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更年期のエクササイズ

Reading Time: < 1 minute 更年期のエクササイズについて知っておきたいこと 女性は皆、いつかは更年期を経験します。更年期に伴う症状は、ある程度の共通点はあるものの、実際のところ人それぞれです。症状が軽くて短期間で済んだという幸運な人もいれば、ほてりや気分の変動など厄介な症状が出る人もいるでしょう。症状の程度を問わず、たくさんのエクササイズが更年期に役立ちます。健康とフィットネスのため、そしてストレスを軽減するためにも、体を動かしましょう。 更年期に体を動かすことの重要性 運動が直接更年期症状を軽減するとは証明されていませんが、運動がストレスを解消し、全体的な健康状態を向上させることを示す研究は多数報告されています。 1 また、体重増加や筋肉量の減少はよくある更年期症状ですが、これを抑える効果があることも研究で示されています。 2 更年期に適した運動とトレーニング 有酸素運動 カーディオ、つまり有酸素運動は、心拍数の上がった状態を維持するような運動です。有酸素運動には様々な種類がありますが、大切なのは、継続できるように自分が楽しめる方法を見つけることです。ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車のほか、庭仕事や家の中でできる日常的な活動でも、心拍数が十分に上がり、少しでも汗をかくことができれば、有酸素運動になります。 筋力トレーニング 骨粗しょう症のリスクが高まる更年期には、筋力トレーニングが特に重要です。筋力トレーニングは、骨を作り筋肉を増やすことにより、骨粗しょう症のリスクを軽減します。有酸素運動と同様に、筋力トレーニングにも様々な種類があります。自宅で行う場合はウエイトやレジスタンスバンド、ジムで行う場合はウエイトマシンやフリーウエイトを使用して行うことができます。必要以上の負担をかけずに筋肉を鍛えられる程度にするのがポイントです。加減が分からない場合はパーソナルトレーナーに相談してみて下さい。 マインドフルなエクササイズ 更年期がどんなものになるかは人ごとに違います。人にはそれぞれ個性があり、症状の出かたもまちまちです。ヨガや瞑想などのマインドフルなエクササイズは、症状の程度を問わずあらゆる人にメリットをもたらすものであり、何らかの緩和効果をもたらすことは研究でも示されています。 3 マインドフルネスに集中して心を落ち着かせることで、ほてりやイライラ、疲労感などの症状が和らぐと考えられています。 運動の効果を最大限に引き出すために 何事にも言えることですが、ついやり過ぎてしまったり、目標を達成できずに落胆したりすることはあるものです。運動を始めたばかりの方は、「何もしないよりは、何かをした方がいい」ということを心に留めておいて下さい。また、自分で測定することができ、達成可能で現実的かつ具体的な目標を立てましょう。例えば、単に「もっと運動する」というだけでなく「毎朝、出勤前に20分歩く」「毎週土曜日に友人と一緒に泳ぐ」など、数えられるような立て方をして下さい。一緒に運動する仲間がいれば責任感が生まれ、モチベーションを維持しやすくなりますし、楽しみながら運動による健康効果を得ることができます。 https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1988.10605493 [↩]https://europepmc.org/article/med/8504848 [↩]https://www.nature.com/articles/s41598-018-24945-4 [↩]

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運動と加齢に関する5つの俗説

Reading Time: < 1 minute 運動するには年だから?そんなことはありません。運動と加齢に関する5つの俗説について、考え直す時がきました。 運動するには年を取りすぎた、という思い込みに陥っていませんか。実は、そんなことはありません。運動を避けるその理由は、単なる俗説にすぎない可能性が高いのです。いくつになっても運動による健康効果を享受できるよう、真実を明らかにしていきましょう。 俗説 その1: 「運動しても意味がない。どうせ年をとるのだから」 加齢は日々刻々と進んでいきます。加齢というとネガティブな面に目が行きがちですが、ポジティブな面にも目を向けてみて下さい。医療も平均寿命も、絶えず向上しているこの時代、思っているよりもずっと長く生きられる可能性があるのです。人生のどの段階であっても、生活上最も重要なのは質の高さです。年齢に関係なく、今この時を楽しむためにできることをしたいものです。定期的に体を動かしていれば、見た目も気持ちも若々しくなって、自立した生活を長く続けることができます。定期的な運動が加齢に伴う体力や活力の低下を食い止めるだけでなく、むしろ向上させることは、多くの高齢者が実感しています。 1 俗説 その2: 「運動は転ぶから危ない」 事実は逆です。定期的な運動で筋力とスタミナをつけると、骨量の減少を防いだり、バランスを改善して転倒のリスクを低減したりできます。英国NHSでは、ウォーキングやダンスなど、筋力やバランスを鍛える運動を定期的に行うことを推奨しています。自宅でできる方法でも、ジムや地域のコミュニティセンターに通うのでも構いません。 2 地元で利用できるサポートについて、かかりつけの医師に相談してアドバイスをもらってもよいでしょう。 俗説 その3: 「昔のようなスポーツマンに戻れることはもうないのだから、もどかしいだけ」 これは厄介な問題です。確かにそうと言える部分もあるかも知れませんが、それを気にしていても始まりません。若い頃のように速くなくても、強くなくても、それがどうだというのでしょうか。年齢を重ねるほどに、運動は他人よりも優れているかどうかを競うものではなく、最高の自分でいるためのものになります。若い頃と同じ水準ではできなくても、今できる運動を積み重ねることで、より強く、より体力のある、よりヘルシーな自分になることができるのです。自分が何を達成したいのかをよく考えてみましょう。反復運動が何回できるか、一定時間内に完了できるスピードを達成できるか、そういった具体的な目標があれば、進歩を確かめながら前進できます。目標設定のコツは、自分の年齢に合ったライフスタイルの向上を考えることです。座りっぱなしの生活は生物学的な加齢よりもはるかに大きな影響を運動能力に及ぼします。 俗説 その4: 「運動を始めるには年をとりすぎてしまった」 年をとり過ぎているということはありません。イヴァ・バーさんは、2016年に88歳でロンドンマラソンに挑み、最高齢ランナーとなりました。そこまで過酷なことをする必要はないので心配する必要はありません。でも、いくつになっても運動はできるということが示されているのは確かです。初めて運動に取り組む方や健康上の問題がある方は調整が必要かも知れませんが、これはずっと年下の人でも同じことです。また、若い人は無理をしがちでスポーツで負傷することがよくありますが、後年になってから運動をするようになった大人は、身体的にも精神的にも大きな改善が実感できることが多いようです。どんな運動であれ、最初は少しずつゆっくりと始めましょう。 俗説 その5: 「障がいがあるから運動できない」 障がいがあると課題が増える場合はありますが、多くのエクササイズは応用がききますので、アクティブに体を動かしたいという気持ちさえあれば、できることが必ずあります。車いすが必要な場合でも、ウエイトリフティングやストレッチ、チェアヨガやチェア・エアロビクスなど、いすを使ったフィットネスのクラスに参加できます。水の中では体が軽くなるので、障がい者にとってはプールも良い選択肢です。水への出入りを補助するいすやリフト、スロープが用意されているプールはたくさんあります。 アクティブで健康的なライフスタイルを送ることは、年齢を重ねるごとに、従来以上に重要になってきます。運動を妨げていた俗説を払拭して、体を動かしましょう。元気で自立した生活を維持するためにも、運動がもたらすあらゆる健康上のメリットは魅力的です。なお、健康上の問題がある場合は、新しい運動を始める前に医師に相談して下さい。 https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-008-0703-2 [↩]https://www.nhs.uk/conditions/falls/prevention/ [↩]

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加齢と回復力の変化

Reading Time: < 1 minute 40代、50代、それ以上の年齢になっても、10代や20代の頃と同じようなエネルギーと回復力があれば良いのですが、残念ながらそうはいきません。 年齢を重ねると、定期的に運動をしていても、体の反応が鈍くなる傾向があります。また、疲れや痛みを感じやすくなったり、けがの危険が高まったりします。だからといって、運動をやめるべきではありません。むしろ、中高年期の健康維持のためには、運動のもたらす健康効果がこれまで以上に重要になってくるのです。 では、どうすればよいのでしょうか。基本的にはそれまでとあまり変わりませんが、けがを防ぎ、しなやかに自由に動ける体を維持するために、いくつか工夫することが望まれます。 ストレッチの重要性 ストレッチは年齢を問わず大切ですが、加齢とともに自然と柔軟性が失われていくぶん、重要性は増していきます。ストレッチをすることで高齢者の自然な歩行や動作が大幅に改善されるということは研究で明らかになっています。 1 若いうちは週に1〜2日のストレッチで十分だったとしても、これからは頻度を増やす必要があります。ストレッチといっても、無理に時間をかける必要はありません。朝起きたらすぐに、短い時間で構いませんので、体全体を伸ばすような動きをする習慣をつけましょう。 有酸素運動後のクールダウンと筋力強化 50歳前後になると筋肉量や骨密度が低下してくるため、筋力を維持するには負荷をかけるトレーニングが重要になります。筋力トレーニングは、通常の加齢に伴う筋肉量と筋力の低下を補うのに役立ちます。定期的な運動についてはさらに、骨の健康状態が改善されて骨粗しょう症のリスクが減少すること、姿勢が安定して転倒やそれに伴うけがや骨折のリスクが減少すること、柔軟性や可動域が増加することなどが研究で証明されています。2   しかも嬉しいことに、わざわざジムに通う必要はありません。ですから、ジムに行くのは気が引けるという方も心配しないで下さい。ウエイトを使ったエクササイズはもちろんですが、道具を使わない自重トレーニングも自宅でできる方法がたくさんあります。スクワット、ランジ、プランク、レッグレイズなどをやってみましょう。 突然やめずにクールダウンを 運動が健康にもたらす効果を十分に得るためには、有酸素運動が重要な役割を果たすことを知っておきましょう。50歳を過ぎると心臓病が懸念されるようになりますが、研究により 3 、有酸素運動が予防に役立つことが明らかになっています。また、有酸素運動には除脂肪体重を増やす効果があります。筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するので、加齢に伴い代謝が低下する中で、体重の増えすぎを防ぐためにも運動しましょう。時間がない場合は、インターバルトレーニングがおすすめです。インターバルトレーニングは高強度の運動と短時間の回復を交互に繰り返す運動で、EPOC効果(運動後の過剰な酸素消費)により、運動が終わった後もカロリーの消費が進みます。また、トレーニングする日を1日おきにすることで、筋肉を適切に回復させることができます。1日休んでも痛みが残っている場合は、自分の体の声をよく聞いて、休息と回復にかける時間を増やして下さい。ちょっとした痛みが負傷の兆候であったとしても、しばらく安静にしていれば大事に至らずにすむことが多いものです。 休息は運動と同じくらい重要 運動をすればするほど効果が上がると思いがちですが、休息も運動と同じくらい重要です。運動のプログラムの一環として組み込んで下さい。休息と回復に必要な時間は、年を重ねるごとに長めになってきます。 運動による健康上のメリットを実感するには、年齢に関係なく、健康的でアクティブな生活を維持することが大切です。何歳の誕生日を迎えたら、運動が体に悪いものになる、というような節目はありません。しかし、年を重ねるごとに運動が難しくなったり、回復に時間がかかるようになったりする傾向はあります。迷ったら、自分の体の声に耳を傾けてみましょう。痛みがある場合は、やりすぎ、急ぎすぎの可能性があります。運動した後、何日も疲れが取れない場合は、ペースを落とすべきです。今現在の年齢は関係ありません。出来るだけ早くに運動を始めればそれだけ、年齢を重ねてからの運動も楽になります。 https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [↩]https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [↩]https://europepmc.org/article/med/7934752 [↩]

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40才からのフィットネス

Reading Time: < 1 minute 中年期の運動ニーズについて知っておくべきこと 40才というのは、人生の大きな節目です。20才の頃と変わらない若々しい気持ちがあるのに、店先に並ぶグリーティングカードを見ると「丘を越えた」ことが公然と告げられています。実際のところ、この年齢になると、身体能力と身体的ニーズの両方が変化し始めます。心が若いままでいることに何ら悪いことはありませんが、普段の運動習慣を見直して、取り入れた方が良さそうなものがあれば検討してみる価値はあります。 有酸素運動の重要性が増す 運動不足自体が心臓病のリスクになるわけではありませんが、運動しないでいると高血圧や高コレステロール、肥満になりやすく、これらの要因が相まって心臓病のリスクになることは考えられます。有酸素運動が好きな人も嫌いな人も、心臓病のリスクを減らすために、ぜひ今から有酸素運動を積極的に行って下さい。統計的には、心臓病にかかる可能性はまだ高くありません。心臓病は50才以上の人に多く認められます1 。 それでも、年を重ねるごとに運動がしづらくなっていくので、心臓を鍛えて準備をするなら今が絶好のチャンスと言えるのです。 負荷をかけるトレーニングで骨を丈夫に 高齢になるほど骨粗しょう症になりやすいのなら、年齢を重ねてから筋力トレーニングを始めるのはかえって良くないのでは、と思われるかも知れませんが、筋トレが筋力とバランス調整力の向上に役立つことは研究で明らかになっています。どのような運動にも言えることですが、初心者は最初から無理しないことが大切です。軽いウェイトやダンベルから始めてもよいですし、地元のジムのパーソナルトレーナーに相談して、自分の年齢に合った強化エクササイズを教えてもらうのも一案です。急いで無理をしてはいけません。トレーニングには回復時間を設ける必要があります。 メンタルヘルスと気分転換のためにも体を動かして 体を動かすことで得られる健康効果は、身体的なものにとどまらないことは間違いありません。心の健康を維持・増進する手段としても、運動が推奨されるようになっています。運動が気分や自己像を含むメンタルヘルスの改善と関連していることは研究で明らかになっています。20~40分程度の有酸素運動をするだけでも不安や気分が改善し、その効果は数時間持続することが示されています。2 インターバルトレーニングを取り入れて更年期症状を和らげる 気分の不調、体重管理の困難、ほてりといった更年期障害の症状を緩和するには、運動が有効な場合があります。3 特に、高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、短時間に全力で運動してから休むことで、心肺機能を高めつつ、コルチゾール(体内のストレスホルモン)の値が上がりすぎるのを防ぐことができるので、おすすめです。 健康は何才になっても手に入れることができます。40代になるまで運動に馴染みのなかった人でも、決して遅くはありません。何よりも素晴らしいのは、あらゆるライフスタイルに合った選択肢があることです。人前で運動するのが苦手な方は、オンラインでできるものを利用するか、散歩に出かけるとよいでしょう。ペットに犬を飼っているならもっと簡単で、気づかないうちに運動していることも多いはずです。友人を誘って新しいアクティビティに挑戦するという方法もあります。ダンス教室など、いかがでしょうか。いずれにしても、自分が楽しめるものが見つかれば継続しやすくなります。小さな目標を設定して、自分に優しく接し、達成感を味わい、何よりも自分がやっていることを楽しむようにして下さい。そうしている間に、体を動かすことで得られる健康上のあらゆるメリットを享受できます。 https://www.nhs.uk/conditions/cardiovascular-disease/ [↩]https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 [↩]https://www.thelunahive.com/why-exercise-is-vital-during-menopause/ [↩]

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バランス – 重要性と改善法

Reading Time: < 1 minute どんな動作をするにしても、バランスは基本的な要素です。 特段意識することはまずないかも知れませんが、例えば、自分の足で直立しているだけでもバランスを保つ必要があります。バランスは考えずともとれていることが多いのですが、それを当たり前のことだと思ってよいわけではありません。バランスをとる力は年齢とともに衰えていく、という研究結果もありますので、維持することは大切です。1 バランスが崩れにくいことの健康効果とは バランスをとる力は様々な健康上のメリットに関連しています。怪我をしにくくする予防的な面から、健康維持、そして怪我や病気でバランスを崩した後の回復や体力作りにまで関わってきます。 体幹の強さ バランスが大切なのはアスリートやスポーツをしている人に限ったことではありません。バランスは全ての人にとって大切です。特に体幹強化はどんな人にも重要です。体の基礎にあたる体幹は、いくつかの筋肉群で構成されています。私たちが直立した状態を保てるのも、あらゆる動作ができるのも体幹が支えとなっているからですし、怪我を減らすのにも役立ちます。ハーバード大学付属マサチューセッツ総合病院の理学療法士カイリン・コリンズ氏は、股関節、膝、足首が安全で効果的な動きをするためには体幹の安定性が必要であるため、体幹の強さはバランスに直結していると述べています。2 バランスに問題が生じるのを待たずに、体幹強化トレーニングを検討しましょう。ゆっくりとしたストレッチや筋力強化エクササイズで、バランスを崩さないようにすることが望まれます。 体力維持 バランスのための運動で筋肉を鍛えれば、筋力もアップすることができます。筋肉が発揮できる力が大きければ大きいほど、高く遠くへ跳んだり、速く走ったりできます。また、ボクシングのように力強く俊敏な動きが必要とされるスポーツやアクティビティでも、バランス感覚を鍛えることが大いに役立ちます。 怪我の予防 高齢者、特に骨量の少ない女性では、バランスを整えることで転倒のリスクを減らし、姿勢の安定性を高める効果が得られることが研究で明らかになっています。3 さらなる研究から、バランストレーニングが高齢者の転倒や怪我を予防することもうかがえます。BMJに掲載された報告によると、運動プログラムが怪我の原因となる転倒を37%、重傷につながる転倒を43%、骨折を61%減少させたとのことです。4 バランス改善に最適なエクササイズ ヨガ、ピラティス、太極拳など、ゆったりとストレッチをしながら筋力をつける運動や、ダンスのようなコーディネーションに焦点を当てたエクササイズは、いずれもバランス改善に最適です。家から出なくてもバランスを整える方法はあります。バランス改善に最適な運動は、多少の忍耐力と習慣化の努力を要します。例えば、歯磨きをする間片足で立つ、それだけなら簡単だと思えるかも知れませんが、実際にやってみるとすぐに足元がグラグラとしてくることに気づくでしょう。体の両側で均等に効果を実感できるよう、毎日交互に軸足を変えて下さい。あるいは、左足で1分間立ち、右足で1分間立つという方法もあります。 座ったり立ったりも何気なくやっていることですが、手を使わずにできるか試してみましょう。普段は使わない筋肉を活性化することができます。これも、意外と難しいと感じるかも知れません。 歩くという普段の動作も、歩き方に工夫するだけでバランストレーニングになります。綱渡りのイメージで、かかとからつま先までしっかりと使って歩く練習をしてみましょう。架空の線上で片方の足を他方の足の前に置くように進んだり、逆に線上を後ろへと歩いたり(もちろん、邪魔なものがないことを確認してから)するのです。 このように日常的な動作を機会としてバランスの大切さを再認識し、バランスがうまくとれる状態をできるだけ長く維持するために活用して下さい。 https://link.springer.com/article/10.1007/BF03324095 [↩]https://www.health.harvard.edu/balance-and-mobility/improve-your-balance-by-strengthening-your-core [↩]https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/The_benefits_of_balance_training [↩]https://www.health.harvard.edu/blog/balance-training-seems-to-prevent-falls-injuries-in-seniors-201310316825 [↩]

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白髪の原因

Reading Time: < 1 minute 白髪の原因についての都市伝説をはっきりさせる 白髪になる理由については、たくさんの都市伝説があります。白髪とストレスは関係がある、恐怖が髪を白くする、喫煙者は早く白髪になりやすい、等々。いずれにしても遅かれ早かれ誰もが白髪になることは事実、それも果たして本当なのでしょうか。ここでは白髪の原因と言われる都市伝説について、事実を作り話から切り離し、髪を健康で若々しく保つ方法を可能な限り明らかにしていきます。 白髪は避けられない。これは本当?それとも嘘? 本当です。白髪を永遠に避けることはできません。髪の色は毛包内で自然に作られる化学物質、メラニンにより決まります。年齢を重ねるごとに、メラニンを作る細胞は死に始めます。そうすると着色の度合いが同じではなくなるので、毛髪の色はより薄くなっていきます。つまり銀色、灰色、そしてメラニンが無くなってしまうと白色になります。毛包でメラニンの形成が止まってしまうと、色のある毛髪が再び伸びることはなくなってしまいます。若白髪には何かしら外的要因が働いていることもありますが、長く生きれば誰もが最終的に白髪になる可能性はかなり高いと言えます。 食事は白髪の発現に影響する。これは本当?それとも嘘? 本当です。多数の研究によって、栄養素が白髪を作る決定的要因となることが分かっています。ある研究では、ビタミンB、葉酸、ビオチンの不足が若白髪を引き起こすとしています。 1 また、別の研究は、鉄分、カルシウム、ビタミンD3といった栄養素と白髪の関連性に言及しています。 2 毛包がいったん色素の形成をやめてしまうと、二度と元には戻りません。今から健康的な食事を心がけても、恐らく髪に色が戻ることはありませんが、食事に注意していれば若白髪の目立った進行をある程度防ぐことは可能でしょう。 恐怖を感じると白髪になる。これは本当?それとも嘘? 嘘です。この説は、映画のストーリー用に取っておくのが一番です。毛包でメラニンが形成されなくなると、そのままの状態が続くので、色を変える方法は染めるしかありません。ストレスのたまる出来事や強い恐怖を感じることで白髪が増えるとはよく言われますが、それよりもむしろ、白髪は遺伝によって現れる可能性の方がはるかに高いでしょう。もしあなたの親が年のわりに早く白髪になったとしたら、あなたもそうなる可能性があります。3 ストレスは若白髪の原因になる。これは本当?それとも嘘? 本当です。白髪とストレスは関係がありそうです。何年も手に負えない子供達の世話に追われて白髪が増えた、という話は、あながち嘘ではありません。トルコで行われた近年の研究は、若白髪に関連するリスク要因が数多くあることを突き止めました。その全てに共通していることは、もれなく体内の酸化ストレスの増加を引き起こす要因であることです。4 ヘアダイをし過ぎると白髪になる。これは本当?それとも嘘? 嘘です。たった一回のストレス過多な出来事でも白髪になる、という通説と同様に、生えてくる髪がヘアダイによってその後ずっと白髪になる、ということはありません。繰り返しになりますが、若白髪になるかどうかは遺伝子にかかっています。ヘアダイでも強過ぎるシャンプーでもなく、ストレスや恐怖でもありません。ただし前述のように、慢性的な酸化ストレスは若白髪の原因となる可能性があります。 タバコは白髪を誘発する。これは本当?それとも嘘? 本当です。タバコを止めるならこれも理由の一つとなるでしょう。ストレスのかかる出来事やヘアトリートメントとは異なり、タバコは若白髪の原因となる可能性のある外的要因です。研究では喫煙者の方がより早く白髪になる傾向にあることが示されています。その中でもある研究では、喫煙者は非喫煙者より2.5倍も若白髪になる確率が高いということが分かっています。5 たった一晩で白髪になることがある。これは本当?それとも嘘? 嘘です。朝目覚めたら急に白髪になっていた、ということはないので安心して下さい。頭部には10万本から15万本もの髪の毛が生えています。一本一本それぞれに生え変わるサイクルがあり、だいたい1ヶ月に1cmの長さで伸びています。さらに、頭皮から一旦伸びた毛は、その色が変わることはありません。一晩で色が変わるとすれば、全ての毛が一度に抜けて、メラニン色素のない毛が一斉に生え変わらないといけない、ということになります。 白髪について覚えておくべき一番大切なことは、いずれは誰にでも訪れるものであり、生きていく上で当たり前のことであるということです。白髪の存在がどうしても気に入らない場合は、美容師さんに品質の良い安全なヘアダイについて相談してみて下さい。でも、グレイヘアも有りだと受け入れることができるなら、意外なほど自分に似合っていると思えるかも知れません。 Daulatabad, Deepashree, et al.“Prospective Analytical Controlled Study Evaluating Serum Biotin, Vitamin B12, and Folic Acid in Patients with Premature Canities” International Journal of Trichology vol. 9,1 (2017):19-24. [↩]Bhat, Ramesh M et al. “Epidemiological and […]

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スーパーフードとは何のことで、どんなところが特別なのか

Reading Time: < 1 minute 何をスーパーフードと考えるかは人それぞれです。例えばチョコレートなら、いくらでも食べたくなるほどのおいしさ故に「スーパー」な食品だと主張する人も多いでしょう。 ですが、スーパーフードは(確かにおいしいのですが)風味を理由にそう呼ばれているわけではありません。カロリーはごく少量なのに、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富であるという、栄養密度の極めて高い食品がスーパーフードです。 1 スーパーフードが必要な理由 ビタミンやミネラルの豊富なスーパーフードをたっぷりと含む食事は、病気を撃退し、健康を維持するのに役立ちます。スーパーフードは、心臓の健康や減量を促進するだけでなく、エネルギー水準を引き上げ、老化の影響を軽減することが示されています。 2 健康的な食生活にはバラエティに富んだ食品が欠かせません。スーパーフードがどんなに健康に良いものであっても、これだけで必要な栄養が全て確保できる、という食品など存在しないからです。よって、果物や野菜、低脂肪のタンパク源、全粒穀物、豆類、ナッツ類を多く含むバランスの取れた食事をして、精白糖や加工食品を避けることが大切です。 様々な種類のスーパーフード スーパーフードには非常に多くの種類があり、ヘルシーな食生活を送るために簡単に食事に取り入れることができます。スーパーマーケットの棚に並んでいる日常的なものから、エキゾチックで珍しいものまで、多彩なスーパーフードで工夫して、食生活を充実させましょう。 ローカカオ: 嬉しいことに、チョコレート自体はスーパーフードではないものの、その原料となっている植物の種は立派なスーパーフードです。生のカカオの種は、マグネシウム源となる天然食材でも最高水準で、カルシウム、亜鉛、銅、セレンも豊富に含んでいます。実は、1gあたりの抗酸化物質量で比較すると、ローカカオはブルーベリーやゴジベリー(クコの実)を上回るのです。ローカカオは、抗酸化作用のある植物性化合物、フラバノールを多量に含有しています。カカオ中のフラバノールは心臓への血液の循環を良くして 2 血圧を下げ、炎症を抑えると考えられています。カカオには少量のカフェインやテオブロミンも含まれているので、エネルギーレベルの向上にも良いでしょう。 ベリー類:ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質の豊富なベリー類は、ぜひとも食事に加えたい食品です。イチゴ、ラズベリー、ブラックベリー、ブルーベリー、クランベリー、ゴジベリーは、研究3 により、心臓病などの炎症性疾患のリスク低減と関連付けられています。一番の利点は、おいしいことかも知れません。ヨーグルトやスムージー、シリアルに入れたり、おやつと一緒に食べたりと、簡単に食事に取り入れることができます。旬を外れている場合は、冷凍ものを利用しても充分にヘルシーです。 ヨーグルト: カルシウムとタンパク質の優れた供給源であるヨーグルトには、プロバイオティクスとして知られる生きた微生物が詰まっています。プロバイオティクスとは「善玉菌」とも呼ばれる腸に優しい微生物のことで、体内に存在する他の有害な細菌から体を守る働きをしてくれます。ヨーグルトはそのまま食べてもいいですし、スーパーフードのベリー類と一緒に食べるのもおすすめです。また、サワークリームの代わりに使ったり、ディップやソースに入れたりすることもできます。ヨーグルトは生きた善玉菌が含まれているものを選ぶようにしましょう。 霊芝:霊芝は落葉樹の根元に生える珍しいキノコで、優れた健康効果で脚光を浴びています。研究により、このキノコには、免疫系を強化する有効成分となる多糖類とトリテルペンが多く含まれていることが分かっています。4 また、喘息や接触皮膚炎と関連したアレルギー反応を緩和する抗炎症作用も注目されています。5 緑の葉野菜: 食物繊維たっぷりの濃い緑色の葉野菜は、ビタミンAとCに加え、カルシウムや鉄、マグネシウム、亜鉛、葉酸などあらゆる栄養素が摂取できる優れた食品です。ケール、コラードグリーン、フダンソウ、ホウレンソウ、カブの葉などは、いずれも研究により6、糖尿病や心臓病などのいくつかの慢性疾患のリスクを軽減する可能性が示されています。葉物はそのまま食べるのが好き、という方もいますが、スープやサラダ、カレー、炒め物、さらにはスムージーに入れて食べることもできます。 キヌア: スーパーや健康食品店の店頭に並ぶようになったキヌアは、人気の高まりを受けて入手しやすくなりました。キヌアには120以上の種類がありますが、最も人気があるのは、マイルドな味わいのシンプルなホワイトキヌアです。抗酸化物質、銅、食物繊維、鉄、マグネシウム、亜鉛が豊富で、お米の代用にも使えます。サラダに加えたり、ハンバーガーパテを作ったり、スープやシチューの具材にしたり、といった使い方もあります。 スーパーフードの力、栄養素を保つには ここに挙げたスーパーフードはすべて生鮮品なので、比較的早く食べないと腐ってしまいます。種類によっては近場で手に入りにくいスーパーフードもあります。その恩恵を受けるにはどうすればよいのでしょうか。解決策はフリーズドライ製法にありました。この加工技術のおかげで、近年あらゆるスーパーフードのメリットが得られるようになっています。フリーズドライによって本来の水分量の約98%を除去すると、色、風味、そして最も重要な栄養価の大部分を保持した状態で保存でき、腐敗も防げます。真空環境を利用するなどの他の脱水方法と比較して、フリーズドライが栄養面の品質保持に最適であることは、研究で明らかにされています。 7 手軽で便利 スーパーフードの一番の魅力といえば、手軽に摂取できることではないでしょうか。例えばベリー類をそのままおやつに摘む、といったように、自然の味わいを楽しんでいる人はたくさんいます。スープやサラダに加えたり、スムージーにしたりして、食事に取り入れるとさらに幅が広がります。 スーパーフードもバランスよく摂りましょう。多彩な栄養素を摂取することがポイントだということを忘れないようにして下さい。クリエイティブに味覚を楽しみながら、今までとは異なる新鮮な健康要素を食事に加えましょう。 https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography […]

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中高年の体力づくり

Reading Time: < 1 minute 中高年の体力づくりに運動が重要である理由 年を重ねても運動が重要なのは、体力維持が心身に多くのメリットをもたらすからです。シニア層では負荷が軽く効果の高い運動方法としてはヨガが人気ですが、解決策となるものはそれだけではありません。太極拳やウォーキング・クラブ、水泳、瞑想なども検討してみましょう。 加齢と運動 加齢のプロセスを止めてしまうことはできませんが、定期的な運動と適切な食事、支え合える社会的な関係、そしてポジティブな展望を心掛けることで、老化を大幅に遅らせることは可能です。5,000人以上の成人を対象に加齢と運動の効果について研究したところ、定期的に運動している人は、座っていることが多くあまり動かずに生活している人よりも、細胞レベルまで若いことが突き止められました。染色体の端を守るテロメアは、定期的に運動する人のほうが顕著に長かった、というのです。また、テロメアが短いと10年分の加齢が現れるとも推定されています。1 テロメアは、靴ひもの両端にある小さなプラスチックの鞘に例えることができます。その役割は、靴ひもが端から擦り切れてしまわないように守ることです。それでも時間の経過とともに摩耗し、やがて靴紐はその役割を終えます。私たちの体内では、テロメアが劣化すると細胞の老化が進んで細胞死に至ります。これが加齢現象のもとになっています。 運動のもたらすメリットとは 定期的な運動が重要なのは、細胞の老化に対抗するだけでなく、他にもたくさんのメリットがあるからです。運動は筋肉量の維持を助けてくれます。また、蓄積された脂肪を減らし、エネルギーを増進し、気分を向上させます。さらに、可動域の維持、痛みの軽減、自信の向上、転倒防止など、様々な効果が期待できます。つまり、アクティブでいれば、シニアになっても好きなことを楽しみながら生きていけるというわけです。 自分の目標や個性に合ったアクティビティを見つけることは大切です。ヨガを楽しいと思えない人が毎日クラスに通うことは困難です。お友達と一緒に近所をウォーキングするほうが楽しいと思うなら、ヨガの代わりにそうすればよいでしょう。自分で選んだアクティビティを楽しんでいれば、長続きする可能性が高くなります。 好きなことをして楽しむ、それだけのことで1日幸せな気分でいられるという利点もあります。また、体を動かすと、気分を良好にする物質が体内で生成されて、人生に対するポジティブな姿勢にふさわしい気分や考え方が維持しやすくなります。年齢を重ねるにつれて、ポジティブ志向を維持しにくくなるのはよくあることです。特に、運動をせず、体が弱ってしまうと気持ちが望ましくない方向に向かいがちです。体力づくりを心掛け、心身共に健康的でいられるようにしていれば、よりポジティブな感情や体験が引き寄せられてきます。この原則に年齢は関係ありません。 運動のタイプ 最大限の成果を有効に得るには、数種類のアクティビティをルーチンにするのがおすすめです。異なる動作をこなせば、全身を存分に動かすことができます。中高年になってからの体力づくりに向いている楽しいアクティビティの例をいくつかご紹介しましょう。 太極拳 太極拳は動作がゆっくりしている点と衝撃性が低い点でヨガに似ています。たいていは指導者のいるグループで行われています。ヨガも太極拳も、バランス維持能力と筋肉強化に有効です。いずれも高齢になったときの可動性維持と転倒防止の鍵となる要素です。運動の効能に関する研究では、日常的に太極拳を実践することで、転倒のリスクのあるシニアが50%近くもそのリスクを低減できたということです。太極拳は、自力で立てない、あるいは歩けない高齢者にもアレンジ次第で楽しめるエクササイズです。2 水泳 水泳、水中歩行、水中エアロビクスといったエクササイズは、転倒のおそれがあるシニアにぴったりの選択肢です。水中では浮力が働くので、安全な環境で筋肉を動かすことができます。また、水の抵抗があるため、筋力を強化し筋肉を増やす効果も期待できます。水泳は有酸素運動と筋力トレーニングを兼ねた効率的な運動方法です。衝撃性が低いので、関節炎や関節痛のある方にもおすすめです。 ウォーキング ウォーキングは、足に合った靴さえあれば他に特別な道具を必要とせず、どこででも楽しめる簡単で効率の良い運動です。ウォーキング・クラブに参加すれば血液の循環が良くなります。これは脳の活動にも有益です。また、他の人たちと一緒に歩くので、思わぬ事故があっても助け合えるといった意味で安全性が高まります。加えて、何となく腰の重いときでも、仲間が待っていると思えば出かける気になれるものです。歩きながら友人と話をするのは、脳に良いことです。人との会話は健康的な認知機能を維持する最善の方法のひとつなのです。社交を兼ねたウォーキング・クラブの活動は、孤独を防ぎ、気分を全般的に高めてくれます。 機器を用いたエクササイズ サイクリングは好きだけれど路上を走るには不安だという方は、エアロバイクを試してみてはいかがでしょうか。自宅やジムの安全な環境で、転倒の心配なく同等のエクササイズができます。思わぬところに突然現れる穴や障害物を気にする必要もありません。スキー、階段昇降、ジョギング、ローイングも固定器機を利用して楽しめます。屋外で体を動かすのと同じくらいの運動ができるだけでなく、大抵の機器に手すりや心拍モニターなどの安全装置が付いています。 ウエイトトレーニング 一般的に成人は30代後半から40代にかけて加齢による筋肉の損失が始まります。アクティブとはほど遠い生活をしていると、10年ごとに5%の筋肉が失われていきます。何の対策もせずにいると、可動性が制限されたり、バランス調整がうまくいかなくなったり、転倒のリスクが高まったりします。加齢に伴う筋肉の減少を防ぎ、失った筋肉を取り戻すには、筋肉に負荷をかける運動が必要です。ジムでウェイトトレーニングや水泳をしてもよいですし、食料庫にある缶詰をウエイトのかわりに上げ下げしても構いません。高齢になってからでも、筋肉をつけることはできます。また、すでにバランス調整に不安があって座っていることが多い場合は、ゴムバンドの抵抗を利用したエクササイズなら気軽に筋力トレーニングを始めることができます。3 運動が重要な理由はたくさんあります。運動が加齢にどのように役立つのか理解が深まる一方で、様々な形の運動が可能になっています。新しいタイプの運動を試してみるなら、今が絶好のチャンスです。 Larry A. Tucker.“Physical activity and telomere length in U.S. men and women:An NHANES investigation.” Preventive Medicine, July 2017, Vol. 100. [↩]Lomas-Vega, R., Obrero-Gaitán, E., Molina-Ortega, F. J. and Del-Pino-Casado, R.(2017).“Tai Chi for Risk […]

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フェイシャルヨガ

Reading Time: < 1 minute セルフケアによるリラクゼーション 怒り、悲しみ、喜び – 私たちの感情は、時に顔にはっきりと表れることがあります。顔の筋肉が絶え間なく動いているのは、表情だけが理由ではありません。この動きによって、年を重ねるごとに少しずつ筋肉が緩んでいくのです。フェイシャルヨガは、顔の筋肉をリラックスさせると同時に鍛えることができます。実際、フェイシャルヨガはあらゆる点で自然なアンチエイジングの効果があります。1 ヨガで顔にできることと、効果的なエクササイズの方法をご紹介します。 ヨガで顔に何ができるのでしょうか? 顔の筋肉を動かすこととフェイシャルマッサージを組み合わせることで、肌の様々な層に刺激を与えることができます。目に見える表皮は感じることができる一番上の層です。真皮は表皮の真下にあり、真皮下層は脂肪や汗腺を含む皮膚の一番下にある層です。フェイシャルヨガは血行を良くして肌を引き締めるだけでなく、健康にも良い効果があるとされています。 皮膚の下にある脂肪や筋肉の量は時間の経過とともに減少していくため、シワが増えたり、表情筋のたるみの原因になってしまいます。筋トレをすることで顔の筋肉量を増やすことができるので、シワを滑らかにすることができるのです。フェイシャルヨガは、例えば、額のしかめっ面のシワや、鼻と口の間にあるほうれい線を滑らかにする手助けになります。 リラクゼーションのためのフェイシャルヨガ ヨガは体と心を調和させるだけではありません。フェイシャルヨガでは、顔の緊張をほぐすことができます。簡単な筋肉のエクササイズに加えて、顔の体操は他の種類のヨガと同様に、自己認識、内省、瞑想などを促します。毎日数分、リラックスとセルフケアの時間をとってみましょう。「自分の時間」がメンタルヘルスにプラスの変化をもたらし、仕事のストレスを軽減することはよく知られています。 セルフケア:適切な環境を作り、スキンケアをする 効果的なリラクゼーションのためには、適切な環境を整えることが重要です。気が散らない静かで快適な環境を作り、リラックスできる音楽をかけたり、呼吸に集中したりしてみましょう。携帯電話はサイレントモードにしておきましょう。リラクゼーションの始めには、深呼吸をしてからフェイシャルヨガのエクササイズを始めるのがおすすめです。リラックスできる環境を作ることで、日常生活のストレスから解放されるようになり、同時に顔もリラックスできるようになります。 首をリラックスさせるフェイシャルヨガ 長時間のパソコンやタブレットでの作業は、脳に大きな負担をかけるだけでなく、首にも負担がかかります。2 スマートフォンを見下ろすのも首の痛みの原因になります。3 首の筋肉は顔の筋肉と密接につながっているので、フェイシャルヨガを行うことで緊張を緩和し、全身の健康に貢献することができます。 フェイシャルヨガとアンチエイジング 人生の時が流れていくということは、時とともに肌が老化していくことでもあります。年齢を重ねるごとに、私たちの肌はますます弾力性を失っていきます。フェイシャルヨガを行うことで、自然なアンチエイジング効果が得られ、肌を輝かせることができます。また、スキンケアの日課に加えれば、自然な老化のプロセスを抑えることができます。1 批評家による主な意見に、顔のヨガが老化への恐怖を煽るというものがあります。しかし、シワの出現は必ずしも老化の影響ではありません。日常生活では、目を細めたり、しかめっ面をしたりすることがよくあります。シワを増やす原因となるのは、それぞれの顔のパーツが頻繁に緊張することによるものです。例えば、目と目の間のしわや額のしわなどです。顔の緊張をほぐす目的に合わせたエクササイズを行うフェイシャルヨガなら、血行を促進し、酸素の運搬を促し、年齢を問わず、よりなめらかな肌へと導いてくれます。 垂れ下がったまぶたに効くフェイシャルヨガ 目の上の部分のたるみやむくみのことを眼瞼下垂と呼びます。フェイシャルヨガは、額の筋肉を鍛えることで眉毛を大幅に上げることができ、眼瞼下垂を改善することができます。 口元や首周りの皮膚を引き締める 口角の垂れが気になる時、フェイシャルヨガのエクササイズの目的は、顔の組織を引き締めることです。唇周辺の血行を良くすることで筋肉が引き締まり、脂肪の定着を抑えることができます。 また、フェイシャルヨガは首の皮膚を引き締める効果もあるので、二重あごを目立たなくするのにも役立ちます。 科学的に確認されていること:フェイシャルヨガは肌を若々しく見せる 2018年の研究でフェイシャルヨガの美肌効果が確認されました。1 アメリカの研究者は、最初に毎日30分間の顔面筋トレーニング法を行い、その後20週間にわたって週3回のトレーニングを行った場合の効果を調べました。 エクササイズでは、様々な顔の筋肉を鍛えたり、指でマッサージをしたりしました。例えば、参加者は口を開け、上唇を歯の上にスライドさせ、頬が上に引っ張られるように笑うよう指示されました。指で頬の上の部分に圧力をかけ、その後、頬を下へ、そして上へと数回動かします。これにより、頬の膨らみが大幅に増加します。 ヨガによって発達した筋肉が目に見えて肌を滑らかにし、脂肪の減少を抑えることが証明されました。この研究の嬉しい副作用として、参加者は試験期間後、平均して3歳若返ったと言われています。 フェイシャルヨガの実践 フェイシャルヨガをやってみたいけど、何から始めればいいのかわからない – という方におすすめです。フェイシャルヨガを始めるためのヒントをいくつかご紹介します。コースに参加したり、自宅でエクササイズに挑戦したりすることもできます。 最適な環境と場所を見つける 初心者のうちは、鏡の前で練習する 顔の体操を邪魔しないように髪を後ろで結ぶ 指が顔に触れるので手を洗う 乾燥肌を避ける 写真を撮ってビフォーアフターを比較する フェイシャルヨガコース 自宅近くで専門コースを探してみれば、自分に合ったものが見つかるかもしれません。近年では、フェイシャルヨガに特化したトレーナーも多くなってきています。コースに参加することで、エクササイズの正しいやり方を学び、自分の肌や顔についての新しい知識を得ることができます。コースはオンラインコースと対面コースの2種類から選ぶことができます。 フェイシャルヨガとエクササイズを日常生活に取り入れる フェイシャルヨガは、日常の様々な場面に取り入れることができます。起床直後でも、仕事の休憩時間でも、自宅のリビングルームでも、エクササイズはいつでも行うことができます。大掛かりな準備は必要ありません。1日数分で、自分なりのルーティンを作ることができます。効果を持続させるためには、定期的にエクササイズを行うことが大切です。 輝く顔のためのフェイシャルヨガエクササイズ 自宅で簡単にできるフェイシャルヨガのエクササイズをご紹介します。これらのエクササイズは、顔の様々な部分に対応しています。このフェイシャルヨガガイドは、リラックスするのと同時に、気分や幸福感を向上させるのに役立つかもしれません。 エクササイズ 1:血行を促進する このエクササイズの目的は、顔全体の血行を促進させることです: 目をできるだけしっかりと閉じる 同時に、口角を引っ張るように大きくニヤリと笑うようにする 2分間そのポジションを保つ その後、すべての顔の筋肉をリラックスさせ緩める これを3~4回繰り返す エクササイズ 2:二重あごを鍛える […]

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ビタミンDが大切な理由とは

Reading Time: < 1 minute ビタミンDは全身の健康に特に重要なビタミンのひとつですが、充分な量を摂取できていない人が少なからずいます。 ビタミンDについておそらく最もよく知られているのは、骨を丈夫にする鍵となるカルシウムとリンの吸収を助け、骨の健康に貢献することでしょう。カルシウムを必要とするのは骨だけではありません。ビタミンDは血中カルシウム濃度の正常化にも貢献しています。筋肉を動かすにもビタミンDの働きが関わっています。1 ビタミンDの産生 太陽のビタミンとして知られるビタミンDは、ヒトの体内で産生できる(太陽光を浴びると合成される)唯一のビタミンです。また、ビタミンCとは異なり、体内に蓄えることもできます。しかしながら、日光が不足するとビタミンDを作ることはできません。 食生活を通じてビタミンDを摂取することも可能です。他のビタミンやミネラルと比べると摂取源となる食品はそれほど多くありませんが、積極的に取り入れたいものをいくつかご紹介しましょう。その前に、なぜビタミンDが必要なのかを確認します。 ビタミンDと骨 骨量は主にカルシウムで構成されており、成長期に形成されます。20代以降になると骨密度が低下し始め、年齢を重ねるほどに骨量の減少が加速します。小さい頃から青年になる間に骨量を増やせば増やすほど、後年に新しい骨組織が沈着しなくなった時に利用できる「貯蓄」が多くなる、というわけです。2 ビタミンDが骨をつくる過程で欠かせないのは、腸からカルシウムを吸収するのを補助するという重要な役割を果たしているからです。 ビタミンDと免疫系 近年、ビタミンDが免疫系の正常な機能に寄与することが知られるようになって、その重要性が注目されています。アメリカ国立生物工学情報センター(NCBI)ではビタミンDの欠乏と免疫系への影響について研究が進んでおり、ビタミンD欠乏症が感染症への感受性の増大と関連づけて考えられています。3 ビタミンDと気分 ビタミンDといえば多くの人が太陽の光や休日など、自然に気分を高揚させてくれる要素が連想されます。また、科学的な立証には至っていないものの、ビタミンD不足と季節性情動障害(SAD)との関連性も指摘されています。 4 これは冬季うつとも言われるように日照時間が少ない時期に起こりやすい抑うつ状態が特徴的で、光治療などが実施されています。 ビタミンDの摂取源 先に述べたように、日光以外に食生活からビタミンDを得るという方法もあります。ビタミンDは、サケ、マグロ、サバ、ニシン、イワシなどの脂ののった魚、赤身肉、レバー、卵黄 5 などから摂取できます。 牡蠣も優れた摂取源ですが、普段の食事で頻繁に食べられる人はあまりいないでしょう。栄養強化されたチーズ、スプレッド、乳製品などもチェックしてみて下さい。もちろん、サプリメントという選択肢もあります。 ビタミンDのサプリメントの効果 英国公衆衛生局 6 2016年、栄養に関する科学諮問委員会 (SACN) の勧告を受けて、食事で推奨量を摂取できない秋から冬にかけては、ビタミンDのサプリメントを毎日摂取することを検討すべきである、との助言を行なっています。それは日の短い間、日光を浴びて充分な量のビタミンDを得ることが難しいからです。さらに踏み込んで、日光にほとんど素肌をさらしていない人はビタミンD欠乏症になるリスクがあること、よって通年サプリメントを摂取する必要があることも示しました。また、アフリカ系、アフロカリブ系、南アジア系など肌の色が濃い人は、夏でも日光から充分なビタミンDを得られない可能性があるため、通年サプリメントを利用することを検討する必要がある、と強調しています。これは日差しの弱いイギリスでの話であることは念頭に置いておく必要があるでしょう。 ビタミンDの摂取量を増やす食生活 先に触れたように、乳糖不耐症のある人やヴィーガン、厳格なベジタリアンでなければ、ビタミンDを含む様々な食品をヘルシーな食生活に取り入れることができます。魚が食べられるなら、以下のようなレシピでビタミンDの摂取量を増やしましょう。ぜひご自宅で作ってみて下さい。また、おすすめのレシピがありましたら socialshare@lifeplus.com までお知らせ下さい。ぜひ皆さんと一緒に試してみたいと思っています。 サーモンのローストと半熟卵、アスパラ炒め(4人前) サーモン切り身(ローストか茹でたもの)2枚アスパラガス 500gホウレンソウ 500g卵 4個エクストラバージンオリーブオイル 大さじ4無塩バター 大さじ1レモン2個(くし切りにする) 作り方 • アスパラガスにオリーブオイルを振りかけ、塩コショウで味を調える。• フライパン(焦げ付き防止タイプが便利)を強火にかけ、アスパラガスを入れて2分ほど揺り動かしながら炒め、取り出して脇に置いておく。• 同じフライパンに残りのオイルとバターを入れ、塩、こしょうをして中火にかけ、ホウレンソウを加えます。中火で炒めて全体に油分を行き渡らせます。火が通ったら火を止めて下さい。• 別の鍋に水を入れて火にかけ、沸騰させます。沸騰したら弱火にしてスプーンで湯をかき混ぜて渦を作ります。水面になるべく近い位置から卵をそっと割り落とし、卵白がひとまとまりになるのを待ちます。卵を4つとも同様に入れ、3分ほど茹でます。火が通ったら大きめのスプーンで卵をすくい取り、キッチンペーパーの上に置いて余分な水分を除きます。• サーモン、アスパラガス、ホウレンソウを4枚の皿に盛り付け、その上に卵をのせます。• 黒こしょう適量を振り、レモンを添えて出来上がりです。 レモンサーディンのリングイネ(4人前) 乾燥リングイネ 400gエクストラバージンオリーブオイル 大さじ3エシャロットの薄切り 大さじ2唐辛子のフレーク 小さじ2ニンニク 1片(みじん切り)サーディン 120g入りで2缶(汁気を切っておく)レモン 1個(果汁と皮を使います)パセリ 大さじ1ベビーケール 大さじ2 […]

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一生のうちに変化する健康ニーズ

Reading Time: < 1 minute 長い人生を歩む間、私たち自身が変わっていくように、体が必要とする栄養も変化していきます。1 おいしい食事は健康な状態を維持するうえで重要です。それに年齢は関係ありません。とはいえ、その時々の状況に応じて食事や栄養摂取を調整することで、生涯を通じて変化する体により望ましい働きかけができることは知っておきたいものです。 8歳でも88歳になっても変わらない基本はいくつかあります。2 主要食品群すべてを網羅した幅広い品目を含む食生活は、健康の基礎を強化してくれます。水をこまめに飲むと、水分をしっかりと補給できます。主要なミネラルやビタミンを適量摂取することは、体内の様々なプロセスの維持につながります。カロリー過多は何歳になっても危険である、というのも常識ながら確かな事実です。 一方、このような基本とあわせて、体の生理的な変化に応じた調整が必要になる栄養もあります。例えば、加齢とともに吸収が難しくなる栄養素があることが分かっています。 子どもたちをヘルシーな食生活に導くには、乳離れする頃から医療従事者からのサポートやアドバイスを受けながら様々な食品を試してみるように促す必要があります(親としてお手本を見せることも大切です)。子供たちが食べるものには、自分の好き嫌いを理由に介入し過ぎないようにして下さい。言うは易し、かも知れませんが、食に対する姿勢は10代に入るまでにある程度決まってしまい、その後の人生に続いていく傾向があります。 成長の早い子供たちには、エネルギー源となる栄養価の高い食べ物が必要です。特にタンパク質と、骨と歯の発達を助けるカルシウムをしっかりと摂取できるようにしましょう。また、この間親として特定の食品に対するアレルギーの可能性に注意を払う必要があります。3 思春期に入ると、さらに成長が加速します。本人は栄養価の低いジャンクフードをおやつに欲しがるかも知れませんが、本当に必要なのは、牛乳、チーズ、ヨーグルトなど、カルシウムと多彩な栄養素をたっぷり含んだ食品です。亜鉛、マグネシウム、鉄といた主要ミネラルの摂取量も確保できるようにして下さい。 大人に近づいた若者は(特に大学進学などで家を離れると)悪い習慣に手を出す可能性があります。親自身もかつて、安くて手間のかからない加工食品(ピザやテイクアウトなど)に頼ったり、キャンパス内でお酒を飲み過ぎたりといったように、学生時代に何らかの悪い習慣を覚えた経験があるでしょう。そんな冒険をしながら進んでいくのが人生ではありますが、10代後半の子どもたちにも健康をサポートする主要な栄養素をバランスよく摂れる良質の食事は必要です。特に、集中力やエネルギー水準をサポートする鉄分と亜鉛は欠かせません。 女性は妊娠したとき 4 と出産後に、栄養ニーズが大きく変化します。母子のために望ましいのは、果物や野菜、非精白穀類などの栄養価の高い食品を積極的に食べ、カルシウムや葉酸などのビタミン・ミネラル類を摂取することです。さらにお酒を飲まない、水銀などの有害元素を含む食品を意識的に避けるといったことも大事です。授乳中の母親は1日に400~600カロリーを余分に摂取する必要がありますが、これはチョコレートからではなく、新鮮な野菜と果物、良質なタンパク質(白身魚など)、炭水化物をゆっくりと放出する低GI食品から摂取して下さい。親として新米なら当然ながら疲労回復に役立つ栄養素をたっぷり摂る必要があります。ビタミンB、Cとマグネシウムが味方になってくれるでしょう。 中年以降になると、栄養価の高い食品がより重要になってきます。ビスケットやケーキ、ソフトドリンクといったような、エネルギー量はあっても栄養価の低い食品の誘惑に負けないようにしましょう。女性の場合は更年期 5 の間、カルシウム量を維持することが重要です。塩分、脂肪分を控え、食物繊維をしっかり摂るには、大豆、ヒヨコ豆、レンズ豆などが役立ちます。 年齢を重ねるにつれて筋肉が落ちてくると全体的な代謝率も変わってきますので、エネルギーのバランスを考える必要が出てきます。カロリーは控え、食物繊維を増やしつつ「栄養価の高い」低脂肪乳のような食品を選ぶようにしましょう。 やはり少なくなりがちなビタミンDについては栄養強化牛乳を飲み、そして何よりも外を散歩して増やしましょう。年を重ねるほど、食事はもちろんアクティブでいることが大切になります。1日に数分間の軽い運動でも、晩年の人の生活の質を大きく向上させることが示されています。 どのライフステージにあろうと、サプリメントは食事を補うためのビタミンやミネラルの有用な供給源となります。自分にとって必要な栄養バランスを見つけるために、主治医や保健関係者に相談して専門的なサポートとアドバイスを受けてもよいでしょう。 食生活を少しずつ変え、前向きな姿勢で自分に合ったアクティブな生活を心がけていれば、より幸せにより長く楽しい人生を身近な人たちと分かち合うことができます。 https://www.healthline.com/nutrition/nutritional-needs-and-aging [↩]https://www.nbcnews.com/better/health/ask-nutritionist-should-i-eat-same-foods-everyday-ncna922956 [↩]https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/food-allergy/symptoms-causes/syc-20355095 [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115730/ [↩]https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/menopause-and-your-bone-health/ [↩]

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サプリメントを理解する

Reading Time: < 1 minute 身体の自然なバランスを取り戻すために 加工されて栄養価の低くなった食品に、座りっぱなしで多忙を極める生活、容赦なく振り回されるような日々などが重なると、体に負担がかかるのは当然のことです。 健康な体は自ずと偏りのない食生活、定期的な運動、心穏やかな状態のバランスを保つように働きますが、その絶妙なバランスはいとも簡単に崩されてしまいます。アクティブな生活を心がけ、きちんと食事をして、心から健やかでいられるよう、ポジティブな選択と意思決定をすることに加え、第四の補完的な方法としてサプリメントを利用して本質的なバランスを維持しましょう。 サプリメントは各種のビタミン(成長やエネルギー、その他のプロセスを含め様々な身体機能をサポートする微量栄養素 1 )やミネラル(カルシウムやマグネシウムなど)、酵素などを手軽に摂取できるようにするためのものです。 サプリメントによる栄養補助を検討すべき理由のひとつは、市販されている基本的な食品(肉や乳製品、果物や野菜でさえも)の栄養の質が、一世代か二世代前に比べて低下していることです。2 利便性重視の加工食品の台頭は、この問題をさらに悪化させています。 ここで強調しておきたいのは、優れたサプリメントは摂取する人の栄養バランスをサポートするものであって、サプリメントだけでは健康づくりはできないということです。サプリメントはあくまでも食生活に組み合わせる栄養補助食品であって、食事の代替になるものではないのです。ですから、たとえ最高品質のサプリメントを摂取していても、それを言い訳にしてファストフードやインスタント食品、加工精製された食品ばかり食べていてはいけません。 サプリメントは核となる栄養のサポートを目的としたシステムです。特に食生活に偏りがある場合には、この機会にウェルネスの探求に目を向け、楽しい体験を通じて進化する自分を再発見して下さい。 サプリメントは特定の目標や体内の器官のために活用するほか、妊娠中のような特定の時期に追加で必要になる栄養を補助したり、晩年に関節の柔軟性をサポートしたりと、様々な使い方が可能です。自分にぴったりの栄養プランを作成してみましょう。 昨今はインターネットで情報を入手できるようになって、サプリメントやその効果についても詳しく知ることが可能になりました。手始めに、主な微量栄養素であるビタミンA~Kと主要ミネラルについて少し学んでみましょう。サプリメントの可能性について理解が深まれば、自分の生活にどのように役立つかが分かってきます。 サプリメントを使うなら、できるだけ質の高いものを選ぶことが第一です。品質は大きな違いにつながります。 適切な食生活にサプリメントの力をプラスすることで、必要な燃料を得た体にすばらしいことが起こり始めるでしょう。ヘルシーな好ましい選択をするたびに、きっと活力がみなぎってきます。ホールフードを中心に食べる、運動をする、リラックスできる時間をとる、仕事をする、といったことが、これまでは何らかの犠牲を払っているように思えていたかも知れませんが、本当の喜びに変わります。 より豊かな人生、より健全な生活をサプリメントが応援してくれるでしょう。 https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#definition [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157516302113 [↩]

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サプリメントで多忙な毎日をサポート

Reading Time: < 1 minute 「よく働き、よく遊ぶ」は多くの人が共感できるモットーです。時間の制約が多い今も、仕事、家族、友人、趣味、運動など、起きている時間にできるだけたくさんのことを詰め込もうとしている人は多いのではないでしょうか。 長時間にわたって多くの要求に応えようとしていると、体に悪影響が及ぶ可能性があります。そこへ好ましくない食生活が重なりがちなのも困ったことです。1 主要な食品をバランスよく組み合わせて健康的な食生活を心がけている人でも、毎日マルチビタミンのサプリメントを摂取することで大きな恩恵を受けることができます。 バランスのとれた食事をしていると思っていても、実際には体が必要としているビタミンやミネラルの全てで1日の推奨量を摂取できているとは限りません。2 マルチビタミンは1日ごとに多彩な栄養のバランスを整えるのに役立ちます。では毎日ビタミンを補給すると、具体的にはどのようなメリットがあるのでしょうか。 食事で不足している栄養分を補う – 食生活に特定のルールを設けている人は、幅広いビタミンを網羅したサプリを摂取することで、現在の食生活で不足している可能性のある重要な栄養を補うことができます。 回復時間の短縮 – 病気は食生活に大きな影響を及ぼします。高品質のマルチビタミンで各栄養素の1日の推奨摂取量を確保すると、病気やけがからの回復を助けることができます。ビタミンCは健康な免疫系を維持する上で重要な役割を果たしており、風邪や咳、悪寒、鼻水から体を守る力を高めてくれます。 老化現象に対抗 – 年齢を重ねると体が必要とする栄養が変化します。特に特定の栄養素の吸収が困難になることはよく知られています。また、服用している薬によっては、体内から重要な栄養素が奪われることがあります。そんなときも、マルチビタミンはバランスを取り戻すのに役立ちます。 上記の例に挙げた以外にも、髪や肌、目の健康的な働きをサポートするなど、毎日のビタミン補給で様々な効果が期待できます。マルチビタミンは第一線で多忙な生活を送る人にぴったりのサポートになるのです。3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905922/ [↩]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins [↩]https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/ [↩]

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バイオアベイラビリティとは 

Reading Time: < 1 minute サプリメントで栄養補給する際にバイオアベイラビリティが重要な理由をご存知ですか。 サプリメントについて探求していると、遅かれ早かれ「バイオアベイラビリティ」という言葉に遭遇することになるでしょう。馴染みにくい言葉に聞こえますが、実はサプリメントが効果的かどうか判断するにあたって、大きな鍵となる要素なのです。 多くの科学用語と同じように、もっと噛み砕いた言い方に変えた方が分かりやすくなるかも知れません。 日本語にすると生物学的利用能、つまり、ある物質(サプリメントの成分でも医薬品でも)が生体内に吸収され利用できるようになる効率のことです。1 サプリメントに関連してなぜこれが重要なのかというと、サプリメントの主成分(ビタミン、ミネラル、酵素、ハーブなど)が体に効率良く吸収されれば、それだけより早く、より多くの効力が得られるからです。 サプリメントは通常、カプセルやタブレットの形状になったものを経口摂取します。飲み込んだサプリメントは食品と同じように体内で消化されて消化管を進み、腸壁を通過して血流に入ります。その後、体内の栄養GPSとも言えるようなすばらしい仕組みによって、送るべきところへ成分が運ばれていきます。ここまで来てようやく、栄養は本来のメリットのために働くことができるのです。ですから、迅速かつ効果的に作用すればそれだけ、私たちにとって望ましいと言えます。厳密に言うとサプリメントによっては成分が完全に体内に吸収されず、期待したような効果が得られないものがあります。 ひとつ意識しておきたいのは、サプリメントのメーカーは、バイオアベイラビリティを最適化した商品であると主張することが多いという点です。しかし、それは単純な話ではありません。サプリメントそのものだけでなく、個人の体という2つめの要素も考慮に入れる必要があります。 サプリメントに関して言えば、サプリメントの形態と溶けるまでにかかる時間、必要不可欠な成分がどれだけ早く作用するか、原材料の質と配合などが重要なポイントとなります。成分によっては他の栄養素と組み合わせた方が吸収効率が良くなることも計算されているべきでしょう。例えば、カルシウムのサプリメントにはビタミンDが配合されているものがありますが、それはビタミンDがカルシウムの吸収効率を高めるからです。2 考慮すべきもう一つの要素は、あなた自身です。人の体には個人差があり、一人ひとりが異なります。そのため、どんなに体内での利用効率に優れたサプリメントであっても、摂取する本人に起因する様々な条件に左右されます。 年齢、性別、全身の健康状態、消化器系の状態(適切なサプリメントでサポート可能)、摂取の時間帯、胃が空か満腹かどうかなど、実にたくさんの変数が要因となるのです。 さらに成長期の子どもたちや高齢者、妊婦さんなど、ライフステージによっても必要な栄養素がそれぞれに異なるだけでなく、サプリメントの吸収効率も変わってきます。 もちろん、気になることがあるなら、サプリメントのメーカーに問い合わせてみるとよいでしょう。消費者から聞かれるまでもなく、製品のバイオアベイラビリティを積極的にアピールしているメーカーを選ぶことも一案です。また、ネットで少し調べれば、最適な栄養素の組み合わせがいくつか分かります。 科学の裏付け以前に、常識ありきです。サプリメントに含まれるよい成分を素早く吸収できれば、健康やエネルギー水準に迅速な変化がもたらされます。少し時間をかけてバイオアベイラビリティがどのように機能するかを理解し、確かな情報に基づいて自分に合った組み合わせを選択しましょう。 https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/bioavailability [↩]https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/ [↩]

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運動で心身ともに健康な老後を

Reading Time: < 1 minute 生命とは貴重なものです。しかし、若いころは時間もエネルギーも無限に思え、ほとんどの人が生きていることの有難みを忘れがちです そこに「時間」が邪魔をしてきます。何十年の時が過ぎ、エネルギーに限りが見えてスタミナが減ってきます。階段を上るのが少し大変になり、いつもの店までの道のりが少し長く感じます。年を取ったことを認めてのんびりするのが楽でいいかも知れないと思えてきます。 でも、ここで考え方を変えてみて下さい。今ほど優雅に年を重ねることができる時代があったでしょうか。食生活、医療、ヘルスケアの進歩によって、様々な方法で老化による柔軟性や筋力の変化に対抗できるようになりました。加えて、高齢者に対する社会の態度が変化し、彼らの経験や知識が評価されるようになり、インターネットを活用する高齢者も増加しました。 毎日を有効に使い、生きているということを最大限に活用しましょう。アメリカの作家、ベティ・フリーダンがうまく表現しています。「老化は若さの喪失ではなく、機会と強さの新たなステージなのです」と。 物事の優先順位はもちろん変わります。孫やひ孫が生まれれば、一緒に楽しんだり、できれば世話を手伝ったりしたいものです。そしてそれによってずいぶんと若返った気分になれます。家族の介護を担うこともあるでしょう。その場合は自分自身が健康であることが非常に重要になります。 理由は何であれ、いくつになっても健康でいることは重要です。1 健康であればいつまでもアクティブに過ごせて、好きなことをやり続けられます。時間を巻き戻すことはできませんが、定期的に運動すれば少なくとも時計を止めず少しでも長生きすることにつながります。例えば、筋肉量は運動しなければ年と共に減少していきますが、回復する運動をすれば筋肉の力や協調、バランスを維持することができます。 元々それほどアクティブでなかった人や運動の習慣をとうの昔にやめてしまった人はどうしたらよいか、と思うかも知れませんが、うれしいことに、今から始めても遅くはありません。再び運動を習慣づけるための時間はたっぷり(特にリタイア後は有り余るほど)あります。ただし、ゆっくり少しずつ進めていきましょう。ある朝飛び起きてオリンピック選手並みのトレーニングを始めるのは絶対にやめて下さい。大変なことになりかねないので、毎週少しずつ運動量を増やして自信と体力とやる気をつけていきましょう。自分のペースで進めることが大切です。 自分のライフスタイルに適していて楽しく行える運動は何かよく考えてみて下さい。かかりつけの医師に相談するのもおすすめです。どの程度の運動が合っているかアドバイスしてくれるでしょう。あなたが健康改善のために前向きな選択をしたことを伝えれば、応援し、正しい方向へ導いてくれるに違いありません。体の動きに制限があっても、最近はいろいろなオプションがあり、使える道具も揃っています。 一般的に成人に推奨されているように、週に4、5回の有酸素運動を筋トレと組み合わせて行いましょう。自宅の階段の上り下りやプールの中で軽いウェイトを使うなどシンプルなことでよいのです。 違いは昔やっていたようなハードな運動ではないというだけです。サイクリングならいきなり近所の丘へ出かけるより、まずは比較的平坦なルートから始めましょう。ウォーキングは誰にでもおすすめです。傾斜が少ないコースで、ゴール地点に景色のいい場所を選べば、写真を撮って家族や友人に見せることもできます。 運動に写真撮影など別の要素を取り入れれば楽しみも倍増します。屋内でルームランナーを使う場合、タブレットを置けば映画やテレビを見ながら歩いたり走ったりできます。そしてもちろん、アクアビクスやダンス教室などで他の人と一緒に運動すれば、モチベーションも楽しさもアップすることでしょう。 ヨガやピラティスは体の柔軟性を維持でき、低衝撃性で精神的にも癒されるすばらしい運動です。太極拳 2 もヨガと同様にバランスを鍛えることができ、転倒などを防ぐのにおすすめです。定期的にレッスンに通うこと自体が規則正しい生活を送るのに役立ち、日々の楽しみも増やしてくれます。 定期的な運動と正しい食生活が体によいのは年齢に関係ありません。軽い運動から徐々に運動量を増やし、質の高いタンパク質と新鮮な果物や野菜を食べてアンチエイジング効果のある抗酸化物質や微量栄養素を摂取することで、これからの人生も心身ともに健康に過ごしましょう。 最後にグルーチョ・マルクスの名言を。「年を取ることは問題ではない。長生きすればよいだけだ。」 https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/healthy-habits-can-lengthen-life [↩]https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-tai-chi/ [↩]

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大人がクリエイティブな活動をするメリット

Reading Time: < 1 minute 創造力を再発見 最後にクリエイティブな活動をしたのはいつだったか、思い出せますか。子どもの頃には創造力を自然に発揮できたものですが、大人になるにつれ日々の生活に追われがちになり、創作欲を満たす時間を持つのを忘れてしまいます。しかし、子どもと同様に大人にとってもクリエイティブであることは重要です。クリエイティブなアクティビティからは喜びや情熱、インスピレーションが得られ、年齢を忘れることができます。いくつになっても創造力を再発見するのに遅すぎることはありません。創造性に関する研究を行うルース・リチャード教授は、その著作の中で「日常的な創造性は私たちの生存の根幹をなすものです。(中略)日常的な創造性によって私たちは柔軟に適応し、臨機応変に対応し、様々なオプションを試すのです」と述べています。1要するに、創造性は私たちが人間であることの証のひとつなのです。2 創造性と年齢の関係 年を取るにつれ創造力がなくなってきたと感じているとしたら、それもそのはず、カリフォルニア大学バークレー校の心理学者による最近の研究でも、年齢を重ねると創造力を失いがちだということが分かっています。一連の実験を通じて、子どもよりも大人の方が思考のプロセスに創造性が少ないことが示されたのです。3 とは言え、創造力をアップし、脳の創造的思考を司る部分を再び活用し、創作活動への新たな取り組み方を見つける方法はいくらでもあります。不安に感じたりどこから始めたらいいのか分からなかったりしても心配無用です。ぜひここでインスピレーションを得て下さい。 大人向けの簡単かつクリエイティブなアクティビティ 8種 昔の趣味を再開したり新しいことに挑戦したりするのに年齢は関係ありません。趣味、興味の対象、現在のライフスタイルがどんなものであれ、自分にぴったりのアクティビティが必ずあります。家で一人で楽しめることを探している場合でも、家族や友人と何か新しいことをしたい場合でも構いません。どんな境遇の人でも創造力を使い、変化を楽しみ、屋内、屋外、公共の場、自宅に関わらず新しい何かに挑戦することができます。誰もがクリエイティブになれるのです!下の表を見れば生活の中に創造性を取り入れることがどれだけ簡単か分かるでしょう。 大人向けのクリエイティブなアクティビティ 1. 音楽を聴く、好きな曲に合わせて歌う 2. 一人で踊る、ダンス教室に通う 3. 小説や詩の創作に挑戦 4. 絵画やスケッチなどのアートに親しむ 5. 手工芸で創造力を発揮 6. クリエイティブなDIYプロジェクト 7. アップサイクルでクリエイティビティとサステナビリティを融合 8. ガーデニングで自宅をよりグリーンに 自分のペースで音楽を楽しみましょう イリノイ州ゲイルズバーグのノックス大学心理学部とミズーリ大学コロンビア校心理学部によるそれぞれの最近の研究で、音楽が気分にポジティブな影響を与える可能性が示されました。幸福感を高めるにはポジティブな音楽を聴くことが効果的であると分かったのです。もっと幸福になりたいという意欲がある場合はさらに効果があるということです。4 音楽を聴くこと、歌うことは誰にでもできます。シャワーを浴びながら、あるいは運転しながらちょっと歌うだけで情熱的な気分にも楽しい気分にもなれます。上手いかどうかは関係ありません。聞かせようとしなければ誰にも聞かれません。さらに進んで楽器を習い始めるのもよいでしょう。繰り返しますが上手い下手はどうでもいいことです。大事なのは才能の有無ではなく、大人になっても創造性を楽しむことです。一度も楽器に触れたことがない人も心配いりません。始めるのに遅すぎることはないのですから。 心ゆくまで踊りましょう ポーランドのワルシャワ大学心理学部が行った研究では、5 ダンスは気分の変化につながり、大人が喜びを感じることができる最も簡単な創造的活動のひとつであると結論付けられました。人前で踊るのが恥ずかしければ、誰も見ていないリビングルームで音楽をかけて踊りましょう。グループで踊りたい、あるいは手ほどきを受けたいという場合は、近くにダンス教室がないか調べて体験レッスンに行くのがおすすめです。 想像力を発揮して小説や詩を書いてみましょう 体を動かすよりも頭を使う方が好きな人なら、読んだり書いたり考えたりというアクティビティがよいかも知れません。読書は自分時間を楽しむのに最適な方法です。頭の中で場面を想像するにはクリエイティブな心も必要になります。 さらには他の人が書いた物語を読むだけではなく、想像力と創造力を発揮して自分で物語を創作してみてはどうでしょうか。1日数分でもよいのでクリエイティブかつポジティブに考える時間を作れば、人生も豊かになるに違いありません。 アート好きな人なら友人を誘って美術館に出かけたりアートのレッスンを受けたりしてみてはどうでしょうか。みんなで絵画やデザインを楽しみながら、自分自身のアート作品を創作するのです。教室に通い続けるのは負担が大きすぎる場合は、モザイクのプロジェクトや大人のぬり絵など、自宅で自由に楽しめるアクティビティもたくさんあります。 大人向けのクラフトプロジェクト 陶芸、編み物、裁縫、刺繍などはいずれも大人におすすめのクリエイティブなアクティビティです。アイデアが必要ならオンラインで検索してみましょう。いろいろなクラフトのチュートリアルがあり、やってみたいことが見つかるかも知れません。まずはYouTubeやPinterestをチェックしてみて下さい。 DIYで創造力を養いましょう YouTubeはDIYをするときも参考になります。初心者向けから熟練者向けまで様々なアイデアが紹介されています。自宅で使う日用品を店で買うのではなく自分で作ってみてはどうでしょうか。石鹸やキャンドル作りのようなシンプルなものから始めましょう。 クリエイティブかつサステナブルなアップサイクル アップサイクルは創造性とサステナビリティの両方を兼ね備えたアクティビティです。すでにある物を修理したりデザインを少し変えたりして別の物に生まれ変わらせることで、環境に配慮しつつクリエイティブなアクティビティを楽しめます。 ガーデニングもクリエイティブに ガーデニングは家事であるだけではなく、創造力を発揮できるアクティビティでもあります。自然と触れ合うことで癒されるエコセラピーはストレスの発散に最適です。庭がなくても家の中で鉢植えの植物を育てたり増やしたりすれば、同じ効果を得ることができるでしょう。 家族みんなでクリエイティブに過ごしましょう 暮らしの中に創造性が必要なのは、子どもも大人も高齢者も同じです。家族みんなでクリエイティブなアクティビティを楽しむ時間を作りましょう。子どもたちやおじいちゃん、おばあちゃんと一緒に、いろいろなアクティビティをミックスして皆が共通して楽しめるものを考え出してみて下さい。ここで紹介したアクティビティの多くは無料で楽しめ、大人にとっても子供にとってもクリエイティブで思い出に残るものです。 https://psycnet.apa.org/record/2007-09305-000 [↩]https://www.arts.gov/sites/default/files/how-creativity-works-in-the-brain-report.pdf [↩]https://www.pnas.org/content/pnas/114/30/7892.full.pdf [↩]https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17439760.2012.747000 [↩]https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.969324 [↩]

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ライフワークで若々しい心を保つ

Reading Time: < 1 minute 私たちは歳を重ね成長するにつれて、知恵や経験を得るとともに、より自信をつけ、不安を減らしていきます。ここで言う成長は特定の年齢を対象としたものではなく、人としてのあり様です おそらくあなたも、実年齢よりも成熟した振る舞いのできる若い人に会ったことがあるでしょう。もしくは、子供や孫よりも社交的な生活を送っている親や祖父母がいらっしゃるかも知れません。彼らは体をよく動かすライフスタイルを送り、全般的に「はつらつと」しています。健康である限り、年齢は本当にただの数字に過ぎません。 心の若さを保つのは簡単です!年齢に関係なく、より健やかで幸せでいるためのヒントを厳選しました1: 体験を共有する 失敗から学びましょう。失敗はつきものです。ですから失敗しても自分自身につらく当たらないで下さい。若い頃にやり過ぎたことや自分のケアをおろそかにしたことを後悔している場合は、その体験を共有しましょう。ただし、最も重要なのは、過去にとらわれないことです2。過去を変えることはできません。ですから、今こそ未来に焦点を合わせる時だと考えましょう。健康的なライフスタイルにしたいともがいているのはあなただけではありません。周りの人と話してみましょう。何が刺激になったか、どんなことがやる気につながったかを探りながら、交流を通じて新しい友達を作るのがおすすめです。 精神的な刺激を受ける 精神的な刺激を受けられるよう心がけることは、退屈やうつ、不安を防ぐのに役立ちます 3。何気なくテレビを見たり、ソーシャルメディアのページを追ったりするのはよくあることですが、いつの間にか画面に夢中になっていませんか。読書や塗り絵、料理をしたり、一から何かを作ったり、新しいスキルを学んだりと、何か新しいことを試してみて下さい。 体を動かしアクティブに過ごす スポーツ選手である必要はありません。クラブに参加して体を動かしましょう。靴を履いて散歩に出かけるくらいなら、体力レベルに関係なく大抵の人ができるはずです。新鮮な空気を吸いに外へ出かけることは、精神的にも身体的にも驚くほど効果があります4。散歩をすれば体内の酸素濃度が上がり、皮膚が血色を取り戻し、血液が重要な臓器の周りを循環し始めます。また、良く眠れるようになって毎朝目覚めもすっきりするのが分かるでしょう。 ヘルシーな食べ物で体に栄養を与える 食生活の改善でひもじい思いをする必要は全くありません。ひとかけらのチョコレートやグラス1杯のワインを口にしたからと言って、自分を否定するのも筋違いです。肝心なのは、バランスを取ることです。日々の食事では人工調味料・保存料や添加物を避けるようにしましょう。それらに栄養価はほとんどなく、ビタミンやミネラルが欠乏して風邪や腹痛、その他病気につながる可能性があるからです。全粒穀物、良質の脂肪、果物や野菜などの「ヘルシーな」食べ物は、体を健康に保ち、物忘れを予防するのに役立ちます5。「若い」というのは体の状態と同じくらい心の状態を示しています。つまり、高齢期が人生でも特に幸せな時期になる可能性はあるのです。年齢を問わず、はつらつとした人々を見つけて、今ここでより健やかで幸せな充実したライフスタイルを満喫しましょう。 https://www.psychologytoday.com/gb/blog/click-here-happiness/201801/how-be-happy-23-ways-be-happier [↩]https://www.psychologytoday.com/gb/blog/evolution-the-self/201108/the-past-dont-dwell-it-revision-it-part-1 [↩]https://www.betterhelp.com/advice/depression/boredom-and-depression:-can-one-lead-to-the-other/ [↩]https://www.businessinsider.com/why-spending-more-time-outside-is-healthy-2017-7?r=US&IR=T#spending-time-outside-reduces-inflammation-3 [↩]https://www.healthline.com/health/brain-fog#causes [↩]

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