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健康面からアプローチできる幸せの秘訣 3つ

Reading Time: < 1 minute あなたに幸せをもたらすものは何ですか。ビーチで波の音を聞きながら一日過ごすことでしょうか、大好きなチョコレートケーキを食べることでしょうか。それとも、朝日を浴びながらジョギングをすることですか。 幸せをもたらしてくれるものが何であれ、実はその幸福感が直結する活動そのものよりも、活動によって生み出される化学反応に起因していることをご存知ですか。 幸せは一般的に思われているほど掴みどころのないものではなく、大抵は、思考、行動、行為に対する身体の反応によるものなのです。 ですから、体がどういう風に反応して幸福感が生じるかが分かれば、幸せを増すライフスタイルに取り組むことができます。 ここでは、より幸せになるための3つの秘訣をご紹介します。 幸せは心と体の健康から生まれる 幸せは心の中にあると思われがちです。意外かも知れませんが、脳の働きや思考には対になる体の反応があり、幸せもまた心と体の健康状態がもたらす副産物の一種なのです。 私たちの幸福感に多大な影響力を有するのは、幸福物質と呼ばれる4つの神経伝達物質(ドーパミン、セロトニン、オキシトシン、エンドルフィン)です。 これらの物質は、以下のような感情をメッセージとして伝達します。 報酬と達成感(ドーパミン) ポジティブな気持ち、リラックス、落ち着き(セロトニン) 愛と親しみ(オキシトシン) 心身の苦痛の緩和(エンドルフィン) また、幸福度は神経伝達物質の有無だけの問題ではありません。 神経伝達物質の存在だけでなく、体全体にメッセージを伝える各々の機能がいかに働くかも重要です。 神経伝達物質の機能には、以下のような先天的要因と生育環境による要因が影響する可能性があります。 生い立ち 過去の経験 遺伝 環境 運動 ストレス管理 化学物質や有害物質への暴露 上記のうち1つでも深刻な状態にあると(鉛や水銀への暴露、未処理のトラウマや悲しみなど)、毒性やストレスで神経細胞の適切な「発火」が阻害され、幸福を実感しにくくなる可能性があります。 幸福の鍵は、神経伝達物質とその伝達能力の両方が握っているのです。 幸せは食事にも左右される 幸福感を伝える神経伝達物質について、少しさかのぼってみましょう。これらの物質の多くは腸で作られます。つまり、普段摂取しているものが、作られる神経伝達物質の量に影響するのです。 腸内環境と健康全般の関係に関する研究はまだ浅いものの、食事と幸福の関係については、ある種の選択が他の選択より優れていることが明らかになっています。 重視すべき点のひとつは、加工食品を避けることです。多くの加工製品は、MSG、人工調味料、合成色素などの化学物質や毒素を含有し、神経伝達物質の産生を阻害します。この種の汚染物質は体内ではいわば「騒音」となり、神経伝達物質のメッセージが聞こえにくくなってしまいます。 加工食品ではなく、以下をバランス良く選ぶようにして下さい。 三大栄養素 オーガニックの野菜と果物 低脂肪のタンパク質 体に良い脂肪 数ヶ月続けてみて、嗅覚や味覚が研ぎ澄まされてきたら、中毒性のある加工食品を除去したときに起こる典型的な反応(と報酬)だと考えて良いでしょう。 心身のつらさの先に幸福感がある 人生で困難な状況に直面したとき、渦中ではそうは思えないかも知れませんが、実はその先により大きな幸せが待っている可能性があります。 精神科医で死の研究者であるエリザベス・キューブラー・ロスは、次のように語っています。  「最も美しい人とは、敗北を知り、苦しみを知り、闘争を知り、喪失を知り、その深みから抜け出す道を見つけた人である。このような人は、思いやりと優しさ、そして深い愛情で満たされた人生に対する感謝、感受性、理解を会得している。」 トラウマになるような体験でも、後になって振り返ると、新しい視点やより豊かな知恵が育まれる機会となったかも知れません。耐え抜いた身体が幸福感へ導いてくれたこともあったのではないでしょうか。 危機的状況に陥ったとき、体内ではドーパミンとエピネフリンの分泌が増え、エンドルフィンとエンドカンナビノイド系のサポートで痛みを乗り切ろうと働きます。具体的には、これらの化合物はオピオイド受容体に結合し(モルヒネに類似)、心身の苦痛をできる限り和らげようと作用します。 辛い時期が過ぎてもしばらくは体内で増えていたこの種の化合物の作用は心身に残り、愛情や親しみ、落ち着きとして感じられたり、多幸感をもたらしたりします。 幸せは手に入れたものや経験にあると考えがちですが、体内で起こってることが深く関わっています。気分や達成感、愛と絆、困難な時期を乗り切る力において、心と身体の健康は両輪となって役割を果たしています。 ビーチを散歩したり、大好きなパイを食べたり、家族で休暇を楽しんだりするとき、あなたが幸せを感じられるのは、然るべき反応が体内で起こっているからです。そのプロセスを過小評価しないようにしましょう。 参考資料: Death:The Final Stage of Growth by Dr.Elisabeth Kübler-Ross https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940663/

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多忙な10代の免疫力をサポートする方法

Reading Time: < 1 minute 勉学にスポーツ、趣味、アルバイト、友達付き合いなど、活発な社会生活を送る10代の若者たちの日々に、免疫力を高めるためにできることを気にかける時間がどれほどあるでしょうか。 しかし、だからといって、生まれながらにして備わっている免疫系を大切にしなくてよいわけではありません。仲間と過ごし、新たな環境で多忙な日々を送るティーンが健康な体と心を保つには、丈夫な免疫が欠かせません。 普段は免疫系のことなど気にかけてもいないかも知れませんが、目的意識をもってシンプルなライフスタイルを実践することで、この重要な機能を助けることができます。 ヘルシーな食事、十分な運動、良質な睡眠、適切な消化を心がけて下さい。 10代の免疫力を高めるための様々な工夫を以下にご紹介します。 手早くとれる朝食: 朝の出だしが遅い10代は朝食を抜きがちです。それでも、手早くとれる朝食で、ビタミンC、ビタミンD、オメガ3脂肪酸、抗酸化物質、亜鉛(柑橘類、イチゴ、豆乳、動物性ミルク、フラックスシード、ナッツ類などに含まれる)といった、免疫系に良い栄養素を摂取できるようにしましょう。 例えば… できるだけ多くの栄養素とスーパーフードを組み合わせた、栄養たっぷりのスムージー サンドイッチかラップロールと緑茶を入れた水筒 シード入りのパンかサワードーのトーストにクリームチーズとスモークサーモンをのせる ヨーグルトかケフィアのドリンクにイチゴとスライスアーモンドを添えて ストレス管理のテクニック:ストレスは免疫に悪影響を及ぼすことが多いので、10代のうちに適切なストレス対処法を身につけることは、生涯の健康維持に役立ちます。 以下のアイデアを参考に、個々に合った方法を見つけて下さい。 自室で静かに瞑想する時間をとる 学校やスポーツで不安になったときに使えるよう、呼吸法を学ぶ 一日の終わりに日記を書く 入浴剤を入れてお風呂に浸かる 好きなことを趣味にして楽しむ 地元のジムやオンライン・クラスでヨガをする ホーリーバジル(カミメボウキ)やアシュワガンダなど、アダプトゲンとなる植物を活用する より良い睡眠: 免疫系の回復は眠っている間に進むので、睡眠は欠かせません。 安眠のために以下を試してみて下さい。 毎晩8~10時間(またはそれ以上)の睡眠を確保するスケジュールを組む デジタル機器は寝る1時間前までにオフにする 読書や瞑想など、就寝前のルーチンを決める ラベンダーやカモミールなどのエッセンシャルオイルをお茶やディフューザーで使用する アダプトゲン(特にアシュワガンダ)で栄養を補給する 消化器系のサポート: 体に害をもたらす細菌やウイルスを排除する微生物の多くは大腸に生息しています。つまり、免疫力を高めるためには、健康的な消化が必要なのです。 プロバイオティクス(ヨーグルト、ケフィア、サワードウパン、キムチなどの食品に含まれる)は腸を助けてくれます。また、プロバイオティクスのサプリメントもあり、タブレットのほか、スムージーや紅茶などの飲み物に加えて摂取できるタイプも市販されています。 自然の中で体を動かす: 毎日夕方に散歩したり、週に一度、郊外に出てハイキングをしたりと、屋外でリラックスして体を動かしましょう。副交感神経を刺激し、免疫系を休ませ修復の時間をとることができます。 サプリメントで栄養補給:10代の若者が皆、健康的な食生活を送っているとは限りません。食事から摂取する栄養素では足りない場合は、サプリメントや健康増進に役立つハーブを取り入れてみましょう。 免疫力を高めるサプリメントには、次のようなものがあります。 ビタミンC ビタミンD 亜鉛 オメガ3脂肪酸 エルダーベリー 霊芝、チャーガなどのキノコ類 また、高品質のマルチビタミンの利用を検討してもよいでしょう。 休息: 夜間の睡眠だけでなく、日中に体を休めることも、不要な病原体を撃退する免疫系のためになります。鼻水が出るようなら、放課後のスポーツやアルバイトは休みましょう。ウイルスを早めに退治することで軽症でおさまり、重症の副鼻腔炎に至らずにすみます。悪化を待たず、症状が出たらすぐに休んで、免疫系がしっかりと働けるようにするのが肝心だ、と教えてあげて下さい。 10代の心に免疫力について考える余地はあまりないかも知れませんが、日常生活に少しの工夫を取り入れることで、免疫力を高めて健康になることを学べます。それは本人の体のためになるだけでなく、学校の成績、放課後の仕事、課外活動、社会生活のためにもなります。 参考資料 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/ https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

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子どもの免疫力を高める10のポイント

Reading Time: < 1 minute 子どもが病気になっても回復するのは、免疫力のおかげです。 一方で、細菌にまみれたおもちゃやスクリーン、鼻、口から小さな手を離すのが難しいことは誰もが知っている通りです。ですから、子どもたちが免疫系のバランスを保ち、丈夫になれるよう、必要なサポートをすることが重要です。 以下のポイントは大人と共通するものもありますが、特に子ども向けに工夫できることを追加しましたので参考にして下さい。 子どもの免疫力を高める10のポイント 1. 糖分を控える ジュースなど、子ども向けに販売されている食品飲料の多くが大量の糖分を含んでいます。免疫力を安定させるために、甘いものの摂取量を制限し、水(必要であれば果物で風味をつけてもよい)を飲ませるようにしましょう。 2. 衛生習慣を教える 玄関を入ってすぐ、食事の直前、トイレの後などは、特に正しい手洗いを徹底させる重要なタイミングです。 ハッピーバースデーやABCの歌を歌いながら石鹸でこすり洗いをして、終わったらしっかりすすぐように促してやりましょう。 3. 睡眠 子どもにとって、毎晩ぐっすり眠ることはとても大切です。スケジュールを立て、可能な限り楽しみながら夜の習慣を守るようにして下さい。 4. 食品過敏に注意する 慢性的な感染症や病気が見られる場合、食物過敏が関係している可能性があります。かかりつけの医師と協力して、過敏などの問題を生じる食品を特定し、除外しましょう。 食物過敏症とアレルギーは別物なので、過敏症であってもアレルギー検査では陰性となることがあります。不耐性の不快な症状を見落とさないようにして下さい。血液を使ったアレルギー検査は有効ですが、検査結果が陰性でも症状が続く場合は、過敏症である可能性が考えられます。 5. 水分補給 学校、遊び場、車の中などでは、必ず水筒を持たせるようにしましょう。水分をしっかり補給すると、毒素や侵入者を洗い流す体の働きを助けることができます。 6. 予防接種を心掛ける ワクチン接種の際は、接種前に子どもが健康であることを確認し、子どもの免疫系に負担をかけすぎないよう、一度に接種する本数にも気を配りましょう。 また、予防接種後の軽い症状は抑え込まないようにして下さい(ただし、医師による観察が必要です)。これは免疫系が反応し、耐性を獲得する過程の一部なのです。 7. ヘルシーな食生活 ブロッコリーを食べたがらない子は珍しくありませんが、野菜や果物を中心としたカラフルな食事と、良質なタンパク質、体に良い脂肪を食べさせると、免疫系にも栄養が行き渡ります。 フルーツスムージーに青菜を加えたり、パスタソースやベイクドポテトに細かく刻んだ野菜を加えたりして、栄養価を高めて下さい。 8. 有害物質を避ける 丈夫な免疫系を発達させるには、細菌や微生物に触れることも必要ですが、成長期の体に悪影響を及ぼすような化学物質や毒素には触れたくないものです。 機会が許す限りオーガニック食品を選び、純粋できれいな水と、汚染されていない新鮮な空気をたっぷりと家族に与えて下さい。 9. 腸の健康 腸を健康に保つために、子ども用のプロバイオティクスのサプリメントを試してみたり、ヨーグルト、ケフィア、カッテージチーズ、味噌などの発酵食品を食事に取り入れたりするとよいでしょう。 腸の健康についてもう一点考慮すべきなのは、抗生物質の使用です。抗生物質が不可欠な場合もありますが、絶対に必要ではないこともあります。抗生物質の経口投与は、消化器系の微生物叢を変化させ、一時的あるいは長期的に消化器の健康に影響を及ぼす可能性があります。 10. 喜びを満喫する 大人でもそうですが、子どもにはなおさら、楽しむということが大切です。それはしばしば、ただ走り回ることや泥んこ遊びであったりしますが、いずれも子どもの心身のためになります。特に汚れることで様々な雑菌に触れ、結果的に免疫系が丈夫になります。 子どもは汚れるものであり、それは成長の一部なのです。 自ら子どもたちの手本を示し、免疫系を健康に保つために何をすべきかをやってみせて教えましょう。そして、子どもたちが正しい選択をするよう促して下さい。そうすれば、健康でバランスのとれた若者に成長するのを見守っていけるはずです。 参考資料: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/ https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

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エンドルフィンと幸福感の関係

Reading Time: < 1 minute ランニングをするとストレスが軽減される、ヨガをしていると地に足がついた感じがする、マッサージでリラックスした後は、リフレッシュした気分になる… それは皆、エンドルフィンのおかげです。 エンドルフィンは、有酸素運動や心を落ち着かせる活動によって分泌される神経伝達物質(体全体にメッセージを送る化学物質)で、痛みを和らげたり軽減したりする働きがあります。化学的には、視床下部と下垂体で作られるペプチド(アミノ酸がくっついたもの)の一種です。 他の3つの神経伝達物質(ドーパミン、セロトニン、オキシトシン)とともに、幸福物質として知られています。 それはどういうことか、と疑問に思われたでしょうか。 端的に言うなら、エンドルフィンが増えるということは、幸福度が上がるということです。 エンドルフィンを、体内で作られる天然のモルヒネと考えてもよいでしょう。運動、適切な飲食、性行為、セルフケアなどを通じて分泌されるエンドルフィンには、以下のような作用があります。 心身の痛みの緩和 ストレス解消 不安の軽減 快感をもたらす 自尊心向上 全体的な多幸感 エンドルフィンは以下のような方法で分泌させることができます。 ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ダンス、水泳、スケート、エアロビクスのクラスなどの有酸素運動 性行為 瞑想 ヨガ 横隔膜呼吸(ゆっくり長い距離を歩く、呼吸法など) マッサージを受ける 鍼治療 ダークチョコレートを食べる 笑う、コメディを見る やればできるような気がしませんか。 ただし、バランスが重要であることは覚えておいて下さい。運動も、ダークチョコレートを食べるのも、ソファに座って面白い映画を見るのも、やりすぎは健康に悪い影響をもたらします。ただ単に量を増やすのではなく、バランスよく取り入れることが大切です。 ハッピーになる(そしてハッピーでいる)ための準備はできましたか。エンドルフィンを増やすライフスタイルを心がけましょう。 参考資料: https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

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免疫系を強化する10の方法

Reading Time: < 1 minute 健康へのアプローチの最善策は、積極的な予防です。 ですから、有害な侵入者から身を守り、撃退するために、複雑な仕組みで機能している免疫系をサポートすることが重要です。精巧に働く免疫系は、常時体を保護し、1日中バランスを保てるよう支え、健康全般において重要な役割を担っています。 現代社会では、何か症状があるとすぐに市販の薬に手を伸ばしてしまうでしょう。それは必ずしも悪いことではありませんが、そもそも薬に頼る必要がないように、免疫系をサポートするための選択肢はたくさんあるのです。 それではアイデアを見ていきましょう。 免疫系を強化し、サポートする10の方法をご紹介します。 1.水分補給 手始めに、自分の体重を換算せず単位だけをキロからオンスに変えた量(1オンス約30ml)の水(理想的にはろ過したもの)を毎日飲みましょう。体内に入ってきた邪魔者や毒素を洗い流すのに役立ちます。 2.休息を大切に 免疫系の回復には、夜の良質な睡眠が欠かせません。日中も休憩する時間を確保して下さい。 3.運動する、体を動かす 運動は全身の血液の動きをサポートし、血液や周辺組織をパトロールする免疫機構の手助けをします。血液、体液、免疫細胞がよく動くことで、体内の不純物や感染症を除去しやすくなります。 4.健康的な食事 食べ物や飲み物に含まれる糖分を減らすことは、ヘルシーな食生活の中で特に優先されるべきことです。色とりどりの野菜や果物、十分なタンパク質、健康的な脂肪と組み合わせて、適切な栄養を摂取することで、免疫系を活性化できます。 5.有害物質を避ける 農薬、鉛、カビ、重金属などは、いずれも免疫に悪影響を及ぼします。農産物はオーガニックを選んで食べ、有害なものを排除するのが有効です。 6.体に良いバクテリアをサポート 腸内細菌は免疫系の健康に不可欠な存在です。毎日の食事にプレバイオティクスとプロバイオティクスを取り入れることで、大きな違いが生まれます。キムチやザワークラウト、ヨーグルト、ケフィアなどの発酵食品を取り入れましょう。 7.ストレス管理 生活からストレスを完全になくすことはできませんが、健康的な方法でストレスを管理することを学ぶのは可能です。自己表現(ダンス、歌、絵画、日記など)、アダプトゲンとなるハーブの活用、森林浴などは、いずれも穏やかな落ち着いた気分をもたらすだけでなく、免疫系を休ませ、回復させるのに役立ちます。 8.呼吸法 横隔膜が実は老廃物を押し出すリンパ系のポンプとしても働いていることはご存知でしょうか。深呼吸などの呼吸法は、免疫細胞が体内の必要な場所へ掃除に行けるようにサポートします。可能な限り、瞑想や呼吸法を毎日実践することを目指しましょう。 9.気分のバランスをととのえる 不機嫌でいると、配偶者や子供だけでなく、自身の免疫系まで動揺してしまいます。人とのつながりを大切にする、趣味を楽しむ、感情を処理する、適宜薬(漢方薬でも処方薬でも)を飲む、といったように、バランスのとれた気分でいるための工夫をしましょう。 10.サプリメントを活用する 上記の工夫を補完するものとして、以下のようなサプリメントを免疫力の維持に役立てることができます。 亜鉛 ビタミンC ビタミンD エルダーベリー レモンバーム ニンニク オメガ3 プロバイオティクス(数種複合) オウギ グレープシードエキス キノコ類(霊芝、チャーガ、カワラタケなど) 慢性的な健康問題や服用中の薬などを考慮する必要がありますので、医師に相談して自分に合ったものを選んで下さい。 このように、処方薬を飲む以外にも、病気を防ぐためにできることがあります。何ものかが侵入したら免疫系が活躍できるよう、健康的なライフスタイルを心がけ、日頃から免疫系のサポートを万全にしておきたいものです。 働きものの免疫系のために、今日からさっそく始めましょう。 参考資料 https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

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ドーパミンと幸福感の関係

Reading Time: < 1 minute 大きなプロジェクトを完了したとき、新しいことを学んだとき、設定した目標を達成したときなど、良い気分になったことはありませんか。 その達成感や充実感は、報酬を得るという幸せの一形態です。 これにはしばしば、神経伝達物質であるドーパミンの働きが関与しています。 ドーパミンは、幸福物質と呼ばれる4つの神経伝達物質のうちの1つです。セロトニン、オキシトシン、エンドルフィンとともに、特に幸せを感じるためのメッセージを全身から脳へ送る役割を担っています。 ドーパミンは特に報酬と関連する物質で、気分を高揚させ、イベントへの期待感(デート、家族との時間、休暇など楽しみにする気持ち)を高める働きがあります。 自分の好きなこと、食べたいもの、学びたいことなどを思い浮かべてみて下さい。そうった物事を楽しもうとする気持ちをドーパミンは後押しします。 一方、ドーパミンの不足は、アルツハイマー病、パーキンソン病、依存症(ギャンブル、薬物、買い物など)と関連することが分かっています。また、集中力と注意力を高める効果があるため、ADHDの人をサポートする薬の主成分にもなっています。ドーパミンの量を自然に増やすことで、将来の病気を防ぐことができるかも知れません。 体内のドーパミンを増やすには: 1.チロシンを含む食品を摂取する チロシンはドーパミンの材料となるアミノ酸の一種です。種子、肉、乳製品、大豆、豆類などの食品に含まれており、ドーパミンの量を増やすのに役立ちます。 また、L-チロシンやL-テアニンなどのサプリメントを摂取してサポートすることもできます。 2.自分をほめる おいしい手料理を作ったとき、ランニング5kmの目標を達成したとき、頑張った自分をほめてあげましたか。 マッサージを受けるなり、好きな映画を見るなり、発泡酒で乾杯するなりと、自分へのご褒美で楽しくドーパミンを増やしましょう。 3.避けるべき食品を口にしない 加工食品も、砂糖やカフェインが多く含まれる食品も、ドーパミンを減少させる可能性があります。 できるだけ減らすか、食べないようにしましょう。 4.質の良い睡眠をとる ドーパミンは睡眠と覚醒のサイクルに重要な役割を果たし、注意力にも関係しています。 適切な睡眠がとれていないと、ドーパミンの受容体が減少し、疲労感や全体的な倦怠感に陥る可能性があります。健康的な睡眠習慣を守って、幸福感をサポートしましょう。 5.自分を大切にする セルフケアはドーパミンのレベルを上げる簡単かつ効果的な方法です。 夜温かいお風呂に浸かる、静かに読書をする、お気に入りのトレイルでハイキングをするなど、自分に合った過ごし方をして下さい。 ストレスに対処し、ドーパミンを増やすためにできることはたくさんあります。 これまでに思っていたよりもずっと身近な方法で、幸福感を高めることができるのです。望ましい食習慣と適切な睡眠、そして健康的なストレス管理を実践すれば、今日からでも上機嫌で過ごせるようになるでしょう。 参考資料: https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdfhttps://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

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免疫系のためになる食事

Reading Time: < 1 minute 選択の機会は食事のたびにあります。 あなたは、栄養価が高く体に良いものを選びますか。 それとも、便利で味の良いものを選びますか。 とても理想的とは言えない食べ物に夢中になる瞬間は誰でも身に覚えがあるものですが、自分が日常的な食事でどのような選択をしているか、見直してみませんか。 飲食したものが健康、特に免疫系において重要な役割を果たしていることを考えるのは、これまで以上に有意義になっています。 病気から身を守り、癒してくれる免疫系は、健康に不可欠です。食生活に関連した病気が世界中で急増している今、免疫系が私たちを守ってくれているのと同じくらい、私たちも免疫系を大切にする必要があります。 そのためにはどうすればよいのでしょうか。 何をどのように食べるかを適切に判断することで、免疫系を強化し、有害な細菌やウイルスから身を守ることができます。 免疫機能を高め、健康に維持するために: 野菜を味わう。まだ実践していない方は、ほうれん草、ブロッコリー、ピーマン、ケールなど、栄養価の高い野菜を毎日の食事に加えましょう。あるいは、スーパーフードのパウダーを利用すれば、この種のパワフルな食品を毎日手軽に摂取できます。 ベリー類を食べる。ベリー類はビタミンCがたっぷりです。ブラックベリー、ブルーベリー、チェリー、イチゴなど、色素の濃いものを選ぶとより効果的です。 辛味のある食べ物を取り入れる。 タマネギ、ニンニク、ネギの類は免疫力を高める働きのある食品です。味のベース作りにもなりますので、積極的に利用しましょう。 柑橘類を食べる。 オレンジ、グレープフルーツ、レモン、ライムなどの柑橘類には、免疫力を高めるビタミンCが豊富に含まれています。 スパイスやハーブを加える。 多くのスパイス類には抗菌作用があります。料理やお茶に加えると風味が増し(紅茶にスパイスやハーブ、マヌカハニーを加えてみましょう)、多様性が広がるとともに、保護作用を取り入れることができます。他にも、ウコン、西洋ワサビ、タイム、オレガノ、バジル、シナモンなどのスパイスやハーブを使いましょう。 スープや煮汁を利用する。栄養たっぷりの温かいスープやボーンブロスは、腸内環境を整え、免疫系をサポートします。 水をたっぷりと飲む。水分の補給は口腔内細菌叢の防御機能を維持します。自分の体重の数値を換算せず、単位だけキロからオンス(1オンス約30ml)にした量を下限の目安として、毎日たっぷりときれいな水を飲みましょう。 カロリーだけの食品を避ける。 ビスケット、ケーキ、甘い飲み物、加工食品など、精白された砂糖や炭水化物に偏っているものは、栄養価が低く、免疫系を抑制する可能性があるため、摂取を控えて下さい。 外食の際は、調理されたものを注文する。 外食するときは、冷たい生のものよりも、調理済みのものを選びましょう。それは、加熱した方が、免疫系に害となる不要な細菌が死滅している可能性が高いからです。 調理や注文の仕方、そして口に入れるものに関する上記のヒントを心に留めておいて、買い物に出かけたら思い出して下さい。 意識的でも無意識でも、日々のあらゆる選択が免疫系のケアにつながることをお忘れなく。そして、免疫系をサポートする選択もあれば、害する選択もあるということも。 健康維持のために今日、あなたはどんな選択をしますか。 参考資料 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/https://www.pcrm.org/news/blog/foods-boost-immune-system

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学生にとってストレス管理が重要な理由とは

Reading Time: < 1 minute ストレスとは 生きていれば誰でもストレスを経験します。人生の大きな変化、将来への不安、病気、争いごと、経済的問題などは、いずれも広くストレス要因として認識されています。精神衛生に大きな問題を引き起こし得る例を挙げましたが、全てのストレスが常に悪いものであるとは限りません。実際、ある状況下においては、短期的かつポジティブなストレスが成功や障害克服のモチベーションになることもあります。しかしながら、新型コロナウイルス感染症の大流行を通して、ほぼすべての人、なかでも若い人たちのストレスレベルが上昇しています。 イギリスの慈善団体 Student Minds による2021年の報告書では、「若年層は、教育の縮小、仕事の先行きの暗さ、仲間との社会的接触の減少という三重苦に見舞われ、パンデミック中に特にひどい打撃を受けている」と強調されています。1   学生は特にストレスを感じやすいのか ストレスのかかっている学生は珍しくありません。イギリスのNHSは「大学生活は楽しくて刺激的であると同時に、ストレスの多い経験になることがある。新たなスタート、試験、コースワークの締め切り、相性の悪い人との共同生活、将来について考えることなど、ストレスに感じる可能性がある」と述べています。2 様々な要因でストレスや不安に悩まされる学生の割合が高いことは、パンデミック以前から、欧米の数多くの研究により一貫して報告されています。多くの学生がメンタルヘルス上の懸念を打ち明けることに不安を感じ、偏見を持たれるのではないかと感じて支援を求めることをためらっています。 3 4 5 学生にとってストレスが負担になる理由 大学や専門学校への進学は、人生の大きな転機であるとともに、様々な困難を伴います。課題や締め切りのプレッシャーに適応すると同時に、初めての自立生活に対処していくことになります。新しい街に住み、同居人がいる場合はうまく折り合いをつけることを学び、友達を作り、限られた予算を管理し、勉強とアルバイトを両立させる責任を負うなど、慣れ親しんだ子どもの頃の日常から大人の世界の現実へと急速に適応していく時期になるでしょう。これらの変化はすべて、楽しみであると同時に不安ももたらします。 学生が最もよく挙げるストレスの要因には、次のようなものがあります。 勉強や提出物締め切りのプレッシャー 試験 時間管理の難しさ 過度な飲酒など、不健康な生活習慣 孤独感やホームシック 予算や状況による食習慣の乱れ 経済的なプレッシャーや借金 質の悪い住居 友人関係や人間関係の難しさ 新しい環境への適応 失敗を恐れる 将来の仕事に対する不安 ストレスの兆候に気づくには イギリスの慈善団体 MIND は、ストレスの一般的な兆候として以下のような感情が頻繁にあることを指摘しています。 いら立ち 不安 負担が重いと感じる 楽しめない、未来に期待が持てない 落ち着かない、集中できない、心を休ませることができない このような感情が重なると、やがてストレスは悪化します。決断ができない、状況に直面せずに逃避する、暴飲暴食をする、友人や家族と疎遠になる、そんな悪循環に入ってしまうのです。また、パニック発作、不眠、筋肉痛、胃痛、頭痛など、身体的な衰弱症状にもつながる可能性があります。ストレスは私たちの感情や身体の健康に害を及ぼします。その兆候を認識し、対処と管理をするための行動をとることが重要です。 6 ストレスの原因を解決し、対処するために 学生のストレスは主に以下のように分類できます。 勉強のストレス 居住環境のストレス 社会的ストレス 経済的ストレス 実際に直面している問題が何であれ、ストレスの緩和と管理に役立つ、しかも誰でも身につけられる方法やスキルをご紹介しましょう。 自分で舵取りをしてポジティブでいる ストレスの主な原因のひとつは、問題が手に負えないものだと感じることです。主導権をとり、恐怖の対象を直視することで、解決策を見出す力が湧いてきます。ポジティブに考えて感謝できることを探すのもストレス対策になります。こちらの方法には、様々なマインドフルネスのアプリが活用できます。 時間を管理する 締め切りが迫ってきて、時間がないときはストレスも積もります。時間管理が苦手な人は、タスク管理のアプリを利用してみましょう。取り組みやすい大きさに分割して整理すると、気負わずに進められます。休息や食事の時間を確保し、緊急かそうでないかでタスクの優先順位を決めてスケジュールを書き出すと、自分でコントロールしやすくなります。 予算の立て方を学ぶ 簡単な表計算ソフトを作成して、お金の出入りを確認しましょう。店頭やネットショップを利用する際は学生割引をチェックして、限られた予算を最大限に活用する方法を考えて下さい。 自分を大切にする 規則正しい睡眠を心がけましょう。一定の時間に寝起きすることで、ストレスホルモンに対抗し、ポジティブな気持ちを維持できます。健康には運動とヘルシーな食事も大切です。アルコールは一時的に解決したような気分になるだけで、精神的にはかえって悪い状態に向かう可能性があります。また、気分が落ち込んでいるときは、ソーシャルメディアから離れましょう。画面上でどんなに輝いて見える人でも、現実はイメージとは大違いであることを忘れないで下さい。読書、音楽鑑賞、ケーキ作りなど、自分の好きなことをする時間を確保しましょう。 打ち明けて助けを求める […]

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季節に応じた暮らし:自然を手掛かりに最大限健康に

Reading Time: < 1 minute 季節に関係なく一年中同じような生活を維持できるのは贅沢なことですが、現代人にとっては特に珍しくはありません。 冬でも夏と同じようにイチゴのパックを手に取ることができますし、通年同じ時間に寝て、同じ時間に起きることができます。外が寒くても暖かくても、ジムでは快適な温度で運動できます。 一年を通して、安定した環境で過ごすことができるのです。 ところが、人間は何千年もの間、季節を認識し、尊重し、それに従って生活してきました。人類が今日まで存続しているのは、私たちの祖先が地球や自然の循環とのつながりを大切にしてきたからです。 人は本来、季節ごとのエネルギーと調和するようにプログラムされています。季節を意識するということは、昔ほど必要ではないかも知れませんが、現代の生活に取り入れると心身に様々なメリットがもたらされる可能性があります。 母なる大地の営みと再びつながろうとするなら、自然が手掛かりになるはずです。 季節の変化は、大小の差はあっても、全世界で起こっています。気温の上下や日照時間の変化に応じて、植物が花を咲かせたり枯れたり、動物が活動的になったり冬眠したりしています。 このような季節の兆候は、私たち人間がそれぞれの季節に自分なりに適応していくのに役立ちます。 春 冬眠から覚める春はエネルギーが外に向かい、再生につながっていく季節です。草木が息を吹き返し、動物たちが目を覚まし、日差しが徐々に強くなって、気温も上がっていきます。 この時期には… 次の半年間の目標を立てる 庭に種を植える 外に出て体を動かす 青菜、ラディッシュ、アスパラガス、ネギなど、新鮮で色鮮やかな野菜を食べる 身の回りの掃除と片付け 春は心身のリフレッシュに目を向けるのにぴったりの季節です。マインドフルな活動につなげていきましょう。 夏 太陽の光があふれ、日が長く、大地は豊かな色彩に満ちる季節です。 この時期には… できるだけ自然の中で過ごす(屋外で食事するなど) 涼しげで爽やかな風味の野菜や果物を幅広く食べる 野外活動や趣味を満喫する 暑さをしのぐために休憩も忘れずに(昼寝など) 夏の旺盛なエネルギーに包まれて、元気に外の世界を楽しんで下さい。 秋 秋はエネルギーが内向きに変わっていく季節です。夏の間よりもゆったりとしたペースで気温が下がり、日が短くなっていきます。寒い冬に備えて収穫物を掘り出すなどの準備をする時です。 この時期には… 過密なスケジュールを避けてゆとりを持たせる 根菜類のロースト、スープやシチューなど、温かいものを料理して食べる 食品からビタミンDを摂取する(必要であればサプリメントも利用) 就寝時間を調整し、睡眠時間を長めに確保する 他者とのつながりを再確認する これまでの6ヶ月間の成果や目標を振り返って、自分の生活の中でうまくいっていることとそうでないことを見直し、必要に応じて変更する 心身に栄養を与え、癒しと心地よさをもたらすため、決意を秋に改めましょう。 冬 寒くて夜が長いと、冬眠していたくなるものです。エネルギーは大地に蓄えられ、春の再生に備えて休息と回復をゆっくりと進めていきます。 この時期は… ヨガやストレッチなどで体を優しく動かす 柑橘類を食べて免疫力を高めるビタミンCを摂取 帽子、手袋、マフラー、ブーツ、ジャケットなどで全身を温かく保つ 温かい飲み物を飲む 読書、瞑想、日記などで心身を落ち着かせる 活動的になっていく次の季節に向けて、じっくりと回復しましょう。 季節に応じた生活は、秋にセーターを、夏に水着を着ることだけではありません。1年を通して母なる大地が与えてくれるエネルギーを意識すれば、内なるニーズを満たすことができるはずです。 美しくも有機的な本来のサイクルとのつながりを取り戻すために、大きくても小さくても構いませんので、目的意識をもって適応することを心がけましょう。 参考資料: https://www.almanac.com/living-seasonallyhttps://earthyvibes.org/how-to-live-with-the-seasons/

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おいしくて栄養価の高い冬の食材

Reading Time: < 1 minute 新鮮で栄養価の高い食材は暖かい季節にしか手に入らないと思っていませんか。だとしたら、この機会に考え直すべきです。冬はおいしくて栄養価の高い食材が豊富にある、すばらしい季節なのです。 根菜を焼いて食物繊維と抗酸化物質を摂取したり、スープを煮て骨の健康やダイエットに役立てたり、柑橘類をスライスして免疫力と水分補給に活用したりと、体を温めながら健康になれる冬の食材はたくさんあります。 暖炉のそばでくつろぎながら、風味豊かで心も満たす、栄養たっぷりの以下のようなものを食べて、この季節の楽しみを味わって下さい。 根菜類 カボチャ、ビーツ、カブ、コールラビ、ラディッシュ、パースニップなどは、気温の低い時期にぴったりの旬の食材です。 でんぷんだけでなく、食物繊維、ベータカロチン、ビタミンC、鉄、カリウムなど、以下のような体の働きを助ける栄養素が豊富に含まれています。 デトックス 免疫 心臓の健康 体重管理 適切な消化 次のような方法で冬の食生活に根菜類を取り入れましょう。 ハーブと一緒にローストする スムージーに混ぜる(特にビーツ) 冬のシチューやスープに入れる リゾット、ご飯、パスタに混ぜる 根菜の持つ自然な甘みを楽しみながら、健康的なメリットを増やせます。 ボーンブロスのスープ 冬のメニューにはこってりした食事が多く、体重管理や健康的な食事を目標にしていると、適さないことがあります。ですが、骨で出汁をとったブロススープを取り入れれば、負担を軽くしつつ満足感が得られます。 動物性タンパク質と骨を煮込んだスープには、コラーゲン(アミノ酸に変化)、鉄、ビタミンA、ビタミンK、セレン、亜鉛、マンガンなどのビタミン・ミネラル類がたっぷりと含まれています。 この風味豊かなスープには、以下のようなメリットが期待できます。 骨の強化 関節や腸の炎症の抑制 適切な睡眠の促進 髪、爪、肌のサポート 軽食に、スープやシチューのベースに、あるいは温かい飲み物としても楽しめます。 スロークッカーがあれば簡単にできますのでやってみましょう。約1リットルのスープを作るには、牛(バッファロその他お好みの食肉用動物)の骨を大きな塊で2〜3個、酢(リンゴ酢でも可)1/4カップ、塩ひとつまみと水を用意します。お好みでハーブやタマネギ、ニンニク、野菜などを加えてもよいでしょう。材料をスロークッカーに入れて水をひたひたに満たし、4~6時間煮込みます。 動物性タンパク質を使わないブロスのレシピ(Rebecca Katz’s Magic Mineral Broth™ recipeなど)もあります。 柑橘類 柑橘類は風邪やインフルエンザが流行しやすい冬にぴったりの食材です。 寒い時期に甘く熟す柑橘類は、栄養と抗酸化物質の優れた供給源であると同時に、食生活に明るい活気をもたらしてくれるフルーツです。 グレープフルーツ、オレンジ、レモン、ミカン、キンカンなど、いずれもビタミンC、食物繊維、抗酸化物質が豊富で、以下のようなメリットが期待できます。 免疫力を高める 炎症を抑える 気分のバランス調整(特に冬場に有効) 脳の保護 心臓の健康サポート 食生活に取り入れる方法には次のようなものがあります。 おやつにする サラダの上にのせる スムージーやジュースに入れる 絞って生ジュースに デザートにする ただし、果物には天然の糖分が含まれており、柑橘類は酸も強めなので、適度な量で食べることが大切です。 冬だからといって、重い食事ばかりして体重を増やす必要はありません。根菜類やスープ、柑橘類を取り入れて、栄養価を高めつつ、おいしく満足感のある食事を楽しんで下さい。 参考資料: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

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休暇の旅行中に免疫系をサポートするには

Reading Time: < 1 minute 年末年始の旅行は、遠出をする楽しみや大切な人に会う喜び、大好きな食事に舌鼓を打つひと時など、心踊ることがいっぱいです。 一方、望ましくないことですが、免疫力が低下し、風邪やインフルエンザにかかりやすくなる時期でもあります。 この年末年始に旅行する予定がある人は、以下のアドバイスを参考にして、しっかりとした健康的な免疫力を味方につけて下さい。 1. 糖分の摂取量に注意する ホリデーに甘いおやつはつきものだ、というのは本当でしょうか。実際のところ、大抵の場合は無くても大きな問題にはなりません。 砂糖は免疫系にダメージを及ぼす可能性があります。それは、低水準ながら炎症を引き起こし、細菌やウイルスに対する免疫反応を弱めるためです。 とはいえ、大好きなものまで全て断つことにこだわる必要はありません。季節に合ったものを日常的に食べるよう心がけましょう。 まずは、ソーダ類やドレッシング、加工食品など、糖分が潜んでいるものを削減することを考えて下さい。そうして削った分で、パンプキンパイやエッグノッグから摂取する糖分とカロリーを許容内におさめることが可能になります。 次に、無意識のうちに食べてしまうことに注意しましょう。休憩室に置いてあるドーナツに手を伸ばしたり、予約の待ち時間に受付でペパーミントのキャンディーをつまんだり、気軽にやっているかも知れませんが、これも積み重なれば相当な糖分摂取になります。 そのお菓子が本当に欲しいのか、それともただそこにあるから口に運ぶだけなのか、自分に問いかけてみて下さい。 それから、糖分はタンパク質と一緒に摂る工夫をしましょう。タンパク質には血糖値を安定させる働きがあります。朝食にどうしても菓子パンが食べたいなら、卵をひとつ添えて下さい。ホットチョコレートは牛乳か豆乳で作るとよいでしょう。 ヘルシーなオプションを常備しておくのもおすすめです。ミカンをボウルに入れてキッチンカウンターに置く、フムスと野菜を小さなクーラーボックスに詰めて仕事に持って行く、フルーツ入りの炭酸水をボトルに入れる、などできることはたくさんあります。とにかく手の届くところに低糖質のオプションを用意しておくよう心がけましょう。 2. 質の良い睡眠をとる 何時間も座っている、時差がある、外泊で慣れないベッドで寝ている、こういった要因は全て睡眠不足を引き起こしかねません。そして、睡眠がしっかりとれないと、免疫力が低下します。 睡眠中に体内で生成されるサイトカインというタンパク質は、感染症と戦い、炎症を抑えます。睡眠はサイトカインを作り出すだけでなく、それを働かせることもできるのです。 旅の間もよい睡眠がとれるよう、予め目的地に合わせてスケジュールをゆっくりめに調整してから出発しましょう。例えば、飛行機に乗る前の数日間は30分から60分早く就寝して、到着後も普段と同じ睡眠時間を確保する、あるいは、時差のある目的地で早めに就寝する、といった工夫ができます。 また、メラトニン剤やアイマスク、イヤホン(光や音に敏感な方)、可能なら自分の枕など、睡眠を助けてくれるものを持参するのも一案です。小さな子どもの場合は、お気に入りのぬいぐるみや毛布を持っていくとよいでしょう。 3. 旅行の前から期間中、帰宅後に備える 年末年始の旅行を元気に楽しむための免疫力は、出発前も、帰宅後もずっと重要なものです。 日頃からサプリメントで次のような栄養を補給することで、休暇中も含めた免疫系のサポートができます。 ビタミンD ビタミンC 亜鉛(機内ではトローチが便利です) オメガ3脂肪酸 コロイダルシルバー(旅行中、手や鼻腔にスプレーする) ただし、サプリメントだけに頼らないようにして下さい。できる限り、上記のような栄養素を含む食品を食べることを優先的に選択するべきです。 また、年末年始の旅行で免疫力を高めるためにできることの筆頭は、家族や友人と愛にあふれた休日を過ごし、喜びと笑いに満ちた日々を送ることかも知れません。 ストレスを発散して、自分を大切にし、愛する人と過ごす時間を心から楽しんで下さい。それが免疫系のためにもなるはずです。 参考資料: https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity https://www.cedars-sinai.org/blog/8-expert-tips-to-avoid-getting-sick-when-you-travel.html

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深まる秋に旬を味わう

Reading Time: < 1 minute 自然の彩りの変化、朝の清々しさ、夕暮れ時の心地よさは秋が多くの人に愛される理由です。加えて、お皿に栄養価の高い食べ物が並び、おいしく楽しめることを喜んでいる人もたくさんいるでしょう。 それは実に好都合なことです。いつでも好きなときに好きなものを食べられる現代社会では、冬にベリーを手に入れるのも、秋にアスパラガスを味わうのも簡単なことです。しかし、地球は本来、通年同じように食べ物をもたらす仕組みにはなっていません。 私たちの祖先は何千年もの間、季節とともに暮らしてきました。そして、それを生きていくために必要なことだと考えていました。旬の食材は機能性の面から言っても生活に欠かせないものでした。慎重に生活する必要がない現代とは事情が大きく違ったのです。 秋は1年の中でも特に、大地やそこから得られる収穫物とのつながりが大切にされてきた季節です。季節の移り変わりを楽しみ、季節に応じた暮らし方を学ぶよう、マインドフルに意識してみましょう。 リセットのタイミング 秋になると、自然はゆっくりとペースをゆるめていきます。日が短くなって気温が下がり、落ち葉が散る頃になると、あれこれと振り返って気付きを得る時間ができるはずです。まさにリセットにぴったりの時期で、特に食生活を見直すのに適しています。 新しい季節に応じた新しい目標を設定して、体内に蓄積された有害物質や古くなった細胞を浄化し、消化器系を休ませ、新鮮な旬のものを味わいましょう。 例えば、こんな方法があります。 断続的断食 – 食事をとる時間帯を8時間以内に制限する 断食 – 一定期間、食事をしない状態を維持する 除去食 – 砂糖、乳製品、グルテンなどの食物過敏症の原因となるものを除去する 修正食 – オーガニックか未加工の果物、野菜、全粒穀物、体に良い脂肪、赤身のタンパク質など、特定の食品のみを選ぶ 適切な水分補給 – 気温の低い時期にも適切な水分を補給する リセットは、1~3日、1週間、またはそれ以上と、簡単にも集中的にも、自分の好きなように行うことができます。ただし、本格的な断食などの大幅な食事の変更には、医療従事者の監視が必要です。始める前にきちんと準備をしておきましょう。 リセットの計画の主なポイントは以下の通りです。 いつ、何を食べるのか、綿密な計画を立てる 必要な食べ物をストックしておく 適切な調理器具をそろえる 励ましになるよう、家族、友人、栄養カウンセラー、医療従事者、オンラインサポートグループとやり取りをする 栄養補給 新たなスタートを切ったなら、適切な栄養補給をしながら前進あるのみです。秋にはそのための方法がたくさんあります。 まず、夏の冷たい食べ物から秋の温かい食べ物へと変えていきましょう。生や非加熱で口にしていたものを、以下のように変えてみましょう。 お野菜はローストで 果物はベイクして 低脂肪のタンパク質に火を通して コンソメスープを自家製で 温かいシチューや汁もの 温かいお茶やコーヒー 次に、地元の青空市場や季節の食材を扱う食料品店などで以下のような自然の恵みを手に入れましょう。 根菜類(サツマイモ、ニンジン、カブ、ルタバガ、ビーツなど) 南瓜(栗かぼちゃ、バターナッツ、デリカータスクワッシュなど) ペポカボチャ(パンプキン、金糸瓜など) ケール ルッコラ リンゴ 洋梨 ザクロ クランベリー イチジク ブラッセル・スプラウト カリフラワー そして、料理に時間を費やして、お気に入りのレシピや新しいレシピで秋の味覚を食卓にのせましょう。食事の際はゆっくりしっかりと噛んで味わって下さい。愛情と栄養のたっぷりこもったお料理を他の人と一緒に食べるのも良いものです。 気温が下がるにつれて風味の増すものは、パンプキンフレーバー入りのカプチーノやサツマイモ風味のおやつといったように様々にアレンジされています。他にも、幅広い楽しみ方を見つけて下さい。 自分の体の働きをリセットする方法を考え、適切な栄養補給をして、実りある健康的な秋を過ごしましょう。    参考資料:https://shawellnessclinic.com/en/shamagazine/the-seasonal-foods-you-should-be-eating-this-autumn/https://platefulnutrition.co/5-tips-for-transitioning-into-fall/

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妊娠中に食べるべき食品と避けるべき食品

Reading Time: < 1 minute 妊娠中は、自分に優しく接し、自分の体のニーズに耳を傾ける時期です。 この間、自分自身と成長中の赤ちゃんの健康に理想的とは言えない特定の食品があることに注意が必要です。妊娠中でも、ちょっとした工夫で健康的で満足度の高い食事を楽しむことができます。 高濃度の水銀を含む魚 非常に毒性が強い水銀は汚染された海に存在し、ある種の魚は高濃度の水銀を蓄積しています。体内に多量の水銀が入ると、神経系や免疫系に悪影響を及ぼす可能性があります。また、水銀に触れると、たとえ量が少なくても子供に深刻な発達障害を引き起こす危険性があることが分かっています。水銀を多く含む魚は、サメ、メカジキ、マグロなどです。 1 生魚、加熱不足の魚 お寿司や貝類が好きな人には残念なことですが、9ヶ月間はメニューから外すことにしましょう。生魚は、ノロウイルス、サルモネラ菌、リステリア菌など、様々なウイルスや細菌、寄生虫に感染している可能性が高いと言われています。そのせいで体調を崩すだけでなく、お腹の赤ちゃんにも害が及ぶかも知れません。しかも、妊娠するとこれらの感染症にかかりやすくなる傾向があり、妊婦がリステリア菌に感染する可能性は、他の人に比べて最大10倍にもなるという調査結果が出ています。 2 加熱不足の肉、生肉、加工肉 生や加熱が不十分な魚の問題は肉類にも見られます。加熱不足の肉、生肉、加工肉を通じて細菌や寄生虫に感染すると、母子の体調を著しく悪化させる危険性があります。この種の細菌のほとんどは肉の表面に存在しているので、妊娠中に肉を食べるなら、よく焼いてから食べるようにするとよいでしょう。加工された肉も感染リスクが高いので、できれば完全に避けるか、それが無理なら熱々になるまで再加熱して細菌を死滅させてから食べることをお勧めします。 低温殺菌されていない乳製品 魚や肉と同様、生乳や未殺菌のチーズは、サルモネラ菌、リステリア菌、大腸菌、カンピロバクター菌などの多くの有害な細菌を保有している可能性があります。これらの細菌はすべて胎児に深刻な合併症を引き起こすだけでなく、母体も重篤な状態になることがあります。 3 生卵 手作りのマヨネーズやアイスクリーム、オランデーズソース、ケーキのアイシングなど、多くの製品に生卵が隠れています。ポーチドエッグや軽くスクランブルした卵にも生の状態の卵が混じっていることがあります。生卵には母子の健康を害するサルモネラ菌が存在する可能性があるため、これらの製品は避けた方がよいでしょう。 カフェイン カフェインの摂取をやめるのは簡単ではないかも知れませんが、妊娠中の食事にカフェインはあまり適していません。カフェインは吸収が早いため胎盤に届きやすく、代謝が間に合わず高濃度で存在する状態になりかねません。これにより、胎児の成長率が制限され、出生時の体重が低下したり、大人になってから乳児死亡や慢性疾患のリスクが高まったりする可能性があります。 4 代替としておすすめの食品 魚好きの方に朗報です。貝類や生魚が食べられなくても他の選択肢はありますし、すべての海の魚や養殖魚が水銀を多量に含んでいるわけではありません。タラ、ハドック、サーモン、ヒメマスなどは安全な食材です。特にサーモンには、赤ちゃんの発育に重要なオメガ3脂肪酸が多く含まれています。 5 ソフトチーズや未殺菌のチーズはお預けになっても、成長する赤ちゃんのニーズをサポートするために、タンパク質を摂取する必要があります。牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品は低温殺菌されていれば全く問題ありません。 生卵がしばらくは食べられなくても、特に困ることはないでしょう。卵は赤ちゃんの発育で重要なコリンの優れた供給源であり、脳や脊椎の発育異常の予防にも役立ちます。 6 赤身肉などのタンパク質はエネルギー源として最適です。特に牛肉には鉄分が豊富に含まれています。妊娠中は血液量が増えるため、より多くの鉄分が必要になります。妊娠の初期や中期に鉄分が不足すると、鉄欠乏性貧血になり、低体重児出産のリスクが高まると考えられています。ステーキにきちんと火を通して食べましょう。 7 アボカドはカリウムが豊富で、妊娠中によく起こる足の痛みを和らげる効果が期待できます。 妊娠中にダイエットを兼ねようとしてはいけません。お腹の赤ちゃんを育てるために、体は以前よりも多くのカロリーを必要とします。何が健康的な食べ物で、何が健康的でないかという知識を身につけて、母子ともに満足できる安全な食事を存分に楽しんで下さい。 https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1056.9831&rep=rep1&type=pdf [↩]https://www.cdc.gov/listeria/risk-groups/pregnant-women.html [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24344105/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15752534/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12509593/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3639110/ [↩]https://pediatrics.aappublications.org/content/126/4/e874.short [↩]

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お寿司が体に良い理由

Reading Time: < 1 minute 日本料理として有名なお寿司は、欧米でも人気があります。 日本食レストランは近年、世界中の大都市から小さな町にまで出現しています。興味深いことに、一説によると寿司の起源は中国にあり、農民が水田で耕作した米と米酢、塩で魚を発酵させたのが始まりだそうです。当初の製法で作る寿司は現在「なれずし」と呼ばれているもので、日本には紀元前300年から紀元後300年ごろの弥生時代に伝わりました。今や日本文化の代名詞となった「スシ」が現在のような形になったのは200年ほど前のことです。 魚が苦手な人はどうすればいいのか お寿司には魚が入っていなければならない、というのは誤解です。生の魚をご飯にのせるか、巻いて食べるのが一般的ですが、寿司とは酢飯と生魚や野菜などの具材を合わせた料理の総称であって、必ずしも魚を使わなければならないものではありません。ですから、魚が苦手な方やベジタリアンの方でも、お寿司は食べられます。さらに、欧米ではより幅広い味覚に合わせてアレンジされたものが普及していて、鴨や鶏、牛の肉を具にすることも珍しくなくなっています。 体に良いのは本当か 健康に良い食べ方は可能です。ただし、他の料理と同じように、方法によっては健康効果が弱まることも強まることもあります。加工度の高い食材を選ぶと、栄養価はないのに思いの外多量の砂糖やカロリーを摂取してしまう可能性があります。また、醤油は塩分が多いので、つけすぎると1日の推奨塩分摂取量を超えてしまいます。お寿司を健康的な食事や軽食にする方法を知っておきましょう。 • 刺身で食べる。お刺身を選べば、ご飯なしで染み込む醤油も減るので、余分な塩分や糖分を摂らずに済みます。• 野菜の具とガリに注目。生姜には抗炎症作用や強力な治癒作用があることが分かっています。 1 お寿司と一緒に食べると美味です。• 白米ではなく玄米ご飯にする。玄米は栄養価が高く、精白された炭水化物の摂取量を減らすのに役立ちます。 お寿司の健康効果とは おいしいお寿司を健康的な食生活に取り入れてみませんか。主に以下のような効果が期待できます。 ホルモンバランスを整える 巻き寿司に使われる海苔にはヨウ素が豊富に含まれています。ヨウ素は体内のホルモンバランスを整える働きがあり 2 、特にホルモン量の変化が気になる更年期の方におすすめです。更年期に甲状腺機能の問題を経験する人は少なくないので、調整にヨウ素が役立つでしょう。 3 お肌に良い お寿司には細胞の老化や損傷を遅らせる抗酸化物質を含む食材がよく使われています。 4 若々しく、生き生きとしたお肌を目指しましょう。 脳を活発に 魚に豊富に含まれるオメガ3脂肪酸は、集中力を高めたり、認知能力を向上させたりと、脳機能に良い影響を与えることが明らかになっています。 5 また、高くなったコレステロール値を下げ、血圧を低下させる作用もあります。 筋肉の修復を助ける 疲労した筋肉を回復させたい場合もお寿司を活用できます。タンパク質をしっかり摂取すると、筋肉の修復が著しく促進されることは証明済みです。 6 骨粗鬆症の予防に カルシウムは骨粗鬆症を防ぎ、骨を健康に保つために重要です。お寿司で摂取量を増やしましょう。 7 免疫力アップ お寿司には、亜鉛やカルシウム、マグネシウム、リン、鉄など、免疫力を高めるために必要なビタミンやミネラル、栄養素がたくさん含まれています。 8 甘いものへの欲求を抑制 タンパク質を摂取して血糖値のバランスを整えると、エネルギー水準が安定するので、甘いもの、特に砂糖を口にしたいという欲求を抑えることができます。 9 お寿司を食べたことがない人、生魚を食べることに抵抗がある人も、これを機に一度試してみてはいかがでしょうか。具材は魚に限らず、アボカド、豆腐、鶏肉、野菜など、おいしいものを色々と組み合わせてバラエティ豊かに楽しめます。少し刺激のある風味が好きな方は、わさびを使ってみて下さい。わさびには食中毒のリスクや雑菌を抑制する働きがあり 10 、お寿司をさらにヘルシーにすることができます。 https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2005.8.125 [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3063534/ [↩]https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/13697137.2013.838554 [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/ [↩]http://www.bourre.fr/pdf/251_Bourre_2004_The_Journal_of_Nutrition_Health_and_Agein.pdf [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621390/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/2/7/421/2722546 [↩]https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2016.01403/full [↩]

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代謝の力を引き出すには

Reading Time: < 1 minute 代謝は健康維持に重要ですが、そもそも代謝とは何なのでしょうか。代謝とは、臓器を最適に機能させ、生命を維持するために、体内で継続的に行われている化学的プロセスのことです。1 呼吸を助けるのも、細胞を修復し、食べた物を消化するのも代謝の働きです。代謝はしばしば食と関連づけて語られます。正しい食生活や十分な運動をしているのに体重が減らない人について、「代謝が悪い」と表現されることがあります。 代謝に影響する要因 人はそれぞれに違います。姿形や大きさ、性別、遺伝子の組み合わせまで千差万別で、そのすべてが代謝の効率に関わっています。代謝の速度は体の組成によって変わることもあります。筋肉細胞は脂肪細胞よりも多くのエネルギーを必要とするので、一般的には、筋肉を増やして脂肪を減らせば、代謝が促進されると言えます。また、通常男性は女性よりも筋肉質な体組成をしており、そのため代謝効率も良いと言われています。 2 でも、代謝を上げる手立てがないわけではありません。フィットネス、栄養、ライフスタイルの3つの柱に焦点を当てて取り組めば、大抵の人は代謝効率に違いが出てくるのが分かるでしょう。 フィットネスと代謝 ジョギング、エアロビクス、水泳など、心拍数を上げる有酸素運動は、新陳代謝を活発にする優れた方法になります。有酸素運動能力の向上、カロリー消費の最大化、燃料としての脂肪の燃焼効率の改善など、様々な効果が期待できます。最大限の効果を得たいなら、運動の中にウエイトリフティングを取り入れるなどの工夫をするとよいでしょう。 ジムは苦手だし、ウエイトリフティングなんて考えただけで嫌だ、という方も心配は要りません。自重トレーニングのような、体に負荷をかける他のタイプのエクササイズでも、代謝の向上に役立ちます。例えば、スクワット、ランジ、プレスアップ、クランチなどをやってみて下さい。筋肉に負荷をかけて強化すると、より多くのカロリーを消化できるようになります。それは、筋肉細胞は脂肪細胞よりも多くのエネルギーを必要とするからです。ただし、ウエイトリフティングだけに集中すべきというわけではありません。体を休めている状態以外では、ウエイトトレーニングよりも有酸素運動の方がはるかに多くのカロリーを消費します。 有酸素運動もウエイトリフティングも、運動後に代謝効率の高い状態が続きます。これはEPOC(運動後過剰酸素消費)と呼ばれるもので、通常よりも効率の良いカロリー燃焼が運動を終えてから最大2時間後まで続くので、運動している間はもちろん、その後も健康効果が期待できます。3 栄養と代謝 食事は気分や体調に影響するだけでなく、代謝の効率にも直接影響を及ぼします。代謝が最適に働いていれば、細胞は効率的にエネルギーを生産し、毒素を排出することができます。そのために、クリーンで健康的な食事を心がけましょう。農薬、除草剤、抗生物質、ホルモン、加工度の高い糖、トランス脂肪酸のように、体にストレスを与え、ストレスホルモンであるコルチゾールを分泌させる原因となるものを含まない食品を選びましょう。コルチゾールの分泌量が増加すると、甲状腺の活動が低下し、代謝が悪くなります。野菜、果物、全粒穀物、ナッツ類、種子類を中心とした食生活を心がけ、体に合うなら乳製品や低脂肪のタンパク質を取り入れるようにしましょう。そうすれば体に負担をかけず、コルチゾール量に影響しないため、代謝に響くこともありません。 最後になりますが、水の力を軽く見てはいけません。運動後の回復やけがの治癒など、あらゆる同化作用には水分が必要です。脱水状態は代謝に悪影響を及ぼします。英国NHSでは、1日にグラス6~8杯の水か同等の飲料を摂取することを推奨していますが、頻繁に運動をしたり、通常よりも多くの汗をかいたりする場合は、それ以上の量を摂取した方がよいでしょう。4 生活習慣と代謝 運動と望ましい食事による健康効果に加えて、生活習慣の改善も代謝効率につながります。睡眠中は細胞の成長と修復において最も重要な時間ですので、良質な睡眠の確保は体にとって極めて重要です。研究により、睡眠が制限されると糖質の代謝が悪くなり、太りやすくなることが確認されています。 5 ストレスもまた、代謝の効率を左右する要因となります。脳は脅威を認識すると闘争・逃走のストレス反応を起こし、アドレナリンやコルチゾールを分泌しますが、これが代謝の効果を低下させることはすでに述べたとおりです。さらに、ストレスが原因で、過食や運動不足、睡眠不足など、代謝を低下させる行動をとってしまうこともあります。 加齢のように自分ではどうしようもない要因もありますが、代謝をできるだけ良くする影響力は概ね自分次第です。時間を止めることはできません。それでも、より良い食事、より多くの運動、より健康的でストレスの少ないライフスタイルは実行可能ですし、いずれも代謝の力を最大限に引き出すことにつながります。 https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/ [↩]https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2001/11000/Gender_differences_in_fat_metabolism.6.aspx [↩]https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333140-00002 [↩]https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/ [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079207000202 [↩]

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新しい習慣を維持するための6つの秘訣

Reading Time: < 1 minute 習慣として一旦定着したことは、ほとんど自動的に、何も考えずに行うことができます。しかし、習慣化したいと思っていることがあっても、多少面倒に感じてしまうのはなぜなのでしょうか。自分で目標を立てるのは素晴らしいことです。ところがどんなに良い志で決めたとしても、目標達成にたどり着く前に、そのための行動を維持できなくなるのはよくあることです。でも、心配は無用です。ここで紹介する6つの重要なヒントを参考に、健全なメンタルで集中力とモチベーションを高めて、目標を達成するだけでなく、習慣化で持続しやすくするための道筋をつけましょう。 1 – 小さなステップから始める 新しい目標を設定するときには、最終的な結果に焦点を合わせて、できるだけ早くそこに到達したくなるものです。努力を実らせて成功したいと思うのは人としてごく当たり前の気持ちです。しかしながら、物事を小さな目標に分割することなく大きな目標だけに集中していると、成功する可能性は低くなります。例えば、減量しようと決めたとすると、最終的な目標にフォーカスする余り、一夜明けてすぐに全ての「悪い」食べ物を断ち、ほとんど運動していなかった状態から週に何度もジムに通うように切り替え、全力で達成に向かって行こうとするかも知れません。ですが、この方法で成功するには驚異的な意志の力が必要ですし、力尽きた瞬間に取り組むことを完全にやめてしまう可能性があります。 まずは小さなことから始めて、少しずつ努力を積み重ねていくようにしましょう。例えば、いきなり食生活全体を変えるのではなく、毎日の食事にフルーツを1つだけ足すことからスタートし、1週間経ったらランチをサラダやヘルシーなスープに変え、その次の週には夕食に野菜を多く摂るようにする、といった方法なら達成しやすくなります。このような小さな変化を積み重ねることで、最初に思い描いていた大きな変化もいつの間にか実現します。 2 – 一度に多くをやろうとしないこと 習慣化は簡単なことではありませんので、一度にひとつずつ取り組むようにしましょう。例えば、最終的な目標が体重を減らすことであれば、初期の段階では1つの方法に集中するのがおすすめです。食生活とフィットネスの両方を完全に変えるのではなく、まずは食生活から、というように、ひとつ選んで着手するのです。摂取カロリーを減らすだけでも結構な意志と努力が必要なのに、さらにジム通いまでしようという気力を同時に自分に求める必要はありません。数週間して食べる量を減らすことに慣れてきたら、運動量を増やすなど新しい習慣を導入しましょう。 3 – 明確な意思表示をする 何となく、では時間ばかり経っていきます。目標が「もっとジムに行く」であるのなら、いつ行くのか、何をするのかを決めましょう。例えば、月曜日は朝9時からピラティスのレッスンを受け、水曜日は仕事が終わってからトレッドミルで20分間ジョギングし、金曜日は朝一番に30分間泳ぐ、と具体的に決めておけば、目標を達成するためにいつ何をすればよいかが明確になります。ただ「もっとジムに通う」というだけでは、はっきりとした課題が見えないので、後回しにしたり、日をまたいでしまったりして、目標を達成できないことが多くなります。 4 – 責任感を自分に課す 他人の行動や習慣を見ることが自分にも大きな影響を与えることは、研究で明らかになっています。 1 だからこそ、一緒に前向きな習慣を身につけていくパートナーを見つけるのは有益なことです。自分の行動に責任を持つことができるだけでなく、仲間の頑張りを見ることがモチベーションを高め、共通の目標を達成できるよう励まし合うことができます。相手は友人やパートナーに限らず、ソーシャルメディアで知り合った人でも構いません。 5 – 達成できたら、小さなことでもご褒美を 新しい習慣を維持するために努力したことを過小評価してはいけません。他の人がやっていることに比べて小さなことであっても構いません。自分のために自分の道を歩んでいるのですから、どんなに小さな進歩でも自分にご褒美をあげましょう。自分へのご褒美は、達成感や誇りといった感情を司る脳内の報酬回路を活性化し、習慣を維持する行動や、将来的にさらに大きな成功を収めるための力に繋がっていきます。 2 6 – 成功する環境を整える 自分が目指すゴールに合わせて環境を整えることは大切です。例えば、毎晩寝る前に携帯電話をチェックする癖をやめようとする場合、単に手に取らないと決めるだけではなく、携帯電話の充電器を別の部屋に置くことで、寝室に携帯電話を持ち込むこと自体を防ぐ工夫ができます。携帯電話を目覚ましに使っている人は、昔ながらの目覚まし時計を購入すればよいでしょう。同じように、本をたくさん読む習慣をつけたいなら、ソファやベッドなど、日頃からよく座ってくつろぐ場所に本が置いてある状態にすれば、ついついテレビを見てしまうことはなくなります。 上記のアイデアは目標の習慣化を保証するものではありませんが、成功に適した最良の条件を整える助けとなるものです。モチベーションを維持すること、自制心を保つこと、新しい行動を毎日の習慣にすることは簡単ではありませんが、こういったヒントを実践すればきっと、成功できるはずです。 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/bdm.408 [↩]https://academic.oup.com/cercor/article/18/4/898/282183?login=true [↩]

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健康でいるために

Reading Time: 2 minutes ライフプラスはより健やかな暮らしを目指す人々を心から応援しています。コロナウイルスをはじめ、ウイルス性感染症をめぐって様々な憶測が飛び交っていますが、私たちには力を合わせることのできる仲間がいることを忘れないで下さい。早速ですが、おなじみドワイト・マッキー博士にアドバイスを求めましたので、その情報を皆さんと共有したいと思います。 鍵はどんな視点から見るか、です。広い視野を保ち、日常生活を続けることはとても重要です。落ち着いて健康全般をケアすることに集中しましょう。今私たちが最も避けるべきは、ストレスのレベルを上げることです。ストレス度が高いと、体内のコルチゾール値が上昇し、本来の免疫力が低下します。 とはいえ、ライフプラスは決して状況を軽視しているわけではありません。基本的な予防策として私たち皆ができることがあります。何よりも大切な健康を維持するための対処法について、ドワイト・マッキー博士にお話をうかがいましたので、以下に皆さんと共有します。 きちんとした手洗いが大切な理由 一にも二にも手洗いです。手をきちんと洗うことの大切さを見直してみませんか。何かの表面に付着した状態で1週間近く生存するばい菌はたくさんあります。手洗いには20秒かける必要がある、と聞くと驚くかもしれませんが(おそらくいつもの手洗いより長く感じられるでしょう)、洗い方もまた重要なポイントです。病原体を退治するための正しい手の洗い方というものがあるのです。世界保健機構の手指衛生に関するガイドは hこちらからご覧下さい。 病原体はどのように拡散されるのか 公共の場で 集まる人が多ければ、それだけ多くの病原体が広がります。公共の場にいるときにできることとしては以下のような方法があります。 タッチに工夫 – 公共の場でエレベーターのボタンを押したり照明のスイッチを押したりカード払いのスクリーンやボタンの操作をしたりするときは、指を曲げて関節を使いましょう。ショッピングにニトリルゴムやラテックスの手袋を使うのも一案です。片手につけるだけでも不特定多数の人の手が接触した面から自分の手を守ることができます。もちろん、帰宅したらすぐに手を洗って、できる限り清潔な状態にして下さい。 マスク – マスクの価値は、着けていれば自分の手が自分の目や鼻、口に触れにくくなる点にあります。もし目の前で感染者に咳やくしゃみをされたとしたら、医療用マスクでも完全に身を守ることはできません。それでも、無意識に口や鼻に触れてしまうということは防げます。高齢者や何らかの基礎疾患がある人については、外出時にマスクを着けるのは好ましい習慣と言えます。 給油の際は – セルフサービス式のガソリンスタンドで給油する場合は、ペーパータオルや使い捨ての手袋で給油レバーを握るとよいでしょう。タッチパネルやボタンを操作するときも同様に、直接触れないよう工夫できます。画面によっては皮膚が接触しないと反応しないものがありますが、指先ではなく関節を使って操作して下さい。関節なら指先ほど顔に触れる可能性は高くありません。 消毒できるウエットティッシュ – 店の備品の子供用イスや買い物かごなどをさっと拭くことができて便利です。アルコール度数60%(種別は問いません)のものが効果的です。代案として、除菌ティッシュが手に入らない場合は、できるだけアルコール度数の高いウォッカをスプレーボトルに入れ、手持ちのティッシュやペーパータオル、ハンカチなどに吹き付けておくと同じように使えます。 ドアを開けるときは – 公共の場、特にトイレでドアを開けるときは、手でドアノブをつかむのではなく、握りこぶしやお尻などで押し開くようにしましょう。ドアノブを使わなければならない場合に備えて、使い捨ての手袋を用意しておくのもおすすめです。流水と石けんで20秒以上手を洗ったら、ペーパータオルで手を乾かします。そのタオルを手にしたままドアを開け、トイレの外に出てからゴミ箱に捨てて下さい。可能であれば、ハンドドライヤーのある公衆トイレは避けましょう。強力な温風は細かい飛沫をあらゆる方向に運び、あちこちに付着させます。もしも誰かがウイルスに感染していて、手洗いの不十分なままハンドドライヤーを使ったら、ウイルスは広い範囲に飛び散ってしまいます。ハンドドライヤーとペーパータオルの両方が備え付けてある場合は、ペーパータオルを選びましょう。 挨拶にも配慮を ハグやキスなど、文化圏によって様々な挨拶がありますが、人と会うときに病原体を拡散させない方法についても考えてみましょう。この機会に、お互いに健康上の心配をせずに済む新しい挨拶の方法を編み出してもよいかも知れません。握手やキス、ハグのかわりに、肘と肘、あるいは足と足をあわせるか、合掌やお辞儀、会釈などで挨拶することもできます。 予防しているつもりになっていませんか 「身の回りに意識を向けましょう。公共の場に外出して帰宅したら、家の中の物に触れる前にまず、石けんを使って20秒以上の手洗い、すすぎをするか、アルコール濃度60%以上の消毒液を使って手を清潔にしましょう。消毒液(購入したジェルでも高濃度ウォッカをスプレーボトルに入れたものでも構いません)を自宅や職場、車の中などに常備しておくのもおすすめです」 – ドワイト・マッキー博士 風邪であれインフルエンザであれ新型コロナウイルス(Covid 19)であれ、伝染する病気にかかったら、自宅で安静にして他者との接触を極力避けることが非常に重要です。ただし、息苦しさを感じる場合は病院での治療が必要になるでしょう。 病気のもとはゴミ箱へ!咳やくしゃみはティッシュで口元を覆って出し、ティッシュはその都度ゴミ箱に捨てましょう。肘あたりで覆う方法では、服や皮膚に汚れが付き、1週間ほど感染力が持続する可能性があります。服は定期的に着替え、お湯と洗剤を使って洗濯して下さい。 食事で病気を予防できるのでしょうか 免疫系の強化に役立つ食品は数多く知られています1。栄養価に優れたマインドフルな食事を心がけましょう。糖分と精白された炭水化物は免疫系に負担をかけるので避けるべきです。 健康維持に必要な量のビタミンC2、ビタミンD3、それから亜鉛4の摂取も免疫系の正常な働きに寄与することが分かっています。健やかで幸せな状態でいるためには、栄養たっぷりのヘルシーな食事を意識して、水分と睡眠をしっかりとることも重要です。 その他、免疫系を強化するためにできること 運動やリラクゼーション(瞑想やマインドフルネスなど)を習慣とすること、人との関係を大切にすること、自然の中で過ごすことも免疫系のサポートにつながります。エコセラピーを取り入れたり、日常的に日光を浴びたりするのも免疫によい過ごし方と言えます。人との交流を楽しみ、散歩に出かけて外の新鮮な空気を味わうなど、アクティブな生活を維持しましょう。 最後になりますが、ポジティブに考えることも忘れないで下さい。ボブ・レモンの「常に自分の望むことにフォーカスを」という言葉を思い出して、ポジティブな姿勢で現実的にできることをしましょう。自他ともに健康でいられるように、私たちにできることに一緒に取り組んでいきましょう。 1 Healthline: Foods that boost the immune system 2 NCBI: Vitamin C and Immune Function 3 […]

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コンテンツ – きちんと食べる

Reading Time: 2 minutes より健やかな暮らしは、ちょっとした工夫から 人は食べたものでできている、と言われています。日頃から食べているものは、身体的健康に深く関わっています。健康的なライフスタイルを望むなら、きちんと食べることは不可欠です。食習慣を変えるといっても、簡単にはできない場合もあるでしょう。ですから、きちんと食べるために役立つヒントをここに集めました。良質の食材にちょっとした工夫をすることで、ミネラルやビタミン、タンパク質といった重要な栄養素を身体に行き渡らせることができます。 また私たちは、毎日のルーチンを制限することなくバランスのとれた食事を導入することが大切だと考えています。食生活の改善を始めてみれば、実は簡単にできることだとすぐに分かり、その利点が快さとして実感できるでしょう。 きちんと食べるために – 具体的な方法とは? より良い食習慣は学習で身につくものでしょうか。ベジタリアンにヴィーガン、低炭水化物、ケトジェニック、メタボリック、プチ断食などなど、あらゆるダイエット方法が話題になっていますが、きちんと食べるために最適な選択肢となるのは何なのでしょうか。この問いに対する絶対的な答えはありません。それは人それぞれに身体が違うからです。人間に必要な栄養素は同じとはいえ、現在の(おそらく不健康な)食生活を改善するベストな方法は個々に異なります。例えば、肉を食べる人と比べると、ヴィーガンやベジタリアン、ペスカタリアンの人々は重要な栄養素を確保する上で多少の制限があるため、相応の対処が必要になります。よって、日々の食生活を改善したい場合は、自分に合った計画を立てる必要があります。私たちはその意思のある方の力になりたいと考えています。 内科医のキャスリン・アイデンベルクによると、あらゆる食事方法にはそれぞれ個別の利点があるとのことです。また、長期的に食生活を変えていくことを決心した人は、最短で30日以内に持続的な変化を体感するようになるそうです。 主な食事方法とその内容、食習慣改善の成果を30日以内に体感する方法について知りたい方は、こちらのビデオをご覧下さい。 ビデオを見る ヘルシーに食べる – シンプルな10のヒント バランスのとれたヘルシーな食生活は複雑なものでなくてよいはずです。そこで私たちは、栄養確保のため、誰もが日常に簡単に取り入れられる10のヒントをまとめました。これから先のライフスタイルを変えていきましょう。 ここに集めたヒントは、ドイツ栄養協会 (DGE)1 の規定を元にしたものです。きちんと食べる – そのために、簡単にできることから一歩ずつ、より健やかな暮らしへと一緒に前進していきましょう。 1 X 1. きちんと食べるとは、バランスのよい食事をすること バランスのよい食事は基本です。体内のあらゆる過程をサポートするには各食品群から多種多様な栄養素を摂取する必要があります。バランスのよい食事をして、炭水化物、ビタミン、ミネラル、体に良い脂肪、タンパク質といった体に必要なすべてを確保しましょう。偏った食事はしないこと。それは、にあり、何かに傾いた食事では成り立たないからです。インスタントや出来合いの食品には頼らないようにしましょう。体に悪影響を及ぼす原材料が大量に使われていることに気づかず食べてしまう可能性があります。きちんと食べるのは難しいことではありません。思ったより簡単だった、とすぐに分かるはずです。ここでご紹介するヒントを取り入れて、良質の食品を活用したヘルシーな食事をしましょう。きっと、冷蔵庫の中で即席ものが占めるスペースなど無くなってしまいます。 戻る 次へ 2 X 2. 野菜と果物を食べましょう 「ファイブ・ア・デイ」という運動をご存じでしょうか。成人に望まれる野菜と果物の1日あたりの摂取量は650g、それを達成することを推奨するものです2。ところが、実際どの程度の量をどう食べればいいのか、ピンとこない方は多いのではないでしょうか。それは他国でも同じのようです。ドイツでファイブ・ア・デイを推進している団体 “5 am Tag e.V”3では、野菜と果物を食べる重要性をより広く知ってもらうため、ガイドラインを改めました。これは、毎日野菜を3皿ぶん、果物を2皿ぶんを目安に食べましょう、と呼びかけるものです。だいぶ分かりやすくなったようですが、ひと皿の基準は知っておく必要があります。ここで言うひと皿は手のひらに収まる程度の大きさです。パプリカやズッキーニ、バナナくらいの大きさのものなら1個で1皿として数えることができます。豆や無塩ナッツの類であれば、ひとつかみで1皿になります。なお、バランスのとれた食事をするために、同じ種類を何皿ぶんも食べるのではなく、異なる食材を組み合わせてください。 1日5皿ぶんの野菜と果物を食生活に取り入れるためにまずできることは、朝のシリアルに果物をプラスすることです。イチゴやラズベリー、ブルーベリー、バナナなどを用意しておいて、朝お好みの果物を加えて食べるとよいでしょう。自宅でならきちんと食べられる人でも、外出先では難しさを感じることがあるかも知れません。朝のうちにほんの数分だけ時間を作ってヘルシーなおやつを用意しておくと便利です。出先でもきちんと食べる習慣を維持するのは簡単です。新鮮な野菜と果物に着目するようにしましょう。例えば、パプリカとニンジンを野菜スティックにしてフムスのディップと食べたり、お昼のミックスサラダにナッツをトッピングしたり、午後のおやつをミックスフルーツのサラダとグリーンスムージーにしたり、といった取り入れ方ができます。長い1日を終えて温かな夕食のテーブルにつくと癒されるという方は多いでしょう。メインがお肉やお魚などであっても、付け合わせとしてお野菜を足すのは簡単です。いつもの食事にひと工夫、それだけで野菜と果物の摂取量を増やすことができます。 戻る 次へ 3 X 3. 穀類は精白されていないものを 消化器系の健康のためには、食物繊維をたっぷりと摂取するのが大切です。日々欠かせない食物繊維は複合炭水化物から摂取するのが一番です。精白されていない穀類やジャガイモ、豆類、野菜が主な摂取源となります。 食生活改善の簡単な方法として、小麦製品は、精白処理されていない全粒粉製のものに切り替えていきましょう。 料理の好きな人、ある程度自炊に慣れている人なら、よく作るお気に入りのレシピがいくつかあるでしょう。ミートソースのスパゲッティはそんな定番メニューのひとつです。パスタはどうやって選んでいますか。ごく一般的なタイプのものでしょうか。それなら精白小麦で作られているはずですので、全粒粉タイプに替えるだけで一段とヘルシーになります。精白された小麦粉であれ全粒粉であれ、炭水化物が豊富な点では同じですが、精白された小麦粉の炭水化物は短鎖構造の単純炭水化物です。これに対し全粒粉の炭水化物は長鎖構造の複雑炭水化物で、満足感を持続させる性質があり、この違いが大きな差につながります。 戻る 次へ 4 X 4. 動物性食品でヘルシーな食事を補完 動物性食品は私たちの体に貴重な栄養素を与えてくれます。私たちが得ているビタミンB12のほとんどは、肉、魚、乳製品、卵といった動物性食品に由来しています。ベジタリアンやヴィーガンの方ならご存じのように、動物性食品を口にしない場合は以下のような食品からビタミンB12を摂取することが望まれます。 栄養強化シリアル ココナッツミルク イーストエキスのペースト […]

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メンタルヘルスのヒント

Reading Time: 2 minutes メンタルヘルスを向上し、うつ病を防ぐためのヒント エリザベス・ロビンソン このほどケンブリッジ・マーケット・リサーチが実施したライフプラスのメンタルウェルビーイングに関する意識調査の最終報告書のレビューを担当したところ、抗うつ薬について使用頻度や長期的な影響などの懸念があることや、代替となるメンタルヘルス支援を求める声が高まっていることが浮き彫りになっていました。 うつ病について 「うつ病は最も一般的な精神疾患であり、世界的には障害の原因の第2位と考えられています。うつ病にはいくつものタイプがあり、軽度から重度まで程度も様々です。私は、問題の本質を認識するとともに、介入や治療が個々人の特有のニーズに最も適したものであることを確かめるのが重要であると考えています。うつは真剣に受け止めるべきです。本人はもちろん周囲の専門家、家族や友人(必要に応じて)を含めて、どんな助けが得られるかに目を向けて、前に進めるようになってもらいたいと思っています。」 うつ病には様々な治療法があります。重要なのは、長期的にメンタルヘルスのケアするためにも(うつになった場合も)自分でできる対処法はたくさんある、と知っておくことです。 知ること、伝えること、そして助けを求めること 私は40年近くメンタルヘルスに関わる仕事をしてきましたが、うつ病を含む精神的な問題に汚名がついてまわることにいつも悲しい思いをしてきました。しかしながら、メンタルヘルスに対する否定的な見方は徐々に払拭されつつあり、個人がメンタルヘルスの問題をより容易に認識し、誰かに伝えて助けを求めるようになってきていることに感動してもいます。これは大きな一歩ですが、必要とされていることはまだまだたくさんありますので、国としての推進策が望まれるところです。 では、自分がうつになっているかどうかはどうすれば分かるのでしょうか。そして本来の軌道に戻るには、何をすればよいのでしょうか。第一歩としてはまず、自分でメンタルヘルスのチェックを行うことから始めましょう。自分の気分を観察して、悲しみや苛立ちなどを感じているか、気力はどうか、睡眠や食欲の状態はどうかをよく見て下さい。そして「いつもの健康な自分」の状態と比べて、普段の感じ方と同様か、考えて下さい。 本来の自分の姿ではないという確信があり、うつかも知れないと思ったら、うつ病について少し調べて(イギリスなら NHS, Young Minds, メンタルヘルスの慈善団体 MIND, または Royal College of Psychiatristsなどのウェブサイトが有用です)どんな対処法がよいか決めることをお勧めします。大切なのは、うつ病は病気であって心の弱さではないこと、一時的な状態であると認識することです。そして気分を良好にするためにできることはたくさんあると知っておくことです。治療には様々な選択肢がありますし、自分が前に進むために最も適切なのは何か、自分で決めることができます。うつに対処するなら、自分に親切にすることを忘れないで下さい。 治療のオプション うつ病は非常に一般的です。うつの対処法や影響を最小限にするために自分でできることは広く知られるようになりつつあります。治療の必要性を認識する人が増えていることを考えると、うつ病に対処する治療法がたくさんあることを事前に知っておくと役に立つと言えそうです。 私はしばしば、様々な介入で対処できるという点で、うつ病を2型糖尿病になぞらえています。いずれの場合でも「これひとつで皆解決」という策は期待できません。例えば2型糖尿病では、食べるものを慎重に観察して、いつ、何を食べるかをコントロールすることで症状を管理できる患者さんもいれば、薬が必要な患者さんもいます。さらに、錠剤の内服で対応できる人もいれば、注射をしなければ心身の健康を望めない人もいます。うつ病も全く同じで、セルフヘルプや友人からのサポートを利用した生活改善を自分で行って症状をコントロールできる人もいれば、対人関係療法 (IPT), や 認知行動療法 のような心理療法を用いた軌道修正が必要な人もいます。また、抗うつ薬の服用、あるいは心理療法と薬物療法の組み合わせが必要になる人もいます。人によっては治療が難しく、様々なタイプの薬(気分を安定させる薬や精神病の治療薬など、抗うつ作用のあるもの)を使いこなすなど、より大きな介入を必要とする病状になることもあります。うつ病が治療可能であることはぜひ認識していただきたいことです。患者さんの回復を助けるためには、その人にとって適切なレベルで治療が行われるようにする必要があります。 NHSは対話療法の治療オプションをいくつか提供しています。かかりつけの医師から紹介してもらうこともできますし、直接連絡して助けを求めることもできます。 心理セラピーへのアクセスを改善するサービス(IAPT)を通じて、セルフヘルプやカウンセリングによる支援、前述の対人関係療法、認知行動療法に繋いでもらえます。 心のウェルビーイングを引き出すためのヒント セルフケア メンタルヘルスを気遣うことは、身体の健康に気をつけるのと同様に重要です。ポジティブな状態でいるために役に立ちそうなことを以下にいくつか挙げていきます。 もしも自分が充電式のバッテリーだったら 自分をバッテリーに例えて想像してみましょう。あなたは現在どの程度の充電量で動いていますか。満充電でフルに稼働していると感じますか、電力は半分くらいでしょうか、それとも空っぽのまま稼働しているでしょうか。自分の生活の中で何がバッテリーを消耗させているのか、に関心を持ち、よく考えて下さい。バッテリーの消耗度はどのくらいでしょうか。この消耗を抑えるために何か変更できることはありませんか。エネルギーの流出を抑える手助けをしてくれそうな人は身近にいますか。一方、バッテリーの充電になる物事は何ですか。エネルギー量を上げてくれる人は周りにいますか。その人たちと、あるいは自分一人で、バッテリーを最適な充電状態に保てるだけのことを楽しんでいますか。 仕事、家庭、社会生活のバランス 少し時間を作って、生活のそれぞれの側面について考えてみましょう。それぞれにどのくらいの時間を費やしているか、満足度、楽しさ、困難や課題はあるか、など自問して下さい。休息やリラクゼーションを含めて、仕事、家庭、社会で過ごす時間と活動のバランスが取れていると感じられますか。偏りを調整するために、それぞれの側面で何か変えられることはないでしょうか。より良いバランスを保つために、他の人やサポートに助けを求めることはできるでしょうか。 自分と向き合い、長所と短所を知る あなたは何をしていると気分が高揚しますか。何を楽しいと感じ、どんなことから本当の意味での満足感を得ていますか。仕事や社交、趣味、人間関係の要素のバランスがとれていれば、自分自身についての感じ方、ひいてはメンタルヘルスにおいて、全体的にポジティブと言える状態になります。何が自己価値感や気分をポジティブに導いてくれるかを認識しましょう。それに対する感謝の気持ちをもちつつ、可能ならより多くの時間を割り当てるようにして下さい。逆に、自分に正直になって、生活の中で気になっている部分は何か、どんなことが気分を害するのか、ネガティブな感情につながっているのか、も見極めましょう。何か変えられることはないでしょうか。これに対処できるのは自分だけですか。そうでないなら、助けを求められる人は誰かいませんか。 話題にするのは良いこと 私は長年にわたってたくさんの人にセラピーを提供してきましたが、他人に打ち明け、悩みや不安を共有することの効果を過小評価したことは一度もありません。実際、話すという体験が非常に貴重なものとなり、前進に役立った、というコメントを多数受け取っています。単純なことに聞こえるかも知れませんが、ぜひ誰かに話すことを検討してみて下さい。ストレスや苦しい出来事に対処する際には、世界が変わるほどの違いが生まれ、ポジティブなメンタルヘルスとウェルビーイングにつながります。助けを求める相手は必ずしもプロのセラピストでなくても構いません。思いやりがあり、理解を示してくれる、良き友のサポートには、金にも劣らない重みと価値があります。 「自分に優しく接して下さい。悪いことが起こったら嫌な気分になるのは全く正常です。人はしばしば、自分自身に苦しい時間を与え、自分を弱い存在とみなします。悲しいことに、他人に負担をかけたくないから自分の悩みは話さない、という人も少なくありません。このような理由で悩みを共有したり話したりしないでいると、うつ病などの精神的問題の発症リスクを高めることにつながります。」 「問題を共有することは問題を半分にすることである」ということわざが示すように、問題や心配事を共有してくれる人がいることは常に有益です。苦しみを味わったとしても、信頼できる人に対して感情を表現し、共有することは健康的です。これはぜひとも認識しておきたい重要なことです。 食事、運動、アルコール、薬物 自分と向き合うことについては先にも述べましたが、体調を整え、ポジティブな気持ちに導いてくれるものとそうでないものを判断するのも必要です。そして重要な点を繰り返しますが、バッテリーパック全体の中の「ランニングチャージ」がどの程度か把握することです。運動すると快感ホルモンが分泌され、気分が高揚することはよく知られていますが、規則正しい食事に気を配ることも大切です。過度に食事を減らしたり栄養の偏ったものを食べ過ぎたりして、エネルギー水準が不安定になると、うつに影響する可能性があるので気をつけましょう。アルコールや薬物がうつ病をはじめとするメンタルヘルスの問題につながることは明らかです。アルコールに関しては、私は通常、うつ病の管理との関連でアルコールがどのような影響をもたらすのかをクライアント本人に考えてもらいます。お酒の出る場が社会的交流の点から総合的に好ましい方向へ作用することもあれば、飲酒のネガティブな影響の方が大きい場合もあるでしょう。アルコールを禁忌とする薬を服用していないのであれば、症状にどう対処するかは個人で判断して良いと私は思っています。 楽しみや喜びをもたらす活動を 休息、リラクゼーション、喜び、楽しみを得るために何ができるか、積極的に考えることをお勧めします。バッテリーを充電し、幸福感を高め、心身のウェルビーイングを最適化することにつながるなら、何でもやってみましょう。目の前のことで手一杯になって、自分のために時間を作ることを優先できないこともあるでしょう。それでもアンテナを立てて機会を捉え、好ましい活動に時間を割くことで、心のウェルビーイングが大きく変わります。 人間関係を活用する 人の生きる世界はとても社会的です。人は家庭や職場、社交などを通じて多くの人間関係に囲まれています。その関係性には、困難であったり挑戦的であったりするものもあれば、支えになったり、やりがいになったりするものもあります。私がよく使う簡単な例えは、「ラジエーター暖房機と液漏れ」です。そばにいると温もりをもたらしてくれる人、支えてくれる人、バッテリーの充電になる人、自分自身についてより好ましく思えるようになる、そんな存在は誰でしょうか。会うと自分自身を良く思えなくなる、液漏れを引き起こす人はいませんか。あなたの暮らしの中でラジエーターを最大限に活用するにはどうすればよいでしょうか。助けを求めたり、存分に楽しんだり、リラックスできることをしたりと、温もりのある人との関わりを充分に持っているでしょうか。「液漏れ」対策に違った方法を検討してみませんか。 薬剤 メンタルヘルスの管理に自力で最善を尽くしても、薬物療法が必要かつ適切な治療となるタイプのうつ病になっている場合もあります。うつ病と治療に関する情報を調べて、積極的に専門家に助けやアドバイスを求めて下さい。その道のプロがウェブ上に掲載している情報に加え、かかりつけの医師やメンタルヘルスの専門家、薬剤師も窓口になります。薬物療法を検討する際は怖がらずに、どのような薬が必要なのか、どのくらいの期間必要なのか、治療の結果はどうなると予想されるのかなど、気になることを聞いて下さい。投薬は、耐え難い副作用を引き起こすことなく、症状を治療するためのものです。上記のように自分と向き合ってうつの症状を認識し、治療を始めてからの変化に注意していれば、最終的には「いつもの自分」に戻るという目的が達成できるでしょう。それでも心配なことがあれば、いつでもかかりつけ医のもとに戻って聞いて下さい。他のオプションについて質問しても構いません。 エリザベス・ロビンソン博士 は、メンタルヘルスの分野で35年以上に及ぶ経験を有する心理療法士です。最初に精神科の看護師として専門的な訓練を受けた後、ヘルスサイエンス(BSc.Hons)を学び、続いてダーラム大学で博士号を取得しました。当時の研究では、対人関係療法を用いたうつ病の脳機能イメージングに取り組んでいます。 さらに博士は、急性の精神症状の治療や法医学的精神医学、メンタルヘルス研究所の上級研究員として働いてきました。1997年にジュネーブで対人関係療法の初期研修を受けた後、1998年にニューヨークの専門家の監督下で対人関係療法の実習と研究にあたり、研修を修了しました。博士は研究者として活動する傍ら、対人関係心理療法士として多くの臨床試験の主任を務めています。 現在は対人関係療法のトレーニングや講座を全国で多数開催し、精神科医や心理士、看護師、ソーシャルワーカー、作業療法士など、セラピーを行う立場にある人々に継続的な指導をしています。研究面では、統合失調症、うつ病、不安、社会的機能、自殺、性機能障害、対人関係療法、脳イメージングなどを扱う無作為化臨床試験の評価や精神鑑定、治療に携わっています。うつ病、心的外傷、性や人間関係の問題に特に造詣が深い一方、不安や恐怖症への取り組みにおいても経験が豊富で、対人関係療法、性心理カウンセリング、眼球運動の脱感作と再処理法、不安管理、認知行動療法など、多くの心理学的治療モデルを用いています。

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腸の健康

Reading Time: 3 minutes 健康な腸内細菌叢が重要な理由 腸は健康全般の基礎となる、いわば健康のゆりかごです1。表面積が大きく、独自のエコシステムを有する腸は、体内でも特に重要な臓器です。健康な腸内細菌叢の中にはヒトの免疫細胞の80%が存在し、細菌などあらゆる病原体から体を守る盾として大きな役割を担っています。2 消化管が私たちの健康全般を映す鏡であることはぜひとも心に留めておいて下さい。ベストな自分でいるには、腸が必要とするサポートとケアを行き届かせることが重要なのです。腸に良いものは体に良いもの、と心得ましょう。腸の健康と全般的な健康 は、まさに表裏一体です。多様性に富んだ健康な腸内細菌の存在は、免疫系のサポートに役立ちます。腸内で活躍する細菌を応援するには、プロバイオティクスとプレバイオティクスに相当する食品を日常的に食べるのが一番です。 プロバイオティクスとプレバイオティクスの違い 腸の健康について語るとき、プロバイオティクスとプレバイオティクスという用語がよく出てきます。まずはそれぞれの意味を確認しておきましょう。プレバイオティクスは植物性食品に含まれる食物繊維のことです。食物繊維はヒトの体内では消化できませんが、腸内細菌にとってはとても重要な栄養源になります。ですから、プレバイオティクスを摂取することは自ずと腸内細菌叢の改善につながります。典型的な例はマメ類ですが、詳しくは後ほどお話しします。プロバイオティクスは微生物のうち、消化管内の腸内細菌叢に局所的に定着して、自然な腸機能を助けるものです。バランスのとれた健康的な消化器官を保つには、プレバイオティクスとプロバイオティクスの両方を定期的に摂取する必要があります。それが腸機能を調節し、便秘や下痢を防いでくれます。嬉しいことに、すでに身近にある食品が有効に活用できます。 腸の働きとは 消化管はいくつかの組織で構成されています。免疫系にとって最も重要なのは、大腸と小腸です。大腸は免疫の防御面の主力であるとともに、水分とミネラルバランスの維持という重要な役割も果たしています。一方、小腸は主に消化を行う所で、栄養素の吸収を担っています。あらゆる食品から得られる栄養素は、ここで体内に取り込まれています。全身の健康のために、働きものの腸は、栄養素をしっかりと吸収しつつ、細菌、真菌、その他の病原体を撃退してくれています。加えて、腸は常に免疫監視を行っています。健康な腸粘膜は、毒素を特定し、最速の経路で体外へ排出することができます。 ヒトの体内の微生物叢 腸の健康を話題にするとき、プロバイオティクスとプレバイオティクスに加えて、必ず目にする用語が腸内細菌叢です。その正体と日常生活にもたらす影響について、専門医のシュテファン・フェイド博士の解説を以下にまとめましたのでご覧下さい。 写真: シュテファン・フェイド博士 「腸内細菌叢とは、ヒトの体内で生きている微生物の総称で、その数は百兆にのぼるとも言われています」 – シュテファン・フェイド博士、糖尿病専門医、一般医学・環境医学・スポーツ医学のスペシャリスト 腸内細菌叢とは 腸内細菌叢は膨大な数の微生物で構成されています。そこには様々な種類の単細胞生物と細菌、真菌、ウイルスがいます。腸内細菌叢はヒトの消化器官において非常に重要な存在です。食べたものが適切に消化されるよう助けるだけでなく、腸そのもの、そして全身が健康な状態を維持できるよう働いています。 腸内細菌叢の役割とは フェイド博士は腸内細菌叢の働きを以下のように説明しています。 「腸内細菌叢の働きで、必須ビタミンB1, B2, B12とビタミンK、そして酢酸や酪酸などの短鎖 脂肪酸 が作られます。脂肪酸は腸粘膜細胞にとってエネルギー源となり、腸の動きが促進されます。腸内細菌叢にはまた、炎症と闘う体を助け、有害物質を解毒し、免疫系をサポートする働きもあります。」– シュテファン・フェイド博士、糖尿病専門医、一般医学・環境医学・スポーツ医学のスペシャリスト つまり、微小ながらも、病気と闘うための免疫反応をサポートしたり、体に不可欠な働きをしたりと、私たちを助けてくれているのです 腸内細菌叢を守る微生物のためにできること 腸内細菌叢をサポートする最も重要な方法は、 健康的な食事 です。特に野菜を発酵させたものは簡単に用意でき、体に良い食事の基礎となる食品で、腸のためにも望ましいと言えます。腸内細菌叢を大切にしたい方はまずここからスタートして下さい。 腸を元気にするには 腸の健康を促進したい人が取り組むべきは、 日常生活に運動を取り入れること、十分な睡眠をとること、そして最も重要なのは、 健康的な食事をする. ことです。腸に優しい食事は最も重要な課題です。しかも、思ったよりも簡単に達成できます。より具体的に考えられるように、健康的な食事について以下、詳しく見ていきます。その前にもうひとつ、原則として、腸を最良の状態にしたいなら、ストレスを避け、タバコをやめ、ある種の薬も控えて下さい。 日常生活を通じて腸内細菌叢を改善 毎日のちょっとした習慣の積み重ねで、腸の健康に良い影響を及ぼすことができます。十分な睡眠の確保は健康全般に望ましいことですが、 夜ぐっすりと眠ることの真の重要性 はご存じですか。いつも疲れていると、体をきちんとリラックスさせることができず、ストレスの影響を受けやすくなります。そうなると病原体が足場を見つけてとりつく可能性が大幅に高まります。これは何としても避けたいはずです。消化管を刺激し、消化を促進するためには、時々お腹のマッサージをするとよいでしょう。これは便秘の予防になるだけでなく、腸を程よくリラックスさせ、ストレスを軽減します。定期的に体を動かし、運動で ストレスを解消する ことは、腸内細菌叢の改善においても重要な要素です。ぜひ日常生活の一部として下さい。ある種の抗生物質など、一部の薬品は、副作用で腸内細菌叢を損傷する場合があります。それは「悪い」細菌とともに「良い」腸内細菌まで標的になってしまうからです。こういった薬で 耐性 がつくと、炎症や下痢などの症状を生じやすくなることがあります。過敏性腸症候群などの症状に苦しみたくないなら、タバコやアルコールの飲みすぎ、ストレス、その他の要因を避ける必要があります3。 腸に優しい食事 バランスの取れた適切な食事は、腸の健康に不可欠です。腸の健康維持を目的とする場合でも、もちろん重要です。これを念頭に、腸に特に有益な食品をさらに詳しく見ていきましょう。健康に良い食品を選ぶことは非常に重要で、その影響は全般的な健康状態にも及びます。ですから、腸に優しい食事の健康効果は、腸だけにとどまるものではありません。以下をヒントに、新しい料理を試してみることをおすすめします。 腸に良い食品とは 腸の健康に特に有益な食品はある程度分かっています。上記で強調したように、食事を通じてプロバイオティクスとプレバイオティクスの摂取量を増やすことは、腸に大きく寄与します。腸内のエコシステムに最良のサポートを、と望むなら両方が必要です。発酵食品は腸にとって特に良い食べ物です。何を食べるにしても、体にストレスがかからないように、ゆったりと心を落ち着けて食事をするのも大切です。時間をかけ、よく噛んで食べましょう。 発酵とは 食品を発酵させると何が起こるのかご存じでしょうか。発酵により食品に生じる変化は、細胞や真菌(微生物)の培養活動による代謝に由来します。発酵過程を経た食品は、完成したら可能な限り早めに食べるようにしましょう。それは、あまり長く放置すると好ましい微生物が死んでしまうからです。発酵食品は腸に優しい食事に最適です。様々な発酵食品がありますので、味わってみて下さい。 クリックで各食品の解説を表示 ヨーグルト、ケフィア X ヨーグルト、ケフィア 「体内の微生物叢に良いことをしようと思うなら、栄養は基本的な出発点になります。なかでも有益な食品はいくつかあります – […]

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リーキーガット症候群

Reading Time: 2 minutes リーキーガット – 腸管壁浸漏症候群とは? リーキーガット、あるいは「腸管壁浸漏症候群」とは、主に小腸の腸壁を保護するバリアに障害が生じる健康問題です。語源は英語の leaky (漏れる)gut(腸)で、「腸もれ」とも呼ばれています。腸に「漏れ」があると、細胞層を透過して細菌やその他の毒素が血液中に入ってくることがあります。これはリウマチ1 や橋本病2など幅広い自己免疫疾患と深く関連しています。腸漏れは小腸表面の細胞の結合を弱めます。その原因としては、ストレスの多い生活習慣や乏しい食生活、ある種の薬(特にアスピリンや非ステロイド性抗炎症薬)、環境中の毒素などが知られています。 腸管バリアの構造 腸は腸管細胞と様々な構造物によって保護されています。腸は主に腸管細胞、腸内細菌叢、腸粘膜で構成されていて、それぞれに異なる機能を担い、腸を保護する役割を果たしています。 粘液層 病原菌から腸管を守る第一のバリアとなるゼラチン質の層 腸内細菌叢 何兆個もの腸内細菌が存在し、腸を保護 健康的な腸内細菌叢では毒素やバクテリアが駆逐される 「腸管免疫」3 病原菌や酵母が過剰に増殖すると、腸内環境の保護機能が低下することがある 腸管粘膜 粘液層の下に位置する タンパク質の一種「ゾヌリン」を主体とするタンパク質構造、タイトジャンクションによって結合 リーキーガット症候群は3つの腸のバリアのすべてに直接影響を及ぼします。特に、タイトジャンクションが働かなくなると、腸の透過作用が細菌やウイルス、環境毒素、消化不良の食品などの侵入を許してしまい、結果的に炎症や病気を生じる可能性があります。 リーキーガットの兆候 腸漏れが引き起こす症状は人によって様々ですが、これといった症状の出ない人もいます。腸のバランスの崩れは、腹部の膨張や下痢、便秘など、消化器系の問題につながることがあります。4 リーキーガット症候群には個人差があるため、罹患していても、自分の消化器系の不調からリーキーガットに思い至らないこともしばしばです。不快な症状は何らかの炎症が引き金になっているのだろう、という思い込みはよくあります。最近の研究では、関節リウマチ5、リウマチ6や橋本甲状腺炎7などの自己免疫疾患8、さらには精神疾患9などの病気との相関性も指摘されています。 リーキーガット症候群の原因 リーキーガット症候群はしばしば、ストレスの重なる多忙な生活習慣に起因します。日常生活の中でストレスがたまると、不健康な食事をしてしまうことがあります。糖分の多い食品や酒類の消費が増える人もいるでしょう。基本的な原則としては、アルコールや砂糖、高度に加工精製された食品の消費が増えると、健康を損ないがちです。その影響は身体的にも全般的にも及び、ひいてはリーキーガット症候群を招く可能性があります。10 ストレスの多いライフスタイルや不健康な食生活に加えて、非ステロイド性抗炎症薬などの薬の服用も腸の細胞に影響を与え、リーキーガットにつながることがあります。11 また、腸に既往症があると、リーキーガット症候群になりやすい傾向があります。 リーキーガットの診断 リーキーガットを診断するには、腸の粘膜の保護機能が正常に働いているかどうかを調べる必要があります。医師は様々な方法で異常や不調を見極めますが、まず最初に、患者の詳細な病歴を確認して、どのような症状がいつから発症したのかを正確に把握することが重要です。どんな病気でもそうですが、腸管粘膜や腸内細菌叢の状態についても、便、血液、尿などを試料とした検査である程度のことが分かります。検便と血液検査を併せて行うのが有用であることは科学的にも証明されています。12リーキーガット症候群が疑われる場合、ゾヌリン量を調べる検査が可能です。ゾヌリンは、腸壁のタイトジャンクションを調節したり、腸管の透過性を高めたりするタンパク質です。ゾヌリンが小腸を覆う細胞間から血液中に移動することで、腸の透過性が高まる可能性があります。ゾヌリンは様々な刺激を受けて腸管粘膜から分泌されます。したがって、ゾヌリンは、腸の透過性が過度になっているかどうかを判断するのに適した指標になります。13 血液サンプル中のゾヌリン量が多いと、リーキーガット症候群と考えられます。また血中にゾヌリンの抗体が検出された場合は、腸漏れが長期間続いていた可能性を示しています。 リーキーガットに有効な対策とは T腸の健康をサポートするには、しっかりと体を動かしたり、ストレスを軽減したり、健康的な食事をしたりといったように、様々な方法があります。栄養学の世界では、どんな食べ物が精神面の健康に関係しているのか、そして、適切な食事がストレスの軽減にどのように貢献するのか、について研究が進められてきました14。 亜鉛のように、免疫系の正常な機能に寄与するミネラルを適切に摂取することも有益と考えられます。それは、腸の健康が全身の健康と密接に関連しているからです。15 リーキーガット対策に役立つ食生活上の助言として繰り返し確かめられているのは、低グルテン・低糖質の食事が重要な役割を果たす、というものです。また、リーキーガットの予防には、加工食品の摂取をできるだけ減らすことが推奨されています。16 適度な運動を 定期的な運動は健康的なライフスタイルの重要な構成要素であり、免疫系の健康にも貢献します。17 運動を日常生活の一部に して、ジョギングやサイクリングなどで体を動かしましょう。特に屋外の新鮮な空気の中で運動すると、血流促進に効果的です。18 しっかりと体を動かすことで、腸の血行も促進され、便秘や腹部膨満を予防することができます。 正しい食生活でリーキーガット予防 「食生活を通じて特定の栄養素を摂取することで、体を元気にし修復を進め、リーキーガットから回復できます。体には腸漏れを修復する力がありますが、そのためには体が必要とするものを与え、阻害する要因を取り除いてやらなければなりません。」 健康的な食事は腸漏れの予防にも、腸の健康促進にも役立ちます。リーキーガット症候群と判明した場合は、少なくとも一定期間、低レクチン食にすることでメリットが得られるかも知れません。レクチンは多くの食品に含まれるタンパク質の一種で、特に穀物や豆類に豊富に存在しますが、加圧調理である程度分解されます。19 レクチンを含有する食品が必ずしも悪いわけではありませんが、大量に摂取すると腸漏れの治癒を遅らせる可能性があります。それは、摂取したレクチンが腸を守るバリアを攻撃してしまうことがあるからです。食生活で改善したい場合は、栄養分野で経験があり、リーキーガットの修復に詳しい専門家に相談しながら取り組んで下さい。 強化と鎮静にアロエベラ アロエベラのジェルはトラブルのある肌に良いと多くの使用者に支持されています。アロエは、皮膚の炎症や日焼けを治す手助けをしてくれます。ドワイト・マッキー博士によると、この好ましい作用を腸管粘膜に応用して、リーキーガットの症状緩和に役立てることができそうだということです。 「アロエベラは皮膚を癒す最高の薬草のひとつです。消化管の内壁は内なる皮膚であり、上皮組織なのです。」 リーキーガット症候群の治療に役立つ、その他のアイデア リーキーガット症候群の症状緩和には、ホリスティックに、全体的なアプローチを試みるべきです。腸には常に水を供給し、潤いを保って下さい。また、腸漏れが気になるなら、食生活を改善しましょう。治癒を促進する栄養素を豊富に含む食品をより多く食べ、高度に加工された食品や糖分の多い食品は避けることです。20 十分な睡眠をとって、ストレスを避けるのも、適切な食事や定期的な運動と同様に重要です。薬の頻繁な服用、特に抗生物質や非ステロイド性抗炎症薬は、腸内細菌叢の健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。21 ですから、薬で腸に余計なストレスをかけないように医師と相談して、必要な時だけ適切に服用するようにしましょう。 リーキーガットのリスク リーキーガット症候群は全身に様々な影響を及ぼします。通常、毒素は腸でろ過され除去されていきますが、腸漏れがあると血液中に入り込んでしまうことがあります。持病があるか、他に危険因子を抱えている場合、状況によってはリウマチ22や橋本病23 のような自己免疫の問題を生じる可能性があります。 心当たりがあるなら、早めにリーキーガットに詳しい医師の診察を受けましょう。リーキーガットを早期に発見して、腸内細菌叢を活性化し、腸の再生を促進することができます。 リーキーガットの予防:腸内細菌叢を健康に […]

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運動しても体重が減らないことがあるのはなぜ?

Reading Time: < 1 minute 運動することで得られる健康上のメリットはたくさんあります。 単純に体重を減らすことを目的に運動するという人は少なくありません。ところが、運動に熱心に取り組んで週末に体重計に乗ってみると、実際には体重が減っていなかったり、むしろ少し増えていたりして、腹立たしい思いをした人もまた少なからずいらっしゃるでしょう。体重計を破壊して投げ捨てたくなる気持ちを抑えるためにも、あらゆる努力が無駄になったわけではないということを知っておきましょう。一見分かりにくくても、自分が思っている以上にエクササイズの恩恵を受けている可能性があるのです。 体重が変わらないように見えても、何かが違ってきているはずです。その背景について見ていきましょう。 体重は変動する 体重は自然に増減します。同じ1日の中でも2kg以上の差が出ることもあります。1 500g近い脂肪がつく場合の摂取エネルギーはおよそ3,500キロカロリーですので、たった1日でこれだけの脂肪がついたとは考えられません。体重計は目安にはなりますが、あくまでも体全体の重量を表すものであり、体脂肪とは別物です。タイミングによっては水分量が多く、それが体重計の数字に影響することもあります。必ずしも脂肪が増えたとは限りません。 減量中にも筋肉は作られる 運動をしていれば筋肉が増えている可能性が高く、それは体重計にも現れます。体重の構成は均一ではありません。身長と体重の同じ人が二人いたとしても、見た目は異なります。これには、保水力、体組成、全体的な体形など、様々な要因がありますが、筋肉と脂肪の密度が大きく異なることが主な要因となっています。よく、筋肉は脂肪より重い、と言われますが、これは間違っています。1kgの筋肉と1kgの脂肪、どちらも重さは同じです。でも、見た目は同じではありません。例えば、1kgの綿毛は、1kgの鉄よりも物理的に大きく見えます。 自分が食べているものを把握できていますか いつもではなくても、気付かないうちに必要以上のカロリーを摂取していることはありませんか。運動量が多ければ食事量が増えても大丈夫、と思いがちです。これは間違ってはいません。頻繁に体を動かしていると、より多くのエネルギーが必要になります。とはいえ、常に多量のカロリーを必要としているわけでもありません。間食に高タンパク食品を摂るようにすると、満腹感が長続きして減量の継続に役立ちます。2 ホールフードを食べずにいると ホールフードとはほとんど加工されていない食品のことです。ビタミンやミネラルが豊富で、化学添加物を含有しません。リンゴ、バナナ、ブロッコリー、トマト、玄米、全卵、サーモンといったようなホールフードは栄養価が高く、体の機能を最大限に発揮するために必要なものをもたらします。一方、加工食品の多い食事は、様々な面で減量の妨げになります。まず、体内に酸素を行き渡らせるのに必要な鉄分が不足していることが多いため、運動によるカロリー消費が制限されます。3 また、ホールフードにはなく、加工食品に多用される精白糖は、肥満の原因となるだけでなく、グレリンという空腹ホルモンの分泌を増加させ、脳が満腹感を得る能力を低下させることが分かっています。3 ウエイトリフティングや筋肉に負荷をかけるトレーニングを 運動による健康効果は、多様な種類の運動を組み合わせることで最も顕著に現れます。往々にして、有酸素運動に時間を費やしていればそれで十分だと考えがちですが、ウエイトなどで筋肉に負荷をかけるトレーニングを取り入れると、より効果的に筋肉を鍛えて減量を促進できます。ウエイトトレーニングは、有酸素運動ほどカロリーを消費しませんが、筋肉の増強には効果的です。1日中、筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費するので、特に何もしていなくても、筋肉が多ければ多いほど、より多くのカロリーを燃焼することができます。4 有酸素運動 逆もまた然りで、ウエイトリフティングや自重トレーニングは身体を強くするのに最適ですが、全体的に見ると、1回あたりのカロリー消費量では有酸素運動の方が多いのは確かです。有酸素運動が体を引き締め、新陳代謝を活発にして、長期的により良い減量につながることは立証されています。5 睡眠不足のせい 睡眠不足がダイエットに直接影響することは研究で明らかになっています。それは、疲れているときに働く生物学的メカニズムによって空腹になり、手早くエネルギーを得ようとして、実際に必要な量よりも多く食べたくなってしまうからです。6 さらに、疲れていると代謝が最適に機能しないことも示されています。7 ですから、チョコレートビスケットを我慢したとしても、体はいつも通りにカロリーを消費できない状態になります。 体重は日ごと、週ごとに変動します。意に沿わず苛立つこともあるかも知れませんが、それは全く正常なことであり、心配の種にするほどではありません。健康的な食生活と適度な運動をし、十分な睡眠をとっていれば、なかなか変わらなかった体重もすぐにあるべき方向へと戻り始めます。また、体重計は自分の進歩を測る方法のひとつに過ぎません。他の手段もあることを覚えておいて下さい。毎月、各部のサイズを測って体型の変化を調べたり、服のフィット感を確かめたりすることもできます。そして最も重要なのは、どれだけ気分が良くなっているかに着目することです。 https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]

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自然な方法でデトックスを楽しむには

Reading Time: < 1 minute デトックスと聞いただけで後ずさりする人は少なくありません。 それは、何かを除去する努力をしなければならない、と思ってしまうせいでしょう。自分を満たされた気持ちにしてくれるものを、自ら諦め、取り除くとなると、気が進まないのは自然なことです。実は嬉しいことに、デトックスには自然な方法で楽しみながらできるものがあります。自分のライフスタイルや習慣を少し変えるだけで、体が勝手にデトックスを始めてくれるのです。 健康的な食生活に緑茶を取り入れて そうです、デトックスの第一歩は、何かを諦めることではありません。逆に、これをプラスすることをお勧めします。緑茶に強力な抗酸化作用があることは確かです。緑茶の効果を示した研究はたくさんあり、水分補給を促進することも分かっています。1日に必要な水分量を満たし、老廃物の効果的なろ過や体温調節、栄養吸収を促進するためにも役立てましょう。 1 断食に挑戦 断食はデトックスに関与する種類の酵素の産生を促し、肝臓を健康に保つのに役立つと言われています。2 溜まってしまった毒素を排出するよりも、溜まる前にブレーキをかける方が簡単です。断食にも様々な方法があり、特定の食べ物や飲み物を口にしないようにして、そのかわりに抗炎症作用のある健康的な食べ物や飲み物を取り入れるというやり方も可能です。 運動量を増やす 定期的な運動は、自然なデトックスに最適です。全身の血流を促進して血行を良くし、内臓の自浄作用を効果的に働かせることができます。体を動かすことで肺の働きが活発になると、毒素をしっかりと吐き出すことができます。また、汗腺が発達し、汗をかくことで皮膚がきれいになります。 飲水量を増やす 水を飲むと健康に良いことがたくさんありますが、その一つに老廃物を排出するデトックス効果があります。3 水は、排尿、呼吸、発汗などによって老廃物を運び、排出します。ですから、デトックスには水分補給が欠かせません。 お酒を控える 肝臓は体内の毒素を代謝する主要な臓器です。肝臓が健康であればそれだけ、解毒作用が高まることは言うまでもありません。過剰な飲酒は、毒素を処理する肝臓の負担を増やすだけでなく、脂肪の蓄積や炎症、瘢痕形成など、肝臓にダメージを与える原因となります。4 ライブラッシングをする 体表面にブラシをかけるドライブラッシングは、肌の古い角質を取り除き、毛穴を開くことで、肌の水分吸収を促進し、毛穴から毒素を排出しやすい状態にします。ドライブラッシングをデトックスの手段として支持する科学的な研究はありませんが、ドライブラッシングが体液の循環を良くし、毒素の排出に役立つことは、経験的に知られています。 炎症を抑制する食事を 糖分の多い食品や加工度の高い食品は体内の炎症を悪化させ、体に備わっている解毒能力に影響を及ぼす病気につながることがあります。 5 より自然で、抗炎症作用のある食事をすることで、体内の解毒の仕組みを健康的に保ち、より良好に機能させることができます。 プロバイオティクスとプレバイオティクスを摂取する 私たちの腸内にはたくさんの細菌がいます。これは実は良いことなのです。腸内細菌には、体調を悪くする悪玉菌もいれば、悪玉菌に対抗して私たちの健康を保つ「善玉菌」もいます。そのバランスは、質の高い食事をしていないと、簡単に崩れてしまいます。体調がすぐれない時や抗生物質を定期的に服用している場合は、体に良いバクテリア、プロバイオティクスやプレバイオティクスを含む食品を食べて「善玉菌」の量を回復させ、免疫系や解毒機能を強化しましょう。6 質の良い睡眠をとる 質の高い睡眠の確保は、健康と自然な解毒機能を維持する最良の方法のひとつです。睡眠不足が免疫系にとって支障となることはこれまでの研究で示されています。 7 眠っている間、脳を充電し、日中に蓄積された有害物質を除去するべく、体は働いているのです。8 スクリーンから離れる 画面を見る時間が長すぎるのは、睡眠障害の一因となっています。これは、睡眠と覚醒のサイクルをコントロールするホルモンであるメラトニンの生成がブルーライトによって遅れてしまい、寝つきや目覚めが悪くなるためです。 デトックスは大変な作業ではありません。今回ご紹介した方法で少しずつ改善していくだけでも、健康な体の維持に役立ちます。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6314618/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4381184/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808900/ [↩]https://oeachoice.com/wp-content/uploads/2018/03/Spa-for-the-Mind-Detox-with-Sleep-Presentation.pdf [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4651462/ [↩]

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自分にぴったりの運動計画で減量を目指すには

Reading Time: < 1 minute 体重を減らすのは簡単ではありませんが、難しいこととも限りません。 長期的な成功のためには、時折一歩下がって現在のライフスタイルを見直し、自分に合った運動計画を立てることが必要です。 自分に合った方法とは 人はそれぞれ違います。だからこそ日々が楽しくなるとも言えますが、理想的なエクササイズもまた、友人とあなたとでは同一ではない可能性があります。適切な方法とは、自分が楽しみながら続けられるものです。自分に合った運動が見つかれば、自然と体重も減っていくはずです。 仕事でどの程度体を動かすか 郵便配達員の運動量はオフィスワーカーよりも多いはずです。あなたの場合はどうでしょうか。動き回ることが多いのか、それとも一日中座っていることが多いのか、考えてみて下さい。座りっぱなしになる仕事をしている人は、少しずつでも努力して体力作りに励みましょう。筋肉や関節の柔軟性を保つためにも、1時間に数分は立ち上がって体を動かして下さい。立っている方が座っているよりもカロリーを消費するだけでなく、様々な病気にかかる可能性を減らすことができると言われています。 1 座りっぱなしの仕事をしている人は、オフィスから離れた場所に駐車する、座って会議をするよりも歩きながら話し合えるアクティブな会議をする、昼休みには足を伸ばして新鮮な空気を吸うなど、ちょっとした工夫ができないか試してみましょう。 BMIを把握していますか BMIの値が高ければそれだけ多くの重みを体とともに動かすことになります。BMIは身長と体重を基に算出する指標で、NHSのウェブサイトなどオンラインツールで知ることができます。BMI値が肥満の域に入る場合は、低体重に入る人とは異なる運動計画が必要です。ただ、体重を減らす必要があるからといって、人よりも多くの運動をしなければならないとは限りません。むしろ、体重が重いほど、身体を動かすことで消費されるカロリーは多くなるので、運動量は少なくてもよいと考えられます。 運動する時間はどれくらい必要か 運動する時間は誰にでもあるはずですが、実際にはなかなか多くを割くことができないものです。家族の面倒を見たり、フルタイムの仕事をしていたりすると、運動のために1時間早くベッドを出るのも簡単ではありません。その1時間の睡眠が得られるかどうかが生活全般を左右する可能性すらあります。運動の健康上の利点は考慮に値しますが、睡眠の重要性もそれに劣りません。どうしても時間がない場合、高強度インターバルトレーニング(HIIT)なら、わずか7分でも効果が得られます。調査によると、HIITは他のエクササイズよりも25〜30%多くカロリーを消費することが分かっています。 2 運動のバリエーションを増やすのは良いことです。週末の方が時間にゆとりがあるという方は、ゴルフや友人とのウォーキングなど、自分が楽しめるアクティビティを探してみましょう。運動に思ったように時間がかけられないことは気にせずに、自分にできることに集中して下さい。 1日の食事量はどうするか 体重を減らすには、摂取するカロリーを消費するカロリーよりも少なくする必要があります。ただし、体が正常に機能するのに十分な食事は確保して下さい。食べる量が少なすぎるのは、食べ過ぎと同じくらい体に悪いことです。研究によると、摂取カロリーを極端に減らすと、長期的な健康や減量に良くないだけでなく、体重維持も困難になることが分かっています。 3 また、空腹感に耐えずして減量はできない、というわけではありません。野菜、果物、豆類、全粒粉など、食物繊維の豊富な食品で満腹感を保つのは、体重を減らし、適切に維持する最良の方法のひとつです。 4 何らかの負傷がある場合 体に何らかの負傷がある方には、関節への負担が少なく、けがを悪化させたり引き起こしたりする可能性の低い、低負荷の運動を行うことをおすすめします。ウォーキングは特別な技術や知識を必要とせずすぐにできるので、運動を始めたい人に最適と言えます。しかしながら、けがの状態によっては難しいかも知れません。そのような場合は、水泳や低負荷の水中エアロビクスを検討してみて下さい。水が体重を支えてくれるので、関節への負担が非常に少なく、陸上での運動で感じていた痛みを水中ではほとんど感じなくなる可能性があります。 現在の体力レベルを考えて 私たちは一人ひとりが違ったタイプの人間であり、フィットネスのレベルも様々です。5km走ることが、ある人にとっては何でもないことである一方、別の人にとっては何ヶ月もかけてトレーニングしなければできないことでもあります。つい人と比べてしまいがちですが、他の人が何をしているかは気にせず、自分にできることに集中して下さい。自分には基礎体力がないと感じているのなら、無理のないペースで基礎体力をつける方法はいくらでもあります。グループで行うアクティビティには、様々なレベルに対応できるものがあります。例えば、ブートキャンプには、体力のある人だけでなく、体力に自信のない人も参加することができます。あくまでも自分自身を基準にして、自分の体力に合わせて楽しんで下さい。 目標を明確に まずは、自分のゴールは何かを明確にしましょう。体重を減らすことを一番の目標とするなら、食事のカロリーを減らせばそれだけ体重は早く減るでしょう。それでも、バランスが重要であることを忘れてはいけません。急激に体重を減らすと、すぐにリバウンドしてしまうだけでなく、筋肉量の減少、空腹感の増大、栄養不足、エネルギー水準の低下などの悪影響が出てきます。 5 運動には他にも多くの健康上の利点があります。研究によると、定期的な運動は「幸せ」ホルモンであるセロトニンとノルエピネフリンに対する脳の感度を高め、幸せな気分に導いてくれるということです。 6 また、健康な筋肉や骨を作るにも運動は有効です。筋肉がアミノ酸を吸収する能力は運動によって高まるため、筋肉の成長を助けつつ、分解を抑えることができます。 7 私たちはつい、他人と自分を比較しがちですが、競う相手は自分であることを忘れないようにしましょう。ある人にとっては簡単なことでも、別の人にとっては難しいことになり得ますが、それでよいのです。自分に優しく接して下さい。どんな運動であれ今日何かやったのなら、やらなかった昨日より進歩したのだと認識しましょう。体力は次第についてきますし、続けていれば体重も減ってくるはずです。減量の旅の小さな一歩一歩にご褒美を与えているうちに、大きな飛躍につながります。 https://academic.oup.com/eurheartj/article/36/39/2650/2398350?login=true [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/ [↩]https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-7 [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23630504/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11255140/ [↩]

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長期的に持続する減量とエクササイズ

Reading Time: < 1 minute 体重を減らすのは大変なことですが、それは勝負の半分に過ぎません。 。 残りの半分は、その体重を維持することです。痩せても結局元に戻ってしまう人は多く、減量後の体重を長期的に維持できている人は5分の1程度という調査結果もあります。 1 でも、諦める必要はありません。科学的に裏付けられた方法を活用して、目標の体重を達成、維持することを楽しみましょう。 運動の重要性 運動を中心にして減量したのでなくとも、せっかくの成果を維持するためには、定期的に体を動かす必要があります。それは、運動によってカロリーを消費し、新陳代謝を活発にすることができるからです。運動は自由に食べられるものが増えていくにつれて重要になります。運動量を増やしてカロリーの摂取と消費のバランスを取ることで、摂取したカロリーをしっかりと燃やして体重を安定させましょう。研究によると、毎日30分程度の適度な運動をしている人は、体重の維持がしやすいということです。 2 ウエイトリフティング 体重が減ると筋肉量が減るというのはよくある副作用です。 3 筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、筋肉が減ると体重維持が難しくなります。また、筋肉量の減少には、新陳代謝の悪化や全体的なカロリー消費量の低減といった影響が伴うことも分かっています。 4 研究によると、減量後にウエイトリフティングをすると、このような筋肉の減少を防いで体重を維持できる可能性が高くなるということです。5 バランスの良い食事と運動を組み合わせる ダイエットが終わっても食事に気をつけることは大切です。バランスのとれた食事と運動による健康効果の両方を最大限に活かすようにしましょう。タンパク質を多めに摂取すると、食欲を抑えて満腹感を促すことができます。また、食後に満腹感をもたらす役割を担うホルモンの量が上昇します。 6 体重測定を続ける 体重は一夜にして増えるものではなく、徐々に増えていくものです。ある朝突然、減らしたはずの体重が戻っていたことに気付く、といったことのないように、定期的に体重を測って確認しましょう。とはいえ、たまに体重が増えたとしても、気にしすぎないことが大切です。毎週体重を測って、少しでも増えていたら即ダイエットをするのではなく、自分で許容範囲を決めておくことをお勧めします。例えば、2kgくらいまでは良しとするなら、目標体重から2kgの上限を超えたら、範囲内に戻るように対処すれば良いのです。これなら時々ちょっとしたおやつを楽しむことができますし、上限を超えても比較的簡単に範囲内に戻すことができます。 体重維持の方法に男女の違いはあるか 遺伝的な観点からは、体重維持に関しては、男性の方が有利であると言えるでしょう。一般的に、男性は筋肉量が多く脂肪が少なめなので、体重を維持するだけでも女性よりも多くのカロリーを必要とします。簡単に言えば、男性はたくさん食べてもすぐには太らないのです。筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費します。ですから、ウエイトリフティングや自重トレーニングは女性にとって特に重要です。 また、維持の面だけでなく、体重を減らすのも男性の方がスムーズで、体重が増えた後元に戻すのは女性よりも簡単です。体重管理については男性の方が有利なようですが、女性はこれを理由に落胆することなく自力でコントロールして、食生活や運動習慣を改善して下さい。ウエイトを持ち上げたり、体重で負荷をかける運動をしたりすることで、ぜい肉のない体を作り、減量の成果を維持できます。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002825/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17075583/ [↩]https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200636030-00005 [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1555605/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/ [↩]

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精神的集中力を保つためにジェームズ・エリントンが重視していること 10選

Reading Time: < 1 minute 精神的集中力とは イギリスのオリンピック選手、ジェームズ・エリントンは2017年に大きな交通事故にあいましたが、フォーカスをエリートレベルの競技会復帰に定めて見事に達成しました。旅を続ける彼は多くの人々の心を動かしています。 重傷をいくつも負い、車いすでの生活を余儀なくされた時は、キャリアだけでなく人生そのものまでも脅かされるような衝撃を受けたはずですが、それでも彼はエリートレベルの競技に復帰することを自ら決意し、意志の力を見出したのです。 精神的集中力とは、何かに意識を集め、そのために全ての精神力を注ぐ能力のことです。健康な精神状態で集中力を活かすことを一度習得すれば、どんな状況になっても、新しいことを学び、目標を達成し、良好なパフォーマンスを発揮することができるようになります。 ジェームズが精神的に集中するために実践しているいくつかのコツを以下にご紹介します。ぜひご自身でやってみて下さい。 1. 目標を小さなステップに分割する スポーツ、日常生活、仕事、その他どんな場合でも、大きな目標に圧倒されないようにすることが大切です。最終的な目標に至る過程を短期的な目標に分割して取り組むと対処しやすくなり、気がつけば目標達成に何歩か近づいているはずです。一日一日を大切に進んでいきましょう。 2. 鍵は可視化 ひとつひとつの目標を達成していく自分を、思い描いてみましょう。一歩ずつ進むことも大切ですが、最終的な目標を達成した時の自分をビジュアライズすることでモチベーションが上がり、望む先にある感慨や充実感に触れることができます。ジェームズは、自分が走り、レースを勝ち抜いていく姿を想像しています。負けたことが頭の片隅にあっても、それに気を取られることはありません。勝利はいつも最前線にあるからです。 3. 自分を振り返る時間を作る ジェームズはいつも「早く忘れること」を勧めていますが、自分を振り返る時間も作ってもらいたいと考えています。改善の余地は常にあるものです。ジェームズは、自己ベストのパフォーマンスを振り返って、ベストな方法を今後のレースに活かすことの重要性を認識しています。例えば、彼はオリンピックに向けて、ヨーロッパ選手権準決勝の最高のパフォーマンスを振り返り、現在の自分との比較をしています。 ここで重要なのは、感情を抜きにして過去の経験から学ぶことです。振り返る理由は、常にポジティブなものでなければなりません。 4. サポートの輪を持つ 目標に向かっていく自分を応援してくれる人が周りにいることは、精神面でとても有意義です。 ジェームズの場合、意識を集中する上でチームメイトが重要な役割を果たしています。同じようなトレーニングをしている同志と一緒にいると、互いに共感し合えます。誰にでも調子の悪い日はあります。他の誰かが不調を経験しているときにはいつも、必ず復活できる、とチームでお互いに言い聞かせています。また、皆がポジティブでいると、それが自分にも伝わってきて、モチベーションが上がります。 サポートは物理的に身近にいる人に限りません。遠くからでも応援してくれている誰かの存在を実感することは大切です。ジェームズは大きな競技会やレースの前に集中力を高めるために、家族や友人、その他あらゆる関係や物事から離れることがあります。これには決して個人的な他意はなく、彼の場合は馴染みのある顔ぶれと一緒にいると、リラックスして集中力を失ってしまいがちだからです。自分の目標やそれを達成することの意味を理解してくれる人の中に身を置くことは重要です。 5. 気が散る原因をなくす 達成しようとしている目標から意識をそらすようなものを取り除くことは、精神状態を健康的にするための重要なステップです。私たちはあらゆる電子機器の通知で定期的に邪魔されることに慣れてしまっています。むしろ、通知が入る前に、気になってチェックしてしまうほどです。 ジェームズは競技の前によくデジタルデトックスを行い、達成しようとしていること以外にエネルギーや思考を使わないようにしています。デバイスからの通知をオフにすると、デバイスをコントロールできるようになり、気が散ることが少なくなります。 6. マインドフルなエクササイズを マインドフルネスの利点は、心を落ち着かせ、集中できるようになることです。どんな状況下でも心を安定させて意図した所へ集中させる能力は、ストレスを感じたり、気が散ったり、圧倒されたりしそうな時には特に重要です。 マインドフルネスのエクササイズは数多くありますが、その中から自分に合ったものを見つけることがポイントです。ジェームズはヨガにも関心を持っており、音楽療法を定期的に行って、心静かに座する時間をとっています。彼は他にも考え事をせずに静かに過ごす機会をしばしば作っているそうです。 7. 正しく栄養摂取 食事が1日の気分に及ぼす影響は忘れがちです。身体で作られるエネルギーの20%は脳で使われているため、脳に適切な栄養を与えていないと、疲労感や集中力の低下を感じるようになります。 多くの人がそうであるように、ジェームズも精白された炭水化物や砂糖の摂り過ぎが集中力やエネルギーに支障をきたすことに気づきました。栄養 について彼は、常に自分の体の声に耳を傾け、体が必要としている時に必要な栄養素を知るというアプローチをとっています。 体と心は連動しています。健康的でバランスのとれた食生活を心がけることが大切です。 8. 日課を守る 例え朝だけであっても、自分のための日課を設定すると、特定のタスクに集中でき、しかるべき所へエネルギーを注いで力を発揮できる、健全な精神状態になります。ジェームズにとってトレーニングは日課の一部ですが、ルーチンにこだわりすぎないことも重要だと認識しています。生きていれば壁に直面することは何度もあります。ルーチンをこなすことで集中力と生産性を高める一方で、柔軟性と適応力を保つことが重要です。 ジェームズは事故の後、トレーニングを量より質重視へと変えていきました。トレーニングの量は減ったものの、回復時間を確保するために、より質の高いトレーニングを行っています。以前のルーチンは変更することになったわけですが、ジェームズはその利点を自分でよく理解しています。 9. 自分の体の声に耳を傾ける 生産性や集中力を高めようと思っても、体や心が休息を必要としている場合があります。そんなときは自分に無理強いしないことです。そのまま押し通そうとすると、最終的には目標に影響が及ぶ可能性があります。 ジェームズは、体調不良や心身の疲労を感じているときにトレーニングを休むのはとても難しい決断であることも、それに抵抗すると長期的にはパフォーマンスに大きな影響が及ぶことも知っています。目標から目をそらさず、必要に応じて体を回復させることで、より早くベストな状態に戻ることができます。 10. 自分を信じる 最後になりますが、自分を信じることは、思った以上に精神的集中力に影響します。自分に疑いを抱えたまま困難に直面すると、対策を先延ばしにしたり、やる気を失ったり、あきらめたりしてしまいがちです。 ジェームズがトラックに立つとき、他のアスリートとの競走で負ける確率は8分の1は存在します。それでも彼は、自分の能力を最大限に発揮すれば勝てると信じています。その信念は、意識の最も重要な焦点なのです。 精神的集中力を高めるために、自分なりのソリューションを 「ひとりひとりは違っても、困難な状況で役に立つ同じツールを誰もが持っています。自分にできることが分かりにくい場合もあるでしょう。それでも辛抱ができれば、自分で大きな変化を起こすことができます。自分にできる何かを宣言し、途中の課題を現実的に考えて ’できない’ から ’できる’ へとマインドセットを変えましょう。きっと、自分にこんなことができるなんて、と驚く時が来ます。」 – ジェームズ・エリントン、オリンピック選手 考えられないようなことでも実現は可能です。ジェームズの旅がまさにそれを反映しています。何らかの状況下で圧倒されそうになったり、諦めそうになったりしたら、ジェームズのヒントを一部でも全部でも実行して、健康的な精神状態を取り戻すようにしましょう。

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マルチビタミン

Reading Time: < 1 minute マルチビタミンとは何か、なぜ必要なのか マルチビタミンは、全般的な健康維持の基盤の強化に役立ちます。例えば、睡眠不足やストレスに悩まされている人、咳や風邪などの一般的な病気にかかりやすい環境で働いている人などは、マルチビタミンを摂取することで、身体に必要な主要なビタミンやミネラルの1日の推奨量を確保することができます。 マルチビタミンの種類 マルチビタミンには様々な種類があり、年齢や性別に合わせたもの、妊娠中の女性のためのもの、スポーツをよくする人のためのものなど、特定のライフスタイルを考慮して開発されたものが各種流通しています。 たくさんのマルチビタミンの中から、どれを選べばいいのか迷ってしまうこともあるでしょう。優れたマルチビタミンには、最低でも以下のものが含まれているはずです。 • ビタミンD – カルシウムの吸収を助けます。骨の健康に重要です。 • マグネシウム – 骨の健康とエネルギー生産に重要です。 • カルシウム – 丈夫な歯と骨に必要です。 • 亜鉛 – 免疫系をサポートし、傷の治癒を助けます。 • 鉄 – エネルギー水準と脳の機能を助けます。 • 葉酸 – 炎症を抑える働きがあります。妊娠中は胎児の発育に重要です。 • ビタミンB-12 – 神経と血液細胞を健康に保ちます。 マルチビタミンの摂取源 マルチビタミンは、タブレット、カプセル、チュアブルグミ、液体、粉末などで様々な形状のサプリメントで摂取することができますが、その他にも方法があります。例えば、ビタミンDは、日光をしっかりと浴びることで体内で作られます。ただ、十分な量が得られている人は少ないので、マルチビタミンはビタミンDを含むものを選ぶ必要があるでしょう。 サプリメント以外に多種多様なビタミンを摂取する最も簡単な方法は、食べ物から自然に摂取することです。 ケール ビタミンKが特に豊富なケールは、地球上で最も栄養価の高い食品のひとつです。ビタミンKは血液凝固に不可欠で、骨の健康にも関与していることが研究で明らかになっているため、私たちの食生活に欠かせません。 1 ケールには、食物繊維、マグネシウム、ビタミンB6、カリウム、鉄分が豊富に含まれており天然のマルチビタミンとしても優れています。 卵 卵は、脳や細胞、神経系の健康に欠かせないビタミンB12を豊富に含んでいます。たった2個の卵で、1日に必要なビタミンB12のほぼ半分を摂取することができます。 2 ビタミンB12が欠乏すると、頭痛、疲労感、イライラなどの症状が現れます。3 ダークチョコレート チョコレートに罪悪感を抱く必要はありません。特にダークチョコレートはそうです。ダークチョコレートには、食物繊維、鉄分、マグネシウム、銅、マンガンがたっぷり含まれています。ある研究では、ダークチョコレートはブルーベリーなどの食品よりも多くの抗酸化物質を含有する、と報告されています。4 バランスのとれた食事に勝るものはありません。果物、野菜、ナッツ類、種子類、そして食生活上の制限がない場合は肉類や魚介類など、多種多様な自然の食品を食べるようにしましょう。マルチビタミンは1日に推奨される量の必須ビタミンや栄養素を確実に摂取するには便利ですが、それだけでは不十分です。できるだけ健康でいるための一手段として、適切なタイミングで適切なマルチビタミンを活用するとよいでしょう。 https://www.anaboliclabs.com/User/Document/Articles/Vitamin%20K/2.%20Cranenburg,%20Vitamin%20K2,%202007.pdf [↩]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173424/nutrients [↩]https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/symptoms/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21299842/ [↩]

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ヘルシーな食生活における間食

Reading Time: < 1 minute 健康的な食生活の一環として、体重増加を防ぎつつ間食を楽しむ方法とは 間食というと、必要もないのに高カロリーのものを食間に食べる悪癖のことだと思われがちです。ところが、意識的に行えば、間食はビタミンや栄養素を補給し、健康を維持するのに最適な方法になり得ます。一般的に言われているのとは違って、体重を増やさずに間食をすることは可能です。 間食すると太る? 実は、そうではありません。加工度の高いものや糖分の多いものを食べればもちろん太りますが、健康に配慮した間食をすれば体重は安定しますし、減量を助けることもできます。研究によると、間食をすることで空腹感が軽減し、1日の総カロリー消費量が全体的に少なくなることが分かっています。1 また、タンパク質が豊富で食物繊維の多い間食を選ぶことで、体重を減らすことができる可能性もあります。2 間食で血糖値を安定させる タンパク質の豊富な間食は、血糖値のコントロールを改善することを示した研究結果が発表されています。3 大切なのは、自分の体の声に耳を傾けることです。ライフスタイルが多忙なら尚のこと、空腹感を無視するのは賢明ではありません。真の空腹感とは、単に気になるものを食べたいと思うことではありません。体がエネルギー不足に陥り、最適な機能を発揮するために、より多くのカロリーを必要としていることの現れです。 空腹を防ぎ、間違った選択を避けるために 長時間食事をしないでいると、チョコレートバーなどで手早くエネルギーを補給したくなり、必要以上のカロリーを摂取してしまう可能性が高まります。味で劣ることのない代替品はたくさんあります。賢く選べば、罪悪感なしに甘いものへの欲求を満たすことができます。 ヘルシーなおやつになるもの 自分にとってどのような食品がヘルシーなのかを知ることは重要です。間食の回数や食べる物の種類は、ライフスタイルや次の食事までの時間によって異なります。例えば、活動的な人なら1日に2〜3回の間食が必要な場合がありますが、座っている時間の長い生活をしている人は、たまに少し何かつまむ程度かも知れません。 ポイントは、空腹感や特定の食べ物への欲求を満たすだけでなく、血糖値のバランスを整え、次の食事までエネルギーを持続させるようなものを選ぶことです。エナジーバーは、通常のチョコレートバーやビスケット、ケーキの代わりとして最適です。チョコレートバーの味わいはそのままに、血糖値の上昇を引き起こさない健康的な原材料を使用したものが入手できます。 間食の時間をマインドフルネスに 人類は高カロリーの食品の味を楽しむように仕組まれているので、お腹が空いていなくても欲求を我慢するのは難しいものです。研究によると、健康に悪いおやつを選んでしまう最も一般的な理由は、空腹やエネルギー不足ではなく、単に誘惑に負けてしまうことだそうです。4 しばらくは練習が必要ですが、真の空腹を認識することを学びましょう。食欲がストレスから来るのか、退屈しのぎなのか、単に好きなものを味わいたいという欲求なのか、見極めが必要です。真の空腹と判断した時に適切な間食をすれば、血糖値を安定させ、一日中、山も谷もない安定したエネルギーを維持することができます。間食をしたくなったら、自分の体の声に耳を傾け、ヘルシーな果物やナッツ類、種子類、栄養価の優れたエナジーバーなどを食べるようにしましょう。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24670946/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21756320/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23591152/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24134077/ [↩]

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バランスの良い食生活の重要性

Reading Time: < 1 minute 世の中には膨大な数の食事方法があり、目的やライフスタイル上の選択に応じて様々な食べ方が提案されています。 ベジタリアン、ヴィーガン、ケト、パレオ、断食、等々…混乱してしまうのも無理はありません。さらにややこしいのは、いわゆるダイエットが三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)のいずれかに焦点を当てている場合が多いことです。どのダイエットであれ、ある程度の効果はあります。低炭水化物ダイエットが体重減少に役立ち、高タンパクダイエットが筋肉増強に役立つことは、多くの研究で示されています。 1 成功とバランスは必ずしも一致しない ダイエットで筋肉増強や減量といった目標を達成できたとしても、健康の他の要素を犠牲にした結果かも知れません。炭水化物を抜きにすれば、確かに体重は減るでしょう。しかしながら、炭水化物を極力カットしたダイエットは続けるのが難しく、人によっては消化器系の不調を引き起こす可能性があることも研究で明らかになっています。 2 何かを引き換えにして達成したその結果が、本当に価値に見合うものなのか、考えてみることも必要です。 目標を達成し、なおかつ健康を維持する バランスのとれた食事とは、減量や筋肉増強などの目標を達成しつつ、健康的なライフスタイルに必要なすべての栄養素を確保できるものです。バランスのとれた食事をするには、三大栄養素に加えて、様々な微量栄養素、ビタミン、ミネラルが必要です。 自分にぴったりのバランス食を バランスのとれた食事とは、適切かつ有効で持続性を兼ね備えた食事です。体に必要な栄養素を適切なバランスで摂取できる食事をしましょう。ただし、他の誰かにとって最適な食事が、あなたにとってのベストな食事とはならない可能性があります。例えば、体重を減らしたい人と、体重を増やしたい人とでは、必要な食品の割合が異なります。 食事のバランスをとる方法 バランスよく栄養が摂取できないと、病気や感染症、疲労を生じやすくなり、体は最適に機能することができません。バランスのとれた食事をすることで、体が効果的に働くために必要な栄養素を摂取できます。 健康的でバランスのとれた食事とは、三大栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質に加えて、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を含むものです。よって、様々な種類の野菜と果物、穀類、乳製品、タンパク源を組み合わせることになります。 果物は栄養価が高く、糖分に対する欲求を満たしてくれます。ベリー類、レモンやライム、メロン、スイカなどを中心に、低糖質のものを選びましょう。 野菜は、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質をたっぷりと含んでいます。ほうれん草、ケール、ブロッコリーなどの濃い緑色の野菜は特に栄養価が優れています。また、健康効果を高めるには、あらゆる色の野菜を食べることが望まれます。 穀類、なかでもホールグレイン(全粒粉)を使用した食品は料理に風味と食感を加えるだけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂取できます。玄米、オートミール、全粒粉のパンなどがその好例です。 牛乳やチーズなどの乳製品には、タンパク質、カルシウム、ビタミンDなど、体に必要な栄養素が含まれています。ヴィーガンの方は、カルシウムをはじめとする栄養素が強化された代用ミルク(豆乳、オートミール、ココナッツ、アーモンド)を活用できます。 タンパク源としては、肉、卵、魚、豆類が優れています。ヴィーガンにとっては、豆腐や豆類が植物性タンパク質の代表格となっています。 避けるべきもの バランスのとれた食事をするなら、何を食べるかだけでなく、何を食べないかも重要です。砂糖や塩分が追加された加工食品、精白された穀物、アルコール、トランス脂肪酸などは、カロリーばかりで栄養価がなく、健康上のメリットのない食品です。問題は加工にあります。果物は結構な糖を含みますが天然の糖分であり、そのまま食べれば食物繊維やその他の栄養素も摂取できます。よって糖分の急上昇を引き起こす可能性は低く、体に必要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質の摂取量を増やすことができます。 自分なりの目標を達成しつつ、同時に健康を維持できる食事をすることは、常に最優先されるべきです。体に必要なビタミン、ミネラル、栄養素を確実に摂取して、おいしい食事を楽しみながら、体の内側も外側も元気になりましょう。 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1748-1716.1967.tb03720.x [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30408717/ [↩]

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ウェルビーイングに五感を駆使することの重要性

Reading Time: < 1 minute ウェルビーイングは全ての人に望まれるものですが、努力しなければならないものでもあります。 幸いなことにウェルビーイングは、五感に意識を向けるだけで向上させることができます。その様々な手法を知っておきましょう。 ウェルビーイングと五感の関係 私たちの脳は五感から送られてくる情報を処理する役割を担っています。見たり、感じたり、聞いたり、味わったり、嗅いだりしたものの解釈は、ウェルビーイングに直接影響を及ぼします。 ウェルビーイングと視覚 視力は健康の4つの柱のひとつである「きちんと食べる」ことに直結します。よく「人は目で食べる」と言われますが、単色の食べ物がのっている皿よりも、多彩な食べ物が載っている皿の方が魅力的に映るのはそのためです。1 ある研究では、明るい色のお皿を使うことで、高齢者の食事量が約30%増加したという結果も出ています。2 ウェルビーイングと味覚 味覚と嗅覚には非常に密接な関係があり、脳が味覚と解釈する情報の約80%は実際には嗅覚から入って来ています。人は何百万種類ものにおいを認識することができますが、味覚に関しては、視覚、嗅覚、食感から得られる付加的な手がかりがなければ、塩辛い、甘い、苦い、酸っぱい、香ばしい、くらいしか識別できません。味覚がウェルビーイングに関連していることは確かです。苦味に敏感な人は、強い苦味をカバーするために糖分や脂肪分を多めに使ったものを避けるなど、食べるものを慎重に選ぶ傾向があります。注射の前に子供に甘いものを舐めさせてなだめる例のように、甘味が身体的な不快感を和らげるという研究結果もあります。3 ウェルビーイングと聴覚 車のクラクション、火災報知器の音、救急車のサイレンなど、私たちは音で危険を察知します。また、音楽でストレスや不安が和らぐように、音には癒しの効果もあります。研究によると、理学療法を受けている患者は、セラピーの様々な場面で特定の音を流すと回復が早まるそうです。4 ウェルビーイングと触覚 触れ合いは、ウェルビーイングにおいて最も強力なツールのひとつです。愛する人とハグしたり、ペットを撫でたり、触れるというシンプルな行為が不安の軽減や睡眠パターンの改善につながることは研究によって示されています。5 ウェルビーイングと嗅覚 においは単に快・不快に関わるものではなく、特定の健康問題の予兆を示すことがあります。例えば、嗅覚の衰えはアルツハイマー病の兆しであるとの研究結果があります。6 最近では、嗅覚の衰えはCovid-19ウイルスに感染している可能性を示唆するものとして挙げられています。 五感と健康の4つの柱との関連性 ライフプラスでは、健康とウェルビーイングは大きく分けて4つの柱に支えられていると考えています。健康を維持するためには、それぞれの柱のバランスをとる必要がありますが、五感はそのひとつひとつに多大な影響を及ぼします。 きちんと食べる おいしく食べるには、視覚、味覚、嗅覚のすべてが重要です。色とりどりの食べ物に目を奪われたり、悪い臭いのする食べ物を避けたりと、体に必要なバランスのとれた食事をするために感覚が役立っています。 心から健やかに 人との触れ合いは喜びをもたらします。一方、私たちの心は他の感覚にも影響されます。匂いが楽しい記憶を呼び起こしたり、音が喜びになったりするほか、寒い日の温かい飲み物の味は何よりも心を和ませてくれます。 いつまでもアクティブに 体を動かすことはウェルビーイング全般で重要ですが、五感を頼りにすることで、より簡単で楽しいものにすることができます。散歩を面倒な義務と思い込まず、海辺や森の中を歩きながら、目で景色を、鼻で新しい匂いを、耳で木々の間から聞こえてくる鳥のさえずりを楽しむようにしてみましょう。 サプリメントで栄養補給 サプリメントを上手に利用すれば、健康に必要なものをすべて確保し、自分の栄養ニーズに応えることができます。 健康の4つの柱を念頭に、五感を最大限に駆使することで、バランスの調ったウェルビーイングへの道を歩んで行きましょう。 https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1068/p7040 [↩]https://elemental.medium.com/want-to-get-healthier-hack-your-five-senses-ddc9e749c41b [↩]https://books.google.co.uk/books?hl=en&lr=&id=M1kNCgAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&dq=taste+wellbeing&ots=QMOL9-QtnT&sig=ADjZWhgz6Pl0LfFC_g3CcCy2oQQ&redir_esc=y#v=onepage&q=taste%20wellbeing&f=false [↩]https://journals.lww.com/hnpjournal/Abstract/2004/05000/Vibroacoustic_Sound_Therapy_Improves_Pain.2.aspx [↩]https://search.informit.org/doi/10.3316/INFORMIT.421000020411926 [↩]https://search.proquest.com/openview/9bb25f8aec2ed382fcdff8a9db42a32d/1?pq-origsite=gscholar&cbl=31252 [↩]

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化学的不均衡とは何か、食生活で改善できるのか

Reading Time: < 1 minute 人体の機能やメッセージ、神経細胞を伝わるインパルスは、すべて脳から発信されています。特定の栄養素が不足していたり、機能を最適に働かせるために必要な燃料が得られなかったりすると、化学的不均衡が生じます。そして、神経伝達物質や脳内の化学的なメッセンジャーが不安定になります。1 化学的なバランスが崩れる理由 化学的不均衡は誰にでも起こり得ることであり、恥じることは何もありません。化学的不均衡がうつや不安といった精神的な症状と関連していることは、研究で明らかになっています。 2 ある種の神経伝達物質は、運動不足や特定の栄養素が不足した食習慣などの要因に影響されて、バランスを崩すことがあるのです。 脳内の神経伝達物質のバランスを保つには 神経伝達物質のバランスが保たれていると、脳内の報酬系がトリガーとなる刺激に応じてドーパミンを放出し、ポジティブで幸せな気持ちに導かれます。ドーパミンが放出されると、脳はそれを引き起こした行動を認識し、快感を再び得るために同じ行動を繰り返すことを欲します。嬉しいことに、このドーパミン放出を誘発するためにできることがいくつもあります。また、それを習慣化すればするほど、簡単にできるようになります。 頻繁に体を動かす。ドーパミンが減っていると尚のこと、運動の優先順位は低く思えるかも知れませんが、新鮮な空気の中で外を散歩するだけでもよいので、体を動かしてみましょう。研究により 3 脳内の化学物質や神経伝達物質のバランスを整えれば、気分に大きな影響を与えることができると分かっています。 ノーと言うことを学びましょう。 あまりにも多くを引き受けると、ストレスや混乱を招くことがあります。自分に求められているあらゆる物事に押しつぶされそうに感じたら、一旦立ち止まって「ノー」と言ってみましょう。自分の手に負えないほどのタスクを引き受ける必要はありません。断るということを実際に始めれば、自分自身がよりバランスのとれた状態になっていることに気づくでしょう。 心休まる自分時間を過ごす。 あなたは自由な時間に何をするのが好きですか。犬の散歩をしている時が一番幸せですか。絵を描いたり、落書きりしたりするのが好きでしょうか。料理しているとリラックスできる人もいれば、単に友人や家族と一緒に過ごすことで最高の幸せを感じられる人もいるでしょう。自分にとって楽しいことが何であれ、それを楽しむ時間を自分のために作って下さい。 化学的不均衡は食事でコントロールできるか 生活習慣がドーパミンの水準に影響を及ぼすことは確かです。食生活は化学的不均衡の主な要因の一つとなっています。食べ物が気分に作用するのは本当です。化学的不均衡と食事には強い相関性があるのです。 ドーパミンとセロトニン ドーパミンとセロトニンは、気分を良好にしたり、睡眠を改善したり、全体的な幸福感を高めたりする「幸福感」の化学物質ですが、実はある種の食品に豊富に含まれています。ドーパミンの摂取源となる果物には、バナナ、プランテン、アボカドなどがあります。また、ビロードマメ(ムクナ)の葉や豆にもかなりのドーパミンが含まれています。柑橘類、リンゴ、トマト、ほうれん草、エンドウ豆、その他の豆類も低量ながらドーパミンを含有しています。セロトニンの豊富な食品もいくつか知られており、葉酸を多く含むものではブロッコリー、濃い緑の葉野菜、豆類、ビーツ、柑橘系の果物、卵など、食物繊維を多く含むものでは全粒穀物、オーツ麦、野菜、梨などがあります。 グルタミン酸とGABA グルタミン酸は体内でガンマ-アミノ酪酸(GABA)に変換されます。GABAは神経系を調節する物質で、これが少ないとうつや不安につながることが示されています。 4 グルタミン酸は、魚介類、魚醤、納豆、味噌、海藻、大豆、キノコ、ほうれん草などから摂取できます。また、トマト、ジャガイモ、サツマイモなどある種の野菜や栗、オーツ麦、小麦、大麦、米、ソバなどの全粒穀物からもGABAが得られます。さらに、GABAそのものを含んではいませんが、その産生を促すことができる食品もあります。ヨーグルトやケフィアのようなプロバイオティクス食品、そして緑茶も取り入れてみるとよいでしょう。 食生活上の意義 特定の食品を食べた後、自分がどう感じるか注意してみると、何か気づくことがあるかも知れません。食べた直後だけでなく、次の日の気分も観察して下さい。エネルギーに満ち溢れ、落ち着いた幸せな気持ちでいるのか、それとも不安でイライラしているのか、自分に問いかけるのです。気分が良くなる食べ物とそうでない食べ物の区別がつかない場合は数週間(加工食品や精白された糖分は一切摂取せず)「クリーンな」食品だけを食べてみて下さい。それから徐々に他の食品を食事に取り入れていくようにすると、自分にとって良くないものが何か見えてきます。 https://www.brainforestcenters.com/resources/chemical-imbalance-really-affect-brains [↩]https://www.medicalnewstoday.com/articles/326475#what-conditions-are-linked-to-chemical-imbalances [↩]https://jnm.snmjournals.org/content/jnumed/41/8/1352.full.pdf [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17127302/ [↩]

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ベリー類 – とってもおいしいスーパーフード

Reading Time: < 1 minute よく見かけるベリー類は小粒でも絶大な力を秘めています。 ベリー類は単においしいだけでなく、栄養素や抗酸化物質を豊富に含む、体にとても良い食品です。ベリー類がスーパーフードとは意外かもしれませんが、確かに立派なスーパーフードなのです。スーパーフードとは、心身両面で健康を増進させる働きのある食品のことです。 ベリー類を日常的に食べると様々なメリットが得られることは、すでに立証されています。 抗酸化物質の宝庫 抗酸化物質には、酸化ストレスの原因となるフリーラジカルを除去する働きがあります。研究では、ベリー類の抗酸化物質が酸化ストレスを軽減することが確認されています。1 低カロリーで栄養たっぷり ベリー類には抗酸化物質だけでなく、栄養素も豊富に含まれています。ビタミンやミネラルの含有量はどのベリーもほぼ同じですが、ビタミンCは例外的にイチゴが傑出しています。イチゴを150g食べると、1日の推奨量の150%に相当するビタミンCが摂取できます。2 心臓の健康に良い ハーバード・メディカル・スクールの研究で、週3回のブルーベリーとストロベリーの摂取が心臓の健康に直接影響することが分かりました。3 ベリー類の摂取量が多いほど、心臓発作の発生率が低いという相関性が示されたのです。心臓への影響が最も大きかったのは、ブルーベリーやイチゴを週に3皿以上食べていた人たちだったそうです。 食物繊維が豊富 食物繊維には満腹感を高めて空腹感を抑える作用があり、摂取カロリーを減らして体重管理をしやすくする上で有効であることが研究で明らかになっています。4 ベリー類には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。 血糖値やインスリン値の改善にも ベリー類の摂取については、血糖値の上昇から細胞を保護するだけでなく、インスリン感受性を高め、高炭水化物の食事が血糖値やインスリン反応に与える影響を軽減することを示唆する研究結果もあります。5 ベリー類で炎症抑制 炎症はケガや感染症に対する体の自然な反応ですが、現代のライフスタイル、つまりストレスの増大、運動不足、食生活の乱れなどにより、炎症が起こりやすくなり、心臓病や糖尿病などの一因になると考えられています。どのベリー類にも強い抗炎症作用があり、ベリー類に含まれる抗酸化物質によって炎症マーカーが低下することが研究で指摘されています。6 多種多様なベリー類 ラズベリーは、赤や黒、紫、黄色、金色まで多彩で、甘くてジューシーな味が魅力です。ビタミンCとE、抗酸化物質のセレン、ベータカロチン、ルテイン、リコぺン、ゼアキサンチンなどを含んでいます。 ブルーベリーは、食物繊維とビタミンKのすばらしい供給源であり、アントシアニンとして知られる抗酸化ポリフェノールも含んでいます。 イチゴは世界で最も消費されているベリー類の一種で、ビタミンCの特に優れた供給源です。 アサイーベリーはブラジル・アマゾン原産のベリー類で、抗酸化ポリフェノールが豊富です。含有する抗酸化物質はブルーベリーの10倍に相当するとの研究結果もあります。7 ゴジベリーはクコの実と呼ばれ、原産は中国ですが、最近は欧米でも人気が高まっています。ゴジベリーはビタミンAとゼアキサンチンが豊富で、他のベリー類と同様に抗酸化作用のあるポリフェノールも含んでいます。 クランベリーは酸っぱい味がしますが、非常にヘルシーで、甘みを足したジュースで飲用されています。数多くの研究で、クランベリージュースが尿路感染症のリスクを軽減することが明らかになっています。8 フリーズドライで栄養分を保持 ベリー類は比較的早く食べないと腐ってしまうので、アサイーやゴジベリーのように、身近には自生していないベリー類は手に入れにくいのが難点です。とはいえ幸いなことに、フリーズドライ加工によって、ベリー類の栄養分を保ちつつ、多くの人々が恩恵を得られるようになっています。フリーズドライは、果実の色や味、栄養価はほとんどそのままに、天然の水分を約98%除去して腐敗を防ぎます。真空環境を利用するなどの他の脱水方法と比較して、フリーズドライが栄養のクオリティ保持に最適であることは、研究で明らかにされています。9 ベリー類を食生活に取り入れる ベリー類の最大の魅力は、その多様性と、食生活に簡単に取り入れられることです。もちろん、生で食べてもおいしいフルーツですが、1日のスタートに、シェイクやスムージーに加えたり、ヨーグルトやシリアル、オートミールに入れたりして楽しめます。ランチタイムには、サラダにベリー類を加えるか、甘いデザートがわりにしてみるとよいでしょう。 おいしくて栄養価の高いベリー類を日常的に食生活に取り入れて、手軽に楽しく健康増進を図りましょう。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26773014/ [↩]http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2 [↩]https://www.health.harvard.edu/heart-health/eat-blueberries-and-strawberries-three-times-per-week [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9109608/ [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711306001267 [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21242652/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15030208/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11431298/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

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何事もバランスが大切 – 80/20ルールで体重を管理

Reading Time: < 1 minute 効果的だとされるダイエット法は世の中にたくさんありますが、重要なのは自分に最も合ったものを見つけることです。 料理にどのくらい時間を割けるか、一緒に食事をする家族がいるか、ベジタリアンやフレキシタリアンなど食べられるものに制限があるかどうかなど、食生活の選択にはライフスタイルに関わる要素が幾分か関わってきます。何を目指しているのかにもよりますし、時には気分に左右されることもあるでしょう。大切なのは、体が正常に機能するために必要な栄養素を確実に摂取することです。様々なダイエット法の中には自分に合ったものがあるはずですが、80/20ルールが参考になるかも知れません。 これは、結果の80%は行動のたった20%から生み出される、というパレートの法則に着想を得たものです。パレートの法則は暮らしのほぼ全般に応用できます。基本的な考え方としては、私たちが10の物事を行うとすると、そのうち2つの価値が残り8つの合計を上回る、というものですが、これを体重管理にどう活かすことができるのか、見ていきましょう。 80/20ルールで理想の体重に 誰もが痩せたがっていると考えるのは間違っています。体質や理想の体は人によって異なり、少し体重を落としたいと思っている人が多いのは確かですが、太りたくても太れない人や今の体重に満足していてそれを維持したい人もいます。目指すところは何であれ、80/20ルールが役に立ちます。 食事は運動より重要と言えるのか 80/20ルールで、体重に関して80%は食事の結果であり、20%は運動の結果であると仮定してみましょう。 どんなに運動しても悪い食生活の欠点を補うことはできないと言われてきましたが、本当にそうなのか疑ったことはありませんか。例えば、長距離を走った後なら少しくらい余分にカロリーを摂取しても大丈夫なのでは、というように。もしも減量しようとしているのなら、油断はしない方が良さそうです。たった0.5kgの体重を落とすためには、55kmほど走って3,500カロリーを燃焼することが必要なのです。 1 どうしてもチョコレートが食べたくなったとしても、前提条件を忘れてはいけません。激しい運動の後、筋肉を再生し燃料を補給するために必要なのは、理想的な割合のタンパク質と炭水化物を摂取することです。2 食生活に80/20ルールを取り入れてみましょう 健康的な食生活をずっと続けるのは容易ではありません。きついと感じるなら無理をしないで下さい。人間なのですから完璧でなくて当たり前です。甘いものやジャンクフードがおいしいという事実はさておき、スーパーマーケットに買い物に出かけても、友人や同僚と食事に出かけても、周囲は誘惑だらけです。訪れた先でお茶にビスケットを添えてもてなされると、断りにくいものです。でも、食事の8割がたが健康的であれば良しとする方針をとれば、ダイエットの目標に近づくためにバランスの取れたヘルシーな食事を取りながら、好きなものを食べる余裕も持つことができます。 きちんとした食事をすれば体に必要な栄養を摂取できるため、よりエネルギッシュになり、食欲も抑えられます。1日単位で考えるのではなく、1週間単位で考えてみましょう。1日3食なら1週間で21回の食事をとることになります。そのうちのおよそ8割にあたる17食をきちんとした健康的なものにすれば、4回はヘルシーと言えない何かを味わっても構わない、と考えられます。同じ比率であっても、5日間のうち1日を好きなものを食べる日にすると、その日にジャンクフードをたらふく食べてしまうことになりやすく、結果的に全体の2割を超えたり、カロリーを摂り過ぎたりする可能性があります。好きなものを食べる回を1日に集中させないで分散させる方が、我慢し過ぎずに楽しみも増えるでしょう。 いつどんな食べ物を楽しむか 何事もほどほどにというのが80/20ルールの基本です。ですから、精白済みの炭水化物や砂糖、加工食品やアルコールを含む食事でも、2割までなら許容範囲です。残りの8割は全粒穀物、果物、野菜、赤身の肉や豆類、低脂肪の乳製品を中心とした食事にしましょう。 食事の量を管理することも重要です。2割の枠は通常の食事に費やす時間内での配分であって、1日全体の20%相当の時間、好き放題に食べて良いという意味ではありません。例えば、夕食にサツマイモのフライドポテトを1皿楽しむことはあってもよいでしょう。でも、そればかりを5皿も食べることはできません。それは、例えばサラダのようなヘルシーなものでも、何皿も食べ続けるわけにはいかないのと同じことです。 80/20ルールを運動と組み合わせるとさらに効果が上がる理由 重要なのは、基本的なところを試してみて自分に合ったやり方を見つけることです。例えば、運動量を増やしたり、食事量に注意したり、割合を変えたり(減量のためなら85/15、増量のためなら75/25など)することができます。目標ややり方は人それぞれですが、原則は誰にとっても同じです。少なくとも80%はヘルシーな食事をするように心がけましょう。 https://www.theguardian.com/lifeandstyle/the-running-blog/2016/nov/02/why-dont-people-always-lose-weight-when-they-run [↩]https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20100604/chocolate-milk-refuels-muscles-after-workout [↩]

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夏のスキンケア

Reading Time: < 1 minute 暑い季節も絶好調のお肌でいるために 夏はとても楽しみな季節ですが、お肌のトラブルが起こりやすい時期でもあります。腸の健康状態や食品、アレルギーのほか、天候、汚染、その他の季節的な要因も肌荒れの一因となります。 お肌にとって辛いのは、冬の寒い時期だと思っている方は多いでしょう。ところが夏には夏の悩みがあり、湿疹、乾癬、発疹などでお肌が荒れてしまうことがあります。アレルギー(季節ごとに異なるアレルゲンが空気中に浮遊しています)、汚染、食べ物や食生活の変化などの要因も、気温の高くなる時期に必要なスキンケアに影響を及ぼします。 夏には夏のスキンケアが必要な理由とは 夏のスキンケアには、秋や冬とは異なるお手入れが必要です。それは、季節や天候が変われば、他の時期には気にならないことが原因となってトラブルをもたらすことがあるからです。 湿疹 湿疹はアトピー性皮膚炎とも呼ばれるアレルギー性の皮膚炎で、中程度から強度のかゆみと赤い発疹を引き起こします。湿疹は刺激物やアレルゲンに対する体の過剰な免疫反応であると考えられています。また、家族に罹患者のいる人に多く認められる傾向があります。実際に症状のある人々は、非常に強い不快感に苦しんでいます。 乾癬 乾癬は慢性的な自己免疫疾患の一種です。皮膚細胞のターンオーバーが急速化しすぎて、患部にかゆみが生じたり、皮膚が厚くなって表面がぽろぽろと剥がれ落ちたりします。乾癬を発症した人にとって、日光は有効なので(光線療法になる)、夏は軽快する時期にあたります。また、夏の間は世界の多くの地域で湿度が高くなり、これが症状に悩む人を助けてくれます。 夏のスキンケアについて知っておきたいこと 夏の肌トラブルを回避するポイントは、何がコンディションを悪化させるのかを見極めて、それにさらされないようにすることです。夏にお肌が荒れやすい場合は、新しいクリームやローション、石鹸、洗剤(洗濯用や食器洗い用を含め)が原因となっていないか、確認してみましょう。 湿疹や乾癬は夏場の猛暑のような気温の変化で悪化することがあるので、運動後や汗をかいた後はしっかりと洗い流し、きちんと保湿した上で余分な水分を除き、清潔な肌を保つようにしましょう。保湿にはココナッツオイルやオリーブオイルなどの天然オイルを使うのがベストです。合成化学物質を使用した市販の製品は、刺激の強いものが多く夏の肌トラブルのもとになりやすいので避けた方がよいでしょう。乾燥の強い地域で暮らしている場合は、加湿器がおすすめです。ちょっと奮発して、家庭やオフィスに質の高い空気清浄機を導入するのもよいでしょう。家の中にほこりやふけが積もらないように、こまめに掃除することも大切です。 食生活と夏の肌トラブルの関係 乾癬が腸に起因する問題である可能性に着目したある研究では、ケルセチンなど特定のフラボノイドが乾癬の症状につながる毒素の吸収を防ぐのに役立つことが示されています。1  ケルセチンは、葉野菜、玉ねぎ、柑橘類、多くのベリー類、リンゴ、ハチミツなどの食品に含まれているほか、サプリメントも利用できます。パイナップルに含まれる酵素、ブロメラインと一緒に摂取すると、効率的に吸収されます。チェリー、脂肪分の多い魚、緑茶、ダークチョコレートなどは、抗炎症作用のある食品です。炎症対策には腸の健康が不可欠であることを念頭に置いておきましょう。 ストレスとお肌の関係 ストレスは免疫系を過剰に刺激し、体内のホルモンバランスを乱して、あらゆる肌トラブルを悪化させる可能性があります。物理刺激やアレルゲンに触れないようにするのと同じように、不必要なストレスや不安を避け、優先順位に応じたライフスタイルで心身をケアし、ポジティブで健やかな状態でいられるように心がけて下さい。時には、職場や個人的な人間関係で、避けようのない状況に陥ることもあるでしょう。ですから、ストレスの重なりやすい時期にも対処できるよう、自分に合ったセルフケアの手段をいくつか知っておくことは大切です。ヨガ、瞑想、定期的な運動、そして、きちんと食べてしっかり眠ることはセルフケアの基礎となります。健全な友人関係や人間関係を優先することもまた、ストレスやネガティブな人、好ましくない状況に対処する手立てとなります。 夏のスキンケアのポイント 自宅にアロエはありますか。アロエは手間のかからない観葉植物で、通年緑を添えてくれるだけでなく、肌に塗るととても優れた保湿剤になります。 一にも二にも水分補給を忘れずに。水はとても大切です。1日を通じてたっぷりと水を飲むだけでなく、みずみずしい野菜と果物を積極的に食べましょう。 シャワーを浴びた後は、水分を含んだ肌に天然オイルを含むボディローションやボディバターを塗って、潤いを閉じ込めましょう。ホホバオイル、シアバター、アーモンドオイルといった成分には、肌に必要な栄養素が豊富に含まれています。 近くに海があるなら、海水浴に出かけましょう。海水は乾癬対策になります。エプソムソルトの入浴剤を使ったお風呂もおすすめです。 太陽の力を最大限に活用 ビタミンDは、免疫力と精神面の健康にとって特に重要なビタミンです(実はホルモンでもあります)。最も優れたビタミンDを得るには、直射日光(窓を通してではなく)を皮膚に吸収させて体内で産生するのが一番ですが、必要充分な日光を浴びつつも過度にならないよう、バランスをとるのがポイントです。一般的には、温帯地域であれば、春の終わりから初秋にかけて週に数回、日焼け止めを塗らずに10分から30分の日光浴をすることが望まれます。肌の色が薄い人の場合、日焼けしないように実行するのは少し難しいでしょう。肌の色が濃い人は、やや長めに、あるいはより頻繁に日光を浴びる必要があるかも知れません。 暖かく日差しの強まる日中には10分から30分程度、短パンやTシャツを着て、直射日光を浴びるようにしましょう。ダメージと早期老化から顔のお肌を守るため、帽子とサングラスを着用して下さい。 夏のスキンケアで最も重要なのは、日焼け止めを塗るのを忘れないようにすることではないでしょうか。日焼け止めは有害な太陽光線(短波紫外線)を物理的にブロックするもの(酸化亜鉛や二酸化チタンを含有する、鉱物系、ミネラルタイプとして知られているもの)を選ぶとよいでしょう。肌から吸収される有害な化学物質は使われていません。あるいは、衣類で覆うのも有効です。乾癬がある部分は5分以上、直射日光にさらしましょう。ただし、日焼けすると悪化する可能性があるので、注意して下さい。非鉱物性の日焼け止めは内分泌系やホルモンの乱れを引き起こす可能性があります。アメリカ国立海洋局の調査によると、サンゴ礁やその他の水中の生態系を守るためにも、日陰や衣類を積極的に利用し、日焼け止めはミネラルタイプを選ぶのが望ましいということです。2 最後になりますが、できれば配偶者やパートナーと協力して肌の違いの状態をチェックし、気づいたことを一通りノートに書き出して、季節ごとに記録をつけて下さい。これは経年変化を比較する資料として役立つ可能性があります。これは定期的なセルフケアとしてもおすすめです。皮膚の状態を把握して、気になる所があれば医師に相談しましょう。ほくろを生検に出す必要があるか、慎重に経過観察をするか判断したり、病変を識別したりする際にも記録があると有用です。 Ely, P. Haines.“Is Psoriasis a Bowel Disease?Successful Treatment with Bile Acids and Bioflavonoids Suggests It Is.” Clinics in Dermatology, vol. 36, no. 3, 2018, pp. 376–389., doi:10.1016/j.clindermatol.2018.03.011. [↩]https://oceanservice.noaa.gov/news/sunscreen-corals.html […]

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健康的な食生活からライフスタイル改善へ

Reading Time: < 1 minute 健康的な食生活とライフスタイルの改善は、似ているようで同じではありません。この2つを混同してしまうと、実際の目標が何なのか分からなくなってしまうことがあります。 食事を健康的なものに切り替えていくというのは、通常、減量などの特定の目標がある場合に行われます。しかしながら、一度目標を達成しても、元の食生活に戻ってしまうことがよくあります。一方、ライフスタイルの改善はより長期的なアプローチであり、健康と長期的な体重管理のために、全体的により良い食習慣を取り入れることです。さらに、食事療法は食べ物の摂取に限って考えますが、ライフスタイルの改善は、運動量など、健康や体重に影響する他の要因も考慮します。 ライフスタイル改善が難しい理由とは 健康的な食生活を始めるのも、健康的な食事を積極的にしようと決断するのもすばらしいことですが、何か新しいことをするときには、本気で取り組まなければ継続は難しいものです。健康的な食生活を続けようとすると様々なことが気になってしまいます。時間がない、と思う日もあれば、体に悪い食べ物に誘惑されたり、どうしても食べたくなるものが目についたりもするものです。科学的に見ても、ライフスタイルを変えるのはとても難しいことが分かっています。研究によると、健康的な食事のような新しい行動が習慣として身につくまでには、平均で66日、場合によっては254日もかかるということです。1 ライフスタイルの改善で得られる長期的なメリット 健康的な食事を取り入れた新しいプログラムで長期的な成功を狙うなら、長い目で大局的に見てメリットを検討するのが一番です。そもそも、なぜ健康的な食事をしようと思ったのでしょうか。それは体重を減らすためですか。健康的な食生活は体重を減らす助けとなりますが、望ましい体重を維持するにはライフスタイルの改善が役立ちます。全体的に健康になりたい場合も、健康的な食事で目指すことはできますが、以前の食習慣に戻ってしまうと、またすぐに倦怠感に陥ります。それが心配なら、小さめのお皿を使って、体に悪いものを食べても量が少なくて済むようにしたり、フルーツボウルを置いて、間食したくなったら健康的なおやつを手に取れるようにしたり、と行った工夫をするとよいでしょう。 ライフスタイルは食事だけではありません ライフスタイルを変えるということは、食習慣だけではなく、その他の要素も改善するということです。それを忘れてはいけません。健康的なライフスタイルの要素はたくさんあります。 睡眠 心身の健康は、睡眠時間に大きく左右されます。睡眠不足がうつ病や気分障害、肥満、糖尿病、心臓病などの原因になることは、研究で明らかになっています。2 最適な睡眠時間を確保するには、同じ時間に就寝する、携帯電話や画面のブルーライトを避ける、寝室を清潔感のある快適な場所にするなど、寝る前の規則正しい習慣を身につけることが望まれます。 体を動かす 毎日の運動は、心肺機能と筋肉の健康を維持し、メンタルヘルスにも良い影響を与えることが分かっています。研究によると、運動はストレス、不安、抑うつを改善し、体調不良につながる炎症を抑える働きをするということです。3 ストレス管理                健康的な食事、十分な睡眠と運動を心がけることで、ストレスに対処しやすくなります。加えて、瞑想やヨガ、塗り絵や絵画のようなマインドフルネスに有用なアクティビティなど、ストレス管理に役立つことはたくさんあります。 目標に合わせてライフスタイル改善 ライフスタイルの改善を食習慣の一新から始める人は多いようです。世の中には様々な食事法がありますが、自分に合ったものを見極め、長続きさせるにはどうすればよいのでしょうか。できるだけ良い結果を得るためには、自分の目標について考える必要があります。減量を目的とした場合は通常、食事内容を変えることが中心となりますが、ライフスタイルの改善に取り組めば、もっと小さな目標であっても持続しやすい設定をすることで、長期的に大きな効果を達成できます。具体的には現在の習慣がどのようなものかによっても異なりますが、例えば、週に1回新しいエクササイズのクラスに参加する、1日1万歩歩く、砂糖を控える、毎日食べる果物を増やす、といった目標が考えられるでしょう。 http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.695.830&rep=rep1&type=pdf [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3741412/ [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378512217308563 [↩]

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自家栽培の知られざるメリット

Reading Time: < 1 minute 自分で食べる物を自分で育てることには、栄養価の向上、心身の健康増進など、多くのメリットがあります。 キッチンで使える小さなハーブの鉢植えでも、新鮮な野菜や果物をたくさん育てる貸し菜園でも、自分の健康と環境の両方に良い趣味になります。 ここでは、自家栽培をお勧めする理由を5つご紹介します。 より良い栄養価 栄養価が高く、健康的でバラエティに富んだ食生活を送りたいなら、自分で食材を育てるのはすばらしい方法と言えます。多種多様な野菜や果物を育てて食べれば、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質をたっぷりと摂取することができます。生でも食べられる食品が特に美味なもののひとつであることは確かです。さらに、含有する栄養素が非常に豊かであることも研究で明らかになっています。 1 食品を調理するのが悪いというわけではありませんが、収穫してから食卓にのるまでの時間がお店で買ってきたものよりも短いため、新鮮さが保たれるという利点があります。 環境に優しい 栄養価が落ちる時間が短いだけでなく、輸送を必要としない自家栽培の食品は、二酸化炭素排出量に影響しない環境にも優しい選択肢です。 2 化石燃料に依存した長距離輸送を減らすことができるだけでなく(食品が消費されるまでに平均約2400km移動すると言われています) 3、環境に悪影響を及ぼす可能性のある化学薬品や農薬の使用も避けることができます。 身体の健康に良い 長時間のランニングとは異なる活動と思われるかも知れませんが、自分で食材を育てることは、実は健康でアクティブな生活を送るすばらしい方法となります。根を掘り返したり、苗を植えたり、草むしりをしたり、水をやったり、育てた作物の世話をしたりするガーデニングは、心臓を丈夫にし、ストレスを減らしつつ、体力と柔軟性を向上させる良い運動なのです。また、屋外に出ることで、健康な骨や歯の維持、病気に対する免疫力の向上に欠かせないビタミンDも摂取できます。 4 心の健康にも良い 家庭菜園やガーデニングは、体だけでなく、心の健康にもメリットをもたらします。体を動かすというシンプルな行為が、ストレスや憂鬱、不安を解消し、エネルギーを高めることは明らかにされています。5 お金を節約できる スーパーでサラダを買ってくるよりも出費がかさむように感じるかも知れませんが、一通りの庭づくりができれば、時間と根気と水を加えるだけで自分で食べる物を育てることができます。オーガニック食品の値段の高さを考えれば、自分で育てているうちに、最初に鉢や土などにかかったお金をすぐに取り戻せることが分かるでしょう。 自家栽培をする際には、種類の幅広さが鍵となります。今まで食べたことのないものを恐れずに試してみて下さい。新しいものを取り入れるために、農薬の使用量や輸送コストが増えることはありません。目新しい、興味深い新鮮な食材との接点をできる限り多く持ちながら、自分と地球の健康に貢献しましょう。 https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]

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体内での電解質の役割とは

Reading Time: < 1 minute 電解質という言葉を聞いたことはありますか。スポーツドリンクや、体調を崩した時に水に溶かして飲む回復剤によく入っていますが、実際にはどのようなもので、どんな働きをしているのかご存知でしょうか。 電解質とは、水に溶けると電荷を帯びるミネラルのことです。細胞の機能を活性化する電解質は、身体の多くのプロセスに欠かせないものです。筋肉や神経の機能を調節したり、体内の水分を維持したり、血圧や酸性度のバランスを整えたり、損傷を受けた組織の修復や再構築を助けたりと活躍しています。 人体に存在する電解質の種類 私たちの体内には電解質が存在しています。電解質のバランスを崩さないよう、適度に摂取することが大切です。体内にある主な電解質は以下の通りです。 • 重炭酸塩• カルシウム• 塩化物• マグネシウム• ナトリウム• リン酸塩• カリウム 体が正常に機能するためには、あらゆる電解質が必要です。電解質は、細胞内や細胞周辺の液体によって運ばれ、体内を移動しています。例えば、筋肉の収縮はカルシウム、ナトリウム、カリウムに頼っています。これらのミネラルが不足すると、筋力が低下したり、逆に不随意に収縮や痙攣を生じたりすることがあります。 電解質の役割 電解質は、筋肉の収縮を電気的に刺激することで心臓の鼓動を維持したり、体内の液体のバランスを整えたりするために必要不可欠なものです。電解質にはそれ以外にも重要な機能があります。研究により、電解質は新しい組織の構築を助け、血液の凝固をサポートすることが分かっています。また、電解質は血液のpHレベルを維持し、血漿中の体液を調整します。1 電解質のバランスが崩れると 体内の電解質は多すぎても少なすぎてもバランスを崩してしまいます。これを引き起こす原因はいくつかありますが、最も一般的なもののひとつが脱水症状です。脱水は病気や過度の発汗、火傷などで体液が急激に失われた場合に起こります。研究によると、腎臓病やアジソン病などの特定の病気や、1型糖尿病の患者も電解質のバランスを崩すリスクがあることが分かっています。2 電解質のバランスが崩れると、筋力が弱るのを感じたり、ひきつりや痙攣が生じたりします。あるいは、のどの渇きや頭痛、疲労感、エネルギー不足を感じたり、混乱や意識の混濁に陥ったりすることもあります。 電解質の必要量と摂取源 体にどの程度の電解質が必要かは、年齢、運動量、水の消費量、気候など、いくつもの要因が関与してきます。温暖な環境に住む人や定期的に運動をしている人は、寒冷な気候で座り仕事をしている人と比べて、発汗や蒸発、排泄を経てより多くの電解質が体外に排出されるため、その分多めの摂取が必要になります。 電解質はバランスのとれた食事で摂取することができます。野菜と果物は電解質の優れた摂取源です。なかでも、カリウムたっぷりのバナナやマグネシウムの豊富なアーモンドなどが代表的です。 補給を心がける 多くの人は毎日の食事で必要な電解質を摂取していますが、病気した後や運動後、暑い国に行って発汗量が増えるなど、電解質のバランスが崩れるリスクがある場合は、補給を考えてみてもよいでしょう。ただし、電解質は多すぎても少なすぎてもいけません。通常は自力で適度な水準に調整する仕組みが体に備わっています。気になることがある場合は、医師に相談することをお勧めします。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/ [↩]https://www.researchgate.net/profile/Syed-Shahid-6/publication/7342529_Electrolytes_and_sodium_transport_mechanism_in_diabetes_mellitus/links/54c709460cf238bb7d0a3b28/Electrolytes-and-sodium-transport-mechanism-in-diabetes-mellitus.pdf [↩]

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インテュイティブ・イーティングとは

Reading Time: < 1 minute インテュイティブ・イーティングとマインドフルに食べることの違い インテュイティブ・イーティングは、カロリーを計算したり、特定の食べ物に執着したり、体形を気に病んだりするのとは対極に位置します。そのアイデアが表舞台に登場したのは今から20年ほど前、イヴリン・トリボールとエリス・レッシュの両氏が本を出版したときのことです。テーマは他にもいくつかありましたが、インテュイティブ・イーティングの基本がハイライトのひとつとして注目されました。1 インテュイティブ・イーティングとは、ダイエットを巡る悩みから自己を解き放ち、自分の体をありのままに受け入れ、体が教えてくれる真のニーズに合わせよう、と提唱するものです。 食べるという行為が空腹に起因するのか飽食のせいなのか、感覚的に分からなくなっている人は少なくありません。不健康な何かがどうしても食べたくて仕方ない時は何が起こっているのか、食べてしまうとどうなるかも理解されていません。 インテュイティブ・イーティングとは、あなたの体が本当に必要としているものに耳を傾けること 流行のダイエットやライフスタイル改善法は季節よりも早いスピードで変わっていきます。食を全く考慮していないものもあれば、いつ食べ、どの程度空腹時間を置くべきかの概念が欠如しているものもあります。インテュイティブ・イーティングはその逆を行くもので、制限事項やガイドラインに従うのではなく、体の声によく耳を傾け、体が必要なものを直観で把握して食べます。つまり、自分に合った食べ方は自分の体が知っている、と考えるわけです。体のリズムに合わせて、体が発するその声を聞き取り、それに従うということです。 いわゆるダイエットが長続きしないことは研究でも明らかにされています。ダイエットで減量に成功したとしても、その状態を維持できる人は少ないのだそうです。2 それなのに私たちは、カロリーや炭水化物、脂肪、糖分を制限し、いつ食べるべきか食べてはならないか(そして伴う罪悪感)を気にせずにいられません。 食べ物との関係は複雑 人と食の関係性はとても複雑です。自然な生物学的現象でありながら、発展を遂げ、社会化され教え育てられるものともなっています。食品の宣伝で、とにかく食べる方向へと強く誘導されたり、現代社会のストレスが引き金となって、空腹でなくても食べたくなったりすることはありませんか。食べ物の量や質に望むことは、文化や家系によっても変わってきます。 自分の心と体の相互作用を信じてみましょう。体の本来の調子を信用するには、ちょっとした学習が必要かも知れません。 ケーキやワイン、ハンバーガーなどをたまに食べるくらいは構いませんが、お腹の空き具合や満足感を胃袋と相談するという基本を徹底して下さい。 インテュイティブ・イーティングのお手本、直感的に食べる乳児から学ぶ 新生児や乳児が乳房や哺乳瓶からミルクを飲むのを見たことがあれば、インテュイティブ・イーティングの在り様について、乳児が好例を示してくれるのが分かるでしょう。赤ちゃんはお腹が空いたらミルクを飲みます。最初は懸命に、やがてペースを落としたり休憩を入れたりしながら飲む間、保護者の腕の感触やミルクのにおいといった、その瞬間のすべてをあらゆる感覚で確かめています。そして、空腹が満たされたら飲むのをやめます。母乳でも哺乳瓶でも、吸うことによって流れる速度はあまり変わらず、飲みすぎてしまうことはまずありません。 インテュイティブ・イーティングでもうひとつ重要な概念は、食にまつわる罪悪感を忘れて、食べたいものを食べるというものです。食べ物と平和な関係を築きましょう。食べ物は体の燃料になる以上に心を満たし、喜びに満ちた経験をもたらしてくれるものです。一方、何を口に入れるのか、お腹の足しになるのかあれこれ悩み、何日も良心の呵責を抱えてしまうこともあります。罪悪の観念の間で揺れ動くものとして食をとらえるのは、健康的でも建設的でもありません。 インテュイティブ・イーティング vs マインドフルに食べる まずは、体が求めるものを食べる、それを大原則にしましょう。そのためには、マインドフルな状態で空腹感や食欲、満足感を把握できるようになる必要があります。私たちはマインドフルな食事がなかなかできません。給湯室にクッキーがあったから手が伸びた、そして口にしたことを恥じながらもあっという間に食べてしまった、そんなとき、クッキーがどんな味でどんな質感だったか、意識したでしょうか。クッキーを味わうという体験を楽しんだと言えるでしょうか。インテュイティブ・イーティングでは、食べる楽しさ、喜びを満喫することが推奨されています。マインドフルな食事は、口に入れようとしている食べ物のあらゆる側面を受け止め、実際にそれを体験することを奨励しています。 マインドフルな食べ方では、特定の食べ物について食後の気持ちをしっかりと感じ取り、そこで得たものを次からの食事に活かすことをすすめています。高度に加工されたファーストフードばかり食べてきた場合、味覚や嗅覚が鈍くなっている可能性があります。食べ物と心の状態の関連性(良好とは言えない)にも無頓着になっているでしょう。ですから、少しずつでもよいので、ホールフード、できればオーガニックの食品に切り替えていくようにして下さい。しばらくすると本物の食べ物のにおいや味を感じ取る力が戻ってきます。自分の好みが分かったり、食べた後の変化に気付いたりといった発見もあるはずです。ここまで回復すれば、インテュイティブ・イーティングは難しくありません。 インテュイティブ・イーティングを中心に インテュイティブ・イーティングとマインドフルな食事の両方から好ましい習慣を取り入れるには、感情面へ働きかける取り組みが必要となります。マインドフルネスや健康的なライフスタイルを実践する他のあらゆる方法と同様に、最初のうちは1日、あるいは1食の間に何度も意識の持ち方を修正することになるでしょう。それでも、空腹を感じ始めたときに「インテュイティブ・イーティングって、どんなものだったかな」と自問するだけで、食べ物との関係が変わり、身体的にも心理的にもメリットを実感するようになっていきます。そうすれば、インテュイティブ・イーティングがより自然に、簡単に実践できるようになるでしょう。 Tribole, Evelyn, and Elyse Resch.Intuitive Eating:A Recovery Book for the Chronic Dieter:Rediscover the Pleasures of Eating and Rebuild Your Body Image.St. Martin’s Paperbacks, 1996. [↩]Lowe, Michael R., et al.“Dieting and Restrained Eating as […]

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食べ物で気分を上げるには

Reading Time: < 1 minute 私たちと食べ物の間には複雑な関係があり、気分を高めてくれる働きのある食品はたくさんあります。 私たちは単に体に必要な燃料を得るために食事をしているわけではありません。ひとつのパンを友人や家族と分け合ったり、愛情の込もった家族のレシピを伝授したり、何時間もかけて一緒に食事をしながら関係を強化することもあります。時にはストレスがたまって、気持ちをなだめるために甘いお菓子や塩味のきいたスナックに手を伸ばすこともあるでしょう。そしてお祝い事があればグラスを手に乾杯をします。 私たちが食べ物と強く、感情的につながっていることは確かです。それは必ずしも悪いことではありません。なぐさめになる食べ物は子供の頃の温かな思い出をよみがえらせてくれることがあります。食とは多分に文化的なものであり、それゆえ人々とより大きな社会を結び付ける役割を果たします。旅先で食べたすばらしい食事を覚えている方は多いでしょう。 気分を高める食品とは 元気を出したいとき、カフェインと砂糖は即効性がありますが、代謝の関係で後にスランプを招きがちなため、健康的な選択肢とは言えません。気分を高める作用のある食品でも、体にとってより持続可能性に優れているものを選ぶことが望まれます。 ダークチョコレートは抗酸化物質とフラバノールが豊富で、気分を改善し、感情を高めることが多数の研究で示されています。その作用は部分的にカフェインを含有していることもあって、コーヒーで気分を高めるのと少し似ています。ちなみに気分を改善するというコーヒーの作用はカフェインだけがもたらすものではないようです。ある研究では、カフェイン抜きのコーヒーを飲んだ場合でも、被験者は気分と認知に改善を実感した、と報告されています。 1 食べ物とメンタルヘルスの関係 最近脚光を浴びているチアシードやヘンプシードほど目立ちはしませんが、メンタルヘルスの観点からは、マグネシウムが詰まったかぼちゃの種が元気を出したいときにぴったりのオプションになります。マグネシウムは脳の機能に不可欠です(睡眠や腸管からの排泄など、他の無数の身体機能も同様です)。 2  ところが残念なことに、私たちの多くはマグネシウム不足になっています。それは主に農地の土壌に含まれるミネラルが枯渇しているためです。 トリプトファンと呼ばれるアミノ酸をたっぷり含むナッツやシードの類も気分を助けてくれます。トリプトファンは体内でセロトニンを生成する際に使われます。ブラジルナッツには、脳の健康に重要なセレンが豊富に含まれています。フラックスシード、ヘンプシード、チアシードはいずれも、気分改善効果でよく知られているオメガ3脂肪酸の優れた供給源になります。 うつ対策にオメガ3 気分を高める働きのあるオメガ3脂肪酸の優れた供給源といえば、脂肪分の多い魚に勝るものはありません。天然のアラスカサーモンやイワシ、ホッキョクイワナ、アンチョビ、大西洋産のサバは、オメガ3が豊富なだけでなく、持続可能性でも好ましい魚です。地中海では、野菜、魚、全粒穀物、豆、ナッツ・シード類、オリーブオイルをよく食べる生活が定着しています。15,000人を超える人々を対象とした長期的な研究の結果、地中海風の食事を中心的に続けた人は、うつ病の発生率が低かったことが分かりました。 3 気分を高揚させるハーブ、スパイス アーユルヴェーダの伝統ハーブ、アシュワガンダは、アダプトゲンの一種とみなされています。 アダプトゲンとは、身体の内分泌系(基本的にホルモン系)と連携して機能を最適化し、ストレス軽減や気分の改善に役立つもののことです。研究に参加した被験者は、このハーブを服用すると不安感が低減された、と述べています。4  別の研究によると、慢性的なストレスによって上昇するコルチゾールをアシュワガンダで減少させることができるということです。 5 食べるということは、社会的にも、身体的にも精神的にも、私たちの生活において大きな役割を果たしています。創造的で変化に富んだ食事をすれば、幅広い風味を楽しみながら、様々な栄養素の恩恵を受けることができます。気分を高めつつメンタルヘルス上の利点を得るためにも、食を楽しむのはとても大切なことです。 Haskell-Ramsay, Crystal, et al.“The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.” Nutrients, vol. 10, no. 10, Sept. 2018, p. 1386., doi:10.3390/nu10101386 [↩]Inna Slutsky, Nashat Abumaria, […]

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スーパーフードとは何のことで、どんなところが特別なのか

Reading Time: < 1 minute 何をスーパーフードと考えるかは人それぞれです。例えばチョコレートなら、いくらでも食べたくなるほどのおいしさ故に「スーパー」な食品だと主張する人も多いでしょう。 ですが、スーパーフードは(確かにおいしいのですが)風味を理由にそう呼ばれているわけではありません。カロリーはごく少量なのに、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富であるという、栄養密度の極めて高い食品がスーパーフードです。 1 スーパーフードが必要な理由 ビタミンやミネラルの豊富なスーパーフードをたっぷりと含む食事は、病気を撃退し、健康を維持するのに役立ちます。スーパーフードは、心臓の健康や減量を促進するだけでなく、エネルギー水準を引き上げ、老化の影響を軽減することが示されています。 2 健康的な食生活にはバラエティに富んだ食品が欠かせません。スーパーフードがどんなに健康に良いものであっても、これだけで必要な栄養が全て確保できる、という食品など存在しないからです。よって、果物や野菜、低脂肪のタンパク源、全粒穀物、豆類、ナッツ類を多く含むバランスの取れた食事をして、精白糖や加工食品を避けることが大切です。 様々な種類のスーパーフード スーパーフードには非常に多くの種類があり、ヘルシーな食生活を送るために簡単に食事に取り入れることができます。スーパーマーケットの棚に並んでいる日常的なものから、エキゾチックで珍しいものまで、多彩なスーパーフードで工夫して、食生活を充実させましょう。 ローカカオ: 嬉しいことに、チョコレート自体はスーパーフードではないものの、その原料となっている植物の種は立派なスーパーフードです。生のカカオの種は、マグネシウム源となる天然食材でも最高水準で、カルシウム、亜鉛、銅、セレンも豊富に含んでいます。実は、1gあたりの抗酸化物質量で比較すると、ローカカオはブルーベリーやゴジベリー(クコの実)を上回るのです。ローカカオは、抗酸化作用のある植物性化合物、フラバノールを多量に含有しています。カカオ中のフラバノールは心臓への血液の循環を良くして 2 血圧を下げ、炎症を抑えると考えられています。カカオには少量のカフェインやテオブロミンも含まれているので、エネルギーレベルの向上にも良いでしょう。 ベリー類:ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質の豊富なベリー類は、ぜひとも食事に加えたい食品です。イチゴ、ラズベリー、ブラックベリー、ブルーベリー、クランベリー、ゴジベリーは、研究3 により、心臓病などの炎症性疾患のリスク低減と関連付けられています。一番の利点は、おいしいことかも知れません。ヨーグルトやスムージー、シリアルに入れたり、おやつと一緒に食べたりと、簡単に食事に取り入れることができます。旬を外れている場合は、冷凍ものを利用しても充分にヘルシーです。 ヨーグルト: カルシウムとタンパク質の優れた供給源であるヨーグルトには、プロバイオティクスとして知られる生きた微生物が詰まっています。プロバイオティクスとは「善玉菌」とも呼ばれる腸に優しい微生物のことで、体内に存在する他の有害な細菌から体を守る働きをしてくれます。ヨーグルトはそのまま食べてもいいですし、スーパーフードのベリー類と一緒に食べるのもおすすめです。また、サワークリームの代わりに使ったり、ディップやソースに入れたりすることもできます。ヨーグルトは生きた善玉菌が含まれているものを選ぶようにしましょう。 霊芝:霊芝は落葉樹の根元に生える珍しいキノコで、優れた健康効果で脚光を浴びています。研究により、このキノコには、免疫系を強化する有効成分となる多糖類とトリテルペンが多く含まれていることが分かっています。4 また、喘息や接触皮膚炎と関連したアレルギー反応を緩和する抗炎症作用も注目されています。5 緑の葉野菜: 食物繊維たっぷりの濃い緑色の葉野菜は、ビタミンAとCに加え、カルシウムや鉄、マグネシウム、亜鉛、葉酸などあらゆる栄養素が摂取できる優れた食品です。ケール、コラードグリーン、フダンソウ、ホウレンソウ、カブの葉などは、いずれも研究により6、糖尿病や心臓病などのいくつかの慢性疾患のリスクを軽減する可能性が示されています。葉物はそのまま食べるのが好き、という方もいますが、スープやサラダ、カレー、炒め物、さらにはスムージーに入れて食べることもできます。 キヌア: スーパーや健康食品店の店頭に並ぶようになったキヌアは、人気の高まりを受けて入手しやすくなりました。キヌアには120以上の種類がありますが、最も人気があるのは、マイルドな味わいのシンプルなホワイトキヌアです。抗酸化物質、銅、食物繊維、鉄、マグネシウム、亜鉛が豊富で、お米の代用にも使えます。サラダに加えたり、ハンバーガーパテを作ったり、スープやシチューの具材にしたり、といった使い方もあります。 スーパーフードの力、栄養素を保つには ここに挙げたスーパーフードはすべて生鮮品なので、比較的早く食べないと腐ってしまいます。種類によっては近場で手に入りにくいスーパーフードもあります。その恩恵を受けるにはどうすればよいのでしょうか。解決策はフリーズドライ製法にありました。この加工技術のおかげで、近年あらゆるスーパーフードのメリットが得られるようになっています。フリーズドライによって本来の水分量の約98%を除去すると、色、風味、そして最も重要な栄養価の大部分を保持した状態で保存でき、腐敗も防げます。真空環境を利用するなどの他の脱水方法と比較して、フリーズドライが栄養面の品質保持に最適であることは、研究で明らかにされています。 7 手軽で便利 スーパーフードの一番の魅力といえば、手軽に摂取できることではないでしょうか。例えばベリー類をそのままおやつに摘む、といったように、自然の味わいを楽しんでいる人はたくさんいます。スープやサラダに加えたり、スムージーにしたりして、食事に取り入れるとさらに幅が広がります。 スーパーフードもバランスよく摂りましょう。多彩な栄養素を摂取することがポイントだということを忘れないようにして下さい。クリエイティブに味覚を楽しみながら、今までとは異なる新鮮な健康要素を食事に加えましょう。 https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography […]

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相性ぴったりのハーブ

Reading Time: < 1 minute お料理の魅力を引き出すハーブの理想的な組み合わせ ハーブはお料理に風味を足してくれるだけでなく、健康にも寄与するすばらしい食材です。ハーブを使う時に、どんな組み合わせが良いのか迷うことはありませんか。いつもの料理に工夫を加えたくても、どこから始めれば良いか分からない、という方もいらっしゃるでしょう。 ハーブやスパイスには風味と栄養がたっぷりと詰まっています。新しい組み合わせを試してみると、ありふれた料理が想像をはるかに超えた逸品に生まれ変わって、しかも体が必要としている栄養を摂取できる、といった発見があるかも知れません。 ハーブは抗酸化物質がたっぷり ハーブ、スパイス類には貴重な栄養素がたっぷり含まれています。特に「酸化ストレス」のもとになるフリーラジカルから体を守ってくれる抗酸化物質が豊富な点は見逃せません。脂質に関する科学技術の専門誌(European Journal of Lipid Science and Technology)に掲載された研究は、ハーブやスパイスは、天然の抗酸化物質を探る上で特に重要なターゲットとなる、との結論に達しています。 1   幅広い種類の抗酸化物質を含むハーブ、スパイス類を組み合わせて日々の料理に加えて、フリーラジカルがもたらす酸化ストレスから体を守りましょう。 風味豊かなハーブの利点はフリーラジカル対策にとどまりません。ハーブの種類によって栄養組成は異なり、それぞれが独自の方法で体をサポートしてくれます。バジルは正常な視力の維持に役立つビタミンAが豊富です。セージにたっぷりと含まれる葉酸は、妊娠中の女性にとって不可欠な栄養素です。タラゴンはカルシウム、マンガン、鉄といった重要なミネラルの含有量が多いことで知られています。ディルには抗酸化作用のあるビタミンCが豊富に含まれています。 スパイスではがんに対抗する成分の豊富なものもたくさんあります。その種類や働きは様々ですが、正常な幹細胞の維持を助けることによって、がんにつながる可能性のある欠陥が生じるのを防いでいると見られています。 2 お料理と相性ぴったりのハーブを 世界には様々な料理がありますが、それぞれに基本となるハーブとスパイスの組み合わせが存在します。地域が異なれば入手できるものも違ってきます。味に関する好みにも地域差は現れますし、調理法もそれぞれです。それでも、広く一般に親しまれている組み合わせはいくつかあります。例えば、バジルとタイムとオレガノ、ディルとチャイブとパセリ、コリアンダーとスイートマジョラムとタイム、レモンバーベナとミントとカモミール、パセリとタイムとローリエといったものがそうです。 レシピで指定されているハーブを別のもので置き換えて、変化をつけるのも楽しいものです。オレガノのかわりにマジョラム、コリアンダーのかわりにパセリ、フェンネルのかわりにアニス、といったように工夫をすると、風味も栄養も幅が広がります。新鮮な印象になって飽きがきませんし、楽しみながら体によい様々な栄養素が取り込めます。 コリアンダーは特に魚料理におすすめです。マグロのように寿命の長い魚は水銀を蓄積しやすい傾向がありますが、コリアンダーにはその解毒を助ける作用のある成分が含まれています。 いつもと違う組み合わせのハーブを鍋に入れる前に風味を確認したい場合は、少量のクリームチーズか柔らかくしたバターと練り合わせて、パンやクラッカーにのせて食べてみるとよいでしょう。実験成功かどうかは、舌が教えてくれるはずです。 生のハーブの使い方 新鮮なハーブほど風味を引き立て、栄養価を高めるのに適したものはありません。生のハーブを使う場合、レシピでは通常乾燥ハーブで分量が記載されているということを忘れないようにして下さい。生の刻みハーブ大さじ1杯分は、乾燥ハーブで小さじ1杯、乾燥してさらに粉末にしたものであれば小さじ2分の1の量に相当します。また、乾燥ハーブは調理の始めから使えますが、生の場合は加えるタイミングに注意が必要です。 長時間加熱する料理では、生のハーブを入れるのは出来上がり前の45~60分以内を目安としてください。また、生のハーブは油分が変質しやすいので、丁寧に扱う必要があります。 ハーブ初心者におすすめの基本的な組み合わせ: スープに: タイム、パセリ、ローリエ、ディル、タラゴン スパイシーに: パプリカ、チリ、ニンニク、オールスパイス、タイム、カイエンペッパー デザートに: シナモン、クローブ、コリアンダー、ジンジャー、ナツメグ フレンチの定番: チャイブ、チャービル、パセリ、タイム、タラゴン インド料理ミックス: クミン、コリアンダー、カルダモン、カレー イタリア風ブレンド: オレガノ、バジル、マジョラム、タラゴン、パセリ メキシカンな組み合わせ: ニンニク、クミン、オレガノ、コリアンダー ハーブやスパイスの基本的な組み合わせを一通り試してみれば、お料理を引き立ててくれるお気に入りが見つかるはずです。おいしく楽しく食事をしながら幅広い栄養素を摂取できるように、色々なアレンジに挑戦してみましょう。 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejlt.200600127 [↩]Aggarwhal, Bharat, Yost, Deobrah: Healing Spices: How to Use 50 Everyday and Exotic Spices […]

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次世代以降のためにもヘルシーな食事と健康を大切に

Reading Time: < 1 minute どんな行動にも結果が伴うものです。今の食生活が後に生まれてくる人たちに何らかの影響を残すというのも、例外ではありません。今日のあなたの食生活は、子々孫々の体や彼らの生きる世界にまで影響を及ぼします。エピジェネティクスから環境の持続可能性に至るまで、良くも悪くも、あなたの食は来たるべき世代に影響を与えていきます。 自分の食べたものが自分の健康状態に関与している、ということなら誰もがすでに知っているでしょう。ところが、その影響が遺伝子レベルにまで及ぶ、となるとどうでしょうか。食生活は個々の人間の基礎をなすDNAに作用し、それが子供たちへと受け継がれていくのです。今日食べたものが将来の子供たちに関わっていく、というのは不思議なことではありません。 特に妊娠中の母親は胎児に直接栄養を送る立場にあるので、健康的な食事をする必要がありますし、いずれ父親となる男性も、間接的ながら子供たちに対して同じくらい重要な責任を負っています。家族が増える以前に男性が食べていたものが、子供の誕生後の状態に影響を及ぼすことは既に立証されています。1 後世のためにも好ましい食生活を 1930年代の初めごろ、フランシス M. ポッテンジャー博士は栄養状態が猫の複数の世代に及ぼす影響について10年間に及ぶ調査を行いました。その結果博士は、栄養価の劣る餌を与え続けた場合、わずか1世代で子猫に栄養障害が生じることを確かめました。さらに3世代目以降では、すべての個体が繁殖能力を失ったということです。人間と猫とでは代謝に大きな違いはあるものの、この研究はある世代の栄養状態が次世代、さらには複数世代にわたって多大な影響を及ぼすということを示しています。 ヘルシーな食事と健康がどのように世代を超えて受け継がれていくのか、また、好ましい食生活が赤ちゃんの健康にどんなメリットをもたらすのかは、いくつかの研究で示されています。 2 健康的な食生活の重要性 健康的な食生活の恩恵は、出生後の子供や孫も享受することができます。日ごろから家族がそろって食卓につき、健康的な食事を一緒に食べる家庭で育った子供は、ずっと後になってからも同じように健康的な生活を実践する可能性が高いと言えます。 子世代が家族で健康的な食事をする習慣を大切にしていれば、それは孫にも受け継がれていくでしょう。 外的要因という点では、健康的な食事をするうえで環境に配慮することもまた、将来の世代が暮らす世界に影響を及ぼすと言えます。第二次世界大戦後、窒素、リン、カリウムといった爆薬の材料が農産物の収穫量を飛躍的に増やす肥料となることが見出され、以後の農畜産業は急速な発展を遂げました。さらに品種改良や遺伝子操作が加えられて、現在の農業は私たちの体や環境が慣れ親しんできたそれとはまったく異なるものになっています。 後世の健康と幸せのために 巨大企業と化した農業生産者は最大の利益を出すため持続不可能な慣行を常態化させました。一方では、これに反して、より自然な食料の生産方法に回帰しようとする文化も広まりつつあります。合成殺虫剤、除草剤、肥料を使用せず、持続可能な有機農法を実践する地元の生産者を見つけましょう。 耕地と牧草地を回転させる昔ながらの方法で土壌の栄養状態を回復させるなど、同じ場所で肥料をまき続けるよりも持続可能性に優れた農業をしているところがあるはずです。 こういった生産者が出荷する肉や野菜、果物は価格が高めになる傾向がありますが、このような食品を選ぶ人が増えれば、需要と供給のバランスで価格も下がってくるでしょう。また、環境に優しい食材にこだわる人が増えれば、子供たちにより健やかな状態で地球を引き継ぐことができます 人は食べたものでできている 人は食べたものでできている、とよく言われますが、さらに一歩踏み込んで、子も孫も自分の食べたものでつくられる、とも言えそうです。持続可能な方法で生産された健康的なものを食べて、次世代以降の健康と彼らの住む世界に貢献しましょう。ヘルシーな食生活と健康が、自分自身だけでなく後から生まれてくる人たちにまで、どれほど密接に結びついているかを考えると、口に入れるものに気を配らなければ、と思えてくるでしょう。 Gunnar Kaati, Lars Olov Bygren, et al. “Transgenerational response to nutrition, early life circumstances and longevity.” European Journal of Human Genetics (2007) 15, 784–790; doi:10.1038/sj.ejhg.5201832 [↩]https://www.mdpi.com/1422-0067/21/7/2633 [↩]

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スポーツと栄養の関係

Reading Time: < 1 minute スポーツにおける目標を達成するには 脂肪を減らしたり、筋肉をつけたりと、スポーツ栄養の目的は多岐にわたり、体に与える効果も様々です。ミネラルやビタミンなどの必須栄養素をバランスよく組み合わせたスポーツ栄養が最も効果を発揮します。どんな食事が良いかは、個々のアスリートによって異なり、体にかかるストレスや体のニーズによっても変わります。1 プロアマ問わず、自分の状況に合わせて調整したヘルシーな食生活を送ることで、急速に目標に近づくことができます。2 目指しているものが何であれ、十分な炭水化物やタンパク質などを含むバランスのとれた食事がその達成に役立つことでしょう。 複合炭水化物 複合炭水化物は、スポーツ栄養における重要な要素です。非常に激しい運動や、長時間にわたる運動は、筋肉の疲労と骨格筋のグリコーゲンの枯渇につながりますが、運動後に複合炭水化物を摂取すれば、筋肉の機能(筋収縮)を回復させるのに役立ちます。基本的には、体が必要とするエネルギーのうち最も多くを炭水化物から摂取する必要があり、食事の50~60%を占める必要があります。 運動中、炭水化物は筋肉と中枢神経系にエネルギーを供給します。供給が十分でないと、精神面や肉体面で障害が起きる可能性があります。3 炭水化物は脂質よりもエネルギーとして使われやすく、ストレスにさらされたときに使用できるように、一定期間体に蓄えておくこともできます。1 タンパク質 タンパク質を摂取すれば必ず筋肉の増強につながるのでしょうか。タンパク質は、筋力系スポーツの栄養補給に使われ、筋肉の増強と維持に貢献しています。良質なタンパク質は、筋肉量を増やすだけでなく筋力を高めることもでき、健康に良い必須アミノ酸を安定して供給します。しかし、タンパク質の吸収だけで筋肉を強化することはできず、成功につなげるためには食事と運動の両方が必要です。 通常、必要なタンパク質の摂取量は、トレーニングの強度によって決まります。一般のスポーツ愛好家の多くは、トップレベルのアスリートほどのタンパク質を必要としません。また、十分にトレーニングを積んだアスリートの体は、摂取したタンパク質をより効率的に使うことができます。3 脂肪 炭水化物やタンパク質に比べると、脂肪はアスリートにとってあまり重要な栄養素ではありません。とは言っても、自身の健康のためには、食品に含まれる脂肪とその質に注意を払う必要があります。特に、必須脂肪酸と脂溶性ビタミンにはプラスの効果があります。これらの栄養素は、食後の満腹感を長く持続させ1 、炭水化物が体のエネルギーと免疫機能を高めるのを助けます4 。アスリートの食事を健康的なものにするためには、後に行う運動に対してバランスの取れた脂肪分を取り入れる必要があります。3 ミネラルとビタミン ミネラルとビタミンは、アスリートの食生活には欠かせないもので、肉体のレベルアップを可能にしてくれます。1 微量栄養素は全ての人が食生活に取り入れるべきものですが、アスリートには普通の人よりも多くの量が必要です。微量栄養素の不足はパフォーマンスの低下につながる可能性があります。これは十分なカロリーを摂取していないアスリートや、特定の食品を食べることができないアスリートに起こりがちです。ヴィーガンのアスリートは、栄養素を十分に摂取できるよう注意する必要があります。3 正しくバランスのとれた食生活を送っていれば、必要なミネラルやビタミンを摂取できていることが多いでしょう。ビタミンDは個々のケースによっては補完が必要となります。また、鉄分の需要も体から排出される量によって増加することがあるため、必要に応じて補わなければなりません。5 アスリートの場合は、マグネシウムなどの主要ミネラルが不足しないように気を配ることも重要です。2 スポーツのタイプと栄養 運動の内容やレベルと食事のタイプを正しく組み合わせるためには、体が最も必要としているものは何かを考えなければなりません。筋力トレーニングをたくさんすれば、筋肉がつきます。持久系スポーツでは、数時間の間に多くの脂肪を燃焼します。運動内容に関わらず、すべてのアスリートは、トレーニング中に体が必要とするエネルギー、タンパク質、そして何よりも水分を十分に摂取する必要があります。1 栄養に関して一般的によく言われることで、スポーツ栄養においても同様に言えることがあります。それは、全ての人に適した食事法などないということです。年齢や性別など、アスリートの個々の要因が大きく影響するからです。 筋力系スポーツとボディビルにおける栄養 筋力系スポーツやボディビルを行いたいなら、トレーニングと同時にスポーツ栄養を正しく理解することも役に立ちます。適切な食事を摂れば、トレーニングによる筋肉増強をサポートすることができるのです。体の強度を高めることにも重点が置かれます。 この過程で中心的な役割を果たすのがタンパク質です。タンパク質はエネルギーを供給し、いろいろな部分の筋肉増強を促進します。6 現在の知見によれば、タンパク質の量と種類、そして摂取のタイミングが筋力系アスリートにとって重要だということです。3 タンパク質の量:米国スポーツ医学会は、ウエイトリフティングの選手に、1日に体重1kgあたり1.2~1.7gのタンパク質を摂取することを推奨しており、これはバランスのとれた食事をしていればカバーできる量です。 タンパク質の種類:動物性食品を食べるアスリートなら、植物性タンパク質よりも必須アミノ酸の含有量が多い動物性タンパク質に依存できます。また、固形の高たんぱく食品に比べ、スポーツドリンクなど液体のものは体がアミノ酸を早く吸収することができるため、目標達成により効果的です。 摂取のタイミング:タンパク質は運動中よりも運動後に摂取する方が効果的です。完全に空腹状態でトレーニングを始めるべきではありませんが、満腹感があると運動中のパフォーマンスが制限される可能性があります。 持久系スポーツにおける栄養 ランニング、サイクリング、水泳などの持久系スポーツは、数時間分のエネルギーを必要とします。持久系スポーツには様々なタイプがありますが、脂肪を迅速に燃焼することができるので、健康的なライフスタイルの一環としておすすめです。7 持久系スポーツの成功は、体が炭水化物から十分にエネルギーを得られるかどうかにかかっています。 したがって、持久系アスリートは、食事に炭水化物が多く含まれるようにする必要があります。全粒穀物、野菜、果物、豆類といった炭水化物を多く含む食品の他、糖質や電解質を含むスポーツドリンクなら長時間の持久力トレーニング中のパフォーマンス維持に役立ちます。 アスリートのための栄養 アスリートの食事は、厳しい栄養管理の対象となることが多く、その時のトレーニング段階に応じて変化します。例えば、競技スポーツ選手は必要に応じて調整した量の水分、ビタミン、ミネラルを競技の数時間前に摂取することができます。必要なエネルギーレベルを維持し、発汗によって失われる水分を補うため、競技スポーツにおいて水分補給は特に重要です。3 どのようなスポーツにも欠かせない食品 適切なスポーツ栄養を選ぶ際には、まず自分の体が何を必要としているのかを考えてみましょう。筋肉をつけるためにタンパク質が必要なのでしょうか。それとも、ランニングで定期的にエネルギーを燃焼しているので、炭水化物の方が必要なのでしょうか。自分に合ったスポーツ栄養プランを立てることは、目標達成だけでなく、毎週の食料品の買い出しやレシピの発掘にも役立ちます。 アスリートに必要な栄養素は、以下の食品から摂取することができます。 栄養素 食品 タンパク質 肉、魚、乳製品、卵、豆類(例:大豆、レンズ豆、エンドウ豆)、および穀物製品(例:パン) 炭水化物 全粒穀物、野菜、果物、豆類 健康に良い脂肪 植物油と魚 ビタミンとミネラル 果物と野菜、全粒穀物、豆類、乳製品 https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen […]

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プロテインとは?

Reading Time: < 1 minute 知っているつもりでも、実は知らないことばかり。 プロテイン、すなわちタンパク質とは何かはほとんどの人が知っています。炭水化物、脂質と並ぶ、私たちの食生活に欠かせない三大栄養素のひとつです。バランスのとれた健康的な食生活の一環として、タンパク質が有用であることは研究で示されています。私たちの体を構成する細胞のひとつひとつを作ったり維持したりするうえで、タンパク質は重要な役割を果たしています。1 では、タンパク質が不足した場合、どうなるのでしょうか。適量を摂取するのに最適な食品とは何なのでしょうか。 人体がタンパク質を必要とする理由 内臓から組織、筋肉、皮膚、髪の毛、骨に至るまで、タンパク質は全身に存在します。その種類が1万を超えるということはご存知ですか。タンパク質は私たちの体の細胞のひとつひとつに存在し、各細胞の修復や再生を助けています。ですから食事からタンパク質を摂取することは大切です。2 タンパク質は、エネルギー供給や血中酸素の移動などの過程においても重要な役割を果たしています。健康を維持し、体が本来の機能をこなし続けるようにするためにも、タンパク質は不可欠です。 細胞をつくる 骨、筋肉、軟骨、皮膚はタンパク質の力なくしてつくることはできません。 組織を修復する タンパク質は損傷した組織の修復に必要です。 血中酸素を運ぶ 赤血球に含まれるタンパク質化合物は、全身に酸素を届け、必要な栄養素を供給しています。 消化を助ける 食事から得たタンパク質で作られる酵素は、適切な消化を助けるほか、新しい細胞や体内の化学物質をつくる働きを補助しています。 ホルモンを調整する タンパク質はホルモン調節に役立ちます。これは、細胞の発達や変化が著しい思春期に特に重要です。 まだまだある、タンパク質を摂取するメリット タンパク質には、減量したい人や筋肉をつけたい人にとって見逃せないメリットがあります。研究により、タンパク質は深夜の間食に対する欲求や食欲を軽減するだけでなく、3 主要栄養素の中で最も満足感をもたらし、炭水化物や脂肪よりも長く食欲を抑制することが示されています。4 タンパク質をたくさん食べることで筋肉の損失を減らし、筋肉量を増やして強度を高められることは、数多くの研究で示されています5 。 必須アミノ酸 私たちが摂取したアミノ酸は消化によってアミノ酸に分解されます。このアミノ酸がタンパク質を構成する材料となるのです。英国栄養財団は、成人が健康を維持するには、現在知られている約20種類のアミノ酸のうち9種を食事で摂取する必要がある、としています。6 いずれも必須アミノ酸としても知られ、タンパク質の豊富な食品を食べる以外に得る方法はありません。 タンパク質の必要量とは、タンパク質の含有量が高い食品とは? 具体的な必要量は個々人の年齢や体重により異なりますが、研究によると、成人で毎日体重1kgあたりタンパク質約0.6gを平均的に必要とするとのことです。なお、乳児、子供、妊娠中や授乳中の女性の必要量はこの目安とは異なります。7 タンパク質は、肉や牛乳、魚、卵などに豊富に含まれています。ベジタリアンやヴィーガンの方でも、動物性食品を避けつつ必要なタンパク質を摂取する方法はあります。タンパク質は、大豆ほか豆類、ナッツ類のバター、穀類の一部(小麦胚芽やキヌアなど)にも含まれています。 様々な種類のタンパク質 タンパク質には様々な種類があります。これは、特定の食品群を避けなければならない人や、避けることを選択した人にとっては嬉しい点です。 カゼインは牛乳に含まれるタンパク質で、ゆっくりと時間をかけて消化・吸収されるので、乳糖不耐症の方に有用かも知れません。 卵タンパク質(エッグプロテイン)は、乳製品を避けつつ動物性のタンパク源を取り入れたい方に最適な選択肢です。タンパク質消化性補正アミノ酸スコアで比較した研究では、卵は全食品の中で最も優れたタンパク源であることが明らかになっています。8 エンドウマメタンパク質(ピープロテイン)は、卵や乳製品にアレルギーのある人や過敏症に悩んでいる人、ベジタリアンやヴィーガンに最適です。 アサノミタンパク質(ヘンププロテイン)は消化しやすい植物性タンパク質で、数種類のアミノ酸が豊富に含まれていますが、リシンとロイシンの含有量は少ないという特徴があります。 玄米タンパク質にはすべての必須アミノ酸が含まれていますが、リシンはごく少量ですので、完全なタンパク源とは言えません。 植物性タンパク質混合物は、肉類を避けたいけれどアミノ酸は多く摂りたいという方に最適な選択肢です。このタイプのプロテインパウダーには植物由来の成分が配合されていることが多く、好みやニーズに合わせて様々な選択肢があります。 プロテインと運動 乳清を原料とするホエイプロテインは、プロテインを補給するサプリメントの中でも最も人気が高く、特にスポーツやフィットネスのパフォーマンス向上を目的に使用されています。乳清は牛乳からチーズを作る過程でカード(凝固物)と分離させることで得られる液体です。タンパク質の豊富な乳清については、体重を管理しようとしている人の食欲を軽減する働きが最も優れていることを示した研究があります。9 ホエイプロテインに関する研究では、運動パフォーマンスを向上させるだけでなく、筋肉量を増やして体組成を改善するのに役立つことが分かっています。さらに、体の持久力を増加させ、わずかながら体力も増強することが示されています。10 タンパク質の由来もいろいろ サプリメントとしてのプロテインパウダーの品質はまちまちです。ホエイプロテインなら皆同じというわけではありませんし、すべてのホエイプロテインが同じ効果をもたらすわけでもありません。まず見分けたい重要な点は、タンパク質が変性していないかどうかです。変性が起こってしまうと、生化学的な過程でタンパク質の本来の構造が損なわれ、機能を十分に果たせなくなります。プロテインパウダーに生じる変性は、ホエイプロテインが酸にさらされたり、アミノ酸が酸化されたり、殺菌処理の過程で高熱にさらされたりして、アミノ酸の構造が壊れたことによるものです。 乳清タンパク質が有用なのは、免疫力を高める重要なタンパク質を含有しているからです。よって、このタンパク質の損傷を避けるために、非変性か低変性のプロテインを選ぶことが望まれます。最高品質の非変性ホエイプロテインは、最小限の加工と低温ろ過で製造されています。 プロテインとダイエット タンパク質は非常に重要ですが、そのことに振り回されないようにしましょう。一日の推奨量を一度に摂取する必要はありません。一日を通じてバランスよく摂取することが大切です。 食生活上の好みや健康の目標に関わらず、役に立つタンパク源はたくさんあります。食べることを楽しみながら健康を維持しましょう。 Why Is Protein Important In Your Diet [↩]Protein in diet: MedlinePlus […]

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心臓に良い食事と最適な食べ物とは

Reading Time: < 1 minute 心臓の健康に良い食生活を始めましょう 好ましい食生活とアクティブに過ごすこと、そしてマインドフルネスは心臓の健康を支える3本の柱です。今の食生活を少し変えるだけでも心臓に良い影響がありますが、長期的な食生活の改善で、できるだけ心臓に良い食事を継続的に心がけましょう。 心臓に良い食事をするためのヒント 心臓に良い食品と悪い食品がどれかを知ることは重要です。それは、心臓に良い食事をするなら、然るべき情報に基づいた意思決定をする必要があるからです。質の悪い食事 1 は避けるべきです。以下の記述に心当たりがあれば、それは改善点と考えましょう。 • 精白された穀類、糖分、塩分、不健康な脂肪、動物性の食品が多く含まれている• 全粒粉、果物、野菜、豆類、魚、ナッツ類が少ない• 加工食品が多く含まれている – すぐに食べられる包装食品など• ホールフードや出来立てのお料理が少ない 心臓に良い食事は上記とは逆に、野菜、果物、全粒粉、豆類、ナッツ・シード類、オリーブオイルなどを豊富に含む、地中海風の食事です。地中海風の食生活が、心血管疾患(CVD)、血圧、血清脂質のCVD危険因子の減少と関連していることは、研究で示されています。1 心臓の健康に最適な食品 健康的な食生活を送るためにはバラエティ豊かな食品を食べることが重要です。特に心臓に良いとされる食品・食品群は以下の通りです。1 野菜と果物: 心臓に良い食生活のために、様々な種類の果物や野菜を食べましょう。ブロッコリー、トマト、ピーマン、アボカドなど、ヘルシーな野菜や果物を使って、できるだけ彩り豊かな食事を心がけて下さい。 非精白穀類: 精白されていない穀類には食物繊維と栄養素が豊富に含まれています。オーツ、全粒粉のパン、玄米は、いずれも優れた食材です。オーツ麦(エンバク)のβグルカンについては血中コレステロール(高コレステロールは冠動脈性心臓病の発症の危険因子)を低下させることが示されており、オーツ麦や大麦のβグルカンを食事に含めて摂取することで、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。β-グルカンは、正常な血中コレステロール値の維持に貢献する重要な栄養素です。 豆類: エンドウやレンズ豆などの豆類を組み合わせて、心臓に良い食事をしましょう。レンズ豆には生物活性化合物が含まれており、食べると心血管疾患の発生率の低下につながるということは、いくつかの研究で明らかにされています。2 魚: 魚には長鎖オメガ3脂肪酸のドコサヘキサエン酸(DHA)とエイコサペンタエン酸(EPA)が豊富に含まれています。いずれも心臓の正常な機能に寄与する脂肪酸です。 健康に良い脂肪: 単価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸は、心臓に良い健康的な食生活に最適です。飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換えると、血中コレステロールが減少することが分かっています。コレステロール値が高いと冠状動脈心疾患の危険因子となるため、これは重要なポイントです。オリーブ油、キャノーラ油、コーン油、ヒマワリ油などの植物油は、健康的な脂肪の優れた供給源です。 おやつにはダークチョコレートを チョコレートをつまむ場合、ミルクチョコレートよりもダークチョコレートを選ぶようにしましょう。ダークチョコレートを適量の範囲で食べると、血圧や心血管疾患にある程度のメリットがもたらされると考えられています。3 心臓のために制限すべき食品 心臓に良い食品を選ぶ一方で、心臓に悪い食品や食品群を認識しておくことも大切です。1 飽和脂肪、トランス脂肪、コレステロール: アメリカ心臓協会4 は、飽和脂肪とトランス脂肪の摂取量を制限することを推奨しています。血中コレステロールを下げる必要がある場合は、飽和脂肪は総カロリーの5~6%以下に減らして下さい。 塩分(ナトリウム): ナトリウムの摂取量を減らすと、正常な血圧の維持に寄与します。 アルコール: アルコールは心臓には何のメリットももたらしません。摂取するなら適量を超えないようにしましょう。 糖分: 心臓の健康のためには、加糖した食品や飲み物は避けるのが一番です。代用糖を含む食品や飲み物を摂取は、砂糖を含む食品や飲み物と比較して、摂取後の血糖値の上昇が抑制されます。 心臓に良い食品、悪い食品 心臓に良い健康的な食生活を維持する上で知っておきたい、食べるべき食品と避けるべき食品は次の表の通りです。 摂取量を増やすべきもの 摂取量を減らすべきもの 野菜と果物 野菜・果物(生、冷凍)野菜の缶詰(減塩、無塩)果物の缶詰(果汁か水と詰めたもの) クリーミーなソースで和えた野菜野菜炒め果物の缶詰(シロップと詰めたもの)加糖された冷凍果物 穀物製品 全粒粉全粒粉のパン玄米や非精白大麦全粒粉パスタ 精白済みの小麦粉白パン卵麺マフィン、ワッフル、ビスケットなど 脂肪と脂肪酸 オリーブ油、キャノーラ油、コーン油、ヒマワリ油脂ののった魚ナッツ・シード類アボカドマーガリン ココナッツ油、ヤシ油、綿実油、ヤシ核油バター 塩分 ハーブとスパイス無塩調味料減塩のお惣菜 食卓塩塩分量の多いお惣菜 […]

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ポジティブなメンタルヘルスのために、心と体のつながりを理解する

Reading Time: < 1 minute マインドフルネスを身につけてポジティブで健やかな心をサポート ポジティブで健やかな心には様々な要因が関与しています。身の回りで起こることすべてを自力でコントロールすることは不可能ですが、より幸せでポジティブな心でいられるよう、然るべき方向へ進みたいのなら、マインドフルネスの習得が確かな一歩となります。 ヘルシーな「高周波エネルギー食品」を食べるべき理由 「宇宙の秘密を知りたいのなら、エネルギー、周波数、振動といった点から考えてみることだ」 – ニコラ・テスラ 私たちの体はただの物体ではありません。科学的に言うなら、エネルギー場によって結束されたエネルギー源そのものです。エネルギーを持つものはすべて振動していて、エネルギーが大きいほど振動の周波数が高くなります。1 周波数の高い食品には、本来人が持っているエネルギーの振動を促進して自己とのつながりを確かめやすくしたり、不健康な思考を取り除いたりといった働きがあります。 振動エネルギーを高める食品には、オーガニックの果物、ハーブ、野菜、ナッツ類などがあります。2 対照的に、肉、鶏肉、砂糖などの低周波食品や、高度に加工された食品、化学処理や遺伝子組み換えを施された食品、人工添加物を含む食品は、大量に食べると健康を害する可能性があります。 水分補給が大切な理由 水分が不足すると体調を崩すだけでなく、メンタルヘルスにも影響が及びます。3 人間の脳は約75%が水分で構成されており、この水分量が低下し始めると、血液や酸素の循環が悪くなって体中の血液や酸素の移動にも遅れが生じます。4 軽度の脱水症状であっても、考え方や感じ方に影響します。思考力の明晰でない時にマインドフルになって幸せを実感するのは難しいものです。 運動が心の健康に欠かせないのはなぜか ネガティブな心に関連する症状のいくつかを緩和するのに、体を動かすアクティビティや運動が有効であることを示す根拠は多数報告されています。さらに、運動は不安の症状を軽減するだけでなく、自己イメージや社会的スキル、認知機能の向上にも役立つとの結論に達した科学的研究も知られています。5 新鮮な空気の中を散歩したり、ゆっくりと泳いだりしてみれば、気持ちが前向きにならないはずはない、とすぐに分かるでしょう。 睡眠の重要性 睡眠不足に悩まされた経験のある人なら誰でも、翌日脳の働きが鈍ることに気づいたことでしょう。睡眠不足は精神面を疲弊させ、感情的になったり、周囲の人たちを不安にさせたりします。毎晩8時間、質の良い睡眠をとるようにしましょう。(5) 毎晩寝る前に同じルーチンをこなし、同じ時間に就寝するように心がけて下さい。 起床時間も(週末を含めて)毎朝同じにしましょう。寝る前に携帯電話などの電子機器とにらめっこするのは、脳をリラックスさせる妨げとなるので禁物です。 鍵は思考の向上 引き寄せの法則によると、私たちが宇宙に発したものは、私たちが受け取ることになるとのことです。6 喜びや幸せを引き寄せたいなら、相応のメッセージを積極的に発信していく必要があります。自分にとって望ましくない物事にとらわれず、自分が人生に望む何かに意識を集めましょう。意味のある目標を設定して、毎日を最大限に活用できるよう努めて下さい。 メンタルヘルスに利他主義が有益な理由 誰かのために親切な行いをすることは、相手だけでなく、自分のためにもなります。人と関わり、時間を割いて手助けをすると、ポジティブな波動が生まれて、目的意識と幸福感が促進されます。人を助けることがストレス軽減や心身の健康改善に繋がること、心に穏やかな安らぎをもたらし、自信、幸福感、楽観性を高めることは、科学的に示されています。7 他人を助けることが巡り巡って、自分の人生をより幸せで充実したものにしてくれるのです。 心はそれだけを見れば分かるというものではありません。身体的な健康状態を含めて、ライフスタイルの様々な側面が関わっています。そして、その全てがポジティブな心の状態に貢献する要因となり得ます。8 Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]AIFC: How important is water and […]

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炎症と体重増加の関係

Reading Time: < 1 minute 炎症と体重増加に関係はあるか 感染症と戦う体や傷を治そうとする過程で生じる炎症は、人体の自然かつ健康的な反応のひとつです。しかしながら、炎症には注意の必要な他の側面があり、体重増加を引き起こす可能性があることも指摘されています。 一年の始まりほど、多くの人が自分の体重に疑問を抱き、より健康な体を作るために一歩踏み出す時期は他にないかも知れません。野菜と果物を中心に最善の食品をきちんと食べ、毎日運動するという、ライフスタイル全体の根本的な改善と比べて、一時的なダイエットの成功率がふるわないのは当然です。それを承知のうえで健康的な体重を目指すなら、目に見えない敵に向き合う必要も出てきます。 体の炎症反応が必要になることは多々あります。例えば、夕食の支度をしている時に指を切った、あるいは転んでひざを擦りむいた、といった時がそうです。傷口にあふれる血液の中では、すぐさま体の免疫反応が働いて、治癒に向かってやるべきことを開始します。炎症は免疫反応の一種です。傷口が腫れるのも炎症と関連してよく見られる現象ですが、ごく普通に、自然に起こる正常な免疫反応です。このような、治癒を進めるために生じる炎症は「良性」です。 炎症が問題となるのは、慢性化した場合です。大量の糖分を摂取したり、カロリーばかりで栄養のない食品を食べたりしていると、炎症が慢性化しやすくなります。グルテンやレクチンなど炎症を生じやすいタンパク質を含む食品でも同様です。さらに運動をしないでいると、慢性的な炎症に陥る可能性は高まります。慢性炎症が厄介なのは、体を攻撃し続け、ストレスを持続させるからです。免疫系は働きっぱなしで、休むことができなくなってしまいます。 ある種の食品で生じた炎症のせいで体重が増加することはあるのか 炎症と体重増加に関連性があるのは確かです。お腹周りの脂肪や内臓を囲む脂肪は、心血管系の疾患とホルモンの混乱を招きやすいため、炎症との関連で考えると特に悪質と言えます。しかも困ったことに、脂肪が炎症を起こし、炎症が脂肪の燃焼を難しくする、という悪循環に取り込まれてしまう可能性もあります。炎症と体重増加はいわば車の両輪なのです。 血中のC反応性タンパク (CRP) 量は炎症反応の強さを示す指標で、血液検査の項目としてもよく知られています。例えば、呼吸器系に急性ウイルス疾患があると、CRP値が高くなり、体が感染症と戦う炎症反応が起こっていることが分かります。ある研究では、CRP値の追跡により、欧米型の食事と運動不足が炎症リスクとなっていることが指摘されています。 1 体内で続く炎症の連鎖を抑制するには、減量して脂肪細胞を通常の大きさに戻してやるのが有効であると考えられています。2 慢性炎症に起因する健康問題は、胃腸障害、腸漏れ症候群、慢性疼痛、関節痛など、多岐にわたります。慢性炎症に繋がる要因も、慢性ストレス、睡眠不足、環境ストレス源への暴露(汚染、職場の危険物など)その他様々ですが、肥満との関連では特に不健康な食生活が要注意です。慢性炎症は時間をかけて体内に蓄積します。これを抑えるにも、相応の時間をかける必要があります。 食生活の改善で炎症と体重増加に対抗する 炎症と体重を軽減するには、食事内容を見直すとよいでしょう。肥満あるいは体重過多とされた300人以上の中高年層を対象に行われたある研究では、被験者がカロリー摂取量を減らし運動量を増やすプログラムを実行したところ、CRP値を下げることに着目した場合、運動よりもカロリー制限の方が効果的だった、と報告されています。3 運動に効果がなかった訳ではありませんが、健康的な食生活が鍵となることが示された、と解釈することができます。 普段から抗酸化物質を豊富に含む食品飲料を積極的に摂るよう心がけましょう。抗酸化物質は、慢性炎症の主な要因となるフリーラジカルの攻撃と戦う体を助けてくれます。緑茶を飲み、緑の葉野菜とベリー類をしっかり食べる、といったように、抗酸化作用・抗炎症作用のあるものを選ぶようにして下さい。 抗酸化物質の豊富な食品は抗炎症作用も期待できます。抗炎症作用のある食品としては、アンチョビ、イワシ、サーモン、オヒョウなど、脂肪分の多い天然ものの魚もおすすめです。また、生のナッツ類・種子類、アボカド、でんぷん質の少ない野菜も有用です。ザワークラウト、ケフィア、キムチ、きのこ茶などの発酵食品も抗炎症作用があります。ウコン、生姜、オレガノといったスパイスやハーブも抗炎症作用があるので、積極的に活用しましょう(スパイスはほぼ全種類が抗酸化物質を豊富に含み、慢性炎症に対抗する成分も含有しています)。 ナッツ類やアボカド、オリーブオイル、ココナッツオイルといった良質の脂肪は避けずに摂取しましょう。避けるべきは、高度な加工により精製された植物性油脂です。 予防策としてできること 良質のプロバイオティクスは腸と消化器系の健康維持に役立ちます。夜はしっかりと睡眠をとってストレスを管理しましょう。過度に体を傷めつける必要はありませんが、自分の限界に挑むくらいの運動をすることも望まれます。運動は、足りなくてもやり過ぎても、炎症に対する効果が期待できません。また、アルコールと糖の摂取量を制限し、カフェインも睡眠の妨げとならない範囲に抑えて下さい。 やらなければならないことが随分とあるように思えるかも知れませんが、全てにこだわり過ぎる必要はありません。極端にやり過ぎるのも心配ばかりするのも、ストレスを増やし炎症の元になります。心がけを改め、都度最善を尽くせばそれで良いのです。 Thompson, Amanda L., et al. “Weight Gain Trajectories Associated With Elevated C‐Reactive Protein Levels in Chinese Adults.” Journal of the American Heart Association, vol. 5, no. 9, Sept. 2016, doi:10.1161/jaha.116.003262. [↩]Yatsuya, H, et […]

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エピジェネティクスの影響

Reading Time: < 1 minute 健康的なライフスタイルが遺伝子レベルで細胞に影響を及ぼす可能性 エピジェネティクスの分野では、遺伝子が個々のDNA配列以外の要因によってどのように制御されるかについて研究が進んでいます1 。私たちは皆、一連のDNAで構成されています。この事実は変わることのない根本的なものですが、遺伝子の活動状態はDNA上で制御されています。エピジェネティクスの研究では、特定の遺伝子の「スイッチ」がいつオン(またはオフ)になるのか、特定の遺伝子が体内で発現するかどうか、あるいはどの程度制御が行われるかの決定には、あらゆる要因が関与していることが知られています 2 。 遺伝子制御の3つの仕組み 私たちの体内に存在する遺伝子はそれ自体が消滅することはありませんが、制御されて「沈黙」したり「オフ」になったりしています。細胞内で行われる遺伝子制御の仕組みは主に3つあります。 DNAメチル化。DNAにメチル基を付加する化学的反応によるもの。これによりDNAの形状や構造が変わり、遺伝子と細胞核との相互作用に変化が生じます。 ヒストン修飾。染色体を構成するDNA内のタンパク質、ヒストンで生じる化学的修飾によるもの。DNAはヒストンに巻き付いており、きつく巻いたり緩く巻いたりしながら、遺伝子の発現方法を決定しています。 リボ核酸(RNA)に関連した制御。干渉などの方法で遺伝子がオフにされます。 自然な方法で健康を目指す私たちにエピジェネティクスが示すこと 実は、遺伝子の振る舞い方には、生活環境や日常のあらゆる選択が影響を及ぼしています。例えば栄養に関して言えば、食事から摂取した栄養素は、特定のメチル基を作るための代謝経路に入ります。 特に葉酸やビタミンB群など、いくつかの栄養素はこの過程で重要な構成要素となっています。栄養の乏しい食事をしていると、その影響は文字通り細胞レベルで遺伝子にまで及びます。もちろん逆もまた真であり、健康的な食事で好ましい影響を期待することもできます。ディーパック・チョプラ博士は著書(Super Genes:Unlock the Astonishing Power of Your DNA for Optimum Health and Well-Being)の中で「疾患に関連する遺伝子変異のうち、完全に決定的なものはわずか5%であるが、95%は食生活や行動、その他の環境条件による影響を受ける」と記しています。 私たちの生活習慣やライフスタイルにはエピジェネティックな影響力があり、改善によって遺伝子発現を変えられることは、ヒト進化遺伝学の研究によって立証されています3 。「人は食べたものでできている」という言葉の真実味はかつてないものになっています。私たちはより良い、よりヘルシーな暮らし方をすることで、文字通り遺伝子にポジティブな影響を与えることができます。自分の健康を自力でコントロールすることは、生まれ持った遺伝子がどんなものであろうと、かなりの程度可能なのです。 https://www.nature.com/scitable/topicpage/epigenetic-influences-and-disease-895/ [↩]https://www.whatisepigenetics.com/what-is-epigenetics/ [↩]https://www.sciencedaily.com/releases/2015/11/151130141325.htm [↩]

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三大栄養素

Reading Time: < 1 minute 三大栄養素:炭水化物、タンパク質、脂質 三大栄養素とは、炭水化物、たんぱく質、脂質を指します。私たちが口にするほとんどすべての食品には、一定量の三大栄養素が含まれています。私たちの体内では、成長や発達、エネルギー供給など、さまざまな重要な機能のために栄養素が必要となります。1 三大栄養素がどんな働きをしているのか、詳しく見ていきましょう。 炭水化物 炭水化物は、私たちの体の主要なエネルギー源です。デンプンやショ糖など、糖の鎖で構成されており、体内でブドウ糖に分解されます。炭水化物には鎖の短い単純炭水化物と鎖の長い複合炭水化物があります。単純炭水化物は消化吸収が早いため、血糖値が一時的ながらも急速に上昇しますが、複合炭水化物はゆっくりと吸収され、より長い時間エネルギーを供給してくれます。2 脳が機能するためには、エネルギーが必要です。炭水化物は主要なエネルギー源として正常な脳の機能を維持する働きがあります。また、私たちの体は、炭水化物から得たエネルギーを肝臓や筋肉に効率よく蓄えることができます。3 肝臓に蓄えられた糖質は、血糖値を可能な限り一定に保つようにしてくれます。また、私たちが炭水化物を四六時中食べていなくても活動できるのは、筋肉に蓄えられた糖質のおかげです。これは、スポーツをしているときに特に役立ちます。非常に激しい運動や、長時間にわたる運動は、筋肉の疲労と骨格筋のグリコーゲンの枯渇につながります。運動後に炭水化物を摂取すれば、筋肉の機能(筋収縮)を回復させるのに役立ちます。 タンパク質 タンパク質は、筋肉や骨を含む全身に存在するアミノ酸の鎖です。筋肉の成長や維持、正常な骨の維持に貢献しています。また、タンパク質は思春期の発育においても大変重要です。子どもの正常な成長や骨の発達に必要なのです。 アミノ酸は20種類あり、そのうち8種類は必須アミノ酸と呼ばれています。体内ではこれらを合成できないため、食べ物から摂取する必要があります。 アミノ酸について詳しくはこちら 脂肪と脂肪酸 炭水化物やタンパク質だけでなく、脂質もエネルギー源となります。脂肪を食べると、体内では合成することができない必須脂肪酸を摂取することができます。例えば、オメガ3系脂肪酸は必須脂肪酸の一つです。脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二種類に分類できます。飽和脂肪酸は「悪い脂肪」と呼ばれることが多く、不飽和脂肪酸は「良い脂肪」として知られています。 食品中の飽和脂肪酸を不飽和脂肪酸に置き換えると、血中のコレステロールが下がることがわかっています。コレステロール値が高いと、冠状動脈性心疾患を発症するリスクが高まります。飽和脂肪酸の摂取量を減らすことで、血中コレステロール値を正常に保つことができます。 三大栄養素が含まれている食品は? 三大栄養素の摂取源となる食品をまとめてみました。栄養バランスの良い食事プランを立てるために役立ててください。D-A-CH(ドイツ・オーストリア・スイス)の栄養摂取基準値によると、1日に必要なエネルギーの50%以上は炭水化物(全粒穀物、ジャガイモ、豆類、野菜、果物などのでんぷんや繊維質の多い食品が望ましい)から摂取する必要があります。4 いくつかの食品には、複数の三大栄養素が含まれていることがわかります。 炭水化物の摂取源 炭水化物は多くのヘルシーな食品に含まれていますが、不健康な食品にも含まれています。そのため、健康に良い食品選びを難しく感じる人もいます。基本的に覚えておくべきことは、炭水化物の量よりも種類が重要だということです。5 健康に良い炭水化物の摂取源には、以下のようなものがあります。5 未加工またはほとんど加工されていない全粒穀物食品 ニンジン、エンドウ豆、カリフラワー、ピーマンといった色とりどりの野菜 ぶどう、バナナ、ザクロ、パイナップルなどの果物 炭水化物のあまり健康的でない摂取源には、白パン、ペストリー、ソフトドリンクなど、高度に加工・精製された食品がたくさんあります。5 高タンパク食品 タンパク質は動物性食品と植物性食品の両方に含まれているので、幅広い選択肢があります。タンパク質の摂取源には以下のものがあります。6 鶏の胸肉や牛肉などの肉類 マスやサケなどの魚 クワルクやヨーグルトなどの乳製品 卵、卵白 大豆、レンズ豆、エンドウ豆などの豆類 シリアルやパンなどの全粒穀物製品 脂肪酸の摂取源 体に悪い飽和脂肪酸はできるだけ避けるべきですが、体に良い不飽和脂肪酸なら摂取することでプラスの効果を得ることができます。 健康に良い不飽和脂肪酸の摂取源には以下のものがあります。6 アボカド 魚 オリーブ油、ひまわり油、亜麻仁油、菜種油、大豆油などの植物油 クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーカンなどのナッツ類 かぼちゃの種、亜麻仁、ごまなどの種子類 飽和脂肪酸は主にソーセージや高脂肪肉など動物性脂肪の多い食品に多く含まれていますが、その他にバターやチーズにも含まれています。 三大栄養素の最適なバランスとは? 健康を維持するためには炭水化物、タンパク質、脂質の全てが必要ですが、どのような食品から摂取するかということもとても重要です。ピザ1切れとアボカドとトマトを乗せた全粒パンのトースト1枚を比べて、三大栄養素の比率が同じであったとしても、栄養価は同じではありません。つまり、カロリー数だけではなく、その構成も重要なのです。 ブリガム・アンド・ウィメンズ病院とハーバード大学医学部の循環器内科7 の研究では、食生活やライフスタイルの変化が健康、特に体重に与える影響を観察してきました。4年間ごとに、微量栄養素と三大栄養素を含む個々の食品の摂取量の増加と体重の増加の関わりを評価したところ、ジャガイモやポテトチップス、加糖飲料、未加工または加工済みの赤身肉を多く食べた人は、体重が大幅に増加していることがわかりました。対照的に、果物、野菜、全粒穀物製品、ナッツ類、ヨーグルトなどの乳製品をより多く摂取した人は体重が減少しました。この研究結果は、何を食べるかがカロリー量と同じくらい重要であるという、三大栄養素の研究から得られた知見を裏付けるものです。 ドイツ栄養学会(DGE)8 でも、食品中の三大栄養素の最適なバランスを達成するためにはどうすればよいのか検討してきました。その結果以下の3点を満たした食生活を推奨しています。 食物繊維を、特に穀物から多く摂取する 植物二次代謝物を多く摂取する 適度な量の脂肪を摂取する これには、食物繊維を豊富に含む食品、特に全粒穀物製品が、炭水化物を供給する食品の中で最も大きな割合を占めることが前提条件となります。 また、加工を最小限に抑えた植物性の食品を多く摂ることも推奨されます。ローフードの栄養についての記事では、生のまま、あるいはほとんど加工していない食品を使ったおいしい料理の作り方を紹介しています。 自分に必要な三大栄養素の量とは? 多くの栄養学的な概念と同様に、三大栄養素の割合に関しても誰にでも当てはまるというものはありません。すべての人に適した理想的な比率というものはないのです。例えばライフスタイルが変われば、必要な三大栄養素も変わってきます。痩せたい人と、体重を維持したい人ではニーズが異なります。筋肉についても同じで、筋肉をつけたいのか筋肉量を維持したいのかで必要な三大栄養素は変わってきます。 自分の体に必要な三大栄養素とエネルギー量を把握すれば、理想的な栄養プランを立て、バランスのとれた健康的な食事を摂ることができます。ネット上には、便利な三大栄養素計算機がたくさんあり、簡単に計算することができます。体重、年齢、性別、身長などのデータを入力すると、1日に必要な三大栄養素の量が表示されるので、ぜひ自分に必要な量を調べてみてください。 […]

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植物二次代謝産物 — 別名・植物性栄養素

Reading Time: < 1 minute 植物性栄養素とは 植物の二次代謝産物は、植物性栄養素や植物性化学物質、ファイトケミカルとも呼ばれています。これらの物質がどのような働きをするのか、ご存知ですか。植物二次代謝産物は、食品中の色、苦味、香り、風味などの元になっています。植物性栄養素はいわゆる必須栄養素ではありませんが、様々な代謝過程に関与しています。また、神経学的作用、抗炎症作用、抗菌作用もあることが知られています。1 健康的でバラエティに富んだ食生活を送っている人は、食事を通じて1日に約1.5gの植物二次代謝産物を摂取しています。ベジタリアンなら通常、植物性の食品しか食べないため、植物二次代謝産物の摂取量はさらに多くなります。1 植物二次代謝産物の種類 現在の知見によると、植物二次代謝産物は約10万種類あり、そのうち約5,000~10,000種類が食物中に存在しています。1 主な植物二次代謝産物としては以下の9つが挙げられます。 カロテノイド フラボノイド モノテルペン グルコシノレート フェノール酸 フィトステロール フィトエストロゲン 亜硫酸塩 サポニン 植物二次代謝産物の働きとは                                     植物性栄養素は野菜や果物の色や香りの元となっています。色や苦味、香り、風味といった点において植物二次代謝産物が及ぼす影響は、以下の例を見れば明らかです。2 黄色いピーマン、オレンジ色のカボチャ、赤いトマトの色はカロテノイドによるものです。 サポニンは、豆類に含まれる苦味成分です。 モノテルペンはハーブに新鮮な香りを与えます。 果物、野菜、ジャガイモ、豆類、ナッツ類を含むバランスの取れた食事をしていれば、植物二次代謝産物を十分に摂取することができます。健康的な食生活を送るには、できるだけ色とりどりの野菜や果物を食べるように心がけましょう。 植物二次代謝産物を含む食品とは 植物二次代謝産物は簡単に摂取できるように見えますが、具体的には何を食べればよいのでしょうか。植物性栄養素を毎日の食生活に取り入れるのは意外と簡単です。健康的な食生活に気を付けていて、日頃から色とりどりの野菜や果物を食べるようにしている人は、特に大きく変更する点はありません。 将来の健康のためにこれらの植物二次代謝産物を取り入れてみたい場合は、含有する食品の具体例をまとめた下の表を参考にして下さい。もしかしたら、栄養価の高い新メニューが思いつくかも知れません。果物、野菜、ナッツ、豆類が食卓に上ったときはどんどん食べましょう。カラフルであればあるほどベターです。健康的な食生活のカギは種類の豊富さであり、これは多くの異なるタイプの食品を食べることで達成できます。 植物二次代謝産物 含有する食品 カロテノイド(以下、例) リコピン ベータカロテン   トマト、スイカ、レッドグレープフルーツ アプリコット、かぼちゃ、ほうれん草、ケール、ブロッコリー3 フラボノイド(以下、例) アントシアニン フラバノール ケルセチン   ナス、カシス、ブルーベリー、ブラックベリー リンゴ、ピーマン、セロリ、ニンジン、グレープフルーツ、オレンジ、タマネギ タマネギ、ケール、リーキ、トマト、ベリー類4 モノテルペン レモンとオレンジ(皮と果汁)、キャラウェイ、ショウガ、ブドウ、アプリコット、ミント、セロリの葉、香辛料5 グルコシノレート キャベツ、芽キャベツ、カリフラワー、ケール、ブロッコリーなどアブラナ科の野菜、ワサビ、ラディッシュ、クレソン、マスタード6 フェノール酸 ケール、キャベツ、インゲン豆、ほうれん草、レタス、リンゴ、ブルーベリー7 フィトステロール ひまわりの種、ごま、かぼちゃの種などの植物の種、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツなどのナッツ類、豆類8 フィトエストロゲン9(以下、例) イソフラボン リグナン 大豆、豆腐や豆乳などの大豆製品 亜麻仁、かぼちゃの種、全粒穀物、豆類、アスパラガス、ブロッコリー 亜硫酸塩 タマネギ、ニラ、エシャロット、ニンニク、リーキ、キャベツ10 […]

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緑の野菜

Reading Time: < 1 minute 緑の野菜や果物を食べるとどのようなメリットがあるのでしょうか バラエティ豊かな食生活は、キッチンに彩りを与えます。色とりどりの野菜を料理に取り入れて健康促進に役立てましょう。スーパーでは黄色のピーマンや紫のナス、赤いトマトなどを手に取る人が多いようですが、緑の野菜もぜひ買い物かごに入れて下さい。ブロッコリーやズッキーニといった緑の野菜以外にも、とりわけヘルシーなのが濃い緑色の葉物野菜です。レタスやケール、ホウレンソウなど、緑の野菜には栄養がたっぷり詰まっています。1日に必要なビタミン、抗酸化物質、食物繊維、鉄分を摂取するには、緑の野菜が最適です。1 ブロッコリーやホウレンソウなどの野菜はなぜ緑色をしているのでしょうか 黄緑色のブドウから深緑色の葉物野菜までいろいろな緑がありますが、その色はどこから来るのでしょうか?人工着色料を使ったカラフルな食品とは対照的に、野菜の豊かな色は植物性化合物から来る自然なものです。これらの植物性化合物は果物や野菜の色だけでなく、味と香りの元にもなっています。 野菜の緑色は通常、クロロフィルから作られています。これは抗酸化物質としても知られる色素です。抗酸化物質は免疫力と健康をサポートする力を持っています。2 クロロフィルにも健康増進効果があります。3 どのような野菜にクロロフィルが多く含まれているでしょうか 以下のような緑の野菜にはクロロフィル3 がとりわけ豊富に含まれています。 ホウレンソウ    パセリ  クレス インゲン豆       リーキ  スナップエンドウ         白菜 緑の野菜にはどのような栄養素が含まれているでしょうか 栄養満点の緑の野菜をふんだんに取り入れた食生活を送れば、様々な健康問題に対処する助けとなります。緑の野菜には、食物繊維や多くのビタミン、カルシウム、マグネシウム、鉄などの微量栄養素が含まれています。 様々な種類のキャベツなどに多く含まれている食物繊維の摂取は、栄養性疾患、肥満、高血圧、冠状動脈性心疾患のリスクの低下に役立ちます。4 緑の野菜にはビタミンも豊富に含まれています。例えば、レタス、ケール、ホウレンソウには、ビタミンA、C、E、Kが含まれています。ブロッコリーと青梗菜からはビタミンB群も摂取することができます。1 ビタミンは人体の様々な機能に関与しています。 ビタミンAは、皮膚、視力、粘膜などの健康維持に貢献しています。 ビタミンB群:ビタミンB6とビタミンB12は、正常なエネルギー代謝、神経系や免疫系の正常な機能をサポートします。 ビタミンCには様々な働きがありますが、特に血管、骨、歯茎の健康を維持するためのコラーゲン生成には欠かせません。 ビタミンEは、酸化ストレスから細胞を保護するのに役立ちます。 ビタミンKは、正常な血液凝固と骨の維持に貢献しています。 緑の野菜には、食物繊維やビタミンのほかにも様々な微量栄養素が含まれています。 カルシウムは、正常な血液凝固、正常なエネルギー代謝や正常な筋肉機能に関与しています。例えば、ケール、ブロッコリー、ロケットなどにはカルシウムが含まれています。5 マグネシウムは、疲労を和らげ、電解質のバランスを整え、エネルギーを正常に代謝する働きがあります。この栄養素は、6 ホウレンソウやチャード7 などの緑の葉物野菜に含まれています。 鉄は、正常な認知機能、正常な酸素運搬機能、および正常な免疫系の機能に貢献しています。例えばホウレンソウ、ブロッコリー、ケールなどが鉄の摂取源として優れています。8 緑の野菜が私たちの体に与える影響について、過去に数々の科学的研究が行われています。例えば、アメリカ神経学会の研究によれば、ビタミンK、カロテノイド、硝酸塩、葉酸が豊富な緑の葉物野菜の摂取には、老年期の認知機能の低下を遅らせる効果があることがわかりました。9 また、マサチューセッツ州ボストンのハーバード大学公衆衛生大学院とブリガム・アンド・ウィメンズ病院の研究によると、検証を行ったすべての野菜や果物の中でも、心血管疾患や慢性疾患のリスク低下と最も明確に関連付けられたのは緑の葉物野菜だったということです。10 あなたは十分に緑の野菜を食べていますか? ここ数週間の食生活について考えてみましょう。健康的な量の緑の果物や野菜を食べましたか?もしそうなら、これからも続けてください。なぜならそれが健康な免疫システムのための基礎となるからです。11 そして緑の野菜を中心とした食生活を送れるようになったら、常にバランスの取れた食事ができるように心がけましょう。 今まで食生活にあまり緑の野菜を取り入れていなかったという方は、ぜひ一度トライしてみてください。ネット上では、日々の食事に簡単に緑の野菜を取り入れることができるレシピがたくさん紹介されています。健康的な新しいメニューに挑戦してみましょう。 グリーンスムージーを飲みましょう 緑の野菜は食べるだけでなく飲むこともできます。緑の野菜で作るナチュラルなスムージーにはビタミンがたくさん含まれています。甘いフルーツと混ぜれば新たな味わいが生まれます。緑やその他のカラフルなスムージーの新しいレシピに挑戦して元気な1日を過ごしましょう。レシピの投稿はこちらへ。 料理に緑のハーブを使いましょう 新鮮なハーブは香りが良いだけでなく、どのような料理にもよく合います。クレス、バジル、チャイブなどの緑のハーブは、パスタ、ピザ、サラダといった料理の仕上げのアクセントになります。 新旧のレシピに緑の葉物野菜を取り入れてみましょう ホウレンソウ、ケール、サボイキャベツなど、濃い緑色の葉物野菜はどれも副菜にぴったりなので、ジャガイモや肉料理に添えるのがおすすめです。自分の好きな料理に緑の野菜を加えてみてください。 緑のフルーツで料理にアクセントを 健康的な食事に必要なのは緑の野菜だけではありません。緑の果物もお忘れなく。果物を使った料理をしたことがありますか?サラダをちょっとおしゃれにしたいときも、肉料理の美味しい具材としても、緑の野菜や緑の果物は簡単にメニューに取り入れることができます。 https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/ [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8227682 [↩]https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin [↩] [↩]https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [↩]https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩]https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/saisonkalender/spinat [↩]https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/saisonkalender/mai/mangold […]

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オーバートレーニング

Reading Time: < 1 minute 過剰な運動とは パフォーマンスの向上を目指して積極的にトレーニングをする人なら誰でも、オーバートレーニングのリスクを負う可能性があります。特に目標を達成しようと、負荷を増やしてトレーニングに励んでいる人は要注意です。負荷の大きな運動は、休息と回復の期間を経て初めて有効になるということは、研究で明らかになっています。 1 どの程度から運動量が過剰になるかを考えるにあたっては、自分の体力レベルに合った目標を設定することから始めましょう。一度にすべてを達成しようとするのではなく、一つ一つの段階的に目標達成に至るよう、現実的な計画を立てて下さい。 オーバートレーニング症候群(OTS)とは 過度なトレーニングには、オーバーリーチングとオーバートレーニングの2つのタイプがあります。 2 通常よりも強い筋肉痛は、オーバーリーチング状態を示していると考えられます。これは、アスリートがハードな運動の間に十分な回復時間を確保できていない場合に起こるもので、運動後数日間持続します。極端なオーバーリーチングは、オーバートレーニングに至ります。 1 負荷と回復のバランスが崩れると、体はそれに対応できなくなります。これはプロのアスリートに限らず、体力レベルの異なるあらゆる人に当てはまります。実は、運動を始めたばかりの人にもよく見られます。 オーバートレーニング症候群 1 の様々な原因、ストレス要因: • 適度に回復できないままトレーニングの負荷を増やす• 単調なトレーニング – 同じ筋群ばかり使う• 競技会出場が多過ぎる(スポーツの種類による)• よく眠れない• 私生活を含め、ストレスがある 鍛え過ぎかどうか気になったら?オーバートレーニングの6つの兆候 ハードなトレーニングをやり過ぎていないか気になる方は、オーバートレーニングの兆候に注意しましょう。トレーニングと生活習慣の両面で、以下のようなサインを見逃さないようにして下さい。 筋肉や関節の痛み 痛みやこわばり、重く感じるなどはいずれも、かなりの運動をした証拠ですが、通常の範囲の運動による痛みと、過剰な運動による過度の痛みは違います。 3 運動後の痛みが続くのは、通常24~48時間程度です。よって、72時間以上不快感が続くようなら、やり過ぎてしまったと考えてよいでしょう。生活や仕事など日常生活の妨げとなるような痛みが生じるのは、正常ではありません。 オーバーユース(使い過ぎ)による怪我も、明らかに運動のし過ぎです。トレーニングによる怪我 4 で関節や筋肉を傷めてしまうのは、行き過ぎた運動で損傷が繰り返されるからです。 パフォーマンスの低下 過剰な運動は、期待にそぐわない逆効果をもたらすことがあります。トレーニングをすればするほどパフォーマンスが悪くなっていく場合は、体が限界に達したことが直結しています。1 集中力の低下 オーバートレーニングの症状は、身体面だけではなく、日常生活の他の面に現れることがあります。運動のし過ぎと考えられる症状に精神的な集中力の欠如や落ち着きのなさが含まれることは、研究により示されています。1 疲労倦怠5 疲れがとれず倦怠感が続く場合は、運動のし過ぎを示す警告かも知れません。激しい運動の後に疲れ切ってしまうのは普通のことです。回復期を過ぎても疲労が持続するような状態を避けるには、運動後に十分な休息をとる必要があります。 睡眠障害 過剰な運動の結果として、睡眠障害が起こることがあります。専門誌(BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation)に掲載された研究では、オーバートレーニングと判断された対象者の100%に睡眠の質の悪さが認められています。 6 食欲不振・体重減少 トレーニングの後はお腹が空きませんか。それは蓄えておいたカロリーが消費されたからであり、当然のことです。食欲が落ち、体重が減るのがオーバートレーニング症候群の症状である可能性は、スポーツヘルスの研究で実証されています。1 体の声に耳を傾ける – オーバートレーニング症候群を防ぐために オーバートレーニング症候群のリスクを低減する予防策には以下のような方法があります。1 • ジムでも屋外でも自宅でも、エクササイズの合間に休息の時間を取る• きちんと休息する日を予定に組み入れ、体の回復に必要な時間を確保する• 自分の調子や気分に合わせて、トレーニングの量や強度を加減する• 自分のトレーニングの負荷に応じて充分なカロリーが摂取できる食事をする• […]

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オメガ3脂肪酸

Reading Time: < 1 minute オメガ3脂肪酸とは オメガ3脂肪酸は一般には「体に良い脂肪酸」として馴染みのあるものになっているようです。オメガ3脂肪酸は人間が生きていく上で必要不可欠な単価または多価の不飽和脂肪酸で、必須脂肪酸とも呼ばれています。なかでも、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)、α-リノレン酸(ALA)の3つが特に重要であることはご存知の方も多いでしょう。これらの不飽和脂肪酸は体内で作れないため、食べ物から摂取しなければなりません。 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い 脂肪酸は飽和度などの違いにより分類されます。「悪い」飽和脂肪酸と「良い」不飽和脂肪酸という表現がよく使われていますが、この「良い」と「悪い」の区別がどこから来ているのか、考えてみたことはありますか。 飽和脂肪酸は、食事から得られるグルコースやタンパク質のような成分を使って体内で作ることができるため、人間にとっては必須のものではありません。1 私たちは肉やソーセージなどの動物性食品だけでなく、ココナッツ、ココナッツオイル、パーム油などの植物性食品からも飽和脂肪を摂取しています。1 不飽和脂肪酸は、コレステロール値に好ましい影響を与えることから「良い脂肪」と呼ばれています。血中コレステロール値を正常に保つには、飽和脂肪酸の摂取量を減らすのが有益です。優れた不飽和脂肪酸は、脂肪分の多い魚や植物油、ナッツ類など、魚介類や植物性食品から摂取できます。1 オメガ3脂肪酸の種類 α-リノレン酸(ALA)、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)の3種の必須脂肪酸は、由来によりさらに分類できます。α-リノレン酸(ALA)は植物由来のオメガ3脂肪酸です。エイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)は海産物に由来します。 植物性オメガ3の摂取源 オメガ3脂肪酸、ALAは主に以下のような食品から摂取できます。2 亜麻仁油、菜種油、大豆油などの植物油 クルミ、亜麻仁(リンシード)、チアシードなどのナッツ・種子類 オメガ3脂肪酸を含む海産物 海産物由来のオメガ3脂肪酸(EPAとDHA)は主に以下のような食品に含まれています。2 魚介類、特にサケ、サバ、マグロ、ニシン、イワシなど冷水域でとれる脂肪分の多い魚 もうひとつの必須脂肪酸:オメガ6 オメガ3脂肪酸だけでなく、オメガ6脂肪酸もまた、私たちの体に欠かせない不飽和脂肪酸です。多価不飽和脂肪酸のリノール酸(LA)は、オメガ6脂肪酸に属しています。 オメガ6の摂取源 オメガ6脂肪酸は主に以下のような食品から摂取できます。3 ヒマワリ油、紅花油、コーン油、大豆油などの植物油 クルミ、ヒマワリの種、カボチャの種などの種子類、シリアル オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の摂取ができる食事を ドイツ栄養学会(DGE)は、若者と成人に対し、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸を5:1の割合で摂取することを推奨しています。より正確には、1日あたりの摂取エネルギーの2.5%をオメガ6脂肪酸リノール酸(LA)から、0.5%をオメガ3脂肪酸α-リノレン酸(ALA)から得るのが望ましい、とされています。4 それでは、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスを保ちながら健康的な食生活を維持するにはどうすればよいのでしょうか。健康的な栄養摂取は多様性に富んだ食事で成り立ちます。必須脂肪酸のバランスを保つために、食事にちょっとした工夫をしましょう。 ドイツ栄養学会(DGE)では、魚を食べられるなら週に1~2回は魚料理にすることが勧められています。5 脂肪分の豊富な魚はオメガ3脂肪酸の優れた摂取源となります。 魚を食べる代わりに、あるいは魚を食べるのと同じように、調理に魚油を使用するという方法もあります。 魚を食べないベジタリアンの方は、亜麻仁油を食事に加えるとよいでしょう。 脂肪分の多い食品は、できるだけ食物繊維の豊富な野菜や果物に置き換えるようにしましょう。血中コレステロール値を正常に保つには、飽和脂肪酸の摂取量を減らすのが有益です。 動物由来の脂肪(バター、肉、卵)はしばしば、ナッツ、種子、野菜ペーストなどに含まれる植物性の脂肪で代用が可能です。 オメガ3脂肪酸の作用 オメガ3脂肪酸は、心血管系や目、視力に好ましい影響を与えます。妊娠中の胎児から生後12ヶ月までの乳児では、オメガ3脂肪酸は発育に特に重要な役割を果たします。オメガ3がどのように役立つのか、さらに見ていきましょう。 循環器系での働き オメガ3脂肪酸には、心臓血管系の機能をサポートするなど、多くのメリットをもたらすものがあります。必須脂肪酸のα-リノレン酸(ALA)は、血中コレステロール値を正常に保つうえで役立ちます。海産物由来のオメガ3脂肪酸、エイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)の摂取もまた心臓の正常な働きに貢献し、正常な血圧の維持に役立ちます。また、オメガ3脂肪酸は血中脂肪値にも好ましい影響を及ぼします。EPAとDHAは、血液中の中性脂肪を正常に保つ手助けをします。 目と視力 オメガ3脂肪酸には、目や視力に良いものもあります。ドコサヘキサエン酸(DHA)は、正常な視力の維持に役立ちます。 オメガ3の摂取源となる食品を積極的に食べると、目や視力に良いだけでなく、乳児や胎児の正常な発達にも役立ちます。ドコサヘキサエン酸(DHA)は、胎児や成長期の子にとって貴重なオメガ3です。母親がドコサヘキサエン酸(DHA)を摂取すると、胎児や母乳育児中の乳児の脳や目の正常な発達に寄与します。 脳の発達 胎児の発達には、ある種のオメガ3脂肪酸の確保が重要であると考えられています。母親が必須脂肪酸のドコサヘキサエン酸(DHA)を摂取すると、胎児や母乳育児中の乳児の正常な脳の発達に貢献することができます。 乳児期に寄与 生後12ヶ月までの乳児については、不飽和脂肪酸のドコサヘキサエン酸(DHA)の摂取が正常な眼の発育に寄与することが知られています。また、α-リノレン酸(ALA)やリノール酸(LA)などの必須脂肪酸は、子の正常な成長と発達に必要です。 健康的な食生活の柱となる必須脂肪酸 食生活にちょっとした改善を加えるだけでも、必須脂肪酸を自然に取り込み、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスを整えることができます。オメガ3とオメガ6の摂取源となるヘルシーな食品を積極的に取り入れましょう。 https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩] [↩] [↩]https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

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カルシウム

Reading Time: < 1 minute 骨や歯に蓄えられるミネラル カルシウムは必須ミネラルのひとつです。体内では骨や歯に大量に蓄えられており、量的な意味で最も重要なミネラルと言えるでしょう。1 健康的でバランスのとれた食事をしていれば、カルシウムの摂取量の大半は食事で達成できます。毎日どれくらいのカルシウムが必要なのか、どのような食品で補えるのかを確かめてみましょう。 体にカルシウムが必要な理由とは 必須ミネラルであるカルシウムは、体内で進むあらゆるプロセスに関与しています。カルシウムは健康な骨と歯の維持に必要です。骨と歯には体内のカルシウムの100%近くが存在します。カルシウムはまた、心臓や筋肉にも重要ですし、神経細胞、新陳代謝、消化器系はカルシウムなしでは機能しません。 一目で分かる – カルシウムによって支えられているプロセス 正常な歯の維持 正常な骨の維持 子どもの正常な成長、骨の発達 正常な血液凝固 筋肉の正常な機能 神経細胞間の正常な信号伝達 正常なエネルギー代謝 消化酵素の正常な機能 日に必要なカルシウムの量 1日に必要なカルシウムの量は主に年齢層によって違いがあり、乳幼児、小児、青年、成人と別々に設定されています。子どもは特に、正常な成長と骨の発育にカルシウムを必要とするため、子どものカルシウム摂取は非常に重要であると考えられています。 ドイツ栄養学会(DGE)が推奨する基準値は以下の通りです2 。 1歳までの乳児には1日220~230mgのカルシウムを摂取させるべきである。 1歳から7歳までの子どもは、1日600~750mgのカルシウムを摂取すべきである。 7歳から13歳までは1日900~1100mgを推奨。 14歳から19歳までの思春期は、1日1200mgの摂取を推奨。 20歳以上の成人のカルシウム摂取量は1日1000mgを推奨。 妊娠中のカルシウム摂取 DGEはまた、妊娠中・授乳中の女性に1日あたり1000mgのカルシウム摂取を推奨しています。2 妊娠中から母体の食事を通してすべての栄養素を子に供給することが大切です。妊娠中の女性は、重要なミネラルや栄養の必要量を毎日確保することが望まれます。 子どもの骨を最適に発達させるには、妊娠中や授乳中のカルシウム摂取が特に重要となります。そうすることで、丈夫な骨を作るための礎を早い段階で築くことができるからです。妊娠中の母親は、カルシウムを豊富に含む適切な食事について医師に相談してみて下さい。必要に応じてサプリメントを利用してカルシウムを追加することもできます。3 バランスよくカルシウムを吸収するには カルシウムを豊富に含む食品を適度に摂取していれば、カルシウムが不足したり過剰になったりすることはほとんどありません。バランスのとれた健康的な食事を心がけましょう。カルシウムの欠乏症が少ないのは、必要に応じて骨に蓄えられているカルシウムが血液中に放出されるからです。人体にはカルシウムを欠かさないよう補充する仕組みが備わっているのです。4 カルシウムを含む食品 1日に必要なカルシウムはどうすれば確保できるのでしょうか。牛乳がカルシウムの優れた供給源であることは間違いありませんが、この貴重なミネラルは他の多くの食品にも含まれています。5 牛乳、ヨーグルト、リコッタ、モッツァレラ、エメンタール、チェダーなどのチーズ・乳製品 (エメンタール1切れには約410mgのカルシウムが含まれています) キャベツ、縮緬キャベツ、ブロッコリーなどの野菜、大豆 (調理した縮緬キャベツ200g中には約360mgのカルシウムが含まれています) オレンジやイチジクなどの果物 (干しイチジク2個には約65mgのカルシウムが含まれています) イワシ、サケ、エビなどの魚介類 (缶詰の骨付きイワシ85gで約325mgのカルシウムを摂取できます) 栄養強化されたアーモンドミルク、ライスミルク、豆乳、豆腐、オーツ麦など (アーモンドミルクやライスミルク、豆乳を240ml飲むと約300mgのカルシウムを摂取できます) ミネラルウォーター カルシウムの含有量では、牛乳、乳製品、チーズが上位を占めています。乳製品を少ししか摂取しない、あるいは全く摂取しない人の場合、果物や野菜、魚介類、カルシウム強化食品などからカルシウムを摂取できます。肉を食ベる人、フレキシタリアン、ベジタリアン、ペスカタリアン、ヴィーガンなど、どんなスタイルであっても、バランスのとれた食生活をすれば、食品から十分な量のカルシウムを摂取することができます。ミネラルウォーターもカルシウムの貴重な供給源になり得ます。ミネラルウォーターの場合、1リットルあたりのカルシウム含有量が150mg以上であれば、カルシウムが豊富に含まれていると考えられます。4 次回購入する際には、ラベルをよく確認して下さい。 https://medlineplus.gov/ency/article/002412.htm [↩]https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/ [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5561751/ [↩]https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩] [↩]https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/a-guide-to-calcium-rich-foods/ [↩]

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栄養補給の「ゴールデンタイム」

Reading Time: < 1 minute 定期的かつ長時間の運動は、体を鍛え、健康を増進させる最良の方法の一つです。そして何よりも一番良いことは、運動の効果は止まらないということです!体が一番頑張っているのは運動後です。 ハードな運動を終えてリラックスしても、体は継続的に強化と修復のために働き続けています。 運動後の栄養補給にはタイミングが重要 運動後すぐに何を食べるか、もしくは何も食べないか、という選択は、私たちにプラスアルファの効果を与えてくれたり、逆に不幸な結果を招いたりします。運動はもちろん健康のためにはとても良いことです。ただし、運動中にも運動を続けるためのエネルギーを補給する必要があります。運動を継続すると、私たちの体は筋肉に蓄えられているグリコーゲンをエネルギー源として利用するようになります。これは良いことではありますが、グリコーゲンの蓄えがなくなると、筋肉にとってミネラルや栄養素が枯渇したままになってしまうので、減ってしまった分をできるだけ早く補充することが大切です。 栄養補給の「ゴールデンタイム」とは、運動を終えてから約30分の時間帯のことで、その間の栄養補給は最も効果があるとされています。1 栄養補給のタイミングは多くの研究や評価の対象となっており、この時間帯に適切な比率の栄養素を摂取することで、回復を助けるだけでなく、体組成を強化し、その後の運動パフォーマンスの向上が可能だと考えられています。2 炭水化物 – いつ、何を、どのくらい摂取したらよいのでしょうか? 炭水化物は、運動中に枯渇した筋グリコーゲン(エネルギー)の合成を助けます。グリコーゲンの補充には2つの段階があります。- 最初の段階、運動後30〜60分では急速に補充が必要になりますが、次の段階では60%程度まで減少します。3 サツマイモ、オートミール、パスタ、バナナ、さらにはチョコレートミルクなどが、グリコーゲンになる最適な選択肢です。摂取するべき量については、アメリカ運動評議会(ACE)は、ガイドラインとして、1時間あたり体重1キログラムあたり1.2グラム程度が理想的であるとしています。4 タンパク質 – いつ、何を、どのくらい摂取したらよいのでしょうか? タンパク質は、運動中に分解された筋肉の再構築と修復を助けます。筋肉の分解の程度には個人差がありますが、最も体力のある熟練したアスリートでさえ、筋肉の分解を経験します。タンパク質を取ることによってのみ、体が修復し、新しい筋肉組織を構築するために必要なアミノ酸を体に取り込むことができるようになります。 プロテインパウダー、卵、肉類、サーモン、チキン、マグロなどの魚類は、タンパク質のレベルを上げるのに最適な選択肢です。運動後はできるだけ早く、体重1kgあたり0.3~0.5gのタンパク質を摂取することを目標にしましょう。5 運動後の栄養補給を待つ時間が長ければ長いほど、体の回復は遅くなります。2時間待つと、実際に回復が50%遅くなる可能性があります。回復力を高め、次のトレーニングのパフォーマンスを向上させるためには、重要な栄養素を含んだ適切な食事を取ることが大切です。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ [↩]https://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ [↩]https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505 [↩]

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食事にローフードを

Reading Time: < 1 minute 体を自然に丈夫にする 生で食べるローフードは本当に体に良いのでしょうか。それとも単なる流行なのでしょうか。ミキサーやジューサー、スライサーで用意された食事に懐疑的な人は少なくありません。料理と言えばフライパンや鍋を引っぱり出すか、オーブンのスイッチを入れるものという印象があるせいでしょうか、茹でたり、揚げたり、焼いたりする必要がない食べ物もあるという事実はしばしば見落とされています。私たちには、高熱調理で寄生虫やバクテリアを殺す習慣が根付いています。当然ながら、肉類、特に鶏肉ではこの加熱処理が欠かせません。一方、ある種の果物や野菜など、完全に生のままで食べられる食品もあります。普段からすべての食材に火を通しているのなら、自然のもたらす最高の栄養素の多くを逃しているかも知れません。他の様々な食事法と同様、ローフード食でもバランスが重要です。ローフードしか食べない、と限定してしまうとあまり健康の役に立たない 1 ようですが、高い比率でローフードを取り入れてバランスの良い食事にすると、とてもヘルシーな食生活ができます。 ローフードとは ローフードは加熱の上限を42℃としているので、コンロや調理家電をほとんど使わずに済みます。ローフードについてあまり知らない人は、あらゆるものを諦めなければならないのだろう、と予想しがちです。あなたもその一人ではないでしょうか。実はローフードは非常にバラエティ豊かです。ギーセンのローフード研究所は、ローフード食を全体もしくは大部分が未調理の植物性食品(ときには動物性食品も可)でできているもの、としています 1 が、ローフードにどこまでこだわるかは個人の自由です。 生のものしか口にしないと決めている人もいますが、そうでない限りは、加熱調理したものと生で食べるものの健康的なバランスを探りながら、少しずつ食事を改善していく方が現実的でしょう。ローフードはしばしば、ベジタリアンやヴィーガンのためのものと思われています。 ところがローフードの取り入れ方にはバリエーションがあり、ローヴィーガン、ローベジタリアンだけでなく、ローフードに肉や魚を組み合わせる方法もあります。 ローヴィーガンは生の植物性食品しか食べません。 ローベジタリアンは、生の乳製品や卵も食べることがあります。 肉や魚も食べるローフード食では、ツナやカルパッチョ、タルタルのようなメニューも取り入れます。空気乾燥させた干物やハムを食べることもあります。 ローフードは生のままか、42℃以下で調理して食べます。つまり、ホールフードをなるべく自然な状態で食べることにもなります。 ローフードと調理済み食品の違い 加熱調理には、茹でる、揚げる、焼く、殺菌処理など様々な方法がありますが、ローフードは生の状態で食べます。加熱調理をするかしないかで、体への影響はどのように変わってくるのでしょうか。生で食べることの健康上のメリットとは何なのでしょうか。 重要な微量栄養素は、40℃前後になると変化し始めます。茹でたり焼いたりしている間に壊れるビタミンもあれば、体内での吸収が妨げられるほど変化してしまう物質もあります。また、食品を高温で調理すると、望んだ風味になっても、そのために不要な物質が生じてしまうことがあります。例えば、アクリルアミドという物質がそうです。2 過剰摂取しない限りさほど危険ではないかも知れませんが、それでもこのような化合物はできるだけ控えたいものです。調理時に生じるアクリルアミドを最小限に抑えるには、カリカリになるまで待たず、こんがりとキツネ色になる程度にするのが良いとされています。2 それなら、有害な物質から体を守るためにも加熱調理を完全にやめてローフードに切り替えてしまおう、と思った方もいらっしゃるかも知れませんが、それはそれで偏ったバランスの悪い食事になってしまうのでおすすめしません。生と加熱調理の両方を組み合わせて、バランスのとれた食事を目指しましょう。害になるものを避けつつ幅広い栄養素を確保できるよう、程よい食べ方を見つけて下さい。3 ローフードを健康的な範囲で取り入れるには ドイツ栄養協会では、1日に野菜を3ポーション、果物を2ポーション食べることを推奨しています。1ポーションの目安は自分の手の大きさです。4 このキャンペーンは「ファイブ・ア・デイ」とも呼ばれ、健康的な食生活を送る上で欠かせないものとなっています。では、これを考慮に入れてローフードに親しむのなら、実際どの程度の量が健康的と言えるのでしょうか。 ドイツのギーセン大学の研究で示されているように、ローフードだけですべての栄養素の必要摂取量を網羅することはできません。5 体に必要なものをすべて摂取したいのであれば、ローフード一辺倒は避けるべきです。ドイツ栄養協会では「ファイブ・ア・デイ」と照らし合わせて、成人の場合1日に摂取すべき野菜約400gのうち、200gは生かサラダで、200gは加熱調理して食べるべき、としています。加えて果物(通常生で食べることが多い)を約250g食べれば、1日分として適度になるということです。4 ローフードの利点を活かしつつ、加熱調理したものと組み合わせるのがポイントです。 ローフードのヘルシーな点:いつもの食事でローフードを増やすべき理由 1.ローフードは低カロリーで栄養たっぷり。 2.ビタミン、ミネラル、食物繊維、植物二次代謝産物のような貴重な物質が調理済みの場合よりも豊富。 3.ヘルシーなローフードに含まれるフリーラジカルは調理済みの場合より少量。 ローフードの質 – 自然な状態でも質が重要 果物や野菜がヘルシーなのは、ビタミン、ミネラル、食物繊維、植物二次代謝産物を豊富に含んでいるからです。あえて調理しないでおくことで、貴重な栄養素がそのまま食品中に残ります。ですから、ローフードを食べると、自然がもたらすものを最高の状態で体に取り込むことができるのです。 ローフードの豊富な栄養 ビタミン類、例えばビタミンC ビタミンCは、免疫系の健康や新陳代謝などに貢献します。ただし、このビタミンは水溶性です。6 ホウレンソウやトマトはビタミンCが豊富な食材ですが 7 調理すると栄養素が失われ、生で食べた場合に劣ることになってしまいます。 ミネラル、例えばカルシウム カルシウムは体内に存在する量からも非常に重要なミネラルで、特に骨や歯の維持に貢献しています。8 カルシウムを豊富に含む食事は、多くの人にとって重要です。カルシウムは、ブロッコリーやケールなどの緑の野菜にも含まれています。 8 野菜から摂取できる栄養を最大限に活用するには、生や加熱調理で変化をつけながら食べるとよいでしょう。 食物繊維 食物繊維は調理済みかどうかに関わらず、満腹感を持続させる働きがあります。よって、ローフードは腹持ちが悪いという印象は的外れです。ニンジンやコールラビ(カブカンラン)を生で食べるなどの工夫で、日々必要な量の食物繊維を摂取しましょう。 9 植物の二次代謝産物、例えばカロテノイド 植物二次代謝産物は、多くの代謝過程に好ましく働きかけます。ドイツ栄養協会では、抗酸化物質の摂取量をできるだけ増やせるよう、生で食べられる野菜、果物、ナッツ類を幅広く食事に取り入れるよう推奨しています。できれば種子類、豆類、ジャガイモや非精白穀類を組み合わせて、バランスのよい食事をして下さい。 10 酸化ストレスから身を守るために 食品を調理すると、フリーラジカルが発生することがあります。フリーラジカルという代謝中間体は非常に反応性が強く、体細胞を損傷する可能性があり、病気との関連性が続々と確認されています。11 果物や野菜など調理せず生の自然な状態で食べることで、フリーラジカルの過剰摂取を抑えることができます。 体を守るために、抗酸化作用のある栄養素の摂取量を増やすようにしましょう。例えば、亜鉛、セレン、ビタミンCは、酸化ストレスから細胞を保護する働きがあります。ローフードを導入することで、体が吸収できる栄養素の量が変わってきます。 生でおいしく […]

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ベジタリアンが摂取できる栄養

Reading Time: < 1 minute ベジタリアンとしての健康的な生活 ますます多くの人がベジタリアンの食事を選ぶようになってきています。ベジタリアンは肉や魚を口にせず、場合によっては他の動物性食品も取らないようにしていますが、その多くは、健康的でバランスのとれた食生活を送りたいと考えています。動物愛護の問題もまた、肉食から菜食になる人々を後押ししています。ベジタリアンは主に果物、野菜、穀物などの植物性食品を取っているので、これが健康をしっかりサポートすることにつながっています。1 ベジタリアンの健康的な食事からは、ビタミンB12、鉄、亜鉛、タンパク質などの栄養素を取ることができます。これらは肉食によって吸収される栄養素でもあります。 ベジタリアンの食事のタイプは? 肉を食べない食生活にも解釈により様々なタイプがあります。典型的なベジタリアンの他にも、ラクト・ベジタリアン、オボ・ラクト・ベジタリアン、ペスクタリアン、ヴィーガン、フレキシタリアンなどがあります。どのタイプも多かれ少なかれ肉を避け、代わりに他の様々な食品を食器棚に揃えています。ベジタリアン食を食べるということは、必ずしも肉を食べないということではなく、柔軟性と多様性を受け入れるということなのです。健康的な食べ物を選ぶのは、最終的には本人次第ということです。自分に合った食生活が見つかるまで、様々な工夫をしてみて下さい。 ラクト・ベジタリアンとオボ・ラクト・ベジタリアン これら2つのタイプはとても近いものです。ラクト・ベジタリアンが植物性食品の他に蜂蜜、牛乳そしてチーズといった乳製品を補うのに対し、オボ・ラクト・ベジタリアンはこれらに加えて卵を食べることができます。ラクト・ベジタリアンとオボ・ラクト・ベジタリアンは、栄養学で言うところのビーガンとベジタリアンの中間にあたります。魚も肉もメニューにないので、これら2つから得られる栄養を同じようにバランスの取れた食事で補う必要があります。 ペスクタリアン ペスクタリアンにとって、肉を食べないということは魚を食べないということではありません。フレキシタリアンと同様に、ペスクタリアンは、植物性食品とともに魚介類やシーフードを食べるので、食生活にも柔軟性があります。魚介類を含むベジタリアン食を取ることで、ペスクタリアンは自分の体に十分なたんぱく質を取ることができます。2 ベジタリアンになってバランスのとれた食生活を送りたいのであれば、ペスカタリアンになるのも良いでしょう。 ヴィーガニズム(菜食主義) ヴィーガンの特徴は、すべての動物性食品を完全に避けることです。肉類はもちろん、乳製品、卵、魚なども一切食べないということです。ヴィーガンの食事では、動物性脂肪などの食材も避けるようにしています。 最も厳格な菜食主義の形態は、フルーテリアニズム(果食主義)と呼ばれています。果食主義者であるフルータリアンは、母なる植物を殺さずに収穫できるベリー類、ナッツ類、種子類や果物を食べて生活しています。 ヴィーガンの食事を取っている場合は、肉類から得られる特定の栄養素、例えばタンパク質などが不足する可能性を考慮する必要があります。ヴィーガンの食事で体にタンパク質を補給するためにはナッツ類、豆類、シリアルなどの栄養価の高い食品を利用することができます。2 ヴィーガンの食事を補うにはサプリメントも有効です。 フレキシタリアニズム 別名フレキシブル・ベジタリアンやセミ・ベジタリアンとしても知られているフレキシタリアンは、ベジタリアン食を多く食べても、完全に肉、魚や乳製品などの動物性食品を抜くことはしません。柔軟に食べ物を選択することが、このフレキシタリアンの主義主張となっています。肉の消費量を減らすことから、牛乳やチーズなどの動物性食品の使用を控えることまで、すべてのフレキシタリアンは、自分自身の健康的な食事のために、個々に解決策をみつけることができます。 ベジタリアン食の栄養のメリット ベジタリアン食を取っている人は、その食生活から体と健康に良いメリットを受けていると言えます。研究によると、ベジタリアン食 3 は血圧を下げる効果があり、太りすぎや糖尿病 4 のリスクを最小限に抑えることができます。またベジタリアンは、ベジタリアン食を取らない人に比べて心臓病にかかるリスクが低いとされています。4 ベジタリアンは植物性食品を主とする食生活を送っているため、体内の様々な代謝プロセスにも関係する植物の二次代謝物を多く吸収しています。5 また、植物の二次代謝物には、神経学的作用、抗炎症作用、抗菌作用もあることが知られています。5 ベジタリアンの健康的な食事にはどのような食品が適しているのでしょうか? 肉を使わない食事でも、必要な栄養素を十分に取る方法を私たちは理解しています。健康的なベジタリアン食を取って、そのメリットを享受したいと思っている人は、自分の体が発する声に耳を傾けましょう。そうすれば、考えられる栄養素の欠乏やそれに伴う欠乏症状にすぐに対処することができます。ビタミンB12、鉄分、亜鉛、タンパク質などの重要な栄養素を考えると、ベジタリアン食は常にバランスのとれたものである必要があります。6 ビタミンB12の摂取 人間が摂取できるビタミンB12は、ほぼ動物性食品からのものです。しかし、ベジタリアンもビタミンB12を取る必要があります。なぜならビタミンB12はエネルギー代謝、神経系や免疫系が正常に機能するよう働くからです。ビタミンB12を含む食品:• 卵や乳製品にはビタミンB12が含まれているので、ベジタリアン食の栄養を補完してくれます。7• ペスクタリアンは魚介類で取ることもできます。 7 鉄分摂取 鉄分は正常な認知機能、正常なエネルギー代謝、および正常な酸素運搬機能に貢献しています。従って、鉄分はバランスのとれたベジタリアン食には不可欠です。 鉄分を含むベジタリアン食品はたくさんあります。鉄分を含む食品:8• 全粒粉パン、シリアル、パスタ、キヌア、オートミール• アボカド• 調理したホウレンソウと茹でたキノコ• ジャガイモ• 大豆やレンズ豆などの豆類• 豆腐 亜鉛を含む食品 亜鉛は正常な脂肪酸代謝、正常な主要栄養素の代謝、正常な骨、髪、爪、皮膚の維持に貢献しています。健康増進に役立つ亜鉛のメリットを得られる様々なベジタリアン食品があります。亜鉛を含む食品:9• 植物由来の亜鉛を含むもの:カシューナッツやピーカンナッツなどのナッツ類、小麦やライ麦の新芽など• 動物由来の亜鉛を含むもの:チーズ、牛乳、卵 たんぱく質不足を補う タンパク質は筋肉量の増加と維持、そして正常な骨の維持に役立ちます。動物性タンパク質を取らないので、特にベジタリアン食品からタンパク質を取ることがより重要です。特にタンパク質を多く含むベジタリアン食品:• 乳製品と卵• 豆類:大豆、レンズ豆、豆類• 穀物製品:パン ベジタリアン食に切り替える前に知っておきたいこと ベジタリアン、フレキシタリアン、ペスクタリアン?- ベジタリアンとして食生活を送ることを決めたなら、食事は常に健康的でバランスのとれたものにしつつ、体に必要な栄養素はすべて摂取するようにしなければなりません。栄養価の高いベジタリアン食品を使った様々なレシピを試して、あなたや家族にも合う最適な方法をみつけてみましょう。 https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ […]

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睡眠の重要性

Reading Time: < 1 minute 回復できる安眠を 私たちにとって睡眠は欠かせないものです。睡眠不足で困った経験は、誰もが一度や二度はあるでしょう。睡眠が不足すると、白目や肌のくすみ、頭痛などの身体的な影響を引き起こしますが、睡眠の重要性はメンタルヘルスを理解する上でも重要な鍵となります。率直に言うと、睡眠不足はメンタルヘルスに悪影響を及ぼします。睡眠不足による日中のパフォーマンスの低下は普遍的なものであり、社会的、経済的、人的にも大きなコストがかかっていると考えられます。睡眠不足に関する研究では、程度の差はあれ、気分、認知力、運動機能に(負の)影響があることが繰り返し示されています。1 睡眠の段階とは 睡眠は一定の直線的なプロセスではありません。枕に頭をのせたらすぐにぐっすりと眠れて、8時間後に同じ姿勢で目が覚めるような幸運な人もいるかも知れませんが、本当の意味で安眠を達成するには、段階的な睡眠をこなす必要があります。 睡眠には5つの段階があり、1、2、3、4を経てレム睡眠(急速眼球運動を伴う睡眠)に至ります。第1段階から始まって、レム睡眠まで順番に進んだら、再び第1段階から始める、という周期を繰り返します。睡眠のサイクルは平均90~110分、各段階は5~15分程度です。 2 一般的に話題になるのは夢を見る段階であるレム睡眠ですが、実は最も回復力が高まるのは、ノンレム睡眠の第3段階と第4段階です。いずれも最も目覚めにくい段階で、体と心を回復させ、次の覚醒期に向けて準備をしている状態にあります。 毎晩8時間眠ることは本当に重要か そうとも言えますし、そうでないとも言えます。8時間ぐっすりと眠り、その間睡眠サイクルを何度も繰り返し、第3段階と第4段階の回復期の睡眠も都度経験しているのなら、良いことです。一方、8時間を達成したとしても、その間に何度も目が覚めてしまう場合は、第3段階の睡眠が不足していたり、深い睡眠に到達できていなかったりする可能性があります。このような睡眠では、合計時間では目的に達したとしても快眠とはならず、疲れが残ってしまうでしょう。入眠から順次すべての段階を経て周期を繰り返す、そんな睡眠を維持することがポイントです。 睡眠の質を改善する方法 私たちには体内時計が備わっていますが、ずれが生じてしまうと、眠れなくなったり、すぐに目が覚めたり、爽快な気分で目覚められなくなったりします。寝るにも起きるにも、同じ時間帯に決まったルーティンをこなすようにすると、体が慣れてきます。就寝は快適な日課にしたいものです。寝室はできるだけ心地よく整えて、新鮮な空気を入れ、安定した温度を保つようにして下さい。 特に就寝前の数時間は、食習慣が睡眠の質を左右します。カフェインには心を活発にする作用があるため、スイッチを切って落ち着くのが難しくなります。ですから、コーヒーやチョコレートなどの刺激物を控えると、より良い睡眠がとれます。また、就寝前に重たい食事をしないようにすることも賢明です。胃に食べ物が留まったままでは不快感を招き、寝つきが悪くなったり、途中で目覚めたりする原因となることがあります。 定期的な運動は不眠症の改善に役立ち、深い睡眠段階で回復に費やす時間を増やすことができます。激しい運動をすればするほど、睡眠への効果は大きくなります。激しい運動と聞いて怖気付くことはありません。ウォーキングなどの軽い運動を日課にするだけでも睡眠の質を向上させることができます。 最後になりますが、スマホからは離れましょう!携帯電話、パソコン、タブレット、テレビなどの画面から発せられるブルーライトには、睡眠と覚醒のサイクルを制御するホルモンであるメラトニンの産生を抑制する作用があり、入眠の妨げとなります。3 https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important [↩]http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem [↩]https://www.sleephealthfoundation.org.au/technology-sleep.html# [↩]

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プロバイオティクスになる微生物

Reading Time: < 1 minute 腸の健康の礎 プロバイオティクスになる微生物は、私たちの腸内で健康にプラスの効果をもたらしてくれます。私たちは出生と同時に最初の微生物、乳酸菌を体内に取り込み、生涯にわたってこうした微生物と共生します。1 プロバイオティクスとなる微生物は、生まれた時から体内に存在するものだけでなく、健康、特に腸の健康をサポートするために、食べ物を介して摂取することもできます。 プロバイオティクスとは何ですか? プロバイオティクスとは、腸内細菌叢に生息し、全身の健康、特に消化器系の健康をサポートしてくれる良い細菌です。2 これらの生きた微生物は、腸内細菌叢の自然なバランスを回復するのに役立ちます。このバランスを崩す要因となるのが、多くの場合、現代風のライフスタイルです。偏った食事や抗生物質の過剰な使用が、腸内細菌叢に悪影響を与えてしまうのです。3 プロバイオティクス、プレバイオティクスおよびシンバイオティクス4 プロバイオティクスは、適切な量を摂取すれば、私たちの健康に良い影響を与えることができる生きた微生物です。 一方、プレバイオティクスは、腸内の有益な微生物の栄養源となって増殖を促進する食品成分です。 シンバイオティクスは、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせたものです。 H2:プロバイオティクスの種類とその効果 プロバイオティクスには数多くのグループがあり、その中でもいくつかの株に分けることができます。これらの株にはそれぞれ異なる効果があり、最適な万能のプロバイオティクスは存在しません。また、自分に最適なプロバイオティクスが、他の人にも最適とは限りません。プロバイオティクスの代表的な菌は、乳酸菌(ラクトバチルス・ラムノーススGG)とビフィズス菌(ビフィドバクテリウム・アニマリス)の2つです。5 また、いくつかの菌株が入ったプロバイオティクスもあります。多くの細菌は共生関係にあるため、互いに補完しあえばさらなる効果を発揮できるのです。 乳酸菌 ラクトバチルス属の細菌は、発酵によって糖を乳酸に代謝することができます。6 乳酸菌と呼ばれるのはこのためです。この発酵プロセスによって、食品の保存が可能になります。保存性だけでなく、発酵によって品質、味、香り、食感、色などの特性も得られます。7 発酵について詳しくは知らないという方のために、すでにお馴染みの例を3つご紹介します: 乳酸発酵は、生野菜をザワークラウトなどに、乳製品をチーズやヨーグルトなどの保存食にします。6 乳酸菌は、ヒトの栄養状態に重要な役割を果たすほか、免疫力を高める効果があるので6 健康にもプラスに働きます。8 善玉菌の数が増え、悪玉菌の数が減れば、感染症や炎症に打ち勝つことができるのです。免疫系が効果的に働くためには、腸内細菌のバランスが整っていることが必須条件です。9 乳酸菌は、アレルギー性疾患やメタボリックシンドローム(肥満、高血圧、糖尿病)に対してもプラスの役割を果たしている可能性があります。8 ビフィズス菌 プロバイオティクスのもうひとつの代表的な菌、ビフィズス菌は、ビフィドバクテリウム・アニマリスとも呼ばれます。この菌も健康、特に腸の健康にプラスの効果を与えます。例えば、腸疾患の専門医であるイーモン・マーティン・クイグリー教授による研究では、ビフィズス菌が免疫系を強化し、消化を促進し、特に胃腸の不調や過敏性腸症候群、便秘に苦しむ人々にとってはその症状をを和らげることが示されています。10 腸を健康にするためのプロバイオティクス食品 発酵食品は、重要な三大栄養素を含んでいるだけでなく、体に有益な微生物を腸にたくさん届けてくれます。11 ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウトなどの食品にはプロバイオティクスになる微生物が自然に含まれています。しかし、発酵食品はすべてプロバイオティクス食品なのでしょうか? 食品の中には、製造過程で有益な微生物が取り除かれてしまうものがあります。例えば加熱処理や防腐処理によってプロバイオティクスになる微生物が死んでしまったりします。したがって、発酵食品のほとんどがプロバイオティクス食品ですが、すべてではありません。12 いくつかのプロバイオティクス食品の概要をまとめてみました。 ヨーグルト ヨーグルトは最も人気の高いプロバイオティクス食品の一つです。12 ヨーグルトの味と食感は様々な料理に適しています。ヨーグルトとフルーツを加えたミューズリーで一日をスタートさせたり、おやつにヨーグルトを食べて空腹をしのいだりする人も多くいます。ベーキングに使ったり、マヨネーズの代わりにしたり、あるいはソース、ドレッシング、マリネのベースとして使用したりすることができます。12 ケフィア ヨーグルトの他に、近年人気が高まり冷蔵庫内の常備食になりつつあるのがケフィアです。21世紀のヨーグルトとして名を馳せるようになった発酵乳飲料で、天然のプロバイオティクス食品です。13 ザワークラウト ザワークラウトも善玉菌を含むプロバイオティクス食品です。14 腸に良い乳酸菌を摂取するためには、生のザワークラウトを食べるようにしましょう。缶詰のザワークラウトは、低温殺菌やその他の殺菌処理によって乳酸菌がすでに失われているため、あまりお勧めできません。15 キムチ 韓国の発酵した辛い漬物は、万人受けする味ではないかもしれません。しかしキムチは理想的なプロバイオティクス食品なので、キムチ好きな人には朗報です。14 フルーツ 健康的な食生活にフルーツは欠かせません。フルーツの中には、乳酸菌が腸に届くのをサポートするものがあり、バナナとベリー類がその代表的なものです。16 豆類 エンドウ豆、インゲン豆、レンズ豆なども腸に良い食品です。16 食物繊維が豊富な豆類を食べることで消化を促進することができます。17 亜麻仁 豆類と同様に、亜麻仁にも病原体を撃退する食物繊維が多く含まれているので18 、善玉菌が腸の健康をサポートすることができます。19 魚 健康的な食生活を送るためにはバラエティ豊かな食品を食べることが重要です。果物、野菜、様々な乳製品に加えて、魚も善玉菌の供給源としての役割を果たします。6 健康的な食事とサプリメントで善玉菌を増やしましょう 普段からバランスのとれた健康的な食事をしている人は、すでに十分な善玉菌を自然に体に取り込んでいます。しかし、これらの菌がすべて生きたまま腸まで届くわけではないので、意図的に微生物叢を強化するためには、プロバイオティクスのサプリメントを摂取するのが望ましいかもしれません。長距離の移動で免疫力が落ち、新しい病原菌にさらされる旅行者などにおすすめです。20 健康的な食生活を送った上で、サプリメントで善玉菌をさらに増やしたい場合は、まず最初に信頼できる医師に相談しましょう。 https://www.mri.bund.de/en/news/news/short-message/?tx_news_pi1%5Bnews%5D=234&cHash=508eac7d757758cc3072fd78509dda67 [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529959/ [↩]https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13102818.2018.1481350 […]

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アミノ酸とその働き

Reading Time: < 1 minute アミノ酸が健康に欠かせない理由 私たちの体を構成するタンパク質はアミノ酸でできています。体にエネルギーを供給する上でも、アミノ酸は重要な役割を果たしています。アミノ酸がしっかりと摂取できるのは、健康全般に良いことです。アミノ酸というとフィットネスを連想する人が多いようですが、アミノ酸は体の他の部分でも様々な働きをしています。この記事では、アミノ酸とは何か、どのような食品を食べれば体に必要な必須アミノ酸を摂取できるのかをまとめました。 アミノ酸とは アミノ酸は体内でタンパク質をつくるために必要な分子です。 アミノ酸は全身を移動して体内で進む様々なプロセスを支えるほか、細胞構造の形成でも大きな役割を果たしています。1 例えば、数あるアミノ酸の中には、私たちの脳に影響を与えるものもあります。 2 アミノ酸には、D-アミノ酸とL-アミノ酸、必須アミノ酸と非必須アミノ酸といった分類があります。 D-アミノ酸とL-アミノ酸 D-アミノ酸は人工的に合成されるアミノ酸で、L-アミノ酸は天然由来です。いずれもタンパク質を構成するブロックとなり、タンパク質のニーズに対応しています。ヒトの場合、タンパク質の材料となるアミノ酸は20種類あることが明らかになっています。 必須アミノ酸と非必須アミノ酸 必須アミノ酸は人間にとって欠かせないものでありながら、体内で作ることができません。よって、必須アミノ酸は食事から吸収しなければなりません。非必須アミノ酸は体内で産生できますが、食事で補うことも可能です。 タンパク質を作るのに必要な20種類のアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸、11種類は非必須アミノ酸です。 必須アミノ酸8種類については、成人は定期的に摂取するよう推奨されています。 • イソロイシン• ロイシン• リシン• メチオニン• フェニルアラニン• トレオニン• トリプトファン• バリン 加えて、ドイツ栄養協会はヒスチジンとして知られる必須アミノ酸の摂取を乳幼児に推奨しています。1 非必須アミノ酸11種類は以下の通りです。1 • アラニン• アルギニン• アスパラギン• アスパラギン酸• システイン• グルタミン• グルタミン酸• グリシン• プロリン• セリン• チロシン 必須アミノ酸が摂取できる食品 肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品には、体が必要とする必須アミノ酸の全てが含まれています。3 では、ベジタリアンやヴィーガンは不利になるかと言うとそうとも限らず、肉や魚などの動物由来の食品を食べない人であっても、植物性タンパク質の異なる摂取源を組み合わせることにより、体に必要なアミノ酸が得られます。3 豆類やシリアルはあらゆる食事と簡単に組み合わせることができます。ご飯にレンズ豆を混ぜたり、パンと一緒にエンドウ豆のスープを食べたりといった工夫をしてみましょう。 ヘルシーな食事から自然にアミノ酸を摂取するのが一番ですが、実際には慌ただしい日常の中で、いつも栄養価の高い食生活ができるとは限りません。アミノ酸は食品から摂取する他に、サプリメントで補充することもできます。これについて検討したい場合はかかりつけの医師か栄養の専門家に相談して下さい。 アミノ酸とその働き – フィットネスの基礎 フィットネスの世界では、アミノ酸の有益な特性はよく知られています。アスリートたちがアミノ酸を高く評価しているのは、パフォーマンスの向上や筋肉の成長を早めるなどのメリットがあるからです。アミノ酸はタンパク質を供給し、筋肉を作り、筋肉量を維持し、骨を健康に保つのに役立ちます。なかでもフィットネスの分野で人気があるのがBCAA(分岐鎖アミノ酸)です。筋力の求められるスポーツでも持久系競技でも、アスリートの多くがトレーニングに必要なタンパク質を確保する目的でアミノ酸の働きを頼りにしています。 BCAAに分類されるアミノ酸は、ロイシン、イソロイシン、バリンです。BCAAであるロイシンとイソロイシンについては、糖質代謝を向上させる可能性が研究で示されています。4 こういった働きがピーク時のパフォーマンスレベルでも持久力を向上させるために活用されているのです。 健康的な食生活の柱となるアミノ酸 運動量の多い人もそうでない人も、健康的な食生活を送るにはアミノ酸が欠かせません。必須アミノ酸は体内では作り出すことができないため、食事から摂取する必要があります。アミノ酸を含む食品は、動物性にも植物性にもたくさんあります。食事だけでは必要なアミノ酸を網羅することができない場合は、サプリメントで摂取することも考えてみましょう。 https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/ […]

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卵がヘルシーな理由

Reading Time: < 1 minute 卵の健康効果 卵は体に良いのでしょうか。この疑問は長い間議論の対象となってきました。それは、多くの人が卵と聞くと体に有害なコレステロールやその悪影響を連想するからでしょう。しかしながら、卵に健康上重要な多くの栄養素が含まれていることは研究により示されています。 1 鶏卵は私たちの食生活に欠かせない存在なのです。 卵に含まれる栄養素 卵は必須栄養素の宝庫です。質の高いタンパク質がたっぷりで、多種多様なビタミン、ミネラル、微量元素も含まれています。 2 卵は生物価の高い食品でもあります。生物価とは、食品に含まれるタンパク質がどれだけ効率よく体内のタンパク質に変換されるかを示す指標です。卵のスコアは抜群で、生物価は最大100%近くなります。 3 つまり、卵のタンパク質はほぼ全てが体内のタンパク質になるのです。 生卵の生物価はわずかに低い 4 ので、体内でタンパク質になる効率の高さという点で考えれば、卵は調理して食べる方がより健康的と言えます。 ビタミン 卵の殻の中には、人間にとって欠かせない必須ビタミンが詰まっています。たったひとつの卵に、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB12など各種のビタミンとミネラルが入っているのです。5 卵に含まれる栄養素は、白身と黄身で異なります。卵黄には卵白よりもはるかに多くの栄養素が含まれています。卵白の主な栄養はタンパク質、ナトリウム、カリウムで 5 卵黄にはビタミンDなどの価値あるビタミン類と脂肪、コレステロールなどが存在します。5 ですから、脂肪とコレステロールを避けるために卵黄を避けて卵白だけ食べていると、体に良い多くの栄養素も逃すことになります。 単純に量で見た場合、卵の主要ビタミンはビタミンAです。5 ビタミンAは視力や粘膜など正常に保つのを助けます。卵はビタミンB群も豊富です。体内の多くの過程で重要な役割を果たす必須ビタミンB12も含有しています。ビタミンB12は神経系と免疫系の正常な機能に寄与します。 また、卵が健康に良い食材である理由は、ビタミンAとビタミンB12の含有量だけではありません。以下のように多くのビタミンで体をサポートしてくれます。5 ビタミンB2(リボフラビン)は、正常な視力とエネルギー代謝を維持し、酸化ストレスから細胞を保護するのに役立ちます。 ビタミンB6は、とりわけ、神経系と免疫系の正常な機能に寄与します。また、ビタミンB6は、正常なタンパク質とグリコーゲンの代謝にも関与しています。 ビタミンDは、カルシウムとリンの利用を正常に行う上で役割を果たし、正常な骨と筋肉機能の維持をサポートします。 ビタミンDの含有量は植物性食品よりも高く、卵黄1個で5.4マイクログラムのビタミンDが摂取できます。 5 ビタミンEは、酸化ストレスから細胞を保護するのに役立ちます。 ビタミンKは、正常な血液凝固と骨の維持に貢献しています。 ミネラル、微量元素 卵はビタミンのほぼ全種に加えて、多くの必須ミネラルを体に提供します。ミネラルは直接体にエネルギーを供給するものではありませんが、組織や細胞、骨、歯の発達には欠かせません。 6 例えば、カルシウムとリンは、歯や骨を構成する重要な物質です。卵を食事に取り入れて、カルシウム、リン、ナトリウムなどのミネラルをしっかりと体に取り込みましょう。リンはまた、細胞膜の正常な機能と正常な骨や歯の維持にも寄与します。 定義上ミネラルに該当する微量元素は体内にはごく微量にしか存在せず、ごく少量しか吸収されない物質です。主な微量元素には、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素があります。7 卵は鉄と亜鉛をはじめ、多くの重要な微量元素を含有している点でも体に良い食材です。5 亜鉛は正常な皮膚や髪の毛、爪の維持、そして免疫系の正常な機能をサポートする、体にとって重要な微量元素です。 卵には、亜鉛、銅、ヨウ素に加えて、貴重な微量元素である鉄分も含まれています。鉄は赤血球やヘモグロビンの正常な形成、さらには体内の酸素の正常な輸送に寄与するため、血液にとって特に重要です。 タンパク質とアミノ酸 卵白と卵黄には同等のタンパク質が含まれています。5 タンパク質は筋肉量の増加と維持に役立ちます。アスリートの間でタンパク質の豊富な食事が好まれているのは、筋肉増強をサポートできるからです。フィットネスに熱心な人にとって、プロテインは単なる栄養補給ではないのです。タンパク質は、脂肪や炭水化物とともに三大栄養素に数えられ、かなりの量が体に必要とされます。一方、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素は、もちろん重要ではありますが、必要な量はごくわずかです。8 卵が体に良いのは、含有するタンパク質のバランスが優れているためでもあります。卵には、食べ物から吸収するしかない必須アミノ酸 5 9種類の全てが含まれています。私たちが食べるものに含まれるタンパク質は、体内で分解されてアミノ酸になります。それは、体内ではこの形でしか利用できないからです。アミノ酸の働きは、特に筋肉を作る過程で必要不可欠であり、それがアスリートの食事において重視されている、というわけです。 健康的なタンパク源を毎日食べることは重要です。卵はまさに理想的です。低炭水化物、体に良い脂質、高タンパク質と多量栄養素の配分に優れているだけでなく、重要な栄養素が理想的に組み合わさっている卵には、他にも多くの健康効果があります。 微量栄養素、コリンとビオチン 卵に含まれる重要な栄養素には、コリンとビオチン 5 という微量栄養素も含まれています。いずれも体内の重要な過程の多くに関与しています。コリンは卵に豊富に含まれている栄養素で、体内で生成することは不可能ではありませんが、大量には作れないので主に食物から摂取し、吸収する必要があります。コリンは、ホモシステインと脂質の正常な代謝に寄与し、正常な肝機能の維持に役立っています。 卵はビオチンも豊富です。ビオチンは髪や肌を正常に保つのを助けるので、卵は肌や髪にも良い食材とされています。また、ビオチンは多量栄養素の正常な代謝や神経系の正常な働きをサポートします。 嘘か本当か、卵とコレステロール 卵は体に良いのでしょうか。先に触れたように、卵のコレステロール含有量は、常にこの文脈で議論されています。相当な量のコレステロールが含まれているため、卵は長い間、不健康な選択肢と考えられてきました。コレステロール値の上昇は心臓血管系に悪影響を及ぼし、疾患につながるという説 9 があるため、コレステロール値の上昇を防ぐために、卵の摂取量を最小限に抑えることが長く推奨されてきました。ところが、ホルモンの生成やビタミンDの生成など、コレステロールが体内で多くの貴重な働きをしているのも事実です。コレステロールは体内で産生できるので、食事からコレステロールを摂取する必要はないとされています。 4 一方、卵を食べてもコレステロール値にほとんど影響がないことが研究で示されるようになりました。 […]

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抗生物質耐性について

Reading Time: < 1 minute 抗生物質耐性は世界中の人々の健康に影響を与える可能性があり、世界保健機関(WHO)の最重要課題となっています。 抗生物質は人や動物の細菌感染症の予防や治療のための薬として使用されていますが、手に入りやすいことや誤った使用法のために、薬に対して耐性を持つ細菌が出てきました。これは、抗生物質に抵抗力のある細菌が生き残って増殖し、進化のプロセスが急速に起こることで発生します。 重要なのは、抗生物質に耐性を持つようになるのは微生物であり、個々の人や動物ではないということです。他の薬と違って、抗生物質は使えば使うほど効果が低下していくのです。 この問題は世界的なものです。米国では約200万人が何らかの抗生物質耐性菌に感染しており、欧州連合(EU)では年間約15億ユーロの医療費がかかっていると推定されています。 抗生物質は体内の善玉菌にダメージを与えるのか まず初めに知っておくべきは、すべての細菌が有害なわけではないということです。私たちの体内に住み、相互に有益な関係を形成している細菌もいます。実際、プロバイオティクスと呼ばれるこれらの善玉菌は、体が効果的に機能するために重要な役割を果たしています。 人間の消化器系には、数百種、合計100兆個の善玉菌が存在しています。善玉菌は、悪玉菌の増加を防ぐだけでなく、消化を助け、食物を分解し、腸の健康を維持し、感染症や炎症を防ぎ、免疫系全体の健康をサポートします。 ところが、抗生物質は本来の目的とは逆の効果をもたらす可能性があることが明らかになってきました。研究によると、特定の抗生物質が腸内の生態系を混乱させ1、バランスを崩したり、善玉菌を殺してしまったりすることが示されています。その影響は多大で、感染症にかかりやすくなったり、あるいはすでに起きている感染症が悪化する2 可能性もあるということです。 抗生物質の継続的な誤用は、細菌が耐性化する機会を増やすことになり、将来的に感染症の治療がはるかに困難になるという脅威をもたらします。 健康的な食事で抗生物質耐性菌の発生を防ぐ 善玉菌が多い健康的な腸内生態系は、体の多くの組織にとって不可欠ですが、これは私たちが食べるものに大きく影響を受けます。 最近の研究3 では、食事が抗生物質耐性遺伝子の豊富さと多様性の両方に直接的な影響を与えることが分かりました。この研究では、抗生物質耐性の脅威との戦いにおいて食生活を変えることが有用なツールとなり得る、と結論づけています。 プロバイオティクスを豊富に含む食品も重要な役割を果たすと考えられています。いわゆる善玉菌は、ヨーグルト、熟成チーズ、味噌など様々な食品に含まれていますが、最近はこの他にも健康のために生きたプロバイオティクスを添加した食品も出回っています。 また、バナナ、ニンニク、リンゴ酢といった食品は、善玉菌の餌として必要な食物繊維を含んでいるため、「プレバイオティクス」4 と呼ばれています。 プロバイオティクスの利点とリスクに関する研究はまだ初期段階にありますが、最近行われたシステマティックレビューでは、毎日プロバイオティクスのサプリメントを摂取した子供たちは、将来的に抗生物質を処方される可能性が29%少ないことが判明しました。 さらなる研究でこれが裏付けられれば、プロバイオティクスの利用と食生活の改善が抗生物質の使用を減らし、ひいては抗生物質耐性化を減らす上で重要な役割を果たすと期待されています。 NCBI:Disruption of the Gut Ecosystem by Antibiotics [↩]Science Daily:Antibiotics destroy good bacteria and worsen oral infection [↩]Gut Microbiota For Health:Diet could help fight the problem of antibiotic resistance [↩]Healthline:The 19 best prebiotic foods you should eat […]

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関節リウマチと食生活

Reading Time: < 1 minute 適切な食生活によって関節リウマチ患者の生活の質を向上 米国疾病予防管理センターによると、関節炎は65歳以上の半数近くに見られ、1 その痛みと不快感は人の生活の質を低下させるに十分なほどです。 関節炎の中でも特に痛みが強いのが関節リウマチで、これは主に関節に症状が出る慢性の自己免疫疾患です。複数の研究によると、この病気による関節の痛み、強ばり、腫れといった症状は、適切な食事で軽減する可能性があるということです。2 関節リウマチ向けの特別な食事療法はあるのでしょうか 関節リウマチは慢性の自己免疫疾患です。関節リウマチを治す食事はありませんが、自分でできる対症療法として、抗炎症作用のある栄養素を食事に取り入れてみてはどうでしょうか。2 オメガ3系脂肪酸が豊富な魚を食べましょう ボストンのブリガム&ウィメンズ病院リウマチ/免疫疾患/アレルギー科とハーバード大学医学部による研究では、オメガ3系脂肪酸を含む魚を週に2回以上食べると関節リウマチに良い効果があるという結果が出ました。3 サケ、サバ、イワシ、ニシンといった脂の多い魚がベストですが、魚を食べない人もオメガ3系脂肪酸であるEPAとDHAをサプリメントとして取ることができます。これには魚から抽出されるもの(フィッシュオイル)と海藻から抽出されるものがあります。2 関節リウマチによい地中海式の食事 関節リウマチを治す食事はありませんが、地中海式の食事には抗炎症作用があり、その結果関節の痛みや腫れが和らぐという研究結果があります。2 関節炎基金によると4 、地中海式の食生活は抗炎症作用で関節炎の患者を助けるだけでなく、心臓にもよく、血圧を下げる効果や様々な慢性疾患を防ぐ効果があるということです。特にオリーブオイルには抗炎症作用と鎮痛作用があり、積極的に食生活に取り入れるべきだと述べています。 重要な抗酸化物質:果物と野菜をたっぷり食べましょう 医学誌『Clinical Rheumatology』に発表された研究によると5 、抗酸化物質には炎症を抑える作用があり、関節リウマチに良い効果があるそうです。関節炎を持つ人にとって重要な抗酸化物質はビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、セレンで、いずれも免疫系の正常な機能に貢献する栄養素として知られています。これらの抗酸化物質はナッツ、新鮮な果物や野菜、緑茶に含まれています。2 関節リウマチ患者向けの食事にフラボノイドが重要な理由 ギリシャのテサリー大学とキングス・カレッジ・ロンドンの研究によると、フラボノイドは体内の炎症を抑えることができ、痛みと腫れの軽減にも役立つということです。6 ブロッコリー、ベリー類、大豆、緑茶、ブドウを食べることでフラボノイドを摂取できます。 関節リウマチ患者には食物繊維の多い食品がおすすめ 食物繊維の多い食品も体内の炎症を抑える働きがあることが分かっています。7 ベリー類、リンゴ、バナナ、ニンジン、カリフラワーといった果物や野菜がこれに含まれます。 関節リウマチの症状を和らげるスパイス インドのKIIT大学バイオテクノロジー学部による研究によると、関節リウマチの症状を和らげるスパイスがあるということです。2 スパイスの中でも、ショウガ、ウコン、クルクミン、シナモンに炎症を抑え症状を和らげる効果があると考えられています。 関節リウマチ患者が避けるべき食品とは 炎症を抑え関節炎の症状を和らげる効果のある食品がたくさんある一方、炎症を促進してしまう食品もあります。7 できるだけ避けるべき食品には、赤身の肉、乳製品、揚げ物、ファストフード、加工食品、塩、精白小麦粉や精白糖のような精白した炭水化物などが挙げられます。 関節リウマチの治療の一貫として適切な食事を 関節炎はつらい痛みを伴うものですが、抗炎症作用のある食品を多く含む適切な食事をとることで生活の質を向上することができます。適切な食事、運動、そして医師による定期的な診察をバランスよく続けることが、長期的に健康でアクティブに暮らす助けとなるでしょう。 https://www.cdc.gov/arthritis/data_statistics/arthritis-related-stats.htm [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682732/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5740014/ [↩]https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/the-ultimate-arthritis-diet [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367388/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859886/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836071/ [↩] [↩]

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10代の子供たちを髄膜炎から守るには

Reading Time: < 1 minute 健康的な食生活と丈夫な免疫系で髄膜炎を予防 髄膜炎は脳と脊髄を守る髄膜に炎症が生じる深刻な病気で、ウイルスによるものと細菌によるものがあります。細菌性髄膜炎は命に関わることがあります。ウイルス性髄膜炎は通常そこまでではありませんが、長期にわたって後遺症が残ることがあります。この病気を予防するため、あるいはかかったとしても重症化しないようにするために、免疫系を健康に保つ方法をいくつかご紹介します。 10代の子供たちの髄膜炎のリスクが高い理由 ウイルス性髄膜炎にかかるほとんどが5歳未満の子供であるのに対し、細菌性髄膜炎は高校生や大学生といった20歳未満の子供に最もよく見られます。1 彼らのリスクが高いのは髄膜炎の感染の仕方と関係があります。髄膜炎は密な接触や長時間にわたる接触で、飛沫を介して感染します。キスやくしゃみ、咳などや、学生寮や部活の合宿のような生活環境が感染リスクを高めます。髄膜炎の予防はこの年代の子供たちにとってとても重要なことなのです。 髄膜炎の治療と予防法 髄膜炎の典型的な症状には発熱、手足の冷え、頭痛、筋肉痛、嘔吐、下痢などがあります。乳幼児の場合は、機嫌が悪い、元気がないというだけのこともあります。 細菌性髄膜炎とウイルス性髄膜炎とでは治療も異なりますが、診断方法は同じです。細菌性髄膜炎は抗生物質、点滴、酸素吸入が必要となるため、通常は入院して治療します。ウイルス性髄膜炎の場合は時間の経過とともに良くなることが多く、在宅で治療するケースも多く見られます。 髄膜炎は予防接種が可能ですが、2 それ以外にも子供を守るために親ができることがあります。他の子供も使うおもちゃを口に入れさせない、食べ物や飲み物をシェアしない、手洗いを励行する、などです。 強い免疫系と健康的な食生活で髄膜炎を予防 子供たちに自分の体をケアする方法を教えることは髄膜炎に限らず多くの病気の予防に役立ちます。健康はまず体の内側から。健康的でバランスの取れた食生活が免疫力アップにつながることは研究でも示されています。3   これは初めて自炊生活をスタートする大学生にとっては特に重要なことです。きちんと食べていなかったり、必要な微量栄養素がとれていなかったりするかも知れません。健康維持に役立つビタミンAやビタミンD、抗酸化物質やオメガ3系脂肪酸が欠乏しているかも知れません。4 子供の食事に抗酸化物質を 抗酸化物質は新鮮な野菜や果物に含まれています。5 柑橘系の果物、赤いパプリカ、緑の葉物野菜、ブロッコリー、キーウィに多く含まれるビタミンCは免疫系の健康に役立ちます。 炎症を抑えるオメガ3系脂肪酸 オメガ3系脂肪酸であるDHAとEPAは正常な血圧を維持し、免疫系を保護したり髄膜炎の症状でもある炎症を抑えたりする効果があります。6  DHAとEPAが多く含まれる食品にはサケ、マグロ、マスなどの脂の多い魚やムール貝、牡蠣、植物油、亜麻仁油などがあります。 プロバイオティクス 子供たちを髄膜炎から守るには強い免疫力が鍵となりますが、複数の研究で、プロバイオティクスが免疫系の強化に効果があることが分かっています。7 プロバイオティクスの摂取源としてはヨーグルト、テンペ、ザワークラウトなどが挙げられます。 8 ビタミンB6で髄膜炎を予防 2014年の『Experimental Biology and Medicine』に発表された研究論文によると、ビタミンB6が免疫系と神経系をサポートし、髄膜炎を発症しにくくするということです。9 ビタミンB6は豚肉、鶏肉、魚、卵、全粒シリアル、玄米に多く含まれています。健康的な免疫系で髄膜炎を予防するために、これらの食品をしっかりと食べましょう。 ファストフードや糖分を避けましょう 健康に悪い食事は体内の炎症につながります。10 炎症は髄膜炎の大きな要因です。子供たちにジャンクフードや砂糖の害や、自分を守るためにヘルシーな食べ物を選ぶことの大切さを教えましょう。 睡眠と運動も健康的なライフスタイルの一部です。子供たちが十分に運動しよく眠るようにすることはとても大切です。11 髄膜炎の感染拡大を防ぐには 髄膜炎のような症状があったり、髄膜炎患者と接触したりしたときはすぐに医者に連絡するべきですが、その前にまず感染を避けるためにできることをしましょう。以下に挙げるような衛生習慣を続けることが、髄膜炎を起こすウイルスや細菌に感染しないようにするための最善の策となります。 人に会った後、食事の前、トイレの後には20秒かけて手を洗いましょう。ショッピングやレストランに出かけたり、公共交通機関を利用したりした後にも手を洗うのが賢明です。そのままの手で顔や口元に触れると、感染が成立しやすくなります。 食べ物や飲み物、リップクリーム、歯ブラシなどをシェアしないこと。 相手が病気の時や学校や大学で髄膜炎が流行っているときは、キスやハグなどしないように教えましょう。 咳やくしゃみが出そうな時は、ひじの辺りで口と鼻を覆い(あるいはティッシュを使用し)、すぐに手を洗う習慣を身につけて下さい。 https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/meningitis/symptoms-causes/syc-20350508 [↩]https://www.cdc.gov/vaccines/vpd/mening/public/index.html [↩]https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27881064/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006993/ [↩]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24903161/ [↩]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/ [↩]

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アダプトゲンとなるハーブと植物性食品

Reading Time: < 1 minute ストレス軽減を助ける天然素材 ストレスへの対処は現代人のライフスタイルに共通する世界的な課題であり、アダプトゲンへの関心も高まっています。アダプトゲンはサプリメントとして摂取することができますが、バランスのとれたヘルシーな食生活できちんと食べるという基本に簡単に取り入れることのできる天然のアダプトゲンもたくさんあります。 アダプトゲンとは アダプトゲンとは、精神的、肉体的、感情的なストレスに適応しようとする人体を助ける植物性食品のことです。スウェーデンハーブ研究所による調査では、抗疲労、抗うつ、抗不安、抗老化刺激などの作用があることが分かっています。1 アダプトゲンとなるものは、ハーブ、植物、キノコなど各種あります。 知名度は高くなくとも健康上の利点が証明されているアダプトゲン 8つ アダプトゲンのもたらすメリットの大きさを知れば、耳慣れない名称を理由に避けるのはもったいないと思えるはずです。アダプトゲンは中枢神経系にも好ましい影響を及ぼします。 チョウセンニンジン チョウセンニンジン(高麗人参、Panax Ginseng)はアジア原産の植物の根です。免疫、ストレス、炎症、加齢と幅広く好ましい作用をもたらすことが研究で示されています。2 使い方: 生でも軽く蒸してもそのままでも食べられます。お茶にして摂取することもできます。 エゾウコギ シベリア人参とも呼ばれるエゾウコギについては、体の不調を整え、精神的・肉体的ストレスを軽減し、循環器系を改善し、血行を促進して血液のうっ滞を解消し、胃腸の活性化に役立つことが研究で明らかにされています。2 使い方: チョウセンニンジンと同様、生でも軽く蒸してもそのままでも食べられます。お茶にして摂取することもできます。 イワベンケイ ゴールデンルートの英語名もあるイワベンケイは、ストレス下の抑うつを軽減する働きがあるとされています。若くて健康な医師を対象に、夜勤中の疲労に関する研究を行ったところ、イワベンケイがある種のストレスのかかる条件下で疲労一般を軽減する可能性が示されました。3 使い方: 葉や新芽は生でも調理しても食べられます。 冬虫夏草 香港理工大学と華南理工大学食品理工学部の研究で、キノコの一種である冬虫夏草はアダプトゲンとしてエネルギーを増進させ、疲労感を軽減することが示されています。4 使い方: 生でも調理しても、あらゆる料理に加えることができます。 ホーリーバジル ホーリーバジル(カミメボウキ Ocimum sanctum)はインドではトゥルシの名で広く知られ、何世紀にもわたってアーユルヴェーダ医学に欠かせないものとされてきました。研究では、ストレス応答の改善に役立つ可能性のある複数の植物性化合物を含有していることが分かっています。5 使い方: 通常のバジルと同じように生で食べたり、料理に使ったりすることができます。 アシュワガンダ アシュワガンダにはインド人参やウィンターチェリーといった別名もありますが、ナス科の常緑低木です。神経系、免疫系、エネルギー生産、内分泌系、生殖系など、人体の様々な仕組みに効果をもたらす多目的ハーブです。6 研究では、抗酸化作用でストレスに対する抵抗力を向上させることにより、生活の質を向上させる可能性が示唆されています。6 使い方: アシュワガンダは昔から粉末にして牛乳と蜂蜜と混ぜて飲用されています。 オウギ オウギ(黄耆)は伝統ある漢方の生薬です。7 研究では、免疫機能の向上、ストレス軽減、抗炎症作用、アンチエイジング作用などのメリットが示されています。2 チョウセンゴミシ 果実は五味子の生薬名で知られています。スウェーデンハーブ研究所によると、このアダプトゲンには抗炎症作用があり、免疫のサポートや身体的疲労・精神的疲労の軽減にも役立つということです。1 使い方: 実を茹でて五味子茶として飲むのが良いでしょう。 天然のアダプトゲンを食事に取り入れる方法 アダプトゲンの取り入れ方には、煎じ茶にする、チンキ剤を使う、スープやシチューで食べる、スムージーに入れる、食事に加える、そのまま食べる、サプリメントを利用するなど、様々な選択肢があります。あらゆるサプリメントと同様、導入する前に医師か専門家に相談することをおすすめします。 アダプトゲンを使うレシピはたくさんありますが、自分なりの使い方を見つけてもよいでしょう。例えば、イワベンケイの葉や新芽はサラダに加えてほのかな苦味を楽しめますし、ホーリーバジルはバジルを使うタイ料理に広く利用されています。あなたもたくさんのメリットのあるアダプトゲンを食事に取り入れてみませんか。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3991026/ [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6240259/ [↩] [↩] [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11081987/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5584359/ [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711312000517 [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/ […]

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ハチミツの健康効果

Reading Time: < 1 minute ハチミツが健康によい理由 甘いものが全て体に悪いわけではありません。精製された砂糖は微量栄養素があまり含まれておらず、インスリンの過剰な分泌を引き起こすことがあります。しかし、甘味料の中には、ハチミツのように精製度が低く体によいものもあります。ハチミツは人気の高い天然の甘味料で白砂糖の代わりに使うことができます。ハチミツはミツバチが集めて消化した花の蜜が巣の中で貯蔵されたものです。 ハチミツに含まれる健康によい成分 ハチミツには植物由来の生理活性物質と抗酸化物質が豊富に含まれ、色が濃いほど含有量も多くなります。そして同じくハチミツに含まれるフラボノイドと有機酸がこの抗酸化物質の働きを強化しています。脂肪やタンパク質の含有量は実質ゼロですが、微量のビタミンやミネラルが含まれています。健康効果を最大限に得るためには最もヘルシーな生ハチミツを選びましょう。加工ハチミツより含まれる栄養素が多く、抗菌力も高いのが特長です。 民間医療での利用 ハチミツには様々な健康効果があります。ミツバチがハチミツを作り始めたとき、何かを知っていたのかも知れないと思えるほどです。ハチミツは大昔から食べ物としてだけではなく健康のため、治療のため、そして薬として利用されてきました。1 抗酸化物質が豊富に含まれているほか、研究によるとハチミツの抗菌作用は多くの細菌、病原菌、真菌に効き目があるということです。2 咳や喉の痛みにハチミツを 喉が痛いときや咳が出るとき、伝統的な家庭療法として小さじ1杯のハチミツをそのまま舐めたり、紅茶やミルクに入れたりすることが昔から行われてきました。喉をコーティングすることで咳を抑え、上気道炎による喉の痛みを和らげることができるのです。 上気道炎とはいわゆる風邪のことです。子どもが咳で眠れなくなることがよくありますが、ハチミツが咳の症状を抑え睡眠を改善するという研究結果が出ています。 3 1歳以上の子どもなら夜間の咳止めとして安心してハチミツを使うことができますが、1歳未満の乳児の場合は乳児ボツリヌス症を発症することがあるため、絶対にハチミツを与えてはいけません。45 ハチミツと腸内の健康 ハチミツは優れたプレバイオティクスで、腸内の健康をサポートすることができます。下痢のような消化器官のトラブルを抑えるために使うこともでき、研究によれば胃潰瘍の原因として多いヘリコバクター・ピロリの除菌にも役立つということです。 1 中でも特にマヌカハニーは腸内の健康に有効です。おいしくてお腹にも良いハチミツを毎日の食生活にぜひ取り入れましょう。 6 ハチミツと心臓の健康 ハチミツの健康効果は心臓血管系にも及びます。研究によると、ハチミツには狭くなった血管を拡張させ、悪玉コレステロールの酸化を防ぐことで、血栓ができるリスクを下げる力があるということです。7また、ハチミツには血圧低下に関連する抗酸化物質が含まれていて、これが高血圧の改善に役立つ可能性について研究が行われています。7 8 さらに、ハチミツを食べると血圧がやや下がることを実証した研究や、心臓を酸化ストレスから守る 効果があることを示した研究も発表されています。9 8 ハチミツと肌の健康 ハチミツは肌の健康にも役立ちます。その抗菌作用と抗炎症作用が数々の皮膚病や潰瘍、外傷、さらには火傷の治癒にも効果があると研究で示されています。10 また、糖尿病患者の傷の治癒を助けるほか、抗菌作用を活かして手術後に細菌感染した傷の治療に使うこともできます。11 乾癬やヘルペスのために肌が乾燥しカサカサになった部分がある場合、ハチミツで症状を軽減することができます。また、真皮層の一部に及ぶような傷でも、通常の治療に加えてハチミツを使うと効果が高まります。 健康に一番よいハチミツとは いずれのタイプのハチミツにも抗菌作用と抗炎症作用がありますが、マヌカハニーやそばハチミツのような色の濃いもののほうが抗酸化物質を多く含んでいます。 研究によれば、生ハチミツにはより多くの抗酸化物質とポリフェノールが含まれているということです。12 生ハチミツは瓶詰めの前に濾過をしていないので、花粉や蜜蝋も含有しています。13 ハチミツvs砂糖:ヘルシーな天然の甘味料 ハチミツには多くの健康効果がありますが、炭水化物が多くカロリーが高いため食べ過ぎがよくないことは覚えておいて下さい。大さじ1杯のハチミツは64カロリーあり、フルクトース、グルコース、マルトース、スクロースなど17gの糖分が含まれています。 自然で健康に良いのはもちろんですが、糖分であることには違いなく、同量の砂糖ほどではないものの血糖値やインスリンの分泌量に影響します。 糖分の摂取を減らすことは、より健康になるための重要なステップです。ハチミツは砂糖よりも甘いため、砂糖よりも少ない量で同じ甘さにすることができます。砂糖にはない栄養素が豊富に含まれ、砂糖よりも安定した血糖値を維持することができるハチミツは、精白糖のヘルシーな代替品と言えるでしょう。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758027/ [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5424551/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4264806/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18056558/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4399406/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005390/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005390/ [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3270456/ [↩] [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26064893/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25742878/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4216698/ [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814605003262 [↩]https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10942910600981708 [↩]

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天然の強壮剤、ガラナ

Reading Time: < 1 minute ガラナとその働き ガラナ(学名 Paullinia cupana)は天然の強壮剤として人気があります。エネルギーの増進を目的として飲み物に加え、紅茶やコーヒーの代用にすることができます。ガラナエキスには天然カフェインが含まれているほか、健康に良い作用があることが研究により明らかにされています。1 アマゾン川流域の人々は、研究が行われる何世紀も前からガラナの効能を利用してきました。ガラナはカエデの親戚にあたるつる性の植物で、真っ赤な実をつけます。熟すると白い裂け目から黒い種子が現れて目のようになり、レッドカラントと黒目豆を組み合わせたような外見になります。 ガラナはブラジルの部族がヒーリングやエネルギー増進に活用してきました。伝統的には種を焙煎し粉状にして使われてきました。 ガラナとカフェイン ガラナのカフェイン含有率はコーヒーよりも高く、コーヒー豆と比較すると少なくとも4倍相当になるそうです。2 ガラナの活性物質グアラニンはカフェインと似た化学構造を有し、自然な刺激で活力をもたらします。 ガラナの利用 ブラジルでは今日でもガラナが広く利用されています。生産されたガラナのうち、70%以上が飲料の原材料となり、残りの30%弱がガラナパウダーに加工されています。自然にエネルギーを増進する作用は世界的にも知られるようになって、アメリカやヨーロッパでも消費が伸びています。市販されているガラナはシロップか粉末状が一般的で、フルーティーな味と木や土を思わせるようなニュアンスが特徴的です。34 コーヒーの代わりになるガラナ ガラナエキス由来の天然カフェインは他の物質と補完的に働いてカフェインの吸収を遅らせます。これによりエネルギー増進作用が安定し、より持続的なメリットが得られるようになります。コーヒーやカフェイン入りのソフトドリンクは迅速にエネルギー水準を引き上げますが、カフェインの代謝が終わったらすぐに途切れてしまう傾向があります。これに対しガラナは持続性に優れているため、ガラナ飲料の強壮作用はカフェイン単体の飲料よりもずっと長続きするのです。 ガラナの健康効果 ガラナにはたくさんの健康上のメリットがあると言われています。ガラナの種子から抽出したエキスには様々な抗酸化物質が含まれていて、これが強壮作用その他のメリットをもたらすと複数の研究で示されています。2具体的には、カフェイン、テオブロミン、タンニン、サポニン、カテキンなど、抗炎症作用や抗酸化作用のある貴重な抗酸化物質がたっぷり含まれているとのことです。抗酸化物質のメリットは多く、皮膚の老化や心臓病に関連するフリーラジカルを中和することができることが研究で示されています。56 疲労を軽減し、集中力を高める ガラナは気分の改善、記憶力の向上、精神的な注意力の向上と関連しており、これまでに行われた研究によって、学習能力や記憶力を向上させることで認知の健康に有益となることが示唆されています。この点では脳に良いとも言われているチョウセンニンジンとよく似ています。ガラナもチョウセンニンジンも、認知研究で記憶力やテストの成績を向上させたことが確認されています。7 ガラナに副作用はあるか ガラナは一般的に安全に摂取できますが、特に大量に摂取した場合には、コーヒーを飲みすぎた時に発生するような軽度の副作用がいくつか生じる可能性があります。8 具体的には、心拍数の上昇や動悸、不眠、不安、落ち着きのなさ、頭痛、震えなどが知られています。 カフェインの代替にガラナ コーヒーや紅茶に代わる飲み物を試してみたい場合はガラナを飲んでみてはいかがでしょうか。アマゾンの人々が何世代にもわたって利用してきた理由が実感できるでしょう。ガラナの健康効果はまだ完全には解明されていませんが、カフェインなどの含有成分が爽快感をもたらすことは確かです。これまでの研究の成果をもとに、このブラジル原産の天然の強壮剤が自分に役立つかどうか検討して下さい。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23981847/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4399916/ [↩] [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18955289/ [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874113005771 [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691512008484 [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19149749/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16533867/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22675703/ [↩]

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髪にとって最適な食べ物と栄養

Reading Time: < 1 minute ヘルシーな食生活と健やかな髪の関係 栄養をしっかり摂ることは全身の健康に良いことです。髪の健康も内側から支える必要がありますので、例外ではありません。栄養不足などの内面的な問題は、抜け毛が増える、切れやすくなる、コシがなくなる、といったように、しばしば髪の毛の状態に現れます。ですから、ビタミンをはじめ栄養素をたっぷり含んだ健康的な食事を摂ることが大切なのです。 育毛にヘルシーな食生活が重要な理由 髪は絶えず伸び続けています。研究によると、新しい髪は体内にある栄養素を使って毛包の中で作られており、強く健やかな髪を育てるにはタンパク質とビタミン、抗酸化物質が役立つということです。1 きちんと食べるのは髪にも良いことなのです。髪のコンディションが気になるなら、以下のような食品を積極的に食べましょう。 タンパク質とビオチンを含む卵 髪の毛はタンパク質でできているので、タンパク質の足りない食事をしていると髪がもろくなってしまいます。卵は天然食品の中でも特に優れたタンパク源です。また、肉、魚、フラックスシード、クルミなどにもタンパク質が豊富に含まれています。卵、肉、ナッツ・シード類、全粒穀物にはビオチンも含まれています。ビオチンは研究により、育毛で重要な役割を担っていて、正常な髪と肌の維持を助ける働きがあることが分かっています。1 脂のりの良い魚 髪を育てるために、魚の脂肪分を摂取しましょう。韓国の済州大学校医科大学・大学院と済州自然医学研究センターの研究で、DHAやEPAなどのオメガ3系脂肪酸を含む発酵魚油(FFO)が育毛に良好な影響を与えることが明らかになりました。2 サーモン、イワシ、サバ、マグロ、ニシンといった健康に良い脂肪分の多い魚は、いずれも髪のためになる優れた食品であり、タンパク質の供給源ともなります。魚を食べない場合は、アーモンド、クルミ、チアシード、フラックスシード、藻類、オイルなど、DHAとEPAを豊富に含む食品を食事に取り入れるようにしましょう。 亜鉛を含む食事 亜鉛は正常な髪の維持に寄与します。亜鉛が欠乏すると脱毛につながる可能性があることは研究により示されています。3 ですから、亜鉛を含む食品を食生活に取り入れることを考えてみてもよいでしょう。亜鉛の豊富な食品といえば牡蠣です。汚染のない沿岸域で採れた貝類やカボチャの種、金時豆も亜鉛の摂取に良い食品です。 ホウレンソウや濃い色の葉野菜 ホウレンソウや濃い色の葉野菜には鉄分やビタミンAなど様々な栄養素とミネラルが含まれていて、髪の毛にも良い影響をもたらします。1 特に鉄は髪の細胞を健康に保つために不可欠なミネラルで、欠乏すると抜け毛の一因となることが研究で示されています。1 ビタミンDの豊富な食品 ビタミンDは細胞分裂の過程である役割を担っており、研究により、新しい毛包を作る際にも役立つ可能性があることが分かっています。ビタミンDを多く含む食品には、脂肪分の多い魚、キノコ類、牛レバー、チーズなどがあります。4 健康な髪にもビタミンC 健康な髪を育てるにはビタミンCも必要です。それは髪の構造上重要なコラーゲンの正常な形成に寄与するためです。1 果物はビタミンCの特に優れた摂取源です。食事に柑橘類やグアバ、イチゴ、キウイなどを加えて、ビタミンCの利点を享受し、健康な髪を手に入れましょう。56 アボカドが髪にもたらすメリット アボカドには健康な髪を維持する上で重要なもう一つのビタミンであるビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEには血行改善に加えて、毛包がより効率的に働いて髪の成長を促進する働きがあることが研究で示されています。 アボカドが苦手な場合は、ヒマワリの種やアーモンド、ブロッコリー、ホウレンソウ、その他の緑の野菜などからビタミンEを摂取できます。 バランスのとれた栄養、ヘルシーな食べ物、正しいケアで健康的な髪を手に入れる ヘルシーな食生活と健やかな髪の関連性は明らかですが、正しいヘアケアも重要です。シャンプーやコンディショナーを選ぶ際には、できるだけ自然な成分でできていることを確認しましょう。また、熱によるダメージを避けるためになるべく自然な温度の風で乾燥させ、毎晩頭皮をマッサージすると、髪のお手入れをしながらリラックスの時間が楽しめます。正しいケアとバランスのとれた栄養摂取で、健康的な髪を手に入れて下さい。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6380979/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164340/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6380979/ [↩]https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/ [↩]https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3819075/ [↩]

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食生活の指針 – 紛らわしいけど役に立つ!

Reading Time: < 1 minute 何を食べ、何を避けるべきかに関する詳しいアドバイスは世界中の政府が市民に向けて発信しています。 食品ピラミッドや理想の一皿、ノートに記録をつけるなど様々な方法が推奨されていますが、シンプルなデンマーク版をご紹介しましょう。 デンマーク流食生活のヒント 8つ • 野菜と果物を1日6つ食べる• 魚や魚製品を週に数回食べる• じゃがいも、ご飯、パスタ、全粒粉パンを毎日食べる• 糖分摂取、特に清涼飲料水、菓子類、ケーキなどによるものを制限する• 脂肪、特に肉や乳製品由来の脂肪を控える• バラエティに富んだ食事で標準的な体重を維持する• のどが渇いたら水を飲む• 1日30分以上運動する 多くの政府で採用されている「ファイブ・ア・デイ」は、果物や野菜を1日5種類食べると良い、とするものですが、具体的な分量の目安はご存知でしょうか。イギリスでは果物なら中くらいの大きさで1個分、調理した野菜(ただしジャガイモは除く)であればスプーン3杯分、フルーツジュースで1杯分が基準となっています。ドイツでは単純に80gから160gの間を1つと数える、としています。 飲酒量についても制限すべきだと言われていますが、安全な範囲はどうすれば分かるのでしょうか。1 カリフォルニア州スタンフォード大学のアニエスカ・カリノフスキーとキース・ハンフリーの研究では、標準的な飲み物の単位が国によって異なることが指摘されています。 1杯の基準に着目すると、アルコール含有量がアイスランドでは8g相当、オーストリアでは20g相当とかなり幅があります。チリが推奨する男性の1日のアルコール摂取量上限は55gですが、スウェーデンの女性は10gなので、5.5倍もの差があります。 また、ガイドラインは法律と同じではありません。何をヘルシーとするかについて、世界的に大まかに合意されている事項はいくつかありますが、矛盾もまだまだ残されています。 では、どうすればよいか 国連の食糧農業機関(FAO)のまとめたところによると、多くの食生活指針には、野菜や果物を中心とした植物性食品の摂取量を増やすこと、ならびに固形脂肪や塩分、糖分の摂取量を減らすことなど、共通する推奨事項がいくつかあるものの、個々の食生活指針を見ていくと、それぞれの国民の食生活のニーズに対応するべく独自の特徴が含まれていることが分かるそうです。2 では、この種のガイドラインのうち、真に科学的なものがどれだけあって、文化的なものがどれだけあって、ロビー活動や既得権益によるものがどれだけあるのでしょうか。 考え直すヒントになりそうなポイントをいくつか挙げてみます。 • ギリシャでは、固形脂肪と液体油の推奨摂取量が別々に設定されています。油は健康に良いが、固形脂肪は健康に良くないという証拠はあるのでしょうか。地元で栽培されたオリーブオイルに対する文化的な偏向はあるでしょうか。それとも、オリーブオイル生産者によるロビー活動の結果なのでしょうか。 • アメリカでは、脂肪含有量の規制が厳しいために、健康に良いはずの食品でもヘルシーだとアピールできない場合があります。その典型はサーモンとアボカドです。同じ規制は一方で脂肪分が低ければ糖分が高い食品がヘルシーと自称することを認めています。例えば、高糖度の朝食用シリアル、ビタミンCを含むグミキャンディー、低脂肪(高糖度)のイチゴミルクなどです。科学に狂いが生じたのでしょうか、それとも米国のコーンシロップ産業の影響なのでしょうか。 • 世界中で加工食品を避けようという声が高まっています。ところが、パンを含むデンプン質の多い食品をたくさん食べることはほとんどの政府が推奨しています。パンも加工食品ではないでしょうか(また、規制の多い塩分も相当量含む可能性があります)。 • 英国では最近、全国肥満フォーラムという団体が政府の推奨する低脂肪食について健康上「壊滅的」と批判しました。3 同団体が発表した報告書は医療関係者や栄養士の間で激しい議論を引き起こしました。その中で、ホールフードや元から脂肪の比率が高いヘルシーな食品は、食品業界が推進する高度に加工処理された「低脂肪」「ライト」「低コレステロール」食品よりも心臓の健康に良く、肥満抑制にも優れていると主張されていたからです。 1992年にローマで開催された国際栄養会議以降、世界100ヶ国以上が食品を基準とした食生活指針を導入しています。4 ヨーロッパでは肥満が従来以上に急速に増加しており、指針を掲げた効果がほとんどないように見受けられます。5 私たちはそれでも指針に従うべきなのでしょうか。 考慮すべきことはもう一つあります。指針はたくさんあっても、その側面についての研究はほとんど行われていません。特にどのくらいの人が指針に従っているのか、そしてその人たちの健康に指針がどのくらい効果をもたらしているのか、という2点が見えていません。 指針に従って行動している人は実際のところほとんどいないようです。もし効果があったとすれば、人々が食べるものに気をつける必要性を意識するようになってきた、というくらいでしょう。 多くの専門家の知見を盛り込んだガイドラインは否定されるべきなのでしょうか。それとも実行に移してみた方がよいのでしょうか。 自分の食事のパターンを見直す時間を作る必要はおそらく誰にでもあるはずです。デンマークのシンプルなヒントをもう一度見てみましょう。そして、国連の示すように、多彩な植物性食品を積極的に食べ、固形脂肪と塩と砂糖の摂取を減らすべきか、考えて下さい。どうやら、試してみる価値はありそうです。 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/add.13341 [↩]http://www.fao.org/nutrition/education/food-dietary-guidelines/en/ [↩]http://www.nationalobesityforum.org.uk/index.php/136-news_/746-%E2%80%9Ceat-fat,-cut-the-carbs-and-avoid-snacking-to-reverse-obesity-and-type-2-diabetes-%E2%80%9D.html [↩]http://www.fao.org/3/v7700t/v7700t02.htm [↩]https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0003/247638/obesity-090514.pdf [↩]

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ヘルシーな食生活を選択する

Reading Time: < 1 minute ベジタリアン、ヴィーガン、ペスカタリアン、フレキシタリアン、フルータリアン。あまりにも多様な食生活があり、何を選べば健康によいのか分からなくなっていませんか。 でも、そんなに難しく考えることはありません 事実、心身の健康に必要な栄養素をきちんと摂っていれば、いわゆる「ダイエット」をする必要はなく、人生を通じ豊かな食生活を送ることができるのです。ヘルシーな食生活とは、何かに飢えているような印象を残すものであってはなりません。 どんな食生活が「正しい」のかは人によって異なり、誰にでも合う万能の食生活はありません。例えば、個人的な信条から肉や動物性食品を食べない人もいれば、味の好みや体質のせいでそれらを避ける人もいます。哲学的、心理的なことが食生活の選択に影響する場合もあります。 どんな食生活を選ぶにせよ、健康維持のために推奨されている量のタンパク質、ビタミン、ミネラル、カロリーを摂取することが重要です。 タンパク質について 英国栄養財団はタンパク質が正常な骨の維持に役立つと説明しています。1日に推奨されているタンパク質の摂取量は体重1kgにつき0.75gです。1 例えばヴィーガンの食生活にはタンパク質が足りないと思われるかも知れませんが、リード・マンゲルス博士によるとヴィーガンの人が1日に推奨される量を摂取するのは意外と簡単なのだそうです。2 それは、オートミール、豆乳、ピーナッツバターやブロッコリーのような野菜から十分なタンパク質を摂れるからです。 サプリメントの役割 タンパク質は別として、食生活によっては特定のビタミンやミネラルをサプリメントで摂取することが推奨される場合もあります。乳製品や卵を食べない人は、正常な骨を維持するためのカルシウムや、倦怠感を防ぐためのビタミンB12といったサプリメントをとるとよいかも知れません。 赤身の肉を食べない場合は、鉄のサプリメントが正常な赤血球の産生や酸素の運搬を助け、倦怠感を防ぎます。正常な骨、皮膚、視力の維持をサポートするために亜鉛のサプリメントをとるのもおすすめです。 魚を食べない人は、免疫系が正常に働くようビタミンAをサプリメントで補給するとよいでしょう。 これらのビタミンやミネラルはいずれも様々な食品から摂取できます。食生活上、ごく一部の食品が食べられないとしても、それだけで悪い食生活とは言い切れません。どんな食生活を選ぶかはあなたの自由です。自分の選択に応じて足りない栄養素を補完的に摂るよう心がけ、より健康でハッピーな自分になりましょう。 https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html [↩]The Vegetarian Resource Group:Protein in the Vegan Diet [↩]

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健康的な食生活のカギは「バラエティ」

Reading Time: < 1 minute 特定の食品群だけを食べる、あるいは逆に特定の食品群を避けるといったように色々なダイエット法がありますが、どの食品群も私たちの健康に重要な役割を担っています。 バランスの良い食生活は何かを排除すれば成り立つようなものではありません。必要な栄養素を摂取しつつ、食べ過ぎると体に悪いものは制限するというバランスを取ることが肝心です。 いわゆるダイエットが目標に達するための短期的な策であることが多いのに対し、健康的な食生活とは長期にわたり習慣にするものです。制限がきつ過ぎて長続きしないようなものではいけません。免疫力を高め、健康的な発達を助けるため、そして「幸福で健康的なライフスタイルへの重要な一歩」としてバランスの取れた食生活が重要であることは、世界保健機関も強調しています。1 毎日の食事が以下の5つの主要な食品グループを含むバラエティに富んだものになるようにしましょう。 穀類 穀類、特に精白されていない全粒穀物はカロリーを増やし過ぎることなく満腹感を与えてくれます。 全粒穀物の摂取源: 麦、玄米、ソバ、ブルガー小麦、キビ、オートミール、ポップコーン、全粒パン、全粒パスタ、全粒クラッカー タンパク質 タンパク質は腹持ちが良く、運動後の回復を助け、ビタミンB群(ナイアシン、チアミン、リボフラビン、ビタミンB6)、ビタミンE、鉄、亜鉛、マグネシウムなど、多くの栄養素も提供してくれます。 タンパク質の摂取源: 肉、魚、豆類、卵、牛乳、ヨーグルト、チーズ、種やナッツ類です。脂の多い魚にはオメガ3系脂肪酸がたっぷり含まれています。 果物 果物からは免疫系をサポートする多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質を摂取できます。果物によって健康効果は様々です。 • パイナップルにはタンパク質の消化を助けるものや強力な抗炎症作用を持つものなど様々な酵素が含まれています。• グレープフルーツはインスリン抵抗性を下げる働きがあります。• ブルーベリーには抗酸化物質が多く含まれています。• レモンは心臓の健康に良い果物です。 果物の摂取源: 言うまでもなく、果物です!できるだけ多くの種類の栄養素を摂取するため、様々な色の果物を幅広く食べるようにしましょう。 野菜と豆類 色とりどりの野菜を幅広く食べることで、食物繊維、葉酸、カリウム、ビタミンA、ビタミンCといった栄養素を摂取できます。 野菜に含まれる食物繊維、ビタミン類、ミネラルの摂取源: これも当然ながら、野菜です!果物と同様に、いろいろな種類の野菜を食べることが最も効果的です。 乳製品 乳製品はカルシウムとタンパク質が豊富で、ビタミンDが強化された製品もあります。 乳製品の摂取源: 牛乳、ヨーグルト、チーズです。ビタミンDを強化した製品を選ぶこともできます。 言うまでもなく、食べる必要のない食品も存在します。一般的には、自然のままではない加工食品がそうですが、メディカル・ニュース・トゥデイの掲載記事にあるように、たまにチョコレートを少し食べるのは実は体に良いという研究結果もあります。2 大切なのはバランスです。本当にお腹が空いていて、優れたエネルギーを体に供給したいという理由で食べるのは当然のことです。でも、ストレスを感じていて簡単に手の届くところにチョコやワインがあるからという理由で食べるのは良くありません。 上に挙げた5つのグループの食品をたくさん食べ、よりベストな自分に近づきましょう。 http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-a-balanced-diet [↩]https://www.medicalnewstoday.com/articles/270272.php [↩]

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集中力を高める食品

Reading Time: < 1 minute しっかり食べて集中力アップ! 日によっては脳のギアが切り替わらないように感じられ、集中力が続かず目の前のタスクから注意がそれてしまうことがあるものです。脳が突然休んでしまう理由は色々ありますが、集中力を取り戻すための簡単な方法はいくつかあります。まずは食べ物を見直すことから始めましょう。 人は食べたものでできている 日々の食事は集中力に多大な影響を及ぼす可能性があります。脳をシャープに保ちたい時にあまり良くない食品もあれば、集中力の発揮を支える食品もあります。加工食品は不健康なものであることが多く、認知力にも良くないというのは想像に難くないでしょう。多くの加工食品が望ましくない理由として、糖分が過剰に含まれていることが挙げられます。1 砂糖は必要なときに素早くエネルギーを増大するのに役立ちますが、不健康な量を摂取すると悪い影響が生じてしまいます。 思考に良い食品 ブルーベリーは抗酸化物質が豊富でおいしいおやつにぴったりです。不健康な砂糖入りの加工食品の代わりにすれば、手っ取り早く簡単に抗酸化物質が得られます。おいしいブルーベリーを一握り食べれば、健康的な気分転換になるだけでなく、自然な方法で体をサポートすることができます。緑の葉野菜には鉄分と有用な栄養素がたっぷり詰まっています。ホウレンソウのような食品を1日3回食べるべき、とする神経学者もいます。2 また、サーモンやイワシ、マグロなどの脂ののった魚には、必須栄養素のオメガ3やビタミンA、Dが豊富に含まれています。 加えて、ローズマリー、オレガノ、セージなどの一般的なハーブや、クローブ、ターメリックなどのスパイスも、集中力を高めるのに役立つと考えられています。このようにおいしくて脳に優しい食べ物はたくさんありますので、積極的に味わってみてはいかがでしょうか。 自分にとって大切なことに集中する 小さな工夫を重ねて食生活を改善することは、集中力を高める方法のうちのほんの一つに過ぎません。それでもきっと、自分にとって本当に大切なことに集中する助けとなるでしょう。ライフプラス・ストーリーのパンフレットでは、人生を最大限に謳歌している人々の物語を紹介しています。ぜひご一読下さい。 https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626 [↩]https://www.latimes.com/science/sciencenow/la-sci-sn-leafy-vegetables-brain-20171220-story.html [↩]

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風味の重要性

Reading Time: < 1 minute あなたは紅茶にミルクやレモンを入れますか。お気に入りのホットな飲み物においしい天然蜂蜜をたっぷりと入れて甘みを楽しみますか。それとも、自然が意図したままの味わいの方が好みですか。1 答えは味覚次第で異なりますが、風味によって好き嫌いが決まることはよくあるものです。 口に入れておいしいと感じるものは、概して食べたり飲んだりしても安全なものです。私たちの体に備わっている味覚はそれを教えてくれています。野山に自生する植物やその実には毒のあるものがありますが、試しに口に入れるとしばしば苦味や不味さを感じます。それは私たちが食べるべきものではない、と味覚が教えてくれているのです。好みの味は年をとるにつれて変化していきます。子供の頃、食卓に芽キャベツや苦手な野菜が山のように盛られているのを見て恐れおののいた記憶はありませんか。親ならおそらく誰もが緑の野菜を子に食べさせようとして、大げさな拒否反応や絶望の表情を目の当たりにしたことがあるでしょう。それでもいつしか大人になって、嫌いだった野菜を喜んで食べている自分に気付く時が来るものです。 味覚は個性と同じくらい重要です。何を食べ、何を飲むにしても、体に良い選択をするのがポイントです。昨今は食品メーカーが人口調味料を使った製品を販売していることが消費者に広く知られるようになり、食品に使われている成分に関心が高まっています。天然食品(オーガニックを含む)は英国市場で成長が顕著になっています。賢明な消費者は、添加物が使われていないだけでなく、味もより優れているという理由からなるべくナチュラルなものを選ぶようになっているようです。2 ライフプラスでは自社製品をレシピに取り入れる新たな試みや、クリエイティブなレシピの共有を推奨しています。デイリーバイオシリーズを色々な方法で楽しむアイデアを集めたレシピもご用意しています。新しい味覚の探求はもう始まっています。ナチュラルでおいしいフレーバーをこれからも私たちと一緒に作っていきましょう。 https://khni.kerry.com/taste/the-science-of-taste-nutrition/ [↩]https://medicalxpress.com/news/2018-07-important.html [↩]

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ビタミンCの効能とは

Reading Time: < 1 minute ビタミンC(アスコルビン酸としても知られる)のメリットを挙げてみると、目を見張るものがあります。 運動中や運動後など、免疫系が正常に機能するよう助けるだけでなく、コラーゲンの形成を促し、血管、骨、皮膚など体の主要部位の正常な機能を助ける働きをします。そして、体の正常な新陳代謝をサポートすることにより、疲労感を軽減するのに役立ちます。さらに、細胞を酸化ストレスから保護します(以下を参照)。 このように、ビタミンCには多くの健康上の利点があります。ところが、私たちの体にはビタミンCを貯蔵する仕組みがありません。つまり、食事やサプリメントを通じてこの重要なビタミンを補給する必要があるのです。 ビタミンCが免疫系に良い理由 ビタミンCは、自然免疫系(防御の第一線)と適応免疫系(獲得免疫)の様々な細胞機能をサポートすることにより、全体的な免疫防御に一役買っています。ビタミンCの欠乏は免疫力の低下を招き、感染症を起こしやすくします。1 例えば、ビタミンCの欠乏が長引くと、壊血病をはじめ、全身の脱力感、貧血、歯周病などの厄介な症状が出たり、あざができやすくなったりする可能性があります。幸いなことに、大半の人が食事で十分なビタミンCを摂取しているため、このような状態になることはまれです。ただし、制限のある食事をしていたり、偏食や摂食をしていたり、また喫煙していたりする場合は、リスクが高くなる可能性があります。2 ビタミンCがコラーゲンに良い理由 コラーゲンは体内のタンパク質では特に多くを占める種類のもので、構造上の骨の強度と皮膚の弾力性を保つのに不可欠です。健康的な水準のコラーゲンが存在すれば、コラーゲンを含む細胞が見た目にも若々しい容姿を支えてくれます。ビタミンCは体内のコラーゲン合成を助けます。そしてコラーゲンが多ければ多いほど、体内で盛んに細胞を生成し、維持できるようになります。3 ビタミンCは抗酸化物質 ビタミンCは強力な抗酸化物質であり、酸化ストレスから細胞を保護してくれます。酸化ストレスとは、酸化作用によって損傷を受けた細胞(フリーラジカル*)が増えていく過程と、その有害な影響に対抗しようとする体の抗酸化力との間の不均衡を言います。肌に関して言えば、環境汚染物質や紫外線にさらされた後に見られる酸化物質の毒性をビタミンCが中和し、除去するよう働きます。この働きは、ビタミンCが最も多く存在する表皮で特に顕著に現れるようです。 4 *フリーラジカルは代謝などの化学反応の結果として体内で自然に発生するものです。これらは事実上、化学反応の過程でできる老廃物であり、自然に除去仕切れないと、細胞、タンパク質やDNAにとって有害になります。フリーラジカルは肌のハリを失わせ、しわを増やすなど、加齢に伴う容姿の変化に関係しています。フリーラジカルは体内で自然に生成されますが、大気汚染、喫煙、アルコール摂取などのライフスタイルによる要因が生成を加速させる可能性があります。したがって、潜在的にフリーラジカルがリスクを高めると言えます。 ビタミンCを多く含む食品 ビタミンCと聞いて、最初に思い浮かべる食べ物は何ですか。多くの人がオレンジや他の柑橘系のフルーツを思い浮かべるでしょう。実は同じ重量で比較した場合、イチゴやキウイ、ピーマンの方が含有量が多いと知ったら驚かれるのではないでしょうか。野菜なら、ブロッコリーと芽キャベツも柑橘系より多くのビタミンCを含んでいます。なかでもカシスはほぼ4倍の含有量を誇るスーパーフルーツです。 ビタミンC含有量の多い食べ物 100gあたりの含有量(平均値、ミリグラム表示) オレンジ紫キャベツイチゴピーマン(緑)芽キャベツブロッコリーキウイフルーツケールパプリカ(赤)カシス 53.25758.880.48589.292.7120127.7およそ 200 https://fdc.nal.usda.gov/Scottish Crop Research Institute Annual Report 2007 またハーブとスパイスも栄養価が高いこと、特にフリーラジカルから体を守ってくれる抗酸化物質が豊富な点は見逃せません。ビタミンCが豊富なのはディルとタイムです。 ビタミンCをサプリメントで補給する場合のタイミング ビタミンやミネラルの種類によっては、最適な効果を得るために摂取するべきタイミングというものがあります。これは、バイオアベイラビリティ(ビタミンとミネラルが体内に吸収され行き渡る効率)の観点から有意義なポイントです。体にとって最適なタイミングで摂取すると、栄養素の消化吸収が最も効率的になるのです。ただしサプリメントを「間違った」時に取っても、それが機能しないわけではありません。ビタミンCは水溶性です。つまり、脂肪よりも水に溶けて処理されやすくなります。つまり、食べ物と一緒に摂取する必要はありません。また、体内には貯蔵されないので、1日を通して少量ずつ摂取するのが最善の方法と言えます。大量に摂取しても、余分なビタミンCは排出されてしまいます。 体の具合が良くない時だけ摂取するのではいけません。今まで見てきたように、ビタミンCは他の健康上の理由をサポートするためにも重要です。ことわざにあるように「転ばぬ先のつえ」「予防は治療に勝る」と言います。サプリメントとしてビタミンCを追加で摂取する場合も、マッキー博士の言葉を忘れないで下さい。「いわゆるホリスティック医療は、医薬品の必要性を回避するだけのものではありません。」 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763 [↩]https://www.nhs.uk/conditions/scurvy/ [↩]https://www.healthline.com/health/ways-to-boost-collagen [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/ [↩]

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赤い粒に秘められた力

Reading Time: < 1 minute 小さく艶やかで美味しく、体にも良いサクランボ。その人気が高いのも頷けます。 事実、サクランボは世界中で愛されており、イギリスには「サクランボの日」 1 があり、アメリカでは各地でサクランボ祭りが開催されます。甘い品種もあればサワーチェリーと呼ばれる酸っぱいものもあり、好みは人それぞれですがいずれも人気です。 また、サクランボは栄養素、ビタミン、ミネラルを豊富に含むため、昔から薬用としても使われてきました。 サクランボを科学する サクランボの深紅の果肉にはフラボノイドの一種、アントシアニン(シアニジン3-グルコシド)が含まれています。アントシアニンは多くの果物や野菜の赤色、紫色、青色の元となる色素成分です。その多くが皮に含まれ、強い抗酸化作用があることで知られています。 サワーチェリーの一種、モンモランシーチェリーの抗酸化作用に注目した最近の研究によると、この品種の濃縮ジュースには様々な効果をもたらす可能性があるということです。2 運動後の回復促進 レースに向けてトレーニングをしているサイクリストは、スポーツドリンクの代わりにサワーチェリージュースを飲むとよいかも知れません。サイクリストのグループを対象に自転車シミュレーターを使って行った研究で、モンモランシーチェリーのジュースが回復の促進、筋肉機能の維持、3 そして運動による炎症を示す特定のマーカーの低下に役立つという結果が出ました。 この研究では16名のトレーニングレベルの高い男性サイクリストを2つのグループに分けて、ひとつのグループにはモンモランシーチェリーのジュースを、もうひとつのグループには同量の炭水化物を含むプラセボ飲料を飲んでもらいました。その結果、モンモランシーチェリーのジュースを飲んだグループのほうが筋肉の機能をよく維持し、特定の炎症反応が軽減されたことが分かりました。 興味深いことに、サワーチェリージュースは筋肉が必要とする酸素の量を減らすことで運動の効率を維持したようです。チェリージュースを飲んだグループの24時間後の最大酸素摂取量はもう一方のグループよりも低かったのです。 睡眠の改善 毎日朝晩2回サワーチェリージュースを飲むと、夜間の睡眠が改善される可能性を示す研究があります。4 モンモランシーチェリーには睡眠と覚醒のサイクルを調整するホルモンであるメラトニンが含まれています。 研究によると、不眠症の高齢者がモンモランシーチェリーのジュースを1日2回、2週間続けて飲んだところ、90分近く睡眠時間が増えたということです。 1日2回サワーチェリージュースを飲んだ人は、管理された実験環境下において、毎晩1時間以上(平均84分)長く眠ることができました。 研究では、チェリーの濃縮物が不眠症の人や夜勤の人、時差ボケの人の睡眠を改善する可能性にも言及しています。 痛風の予防 モンモランシーチェリーの濃縮ジュースを飲んだ対象者の体内の尿酸値がわずか数時間で顕著に下がったという研究結果があります。5 尿酸値が高いと痛風になる恐れがあるため、この結果は興味深いものです。特別華々しい話ではないかもしれませんが、体の機能をサポートするサクランボの働きがとても幅広いことを示す一例と言えます。 小さくともパワフル これらは最近の数々の研究で示された小さいながらもパワーを秘めたサクランボが持つ可能性のほんの一部です。これからも愛され続けるであろうサクランボをぜひ食生活に取り入れて下さい。次にサクランボが乗ったスイーツが出て来たら罪悪感を感じることなく味わえるかも知れません。 https://www.gov.uk/government/news/pip-pip-hooray-its-national-cherry-day [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/ [↩]https://www.northumbria.ac.uk/research/research-impact-at-northumbria/economic-impact/studies-on-cherry-juice-unravel-a-multitude-of-health-benefits/ [↩]https://blog.euromonitor.com/cherries-more-than-just-antioxidants/ [↩]https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/wsc-ner080618.php [↩]

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一生のうちに変化する健康ニーズ

Reading Time: < 1 minute 長い人生を歩む間、私たち自身が変わっていくように、体が必要とする栄養も変化していきます。1 おいしい食事は健康な状態を維持するうえで重要です。それに年齢は関係ありません。とはいえ、その時々の状況に応じて食事や栄養摂取を調整することで、生涯を通じて変化する体により望ましい働きかけができることは知っておきたいものです。 8歳でも88歳になっても変わらない基本はいくつかあります。2 主要食品群すべてを網羅した幅広い品目を含む食生活は、健康の基礎を強化してくれます。水をこまめに飲むと、水分をしっかりと補給できます。主要なミネラルやビタミンを適量摂取することは、体内の様々なプロセスの維持につながります。カロリー過多は何歳になっても危険である、というのも常識ながら確かな事実です。 一方、このような基本とあわせて、体の生理的な変化に応じた調整が必要になる栄養もあります。例えば、加齢とともに吸収が難しくなる栄養素があることが分かっています。 子どもたちをヘルシーな食生活に導くには、乳離れする頃から医療従事者からのサポートやアドバイスを受けながら様々な食品を試してみるように促す必要があります(親としてお手本を見せることも大切です)。子供たちが食べるものには、自分の好き嫌いを理由に介入し過ぎないようにして下さい。言うは易し、かも知れませんが、食に対する姿勢は10代に入るまでにある程度決まってしまい、その後の人生に続いていく傾向があります。 成長の早い子供たちには、エネルギー源となる栄養価の高い食べ物が必要です。特にタンパク質と、骨と歯の発達を助けるカルシウムをしっかりと摂取できるようにしましょう。また、この間親として特定の食品に対するアレルギーの可能性に注意を払う必要があります。3 思春期に入ると、さらに成長が加速します。本人は栄養価の低いジャンクフードをおやつに欲しがるかも知れませんが、本当に必要なのは、牛乳、チーズ、ヨーグルトなど、カルシウムと多彩な栄養素をたっぷり含んだ食品です。亜鉛、マグネシウム、鉄といた主要ミネラルの摂取量も確保できるようにして下さい。 大人に近づいた若者は(特に大学進学などで家を離れると)悪い習慣に手を出す可能性があります。親自身もかつて、安くて手間のかからない加工食品(ピザやテイクアウトなど)に頼ったり、キャンパス内でお酒を飲み過ぎたりといったように、学生時代に何らかの悪い習慣を覚えた経験があるでしょう。そんな冒険をしながら進んでいくのが人生ではありますが、10代後半の子どもたちにも健康をサポートする主要な栄養素をバランスよく摂れる良質の食事は必要です。特に、集中力やエネルギー水準をサポートする鉄分と亜鉛は欠かせません。 女性は妊娠したとき 4 と出産後に、栄養ニーズが大きく変化します。母子のために望ましいのは、果物や野菜、非精白穀類などの栄養価の高い食品を積極的に食べ、カルシウムや葉酸などのビタミン・ミネラル類を摂取することです。さらにお酒を飲まない、水銀などの有害元素を含む食品を意識的に避けるといったことも大事です。授乳中の母親は1日に400~600カロリーを余分に摂取する必要がありますが、これはチョコレートからではなく、新鮮な野菜と果物、良質なタンパク質(白身魚など)、炭水化物をゆっくりと放出する低GI食品から摂取して下さい。親として新米なら当然ながら疲労回復に役立つ栄養素をたっぷり摂る必要があります。ビタミンB、Cとマグネシウムが味方になってくれるでしょう。 中年以降になると、栄養価の高い食品がより重要になってきます。ビスケットやケーキ、ソフトドリンクといったような、エネルギー量はあっても栄養価の低い食品の誘惑に負けないようにしましょう。女性の場合は更年期 5 の間、カルシウム量を維持することが重要です。塩分、脂肪分を控え、食物繊維をしっかり摂るには、大豆、ヒヨコ豆、レンズ豆などが役立ちます。 年齢を重ねるにつれて筋肉が落ちてくると全体的な代謝率も変わってきますので、エネルギーのバランスを考える必要が出てきます。カロリーは控え、食物繊維を増やしつつ「栄養価の高い」低脂肪乳のような食品を選ぶようにしましょう。 やはり少なくなりがちなビタミンDについては栄養強化牛乳を飲み、そして何よりも外を散歩して増やしましょう。年を重ねるほど、食事はもちろんアクティブでいることが大切になります。1日に数分間の軽い運動でも、晩年の人の生活の質を大きく向上させることが示されています。 どのライフステージにあろうと、サプリメントは食事を補うためのビタミンやミネラルの有用な供給源となります。自分にとって必要な栄養バランスを見つけるために、主治医や保健関係者に相談して専門的なサポートとアドバイスを受けてもよいでしょう。 食生活を少しずつ変え、前向きな姿勢で自分に合ったアクティブな生活を心がけていれば、より幸せにより長く楽しい人生を身近な人たちと分かち合うことができます。 https://www.healthline.com/nutrition/nutritional-needs-and-aging [↩]https://www.nbcnews.com/better/health/ask-nutritionist-should-i-eat-same-foods-everyday-ncna922956 [↩]https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/food-allergy/symptoms-causes/syc-20355095 [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115730/ [↩]https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/menopause-and-your-bone-health/ [↩]

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ヘルシーな食べ物でバランスの取れた食生活を

Reading Time: < 1 minute 年に何度か訪れる節目を契機に何らかの目標を立てる人はたくさんいます。ところが、大抵は期待したような結果は得られず、予想と現実のギャップが大きいまま放棄されるように見受けられます。なぜそんなことになるのでしょうか。 カリフォルニア大学の研究者がアメリカにおける肥満の治療の効果について調査したところ 1 、ほとんどのダイエットが体重管理にプラスの効果をもたらさないことが分かりました。大半の人がダイエット後にリバウンドし、40%以上はダイエット前よりも体重が増えてしまうということですが、これには何か理由があるはずです。 ダイエットの結果、望んだような減量はできず、長期的にはむしろ体重が増加するのが典型的です。 ある別の研究では4つの健康的な習慣(果物と野菜をしっかり食べる、週に最低3回運動する、喫煙しない、飲酒は適量にとどめる)と死亡率との関係に注目しました。2 その結果、これらの習慣が適正な体重の人の死亡率を下げることが分かりました。しかし、より興味深いのは、適正体重の人だけでなく肥満の人にも同様の効果があると示された点です。 つまり、健康管理のコツは体重を減らすことではなく、自分の体をきちんと把握して、ライフスタイルを調整することの方が大切なのです。しかしこれを実行するのは言うほどたやすくありません。 マインドフルな食べ方を学ぶ 食事の後の代謝は人それぞれに異なります。一方、慌ただしい日常のなかでは、落ち着いてヘルシーな食事をじっくりと楽しむ機会が減っています。ここでマインドフルな食べ方を学んでみるべきかも知れません。3 これは瞑想法を学ばなければならないということではなく、好きなだけ食べてみて、何を食べると調子がいいのかを徐々に学んでいくということです。そして、食べることに意識を集中し、食べているものがどんな味なのかを考えながら食べるということでもあります。 一口目をじっくりと味わうのは普通のことですが、その後は無意識に他のことに意識を向けてしまいがちです。味を意識して食べると、体が食べ物に対してどのように反応するか知るのに役立ちます。少しゆっくり食べてみるだけでも、お腹の満たされていく感覚に気付き、食べすぎを避けることができます。小さめのお皿を使うことも、食べ物について意識的に理解を深める助けとなるでしょう。 様々な食べ物に体がどう反応するのかを理解できれば理想的です。そうすれば、何をどれだけ食べるかについてもう少し気楽に考えることができるでしょう。 何を食べるべきか 何を食べるかは重要なことです。毎日の食生活において炭水化物を欠かすべきではありません。炭水化物を減らしたり完全に排除したりする人が多いようですが、炭水化物は必須な主要栄養素であり貴重なエネルギー源です。私たちが必要とするエネルギーの大部分を供給し、各臓器の正常な機能をサポートします。様々な食べ物に対する体の反応を意識するマインドフルな食べ方に挑戦する際には、食べると満腹感が得られる炭水化物が役に立つでしょう。要はバランスがとれているか否かです。健康のためには、栄養価の低い単純炭水化物よりも、栄養価の高い複合炭水化物(野菜、ナッツ類、豆類、全粒穀物)を多く食べるべきです。 なかでも全粒穀物には繊維質、カルシウム、ビタミンB群、鉄分といった栄養素が豊富に含まれています。全粒粉で作ったパンやパスタ、シリアル、そして玄米を食生活に取り入れましょう。果物や根菜などの野菜も良い摂取源です。 バランスの取れた食生活にはタンパク質と脂肪も必要です。肉、魚、卵、乳製品、ナッツ類、大豆などの豆類などから得られるタンパク質もエネルギー源になります。しかし最も重要なポイントは、タンパク質から必須アミノ酸が得られるということです。建物を造るレンガに例えられることの多いアミノ酸は、体の成長や修復、発達に欠かせません。 脂肪からは必須脂肪酸を摂取できるため、全く食べないのも体によくありません。ヘルシーな脂肪は、脂の多い魚を始め、肉やナッツ類に含まれています。 食べ物と代謝 何を食べ、何を避けるべきか、よりよいバランスを見つけるためには、代謝に影響する様々な側面について考慮することが役立ちます。 食べ物に対する体の反応は人によって異なりますが、一般的に炭水化物や脂肪よりもタンパク質のほうが消化が難しい傾向にあります。だからといってタンパク質を軽視してよいというわけではなく、重要な栄養素であることに変わりはありません。大切なのはバランス、そして必要なものを必要な量食べるということです。 食習慣と代謝は日々の暮らしの中でのストレスレベルに影響されます。アレルギーの有無などの健康状態、年齢、運動量も代謝に多大な影響を与えます。 男性の方が女性よりも代謝効率が高いのが一般的です。そして年を重ねるにつれ代謝は低下していきます。また、体重も関係してきます。食べ物から栄養素を取り入れるスピードは体重に影響されるからです。体重が多いほど代謝は低い傾向があります。 食べ物と健康に関してバランスよく取り組むためには学ぶことがたくさんあります。カロリーの摂取を大幅に減らせばすぐに効果が現れるかもしれませんが、適正な体重をうまく維持していくには多くの知識と長い時間が必要です。 優しくゆっくりと行動を変えることが長期的に結果を出すことにつながります。自分の体に関してもっとポジティブになって、もっと健康に、もっとエネルギッシュになっていきましょう。自分に合ったバランスと自分にとってよい食べ物を見つけることが、現実的な目標となるはずです。 http://janetto.bol.ucla.edu/index_files/Mannetal2007AP.pdf [↩]https://www.huffpost.com/entry/study-suggests-weight-may_b_10416876 [↩]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating [↩]

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マクロ栄養素の重要性とは

Reading Time: < 1 minute 健康な体を作るマクロ栄養素の重要性 マクロ栄養素とは何か、ご存知ですか。オックスフォードの英語辞典で栄養素は「生命の維持と成長に不可欠な栄養を提供する物質」と定義されています。 マクロは比較的新しいキーワードですが、科学分野の短期的なトレンドだろうと軽んじてはいけません。マクロ栄養素の研究は、消費するカロリーの量と同じくらい、どんな食べ物からエネルギーを得るかが重要である、という認識に基づいて進められています。 マクロ栄養素とは 私たちが食べるものには、ある程度の炭水化物、タンパク質、脂肪が含まれています。この3つが「マクロ栄養素」と呼ばれるものです。マクロとは大きいという意味ですので、日本語では三大栄養素と言った方が分かりやすいかも知れません。成長とエネルギー供給、体の機能を支えるために、三大栄養素は他のどの栄養素よりも多量に必要です。1 また、生命を維持するうえでの重要性から、水を第四の多量栄養素と考えている人も多いようです。食品はいずれか1種類の食品群に分類されると思われがちですが、実際にはマクロ栄養素のうち2種類か3種類を何らかの比率で含有しているものがたくさんあります。例えばアボカドは脂肪分が70%と高いため脂肪に分類されますが、炭水化物約8%、タンパク質約2%も含まれています。2 マクロ栄養素に着目する際は、各食品に含まれる炭水化物、タンパク質、脂質の割合が鍵となります。人が健康でいるためには三大栄養素のすべてが必要ですが、その質も重要です。全粒粉パンのトーストにアボカドと刻んだトマトを乗せたものと比べると、ピザ1枚ではマクロ栄養素の占める割合が同じだったとしても栄養的に得られる効果は劣ります。炭水化物の摂取源となるサツマイモと白砂糖も同等ではありません。カロリーは重要ですが、こういった例を見ていくと、カロリーが何に由来するかも同じくらい重要であることが分かるでしょう。 マクロ栄養素の摂り方 自分にとって理想的なマクロ栄養素の摂り方は、年齢やライフスタイル、体重を減らしたいのか維持したいのか、筋肉を増やしたいのか、などの要因によって変わってきます。ここからはやや科学的な話になりますが、まず日常的にどれだけのエネルギーを消費しているのかを把握する必要があります。マクロ栄養素のオンライン計算機 がたくさん公開されていますので、活用してみるとよいでしょう。 1日にどの程度のカロリーを使うかを知り、理想的なマクロ栄養素の比率を計算したら、それを目標として栄養価の高いホールフードを中心に摂取するよう努めて下さい。ホールフードなら微量(ミクロ)ながら欠かせない栄養素、つまり正常な身体機能に必要なビタミンやミネラルも摂取できます。色とりどりの天然食材を取り入れることで、一日に必要な微量栄養素を確保しやすくなります。できる限り体に良い食事で健康を引き出しましょう。 https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]https://8fit.com/nutrition/what-are-macronutrients-and-why-are-they-important/ [↩]

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サプリメントを理解する

Reading Time: < 1 minute 身体の自然なバランスを取り戻すために 加工されて栄養価の低くなった食品に、座りっぱなしで多忙を極める生活、容赦なく振り回されるような日々などが重なると、体に負担がかかるのは当然のことです。 健康な体は自ずと偏りのない食生活、定期的な運動、心穏やかな状態のバランスを保つように働きますが、その絶妙なバランスはいとも簡単に崩されてしまいます。アクティブな生活を心がけ、きちんと食事をして、心から健やかでいられるよう、ポジティブな選択と意思決定をすることに加え、第四の補完的な方法としてサプリメントを利用して本質的なバランスを維持しましょう。 サプリメントは各種のビタミン(成長やエネルギー、その他のプロセスを含め様々な身体機能をサポートする微量栄養素 1 )やミネラル(カルシウムやマグネシウムなど)、酵素などを手軽に摂取できるようにするためのものです。 サプリメントによる栄養補助を検討すべき理由のひとつは、市販されている基本的な食品(肉や乳製品、果物や野菜でさえも)の栄養の質が、一世代か二世代前に比べて低下していることです。2 利便性重視の加工食品の台頭は、この問題をさらに悪化させています。 ここで強調しておきたいのは、優れたサプリメントは摂取する人の栄養バランスをサポートするものであって、サプリメントだけでは健康づくりはできないということです。サプリメントはあくまでも食生活に組み合わせる栄養補助食品であって、食事の代替になるものではないのです。ですから、たとえ最高品質のサプリメントを摂取していても、それを言い訳にしてファストフードやインスタント食品、加工精製された食品ばかり食べていてはいけません。 サプリメントは核となる栄養のサポートを目的としたシステムです。特に食生活に偏りがある場合には、この機会にウェルネスの探求に目を向け、楽しい体験を通じて進化する自分を再発見して下さい。 サプリメントは特定の目標や体内の器官のために活用するほか、妊娠中のような特定の時期に追加で必要になる栄養を補助したり、晩年に関節の柔軟性をサポートしたりと、様々な使い方が可能です。自分にぴったりの栄養プランを作成してみましょう。 昨今はインターネットで情報を入手できるようになって、サプリメントやその効果についても詳しく知ることが可能になりました。手始めに、主な微量栄養素であるビタミンA~Kと主要ミネラルについて少し学んでみましょう。サプリメントの可能性について理解が深まれば、自分の生活にどのように役立つかが分かってきます。 サプリメントを使うなら、できるだけ質の高いものを選ぶことが第一です。品質は大きな違いにつながります。 適切な食生活にサプリメントの力をプラスすることで、必要な燃料を得た体にすばらしいことが起こり始めるでしょう。ヘルシーな好ましい選択をするたびに、きっと活力がみなぎってきます。ホールフードを中心に食べる、運動をする、リラックスできる時間をとる、仕事をする、といったことが、これまでは何らかの犠牲を払っているように思えていたかも知れませんが、本当の喜びに変わります。 より豊かな人生、より健全な生活をサプリメントが応援してくれるでしょう。 https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#definition [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157516302113 [↩]

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ライフワークで若々しい心を保つ

Reading Time: < 1 minute 私たちは歳を重ね成長するにつれて、知恵や経験を得るとともに、より自信をつけ、不安を減らしていきます。ここで言う成長は特定の年齢を対象としたものではなく、人としてのあり様です おそらくあなたも、実年齢よりも成熟した振る舞いのできる若い人に会ったことがあるでしょう。もしくは、子供や孫よりも社交的な生活を送っている親や祖父母がいらっしゃるかも知れません。彼らは体をよく動かすライフスタイルを送り、全般的に「はつらつと」しています。健康である限り、年齢は本当にただの数字に過ぎません。 心の若さを保つのは簡単です!年齢に関係なく、より健やかで幸せでいるためのヒントを厳選しました1: 体験を共有する 失敗から学びましょう。失敗はつきものです。ですから失敗しても自分自身につらく当たらないで下さい。若い頃にやり過ぎたことや自分のケアをおろそかにしたことを後悔している場合は、その体験を共有しましょう。ただし、最も重要なのは、過去にとらわれないことです2。過去を変えることはできません。ですから、今こそ未来に焦点を合わせる時だと考えましょう。健康的なライフスタイルにしたいともがいているのはあなただけではありません。周りの人と話してみましょう。何が刺激になったか、どんなことがやる気につながったかを探りながら、交流を通じて新しい友達を作るのがおすすめです。 精神的な刺激を受ける 精神的な刺激を受けられるよう心がけることは、退屈やうつ、不安を防ぐのに役立ちます 3。何気なくテレビを見たり、ソーシャルメディアのページを追ったりするのはよくあることですが、いつの間にか画面に夢中になっていませんか。読書や塗り絵、料理をしたり、一から何かを作ったり、新しいスキルを学んだりと、何か新しいことを試してみて下さい。 体を動かしアクティブに過ごす スポーツ選手である必要はありません。クラブに参加して体を動かしましょう。靴を履いて散歩に出かけるくらいなら、体力レベルに関係なく大抵の人ができるはずです。新鮮な空気を吸いに外へ出かけることは、精神的にも身体的にも驚くほど効果があります4。散歩をすれば体内の酸素濃度が上がり、皮膚が血色を取り戻し、血液が重要な臓器の周りを循環し始めます。また、良く眠れるようになって毎朝目覚めもすっきりするのが分かるでしょう。 ヘルシーな食べ物で体に栄養を与える 食生活の改善でひもじい思いをする必要は全くありません。ひとかけらのチョコレートやグラス1杯のワインを口にしたからと言って、自分を否定するのも筋違いです。肝心なのは、バランスを取ることです。日々の食事では人工調味料・保存料や添加物を避けるようにしましょう。それらに栄養価はほとんどなく、ビタミンやミネラルが欠乏して風邪や腹痛、その他病気につながる可能性があるからです。全粒穀物、良質の脂肪、果物や野菜などの「ヘルシーな」食べ物は、体を健康に保ち、物忘れを予防するのに役立ちます5。「若い」というのは体の状態と同じくらい心の状態を示しています。つまり、高齢期が人生でも特に幸せな時期になる可能性はあるのです。年齢を問わず、はつらつとした人々を見つけて、今ここでより健やかで幸せな充実したライフスタイルを満喫しましょう。 https://www.psychologytoday.com/gb/blog/click-here-happiness/201801/how-be-happy-23-ways-be-happier [↩]https://www.psychologytoday.com/gb/blog/evolution-the-self/201108/the-past-dont-dwell-it-revision-it-part-1 [↩]https://www.betterhelp.com/advice/depression/boredom-and-depression:-can-one-lead-to-the-other/ [↩]https://www.businessinsider.com/why-spending-more-time-outside-is-healthy-2017-7?r=US&IR=T#spending-time-outside-reduces-inflammation-3 [↩]https://www.healthline.com/health/brain-fog#causes [↩]

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免疫系は食事で強化できるのか

Reading Time: < 1 minute 食事で免疫系を強化することはできるのでしょうか 感染力の強いウイルスから完全に守ってくれるような食べ物やサプリメントはありませんが、免疫系にとって他よりも重要な栄養素やビタミンがいくつかあることは分かっています。だからと言って、そこに囚われて何を食べるかばかりを気にし続けることはありません。うれしいことに大抵の人は免疫系のサポートに必要な食べ物をすでに当たり前のように食べています。 1日5皿以上の野菜と果物を食べようというファイブ・ア・デイの考え方も、国際的なイニシアチブのおかげで私たちの食生活に根付きつつあります。 免疫系のサポートに必要な栄養素にはビタミンA、B6、B12、C、D、そして銅、葉酸、鉄、セレン、亜鉛があります。1 そして植物性栄養素 特にフラボノイドも忘れてはいけません。これらの栄養素は大変重要な役割を果たしており、果物や野菜、卵、内臓肉、鶏肉、魚、貝類、ナッツや種といった普段よく食べる食品に含まれています。しかし、必ずしもすべてについて1日当たりの推奨量を摂取できるわけではありません。食事制限があったり、忙しすぎたり、好き嫌いが多かったりと理由はいろいろと考えられます。このような場合は足りない栄養素をサプリメントで補給する必要があるかもしれません。 免疫系を強化するビタミンとミネラル ビタミン/ミネラル 代表的な食品 ビタミンA(ビタミンAおよび植物性食品に含まれるカロテノイド) チーズ、卵、脂の多い魚、牛乳、ヨーグルト、レバー、 サツマイモ、バターナッツカボチャ、ニンジン、ホウレンソウ ビタミンB6(ピリドキシン) 豚肉、鶏肉、魚、パン、全粒シリアル、卵、野菜、大豆、ピーナッツ、牛乳、ジャガイモ、ビタミンB6が強化された朝食シリアル ビタミンB9(葉酸) ブロッコリー、芽キャベツ、レバー、緑の葉物野菜(キャベツやホウレンソウなど)、エンドウ豆、ヒヨコ豆、葉酸が強化された朝食シリアル ビタミンB12 肉、サーモン、タラ、牛乳、チーズ、卵、栄養強化シリアル ビタミンC オレンジ、オレンジジュース、ピーマン、赤いパプリカ、イチゴ、カシス、ブロッコリー、芽キャベツ、ジャガイモ ビタミンD 脂の多い魚(サケ、イワシ、ニシン、サバ)、赤身肉、レバー、卵の黄身、栄養強化食品(ほとんどのファットスプレッドや一部の朝食シリアル、英国を除く一部の国では牛乳も強化されています) 銅 ナッツ、貝類、内臓肉 鉄 レバー、肉、豆類、ナッツ、ドライフルーツ、全粒穀物、栄養強化シリアル、きな粉、クレソンやケールなど濃い緑の葉物野菜 セレン ブラジルナッツ、魚、肉、卵 亜鉛 肉、貝類、チーズなどの乳製品、パン、小麦胚芽などのシリアル、豆類、ヒヨコ豆、レンズ豆、豆腐、ナッツ、種、キヌア 参考資料:NHS2 および The Vegan Society3 しっかり食べて免疫力をアップ 毎日の食事に変化が欲しくなったら、いろいろな食材を一度にとることができるスムージーを試してみませんか。スムージーは1日のスタートを切るのにぴったりのメニューです。ここでは必要なビタミンやミネラルを摂取できる2種類のおいしいスムージーをご紹介します。オレンジ果汁を使うレシピで生搾りのジュースが手に入らない場合は、ココナッツウォーターで代用しましょう。加工処理されたオレンジジュースは好ましくない添加物が使用されているので避けて下さい。また、いつも飲んでいるサプリメントが粉末のものなら一緒に撹拌してしまいましょう。そうすればグラス1杯に必要なものをすべて入れることができます。 ヘルシー・ベリー・バナナ・スムージー (678 kcal、タンパク質 18g、炭水化物 64.5g(砂糖 24gを含む)、脂質 35.5g(飽和脂肪 5.5gを含む)、繊維質 13.5g、塩分 0.3g) 冷凍ミックスベリー 75g バナナ 中サイズ1本 ジャンボオーツ 大さじ2 カシューバター(無糖) 小さじ山盛り2杯 […]

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健康的な習慣を維持するには

Reading Time: < 1 minute 休暇に入ると、健康的な食習慣の維持が難しくなりがちです。1 甘いものの誘惑もひときわ強くなるため、存分に食べるために事前にダイエットをする人もいれば、誘惑に負けて休暇が終わったらダイエットをすると誓う人もいます。 健康にとってはどちらも好ましいものではありません。休暇中に増えた体重を落とすのがどれだけ大変かは誰もが知るところです。ここでは楽しく過ごしながらも健康的な習慣を維持するアイデアをご紹介します。 料理にはヘルシーな食材を – レシピに脂肪分の高いものが含まれているなら低脂肪や無脂肪のものに置き換えるのがおすすめです。例えば、トッピングにチーズが乗っている料理なら低脂肪チーズを使ってみましょう。 出かける前に何かお腹に入れておきましょう – ヘルシーなおやつを軽く食べておけば出先で食べ過ぎてしまうのを防げます。夜たくさん食べるからと言って昼間の食事をセーブしないことも大切です。それは、夕食の時間になるころにはお腹が空き過ぎて、普段よりも多く食べてしまうことにつながるからです。2 食物繊維とタンパク質で満腹感を – スイーツやジャンクフードよりも腹持ちの良い繊維質・タンパク質の豊富なものを食べましょう。3 お食事は計画的に – 健康に悪いものを食べすぎないようにするために、事前に計画を立てておきましょう。ヘルシーな食べ物を期待できないパーティーなら、出かける前にヘルシーなおやつを食べておく、サラダから手を付ける、といったことを予め決めておくのです。 食べ物以外のことに注意を向けましょう – クリスマスシーズンになるとキッチンで調理をする時間が増えます。リースを作ったり何かアートに取り組んだりすることで、食べ物のことを考える時間を減らしましょう。カクテルパーティーを開くかわりに、ウォーキングやアイススケートといった皆で運動を楽しめるアクティビティを企画するのもおすすめです。 飲み物は要注意 – アルコールの有無に関わらず、飲み物にはカロリー、炭水化物、砂糖がたっぷり含まれていることが多いものです。低糖や無糖のものを選ぶように心がけましょう。また、アルコールを飲むと自制心が弱まり、食べ過ぎたりジャンクフードに手が伸びたりしてしまいます。ワインを炭酸水で割ったワインスプリッツァーならアルコールと糖分の摂取を抑えることができます。同様の理由で、アルコール飲料と水を交互に飲むのもおすすめです。 そして最後は、心配しすぎないこと! – ケーキを一切れ余分に食べてしまったからと言って自分を責めることはありません。せっかくのホリデーシーズンなのですから、おいしいものを食べて楽しく過ごしましょう。 https://www.webmd.com/women/features/vacation-eating#1 [↩]https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/08/08/pre-eat-before-an-indulgent-night-out [↩]https://healthyeating.sfgate.com/protein-fiber-work-together-1317.html [↩]

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目的に合った食事をしていますか?

Reading Time: < 1 minute ライフスタイルの改善を目的に、何か決意表明をするのは珍しいことではありません。特に食べ過ぎたりだらだら過ごしたりした後なら、なおさらです。そんな時、きちんとした食生活や運動量を増やすことについて真剣に考えるのは自然なことです。しかし「健康的な食生活」は体重を落とすためだけのダイエットとは違うことは理解しておきましょう。 カロリー摂取1 をチェックすることは賢明で健康にもよいことですが、健康的な食生活がどんなものかは自分が何を目指しているかによって変わります。例えば、筋肉を増やしたい人にとってのバランスよい食事は心臓血管系の機能を高めたい人や減量したい人のそれとは異なります。適切に管理すれば、ダイエットは長期的な体重管理や健康改善に役立ちますが、ライフスタイルの変化に応じて必要な栄養素を全て摂取できるように調整しなければなりません。そんな時、カロリー計算にこだわり過ぎることは運動やトレーニングの目標にマイナスに働いてしまいます。 健康的な食生活は、体の様々なニーズのバランスを取ることに焦点を当てたものです。それは長期的なメリットを得るためのマラソンを続けるようなものです。2 ダイエットというと減量のためと思われがちですが、皆が減量したがっているのでもなければ、誰もが減量を必要としているわけでもありません。多くの人にとって健康的な食生活は体重管理の道筋となるものです。それは減量だけでなく、体重の維持、もしくは体重増加を目的とすることもあります。その上、新しいトレーニング法を取り入れるなどして運動量が増えたなら、適切な食べ物を選ぶだけでなく、需要に合わせて食べる量を増やすことも必要になってきます。逆説的に聞こえるかもしれませんが、ライフスタイル改善の一環として食生活を見直すという長期的な取り組みは、こういった点でシンプルな短期間のダイエットとは異なります。 ダイエットやカロリー計算だけではなく、もっと全体的な観点から健康的な食生活について考えて下さい3 。定期的な運動、決まった食事の量と時間、ヘルシーなおやつで、生涯健やかでいるための基礎を築くのです。短期的な達成感を得るために好きなスイーツをやめるかわりに、自分と食との関わり合いをよく考えてみれば、健康的な食生活が長期的な心の健康につながることにすぐ気づくでしょう。健康的な食生活とは、うまくバランスを取っていくことに他なりません。何を食べるかということだけではなく、ライフスタイルの新たな変化にどう合わせていくか、が肝心なのです。 https://www.cdc.gov/healthyweight/calories/index.html [↩]https://www.medicalnewstoday.com/articles/322268.php [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475602/ [↩]

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健康的な消化をサポート

Reading Time: < 1 minute 食生活や栄養状態はいろいろな面で私たちの体に影響を及ぼしますが、消化も例外ではありません。食べたものを消化する際に体がどう反応するのかは人それぞれに異なり、年を取るにつれて変化することもあります。 私たちは、何を食べるかには結構な時間を費やして考えていても、食べた後の消化吸収についてはあまり考えていないものですが、食べるものに注意すれば、消化にも、さらには健康全般にもよい影響を与えることができます。 基礎知識 何を食べたとしても、体に吸収し栄養素として利用するためにはまず消化しなくてはなりません。ここで働くのが消化器系です。消化器系は口から肛門までつながる長い消化管と、肝臓や膵臓のような消化腺および付属器で構成されています。 消化の仕組み 食べ物は消化管を通過していく過程で、肝臓、膵臓、そして胃や腸から分泌された酵素や酸などの消化液の働きで様々な栄養素に分解されます。タンパク質からできるアミノ酸、脂肪からできる脂肪酸とコレステロール、炭水化物からできる単糖をはじめ、ビタミンやミネラルといった栄養素が消化によって利用できるようになります。1 消化のプロセスは口の中で食べ物が咀嚼されるところから始まり、小腸で栄養素が体内に吸収されて終わります。その途中、体内のあちこちで様々な消化液が分泌されます。 唾液腺 – 唾液にはデンプンを分解する酵素が含まれています。 胃粘膜 – 胃粘膜にある分泌腺からはタンパク質を分解する酸や酵素が分泌されます。 膵臓 – 膵臓からは炭水化物、脂肪、タンパク質を分解する数種の酵素が分泌されます。 肝臓 – 肝臓で生成される胆汁は胆のうに貯蔵され脂肪の分解に使われます。 小腸 – 消化プロセスの最終段階となる小腸ではタンパク質とデンプンの分解が行われます。 上記のひとつでも十分に機能していなければ、食べ物からきちんと栄養素を吸収することができません。 消化酵素の生成は健康状態や病気、ストレスの影響を受けます。消化に問題があることが疑われる主な症状には以下のようなものがあります。 食後の膨満感 食後のお腹のガス溜まり 胸やけや消化不良 胃もたれ お通じの不調 消化器系の健康を改善 何を食べるかについて考える前に、ストレスも消化に影響を及ぼすことを知っておきましょう。実践的な対策を講じてストレスに対処し、症状を管理することは、胃腸の不快感を和らげる一助となります。 食べ方も重要です。早食いや動きながら食べることは避けましょう。どちらも消化器系にとって良いことはありません。食べたものがお腹の中で落ち着かないだけでなく、体は運動のサポートをしなくてはならないので消化にエネルギーを集中させることができません。 食事の面でも食生活に特定の食べ物を取り入れることで消化器系の健康を改善することができます。 まず第一に、健康的な消化に不可欠なのは、新鮮な果物や野菜、特に緑の葉物野菜をたっぷりと食べることです。また、オリーブオイルと脂肪分の豊富な魚を多く食べる地中海沿岸部の食習慣にも着目すべきでしょう。 魚の脂肪分には抗炎症作用を有する物質が含まれ2 心血管系によいことが知られています。マグロやサケといった魚が消化管を助ける可能性もあります。事実、過敏性腸症候群(IBS)の患者には、魚の脂肪に含まれるオメガ3系脂肪酸の少ない人がいることが研究で示されています。 消化器系の健康のため、特に大腸の健康のためには繊維質が欠かせません。一般的に、健康的な消化のためには1日25gの食物繊維を摂ることが推奨されています。食物繊維の摂取を増やしたいときは、いきなり大量に食べるのではなく徐々に増やしていきましょう。そして腹痛や膨満感を防ぐため水分もたっぷり取って下さい。 食物繊維が豊富な食べ物には、全粒穀物、全粒パン、リンゴ、イチジク、ナシ、ホウレンソウ、カリフラワー、ニンジン、インゲン、ブロッコリーなどがあります。 利胆作用のある食べ物 利胆作用のある食べ物3 を食生活に取り入れると、消化器系、特に肝臓の手助けになります。 利胆作用とは胆汁の分泌を促進する働きです。胆汁は消化吸収において重要な役割を果たしています。また、肝臓は胆汁を介して老廃物を体外に排出しているので、胆汁の量が多ければ両方の効果が高まるのです。 利胆作用のある食べ物にはアーティチョーク、チコリー、ビーツの葉、ウコン、カモミールなどがあります。 プロバイオティクスとプレバイオティクス プロバイオティクスとは腸内に自然に存在する生きた微生物、善玉菌のことです。しかしこの微生物が足りないと腸の働きが低下してしまいます。 乳酸菌やビフィズス菌といったプロバイオティクスはそれらを含むヨーグルトやサプリメントからとることができ、過敏性腸症候群の症状を和らげるという研究結果も報告されています。プロバイオティクスの摂取が足りないようなら、消化吸収を促進するために1ヶ月ほど毎日こうしたヨーグルトやサプリメントをとり続けてみましょう。 腸内のプロバイオティクスを増やすためには、プレバイオティクスと呼ばれる食べ物を積極的に食べるのもおすすめです。バナナ、ニンニク、キクイモ、リーク、タマネギ、ハチミツ、アスパラガスなどが良い例です。 ザワークラウト、サワードウブレッド、バターミルク、味噌といった発酵食品も消化に役立ちます。消化を助ける物を食事に取り入れようとしたときに、こうした発酵食品がすぐに頭に浮かぶことはないかも知れませんが、実際これらはとても体に良いスーパーフードです。 発酵しているため、これらの食品には善玉菌が含まれています。善玉菌は食べ物を消化しやすい状態にするほか、胃酸を乗り越えて大腸まで届き消化吸収を助けます。 その他の消化に良い食品 アジアではショウガが消化に良いとされています。食生活に積極的にショウガを取り入れると消化が促進されて胃腸の健康によい効果があることは、研究で明らかにされています4 。ショウガは食べたものが胃から小腸上部までスムーズに進むのを助けるほか、吐き気を抑える効果もあります。ジンジャーティーを飲んだり、炒め物に刻んで入れたり、サプリメントとして摂取したりしましょう。 ショウガには腸内のガスを抜く働きがあることも知られています。また、ペパーミントの葉やオイルにも胃の筋肉をリラックスさせ不快感を和らげる作用があります。ただし胸やけには逆効果となることがありますので気を付けて下さい。ペパーミントティーとして飲むのが簡単でおすすめです。 自分にとって良いバランスを見つけましょう 胃腸の調子が悪いのは本当に不快なものです。消化への悪影響を減らしてより健康になるために、食べ物や飲み物、そして生活習慣を見直してみて下さい。 […]

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爪の健康

Reading Time: < 1 minute 爪と全身の健康状態との関係 最後に自分の爪をじっくりと観察したのはいつだったか、覚えていますか。全身の健康状態が爪に現れることはご存知でしょうか。爪は主にアルファケラチンと呼ばれる重要なタンパク質でできています。アルファケラチンは上皮細胞や髪の毛などの主要成分でもあり、体の一番外側の防護バリアを形成しています。 爪の見た目の変化から体の内部について分かることも多く、色の変化など特に気を付けるべきものもいくつか知られています。 爪の色から分かる健康状態 爪の色から何らかの健康問題があると分かる場合があります。例えば、体内の何かのバランスが崩れた時に爪が変色することがあるのです。ただ、すべての変化に必ず深刻な理由があるとは限らず、多くの場合は特に問題はありません。 血色の悪い爪 爪そのものの色は白っぽいのが理想的です。指先に届く酸素が足りないと、血色の悪い青ざめたような色が爪から透けて見えることがあります。その原因としては、貧血(体内で鉄が不足し、血中のヘモグロビン量が低下した状態)や血行不良が疑われます。 青ざめた爪には心臓や肺の問題が隠れている可能性があるという研究結果もあります。1 慢性的に青ざめているのなら医師に相談するべきですが、一時的なものなら心配はいらないでしょう。特に寒い時などは手が紫がかった色になるのは珍しくなく、手が温まれば元の色に戻るはずです。 白い点や線 タンパク質や亜鉛が欠乏していると、メールケ線と呼ばれる白い横線が爪の下に現れることがあります。亜鉛の欠乏のために白い斑点が現れることもあります。爪の変化には必ずしも深刻な病気が隠れているわけではありませんが、アレルギー反応や真菌感染症、あるいは単なる外傷といった可能性もあります。 半月状の白変 特定の内臓の不調が爪の状態に影響を及ぼし、半月状の大きな白変を起こすことはいくつかの研究で報告されています。爪の根元半分くらいが白くなり、その先が赤紫や茶色になっている場合、糖尿病や腎臓病が疑われるということです。2 黄色い爪 爪が黄色くなるのは比較的よくあることで、感染症やマニキュアに対する反応、1 もしくはニコチンなどによる場合が多いのですが、真菌感染症 3 によって爪が黄色くなることもあります。 爪の質感から分かる健康問題 爪の色だけではなく質感も健康状態を示すことがあります。爪と全身の健康状態は密接に関わっており、質感の変化からたくさんのことが分かります。 縦に筋の入った爪 縦に筋が入ったり割れたりするのは加齢によることが多く通常は心配いりません。しかし時として、乾癬や関節炎が原因で爪や爪の下の皮膚に凸凹ができることも知られています。4 これらが疑われる場合には医師に診てもらうのがよいでしょう。 脆い爪 爪が脆く割れやすくなるのは珍しいことではありません。医療関係者のように手を頻繁に洗う人や、職人のように重い道具や資材を扱う人であれば、爪の状態が多少悪くても日々の生活の結果に過ぎません。ガーデニングのような趣味やネイルサロン通いで爪が弱くなることもよくあります。甘皮がはがれたり爪の周りの皮がむけたりするだけでなく、手全体が乾燥してしまったりもするでしょう。もしも爪が常に脆い、あるいは色が黄色っぽくて割れやすい場合は、甲状腺の機能に問題があったり真菌感染が起きていたりする可能性があることが研究で指摘されています。4 爪を健康に保つためにできること 体の他の部分と同様に爪も健康に保つことが重要です。きちんと栄養バランスのとれた健康的な食生活を送り、正しいケアを行い、強い化学薬品との接触など爪に良くないものを避けて、健康な爪を維持できるようにしましょう。 ヘルシーな食生活でヘルシーな爪を 爪を丈夫にして健康な状態に保つには、バランスの取れた健康的な食生活が重要なことを忘れてはいけません。研究によると、亜鉛とビタミンC5 そしてビオチン 6 を日常的に摂取することが爪の健康維持に大切だということです。色とりどりの果物、卵、赤身の肉や鶏肉を毎日の食事に取り入れましょう。 特にビオチンの欠乏は爪に出ることがあるため、爪に異変を感じたら医師に相談して下さい。必要であればビオチンのサプリメントを勧めてくれるでしょう。7 健やかな爪のための適切なケア 爪の健康維持には正しいケアを行うことも大切です。お手入れは難しくありません。濡れたままにせず、可能な限り清潔に保ち、手と爪の保湿を欠かさないようにしましょう。爪を道具にして何かを開けたり削ったりすると、爪が傷つくことがあります。爪を噛んだり甘皮を取ってしまったりするのもいけません。マニキュアをする人は、たまには爪を休ませてあげましょう。 爪にダメージを与える製品を避ける マニキュアやアセトン入りの除光液など、製品によっては爪にダメージを与える成分が入っていることがあります。 8 ジェルネイルやアクリルネイルも爪が脆くなるので避けたほうがよいでしょう。消毒ジェルのような手や爪を過度に乾燥させてしまう製品にも気をつけて下さい。洗剤も刺激の強い化学品が入っていることが多いため、ゴム手袋を使うのがよいでしょう。 爪は健康のバロメーターですが、全ての変化に深刻な理由があるわけではありません 爪の変化は必ずしも健康上の問題を意味しているわけではありません。深刻な病気であるのは珍しく、多くが無害だと思っておいてよいでしょう。とはいえ、爪の変化について気がかりなことがあれば、不安を払拭するためにも皮膚科を受診することをおすすめします。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375768/ [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3891143/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5527843/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5527843/ [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/ [↩]https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17763607/ [↩]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/nails/art-20044954 [↩]

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種から育てる喜び

Reading Time: < 1 minute オーガニックで自然のままの食品は、栄養価が高く、スーパーの棚に並ぶ加工食品に含まれているような添加物や保存料もほとんど加えられていません。多くの人がこうした食品は特別な店に行って高い料金を払わなければ手に入らないと思っています。 しかし、買ってくる以外にもう一つオプションがあります。日々の食生活にオーガニック食品をもっと取り入れたいなら自宅で栽培してみてはどうでしょうか。 自分で野菜や果物を育てることには何か特別なものがあります。 種をまいて小さな芽が出た時、大きく育って実が熟した時、収穫して味わう時、きっと達成感や満足感を得られることでしょう。 思っているより簡単です。 うれしいことに畑や庭は必ずしも必要ではありません。ベランダや玄関のポーチでもウィンドウボックスや植木鉢を使って簡単に育てることができるのです。1 庭はあっても菜園を作るほどのスペースはないという場合は、プランターやハンギングバスケットを使ったり、植木や花の間に野菜を作ったりしてみましょう。 栄養面では天然由来の必須栄養素を取れるというメリットがありますが、それだけではなく、種まきから食卓に上るまで自分の手で行ったという満足感を得ることができます。 以下に栽培が簡単で栄養価も高い野菜や果物を紹介しますので、ぜひ始めるときの参考にして下さい。いずれも種から育てることができますが、園芸店で苗を買ってきて植えてもよいでしょう。 トマト 使い道がとても豊富なトマトは自家栽培におすすめです。そのままサラダに入れて食べたり、トーストに乗せてグリルしたり、いろいろな料理に材料として使ったりできます。 ビタミンA、C、Eが豊富で抗酸化物質であるリコピンも多く含まれています。トマトの赤い色はこのリコピンの色です。2 植木鉢やグローバッグで簡単に育てることができ、ハンギングバスケットでもOKです。ハンギングバスケットには実が外にこぼれ落ちるようにつくミニトマトがおすすめです。 サラダ用の葉物野菜 レタス、ホウレンソウ、クレソン、エンダイブといったサラダによく使う葉物野菜も育てるのが簡単で、トマトのパートナーとしてぴったりです。日当たりさえ良ければ他の作物の間に植えても大丈夫です。ウィンドウボックスや小さなプランターで栽培でき、場所を取りません。 手で摘んですぐに食べられる軽い野菜ですが、ビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。3 例えば、クレソンはビタミンC、ベビーホウレンソウとエンダイブは葉酸と鉄の摂取源として優秀です。ホウレンソウとエンダイブ90gには約130mcgの葉酸が含まれています。4 ズッキーニ 少し場所は取りますが育てるのが簡単でたくさん実をつけます。いろいろな料理に使え、栄養も満点です。5 カリウムとビタミンCが豊富で、軽く火を通したズッキーニ100gを食べれば1日に必要なビタミンCの約半分を摂取できます。6 グリルしたり、炒め物に入れたり、肉詰めにしたりと、様々な料理の材料として便利です。自分で育てたトマトと一緒にラタトゥイユにするのもおすすめです。 ニンジン 毎日の食生活に欠かせないニンジンのような根菜も、自宅で有機栽培すればより甘くておいしいものが収穫できます。7 通常は地植えするものですが、短根種のものなら植木鉢でも育てることができます。中には、背が高くて細い植木鉢やパイプを使う人もいます。 鮮やかなオレンジ色はニンジンに含まれる抗酸化物質、ベータカロチンによるものです。生のままスライスして、あるいはゆでたり蒸したり、キャセロールやスープ、シチューに入れたりと、ニンジンは使い勝手がよく、どのように調理しても栄養分を逃がしません。 イチゴ 子どもも大人も大好きなイチゴは、地植えでもプランターやハンギングバスケットでも育てることができます。イチゴの実が外にぶら下がってなるように穴やポケットが配置されたイチゴ専用のプランターを購入するのもよいでしょう。 摘みたてのみずみずしいイチゴはとてもおいしく、それが自分で育てたものならなおさらです。「お日様の味がする」とは家で取れたイチゴを食べた人がよく持つ感想です。イチゴはカリウム、葉酸、ビタミンCが豊富です。最もおいしく贅沢な主要栄養素の摂取源と言えるでしょう。8 さらに先を目指して 育てるのが簡単なものをご紹介してきましたが、これでガーデニングにはまってしまった方はさらに先を目指してみてはどうでしょうか。グローバッグを買ったり、庭の一部を家庭菜園にしたりしてみましょう。自宅にスペースが無ければ、畑の一区画をレンタルできる貸し農園や地方自治体による市民農園が近くにないか調べてみて下さい。 最後になりましたが、栄養をバランスよく摂るには食べる品目数を増やすことが一番です。自家栽培に自信がついてきたら育てる種類を増やしてみましょう。育てる種類が増えればそれを使った新しいレシピを見つけたくなり、料理のレパートリーも広がるに違いありません。 自分で作物を育てることが栄養面でメリットになることは確実ですが、それだけではありません。土を耕して自然とつながり自分の食べ物を「創造」することは精神的にも満たされるものです。 簡単に始められ、上を目指すほど達成感も得られる自家栽培をぜひ試してみて下さい。自給自足生活も夢ではありません。 https://www.rd.com/home/gardening/window-box-ideas/ [↩]https://www.medicalnewstoday.com/articles/273031.php [↩]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/salad-greens-getting-the-most-bang-for-the-bite [↩]https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid#4.-Leafy-greens [↩]https://www.stylecraze.com/articles/benefits-of-zucchini-for-skin-hair-and-health/#gref [↩]https://www.healthline.com/nutrition/zucchini-benefits [↩]https://www.rd.com/health/wellness/benefits-of-carrots/ [↩]https://www.healthline.com/nutrition/foods/strawberries [↩]

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食べ物と気分

Reading Time: < 1 minute 食べたものが気分に影響を及ぼすというのは本当でしょうか。 食べ物の選択と気分に関連性があることは、古くから知られています。気分が落ち込んでいる時や不機嫌な時、私たちはしばしば食べ物で心を満たそうとします。幸せな時にもまた、お祝いで食べ物を口にします。あるいは、退屈しのぎに甘いものを求めて冷凍庫を開き、アイスクリームを探すということもあるでしょう… 今一度視点を変えて、気分と食べ物の関係について、心に良い食べ物とは何か、考えてみましょう。食べ物の選び方を変えれば、心の状態にも変化をもたらすことができるのではないか、という関心は高まっていますが、これまでのところ、ほとんどの研究は科学的というよりはむしろ主観的な経験談をまとめたものに過ぎないようです。 メンタルヘルス関連の大規模な慈善団体が支援した、食品と気分に関する最近の調査1 によると、食事の改善が直接心の状態に働きかけ、前向きな気持ちになった、と答えた人は88%もいたそうです。2 調査にあたっては、食品を「ストレス要因」として削減すべきグループ(例えばカフェイン、アルコール、砂糖など)と、健やかな心の「サポーター」になるグループ(野菜、果物、脂肪分の多い魚、水など)に分類しました。調査対象者がこれをもとに食生活を調整したところ、4分の1を上回る人々が、気分の変動や不安、パニック発作が減った、あるいはなくなった、と報告したということです。 利便性重視や糖分の多い食品は、エネルギーを急激に上昇させますが、ピークの後に大きな落ち込みがやってくる可能性があります。糖分摂取による気分の上下は避けた方がよいでしょう。高GI食品と低GI食品のバランスをとって、糖分の分解吸収に時間をかけるようにすると、均一かつ良好な水準でエネルギーを維持しやすくなります。 食品によっては、ポジティブな気分を高めるビタミン、ミネラル、酵素が摂取できるものがあります。クルミやヒマワリの種には、亜鉛、オメガ3、マグネシウムが豊富に含まれています。亜鉛が認知機能の正常化に、マグネシウムが疲労感や倦怠感の軽減に貢献することは、複数の報告書で示されています。これらの重要な栄養素は、バランスのとれたヘルシーな食事が難しい時には、サプリメントを上手に活用することで、効果的な摂取を可能にできます。 アルコールの摂取量を減らしたり、水を飲む量を増やしたりすることは、全身の健康だけでなく、気分にも大きな影響を及ぼします。 冷蔵庫に向かってしまう時や、スーパーのスナック菓子の列を避けた時の気持ちは、別の方向へ転換しましょう。食べたいという欲求を別の何かで解消するのです。例えば、浮いた時間で20分ほど運動をする、といった案はいかがでしょうか。 その決断をするだけでも、心の状態に良い影響力があります。食生活をバランスの良いものへと変えていくにつれて、気分が上向きになり、よく眠れるようになって、ストレスに上手に対処できるようになってきます。 最後になりましたが、チョコレートが気になっている方はいらっしゃいませんか。前述の食品と気分に関する調査では「ストレス要因」に分類されていましたが、チョコレートに気分を高める作用があるのは確かです。味、香り、食感が一体となって、ポジティブな気分に導くのでしょう。ただし、くれぐれも食べ過ぎないよう、ご注意を… https://www.mentalhealth.org.uk/sites/default/files/food-for-thought-mental-health-nutrition-briefing-march-2017.pdf [↩]http://news.bbc.co.uk/1/hi/health/2264529.stm [↩]

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旬のものを食べる

Reading Time: < 1 minute 私たちは年間を通じてたくさんの野菜や果物を入手できますが、自然が収穫をもたらす時、それが最適な旬であることを忘れがちです。つまり、自然が一番の食べ時を知っている、ということです。1 季節の果物や野菜は必要な栄養の効率的な摂取をサポートするだけでなく、味もよりおいしいのです。旬の野菜や果物を日常的に食事で摂るべき理由はたくさんありますが、その一部をご紹介しましょう。 風味が優れている これはマーケティング戦略ではありません。季節の食材の味がはるかに優れているのには、根本的な理由があります。旬の果物や野菜は、より新鮮で甘く、完熟しています。それは、地面もしくは樹上で自然に熟した後、適切な時期に収穫されるため、より優れた風味が保たれるからです。季節外れでも手に入る食べ物は早めに収穫されており、輸送中の腐敗を防ぐために冷蔵処理が施されています。冷蔵庫は保存に便利ですが、風味には大敵であり、冷やすとその完熟した甘味が損なわれてしまいます。また、製品として目的地に到着してから、たいていは人工的に追熱させるために熱を与えてやる必要があります。これにより、大幅に風味が落ち、採れたてでしか得られないおいしい甘さがなくなってしまいます。季節外れの食べ物は、旬のものと比較して粉っぽく、繊維が多くなり、風味が薄い感じさえします。 高い栄養価が得られる 熟した旬の果物や野菜は風味が良いだけでなく、栄養価もはるかに高くなっています。収穫日に近いほど栄養素はより多く保たれていますが、長期間保存されると多くの栄養素が減っていきます。特にビタミンC、葉酸、カロテンは収穫後すぐに食べないと急速に減少します。規模の大きな業者では、季節外れの果物や野菜の在庫を保有していることがあります。それは、ガス処理や放射線照射により細菌を殺し、ワックスを施して保存することで新鮮な外観を保ち、貯蔵寿命を延ばすことができるからです。言うまでもなく、これは健康に有益ではありません。 体の要求に応える 季節の食べ物を摂ることは、体の自然な治癒力と浄化力のサポートにつながります。例えば冬には、風邪やインフルエンザのウイルスから体を守ってくれるビタミンCを多く含む柑橘類が手に入ります。気候の変化に備えて免疫系を強化するには、ビタミンAを含むいろいろな種類のカボチャが利用できます。つまり、自然は私たちに旬の野菜や果物を適時に提供してくれるのです。季節の変わり目はいつもウイルス性疾患にかかりやすい時期です。野生のニンニク、チャイブ、リークはいずれも天然の抗生物質を含んでおり、春の到来に合わせて食べるのが最適です。対照的に、夏には日焼けによるダメージから守ってくれるベータカロテンや他のカロテノイドを含む核果類がたくさん出回ります。 環境と地域経済を支援する 地元で栽培された果物や野菜をより積極的に購入すれば、産業用や商業用に拡大、開発を求めてくる財政的な圧力から、小さな地元の農地を守ることができます。農地を保護することは、動物、昆虫や鳥類に生息する場所を提供することにもなります。2 食料の輸送距離を少なくすれば、化石燃料の消費量が減り、二酸化炭素排出量と温室効果ガス排出量が減る、という「フード・マイレージ」の観点からも好ましい選択と言えるでしょう。さらに、地元の農家は大きな企業のように輸送と流通にコストをかけることができません。それでも、地産地消によって、より多くの利益を維持することができます。地元の小規模な事業者のより一層の成功を支援しましょう。 栄養素が豊富な様々な種類の果物と野菜を摂ることは健康に有益です。そして、加工食品や人工着色料、人工香味料に頼らずに済む、というメリットもあります。これら全てのメリットを最大限に活かすためにも、買い物リストの一番上にはいつも、旬の果物と野菜を書いておくようにしましょう。 https://www.bbcgoodfood.com/seasonal-calendar [↩]https://www.gdrc.org/uem/footprints/food-miles.html [↩]

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冬はスーパーフードを食べて健康に

Reading Time: < 1 minute 昔から、冬は健康に良い季節とはとらえられていません。その理由を考えてみましょう。棚の上に急に風邪薬やインフルエンザの治療薬、咳止めが増え始めるからでしょうか。ゆっくりと凍りついていくような、強く身を刺すような風が吹くからでしょうか、それとも気分が滅入り、貴重なエネルギーを消耗していく長く暗い夜のせいでしょうか。 1年の間には健康を保てる良い季節もあれば、ひどい悪天候の続く時期もありますが、どんな時も母なる自然は豊かに私たちを包んでいます。そこに目を向ければ、気力を高め、体本来の防衛能力を強化するのに役立つ自然の恵みが見つかります。ここでは冬場を乗り越えるのに役立つスーパーフードを紹介します。 陽の光をもたらすフルーツ ビタミンC1 は冬でも健康な体を保つのに欠かせないものです。オレンジ、ライム、レモンなどおいしい柑橘類を思い切ってまとめ買いしておきましょう。不可欠なビタミンが豊富に含まれている柑橘類は、暗い冬に陽の光をもたらすように、間違いなく冬場の健康を保つ手助けとなります。ビタミンCはフルーツにだけ含まれているわけではありません。サツマイモ、トマト、トウガラシなどの丈夫な野菜も体が必要とするビタミンCでいっぱいです。 濃い色の野菜を摂る 色の濃い立派な葉野菜は、冬の食事に欠かせません。キャベツ、ケール、フダンソウやコラードといった品種は、寒い時期にもどんどん成長し、冬の間もほぼ途切れることなく流通します。これらの葉野菜、特にホウレンソウはマメ科植物のようにビタミンA、C、Kが豊富なだけでなく、免疫系を活性化させることで知られる亜鉛の優れた供給源ともなります。2 鉄分を増やす ベジタリアンの間ではレンズ豆や緑の葉野菜に鉄分が含まれていることが知られています。これらの野菜は体が必要とする鉄分の蓄えを増やすのにとても重要です。赤身肉は食べ過ぎないよう注意が必要ですが、バランスの取れた食事の一部として冬場に取り入れるぶんには、鉄分摂取の優れた源となります。 冬におすすめのスパイス スパイスが日常生活に欠かせないのは周知の事実ですが、スパイスが健康を増進し3、冬の間も体を暖かく保つための健康的かつ自然な方法でもあることはあまり知られていないようです。クローブ、シナモン、ウコン、カルダモン、黒胡椒やコリアンダーの種子まで、あらゆるスパイスが温かい飲み物や食べ物に加えて利用できます。これらは冬の寒さが近づく前に買い置きしておきたいスパイスのほんの一部です。 すばらしい自然の食品を食事に含めれば、家族とともに冬も健康を維持していけるはずです。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ [↩]https://www.bbc.co.uk/news/health-21372790 [↩]https://www.webmd.com/healthy-aging/over-50-nutrition-17/spices-and-herbs-health-benefits [↩]

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エネルギーになる健康食

Reading Time: < 1 minute よりアクティブなライフスタイルを目指すなら、食べるものについてよく考えてみましょう。エネルギーと運動をサポートし持続させてくれるような、食事に取り入れたい理想的な食材はたくさんあります。 まずは、食生活全体のパターンから見直す必要があるかも知れません。糖分や塩分を控え、脂肪分の多い食品を避け、食品群を全て網羅しましょう。1日5皿分の野菜と果物を推奨するファイブ・ア・デイのメッセージも大いに参考になります。 それが分かっていても、毎日の生活の中でどれだけ実践し、バランスを保てるか、となると、なかなか厄介です。 外出先で手軽な食べ物やスナックに頼るのはやめましょう。その代わり、食べる時間を決めて、スケジュールに組み入れるのです。これには理由があります。次の栄養摂取がいつ頃になるか、そのリズムを体に覚えさせていくためです。体が慣れてくると、無視できないほどの空腹感が軽減され、飢餓感も薄らぎます。 朝食は一日のスタートの決め手となる重要な食事です。健康的な食べ物を導入するなら、理想的なタイミングとなるでしょう。パンに塗るものを低脂肪タイプにしたり、寒い時期ならオートミールのお粥にしたり、フルーツを毎朝食べたりといった方法があります。野菜入りのオムレツは手早く作れて栄養価も高まる優れた一品になります。 日中も積極的に摂りたい重要な栄養素がいくつかあります。運動の習慣を支える食事計画には、筋肉の燃料となる炭水化物がしっかり摂取できる食品を含めて下さい。特に、玄米や全粒粉のパン・パスタ、シリアル(昔ながらのオートミールも)といった食品からは、複合炭水化物1 の持続的なエネルギーが得られます。 オーツ麦、ナッツ類、豆類、種子類を混ぜたものは、とてもよいおやつみになります。週に一度の買い物の際には、様々な種類のものを買い集めてストックしましょう。ナッツやドライフルーツを入れたボウルをキッチンカウンターや職場のすぐ手の届く場所に常備しておくと、小腹が空いた時にヘルシーな選択ができます。 最近の研究では、タンパク質を豊富に含む食事2が運動や除脂肪体重の維持に役立つことが示唆されています。大豆や乳清、牛乳を原料とするプロテインシェイクがよい摂取源になるでしょう。 疲労回復のためには、鉄分の豊富なものを食べることも検討してみましょう。鉄分の摂取量は、赤身の肉、緑の野菜、栄養強化シリアルで増やすことができます。 こういった食品を組み合わせて、おいしい食事を楽しみましょう。料理やレシピを探せる有用なウェブサイトはたくさんあります。インターネットの力を利用すれば、自分では思い付かないような様々なレシピが見つかります。ヘルシーで栄養価の高い、お気に入りの食材を検索にかけてみるのもおすすめです。 日中に素早くエネルギーを補給したいときは、簡単に糖に分解される炭水化物が便利です。残念ながら、それはチョコレートではありません。オーツ麦のクッキーかドライフルーツ、あるいはエクササイズ用のシェイクなどがよいでしょう。運動中はきれいな水が必要です。水もエクササイズの必需品と考えて、手元に1本用意しておきましょう。水分補給の重要性はどんなに強調しても足りないほどです。 健康上のリスクを減らす最善の方法は適切な食事と定期的で程よい運動の2つである、ということは、医療の専門家によって確認されています3。アクティブに体を動かし、適切な食事をすると決めたなら、それを両輪として前進しましょう。ライフスタイルの大幅な改善で、効果が倍増するはずです。 https://examples.yourdictionary.com/examples-of-complex-carbohydrates.html [↩]https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/ [↩]https://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy [↩]

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食べるものを細かく分析するのはやめましょう

Reading Time: < 1 minute 食卓についたとき、あなたが目にするものは何でしょうか。 何かおいしいもの、次の食事まで持たせるためのもの、楽しいもの。それとも、数値や詳細な科学情報が混ざったものでしょうか。健康を意識している現代の人にとって大きな利点のひとつは、よりヘルシーな暮らしのために自分でできることを知りたければ、参考になる情報や資料にいくらでもアクセスできるということです。1 特に食べるものに関しては、何を食べて飲むべきか、あるいは、飲食してはいけないか、を教えてくれる情報が豊富に存在します。ところが、事態は非常に複雑にもなっています。調べものにまとまった時間をかけてみると、数えきれないほどの食事法やルールが次々と目に入ってくるでしょう。そのほとんどは体重を減らすことを優先したものですが、エネルギーの増強や集中力、より良い代謝など、他の利点に着目したものもたくさんあることが分かってきます。 それは悪いことではありません。食べ物についてより多くの知識を身につければそれだけ、食べ物を上手に選べるようになりますし、賢い選択をすることで、よりヘルシーになれるのですから。 大局的には真っ当なことですが、ちょっと考え直してみて下さい。摂取するものに細心の注意を払うことがネガティブな行動につながる可能性もあるのではないでしょうか。 器に盛られた料理の一つひとつについて、脂肪分はどのくらいで、加工がどの程度されていて、砂糖はどのくらい入っていて…と分析せずにいられない方はいらっしゃいませんか。 分析はすればするほど良いものなのでしょうか。 より良い食べ方というものは、人それぞれに異なります。それでも皆に共通するのは、意志の力を必要とするという点です。 意志の力はすばらしいものです。健康やライフスタイルを改善するために自ら行動を起こせば、力がみなぎってきます。例えば、ファーストフードを減らしたり、ホールフードの摂取を増やしたりすることは、喜ばしいポジティブな行動です。 ところが、柔軟性のない厳格な規律に縛られてしまうと、何らかのきっかけで根本的に異なる対応が必要になったときに困ってしまう可能性があります。場合によっては、見当違いの固執が悪い結果に繋がるかも知れません。夕食に招かれても、ホストが何か不健康なものを用意するのではと不安になったり、食品の純度を過度に追求してしまったり、あるいは、特定の食品群を完全に除外するよう要求したりするようでは、トラブルになりかねません。 柔軟に応じられる人たちは、要はコントロールの問題だ、と捉えています。不健康な習慣や現代社会特有の誘惑について、雑多な情報はあふれかえっています。それでも、自分が何を口に入れるかは自分で決められるはずです。あちこちから警鐘が聞こえてこようと、自分の食生活でコントロールできているという実感があれば、無駄に振り回されることはありません。 近年では一部の研究者が行きすぎた反応の弊害に目を向けるようになっていて、まるで取り締まりのような食の過剰分析は、むしろ不健康のもとになる可能性が指摘されています。食品の摂取に過剰にこだわる人は、良くても食べ物の悩みから離れられないのが常で、最悪の場合「ダイエット」の名分で重要な栄養素を摂取し損なってしまいます。 実際には、このような極端な行動に出てしまう人はごく少数ですが、思わぬところで「ヘルシーな食事」から強迫観念に陥ってしまう可能性があることも知っておいた方がよいでしょう。 きちんと食べる – データにこだわらない 食べ物を見るなり数値や比率に分解していると、日常生活の大きな部分である食からあらゆる楽しみが失われてしまいます。自分が食べているものについて良く考えるべき場合は確かにありますが、より好ましいアプローチで学び、納得のいく捉え方ができるようになることが望まれます。 例えば、加工食品は賞味期限を長くするために栄養素が犠牲になっていたり、味付けのために添加物が使われていたりすることが多いことは、理解しておくべきです。可能であれば、有機栽培されたものや、人工的な物質を使用していない食品を購入するようにしましょう。基本的な食事には、オーガニックの野菜と果物、ナッツ、種子、放し飼いの鶏卵、新鮮な魚、オーガニックの赤身肉などが豊富に含まれているのが理想的です。 食べ物を入手する最善の方法について知識を得て応用し、自分に合ったバランスの良い食事を見つけることは、すばらしいアプローチです。それができれば、人生を束縛するような規律をわざわざ課す必要はありません。胃袋と好奇心の両方を満たす新しい料理や組み合わせには、無限の可能性があります。ほんの少し想像力を働かせて時間を費やすことができれば、楽しめるはずです。 バランスさえ取れていれば、大好きな食べ物を諦める必要はありません。チョコレートやワイン、お気に入りの贅沢な逸品も、少しくらいなら、食生活の全体的な改善に支障のない範囲で楽しみ続けてよいのです。 きちんと食べる2 ということは、食品の単なる物理的分解よりも、はるかに多くのことをもたらします。食べる楽しみ、喜び、食で創造性を発揮することは、健康全般へのホリスティックなアプローチの一要素です。理想的なバランスを保つためには、「完璧な食生活」にこだわるよりも大切なことがあるのです。 https://www.sciencedirect.com/topics/chemistry/food-analysis [↩]https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/ [↩]

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食品廃棄物問題:無駄なゴミを減らすには

Reading Time: < 1 minute 祖父母の時代では食べ物は貴重で、パッケージに入った食品は特別な存在であり、自家栽培はおしゃれな趣味というよりも必要不可欠な生活手段でした。 今日、加工食品は至る所で見かけられます。廃棄される山積みの食品や、フードバンクに頼っている人の数など、驚くような統計データは続々と発表されています。 食べきれずに傷んでしまったサラダの袋をゴミ箱に捨てるのに躊躇する人はいないでしょう。最近の報告1 によると、世界で生産されている食品のうち、およそ3分の1が毎年廃棄されているそうです。 でも、廃棄物を減らす方法はあるはずです。食品業界がもたらす余剰分をうまく活用する方法についても、もっと考えてみませんか。 食品廃棄物を減らす世界的な運動 スーパーマーケットでは膨大な種類の商品を扱っていることもあり、食品廃棄物は避けられない問題です。保管条件や賞味期限は商品ごとに異なるため、品揃えが豊富であればそれだけ、販売予測も困難になります。余ってしまった食品については、廃棄するよりも有効な活用方法を見出すことが望まれます。 近年、政府や企業は有志や慈善団体と協力して、生産された食品をできるだけ捨てずに人々に食べてもらうために、実践的な取り組みを進めています。 • 2016年2月、フランスはスーパーマーケットが売れ残りの食品を廃棄することを禁止した最初の国となりました。食べられる状態で残った食品は、販売可能な期間が終わる前に、慈善団体やフードバンクに寄付することになっています。2 • 英国では、慈善団体WRAP(Waste and Resources Action Programme)3 が主導する「コートールド コミットメント」に食品小売業者、生産者、地方自治体の計98団体が参画し、農場から家庭までのあらゆる段階で廃棄物を削減して、水を含む資源の無駄使いをなくすことを宣誓しています。 • 同国のAsda、Tesco、Waitroseといった小売業者では、傷があったり形が変わっていたりしても食べられる果物や野菜は捨てず、「難あり」「不完全ながらパーフェクト」「パーフェクト未満」といった表示をして、完璧なものよりも安めの価格で販売しています。 • デンマークには、パッケージにダメージがあったり、ラベルを貼り間違えたり、消費期限が近すぎたりして、他のスーパーで返品扱いになった余剰食品だけを割引価格で販売するWefoodというスーパーマーケットがあります。 • アメリカやヨーロッパでは、スーパーが廃棄した食材(多くが賞味期限の近いもの)を使った料理だけを提供するレストランがオープンしています。 もったいない、だから残りものも上手に活用を4 食品廃棄物の削減には誰でも貢献できます。私たち皆が力を合わせれば、大きな変化を起こせます。家庭で出るゴミはもちろん、スーパーの事業計画や仕入れにも、影響を及ぼすことができるのです。 家庭で食品廃棄物を減らすためのヒント • 昔のことを思い出して週に一度のローストで何回食事ができるか、考えてみましょう。鶏肉でもラム肉でも構いません。毎食ごとにあれこれ買って使うより、節約になる可能性もあります。 • 週単位で食事計画を立てる家の戸棚や冷蔵庫、冷凍庫に何がどれだけあるかをまず確認し、必要な材料だけを買い足しましょう。Pinterestなどオンラインで少し調べると、お買い物リストやミールプランナーの様々なオプションが見つかります。夕食の献立が決まったら、昼食や朝食も計画しましょう。毎週の買い物を最大限に有効に済ませることができます。 • できるときには手料理を既製品を買うと手っ取り早く食事ができるのは確かですが、必要な量だけを買うことはできないので、結局余ってしまった、となりかねません。自炊すれば、各家庭で簡単に適量に調節できます。15分でできる優れたレシピは、無料のウェブサイトでたくさん公開されています。 • 残り物を使い切る残り物の肉や野菜は、スープ、リゾット、カレー、炒め物などで簡単に、しかもおいしく活用できます。残り物はすぐに使える食材として1週間の食事計画に含めましょう。 • 便利な冷凍庫冷凍食品にも、生鮮食品に劣らない栄養価の高いものがあります。冷凍野菜は分量の調節が簡単です。また、食材がいたむ前に、冷凍庫に入れて保存しておくのも一案です。固くなったパンはパン粉に加工できますし、熟したバナナや柔らかくなったフルーツを冷凍しておくと、スムージーや手作りおやつに使えます。残った肉も冷凍しておいて、シチューをする時に入れましょう。調理済みの野菜が冷凍庫にあれば、手早くスープの具にできます。ただ、間違えて解凍しないよう、中身の分かる表示を忘れないで下さい。 買い物や外食の時にできる、無駄を減らす工夫 • 地元の専門店や市場、スーパーのコーナーを選ぶ肉や魚、パン、果物、野菜などは、できる限り量り売りで買いましょう。包装済みの決まった量ではなく、必要な量だけを購入することは、お金の節約にもなります(包装のゴミも減らせます)。 • 廃棄物を削減している業者を応援しましょう余った食品を寄付するなど、廃棄物削減に積極的な店を選び、マイバッグを持って出かけましょう。正当な方法で運営している店を購買という行動で応援する人が増えれば、より多くの企業が好例に続くでしょう。 • ノーサンキューでお断り外食でウェイターに付け合わせの追加をすすめられても、自分で食べきれるという確信がない限りは注文はしないでおきましょう。レストランで残った食べ物を他の場所で使うのは難しいため、あなたが食べ残したものはほぼ確実に捨てられてしまいます。 そして最後に… • 袋入りのサラダは、2日以内に食べる予定がある場合のみ購入するようにしましょう。食べもしないのに買ったところで、健康に良いはずはありません。 https://www.unenvironment.org/thinkeatsave/get-informed/worldwide-food-waste [↩]https://www.businessinsider.com/how-france-became-a-global-leader-in-curbing-food-waste-2018-1?r=US&IR=T [↩]https://en.wikipedia.org/wiki/Waste_%26_Resources_Action_Programme [↩]https://www.lifehack.org/355341/scientists-discover-why-eating-leftovers-good-for-your-health [↩]

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過食:食べ過ぎを防ぐには

Reading Time: < 1 minute 人類は太古の昔から飢えと戦ってきました。しかし今日、多くの人にとっては食べ過ぎないようにするのが難しいくらいです。過食が健康に与える悪影響について知るだけでは不十分です。ここでは世界中の専門家から集めた、食べ過ぎを防ぐためのアドバイスをご紹介します。 1. 食器を変えてみましょう お皿のサイズを小さくすると食事量の制限に何らかの効果があるようです。小さいお皿を使うと食べる量が少なくなり、それにも関わらず満腹感も得られるという研究結果があります(コーネル大学のブライアン・ワンシンクらによる食と心理に関する研究)。ディナープレートのサイズは次第に大きくなっているようで、1960年代に直径約23cmだったのが現在では約28cmになっています。小さいお皿に変えれば何か違いが表れるかもしれません。 この研究ではサイズだけでなく色についても調べました。1 自分で料理を取り分けるとき、お皿の色が料理の色と対照的なほど、取る量が少なくなるということです。一番効果があるのは赤い皿のようです。もちろんトマトソースのパスタや赤い食べ物の時は除きます。 また、タイの保健省では底に作られた500個の小さなくぼみが余分な油を吸い取るお皿「AbsorbPlate」を開発しているそうです。 2.「引き金」となる食べ物を特定しましょう 人によってはストレスや怒りを感じた時や暇な時につい食べ過ぎてしまう特定の食べ物があります。しかし専門家の意見は、ただ禁止するだけでは効き目がないということで一致しています。24時間営業のスーパーもあり、その気になればいつでも手に入ってしまうからです。 過食についての著書があるソフィー&オードリー・ボスは、食べ過ぎのきっかけとなる食品を敢えて積極的に買いだめすることを勧めています。好きな時に好きな量を食べて良いが、その食べ物を主食としてゆっくりと味わって食べるようにとのことです。そうすることでその食べ物の魅力が薄れ、それに対する自分の感じ方も変わる、というのが彼らの理論です。 一方、ブライアン・ワンシンクを含むその他の専門家は、そういった食品はすぐに手の届かないところや見えないところに置くほうがよいと考えています。オフィスワーカーを対象にした調査で、チョコレートが自分のデスクの上にある場合、2メートル離れたところにある場合と比べ50%近く多い分量のチョコを食べたということです。デスクの引き出しの中という近いけれども目に見えない場所に置くと、食べた量は25%減りました。 唯一の問題点は、調査の対象者が食べた量が減ったこと自体は認識した通りだったのに対し、以前と比べてどれだけ減ったかについては過大評価していたことです。つまり実際に口にしたチョコは思ったよりも多かったのです。ですから期待したほどの減量はできなかったでしょう。 3. 1日の食事スケジュールを守りましょう 一部の専門家は1日3回決まった時間にバランスの取れた食事をし、間食しないのが食べる量を管理するのにベストだと考えます。誰もが規則正しい食事時間を守っていて、現在のようにスナックフードが豊富になかった頃には、肥満者の割合が低かったからです。食事の度にゆっくりとエネルギーを供給する食品を含めるようにすれば、甘い物や塩辛い物を食べたくなる衝動も抑えられるかも知れません。 一方、1日を通じた食事の総量が最も重要だと考える専門家もいます。少なめの食事を1日6回、時間を等間隔にあけて食べることで過食を防げることがあるのです。血糖値が下がり過ぎる前に次の食事時間が来るので間食しなくて済む、というわけです。この方法では6食すべてを栄養価の高いものにすることが鍵です。ただし1回の食事を半量にしないと1日3食の場合の2倍食べてしまうというリスクがあります。 3つめは、100歳まで生きる人の多い沖縄で人々が行っている、お腹が空いたら食べ、満腹に近づいてきたら止める、という方法です。食事を残すことはよくない(そして全部食べたらご褒美にデザートがもらえる)と教えられて育った人は戸惑うかも知れません。 4. 加工食品について考えましょう 栄養士の中には加工食品の人気と手に入りやすさが過食につながっていると考える人もいます。脳は食べ物や飲み物のカロリーの高さを判断できないため、十分なカロリーを摂ったところで食べるのを止める信号を出すことはできません。フードライターのマイケル・ポーランは「食べるべきものをほどほどに食べること。植物を主体にしましょう」と説いています。2 しかし、シェイクやスナックを食事と置き換える体重管理プログラムでうまくいく人もたくさんいます。こうしたプログラムはきちんと続ければ、バランスよく栄養を取り、摂取カロリーを管理できるようになっています。 5. 楽しく食べましょう ブルーゾーン(ダン・ビュートナーによる調査で広く知られるようになった健康で長寿な人々が多い地域の総称)で共通しているのは、人と一緒に食事をする人は長生きであるということです。3 そして親と一緒に食事をするのが週2回未満の子どもは、そうでない子どもよりずっと肥満になりやすいということも分かっています。 多くの専門家が食べ物について真剣に考えることを強く勧めています。それをマインドフルネスと呼ぶ人もいれば、原点に立ち返り敬意をもって食と向き合うことを説く人もいます。要は、どれだけ空腹なのかよく考え、それに応じた食事をするということです。そしてテレビや携帯電話やパソコンなどに気を取られず、一口一口を味わうことに集中して下さい。そうすることで、満腹、あるいはそれに近づいていることに気づき、食べ過ぎを防げます。 最後に 以上、たくさんのアドバイスを紹介しました。中には相反するものもありましたが、自分にとって有効な方法が見つかるまでいろいろ試してみて下さい。 https://academic.oup.com/jcr/article/39/2/215/1795747 [↩]https://www.webmd.com/food-recipes/news/20090323/7-rules-for-eating#1 [↩]https://www.weforum.org/agenda/2017/06/changing-the-way-america-eats-moves-and-connects-one-town-at-a-time/ [↩]

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食べ物の質が体重管理を助ける

Reading Time: < 1 minute 食習慣において量より質が大切なのはなぜでしょうか。 カロリーと体重の間に関係があることは誰もが知っています。そしてたいていの人は摂取カロリー<消費カロリー=体重が減る、という数式を受け入れています。 理論上は、糖分たっぷりの食生活を送ろうが、野菜たっぷりの食生活を送ろうが、摂取カロリーが同じなら同じ体重を維持できるということになります。しかしカロリーは皆同じではなく、その質は量と同等かそれ以上に重要なのです。 野菜たっぷりの食生活はビタミンやミネラルも豊富で一般的に質も高く、健康によいのは明らかですが、それ以外にも数式を複雑にする要因があります。 「(何を食べようが)1カロリーは1カロリー」というのは確かに正しいのですが、ハーバード大学公衆衛生大学院の栄養学専門家による研究では、体重に関してはカロリーの質が量と同じくらい重要だということが示されました。1 この研究は20年間にわたり12万人以上の健康な男女を追跡調査したものです。その結果、摂取したカロリーの量だけでなくその質も体重の変化につながることが分かりました。デンプン、脂肪、精白した穀物、砂糖が多く含まれる加工食品のカロリーのほうがその他の食品からのカロリーよりも体重増加の原因になることが示されたのです。逆に、減量との関係性が認められた食品には、野菜、全粒穀物、果物、ナッツ、ヨーグルトがあります。 食べ物の質に関して賢い選択をすることがどれだけ重要かよく分かります。 遺伝的特徴とライフスタイルの影響 摂取カロリーのうちどれくらいがエネルギーとして消費されどのぐらいが体に蓄積されるのかは、遺伝子構造と環境によって影響を受けます。食事の内容と同様に、元々の体質もカロリーを燃焼するスピードや安静時代謝量に影響を及ぼします。遺伝子構造は受精の瞬間に決まり一生続くものです。ハーバード大学医学部の研究によると、体重増加に関係する遺伝子は400以上あるということです。2 これらの遺伝子は食欲を増したり、代謝量を決めたり、特定の食べ物に対する欲求を引き起こしたり、それをコントロールしたりと、様々な役割を果たしています。 遺伝子が体に変化をもたらす内因である一方、環境は外因です。ストレスレベルや運動不足などの生活習慣はいずれも健康的なライフスタイルに影響を及ぼします。睡眠ですら体重管理に影響します。睡眠不足は食欲をコントロールするホルモンの分泌を乱すからです。3 つまり、体重を管理するにあたっては、食べ物の質が強く関わってくるということです。摂取カロリーをチェックすることは健康的な体重を維持する良い方法ですが、食べ物の質もかなり重要なのです。果物や野菜、ナッツ、健康に良い脂質、赤身の肉を食べる健康的な食生活を送って、体重管理をしやすい体を作りましょう。 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/best-diet-quality-counts/ [↩]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-people-become-overweight [↩]https://www.sleepfoundation.org/articles/connection-between-sleep-and-overeating [↩]

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炭水化物とグリセミック指数を理解する

Reading Time: < 1 minute 健康的な食生活やバランスのとれた食事に関する記事やアドバイスには、読者をわざと困らせるつもりなのか、と思えるような用語がたくさん出てきます。「グリセミック指数」1 もその一例です。 血糖値に関連して語られているようだけれど、それが何にどうつながるのか、さらに、日々の生活にどう役立てればよいものか、分かりにくいのではないでしょうか。 「グリセミック」はギリシャ語の「甘い」と「血液」という2つの単語が語源になっています。グリセミック指数(GIの略称もよく使われます)は、食品中に含まれる炭水化物が分解されて血糖となるまでの速さを数値で評価したものです。 GI値 2 の低い炭水化物はゆっくりと時間をかけて体内に吸収されます。これに対して、GI値の高いものは迅速に吸収されて血糖となります。 では、この評価システムがどう有用なのか、見ていきましょう。食べ物を食べる第一の目的は、体にエネルギーを供給することです。エネルギーが持続的に体に供給されていれば、食事と食事の間に欲求不満を感じたり、過食や暴飲暴食に走ったりする可能性は低くなります。GI値の低い食品からは、ブドウ糖や砂糖が少しずつ体内に取り込まれます。一方、GI値の高い食品からは急激に大量の糖が入って来るため、エネルギーの急上昇と急降下が生じ、落ち込みや気分の揺らぎなど、不安定な状態を招くことになります。 血糖値が下がってきているから糖分を摂らないと、と誰かが言っているのを聞いたことはありませんか。おそらくその人は、高GI食品を摂りすぎたのです。急激な変化を避け、安定させるには、高GI食品と低GI食品をバランスよく組み合わせるのが理想的です。糖尿の症状のある方なら、血糖値 3 のバランスをとることの重要性はよくご存知でしょう。 一般的に、高GI食品には、砂糖や糖分の多いソフトドリンク、白米、白パン、ジャガイモなどが分類されています。低GI食品としては、非精白の穀類(全粒小麦に限らない)、レンズ豆などのマメ類、オートミールのお粥、ミューズリーなどがあります。GI値は調理方法によっても異なってきます。皮つきのままベイクしたジャガイモは、皮をむいて茹でたジャガイモよりもGI値が低くなります。 GI値が高い食品は不健康、その逆もまた然り、という印象を持たれたかもしれませんが、実は必ずしもそうとは限りません。例えば、チョコレートケーキはスイカよりもGI値が低く、油で揚げたポテトチップは脂肪を使わずに調理したジャガイモよりも低くなっています。ところが、GI値が低めでもポテトチップは主食にすべきではない食品です。 GI値のシステムでは食品を評価する際、炭水化物50gを含有する量を試料の基準とし、血糖値に及ぼす影響をブドウ糖50gの場合と比較します。ですから、食品ごとにどれだけの分量で比較されているのかは見えてきません。また、1回の食事で特定の食品から正確に50gの炭水化物を摂取することはまずありませんので、GI値はあくまでも目安と考えて下さい。 自分の食べている食品が血糖値にどのような影響をもたらすかを知りたい方は、こちらをご覧下さい。一般的な食品60種類以上のGI値がまとめてあります。 GI値はあくまでも食生活全般を考えた時に考慮すべき要素のひとつに過ぎません。GI値の低い食品しか食べないでいると、かえって体重増加につながってしまいます。代替の可能なところから徐々に低GI食品(ライ麦や雑穀のパン、全粒粉のパスタや麺類)に変えてみて、エネルギーの全体的なレベルが改善するかどうか、確かめてみましょう。間食を少し減らすことも忘れずに。 http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=faq&dbid=32 [↩]https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods [↩]https://www.webmd.com/diabetes/guide/glycemic-index-good-versus-bad-carbs#1 [↩]

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抗酸化物質:酸化ストレスから細胞を守る

Reading Time: < 1 minute 健康全般をサポートする抗酸化物質の力 抗酸化物質が私たちにとって有益であることは広く知られていますが、その潜在的な健康効果は想像以上のものかも知れません。例えば、ビタミンCは天然の抗酸化物質の一種で、研究により、コラーゲン生成に関与することで傷の治癒に役立つことが明らかになっています。また、ビタミンCは、コレステロールを胆汁酸に変換することによって、肝臓に蓄積されるコレステロールを減らす働きがあるとも考えられています。1 抗酸化物質(フリーラジカルを中和する成分)とは何か、健康にどんな影響を及ぼすのかを理解しましょう。そして、栄養ツールとして利用できる中でも特に強力な抗酸化物質を積極的に取り入れましょう。 抗酸化物質とフリーラジカル – 打ち消す力を利用する 抗酸化物質は酸化ストレスから私たちを守ってくれます。フリーラジカルのデトックスに役立つ抗酸化物質をたっぷりと摂取して、健康を維持しましょう。 酸化ストレスとは 酸化ストレスは、体内におけるフリーラジカルの生成と、その有害な影響に対抗する力のバランスが崩れることで発生します。フリーラジカルの増加につながる要因は体の内側にも外側にも数多く存在し、酸化ストレスの増加につながっています。酸化ストレスの主な要因としては、細胞の発電所であるミトコンドリアの炎症や損傷のほか、タバコの煙、環境汚染物質、放射線への曝露などが知られています。 酸化ストレスを防ぐには 酸化ストレスは怖いもののように聞こえるかも知れませんが、体内ではごく正常な現象として生じています。2 余分な酸化ストレスを防ぎ、自衛する方法はいくつかあります。最も簡単な方法のひとつは、ライフスタイルを見直してフリーラジカルにさらされる状況をできるだけ排除することです。タバコを吸っている方は量を減らしましょう。完全に禁煙できれば理想的です。散歩は汚染物質の多い都市部を避け、可能な限り空気の新鮮な場所で歩くようにしましょう。 ヘルシーな食生活もまた酸化ストレスの予防になります。抗酸化物質の豊富な食品をたっぷり取り入れた、健康的な食生活を目指しましょう。具体的に何を食べればよいのか思いつかないかも知れませんが、一般的に名の知れたビタミンやミネラルの多くが抗酸化物質として働きます。ビタミン・ミネラル類を摂取できる食品を知っておけば、健康的な食生活ができるでしょう。 抗酸化物質の種類 私たちの体は、抗酸化物質を分解してから吸収しています。抗酸化物質には水溶性と脂溶性があり、研究により、それぞれに多様な健康効果があることが明らかになっています。 水溶性 抗酸化物質 体内での働き ビタミンC ビタミンCは免疫系や血管、神経系の正常な機能の維持に貢献します。 ビタミンB2 リボフラビン(ビタミンB2)には、酸化ストレスから細胞を守る働きがあります。 フラボノイド インドのビルラ・インスティチュート・オブ・テクノロジー(ジャールカンド州ラーンチー近郊メスラ)バイオエンジニアリング学部と、MGM-IBT(マハトマ・ガンジー・ミッション・インスティチュート・オブ・バイオサイエンス&テクノロジー)のグループ研究3 では、フラボノイドに抗酸化作用と抗炎症作用があることが示されています。 リボフラビン マンガンは、正常な骨の維持を助け、酸化ストレスから細胞を保護する働きがあります。 ポリフェノール オリーブオイルに含まれるポリフェノールは、血中脂質を酸化ストレスから保護する働きがあります。 脂溶性 抗酸化物質 体内での働き ビタミンE ビタミンEには、酸化ストレスから細胞を守る働きがあります。 セレン セレンは、正常な髪や爪の維持、免疫系の正常な機能に寄与します。 カロテノイド インドのビルラ・カレッジ(マハーラーシュトラ州カリヤーン)4 植物学部で行われたB-カロテンに関する研究 で、カロテノイドは体内で製造できないため、食事で摂取する必要があることが示されています。 亜鉛 亜鉛は、正常な骨、爪、髪、皮膚の維持に貢献します。 銅 銅は神経系と免疫系の正常な機能に寄与します。 抗酸化物質を摂取できる天然食材 食品の抗酸化物質含有量については、世界中で使用されている3100種類以上の食品、飲料、香辛料、ハーブ、サプリメントについてまとめた抗酸化食品一覧表が参考になります。5 抗酸化物質の豊富な食品 抗酸化物質は多くの食品に含まれていますが、一般的には、動物性食品や混合食品よりも、植物性食品の方が抗酸化物質の含有量が多いと言えます。 どんなスタイルの食事であれ、体に良い抗酸化物質は積極的に摂りたいものです。5 以下のリストを参考に、食生活に取り入れて下さい。 植物性食品: • 果物:リンゴやプラム、アプリコットなどのドライフルーツ、レモンの皮• ベリー類:ユカン(アムラ)のドライフルーツ、ガンコウラン、ビルベリー、カシス、エゾヘビイチゴ、ブラックベリー、クコ、サジー、クランベリー• 野菜:アーティチョーク、ケール、ホウレンソウ、トマト、ニンジン、シシトウガラシ、トウガラシ• […]

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