではないでしょうか。 危機的状況に陥ったとき、体内ではドーパミンとエピネフリンの分泌が増え、エンドルフィンとエンドカンナビノイド系のサポートで痛みを乗り切ろうと働きます。具体的には、これらの化合物はオピオイド受容体に結合し(モルヒネに類似)、心身の苦痛をできる限り和らげようと作用します。 辛い時期が過ぎてもしばらくは体内で増えていたこの種の化合物の作用は心身に残り、愛情や親しみ、落ち着きとして感じられたり、多幸感をもたらしたりします。 幸せは手に入れたものや経験にあると考えがちですが、体内で起こってることが深く関わっています。気分や達成感、愛と絆、困難な時期を乗り切る力において、心と身体の健康は両輪となって役割を果たしています。 ビーチを散歩したり、大好きなパイを食べたり、家族で休暇を楽しんだりするとき、あなたが幸せを感じられるのは、然るべき反応が体内で起こっているからです。そのプロセスを過小評価しないようにしましょう。 参考資料: Death:The Final Stage of Growth by Dr.Elisabeth Kübler-Ross https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940663/

...詳細を読む

エンドルフィンと幸福感の関係

Reading Time: < 1 minute ランニングをするとストレスが軽減される、ヨガをしていると地に足がついた感じがする、マッサージでリラックスした後は、リフレッシュした気分になる… それは皆、エンドルフィンのおかげです。 エンドルフィンは、有酸素運動や心を落ち着かせる活動によって分泌される神経伝達物質(体全体にメッセージを送る化学物質)で、痛みを和らげたり軽減したりする働きがあります。化学的には、視床下部と下垂体で作られるペプチド(アミノ酸がくっついたもの)の一種です。 他の3つの神経伝達物質(ドーパミン、セロトニン、オキシトシン)とともに、幸福物質として知られています。 それはどういうことか、と疑問に思われたでしょうか。 端的に言うなら、エンドルフィンが増えるということは、幸福度が上がるということです。 エンドルフィンを、体内で作られる天然のモルヒネと考えてもよいでしょう。運動、適切な飲食、性行為、セルフケアなどを通じて分泌されるエンドルフィンには、以下のような作用があります。 心身の痛みの緩和 ストレス解消 不安の軽減 快感をもたらす 自尊心向上 全体的な多幸感 エンドルフィンは以下のような方法で分泌させることができます。 ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ダンス、水泳、スケート、エアロビクスのクラスなどの有酸素運動 性行為 瞑想 ヨガ 横隔膜呼吸(ゆっくり長い距離を歩く、呼吸法など) マッサージを受ける 鍼治療 ダークチョコレートを食べる 笑う、コメディを見る やればできるような気がしませんか。 ただし、バランスが重要であることは覚えておいて下さい。運動も、ダークチョコレートを食べるのも、ソファに座って面白い映画を見るのも、やりすぎは健康に悪い影響をもたらします。ただ単に量を増やすのではなく、バランスよく取り入れることが大切です。 ハッピーになる(そしてハッピーでいる)ための準備はできましたか。エンドルフィンを増やすライフスタイルを心がけましょう。 参考資料: https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

...詳細を読む

オキシトシンと幸せの関係

Reading Time: < 1 minute 愛のあるところには、オキシトシンが存在します。 オキシトシンは、ドーパミン、セロトニン、エンドルフィンと並ぶ、4つの「幸福の化学物質」のひとつで、愛情や親しみと関連する神経伝達物質です。 オキシトシンは視床下部でつくられ、下垂体から分泌されます。オキシトシンは化学的メッセンジャーとして、特に生殖や関係強化、慈愛にまつわる情報を全身に伝えます。 愛情ホルモンとして知られるオキシトシンは、以下のような場面で分泌されます。 分娩(体に陣痛を開始させるための信号を送る) 乳幼児と母親の結びつき(授乳や抱っこ、お世話を通じて愛着を感じる) 恋愛関係 セックス ハグ 人とのつながり 思いやりを示す オキシトシンは思いやりや愛情に基づく行動によって分泌され、より大きな幸福感をもたらします。 体内のオキシトシンは以下のような方法で増やせます。 子どもやパートナーと手をつなぐ ハグする セックスをする ペットを抱っこする 誰かを助ける 相手を励ましたり、褒めたりする優しい言葉をかける 人に何かを与える 子供と遊んだり、夫婦で話し合ったり、食事を一緒に楽しんだりと、今この場にいる人との時間をじっくりと楽しむ オキシトシンの材料となるアミノ酸を含む栄養素を摂取し、消化が適切に行われるようにする オキシトシン点鼻薬を利用する ほんのちょっとした行動でも、愛情に大きな影響をもたらすことがあります。例えば、33歳のキャミ・ウォーカーさんが29個のプレゼントという処方箋を受けた話 が参考になるでしょう。 多発性硬化症と診断されたキャミさんは、その後、衰弱性の症状とネガティブな思考に悩まされていました。 そんな中、彼女は友人でありアフリカの薬師であるムバリー・クレアーゾさんからユニークな「処方箋」を手渡されました。その処方箋とは、29日間にわたって誠意と感謝をもってあらゆる種類のプレゼントを誰かに贈る、というものでした。それが人とのつながりや愛情の実感につながり、全体的な幸福感を高めることになったのです。 キャミさんのすばらしい体験は、あなたにとってもヒントになるかも知れません。これからの1ヶ月間、自分から人々に贈り物をしてみましょう。そして、自分がどう感じたか、何を経験したか、それが自分をどう変えたかを記録していって下さい。 子どもたちとの絆を深める機会にしたいでしょうか。配偶者と充実した時間を過ごしたいですか。隣人の手助けをしたり、同僚をほめたりしたらどうなるでしょうか。 日々の暮らしにこのような愛情に基づいた行動を織りこむ方法を考え出し、幸せという報酬を増やしましょう。 参考資料: http://www.29gifts.orghttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

...詳細を読む

ドーパミンと幸福感の関係

Reading Time: < 1 minute 大きなプロジェクトを完了したとき、新しいことを学んだとき、設定した目標を達成したときなど、良い気分になったことはありませんか。 その達成感や充実感は、報酬を得るという幸せの一形態です。 これにはしばしば、神経伝達物質であるドーパミンの働きが関与しています。 ドーパミンは、幸福物質と呼ばれる4つの神経伝達物質のうちの1つです。セロトニン、オキシトシン、エンドルフィンとともに、特に幸せを感じるためのメッセージを全身から脳へ送る役割を担っています。 ドーパミンは特に報酬と関連する物質で、気分を高揚させ、イベントへの期待感(デート、家族との時間、休暇など楽しみにする気持ち)を高める働きがあります。 自分の好きなこと、食べたいもの、学びたいことなどを思い浮かべてみて下さい。そうった物事を楽しもうとする気持ちをドーパミンは後押しします。 一方、ドーパミンの不足は、アルツハイマー病、パーキンソン病、依存症(ギャンブル、薬物、買い物など)と関連することが分かっています。また、集中力と注意力を高める効果があるため、ADHDの人をサポートする薬の主成分にもなっています。ドーパミンの量を自然に増やすことで、将来の病気を防ぐことができるかも知れません。 体内のドーパミンを増やすには: 1.チロシンを含む食品を摂取する チロシンはドーパミンの材料となるアミノ酸の一種です。種子、肉、乳製品、大豆、豆類などの食品に含まれており、ドーパミンの量を増やすのに役立ちます。 また、L-チロシンやL-テアニンなどのサプリメントを摂取してサポートすることもできます。 2.自分をほめる おいしい手料理を作ったとき、ランニング5kmの目標を達成したとき、頑張った自分をほめてあげましたか。 マッサージを受けるなり、好きな映画を見るなり、発泡酒で乾杯するなりと、自分へのご褒美で楽しくドーパミンを増やしましょう。 3.避けるべき食品を口にしない 加工食品も、砂糖やカフェインが多く含まれる食品も、ドーパミンを減少させる可能性があります。 できるだけ減らすか、食べないようにしましょう。 4.質の良い睡眠をとる ドーパミンは睡眠と覚醒のサイクルに重要な役割を果たし、注意力にも関係しています。 適切な睡眠がとれていないと、ドーパミンの受容体が減少し、疲労感や全体的な倦怠感に陥る可能性があります。健康的な睡眠習慣を守って、幸福感をサポートしましょう。 5.自分を大切にする セルフケアはドーパミンのレベルを上げる簡単かつ効果的な方法です。 夜温かいお風呂に浸かる、静かに読書をする、お気に入りのトレイルでハイキングをするなど、自分に合った過ごし方をして下さい。 ストレスに対処し、ドーパミンを増やすためにできることはたくさんあります。 これまでに思っていたよりもずっと身近な方法で、幸福感を高めることができるのです。望ましい食習慣と適切な睡眠、そして健康的なストレス管理を実践すれば、今日からでも上機嫌で過ごせるようになるでしょう。 参考資料: https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdfhttps://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

...詳細を読む

幸福感をもたらす化学物質を理解する

Reading Time: < 1 minute 一般的に考えられているのとは違って、幸せは頭の中だけの現象ではありません。 幸福感には身体組成に含まれる化学物質が大きな役割を果たしています。また、どんな行動をとるかによって、その産生が刺激されることもあります。 つまり、思考や行動、食べ物の選択、運動はすべて、私たちが日常的に経験する喜びの程度に違いをもたらすということです。 その仕組みはどうなっているのでしょうか。 幸福感に直接関係する神経伝達物質は4つあります。 ドーパミン セロトニン オキシトシン エンドルフィン いずれも情報を伝達するように設計された化学物質です。空腹感、疲労感、体温といった身体的な状態も、喜び、愛、絆、報い、幸福感といった感情も、体内の化学物質によって脳に伝えられています。 では、それぞれの神経伝達物質が幸福感にどのように関係しているのか見ていきましょう。 ドーパミン ドーパミンは報酬を感じるための神経伝達物質で、探求心、努力、達成感を担っています。この化学物質は、自分の行いに充足し、勇気と努力に誇りを持てるように導いてくれます。 ドーパミンが多いということは、幸福度が高いということです。ただし、過剰になると不安が増すので注意が必要です。 セロトニン セロトニンは主に腸で作られ、体内の微生物叢の影響を受けます。トリプトファンが5-HTPに変化し、さらにセロトニンに変化することが分かっています。 セロトニンが増えると気分が良くなり、前向きな気持ちになれます。しかしながら、多すぎると生産性が低下します。 一方、セロトニンが少なくなると、うつ病になると考えられています。SSRIなどの一般的な医薬品は、セロトニンを枯渇させずに体内で再利用する手助けをします。 オキシトシン オキシトシンは、愛情を感じたときに分泌される神経伝達物質です。セックス、出産、授乳など、深いつながりを通じてよく分泌されます。 他者とのつながりを求めるのもオキシトシンの働きによるものです。配偶者とのデート、子供との抱擁、隣人との助け合いなどを思い浮かべてみるとよいでしょう。 オキシトシン量が多いほど、寛大さや他者への貢献が高まるという研究結果もあります。 エンドルフィン エンドルフィンは視床下部と下垂体で作られるペプチド(アミノ酸が結合したもの)で、心身の苦痛を和らげる働きがあります。 散歩をしたり、ダークチョコレートを食べたりといった行動でもエンドルフィンは分泌されますので、体を動かしながら、ちょっとした贅沢を楽しんで下さい。 概して、エンドルフィンの分泌量を増やすことは、幸福感に大きく寄与します。 ただし、多ければ多いほどよいというものではないことに留意して下さい。心身の安定と長期的な健康のためには、バランスが肝心なのです。 参考資料: https://umpqua.edu/hannas-helpful-hints/2377-happiness-chemicals-and-how-to-hack-them-make-time-for-joy-over-the-breakhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4449495/

...詳細を読む

おいしくて栄養価の高い冬の食材

Reading Time: < 1 minute 新鮮で栄養価の高い食材は暖かい季節にしか手に入らないと思っていませんか。だとしたら、この機会に考え直すべきです。冬はおいしくて栄養価の高い食材が豊富にある、すばらしい季節なのです。 根菜を焼いて食物繊維と抗酸化物質を摂取したり、スープを煮て骨の健康やダイエットに役立てたり、柑橘類をスライスして免疫力と水分補給に活用したりと、体を温めながら健康になれる冬の食材はたくさんあります。 暖炉のそばでくつろぎながら、風味豊かで心も満たす、栄養たっぷりの以下のようなものを食べて、この季節の楽しみを味わって下さい。 根菜類 カボチャ、ビーツ、カブ、コールラビ、ラディッシュ、パースニップなどは、気温の低い時期にぴったりの旬の食材です。 でんぷんだけでなく、食物繊維、ベータカロチン、ビタミンC、鉄、カリウムなど、以下のような体の働きを助ける栄養素が豊富に含まれています。 デトックス 免疫 心臓の健康 体重管理 適切な消化 次のような方法で冬の食生活に根菜類を取り入れましょう。 ハーブと一緒にローストする スムージーに混ぜる(特にビーツ) 冬のシチューやスープに入れる リゾット、ご飯、パスタに混ぜる 根菜の持つ自然な甘みを楽しみながら、健康的なメリットを増やせます。 ボーンブロスのスープ 冬のメニューにはこってりした食事が多く、体重管理や健康的な食事を目標にしていると、適さないことがあります。ですが、骨で出汁をとったブロススープを取り入れれば、負担を軽くしつつ満足感が得られます。 動物性タンパク質と骨を煮込んだスープには、コラーゲン(アミノ酸に変化)、鉄、ビタミンA、ビタミンK、セレン、亜鉛、マンガンなどのビタミン・ミネラル類がたっぷりと含まれています。 この風味豊かなスープには、以下のようなメリットが期待できます。 骨の強化 関節や腸の炎症の抑制 適切な睡眠の促進 髪、爪、肌のサポート 軽食に、スープやシチューのベースに、あるいは温かい飲み物としても楽しめます。 スロークッカーがあれば簡単にできますのでやってみましょう。約1リットルのスープを作るには、牛(バッファロその他お好みの食肉用動物)の骨を大きな塊で2〜3個、酢(リンゴ酢でも可)1/4カップ、塩ひとつまみと水を用意します。お好みでハーブやタマネギ、ニンニク、野菜などを加えてもよいでしょう。材料をスロークッカーに入れて水をひたひたに満たし、4~6時間煮込みます。 動物性タンパク質を使わないブロスのレシピ(Rebecca Katz’s Magic Mineral Broth™ recipeなど)もあります。 柑橘類 柑橘類は風邪やインフルエンザが流行しやすい冬にぴったりの食材です。 寒い時期に甘く熟す柑橘類は、栄養と抗酸化物質の優れた供給源であると同時に、食生活に明るい活気をもたらしてくれるフルーツです。 グレープフルーツ、オレンジ、レモン、ミカン、キンカンなど、いずれもビタミンC、食物繊維、抗酸化物質が豊富で、以下のようなメリットが期待できます。 免疫力を高める 炎症を抑える 気分のバランス調整(特に冬場に有効) 脳の保護 心臓の健康サポート 食生活に取り入れる方法には次のようなものがあります。 おやつにする サラダの上にのせる スムージーやジュースに入れる 絞って生ジュースに デザートにする ただし、果物には天然の糖分が含まれており、柑橘類は酸も強めなので、適度な量で食べることが大切です。 冬だからといって、重い食事ばかりして体重を増やす必要はありません。根菜類やスープ、柑橘類を取り入れて、栄養価を高めつつ、おいしく満足感のある食事を楽しんで下さい。 参考資料: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

...詳細を読む

記憶力を高めるには

Reading Time: < 1 minute 記憶力は人それぞれです。情報を記憶し、事実や数字を思い出すということを簡単にできる人もいれば、単純なことでもなかなか思い出せない人もいるでしょう 物忘れがひどくなっても慌てないで下さい。記憶力が年齢とともに自然に低下することは研究で明らかになっており、必ずしも深刻な事態の兆候とは限りません。 1 とはいえ、物忘れには困った面もあります。誰かの名前を忘れて恥ずかしい思いをしたり、家や車の鍵をどこに置いたかわからなくてイライラしたり、そんな経験はあるのではないでしょうか。 自分に優しく 幸いなことに、生理的な面の健康状態は改善が可能です。記憶力の低下は遺伝的な要因もありますが、主に加齢によるものです。メンタルを健康的に保ち、記憶力を高めるために、できることをやってみましょう。 1. 糖分の摂取を控える 砂糖の摂りすぎが体に良くないことはよく知られていますが、体だけでなく記憶力にも影響があることはご存知ですか。砂糖については、記憶力の低下や脳容積の減少、特に短期記憶に影響することが研究で明らかになっています。健康のためにも記憶力のためにも、お砂糖の摂取量を控えましょう。 2 2. 脂肪分の多い魚を食べるか、魚油のサプリメントを摂取する 数多くの研究により、天然のオメガ3脂肪酸を豊富に含む魚油が精神面の衰えを遅らせることが示唆されています。 3 サーモンやサバなどの魚が好きな方にとっては朗報です。記憶力を向上させる効果があることを知った上で、楽しく味わって下さい。魚が苦手な方や食べられない方でも、高品質のオメガ3系サプリメントを摂取すれば、同じメリットが期待できます。 3. 瞑想の時間をとる 瞑想には、血圧を下げたり、ストレスを軽減したりするだけでなく、記憶力を高める効果もあることが分かっています。 4 瞑想は体だけでなく、心にも良い影響を与えるのです。 4. 体重を管理する 体重を健康的な水準に維持することは、体のためにできる最善策のひとつです。糖尿病や心臓病など、体重超過に関連する病気を防ぐことができ、関節への負担も軽減されます。また、健康的な体重を維持することは、心にも良い影響を及ぼします。それは、肥満がアルツハイマー病の発症リスクを高めるだけでなく、記憶に関連する遺伝子を変化させる可能性があるからです。 5 5. 睡眠を確保する 疲れがたまったときの怠さ、ちょっとしたことが重荷になる感覚は、誰もが知っていることでしょう。睡眠不足が記憶力の低下と関連しているのは不思議ではありません。十分な睡眠がとれていないと、物事を記憶する認知能力に実際に影響するという研究結果が出ています。 6 6.アルコールを控える アルコールは飲んでいる間だけでなく、その後にも影響を及ぼします。研究によると、飲み過ぎは脳を変化させ、記憶障害を引き起こす可能性があるということです。また、多量飲酒を繰り返すと、記憶をつかさどる脳の一部である海馬が損傷する場合もあります。 7 7. 脳を鍛える スポーツで上達したければトレーニングをする必要があります。記憶力の良さもまた、体を鍛えるのと同様に、トレーニングで向上できます。クロスワードや数独など頭脳を働かせるゲームは、楽しい余暇になるだけでなく、脳を鍛えることにもなります。 8. 体を動かす 運動は精神的にも肉体的にも重要です。研究によると、運動はあらゆる年齢層の記憶保持に役立つとされています。特に中年期の定期的な運動は、認知症の発症リスク低減に関連しています。 8 9. ダークチョコレートを自分へのご褒美に チョコレート好きの方にとって嬉しいことに、カカオにはフラボノイドと呼ばれる抗酸化物質がたっぷり含まれていて、これが特に脳に良い影響をもたらします。複数の研究で、ダークチョコレートを食べた人は、フラボノイドを含まないホワイトチョコレートを食べた人よりも記憶の保持力が高いことが示されました。 9 記憶力の低下は多くの人にとって気がかりなことです。今この時にも、悩んでいる人は少なくありません。今のステージが人生のどの段階であっても、生理的な面から健康状態を改善し、記憶力を維持するためにできることをやってみる意義はあるはずです。 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.12533 [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26970578/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728728/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3548359/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18570697/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21324330/ [↩]

...詳細を読む

ウォーミングアップとクーリングダウンの重要性

Reading Time: < 1 minute パフォーマンス向上のための準備と整理の重要性 運動をするときにはウォーミングアップとクーリングダウンが大切だ、ということは何度となく耳にしてきたのではないでしょうか。多くの人々が学校で教わって以来特に疑問に思うこともなく、そのまま受け入れているようですが、運動による健康効果を十分に得るには前後の体操が重要となるのはなぜか、考えてみましょう。 動前のウォーミングアップ ウォーミングアップの最も簡単な方法のひとつは、予定している運動を5〜10分程度、軽めにゆっくりとしたペースで行うことです。これから使う筋肉を曲げ伸ばしして動きに慣らし、体温を上昇させることで心肺機能を活性化させ、筋肉への血流をよりスムーズにすることができます。また、運動後の筋肉痛や負傷リスクの軽減にも役立ちます。1 例えばランニングをするならまず5分間ウォーキングをする、サイクリングをするなら5分ほどはゆっくりと自転車漕ぐ、といったやり方ができます。 ウォーミングアップによるパフォーマンス向上の具体例 血流の改善 – 運動をウォーミングアップから始めると、骨格筋への血流が改善されて毛細血管が開きます。血液は筋肉の機能に必要な酸素を送り届けます。血流が良くなると、筋肉も運動に適した状態になります。 酸素効率の向上 – 運動時にはより多くの酸素が必要となります。ウォーミングアップは血液中の酸素の放出を助け、より多くの酸素を利用できるようにする素晴らしい方法です。 筋肉の収縮と弛緩を迅速に – 筋肉は温度が上がるとより早く、より効率的に働くようになります。ウォーミングアップで体温を上げましょう。 けがの予防 – 関節をゆるめ、筋肉への血流を良くすることで、運動中に筋肉にかかる負担を減らし、捻挫や肉離れのリスクを低減することができます。 精神的な集中力を高める – 精神的な集中力はあらゆる運動において重要です。ウォーミングアップでこれから行うことに脳を集中させると、テクニックや全身協調性、スキルの向上につながります。 クーリングダウンの方法 クーリングダウンには、心拍数と血圧を平常時に戻す重要な作用があります。これをしないままでいると、下肢に血液が溜まり、血圧が急変する危険性があります。2 ウォーミングアップと同じように、軽めにゆっくりとしたペースで運動を続けるか、体が落ち着くまで5~10分程度のウォーキングをするとよいでしょう。心拍数が通常のペースに戻ったら、翌日の筋肉痛の原因となる乳酸の蓄積を抑えるために、静的なストレッチを行うことをお勧めします。3 ウォーミングアップとクーリングダウンの重要性はよく理解されているはずですが、何度も注意が繰り返されているのは、他の多くのことがそうであるように、時間や労力を理由に軽視される傾向があるからだと考えられます。アメリカのメイヨー・クリニックの報告でも、ウォーミングアップとクーリングダウンは心臓やその他の筋肉への負担を軽減する最良の方法の1つであることが明らかになっています。4 運動時間を数分増やすだけの価値は充分にあるはずです。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/ [↩]https://chhs.source.colostate.edu/the-importance-of-warming-up-and-cooling-down/ [↩]https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full [↩]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517 [↩]

...詳細を読む

メンタルヘルスのヒント

Reading Time: 2 minutes メンタルヘルスを向上し、うつ病を防ぐためのヒント エリザベス・ロビンソン このほどケンブリッジ・マーケット・リサーチが実施したライフプラスのメンタルウェルビーイングに関する意識調査の最終報告書のレビューを担当したところ、抗うつ薬について使用頻度や長期的な影響などの懸念があることや、代替となるメンタルヘルス支援を求める声が高まっていることが浮き彫りになっていました。 うつ病について 「うつ病は最も一般的な精神疾患であり、世界的には障害の原因の第2位と考えられています。うつ病にはいくつものタイプがあり、軽度から重度まで程度も様々です。私は、問題の本質を認識するとともに、介入や治療が個々人の特有のニーズに最も適したものであることを確かめるのが重要であると考えています。うつは真剣に受け止めるべきです。本人はもちろん周囲の専門家、家族や友人(必要に応じて)を含めて、どんな助けが得られるかに目を向けて、前に進めるようになってもらいたいと思っています。」 うつ病には様々な治療法があります。重要なのは、長期的にメンタルヘルスのケアするためにも(うつになった場合も)自分でできる対処法はたくさんある、と知っておくことです。 知ること、伝えること、そして助けを求めること 私は40年近くメンタルヘルスに関わる仕事をしてきましたが、うつ病を含む精神的な問題に汚名がついてまわることにいつも悲しい思いをしてきました。しかしながら、メンタルヘルスに対する否定的な見方は徐々に払拭されつつあり、個人がメンタルヘルスの問題をより容易に認識し、誰かに伝えて助けを求めるようになってきていることに感動してもいます。これは大きな一歩ですが、必要とされていることはまだまだたくさんありますので、国としての推進策が望まれるところです。 では、自分がうつになっているかどうかはどうすれば分かるのでしょうか。そして本来の軌道に戻るには、何をすればよいのでしょうか。第一歩としてはまず、自分でメンタルヘルスのチェックを行うことから始めましょう。自分の気分を観察して、悲しみや苛立ちなどを感じているか、気力はどうか、睡眠や食欲の状態はどうかをよく見て下さい。そして「いつもの健康な自分」の状態と比べて、普段の感じ方と同様か、考えて下さい。 本来の自分の姿ではないという確信があり、うつかも知れないと思ったら、うつ病について少し調べて(イギリスなら NHS, Young Minds, メンタルヘルスの慈善団体 MIND, または Royal College of Psychiatristsなどのウェブサイトが有用です)どんな対処法がよいか決めることをお勧めします。大切なのは、うつ病は病気であって心の弱さではないこと、一時的な状態であると認識することです。そして気分を良好にするためにできることはたくさんあると知っておくことです。治療には様々な選択肢がありますし、自分が前に進むために最も適切なのは何か、自分で決めることができます。うつに対処するなら、自分に親切にすることを忘れないで下さい。 治療のオプション うつ病は非常に一般的です。うつの対処法や影響を最小限にするために自分でできることは広く知られるようになりつつあります。治療の必要性を認識する人が増えていることを考えると、うつ病に対処する治療法がたくさんあることを事前に知っておくと役に立つと言えそうです。 私はしばしば、様々な介入で対処できるという点で、うつ病を2型糖尿病になぞらえています。いずれの場合でも「これひとつで皆解決」という策は期待できません。例えば2型糖尿病では、食べるものを慎重に観察して、いつ、何を食べるかをコントロールすることで症状を管理できる患者さんもいれば、薬が必要な患者さんもいます。さらに、錠剤の内服で対応できる人もいれば、注射をしなければ心身の健康を望めない人もいます。うつ病も全く同じで、セルフヘルプや友人からのサポートを利用した生活改善を自分で行って症状をコントロールできる人もいれば、対人関係療法 (IPT), や 認知行動療法 のような心理療法を用いた軌道修正が必要な人もいます。また、抗うつ薬の服用、あるいは心理療法と薬物療法の組み合わせが必要になる人もいます。人によっては治療が難しく、様々なタイプの薬(気分を安定させる薬や精神病の治療薬など、抗うつ作用のあるもの)を使いこなすなど、より大きな介入を必要とする病状になることもあります。うつ病が治療可能であることはぜひ認識していただきたいことです。患者さんの回復を助けるためには、その人にとって適切なレベルで治療が行われるようにする必要があります。 NHSは対話療法の治療オプションをいくつか提供しています。かかりつけの医師から紹介してもらうこともできますし、直接連絡して助けを求めることもできます。 心理セラピーへのアクセスを改善するサービス(IAPT)を通じて、セルフヘルプやカウンセリングによる支援、前述の対人関係療法、認知行動療法に繋いでもらえます。 心のウェルビーイングを引き出すためのヒント セルフケア メンタルヘルスを気遣うことは、身体の健康に気をつけるのと同様に重要です。ポジティブな状態でいるために役に立ちそうなことを以下にいくつか挙げていきます。 もしも自分が充電式のバッテリーだったら 自分をバッテリーに例えて想像してみましょう。あなたは現在どの程度の充電量で動いていますか。満充電でフルに稼働していると感じますか、電力は半分くらいでしょうか、それとも空っぽのまま稼働しているでしょうか。自分の生活の中で何がバッテリーを消耗させているのか、に関心を持ち、よく考えて下さい。バッテリーの消耗度はどのくらいでしょうか。この消耗を抑えるために何か変更できることはありませんか。エネルギーの流出を抑える手助けをしてくれそうな人は身近にいますか。一方、バッテリーの充電になる物事は何ですか。エネルギー量を上げてくれる人は周りにいますか。その人たちと、あるいは自分一人で、バッテリーを最適な充電状態に保てるだけのことを楽しんでいますか。 仕事、家庭、社会生活のバランス 少し時間を作って、生活のそれぞれの側面について考えてみましょう。それぞれにどのくらいの時間を費やしているか、満足度、楽しさ、困難や課題はあるか、など自問して下さい。休息やリラクゼーションを含めて、仕事、家庭、社会で過ごす時間と活動のバランスが取れていると感じられますか。偏りを調整するために、それぞれの側面で何か変えられることはないでしょうか。より良いバランスを保つために、他の人やサポートに助けを求めることはできるでしょうか。 自分と向き合い、長所と短所を知る あなたは何をしていると気分が高揚しますか。何を楽しいと感じ、どんなことから本当の意味での満足感を得ていますか。仕事や社交、趣味、人間関係の要素のバランスがとれていれば、自分自身についての感じ方、ひいてはメンタルヘルスにおいて、全体的にポジティブと言える状態になります。何が自己価値感や気分をポジティブに導いてくれるかを認識しましょう。それに対する感謝の気持ちをもちつつ、可能ならより多くの時間を割り当てるようにして下さい。逆に、自分に正直になって、生活の中で気になっている部分は何か、どんなことが気分を害するのか、ネガティブな感情につながっているのか、も見極めましょう。何か変えられることはないでしょうか。これに対処できるのは自分だけですか。そうでないなら、助けを求められる人は誰かいませんか。 話題にするのは良いこと 私は長年にわたってたくさんの人にセラピーを提供してきましたが、他人に打ち明け、悩みや不安を共有することの効果を過小評価したことは一度もありません。実際、話すという体験が非常に貴重なものとなり、前進に役立った、というコメントを多数受け取っています。単純なことに聞こえるかも知れませんが、ぜひ誰かに話すことを検討してみて下さい。ストレスや苦しい出来事に対処する際には、世界が変わるほどの違いが生まれ、ポジティブなメンタルヘルスとウェルビーイングにつながります。助けを求める相手は必ずしもプロのセラピストでなくても構いません。思いやりがあり、理解を示してくれる、良き友のサポートには、金にも劣らない重みと価値があります。 「自分に優しく接して下さい。悪いことが起こったら嫌な気分になるのは全く正常です。人はしばしば、自分自身に苦しい時間を与え、自分を弱い存在とみなします。悲しいことに、他人に負担をかけたくないから自分の悩みは話さない、という人も少なくありません。このような理由で悩みを共有したり話したりしないでいると、うつ病などの精神的問題の発症リスクを高めることにつながります。」 「問題を共有することは問題を半分にすることである」ということわざが示すように、問題や心配事を共有してくれる人がいることは常に有益です。苦しみを味わったとしても、信頼できる人に対して感情を表現し、共有することは健康的です。これはぜひとも認識しておきたい重要なことです。 食事、運動、アルコール、薬物 自分と向き合うことについては先にも述べましたが、体調を整え、ポジティブな気持ちに導いてくれるものとそうでないものを判断するのも必要です。そして重要な点を繰り返しますが、バッテリーパック全体の中の「ランニングチャージ」がどの程度か把握することです。運動すると快感ホルモンが分泌され、気分が高揚することはよく知られていますが、規則正しい食事に気を配ることも大切です。過度に食事を減らしたり栄養の偏ったものを食べ過ぎたりして、エネルギー水準が不安定になると、うつに影響する可能性があるので気をつけましょう。アルコールや薬物がうつ病をはじめとするメンタルヘルスの問題につながることは明らかです。アルコールに関しては、私は通常、うつ病の管理との関連でアルコールがどのような影響をもたらすのかをクライアント本人に考えてもらいます。お酒の出る場が社会的交流の点から総合的に好ましい方向へ作用することもあれば、飲酒のネガティブな影響の方が大きい場合もあるでしょう。アルコールを禁忌とする薬を服用していないのであれば、症状にどう対処するかは個人で判断して良いと私は思っています。 楽しみや喜びをもたらす活動を 休息、リラクゼーション、喜び、楽しみを得るために何ができるか、積極的に考えることをお勧めします。バッテリーを充電し、幸福感を高め、心身のウェルビーイングを最適化することにつながるなら、何でもやってみましょう。目の前のことで手一杯になって、自分のために時間を作ることを優先できないこともあるでしょう。それでもアンテナを立てて機会を捉え、好ましい活動に時間を割くことで、心のウェルビーイングが大きく変わります。 人間関係を活用する 人の生きる世界はとても社会的です。人は家庭や職場、社交などを通じて多くの人間関係に囲まれています。その関係性には、困難であったり挑戦的であったりするものもあれば、支えになったり、やりがいになったりするものもあります。私がよく使う簡単な例えは、「ラジエーター暖房機と液漏れ」です。そばにいると温もりをもたらしてくれる人、支えてくれる人、バッテリーの充電になる人、自分自身についてより好ましく思えるようになる、そんな存在は誰でしょうか。会うと自分自身を良く思えなくなる、液漏れを引き起こす人はいませんか。あなたの暮らしの中でラジエーターを最大限に活用するにはどうすればよいでしょうか。助けを求めたり、存分に楽しんだり、リラックスできることをしたりと、温もりのある人との関わりを充分に持っているでしょうか。「液漏れ」対策に違った方法を検討してみませんか。 薬剤 メンタルヘルスの管理に自力で最善を尽くしても、薬物療法が必要かつ適切な治療となるタイプのうつ病になっている場合もあります。うつ病と治療に関する情報を調べて、積極的に専門家に助けやアドバイスを求めて下さい。その道のプロがウェブ上に掲載している情報に加え、かかりつけの医師やメンタルヘルスの専門家、薬剤師も窓口になります。薬物療法を検討する際は怖がらずに、どのような薬が必要なのか、どのくらいの期間必要なのか、治療の結果はどうなると予想されるのかなど、気になることを聞いて下さい。投薬は、耐え難い副作用を引き起こすことなく、症状を治療するためのものです。上記のように自分と向き合ってうつの症状を認識し、治療を始めてからの変化に注意していれば、最終的には「いつもの自分」に戻るという目的が達成できるでしょう。それでも心配なことがあれば、いつでもかかりつけ医のもとに戻って聞いて下さい。他のオプションについて質問しても構いません。 エリザベス・ロビンソン博士 は、メンタルヘルスの分野で35年以上に及ぶ経験を有する心理療法士です。最初に精神科の看護師として専門的な訓練を受けた後、ヘルスサイエンス(BSc.Hons)を学び、続いてダーラム大学で博士号を取得しました。当時の研究では、対人関係療法を用いたうつ病の脳機能イメージングに取り組んでいます。 さらに博士は、急性の精神症状の治療や法医学的精神医学、メンタルヘルス研究所の上級研究員として働いてきました。1997年にジュネーブで対人関係療法の初期研修を受けた後、1998年にニューヨークの専門家の監督下で対人関係療法の実習と研究にあたり、研修を修了しました。博士は研究者として活動する傍ら、対人関係心理療法士として多くの臨床試験の主任を務めています。 現在は対人関係療法のトレーニングや講座を全国で多数開催し、精神科医や心理士、看護師、ソーシャルワーカー、作業療法士など、セラピーを行う立場にある人々に継続的な指導をしています。研究面では、統合失調症、うつ病、不安、社会的機能、自殺、性機能障害、対人関係療法、脳イメージングなどを扱う無作為化臨床試験の評価や精神鑑定、治療に携わっています。うつ病、心的外傷、性や人間関係の問題に特に造詣が深い一方、不安や恐怖症への取り組みにおいても経験が豊富で、対人関係療法、性心理カウンセリング、眼球運動の脱感作と再処理法、不安管理、認知行動療法など、多くの心理学的治療モデルを用いています。

...詳細を読む

脳トレが身体能力の向上に役立つ?

Reading Time: < 1 minute 脳と体がつながっていることは、誰もが知っています。 では、認知能力や心理面の健康状態は、身体能力にどのような影響を及ぼすのでしょうか。例えば、脳を鍛えることで、反応速度や正確な視認、記憶力などを向上させることができるのでしょうか。ストレスの多い厳しい環境でスポーツのパフォーマンスを発揮するには、認知機能にも最適な水準で働くことが求められます。その機能は、注意力、意思決定、ワーキングメモリ(作業記憶)など多岐にわたります。1 脳を鍛えるトレーニングはコグニティブ・トレーニングとも呼ばれ、脳機能の向上を目的とした一連のメンタル・エクササイズを行います。トレーニングの一環として認知機能のエクササイズを行うという方法は、プロのスポーツ選手の間ではよく実施されています。身体能力向上に集中するために、まず脳の機能を高めるのです。 スポーツ選手が頭脳を鍛えるべき理由とは 脳のトレーニングにより心の健康を増進し、記憶力や注意力、問題解決力などの認知能力を高めることができることは、研究で示されています。2 スポーツで求められるのは、身体的なスキルや能力だけではありません。優れたスポーツ選手になるためには、様々な認知機能を活用することも必要です。例えば、プロ選手は知覚や判断などの認知能力を高めることで、対戦相手の動きを予測し、正確で迅速な判断を下せるよう努めています。 認知能力にはたくさんの分類がありますが、スポーツで優れた成果をあげたい場合は主に以下のような分野が重要になります。 注意力 持続的注意:注意力と集中力を長く持続できることが重要 選択的注意:外部からの刺激を精神的に遮断する 柔軟性:集中力を次の何かに移すことができる 記憶力 長期記憶:知識を保持し将来のパフォーマンスに生かす 作業記憶:知っていることを利用する 視覚的処理 ビジュアライゼーション:頭の中でイメージやシナリオを描く 視野の広さ:周辺の情報をひと目で把握する 識別:パフォーマンスに影響する小さな違いを見分ける 感覚の統合と思考 タイミング・リズム:一瞬のタイミングを狙って最適なリズムで動く 計画性:短期計画と長期計画 決断のスピード:迅速な意思決定 脳を鍛える具体的な方法 その場にいないと再現できないシナリオもあるのは確かですが、同様の場面に実際に遭遇したときに備えて脳を鍛えておく方法はあります。メンタルを最高のコンディションにするために、以下のような方法を試してみて下さい。 勝利をイメージする。目的が勝つことであれ、完遂することであれ、エクササイズをすることであれ、自分はやるべきことをやるためにここにいるのだと自分に言い聞かせてみると成功しやすくなります。 マインドフルネスを実践する。日常生活の中でマインドフルネスを実践することで、スポーツの中でも意味のあることや抽象的な物事を理解しやすくなります。 成功に向けて計画する。自分がどんな風に勝つのかを考えてみましょう。それを具体的に思い描いて下さい。そして、スポーツに従事する前に、成功のシナリオを頭の中で再現します。 ポジティブな面に注目。周囲には常にポジティブな影響とネガティブな影響があります。自分の周りにネガティブな要素が多い場合は、自分の内部のポジティブな要素に注目しましょう。何が自分を幸せにしてくれるのか、何がやる気の元になるのかを考えて下さい。 実力を最大限に発揮するには、身体能力だけでなく、スポーツのそれ以外の要素にも着目する必要があります。トレーニングにおいては、体を鍛えるのと同様に、頭脳を鍛えることも重要です。「心は体よりも先に諦める」とよく言われます。心を強くすることで、成功のチャンスを最大限に広げることができるのです。 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.01121/full [↩]https://link.springer.com/article/10.1385/JMN:20:3:213 [↩]

...詳細を読む

フィットネスと筋力

Reading Time: < 1 minute 運動の計画に筋力強化が欠かせない理由とは 体力があるといっても、その実態は様々です。例えば、マラソンを走ることができる人は間違いなく体力がありますが、重いウエイトを持ち上げることはできないかも知れません。一方、重いものを持ち上げられる人は、マラソンを走れないかも知れませんが、それでも体力があると言えます。フィットネスを、持久力、柔軟性、筋力というカテゴリーに大まかに分けて考えてみましょう。 フィットネスと筋力 筋力はフィットネスの4つの柱のひとつです。筋肉の強さは、物を動かしたり持ち上げたりする力に直接影響します。筋肉を増強し、耐久性を高める筋力トレーニングは、どんな運動プログラムにも欠かせません。 筋力トレーニングでは、ある種の抵抗力に対して体を動かします。ジムのマシンやフリーウエイト、ダンベル、ケトルベルなどを使ったトレーニングのほか、器具を使わずに自分の体重だけで行う方法もあります。 筋力トレーニングの重要性とは 調査によると、筋力強化に関連した運動には健康上多くのメリットがあり、筋力が強ければ強いほど、全体的な健康と運動能力が向上することが示されています。 1 その他、主な利点は以下の通りです。 • 疲れを感じることなく運動を楽しめるようになる• 健康的な体重を維持しやすくなり、体組成(脂肪と筋肉の比率)が向上する• 気分やエネルギー水準が高まり、睡眠パターンが健康的になる• 姿勢が良くなり、筋肉が強化されて腰痛が軽減される• 安定性、バランス、柔軟性が向上し、負傷や転倒が減る• 運動後もカロリーの燃焼が促進される• 骨の健康と骨密度の向上• 脳の健康と認知機能の向上• 気分、自信が向上し健やかさを実感 筋力トレーニングと病気、慢性疾患 これまでの研究によると 2 、腰痛、関節炎、糖尿病、さらには心臓病など、多くの慢性疾患の症状が筋力トレーニングを含む定期的な運動で軽減されることが示されています。 筋力トレーニングの種類 筋力トレーニングは、自宅でもジムでも、外出先でも行うことができます。ジムに通う場合は、筋トレ用のマシンで様々な筋肉を鍛えたり、サーキットトレーニングやボディパンプなど、ウエイトを取り入れたエクササイズのクラスに参加したりできます。これまで持久力向けと思われていたアクティビティも、筋力トレーニングに適しています。例えば、ランニングやヒルクライム、サイクリングなどは、体を前に進めるために脚の筋肉に負荷をかける運動をすることになります。 筋肉に負荷をかける運動を習慣にすれば、身体や筋肉を強化できます。筋肉を強化する機会は、いわゆる筋力トレーニング以外にも思わぬところに存在します。エレベーターに乗るか、階段を上るか、どちらかを選ベる場合は、階段を使いましょう。食料品の買い物に行ったなら、少し離れた場所に駐車して、荷物をトロリーに載せずに手で持って車まで運ぶようにしましょう。このような工夫を日常のあらゆる場面に取り入れてみると、運動を意識せずとも筋力強化の健康効果を実感できるようになるでしょう。 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670 [↩]https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/03000/Weightlifting_Training_Gives_Lifelong_Benefits.12.aspx?bid=AMCampaignWKHJ [↩]

...詳細を読む

精神的集中力を保つためにジェームズ・エリントンが重視していること 10選

Reading Time: < 1 minute 精神的集中力とは イギリスのオリンピック選手、ジェームズ・エリントンは2017年に大きな交通事故にあいましたが、フォーカスをエリートレベルの競技会復帰に定めて見事に達成しました。旅を続ける彼は多くの人々の心を動かしています。 重傷をいくつも負い、車いすでの生活を余儀なくされた時は、キャリアだけでなく人生そのものまでも脅かされるような衝撃を受けたはずですが、それでも彼はエリートレベルの競技に復帰することを自ら決意し、意志の力を見出したのです。 精神的集中力とは、何かに意識を集め、そのために全ての精神力を注ぐ能力のことです。健康な精神状態で集中力を活かすことを一度習得すれば、どんな状況になっても、新しいことを学び、目標を達成し、良好なパフォーマンスを発揮することができるようになります。 ジェームズが精神的に集中するために実践しているいくつかのコツを以下にご紹介します。ぜひご自身でやってみて下さい。 1. 目標を小さなステップに分割する スポーツ、日常生活、仕事、その他どんな場合でも、大きな目標に圧倒されないようにすることが大切です。最終的な目標に至る過程を短期的な目標に分割して取り組むと対処しやすくなり、気がつけば目標達成に何歩か近づいているはずです。一日一日を大切に進んでいきましょう。 2. 鍵は可視化 ひとつひとつの目標を達成していく自分を、思い描いてみましょう。一歩ずつ進むことも大切ですが、最終的な目標を達成した時の自分をビジュアライズすることでモチベーションが上がり、望む先にある感慨や充実感に触れることができます。ジェームズは、自分が走り、レースを勝ち抜いていく姿を想像しています。負けたことが頭の片隅にあっても、それに気を取られることはありません。勝利はいつも最前線にあるからです。 3. 自分を振り返る時間を作る ジェームズはいつも「早く忘れること」を勧めていますが、自分を振り返る時間も作ってもらいたいと考えています。改善の余地は常にあるものです。ジェームズは、自己ベストのパフォーマンスを振り返って、ベストな方法を今後のレースに活かすことの重要性を認識しています。例えば、彼はオリンピックに向けて、ヨーロッパ選手権準決勝の最高のパフォーマンスを振り返り、現在の自分との比較をしています。 ここで重要なのは、感情を抜きにして過去の経験から学ぶことです。振り返る理由は、常にポジティブなものでなければなりません。 4. サポートの輪を持つ 目標に向かっていく自分を応援してくれる人が周りにいることは、精神面でとても有意義です。 ジェームズの場合、意識を集中する上でチームメイトが重要な役割を果たしています。同じようなトレーニングをしている同志と一緒にいると、互いに共感し合えます。誰にでも調子の悪い日はあります。他の誰かが不調を経験しているときにはいつも、必ず復活できる、とチームでお互いに言い聞かせています。また、皆がポジティブでいると、それが自分にも伝わってきて、モチベーションが上がります。 サポートは物理的に身近にいる人に限りません。遠くからでも応援してくれている誰かの存在を実感することは大切です。ジェームズは大きな競技会やレースの前に集中力を高めるために、家族や友人、その他あらゆる関係や物事から離れることがあります。これには決して個人的な他意はなく、彼の場合は馴染みのある顔ぶれと一緒にいると、リラックスして集中力を失ってしまいがちだからです。自分の目標やそれを達成することの意味を理解してくれる人の中に身を置くことは重要です。 5. 気が散る原因をなくす 達成しようとしている目標から意識をそらすようなものを取り除くことは、精神状態を健康的にするための重要なステップです。私たちはあらゆる電子機器の通知で定期的に邪魔されることに慣れてしまっています。むしろ、通知が入る前に、気になってチェックしてしまうほどです。 ジェームズは競技の前によくデジタルデトックスを行い、達成しようとしていること以外にエネルギーや思考を使わないようにしています。デバイスからの通知をオフにすると、デバイスをコントロールできるようになり、気が散ることが少なくなります。 6. マインドフルなエクササイズを マインドフルネスの利点は、心を落ち着かせ、集中できるようになることです。どんな状況下でも心を安定させて意図した所へ集中させる能力は、ストレスを感じたり、気が散ったり、圧倒されたりしそうな時には特に重要です。 マインドフルネスのエクササイズは数多くありますが、その中から自分に合ったものを見つけることがポイントです。ジェームズはヨガにも関心を持っており、音楽療法を定期的に行って、心静かに座する時間をとっています。彼は他にも考え事をせずに静かに過ごす機会をしばしば作っているそうです。 7. 正しく栄養摂取 食事が1日の気分に及ぼす影響は忘れがちです。身体で作られるエネルギーの20%は脳で使われているため、脳に適切な栄養を与えていないと、疲労感や集中力の低下を感じるようになります。 多くの人がそうであるように、ジェームズも精白された炭水化物や砂糖の摂り過ぎが集中力やエネルギーに支障をきたすことに気づきました。栄養 について彼は、常に自分の体の声に耳を傾け、体が必要としている時に必要な栄養素を知るというアプローチをとっています。 体と心は連動しています。健康的でバランスのとれた食生活を心がけることが大切です。 8. 日課を守る 例え朝だけであっても、自分のための日課を設定すると、特定のタスクに集中でき、しかるべき所へエネルギーを注いで力を発揮できる、健全な精神状態になります。ジェームズにとってトレーニングは日課の一部ですが、ルーチンにこだわりすぎないことも重要だと認識しています。生きていれば壁に直面することは何度もあります。ルーチンをこなすことで集中力と生産性を高める一方で、柔軟性と適応力を保つことが重要です。 ジェームズは事故の後、トレーニングを量より質重視へと変えていきました。トレーニングの量は減ったものの、回復時間を確保するために、より質の高いトレーニングを行っています。以前のルーチンは変更することになったわけですが、ジェームズはその利点を自分でよく理解しています。 9. 自分の体の声に耳を傾ける 生産性や集中力を高めようと思っても、体や心が休息を必要としている場合があります。そんなときは自分に無理強いしないことです。そのまま押し通そうとすると、最終的には目標に影響が及ぶ可能性があります。 ジェームズは、体調不良や心身の疲労を感じているときにトレーニングを休むのはとても難しい決断であることも、それに抵抗すると長期的にはパフォーマンスに大きな影響が及ぶことも知っています。目標から目をそらさず、必要に応じて体を回復させることで、より早くベストな状態に戻ることができます。 10. 自分を信じる 最後になりますが、自分を信じることは、思った以上に精神的集中力に影響します。自分に疑いを抱えたまま困難に直面すると、対策を先延ばしにしたり、やる気を失ったり、あきらめたりしてしまいがちです。 ジェームズがトラックに立つとき、他のアスリートとの競走で負ける確率は8分の1は存在します。それでも彼は、自分の能力を最大限に発揮すれば勝てると信じています。その信念は、意識の最も重要な焦点なのです。 精神的集中力を高めるために、自分なりのソリューションを 「ひとりひとりは違っても、困難な状況で役に立つ同じツールを誰もが持っています。自分にできることが分かりにくい場合もあるでしょう。それでも辛抱ができれば、自分で大きな変化を起こすことができます。自分にできる何かを宣言し、途中の課題を現実的に考えて ’できない’ から ’できる’ へとマインドセットを変えましょう。きっと、自分にこんなことができるなんて、と驚く時が来ます。」 – ジェームズ・エリントン、オリンピック選手 考えられないようなことでも実現は可能です。ジェームズの旅がまさにそれを反映しています。何らかの状況下で圧倒されそうになったり、諦めそうになったりしたら、ジェームズのヒントを一部でも全部でも実行して、健康的な精神状態を取り戻すようにしましょう。

...詳細を読む

ウェルビーイングに五感を駆使することの重要性

Reading Time: < 1 minute ウェルビーイングは全ての人に望まれるものですが、努力しなければならないものでもあります。 幸いなことにウェルビーイングは、五感に意識を向けるだけで向上させることができます。その様々な手法を知っておきましょう。 ウェルビーイングと五感の関係 私たちの脳は五感から送られてくる情報を処理する役割を担っています。見たり、感じたり、聞いたり、味わったり、嗅いだりしたものの解釈は、ウェルビーイングに直接影響を及ぼします。 ウェルビーイングと視覚 視力は健康の4つの柱のひとつである「きちんと食べる」ことに直結します。よく「人は目で食べる」と言われますが、単色の食べ物がのっている皿よりも、多彩な食べ物が載っている皿の方が魅力的に映るのはそのためです。1 ある研究では、明るい色のお皿を使うことで、高齢者の食事量が約30%増加したという結果も出ています。2 ウェルビーイングと味覚 味覚と嗅覚には非常に密接な関係があり、脳が味覚と解釈する情報の約80%は実際には嗅覚から入って来ています。人は何百万種類ものにおいを認識することができますが、味覚に関しては、視覚、嗅覚、食感から得られる付加的な手がかりがなければ、塩辛い、甘い、苦い、酸っぱい、香ばしい、くらいしか識別できません。味覚がウェルビーイングに関連していることは確かです。苦味に敏感な人は、強い苦味をカバーするために糖分や脂肪分を多めに使ったものを避けるなど、食べるものを慎重に選ぶ傾向があります。注射の前に子供に甘いものを舐めさせてなだめる例のように、甘味が身体的な不快感を和らげるという研究結果もあります。3 ウェルビーイングと聴覚 車のクラクション、火災報知器の音、救急車のサイレンなど、私たちは音で危険を察知します。また、音楽でストレスや不安が和らぐように、音には癒しの効果もあります。研究によると、理学療法を受けている患者は、セラピーの様々な場面で特定の音を流すと回復が早まるそうです。4 ウェルビーイングと触覚 触れ合いは、ウェルビーイングにおいて最も強力なツールのひとつです。愛する人とハグしたり、ペットを撫でたり、触れるというシンプルな行為が不安の軽減や睡眠パターンの改善につながることは研究によって示されています。5 ウェルビーイングと嗅覚 においは単に快・不快に関わるものではなく、特定の健康問題の予兆を示すことがあります。例えば、嗅覚の衰えはアルツハイマー病の兆しであるとの研究結果があります。6 最近では、嗅覚の衰えはCovid-19ウイルスに感染している可能性を示唆するものとして挙げられています。 五感と健康の4つの柱との関連性 ライフプラスでは、健康とウェルビーイングは大きく分けて4つの柱に支えられていると考えています。健康を維持するためには、それぞれの柱のバランスをとる必要がありますが、五感はそのひとつひとつに多大な影響を及ぼします。 きちんと食べる おいしく食べるには、視覚、味覚、嗅覚のすべてが重要です。色とりどりの食べ物に目を奪われたり、悪い臭いのする食べ物を避けたりと、体に必要なバランスのとれた食事をするために感覚が役立っています。 心から健やかに 人との触れ合いは喜びをもたらします。一方、私たちの心は他の感覚にも影響されます。匂いが楽しい記憶を呼び起こしたり、音が喜びになったりするほか、寒い日の温かい飲み物の味は何よりも心を和ませてくれます。 いつまでもアクティブに 体を動かすことはウェルビーイング全般で重要ですが、五感を頼りにすることで、より簡単で楽しいものにすることができます。散歩を面倒な義務と思い込まず、海辺や森の中を歩きながら、目で景色を、鼻で新しい匂いを、耳で木々の間から聞こえてくる鳥のさえずりを楽しむようにしてみましょう。 サプリメントで栄養補給 サプリメントを上手に利用すれば、健康に必要なものをすべて確保し、自分の栄養ニーズに応えることができます。 健康の4つの柱を念頭に、五感を最大限に駆使することで、バランスの調ったウェルビーイングへの道を歩んで行きましょう。 https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1068/p7040 [↩]https://elemental.medium.com/want-to-get-healthier-hack-your-five-senses-ddc9e749c41b [↩]https://books.google.co.uk/books?hl=en&lr=&id=M1kNCgAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&dq=taste+wellbeing&ots=QMOL9-QtnT&sig=ADjZWhgz6Pl0LfFC_g3CcCy2oQQ&redir_esc=y#v=onepage&q=taste%20wellbeing&f=false [↩]https://journals.lww.com/hnpjournal/Abstract/2004/05000/Vibroacoustic_Sound_Therapy_Improves_Pain.2.aspx [↩]https://search.informit.org/doi/10.3316/INFORMIT.421000020411926 [↩]https://search.proquest.com/openview/9bb25f8aec2ed382fcdff8a9db42a32d/1?pq-origsite=gscholar&cbl=31252 [↩]

...詳細を読む

運動とダンスのもたらす健康効果

Reading Time: < 1 minute ダンスの力を健康に活用 運動は、体力の向上、体重管理、ストレスの軽減など、健康に様々なメリットをもたらします。ところが「運動」は面倒だけどやらなければならないこと、と思っている人は少なくありません。運動を面倒な義務にする必要はありません。自分の好きな運動が見つかれば、やらなければならないからではなく、自然にやりたいと思えるようになって、習慣として定着しやすくなります。アクティブな生活を維持する最良の方法のひとつとしては、ダンスがおすすめです。 ダンスが健康に良い理由 ダンスは心身の健康に多くのメリットをもたらします。カロリー消費はもちろん、自尊心を高めたり、脳や体の運動能力を鍛えたりするのにも役立ちます。スキルや記憶をつかさどる脳の領域が、ダンスのようなエクササイズによって実際に改善されることは、研究で明らかになっています。1 様々なタイプのダンス 音楽をかけてビートに合わせて全身を動かすのは、この上なく楽しいことです。グループエクササイズやオンラインのフィットネスクラス、さらには誰も見ていない家の中で飛び跳ねるなど、様々な楽しみ方が可能です。プロのダンサーであっても、今までダンスをしたことがない人であっても、生活の中にダンスを取り入れる方法はたくさんあります。スタイルの異なるダンスを色々と試してみましょう。 ズンバ ズンバは、1990年代にコロンビアのダンサー兼振付師、アルベルト・ペレスによって考案されました。10年ほど前に世界中で大流行し、今なお最も人気のあるグループフィットネスのひとつとして親しまれています。大音量のラテン音楽とサルサのような流れるような動きをベースにしたズンバのクラスでは、楽しみながらエネルギッシュにカロリーを消費できます。一見、動作が難しそうに思えるかも知れませんが、ズンバは初心者にも適しています。リズムに乗って動くだけでも大丈夫です。 サルセーション サルサを中心に、様々なリズム、文化、ダンススタイルを組み合わせて、全体的な体力と柔軟性を向上させ、体の可動域を広げることを目的としています。ズンバと同様、誰でも参加できるグループ主導のエクササイズで、振り付けに沿って楽しむことに重点を置いています。ズンバと似ていますがテクニックに違いがあり、ラテン音楽からアフリカ音楽まであらゆる音楽とサルサを組み合わせて奥行きを出している点も特徴的です。 バレエ バレエはイタリアのルネッサンス期に発展し、ロシアやフランスで劇場舞踊として発展しました。クラシック音楽に合わせた振り付けをこなすには高度な技術が求められますが、専門的な訓練に励んでいる人は世界中にいます。子供の頃にバレエを始める人が多い一方、子供の頃に習う機会のなかった大人の初心者のためのクラスもあります。 社交ダンス 人気が再燃しつつある社交ダンスは、世界中のジムでグループフィットネスのクラスに取り入れられています。ワルツ、タンゴ、フォックストロット、クイックステップ、サンバなど、各種のダンスがあり、スタンダードとラテンの2つのジャンルに大別されています。 コンテンポラリー クラシック、モダン、ジャズなど様々なダンススタイルを取り入れたコンテンポラリーダンスは、20世紀半ばに発展しました。現在、技術的にも専門的に学べるダンスとして特に人気があります。 ヒップホップ/ストリート ブレイクダンスなど様々なカテゴリーのあるヒップホップやストリートダンスの起源は、1970年代初頭にさかのぼることができます。屋外で行われることが多く、他の競技ダンスとは異なり、同じステップを何度も練習して磨くことより、その場で思いついた即興的なダンスが好まれています。 音楽のジャンルやダンスのスタイル、年齢や体力が違っても、ダンスは良い運動になります。何よりも、ダンスは楽しいものです。グループレッスンでも、自分の部屋でも、振り付けなしでも構いません。楽しく踊って体を動かし、健康効果を実感して下さい。 https://www.nia.nih.gov/news/moderate-physical-activity-linked-increases-metabolism-across-brain-regions [↩]

...詳細を読む

友情とメンタルヘルス

Reading Time: < 1 minute 友情とメンタルヘルスの関係とは 生涯のどの時点であっても、友情を育むことは大切です。友情とメンタルヘルスには本質的な関連性があり、友情の価値を実感することは心の健康にプラスに作用します。 人が社会集団やサブカルチャーに影響されることは何度も立証されていますが、高齢者には特にその傾向があるそうです。日々のライフスタイルや健康にまつわる選択まで、友人関係に大きく左右されます。 友情が生きがいに 深く強くつながってきた友情があれば、あらゆる経験に意義を見出すことができます。友達はいわば自分の人生の証人です。最高の瞬間を目の当たりにしたこともあれば、最悪の時期を支え合ったこともあるでしょう。 友達の存在があるからこそ自分の価値観が守れるとも言えます。真の友情は励ましや支えになるだけでなく、相手のためにもより良い人間でありたいという動機になります。例えば一緒にエクササイズする仲間がいると、互いに励まし合うことができます。これに限らず、交友そのものがあらゆる機能を良好に保つ助けとなります。 メンタルヘルスにもたらすメリットは家族関係より大きい可能性も 「血は水よりも濃い」と昔から言われるように、友人関係よりも家族が優先されることはよくあります。家族はもちろん大切です。家庭で生まれ育ち、新たな家庭を築くのが人の営みというものです。ところが健康面の利点に着目すると、友情の大切さも劣るものではありません。 少し前に、高齢者の健康状態に及ぼす家族と友人の影響に着目した大規模な研究が行われました。1   その結果、年をとるにつれて人は意義ある人間関係により重きを置き、そうでない場合は疎遠になる傾向が示されました。ただし家族関係については一筋縄ではいかないようです。相手が家族の場合、さほど深く交流していないからといって関係を切るわけにはいきません。これに対して、友人関係はより流動的で様々な進展を遂げる可能性のあるものです。家族は選ぶことも替えることもできません。酷に聞こえるかも知れませんが、友達は選ぶも替えるも自由です。 年を重ねるにつれて人生を振り返ることが多くなりますが、表面的な付き合いに終わらない、深い友情ほど真価をもたらします。 歳月を経て強まってきた友情は柔軟性を兼ね備えています。家族の一員として介護や世話を引き受けることには義務感が伴う可能性がありますが、友情で結ばれた関係ではあくまでも自発的な意思で支え合うことができます。 脳の認知機能にも良い友情 高齢になっても社交的な人は、認知機能の低下という観点でも統計的に大きな違いがあります。ある研究では、頻繁に友達と過ごす高齢者はそうでない人と比べて認知機能の低下率が70%も低かったと報告されています。2 小学校時代の友達はもういない、という人も恐れることはありません。今からでも人と関わる機会は増やせます。信仰のある人なら、信者のグループに参加したり、新たなグループを作ったりできます。地元で高齢者向けに提供されている機会もチェックしてみましょう。ウォーキングのクラブや読書会など、色々な趣味の集まりが開かれているはずです。 年齢などただの数字です。自分と同じ年齢層にこだわる必要はありません。メンターとして青少年と関わる機会を探してみてもよいでしょう。自分と異なる年齢層のグループに声をかけるのも一案です。地元の図書館で学習支援プログラムなどの手伝いが必要とされているかも知れません。人とのつながりを求める人の集まる場なら、有意義な絆を望む気持ちも受容されやすいでしょう。最後になりますが、価値ある友情がすでに存在するなら、それを大切にして下さい。友人との関係は喜びをもたらしてくれるだけでなく、メンタルヘルスの観点からも大いにメリットのあるものなのです。 Chopik, William J.“Associations among Relational Values, Support, Health, and Well-Being across the Adult Lifespan.” The Health and Retirement Study—The National Institute on Aging,vol. 24, no. 2, Apr. 2017, pp. 408–422, doi:10.1111/pere.12187 [↩]James, Bryan D., et al.“Late-Life Social Activity […]

...詳細を読む

腸の健康を大切に

Reading Time: < 1 minute 腸をケアして、健康を維持しましょう 腸の健康が重視される理由について、考えてみたことはありますか。腸の働きは世界各地の健康法で長きにわたって注目されてきましたが、現代医学でも主流のトピックのひとつとして認識されています。私たちの腸の内部には、驚くほど幅広い種類の微生物がいます。そして、栄養の消化吸収や免疫機能、果ては脳の機能まで、体内のあらゆる活動に関与しています。このように腸は様々な過程の中心になっているため、健康な状態に保つことはとても大切です。 プロバイオティクスで腸を健康に プロバイオティクスは体に良い微生物で、サプリメントや食品から摂取でき、体内でコロニーを形成(腸内に群生、増殖、共存)します。 プロバイオティクスの自然な活動がもたらす利点は多くの研究で立証されていますが、微生物を活発にするには私たちの工夫も必要です。メカニズムまでは十分に解明されていないものの、プロバイオティクスがアレルギー体質の改善に有用であることが指摘されている1ほか、腸内細菌叢を整えることで、にきびや日焼け、加齢現象などの皮膚の状態に好ましい影響が期待できることもいくつかのデータで示されています。2 腸と脳の相関性 奇妙に聞こえるかも知れませんが、脳と腸の間には強い繋がりがあり、近年盛んに研究が進められています。脳腸相関は、消化管内の微生物叢が、記憶力や集中力、学習能力、不安、うつ、ストレスを司る神経系の健康と関連している、とする概念です。 プロバイオティクスの補給は必要か プロバイオティクスの補給が強く望まれる状況はいくつか知られており、特に抗生剤を使用しているときは投薬で失われた微生物をプロバイオティクスで修復する必要があります。抗生剤は体に良い微生物まで殺してしまうことがありますので、なるべく早くプロバイオティクスを補充して本来の環境を取り戻すようにして下さい。 また、海外旅行に出る場合は、食事を介して取り込まれる病気を寄せ付けないよう、出発前から始めて旅行中もずっと、プロバイオティクスを摂取しましょう。旅先でなくとも、食あたりが心配なときにプロバイオティクスを補給しておくと、体に悪い菌の繁殖が抑えられます。また、日ごろから胃腸障害に悩んでいる人にもプロバイオティクスが有益です。膨満感や下痢のような比較的軽い症状から、炎症性腸疾患、クローン病、大腸菌やピロリ菌の感染といった重篤になる可能性のある病気まで、あらゆる状況でプロバイオティクスが役に立ちます。 どんなプロバイオティクスを摂取すればよいか プロバイオティクスにはたくさんの種類があり特質もそれぞれに異なります。実は、プロバイオティクスの菌株のうち、多くが胃(口の次に消化が行われるところ)の酸や胆汁に耐えられません。胃で生き残れない微生物は当然、その先へ進んで活躍することもできません。それでは、有効性のあるプロバイオティクスはどのように摂取すればよいのでしょうか。 腸に届くプロバイオティクスにはたくさんの種類があり、その大半が乳酸菌かビフィズス菌の仲間です。ラクトバチルス・アシドフィルスは乳酸菌の一種、ビフィドバクテリアム・ビフィダスはビフィズス菌の一種です。さらに、それぞれの種の中に系統の異なる株があり、「ラクトバチルス・アシドフィルスDDS-1」といったような名前がつけられています。株の区別まで記載しているサプリメントはほとんどありませんが、系統が異なれば目的も違ってくる場合があるので、把握できたほうがよいでしょう。 一般的な目安としては、7系統以上の株を50億CFU(コロニー形成単位)以上含むサプリメントが好ましいと言えます。加えて、生きている状態で腸までたどりつき、そこで繁殖できるよう作られたプロバイオティクスでなければ真の効果は期待しにくいことも知っておきましょう。製造段階で生きている状態の微生物を配合したサプリメントは一般的ですが、摂取時の生存状態まで保証していないものが多いので注意が必要です。また、冷蔵保存する必要があるか、常温で保管できるかを確認するのも忘れないようにしましょう。最も重要なのは、品質に申し分のないメーカーから購入することです。 Yang, Gui, et al.“Treatment of Allergic Rhinitis with Probiotics:An Alternative Approach.” North American Journal of Medical Sciences, Medknow Publications & Media Pvt.Ltd., Aug. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3784923/. [↩]Kober, Mary-Margaret, and Whitney Bowe.“The Effect of Probiotics on Immune Regulation, Acne, and Photoaging.” International Journal of […]

...詳細を読む

ポジティブなメンタルヘルスのために、心と体のつながりを理解する

Reading Time: < 1 minute マインドフルネスを身につけてポジティブで健やかな心をサポート ポジティブで健やかな心には様々な要因が関与しています。身の回りで起こることすべてを自力でコントロールすることは不可能ですが、より幸せでポジティブな心でいられるよう、然るべき方向へ進みたいのなら、マインドフルネスの習得が確かな一歩となります。 ヘルシーな「高周波エネルギー食品」を食べるべき理由 「宇宙の秘密を知りたいのなら、エネルギー、周波数、振動といった点から考えてみることだ」 – ニコラ・テスラ 私たちの体はただの物体ではありません。科学的に言うなら、エネルギー場によって結束されたエネルギー源そのものです。エネルギーを持つものはすべて振動していて、エネルギーが大きいほど振動の周波数が高くなります。1 周波数の高い食品には、本来人が持っているエネルギーの振動を促進して自己とのつながりを確かめやすくしたり、不健康な思考を取り除いたりといった働きがあります。 振動エネルギーを高める食品には、オーガニックの果物、ハーブ、野菜、ナッツ類などがあります。2 対照的に、肉、鶏肉、砂糖などの低周波食品や、高度に加工された食品、化学処理や遺伝子組み換えを施された食品、人工添加物を含む食品は、大量に食べると健康を害する可能性があります。 水分補給が大切な理由 水分が不足すると体調を崩すだけでなく、メンタルヘルスにも影響が及びます。3 人間の脳は約75%が水分で構成されており、この水分量が低下し始めると、血液や酸素の循環が悪くなって体中の血液や酸素の移動にも遅れが生じます。4 軽度の脱水症状であっても、考え方や感じ方に影響します。思考力の明晰でない時にマインドフルになって幸せを実感するのは難しいものです。 運動が心の健康に欠かせないのはなぜか ネガティブな心に関連する症状のいくつかを緩和するのに、体を動かすアクティビティや運動が有効であることを示す根拠は多数報告されています。さらに、運動は不安の症状を軽減するだけでなく、自己イメージや社会的スキル、認知機能の向上にも役立つとの結論に達した科学的研究も知られています。5 新鮮な空気の中を散歩したり、ゆっくりと泳いだりしてみれば、気持ちが前向きにならないはずはない、とすぐに分かるでしょう。 睡眠の重要性 睡眠不足に悩まされた経験のある人なら誰でも、翌日脳の働きが鈍ることに気づいたことでしょう。睡眠不足は精神面を疲弊させ、感情的になったり、周囲の人たちを不安にさせたりします。毎晩8時間、質の良い睡眠をとるようにしましょう。(5) 毎晩寝る前に同じルーチンをこなし、同じ時間に就寝するように心がけて下さい。 起床時間も(週末を含めて)毎朝同じにしましょう。寝る前に携帯電話などの電子機器とにらめっこするのは、脳をリラックスさせる妨げとなるので禁物です。 鍵は思考の向上 引き寄せの法則によると、私たちが宇宙に発したものは、私たちが受け取ることになるとのことです。6 喜びや幸せを引き寄せたいなら、相応のメッセージを積極的に発信していく必要があります。自分にとって望ましくない物事にとらわれず、自分が人生に望む何かに意識を集めましょう。意味のある目標を設定して、毎日を最大限に活用できるよう努めて下さい。 メンタルヘルスに利他主義が有益な理由 誰かのために親切な行いをすることは、相手だけでなく、自分のためにもなります。人と関わり、時間を割いて手助けをすると、ポジティブな波動が生まれて、目的意識と幸福感が促進されます。人を助けることがストレス軽減や心身の健康改善に繋がること、心に穏やかな安らぎをもたらし、自信、幸福感、楽観性を高めることは、科学的に示されています。7 他人を助けることが巡り巡って、自分の人生をより幸せで充実したものにしてくれるのです。 心はそれだけを見れば分かるというものではありません。身体的な健康状態を含めて、ライフスタイルの様々な側面が関わっています。そして、その全てがポジティブな心の状態に貢献する要因となり得ます。8 Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]AIFC: How important is water and […]

...詳細を読む

オメガ3脂肪酸

Reading Time: < 1 minute オメガ3脂肪酸とは オメガ3脂肪酸は一般には「体に良い脂肪酸」として馴染みのあるものになっているようです。オメガ3脂肪酸は人間が生きていく上で必要不可欠な単価または多価の不飽和脂肪酸で、必須脂肪酸とも呼ばれています。なかでも、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)、α-リノレン酸(ALA)の3つが特に重要であることはご存知の方も多いでしょう。これらの不飽和脂肪酸は体内で作れないため、食べ物から摂取しなければなりません。 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い 脂肪酸は飽和度などの違いにより分類されます。「悪い」飽和脂肪酸と「良い」不飽和脂肪酸という表現がよく使われていますが、この「良い」と「悪い」の区別がどこから来ているのか、考えてみたことはありますか。 飽和脂肪酸は、食事から得られるグルコースやタンパク質のような成分を使って体内で作ることができるため、人間にとっては必須のものではありません。1 私たちは肉やソーセージなどの動物性食品だけでなく、ココナッツ、ココナッツオイル、パーム油などの植物性食品からも飽和脂肪を摂取しています。1 不飽和脂肪酸は、コレステロール値に好ましい影響を与えることから「良い脂肪」と呼ばれています。血中コレステロール値を正常に保つには、飽和脂肪酸の摂取量を減らすのが有益です。優れた不飽和脂肪酸は、脂肪分の多い魚や植物油、ナッツ類など、魚介類や植物性食品から摂取できます。1 オメガ3脂肪酸の種類 α-リノレン酸(ALA)、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)の3種の必須脂肪酸は、由来によりさらに分類できます。α-リノレン酸(ALA)は植物由来のオメガ3脂肪酸です。エイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)は海産物に由来します。 植物性オメガ3の摂取源 オメガ3脂肪酸、ALAは主に以下のような食品から摂取できます。2 亜麻仁油、菜種油、大豆油などの植物油 クルミ、亜麻仁(リンシード)、チアシードなどのナッツ・種子類 オメガ3脂肪酸を含む海産物 海産物由来のオメガ3脂肪酸(EPAとDHA)は主に以下のような食品に含まれています。2 魚介類、特にサケ、サバ、マグロ、ニシン、イワシなど冷水域でとれる脂肪分の多い魚 もうひとつの必須脂肪酸:オメガ6 オメガ3脂肪酸だけでなく、オメガ6脂肪酸もまた、私たちの体に欠かせない不飽和脂肪酸です。多価不飽和脂肪酸のリノール酸(LA)は、オメガ6脂肪酸に属しています。 オメガ6の摂取源 オメガ6脂肪酸は主に以下のような食品から摂取できます。3 ヒマワリ油、紅花油、コーン油、大豆油などの植物油 クルミ、ヒマワリの種、カボチャの種などの種子類、シリアル オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の摂取ができる食事を ドイツ栄養学会(DGE)は、若者と成人に対し、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸を5:1の割合で摂取することを推奨しています。より正確には、1日あたりの摂取エネルギーの2.5%をオメガ6脂肪酸リノール酸(LA)から、0.5%をオメガ3脂肪酸α-リノレン酸(ALA)から得るのが望ましい、とされています。4 それでは、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスを保ちながら健康的な食生活を維持するにはどうすればよいのでしょうか。健康的な栄養摂取は多様性に富んだ食事で成り立ちます。必須脂肪酸のバランスを保つために、食事にちょっとした工夫をしましょう。 ドイツ栄養学会(DGE)では、魚を食べられるなら週に1~2回は魚料理にすることが勧められています。5 脂肪分の豊富な魚はオメガ3脂肪酸の優れた摂取源となります。 魚を食べる代わりに、あるいは魚を食べるのと同じように、調理に魚油を使用するという方法もあります。 魚を食べないベジタリアンの方は、亜麻仁油を食事に加えるとよいでしょう。 脂肪分の多い食品は、できるだけ食物繊維の豊富な野菜や果物に置き換えるようにしましょう。血中コレステロール値を正常に保つには、飽和脂肪酸の摂取量を減らすのが有益です。 動物由来の脂肪(バター、肉、卵)はしばしば、ナッツ、種子、野菜ペーストなどに含まれる植物性の脂肪で代用が可能です。 オメガ3脂肪酸の作用 オメガ3脂肪酸は、心血管系や目、視力に好ましい影響を与えます。妊娠中の胎児から生後12ヶ月までの乳児では、オメガ3脂肪酸は発育に特に重要な役割を果たします。オメガ3がどのように役立つのか、さらに見ていきましょう。 循環器系での働き オメガ3脂肪酸には、心臓血管系の機能をサポートするなど、多くのメリットをもたらすものがあります。必須脂肪酸のα-リノレン酸(ALA)は、血中コレステロール値を正常に保つうえで役立ちます。海産物由来のオメガ3脂肪酸、エイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)の摂取もまた心臓の正常な働きに貢献し、正常な血圧の維持に役立ちます。また、オメガ3脂肪酸は血中脂肪値にも好ましい影響を及ぼします。EPAとDHAは、血液中の中性脂肪を正常に保つ手助けをします。 目と視力 オメガ3脂肪酸には、目や視力に良いものもあります。ドコサヘキサエン酸(DHA)は、正常な視力の維持に役立ちます。 オメガ3の摂取源となる食品を積極的に食べると、目や視力に良いだけでなく、乳児や胎児の正常な発達にも役立ちます。ドコサヘキサエン酸(DHA)は、胎児や成長期の子にとって貴重なオメガ3です。母親がドコサヘキサエン酸(DHA)を摂取すると、胎児や母乳育児中の乳児の脳や目の正常な発達に寄与します。 脳の発達 胎児の発達には、ある種のオメガ3脂肪酸の確保が重要であると考えられています。母親が必須脂肪酸のドコサヘキサエン酸(DHA)を摂取すると、胎児や母乳育児中の乳児の正常な脳の発達に貢献することができます。 乳児期に寄与 生後12ヶ月までの乳児については、不飽和脂肪酸のドコサヘキサエン酸(DHA)の摂取が正常な眼の発育に寄与することが知られています。また、α-リノレン酸(ALA)やリノール酸(LA)などの必須脂肪酸は、子の正常な成長と発達に必要です。 健康的な食生活の柱となる必須脂肪酸 食生活にちょっとした改善を加えるだけでも、必須脂肪酸を自然に取り込み、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスを整えることができます。オメガ3とオメガ6の摂取源となるヘルシーな食品を積極的に取り入れましょう。 https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩] [↩] [↩]https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

...詳細を読む

睡眠の重要性

Reading Time: < 1 minute 回復できる安眠を 私たちにとって睡眠は欠かせないものです。睡眠不足で困った経験は、誰もが一度や二度はあるでしょう。睡眠が不足すると、白目や肌のくすみ、頭痛などの身体的な影響を引き起こしますが、睡眠の重要性はメンタルヘルスを理解する上でも重要な鍵となります。率直に言うと、睡眠不足はメンタルヘルスに悪影響を及ぼします。睡眠不足による日中のパフォーマンスの低下は普遍的なものであり、社会的、経済的、人的にも大きなコストがかかっていると考えられます。睡眠不足に関する研究では、程度の差はあれ、気分、認知力、運動機能に(負の)影響があることが繰り返し示されています。1 睡眠の段階とは 睡眠は一定の直線的なプロセスではありません。枕に頭をのせたらすぐにぐっすりと眠れて、8時間後に同じ姿勢で目が覚めるような幸運な人もいるかも知れませんが、本当の意味で安眠を達成するには、段階的な睡眠をこなす必要があります。 睡眠には5つの段階があり、1、2、3、4を経てレム睡眠(急速眼球運動を伴う睡眠)に至ります。第1段階から始まって、レム睡眠まで順番に進んだら、再び第1段階から始める、という周期を繰り返します。睡眠のサイクルは平均90~110分、各段階は5~15分程度です。 2 一般的に話題になるのは夢を見る段階であるレム睡眠ですが、実は最も回復力が高まるのは、ノンレム睡眠の第3段階と第4段階です。いずれも最も目覚めにくい段階で、体と心を回復させ、次の覚醒期に向けて準備をしている状態にあります。 毎晩8時間眠ることは本当に重要か そうとも言えますし、そうでないとも言えます。8時間ぐっすりと眠り、その間睡眠サイクルを何度も繰り返し、第3段階と第4段階の回復期の睡眠も都度経験しているのなら、良いことです。一方、8時間を達成したとしても、その間に何度も目が覚めてしまう場合は、第3段階の睡眠が不足していたり、深い睡眠に到達できていなかったりする可能性があります。このような睡眠では、合計時間では目的に達したとしても快眠とはならず、疲れが残ってしまうでしょう。入眠から順次すべての段階を経て周期を繰り返す、そんな睡眠を維持することがポイントです。 睡眠の質を改善する方法 私たちには体内時計が備わっていますが、ずれが生じてしまうと、眠れなくなったり、すぐに目が覚めたり、爽快な気分で目覚められなくなったりします。寝るにも起きるにも、同じ時間帯に決まったルーティンをこなすようにすると、体が慣れてきます。就寝は快適な日課にしたいものです。寝室はできるだけ心地よく整えて、新鮮な空気を入れ、安定した温度を保つようにして下さい。 特に就寝前の数時間は、食習慣が睡眠の質を左右します。カフェインには心を活発にする作用があるため、スイッチを切って落ち着くのが難しくなります。ですから、コーヒーやチョコレートなどの刺激物を控えると、より良い睡眠がとれます。また、就寝前に重たい食事をしないようにすることも賢明です。胃に食べ物が留まったままでは不快感を招き、寝つきが悪くなったり、途中で目覚めたりする原因となることがあります。 定期的な運動は不眠症の改善に役立ち、深い睡眠段階で回復に費やす時間を増やすことができます。激しい運動をすればするほど、睡眠への効果は大きくなります。激しい運動と聞いて怖気付くことはありません。ウォーキングなどの軽い運動を日課にするだけでも睡眠の質を向上させることができます。 最後になりますが、スマホからは離れましょう!携帯電話、パソコン、タブレット、テレビなどの画面から発せられるブルーライトには、睡眠と覚醒のサイクルを制御するホルモンであるメラトニンの産生を抑制する作用があり、入眠の妨げとなります。3 https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important [↩]http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem [↩]https://www.sleephealthfoundation.org.au/technology-sleep.html# [↩]

...詳細を読む

集中力を高める食品

Reading Time: < 1 minute しっかり食べて集中力アップ! 日によっては脳のギアが切り替わらないように感じられ、集中力が続かず目の前のタスクから注意がそれてしまうことがあるものです。脳が突然休んでしまう理由は色々ありますが、集中力を取り戻すための簡単な方法はいくつかあります。まずは食べ物を見直すことから始めましょう。 人は食べたものでできている 日々の食事は集中力に多大な影響を及ぼす可能性があります。脳をシャープに保ちたい時にあまり良くない食品もあれば、集中力の発揮を支える食品もあります。加工食品は不健康なものであることが多く、認知力にも良くないというのは想像に難くないでしょう。多くの加工食品が望ましくない理由として、糖分が過剰に含まれていることが挙げられます。1 砂糖は必要なときに素早くエネルギーを増大するのに役立ちますが、不健康な量を摂取すると悪い影響が生じてしまいます。 思考に良い食品 ブルーベリーは抗酸化物質が豊富でおいしいおやつにぴったりです。不健康な砂糖入りの加工食品の代わりにすれば、手っ取り早く簡単に抗酸化物質が得られます。おいしいブルーベリーを一握り食べれば、健康的な気分転換になるだけでなく、自然な方法で体をサポートすることができます。緑の葉野菜には鉄分と有用な栄養素がたっぷり詰まっています。ホウレンソウのような食品を1日3回食べるべき、とする神経学者もいます。2 また、サーモンやイワシ、マグロなどの脂ののった魚には、必須栄養素のオメガ3やビタミンA、Dが豊富に含まれています。 加えて、ローズマリー、オレガノ、セージなどの一般的なハーブや、クローブ、ターメリックなどのスパイスも、集中力を高めるのに役立つと考えられています。このようにおいしくて脳に優しい食べ物はたくさんありますので、積極的に味わってみてはいかがでしょうか。 自分にとって大切なことに集中する 小さな工夫を重ねて食生活を改善することは、集中力を高める方法のうちのほんの一つに過ぎません。それでもきっと、自分にとって本当に大切なことに集中する助けとなるでしょう。ライフプラス・ストーリーのパンフレットでは、人生を最大限に謳歌している人々の物語を紹介しています。ぜひご一読下さい。 https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626 [↩]https://www.latimes.com/science/sciencenow/la-sci-sn-leafy-vegetables-brain-20171220-story.html [↩]

...詳細を読む

自己批判を克服するには

Reading Time: < 1 minute 足るを知る 私たちは日々の暮らしの中でたくさんの役割をこなしています。親、配偶者、職員、友人、隣人、兄弟姉妹、子供など他者との関係で立場上果たさなければならないこともあれば、自分自身のためにやらなければならないこともたくさんあります。 日常の中で自己批判に向き合っている人は大勢いますので、もしも今あなたが自分自身に対してあまりにも批判的だと感じているとしても、あなたは一人ではありません。自己批判に対処するためのシンプルな方法をまとめましたので、ふと不安になった時に試してみて下さい。 自己批判とは 自己批判と自己評価は似ているようで違います。 • 自己批判:自分の欠点や短所を批判する行為• 自己批判的:自分の欠点を見つけようとする傾向• 自己評価:自分自身を観察し吟味する行為 自己批判は自分に対する評価の一種ですが、辛辣であったり否定的であったりすることが多いようです。 1自己批判をする人は、自分自身に対するネガティブな感情の重みに苦しむだけでなく、自己を支えるようなイメージやポジティブな感情を全く生み出せないことに苦悩する可能性があります。 2 生産性、達成感、完璧さ – 自己批判のきっかけになり得るもの 現代社会において自己批判的な人が多いのはなぜでしょうか。おそらくは、生産性、達成感、完璧さを重視する社会の理想が、人々に膨大な量の圧力をかけているからかも知れません。自己批判的な人にとってソーシャルメディアは、他の人と自分を比較したり、共有されるライフスタイルや目標を自分のそれを比べたりする原因となっているようです。 誰であれ目標を持ってそのために努力するのはすばらしいことですが、達成第一で過度のプレッシャーを抱え込み、自分自身を犠牲にしてはいけません。目標を達成できるかどうかに関わらず、ベストを尽くしている自分を受け入れ、それで充分であると認識することは重要です。 自己批判は目標達成を結果的に妨げる要因となり得るもので、目標の進捗状況にネガティブに関連するものであることは、研究によって示されています。3 失敗や失敗への恐怖が自己批判の引き金になるという悪循環に注意が必要です。 自己批判が過ぎるかどうか、判断するには 自己批判には様々なタイプがあり、環境によって共通して見られるものもあります。4 例えば職場にいる自分のことを考えてみたときに、以下のような性格的特徴に心当たりがないか、考えてみて下さい。 • 自分を疑う – 「明日の仕事できっと自分がプレゼンを台無しにしてしまうだろう」• 自分を責める – 「案件を勝ち取れなかったのは自分のせいだ」• 自分へのレッテル貼り – 「自分はとにかく口下手なのだ」• 肯定的なことを打ち消す – 「プレゼンテーションはうまくいったが、誰でもできる程度だった」 家庭や私生活でよくある自己批判の例も挙げてみましょう。 • 「自分は料理が下手だ」• 「自分は運動にはあまりにも不向きだ」 問題は、このようにして自分自身に言い聞かせているメッセージは、いつしかもっと強いメッセージになってあふれ出すことです。「この頃、テイクアウトに頼りすぎていて、ろくに料理していない。この怠け癖をどうしたものだろう」あるいは「いつも言い訳ばかりして、どうして自分はこう怠け者なのだろう」といったように。 自分を持て余したり、物足りなく思ったりするのはあなただけではありません。大抵の人は似たような経験をしているものです。 自己批判に対処するための7つのヒント 自分自身に厳しいのはあなただけではありません。自己批判やネガティブな考えに対処するうえで役立つヒントを集めてみましたので参考にして下さい。 夢は大きく描いても、目標は現実的に設定する 自分に辛くあたらず、一歩一歩を大切に 自分はベストを尽くしている、充分頑張っているということを忘れない ネガティブな考えや感情をポジティブな方向へ転換することに集中する ベストな自分になるために努力しつつ、進歩を続ける自分に愛情を注ぐ 自己批判を健康的に活用し、自分の弱点を強みに変える 自己批判で自分を見失いそうになった時は、立ち上がれるように周りの人にサポートを求める 視点を変えて – 弱みを強みに変える 自己批判をし過ぎていることに気付いても、そんな自分を悪く思わないようにしましょう。自分を責めていると悪循環が続くだけです。それよりも、自己批判を自分に寄り添うきっかけに変えて、自己肯定感を高め、人としての成長につなげましょう。 否定的なだけではない建設的な自己評価は、自分への問いかけから動機を見出し、過去のミスから学びを得る助けとなります。((v))自分のあり方にポジティブな要素を見つけて、そこに注目しましょう。改善すべきところは無視せずに、自分の得意なところは堂々と前面に出して下さい。自分を批判するばかりだけでなく、相応の時間と空間を自分のために確保して、自己の進歩のために何が重要かを探りましょう。時には自分との約束を見直して、期待を現実的な範囲に設定することも必要です。 […]

...詳細を読む

生活の速さ。

Reading Time: < 1 minute あらゆる分野でスピードが加速する現代、適応に困難を感じる人のいる理由を考えてみたことはありますか。 時間の認識と人による違いを理解するには、社会学者や心理学者の考察 1 が参考になります。 1. 技術の進歩が期待のハードルを上げる ドイツの社会学者ハルトムート・ローザは、技術の進歩が人の予期した通りに時間を節約してくれるとは限らない、と述べています。2 例えば、手紙を郵送するよりも、テキストメッセージやeメールを送信する方がはるかに速いのは事実です。ところが、その速さゆえに、より多くのメッセージを送らなければならないと思い、多忙な印象を持つことにつながっているのではないでしょうか。さらに、返信も郵便よりはるかに早く返ってくるものと期待しています。こういった想定がストレスの原因になって、反応の遅い人には足を引っ張られるように感じてしまう可能性があります。 食器洗い機や掃除機など、いわゆる省力化に優れた機器を使えば、日常の家事の一部が効率よく片付きます。すると、その分他のことができると思うでしょう。掃除が短時間で済むようになったのだから、週に1回に限らず3回やってもいいではないか、というように。しばらくすると、まるで「いつも」掃除ばかりしているような気分になります。 交通機関が発達したことで、片道1時間の通勤時間を誰も気にかけなくなりました。私たちはすっかり忘れてしまっていますが、祖父母の時代なら誰も毎日そのような通勤をしようとは考えなかったでしょうし、渋滞や電車の遅延、原因不明の待ち時間などのストレスに悩まされることもなかったはずです。 2. 選択肢が増えればできないことも増える テクノロジーや交通機関の発達により、余暇の過ごし方も多様化しています。 夕方からの娯楽を決めるのは、かつては簡単なことでした。家にこもってテレビを見るか、映画を見に出かけるか、という程度だったからです。今では、自宅にいても様々なデバイスで映画を見ることができます。外出すれば、シネコンや映画館、映画クラブなどから行き先を選ぶことができます。また、どこで食事をして、何を食べるかにもたくさんの選択肢があります。 休暇に旅行をしたければ、世界中のどこへでもほぼ確実に行くことができます。制限事項はお金と時間の問題くらいではないでしょうか。見逃せない旅行先リストを作るというアイデア自体が、優先順位をつける必要性を多くの人が実感しているということを浮き彫りにしています。 ハルトムート・ローザ 3 は、何を決めたとしても、人は自分が選択しなかったことを常に意識している、と指摘しています。そして、実現可能な選択肢よりも、はるかに多くの潜在的な選択肢が存在する現代、人は常に時間が足りないと感じ、選択しなかったすべてのものを逃してしまったと認識している、というわけです。 3. 時間とは様々な捉え方のできるもの アメリカの心理学者ロバート・レヴィーンによると、時間認識には3つのタイプがあるということです。4 「時計時間」の人は、次の予定がいつかをきちんと把握していて、慎重に時間を守ります。よって、例えば昼食は1時から1時30分までの間と決めた通りに済ませて、次の予定へと進みます。 「出来事時間」の人は昼食には都度必要な時間をかければよい、と考える傾向があります。お昼休みに入る準備ができたらランチにして、食べ終わったら仕事に戻ります。パーティーを企画したことがある人なら誰もが知っているように、この2つのタイプは互いに見解の違いで我慢できない相手だとみなすことがしばしばあります。 そして3つめのタイプは、世界でも特に隔絶された場所で見られる「自然時間」です。太陽の進行と季節の変化を軸として生活する人々は「牛が戻ってきたら」会おうか、という相談をしていることでしょう。 4. 時間認識は文化によっても異なる レヴィーンはまた、異なる文化の時間観についても理論的に考察しています。彼は、切手を買ったり、短い距離を歩いたりするような一般的なタスクを世界各地の人々がどのように行っているかを調査しました。 そして、社会が発達しているほど時間の流れが速くなることを見出しました。裕福で工業化が進み、冷静沈着で個人主義的な社会では、仕事でも歩行でも人々の行動が速くなる(最大50%増し)傾向がありました。生活のペースが最もゆったりとしていたのは、豊かさや工業化とは最も遠いものの、温かみのある地域社会に密接している国々でした。さらに、田舎よりも都会の方が時間の流れが速いことも指摘されています。 レヴィーンの分析では、時間の流れが最も速いのは西欧とアジアの大規模な工業都市で、その住民は自分の生活に満足しつつも、ストレスに悩む傾向が見られました。これに対して、メキシコやインドネシアのような発展途上国の農村部では、時間の流れが遅く感じられ、人々が焦りを感じることは少なかったということです。 5. 何かに夢中になると、時間が止まっているように感じる 心理学者のミハイ・チクセントミハイには、何らかの活動に完全に没頭している状態を「フロー」という概念で提唱した著書があります。 5 彼の言うフローに入ると、意識は完全に集中し、対象に入り込んだ状態で楽しみに満たされます。 チクセントミハイはさらに、フローの体験は喜びにあふれていているだけでなく、最高のパフォーマンスが引き出され、時間の経過を忘れてしまう、と説明しています。騒音や温度のような外部の刺激や、空腹などの内部の刺激についても、一切考えが及ばないほどになります。仕事であれ趣味であれ、そこまで没頭できたなら、慌ただしさに追われるような気分に対抗するには充分だと言えるでしょう。 https://en.wikipedia.org/wiki/Time_perception [↩]https://journals.sagepub.com/pb-assets/cmscontent/ASJ/Acceleration_and_Resonance.pdf [↩]https://journals.openedition.org/ress/2893 [↩]https://www.amazon.com/Geography-Time-Temporal-Misadventures-Psychologist/dp/0465026427 [↩]https://www.amazon.co.uk/Flow-Psychology-Happiness-Classic-Achieve/dp/0712657592 [↩]

...詳細を読む

人生の生産性を向上させるには

Reading Time: < 1 minute 生産性を向上させる方法とは 今日の忙しい世界では、仕事をこなし、家を片付け、友人や家族と充実した時間を過ごす…これらをくまなくやり遂げることをしばしば期待されているように見受けられます。多くの場合、過剰に約束や決め事をしてしまい、長い長いToDoリストを作成してしまいます。その結果、その数に打ちのめされ、非生産的であると感じてしまいます。それを防ぐためには、立ち止まり意思決定から一歩離れ、リラックスする時間が必要です。 しかし、圧倒されることなく、生産的だと実感するにはどうすればよいのでしょうか。 幸いなことに、生産性を向上させるには様々な方法があります。例えば、自分へのご褒美として休みを取るという案はあらゆる人に適していると思われます。自分に合った方法で、目標に向かって一心不乱に努力を続けるモチベーションを高めましょう。日常生活の中ではちょっとした気晴らしをすることもよくありますが、集中力の必要な過程では気を散らす要因となるので、生産性を向上させたい場合は可能な限り避ける必要があります。1 昼寝で生産性向上 生産性を上げるには、休暇などの長い休みと質の高い昼寝のような短い休憩のバランスを取ることが役に立ちます。昼寝をすれば、短い休憩と引き換えに、エネルギーが戻ってきます。特に在宅勤務の人にとっては、短い仮眠がその後の仕事にさらに良い結果をもたらしてくれるでしょう。以前は悪いかもしれないと思われていた昼寝ですが、研究によると、予想されたよりも有益であり 2 、15分間でも質の高い睡眠を取れば、脳の生産性と体の健康をサポートすることが分かっています。重要なことは、あまり長く眠らないことです。そうすれば、もうろうとした感じで目覚めたり、生産的に仕事を続けられなくなったり、夕方に眠りにつくのに苦労したりすることがなくなります。 ITを活用する テクノロジーは物事をより迅速に捕らえ処理するのに役立ちます。3 適切なITを使用すれば、物事を計画し、段階的に処理していく助けとなります。テクノロジーはすべての人に適しているわけではありませんが、生産性の向上に役立つアプリケーションはたくさんあり、その多くが無料で提供されています。簡単な記述でも詳しい記述でも使えるToDoリストを作成したり、タスクを分類したり、決められた時間に決められたことができるよう通知を設定したり、といった使い方ができます。繰り返しになりますが、バランスが肝心です。電子機器に向かうということは、常に気を散らす要因になるリスクを伴うということは理解しておきましょう。 フォーカスを明確にする 意識の焦点を合わせ直すには、ウォーキングが役立ちます。ある研究プロジェクトで行われた4つの実験により、ウォーキングをするとアイデアが自由に湧き上がり、創造性を高めるシンプルかつ確実な解決策となることが分かりました。なかでも屋外でのウォーキングは、研究の参加者に最も大きな影響を与えたということです。4 もう一つ、焦点を合わせる方法として、単純に書き留めていく、というやり方もあります。複数の目標をやり遂げるためにToDoリストを使用するか、単一のタスクで使用するかは重要ではありません。自分の目標に注意を向け、集中するのに役立つのは、書くという単純な行為そのものだからです。目標を実際に文字として視覚で見ると、目標を達成しやすいと感じる人もいます。 職場での生産性向上 生産的に働きたいのであれば、過度の労働時間はお勧めできません。調査によると、労働時間が短いほど、労働者はより集中できるようになることが分かっています。5 プロジェクトに長時間取り組むと、細部への集中力と注意力を維持することがますます困難になります。したがって、休憩時間を十分に取れるよう予定しておく必要があります。これは、オフィスで働く場合は特に重要です。定期的に体を動かし、新鮮な空気をたくさん取り入れるようにしましょう。調査によると、良好な条件下で働き、仕事を楽しむことによって、生産性そのものが向上することも分かっています。6 仕事を楽しんでいても、仕事から離れ休憩を取ることは大切です。調査によると、休暇を取った従業員は復調によって幸福度と業務能力が向上した一方で、7 休暇を取らないと、身体的健康に悪影響を及ぼす可能性があることが示されています。 自宅での生産性向上  家や家族の世話をすることは、有給の仕事と同じくらい多くのストレスを引き起こす可能性があります。仕事に精を出せるようにするためにも家ではリラックスできるようにする必要があります。家にいる時でも、自分自身のために時間を持つことを忘れないで下さい。家の周りでやらなければならない仕事がある場合、分割してこなすか、後で意識的に自分にご褒美を与えるようにすると、それが手助けになります。 重要なタスクのために生産性を向上させる ターゲットを絞った休憩を取ることは、生産性を向上させるための最良の方法のひとつです。休憩は量よりも質が重要であり、主な目的が心と体をリラックスさせることである限り、それほど長く取る必要はありません。 最も重要なのは、達成に計画より時間がかかっても、焦ったり後悔したりしないようにすることです。1日ですべてを行う必要はありません。タスクをこなすのに少し時間がかかっても、自分にプレッシャーをかけないようにした方がパフォーマンスが向上し、自分自身もより良好な気分でいられる可能性があります。 https://www.apa.org/monitor/2017/09/boosting-productivity [↩]https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/napping-may-not-be-such-a-no-no [↩]https://www.ocr.org.uk/Images/76928-level-1-unit-01-improving-productivity-using-it.pdf [↩]https://www.apa.org/pubs/journals/releases/xlm-a0036577.pdf [↩]http://ftp.iza.org/dp8129.pdf [↩]http://www.ox.ac.uk/news/2019-10-24-happy-workers-are-13-more-productive [↩]https://thriving.berkeley.edu/sites/default/files/Embracing%20Work%20Breaks%20(Eschleman%20Lecture).pdf [↩]

...詳細を読む

思いやりを大切に:情けは人の為ならず

Reading Time: < 1 minute 困難な時代は歴史上何度となくありましたが、それは人間の本性が最大限に引き出された時でもありました。 世界中の自然災害や戦争、経済不況がそれを物語ってきました。そして今日も例外ではありません。それぞれの状況が前例のないものであり、人々が抱える葛藤も個々に異なるものでしたが、それでも思いやりのある寛大な行動をした人々に心動かされる場面はいくつもありました。 2018年にドワイト・マッキー博士は「親切でありなさい、なぜならあなたが出会う人は皆、それぞれに厳しい戦いのさなかにあるのだから」という哲人の名言を引用し、続けて「どんな小さな戦いでも大きな戦いでも、誰かの親切は助力になります」と述べました。その真意を今こそ思い出すべきかも知れません。「自ら親切な行いをすることで、思考や感情をポジティブな波長に保つことができます。そして、あなたの人生に、よりポジティブな思考や感情、人間関係、体験が引き寄せられてきます。他人に親切にすることは、自分に親切にすることです。」 では、親切にするとはどういうことでしょうか。定義するなら、親身になって寛大な心で相手を思いやること、と言えそうです。1 他の誰かに親切にするのは、何らかの見返り(戦略的利益・自己利益)が欲しいからだ、と主張する人もいるかも知れません。しかし、本当に心優しい人が親切な行いをするのは、それがその人の本質であり、心からの(利他的な)善意が行動となるからだ、との主張もあります。そもそも、それの何が問題なのかと問う人もいるでしょう。いずれにしても、親切に心を満たす作用があることは研究によって明らかにされています。サセックス大学 2 は2018年に「親切な行為」をしていた人1000名以上を対象として脳細胞を調べる研究を実施しました。親切な行為をした時に脳内で何が起こるかを、真の利他主義から行動した場合と戦略的な動機から行動した場合に分けて分析してみると、動機に関係なく両群ともに自身の行為から恩恵を受けていることが示されました。報酬を司る脳領域の活性化(より多くの酸素を使用する)が、両方で認められたのです。なお、利他的な群では、脳内の他の領域でも活性化が見られたということです。ここで重要なのは、この研究により、他者を助けることが自分自身を助けることになる、と確認された点です。 これは、イギリスのメンタルヘルス財団MHFの2012年の報告書『Doing good? Altriuism and wellbeing in an age of austerity』の焦点となりました。3 MHFの調査では、他者を助けると本人のメンタルヘルスと健康全般にメリットがあることが根拠とともに示されました。利他的な行為が自身のストレスを軽減して感情を健やかにし、さらには身体的な健康にも利益をもたらす可能性が見えてきたのです。他者の手助けをすることで促進される脳内の生化学的変化が、オキシトシン(愛情ホルモンとして有名)の分泌による幸福感につながるとともに、一酸化窒素と呼ばれる化学物質の放出を引き起こし、その作用で血圧が下がり、心臓の健康に寄与するということです。 他者の力になることは、帰属意識をもたらし、孤独感を軽減します。また、ネガティブな感情を取り除くか軽減し、より穏やかな気持ちで調和のとれた人間関係を築くのにも役立ちます。イギリスでは毎年、メンタルヘルス財団が「メンタルヘルス啓発週間」を主催していますが、今年(2020年5月18日~22日)当初のテーマであった睡眠から、優しさの力と可能性に焦点が移ったことは注目に値します。4 誰もが知っているように、危機や困難にみまわれたとき、人はそれぞれに異なる反応をします。冷静で落ち着いて集中力を発揮できる人もいれば、遠慮がちになったり、怒ったり、落ち込んだりする人もいます。ネガティブな反応をする人も、ポジティブな反応をする人もいますし、合理的であることが難しいと感じる人もいるでしょう。そしてもちろん、こういった感情は日々変化します。でも、それでよいのです。一様に「正しい」反応はありません。 また、どんなやり方が助けになるかも人それぞれに異なります。時と場合によって、そっとしておいて欲しいこともあれば、話し相手を求めることもあるでしょう。重要なのは、必要なときに手を伸ばせば、そこに誰かがいるという確信です。ちょっとした声かけがその先大きな支えとなっていく可能性があります。 2018年にマッキー博士は次のように語りました。「思い通りにいかなくとも立ち向かわなければならないことは日々いくらでもあります。でも、自分の周囲にいる人、身近な人もそうだということを意識することはほとんどないのではありませんか。どんな戦いでも、誰かの親切は助力になります… 親切心は人生を形作るツールの中で最も重要なものと言ってもよいかも知れません。他の人がどんな戦いに挑んでいるか分からないこともあれば、自分が挑んでいる戦いがどんなものか分からないこともあるでしょう。それでも私たちがほんの少しでも親切心を行動にすれば、そのポジティブなエネルギーは地球上の全ての人にプラスになるに違いありません。」 親切な行為は今この時も、あちこちで盛んに行われています。草の根の相互支援グループが増えてきて、近所の人の買い物を手伝ったり、電話をかけて様子をうかがったりしています。こういった活動はおそらく、危機的状況に限らずとも行われていたのでしょう。今になって気付く人が増えた、ということなのかも知れません。いずれにしても、その思いやりにあふれた行動は、私たちが辿るべき道を示してくれているのです。 https://dictionary.cambridge.org/dictionary/english/nice [↩]http://www.sussex.ac.uk/broadcast/read/46037 [↩]https://www.mentalhealth.org.uk/publications/doing-good-altruism-and-wellbeing-age-austerity [↩]https://www.mentalhealth.org.uk/campaigns/mental-health-awareness-week [↩]

...詳細を読む

気分を高めるのに役立つもの

Reading Time: < 1 minute チョコレートを試してみましょう。私たちのほとんどが何度も試したことのある、頼りにしている方法です。これが役立つことは科学的にも明らかになっています。チョコレートには、脳がセロトニン(幸福感につながる神経伝達物質)を作るために使用するアミノ酸であるトリプトファンが少量含まれています。1 とはいえ、体重に影響する可能性もあります。そう思うと期待したほど気分が良くならないかも知れません。 幸いにも、チョコレートのように潜在的な悪影響を心配することなく、脳を刺激し、気分を改善する方法は他にもたくさんあります。 気分を向上させる方法 火を見るより明らか、と思われるかも知れませんが、真面目な話、自分が楽しめる何かをして下さい。日の出や日の入りを眺める、料理をする、運動する、田舎や都会を歩く、家族や友人と過ごすなど、何でもかまいません。すぐにできない場合はやる日を決めて、必ず実行しましょう。先に何か楽しみなことを用意しておくのがおすすめです。 運動は気分を高めることができるか 答えはシンプル、もちろんイエスです。運動は、恐らく落ち込みから抜け出すための最良で即効性のある方法です。早朝の散歩やジョギングは、気分を高揚させるのに最適です。エンドルフィン(多幸感をもたらすホルモン)を増やすだけでなく、日光によるビタミンDの摂取を助け、チョコレートと同様にセロトニンのレベルを上げるので、運動は天然の抗うつ薬とも言えるものです。 天候がそれほど快適でない場合は、屋内やジムでのエクササイズも同じように気分を盛り上げてくれます。運動がなぜ、どのように有益なのか、ライフプラス・フォーミュラに多くの情報が紹介されているのでぜひご覧下さい。 そしてマインドフルネスも忘れないで下さい。今現在をありのまま見つめ、時間をかけて自分と向き合う方法として最適です。15分間の簡単なセッションが役立ちます。歯を磨いたり、朝食を食べたり、衣服にアイロンをかけたりするなど、日常の活動中に取り込むこともできます。瞑想は気分を高めるもう一つの良い方法です。ストレスや不安を和らげるだけでなく、記憶力や情報処理能力に役立つ可能性もあります。2 気分を盛り上げることをする もう一つの方法は心を刺激することです。精神的な活力を得られる何かをしてみましょう。ライフスタイル上の習慣が私たちの脳に与える影響と、心を刺激し続けることの重要性を科学的に証明した研究はたくさんあります。特に、加齢に伴う認知機能の低下を軽減するという文脈でのトピックはよく目にしますが、アルツハイマー病などの認知症を引き起こす可能性に関する長期的な影響については論争が続いています。一方、明るいニュースもあり、医師たちの間では、「認知の予備力」を鍛えていけば、そのような病気にかかったとしても持っている能力をより長く維持できるようになるだろうと考えられています。3 とにかく、今ここで、心を刺激するためにできることとは何でしょうか。ここにいくつかアイデアをご紹介します。 ジグソーパズル:パトリック・フィスラー博士らの研究では、ジグソーパズルでは複数の認知能力を利用するので、認知機能の老化を抑制する潜在的な要因となりえる、と示されています。4 カードゲーム:ウィスコンシン大学医学部および公衆衛生学部のウィスコンシン・アルツハイマー病研究センターの研究者により、カードゲームが脳の活性化向上につながり、記憶力と思考力を向上させる可能性があることが見出されました。 5 感覚を使う:作業記憶の多感覚的視点をテーマにした報告書によると、すべての感覚を使用することが実際に脳を強化するのに役立つということです。6 外出中や夕食の準備中にも五感を研ぎ澄ませれば、それが心の刺激になります。 他にも、健康上にメリットがあり、脳機能とリンクする中国武術の太極拳もよい例となります。同様に、ダンスや新しいスキル(太極拳も含めて)の習得も有効です。7 気分を盛り上げる食べ物 ウコンに含まれるクルクミンには抗炎症作用と抗酸化作用があることが知られています。UCLAのセメル神経科学人間行動研究所の老年精神医学部長であるギャリー・スモール博士によると、クルクミンは記憶力と気分の改善につながる可能性がある、ということです。スモール博士らの調査では、クルクミンを服用している人に「記憶力と注意力の大幅な向上」が認められた一方で、プラセボを服用した被験者にはそれらは認められませんでした。博士は、クルクミンを服用している人の気分にも「軽度の改善」が見られることを確かめました。8 ということは、カレーはチョコレートの代替品になりうるということかも知れません。 このように、落ち込みから脱する方法はたくさんあります。そして、それはすぐそこにあるのです。脱するためにしなければならないことは、煩わしいと思ってもそれらを行動に移す、それだけです。誰もが時々思うように、それはあらゆる物事の中でも特に難しいことです! https://www.sciencefocus.com/the-human-body/why-does-chocolate-make-us-happy/ [↩]https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth [↩]https://www.nhs.uk/news/neurology/can-doing-daily-crossword-or-sudoku-puzzle-keep-your-brain-young/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6174231/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417099/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404829/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3621760/ [↩]https://newsroom.ucla.edu/releases/curcumin-improves-memory-and-mood-new-ucla-study-says [↩]

...詳細を読む