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免疫系の健康

多忙な10代の免疫力をサポートする方法

Reading Time: < 1 minute 勉学にスポーツ、趣味、アルバイト、友達付き合いなど、活発な社会生活を送る10代の若者たちの日々に、免疫力を高めるためにできることを気にかける時間がどれほどあるでしょうか。 しかし、だからといって、生まれながらにして備わっている免疫系を大切にしなくてよいわけではありません。仲間と過ごし、新たな環境で多忙な日々を送るティーンが健康な体と心を保つには、丈夫な免疫が欠かせません。 普段は免疫系のことなど気にかけてもいないかも知れませんが、目的意識をもってシンプルなライフスタイルを実践することで、この重要な機能を助けることができます。 ヘルシーな食事、十分な運動、良質な睡眠、適切な消化を心がけて下さい。 10代の免疫力を高めるための様々な工夫を以下にご紹介します。 手早くとれる朝食: 朝の出だしが遅い10代は朝食を抜きがちです。それでも、手早くとれる朝食で、ビタミンC、ビタミンD、オメガ3脂肪酸、抗酸化物質、亜鉛(柑橘類、イチゴ、豆乳、動物性ミルク、フラックスシード、ナッツ類などに含まれる)といった、免疫系に良い栄養素を摂取できるようにしましょう。 例えば… できるだけ多くの栄養素とスーパーフードを組み合わせた、栄養たっぷりのスムージー サンドイッチかラップロールと緑茶を入れた水筒 シード入りのパンかサワードーのトーストにクリームチーズとスモークサーモンをのせる ヨーグルトかケフィアのドリンクにイチゴとスライスアーモンドを添えて ストレス管理のテクニック:ストレスは免疫に悪影響を及ぼすことが多いので、10代のうちに適切なストレス対処法を身につけることは、生涯の健康維持に役立ちます。 以下のアイデアを参考に、個々に合った方法を見つけて下さい。 自室で静かに瞑想する時間をとる 学校やスポーツで不安になったときに使えるよう、呼吸法を学ぶ 一日の終わりに日記を書く 入浴剤を入れてお風呂に浸かる 好きなことを趣味にして楽しむ 地元のジムやオンライン・クラスでヨガをする ホーリーバジル(カミメボウキ)やアシュワガンダなど、アダプトゲンとなる植物を活用する より良い睡眠: 免疫系の回復は眠っている間に進むので、睡眠は欠かせません。 安眠のために以下を試してみて下さい。 毎晩8~10時間(またはそれ以上)の睡眠を確保するスケジュールを組む デジタル機器は寝る1時間前までにオフにする 読書や瞑想など、就寝前のルーチンを決める ラベンダーやカモミールなどのエッセンシャルオイルをお茶やディフューザーで使用する アダプトゲン(特にアシュワガンダ)で栄養を補給する 消化器系のサポート: 体に害をもたらす細菌やウイルスを排除する微生物の多くは大腸に生息しています。つまり、免疫力を高めるためには、健康的な消化が必要なのです。 プロバイオティクス(ヨーグルト、ケフィア、サワードウパン、キムチなどの食品に含まれる)は腸を助けてくれます。また、プロバイオティクスのサプリメントもあり、タブレットのほか、スムージーや紅茶などの飲み物に加えて摂取できるタイプも市販されています。 自然の中で体を動かす: 毎日夕方に散歩したり、週に一度、郊外に出てハイキングをしたりと、屋外でリラックスして体を動かしましょう。副交感神経を刺激し、免疫系を休ませ修復の時間をとることができます。 サプリメントで栄養補給:10代の若者が皆、健康的な食生活を送っているとは限りません。食事から摂取する栄養素では足りない場合は、サプリメントや健康増進に役立つハーブを取り入れてみましょう。 免疫力を高めるサプリメントには、次のようなものがあります。 ビタミンC ビタミンD 亜鉛 オメガ3脂肪酸 エルダーベリー 霊芝、チャーガなどのキノコ類 また、高品質のマルチビタミンの利用を検討してもよいでしょう。 休息: 夜間の睡眠だけでなく、日中に体を休めることも、不要な病原体を撃退する免疫系のためになります。鼻水が出るようなら、放課後のスポーツやアルバイトは休みましょう。ウイルスを早めに退治することで軽症でおさまり、重症の副鼻腔炎に至らずにすみます。悪化を待たず、症状が出たらすぐに休んで、免疫系がしっかりと働けるようにするのが肝心だ、と教えてあげて下さい。 10代の心に免疫力について考える余地はあまりないかも知れませんが、日常生活に少しの工夫を取り入れることで、免疫力を高めて健康になることを学べます。それは本人の体のためになるだけでなく、学校の成績、放課後の仕事、課外活動、社会生活のためにもなります。 参考資料 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/ https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

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子どもの免疫力を高める10のポイント

Reading Time: < 1 minute 子どもが病気になっても回復するのは、免疫力のおかげです。 一方で、細菌にまみれたおもちゃやスクリーン、鼻、口から小さな手を離すのが難しいことは誰もが知っている通りです。ですから、子どもたちが免疫系のバランスを保ち、丈夫になれるよう、必要なサポートをすることが重要です。 以下のポイントは大人と共通するものもありますが、特に子ども向けに工夫できることを追加しましたので参考にして下さい。 子どもの免疫力を高める10のポイント 1. 糖分を控える ジュースなど、子ども向けに販売されている食品飲料の多くが大量の糖分を含んでいます。免疫力を安定させるために、甘いものの摂取量を制限し、水(必要であれば果物で風味をつけてもよい)を飲ませるようにしましょう。 2. 衛生習慣を教える 玄関を入ってすぐ、食事の直前、トイレの後などは、特に正しい手洗いを徹底させる重要なタイミングです。 ハッピーバースデーやABCの歌を歌いながら石鹸でこすり洗いをして、終わったらしっかりすすぐように促してやりましょう。 3. 睡眠 子どもにとって、毎晩ぐっすり眠ることはとても大切です。スケジュールを立て、可能な限り楽しみながら夜の習慣を守るようにして下さい。 4. 食品過敏に注意する 慢性的な感染症や病気が見られる場合、食物過敏が関係している可能性があります。かかりつけの医師と協力して、過敏などの問題を生じる食品を特定し、除外しましょう。 食物過敏症とアレルギーは別物なので、過敏症であってもアレルギー検査では陰性となることがあります。不耐性の不快な症状を見落とさないようにして下さい。血液を使ったアレルギー検査は有効ですが、検査結果が陰性でも症状が続く場合は、過敏症である可能性が考えられます。 5. 水分補給 学校、遊び場、車の中などでは、必ず水筒を持たせるようにしましょう。水分をしっかり補給すると、毒素や侵入者を洗い流す体の働きを助けることができます。 6. 予防接種を心掛ける ワクチン接種の際は、接種前に子どもが健康であることを確認し、子どもの免疫系に負担をかけすぎないよう、一度に接種する本数にも気を配りましょう。 また、予防接種後の軽い症状は抑え込まないようにして下さい(ただし、医師による観察が必要です)。これは免疫系が反応し、耐性を獲得する過程の一部なのです。 7. ヘルシーな食生活 ブロッコリーを食べたがらない子は珍しくありませんが、野菜や果物を中心としたカラフルな食事と、良質なタンパク質、体に良い脂肪を食べさせると、免疫系にも栄養が行き渡ります。 フルーツスムージーに青菜を加えたり、パスタソースやベイクドポテトに細かく刻んだ野菜を加えたりして、栄養価を高めて下さい。 8. 有害物質を避ける 丈夫な免疫系を発達させるには、細菌や微生物に触れることも必要ですが、成長期の体に悪影響を及ぼすような化学物質や毒素には触れたくないものです。 機会が許す限りオーガニック食品を選び、純粋できれいな水と、汚染されていない新鮮な空気をたっぷりと家族に与えて下さい。 9. 腸の健康 腸を健康に保つために、子ども用のプロバイオティクスのサプリメントを試してみたり、ヨーグルト、ケフィア、カッテージチーズ、味噌などの発酵食品を食事に取り入れたりするとよいでしょう。 腸の健康についてもう一点考慮すべきなのは、抗生物質の使用です。抗生物質が不可欠な場合もありますが、絶対に必要ではないこともあります。抗生物質の経口投与は、消化器系の微生物叢を変化させ、一時的あるいは長期的に消化器の健康に影響を及ぼす可能性があります。 10. 喜びを満喫する 大人でもそうですが、子どもにはなおさら、楽しむということが大切です。それはしばしば、ただ走り回ることや泥んこ遊びであったりしますが、いずれも子どもの心身のためになります。特に汚れることで様々な雑菌に触れ、結果的に免疫系が丈夫になります。 子どもは汚れるものであり、それは成長の一部なのです。 自ら子どもたちの手本を示し、免疫系を健康に保つために何をすべきかをやってみせて教えましょう。そして、子どもたちが正しい選択をするよう促して下さい。そうすれば、健康でバランスのとれた若者に成長するのを見守っていけるはずです。 参考資料: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/ https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

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子供の免疫をサポートする5つの栄養素

Reading Time: < 1 minute 子どもたちの日々は、探検、思想、発見に満ちています。 子どもたちは、おままごとからスポーツまで、ありとあらゆる遊びが大好きです。楽しみ方に大小はなく、すべてに意欲的です。何であれ夢中で楽しむには、丈夫な免疫系が欠かせません。 子どもたちには、病気から身を守る健康な体が必要なのです。 発見と遊びをもたらす体験には、虫やウイルス、バクテリア、有害物質との接触がつきものですから、風邪をひいたり病気になったりすることもあります。ですから、免疫力のサポートは、成長期の心と体を育む最も重要な対策のひとつと言えるでしょう。 子どもの健康と免疫力の基礎となる生活習慣(特に学校生活)を整えるだけでなく、体の防御システムを高める鍵となる栄養素を行き渡らせることで健康な免疫系を維持しましょう。 以下の主要栄養素5つを今日から子どもたちの生活に取り入れて下さい。 1. プロバイオティクス 元気な善玉菌は、特に子どもの免疫系において強力な味方となります。 ヒトの体内には、細菌、原生動物、ウイルス、菌類などからなる微生物叢が存在し、気分のコントロールから体重管理、免疫力のサポートまで、あらゆる働きをしています。 食品やサプリメントから毎日プロバイオティクスを摂取することで、子どもたちの免疫系は、学校、部活動、スポーツ、そして生活全般において優位に立てるよう助けてくれます。 プロバイオティクスが豊富な食事として、以下のような食品を取り入れるとよいでしょう。 ヨーグルト ケフィア キムチ テンペ 味噌 ザワークラウト また、プロバイオティクスのサプリメントで生きた菌種を取り込むこともできます。チュアブルタイプやカプセルタイプなど様々な形状がありますが、粉末タイプのサプリメントなら、スプーンですくってそのまま摂取したり、ジュースや水に加えて飲んだりできます。 2. ビタミンC 一般的に柑橘類のイメージがあるビタミンCは(抗酸化物質の働きで)免疫力を高める栄養素として知られています。 オレンジジュース(糖分が多いものに要注意)を飲むだけでなく、以下のような野菜や果物を積極的に取り入れて、ビタミンCの摂取量を増やしましょう。 ほうれん草やケールなどの葉物野菜(パスタソース、卵焼き、スムージーに加えてビタミン量を増やせます) イチゴ(オートミールやシリアルのトッピング、サラダ、デザートに使えます) ブロッコリー(ロースト、グリル、蒸し料理など、調味料やソースでアレンジして楽しめます) アボカド(潰してオリーブオイルと塩と一緒に全粒粉パンのトーストの上に乗せると、簡単な朝食になります) 柑橘類(スライスしておやつに食べる、絞り汁を炭酸水に入れる、サラダに加えるなど) 3. 亜鉛 亜鉛は細胞の機能を高める必須ミネラルで、免疫力の向上に欠かせません。様々な食品に含まれていますが、サプリメントでも摂取できます。 免疫系を助けるために、日々の子どもの食事に以下の食品を取り入れましょう。 卵 肉類 豆腐 ヨーグルト ナッツ・シード類 非精白穀類 豆類 ダークチョコレート 4. ビタミンD 体内のビタミンD量が健康的な水準にあることは、健全な免疫系の防衛機能に関連しています。そして、ビタミンDの不足は、自己免疫疾患や感染症などの病気のリスク増と相関性があります。 タブレットや液体のサプリメントが利用できますが、それだけでなく、以下のような食品で子どもの食事にビタミンDを追加して下さい。 鮭、マグロ、サバなどの脂ののった魚  魚油 卵 キノコ類 5. オメガ3脂肪酸 オメガ3脂肪酸には、炎症と戦い、免疫系に有益な細胞を調整する働きがあります。タブレット、チュアブル、液体など様々な形態のサプリメント(DHAとEHAの両方が含まれていることを確認して下さい)で摂取することができますし、以下の食品にも含まれています。 鮭、タラ、ニシン、サバ、イワシ、ツナ(缶) ナッツ フラックスシード、チアシード 卵 […]

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免疫系の重要性を理解する

Reading Time: < 1 minute 免疫系にはサポートが必要です。 免疫系は、病原体を撃退する最前線で防衛するべく設計されています。私たちを保護し、支え、バランスを調整する免疫系に、これ以上求めることなどあるでしょうか。 一方、様々な生活習慣や環境要因の悪影響が免疫に及ぶと、健康や生活全体に多大な打撃を受けることになりかねません。 ここでは、免疫系がどのような働きをしているのか、どんな風に機能が低下するのか、そして免疫系を正常に保つために何をすればよいのかを見ていきます。 免疫系の働き 丈夫な免疫系は、主に以下のような病気や害から私たちを守ってくれます。 細菌感染 ウイルス 有毒物質 寄生虫 慢性的な炎症 がん 免疫系はまた、病気やけがからの回復もサポートします。 免疫系は複雑で、私たちが日常的に接触している様々な外的要因から身を守り、回復を助けるために協調しながら働いています。 炎症が生じるなどバランスが崩れるようなことがあったときも、免疫系が調整役として活躍します。 感染症やウイルスと戦う必要が生じると、免疫系は炎症を起こして、治癒のプロセスに導きます。ところが、炎症が慢性化すると(ストレスや食生活の乱れなどから)、免疫系は継続的な炎症を抑制するように働きます。免疫系は、いつ何をすべきかを正確に把握している、体内でも特に知的で適応性に優れた機構なのです。 免疫系がうまく機能しなくなる場合 ストレスは免疫力の強さに大きく影響します。ストレスは少量なら正常かつ想定内ですが、あまりにも多すぎると有害になります。 神経系は、交感神経と副交感神経によってストレス反応の手助けをしています。交感神経はいわば厳戒態勢でストレスに対抗できるようにします。一方、副交感神経は、休息と修復によって心身を落ち着かせる役割を担っています。 慢性的なストレスの中で生活していると、交感神経が休まらず、免疫力が低下してしまうことがあります。 関連性のある要因はストレス反応だけではありません。例えば… 食生活の乱れ、栄養不足 砂糖の大量摂取 喫煙 運動不足 感情的なトラウマや悲しみ 不安や抑うつ カビ、農薬、重金属などの環境化学物質や有害物質 投薬 機械や飛行機による放射線曝露 免疫系のバランスが崩れたり、何か一つのことに長期間かかりっきりになったりすると、次のような深刻な問題につながることがあります。 アレルギー 慢性的な炎症 自己免疫疾患 心臓病 がん 全体的な生活の質の低下 持病の増加 健康な状態を保つには 健康な免疫系を維持することは、これまで以上に重要です。免疫系がバランスを保ち、どんな事態にも対応できるように、できるサポートをしましょう。 日常的な選択が健康に及ぼす影響について理解が深まれば、自力で身を守ることを実感できるようになります。 病気ばかりしていては良くありませんが、たまには免疫系を働かせるのも有意義です。 体調を崩すことは単に体が弱っていることを意味するのではなく、免疫系を強く保つ機会とも考えられます。ただし、病気になってしまったら必ず医師の診断を受け、1~7日以内に治すようにしましょう。 私たちの体内にあるこの高度なシステムは、賞賛に値するものです。免疫系は風邪を治すのを手伝ってくれるだけではない、柔軟かつダイナミックに反応する知的なシステムであり、私たちが日々遭遇するあらゆる外的要因に個々にどう応じるか、バランスをとりながら活躍しています。食べ物にも環境にも、感染症や怪我にも、免疫系は対応しているのです。免疫系のサポートにもう少し力を入れてみる価値があると思いませんか。 参考資料: https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/mar/5-ways-to-boost-your-immune-system/https://uthealthaustin.org/blog/strengthening-your-immune-system

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免疫系を強化する10の方法

Reading Time: < 1 minute 健康へのアプローチの最善策は、積極的な予防です。 ですから、有害な侵入者から身を守り、撃退するために、複雑な仕組みで機能している免疫系をサポートすることが重要です。精巧に働く免疫系は、常時体を保護し、1日中バランスを保てるよう支え、健康全般において重要な役割を担っています。 現代社会では、何か症状があるとすぐに市販の薬に手を伸ばしてしまうでしょう。それは必ずしも悪いことではありませんが、そもそも薬に頼る必要がないように、免疫系をサポートするための選択肢はたくさんあるのです。 それではアイデアを見ていきましょう。 免疫系を強化し、サポートする10の方法をご紹介します。 1.水分補給 手始めに、自分の体重を換算せず単位だけをキロからオンスに変えた量(1オンス約30ml)の水(理想的にはろ過したもの)を毎日飲みましょう。体内に入ってきた邪魔者や毒素を洗い流すのに役立ちます。 2.休息を大切に 免疫系の回復には、夜の良質な睡眠が欠かせません。日中も休憩する時間を確保して下さい。 3.運動する、体を動かす 運動は全身の血液の動きをサポートし、血液や周辺組織をパトロールする免疫機構の手助けをします。血液、体液、免疫細胞がよく動くことで、体内の不純物や感染症を除去しやすくなります。 4.健康的な食事 食べ物や飲み物に含まれる糖分を減らすことは、ヘルシーな食生活の中で特に優先されるべきことです。色とりどりの野菜や果物、十分なタンパク質、健康的な脂肪と組み合わせて、適切な栄養を摂取することで、免疫系を活性化できます。 5.有害物質を避ける 農薬、鉛、カビ、重金属などは、いずれも免疫に悪影響を及ぼします。農産物はオーガニックを選んで食べ、有害なものを排除するのが有効です。 6.体に良いバクテリアをサポート 腸内細菌は免疫系の健康に不可欠な存在です。毎日の食事にプレバイオティクスとプロバイオティクスを取り入れることで、大きな違いが生まれます。キムチやザワークラウト、ヨーグルト、ケフィアなどの発酵食品を取り入れましょう。 7.ストレス管理 生活からストレスを完全になくすことはできませんが、健康的な方法でストレスを管理することを学ぶのは可能です。自己表現(ダンス、歌、絵画、日記など)、アダプトゲンとなるハーブの活用、森林浴などは、いずれも穏やかな落ち着いた気分をもたらすだけでなく、免疫系を休ませ、回復させるのに役立ちます。 8.呼吸法 横隔膜が実は老廃物を押し出すリンパ系のポンプとしても働いていることはご存知でしょうか。深呼吸などの呼吸法は、免疫細胞が体内の必要な場所へ掃除に行けるようにサポートします。可能な限り、瞑想や呼吸法を毎日実践することを目指しましょう。 9.気分のバランスをととのえる 不機嫌でいると、配偶者や子供だけでなく、自身の免疫系まで動揺してしまいます。人とのつながりを大切にする、趣味を楽しむ、感情を処理する、適宜薬(漢方薬でも処方薬でも)を飲む、といったように、バランスのとれた気分でいるための工夫をしましょう。 10.サプリメントを活用する 上記の工夫を補完するものとして、以下のようなサプリメントを免疫力の維持に役立てることができます。 亜鉛 ビタミンC ビタミンD エルダーベリー レモンバーム ニンニク オメガ3 プロバイオティクス(数種複合) オウギ グレープシードエキス キノコ類(霊芝、チャーガ、カワラタケなど) 慢性的な健康問題や服用中の薬などを考慮する必要がありますので、医師に相談して自分に合ったものを選んで下さい。 このように、処方薬を飲む以外にも、病気を防ぐためにできることがあります。何ものかが侵入したら免疫系が活躍できるよう、健康的なライフスタイルを心がけ、日頃から免疫系のサポートを万全にしておきたいものです。 働きものの免疫系のために、今日からさっそく始めましょう。 参考資料 https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

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免疫系のためになる食事

Reading Time: < 1 minute 選択の機会は食事のたびにあります。 あなたは、栄養価が高く体に良いものを選びますか。 それとも、便利で味の良いものを選びますか。 とても理想的とは言えない食べ物に夢中になる瞬間は誰でも身に覚えがあるものですが、自分が日常的な食事でどのような選択をしているか、見直してみませんか。 飲食したものが健康、特に免疫系において重要な役割を果たしていることを考えるのは、これまで以上に有意義になっています。 病気から身を守り、癒してくれる免疫系は、健康に不可欠です。食生活に関連した病気が世界中で急増している今、免疫系が私たちを守ってくれているのと同じくらい、私たちも免疫系を大切にする必要があります。 そのためにはどうすればよいのでしょうか。 何をどのように食べるかを適切に判断することで、免疫系を強化し、有害な細菌やウイルスから身を守ることができます。 免疫機能を高め、健康に維持するために: 野菜を味わう。まだ実践していない方は、ほうれん草、ブロッコリー、ピーマン、ケールなど、栄養価の高い野菜を毎日の食事に加えましょう。あるいは、スーパーフードのパウダーを利用すれば、この種のパワフルな食品を毎日手軽に摂取できます。 ベリー類を食べる。ベリー類はビタミンCがたっぷりです。ブラックベリー、ブルーベリー、チェリー、イチゴなど、色素の濃いものを選ぶとより効果的です。 辛味のある食べ物を取り入れる。 タマネギ、ニンニク、ネギの類は免疫力を高める働きのある食品です。味のベース作りにもなりますので、積極的に利用しましょう。 柑橘類を食べる。 オレンジ、グレープフルーツ、レモン、ライムなどの柑橘類には、免疫力を高めるビタミンCが豊富に含まれています。 スパイスやハーブを加える。 多くのスパイス類には抗菌作用があります。料理やお茶に加えると風味が増し(紅茶にスパイスやハーブ、マヌカハニーを加えてみましょう)、多様性が広がるとともに、保護作用を取り入れることができます。他にも、ウコン、西洋ワサビ、タイム、オレガノ、バジル、シナモンなどのスパイスやハーブを使いましょう。 スープや煮汁を利用する。栄養たっぷりの温かいスープやボーンブロスは、腸内環境を整え、免疫系をサポートします。 水をたっぷりと飲む。水分の補給は口腔内細菌叢の防御機能を維持します。自分の体重の数値を換算せず、単位だけキロからオンス(1オンス約30ml)にした量を下限の目安として、毎日たっぷりときれいな水を飲みましょう。 カロリーだけの食品を避ける。 ビスケット、ケーキ、甘い飲み物、加工食品など、精白された砂糖や炭水化物に偏っているものは、栄養価が低く、免疫系を抑制する可能性があるため、摂取を控えて下さい。 外食の際は、調理されたものを注文する。 外食するときは、冷たい生のものよりも、調理済みのものを選びましょう。それは、加熱した方が、免疫系に害となる不要な細菌が死滅している可能性が高いからです。 調理や注文の仕方、そして口に入れるものに関する上記のヒントを心に留めておいて、買い物に出かけたら思い出して下さい。 意識的でも無意識でも、日々のあらゆる選択が免疫系のケアにつながることをお忘れなく。そして、免疫系をサポートする選択もあれば、害する選択もあるということも。 健康維持のために今日、あなたはどんな選択をしますか。 参考資料 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/https://www.pcrm.org/news/blog/foods-boost-immune-system

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話題のボーンブロス

Reading Time: < 1 minute ボーンブロスは栄養価が高くおいしいスープです。このシンプルな料理がトレンドになっていることに不思議はありません。 ボーンブロスとは骨と野菜やハーブを煮出したもので、コラーゲン(煮るとゼラチンになる)、ビタミン、ミネラルなどの栄養がたっぷりと含まれています。そのまま温かい飲み物として楽しめるだけでなく、スープやシチュー、ソースなどのベースとして使うこともできます。 その利点は簡単に作れて寒い日に体を温めてくれるだけではありません。 ボーンブロスから得られる栄養素には、以下のような働きがあります。 腸の健康回復、癒し、保護(特にリーキーガットの場合) 免疫力を高める 関節と骨のサポート 皮膚、髪、爪の健康促進 適切な睡眠の促進 肝臓のデトックス補助 体重管理、ケトジェニックなど特定のダイエットのサポート これだけのメリットがあるのですから、やってみたいと思いませんか。 ボーンブロスを自作する場合は以下を参考にして下さい。 骨髄のある骨、ガラ(オーガニックの牛、水牛、鶏などの骨)を用意します。ローストの残りを使ってもよいですし、近所の肉屋で購入できるか聞いてみてもよいでしょう。 骨をスロークッカーに入れ、1/4カップの酢(リンゴ酢でも可)、塩少々、タマネギ、ニンニク、キノコ類、ニンジン、セロリなどの野菜をお好みで加えます。ろ過した水をひたひたに入れて煮込んで下さい。 煮込み時間はスロークッカーで4~6時間程度、お好みで表面に浮いてきた脂を取り除きます。 出来上がったスープはすぐに使えます。冷蔵庫での保存は最長1週間まで、あるいは冷凍保存も可能です。 ボーンブロスのレシピは厳密に決まっているわけではありません。ローズマリーやタイムなどのハーブ、ターメリックやショウガなどのスパイス、青菜や根菜などの野菜、そしてオウギやネトル、イワベンケイなどのアダプトゲンを加えてみるなど、色々と試して下さい。 ボーンブロスを手作りする気になれなくても構いません。 ボーンブロス製品は各種市販されています。休憩時に温めて飲むほか、野菜スープのベースやタンパク質の下味、副菜、キャセロールの付け合わせなどに利用することもできます。BPAを含まない容器に入ったオーガニックのスープを選ぶとよいでしょう。 自分で作るにせよ、既製品を購入するにせよ、ボーンブロスはおいしくて栄養価が高く、健康増進に役立ちます。1日240ml程度で数週間続けると、腸内環境や免疫系、睡眠、骨などのサポートに活躍してくれるでしょう。 参考資料: https://www.canr.msu.edu/news/bone-broths-are-brimming-with-nutrientshttps://www.farmersalmanac.com/10-benefits-bone-broth-25512

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おいしくて栄養価の高い冬の食材

Reading Time: < 1 minute 新鮮で栄養価の高い食材は暖かい季節にしか手に入らないと思っていませんか。だとしたら、この機会に考え直すべきです。冬はおいしくて栄養価の高い食材が豊富にある、すばらしい季節なのです。 根菜を焼いて食物繊維と抗酸化物質を摂取したり、スープを煮て骨の健康やダイエットに役立てたり、柑橘類をスライスして免疫力と水分補給に活用したりと、体を温めながら健康になれる冬の食材はたくさんあります。 暖炉のそばでくつろぎながら、風味豊かで心も満たす、栄養たっぷりの以下のようなものを食べて、この季節の楽しみを味わって下さい。 根菜類 カボチャ、ビーツ、カブ、コールラビ、ラディッシュ、パースニップなどは、気温の低い時期にぴったりの旬の食材です。 でんぷんだけでなく、食物繊維、ベータカロチン、ビタミンC、鉄、カリウムなど、以下のような体の働きを助ける栄養素が豊富に含まれています。 デトックス 免疫 心臓の健康 体重管理 適切な消化 次のような方法で冬の食生活に根菜類を取り入れましょう。 ハーブと一緒にローストする スムージーに混ぜる(特にビーツ) 冬のシチューやスープに入れる リゾット、ご飯、パスタに混ぜる 根菜の持つ自然な甘みを楽しみながら、健康的なメリットを増やせます。 ボーンブロスのスープ 冬のメニューにはこってりした食事が多く、体重管理や健康的な食事を目標にしていると、適さないことがあります。ですが、骨で出汁をとったブロススープを取り入れれば、負担を軽くしつつ満足感が得られます。 動物性タンパク質と骨を煮込んだスープには、コラーゲン(アミノ酸に変化)、鉄、ビタミンA、ビタミンK、セレン、亜鉛、マンガンなどのビタミン・ミネラル類がたっぷりと含まれています。 この風味豊かなスープには、以下のようなメリットが期待できます。 骨の強化 関節や腸の炎症の抑制 適切な睡眠の促進 髪、爪、肌のサポート 軽食に、スープやシチューのベースに、あるいは温かい飲み物としても楽しめます。 スロークッカーがあれば簡単にできますのでやってみましょう。約1リットルのスープを作るには、牛(バッファロその他お好みの食肉用動物)の骨を大きな塊で2〜3個、酢(リンゴ酢でも可)1/4カップ、塩ひとつまみと水を用意します。お好みでハーブやタマネギ、ニンニク、野菜などを加えてもよいでしょう。材料をスロークッカーに入れて水をひたひたに満たし、4~6時間煮込みます。 動物性タンパク質を使わないブロスのレシピ(Rebecca Katz’s Magic Mineral Broth™ recipeなど)もあります。 柑橘類 柑橘類は風邪やインフルエンザが流行しやすい冬にぴったりの食材です。 寒い時期に甘く熟す柑橘類は、栄養と抗酸化物質の優れた供給源であると同時に、食生活に明るい活気をもたらしてくれるフルーツです。 グレープフルーツ、オレンジ、レモン、ミカン、キンカンなど、いずれもビタミンC、食物繊維、抗酸化物質が豊富で、以下のようなメリットが期待できます。 免疫力を高める 炎症を抑える 気分のバランス調整(特に冬場に有効) 脳の保護 心臓の健康サポート 食生活に取り入れる方法には次のようなものがあります。 おやつにする サラダの上にのせる スムージーやジュースに入れる 絞って生ジュースに デザートにする ただし、果物には天然の糖分が含まれており、柑橘類は酸も強めなので、適度な量で食べることが大切です。 冬だからといって、重い食事ばかりして体重を増やす必要はありません。根菜類やスープ、柑橘類を取り入れて、栄養価を高めつつ、おいしく満足感のある食事を楽しんで下さい。 参考資料: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

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栄養ぎっしりの冬の食材を楽しむ方法 10選

Reading Time: < 1 minute 冬は自然界では冬眠の季節です。人間にとっては新鮮な野菜が手に入りにくい時期と思えるかも知れません 夏の甘いイチゴや熟したトマトが恋しくなっても、心配は無用です。冬には冬の豊かな食材があります。栄養のぎっしりと詰まったおいしいものを楽しんでいれば、退屈することはありません。 ビタミン、抗酸化物質、フラボノイド、ミネラル、食物繊維など、栄養価の高い食材で食生活を楽しむ方法を以下に10種類ご紹介します。 1.カカオたっぷりのホットチョコレート。糖分が主役の従来のホットチョコレートを、カカオニブやカカオ75%以上のダークチョコレートでできているタイプに変えてみましょう。このスーパーフードのメチルキサンチンの働きで、気分のバランス調整や健康的な肺機能が期待できます。 2.スープにマッシュルーム、タマネギ、ニンニクを入れて。 ローストチキンや骨付き肉のステーキを焼いたときは、残りの骨をとっておきましょう。マッシュルームや玉ねぎのスライス、刻んだニンニク、その他お好みの野菜やハーブと水で4~6時間煮込むと、温かいスープになります。シチューのベースとして様々なアレンジを加えてもよいでしょう。体内の免疫系がきっと喜びます。 3.朝食に抹茶ワッフル。 週末のブランチにちょっとした工夫をしませんか。ワッフルやパンケーキのミックスに抹茶を入れてみて下さい。この強力な抗酸化物質は、お肌や心臓などあらゆる所に働きかけます。 4.豆類を加えたシチュー。 冬のシチューは、寒い日に帰宅したときに最適です。レンズ豆やインゲン豆を加えて食物繊維を増やし、亜鉛、鉄、マグネシウムなどの貴重なビタミンを摂取しましょう。 5.冬のグリーンスムージー。 タンポポの葉、ケール、コラードグリーン、スイスチャード、マスタードグリーンなど、緑の葉野菜をスムージーやスープ、ソース、シチューなどに加えて、肝臓をサポートし、炎症を鎮めましょう。 6.ザクロ。 このジューシーな果実の種にはポリフェノールと抗酸化物質がたっぷり含まれていて、生殖能力や免疫、心臓、口腔の健康を促進することが知られています。サラダに加えたり、おやつに食べたりすると、はっとするような酸味が加わって食も進みます。 7.アダプトゲンのお茶。 寒い時期は熱いお茶で体を温めたくなるものですが、アダプトゲンとなるハーブを使用したお茶を選べば、ストレスの緩和にも役立ちます。ホーリーバジル(カミメボウキ)やモリンガ、ネトル(セイヨウイラクサ)などのアダプトゲンを組み合わせてみて下さい。 8.しぼりたてのフレッシュジュース。 濃縮還元ジュースはやめて、自分で絞って飲むようにしましょう。 グレープフルーツ、オレンジ、ミカン、レモンは冬が旬です。ビタミンC、カリウム、食物繊維を含む、爽やかでパワフルな1杯になります。最大の効果を得るには、果肉も一緒に摂るのがおすすめです。 9.根菜類のロースト。 カボチャ、パースニップ、ビーツ、ニンジン、ルタバガといった冬の根菜は、食物繊維と抗酸化物質が豊富です。ローストにしたり、スープやシチュー、ソースやスムージーなどあらゆるものにアレンジしたりして、おいしく食べられます。 10.発酵食品。 ザワークラウト、キムチ、味噌、ケフィア、コンブチャなどの発酵食品で、季節を問わず腸内環境を良好に保ちましょう。冬は発酵食品の保存がしやすい季節です。風邪やインフルエンザが流行っていても、腸内細菌叢のバランスを整えることで免疫力をサポートすることができます。 冬の食生活の用意はできましたか。豊かな風味と栄養で楽しく過ごしましょう。上記のアイデアをヒントに、体にメリットをもたらす季節の食材を積極的に試してみて下さい。 参考資料: https://slowfoodusa.org/winter-eating-in-your-region/ https://extension.psu.edu/eating-seasonally-and-locally-in-the-winter

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休暇の旅行中に免疫系をサポートするには

Reading Time: < 1 minute 年末年始の旅行は、遠出をする楽しみや大切な人に会う喜び、大好きな食事に舌鼓を打つひと時など、心踊ることがいっぱいです。 一方、望ましくないことですが、免疫力が低下し、風邪やインフルエンザにかかりやすくなる時期でもあります。 この年末年始に旅行する予定がある人は、以下のアドバイスを参考にして、しっかりとした健康的な免疫力を味方につけて下さい。 1. 糖分の摂取量に注意する ホリデーに甘いおやつはつきものだ、というのは本当でしょうか。実際のところ、大抵の場合は無くても大きな問題にはなりません。 砂糖は免疫系にダメージを及ぼす可能性があります。それは、低水準ながら炎症を引き起こし、細菌やウイルスに対する免疫反応を弱めるためです。 とはいえ、大好きなものまで全て断つことにこだわる必要はありません。季節に合ったものを日常的に食べるよう心がけましょう。 まずは、ソーダ類やドレッシング、加工食品など、糖分が潜んでいるものを削減することを考えて下さい。そうして削った分で、パンプキンパイやエッグノッグから摂取する糖分とカロリーを許容内におさめることが可能になります。 次に、無意識のうちに食べてしまうことに注意しましょう。休憩室に置いてあるドーナツに手を伸ばしたり、予約の待ち時間に受付でペパーミントのキャンディーをつまんだり、気軽にやっているかも知れませんが、これも積み重なれば相当な糖分摂取になります。 そのお菓子が本当に欲しいのか、それともただそこにあるから口に運ぶだけなのか、自分に問いかけてみて下さい。 それから、糖分はタンパク質と一緒に摂る工夫をしましょう。タンパク質には血糖値を安定させる働きがあります。朝食にどうしても菓子パンが食べたいなら、卵をひとつ添えて下さい。ホットチョコレートは牛乳か豆乳で作るとよいでしょう。 ヘルシーなオプションを常備しておくのもおすすめです。ミカンをボウルに入れてキッチンカウンターに置く、フムスと野菜を小さなクーラーボックスに詰めて仕事に持って行く、フルーツ入りの炭酸水をボトルに入れる、などできることはたくさんあります。とにかく手の届くところに低糖質のオプションを用意しておくよう心がけましょう。 2. 質の良い睡眠をとる 何時間も座っている、時差がある、外泊で慣れないベッドで寝ている、こういった要因は全て睡眠不足を引き起こしかねません。そして、睡眠がしっかりとれないと、免疫力が低下します。 睡眠中に体内で生成されるサイトカインというタンパク質は、感染症と戦い、炎症を抑えます。睡眠はサイトカインを作り出すだけでなく、それを働かせることもできるのです。 旅の間もよい睡眠がとれるよう、予め目的地に合わせてスケジュールをゆっくりめに調整してから出発しましょう。例えば、飛行機に乗る前の数日間は30分から60分早く就寝して、到着後も普段と同じ睡眠時間を確保する、あるいは、時差のある目的地で早めに就寝する、といった工夫ができます。 また、メラトニン剤やアイマスク、イヤホン(光や音に敏感な方)、可能なら自分の枕など、睡眠を助けてくれるものを持参するのも一案です。小さな子どもの場合は、お気に入りのぬいぐるみや毛布を持っていくとよいでしょう。 3. 旅行の前から期間中、帰宅後に備える 年末年始の旅行を元気に楽しむための免疫力は、出発前も、帰宅後もずっと重要なものです。 日頃からサプリメントで次のような栄養を補給することで、休暇中も含めた免疫系のサポートができます。 ビタミンD ビタミンC 亜鉛(機内ではトローチが便利です) オメガ3脂肪酸 コロイダルシルバー(旅行中、手や鼻腔にスプレーする) ただし、サプリメントだけに頼らないようにして下さい。できる限り、上記のような栄養素を含む食品を食べることを優先的に選択するべきです。 また、年末年始の旅行で免疫力を高めるためにできることの筆頭は、家族や友人と愛にあふれた休日を過ごし、喜びと笑いに満ちた日々を送ることかも知れません。 ストレスを発散して、自分を大切にし、愛する人と過ごす時間を心から楽しんで下さい。それが免疫系のためにもなるはずです。 参考資料: https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity https://www.cedars-sinai.org/blog/8-expert-tips-to-avoid-getting-sick-when-you-travel.html

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フィットネスのアイデアにつながる 季節を活かす簡単な方法 3つ

Reading Time: < 1 minute 室内でのトレーニングや教室でのレッスンは健康管理のすばらしい方法ですが、大自然の中でも同様に(それ以上ではないにしても)多くのエクササイズができます。 グリーン・エクササイズ(自然の中で行う運動)は、室内での運動以上のメリットを心身にもたらします。 体重調整、心肺機能の強化、ストレス管理、病気の予防などの効果に加えて、屋外での運動では以下が期待できます。 免疫力を強化する ストレスと炎症を抑制する 気分を高め、頭をすっきりさせる 癒しの時間を過ごす 寿命を延ばす 自然の中で行うエクササイズは、家のすぐ近くで実行できます。いつもの運動が単調になってきたら、アウトドアの力を借りて気分転換してみませんか。 その一案として、運動を促すのに季節を利用するという方法があります。 1.光と闇 春と夏は日が長く、夜が短いので、屋外での活動に当てられる時間が長くなり、忙しいスケジュールの中でも早朝や遅めの時間帯に運動がやりやすくなります。他の時期にはなかなかできないようなスポーツや運動をしてみてはいかがでしょうか。 逆に、秋から冬にかけて日照時間が短くなってきたら、昼休みや休憩時間、休日を利用して外で過ごすのがおすすめです。 2.天気 ジムは365日、快適な設定温度を提供できますが、自然はそうはいきません。寒すぎないか、暑すぎないか、雨で濡れないか、などを気にするのではなく、天気によって運動を選択するようにしましょう。 適切な装備があれば、雪は穏やかなスノーシューに最適です。暖かい日差しの降り注ぐ日には湖で過ごすのも良いですし、霧雨なら爽やかなハイキングを楽しめます。 天気を見て、どこへ行けるか考えてみましょう。意外と簡単に決められるものです。 3.周囲の環境の変化 地球の美しさを堪能すれば、運動がさらに楽しくなります。花が咲いたり、葉が落ちたり、周囲の環境には自然のエンターテイメントがあふれています。 春には雪解け水を利用したカヤック、夏には野の花が咲き誇る草原をハイキング、秋には紅葉した街を自転車で散策、冬には凍った湖の横でクロスカントリースキーを楽しむなど、自然に触れながら、季節に合わせた生活を送ることができます。 一歩立ち止まって、自然がどのように変化しているかを感じ、それを屋外での運動に活かしましょう。季節の移り変わりが、自然を感じる手助けとなります。 周囲の自然を観察しながら、同時に健康になりましょう。家のすぐ外にも、自然の織りなす世界が広がっていることに驚くかも知れません。 参考資料: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710158/ https://www.ahealthiermichigan.org/2017/10/11/how-to-maintain-your-workout-regimen-through-the-seasons/

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健康でいるために

Reading Time: 2 minutes ライフプラスはより健やかな暮らしを目指す人々を心から応援しています。コロナウイルスをはじめ、ウイルス性感染症をめぐって様々な憶測が飛び交っていますが、私たちには力を合わせることのできる仲間がいることを忘れないで下さい。早速ですが、おなじみドワイト・マッキー博士にアドバイスを求めましたので、その情報を皆さんと共有したいと思います。 鍵はどんな視点から見るか、です。広い視野を保ち、日常生活を続けることはとても重要です。落ち着いて健康全般をケアすることに集中しましょう。今私たちが最も避けるべきは、ストレスのレベルを上げることです。ストレス度が高いと、体内のコルチゾール値が上昇し、本来の免疫力が低下します。 とはいえ、ライフプラスは決して状況を軽視しているわけではありません。基本的な予防策として私たち皆ができることがあります。何よりも大切な健康を維持するための対処法について、ドワイト・マッキー博士にお話をうかがいましたので、以下に皆さんと共有します。 きちんとした手洗いが大切な理由 一にも二にも手洗いです。手をきちんと洗うことの大切さを見直してみませんか。何かの表面に付着した状態で1週間近く生存するばい菌はたくさんあります。手洗いには20秒かける必要がある、と聞くと驚くかもしれませんが(おそらくいつもの手洗いより長く感じられるでしょう)、洗い方もまた重要なポイントです。病原体を退治するための正しい手の洗い方というものがあるのです。世界保健機構の手指衛生に関するガイドは hこちらからご覧下さい。 病原体はどのように拡散されるのか 公共の場で 集まる人が多ければ、それだけ多くの病原体が広がります。公共の場にいるときにできることとしては以下のような方法があります。 タッチに工夫 – 公共の場でエレベーターのボタンを押したり照明のスイッチを押したりカード払いのスクリーンやボタンの操作をしたりするときは、指を曲げて関節を使いましょう。ショッピングにニトリルゴムやラテックスの手袋を使うのも一案です。片手につけるだけでも不特定多数の人の手が接触した面から自分の手を守ることができます。もちろん、帰宅したらすぐに手を洗って、できる限り清潔な状態にして下さい。 マスク – マスクの価値は、着けていれば自分の手が自分の目や鼻、口に触れにくくなる点にあります。もし目の前で感染者に咳やくしゃみをされたとしたら、医療用マスクでも完全に身を守ることはできません。それでも、無意識に口や鼻に触れてしまうということは防げます。高齢者や何らかの基礎疾患がある人については、外出時にマスクを着けるのは好ましい習慣と言えます。 給油の際は – セルフサービス式のガソリンスタンドで給油する場合は、ペーパータオルや使い捨ての手袋で給油レバーを握るとよいでしょう。タッチパネルやボタンを操作するときも同様に、直接触れないよう工夫できます。画面によっては皮膚が接触しないと反応しないものがありますが、指先ではなく関節を使って操作して下さい。関節なら指先ほど顔に触れる可能性は高くありません。 消毒できるウエットティッシュ – 店の備品の子供用イスや買い物かごなどをさっと拭くことができて便利です。アルコール度数60%(種別は問いません)のものが効果的です。代案として、除菌ティッシュが手に入らない場合は、できるだけアルコール度数の高いウォッカをスプレーボトルに入れ、手持ちのティッシュやペーパータオル、ハンカチなどに吹き付けておくと同じように使えます。 ドアを開けるときは – 公共の場、特にトイレでドアを開けるときは、手でドアノブをつかむのではなく、握りこぶしやお尻などで押し開くようにしましょう。ドアノブを使わなければならない場合に備えて、使い捨ての手袋を用意しておくのもおすすめです。流水と石けんで20秒以上手を洗ったら、ペーパータオルで手を乾かします。そのタオルを手にしたままドアを開け、トイレの外に出てからゴミ箱に捨てて下さい。可能であれば、ハンドドライヤーのある公衆トイレは避けましょう。強力な温風は細かい飛沫をあらゆる方向に運び、あちこちに付着させます。もしも誰かがウイルスに感染していて、手洗いの不十分なままハンドドライヤーを使ったら、ウイルスは広い範囲に飛び散ってしまいます。ハンドドライヤーとペーパータオルの両方が備え付けてある場合は、ペーパータオルを選びましょう。 挨拶にも配慮を ハグやキスなど、文化圏によって様々な挨拶がありますが、人と会うときに病原体を拡散させない方法についても考えてみましょう。この機会に、お互いに健康上の心配をせずに済む新しい挨拶の方法を編み出してもよいかも知れません。握手やキス、ハグのかわりに、肘と肘、あるいは足と足をあわせるか、合掌やお辞儀、会釈などで挨拶することもできます。 予防しているつもりになっていませんか 「身の回りに意識を向けましょう。公共の場に外出して帰宅したら、家の中の物に触れる前にまず、石けんを使って20秒以上の手洗い、すすぎをするか、アルコール濃度60%以上の消毒液を使って手を清潔にしましょう。消毒液(購入したジェルでも高濃度ウォッカをスプレーボトルに入れたものでも構いません)を自宅や職場、車の中などに常備しておくのもおすすめです」 – ドワイト・マッキー博士 風邪であれインフルエンザであれ新型コロナウイルス(Covid 19)であれ、伝染する病気にかかったら、自宅で安静にして他者との接触を極力避けることが非常に重要です。ただし、息苦しさを感じる場合は病院での治療が必要になるでしょう。 病気のもとはゴミ箱へ!咳やくしゃみはティッシュで口元を覆って出し、ティッシュはその都度ゴミ箱に捨てましょう。肘あたりで覆う方法では、服や皮膚に汚れが付き、1週間ほど感染力が持続する可能性があります。服は定期的に着替え、お湯と洗剤を使って洗濯して下さい。 食事で病気を予防できるのでしょうか 免疫系の強化に役立つ食品は数多く知られています1。栄養価に優れたマインドフルな食事を心がけましょう。糖分と精白された炭水化物は免疫系に負担をかけるので避けるべきです。 健康維持に必要な量のビタミンC2、ビタミンD3、それから亜鉛4の摂取も免疫系の正常な働きに寄与することが分かっています。健やかで幸せな状態でいるためには、栄養たっぷりのヘルシーな食事を意識して、水分と睡眠をしっかりとることも重要です。 その他、免疫系を強化するためにできること 運動やリラクゼーション(瞑想やマインドフルネスなど)を習慣とすること、人との関係を大切にすること、自然の中で過ごすことも免疫系のサポートにつながります。エコセラピーを取り入れたり、日常的に日光を浴びたりするのも免疫によい過ごし方と言えます。人との交流を楽しみ、散歩に出かけて外の新鮮な空気を味わうなど、アクティブな生活を維持しましょう。 最後になりますが、ポジティブに考えることも忘れないで下さい。ボブ・レモンの「常に自分の望むことにフォーカスを」という言葉を思い出して、ポジティブな姿勢で現実的にできることをしましょう。自他ともに健康でいられるように、私たちにできることに一緒に取り組んでいきましょう。 1 Healthline: Foods that boost the immune system 2 NCBI: Vitamin C and Immune Function 3 […]

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腸の健康

Reading Time: 3 minutes 健康な腸内細菌叢が重要な理由 腸は健康全般の基礎となる、いわば健康のゆりかごです1。表面積が大きく、独自のエコシステムを有する腸は、体内でも特に重要な臓器です。健康な腸内細菌叢の中にはヒトの免疫細胞の80%が存在し、細菌などあらゆる病原体から体を守る盾として大きな役割を担っています。2 消化管が私たちの健康全般を映す鏡であることはぜひとも心に留めておいて下さい。ベストな自分でいるには、腸が必要とするサポートとケアを行き届かせることが重要なのです。腸に良いものは体に良いもの、と心得ましょう。腸の健康と全般的な健康 は、まさに表裏一体です。多様性に富んだ健康な腸内細菌の存在は、免疫系のサポートに役立ちます。腸内で活躍する細菌を応援するには、プロバイオティクスとプレバイオティクスに相当する食品を日常的に食べるのが一番です。 プロバイオティクスとプレバイオティクスの違い 腸の健康について語るとき、プロバイオティクスとプレバイオティクスという用語がよく出てきます。まずはそれぞれの意味を確認しておきましょう。プレバイオティクスは植物性食品に含まれる食物繊維のことです。食物繊維はヒトの体内では消化できませんが、腸内細菌にとってはとても重要な栄養源になります。ですから、プレバイオティクスを摂取することは自ずと腸内細菌叢の改善につながります。典型的な例はマメ類ですが、詳しくは後ほどお話しします。プロバイオティクスは微生物のうち、消化管内の腸内細菌叢に局所的に定着して、自然な腸機能を助けるものです。バランスのとれた健康的な消化器官を保つには、プレバイオティクスとプロバイオティクスの両方を定期的に摂取する必要があります。それが腸機能を調節し、便秘や下痢を防いでくれます。嬉しいことに、すでに身近にある食品が有効に活用できます。 腸の働きとは 消化管はいくつかの組織で構成されています。免疫系にとって最も重要なのは、大腸と小腸です。大腸は免疫の防御面の主力であるとともに、水分とミネラルバランスの維持という重要な役割も果たしています。一方、小腸は主に消化を行う所で、栄養素の吸収を担っています。あらゆる食品から得られる栄養素は、ここで体内に取り込まれています。全身の健康のために、働きものの腸は、栄養素をしっかりと吸収しつつ、細菌、真菌、その他の病原体を撃退してくれています。加えて、腸は常に免疫監視を行っています。健康な腸粘膜は、毒素を特定し、最速の経路で体外へ排出することができます。 ヒトの体内の微生物叢 腸の健康を話題にするとき、プロバイオティクスとプレバイオティクスに加えて、必ず目にする用語が腸内細菌叢です。その正体と日常生活にもたらす影響について、専門医のシュテファン・フェイド博士の解説を以下にまとめましたのでご覧下さい。 写真: シュテファン・フェイド博士 「腸内細菌叢とは、ヒトの体内で生きている微生物の総称で、その数は百兆にのぼるとも言われています」 – シュテファン・フェイド博士、糖尿病専門医、一般医学・環境医学・スポーツ医学のスペシャリスト 腸内細菌叢とは 腸内細菌叢は膨大な数の微生物で構成されています。そこには様々な種類の単細胞生物と細菌、真菌、ウイルスがいます。腸内細菌叢はヒトの消化器官において非常に重要な存在です。食べたものが適切に消化されるよう助けるだけでなく、腸そのもの、そして全身が健康な状態を維持できるよう働いています。 腸内細菌叢の役割とは フェイド博士は腸内細菌叢の働きを以下のように説明しています。 「腸内細菌叢の働きで、必須ビタミンB1, B2, B12とビタミンK、そして酢酸や酪酸などの短鎖 脂肪酸 が作られます。脂肪酸は腸粘膜細胞にとってエネルギー源となり、腸の動きが促進されます。腸内細菌叢にはまた、炎症と闘う体を助け、有害物質を解毒し、免疫系をサポートする働きもあります。」– シュテファン・フェイド博士、糖尿病専門医、一般医学・環境医学・スポーツ医学のスペシャリスト つまり、微小ながらも、病気と闘うための免疫反応をサポートしたり、体に不可欠な働きをしたりと、私たちを助けてくれているのです 腸内細菌叢を守る微生物のためにできること 腸内細菌叢をサポートする最も重要な方法は、 健康的な食事 です。特に野菜を発酵させたものは簡単に用意でき、体に良い食事の基礎となる食品で、腸のためにも望ましいと言えます。腸内細菌叢を大切にしたい方はまずここからスタートして下さい。 腸を元気にするには 腸の健康を促進したい人が取り組むべきは、 日常生活に運動を取り入れること、十分な睡眠をとること、そして最も重要なのは、 健康的な食事をする. ことです。腸に優しい食事は最も重要な課題です。しかも、思ったよりも簡単に達成できます。より具体的に考えられるように、健康的な食事について以下、詳しく見ていきます。その前にもうひとつ、原則として、腸を最良の状態にしたいなら、ストレスを避け、タバコをやめ、ある種の薬も控えて下さい。 日常生活を通じて腸内細菌叢を改善 毎日のちょっとした習慣の積み重ねで、腸の健康に良い影響を及ぼすことができます。十分な睡眠の確保は健康全般に望ましいことですが、 夜ぐっすりと眠ることの真の重要性 はご存じですか。いつも疲れていると、体をきちんとリラックスさせることができず、ストレスの影響を受けやすくなります。そうなると病原体が足場を見つけてとりつく可能性が大幅に高まります。これは何としても避けたいはずです。消化管を刺激し、消化を促進するためには、時々お腹のマッサージをするとよいでしょう。これは便秘の予防になるだけでなく、腸を程よくリラックスさせ、ストレスを軽減します。定期的に体を動かし、運動で ストレスを解消する ことは、腸内細菌叢の改善においても重要な要素です。ぜひ日常生活の一部として下さい。ある種の抗生物質など、一部の薬品は、副作用で腸内細菌叢を損傷する場合があります。それは「悪い」細菌とともに「良い」腸内細菌まで標的になってしまうからです。こういった薬で 耐性 がつくと、炎症や下痢などの症状を生じやすくなることがあります。過敏性腸症候群などの症状に苦しみたくないなら、タバコやアルコールの飲みすぎ、ストレス、その他の要因を避ける必要があります3。 腸に優しい食事 バランスの取れた適切な食事は、腸の健康に不可欠です。腸の健康維持を目的とする場合でも、もちろん重要です。これを念頭に、腸に特に有益な食品をさらに詳しく見ていきましょう。健康に良い食品を選ぶことは非常に重要で、その影響は全般的な健康状態にも及びます。ですから、腸に優しい食事の健康効果は、腸だけにとどまるものではありません。以下をヒントに、新しい料理を試してみることをおすすめします。 腸に良い食品とは 腸の健康に特に有益な食品はある程度分かっています。上記で強調したように、食事を通じてプロバイオティクスとプレバイオティクスの摂取量を増やすことは、腸に大きく寄与します。腸内のエコシステムに最良のサポートを、と望むなら両方が必要です。発酵食品は腸にとって特に良い食べ物です。何を食べるにしても、体にストレスがかからないように、ゆったりと心を落ち着けて食事をするのも大切です。時間をかけ、よく噛んで食べましょう。 発酵とは 食品を発酵させると何が起こるのかご存じでしょうか。発酵により食品に生じる変化は、細胞や真菌(微生物)の培養活動による代謝に由来します。発酵過程を経た食品は、完成したら可能な限り早めに食べるようにしましょう。それは、あまり長く放置すると好ましい微生物が死んでしまうからです。発酵食品は腸に優しい食事に最適です。様々な発酵食品がありますので、味わってみて下さい。 クリックで各食品の解説を表示 ヨーグルト、ケフィア X ヨーグルト、ケフィア 「体内の微生物叢に良いことをしようと思うなら、栄養は基本的な出発点になります。なかでも有益な食品はいくつかあります – […]

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リーキーガット症候群

Reading Time: 2 minutes リーキーガット – 腸管壁浸漏症候群とは? リーキーガット、あるいは「腸管壁浸漏症候群」とは、主に小腸の腸壁を保護するバリアに障害が生じる健康問題です。語源は英語の leaky (漏れる)gut(腸)で、「腸もれ」とも呼ばれています。腸に「漏れ」があると、細胞層を透過して細菌やその他の毒素が血液中に入ってくることがあります。これはリウマチ1 や橋本病2など幅広い自己免疫疾患と深く関連しています。腸漏れは小腸表面の細胞の結合を弱めます。その原因としては、ストレスの多い生活習慣や乏しい食生活、ある種の薬(特にアスピリンや非ステロイド性抗炎症薬)、環境中の毒素などが知られています。 腸管バリアの構造 腸は腸管細胞と様々な構造物によって保護されています。腸は主に腸管細胞、腸内細菌叢、腸粘膜で構成されていて、それぞれに異なる機能を担い、腸を保護する役割を果たしています。 粘液層 病原菌から腸管を守る第一のバリアとなるゼラチン質の層 腸内細菌叢 何兆個もの腸内細菌が存在し、腸を保護 健康的な腸内細菌叢では毒素やバクテリアが駆逐される 「腸管免疫」3 病原菌や酵母が過剰に増殖すると、腸内環境の保護機能が低下することがある 腸管粘膜 粘液層の下に位置する タンパク質の一種「ゾヌリン」を主体とするタンパク質構造、タイトジャンクションによって結合 リーキーガット症候群は3つの腸のバリアのすべてに直接影響を及ぼします。特に、タイトジャンクションが働かなくなると、腸の透過作用が細菌やウイルス、環境毒素、消化不良の食品などの侵入を許してしまい、結果的に炎症や病気を生じる可能性があります。 リーキーガットの兆候 腸漏れが引き起こす症状は人によって様々ですが、これといった症状の出ない人もいます。腸のバランスの崩れは、腹部の膨張や下痢、便秘など、消化器系の問題につながることがあります。4 リーキーガット症候群には個人差があるため、罹患していても、自分の消化器系の不調からリーキーガットに思い至らないこともしばしばです。不快な症状は何らかの炎症が引き金になっているのだろう、という思い込みはよくあります。最近の研究では、関節リウマチ5、リウマチ6や橋本甲状腺炎7などの自己免疫疾患8、さらには精神疾患9などの病気との相関性も指摘されています。 リーキーガット症候群の原因 リーキーガット症候群はしばしば、ストレスの重なる多忙な生活習慣に起因します。日常生活の中でストレスがたまると、不健康な食事をしてしまうことがあります。糖分の多い食品や酒類の消費が増える人もいるでしょう。基本的な原則としては、アルコールや砂糖、高度に加工精製された食品の消費が増えると、健康を損ないがちです。その影響は身体的にも全般的にも及び、ひいてはリーキーガット症候群を招く可能性があります。10 ストレスの多いライフスタイルや不健康な食生活に加えて、非ステロイド性抗炎症薬などの薬の服用も腸の細胞に影響を与え、リーキーガットにつながることがあります。11 また、腸に既往症があると、リーキーガット症候群になりやすい傾向があります。 リーキーガットの診断 リーキーガットを診断するには、腸の粘膜の保護機能が正常に働いているかどうかを調べる必要があります。医師は様々な方法で異常や不調を見極めますが、まず最初に、患者の詳細な病歴を確認して、どのような症状がいつから発症したのかを正確に把握することが重要です。どんな病気でもそうですが、腸管粘膜や腸内細菌叢の状態についても、便、血液、尿などを試料とした検査である程度のことが分かります。検便と血液検査を併せて行うのが有用であることは科学的にも証明されています。12リーキーガット症候群が疑われる場合、ゾヌリン量を調べる検査が可能です。ゾヌリンは、腸壁のタイトジャンクションを調節したり、腸管の透過性を高めたりするタンパク質です。ゾヌリンが小腸を覆う細胞間から血液中に移動することで、腸の透過性が高まる可能性があります。ゾヌリンは様々な刺激を受けて腸管粘膜から分泌されます。したがって、ゾヌリンは、腸の透過性が過度になっているかどうかを判断するのに適した指標になります。13 血液サンプル中のゾヌリン量が多いと、リーキーガット症候群と考えられます。また血中にゾヌリンの抗体が検出された場合は、腸漏れが長期間続いていた可能性を示しています。 リーキーガットに有効な対策とは T腸の健康をサポートするには、しっかりと体を動かしたり、ストレスを軽減したり、健康的な食事をしたりといったように、様々な方法があります。栄養学の世界では、どんな食べ物が精神面の健康に関係しているのか、そして、適切な食事がストレスの軽減にどのように貢献するのか、について研究が進められてきました14。 亜鉛のように、免疫系の正常な機能に寄与するミネラルを適切に摂取することも有益と考えられます。それは、腸の健康が全身の健康と密接に関連しているからです。15 リーキーガット対策に役立つ食生活上の助言として繰り返し確かめられているのは、低グルテン・低糖質の食事が重要な役割を果たす、というものです。また、リーキーガットの予防には、加工食品の摂取をできるだけ減らすことが推奨されています。16 適度な運動を 定期的な運動は健康的なライフスタイルの重要な構成要素であり、免疫系の健康にも貢献します。17 運動を日常生活の一部に して、ジョギングやサイクリングなどで体を動かしましょう。特に屋外の新鮮な空気の中で運動すると、血流促進に効果的です。18 しっかりと体を動かすことで、腸の血行も促進され、便秘や腹部膨満を予防することができます。 正しい食生活でリーキーガット予防 「食生活を通じて特定の栄養素を摂取することで、体を元気にし修復を進め、リーキーガットから回復できます。体には腸漏れを修復する力がありますが、そのためには体が必要とするものを与え、阻害する要因を取り除いてやらなければなりません。」 健康的な食事は腸漏れの予防にも、腸の健康促進にも役立ちます。リーキーガット症候群と判明した場合は、少なくとも一定期間、低レクチン食にすることでメリットが得られるかも知れません。レクチンは多くの食品に含まれるタンパク質の一種で、特に穀物や豆類に豊富に存在しますが、加圧調理である程度分解されます。19 レクチンを含有する食品が必ずしも悪いわけではありませんが、大量に摂取すると腸漏れの治癒を遅らせる可能性があります。それは、摂取したレクチンが腸を守るバリアを攻撃してしまうことがあるからです。食生活で改善したい場合は、栄養分野で経験があり、リーキーガットの修復に詳しい専門家に相談しながら取り組んで下さい。 強化と鎮静にアロエベラ アロエベラのジェルはトラブルのある肌に良いと多くの使用者に支持されています。アロエは、皮膚の炎症や日焼けを治す手助けをしてくれます。ドワイト・マッキー博士によると、この好ましい作用を腸管粘膜に応用して、リーキーガットの症状緩和に役立てることができそうだということです。 「アロエベラは皮膚を癒す最高の薬草のひとつです。消化管の内壁は内なる皮膚であり、上皮組織なのです。」 リーキーガット症候群の治療に役立つ、その他のアイデア リーキーガット症候群の症状緩和には、ホリスティックに、全体的なアプローチを試みるべきです。腸には常に水を供給し、潤いを保って下さい。また、腸漏れが気になるなら、食生活を改善しましょう。治癒を促進する栄養素を豊富に含む食品をより多く食べ、高度に加工された食品や糖分の多い食品は避けることです。20 十分な睡眠をとって、ストレスを避けるのも、適切な食事や定期的な運動と同様に重要です。薬の頻繁な服用、特に抗生物質や非ステロイド性抗炎症薬は、腸内細菌叢の健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。21 ですから、薬で腸に余計なストレスをかけないように医師と相談して、必要な時だけ適切に服用するようにしましょう。 リーキーガットのリスク リーキーガット症候群は全身に様々な影響を及ぼします。通常、毒素は腸でろ過され除去されていきますが、腸漏れがあると血液中に入り込んでしまうことがあります。持病があるか、他に危険因子を抱えている場合、状況によってはリウマチ22や橋本病23 のような自己免疫の問題を生じる可能性があります。 心当たりがあるなら、早めにリーキーガットに詳しい医師の診察を受けましょう。リーキーガットを早期に発見して、腸内細菌叢を活性化し、腸の再生を促進することができます。 リーキーガットの予防:腸内細菌叢を健康に […]

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自然な方法でデトックスを楽しむには

Reading Time: < 1 minute デトックスと聞いただけで後ずさりする人は少なくありません。 それは、何かを除去する努力をしなければならない、と思ってしまうせいでしょう。自分を満たされた気持ちにしてくれるものを、自ら諦め、取り除くとなると、気が進まないのは自然なことです。実は嬉しいことに、デトックスには自然な方法で楽しみながらできるものがあります。自分のライフスタイルや習慣を少し変えるだけで、体が勝手にデトックスを始めてくれるのです。 健康的な食生活に緑茶を取り入れて そうです、デトックスの第一歩は、何かを諦めることではありません。逆に、これをプラスすることをお勧めします。緑茶に強力な抗酸化作用があることは確かです。緑茶の効果を示した研究はたくさんあり、水分補給を促進することも分かっています。1日に必要な水分量を満たし、老廃物の効果的なろ過や体温調節、栄養吸収を促進するためにも役立てましょう。 1 断食に挑戦 断食はデトックスに関与する種類の酵素の産生を促し、肝臓を健康に保つのに役立つと言われています。2 溜まってしまった毒素を排出するよりも、溜まる前にブレーキをかける方が簡単です。断食にも様々な方法があり、特定の食べ物や飲み物を口にしないようにして、そのかわりに抗炎症作用のある健康的な食べ物や飲み物を取り入れるというやり方も可能です。 運動量を増やす 定期的な運動は、自然なデトックスに最適です。全身の血流を促進して血行を良くし、内臓の自浄作用を効果的に働かせることができます。体を動かすことで肺の働きが活発になると、毒素をしっかりと吐き出すことができます。また、汗腺が発達し、汗をかくことで皮膚がきれいになります。 飲水量を増やす 水を飲むと健康に良いことがたくさんありますが、その一つに老廃物を排出するデトックス効果があります。3 水は、排尿、呼吸、発汗などによって老廃物を運び、排出します。ですから、デトックスには水分補給が欠かせません。 お酒を控える 肝臓は体内の毒素を代謝する主要な臓器です。肝臓が健康であればそれだけ、解毒作用が高まることは言うまでもありません。過剰な飲酒は、毒素を処理する肝臓の負担を増やすだけでなく、脂肪の蓄積や炎症、瘢痕形成など、肝臓にダメージを与える原因となります。4 ライブラッシングをする 体表面にブラシをかけるドライブラッシングは、肌の古い角質を取り除き、毛穴を開くことで、肌の水分吸収を促進し、毛穴から毒素を排出しやすい状態にします。ドライブラッシングをデトックスの手段として支持する科学的な研究はありませんが、ドライブラッシングが体液の循環を良くし、毒素の排出に役立つことは、経験的に知られています。 炎症を抑制する食事を 糖分の多い食品や加工度の高い食品は体内の炎症を悪化させ、体に備わっている解毒能力に影響を及ぼす病気につながることがあります。 5 より自然で、抗炎症作用のある食事をすることで、体内の解毒の仕組みを健康的に保ち、より良好に機能させることができます。 プロバイオティクスとプレバイオティクスを摂取する 私たちの腸内にはたくさんの細菌がいます。これは実は良いことなのです。腸内細菌には、体調を悪くする悪玉菌もいれば、悪玉菌に対抗して私たちの健康を保つ「善玉菌」もいます。そのバランスは、質の高い食事をしていないと、簡単に崩れてしまいます。体調がすぐれない時や抗生物質を定期的に服用している場合は、体に良いバクテリア、プロバイオティクスやプレバイオティクスを含む食品を食べて「善玉菌」の量を回復させ、免疫系や解毒機能を強化しましょう。6 質の良い睡眠をとる 質の高い睡眠の確保は、健康と自然な解毒機能を維持する最良の方法のひとつです。睡眠不足が免疫系にとって支障となることはこれまでの研究で示されています。 7 眠っている間、脳を充電し、日中に蓄積された有害物質を除去するべく、体は働いているのです。8 スクリーンから離れる 画面を見る時間が長すぎるのは、睡眠障害の一因となっています。これは、睡眠と覚醒のサイクルをコントロールするホルモンであるメラトニンの生成がブルーライトによって遅れてしまい、寝つきや目覚めが悪くなるためです。 デトックスは大変な作業ではありません。今回ご紹介した方法で少しずつ改善していくだけでも、健康な体の維持に役立ちます。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6314618/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4381184/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808900/ [↩]https://oeachoice.com/wp-content/uploads/2018/03/Spa-for-the-Mind-Detox-with-Sleep-Presentation.pdf [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4651462/ [↩]

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フィットネスと持久力

Reading Time: < 1 minute 運動の一環として持久力を鍛えるべき理由とは 持久力はフィットネスを支える4本柱のうちのひとつで、運動を長時間続けられる身体能力のことです。持久力をつける上で最大の困難になるのは疲労ですが、運動を継続することで、思ったよりも早く鍛えられるでしょう。 持久力の2大要素は、心肺機能と筋力です。 心肺持久力 心肺持久力とは、運動中に体を動かし続けられるように、心臓、肺、血管系が全身に十分な酸素を供給する能力のことです。持久力を鍛えるトレーニングで心肺機能が効率良く働けるようにしましょう。 使っている筋肉に大量の血液を送り込む心臓 大量の空気を吸い込み、効率よく酸素を吸収できる肺 酸素を含んだ血液を筋肉に運ぶ血管系 筋持久力 筋持久力とは、疲労せずに長時間にわたって力を発揮できる筋肉の能力のことです。筋持久力が強ければ強いほど、筋肉が発揮できる力も大きくなります。 筋持久力を向上させるには、様々な方法で筋繊維の疲労耐性を高めるトレーニングが必要です。 有酸素運動と無酸素運動のエネルギー処理に適応する 働いている筋肉への酸素供給量を増やす(心肺機能の向上) 個々の筋繊維にかかる力を軽減するため、筋繊維の補充を向上する 持久力が重要な理由とは        持久力はフィットネスを支える4本柱のひとつであり、心血管系と筋肉の持久力は総合的な持久力の要となっています。研究では、持久力に特化した運動が健康上多くの利点をもたらすことが強調されています。 心肺機能の向上 持久力を鍛える運動が心臓を強化し、血液をより効果的に全身に送り出せるようになることは研究で示されています。 1 血圧抑制 持久力を鍛える運動には血圧を下げる効果もあります。動脈内の悪玉コレステロールを掃除して、善玉コレステロールを増やす助けとなります。 血糖値の調整 持久力を鍛える運動については、体内のインスリン量を調整し、血糖値を下げる効果があることが研究で明らかになっています。 2 これは体重管理にも役立ちます。 睡眠の質を高める 持久力に着目した有酸素運動は、不眠症に悩む人の睡眠の質を向上させることが分かっています。 3 ただし、就寝時間に近い時間帯に運動をすると、逆に眠れなくなることがあるので注意が必要です。 免疫系の補助 持久力を鍛える運動は、血液中の免疫グロブリンという抗体を増加させることにより、免疫系を強化すると考えられています。 4 持久力をつける方法 持久力を鍛える運動といえば、有酸素運動、カーディオです。心拍数を素早く上げて、それを長時間維持することのできる運動が適しています。このような運動を定期的に行うことで、心肺機能を強化し、血行を促進し、持久力やスタミナを向上することができます。具体例としては以下のようなものが挙げられます。 ランニング/ハイキング/早歩き ダンス 水泳 テニス/スカッシュ サッカー ホッケー すぐに効果が感じられるなら嬉しいことですが、一般的に持久力向上には2〜3ヶ月程度の継続的な運動が必要と言われています。時間がかかり過ぎるように思えるかも知れませんが、急な変化で怪我をすることのないように、体は自らを守っているのです。自分が楽しいと思えることを見つけて、ゆっくりとしたペースで始めて下さい。そうすれば、いつの間にか体が引き締まり、運動を楽しみながら健康にもたらされる多くのメリットが得られるようになるでしょう。 https://search.informit.org/doi/abs/10.3316/INFORMIT.954052061700850 [↩]https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00123.2005?view=long&pmid=16036907 [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868 [↩]http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.567.3215&rep=rep1&type=pdf [↩]

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免疫系に及ぶストレスの影響

Reading Time: < 1 minute ストレスの影響の受け方は人それぞれです。また、遺伝や幼少期の出来事、性格、社会的・経済的環境などによって、ストレスに対処する能力も異なります。1 メンタルヘルス財団によると、ストレスとは、対処できそうにない、あるいは押し潰されそうだ、と感じられるような、精神的または感情的な圧力のことです。 ストレスの引き金になるもの 人は皆、他の誰とも同じではありません。ある人がストレスを感じる状況でも、他の人にとっては特に気にならない場合もあります。とはいえ、大多数の人がストレスを感じる状況もいくつかあります。例えば、死別、友人や家族の病気、失業、転居、金銭問題などです。 ストレスを認識する方法 自分で自覚できるストレスもあれば、ストレスを受けていることに気づかないこともあります。不安、恐怖、怒り、落ち込み、苛立ち、落ち着かない、といったネガティブな感情が兆候となるので、注意して観察して下さい。これらの症状は、他者の目から見た方が分かりやすい場合がありますので、感情に向き合うというよりも、行動を振り返ってみるとよいでしょう。いつもより涙もろくなっていませんか。他人に我慢できなくなることがありますか。寝つきが悪い、眠りが浅い、目が覚めないなどの症状はありませんか。ストレスは、頭痛、吐き気や消化不良、発汗、動悸、体の痛みなど、身体的な症状にもつながります。2 ストレス下の免疫系 免疫系は、病気の原因となる微生物やその他の有害物質から体を守る、重要な仕組みです。ストレスが人間の生理的な健康や免疫系に及ぼす影響については、何十年にもわたって研究されてきましたが、複数の研究結果に基づく一般的な見解としては、ストレスを感じている人は免疫系が損なわれやすく、その結果、病気にかかる頻度が高くなるというものです。3 さらに踏み込んだ研究で、ストレスを媒介するメディエーターは血液脳関門を通過して免疫系に影響を及ぼし、風邪を引きやすくなったり、頭痛や体力の低下、消化器系の問題など、様々な症状を引き起こしたりすることが分かってきました。4 押し潰されそうになった時の対処法 ストレス対処の第一歩は、ストレスが問題になっているのを認識し、心身で感じていることと目の前にあるプレッシャーを結びつけることです。避けられないプレッシャーもあるかも知れませんが、取り除いたり軽減したりする方法があるのなら、それを試してみるべきでしょう。現実的な解決策としては、例えば、よく眠れるようにいつもより1時間早くスクリーンから離れることなどが考えられます。 自分のライフスタイルを見直してみて下さい。多くを抱え込みすぎていませんか。すべてに同意する必要はありません。もしも引きこもりがちになっているならそうと認識することは大切ですが、自分の時間が必要だと感じた場合は、社交的な予定を断ってもよいということを知っておくのも、ストレスをうまく管理するためには重要です。 頼れる人と支え合えるような関係を築きましょう。ストレスに対処するとき、まずは友人や家族がサポートしてくれることが多いでしょう。身近な人がそばにいない場合は、ソーシャルグループに参加してネットワークを広げたり、新しい人と出会ったりしてみて下さい。例えば、近所にウォーキングのグループがあるかも知れません。 最後に、多少の抵抗があっても、ストレスを感じたときには誰かに話してみることをお勧めします。日常的に支え合う人間関係がなくても、専門家に助けを求めるのは恥ずかしいことではありません。イギリスのメンタルヘルス・ファースト・エイド(MHFA)の調べでは、成人の6人に1人がうつや不安、ストレスに関する問題を経験しているということです。5 ストレスへの対処を助ける仕組みは存在します。こんなに孤独なのは自分だけだ、とまさに今感じているかも知れませんが、一人で悩まないで、助けを求めて下さい。 https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/s/stress [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0014299908000277 [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/ [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/016756999090069L [↩]https://mhfaengland.org/mhfa-centre/research-and-evaluation/mental-health-statistics/ [↩]

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栄養教育の重要性

Reading Time: < 1 minute 「良い」栄養とは何でしょうか。こと「栄養」と「食事」に関しては、密接な関連性があるからこそ混乱してしまうことがあります。 栄養教育とは、体に必要なものは何か、なぜそれが必要なのか、どこで手に入るのかなど、栄養学に基づいた情報を周知するプロセスです。1 例えば、目標に合った食事は「良い」食事です。減量を目指して、1日600〜800キロカロリー程度の超低カロリーダイエット(VLCD)を行えば、体重を減らすという目標を達成できる可能性は高いでしょう。しかしながら実際には、体が必要とする十分な栄養素が含まれていないことが多いのです。このように、「良い食事」と「良い栄養」は必ずしも一致しません。 良い栄養とは 良い栄養の摂取とは、体に必要なビタミン、ミネラル、栄養素、炭水化物、タンパク質、脂質、水分を最適な量で摂取することです。基本的には、バランスのとれた健康的な生活を送るための食事と言えるでしょう。 栄養について学ぶことが重要な理由 イギリスの栄養啓蒙団体は重要な目的をいくつか挙げていますが、いずれも栄養教育の重要性を示しています。2 1. 食事は生きるために必要な基本条件であり、楽しむべきものでもあるという認識を広める ごく単純に言って、生きるためには食べ物が必要です。食べ物に関しては相反するような様々なメッセージがあふれています。私たちは小さいうちからその中に身を置き、外見を気にしつつ食べるものを選ぶようになっていきます。しかしながら、本当に重要なのは、何を食べれば快い気分になり、健康になれるのかを自ら学ぶことです。望ましい食べ物は、おまけに外見も好ましくしてくれます。3 2. 栄養学の基礎となる科学的原則について理解してもらう 特定の食品が健康的で栄養価が高いことはよく知られていますが、その理由は分かりますか。科学的根拠を理解することで、栄養価の乏しい食品ではなく、栄養価の高い食品で体を満たそうという気持ちが出てくるはずです。例えば、タンパク質については、体のすべての細胞の機能と成長、修復に必要であることが科学的に明らかになっています。3 3. 食べるものを選ぶ際に、コンセプトや原則に即した知識を適切に活用できるようにする 食べ物はあなたが口にするにしても避けるにしても、他の誰かに強制されるようなものではありません。ですが、適切な知識を身につければ、十分な情報を得た上で相応の決断を下せるようになります。ビタミンが免疫を強化し、特定の病気に対抗するのに役立つという研究結果があります。4 そうと知っているだけでも、ビタミンCを摂取できる食品を求める動機になります。オレンジなどビタミンCが豊富な食品が分かっているなら、おやつひとつでも、チョコレートバーのようなものではなく、オレンジを選んで食べることができるでしょう。 自分の体の声に耳を傾けて 人間には免疫系が備わっていて、必要なものが不足しているときには体が教えてくれることがあります。私たちはその体の声に耳を傾けることを学ぶべきでしょう。分かりやすい例では、喉が渇いたら、水分が不足していることが分かります。一方、食欲があるからといって、何かが不足しているとは限りません。例えば、睡眠時間が短すぎたり、睡眠の質が悪かったりすると、空腹感を調整するホルモンが乱れて、チョコレートのような糖分の多い高エネルギー食品を強く欲するようになる、という研究結果があります。5 気分によっても特定の食べ物を欲することがあり、例えば、ネガティブな気分になると「気持ちを満たす」食べ物を欲するようになることが分かっています。6 自分に合ったものを見つける 食欲は栄養不足を示すこともありますが、ほとんどの場合、そうではないことを示した研究があります。7 考えてみれば当然のことで、一般的に食欲は栄養価の低い食品に向きがちです。レタスよりもケーキやスナック菓子を欲しがる人の方が圧倒的に多いことがそれを物語っています。摂取すべき良い栄養とは、万人に一律ではありません。理想論で言えば、体に必要なものだけを摂取することが望ましいのですが、実生活ではそういうわけにはいきません。誕生日ケーキやクリスマスのご馳走まで避けてしまうのは惨めです。栄養面ではあまり良いとは言えなくても、友人と会って飲食をともにするような付き合いは、メンタルヘルスに無視できない影響を与えてくれます。人生のほとんどのことがそうであるように、大切なのはバランスです。自分に合った方法を見つけて、臨機応変に対応しましょう。少し踏み外すことがあっても自分を責めずに、次の機会により良い栄養摂取を心がけて下さい。 https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/nutrition-education [↩]https://www.nutrition.org.uk/foodinschools/programme/the-education-programme.html [↩]https://www.tandfonline.com/doi/full/10.4161/derm.1.5.9706 [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1541262/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3619301/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302707/ [↩]https://link.springer.com/article/10.1007/s13668-020-00326-0 [↩]

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冷水療法のすばらしいメリット

Reading Time: < 1 minute 伝統的な冷水療法は冷水浴としても知られ、15°C(59°F)程度の水を健康促進や治療に役立てるというものです。 セラピーというよりも何かの罰のように聞こえるかも知れませんが、プロのアスリートたちは長年にわたって冷水療法の力を利用してきました。氷を浮かべた水風呂が運動後の筋肉を助け、遅発性筋痛(DOMS)の発生を抑えることが知られていますが、冷水療法はスポーツ選手だけのものではありません。実際、スウェーデン、デンマーク、ノルウェーといった北欧諸国では、冷水浴が古くからの伝統となっており、海岸線や湖に沿って点在する美しい野外浴場に多くの人々が集まって、氷のように冷たい水に浸かっています。 冷水療法の健康効果 冷水療法は、心臓や循環器系の疾患がなければ、誰にでも適しています。定期的な冷水浴には、多くの健康効果があることが分かっています。フィンランドのオウル大学の科学者たちが行った数々の研究の中の1つに、冷水浴が一時的に血液循環を変化させることにより、記憶力の向上、緊張の緩和、エネルギーの増進をもたらした、というものがあります。1 他にも多くの具体的なメリットが科学的に裏付けられています。 筋肉痛の軽減 激しい運動をした後に短時間、冷たい水に浸かると、後々の筋肉痛が軽減されるという研究結果があります。医学的には、冷水によって血管が収縮し、血流が減少することで、腫れや炎症が改善することが一因とされています。2 健康的な精神状態の維持に うつ病の治療法というわけではありませんが、冷水療法はうつの症状改善に役立つことが研究で示されています。その理由としては、体温の短時間の変化のように自然界で経験するストレス要因に、生理的な健康状態が多少なりとも左右されることが考えられています。3 免疫力を高める可能性も 冷水を浴びると体の免疫系が刺激される可能性があることは研究で示されています。理論的には、病気と闘う能力を高めることにもつながります。4 偏頭痛や頭痛に 偏頭痛に悩む人は、保冷剤などで冷やすと楽になる場合があります。これは、冷たさで神経を麻痺させることにより、痛みが軽減されるためと考えられています。氷まくらは簡単な家庭療法です。首回りにかけられる形状のものを凍らせておいて、片頭痛の発症時に使うと、辛い痛みが大幅に軽減されるという研究結果もあります。5 北欧の湖にアクセスできなくても… 北欧の伝統的な方法では、新鮮な空気と自然の恩恵を受けられる湖で行われますが、近くにそのような湖がなくても問題ありません。水風呂に氷を浮かべたり、冷水でシャワーを浴びたり、屋外で泳いだりといった方法で取り入れることができます。わざわざ辛い思いをする必要はありません。氷のように冷たいシャワーを浴びるのは勇気がいるかも知れませんが、温かいお湯から始めて、徐々に温度を下げていっても構いません。また、いつものシャワーの最後に冷水を浴びてもよいでしょう。さらにステップアップするなら、シャワーを使わずに、水風呂に氷を入れて15℃くらいにして浸かってみて下さい。ただし、あまり長く入っていると低体温症になってしまうので、数分程度で十分です。近場に屋外で泳ぐには冷たい場所があるなら、そこで試してみることもできます。ただし、低体温症は水から上がった後にも発症する可能性があるので、すぐに温かい衣類を着込んで、体を動かし続けるようにして下さい。 思い切って、あなたも冷水療法に挑戦してみませんか。冷水療法を日常的に行ってきた北欧の人々は、そのメリットをよく知っています。単に気分転換になるだけでなく、筋肉痛の軽減、新陳代謝の促進、健康的な精神状態の維持など、生理学的な健康効果も期待できますので、ぜひ試してみましょう。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15253480/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21710292/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17993252/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4034215/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3727573/ [↩]

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夏のスキンケア

Reading Time: < 1 minute 暑い季節も絶好調のお肌でいるために 夏はとても楽しみな季節ですが、お肌のトラブルが起こりやすい時期でもあります。腸の健康状態や食品、アレルギーのほか、天候、汚染、その他の季節的な要因も肌荒れの一因となります。 お肌にとって辛いのは、冬の寒い時期だと思っている方は多いでしょう。ところが夏には夏の悩みがあり、湿疹、乾癬、発疹などでお肌が荒れてしまうことがあります。アレルギー(季節ごとに異なるアレルゲンが空気中に浮遊しています)、汚染、食べ物や食生活の変化などの要因も、気温の高くなる時期に必要なスキンケアに影響を及ぼします。 夏には夏のスキンケアが必要な理由とは 夏のスキンケアには、秋や冬とは異なるお手入れが必要です。それは、季節や天候が変われば、他の時期には気にならないことが原因となってトラブルをもたらすことがあるからです。 湿疹 湿疹はアトピー性皮膚炎とも呼ばれるアレルギー性の皮膚炎で、中程度から強度のかゆみと赤い発疹を引き起こします。湿疹は刺激物やアレルゲンに対する体の過剰な免疫反応であると考えられています。また、家族に罹患者のいる人に多く認められる傾向があります。実際に症状のある人々は、非常に強い不快感に苦しんでいます。 乾癬 乾癬は慢性的な自己免疫疾患の一種です。皮膚細胞のターンオーバーが急速化しすぎて、患部にかゆみが生じたり、皮膚が厚くなって表面がぽろぽろと剥がれ落ちたりします。乾癬を発症した人にとって、日光は有効なので(光線療法になる)、夏は軽快する時期にあたります。また、夏の間は世界の多くの地域で湿度が高くなり、これが症状に悩む人を助けてくれます。 夏のスキンケアについて知っておきたいこと 夏の肌トラブルを回避するポイントは、何がコンディションを悪化させるのかを見極めて、それにさらされないようにすることです。夏にお肌が荒れやすい場合は、新しいクリームやローション、石鹸、洗剤(洗濯用や食器洗い用を含め)が原因となっていないか、確認してみましょう。 湿疹や乾癬は夏場の猛暑のような気温の変化で悪化することがあるので、運動後や汗をかいた後はしっかりと洗い流し、きちんと保湿した上で余分な水分を除き、清潔な肌を保つようにしましょう。保湿にはココナッツオイルやオリーブオイルなどの天然オイルを使うのがベストです。合成化学物質を使用した市販の製品は、刺激の強いものが多く夏の肌トラブルのもとになりやすいので避けた方がよいでしょう。乾燥の強い地域で暮らしている場合は、加湿器がおすすめです。ちょっと奮発して、家庭やオフィスに質の高い空気清浄機を導入するのもよいでしょう。家の中にほこりやふけが積もらないように、こまめに掃除することも大切です。 食生活と夏の肌トラブルの関係 乾癬が腸に起因する問題である可能性に着目したある研究では、ケルセチンなど特定のフラボノイドが乾癬の症状につながる毒素の吸収を防ぐのに役立つことが示されています。1  ケルセチンは、葉野菜、玉ねぎ、柑橘類、多くのベリー類、リンゴ、ハチミツなどの食品に含まれているほか、サプリメントも利用できます。パイナップルに含まれる酵素、ブロメラインと一緒に摂取すると、効率的に吸収されます。チェリー、脂肪分の多い魚、緑茶、ダークチョコレートなどは、抗炎症作用のある食品です。炎症対策には腸の健康が不可欠であることを念頭に置いておきましょう。 ストレスとお肌の関係 ストレスは免疫系を過剰に刺激し、体内のホルモンバランスを乱して、あらゆる肌トラブルを悪化させる可能性があります。物理刺激やアレルゲンに触れないようにするのと同じように、不必要なストレスや不安を避け、優先順位に応じたライフスタイルで心身をケアし、ポジティブで健やかな状態でいられるように心がけて下さい。時には、職場や個人的な人間関係で、避けようのない状況に陥ることもあるでしょう。ですから、ストレスの重なりやすい時期にも対処できるよう、自分に合ったセルフケアの手段をいくつか知っておくことは大切です。ヨガ、瞑想、定期的な運動、そして、きちんと食べてしっかり眠ることはセルフケアの基礎となります。健全な友人関係や人間関係を優先することもまた、ストレスやネガティブな人、好ましくない状況に対処する手立てとなります。 夏のスキンケアのポイント 自宅にアロエはありますか。アロエは手間のかからない観葉植物で、通年緑を添えてくれるだけでなく、肌に塗るととても優れた保湿剤になります。 一にも二にも水分補給を忘れずに。水はとても大切です。1日を通じてたっぷりと水を飲むだけでなく、みずみずしい野菜と果物を積極的に食べましょう。 シャワーを浴びた後は、水分を含んだ肌に天然オイルを含むボディローションやボディバターを塗って、潤いを閉じ込めましょう。ホホバオイル、シアバター、アーモンドオイルといった成分には、肌に必要な栄養素が豊富に含まれています。 近くに海があるなら、海水浴に出かけましょう。海水は乾癬対策になります。エプソムソルトの入浴剤を使ったお風呂もおすすめです。 太陽の力を最大限に活用 ビタミンDは、免疫力と精神面の健康にとって特に重要なビタミンです(実はホルモンでもあります)。最も優れたビタミンDを得るには、直射日光(窓を通してではなく)を皮膚に吸収させて体内で産生するのが一番ですが、必要充分な日光を浴びつつも過度にならないよう、バランスをとるのがポイントです。一般的には、温帯地域であれば、春の終わりから初秋にかけて週に数回、日焼け止めを塗らずに10分から30分の日光浴をすることが望まれます。肌の色が薄い人の場合、日焼けしないように実行するのは少し難しいでしょう。肌の色が濃い人は、やや長めに、あるいはより頻繁に日光を浴びる必要があるかも知れません。 暖かく日差しの強まる日中には10分から30分程度、短パンやTシャツを着て、直射日光を浴びるようにしましょう。ダメージと早期老化から顔のお肌を守るため、帽子とサングラスを着用して下さい。 夏のスキンケアで最も重要なのは、日焼け止めを塗るのを忘れないようにすることではないでしょうか。日焼け止めは有害な太陽光線(短波紫外線)を物理的にブロックするもの(酸化亜鉛や二酸化チタンを含有する、鉱物系、ミネラルタイプとして知られているもの)を選ぶとよいでしょう。肌から吸収される有害な化学物質は使われていません。あるいは、衣類で覆うのも有効です。乾癬がある部分は5分以上、直射日光にさらしましょう。ただし、日焼けすると悪化する可能性があるので、注意して下さい。非鉱物性の日焼け止めは内分泌系やホルモンの乱れを引き起こす可能性があります。アメリカ国立海洋局の調査によると、サンゴ礁やその他の水中の生態系を守るためにも、日陰や衣類を積極的に利用し、日焼け止めはミネラルタイプを選ぶのが望ましいということです。2 最後になりますが、できれば配偶者やパートナーと協力して肌の違いの状態をチェックし、気づいたことを一通りノートに書き出して、季節ごとに記録をつけて下さい。これは経年変化を比較する資料として役立つ可能性があります。これは定期的なセルフケアとしてもおすすめです。皮膚の状態を把握して、気になる所があれば医師に相談しましょう。ほくろを生検に出す必要があるか、慎重に経過観察をするか判断したり、病変を識別したりする際にも記録があると有用です。 Ely, P. Haines.“Is Psoriasis a Bowel Disease?Successful Treatment with Bile Acids and Bioflavonoids Suggests It Is.” Clinics in Dermatology, vol. 36, no. 3, 2018, pp. 376–389., doi:10.1016/j.clindermatol.2018.03.011. [↩]https://oceanservice.noaa.gov/news/sunscreen-corals.html […]

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スーパーフードで自然にエネルギーを増進する方法

Reading Time: < 1 minute エネルギー不足は簡単に起こります。現代人は様々な責任を負う多忙な生活を送っており、仕事以外にも、リラックスしたり眠ったり、体力づくりに人付き合いなど、好きなことを楽しんだりする時間も確保しなければなりません。何をするにしてもエネルギーが必要です。不足しがちなエネルギーを、スーパーフードの力を借りて取り入れましょう。 スーパーフードは健康上様々な利点をもたらすことで知られています。自然にエネルギーを増進するのもそのひとつです。ここでは、そんなスーパーフードの中でも特に人気の高い4つの食品をご紹介します。 アーモンド スーパーマーケットでよく見かけるアーモンドは、実はエネルギーを向上させるパワフルなスーパーフードです。 糖分をエネルギーに変えます。研究によると、アーモンドは最も栄養価の高い形態の食品のひとつであり 1 、糖分を自然なエネルギーに変える上で重要な役割を果たすマグネシウムを豊富に含んでいます。 睡眠を調整します。マグネシウムの多いアーモンドは安眠を助けます。 ゴジベリー(クコの実) ゴジベリーは、お皿の上をポップに彩るのに最適で、しかも、おいしくて体に良い食品です。赤い小さな実には抗酸化物質がたっぷりと含まれており、科学的根拠に基づいて以下のような働きが確認されています。 2 免疫系をサポートします。ゴジベリーに含まれる抗酸化物質は、免疫力を高め、炎症を抑え、有害なフリーラジカルから体を守ることで知られており、健康的でエネルギーに満ちた状態を維持します。 2 血糖値を安定させます。ゴジベリーは、血中に入る糖分をコントロールするのに役立つ可能性があります。研究によると、ゴジベリーは血中のインスリンとグルコースのバランスをとるのを助けるとのことです。3エネルギーの落ち込みは血糖値の低下によって引き起こされることがあるので、血糖のバランスを保つことはそのような落ち込みを避ける好ましい方法と言えます。 睡眠を改善します。睡眠不足は日中の疲労感の原因となるため、エネルギーを持続させるためにも十分な睡眠時間を確保することが重要です。言うは易し、と思われるかも知れませんが、ある研究によると、ゴジベリーは睡眠の質を改善し、エネルギーの上昇、集中力や精神的な鋭敏さの向上につながるとされています。 4 ガラナ ガラナはブラジルのアマゾン原産の植物で、コーヒーの実ほどの大きさの赤い殻と白い果肉に包まれた黒い種子をつけます。この種子を粉末状に加工して摂取すると、様々な健康効果が得られることが科学的に裏付けられています。自然なエネルギーを供給する優れたスーパーフードなのです。 疲労感を軽減します。ガラナには天然のカフェインが豊富に含まれていて、精神的なエネルギーと集中力の維持に役立ちます。これは、脳をリラックスさせるアデノシンの作用をカフェインが阻害するためであることが分かっています。 5 抗酸化物質が豊富です。ゴジベリーと同様、ガラナには抗酸化物質が豊富に含まれており、免疫力を高め、体調を維持するのに役立ちます。 記憶力を高める可能性があります。ガラナの記憶力への影響について実施された研究では、集中力を維持し、よりしっかりと注意を向けて、より早く作業を完了する助けとなる、と結論づけられています。 6 クロレラ 単細胞の淡水性藻類の一種であるクロレラは、強力な栄養補助食品になります。エネルギーを高めるなど、多くの健康上のメリットをもたらすことが研究で明らかになっています。 抗酸化物質として機能します。クロレラに含まれるクロロフィル、ビタミンC、ベータカロチン、リコペン、ルテインなどの化合物の多くは、抗酸化物質です。抗酸化物質は健康維持を助け、エネルギーを最適に引き出せるようにします。 有酸素運動の持久力を高める働きも。有酸素運動の持久力におけるクロレラの影響を調べた研究では、肺の酸素飽和能力が大幅に改善されるなど、好ましい作用が示されました。 7 これはクロレラに含まれる分岐鎖アミノ酸によるものと考えられています。3種あるこのアミノ酸については、さらなる研究により、有酸素運動のパフォーマンスを向上させることが示されています。8 スーパーフードがスーパーなのには理由があります。エネルギーを高めるだけでなく、アンチエイジングや血糖値の調整、免疫機能のサポートなど、様々な健康効果が期待できます。スーパーフードは味も良いので、健康によいメリットを得るために食生活に取り入れましょう。 https://www.researchgate.net/profile/Peter-Ellis/publication/250058086_The_nutritional_and_health_benefits_of_almonds_a_healthy_food_choice/links/5850497108ae8f37381940b7/The-nutritional-and-health-benefits-of-almonds-a-healthy-food-choice.pdf [↩]https://www.medicalnewstoday.com/articles/322693#seven-scientifically-proven-benefits [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475782/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18447631/ [↩]https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002 [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305704002710 [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320462/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ [↩]

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利他主義と幸福感

Reading Time: < 1 minute 誰かを助ける行動が幸せにつながる 利他主義について考えてみたことはありますか。利他主義とは他の人間や生き物の幸福のために道徳的に行動することですが、これはしばしば本人のクオリティ・オブ・ライフの向上をもたらします。他者の役に立つことが自分のウェルビーイングになる、というわけです。 中国にはこんな格言があります。「1時間の幸福が欲しければ昼寝をしなさい。1日の幸福が欲しければ釣りに行きなさい。1年の幸福が欲しければ遺産を受け継ぎなさい。一生の幸福が欲しければ、他の誰かを助けなさい。」 これは利他主義を端的に説明しています。幸せは他の誰かを助けることで見出されるのです。 利他主義と幸福感の関連性に関する科学的研究 利他主義と幸福感が直結しているという説は科学的に裏付けられています。利他主義、思いやり、共感、世話、手伝いといった行為やそうしたいと望む気持ちは、全般的な健康と長寿に深く関わっているそうです。圧倒的な課題がプレッシャーにならない限り、共感に基づいて行動するとき、それは自分のためにもなっているということです。1 過去1年以内に大きなストレスのかかる出来事を経験した人を対象に、友人や家族に何らかの具体的な手助けをしたかどうかを調べたところ、自分の時間や能力を他の人に分け与えていた人々は調査期間中の死亡率が明らかに低かったことが報告されています。2 利他的な生き方にこのようなメリットがあるのは何故か 要因として考えられることはいくつかあります。誰かを助けた後のポジティブな感情はエンドルフィンに起因するものであり、内因性カンナビノイドも関与している可能性があります。いずれも運動中に分泌される快感物質と同じです。運動は自分の体のケアにつながる行為で、報酬としてこのような物質が快感をもたらすのですが、他の誰かを助けることでも同様のことが起きると考えられています。 また、手助けをする立場になると、自分がすでに手にしている物事への感謝の気持ちが湧いてきます。何かと所有物で比べられる時代だからこそ、感謝の気持ちを大切にすることに深い意義を感じられるのではないでしょうか。感謝の気持ちで満たされれば、欲望を手放して、今この瞬間をより自由に生きることに幸せを見出せます。 人助けをすることで自分の問題から離れられる 人助けをしている間は誰かの役に立つことに意識が向くので、自己の内部でネガティブな思考が空回りしたり、自分の問題で頭がいっぱいになったり、といった状況から脱することができます。研究によると、何らかの病症を抱えていても、似たような病症に悩んでいる人の相談に乗っていると、自分の苦痛や障害も和らぐように感じる傾向が認められたということです。3 助け合いと思いやりのある生活から生まれる幸福感は、特別なものです。カリフォルニア大学ロサンゼルス校とノースカロライナ大学は、革命的な研究でこの点を浮き彫りにしました。科学者は幸福感と炎症の関連性に着目し、がんや他の慢性非感染性疾患の根本に関与しているのではないかと考えました。炎症はストレス度の高い生活をしている人により多く見られます。このようにストレスと炎症が連携しているのなら「幸せ」に暮らす人は炎症を起こしにくい、と予想されるでしょう。ところが事実は少し違いました。 何と、自分にとって喜ばしいことから幸せ(快楽追求型の幸福)を感じている人には高率で炎症が認められました。これに対して、利他的な善行に幸せ(徳の高い幸福)を感じている人は炎症レベルが低いことが明らかになったのです。4 利他主義に後ろめたさは無用 人を助けることに快感を覚えても一向に構いません。あくまでも自分の判断でやっていることだから、と自分に言い訳する必要はありません。あなたの行動が他の誰かの暮らしをより良いものにしたのなら、それはすばらしいことです。その喜びを実感するのに後ろめたさは無用です。 利他的な行動がもたらすメリットと幸福感は連携していて、人生をよりポジティブな体験と気持ちで満たしてくれます。 研究によると、他者の力になりたいという欲求は人間に生まれつき備わっているそうです。ぜひ、ありのままに受け入れて下さい。ブリティッシュ・コロンビア大学の科学者は、利他主義の恩恵はわずか2歳の子供でも享受できることを明らかにしました。単におやつをもらった子供と他の誰かにおやつをあげるというタスクを実行した子供を比べると、後者の方がより大きな幸せを実感したということです。5 これはまさに私たちに人助けの欲求が備わっていることの証です。人助けに喜びを感じることに、何ら問題はないのです。人の役に立ちたいという気持ちはごく自然な善意であって、自分勝手な理由で行動に出ている訳ではありません。実行して良い気分を味わえるのは、ちょっとした役得というものです。 Post SG.Altruism, happiness, and health: it’s good to be good.Int J Behav Med.2005;12(2):66-77. [↩]Poulin, Michael J. et al.Giving to Others and the Association Between Stress and Mortality.American Journal of Public Health 103.9 (2013):1649–1655. [↩]Carter, Sherrie Bourg.Helper’s […]

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炎症と体重増加の関係

Reading Time: < 1 minute 炎症と体重増加に関係はあるか 感染症と戦う体や傷を治そうとする過程で生じる炎症は、人体の自然かつ健康的な反応のひとつです。しかしながら、炎症には注意の必要な他の側面があり、体重増加を引き起こす可能性があることも指摘されています。 一年の始まりほど、多くの人が自分の体重に疑問を抱き、より健康な体を作るために一歩踏み出す時期は他にないかも知れません。野菜と果物を中心に最善の食品をきちんと食べ、毎日運動するという、ライフスタイル全体の根本的な改善と比べて、一時的なダイエットの成功率がふるわないのは当然です。それを承知のうえで健康的な体重を目指すなら、目に見えない敵に向き合う必要も出てきます。 体の炎症反応が必要になることは多々あります。例えば、夕食の支度をしている時に指を切った、あるいは転んでひざを擦りむいた、といった時がそうです。傷口にあふれる血液の中では、すぐさま体の免疫反応が働いて、治癒に向かってやるべきことを開始します。炎症は免疫反応の一種です。傷口が腫れるのも炎症と関連してよく見られる現象ですが、ごく普通に、自然に起こる正常な免疫反応です。このような、治癒を進めるために生じる炎症は「良性」です。 炎症が問題となるのは、慢性化した場合です。大量の糖分を摂取したり、カロリーばかりで栄養のない食品を食べたりしていると、炎症が慢性化しやすくなります。グルテンやレクチンなど炎症を生じやすいタンパク質を含む食品でも同様です。さらに運動をしないでいると、慢性的な炎症に陥る可能性は高まります。慢性炎症が厄介なのは、体を攻撃し続け、ストレスを持続させるからです。免疫系は働きっぱなしで、休むことができなくなってしまいます。 ある種の食品で生じた炎症のせいで体重が増加することはあるのか 炎症と体重増加に関連性があるのは確かです。お腹周りの脂肪や内臓を囲む脂肪は、心血管系の疾患とホルモンの混乱を招きやすいため、炎症との関連で考えると特に悪質と言えます。しかも困ったことに、脂肪が炎症を起こし、炎症が脂肪の燃焼を難しくする、という悪循環に取り込まれてしまう可能性もあります。炎症と体重増加はいわば車の両輪なのです。 血中のC反応性タンパク (CRP) 量は炎症反応の強さを示す指標で、血液検査の項目としてもよく知られています。例えば、呼吸器系に急性ウイルス疾患があると、CRP値が高くなり、体が感染症と戦う炎症反応が起こっていることが分かります。ある研究では、CRP値の追跡により、欧米型の食事と運動不足が炎症リスクとなっていることが指摘されています。 1 体内で続く炎症の連鎖を抑制するには、減量して脂肪細胞を通常の大きさに戻してやるのが有効であると考えられています。2 慢性炎症に起因する健康問題は、胃腸障害、腸漏れ症候群、慢性疼痛、関節痛など、多岐にわたります。慢性炎症に繋がる要因も、慢性ストレス、睡眠不足、環境ストレス源への暴露(汚染、職場の危険物など)その他様々ですが、肥満との関連では特に不健康な食生活が要注意です。慢性炎症は時間をかけて体内に蓄積します。これを抑えるにも、相応の時間をかける必要があります。 食生活の改善で炎症と体重増加に対抗する 炎症と体重を軽減するには、食事内容を見直すとよいでしょう。肥満あるいは体重過多とされた300人以上の中高年層を対象に行われたある研究では、被験者がカロリー摂取量を減らし運動量を増やすプログラムを実行したところ、CRP値を下げることに着目した場合、運動よりもカロリー制限の方が効果的だった、と報告されています。3 運動に効果がなかった訳ではありませんが、健康的な食生活が鍵となることが示された、と解釈することができます。 普段から抗酸化物質を豊富に含む食品飲料を積極的に摂るよう心がけましょう。抗酸化物質は、慢性炎症の主な要因となるフリーラジカルの攻撃と戦う体を助けてくれます。緑茶を飲み、緑の葉野菜とベリー類をしっかり食べる、といったように、抗酸化作用・抗炎症作用のあるものを選ぶようにして下さい。 抗酸化物質の豊富な食品は抗炎症作用も期待できます。抗炎症作用のある食品としては、アンチョビ、イワシ、サーモン、オヒョウなど、脂肪分の多い天然ものの魚もおすすめです。また、生のナッツ類・種子類、アボカド、でんぷん質の少ない野菜も有用です。ザワークラウト、ケフィア、キムチ、きのこ茶などの発酵食品も抗炎症作用があります。ウコン、生姜、オレガノといったスパイスやハーブも抗炎症作用があるので、積極的に活用しましょう(スパイスはほぼ全種類が抗酸化物質を豊富に含み、慢性炎症に対抗する成分も含有しています)。 ナッツ類やアボカド、オリーブオイル、ココナッツオイルといった良質の脂肪は避けずに摂取しましょう。避けるべきは、高度な加工により精製された植物性油脂です。 予防策としてできること 良質のプロバイオティクスは腸と消化器系の健康維持に役立ちます。夜はしっかりと睡眠をとってストレスを管理しましょう。過度に体を傷めつける必要はありませんが、自分の限界に挑むくらいの運動をすることも望まれます。運動は、足りなくてもやり過ぎても、炎症に対する効果が期待できません。また、アルコールと糖の摂取量を制限し、カフェインも睡眠の妨げとならない範囲に抑えて下さい。 やらなければならないことが随分とあるように思えるかも知れませんが、全てにこだわり過ぎる必要はありません。極端にやり過ぎるのも心配ばかりするのも、ストレスを増やし炎症の元になります。心がけを改め、都度最善を尽くせばそれで良いのです。 Thompson, Amanda L., et al. “Weight Gain Trajectories Associated With Elevated C‐Reactive Protein Levels in Chinese Adults.” Journal of the American Heart Association, vol. 5, no. 9, Sept. 2016, doi:10.1161/jaha.116.003262. [↩]Yatsuya, H, et […]

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楽しく笑って健康に

Reading Time: < 1 minute 笑いが体に及ぼす影響とは かつて喜劇王チャーリー・チャップリンは「笑いのない一日は無駄な一日だ」と言いました。そう考える人は彼一人ではありません。笑いの研究の先駆者の一人であるロマ・リンダ大学付属医療専門大学院のリー・S・バーク博士も、毎日笑うことを奨励しています。研究者がコメディアンに賛同する理由は、笑いが健康に良いからです。1 笑いが健康的なライフスタイルにどのように貢献するかを知りたい方は、こちらの記事をご覧下さい。 ジェロトロジー – ユーモアと笑いの研究 「笑いは最高の薬」という言葉に聞き覚えがあっても、実は科学的にも裏付けがあるということまでは知らない人は多いのではないでしょうか。ジェロトロジー(Gelotology、語源は笑いを意味するgélos)という研究分野では、笑いやユーモアを対象としています。ウィリアム・F・フライやリー・S・バークといった研究者は当初、関心の対象が異質なために学者の間で嘲笑の的になりましたが、それでも以後学問の一分野として確立させていきました。 スタンフォード大学のウィリアム・F・フライ教授は、1960年代に笑いの心理学的・生理学的効果を最初に研究した先駆者で、今日のジェロトロジーの基礎を築いた人物とみなされています。免疫系には感染症の病原体を殺す特定の細胞がありますが、彼は笑いにその活性を高める働きがあることを突き止めました。2 笑いが健康に良いのは本当か 笑うと幸せホルモン(エンドルフィン)が分泌されます。3 笑いは幸せな気分になれるだけでなく、健康にも良いことです。笑いの研究者たちは、笑いが人体にもたらすポジティブな効果をいくつも見出しています。例えば、笑いは免疫系に良い影響を及ぼすと言われています。4 また、笑うとストレスホルモンのコルチゾールが低下することも明らかにされています。1 ストレスに対抗するために笑いの力を借りたことはありませんか。笑いのセラピー効果は、ストレスを軽減するだけでなく、痛みを軽減する働きもあることが分かっています。5 ユーモアの研究は「笑いは最高の薬」という言い回しに全く新しい意味合いを加えています。 笑いは心臓血管系のサポートにもなります。 メリーランド大学医療センター循環器科のマイケル・ミラーは、カリフォルニア州パロアルトにあるスタンフォード大学医学部精神科で研究を進めているウィリアム・F・フライとともに、「声に出して笑うこと」が血管を健康に保つことを発見しました。3 この研究では、無作為に選ばれた被験者に、最初にコメディやユーモラスなテレビ番組を見せ、その後に精神的ストレスの引き金となる映画を見せました。そして実験中に被験者の血圧を測定しました。 すると、ストレスになる映画を見た後と、思わず笑ってしまうようなコメディを見た後では、血圧の測定値が異なりました。3 これは、笑うと呼吸が増え、普段よりも多くの酸素が取り込まれることから、脈が上がり、血圧が上昇したため、と説明されています。笑い終わると血圧は戻っていきます。シリアスでユーモアのない映画やシリーズものでも、見ている間は軽いストレスにさらされることになります。その影響はコメディの場合と逆になります。3 映画館で上映されている最新のコメディであろうと、日常生活の中で出くわすおかしな状況であろうと、笑いは血行を促進し、心臓血管系全体をサポートします。 免疫系にもプラスになる笑い ネガティブな思考は化学反応を引き起こし、ストレスを誘発することにより、免疫力を弱めてしまいます。これとは対照的に、ポジティブ思考で心から笑っていると、ストレスが軽減されて免疫系が強化され、ひいては病気から体を守ることになります。4 幸せな気持ちは精神面の健康を助けてくれるのです。リー・S・バークの説では、幸福感は効果的な免疫応答でもあるということです。1 ユーモアを活用したセラピーで大笑いすることが予防法として実際に機能するのか、そして、免疫系に良い働きをするのか、バークは同分野の研究者と共同で調べることにしました。6 そこで52人の健康な男性ボランティアを集め、ユーモラスなビデオを見てもらい、その前と途中、事後に血液を採取しました。そして、ユーモアに関連した笑いが免疫系に良い効果をもたらすとの結論に至りました。6 笑いで痛みに対抗 – 最も自然な鎮痛剤 笑うと幸せな気分になれることは誰もが知っている通りです。ところがエンドルフィンが体の痛みを自然に和らげることまで考えることはあまりないでしょう。笑いは免疫系をサポートするだけでなく、痛みを緩和するセラピーとしても利用できます。 イギリスで行われた研究では、笑いが痛覚閾値の上昇に関連していることが明らかになりました。5 他の笑いの研究でも行われたように、研究に参加した被験者に面白いコメディや地味なドキュメンタリーを視聴してもらうことから始めました。今回は痛みの閾値にどんな影響があるかに着目してテスト項目を増やしました。さらに、自然な状態でユーモラスな芝居を楽しんだ場合も設定しました。ビデオ視聴や観劇の前後には、被験者にテストを実施して痛みの感じ方を調査しました。 その結果、笑うと痛覚閾値が著しく上昇することが確認されたのです。5 シリアスな気分であったり、心から笑えていなかったりすると、閾値は変化しないか、もしくは下がることがある、とも判明しました。研究者が最も有力視したのは、笑うことで分泌される幸福ホルモンが痛みの感じ方に影響を与えた、という説です。 笑いでストレスに打ち克つ – 簡単なリラクゼーションの一形態 笑うとどこからかエネルギーが湧いてきて、すっきりと気分転換ができます。ですから笑いはストレス解消のすばらしい方法となり得ます。4 リー・S・バークは数多くのジェロトロジー研究の中で、笑いが良いストレス(快ストレス)を生じることにより、ネガティブなストレスを減らす可能性を見出しました。1 ストレスを軽減する笑いの作用は、笑うと体内のストレスホルモンであるコルチゾールが減少するという事実に起因しています。 インディアナ州立大学シカモア看護センターの研究でも、笑いがストレスを軽減することが分かっています。7 研究グループは健康な女性33人を対象に、ユーモアたっぷりのビデオと観光ビデオに対する反応を調べました。笑いを誘うコメディのビデオを見たグループではストレスマーカーの低下が認められましたが、他のグループの被験者のストレスレベルには変化がありませんでした。 笑いは血行を促進して筋肉を弛緩させるので(どちらもストレス軽減に役立つ身体反応です)、ストレスの身体的症状もまた笑いによって和らぎます。4 笑うことが運動に 前日に運動をしていないのに、筋肉痛で目が覚めたことはありませんか。もしそうなら、大笑いをしたに違いありません。笑っていると、顔、胸、お腹を中心に、300もの筋肉が収縮します。8 大笑いするときには、筋肉だけでなく呼吸器系も働きます。3 肺が膨らみ、腹筋や胸が伸びて、全身運動に近い状態になるのです。 運動をすると、短時間ながら体の働きが非常に活発になります。酸素を豊富に含んだ血液を心臓が全身に送り出し、新陳代謝が活発になります。大笑いをした場合も、体が同じように反応します。8 ただし、よく笑う人であっても、アクティブに体を動かして、健康的な栄養摂取を心がけなければなりません。 笑いヨガについて聞いたことはありますか。これは冗談ではなく、ヨガの一種として実在します。笑いヨガは、自分自身を笑わせることでメリットが得られる、という考えに基づいています。9 笑いヨガは今では比較的広く普及していますので、最寄りのグループを探してみてはいかがでしょうか。ぜひ参加して、笑いで健康を維持して下さい。 ユーモアで人間関係を強化する 笑いは健康だけでなく、人間関係にも作用します。コメディピアニストとして活躍したヴィクター・ボーグは、笑いは二人の間の最短距離だ、と表現しました。誰かと一緒に笑うことで関係が強化され、相互理解も深まります。3 自分の笑いで周りにも笑顔が広がっていくと、最高の気分が味わえると思いませんか。 プライベートでも職場でも、笑いは人々の善意と調和に貢献します。ですから、笑いを共有することで、コミュニケーションやコラボレーションを図ることができます。3 ストレスや対立があっても、笑いで状況を和やかにすることで、チームワークの促進が可能になるでしょう。 […]

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微量栄養素とは

Reading Time: < 1 minute ビタミン、ミネラル、微量元素、その他の栄養素 栄養素は微量栄養素と多量栄養素の2つのグループに大別できます。微量栄養素とは、食品に含まれる成分のうち、体にエネルギーを与えることはしないものの、体内の様々な過程や機能で生命維持に必要不可欠な役割を果たすものです。1 微量栄養素には、植物二次代謝産物、アミノ酸、必須脂肪酸に加えて、ビタミン、ミネラル、微量元素などが含まれます。 栄養素のミクロとマクロ:その違いとは 多量(マクロ)栄養素は比較的大量に必要とされますが、微量(ミクロ)栄養素は必要な量で見るとかなり少ないという特徴があります。2 多量栄養素は、体にエネルギーを供給する役割を担っています。つまり、私たちの体は、多量栄養素を分解してエネルギーに変換しているのです。多量栄養素には、脂肪、タンパク質、炭水化物などがあります。微量栄養素は多量栄養素に比べて必要な量が少ないのですが、体の多くの機能において重要な役割を果たしていることに変わりはありません。ですから、バランスのとれた食生活で必要な栄養素全てを確保することが大切です。 微量栄養素の種類と体内での働き 微量栄養素は、ミネラル、微量元素、ビタミンに分類できます。どの栄養素にもそれぞれに重要な働きがあり、免疫系をサポートする栄養素もあれば、代謝に欠かせない物質もあります。 私たちの体は、筋肉、皮膚、骨、血液、神経などを維持するべく、細胞の再生や新生のために常に働いています。体は必要な栄養素の全てを自ら作り出すことはできません。ですから体が本来の働きをするためには、多量栄養素も微量栄養素も食事から摂取しなければなりません。 ミネラル ミネラルは無機栄養素の一種です。体内で分解することはできませんが、体の構造や神経、筋肉の維持、体液の調節などにおいて重要な役割を果たしています。必須ミネラルには、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウムなどがあります。いずれも全身で重要なミネラルで、特に骨の発達や歯、新陳代謝などをサポートしています。 カルシウム 体内のカルシウムの約99%は骨と歯に蓄えられています。残りの1%は血液、筋肉、組織に存在します。3 正常な骨や歯を維持するには、食事でたっぷりとカルシウムを摂取することが重要なのです。子どもの場合は特に正常な成長と骨の発達にカルシウムが必要です。しかしながら、食事で充分な量のカルシウムを摂取することに注意しなければならないのは、成長期の子どもだけではありません。カルシウムをはじめとする重要な微量栄養素は、どの年齢層であっても欠かせないものです。 カルシウムは骨や歯にとって重要なだけでなく、筋肉や消化酵素の正常な働き、正常な代謝にも貢献しています。 マグネシウム スポーツや運動をしている時に筋肉の痙攣に悩まされたことがある人なら誰でも、痙攣を起こりにくくするにはマグネシウムが良いと勧められたことがあるのではないでしょうか。その理由はご存知ですか。マグネシウムは筋肉の正常な機能に貢献します。マグネシウムは筋肉にとって重要なだけでなく、正常な骨や歯の維持もサポートします。 マグネシウムの働きはまだまだあります。マグネシウムは様々な細胞反応をサポートする微量栄養素のひとつで、細胞分裂の過程に関与しています。 また、マグネシウムは正常なエネルギー代謝にも貢献します。具体的には、電解質バランスや正常なタンパク質合成をサポートしています。また、マグネシウムは神経系の機能を正常にしたり、疲労感や倦怠感を軽減したりするのにも役立っています。 カリウム カリウムは微量栄養素の分配で重要な役割を担っています。カリウムの主な働きは神経や筋肉に電気的刺激を伝達するというもので、これにより、正常な神経系の機能に寄与するだけでなく、正常な筋肉の機能のサポートや、正常な血圧の維持にも役立ちます。ですから、カリウムが不足すると、心拍数が上がったり、筋力が低下したりといった兆候が現れます。4 ナトリウム ナトリウムは多くの食品に含まれている必須ミネラルです。ナトリウムは天然の微量栄養素で、ほとんどの食品に自然に含まれているか、食塩として添加されています。ナトリウムは体内でも特に重要な電解質のひとつで、全身の体液のバランスを整えます。さらに、ナトリウムの摂取は、酸と塩基、血圧の調節でも重要です。5 微量元素 微量元素はミネラルの一種です。体が必要とする微量元素は少量ですが、 6 体全体にとって非常に重要な栄養素であることに変わりはありません。主な微量元素には、鉄、亜鉛、ヨウ素、セレン、クロムなどがあります。 鉄 鉄は必須ミネラルのひとつに数えられる微量栄養素です。鉄は赤血球やヘモグロビンの正常な形成に寄与しています。血液の形成に加えて、酸素の輸送、貯蔵といった重要な役割も果たしています。 7 体内の酸素の輸送を正常に行うには、鉄のサポートが必要なのです。 さらに、鉄は免疫機能の正常な働きに寄与することで、免疫力をサポートしています。また、鉄分をしっかりと摂取することは、認知機能の正常化や疲労感・倦怠感の軽減にも貢献します。 亜鉛 前述したように、亜鉛もまた必須微量元素のひとつです。人間が生きていくためには欠かせないものですが、体内で作り出すことも、体内に蓄えることもできないので、食品から取り込まなければなりません。 体内の多くの反応に関与する微量元素ですから、亜鉛の摂取は非常に重要です。例えば、亜鉛は酸塩基代謝、炭水化物代謝、タンパク質合成が正常に行えるよう助けます。さらに、亜鉛は正常な皮膚、髪、爪の維持をサポートしており、外見にも好ましい影響力を有しています。 ヨウ素 亜鉛と同じように、ヨウ素も必須微量元素です。ヨウ素もまた体内で生成することができないため、食品を介して定期的に摂取する必要があります。ヨウ素は甲状腺ホルモンの正常な産生と正常な甲状腺機能に寄与しており、主に甲状腺にとって重要です。さらに、正常な認知機能と神経系の機能もサポートします。 セレン セレンは多くの身体反応に関与する必須微量元素で、全身で重要な機能を担っています。セレンは酸化ストレスやフリーラジカルから細胞を守る働きがあり、免疫系の正常な機能にも貢献しています。さらに、セレンは亜鉛とともに、皮膚や髪、爪を正常に保つのに役立っています。 クロム 必須微量元素のクロムは、多量栄養素の正常な代謝をサポートしています。さらに、血糖値の正常な維持を助けるという重要な役割も果たしています。 ビタミン ビタミンは微量栄養素の一種で、体内の様々な過程の調整を補助する有機化合物と定義されています。8 ビタミンの多くは、人間が生きていく上で欠かせない、必要不可欠なものです。細胞の発達をサポートしたり、防御や免疫反応で免疫系を助けたりと、様々な役割を果たしています。ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに大別できます。脂溶性ビタミンにはビタミンA、D、E、K、水溶性ビタミンにはビタミンB、ビタミンCなどがあります。この2つのグループには大きな違いがあり、脂溶性ビタミンは体内に蓄えることができますが、一般的に水溶性ビタミンは体内に蓄えられません。ですから、食生活の中で各種のビタミンを継続的に摂取できるようにすることが重要です。ビタミン類はどのグループも、体内の様々な過程で役割を果たしています。 ビタミンA ビタミンAは脂溶性のビタミンで、特に正常な皮膚の維持に貢献しています。また、ビタミンAは視力や目の健康にも影響を及ぼします。それはビタミンAが視力や粘膜を正常に維持するのに役立つからです。さらに、ビタミンAは免疫系を強化し、その正常な機能に寄与する微量栄養素のひとつでもあります。 ビタミンB群 ビタミンB2(リボフラビン)、ビタミンB6(ピリドキシン)、ビタミンB12(コバラミン)といったビタミンB群も、様々な代謝過程で体をサポートする重要な微量栄養素です。 (リボフラビン)は、正常なエネルギー代謝、神経系の正常な機能、正常な視力の維持に貢献します。 (ピリドキシン)は、タンパク質やグリコーゲンの正常な代謝、赤血球の正常な形成、免疫系の正常な機能に寄与します。 (コバラミン)は、赤血球の正常な形成や細胞分裂の過程で役割を果たしています。さらに、ビタミンB12は神経系の正常な機能をサポートします。 また、ビタミンB12については、数年の期間にわたって体内に貯蔵できるという特別な性質があることが分かっています。9 ビタミンC ビタミンC(アスコルビン酸)は、全身、なかでも免疫系にとって重要なビタミンです。これは、激しい運動中や運動後に免疫系の機能を正常に維持し、酸化ストレスから細胞を保護するのにビタミンCが役立つからです。免疫系のほか、コラーゲンの形成補助による結合組織の発達にもビタミンCは必要とされています。正常なコラーゲン形成に寄与することは、血管、軟骨、歯茎の正常な機能のためにもなります。さらに、ビタミンCは植物由来の鉄の利用効率を高めることで、鉄の吸収を良くします。10 ビタミンD […]

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卵がヘルシーな理由

Reading Time: < 1 minute 卵の健康効果 卵は体に良いのでしょうか。この疑問は長い間議論の対象となってきました。それは、多くの人が卵と聞くと体に有害なコレステロールやその悪影響を連想するからでしょう。しかしながら、卵に健康上重要な多くの栄養素が含まれていることは研究により示されています。 1 鶏卵は私たちの食生活に欠かせない存在なのです。 卵に含まれる栄養素 卵は必須栄養素の宝庫です。質の高いタンパク質がたっぷりで、多種多様なビタミン、ミネラル、微量元素も含まれています。 2 卵は生物価の高い食品でもあります。生物価とは、食品に含まれるタンパク質がどれだけ効率よく体内のタンパク質に変換されるかを示す指標です。卵のスコアは抜群で、生物価は最大100%近くなります。 3 つまり、卵のタンパク質はほぼ全てが体内のタンパク質になるのです。 生卵の生物価はわずかに低い 4 ので、体内でタンパク質になる効率の高さという点で考えれば、卵は調理して食べる方がより健康的と言えます。 ビタミン 卵の殻の中には、人間にとって欠かせない必須ビタミンが詰まっています。たったひとつの卵に、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB12など各種のビタミンとミネラルが入っているのです。5 卵に含まれる栄養素は、白身と黄身で異なります。卵黄には卵白よりもはるかに多くの栄養素が含まれています。卵白の主な栄養はタンパク質、ナトリウム、カリウムで 5 卵黄にはビタミンDなどの価値あるビタミン類と脂肪、コレステロールなどが存在します。5 ですから、脂肪とコレステロールを避けるために卵黄を避けて卵白だけ食べていると、体に良い多くの栄養素も逃すことになります。 単純に量で見た場合、卵の主要ビタミンはビタミンAです。5 ビタミンAは視力や粘膜など正常に保つのを助けます。卵はビタミンB群も豊富です。体内の多くの過程で重要な役割を果たす必須ビタミンB12も含有しています。ビタミンB12は神経系と免疫系の正常な機能に寄与します。 また、卵が健康に良い食材である理由は、ビタミンAとビタミンB12の含有量だけではありません。以下のように多くのビタミンで体をサポートしてくれます。5 ビタミンB2(リボフラビン)は、正常な視力とエネルギー代謝を維持し、酸化ストレスから細胞を保護するのに役立ちます。 ビタミンB6は、とりわけ、神経系と免疫系の正常な機能に寄与します。また、ビタミンB6は、正常なタンパク質とグリコーゲンの代謝にも関与しています。 ビタミンDは、カルシウムとリンの利用を正常に行う上で役割を果たし、正常な骨と筋肉機能の維持をサポートします。 ビタミンDの含有量は植物性食品よりも高く、卵黄1個で5.4マイクログラムのビタミンDが摂取できます。 5 ビタミンEは、酸化ストレスから細胞を保護するのに役立ちます。 ビタミンKは、正常な血液凝固と骨の維持に貢献しています。 ミネラル、微量元素 卵はビタミンのほぼ全種に加えて、多くの必須ミネラルを体に提供します。ミネラルは直接体にエネルギーを供給するものではありませんが、組織や細胞、骨、歯の発達には欠かせません。 6 例えば、カルシウムとリンは、歯や骨を構成する重要な物質です。卵を食事に取り入れて、カルシウム、リン、ナトリウムなどのミネラルをしっかりと体に取り込みましょう。リンはまた、細胞膜の正常な機能と正常な骨や歯の維持にも寄与します。 定義上ミネラルに該当する微量元素は体内にはごく微量にしか存在せず、ごく少量しか吸収されない物質です。主な微量元素には、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素があります。7 卵は鉄と亜鉛をはじめ、多くの重要な微量元素を含有している点でも体に良い食材です。5 亜鉛は正常な皮膚や髪の毛、爪の維持、そして免疫系の正常な機能をサポートする、体にとって重要な微量元素です。 卵には、亜鉛、銅、ヨウ素に加えて、貴重な微量元素である鉄分も含まれています。鉄は赤血球やヘモグロビンの正常な形成、さらには体内の酸素の正常な輸送に寄与するため、血液にとって特に重要です。 タンパク質とアミノ酸 卵白と卵黄には同等のタンパク質が含まれています。5 タンパク質は筋肉量の増加と維持に役立ちます。アスリートの間でタンパク質の豊富な食事が好まれているのは、筋肉増強をサポートできるからです。フィットネスに熱心な人にとって、プロテインは単なる栄養補給ではないのです。タンパク質は、脂肪や炭水化物とともに三大栄養素に数えられ、かなりの量が体に必要とされます。一方、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素は、もちろん重要ではありますが、必要な量はごくわずかです。8 卵が体に良いのは、含有するタンパク質のバランスが優れているためでもあります。卵には、食べ物から吸収するしかない必須アミノ酸 5 9種類の全てが含まれています。私たちが食べるものに含まれるタンパク質は、体内で分解されてアミノ酸になります。それは、体内ではこの形でしか利用できないからです。アミノ酸の働きは、特に筋肉を作る過程で必要不可欠であり、それがアスリートの食事において重視されている、というわけです。 健康的なタンパク源を毎日食べることは重要です。卵はまさに理想的です。低炭水化物、体に良い脂質、高タンパク質と多量栄養素の配分に優れているだけでなく、重要な栄養素が理想的に組み合わさっている卵には、他にも多くの健康効果があります。 微量栄養素、コリンとビオチン 卵に含まれる重要な栄養素には、コリンとビオチン 5 という微量栄養素も含まれています。いずれも体内の重要な過程の多くに関与しています。コリンは卵に豊富に含まれている栄養素で、体内で生成することは不可能ではありませんが、大量には作れないので主に食物から摂取し、吸収する必要があります。コリンは、ホモシステインと脂質の正常な代謝に寄与し、正常な肝機能の維持に役立っています。 卵はビオチンも豊富です。ビオチンは髪や肌を正常に保つのを助けるので、卵は肌や髪にも良い食材とされています。また、ビオチンは多量栄養素の正常な代謝や神経系の正常な働きをサポートします。 嘘か本当か、卵とコレステロール 卵は体に良いのでしょうか。先に触れたように、卵のコレステロール含有量は、常にこの文脈で議論されています。相当な量のコレステロールが含まれているため、卵は長い間、不健康な選択肢と考えられてきました。コレステロール値の上昇は心臓血管系に悪影響を及ぼし、疾患につながるという説 9 があるため、コレステロール値の上昇を防ぐために、卵の摂取量を最小限に抑えることが長く推奨されてきました。ところが、ホルモンの生成やビタミンDの生成など、コレステロールが体内で多くの貴重な働きをしているのも事実です。コレステロールは体内で産生できるので、食事からコレステロールを摂取する必要はないとされています。 4 一方、卵を食べてもコレステロール値にほとんど影響がないことが研究で示されるようになりました。 […]

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10代の子供たちを髄膜炎から守るには

Reading Time: < 1 minute 健康的な食生活と丈夫な免疫系で髄膜炎を予防 髄膜炎は脳と脊髄を守る髄膜に炎症が生じる深刻な病気で、ウイルスによるものと細菌によるものがあります。細菌性髄膜炎は命に関わることがあります。ウイルス性髄膜炎は通常そこまでではありませんが、長期にわたって後遺症が残ることがあります。この病気を予防するため、あるいはかかったとしても重症化しないようにするために、免疫系を健康に保つ方法をいくつかご紹介します。 10代の子供たちの髄膜炎のリスクが高い理由 ウイルス性髄膜炎にかかるほとんどが5歳未満の子供であるのに対し、細菌性髄膜炎は高校生や大学生といった20歳未満の子供に最もよく見られます。1 彼らのリスクが高いのは髄膜炎の感染の仕方と関係があります。髄膜炎は密な接触や長時間にわたる接触で、飛沫を介して感染します。キスやくしゃみ、咳などや、学生寮や部活の合宿のような生活環境が感染リスクを高めます。髄膜炎の予防はこの年代の子供たちにとってとても重要なことなのです。 髄膜炎の治療と予防法 髄膜炎の典型的な症状には発熱、手足の冷え、頭痛、筋肉痛、嘔吐、下痢などがあります。乳幼児の場合は、機嫌が悪い、元気がないというだけのこともあります。 細菌性髄膜炎とウイルス性髄膜炎とでは治療も異なりますが、診断方法は同じです。細菌性髄膜炎は抗生物質、点滴、酸素吸入が必要となるため、通常は入院して治療します。ウイルス性髄膜炎の場合は時間の経過とともに良くなることが多く、在宅で治療するケースも多く見られます。 髄膜炎は予防接種が可能ですが、2 それ以外にも子供を守るために親ができることがあります。他の子供も使うおもちゃを口に入れさせない、食べ物や飲み物をシェアしない、手洗いを励行する、などです。 強い免疫系と健康的な食生活で髄膜炎を予防 子供たちに自分の体をケアする方法を教えることは髄膜炎に限らず多くの病気の予防に役立ちます。健康はまず体の内側から。健康的でバランスの取れた食生活が免疫力アップにつながることは研究でも示されています。3   これは初めて自炊生活をスタートする大学生にとっては特に重要なことです。きちんと食べていなかったり、必要な微量栄養素がとれていなかったりするかも知れません。健康維持に役立つビタミンAやビタミンD、抗酸化物質やオメガ3系脂肪酸が欠乏しているかも知れません。4 子供の食事に抗酸化物質を 抗酸化物質は新鮮な野菜や果物に含まれています。5 柑橘系の果物、赤いパプリカ、緑の葉物野菜、ブロッコリー、キーウィに多く含まれるビタミンCは免疫系の健康に役立ちます。 炎症を抑えるオメガ3系脂肪酸 オメガ3系脂肪酸であるDHAとEPAは正常な血圧を維持し、免疫系を保護したり髄膜炎の症状でもある炎症を抑えたりする効果があります。6  DHAとEPAが多く含まれる食品にはサケ、マグロ、マスなどの脂の多い魚やムール貝、牡蠣、植物油、亜麻仁油などがあります。 プロバイオティクス 子供たちを髄膜炎から守るには強い免疫力が鍵となりますが、複数の研究で、プロバイオティクスが免疫系の強化に効果があることが分かっています。7 プロバイオティクスの摂取源としてはヨーグルト、テンペ、ザワークラウトなどが挙げられます。 8 ビタミンB6で髄膜炎を予防 2014年の『Experimental Biology and Medicine』に発表された研究論文によると、ビタミンB6が免疫系と神経系をサポートし、髄膜炎を発症しにくくするということです。9 ビタミンB6は豚肉、鶏肉、魚、卵、全粒シリアル、玄米に多く含まれています。健康的な免疫系で髄膜炎を予防するために、これらの食品をしっかりと食べましょう。 ファストフードや糖分を避けましょう 健康に悪い食事は体内の炎症につながります。10 炎症は髄膜炎の大きな要因です。子供たちにジャンクフードや砂糖の害や、自分を守るためにヘルシーな食べ物を選ぶことの大切さを教えましょう。 睡眠と運動も健康的なライフスタイルの一部です。子供たちが十分に運動しよく眠るようにすることはとても大切です。11 髄膜炎の感染拡大を防ぐには 髄膜炎のような症状があったり、髄膜炎患者と接触したりしたときはすぐに医者に連絡するべきですが、その前にまず感染を避けるためにできることをしましょう。以下に挙げるような衛生習慣を続けることが、髄膜炎を起こすウイルスや細菌に感染しないようにするための最善の策となります。 人に会った後、食事の前、トイレの後には20秒かけて手を洗いましょう。ショッピングやレストランに出かけたり、公共交通機関を利用したりした後にも手を洗うのが賢明です。そのままの手で顔や口元に触れると、感染が成立しやすくなります。 食べ物や飲み物、リップクリーム、歯ブラシなどをシェアしないこと。 相手が病気の時や学校や大学で髄膜炎が流行っているときは、キスやハグなどしないように教えましょう。 咳やくしゃみが出そうな時は、ひじの辺りで口と鼻を覆い(あるいはティッシュを使用し)、すぐに手を洗う習慣を身につけて下さい。 https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/meningitis/symptoms-causes/syc-20350508 [↩]https://www.cdc.gov/vaccines/vpd/mening/public/index.html [↩]https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27881064/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006993/ [↩]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24903161/ [↩]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/ [↩]

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アダプトゲンとなるハーブと植物性食品

Reading Time: < 1 minute ストレス軽減を助ける天然素材 ストレスへの対処は現代人のライフスタイルに共通する世界的な課題であり、アダプトゲンへの関心も高まっています。アダプトゲンはサプリメントとして摂取することができますが、バランスのとれたヘルシーな食生活できちんと食べるという基本に簡単に取り入れることのできる天然のアダプトゲンもたくさんあります。 アダプトゲンとは アダプトゲンとは、精神的、肉体的、感情的なストレスに適応しようとする人体を助ける植物性食品のことです。スウェーデンハーブ研究所による調査では、抗疲労、抗うつ、抗不安、抗老化刺激などの作用があることが分かっています。1 アダプトゲンとなるものは、ハーブ、植物、キノコなど各種あります。 知名度は高くなくとも健康上の利点が証明されているアダプトゲン 8つ アダプトゲンのもたらすメリットの大きさを知れば、耳慣れない名称を理由に避けるのはもったいないと思えるはずです。アダプトゲンは中枢神経系にも好ましい影響を及ぼします。 チョウセンニンジン チョウセンニンジン(高麗人参、Panax Ginseng)はアジア原産の植物の根です。免疫、ストレス、炎症、加齢と幅広く好ましい作用をもたらすことが研究で示されています。2 使い方: 生でも軽く蒸してもそのままでも食べられます。お茶にして摂取することもできます。 エゾウコギ シベリア人参とも呼ばれるエゾウコギについては、体の不調を整え、精神的・肉体的ストレスを軽減し、循環器系を改善し、血行を促進して血液のうっ滞を解消し、胃腸の活性化に役立つことが研究で明らかにされています。2 使い方: チョウセンニンジンと同様、生でも軽く蒸してもそのままでも食べられます。お茶にして摂取することもできます。 イワベンケイ ゴールデンルートの英語名もあるイワベンケイは、ストレス下の抑うつを軽減する働きがあるとされています。若くて健康な医師を対象に、夜勤中の疲労に関する研究を行ったところ、イワベンケイがある種のストレスのかかる条件下で疲労一般を軽減する可能性が示されました。3 使い方: 葉や新芽は生でも調理しても食べられます。 冬虫夏草 香港理工大学と華南理工大学食品理工学部の研究で、キノコの一種である冬虫夏草はアダプトゲンとしてエネルギーを増進させ、疲労感を軽減することが示されています。4 使い方: 生でも調理しても、あらゆる料理に加えることができます。 ホーリーバジル ホーリーバジル(カミメボウキ Ocimum sanctum)はインドではトゥルシの名で広く知られ、何世紀にもわたってアーユルヴェーダ医学に欠かせないものとされてきました。研究では、ストレス応答の改善に役立つ可能性のある複数の植物性化合物を含有していることが分かっています。5 使い方: 通常のバジルと同じように生で食べたり、料理に使ったりすることができます。 アシュワガンダ アシュワガンダにはインド人参やウィンターチェリーといった別名もありますが、ナス科の常緑低木です。神経系、免疫系、エネルギー生産、内分泌系、生殖系など、人体の様々な仕組みに効果をもたらす多目的ハーブです。6 研究では、抗酸化作用でストレスに対する抵抗力を向上させることにより、生活の質を向上させる可能性が示唆されています。6 使い方: アシュワガンダは昔から粉末にして牛乳と蜂蜜と混ぜて飲用されています。 オウギ オウギ(黄耆)は伝統ある漢方の生薬です。7 研究では、免疫機能の向上、ストレス軽減、抗炎症作用、アンチエイジング作用などのメリットが示されています。2 チョウセンゴミシ 果実は五味子の生薬名で知られています。スウェーデンハーブ研究所によると、このアダプトゲンには抗炎症作用があり、免疫のサポートや身体的疲労・精神的疲労の軽減にも役立つということです。1 使い方: 実を茹でて五味子茶として飲むのが良いでしょう。 天然のアダプトゲンを食事に取り入れる方法 アダプトゲンの取り入れ方には、煎じ茶にする、チンキ剤を使う、スープやシチューで食べる、スムージーに入れる、食事に加える、そのまま食べる、サプリメントを利用するなど、様々な選択肢があります。あらゆるサプリメントと同様、導入する前に医師か専門家に相談することをおすすめします。 アダプトゲンを使うレシピはたくさんありますが、自分なりの使い方を見つけてもよいでしょう。例えば、イワベンケイの葉や新芽はサラダに加えてほのかな苦味を楽しめますし、ホーリーバジルはバジルを使うタイ料理に広く利用されています。あなたもたくさんのメリットのあるアダプトゲンを食事に取り入れてみませんか。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3991026/ [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6240259/ [↩] [↩] [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11081987/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5584359/ [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711312000517 [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/ […]

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ビタミンCの効能とは

Reading Time: < 1 minute ビタミンC(アスコルビン酸としても知られる)のメリットを挙げてみると、目を見張るものがあります。 運動中や運動後など、免疫系が正常に機能するよう助けるだけでなく、コラーゲンの形成を促し、血管、骨、皮膚など体の主要部位の正常な機能を助ける働きをします。そして、体の正常な新陳代謝をサポートすることにより、疲労感を軽減するのに役立ちます。さらに、細胞を酸化ストレスから保護します(以下を参照)。 このように、ビタミンCには多くの健康上の利点があります。ところが、私たちの体にはビタミンCを貯蔵する仕組みがありません。つまり、食事やサプリメントを通じてこの重要なビタミンを補給する必要があるのです。 ビタミンCが免疫系に良い理由 ビタミンCは、自然免疫系(防御の第一線)と適応免疫系(獲得免疫)の様々な細胞機能をサポートすることにより、全体的な免疫防御に一役買っています。ビタミンCの欠乏は免疫力の低下を招き、感染症を起こしやすくします。1 例えば、ビタミンCの欠乏が長引くと、壊血病をはじめ、全身の脱力感、貧血、歯周病などの厄介な症状が出たり、あざができやすくなったりする可能性があります。幸いなことに、大半の人が食事で十分なビタミンCを摂取しているため、このような状態になることはまれです。ただし、制限のある食事をしていたり、偏食や摂食をしていたり、また喫煙していたりする場合は、リスクが高くなる可能性があります。2 ビタミンCがコラーゲンに良い理由 コラーゲンは体内のタンパク質では特に多くを占める種類のもので、構造上の骨の強度と皮膚の弾力性を保つのに不可欠です。健康的な水準のコラーゲンが存在すれば、コラーゲンを含む細胞が見た目にも若々しい容姿を支えてくれます。ビタミンCは体内のコラーゲン合成を助けます。そしてコラーゲンが多ければ多いほど、体内で盛んに細胞を生成し、維持できるようになります。3 ビタミンCは抗酸化物質 ビタミンCは強力な抗酸化物質であり、酸化ストレスから細胞を保護してくれます。酸化ストレスとは、酸化作用によって損傷を受けた細胞(フリーラジカル*)が増えていく過程と、その有害な影響に対抗しようとする体の抗酸化力との間の不均衡を言います。肌に関して言えば、環境汚染物質や紫外線にさらされた後に見られる酸化物質の毒性をビタミンCが中和し、除去するよう働きます。この働きは、ビタミンCが最も多く存在する表皮で特に顕著に現れるようです。 4 *フリーラジカルは代謝などの化学反応の結果として体内で自然に発生するものです。これらは事実上、化学反応の過程でできる老廃物であり、自然に除去仕切れないと、細胞、タンパク質やDNAにとって有害になります。フリーラジカルは肌のハリを失わせ、しわを増やすなど、加齢に伴う容姿の変化に関係しています。フリーラジカルは体内で自然に生成されますが、大気汚染、喫煙、アルコール摂取などのライフスタイルによる要因が生成を加速させる可能性があります。したがって、潜在的にフリーラジカルがリスクを高めると言えます。 ビタミンCを多く含む食品 ビタミンCと聞いて、最初に思い浮かべる食べ物は何ですか。多くの人がオレンジや他の柑橘系のフルーツを思い浮かべるでしょう。実は同じ重量で比較した場合、イチゴやキウイ、ピーマンの方が含有量が多いと知ったら驚かれるのではないでしょうか。野菜なら、ブロッコリーと芽キャベツも柑橘系より多くのビタミンCを含んでいます。なかでもカシスはほぼ4倍の含有量を誇るスーパーフルーツです。 ビタミンC含有量の多い食べ物 100gあたりの含有量(平均値、ミリグラム表示) オレンジ紫キャベツイチゴピーマン(緑)芽キャベツブロッコリーキウイフルーツケールパプリカ(赤)カシス 53.25758.880.48589.292.7120127.7およそ 200 https://fdc.nal.usda.gov/Scottish Crop Research Institute Annual Report 2007 またハーブとスパイスも栄養価が高いこと、特にフリーラジカルから体を守ってくれる抗酸化物質が豊富な点は見逃せません。ビタミンCが豊富なのはディルとタイムです。 ビタミンCをサプリメントで補給する場合のタイミング ビタミンやミネラルの種類によっては、最適な効果を得るために摂取するべきタイミングというものがあります。これは、バイオアベイラビリティ(ビタミンとミネラルが体内に吸収され行き渡る効率)の観点から有意義なポイントです。体にとって最適なタイミングで摂取すると、栄養素の消化吸収が最も効率的になるのです。ただしサプリメントを「間違った」時に取っても、それが機能しないわけではありません。ビタミンCは水溶性です。つまり、脂肪よりも水に溶けて処理されやすくなります。つまり、食べ物と一緒に摂取する必要はありません。また、体内には貯蔵されないので、1日を通して少量ずつ摂取するのが最善の方法と言えます。大量に摂取しても、余分なビタミンCは排出されてしまいます。 体の具合が良くない時だけ摂取するのではいけません。今まで見てきたように、ビタミンCは他の健康上の理由をサポートするためにも重要です。ことわざにあるように「転ばぬ先のつえ」「予防は治療に勝る」と言います。サプリメントとしてビタミンCを追加で摂取する場合も、マッキー博士の言葉を忘れないで下さい。「いわゆるホリスティック医療は、医薬品の必要性を回避するだけのものではありません。」 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763 [↩]https://www.nhs.uk/conditions/scurvy/ [↩]https://www.healthline.com/health/ways-to-boost-collagen [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/ [↩]

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ビタミンDが大切な理由とは

Reading Time: < 1 minute ビタミンDは全身の健康に特に重要なビタミンのひとつですが、充分な量を摂取できていない人が少なからずいます。 ビタミンDについておそらく最もよく知られているのは、骨を丈夫にする鍵となるカルシウムとリンの吸収を助け、骨の健康に貢献することでしょう。カルシウムを必要とするのは骨だけではありません。ビタミンDは血中カルシウム濃度の正常化にも貢献しています。筋肉を動かすにもビタミンDの働きが関わっています。1 ビタミンDの産生 太陽のビタミンとして知られるビタミンDは、ヒトの体内で産生できる(太陽光を浴びると合成される)唯一のビタミンです。また、ビタミンCとは異なり、体内に蓄えることもできます。しかしながら、日光が不足するとビタミンDを作ることはできません。 食生活を通じてビタミンDを摂取することも可能です。他のビタミンやミネラルと比べると摂取源となる食品はそれほど多くありませんが、積極的に取り入れたいものをいくつかご紹介しましょう。その前に、なぜビタミンDが必要なのかを確認します。 ビタミンDと骨 骨量は主にカルシウムで構成されており、成長期に形成されます。20代以降になると骨密度が低下し始め、年齢を重ねるほどに骨量の減少が加速します。小さい頃から青年になる間に骨量を増やせば増やすほど、後年に新しい骨組織が沈着しなくなった時に利用できる「貯蓄」が多くなる、というわけです。2 ビタミンDが骨をつくる過程で欠かせないのは、腸からカルシウムを吸収するのを補助するという重要な役割を果たしているからです。 ビタミンDと免疫系 近年、ビタミンDが免疫系の正常な機能に寄与することが知られるようになって、その重要性が注目されています。アメリカ国立生物工学情報センター(NCBI)ではビタミンDの欠乏と免疫系への影響について研究が進んでおり、ビタミンD欠乏症が感染症への感受性の増大と関連づけて考えられています。3 ビタミンDと気分 ビタミンDといえば多くの人が太陽の光や休日など、自然に気分を高揚させてくれる要素が連想されます。また、科学的な立証には至っていないものの、ビタミンD不足と季節性情動障害(SAD)との関連性も指摘されています。 4 これは冬季うつとも言われるように日照時間が少ない時期に起こりやすい抑うつ状態が特徴的で、光治療などが実施されています。 ビタミンDの摂取源 先に述べたように、日光以外に食生活からビタミンDを得るという方法もあります。ビタミンDは、サケ、マグロ、サバ、ニシン、イワシなどの脂ののった魚、赤身肉、レバー、卵黄 5 などから摂取できます。 牡蠣も優れた摂取源ですが、普段の食事で頻繁に食べられる人はあまりいないでしょう。栄養強化されたチーズ、スプレッド、乳製品などもチェックしてみて下さい。もちろん、サプリメントという選択肢もあります。 ビタミンDのサプリメントの効果 英国公衆衛生局 6 2016年、栄養に関する科学諮問委員会 (SACN) の勧告を受けて、食事で推奨量を摂取できない秋から冬にかけては、ビタミンDのサプリメントを毎日摂取することを検討すべきである、との助言を行なっています。それは日の短い間、日光を浴びて充分な量のビタミンDを得ることが難しいからです。さらに踏み込んで、日光にほとんど素肌をさらしていない人はビタミンD欠乏症になるリスクがあること、よって通年サプリメントを摂取する必要があることも示しました。また、アフリカ系、アフロカリブ系、南アジア系など肌の色が濃い人は、夏でも日光から充分なビタミンDを得られない可能性があるため、通年サプリメントを利用することを検討する必要がある、と強調しています。これは日差しの弱いイギリスでの話であることは念頭に置いておく必要があるでしょう。 ビタミンDの摂取量を増やす食生活 先に触れたように、乳糖不耐症のある人やヴィーガン、厳格なベジタリアンでなければ、ビタミンDを含む様々な食品をヘルシーな食生活に取り入れることができます。魚が食べられるなら、以下のようなレシピでビタミンDの摂取量を増やしましょう。ぜひご自宅で作ってみて下さい。また、おすすめのレシピがありましたら socialshare@lifeplus.com までお知らせ下さい。ぜひ皆さんと一緒に試してみたいと思っています。 サーモンのローストと半熟卵、アスパラ炒め(4人前) サーモン切り身(ローストか茹でたもの)2枚アスパラガス 500gホウレンソウ 500g卵 4個エクストラバージンオリーブオイル 大さじ4無塩バター 大さじ1レモン2個(くし切りにする) 作り方 • アスパラガスにオリーブオイルを振りかけ、塩コショウで味を調える。• フライパン(焦げ付き防止タイプが便利)を強火にかけ、アスパラガスを入れて2分ほど揺り動かしながら炒め、取り出して脇に置いておく。• 同じフライパンに残りのオイルとバターを入れ、塩、こしょうをして中火にかけ、ホウレンソウを加えます。中火で炒めて全体に油分を行き渡らせます。火が通ったら火を止めて下さい。• 別の鍋に水を入れて火にかけ、沸騰させます。沸騰したら弱火にしてスプーンで湯をかき混ぜて渦を作ります。水面になるべく近い位置から卵をそっと割り落とし、卵白がひとまとまりになるのを待ちます。卵を4つとも同様に入れ、3分ほど茹でます。火が通ったら大きめのスプーンで卵をすくい取り、キッチンペーパーの上に置いて余分な水分を除きます。• サーモン、アスパラガス、ホウレンソウを4枚の皿に盛り付け、その上に卵をのせます。• 黒こしょう適量を振り、レモンを添えて出来上がりです。 レモンサーディンのリングイネ(4人前) 乾燥リングイネ 400gエクストラバージンオリーブオイル 大さじ3エシャロットの薄切り 大さじ2唐辛子のフレーク 小さじ2ニンニク 1片(みじん切り)サーディン 120g入りで2缶(汁気を切っておく)レモン 1個(果汁と皮を使います)パセリ 大さじ1ベビーケール 大さじ2 […]

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酵素:エネルギーの触媒

Reading Time: < 1 minute やらなければならないことを倍速で片付けて本当にやりたいことをする時間を空けてくれる、そんな魔法のリモコンがあったらいいな、と思ったことはありませんか。洗濯ひとつでも、いつか魔法のテクニックか装置が現れるまではどうやっても時間がかかるものです。気休めになるかどうか分かりませんが、少なくとも私たちの体内では、粛々と雑用をこなしてくれる小さな助っ人がたくさん働いています。 その正体は酵素と呼ばれるタンパク質の一種です。酵素は触媒として機能し、様々な化学的プロセスを促進しています。先ほどの洗濯の話に戻りますが、洗濯物の汚れに含まれるタンパク質を分解して、低温でもきれいに洗うことができるのは、実は酵素のおかげです。 酵素はその重要性にもかかわらず、ビタミンやミネラルなどの他の栄養素のようにスポットライトを浴びることがほとんどありません。例えば、ビタミンCやマグネシウムは誰もが耳にしたことがあるでしょう。でも、トリプシンがどのような働きをするのかはほとんど知られていません。 酵素の発見と機能 現代に至る酵素に関する理解は、画期的な化学研究によってもたらされました。ドイツの科学者エドゥアルト・ブフナー 1 は、生きた酵母細胞をすべて取り除いても発酵が起こることを発見し、発酵を生じるものは酵素であると結論づけました。それ以来、酵素の研究は人体の理解に欠かせないものとなっています。 触媒として働く酵素は、そのままの状態では体内で利用できないエネルギー源を有用な形態に変えてくれます。あるものは補酵素と呼ばれる他の物質と特異的に結合することで作用する仕組みになっています。補酵素は特定の酵素と組み合わさり、酵素が各自の役割を果たすというわけです。酵素は多くの代謝過程に関与していますが、ここでは消化酵素の役割に焦点を当ててみます。 消化酵素2 は、唾液腺(アミラーゼ、リパーゼ)、胃(ペプシン)、膵臓(トリプシン)など様々な器官で作られています。ペプシンとトリプシンはタンパク質を、アミラーゼは炭水化物を、リパーゼは脂肪を分解する酵素です。これらの栄養素が細かく分解されてビタミンやミネラルなどの微量栄養素になり、腸壁を通って血流に入ります。酵素がなければ、せっかくの栄養が吸収されることなく体を通過してしまいます。酵素は栄養バランスを整えるために必要不可欠なものなのです。 必須酵素 栄養価の低い加工食品やストレス、座りっぱなしの生活、そして慢性的な心配事などは、体内の炎症性ストレスの増大につながる可能性があると考えられています。酵素はこの炎症性ストレスを軽減するのに役立ちます。変形性関節症に関連した痛みを軽減するとの事例も報告されています。3 さらに、酵素は強力な抗酸化物質としても機能し、フリーラジカルによる組織の損傷を軽減します。 このところ増えてきた研究では、特に慢性疾患を患っている場合、年齢を重ねるにつれて酵素が機能不全に陥る可能性があることが示唆されています。 4 酵素の効率的な働きを助けるには、必要なビタミンや栄養素をバランスよく摂取することが望まれます。 ガスや腹部膨満感などの消化器系の症状が酵素不足と関連しているとの見解もありますが、まだ結論に至るほどの研究はありません。このような症状は、膵臓の機能不全と関連していることもあれば、食物の不耐症や偏った食生活が原因となっていることもあり、食生活の改善を検討する価値はありそうです。一向に変化がない場合は、酵素を増やす簡単な方法をいくつか試してみるとよいでしょう。 酵素を増やす 隠れたヒーローである酵素をより多く体内に取り入れたい場合は、酵素を豊富に含む様々な食品を活用しましょう。酵素は非常に熱に弱く、調理で破壊されてしまうので、生か発酵食品を選ぶのがベストです。 果物はいつ食べてもよい食品です。パパイヤにはパパイン、パイナップルにはブロメラインという酵素が含まれていて、体内で抗炎症作用を発揮します。活性酵素を多く含む発酵食品としては、ピクルス、キムチ、コンブチャ(紅茶キノコ)やケフィアなどの飲み物、ヨーグルトなどがあります。発酵飲料と果物を組み合わせてスムージーにしてみてはいかがでしょうか。貴重な酵素に加えて、多くのビタミンを摂取できる飲み物になります。 それから、多くの補酵素はビタミンに由来しているので、健康的なビタミン摂取も含めてバランスのよい食事をすることが重要です。必要不可欠な微量・超微量栄養素を確保できるよう、オーガニックのホールフードを基盤とし、加工品をできるだけ少なくしましょう。そうすれば、酵素を増やし、ひいては全身の健康にも役立つ食生活ができます。 https://www.nobelprize.org/prizes/chemistry/1907/buchner/facts/ [↩]https://en.wikipedia.org/wiki/Digestive_enzyme [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089899/ [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221083351500067 [↩]

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自宅でもアクティブに過ごしましょう

Reading Time: < 1 minute 運動が体にいいことは誰もが知っています。体重管理や体力維持という当たり前のこと以外に、免疫系を強化したりメンタルヘルスをサポートしたりできることも証明されています。1 まだ毎日の日課に入っていないのなら、すぐにでもリストの一番上に運動を入れて下さい。 運動の方法を考える前に、少し理由について考えてみましょう。何を達成するのが目標ですか。体力の維持、体重の維持、減量、それとも気分転換でしょうか。有酸素運動を行うのはとても簡単なことです。心拍数を上げる動きをすればよいだけなので、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、あるいは家の中で階段を上り下りするだけでも有酸素運動になります。 自宅での運動に効果はあるか ウォーキングやジョギング、サイクリングよりも、きちんと組み立てられたトレーニングメニューを求めている人は、自宅で運動してもジムに行くほど効果がないのではと思うかも知れません。ジムに出かけること自体に勇気がいるという人にとっては自宅で運動できれば理想的です。しかし、自分のモチベーションだけを頼りにするのも人によっては同様に勇気がいることかも知れません。どちらにせよ、他に選択肢がない場合は自宅で運動するしかありません。ですが、うれしいことに自宅でもジムと同じくらい効果的に運動できるのです。しかもとても安上りです。 自宅に運動器具がなくても大丈夫 すでに自宅に運動器具が揃っている人もいれば、これから買い揃えようと考えている人もいるでしょう。後者の場合は、よく考えて買い物をして下さい。あれもこれもとつい買い過ぎてしまいがちですが、本当に使えると思うものだけを選んで購入しましょう。 大型の器具を購入するのは経済的に難しいという人もいるでしょう。そんな時は自分で創意工夫をしてみて下さい。例えば… • ペットボトルに水を入れてウエイトに。米袋や大きい洗剤の箱なども使えます。• どっしりとした椅子はつかまってスクワットするのに最適です。滑ったりしないように安全に気を付けましょう。• 階段を使って踏み台昇降。• バスタオルを2枚敷けばエクササイズマットに。 自家製の器具は安全で安定していなければならないのはもちろんのこと、自分の周りに十分なスペースがあるかどうかも注意して下さい。 インターネット上には自宅でできるエクササイズのアイデアやプログラムがたくさんあります。プロのアドバイスもよく聞くようにして下さい。運動前後のウォームアップとクールダウンはジムと同様に自宅でも必ず行いましょう。例えばお昼休みにいきなり激しいエアロビクスをするのはおすすめしません。 怪我を予防するのも重要です。自分に適した運動を選び、始める前にやり方をきちんと学ぶことは予防策の一つです。 自宅でバーチャルレッスン アフリカンダンス、ボディアタック™、クラバサイズ®、ズンバ、昔ながらのヨガなどのクラスは、オンラインでも探せます。オンラインのクラスに合わせて運動するとモチベーションを保ちやすく、普段ならギブアップしてしまうところをもう少し先まで頑張れるという人もいるでしょう。誰も見ていないので格好よくできなくても気にならないというのは数あるメリットのひとつです。家族を巻き込むいい機会でもあります。子どもやパートナーと運動するのは楽しく、ちょっとした競争心が芽生えるのも悪いことではありません。一人暮らしなら、オンラインでグループフィットネスを企画するのもおすすめです。ビデオチャットで友人を集め、アプリやオンラインクラスを見ながら一緒に運動しましょう。 この他にできること ジムやグループレッスン以外にもアクティブに過ごす方法はたくさんあります。ウォーキング、ジョギング、サイクリングはいずれも優れたエクササイズです。しかし有酸素運動ができるのはこれらだけではなく、家事もそのひとつです。大掃除や掃除機かけでも心拍数を上げカロリーを燃焼できるのです。 また、有酸素運動だけが運動ではありません。毎日のウォーキングにエコセラピー(自然セラピー)やフローラルセラピー(フラワーマインドフルネス)を取り入れてみてはどうでしょう。ストレスが和らぎ心も癒されるに違いありません。どちらのセラピーも全般的な健康に良い効果があることで知られていておすすめです。 自宅でも集中して仕事をするには 理由は何であれ自宅で仕事をしている人にとっては、仕事とプライベートの切り替えが難しいというのが大きな問題のひとつです。誰もがやりがちですが、食事や就寝の前にメールをチェックしていては、リラックスしたりぐっすり眠ったりすることを妨げてしまいます。 自宅勤務でも通勤している場合と同じように1日のスケジュールをきちんとオンとオフに分けましょう。言うは易く行うは難しですがやってみて下さい。そして夜は出来る限りリラクゼーションのために予定を空けて下さい。特に重要なのが定期的に休憩時間を取ることです。最低1時間に1回は立ち上がって足を伸ばして下さい。もしも本来は仕事場ではない場所で仕事をしている場合、首や肩をほぐす運動がことさら役に立つでしょう。パフォーマンスやモチベーションの低下を引き起こすことで知られる決断疲れという現象も、短い休憩時間を定期的に取ることで簡単に避けることができます。 さぁ、もう先送りするのはやめて今日から始めましょう。自宅でもエネルギッシュに集中して過ごせれば、きっとうれしい変化があるに違いありません。 https://www.sciencedaily.com/releases/2020/03/200331162314.htm [↩]

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免疫系は食事で強化できるのか

Reading Time: < 1 minute 食事で免疫系を強化することはできるのでしょうか 感染力の強いウイルスから完全に守ってくれるような食べ物やサプリメントはありませんが、免疫系にとって他よりも重要な栄養素やビタミンがいくつかあることは分かっています。だからと言って、そこに囚われて何を食べるかばかりを気にし続けることはありません。うれしいことに大抵の人は免疫系のサポートに必要な食べ物をすでに当たり前のように食べています。 1日5皿以上の野菜と果物を食べようというファイブ・ア・デイの考え方も、国際的なイニシアチブのおかげで私たちの食生活に根付きつつあります。 免疫系のサポートに必要な栄養素にはビタミンA、B6、B12、C、D、そして銅、葉酸、鉄、セレン、亜鉛があります。1 そして植物性栄養素 特にフラボノイドも忘れてはいけません。これらの栄養素は大変重要な役割を果たしており、果物や野菜、卵、内臓肉、鶏肉、魚、貝類、ナッツや種といった普段よく食べる食品に含まれています。しかし、必ずしもすべてについて1日当たりの推奨量を摂取できるわけではありません。食事制限があったり、忙しすぎたり、好き嫌いが多かったりと理由はいろいろと考えられます。このような場合は足りない栄養素をサプリメントで補給する必要があるかもしれません。 免疫系を強化するビタミンとミネラル ビタミン/ミネラル 代表的な食品 ビタミンA(ビタミンAおよび植物性食品に含まれるカロテノイド) チーズ、卵、脂の多い魚、牛乳、ヨーグルト、レバー、 サツマイモ、バターナッツカボチャ、ニンジン、ホウレンソウ ビタミンB6(ピリドキシン) 豚肉、鶏肉、魚、パン、全粒シリアル、卵、野菜、大豆、ピーナッツ、牛乳、ジャガイモ、ビタミンB6が強化された朝食シリアル ビタミンB9(葉酸) ブロッコリー、芽キャベツ、レバー、緑の葉物野菜(キャベツやホウレンソウなど)、エンドウ豆、ヒヨコ豆、葉酸が強化された朝食シリアル ビタミンB12 肉、サーモン、タラ、牛乳、チーズ、卵、栄養強化シリアル ビタミンC オレンジ、オレンジジュース、ピーマン、赤いパプリカ、イチゴ、カシス、ブロッコリー、芽キャベツ、ジャガイモ ビタミンD 脂の多い魚(サケ、イワシ、ニシン、サバ)、赤身肉、レバー、卵の黄身、栄養強化食品(ほとんどのファットスプレッドや一部の朝食シリアル、英国を除く一部の国では牛乳も強化されています) 銅 ナッツ、貝類、内臓肉 鉄 レバー、肉、豆類、ナッツ、ドライフルーツ、全粒穀物、栄養強化シリアル、きな粉、クレソンやケールなど濃い緑の葉物野菜 セレン ブラジルナッツ、魚、肉、卵 亜鉛 肉、貝類、チーズなどの乳製品、パン、小麦胚芽などのシリアル、豆類、ヒヨコ豆、レンズ豆、豆腐、ナッツ、種、キヌア 参考資料:NHS2 および The Vegan Society3 しっかり食べて免疫力をアップ 毎日の食事に変化が欲しくなったら、いろいろな食材を一度にとることができるスムージーを試してみませんか。スムージーは1日のスタートを切るのにぴったりのメニューです。ここでは必要なビタミンやミネラルを摂取できる2種類のおいしいスムージーをご紹介します。オレンジ果汁を使うレシピで生搾りのジュースが手に入らない場合は、ココナッツウォーターで代用しましょう。加工処理されたオレンジジュースは好ましくない添加物が使用されているので避けて下さい。また、いつも飲んでいるサプリメントが粉末のものなら一緒に撹拌してしまいましょう。そうすればグラス1杯に必要なものをすべて入れることができます。 ヘルシー・ベリー・バナナ・スムージー (678 kcal、タンパク質 18g、炭水化物 64.5g(砂糖 24gを含む)、脂質 35.5g(飽和脂肪 5.5gを含む)、繊維質 13.5g、塩分 0.3g) 冷凍ミックスベリー 75g バナナ 中サイズ1本 ジャンボオーツ 大さじ2 カシューバター(無糖) 小さじ山盛り2杯 […]

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健康的な消化をサポート

Reading Time: < 1 minute 食生活や栄養状態はいろいろな面で私たちの体に影響を及ぼしますが、消化も例外ではありません。食べたものを消化する際に体がどう反応するのかは人それぞれに異なり、年を取るにつれて変化することもあります。 私たちは、何を食べるかには結構な時間を費やして考えていても、食べた後の消化吸収についてはあまり考えていないものですが、食べるものに注意すれば、消化にも、さらには健康全般にもよい影響を与えることができます。 基礎知識 何を食べたとしても、体に吸収し栄養素として利用するためにはまず消化しなくてはなりません。ここで働くのが消化器系です。消化器系は口から肛門までつながる長い消化管と、肝臓や膵臓のような消化腺および付属器で構成されています。 消化の仕組み 食べ物は消化管を通過していく過程で、肝臓、膵臓、そして胃や腸から分泌された酵素や酸などの消化液の働きで様々な栄養素に分解されます。タンパク質からできるアミノ酸、脂肪からできる脂肪酸とコレステロール、炭水化物からできる単糖をはじめ、ビタミンやミネラルといった栄養素が消化によって利用できるようになります。1 消化のプロセスは口の中で食べ物が咀嚼されるところから始まり、小腸で栄養素が体内に吸収されて終わります。その途中、体内のあちこちで様々な消化液が分泌されます。 唾液腺 – 唾液にはデンプンを分解する酵素が含まれています。 胃粘膜 – 胃粘膜にある分泌腺からはタンパク質を分解する酸や酵素が分泌されます。 膵臓 – 膵臓からは炭水化物、脂肪、タンパク質を分解する数種の酵素が分泌されます。 肝臓 – 肝臓で生成される胆汁は胆のうに貯蔵され脂肪の分解に使われます。 小腸 – 消化プロセスの最終段階となる小腸ではタンパク質とデンプンの分解が行われます。 上記のひとつでも十分に機能していなければ、食べ物からきちんと栄養素を吸収することができません。 消化酵素の生成は健康状態や病気、ストレスの影響を受けます。消化に問題があることが疑われる主な症状には以下のようなものがあります。 食後の膨満感 食後のお腹のガス溜まり 胸やけや消化不良 胃もたれ お通じの不調 消化器系の健康を改善 何を食べるかについて考える前に、ストレスも消化に影響を及ぼすことを知っておきましょう。実践的な対策を講じてストレスに対処し、症状を管理することは、胃腸の不快感を和らげる一助となります。 食べ方も重要です。早食いや動きながら食べることは避けましょう。どちらも消化器系にとって良いことはありません。食べたものがお腹の中で落ち着かないだけでなく、体は運動のサポートをしなくてはならないので消化にエネルギーを集中させることができません。 食事の面でも食生活に特定の食べ物を取り入れることで消化器系の健康を改善することができます。 まず第一に、健康的な消化に不可欠なのは、新鮮な果物や野菜、特に緑の葉物野菜をたっぷりと食べることです。また、オリーブオイルと脂肪分の豊富な魚を多く食べる地中海沿岸部の食習慣にも着目すべきでしょう。 魚の脂肪分には抗炎症作用を有する物質が含まれ2 心血管系によいことが知られています。マグロやサケといった魚が消化管を助ける可能性もあります。事実、過敏性腸症候群(IBS)の患者には、魚の脂肪に含まれるオメガ3系脂肪酸の少ない人がいることが研究で示されています。 消化器系の健康のため、特に大腸の健康のためには繊維質が欠かせません。一般的に、健康的な消化のためには1日25gの食物繊維を摂ることが推奨されています。食物繊維の摂取を増やしたいときは、いきなり大量に食べるのではなく徐々に増やしていきましょう。そして腹痛や膨満感を防ぐため水分もたっぷり取って下さい。 食物繊維が豊富な食べ物には、全粒穀物、全粒パン、リンゴ、イチジク、ナシ、ホウレンソウ、カリフラワー、ニンジン、インゲン、ブロッコリーなどがあります。 利胆作用のある食べ物 利胆作用のある食べ物3 を食生活に取り入れると、消化器系、特に肝臓の手助けになります。 利胆作用とは胆汁の分泌を促進する働きです。胆汁は消化吸収において重要な役割を果たしています。また、肝臓は胆汁を介して老廃物を体外に排出しているので、胆汁の量が多ければ両方の効果が高まるのです。 利胆作用のある食べ物にはアーティチョーク、チコリー、ビーツの葉、ウコン、カモミールなどがあります。 プロバイオティクスとプレバイオティクス プロバイオティクスとは腸内に自然に存在する生きた微生物、善玉菌のことです。しかしこの微生物が足りないと腸の働きが低下してしまいます。 乳酸菌やビフィズス菌といったプロバイオティクスはそれらを含むヨーグルトやサプリメントからとることができ、過敏性腸症候群の症状を和らげるという研究結果も報告されています。プロバイオティクスの摂取が足りないようなら、消化吸収を促進するために1ヶ月ほど毎日こうしたヨーグルトやサプリメントをとり続けてみましょう。 腸内のプロバイオティクスを増やすためには、プレバイオティクスと呼ばれる食べ物を積極的に食べるのもおすすめです。バナナ、ニンニク、キクイモ、リーク、タマネギ、ハチミツ、アスパラガスなどが良い例です。 ザワークラウト、サワードウブレッド、バターミルク、味噌といった発酵食品も消化に役立ちます。消化を助ける物を食事に取り入れようとしたときに、こうした発酵食品がすぐに頭に浮かぶことはないかも知れませんが、実際これらはとても体に良いスーパーフードです。 発酵しているため、これらの食品には善玉菌が含まれています。善玉菌は食べ物を消化しやすい状態にするほか、胃酸を乗り越えて大腸まで届き消化吸収を助けます。 その他の消化に良い食品 アジアではショウガが消化に良いとされています。食生活に積極的にショウガを取り入れると消化が促進されて胃腸の健康によい効果があることは、研究で明らかにされています4 。ショウガは食べたものが胃から小腸上部までスムーズに進むのを助けるほか、吐き気を抑える効果もあります。ジンジャーティーを飲んだり、炒め物に刻んで入れたり、サプリメントとして摂取したりしましょう。 ショウガには腸内のガスを抜く働きがあることも知られています。また、ペパーミントの葉やオイルにも胃の筋肉をリラックスさせ不快感を和らげる作用があります。ただし胸やけには逆効果となることがありますので気を付けて下さい。ペパーミントティーとして飲むのが簡単でおすすめです。 自分にとって良いバランスを見つけましょう 胃腸の調子が悪いのは本当に不快なものです。消化への悪影響を減らしてより健康になるために、食べ物や飲み物、そして生活習慣を見直してみて下さい。 […]

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