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自重トレーニングとは

Reading Time: < 1 minute 自重トレーニングとは何か、なぜ行うべきなのか 古代ギリシャで開発された自重トレーニングは、自分自身の体重を負荷として利用するエクササイズです。強度やリズムの異なる様々なやり方があり、手で持てるくらいのちょっとした器具を導入することもできます。体力、持久力、柔軟性、協調性など、あらゆる要素を鍛えることができますし、激しい運動をする前に体を温めるのにも適しています。さらに、自重トレーニングは肥満などの健康問題への対策に利用できるという研究結果もあります。 1 ウエイトトレーニングとの違い ウエイトトレーニングはダンベルやケトルベル、マシンなどの器具が必要で、その重さを使って筋肉を鍛える運動をします。一方、自重トレーニングでは、自分の体重以外は何も必要ありません。ウエイトを使わない分、効果が薄いのではないかと思われるかも知れませんが、筋力強化運動による健康効果は器具を使っても使わなくても同様に得られることが研究で示されています。 2 自宅でできる簡単な自重トレーニング 以下のトレーニングは、特に器具を必要としません。身体各部から働きかけて全身を鍛えられるよう、間に休憩を挟みながら順次こなしていきましょう。身体能力に合わせて各5~20回繰り返して下さい。1セットできたら次のセットへ、と重ねて行うとさらに強化できます。 ジャンプ・スクワット • 肩の真下で足を平行に置いて立ちます。• つま先を少し外側に向け、足を数センチ開きます。• お尻を後ろに下げて膝を曲げ、スクワットの姿勢をとります。• 頭と顔を前に出し、胸を張ります。• できるだけ深く腰を落としてから、ジャンプをします。 膝がつま先よりも前に出ないように注意して下さい。膝が前に出ると関節を痛めてしまうことがあります。 腕立て伏せ • 四つん這いになって肩の真下か少し外側にくるように両手をつきます。• 両足を伸ばして腕で上体を支え、全身をまっすぐにしたプランクの姿勢を維持します。• 体幹に力を入れます。• 背中が曲がらないように注意します。• 肘を体に寄せて腕を曲げ、胸が床に着くくらいまで下げます。上腕が45度の角度になったら静止します。• その後、全身を伸ばした姿勢に戻ります。 *難しいと感じる場合は、膝を床につけたままで腕立て伏せをしても構いません。 クランチ • 床の上で仰向けになります。• 膝を90度に曲げます。• 両手を胸の上で交差させます。• 体幹に力を入れ、顎を引いて頭を胸からこぶし1つ分くらいの位置へ寄せ、膝に向かって上体を起こしていきます。• 息は体を起こしながら吐き、吸いながら体を戻します。 バーピー • 両手を体側に置き、足を肩幅に開いて立ちます。• 膝を曲げて、スクワットでしゃがみます。• 両手を足幅より少し狭めの間隔で前に出します。• 両手を床について体重をかけ、軽くジャンプして足を伸ばし、プランクの姿勢で体を支えます。• 前方へジャンプして足を手の横に戻します。• 上方へジャンプして両手を頭の上にあげ、立った状態に戻ります。 *さらに以下のようなエクササイズを全身運動にプラスしてみましょう。 懸垂 • 両腕を肩幅よりやや広めに開いて、エクササイズ用のバーを上から握ります。• 肩の筋肉を使って体を上に引き上げ、頭をバーより上に持っていきます。 逆手懸垂 • 両腕を肩幅よりやや狭めに開いて、エクササイズ用のバーを下から握ります。• 上腕二頭筋を使って体を上に引き上げ、頭をバーより上に持っていきます。 縄跳び • ハンドルを持った手を体側に構え、縄を足の後ろに移動させます。• 手首を使って縄を回転させ、縄が足元に来る度に膝を軽く曲げた状態で飛び越えます。 器具を必要としない自重トレーニングは、自宅で手軽にできる運動です。自分の身ひとつで運動による健康効果が得られます。 https://www.journalofsports.com/pdf/2020/vol5issue1/PartA/4-2-118-976.pdf […]

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ウォーミングアップとクーリングダウンの重要性

Reading Time: < 1 minute パフォーマンス向上のための準備と整理の重要性 運動をするときにはウォーミングアップとクーリングダウンが大切だ、ということは何度となく耳にしてきたのではないでしょうか。多くの人々が学校で教わって以来特に疑問に思うこともなく、そのまま受け入れているようですが、運動による健康効果を十分に得るには前後の体操が重要となるのはなぜか、考えてみましょう。 動前のウォーミングアップ ウォーミングアップの最も簡単な方法のひとつは、予定している運動を5〜10分程度、軽めにゆっくりとしたペースで行うことです。これから使う筋肉を曲げ伸ばしして動きに慣らし、体温を上昇させることで心肺機能を活性化させ、筋肉への血流をよりスムーズにすることができます。また、運動後の筋肉痛や負傷リスクの軽減にも役立ちます。1 例えばランニングをするならまず5分間ウォーキングをする、サイクリングをするなら5分ほどはゆっくりと自転車漕ぐ、といったやり方ができます。 ウォーミングアップによるパフォーマンス向上の具体例 血流の改善 – 運動をウォーミングアップから始めると、骨格筋への血流が改善されて毛細血管が開きます。血液は筋肉の機能に必要な酸素を送り届けます。血流が良くなると、筋肉も運動に適した状態になります。 酸素効率の向上 – 運動時にはより多くの酸素が必要となります。ウォーミングアップは血液中の酸素の放出を助け、より多くの酸素を利用できるようにする素晴らしい方法です。 筋肉の収縮と弛緩を迅速に – 筋肉は温度が上がるとより早く、より効率的に働くようになります。ウォーミングアップで体温を上げましょう。 けがの予防 – 関節をゆるめ、筋肉への血流を良くすることで、運動中に筋肉にかかる負担を減らし、捻挫や肉離れのリスクを低減することができます。 精神的な集中力を高める – 精神的な集中力はあらゆる運動において重要です。ウォーミングアップでこれから行うことに脳を集中させると、テクニックや全身協調性、スキルの向上につながります。 クーリングダウンの方法 クーリングダウンには、心拍数と血圧を平常時に戻す重要な作用があります。これをしないままでいると、下肢に血液が溜まり、血圧が急変する危険性があります。2 ウォーミングアップと同じように、軽めにゆっくりとしたペースで運動を続けるか、体が落ち着くまで5~10分程度のウォーキングをするとよいでしょう。心拍数が通常のペースに戻ったら、翌日の筋肉痛の原因となる乳酸の蓄積を抑えるために、静的なストレッチを行うことをお勧めします。3 ウォーミングアップとクーリングダウンの重要性はよく理解されているはずですが、何度も注意が繰り返されているのは、他の多くのことがそうであるように、時間や労力を理由に軽視される傾向があるからだと考えられます。アメリカのメイヨー・クリニックの報告でも、ウォーミングアップとクーリングダウンは心臓やその他の筋肉への負担を軽減する最良の方法の1つであることが明らかになっています。4 運動時間を数分増やすだけの価値は充分にあるはずです。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/ [↩]https://chhs.source.colostate.edu/the-importance-of-warming-up-and-cooling-down/ [↩]https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full [↩]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517 [↩]

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動的ストレッチとその重要性

Reading Time: < 1 minute ストレッチというと、通常は静かにゆっくりと行うものを思い浮かべることでしょう。 主に運動の最後にクールダウンの一環として行う静的ストレッチは、静止に近い姿勢で一定時間かけて体の一部を動かしながらゆっくりと伸ばしていくものです。 動的(ダイナミック)ストレッチは、運動の最後ではなく最初によく行われています。通常の可動域を超えない範囲で徐々に体を伸ばしていくのですが、静的ストレッチとは異なり、体を大きく動かして力を入れる必要があります。動的ストレッチは軟部組織の端から端まで働きかけますが、目一杯伸ばしたままで一定時間保持するのではなく、ほんの少しだけ静止した後に筋肉と腱に力を込めて、伸ばした筋肉を収縮させていきます。 動的ストレッチを行うタイミング 動的ストレッチの目的は体を動かすことです。たいていは準備運動として、それに続く運動の動きを模倣します。例えばサッカー選手であれば、サッカーボールを蹴る動作を模して、足を前後に振る動作を連続して行います。また、水泳選手はプールに入る前に腕をぐるぐると回して腕の筋肉を温めたりします。 重量挙げの前に動的ストレッチを行うと、静的ストレッチを行った場合や全くストレッチを行わなかった場合よりも、脚の伸展力が向上してパフォーマンスが高まる、という研究結果があります。 1 また、他の研究でも、サッカー選手、バスケットボール選手、スプリンターなど走ったり跳んだりするスポーツをしている選手にも動的ストレッチが有効であることが示されています。 2 動的ストレッチの例 動的トレッチには様々なやり方がありますが、経験や器具を必要とせず、誰でも簡単に実践できる方法をいくつかご紹介しましょう。 腕回し 腕や肩の筋肉を温めておきたい場合は、立って腕を伸ばし、大きな円を描くように腕を前方へ回します。5~10回行ったら、いったん停止して方向を変え、腕を後方へ回す動作を繰り返します。 脚振り 片足立ちでバランスをとりながら、浮かせた脚を前後に振ります。必要であれば、壁や椅子につかまって体を支えても構いません。5~10回繰り返した後、振った足を床に下ろし、反対側の足を振ります。さらに脚を左右に振る動作もすると、足腰のあらゆる筋肉を伸ばすことができます。 脊椎の回旋 両足を肩幅ほどに開いて立ち、肩の高さで両腕を横に伸ばします。体幹をなるべく動かさないようにして、ゆっくりと上半身を左右にひねります。これを5~10回繰り返します。 ランジで歩く 前方にスペースがあることを確認して、片足を大きく前に出し、反対側の膝を落としてランジの姿勢をとります。前に出した足で立ち上がり、後ろから引き寄せた足を大きく前へ踏み出します。これを繰り返します。後方や左右に移動する動きもやってみましょう。 動的ストレッチを運動に取り入れて 動的ストレッチは、運動のもたらす健康効果を引き出す方法のひとつとして利用できます。筋肉を温めて負傷のリスクを減らすのは重要です。 3 ただし、急にやりすぎないこと、伸ばしすぎないことも大切です。やり方がよく分からない場合は、ヨガやピラティスの講師やパーソナルトレーナーに相談すると、正しいフォームを維持する方法を教えてもらえます。動的ストレッチは、痛みを感じない範囲でしっかりと動かすのがポイントです。痛みを感じたら伸ばし過ぎの可能性があるので、それ以上はやらないようにしましょう。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063454/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737866/ [↩]

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ケガを防ぐ正しいランニングフォームの重要性

Reading Time: < 1 minute ランニングは、体を動かすことで得られる健康上のメリットを実感できる、身近な運動の代表格です。 ランニングは多くの人にとって比較的簡単にできる運動ですが、正しいフォームやテクニックを使わずに走ってしまうと、あらゆる負傷で痛みや不調、消耗に至る可能性があります。幸いなことに、正しいテクニックを身につけることで、ダメージのリスクを大幅に減らし、楽しくトレーニングを続けることができます。 では、ランニングの正しいテクニックとは? 街中をちょっと走るにしても、大きなイベントに向けて長距離トレーニングをするにしても、テクニックがすべてです。研究によると、ランニングによる負傷の大きな要因は、テクニックの不足だということです。1 痛みやけがのリスクを最小限に抑えつつ、運動による健康効果を得るためのランニングのコツをご紹介します。 前方を見る 目線は前に向けましょう。自分の足元を見たくなるかも知れませんが、30m〜60mくらい先の地面を見るようにして下さい。そうすることで、首の後ろや肩の筋肉にかかる負担を避けることができるだけでなく、前方の状況を確認しながらより安全に走ることができます。 オーバーストライドを避ける ランニングにも「やりすぎ」はあります。走る時の歩幅に着目してみましょう。脚の長さや柔軟性は人それぞれです。他の人に合わせようとせずに、自分に合った歩幅を見つけて下さい。足が胴体より前に出すぎず、胴体と一直線につながった状態で下りてゆき、足が地面に着いたときに膝が足首の真上で曲がるのが理想的です。足首が膝より前に出ている場合は、オーバーストライドになっています。 肩の力を抜いて姿勢を保つ 良い姿勢は良いフォームにつながります。これは、机に向かっていても、車に乗っていても、走っていても言えることです。姿勢が悪いと肩が前に丸まって体が硬くなってしまいます。良い姿勢を保つには、意識と実践を組み合わせる必要があります。時々、自分の立ち姿をチェックしてみましょう。胸を開き、肩を後ろに回して力を抜き、腕は体の前ではなく横に自然に下ろして、まっすぐに立っていることができるでしょうか。肩や背中、首の緊張は、腕の動きに影響を及ぼします。足は主に移動を担いますが、腕の動きはバランス、リズム、パワーに必要です。腕と足を連動させ、軽いジョギングでは小さめに、歩幅を広げる場合は大きめに、と動作を使い分けるようにしましょう。 体幹と臀部の筋肉を鍛える 体幹と臀部の筋肉は、体幹、骨盤、腰を安定させる上で重要な役割を果たします。これらの筋肉群が弱いと、パフォーマンスが低下するだけでなく、様々なけがの原因になることがあります。良いランナーになるためには、スクワット、ランジ、ヒップレイズなどを定期的に行って、体幹と臀部の筋肉を強化する必要があります。 呼吸をコントロールする 呼吸の方法はランニングのレベルを問わず重要です。練習すればすぐに身につきますし、体が丈夫になればなるほど簡単になります。呼気と吸気の比率は、運動の強度に応じて変化します。最初は少し不自然に感じるかもしれませんが、口で呼吸をすると、より多くの酸素を体内に取り込み、筋肉に素早く燃料を供給することができます。また、横隔膜呼吸と呼ばれる、より深い呼吸をすることも大切です。お腹に深く空気を入れるようにして、より多くの空気を取り込みましょう。 ランニングシューズについて… 正しいフォームとテクニックを身につけることは大切ですが、適切なランニングシューズを履くこともまた重要です。ランニングは関節にかかる負担が大きいため、ほんの少しのバランスの乱れが全身のバランスの崩れにつながります。癖のない「ニュートラル」な走りができるランナーは幸運です。それは、足が自然に正しいポジションに収まるため、けがをしにくいからです。しかしながら、ほとんどの人は「オーバープロネーション」か「アンダープロネーション」のどちらかになっていて、足に負傷を生じやすい傾向にあることが研究で明らかになっています。オーバーの人は足を少し内側に向けて、まるで綱渡りをしているかのように走ります。一方、アンダーの人はその逆で、足を少し外側に向けて走ります。 2 自分がどちらのタイプかは、靴底のすり減り方を見れば分かるかも知れません。靴底が内側からすり減っている場合はオーバープロネーション、外側からすり減っている場合はアンダープロネーションの可能性があります。 専門的な話になりそうだからと心配する必要はありません。ランニング用品の優良店では、個人個人の足をチェックし、動き方を見て、バランスの崩れを調整できる適切なランニングシューズを探してもらえます。ファッション優先で最新のブランドを選ぶのではなく、専門家のアドバイスを受けながら、体をしっかり守ってくれるシューズを選びましょう。きっと、足が喜んでくれるはずです。 https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004 [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4392721/ [↩]

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運動しても体重が減らないことがあるのはなぜ?

Reading Time: < 1 minute 運動することで得られる健康上のメリットはたくさんあります。 単純に体重を減らすことを目的に運動するという人は少なくありません。ところが、運動に熱心に取り組んで週末に体重計に乗ってみると、実際には体重が減っていなかったり、むしろ少し増えていたりして、腹立たしい思いをした人もまた少なからずいらっしゃるでしょう。体重計を破壊して投げ捨てたくなる気持ちを抑えるためにも、あらゆる努力が無駄になったわけではないということを知っておきましょう。一見分かりにくくても、自分が思っている以上にエクササイズの恩恵を受けている可能性があるのです。 体重が変わらないように見えても、何かが違ってきているはずです。その背景について見ていきましょう。 体重は変動する 体重は自然に増減します。同じ1日の中でも2kg以上の差が出ることもあります。1 500g近い脂肪がつく場合の摂取エネルギーはおよそ3,500キロカロリーですので、たった1日でこれだけの脂肪がついたとは考えられません。体重計は目安にはなりますが、あくまでも体全体の重量を表すものであり、体脂肪とは別物です。タイミングによっては水分量が多く、それが体重計の数字に影響することもあります。必ずしも脂肪が増えたとは限りません。 減量中にも筋肉は作られる 運動をしていれば筋肉が増えている可能性が高く、それは体重計にも現れます。体重の構成は均一ではありません。身長と体重の同じ人が二人いたとしても、見た目は異なります。これには、保水力、体組成、全体的な体形など、様々な要因がありますが、筋肉と脂肪の密度が大きく異なることが主な要因となっています。よく、筋肉は脂肪より重い、と言われますが、これは間違っています。1kgの筋肉と1kgの脂肪、どちらも重さは同じです。でも、見た目は同じではありません。例えば、1kgの綿毛は、1kgの鉄よりも物理的に大きく見えます。 自分が食べているものを把握できていますか いつもではなくても、気付かないうちに必要以上のカロリーを摂取していることはありませんか。運動量が多ければ食事量が増えても大丈夫、と思いがちです。これは間違ってはいません。頻繁に体を動かしていると、より多くのエネルギーが必要になります。とはいえ、常に多量のカロリーを必要としているわけでもありません。間食に高タンパク食品を摂るようにすると、満腹感が長続きして減量の継続に役立ちます。2 ホールフードを食べずにいると ホールフードとはほとんど加工されていない食品のことです。ビタミンやミネラルが豊富で、化学添加物を含有しません。リンゴ、バナナ、ブロッコリー、トマト、玄米、全卵、サーモンといったようなホールフードは栄養価が高く、体の機能を最大限に発揮するために必要なものをもたらします。一方、加工食品の多い食事は、様々な面で減量の妨げになります。まず、体内に酸素を行き渡らせるのに必要な鉄分が不足していることが多いため、運動によるカロリー消費が制限されます。3 また、ホールフードにはなく、加工食品に多用される精白糖は、肥満の原因となるだけでなく、グレリンという空腹ホルモンの分泌を増加させ、脳が満腹感を得る能力を低下させることが分かっています。3 ウエイトリフティングや筋肉に負荷をかけるトレーニングを 運動による健康効果は、多様な種類の運動を組み合わせることで最も顕著に現れます。往々にして、有酸素運動に時間を費やしていればそれで十分だと考えがちですが、ウエイトなどで筋肉に負荷をかけるトレーニングを取り入れると、より効果的に筋肉を鍛えて減量を促進できます。ウエイトトレーニングは、有酸素運動ほどカロリーを消費しませんが、筋肉の増強には効果的です。1日中、筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費するので、特に何もしていなくても、筋肉が多ければ多いほど、より多くのカロリーを燃焼することができます。4 有酸素運動 逆もまた然りで、ウエイトリフティングや自重トレーニングは身体を強くするのに最適ですが、全体的に見ると、1回あたりのカロリー消費量では有酸素運動の方が多いのは確かです。有酸素運動が体を引き締め、新陳代謝を活発にして、長期的により良い減量につながることは立証されています。5 睡眠不足のせい 睡眠不足がダイエットに直接影響することは研究で明らかになっています。それは、疲れているときに働く生物学的メカニズムによって空腹になり、手早くエネルギーを得ようとして、実際に必要な量よりも多く食べたくなってしまうからです。6 さらに、疲れていると代謝が最適に機能しないことも示されています。7 ですから、チョコレートビスケットを我慢したとしても、体はいつも通りにカロリーを消費できない状態になります。 体重は日ごと、週ごとに変動します。意に沿わず苛立つこともあるかも知れませんが、それは全く正常なことであり、心配の種にするほどではありません。健康的な食生活と適度な運動をし、十分な睡眠をとっていれば、なかなか変わらなかった体重もすぐにあるべき方向へと戻り始めます。また、体重計は自分の進歩を測る方法のひとつに過ぎません。他の手段もあることを覚えておいて下さい。毎月、各部のサイズを測って体型の変化を調べたり、服のフィット感を確かめたりすることもできます。そして最も重要なのは、どれだけ気分が良くなっているかに着目することです。 https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]

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加齢と回復力の変化

Reading Time: < 1 minute 40代、50代、それ以上の年齢になっても、10代や20代の頃と同じようなエネルギーと回復力があれば良いのですが、残念ながらそうはいきません。 年齢を重ねると、定期的に運動をしていても、体の反応が鈍くなる傾向があります。また、疲れや痛みを感じやすくなったり、けがの危険が高まったりします。だからといって、運動をやめるべきではありません。むしろ、中高年期の健康維持のためには、運動のもたらす健康効果がこれまで以上に重要になってくるのです。 では、どうすればよいのでしょうか。基本的にはそれまでとあまり変わりませんが、けがを防ぎ、しなやかに自由に動ける体を維持するために、いくつか工夫することが望まれます。 ストレッチの重要性 ストレッチは年齢を問わず大切ですが、加齢とともに自然と柔軟性が失われていくぶん、重要性は増していきます。ストレッチをすることで高齢者の自然な歩行や動作が大幅に改善されるということは研究で明らかになっています。 1 若いうちは週に1〜2日のストレッチで十分だったとしても、これからは頻度を増やす必要があります。ストレッチといっても、無理に時間をかける必要はありません。朝起きたらすぐに、短い時間で構いませんので、体全体を伸ばすような動きをする習慣をつけましょう。 有酸素運動後のクールダウンと筋力強化 50歳前後になると筋肉量や骨密度が低下してくるため、筋力を維持するには負荷をかけるトレーニングが重要になります。筋力トレーニングは、通常の加齢に伴う筋肉量と筋力の低下を補うのに役立ちます。定期的な運動についてはさらに、骨の健康状態が改善されて骨粗しょう症のリスクが減少すること、姿勢が安定して転倒やそれに伴うけがや骨折のリスクが減少すること、柔軟性や可動域が増加することなどが研究で証明されています。2   しかも嬉しいことに、わざわざジムに通う必要はありません。ですから、ジムに行くのは気が引けるという方も心配しないで下さい。ウエイトを使ったエクササイズはもちろんですが、道具を使わない自重トレーニングも自宅でできる方法がたくさんあります。スクワット、ランジ、プランク、レッグレイズなどをやってみましょう。 突然やめずにクールダウンを 運動が健康にもたらす効果を十分に得るためには、有酸素運動が重要な役割を果たすことを知っておきましょう。50歳を過ぎると心臓病が懸念されるようになりますが、研究により 3 、有酸素運動が予防に役立つことが明らかになっています。また、有酸素運動には除脂肪体重を増やす効果があります。筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するので、加齢に伴い代謝が低下する中で、体重の増えすぎを防ぐためにも運動しましょう。時間がない場合は、インターバルトレーニングがおすすめです。インターバルトレーニングは高強度の運動と短時間の回復を交互に繰り返す運動で、EPOC効果(運動後の過剰な酸素消費)により、運動が終わった後もカロリーの消費が進みます。また、トレーニングする日を1日おきにすることで、筋肉を適切に回復させることができます。1日休んでも痛みが残っている場合は、自分の体の声をよく聞いて、休息と回復にかける時間を増やして下さい。ちょっとした痛みが負傷の兆候であったとしても、しばらく安静にしていれば大事に至らずにすむことが多いものです。 休息は運動と同じくらい重要 運動をすればするほど効果が上がると思いがちですが、休息も運動と同じくらい重要です。運動のプログラムの一環として組み込んで下さい。休息と回復に必要な時間は、年を重ねるごとに長めになってきます。 運動による健康上のメリットを実感するには、年齢に関係なく、健康的でアクティブな生活を維持することが大切です。何歳の誕生日を迎えたら、運動が体に悪いものになる、というような節目はありません。しかし、年を重ねるごとに運動が難しくなったり、回復に時間がかかるようになったりする傾向はあります。迷ったら、自分の体の声に耳を傾けてみましょう。痛みがある場合は、やりすぎ、急ぎすぎの可能性があります。運動した後、何日も疲れが取れない場合は、ペースを落とすべきです。今現在の年齢は関係ありません。出来るだけ早くに運動を始めればそれだけ、年齢を重ねてからの運動も楽になります。 https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [↩]https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [↩]https://europepmc.org/article/med/7934752 [↩]

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柔軟性を高めるトレーニングがフィットネス全体にもたらすメリットとは

Reading Time: < 1 minute 柔軟性は日常生活の基盤です。 普段意識することはほとんどありませんが、柔軟性に何らかの問題が発生したときには、それがいかに重要か思い知ることになります。柔軟性がなければ、前かがみになって物を拾ったり、椅子に座ったりといった日常的な作業を行うことができません。筋肉に蓄積された緊張や痛みを取り除き、リラックスするにも柔軟性が必要です。緊張や痛みが強すぎると、休むことすらできなくなってしまいます。 フィットネスと柔軟性 柔軟性とは、筋肉とそれを取り巻く結合組織を一時的にどれだけ伸ばせるか、と言ってよいでしょう。フィットネスを支える4本柱のひとつとして、他の柱と共に働かせることで、運動のもたらす健康上のメリットを最大限に引き出すことができます。柔軟性が高いと、筋肉の可動域をしっかりと確保できるため、筋力や持久力の向上にもつながります。 柔軟性が重要な理由とは        柔軟性を高めると、体に良いことがたくさんあります。まず、可動域が広がってバランス調整力が向上するので、運動中に怪我をする可能性が低くなります。1 柔軟性を高めることで得られるその他の主なメリットは以下の通りです。 痛みの軽減 筋肉を伸ばしたり開いたりすると、体の緊張がほぐれて動きやすくなります。筋肉をゆるめると痛みや辛さを感じにくくなり、筋肉が引きつることも少なくなります。 姿勢とバランスの向上 姿勢やバランスが良いと、座ったり立ったり、動いたりするのが楽になります。ヨガなどの活動を通じて柔軟性を高めると姿勢やバランスが良くなることは、研究で示されています。2 健やかさを実感 柔軟性を重視した運動は、ゆっくりとした動作で体に優しいものが一般的です。研究によると、体を開いて伸ばすポーズを定期的に行うと、よりリラックスして幸福感を得られることが示されています。3 身体能力の向上 丈夫で効果的に働く筋肉は、筋力や持久力のトレーニングにも重要です。柔軟性を高めると筋肉がより効果的に使えるようになって、フィットネスに役立ちます。 柔軟性を高める運動 全体的な柔軟性を向上させるには、呼吸法、静的ストレッチ、動的ストレッチの3種類のエクササイズを組み合わせるのが最も効果的です。 呼吸法 適切な呼吸は、あらゆる種類の体力づくり、特にストレッチのような柔軟性を高める運動において重要な要素です。正しい呼吸で肺を満たすことができるようになれば、エネルギーを無駄なく使って運動を続けられます。 横隔膜呼吸は、横隔膜と体幹の筋肉を鍛えるのに役立ちます。以下のステップで簡単にできますのでやってみましょう。 楽な姿勢で立つか、椅子に座って、両手を肋骨に当てます。 鼻から息を吸って、肺に空気を入れながら、胸郭が広がるのを感じて下さい。 ゆっくりと口から息を吐き、体幹に力を入れます。 静的ストレッチ スタティック・ストレッチとも呼ばれ、一定の時間静止するストレッチの方法です。筋肉をゆっくりと温め、けがのリスクを減らすことができます。軽く引っ張っていき、緊張感が得られるところまで伸ばします。痛みを感じる手前で止めるようにして下さい。 動的ストレッチ ダイナミックストレッチとも呼ばれる、動きを伴うタイプのストレッチ方法です。静的ストレッチとは異なり、筋肉の可動域をフルに使います。例えば、腿上げで足を片方ずつ持ち上げる動作を繰り返すと、筋肉中の血流を促進しつつ、大臀筋、腰、膝関節を伸ばすことができます。 柔軟性を高める運動は、自分自身や自分の体と向き合うすばらしい方法にもなります。身体を開放し、強く柔軟にして、全体的にバランスのとれた良好な状態を目指しましょう。 https://www.researchgate.net/profile/Duane-Knudson/publication/240184136_Warm-up_and_flexibility/links/0046353b54ce3432ef000000/Warm-up-and-flexibility.pdf [↩]https://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove [↩]https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/benefits-of-flexibility/ [↩]

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フィットネスと筋力

Reading Time: < 1 minute 運動の計画に筋力強化が欠かせない理由とは 体力があるといっても、その実態は様々です。例えば、マラソンを走ることができる人は間違いなく体力がありますが、重いウエイトを持ち上げることはできないかも知れません。一方、重いものを持ち上げられる人は、マラソンを走れないかも知れませんが、それでも体力があると言えます。フィットネスを、持久力、柔軟性、筋力というカテゴリーに大まかに分けて考えてみましょう。 フィットネスと筋力 筋力はフィットネスの4つの柱のひとつです。筋肉の強さは、物を動かしたり持ち上げたりする力に直接影響します。筋肉を増強し、耐久性を高める筋力トレーニングは、どんな運動プログラムにも欠かせません。 筋力トレーニングでは、ある種の抵抗力に対して体を動かします。ジムのマシンやフリーウエイト、ダンベル、ケトルベルなどを使ったトレーニングのほか、器具を使わずに自分の体重だけで行う方法もあります。 筋力トレーニングの重要性とは 調査によると、筋力強化に関連した運動には健康上多くのメリットがあり、筋力が強ければ強いほど、全体的な健康と運動能力が向上することが示されています。 1 その他、主な利点は以下の通りです。 • 疲れを感じることなく運動を楽しめるようになる• 健康的な体重を維持しやすくなり、体組成(脂肪と筋肉の比率)が向上する• 気分やエネルギー水準が高まり、睡眠パターンが健康的になる• 姿勢が良くなり、筋肉が強化されて腰痛が軽減される• 安定性、バランス、柔軟性が向上し、負傷や転倒が減る• 運動後もカロリーの燃焼が促進される• 骨の健康と骨密度の向上• 脳の健康と認知機能の向上• 気分、自信が向上し健やかさを実感 筋力トレーニングと病気、慢性疾患 これまでの研究によると 2 、腰痛、関節炎、糖尿病、さらには心臓病など、多くの慢性疾患の症状が筋力トレーニングを含む定期的な運動で軽減されることが示されています。 筋力トレーニングの種類 筋力トレーニングは、自宅でもジムでも、外出先でも行うことができます。ジムに通う場合は、筋トレ用のマシンで様々な筋肉を鍛えたり、サーキットトレーニングやボディパンプなど、ウエイトを取り入れたエクササイズのクラスに参加したりできます。これまで持久力向けと思われていたアクティビティも、筋力トレーニングに適しています。例えば、ランニングやヒルクライム、サイクリングなどは、体を前に進めるために脚の筋肉に負荷をかける運動をすることになります。 筋肉に負荷をかける運動を習慣にすれば、身体や筋肉を強化できます。筋肉を強化する機会は、いわゆる筋力トレーニング以外にも思わぬところに存在します。エレベーターに乗るか、階段を上るか、どちらかを選ベる場合は、階段を使いましょう。食料品の買い物に行ったなら、少し離れた場所に駐車して、荷物をトロリーに載せずに手で持って車まで運ぶようにしましょう。このような工夫を日常のあらゆる場面に取り入れてみると、運動を意識せずとも筋力強化の健康効果を実感できるようになるでしょう。 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670 [↩]https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/03000/Weightlifting_Training_Gives_Lifelong_Benefits.12.aspx?bid=AMCampaignWKHJ [↩]

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フィットネスと持久力

Reading Time: < 1 minute 運動の一環として持久力を鍛えるべき理由とは 持久力はフィットネスを支える4本柱のうちのひとつで、運動を長時間続けられる身体能力のことです。持久力をつける上で最大の困難になるのは疲労ですが、運動を継続することで、思ったよりも早く鍛えられるでしょう。 持久力の2大要素は、心肺機能と筋力です。 心肺持久力 心肺持久力とは、運動中に体を動かし続けられるように、心臓、肺、血管系が全身に十分な酸素を供給する能力のことです。持久力を鍛えるトレーニングで心肺機能が効率良く働けるようにしましょう。 使っている筋肉に大量の血液を送り込む心臓 大量の空気を吸い込み、効率よく酸素を吸収できる肺 酸素を含んだ血液を筋肉に運ぶ血管系 筋持久力 筋持久力とは、疲労せずに長時間にわたって力を発揮できる筋肉の能力のことです。筋持久力が強ければ強いほど、筋肉が発揮できる力も大きくなります。 筋持久力を向上させるには、様々な方法で筋繊維の疲労耐性を高めるトレーニングが必要です。 有酸素運動と無酸素運動のエネルギー処理に適応する 働いている筋肉への酸素供給量を増やす(心肺機能の向上) 個々の筋繊維にかかる力を軽減するため、筋繊維の補充を向上する 持久力が重要な理由とは        持久力はフィットネスを支える4本柱のひとつであり、心血管系と筋肉の持久力は総合的な持久力の要となっています。研究では、持久力に特化した運動が健康上多くの利点をもたらすことが強調されています。 心肺機能の向上 持久力を鍛える運動が心臓を強化し、血液をより効果的に全身に送り出せるようになることは研究で示されています。 1 血圧抑制 持久力を鍛える運動には血圧を下げる効果もあります。動脈内の悪玉コレステロールを掃除して、善玉コレステロールを増やす助けとなります。 血糖値の調整 持久力を鍛える運動については、体内のインスリン量を調整し、血糖値を下げる効果があることが研究で明らかになっています。 2 これは体重管理にも役立ちます。 睡眠の質を高める 持久力に着目した有酸素運動は、不眠症に悩む人の睡眠の質を向上させることが分かっています。 3 ただし、就寝時間に近い時間帯に運動をすると、逆に眠れなくなることがあるので注意が必要です。 免疫系の補助 持久力を鍛える運動は、血液中の免疫グロブリンという抗体を増加させることにより、免疫系を強化すると考えられています。 4 持久力をつける方法 持久力を鍛える運動といえば、有酸素運動、カーディオです。心拍数を素早く上げて、それを長時間維持することのできる運動が適しています。このような運動を定期的に行うことで、心肺機能を強化し、血行を促進し、持久力やスタミナを向上することができます。具体例としては以下のようなものが挙げられます。 ランニング/ハイキング/早歩き ダンス 水泳 テニス/スカッシュ サッカー ホッケー すぐに効果が感じられるなら嬉しいことですが、一般的に持久力向上には2〜3ヶ月程度の継続的な運動が必要と言われています。時間がかかり過ぎるように思えるかも知れませんが、急な変化で怪我をすることのないように、体は自らを守っているのです。自分が楽しいと思えることを見つけて、ゆっくりとしたペースで始めて下さい。そうすれば、いつの間にか体が引き締まり、運動を楽しみながら健康にもたらされる多くのメリットが得られるようになるでしょう。 https://search.informit.org/doi/abs/10.3316/INFORMIT.954052061700850 [↩]https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00123.2005?view=long&pmid=16036907 [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868 [↩]http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.567.3215&rep=rep1&type=pdf [↩]

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長期的に持続する減量とエクササイズ

Reading Time: < 1 minute 体重を減らすのは大変なことですが、それは勝負の半分に過ぎません。 。 残りの半分は、その体重を維持することです。痩せても結局元に戻ってしまう人は多く、減量後の体重を長期的に維持できている人は5分の1程度という調査結果もあります。 1 でも、諦める必要はありません。科学的に裏付けられた方法を活用して、目標の体重を達成、維持することを楽しみましょう。 運動の重要性 運動を中心にして減量したのでなくとも、せっかくの成果を維持するためには、定期的に体を動かす必要があります。それは、運動によってカロリーを消費し、新陳代謝を活発にすることができるからです。運動は自由に食べられるものが増えていくにつれて重要になります。運動量を増やしてカロリーの摂取と消費のバランスを取ることで、摂取したカロリーをしっかりと燃やして体重を安定させましょう。研究によると、毎日30分程度の適度な運動をしている人は、体重の維持がしやすいということです。 2 ウエイトリフティング 体重が減ると筋肉量が減るというのはよくある副作用です。 3 筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、筋肉が減ると体重維持が難しくなります。また、筋肉量の減少には、新陳代謝の悪化や全体的なカロリー消費量の低減といった影響が伴うことも分かっています。 4 研究によると、減量後にウエイトリフティングをすると、このような筋肉の減少を防いで体重を維持できる可能性が高くなるということです。5 バランスの良い食事と運動を組み合わせる ダイエットが終わっても食事に気をつけることは大切です。バランスのとれた食事と運動による健康効果の両方を最大限に活かすようにしましょう。タンパク質を多めに摂取すると、食欲を抑えて満腹感を促すことができます。また、食後に満腹感をもたらす役割を担うホルモンの量が上昇します。 6 体重測定を続ける 体重は一夜にして増えるものではなく、徐々に増えていくものです。ある朝突然、減らしたはずの体重が戻っていたことに気付く、といったことのないように、定期的に体重を測って確認しましょう。とはいえ、たまに体重が増えたとしても、気にしすぎないことが大切です。毎週体重を測って、少しでも増えていたら即ダイエットをするのではなく、自分で許容範囲を決めておくことをお勧めします。例えば、2kgくらいまでは良しとするなら、目標体重から2kgの上限を超えたら、範囲内に戻るように対処すれば良いのです。これなら時々ちょっとしたおやつを楽しむことができますし、上限を超えても比較的簡単に範囲内に戻すことができます。 体重維持の方法に男女の違いはあるか 遺伝的な観点からは、体重維持に関しては、男性の方が有利であると言えるでしょう。一般的に、男性は筋肉量が多く脂肪が少なめなので、体重を維持するだけでも女性よりも多くのカロリーを必要とします。簡単に言えば、男性はたくさん食べてもすぐには太らないのです。筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費します。ですから、ウエイトリフティングや自重トレーニングは女性にとって特に重要です。 また、維持の面だけでなく、体重を減らすのも男性の方がスムーズで、体重が増えた後元に戻すのは女性よりも簡単です。体重管理については男性の方が有利なようですが、女性はこれを理由に落胆することなく自力でコントロールして、食生活や運動習慣を改善して下さい。ウエイトを持ち上げたり、体重で負荷をかける運動をしたりすることで、ぜい肉のない体を作り、減量の成果を維持できます。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002825/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17075583/ [↩]https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200636030-00005 [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1555605/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/ [↩]

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マインドフル・エクササイズとその重要性

Reading Time: < 1 minute 最近「マインドフルネス」という言葉が巷にあふれ、「マインドフル」に物事を行うことの重要性が強調されていますが、その意味とは一体何なのでしょうか。 運動に関しては、心理学者のアリア博士は、マインドフル・エクササイズを「不要な思考や雑念を手放し、かわりに身体感覚や呼吸、体の動きに注意を向けること」と定義しています。1 マインドフル・エクササイズのもたらす利点とは マインドフルネスを意識して運動すると、より効果的な運動ができるだけでなく、けがをする可能性も低くなり、自分の体や身体能力に対する認識がよりポジティブになります。自分の体が何をしているのか、どう感じているのかに意識を向けることで、心と筋肉のつながりが強化され、より大きな可能性を引き出すことができます。研究によると、活性化している筋肉に意識を向けるだけで、より早く、より効果的な成果が得られることが分かっています。 2 マインドフル・ランニング マインドフル・ランニングは、体を動かすことで得られるメンタルヘルス面の効果を高めることができます。片足を前に出し続けるというランニングの性質は呼吸や体の動きに連動し、自然と瞑想のようになります。研究によると、走っているときの感覚に集中し、自分の体と調和し、日常の雑念を断ち切ることで、ランニングとしてもより高いパフォーマンスを発揮できることが分かっています。 3 マインドフル・ブリージング 私たちは常に呼吸をしていますが、それは自然なことで、実際にどのように呼吸しているかを意識することはほとんどないでしょう。呼吸を意識することは、運動をするときに大いに役に立ちます。呼吸を利用してパフォーマンスを引き出すために、まずは運動前に深呼吸をしましょう。気持ちが落ち着いて、これから始まる運動の準備を整えることができます。運動をゆっくりと始めたら、呼吸がどのように応じているかを意識して下さい。そして、呼吸が浅くなっていないか、深くなってきたかを確かめ、運動の強度に体がどのように対応しているかを考えましょう。 マインドフル・ウォーキング マインドフル・ランニングの原理はウォーキングにも適用できます。マインドフル・ウォーキングについては、自然に目を向けたり、自然に包まれる感覚を体感したりすることで、脳を若返らせる効果があるという研究結果もあります。 4 動いている間、意識は動作と体の感覚に集中させましょう。そうすることで気持ちの乱れやストレスになる思考を防ぎ、今この瞬間の精神状態を良好に保ちやすくなります。気がそれてしまうことがあるのは当たり前なので、もしそうなっても自分を責めないで下さい。雑念の存在は認めつつ、意識をそちらに引っ張られないようにそっと手放し、落ち着いて今のこの瞬間に戻ればよいのです。 運動をマインドフルにする6つの方法 運動は現在の状況から離れて別の「ゾーン」に入るための方法として使われることがありますが、マインドフル・エクササイズはその逆で、心を解き放つのではなく、自分が行なっている運動に意識を集め、自分の体に起こっていることに注意を払い、心身と呼吸がどのようにつながっているかを考えるものです。 周囲を意識する – 屋内でも屋外でも、景色やにおい、音など、自分の身の周りにあるものに目を向けましょう。 自分の体の声に耳を傾け、感覚を認識する – 疲れを感じたら気を紛らわそうとするのではなく、自分の呼吸や喉の渇き、体の様子を把握して、良いフォームを保つことと水分を補給することに集中して下さい。 目標を定める – 運動で何を達成したいか、目標を設定して、フォーカスを目標に定めましょう。 自滅的な思考に対処する – 「難しすぎる」と思っても「難しいけど、できる」というように、力強く考えるようにしましょう。 達成感を見逃さない – 自分がどれだけやってきたかを振り返って下さい。他の人と比較してはいけません。他の誰かが自分より遠くまで歩いた、走った、速く泳いだ、といったことは問題ではありません。自分が昨日達成できなかったことを今日達成したのならそれが重要なのです。 ストレッチで筋肉に集中する – 運動の後にすることは、運動中にすることと同じくらい重要です。ストレッチをする間は気を抜かずに、筋肉の感触に集中しましょう。 運動を始めたばかりの人も、普段から運動をしている人も、マインドフルに体を動かすようにすると、パフォーマンスが向上し、生理的な健康にもメリットがもたらされます。次に運動をする際には、上記の6つのステップを実践して、心身に起こる変化を注視して下さい。 https://www.dr-aria.com/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6615069/ [↩]https://digitalcommons.wku.edu/theses/1069/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26124129/ [↩]

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子どもにとっての運動の重要性

Reading Time: < 1 minute 子どもの運動は大人のそれとはずいぶん違います。 例えば、子どもがジムでウェイトリフティングをしている姿は想像しにくいでしょう。子どもの場合は、友達と走り回ったり、リビングで踊ったりも含めて、あらゆる動きが運動になります。 子供にとって運動が重要な理由とは 運動というと健康維持のために行うものというイメージがあるかも知れません。それは年齢に関係なく事実ではありますが、子どものうちから活発に体を動かす機会を大切にするべき理由は他にもたくさんあります。運動は、身体の操作性、骨や筋肉、認知能力や社会性の発達を促進するなど、健康に様々な利点をもたらします。 1 体力向上 社交の場を提供する 集中力の向上 学業成績の向上 丈夫な心臓、骨、健康な筋肉の形成 健全な成長発達の促進 自尊心の向上 姿勢とバランス調整力の向上 ストレスの軽減 質の高い睡眠の促進      子どもに必要な運動の種類と量 必要な運動の種類と量は子どもの年齢によって異なります。 5才未満で自立歩行ができない場合 – イギリスのNHSのガイダンスによると、自立歩行に至らない5才未満の子どもには、発達に役立つあらゆる動きを楽しめるよう、大人が手助けする必要があります。適切な運動の例としては、寝返りを打つ、おもちゃに手を伸ばす、といったような、床の上で様々な姿勢をとることを促すものがよいでしょう。また、お風呂で遊ぶなど、水を使ったアクティビティを楽しんだり、近所のスイミングプールに一緒に行ったりするのもおすすめです。 5才未満で自立歩行ができる場合 –  この段階では、1日に少なくとも3時間以上、活発に動けるようにすることが推奨されています。テレビやコンピュータの前にいる時間は最小限にして、そのかわりに庭で走ったり遊んだり、ボールを投げたりキャッチしたり、登ったり歩いたり、トランポリンで跳ねたりといった活動を楽しめるようにして下さい。 5〜18才の子ども、青少年 – NHSの指針では、この年代で身体活動の健康上の利点を十分に享受するには、毎日少なくとも1時間は中程度以上のしっかりとした運動を行うべき、とされています。例えば、自転車に乗る、泳ぐ、体操する、スキップする、サッカーなどのスポーツをする、格闘技をする、あるいはペットの犬を連れて早足で散歩するなどの活動はいずれも子どもたちにとって有益です。 子どもが何才であろうと、運動は成長の基礎となるものです。テレビの前で過ごすよりも体を動かすよう促すことを常に心がけて下さい。一方、何事もバランスが大切ですから、たまには一緒に座って映画を見るのも悪くありません。運動が自尊心を高め、ストレスを軽減し、子どもの精神面の健康全般に役立つことは、研究で示されています 2 ので、積極的に体を動かせるよう工夫しましょう。 https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

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ビタミンやミネラルが必要な理由 – マグネシウムの場合

Reading Time: < 1 minute 各種のビタミンとミネラルは、私たちの健康全般において重要な役割を果たしています。 体の最適な機能のためには、あらゆる種類の栄養素を適切な量で摂取することが大切ですが、マグネシウムはミネラルの中でも特に軽視されがちです。マグネシウムは地殻に多量に存在します。よって、すべての生物の代謝プロセスに組み込まれているのも不思議なことではありません。 1 マグネシウムは何百もの酵素の仕組みに関与しています。研究により、重篤な病気にかかっている人にはマグネシウムの欠乏がよく認められることが分かっています。 2 マグネシウムの必要量とは イギリス国民医療サービスのガイドラインでは、男性は1日300mg、女性は1日270mgのマグネシウムが必要とされています。3 マグネシウムは、ほうれん草、かぼちゃの種、ナッツ類、全粒粉パン、ダークチョコレート、脂肪分の多い魚、アボカドなどから摂取することができます。あるいは、高品質のサプリメントで確保してもよいでしょう。 マグネシウムが健康にもたらすメリット マグネシウムは、食べ物をエネルギーに変える働きを補助することで、エネルギー増進に寄与します。また、筋肉の収縮と弛緩、アミノ酸からのタンパク質の形成を助け、脳や神経系にメッセージを送り、神経伝達物質を調整する働きもあります。 運動パフォーマンスの向上に マグネシウムは、筋肉中を血糖が移動しやすいように助け、運動中に蓄積されると痛みや疲労の原因となる乳酸の除去をサポートします。研究によると、運動の強度によるものの、運動時には安静時よりも10%~20%も多くのマグネシウムが必要になることが示されています。 4 よりよい睡眠を促す マグネシウムは睡眠促進のプロセスに影響を与える可能性があり、よく眠れない人はマグネシウムを多めに摂取するとメリットが得られると示した研究があります。5 マグネシウムが不足すると眠りが浅くなり、不眠症に至る可能性があることも分かっています。 6 さらにマグネシウムは、睡眠と覚醒のサイクルを合わせる役割を持つホルモン、メラトニンの調整にも役立ちます。 リラックスにも マグネシウムは副交感神経を活性化することが明らかになっています。副交感神経は、体を落ち着いた、リラックスした状態にする役割を担っています。 7 また、γ-アミノ酪酸(GABA)受容体に結合します。GABAは神経の活動を鎮める神経伝達物質です。 様々な健康効果があるマグネシウムは、積極的に摂取する価値のあるミネラルです。ナッツ類、種子類、穀物類など、マグネシウムを多く含むホールフードをしっかりと食べて、必要なマグネシウムを摂取し、全身の健康をサポートしましょう。こういった好ましい食品が苦手な場合は、良質なサプリメントの利用を検討して下さい。 https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev.me.32.020181.001333?journalCode=med [↩]https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0885066604271539 [↩]https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/ [↩]https://link.springer.com/article/10.1023/A:1012790321071 [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23969766/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27933574/ [↩]

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冷水療法のすばらしいメリット

Reading Time: < 1 minute 伝統的な冷水療法は冷水浴としても知られ、15°C(59°F)程度の水を健康促進や治療に役立てるというものです。 セラピーというよりも何かの罰のように聞こえるかも知れませんが、プロのアスリートたちは長年にわたって冷水療法の力を利用してきました。氷を浮かべた水風呂が運動後の筋肉を助け、遅発性筋痛(DOMS)の発生を抑えることが知られていますが、冷水療法はスポーツ選手だけのものではありません。実際、スウェーデン、デンマーク、ノルウェーといった北欧諸国では、冷水浴が古くからの伝統となっており、海岸線や湖に沿って点在する美しい野外浴場に多くの人々が集まって、氷のように冷たい水に浸かっています。 冷水療法の健康効果 冷水療法は、心臓や循環器系の疾患がなければ、誰にでも適しています。定期的な冷水浴には、多くの健康効果があることが分かっています。フィンランドのオウル大学の科学者たちが行った数々の研究の中の1つに、冷水浴が一時的に血液循環を変化させることにより、記憶力の向上、緊張の緩和、エネルギーの増進をもたらした、というものがあります。1 他にも多くの具体的なメリットが科学的に裏付けられています。 筋肉痛の軽減 激しい運動をした後に短時間、冷たい水に浸かると、後々の筋肉痛が軽減されるという研究結果があります。医学的には、冷水によって血管が収縮し、血流が減少することで、腫れや炎症が改善することが一因とされています。2 健康的な精神状態の維持に うつ病の治療法というわけではありませんが、冷水療法はうつの症状改善に役立つことが研究で示されています。その理由としては、体温の短時間の変化のように自然界で経験するストレス要因に、生理的な健康状態が多少なりとも左右されることが考えられています。3 免疫力を高める可能性も 冷水を浴びると体の免疫系が刺激される可能性があることは研究で示されています。理論的には、病気と闘う能力を高めることにもつながります。4 偏頭痛や頭痛に 偏頭痛に悩む人は、保冷剤などで冷やすと楽になる場合があります。これは、冷たさで神経を麻痺させることにより、痛みが軽減されるためと考えられています。氷まくらは簡単な家庭療法です。首回りにかけられる形状のものを凍らせておいて、片頭痛の発症時に使うと、辛い痛みが大幅に軽減されるという研究結果もあります。5 北欧の湖にアクセスできなくても… 北欧の伝統的な方法では、新鮮な空気と自然の恩恵を受けられる湖で行われますが、近くにそのような湖がなくても問題ありません。水風呂に氷を浮かべたり、冷水でシャワーを浴びたり、屋外で泳いだりといった方法で取り入れることができます。わざわざ辛い思いをする必要はありません。氷のように冷たいシャワーを浴びるのは勇気がいるかも知れませんが、温かいお湯から始めて、徐々に温度を下げていっても構いません。また、いつものシャワーの最後に冷水を浴びてもよいでしょう。さらにステップアップするなら、シャワーを使わずに、水風呂に氷を入れて15℃くらいにして浸かってみて下さい。ただし、あまり長く入っていると低体温症になってしまうので、数分程度で十分です。近場に屋外で泳ぐには冷たい場所があるなら、そこで試してみることもできます。ただし、低体温症は水から上がった後にも発症する可能性があるので、すぐに温かい衣類を着込んで、体を動かし続けるようにして下さい。 思い切って、あなたも冷水療法に挑戦してみませんか。冷水療法を日常的に行ってきた北欧の人々は、そのメリットをよく知っています。単に気分転換になるだけでなく、筋肉痛の軽減、新陳代謝の促進、健康的な精神状態の維持など、生理学的な健康効果も期待できますので、ぜひ試してみましょう。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15253480/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21710292/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17993252/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4034215/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3727573/ [↩]

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体の強化と調整 – とても重要なのに見過ごされがち

Reading Time: < 1 minute 筋トレというと、ボクサーやレスラーのように、特別強い筋力を必要とする人がやることと思われがちですが、実は、スポーツの好きな人も苦手な人も、筋力強化とコンディションの調整に力を入れることでメリットが得られます。 強化と調整には、自分の体重を利用するものや、様々な器具を使って行うものがあり、動作や健康、身体能力を向上させることができます。より具体的には、以下のような効果も期待できます。 機能全般と運動能力、パフォーマンスの向上 強化調整の主な目的は、体力をつけ、全体的な動きを向上して運動能力を高めるスキルを身につけることです。エクササイズではしばしば体幹を鍛えることを重視します。体幹がしっかりしていれば、他の筋肉にエネルギーを伝達し、より効果的でパワフルな筋収縮を可能にできるからです。強化調整の優れたプログラムは、自分の能力を最大限に引き出すうえで重要な分野を特定しながら、長期的にパフォーマンスを向上させていきます。 より良い動きを可能に 強化と調整は、バランス、コーディネーション、姿勢など、ボディメカニクス全般を向上します。ある研究では、転倒の危険性が高い高齢者に筋力トレーニングを行うと、その危険性を約40%低減できることが示されています。 1 姿勢の改善に役立つ ボディメカニクスが改善されると、体を支えている筋肉が強化され、姿勢が良くなります。座りっぱなしになるライフスタイルが増えている現代、アスリートだけでなく、すべての人がこの恩恵を受けることができるのは明らかです。さらに、姿勢が良くなると呼吸器系や循環器系など他の身体機能の改善にも役立つという研究結果も出ています。 2 怪我のリスクを減らす 強化と調整に着目した動き方のテクニックを導入し、自分の動きをよく見て正しく動けているか確認しながらバランスをとるようにすることで、怪我を防ぐことができます。これはアスリートに限らず非常に有益です。誰だって、痛みを感じなくて済むならその方が良いでしょう。 しっかりとした基礎を作るには アスリートの場合パーソナルトレーナーの指導を受けるという選択肢がありますが、自宅でできる強化調整エクササイズもたくさんあります。高価なジムに通う必要はありません。自分のペースで気軽にできて、全身にメリットをもたらすトレーニングを行うことができます。まず最初に、心拍数を上げるためにウォーミングアップをしましょう。5分間の早歩きやジョギングをしながら、腕や脚などの筋肉をぐるぐる回してほぐします。 初心者の方は、以下の4つの簡単なエクササイズから試してみて下さい。いずれも道具は必要なく、自分の体重だけでできるエクササイズです。 ランジ ランジは、腰から大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部、ふくらはぎまで、下半身の筋肉を鍛える運動です。 ランジのやり方: 足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばします。 右足を前に大きく踏み出し、右膝が90度の角度になるまで腰を落とします。左膝から下は地面と平行になるようにします。ポイントは右膝が右のつま先より前に出ないように注意することです。 背筋をまっすぐに立てます この姿勢を5秒ほどキープ 右足を元の位置に戻します 左側も同様に行います スクワット スクワットは主に臀部と脚の筋肉に働きかけますが、体幹や背中、肩の筋肉も強化できます。 スクワットのやり方: まっすぐに立ち、足をヒップより少し広めに開きます ゆっくりと腰を落としていき、スクワットの姿勢をとります 腰を上げて立ち上がります 以上を繰り返します プランク プランクは体幹の強さと安定性を高めるのに最適です。また、背中や胸、肩の筋肉を鍛えるのにも役立ちます。 プランクのやり方 : 床に膝をつき、両手と前腕部を床につけます 前腕とつま先だけで体を支え、まっすぐに保ちます。腰が落ちないように、お尻をキュッと締めて腹筋に力を入れて下さい プランクの姿勢をできるだけ長く保ちます。体力がついてくれば、保てる時間が長くなります どのエクササイズも、自分の体力や能力に合わせてアレンジすることができます。スクワットが1回できるか100回できるかは重要ではありません。自分自身に挑戦し、体力がついたときに得られるメリットを享受することを重視して下さい。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3634155/ [↩]https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajplegacy.1939.127.3.573?journalCode=ajplegacy [↩]

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ストレッチの重要性

Reading Time: < 1 minute ストレッチは本当に重要なのでしょうか。単純でありながら健康に大きなメリットがもたらされる理由とは何でしょうか。 ストレッチというと、アスリートやスポーツをしている人だけが行うものと思われがちですが、実はどこの誰にとっても有益なものです。ストレッチは、筋肉が凝っていると感じ始めたときや痛みを感じたときに限らず、これらの問題が発生しないように定期的に行うべきです。定期的に運動をする場合は、運動前後のストレッチだけではなく、回復期に充てる日を設けたり、回復用のストレッチを行うことも重要です。 ハーバード・ヘルスが発表したレビューでは「ストレッチは筋肉を柔軟に、強く、健康的に保つものであり、関節の可動域を維持するには柔軟性が必要である。柔軟性がないと筋肉は縮み、硬くなる。こわばって力の衰えた筋肉は、動くように筋肉に指示をしても、伸びきるはずのところまで完全に伸ばすことができない状態になる。それが関節の痛みや緊張、筋肉の損傷などのリスクにつながる」と説明されています。1 ストレッチ特有のメリットとは ストレッチに身体的効果があるのは明らかですが、精神的な安定感を促す働きも示されています。これは、ストレッチがヨガで実践されているような呼吸法に集中するテクニックに組み込まれている場合に特に当てはまります。2 その他にもたくさんのメリットがあります。 柔軟性を向上し、可動域を大きくする 柔軟性が向上すると、腰をかがめたり、椅子から起き上がったり、幼児を持ち上げたりするなど、当たり前と思われる日常の活動で痛みを感じることなく簡単に身体を動かせるようになります。様々な種類のストレッチを行うことで、最大限の可動域で自由に関節を動かせるようになることについては研究3 で明らかになっています。これについては後述します。 姿勢の改善 ストレッチは筋肉に有効です。筋肉が硬くなるのを防ぎ、より自由に動けるようにしてくれます。筋肉のアンバランスに悩まされることも少なくなるでしょう。筋肉でよりしっかりと骨格を支えることができれば、結果的に体のアライメント(骨格の並び)が改善されて全体的に姿勢が良くなります。 運動パフォーマンスの向上 ストレッチが可動域を広げるのに役立つことはすでに見てきました。可動域が広いほど、より多くの筋肉を活性化して使用できるようになります。使える筋肉が増えれば、パワーとエネルギーが増し、潜在的なスポーツパフォーマンスが向上します。さらにストレッチは、体が強い衝撃を吸収できるよう整える役割を果たし、運動前の怪我の予防に役立ちます。 運動の回復に役立つストレッチ 運動後のストレッチは筋肉への血流を増加させ、毒素や老廃物を洗い流し、回復時間を短縮し、遅発性筋肉痛(DOMS)の予防に役立ちます。 すばらしいストレス解消法 ストレッチは、特に運動後に行うと、心拍数を下げ、呼吸を落ち着かせるのに役立ちます。ストレッチをしている時間はマインドフルネスな状態で過ごすことができ、周りの世界から精神的に離れることで、息抜きにつながります。 ストレッチのテクニック各種 自分でできるストレッチから、手助けが必要なストレッチ、心を落ち着かせるストレッチ、心拍数を上げるストレッチまで、それぞれにメリットのある各種のストレッチがあります。 自分で行うアクティブストレッチ アクティブストレッチとは、自分の筋肉以外の助けを借りずに体勢を支える静的ストレッチ(スタティックストレッチ)です。アクティブストレッチでは、片方が伸びるともう片方が収縮するというように、筋肉は相反する機能を発揮します。その例としては、つま先を伸ばし、足首を前後に屈伸させた場合などが挙げられます。 補助によるパッシブストレッチ パッシブストレッチも静的ストレッチの一種です。アクティブストレッチと同じように筋肉に働きかけ、筋肉が相反する機能を発揮します。ただし、パッシブストレッチは補助となるパートナーや器具による力を加えていくので、強度が大きくなります。 パッシブストレッチの例としては、レジスタンスバンドを使用したり、寝転んだ状態から足を天井に向かって押してもらったりして、ハムストリングを伸ばすことが挙げられます。 ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ) このタイプのストレッチは筋力と持久力を高めます。ダイナミックストレッチでは、通常の可動域を超えない範囲まで徐々にストレッチを行います。静的ストレッチとは異なり、動的なダイナミックストレッチには動きが伴い、ストレッチするための努力が必要になります。ダイナミックストレッチは軟部組織の端から端まで働きかけますが、目一杯伸ばしたまま保持するのではなく、ほんの少しだけ静止した後、筋肉と腱に力を込めて、伸ばした筋肉を収縮させていきます。ダイナミックストレッチの例には、ランジやスクワットがあります。 ストレッチを日課に取り入れる方法   新しいルーチン一般と同じように、急に多くのことをし過ぎないよう、ゆっくりと進めることが重要です。ストレッチ初心者の場合は、ヨガやピラティスの先生に相談して、始める前に使用すべき正しいフォームを確認しましょう。先生の指導があるストレッチのクラスに通い続けるか、一人でできるストレッチを日課の一部にするかは自分で選択できます。 ストレッチをする時間は1日のうちいつでも自分の都合で作ることができます。ふくらはぎ、ハムストリング、ヒップ、腰など、ストレスを受け硬くなりやすい体の主な部位に焦点を当て、上半身も忘れないでストレッチしましょう。首や肩を伸ばす動きもいくつか取り入れてみて下さい。ストレッチは勢いをつけず、ゆっくりと慎重に行い、それぞれ約30秒間保持します。ストレッチは気持ちいいと感じるはずです。痛みを感じたら、その時点で伸ばし過ぎになっている可能性があるのでやめておきましょう。 ほとんどの人にとって、ストレッチは気持ちの良いものです。心地良く感じられるものは、健康のために驚くほど効果があります。ストレッチをセルフケアの一環として考えたことがない方は、やってみてはいかがでしょうか。身体的にも精神的にも健康効果が得られるようになります。 https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching [↩]https://wselvamurthy.com/wp-content/uploads/2020/02/EFFECT-OF-YOGIC-EXERCISES-ON-PHYSICAL-AND-MENTAL-health-of-young-fellowship-course.pdf [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ [↩]

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バランスの良い食生活の重要性

Reading Time: < 1 minute 世の中には膨大な数の食事方法があり、目的やライフスタイル上の選択に応じて様々な食べ方が提案されています。 ベジタリアン、ヴィーガン、ケト、パレオ、断食、等々…混乱してしまうのも無理はありません。さらにややこしいのは、いわゆるダイエットが三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)のいずれかに焦点を当てている場合が多いことです。どのダイエットであれ、ある程度の効果はあります。低炭水化物ダイエットが体重減少に役立ち、高タンパクダイエットが筋肉増強に役立つことは、多くの研究で示されています。 1 成功とバランスは必ずしも一致しない ダイエットで筋肉増強や減量といった目標を達成できたとしても、健康の他の要素を犠牲にした結果かも知れません。炭水化物を抜きにすれば、確かに体重は減るでしょう。しかしながら、炭水化物を極力カットしたダイエットは続けるのが難しく、人によっては消化器系の不調を引き起こす可能性があることも研究で明らかになっています。 2 何かを引き換えにして達成したその結果が、本当に価値に見合うものなのか、考えてみることも必要です。 目標を達成し、なおかつ健康を維持する バランスのとれた食事とは、減量や筋肉増強などの目標を達成しつつ、健康的なライフスタイルに必要なすべての栄養素を確保できるものです。バランスのとれた食事をするには、三大栄養素に加えて、様々な微量栄養素、ビタミン、ミネラルが必要です。 自分にぴったりのバランス食を バランスのとれた食事とは、適切かつ有効で持続性を兼ね備えた食事です。体に必要な栄養素を適切なバランスで摂取できる食事をしましょう。ただし、他の誰かにとって最適な食事が、あなたにとってのベストな食事とはならない可能性があります。例えば、体重を減らしたい人と、体重を増やしたい人とでは、必要な食品の割合が異なります。 食事のバランスをとる方法 バランスよく栄養が摂取できないと、病気や感染症、疲労を生じやすくなり、体は最適に機能することができません。バランスのとれた食事をすることで、体が効果的に働くために必要な栄養素を摂取できます。 健康的でバランスのとれた食事とは、三大栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質に加えて、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を含むものです。よって、様々な種類の野菜と果物、穀類、乳製品、タンパク源を組み合わせることになります。 果物は栄養価が高く、糖分に対する欲求を満たしてくれます。ベリー類、レモンやライム、メロン、スイカなどを中心に、低糖質のものを選びましょう。 野菜は、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質をたっぷりと含んでいます。ほうれん草、ケール、ブロッコリーなどの濃い緑色の野菜は特に栄養価が優れています。また、健康効果を高めるには、あらゆる色の野菜を食べることが望まれます。 穀類、なかでもホールグレイン(全粒粉)を使用した食品は料理に風味と食感を加えるだけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂取できます。玄米、オートミール、全粒粉のパンなどがその好例です。 牛乳やチーズなどの乳製品には、タンパク質、カルシウム、ビタミンDなど、体に必要な栄養素が含まれています。ヴィーガンの方は、カルシウムをはじめとする栄養素が強化された代用ミルク(豆乳、オートミール、ココナッツ、アーモンド)を活用できます。 タンパク源としては、肉、卵、魚、豆類が優れています。ヴィーガンにとっては、豆腐や豆類が植物性タンパク質の代表格となっています。 避けるべきもの バランスのとれた食事をするなら、何を食べるかだけでなく、何を食べないかも重要です。砂糖や塩分が追加された加工食品、精白された穀物、アルコール、トランス脂肪酸などは、カロリーばかりで栄養価がなく、健康上のメリットのない食品です。問題は加工にあります。果物は結構な糖を含みますが天然の糖分であり、そのまま食べれば食物繊維やその他の栄養素も摂取できます。よって糖分の急上昇を引き起こす可能性は低く、体に必要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質の摂取量を増やすことができます。 自分なりの目標を達成しつつ、同時に健康を維持できる食事をすることは、常に最優先されるべきです。体に必要なビタミン、ミネラル、栄養素を確実に摂取して、おいしい食事を楽しみながら、体の内側も外側も元気になりましょう。 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1748-1716.1967.tb03720.x [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30408717/ [↩]

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体内での電解質の役割とは

Reading Time: < 1 minute 電解質という言葉を聞いたことはありますか。スポーツドリンクや、体調を崩した時に水に溶かして飲む回復剤によく入っていますが、実際にはどのようなもので、どんな働きをしているのかご存知でしょうか。 電解質とは、水に溶けると電荷を帯びるミネラルのことです。細胞の機能を活性化する電解質は、身体の多くのプロセスに欠かせないものです。筋肉や神経の機能を調節したり、体内の水分を維持したり、血圧や酸性度のバランスを整えたり、損傷を受けた組織の修復や再構築を助けたりと活躍しています。 人体に存在する電解質の種類 私たちの体内には電解質が存在しています。電解質のバランスを崩さないよう、適度に摂取することが大切です。体内にある主な電解質は以下の通りです。 • 重炭酸塩• カルシウム• 塩化物• マグネシウム• ナトリウム• リン酸塩• カリウム 体が正常に機能するためには、あらゆる電解質が必要です。電解質は、細胞内や細胞周辺の液体によって運ばれ、体内を移動しています。例えば、筋肉の収縮はカルシウム、ナトリウム、カリウムに頼っています。これらのミネラルが不足すると、筋力が低下したり、逆に不随意に収縮や痙攣を生じたりすることがあります。 電解質の役割 電解質は、筋肉の収縮を電気的に刺激することで心臓の鼓動を維持したり、体内の液体のバランスを整えたりするために必要不可欠なものです。電解質にはそれ以外にも重要な機能があります。研究により、電解質は新しい組織の構築を助け、血液の凝固をサポートすることが分かっています。また、電解質は血液のpHレベルを維持し、血漿中の体液を調整します。1 電解質のバランスが崩れると 体内の電解質は多すぎても少なすぎてもバランスを崩してしまいます。これを引き起こす原因はいくつかありますが、最も一般的なもののひとつが脱水症状です。脱水は病気や過度の発汗、火傷などで体液が急激に失われた場合に起こります。研究によると、腎臓病やアジソン病などの特定の病気や、1型糖尿病の患者も電解質のバランスを崩すリスクがあることが分かっています。2 電解質のバランスが崩れると、筋力が弱るのを感じたり、ひきつりや痙攣が生じたりします。あるいは、のどの渇きや頭痛、疲労感、エネルギー不足を感じたり、混乱や意識の混濁に陥ったりすることもあります。 電解質の必要量と摂取源 体にどの程度の電解質が必要かは、年齢、運動量、水の消費量、気候など、いくつもの要因が関与してきます。温暖な環境に住む人や定期的に運動をしている人は、寒冷な気候で座り仕事をしている人と比べて、発汗や蒸発、排泄を経てより多くの電解質が体外に排出されるため、その分多めの摂取が必要になります。 電解質はバランスのとれた食事で摂取することができます。野菜と果物は電解質の優れた摂取源です。なかでも、カリウムたっぷりのバナナやマグネシウムの豊富なアーモンドなどが代表的です。 補給を心がける 多くの人は毎日の食事で必要な電解質を摂取していますが、病気した後や運動後、暑い国に行って発汗量が増えるなど、電解質のバランスが崩れるリスクがある場合は、補給を考えてみてもよいでしょう。ただし、電解質は多すぎても少なすぎてもいけません。通常は自力で適度な水準に調整する仕組みが体に備わっています。気になることがある場合は、医師に相談することをお勧めします。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/ [↩]https://www.researchgate.net/profile/Syed-Shahid-6/publication/7342529_Electrolytes_and_sodium_transport_mechanism_in_diabetes_mellitus/links/54c709460cf238bb7d0a3b28/Electrolytes-and-sodium-transport-mechanism-in-diabetes-mellitus.pdf [↩]

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関節の健康に役立つヒント

Reading Time: < 1 minute 関節の状態については、腫れや痛みのような症状が現れない限り、考えもしないのではないでしょうか。 これは、特に運動に関してはよくあることです。私たちの多くはおそらく、筋力を維持し、心臓血管系を良好な状態に保つために運動をしていることでしょう。しかし、同時に関節を守ることを覚えておくことも大切です。ハーバード大学医学部の研究では、より活動的に過ごすことが関節の保護につながり、老後も自立した生活を維持することができると結論づけています。 1 肘、膝、足首、腰、手首、首などの関節は、骨と骨の間の接続ポイントとして、衝撃吸収剤としての役割を果たす靭帯、軟骨、筋肉などの複雑なグループによって支えられています。 運動中に関節を守るには また、久しぶりに運動のルーチンに戻ったときの筋肉痛と、関節に何らかの損傷が生じたときの痛みに違いがあることは、皆さんもご存じのとおりです。筋肉痛(肉離れとは異なる)が痛いのは確かですが、関節の場合は容赦ない痛みを感じることがあります。 何かに手を伸ばすとき、体をひねるとき、かがむとき、振り向くとき、ストレッチをするとき、よじ登ったり歩いたり、座ったりするときなど、どんな動作でも、関節は働いています。体を動かすときには、関節を守ることが不可欠ですが、普段アクティブな人々が運動をやめる主な理由となりがちなのが関節痛です。 運動に関連する関節の損傷には、いくつか共通する原因があります。なかでも、急激に動かしすぎた、というものが顕著です。例えば、久しぶりに暖かい日になったからと自転車に乗り、長時間サイクリングに出かけた場合を考えてみましょう。サイクリング自体は比較的関節に負担の少ない運動ですが、何週間も、あるいは何ヶ月もブランクがあると、関節の使い過ぎで傷めてしまうことがあります。 ゆっくり続けることの重要性 大好きなエクササイズを再開したり、新しいエクササイズに挑戦したりするのは楽しいものですが、控えめに始めるのがポイントです。 運動を繰り返し続けることを退屈に感じるかもしれませんが、同じ運動を徐々に体に馴染ませていくだけでも、快適に楽しめます。ただし、繰り返す動作によっては関節にいくらかの負担がかかる可能性があります。ここで鍵となるのは、健康的な生活のあらゆる側面と同様、バラエティの豊かさです。 関節を強化し、保護するためにできる運動や活動は一つではありません。さまざまなフィットネスと運動のルーチンを採用することは、特定の関節を過度に使用したり、乱用しないようにするために最も有用なものです。 ウエイトで筋肉を強化し、カーディオで関節を継続的に動かし、運動の後にはストレッチをしましょう。いずれも、健康な体をつくるプログラムの一環としてこなすことは、関節のためにも重要です。 動くことを避けずにゆっくり続ける 運動に限らず、何らかの動作をこなすには、関節が健康であることが必要です。寝返りもほとんどできないくらい深く眠ってしまって、目が覚めたら肩や首が硬くなっていた、という経験のある人は少なくないでしょう。あるいは、仕事に長時間没頭して、休憩をとって散歩やストレッチをすることもなく、コンピューターの前から離れなかったら体が硬くなっていた、という経験もされているはずです。今あげた例は必ずしも関節の損傷を示すものではありませんが、1日中(そして夜どおし)関節を動かし続けることの重要性を示しています。関節炎財団では、可能であれば30分ごとに立って休憩を取り、簡単なストレッチのための時間を取ることを推奨しています。 2 関節の健康を守るためのヒント 靴が合っているか、機器類が適切に調整されているか、といった点もチェックポイントです。サイクリングをするなら、評判の良い自転車店に行って採寸してもらい、適切なサイズの自転車を選んで下さい。ランニングをする場合は、ランニングシューズを専門的に扱っている店が頼りになります。歩幅や足の動きを分析して、自分にぴったりのシューズをすすめてもらえます。エクササイズ仲間やパーソナルトレーナーがいるなら、よい相談相手になってくれるはずです。関節を守るには、正しい姿勢で各部の位置関係を適正に保つことも必須です。 関節を守りつつ運動できる方法としては、スクワットや腕立て伏せ、懸垂といったエクササイズもあります。 スクワットは、足首、膝、腰を保護する筋肉の強化に役立ちます。 プールの中なら、重力や衝撃を気にせず体を動かせます。水泳は体力を要する運動ですが、他に比べると関節への影響がはるかに少ないため、関節の損傷を最小限に抑えることができます。また、泳ぐ以外にも、水中ウォーキングや水中エアロビクスといった選択肢があり、関節に優しく心拍数を上げる運動になります。 腕立て伏せと懸垂は手首、肘、腕、肩、首の筋肉を鍛えるのに有効な、関節の健康に役立つ優れた運動です。ただし、先に述べたように、関節に負担をかけすぎてケガをしてはいけませんので、正しいフォームで適切に行って下さい。 関節の健康で最も重要なヒント 何よりも休憩をとることを忘れないでください。関節の健康に何が役立つかを考えるとき、これはとても重要です。体を動かすだけでなく、フィットネスの目標を達成するためには休憩や回復も必要です。ストレッチと休息の恩恵は全身に及びます。ゆっくりと体を休ませていくことにより、緊張をほぐしつつ運動の効果を全身に行き渡らせる時間ができます。 https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise [↩]https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips [↩]

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スポーツと栄養の関係

Reading Time: < 1 minute スポーツにおける目標を達成するには 脂肪を減らしたり、筋肉をつけたりと、スポーツ栄養の目的は多岐にわたり、体に与える効果も様々です。ミネラルやビタミンなどの必須栄養素をバランスよく組み合わせたスポーツ栄養が最も効果を発揮します。どんな食事が良いかは、個々のアスリートによって異なり、体にかかるストレスや体のニーズによっても変わります。1 プロアマ問わず、自分の状況に合わせて調整したヘルシーな食生活を送ることで、急速に目標に近づくことができます。2 目指しているものが何であれ、十分な炭水化物やタンパク質などを含むバランスのとれた食事がその達成に役立つことでしょう。 複合炭水化物 複合炭水化物は、スポーツ栄養における重要な要素です。非常に激しい運動や、長時間にわたる運動は、筋肉の疲労と骨格筋のグリコーゲンの枯渇につながりますが、運動後に複合炭水化物を摂取すれば、筋肉の機能(筋収縮)を回復させるのに役立ちます。基本的には、体が必要とするエネルギーのうち最も多くを炭水化物から摂取する必要があり、食事の50~60%を占める必要があります。 運動中、炭水化物は筋肉と中枢神経系にエネルギーを供給します。供給が十分でないと、精神面や肉体面で障害が起きる可能性があります。3 炭水化物は脂質よりもエネルギーとして使われやすく、ストレスにさらされたときに使用できるように、一定期間体に蓄えておくこともできます。1 タンパク質 タンパク質を摂取すれば必ず筋肉の増強につながるのでしょうか。タンパク質は、筋力系スポーツの栄養補給に使われ、筋肉の増強と維持に貢献しています。良質なタンパク質は、筋肉量を増やすだけでなく筋力を高めることもでき、健康に良い必須アミノ酸を安定して供給します。しかし、タンパク質の吸収だけで筋肉を強化することはできず、成功につなげるためには食事と運動の両方が必要です。 通常、必要なタンパク質の摂取量は、トレーニングの強度によって決まります。一般のスポーツ愛好家の多くは、トップレベルのアスリートほどのタンパク質を必要としません。また、十分にトレーニングを積んだアスリートの体は、摂取したタンパク質をより効率的に使うことができます。3 脂肪 炭水化物やタンパク質に比べると、脂肪はアスリートにとってあまり重要な栄養素ではありません。とは言っても、自身の健康のためには、食品に含まれる脂肪とその質に注意を払う必要があります。特に、必須脂肪酸と脂溶性ビタミンにはプラスの効果があります。これらの栄養素は、食後の満腹感を長く持続させ1 、炭水化物が体のエネルギーと免疫機能を高めるのを助けます4 。アスリートの食事を健康的なものにするためには、後に行う運動に対してバランスの取れた脂肪分を取り入れる必要があります。3 ミネラルとビタミン ミネラルとビタミンは、アスリートの食生活には欠かせないもので、肉体のレベルアップを可能にしてくれます。1 微量栄養素は全ての人が食生活に取り入れるべきものですが、アスリートには普通の人よりも多くの量が必要です。微量栄養素の不足はパフォーマンスの低下につながる可能性があります。これは十分なカロリーを摂取していないアスリートや、特定の食品を食べることができないアスリートに起こりがちです。ヴィーガンのアスリートは、栄養素を十分に摂取できるよう注意する必要があります。3 正しくバランスのとれた食生活を送っていれば、必要なミネラルやビタミンを摂取できていることが多いでしょう。ビタミンDは個々のケースによっては補完が必要となります。また、鉄分の需要も体から排出される量によって増加することがあるため、必要に応じて補わなければなりません。5 アスリートの場合は、マグネシウムなどの主要ミネラルが不足しないように気を配ることも重要です。2 スポーツのタイプと栄養 運動の内容やレベルと食事のタイプを正しく組み合わせるためには、体が最も必要としているものは何かを考えなければなりません。筋力トレーニングをたくさんすれば、筋肉がつきます。持久系スポーツでは、数時間の間に多くの脂肪を燃焼します。運動内容に関わらず、すべてのアスリートは、トレーニング中に体が必要とするエネルギー、タンパク質、そして何よりも水分を十分に摂取する必要があります。1 栄養に関して一般的によく言われることで、スポーツ栄養においても同様に言えることがあります。それは、全ての人に適した食事法などないということです。年齢や性別など、アスリートの個々の要因が大きく影響するからです。 筋力系スポーツとボディビルにおける栄養 筋力系スポーツやボディビルを行いたいなら、トレーニングと同時にスポーツ栄養を正しく理解することも役に立ちます。適切な食事を摂れば、トレーニングによる筋肉増強をサポートすることができるのです。体の強度を高めることにも重点が置かれます。 この過程で中心的な役割を果たすのがタンパク質です。タンパク質はエネルギーを供給し、いろいろな部分の筋肉増強を促進します。6 現在の知見によれば、タンパク質の量と種類、そして摂取のタイミングが筋力系アスリートにとって重要だということです。3 タンパク質の量:米国スポーツ医学会は、ウエイトリフティングの選手に、1日に体重1kgあたり1.2~1.7gのタンパク質を摂取することを推奨しており、これはバランスのとれた食事をしていればカバーできる量です。 タンパク質の種類:動物性食品を食べるアスリートなら、植物性タンパク質よりも必須アミノ酸の含有量が多い動物性タンパク質に依存できます。また、固形の高たんぱく食品に比べ、スポーツドリンクなど液体のものは体がアミノ酸を早く吸収することができるため、目標達成により効果的です。 摂取のタイミング:タンパク質は運動中よりも運動後に摂取する方が効果的です。完全に空腹状態でトレーニングを始めるべきではありませんが、満腹感があると運動中のパフォーマンスが制限される可能性があります。 持久系スポーツにおける栄養 ランニング、サイクリング、水泳などの持久系スポーツは、数時間分のエネルギーを必要とします。持久系スポーツには様々なタイプがありますが、脂肪を迅速に燃焼することができるので、健康的なライフスタイルの一環としておすすめです。7 持久系スポーツの成功は、体が炭水化物から十分にエネルギーを得られるかどうかにかかっています。 したがって、持久系アスリートは、食事に炭水化物が多く含まれるようにする必要があります。全粒穀物、野菜、果物、豆類といった炭水化物を多く含む食品の他、糖質や電解質を含むスポーツドリンクなら長時間の持久力トレーニング中のパフォーマンス維持に役立ちます。 アスリートのための栄養 アスリートの食事は、厳しい栄養管理の対象となることが多く、その時のトレーニング段階に応じて変化します。例えば、競技スポーツ選手は必要に応じて調整した量の水分、ビタミン、ミネラルを競技の数時間前に摂取することができます。必要なエネルギーレベルを維持し、発汗によって失われる水分を補うため、競技スポーツにおいて水分補給は特に重要です。3 どのようなスポーツにも欠かせない食品 適切なスポーツ栄養を選ぶ際には、まず自分の体が何を必要としているのかを考えてみましょう。筋肉をつけるためにタンパク質が必要なのでしょうか。それとも、ランニングで定期的にエネルギーを燃焼しているので、炭水化物の方が必要なのでしょうか。自分に合ったスポーツ栄養プランを立てることは、目標達成だけでなく、毎週の食料品の買い出しやレシピの発掘にも役立ちます。 アスリートに必要な栄養素は、以下の食品から摂取することができます。 栄養素 食品 タンパク質 肉、魚、乳製品、卵、豆類(例:大豆、レンズ豆、エンドウ豆)、および穀物製品(例:パン) 炭水化物 全粒穀物、野菜、果物、豆類 健康に良い脂肪 植物油と魚 ビタミンとミネラル 果物と野菜、全粒穀物、豆類、乳製品 https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen […]

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プロテインとは?

Reading Time: < 1 minute 知っているつもりでも、実は知らないことばかり。 プロテイン、すなわちタンパク質とは何かはほとんどの人が知っています。炭水化物、脂質と並ぶ、私たちの食生活に欠かせない三大栄養素のひとつです。バランスのとれた健康的な食生活の一環として、タンパク質が有用であることは研究で示されています。私たちの体を構成する細胞のひとつひとつを作ったり維持したりするうえで、タンパク質は重要な役割を果たしています。1 では、タンパク質が不足した場合、どうなるのでしょうか。適量を摂取するのに最適な食品とは何なのでしょうか。 人体がタンパク質を必要とする理由 内臓から組織、筋肉、皮膚、髪の毛、骨に至るまで、タンパク質は全身に存在します。その種類が1万を超えるということはご存知ですか。タンパク質は私たちの体の細胞のひとつひとつに存在し、各細胞の修復や再生を助けています。ですから食事からタンパク質を摂取することは大切です。2 タンパク質は、エネルギー供給や血中酸素の移動などの過程においても重要な役割を果たしています。健康を維持し、体が本来の機能をこなし続けるようにするためにも、タンパク質は不可欠です。 細胞をつくる 骨、筋肉、軟骨、皮膚はタンパク質の力なくしてつくることはできません。 組織を修復する タンパク質は損傷した組織の修復に必要です。 血中酸素を運ぶ 赤血球に含まれるタンパク質化合物は、全身に酸素を届け、必要な栄養素を供給しています。 消化を助ける 食事から得たタンパク質で作られる酵素は、適切な消化を助けるほか、新しい細胞や体内の化学物質をつくる働きを補助しています。 ホルモンを調整する タンパク質はホルモン調節に役立ちます。これは、細胞の発達や変化が著しい思春期に特に重要です。 まだまだある、タンパク質を摂取するメリット タンパク質には、減量したい人や筋肉をつけたい人にとって見逃せないメリットがあります。研究により、タンパク質は深夜の間食に対する欲求や食欲を軽減するだけでなく、3 主要栄養素の中で最も満足感をもたらし、炭水化物や脂肪よりも長く食欲を抑制することが示されています。4 タンパク質をたくさん食べることで筋肉の損失を減らし、筋肉量を増やして強度を高められることは、数多くの研究で示されています5 。 必須アミノ酸 私たちが摂取したアミノ酸は消化によってアミノ酸に分解されます。このアミノ酸がタンパク質を構成する材料となるのです。英国栄養財団は、成人が健康を維持するには、現在知られている約20種類のアミノ酸のうち9種を食事で摂取する必要がある、としています。6 いずれも必須アミノ酸としても知られ、タンパク質の豊富な食品を食べる以外に得る方法はありません。 タンパク質の必要量とは、タンパク質の含有量が高い食品とは? 具体的な必要量は個々人の年齢や体重により異なりますが、研究によると、成人で毎日体重1kgあたりタンパク質約0.6gを平均的に必要とするとのことです。なお、乳児、子供、妊娠中や授乳中の女性の必要量はこの目安とは異なります。7 タンパク質は、肉や牛乳、魚、卵などに豊富に含まれています。ベジタリアンやヴィーガンの方でも、動物性食品を避けつつ必要なタンパク質を摂取する方法はあります。タンパク質は、大豆ほか豆類、ナッツ類のバター、穀類の一部(小麦胚芽やキヌアなど)にも含まれています。 様々な種類のタンパク質 タンパク質には様々な種類があります。これは、特定の食品群を避けなければならない人や、避けることを選択した人にとっては嬉しい点です。 カゼインは牛乳に含まれるタンパク質で、ゆっくりと時間をかけて消化・吸収されるので、乳糖不耐症の方に有用かも知れません。 卵タンパク質(エッグプロテイン)は、乳製品を避けつつ動物性のタンパク源を取り入れたい方に最適な選択肢です。タンパク質消化性補正アミノ酸スコアで比較した研究では、卵は全食品の中で最も優れたタンパク源であることが明らかになっています。8 エンドウマメタンパク質(ピープロテイン)は、卵や乳製品にアレルギーのある人や過敏症に悩んでいる人、ベジタリアンやヴィーガンに最適です。 アサノミタンパク質(ヘンププロテイン)は消化しやすい植物性タンパク質で、数種類のアミノ酸が豊富に含まれていますが、リシンとロイシンの含有量は少ないという特徴があります。 玄米タンパク質にはすべての必須アミノ酸が含まれていますが、リシンはごく少量ですので、完全なタンパク源とは言えません。 植物性タンパク質混合物は、肉類を避けたいけれどアミノ酸は多く摂りたいという方に最適な選択肢です。このタイプのプロテインパウダーには植物由来の成分が配合されていることが多く、好みやニーズに合わせて様々な選択肢があります。 プロテインと運動 乳清を原料とするホエイプロテインは、プロテインを補給するサプリメントの中でも最も人気が高く、特にスポーツやフィットネスのパフォーマンス向上を目的に使用されています。乳清は牛乳からチーズを作る過程でカード(凝固物)と分離させることで得られる液体です。タンパク質の豊富な乳清については、体重を管理しようとしている人の食欲を軽減する働きが最も優れていることを示した研究があります。9 ホエイプロテインに関する研究では、運動パフォーマンスを向上させるだけでなく、筋肉量を増やして体組成を改善するのに役立つことが分かっています。さらに、体の持久力を増加させ、わずかながら体力も増強することが示されています。10 タンパク質の由来もいろいろ サプリメントとしてのプロテインパウダーの品質はまちまちです。ホエイプロテインなら皆同じというわけではありませんし、すべてのホエイプロテインが同じ効果をもたらすわけでもありません。まず見分けたい重要な点は、タンパク質が変性していないかどうかです。変性が起こってしまうと、生化学的な過程でタンパク質の本来の構造が損なわれ、機能を十分に果たせなくなります。プロテインパウダーに生じる変性は、ホエイプロテインが酸にさらされたり、アミノ酸が酸化されたり、殺菌処理の過程で高熱にさらされたりして、アミノ酸の構造が壊れたことによるものです。 乳清タンパク質が有用なのは、免疫力を高める重要なタンパク質を含有しているからです。よって、このタンパク質の損傷を避けるために、非変性か低変性のプロテインを選ぶことが望まれます。最高品質の非変性ホエイプロテインは、最小限の加工と低温ろ過で製造されています。 プロテインとダイエット タンパク質は非常に重要ですが、そのことに振り回されないようにしましょう。一日の推奨量を一度に摂取する必要はありません。一日を通じてバランスよく摂取することが大切です。 食生活上の好みや健康の目標に関わらず、役に立つタンパク源はたくさんあります。食べることを楽しみながら健康を維持しましょう。 Why Is Protein Important In Your Diet [↩]Protein in diet: MedlinePlus […]

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ピラティスのもたらすメリット

Reading Time: < 1 minute 心身の健康に役立つピラティス ピラティスの人気は近年ますます高まっています。ピラティスを行うことで得られる効果が広く知られるようになって、ダンスやヨガの好きな人だけでなく、自分の体をもっと知りたい人、体力や内面的な強さを求めている人にも人気のエクササイズとなっています。 ピラティスとは ピラティスという名称は、その生みの親であるジョセフ・ピラティスにちなんで名づけられたものです。彼は1920年代に姿勢やバランス、柔軟性を向上させるために体幹の筋肉を鍛えるエクササイズを開発しました。1 ピラティスはヨガとは異なる動きで構成されていますが、しばしば同類視されています。それはおそらく、体幹を重視しているためと考えられますが、呼吸のコントロールが重要であるという点でも確かに両者に共通項があります。ピラティスの原理原則は、センタリング(中心を把握すること)、集中力、コントロール、正確さ、呼吸、フローといった要素が健康にもたらす効果に基づいています。 ピラティスとヨガの違い 先に述べたように、ピラティスとヨガには共通する要素がいくつかあります。ピラティスもヨガも、強靭性、バランス、柔軟性、姿勢、優れた呼吸法を身につけるもので、心身の健康を結びつけることが核となっています。 とはいえ、明確に異なる点もいくつかあります。瞑想を含むヨガは静的なポーズが特徴ですが、ピラティスでは瞑想も静止のポーズも用いることはなく、動作の流れが重視されています。また、ヨガにはマット以外の道具は必要ありませんが、ピラティスの場合、マットの上だけで行うこともできるものの、一般的にはリングやボール、バンド、リフォーマーなどの器具を使用します。 ピラティスとヨガの効果を調査・比較するために行われた研究2 では、両者ともに、姿勢の改善、柔軟性の向上、筋肉の緊張やストレスの軽減など、身体的な健康だけでなく、精神的な健康にも効果があることが確認されています。改善度がより高かったのは、ピラティスの方でした。この研究は、健康で病気や身体的制限のない30歳から40歳までの男女90名のボランティアを対象に行われました。ピラティスをする群、ヨガをする群、全く運動をしない群の3つのグループに分けて、運動する群では8週間にわたり、1時間の運動を週3回実施しました。すると、運動機能と個人の健康状態においてピラティスを行った群で最も大きな改善が認められたということです。 さらに高齢女性(65歳以上)を対象とした研究では、ピラティスによる身体能力向上において年齢は障壁にならないことが示されました。3 結果が示したバランスの取れた動きや反応時間、筋力の向上は全て、ピラティスのエクササイズに起因していると考えられています。また、この研究では、ピラティスのエクササイズを通じて体力づくりの様々な要因を向上することで、高齢女性の転倒を減らせるとの見通しも述べられています。 ピラティスに向き不向きはあるか ピラティスのクラスに参加してみたい、あるいは自宅でピラティスの練習をやってみたい、と思ったなら、今がチャンスです。ピラティスは年齢層や体力レベルの異なるあらゆる人に適しています。個々のニーズに合わせてエクササイズを行うこともできるので、ピラティスの恩恵は誰もが受けられる、と言えます。同じピラティスでも、初心者向けの緩やかでゆっくりとしたものから、よりダイナミックでしっかりと体を動かすものまで、様々なレベルのクラスがあります。おすすめのエクササイズではありますが、具合の悪いところがある方は、医師やインストラクターに相談してから始めた方がよいでしょう。 ピラティスに必要なもの ピラティスにはマットを使うものと器具を使うものがありますが、床にマットを敷くだけでできるエクササイズはたくさんあります。マットを使うピラティスは無料動画を見ながら自宅でできます。器具を使うピラティスはインストラクターの指導を受けながら行うとよいでしょう。自分にとってどちらが良いか判断するために、両方を試してみる価値はあるかも知れません。ピラティスには、リフォーマーピラティスと呼ばれる専門的なピラティスもあります。これは、平らなプラットフォームのある大きなベッドに似たマシンを使用するもので、フレームに設置された滑車やバネを利用して、前後に転がったり負荷をかけたりしながら、様々な動きで全身を鍛えます。 ピラティスが健康にもたらすメリット ピラティスは、動作や姿勢の改善、ストレスレベルの低下など、心身の両面で様々な健康効果をもたらします。以下、メリットについて詳しく見ていきましょう。 体幹強化と安定性の向上 メイヨー・クリニックの研究は、ピラティスは関節の可動域を広げ、筋肉のコントロール、筋力強化、持久力向上を可能にするとの結論に達しています。4 ピラティスは目的に合わせてアレンジしやすく、安定性を高めるプログラムやゆっくりと筋力をつけていくトレーニングにも、経験の豊富なアスリートが次のレベルに挑戦するためのワークアウトにも応用できます。そういった幅の広さから、年齢や体力レベルの異なるあらゆる人々にとって優れた選択肢となる、と認められています。 姿勢、バランス、柔軟性の向上 メイヨー・クリニックの研究1 では、姿勢、バランス、柔軟性の向上を目的に体幹の筋肉を鍛えるなら、ピラティスが身近な方法となることが示されています。専門誌(Muscle, Ligaments and Tendons Journal)に掲載された調査結果によると、適切な姿勢と動きのパターンはピラティスで訓練できる、ということです。4 ピラティスを基盤としたエクササイズを特定の臨床集団に適用することのメリットは従来の研究でも示されていますが、ピラティスの適用と成功を実証するには、トレーニングの幅を広げ、リハビリテーションの場にも拡大して、さらなる研究資料の作成が必要である、との提言も記載されています。 腰痛の予防と改善 腰痛のリハビリには、体幹強化をはじめ科学的な裏付けで認められた様々な方法がありますが、ピラティスはその原理を利用したエクササイズなので、腰痛の予防と治療もまた、ピラティスがもたらす利点と言ってよいでしょう。7 ストレスの軽減 身体的な利点の多いピラティスですが、メンタルヘルスにも有益であると考えられています。5 ピラティスを定期的に行うと、姿勢や筋肉の締まり、バランス、関節の可動性が改善し、それがストレスや緊張の緩和につながるということは、医師にも認められています。 ピラティスのメリット ピラティスは体力レベルを問わず老若男女誰にでも、バランス調整力や姿勢、柔軟性の向上、ストレス軽減、メンタルヘルスの向上などの効果をもたらします。自宅でできるほか、教室で指導やサポートを受けて行うことも可能です。あなたも何度か試してみてはいかがでしょうか。 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673 [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732550/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737905/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/ [↩] [↩]https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-pilates/ [↩]

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三大栄養素

Reading Time: < 1 minute 三大栄養素:炭水化物、タンパク質、脂質 三大栄養素とは、炭水化物、たんぱく質、脂質を指します。私たちが口にするほとんどすべての食品には、一定量の三大栄養素が含まれています。私たちの体内では、成長や発達、エネルギー供給など、さまざまな重要な機能のために栄養素が必要となります。1 三大栄養素がどんな働きをしているのか、詳しく見ていきましょう。 炭水化物 炭水化物は、私たちの体の主要なエネルギー源です。デンプンやショ糖など、糖の鎖で構成されており、体内でブドウ糖に分解されます。炭水化物には鎖の短い単純炭水化物と鎖の長い複合炭水化物があります。単純炭水化物は消化吸収が早いため、血糖値が一時的ながらも急速に上昇しますが、複合炭水化物はゆっくりと吸収され、より長い時間エネルギーを供給してくれます。2 脳が機能するためには、エネルギーが必要です。炭水化物は主要なエネルギー源として正常な脳の機能を維持する働きがあります。また、私たちの体は、炭水化物から得たエネルギーを肝臓や筋肉に効率よく蓄えることができます。3 肝臓に蓄えられた糖質は、血糖値を可能な限り一定に保つようにしてくれます。また、私たちが炭水化物を四六時中食べていなくても活動できるのは、筋肉に蓄えられた糖質のおかげです。これは、スポーツをしているときに特に役立ちます。非常に激しい運動や、長時間にわたる運動は、筋肉の疲労と骨格筋のグリコーゲンの枯渇につながります。運動後に炭水化物を摂取すれば、筋肉の機能(筋収縮)を回復させるのに役立ちます。 タンパク質 タンパク質は、筋肉や骨を含む全身に存在するアミノ酸の鎖です。筋肉の成長や維持、正常な骨の維持に貢献しています。また、タンパク質は思春期の発育においても大変重要です。子どもの正常な成長や骨の発達に必要なのです。 アミノ酸は20種類あり、そのうち8種類は必須アミノ酸と呼ばれています。体内ではこれらを合成できないため、食べ物から摂取する必要があります。 アミノ酸について詳しくはこちら 脂肪と脂肪酸 炭水化物やタンパク質だけでなく、脂質もエネルギー源となります。脂肪を食べると、体内では合成することができない必須脂肪酸を摂取することができます。例えば、オメガ3系脂肪酸は必須脂肪酸の一つです。脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二種類に分類できます。飽和脂肪酸は「悪い脂肪」と呼ばれることが多く、不飽和脂肪酸は「良い脂肪」として知られています。 食品中の飽和脂肪酸を不飽和脂肪酸に置き換えると、血中のコレステロールが下がることがわかっています。コレステロール値が高いと、冠状動脈性心疾患を発症するリスクが高まります。飽和脂肪酸の摂取量を減らすことで、血中コレステロール値を正常に保つことができます。 三大栄養素が含まれている食品は? 三大栄養素の摂取源となる食品をまとめてみました。栄養バランスの良い食事プランを立てるために役立ててください。D-A-CH(ドイツ・オーストリア・スイス)の栄養摂取基準値によると、1日に必要なエネルギーの50%以上は炭水化物(全粒穀物、ジャガイモ、豆類、野菜、果物などのでんぷんや繊維質の多い食品が望ましい)から摂取する必要があります。4 いくつかの食品には、複数の三大栄養素が含まれていることがわかります。 炭水化物の摂取源 炭水化物は多くのヘルシーな食品に含まれていますが、不健康な食品にも含まれています。そのため、健康に良い食品選びを難しく感じる人もいます。基本的に覚えておくべきことは、炭水化物の量よりも種類が重要だということです。5 健康に良い炭水化物の摂取源には、以下のようなものがあります。5 未加工またはほとんど加工されていない全粒穀物食品 ニンジン、エンドウ豆、カリフラワー、ピーマンといった色とりどりの野菜 ぶどう、バナナ、ザクロ、パイナップルなどの果物 炭水化物のあまり健康的でない摂取源には、白パン、ペストリー、ソフトドリンクなど、高度に加工・精製された食品がたくさんあります。5 高タンパク食品 タンパク質は動物性食品と植物性食品の両方に含まれているので、幅広い選択肢があります。タンパク質の摂取源には以下のものがあります。6 鶏の胸肉や牛肉などの肉類 マスやサケなどの魚 クワルクやヨーグルトなどの乳製品 卵、卵白 大豆、レンズ豆、エンドウ豆などの豆類 シリアルやパンなどの全粒穀物製品 脂肪酸の摂取源 体に悪い飽和脂肪酸はできるだけ避けるべきですが、体に良い不飽和脂肪酸なら摂取することでプラスの効果を得ることができます。 健康に良い不飽和脂肪酸の摂取源には以下のものがあります。6 アボカド 魚 オリーブ油、ひまわり油、亜麻仁油、菜種油、大豆油などの植物油 クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーカンなどのナッツ類 かぼちゃの種、亜麻仁、ごまなどの種子類 飽和脂肪酸は主にソーセージや高脂肪肉など動物性脂肪の多い食品に多く含まれていますが、その他にバターやチーズにも含まれています。 三大栄養素の最適なバランスとは? 健康を維持するためには炭水化物、タンパク質、脂質の全てが必要ですが、どのような食品から摂取するかということもとても重要です。ピザ1切れとアボカドとトマトを乗せた全粒パンのトースト1枚を比べて、三大栄養素の比率が同じであったとしても、栄養価は同じではありません。つまり、カロリー数だけではなく、その構成も重要なのです。 ブリガム・アンド・ウィメンズ病院とハーバード大学医学部の循環器内科7 の研究では、食生活やライフスタイルの変化が健康、特に体重に与える影響を観察してきました。4年間ごとに、微量栄養素と三大栄養素を含む個々の食品の摂取量の増加と体重の増加の関わりを評価したところ、ジャガイモやポテトチップス、加糖飲料、未加工または加工済みの赤身肉を多く食べた人は、体重が大幅に増加していることがわかりました。対照的に、果物、野菜、全粒穀物製品、ナッツ類、ヨーグルトなどの乳製品をより多く摂取した人は体重が減少しました。この研究結果は、何を食べるかがカロリー量と同じくらい重要であるという、三大栄養素の研究から得られた知見を裏付けるものです。 ドイツ栄養学会(DGE)8 でも、食品中の三大栄養素の最適なバランスを達成するためにはどうすればよいのか検討してきました。その結果以下の3点を満たした食生活を推奨しています。 食物繊維を、特に穀物から多く摂取する 植物二次代謝物を多く摂取する 適度な量の脂肪を摂取する これには、食物繊維を豊富に含む食品、特に全粒穀物製品が、炭水化物を供給する食品の中で最も大きな割合を占めることが前提条件となります。 また、加工を最小限に抑えた植物性の食品を多く摂ることも推奨されます。ローフードの栄養についての記事では、生のまま、あるいはほとんど加工していない食品を使ったおいしい料理の作り方を紹介しています。 自分に必要な三大栄養素の量とは? 多くの栄養学的な概念と同様に、三大栄養素の割合に関しても誰にでも当てはまるというものはありません。すべての人に適した理想的な比率というものはないのです。例えばライフスタイルが変われば、必要な三大栄養素も変わってきます。痩せたい人と、体重を維持したい人ではニーズが異なります。筋肉についても同じで、筋肉をつけたいのか筋肉量を維持したいのかで必要な三大栄養素は変わってきます。 自分の体に必要な三大栄養素とエネルギー量を把握すれば、理想的な栄養プランを立て、バランスのとれた健康的な食事を摂ることができます。ネット上には、便利な三大栄養素計算機がたくさんあり、簡単に計算することができます。体重、年齢、性別、身長などのデータを入力すると、1日に必要な三大栄養素の量が表示されるので、ぜひ自分に必要な量を調べてみてください。 […]

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オーバートレーニング

Reading Time: < 1 minute 過剰な運動とは パフォーマンスの向上を目指して積極的にトレーニングをする人なら誰でも、オーバートレーニングのリスクを負う可能性があります。特に目標を達成しようと、負荷を増やしてトレーニングに励んでいる人は要注意です。負荷の大きな運動は、休息と回復の期間を経て初めて有効になるということは、研究で明らかになっています。 1 どの程度から運動量が過剰になるかを考えるにあたっては、自分の体力レベルに合った目標を設定することから始めましょう。一度にすべてを達成しようとするのではなく、一つ一つの段階的に目標達成に至るよう、現実的な計画を立てて下さい。 オーバートレーニング症候群(OTS)とは 過度なトレーニングには、オーバーリーチングとオーバートレーニングの2つのタイプがあります。 2 通常よりも強い筋肉痛は、オーバーリーチング状態を示していると考えられます。これは、アスリートがハードな運動の間に十分な回復時間を確保できていない場合に起こるもので、運動後数日間持続します。極端なオーバーリーチングは、オーバートレーニングに至ります。 1 負荷と回復のバランスが崩れると、体はそれに対応できなくなります。これはプロのアスリートに限らず、体力レベルの異なるあらゆる人に当てはまります。実は、運動を始めたばかりの人にもよく見られます。 オーバートレーニング症候群 1 の様々な原因、ストレス要因: • 適度に回復できないままトレーニングの負荷を増やす• 単調なトレーニング – 同じ筋群ばかり使う• 競技会出場が多過ぎる(スポーツの種類による)• よく眠れない• 私生活を含め、ストレスがある 鍛え過ぎかどうか気になったら?オーバートレーニングの6つの兆候 ハードなトレーニングをやり過ぎていないか気になる方は、オーバートレーニングの兆候に注意しましょう。トレーニングと生活習慣の両面で、以下のようなサインを見逃さないようにして下さい。 筋肉や関節の痛み 痛みやこわばり、重く感じるなどはいずれも、かなりの運動をした証拠ですが、通常の範囲の運動による痛みと、過剰な運動による過度の痛みは違います。 3 運動後の痛みが続くのは、通常24~48時間程度です。よって、72時間以上不快感が続くようなら、やり過ぎてしまったと考えてよいでしょう。生活や仕事など日常生活の妨げとなるような痛みが生じるのは、正常ではありません。 オーバーユース(使い過ぎ)による怪我も、明らかに運動のし過ぎです。トレーニングによる怪我 4 で関節や筋肉を傷めてしまうのは、行き過ぎた運動で損傷が繰り返されるからです。 パフォーマンスの低下 過剰な運動は、期待にそぐわない逆効果をもたらすことがあります。トレーニングをすればするほどパフォーマンスが悪くなっていく場合は、体が限界に達したことが直結しています。1 集中力の低下 オーバートレーニングの症状は、身体面だけではなく、日常生活の他の面に現れることがあります。運動のし過ぎと考えられる症状に精神的な集中力の欠如や落ち着きのなさが含まれることは、研究により示されています。1 疲労倦怠5 疲れがとれず倦怠感が続く場合は、運動のし過ぎを示す警告かも知れません。激しい運動の後に疲れ切ってしまうのは普通のことです。回復期を過ぎても疲労が持続するような状態を避けるには、運動後に十分な休息をとる必要があります。 睡眠障害 過剰な運動の結果として、睡眠障害が起こることがあります。専門誌(BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation)に掲載された研究では、オーバートレーニングと判断された対象者の100%に睡眠の質の悪さが認められています。 6 食欲不振・体重減少 トレーニングの後はお腹が空きませんか。それは蓄えておいたカロリーが消費されたからであり、当然のことです。食欲が落ち、体重が減るのがオーバートレーニング症候群の症状である可能性は、スポーツヘルスの研究で実証されています。1 体の声に耳を傾ける – オーバートレーニング症候群を防ぐために オーバートレーニング症候群のリスクを低減する予防策には以下のような方法があります。1 • ジムでも屋外でも自宅でも、エクササイズの合間に休息の時間を取る• きちんと休息する日を予定に組み入れ、体の回復に必要な時間を確保する• 自分の調子や気分に合わせて、トレーニングの量や強度を加減する• 自分のトレーニングの負荷に応じて充分なカロリーが摂取できる食事をする• […]

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楽しく笑って健康に

Reading Time: < 1 minute 笑いが体に及ぼす影響とは かつて喜劇王チャーリー・チャップリンは「笑いのない一日は無駄な一日だ」と言いました。そう考える人は彼一人ではありません。笑いの研究の先駆者の一人であるロマ・リンダ大学付属医療専門大学院のリー・S・バーク博士も、毎日笑うことを奨励しています。研究者がコメディアンに賛同する理由は、笑いが健康に良いからです。1 笑いが健康的なライフスタイルにどのように貢献するかを知りたい方は、こちらの記事をご覧下さい。 ジェロトロジー – ユーモアと笑いの研究 「笑いは最高の薬」という言葉に聞き覚えがあっても、実は科学的にも裏付けがあるということまでは知らない人は多いのではないでしょうか。ジェロトロジー(Gelotology、語源は笑いを意味するgélos)という研究分野では、笑いやユーモアを対象としています。ウィリアム・F・フライやリー・S・バークといった研究者は当初、関心の対象が異質なために学者の間で嘲笑の的になりましたが、それでも以後学問の一分野として確立させていきました。 スタンフォード大学のウィリアム・F・フライ教授は、1960年代に笑いの心理学的・生理学的効果を最初に研究した先駆者で、今日のジェロトロジーの基礎を築いた人物とみなされています。免疫系には感染症の病原体を殺す特定の細胞がありますが、彼は笑いにその活性を高める働きがあることを突き止めました。2 笑いが健康に良いのは本当か 笑うと幸せホルモン(エンドルフィン)が分泌されます。3 笑いは幸せな気分になれるだけでなく、健康にも良いことです。笑いの研究者たちは、笑いが人体にもたらすポジティブな効果をいくつも見出しています。例えば、笑いは免疫系に良い影響を及ぼすと言われています。4 また、笑うとストレスホルモンのコルチゾールが低下することも明らかにされています。1 ストレスに対抗するために笑いの力を借りたことはありませんか。笑いのセラピー効果は、ストレスを軽減するだけでなく、痛みを軽減する働きもあることが分かっています。5 ユーモアの研究は「笑いは最高の薬」という言い回しに全く新しい意味合いを加えています。 笑いは心臓血管系のサポートにもなります。 メリーランド大学医療センター循環器科のマイケル・ミラーは、カリフォルニア州パロアルトにあるスタンフォード大学医学部精神科で研究を進めているウィリアム・F・フライとともに、「声に出して笑うこと」が血管を健康に保つことを発見しました。3 この研究では、無作為に選ばれた被験者に、最初にコメディやユーモラスなテレビ番組を見せ、その後に精神的ストレスの引き金となる映画を見せました。そして実験中に被験者の血圧を測定しました。 すると、ストレスになる映画を見た後と、思わず笑ってしまうようなコメディを見た後では、血圧の測定値が異なりました。3 これは、笑うと呼吸が増え、普段よりも多くの酸素が取り込まれることから、脈が上がり、血圧が上昇したため、と説明されています。笑い終わると血圧は戻っていきます。シリアスでユーモアのない映画やシリーズものでも、見ている間は軽いストレスにさらされることになります。その影響はコメディの場合と逆になります。3 映画館で上映されている最新のコメディであろうと、日常生活の中で出くわすおかしな状況であろうと、笑いは血行を促進し、心臓血管系全体をサポートします。 免疫系にもプラスになる笑い ネガティブな思考は化学反応を引き起こし、ストレスを誘発することにより、免疫力を弱めてしまいます。これとは対照的に、ポジティブ思考で心から笑っていると、ストレスが軽減されて免疫系が強化され、ひいては病気から体を守ることになります。4 幸せな気持ちは精神面の健康を助けてくれるのです。リー・S・バークの説では、幸福感は効果的な免疫応答でもあるということです。1 ユーモアを活用したセラピーで大笑いすることが予防法として実際に機能するのか、そして、免疫系に良い働きをするのか、バークは同分野の研究者と共同で調べることにしました。6 そこで52人の健康な男性ボランティアを集め、ユーモラスなビデオを見てもらい、その前と途中、事後に血液を採取しました。そして、ユーモアに関連した笑いが免疫系に良い効果をもたらすとの結論に至りました。6 笑いで痛みに対抗 – 最も自然な鎮痛剤 笑うと幸せな気分になれることは誰もが知っている通りです。ところがエンドルフィンが体の痛みを自然に和らげることまで考えることはあまりないでしょう。笑いは免疫系をサポートするだけでなく、痛みを緩和するセラピーとしても利用できます。 イギリスで行われた研究では、笑いが痛覚閾値の上昇に関連していることが明らかになりました。5 他の笑いの研究でも行われたように、研究に参加した被験者に面白いコメディや地味なドキュメンタリーを視聴してもらうことから始めました。今回は痛みの閾値にどんな影響があるかに着目してテスト項目を増やしました。さらに、自然な状態でユーモラスな芝居を楽しんだ場合も設定しました。ビデオ視聴や観劇の前後には、被験者にテストを実施して痛みの感じ方を調査しました。 その結果、笑うと痛覚閾値が著しく上昇することが確認されたのです。5 シリアスな気分であったり、心から笑えていなかったりすると、閾値は変化しないか、もしくは下がることがある、とも判明しました。研究者が最も有力視したのは、笑うことで分泌される幸福ホルモンが痛みの感じ方に影響を与えた、という説です。 笑いでストレスに打ち克つ – 簡単なリラクゼーションの一形態 笑うとどこからかエネルギーが湧いてきて、すっきりと気分転換ができます。ですから笑いはストレス解消のすばらしい方法となり得ます。4 リー・S・バークは数多くのジェロトロジー研究の中で、笑いが良いストレス(快ストレス)を生じることにより、ネガティブなストレスを減らす可能性を見出しました。1 ストレスを軽減する笑いの作用は、笑うと体内のストレスホルモンであるコルチゾールが減少するという事実に起因しています。 インディアナ州立大学シカモア看護センターの研究でも、笑いがストレスを軽減することが分かっています。7 研究グループは健康な女性33人を対象に、ユーモアたっぷりのビデオと観光ビデオに対する反応を調べました。笑いを誘うコメディのビデオを見たグループではストレスマーカーの低下が認められましたが、他のグループの被験者のストレスレベルには変化がありませんでした。 笑いは血行を促進して筋肉を弛緩させるので(どちらもストレス軽減に役立つ身体反応です)、ストレスの身体的症状もまた笑いによって和らぎます。4 笑うことが運動に 前日に運動をしていないのに、筋肉痛で目が覚めたことはありませんか。もしそうなら、大笑いをしたに違いありません。笑っていると、顔、胸、お腹を中心に、300もの筋肉が収縮します。8 大笑いするときには、筋肉だけでなく呼吸器系も働きます。3 肺が膨らみ、腹筋や胸が伸びて、全身運動に近い状態になるのです。 運動をすると、短時間ながら体の働きが非常に活発になります。酸素を豊富に含んだ血液を心臓が全身に送り出し、新陳代謝が活発になります。大笑いをした場合も、体が同じように反応します。8 ただし、よく笑う人であっても、アクティブに体を動かして、健康的な栄養摂取を心がけなければなりません。 笑いヨガについて聞いたことはありますか。これは冗談ではなく、ヨガの一種として実在します。笑いヨガは、自分自身を笑わせることでメリットが得られる、という考えに基づいています。9 笑いヨガは今では比較的広く普及していますので、最寄りのグループを探してみてはいかがでしょうか。ぜひ参加して、笑いで健康を維持して下さい。 ユーモアで人間関係を強化する 笑いは健康だけでなく、人間関係にも作用します。コメディピアニストとして活躍したヴィクター・ボーグは、笑いは二人の間の最短距離だ、と表現しました。誰かと一緒に笑うことで関係が強化され、相互理解も深まります。3 自分の笑いで周りにも笑顔が広がっていくと、最高の気分が味わえると思いませんか。 プライベートでも職場でも、笑いは人々の善意と調和に貢献します。ですから、笑いを共有することで、コミュニケーションやコラボレーションを図ることができます。3 ストレスや対立があっても、笑いで状況を和やかにすることで、チームワークの促進が可能になるでしょう。 […]

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微量栄養素とは

Reading Time: < 1 minute ビタミン、ミネラル、微量元素、その他の栄養素 栄養素は微量栄養素と多量栄養素の2つのグループに大別できます。微量栄養素とは、食品に含まれる成分のうち、体にエネルギーを与えることはしないものの、体内の様々な過程や機能で生命維持に必要不可欠な役割を果たすものです。1 微量栄養素には、植物二次代謝産物、アミノ酸、必須脂肪酸に加えて、ビタミン、ミネラル、微量元素などが含まれます。 栄養素のミクロとマクロ:その違いとは 多量(マクロ)栄養素は比較的大量に必要とされますが、微量(ミクロ)栄養素は必要な量で見るとかなり少ないという特徴があります。2 多量栄養素は、体にエネルギーを供給する役割を担っています。つまり、私たちの体は、多量栄養素を分解してエネルギーに変換しているのです。多量栄養素には、脂肪、タンパク質、炭水化物などがあります。微量栄養素は多量栄養素に比べて必要な量が少ないのですが、体の多くの機能において重要な役割を果たしていることに変わりはありません。ですから、バランスのとれた食生活で必要な栄養素全てを確保することが大切です。 微量栄養素の種類と体内での働き 微量栄養素は、ミネラル、微量元素、ビタミンに分類できます。どの栄養素にもそれぞれに重要な働きがあり、免疫系をサポートする栄養素もあれば、代謝に欠かせない物質もあります。 私たちの体は、筋肉、皮膚、骨、血液、神経などを維持するべく、細胞の再生や新生のために常に働いています。体は必要な栄養素の全てを自ら作り出すことはできません。ですから体が本来の働きをするためには、多量栄養素も微量栄養素も食事から摂取しなければなりません。 ミネラル ミネラルは無機栄養素の一種です。体内で分解することはできませんが、体の構造や神経、筋肉の維持、体液の調節などにおいて重要な役割を果たしています。必須ミネラルには、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウムなどがあります。いずれも全身で重要なミネラルで、特に骨の発達や歯、新陳代謝などをサポートしています。 カルシウム 体内のカルシウムの約99%は骨と歯に蓄えられています。残りの1%は血液、筋肉、組織に存在します。3 正常な骨や歯を維持するには、食事でたっぷりとカルシウムを摂取することが重要なのです。子どもの場合は特に正常な成長と骨の発達にカルシウムが必要です。しかしながら、食事で充分な量のカルシウムを摂取することに注意しなければならないのは、成長期の子どもだけではありません。カルシウムをはじめとする重要な微量栄養素は、どの年齢層であっても欠かせないものです。 カルシウムは骨や歯にとって重要なだけでなく、筋肉や消化酵素の正常な働き、正常な代謝にも貢献しています。 マグネシウム スポーツや運動をしている時に筋肉の痙攣に悩まされたことがある人なら誰でも、痙攣を起こりにくくするにはマグネシウムが良いと勧められたことがあるのではないでしょうか。その理由はご存知ですか。マグネシウムは筋肉の正常な機能に貢献します。マグネシウムは筋肉にとって重要なだけでなく、正常な骨や歯の維持もサポートします。 マグネシウムの働きはまだまだあります。マグネシウムは様々な細胞反応をサポートする微量栄養素のひとつで、細胞分裂の過程に関与しています。 また、マグネシウムは正常なエネルギー代謝にも貢献します。具体的には、電解質バランスや正常なタンパク質合成をサポートしています。また、マグネシウムは神経系の機能を正常にしたり、疲労感や倦怠感を軽減したりするのにも役立っています。 カリウム カリウムは微量栄養素の分配で重要な役割を担っています。カリウムの主な働きは神経や筋肉に電気的刺激を伝達するというもので、これにより、正常な神経系の機能に寄与するだけでなく、正常な筋肉の機能のサポートや、正常な血圧の維持にも役立ちます。ですから、カリウムが不足すると、心拍数が上がったり、筋力が低下したりといった兆候が現れます。4 ナトリウム ナトリウムは多くの食品に含まれている必須ミネラルです。ナトリウムは天然の微量栄養素で、ほとんどの食品に自然に含まれているか、食塩として添加されています。ナトリウムは体内でも特に重要な電解質のひとつで、全身の体液のバランスを整えます。さらに、ナトリウムの摂取は、酸と塩基、血圧の調節でも重要です。5 微量元素 微量元素はミネラルの一種です。体が必要とする微量元素は少量ですが、 6 体全体にとって非常に重要な栄養素であることに変わりはありません。主な微量元素には、鉄、亜鉛、ヨウ素、セレン、クロムなどがあります。 鉄 鉄は必須ミネラルのひとつに数えられる微量栄養素です。鉄は赤血球やヘモグロビンの正常な形成に寄与しています。血液の形成に加えて、酸素の輸送、貯蔵といった重要な役割も果たしています。 7 体内の酸素の輸送を正常に行うには、鉄のサポートが必要なのです。 さらに、鉄は免疫機能の正常な働きに寄与することで、免疫力をサポートしています。また、鉄分をしっかりと摂取することは、認知機能の正常化や疲労感・倦怠感の軽減にも貢献します。 亜鉛 前述したように、亜鉛もまた必須微量元素のひとつです。人間が生きていくためには欠かせないものですが、体内で作り出すことも、体内に蓄えることもできないので、食品から取り込まなければなりません。 体内の多くの反応に関与する微量元素ですから、亜鉛の摂取は非常に重要です。例えば、亜鉛は酸塩基代謝、炭水化物代謝、タンパク質合成が正常に行えるよう助けます。さらに、亜鉛は正常な皮膚、髪、爪の維持をサポートしており、外見にも好ましい影響力を有しています。 ヨウ素 亜鉛と同じように、ヨウ素も必須微量元素です。ヨウ素もまた体内で生成することができないため、食品を介して定期的に摂取する必要があります。ヨウ素は甲状腺ホルモンの正常な産生と正常な甲状腺機能に寄与しており、主に甲状腺にとって重要です。さらに、正常な認知機能と神経系の機能もサポートします。 セレン セレンは多くの身体反応に関与する必須微量元素で、全身で重要な機能を担っています。セレンは酸化ストレスやフリーラジカルから細胞を守る働きがあり、免疫系の正常な機能にも貢献しています。さらに、セレンは亜鉛とともに、皮膚や髪、爪を正常に保つのに役立っています。 クロム 必須微量元素のクロムは、多量栄養素の正常な代謝をサポートしています。さらに、血糖値の正常な維持を助けるという重要な役割も果たしています。 ビタミン ビタミンは微量栄養素の一種で、体内の様々な過程の調整を補助する有機化合物と定義されています。8 ビタミンの多くは、人間が生きていく上で欠かせない、必要不可欠なものです。細胞の発達をサポートしたり、防御や免疫反応で免疫系を助けたりと、様々な役割を果たしています。ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに大別できます。脂溶性ビタミンにはビタミンA、D、E、K、水溶性ビタミンにはビタミンB、ビタミンCなどがあります。この2つのグループには大きな違いがあり、脂溶性ビタミンは体内に蓄えることができますが、一般的に水溶性ビタミンは体内に蓄えられません。ですから、食生活の中で各種のビタミンを継続的に摂取できるようにすることが重要です。ビタミン類はどのグループも、体内の様々な過程で役割を果たしています。 ビタミンA ビタミンAは脂溶性のビタミンで、特に正常な皮膚の維持に貢献しています。また、ビタミンAは視力や目の健康にも影響を及ぼします。それはビタミンAが視力や粘膜を正常に維持するのに役立つからです。さらに、ビタミンAは免疫系を強化し、その正常な機能に寄与する微量栄養素のひとつでもあります。 ビタミンB群 ビタミンB2(リボフラビン)、ビタミンB6(ピリドキシン)、ビタミンB12(コバラミン)といったビタミンB群も、様々な代謝過程で体をサポートする重要な微量栄養素です。 (リボフラビン)は、正常なエネルギー代謝、神経系の正常な機能、正常な視力の維持に貢献します。 (ピリドキシン)は、タンパク質やグリコーゲンの正常な代謝、赤血球の正常な形成、免疫系の正常な機能に寄与します。 (コバラミン)は、赤血球の正常な形成や細胞分裂の過程で役割を果たしています。さらに、ビタミンB12は神経系の正常な機能をサポートします。 また、ビタミンB12については、数年の期間にわたって体内に貯蔵できるという特別な性質があることが分かっています。9 ビタミンC ビタミンC(アスコルビン酸)は、全身、なかでも免疫系にとって重要なビタミンです。これは、激しい運動中や運動後に免疫系の機能を正常に維持し、酸化ストレスから細胞を保護するのにビタミンCが役立つからです。免疫系のほか、コラーゲンの形成補助による結合組織の発達にもビタミンCは必要とされています。正常なコラーゲン形成に寄与することは、血管、軟骨、歯茎の正常な機能のためにもなります。さらに、ビタミンCは植物由来の鉄の利用効率を高めることで、鉄の吸収を良くします。10 ビタミンD […]

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栄養補給の「ゴールデンタイム」

Reading Time: < 1 minute 定期的かつ長時間の運動は、体を鍛え、健康を増進させる最良の方法の一つです。そして何よりも一番良いことは、運動の効果は止まらないということです!体が一番頑張っているのは運動後です。 ハードな運動を終えてリラックスしても、体は継続的に強化と修復のために働き続けています。 運動後の栄養補給にはタイミングが重要 運動後すぐに何を食べるか、もしくは何も食べないか、という選択は、私たちにプラスアルファの効果を与えてくれたり、逆に不幸な結果を招いたりします。運動はもちろん健康のためにはとても良いことです。ただし、運動中にも運動を続けるためのエネルギーを補給する必要があります。運動を継続すると、私たちの体は筋肉に蓄えられているグリコーゲンをエネルギー源として利用するようになります。これは良いことではありますが、グリコーゲンの蓄えがなくなると、筋肉にとってミネラルや栄養素が枯渇したままになってしまうので、減ってしまった分をできるだけ早く補充することが大切です。 栄養補給の「ゴールデンタイム」とは、運動を終えてから約30分の時間帯のことで、その間の栄養補給は最も効果があるとされています。1 栄養補給のタイミングは多くの研究や評価の対象となっており、この時間帯に適切な比率の栄養素を摂取することで、回復を助けるだけでなく、体組成を強化し、その後の運動パフォーマンスの向上が可能だと考えられています。2 炭水化物 – いつ、何を、どのくらい摂取したらよいのでしょうか? 炭水化物は、運動中に枯渇した筋グリコーゲン(エネルギー)の合成を助けます。グリコーゲンの補充には2つの段階があります。- 最初の段階、運動後30〜60分では急速に補充が必要になりますが、次の段階では60%程度まで減少します。3 サツマイモ、オートミール、パスタ、バナナ、さらにはチョコレートミルクなどが、グリコーゲンになる最適な選択肢です。摂取するべき量については、アメリカ運動評議会(ACE)は、ガイドラインとして、1時間あたり体重1キログラムあたり1.2グラム程度が理想的であるとしています。4 タンパク質 – いつ、何を、どのくらい摂取したらよいのでしょうか? タンパク質は、運動中に分解された筋肉の再構築と修復を助けます。筋肉の分解の程度には個人差がありますが、最も体力のある熟練したアスリートでさえ、筋肉の分解を経験します。タンパク質を取ることによってのみ、体が修復し、新しい筋肉組織を構築するために必要なアミノ酸を体に取り込むことができるようになります。 プロテインパウダー、卵、肉類、サーモン、チキン、マグロなどの魚類は、タンパク質のレベルを上げるのに最適な選択肢です。運動後はできるだけ早く、体重1kgあたり0.3~0.5gのタンパク質を摂取することを目標にしましょう。5 運動後の栄養補給を待つ時間が長ければ長いほど、体の回復は遅くなります。2時間待つと、実際に回復が50%遅くなる可能性があります。回復力を高め、次のトレーニングのパフォーマンスを向上させるためには、重要な栄養素を含んだ適切な食事を取ることが大切です。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ [↩]https://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ [↩]https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505 [↩]

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運動の効果を実感

Reading Time: < 1 minute 健康な体作りには定期的な運動が一番です。短期的にも長期的にも様々なメリットがあります。主なものは以下の3つです。 1.心肺機能の向上 2.筋力の強化 3.心理的なメリット 運動は体型の改善や健康の維持に役立ちますが、それだけでなく気分やエネルギーレベル、睡眠の質、ストレス管理にもプラスの効果があります。 健康のためにはどのくらいの運動が必要なのでしょうか? アクティブな生活を送ることで得られる効果は様々ですが、その効果を実感するためにはどのくらいの運動が必要なのでしょうか。 NHSの公式アドバイス1 によると、すべての成人は週に2種類の運動を行う必要があるとされています。 有酸素運動:サイクリング、ウォーキング、ジョギング、水泳、スポーツ競技 筋力トレーニング:ウェイトリフティング、ボディウェイト・エクササイズ、レジスタンスバンド・ワークアウト、ヨガ 週に150分の中程度の運動、もしくは75分の激しい運動を行うことが推奨されています。また、週に2回の筋力トレーニングで全身の主要な筋肉群を鍛えることも強く推奨されています。筋力トレーニングは、筋肉と骨を強化し、血糖値と血圧を調節し、健康的な体重を維持するのに最適な方法です。 短時間の運動でも健康効果はありますか? 研究によると、推奨されている運動量よりも少ない運動を行うことは悪いことではなく、それでも多くの効果が得られることがわかっています。 短時間の運動ならできそうだと思う場合は、強度を高めにすれば、長めの中程度の運動と同じ効果を得ることができます。高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、限られた時間で体をハードに鍛える方法として人気です。 短時間の高強度の運動には終了後の爽快感というメリットもあります。運動の強度と密接にかかわるβ-エンドルフィン2 というホルモンが脳内で分泌され、痛みの感覚を和らげ高揚感をもたらすのです。別名「脳内麻薬」とも呼ばれ、中程度の運動レベルと比較して、HIITを行うとエンドルフィンの分泌がはるかに多いことを示す研究結果が出ています。3 長時間のトレーニングは必要ですか? トレーニング時間を長くすれば、より大きな効果が得られることはよくあります。より健康で強くなり、病気のリスクも減るかもしれません。しかし、1日に何時間もトレーニングをすることは、ほとんどの人にとって不可能です。これは、最適のパフォーマンスと回復のためにトレーニングのスケジュールや食事プランが厳しく管理されているプロのアスリートやスポーツ選手に任せた方がよいでしょう。  どんな運動であれ、何もしないよりはましです。30分の運動を週に5回できないのであれば、少しずつ頻繁に行うことで時間をかけて効果を蓄積していきましょう。運動の最も重要なポイントは、定期的に行ってライフスタイルの一部にすることです。それこそが最大の効果につながる道と言えるでしょう。 NHS:Physical activity guidelines for adults [↩]NCBI:Exercise intensity-related responses of beta-endorphin and catecholamines [↩]Medical News Today:Endorphin release differs by exercise intensity, study finds [↩]

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卵がヘルシーな理由

Reading Time: < 1 minute 卵の健康効果 卵は体に良いのでしょうか。この疑問は長い間議論の対象となってきました。それは、多くの人が卵と聞くと体に有害なコレステロールやその悪影響を連想するからでしょう。しかしながら、卵に健康上重要な多くの栄養素が含まれていることは研究により示されています。 1 鶏卵は私たちの食生活に欠かせない存在なのです。 卵に含まれる栄養素 卵は必須栄養素の宝庫です。質の高いタンパク質がたっぷりで、多種多様なビタミン、ミネラル、微量元素も含まれています。 2 卵は生物価の高い食品でもあります。生物価とは、食品に含まれるタンパク質がどれだけ効率よく体内のタンパク質に変換されるかを示す指標です。卵のスコアは抜群で、生物価は最大100%近くなります。 3 つまり、卵のタンパク質はほぼ全てが体内のタンパク質になるのです。 生卵の生物価はわずかに低い 4 ので、体内でタンパク質になる効率の高さという点で考えれば、卵は調理して食べる方がより健康的と言えます。 ビタミン 卵の殻の中には、人間にとって欠かせない必須ビタミンが詰まっています。たったひとつの卵に、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB12など各種のビタミンとミネラルが入っているのです。5 卵に含まれる栄養素は、白身と黄身で異なります。卵黄には卵白よりもはるかに多くの栄養素が含まれています。卵白の主な栄養はタンパク質、ナトリウム、カリウムで 5 卵黄にはビタミンDなどの価値あるビタミン類と脂肪、コレステロールなどが存在します。5 ですから、脂肪とコレステロールを避けるために卵黄を避けて卵白だけ食べていると、体に良い多くの栄養素も逃すことになります。 単純に量で見た場合、卵の主要ビタミンはビタミンAです。5 ビタミンAは視力や粘膜など正常に保つのを助けます。卵はビタミンB群も豊富です。体内の多くの過程で重要な役割を果たす必須ビタミンB12も含有しています。ビタミンB12は神経系と免疫系の正常な機能に寄与します。 また、卵が健康に良い食材である理由は、ビタミンAとビタミンB12の含有量だけではありません。以下のように多くのビタミンで体をサポートしてくれます。5 ビタミンB2(リボフラビン)は、正常な視力とエネルギー代謝を維持し、酸化ストレスから細胞を保護するのに役立ちます。 ビタミンB6は、とりわけ、神経系と免疫系の正常な機能に寄与します。また、ビタミンB6は、正常なタンパク質とグリコーゲンの代謝にも関与しています。 ビタミンDは、カルシウムとリンの利用を正常に行う上で役割を果たし、正常な骨と筋肉機能の維持をサポートします。 ビタミンDの含有量は植物性食品よりも高く、卵黄1個で5.4マイクログラムのビタミンDが摂取できます。 5 ビタミンEは、酸化ストレスから細胞を保護するのに役立ちます。 ビタミンKは、正常な血液凝固と骨の維持に貢献しています。 ミネラル、微量元素 卵はビタミンのほぼ全種に加えて、多くの必須ミネラルを体に提供します。ミネラルは直接体にエネルギーを供給するものではありませんが、組織や細胞、骨、歯の発達には欠かせません。 6 例えば、カルシウムとリンは、歯や骨を構成する重要な物質です。卵を食事に取り入れて、カルシウム、リン、ナトリウムなどのミネラルをしっかりと体に取り込みましょう。リンはまた、細胞膜の正常な機能と正常な骨や歯の維持にも寄与します。 定義上ミネラルに該当する微量元素は体内にはごく微量にしか存在せず、ごく少量しか吸収されない物質です。主な微量元素には、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素があります。7 卵は鉄と亜鉛をはじめ、多くの重要な微量元素を含有している点でも体に良い食材です。5 亜鉛は正常な皮膚や髪の毛、爪の維持、そして免疫系の正常な機能をサポートする、体にとって重要な微量元素です。 卵には、亜鉛、銅、ヨウ素に加えて、貴重な微量元素である鉄分も含まれています。鉄は赤血球やヘモグロビンの正常な形成、さらには体内の酸素の正常な輸送に寄与するため、血液にとって特に重要です。 タンパク質とアミノ酸 卵白と卵黄には同等のタンパク質が含まれています。5 タンパク質は筋肉量の増加と維持に役立ちます。アスリートの間でタンパク質の豊富な食事が好まれているのは、筋肉増強をサポートできるからです。フィットネスに熱心な人にとって、プロテインは単なる栄養補給ではないのです。タンパク質は、脂肪や炭水化物とともに三大栄養素に数えられ、かなりの量が体に必要とされます。一方、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素は、もちろん重要ではありますが、必要な量はごくわずかです。8 卵が体に良いのは、含有するタンパク質のバランスが優れているためでもあります。卵には、食べ物から吸収するしかない必須アミノ酸 5 9種類の全てが含まれています。私たちが食べるものに含まれるタンパク質は、体内で分解されてアミノ酸になります。それは、体内ではこの形でしか利用できないからです。アミノ酸の働きは、特に筋肉を作る過程で必要不可欠であり、それがアスリートの食事において重視されている、というわけです。 健康的なタンパク源を毎日食べることは重要です。卵はまさに理想的です。低炭水化物、体に良い脂質、高タンパク質と多量栄養素の配分に優れているだけでなく、重要な栄養素が理想的に組み合わさっている卵には、他にも多くの健康効果があります。 微量栄養素、コリンとビオチン 卵に含まれる重要な栄養素には、コリンとビオチン 5 という微量栄養素も含まれています。いずれも体内の重要な過程の多くに関与しています。コリンは卵に豊富に含まれている栄養素で、体内で生成することは不可能ではありませんが、大量には作れないので主に食物から摂取し、吸収する必要があります。コリンは、ホモシステインと脂質の正常な代謝に寄与し、正常な肝機能の維持に役立っています。 卵はビオチンも豊富です。ビオチンは髪や肌を正常に保つのを助けるので、卵は肌や髪にも良い食材とされています。また、ビオチンは多量栄養素の正常な代謝や神経系の正常な働きをサポートします。 嘘か本当か、卵とコレステロール 卵は体に良いのでしょうか。先に触れたように、卵のコレステロール含有量は、常にこの文脈で議論されています。相当な量のコレステロールが含まれているため、卵は長い間、不健康な選択肢と考えられてきました。コレステロール値の上昇は心臓血管系に悪影響を及ぼし、疾患につながるという説 9 があるため、コレステロール値の上昇を防ぐために、卵の摂取量を最小限に抑えることが長く推奨されてきました。ところが、ホルモンの生成やビタミンDの生成など、コレステロールが体内で多くの貴重な働きをしているのも事実です。コレステロールは体内で産生できるので、食事からコレステロールを摂取する必要はないとされています。 4 一方、卵を食べてもコレステロール値にほとんど影響がないことが研究で示されるようになりました。 […]

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いつでもどこでも栄養補給を

Reading Time: < 1 minute 特定のスポーツのためのトレーニングをしている人も、シェイプアップのために体を動かしている人も、運動中やその前後に必要な栄養素をしっかりと補給する必要があります。 ジムにいるタイミングなら簡単に栄養補給できますが、ロードランニング中や競技会に参加する場合には、フルサイズの製品では携帯に不便なことがあります。栄養補給はタイミングが肝心です。体が必要としている栄養素を必要としているときに補給することが重要です。 ベストを尽くして最高のパフォーマンスをするには、適切な栄養を補給するための準備をしておくことが大切です。プロのスポーツ選手に限らず、いつでも栄養を補給できるようにしておくことは、脱水症状や疲労に起因する危険を避け、安全に運動を行うためにも欠かせません。1 ‘Be’ シリーズのサシェで準備万端 多くの人にとって、自分が後でどのように感じるか、あるいは運動の効果を十分に得るためにどのようなサポートが必要かを予測するのは難しいことです。もうひと頑張り、やる気を出すために手助けが必要になるタイミングとはどんな時か、把握できていますか。仕事の後ジムに行くために後押しが欲しくなるかも知れませんし、運動の効果を最大限に引き出すための水分やエネルギーの補給がいつ必要になるかも分かりにくいものです。だからこそ、いつでも栄養を補給できるように準備しておくことがとても重要なのです。このサシェさえあれば、言い訳無用です! 運動後の栄養補給について考えることも忘れてはいけません。体に必要不可欠なミネラルやアミノ酸の補給を早めに行うと、これまで鍛えてきた筋肉を助けるだけでなく、より早い回復に役立つことが証明されています。2 Self: This is how being dehydrated impacts your workouts [↩]https://www.healthline.com/health/post-workout-recovery#1 [↩]

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ビタミンDが大切な理由とは

Reading Time: < 1 minute ビタミンDは全身の健康に特に重要なビタミンのひとつですが、充分な量を摂取できていない人が少なからずいます。 ビタミンDについておそらく最もよく知られているのは、骨を丈夫にする鍵となるカルシウムとリンの吸収を助け、骨の健康に貢献することでしょう。カルシウムを必要とするのは骨だけではありません。ビタミンDは血中カルシウム濃度の正常化にも貢献しています。筋肉を動かすにもビタミンDの働きが関わっています。1 ビタミンDの産生 太陽のビタミンとして知られるビタミンDは、ヒトの体内で産生できる(太陽光を浴びると合成される)唯一のビタミンです。また、ビタミンCとは異なり、体内に蓄えることもできます。しかしながら、日光が不足するとビタミンDを作ることはできません。 食生活を通じてビタミンDを摂取することも可能です。他のビタミンやミネラルと比べると摂取源となる食品はそれほど多くありませんが、積極的に取り入れたいものをいくつかご紹介しましょう。その前に、なぜビタミンDが必要なのかを確認します。 ビタミンDと骨 骨量は主にカルシウムで構成されており、成長期に形成されます。20代以降になると骨密度が低下し始め、年齢を重ねるほどに骨量の減少が加速します。小さい頃から青年になる間に骨量を増やせば増やすほど、後年に新しい骨組織が沈着しなくなった時に利用できる「貯蓄」が多くなる、というわけです。2 ビタミンDが骨をつくる過程で欠かせないのは、腸からカルシウムを吸収するのを補助するという重要な役割を果たしているからです。 ビタミンDと免疫系 近年、ビタミンDが免疫系の正常な機能に寄与することが知られるようになって、その重要性が注目されています。アメリカ国立生物工学情報センター(NCBI)ではビタミンDの欠乏と免疫系への影響について研究が進んでおり、ビタミンD欠乏症が感染症への感受性の増大と関連づけて考えられています。3 ビタミンDと気分 ビタミンDといえば多くの人が太陽の光や休日など、自然に気分を高揚させてくれる要素が連想されます。また、科学的な立証には至っていないものの、ビタミンD不足と季節性情動障害(SAD)との関連性も指摘されています。 4 これは冬季うつとも言われるように日照時間が少ない時期に起こりやすい抑うつ状態が特徴的で、光治療などが実施されています。 ビタミンDの摂取源 先に述べたように、日光以外に食生活からビタミンDを得るという方法もあります。ビタミンDは、サケ、マグロ、サバ、ニシン、イワシなどの脂ののった魚、赤身肉、レバー、卵黄 5 などから摂取できます。 牡蠣も優れた摂取源ですが、普段の食事で頻繁に食べられる人はあまりいないでしょう。栄養強化されたチーズ、スプレッド、乳製品などもチェックしてみて下さい。もちろん、サプリメントという選択肢もあります。 ビタミンDのサプリメントの効果 英国公衆衛生局 6 2016年、栄養に関する科学諮問委員会 (SACN) の勧告を受けて、食事で推奨量を摂取できない秋から冬にかけては、ビタミンDのサプリメントを毎日摂取することを検討すべきである、との助言を行なっています。それは日の短い間、日光を浴びて充分な量のビタミンDを得ることが難しいからです。さらに踏み込んで、日光にほとんど素肌をさらしていない人はビタミンD欠乏症になるリスクがあること、よって通年サプリメントを摂取する必要があることも示しました。また、アフリカ系、アフロカリブ系、南アジア系など肌の色が濃い人は、夏でも日光から充分なビタミンDを得られない可能性があるため、通年サプリメントを利用することを検討する必要がある、と強調しています。これは日差しの弱いイギリスでの話であることは念頭に置いておく必要があるでしょう。 ビタミンDの摂取量を増やす食生活 先に触れたように、乳糖不耐症のある人やヴィーガン、厳格なベジタリアンでなければ、ビタミンDを含む様々な食品をヘルシーな食生活に取り入れることができます。魚が食べられるなら、以下のようなレシピでビタミンDの摂取量を増やしましょう。ぜひご自宅で作ってみて下さい。また、おすすめのレシピがありましたら socialshare@lifeplus.com までお知らせ下さい。ぜひ皆さんと一緒に試してみたいと思っています。 サーモンのローストと半熟卵、アスパラ炒め(4人前) サーモン切り身(ローストか茹でたもの)2枚アスパラガス 500gホウレンソウ 500g卵 4個エクストラバージンオリーブオイル 大さじ4無塩バター 大さじ1レモン2個(くし切りにする) 作り方 • アスパラガスにオリーブオイルを振りかけ、塩コショウで味を調える。• フライパン(焦げ付き防止タイプが便利)を強火にかけ、アスパラガスを入れて2分ほど揺り動かしながら炒め、取り出して脇に置いておく。• 同じフライパンに残りのオイルとバターを入れ、塩、こしょうをして中火にかけ、ホウレンソウを加えます。中火で炒めて全体に油分を行き渡らせます。火が通ったら火を止めて下さい。• 別の鍋に水を入れて火にかけ、沸騰させます。沸騰したら弱火にしてスプーンで湯をかき混ぜて渦を作ります。水面になるべく近い位置から卵をそっと割り落とし、卵白がひとまとまりになるのを待ちます。卵を4つとも同様に入れ、3分ほど茹でます。火が通ったら大きめのスプーンで卵をすくい取り、キッチンペーパーの上に置いて余分な水分を除きます。• サーモン、アスパラガス、ホウレンソウを4枚の皿に盛り付け、その上に卵をのせます。• 黒こしょう適量を振り、レモンを添えて出来上がりです。 レモンサーディンのリングイネ(4人前) 乾燥リングイネ 400gエクストラバージンオリーブオイル 大さじ3エシャロットの薄切り 大さじ2唐辛子のフレーク 小さじ2ニンニク 1片(みじん切り)サーディン 120g入りで2缶(汁気を切っておく)レモン 1個(果汁と皮を使います)パセリ 大さじ1ベビーケール 大さじ2 […]

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運動で心身ともに健康な老後を

Reading Time: < 1 minute 生命とは貴重なものです。しかし、若いころは時間もエネルギーも無限に思え、ほとんどの人が生きていることの有難みを忘れがちです そこに「時間」が邪魔をしてきます。何十年の時が過ぎ、エネルギーに限りが見えてスタミナが減ってきます。階段を上るのが少し大変になり、いつもの店までの道のりが少し長く感じます。年を取ったことを認めてのんびりするのが楽でいいかも知れないと思えてきます。 でも、ここで考え方を変えてみて下さい。今ほど優雅に年を重ねることができる時代があったでしょうか。食生活、医療、ヘルスケアの進歩によって、様々な方法で老化による柔軟性や筋力の変化に対抗できるようになりました。加えて、高齢者に対する社会の態度が変化し、彼らの経験や知識が評価されるようになり、インターネットを活用する高齢者も増加しました。 毎日を有効に使い、生きているということを最大限に活用しましょう。アメリカの作家、ベティ・フリーダンがうまく表現しています。「老化は若さの喪失ではなく、機会と強さの新たなステージなのです」と。 物事の優先順位はもちろん変わります。孫やひ孫が生まれれば、一緒に楽しんだり、できれば世話を手伝ったりしたいものです。そしてそれによってずいぶんと若返った気分になれます。家族の介護を担うこともあるでしょう。その場合は自分自身が健康であることが非常に重要になります。 理由は何であれ、いくつになっても健康でいることは重要です。1 健康であればいつまでもアクティブに過ごせて、好きなことをやり続けられます。時間を巻き戻すことはできませんが、定期的に運動すれば少なくとも時計を止めず少しでも長生きすることにつながります。例えば、筋肉量は運動しなければ年と共に減少していきますが、回復する運動をすれば筋肉の力や協調、バランスを維持することができます。 元々それほどアクティブでなかった人や運動の習慣をとうの昔にやめてしまった人はどうしたらよいか、と思うかも知れませんが、うれしいことに、今から始めても遅くはありません。再び運動を習慣づけるための時間はたっぷり(特にリタイア後は有り余るほど)あります。ただし、ゆっくり少しずつ進めていきましょう。ある朝飛び起きてオリンピック選手並みのトレーニングを始めるのは絶対にやめて下さい。大変なことになりかねないので、毎週少しずつ運動量を増やして自信と体力とやる気をつけていきましょう。自分のペースで進めることが大切です。 自分のライフスタイルに適していて楽しく行える運動は何かよく考えてみて下さい。かかりつけの医師に相談するのもおすすめです。どの程度の運動が合っているかアドバイスしてくれるでしょう。あなたが健康改善のために前向きな選択をしたことを伝えれば、応援し、正しい方向へ導いてくれるに違いありません。体の動きに制限があっても、最近はいろいろなオプションがあり、使える道具も揃っています。 一般的に成人に推奨されているように、週に4、5回の有酸素運動を筋トレと組み合わせて行いましょう。自宅の階段の上り下りやプールの中で軽いウェイトを使うなどシンプルなことでよいのです。 違いは昔やっていたようなハードな運動ではないというだけです。サイクリングならいきなり近所の丘へ出かけるより、まずは比較的平坦なルートから始めましょう。ウォーキングは誰にでもおすすめです。傾斜が少ないコースで、ゴール地点に景色のいい場所を選べば、写真を撮って家族や友人に見せることもできます。 運動に写真撮影など別の要素を取り入れれば楽しみも倍増します。屋内でルームランナーを使う場合、タブレットを置けば映画やテレビを見ながら歩いたり走ったりできます。そしてもちろん、アクアビクスやダンス教室などで他の人と一緒に運動すれば、モチベーションも楽しさもアップすることでしょう。 ヨガやピラティスは体の柔軟性を維持でき、低衝撃性で精神的にも癒されるすばらしい運動です。太極拳 2 もヨガと同様にバランスを鍛えることができ、転倒などを防ぐのにおすすめです。定期的にレッスンに通うこと自体が規則正しい生活を送るのに役立ち、日々の楽しみも増やしてくれます。 定期的な運動と正しい食生活が体によいのは年齢に関係ありません。軽い運動から徐々に運動量を増やし、質の高いタンパク質と新鮮な果物や野菜を食べてアンチエイジング効果のある抗酸化物質や微量栄養素を摂取することで、これからの人生も心身ともに健康に過ごしましょう。 最後にグルーチョ・マルクスの名言を。「年を取ることは問題ではない。長生きすればよいだけだ。」 https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/healthy-habits-can-lengthen-life [↩]https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-tai-chi/ [↩]

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フィットネスの基本

Reading Time: < 1 minute アクティブな生活を支える柱とは… アクティブでいるためにできることと言えば、ウォーキング、ランニング、サイクリングなど、手足を動かし心拍数を上げる方法が思い浮かぶでしょう。 ところが、私たちのすべての動作を支えている縁の下の力持ちについては、あまり考えることはありません。何か問題が生じて初めてその存在に気づく、ということも珍しくないようですが、フィットネスにおいて背中がどれほど影響力のある存在かをきちんと理解すれば、アクティブに体を動かす上でプラスになります。1 基本情報 筋肉、関節、体の柔軟性がオーケストラの奏者だと考えると、指揮者となるのは背骨(脊柱)です。全身の各部位を支えて姿勢を保つにも、様々な方向に動かすにも、脊柱が不可欠です。脊柱は33個の骨(椎骨)から成り、その間に衝撃を吸収する椎間板があります。首の椎骨(頚椎)と腰の椎骨(腰椎)は異なる形状をしています。下部の椎骨は上半身のほぼ全体を支えているので、大きく強いのですが、首の椎骨は頭のみを支えています。興味深いことに、動かす方向を決定するのは椎骨の形状です。小さい椎骨が並ぶ首は、脊椎下部よりもはるかに自由に動きます。 鎖状につながる椎骨と椎間板は、多くの筋肉、腱、靭帯によって支えられており、これらが強度と安定性をもたらします。筋肉と骨は腱でつながっています。筋肉が収縮すると、それによって生じる力は腱を介して骨格系に伝わり、特定の体の部位を動かす仕組みになっています。靭帯は関節を安定させるだけでなく、関節が動くたびに伸びたり縮んだりする柔軟性もあります。 「指揮者」として機能する脊柱は、非常に繊細に、かつ相互に連動するよう交響曲を奏でなければなりません。背骨がなければ、私たちは活動するどころか、まったく動くことができません。 適切なケアで大切に 腰から首にかけての背部に痛みを感じたことのある人は多いでしょう。少しばかり腰が痛むのは誰にでもよくあることですが、人によってはひどい痛みに悩む場合もあります。軽い痛みが走るにしろ、ライフスタイルを制限せざるを得ないほどの痛みにしろ、腰痛の原因を理解し、回避するためにできることは知っておきたいものです。2 実際、重大な事故やけがによる腰痛はむしろ少なく、大抵はライフスタイル上の要因の積み重ねによって引き起こされています。背中を丸めて携帯電話の画面を読んだり、コンピューターに向かって前かがみになったり、このような日常の習慣が脊椎や周囲の筋肉に負担をかけていると考えられます。このような悪い習慣を繰り返し続けると、困った症状につながりかねません。 それでも、よくある腰痛を予防するためにできることはたくさんあります。ちょっとした工夫を取り入れてみましょう。 じっと座っている – コンピューターに向かって一日中前かがみの姿勢でいることは、背中にとって最悪なことの1つです。体を動かさないママでいると関節や脊椎を弱めることになり、体に影響が及びます。 解決策:1時間に1回、立ち上がって2分ほど歩き回ってみましょう。立ち上がれば背骨が本来の位置に戻ろうとするので、座っている時の姿勢を改善することもできます。 スマートフォンを凝視 – 携帯電話やラップトップを見る時の頭を下に向けた姿勢は、首の筋肉に大きな負担をかけます。その影響は背骨や腰まで及ぶことがあります。3 解決策:画面に向かうのを小まめに中断し、画面を見下ろすのではなく、まっすぐ前を見るようにしましょう。 ストレス – プレッシャーを感じると、背中の筋肉が緊張します。ストレスはまた、コルチゾール(ストレスホルモン)の分泌量を急上昇させて体内の炎症を引き起こし、問題を悪化させます。 解決策:最新の研究によると、ウォーキングやヨガなどの緩やかな運動は、腰痛を和らげるのに非常に効果的なことが分かっています。屋外に出るとストレスが軽減されることも証明されています。毎日15分の散歩だけでも効果があります。 くしゃみ – くしゃみが腰痛の原因として上位5つ以内に入っていることはご存知ですか。くしゃみが出る時は時速160キロに相当する勢いがあるため、その圧力だけでむち打ち症になったり、背中と首の両方に痛みを引き起こしたりする可能性があります。 解決策:くしゃみが出そうになったら、膝を曲げて背骨ではなく下肢で力を吸収するようにします。あるいは、可能であれば(くしゃみが出る時の場所にもよりますが)、くしゃみをする瞬間に背中が丸まらないように、どこかにつかまって体を支えるか、体の向きを変えるのも有効です。喫煙 – 体の構造上、重要な機能の1つは酸素と栄養素を運ぶ血流です。研究者は、喫煙により関節や筋肉への栄養素の流れが減少すると、腰の組織に損傷が生じることを発見しました。 解決策:禁煙はもちろん難しいことですが、支援があれば達成できます。医師や看護師と話しをして、禁煙外来のあるクリニックへ登録してみましょう。電子タバコ、ニコチンパッチ、ガムや薬など、禁煙に役立つ様々なオプションもあります。 ストレッチ – 目覚めた時に腕を伸ばすだけでは不十分です。背中を強くしなやかに保つには、背中にも十分なストレッチが必要です。 解決策:背中を伸ばす時は、6つの異なる方向に動かすことが重要です。前後への屈曲と左右に体を倒す運動に加え、両方向へ大きく回転させましょう。座ったままでも、横になった状態でも、立ってでもできます。好きな方法で行なって下さい。ストレッチ運動の詳細については、ストレッチのメリットに関する記事をご覧下さい。 解決策のいずれか、もしくは全てがきっと役に立つはずです。重要な体の部位でありながら、最も見過ごされている背中を丈夫でバランスの取れた状態に保てば、アクティブで幸せな生活を長く支える柱となるでしょう。 https://mayfieldclinic.com/pe-anatspine.htm [↩]https://www.acatoday.org/Patients/What-is-Chiropractic/Back-Pain-Facts-and-Statistics [↩]https://www.spine-health.com/blog/modern-spine-ailment-text-neck [↩]

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目的に合った食事をしていますか?

Reading Time: < 1 minute ライフスタイルの改善を目的に、何か決意表明をするのは珍しいことではありません。特に食べ過ぎたりだらだら過ごしたりした後なら、なおさらです。そんな時、きちんとした食生活や運動量を増やすことについて真剣に考えるのは自然なことです。しかし「健康的な食生活」は体重を落とすためだけのダイエットとは違うことは理解しておきましょう。 カロリー摂取1 をチェックすることは賢明で健康にもよいことですが、健康的な食生活がどんなものかは自分が何を目指しているかによって変わります。例えば、筋肉を増やしたい人にとってのバランスよい食事は心臓血管系の機能を高めたい人や減量したい人のそれとは異なります。適切に管理すれば、ダイエットは長期的な体重管理や健康改善に役立ちますが、ライフスタイルの変化に応じて必要な栄養素を全て摂取できるように調整しなければなりません。そんな時、カロリー計算にこだわり過ぎることは運動やトレーニングの目標にマイナスに働いてしまいます。 健康的な食生活は、体の様々なニーズのバランスを取ることに焦点を当てたものです。それは長期的なメリットを得るためのマラソンを続けるようなものです。2 ダイエットというと減量のためと思われがちですが、皆が減量したがっているのでもなければ、誰もが減量を必要としているわけでもありません。多くの人にとって健康的な食生活は体重管理の道筋となるものです。それは減量だけでなく、体重の維持、もしくは体重増加を目的とすることもあります。その上、新しいトレーニング法を取り入れるなどして運動量が増えたなら、適切な食べ物を選ぶだけでなく、需要に合わせて食べる量を増やすことも必要になってきます。逆説的に聞こえるかもしれませんが、ライフスタイル改善の一環として食生活を見直すという長期的な取り組みは、こういった点でシンプルな短期間のダイエットとは異なります。 ダイエットやカロリー計算だけではなく、もっと全体的な観点から健康的な食生活について考えて下さい3 。定期的な運動、決まった食事の量と時間、ヘルシーなおやつで、生涯健やかでいるための基礎を築くのです。短期的な達成感を得るために好きなスイーツをやめるかわりに、自分と食との関わり合いをよく考えてみれば、健康的な食生活が長期的な心の健康につながることにすぐ気づくでしょう。健康的な食生活とは、うまくバランスを取っていくことに他なりません。何を食べるかということだけではなく、ライフスタイルの新たな変化にどう合わせていくか、が肝心なのです。 https://www.cdc.gov/healthyweight/calories/index.html [↩]https://www.medicalnewstoday.com/articles/322268.php [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475602/ [↩]

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