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サプリメントによる栄養補給で全般的な健やかさを目指すウェルネスの世界へようこそ。これから歩み始める方も、すでに旅を始めている方も、私たちが応援します。あなたをサポートする有用な情報とガイダンス、専門家の意見をここに集めました。権威ある確かな情報源をもとに、できるだけ読みやすくした信頼性の高い記事を掲載していますので、ぜひお役立て下さい。

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プロバイオティクス

多忙な10代の免疫力をサポートする方法

Reading Time: < 1 minute 勉学にスポーツ、趣味、アルバイト、友達付き合いなど、活発な社会生活を送る10代の若者たちの日々に、免疫力を高めるためにできることを気にかける時間がどれほどあるでしょうか。 しかし、だからといって、生まれながらにして備わっている免疫系を大切にしなくてよいわけではありません。仲間と過ごし、新たな環境で多忙な日々を送るティーンが健康な体と心を保つには、丈夫な免疫が欠かせません。 普段は免疫系のことなど気にかけてもいないかも知れませんが、目的意識をもってシンプルなライフスタイルを実践することで、この重要な機能を助けることができます。 ヘルシーな食事、十分な運動、良質な睡眠、適切な消化を心がけて下さい。 10代の免疫力を高めるための様々な工夫を以下にご紹介します。 手早くとれる朝食: 朝の出だしが遅い10代は朝食を抜きがちです。それでも、手早くとれる朝食で、ビタミンC、ビタミンD、オメガ3脂肪酸、抗酸化物質、亜鉛(柑橘類、イチゴ、豆乳、動物性ミルク、フラックスシード、ナッツ類などに含まれる)といった、免疫系に良い栄養素を摂取できるようにしましょう。 例えば… できるだけ多くの栄養素とスーパーフードを組み合わせた、栄養たっぷりのスムージー サンドイッチかラップロールと緑茶を入れた水筒 シード入りのパンかサワードーのトーストにクリームチーズとスモークサーモンをのせる ヨーグルトかケフィアのドリンクにイチゴとスライスアーモンドを添えて ストレス管理のテクニック:ストレスは免疫に悪影響を及ぼすことが多いので、10代のうちに適切なストレス対処法を身につけることは、生涯の健康維持に役立ちます。 以下のアイデアを参考に、個々に合った方法を見つけて下さい。 自室で静かに瞑想する時間をとる 学校やスポーツで不安になったときに使えるよう、呼吸法を学ぶ 一日の終わりに日記を書く 入浴剤を入れてお風呂に浸かる 好きなことを趣味にして楽しむ 地元のジムやオンライン・クラスでヨガをする ホーリーバジル(カミメボウキ)やアシュワガンダなど、アダプトゲンとなる植物を活用する より良い睡眠: 免疫系の回復は眠っている間に進むので、睡眠は欠かせません。 安眠のために以下を試してみて下さい。 毎晩8~10時間(またはそれ以上)の睡眠を確保するスケジュールを組む デジタル機器は寝る1時間前までにオフにする 読書や瞑想など、就寝前のルーチンを決める ラベンダーやカモミールなどのエッセンシャルオイルをお茶やディフューザーで使用する アダプトゲン(特にアシュワガンダ)で栄養を補給する 消化器系のサポート: 体に害をもたらす細菌やウイルスを排除する微生物の多くは大腸に生息しています。つまり、免疫力を高めるためには、健康的な消化が必要なのです。 プロバイオティクス(ヨーグルト、ケフィア、サワードウパン、キムチなどの食品に含まれる)は腸を助けてくれます。また、プロバイオティクスのサプリメントもあり、タブレットのほか、スムージーや紅茶などの飲み物に加えて摂取できるタイプも市販されています。 自然の中で体を動かす: 毎日夕方に散歩したり、週に一度、郊外に出てハイキングをしたりと、屋外でリラックスして体を動かしましょう。副交感神経を刺激し、免疫系を休ませ修復の時間をとることができます。 サプリメントで栄養補給:10代の若者が皆、健康的な食生活を送っているとは限りません。食事から摂取する栄養素では足りない場合は、サプリメントや健康増進に役立つハーブを取り入れてみましょう。 免疫力を高めるサプリメントには、次のようなものがあります。 ビタミンC ビタミンD 亜鉛 オメガ3脂肪酸 エルダーベリー 霊芝、チャーガなどのキノコ類 また、高品質のマルチビタミンの利用を検討してもよいでしょう。 休息: 夜間の睡眠だけでなく、日中に体を休めることも、不要な病原体を撃退する免疫系のためになります。鼻水が出るようなら、放課後のスポーツやアルバイトは休みましょう。ウイルスを早めに退治することで軽症でおさまり、重症の副鼻腔炎に至らずにすみます。悪化を待たず、症状が出たらすぐに休んで、免疫系がしっかりと働けるようにするのが肝心だ、と教えてあげて下さい。 10代の心に免疫力について考える余地はあまりないかも知れませんが、日常生活に少しの工夫を取り入れることで、免疫力を高めて健康になることを学べます。それは本人の体のためになるだけでなく、学校の成績、放課後の仕事、課外活動、社会生活のためにもなります。 参考資料 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/ https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

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子供の免疫をサポートする5つの栄養素

Reading Time: < 1 minute 子どもたちの日々は、探検、思想、発見に満ちています。 子どもたちは、おままごとからスポーツまで、ありとあらゆる遊びが大好きです。楽しみ方に大小はなく、すべてに意欲的です。何であれ夢中で楽しむには、丈夫な免疫系が欠かせません。 子どもたちには、病気から身を守る健康な体が必要なのです。 発見と遊びをもたらす体験には、虫やウイルス、バクテリア、有害物質との接触がつきものですから、風邪をひいたり病気になったりすることもあります。ですから、免疫力のサポートは、成長期の心と体を育む最も重要な対策のひとつと言えるでしょう。 子どもの健康と免疫力の基礎となる生活習慣(特に学校生活)を整えるだけでなく、体の防御システムを高める鍵となる栄養素を行き渡らせることで健康な免疫系を維持しましょう。 以下の主要栄養素5つを今日から子どもたちの生活に取り入れて下さい。 1. プロバイオティクス 元気な善玉菌は、特に子どもの免疫系において強力な味方となります。 ヒトの体内には、細菌、原生動物、ウイルス、菌類などからなる微生物叢が存在し、気分のコントロールから体重管理、免疫力のサポートまで、あらゆる働きをしています。 食品やサプリメントから毎日プロバイオティクスを摂取することで、子どもたちの免疫系は、学校、部活動、スポーツ、そして生活全般において優位に立てるよう助けてくれます。 プロバイオティクスが豊富な食事として、以下のような食品を取り入れるとよいでしょう。 ヨーグルト ケフィア キムチ テンペ 味噌 ザワークラウト また、プロバイオティクスのサプリメントで生きた菌種を取り込むこともできます。チュアブルタイプやカプセルタイプなど様々な形状がありますが、粉末タイプのサプリメントなら、スプーンですくってそのまま摂取したり、ジュースや水に加えて飲んだりできます。 2. ビタミンC 一般的に柑橘類のイメージがあるビタミンCは(抗酸化物質の働きで)免疫力を高める栄養素として知られています。 オレンジジュース(糖分が多いものに要注意)を飲むだけでなく、以下のような野菜や果物を積極的に取り入れて、ビタミンCの摂取量を増やしましょう。 ほうれん草やケールなどの葉物野菜(パスタソース、卵焼き、スムージーに加えてビタミン量を増やせます) イチゴ(オートミールやシリアルのトッピング、サラダ、デザートに使えます) ブロッコリー(ロースト、グリル、蒸し料理など、調味料やソースでアレンジして楽しめます) アボカド(潰してオリーブオイルと塩と一緒に全粒粉パンのトーストの上に乗せると、簡単な朝食になります) 柑橘類(スライスしておやつに食べる、絞り汁を炭酸水に入れる、サラダに加えるなど) 3. 亜鉛 亜鉛は細胞の機能を高める必須ミネラルで、免疫力の向上に欠かせません。様々な食品に含まれていますが、サプリメントでも摂取できます。 免疫系を助けるために、日々の子どもの食事に以下の食品を取り入れましょう。 卵 肉類 豆腐 ヨーグルト ナッツ・シード類 非精白穀類 豆類 ダークチョコレート 4. ビタミンD 体内のビタミンD量が健康的な水準にあることは、健全な免疫系の防衛機能に関連しています。そして、ビタミンDの不足は、自己免疫疾患や感染症などの病気のリスク増と相関性があります。 タブレットや液体のサプリメントが利用できますが、それだけでなく、以下のような食品で子どもの食事にビタミンDを追加して下さい。 鮭、マグロ、サバなどの脂ののった魚  魚油 卵 キノコ類 5. オメガ3脂肪酸 オメガ3脂肪酸には、炎症と戦い、免疫系に有益な細胞を調整する働きがあります。タブレット、チュアブル、液体など様々な形態のサプリメント(DHAとEHAの両方が含まれていることを確認して下さい)で摂取することができますし、以下の食品にも含まれています。 鮭、タラ、ニシン、サバ、イワシ、ツナ(缶) ナッツ フラックスシード、チアシード 卵 […]

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免疫系を強化する10の方法

Reading Time: < 1 minute 健康へのアプローチの最善策は、積極的な予防です。 ですから、有害な侵入者から身を守り、撃退するために、複雑な仕組みで機能している免疫系をサポートすることが重要です。精巧に働く免疫系は、常時体を保護し、1日中バランスを保てるよう支え、健康全般において重要な役割を担っています。 現代社会では、何か症状があるとすぐに市販の薬に手を伸ばしてしまうでしょう。それは必ずしも悪いことではありませんが、そもそも薬に頼る必要がないように、免疫系をサポートするための選択肢はたくさんあるのです。 それではアイデアを見ていきましょう。 免疫系を強化し、サポートする10の方法をご紹介します。 1.水分補給 手始めに、自分の体重を換算せず単位だけをキロからオンスに変えた量(1オンス約30ml)の水(理想的にはろ過したもの)を毎日飲みましょう。体内に入ってきた邪魔者や毒素を洗い流すのに役立ちます。 2.休息を大切に 免疫系の回復には、夜の良質な睡眠が欠かせません。日中も休憩する時間を確保して下さい。 3.運動する、体を動かす 運動は全身の血液の動きをサポートし、血液や周辺組織をパトロールする免疫機構の手助けをします。血液、体液、免疫細胞がよく動くことで、体内の不純物や感染症を除去しやすくなります。 4.健康的な食事 食べ物や飲み物に含まれる糖分を減らすことは、ヘルシーな食生活の中で特に優先されるべきことです。色とりどりの野菜や果物、十分なタンパク質、健康的な脂肪と組み合わせて、適切な栄養を摂取することで、免疫系を活性化できます。 5.有害物質を避ける 農薬、鉛、カビ、重金属などは、いずれも免疫に悪影響を及ぼします。農産物はオーガニックを選んで食べ、有害なものを排除するのが有効です。 6.体に良いバクテリアをサポート 腸内細菌は免疫系の健康に不可欠な存在です。毎日の食事にプレバイオティクスとプロバイオティクスを取り入れることで、大きな違いが生まれます。キムチやザワークラウト、ヨーグルト、ケフィアなどの発酵食品を取り入れましょう。 7.ストレス管理 生活からストレスを完全になくすことはできませんが、健康的な方法でストレスを管理することを学ぶのは可能です。自己表現(ダンス、歌、絵画、日記など)、アダプトゲンとなるハーブの活用、森林浴などは、いずれも穏やかな落ち着いた気分をもたらすだけでなく、免疫系を休ませ、回復させるのに役立ちます。 8.呼吸法 横隔膜が実は老廃物を押し出すリンパ系のポンプとしても働いていることはご存知でしょうか。深呼吸などの呼吸法は、免疫細胞が体内の必要な場所へ掃除に行けるようにサポートします。可能な限り、瞑想や呼吸法を毎日実践することを目指しましょう。 9.気分のバランスをととのえる 不機嫌でいると、配偶者や子供だけでなく、自身の免疫系まで動揺してしまいます。人とのつながりを大切にする、趣味を楽しむ、感情を処理する、適宜薬(漢方薬でも処方薬でも)を飲む、といったように、バランスのとれた気分でいるための工夫をしましょう。 10.サプリメントを活用する 上記の工夫を補完するものとして、以下のようなサプリメントを免疫力の維持に役立てることができます。 亜鉛 ビタミンC ビタミンD エルダーベリー レモンバーム ニンニク オメガ3 プロバイオティクス(数種複合) オウギ グレープシードエキス キノコ類(霊芝、チャーガ、カワラタケなど) 慢性的な健康問題や服用中の薬などを考慮する必要がありますので、医師に相談して自分に合ったものを選んで下さい。 このように、処方薬を飲む以外にも、病気を防ぐためにできることがあります。何ものかが侵入したら免疫系が活躍できるよう、健康的なライフスタイルを心がけ、日頃から免疫系のサポートを万全にしておきたいものです。 働きものの免疫系のために、今日からさっそく始めましょう。 参考資料 https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

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腸の健康

Reading Time: 3 minutes 健康な腸内細菌叢が重要な理由 腸は健康全般の基礎となる、いわば健康のゆりかごです1。表面積が大きく、独自のエコシステムを有する腸は、体内でも特に重要な臓器です。健康な腸内細菌叢の中にはヒトの免疫細胞の80%が存在し、細菌などあらゆる病原体から体を守る盾として大きな役割を担っています。2 消化管が私たちの健康全般を映す鏡であることはぜひとも心に留めておいて下さい。ベストな自分でいるには、腸が必要とするサポートとケアを行き届かせることが重要なのです。腸に良いものは体に良いもの、と心得ましょう。腸の健康と全般的な健康 は、まさに表裏一体です。多様性に富んだ健康な腸内細菌の存在は、免疫系のサポートに役立ちます。腸内で活躍する細菌を応援するには、プロバイオティクスとプレバイオティクスに相当する食品を日常的に食べるのが一番です。 プロバイオティクスとプレバイオティクスの違い 腸の健康について語るとき、プロバイオティクスとプレバイオティクスという用語がよく出てきます。まずはそれぞれの意味を確認しておきましょう。プレバイオティクスは植物性食品に含まれる食物繊維のことです。食物繊維はヒトの体内では消化できませんが、腸内細菌にとってはとても重要な栄養源になります。ですから、プレバイオティクスを摂取することは自ずと腸内細菌叢の改善につながります。典型的な例はマメ類ですが、詳しくは後ほどお話しします。プロバイオティクスは微生物のうち、消化管内の腸内細菌叢に局所的に定着して、自然な腸機能を助けるものです。バランスのとれた健康的な消化器官を保つには、プレバイオティクスとプロバイオティクスの両方を定期的に摂取する必要があります。それが腸機能を調節し、便秘や下痢を防いでくれます。嬉しいことに、すでに身近にある食品が有効に活用できます。 腸の働きとは 消化管はいくつかの組織で構成されています。免疫系にとって最も重要なのは、大腸と小腸です。大腸は免疫の防御面の主力であるとともに、水分とミネラルバランスの維持という重要な役割も果たしています。一方、小腸は主に消化を行う所で、栄養素の吸収を担っています。あらゆる食品から得られる栄養素は、ここで体内に取り込まれています。全身の健康のために、働きものの腸は、栄養素をしっかりと吸収しつつ、細菌、真菌、その他の病原体を撃退してくれています。加えて、腸は常に免疫監視を行っています。健康な腸粘膜は、毒素を特定し、最速の経路で体外へ排出することができます。 ヒトの体内の微生物叢 腸の健康を話題にするとき、プロバイオティクスとプレバイオティクスに加えて、必ず目にする用語が腸内細菌叢です。その正体と日常生活にもたらす影響について、専門医のシュテファン・フェイド博士の解説を以下にまとめましたのでご覧下さい。 写真: シュテファン・フェイド博士 「腸内細菌叢とは、ヒトの体内で生きている微生物の総称で、その数は百兆にのぼるとも言われています」 – シュテファン・フェイド博士、糖尿病専門医、一般医学・環境医学・スポーツ医学のスペシャリスト 腸内細菌叢とは 腸内細菌叢は膨大な数の微生物で構成されています。そこには様々な種類の単細胞生物と細菌、真菌、ウイルスがいます。腸内細菌叢はヒトの消化器官において非常に重要な存在です。食べたものが適切に消化されるよう助けるだけでなく、腸そのもの、そして全身が健康な状態を維持できるよう働いています。 腸内細菌叢の役割とは フェイド博士は腸内細菌叢の働きを以下のように説明しています。 「腸内細菌叢の働きで、必須ビタミンB1, B2, B12とビタミンK、そして酢酸や酪酸などの短鎖 脂肪酸 が作られます。脂肪酸は腸粘膜細胞にとってエネルギー源となり、腸の動きが促進されます。腸内細菌叢にはまた、炎症と闘う体を助け、有害物質を解毒し、免疫系をサポートする働きもあります。」– シュテファン・フェイド博士、糖尿病専門医、一般医学・環境医学・スポーツ医学のスペシャリスト つまり、微小ながらも、病気と闘うための免疫反応をサポートしたり、体に不可欠な働きをしたりと、私たちを助けてくれているのです 腸内細菌叢を守る微生物のためにできること 腸内細菌叢をサポートする最も重要な方法は、 健康的な食事 です。特に野菜を発酵させたものは簡単に用意でき、体に良い食事の基礎となる食品で、腸のためにも望ましいと言えます。腸内細菌叢を大切にしたい方はまずここからスタートして下さい。 腸を元気にするには 腸の健康を促進したい人が取り組むべきは、 日常生活に運動を取り入れること、十分な睡眠をとること、そして最も重要なのは、 健康的な食事をする. ことです。腸に優しい食事は最も重要な課題です。しかも、思ったよりも簡単に達成できます。より具体的に考えられるように、健康的な食事について以下、詳しく見ていきます。その前にもうひとつ、原則として、腸を最良の状態にしたいなら、ストレスを避け、タバコをやめ、ある種の薬も控えて下さい。 日常生活を通じて腸内細菌叢を改善 毎日のちょっとした習慣の積み重ねで、腸の健康に良い影響を及ぼすことができます。十分な睡眠の確保は健康全般に望ましいことですが、 夜ぐっすりと眠ることの真の重要性 はご存じですか。いつも疲れていると、体をきちんとリラックスさせることができず、ストレスの影響を受けやすくなります。そうなると病原体が足場を見つけてとりつく可能性が大幅に高まります。これは何としても避けたいはずです。消化管を刺激し、消化を促進するためには、時々お腹のマッサージをするとよいでしょう。これは便秘の予防になるだけでなく、腸を程よくリラックスさせ、ストレスを軽減します。定期的に体を動かし、運動で ストレスを解消する ことは、腸内細菌叢の改善においても重要な要素です。ぜひ日常生活の一部として下さい。ある種の抗生物質など、一部の薬品は、副作用で腸内細菌叢を損傷する場合があります。それは「悪い」細菌とともに「良い」腸内細菌まで標的になってしまうからです。こういった薬で 耐性 がつくと、炎症や下痢などの症状を生じやすくなることがあります。過敏性腸症候群などの症状に苦しみたくないなら、タバコやアルコールの飲みすぎ、ストレス、その他の要因を避ける必要があります3。 腸に優しい食事 バランスの取れた適切な食事は、腸の健康に不可欠です。腸の健康維持を目的とする場合でも、もちろん重要です。これを念頭に、腸に特に有益な食品をさらに詳しく見ていきましょう。健康に良い食品を選ぶことは非常に重要で、その影響は全般的な健康状態にも及びます。ですから、腸に優しい食事の健康効果は、腸だけにとどまるものではありません。以下をヒントに、新しい料理を試してみることをおすすめします。 腸に良い食品とは 腸の健康に特に有益な食品はある程度分かっています。上記で強調したように、食事を通じてプロバイオティクスとプレバイオティクスの摂取量を増やすことは、腸に大きく寄与します。腸内のエコシステムに最良のサポートを、と望むなら両方が必要です。発酵食品は腸にとって特に良い食べ物です。何を食べるにしても、体にストレスがかからないように、ゆったりと心を落ち着けて食事をするのも大切です。時間をかけ、よく噛んで食べましょう。 発酵とは 食品を発酵させると何が起こるのかご存じでしょうか。発酵により食品に生じる変化は、細胞や真菌(微生物)の培養活動による代謝に由来します。発酵過程を経た食品は、完成したら可能な限り早めに食べるようにしましょう。それは、あまり長く放置すると好ましい微生物が死んでしまうからです。発酵食品は腸に優しい食事に最適です。様々な発酵食品がありますので、味わってみて下さい。 クリックで各食品の解説を表示 ヨーグルト、ケフィア X ヨーグルト、ケフィア 「体内の微生物叢に良いことをしようと思うなら、栄養は基本的な出発点になります。なかでも有益な食品はいくつかあります – […]

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自然な方法でデトックスを楽しむには

Reading Time: < 1 minute デトックスと聞いただけで後ずさりする人は少なくありません。 それは、何かを除去する努力をしなければならない、と思ってしまうせいでしょう。自分を満たされた気持ちにしてくれるものを、自ら諦め、取り除くとなると、気が進まないのは自然なことです。実は嬉しいことに、デトックスには自然な方法で楽しみながらできるものがあります。自分のライフスタイルや習慣を少し変えるだけで、体が勝手にデトックスを始めてくれるのです。 健康的な食生活に緑茶を取り入れて そうです、デトックスの第一歩は、何かを諦めることではありません。逆に、これをプラスすることをお勧めします。緑茶に強力な抗酸化作用があることは確かです。緑茶の効果を示した研究はたくさんあり、水分補給を促進することも分かっています。1日に必要な水分量を満たし、老廃物の効果的なろ過や体温調節、栄養吸収を促進するためにも役立てましょう。 1 断食に挑戦 断食はデトックスに関与する種類の酵素の産生を促し、肝臓を健康に保つのに役立つと言われています。2 溜まってしまった毒素を排出するよりも、溜まる前にブレーキをかける方が簡単です。断食にも様々な方法があり、特定の食べ物や飲み物を口にしないようにして、そのかわりに抗炎症作用のある健康的な食べ物や飲み物を取り入れるというやり方も可能です。 運動量を増やす 定期的な運動は、自然なデトックスに最適です。全身の血流を促進して血行を良くし、内臓の自浄作用を効果的に働かせることができます。体を動かすことで肺の働きが活発になると、毒素をしっかりと吐き出すことができます。また、汗腺が発達し、汗をかくことで皮膚がきれいになります。 飲水量を増やす 水を飲むと健康に良いことがたくさんありますが、その一つに老廃物を排出するデトックス効果があります。3 水は、排尿、呼吸、発汗などによって老廃物を運び、排出します。ですから、デトックスには水分補給が欠かせません。 お酒を控える 肝臓は体内の毒素を代謝する主要な臓器です。肝臓が健康であればそれだけ、解毒作用が高まることは言うまでもありません。過剰な飲酒は、毒素を処理する肝臓の負担を増やすだけでなく、脂肪の蓄積や炎症、瘢痕形成など、肝臓にダメージを与える原因となります。4 ライブラッシングをする 体表面にブラシをかけるドライブラッシングは、肌の古い角質を取り除き、毛穴を開くことで、肌の水分吸収を促進し、毛穴から毒素を排出しやすい状態にします。ドライブラッシングをデトックスの手段として支持する科学的な研究はありませんが、ドライブラッシングが体液の循環を良くし、毒素の排出に役立つことは、経験的に知られています。 炎症を抑制する食事を 糖分の多い食品や加工度の高い食品は体内の炎症を悪化させ、体に備わっている解毒能力に影響を及ぼす病気につながることがあります。 5 より自然で、抗炎症作用のある食事をすることで、体内の解毒の仕組みを健康的に保ち、より良好に機能させることができます。 プロバイオティクスとプレバイオティクスを摂取する 私たちの腸内にはたくさんの細菌がいます。これは実は良いことなのです。腸内細菌には、体調を悪くする悪玉菌もいれば、悪玉菌に対抗して私たちの健康を保つ「善玉菌」もいます。そのバランスは、質の高い食事をしていないと、簡単に崩れてしまいます。体調がすぐれない時や抗生物質を定期的に服用している場合は、体に良いバクテリア、プロバイオティクスやプレバイオティクスを含む食品を食べて「善玉菌」の量を回復させ、免疫系や解毒機能を強化しましょう。6 質の良い睡眠をとる 質の高い睡眠の確保は、健康と自然な解毒機能を維持する最良の方法のひとつです。睡眠不足が免疫系にとって支障となることはこれまでの研究で示されています。 7 眠っている間、脳を充電し、日中に蓄積された有害物質を除去するべく、体は働いているのです。8 スクリーンから離れる 画面を見る時間が長すぎるのは、睡眠障害の一因となっています。これは、睡眠と覚醒のサイクルをコントロールするホルモンであるメラトニンの生成がブルーライトによって遅れてしまい、寝つきや目覚めが悪くなるためです。 デトックスは大変な作業ではありません。今回ご紹介した方法で少しずつ改善していくだけでも、健康な体の維持に役立ちます。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6314618/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4381184/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808900/ [↩]https://oeachoice.com/wp-content/uploads/2018/03/Spa-for-the-Mind-Detox-with-Sleep-Presentation.pdf [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4651462/ [↩]

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腸の健康を大切に

Reading Time: < 1 minute 腸をケアして、健康を維持しましょう 腸の健康が重視される理由について、考えてみたことはありますか。腸の働きは世界各地の健康法で長きにわたって注目されてきましたが、現代医学でも主流のトピックのひとつとして認識されています。私たちの腸の内部には、驚くほど幅広い種類の微生物がいます。そして、栄養の消化吸収や免疫機能、果ては脳の機能まで、体内のあらゆる活動に関与しています。このように腸は様々な過程の中心になっているため、健康な状態に保つことはとても大切です。 プロバイオティクスで腸を健康に プロバイオティクスは体に良い微生物で、サプリメントや食品から摂取でき、体内でコロニーを形成(腸内に群生、増殖、共存)します。 プロバイオティクスの自然な活動がもたらす利点は多くの研究で立証されていますが、微生物を活発にするには私たちの工夫も必要です。メカニズムまでは十分に解明されていないものの、プロバイオティクスがアレルギー体質の改善に有用であることが指摘されている1ほか、腸内細菌叢を整えることで、にきびや日焼け、加齢現象などの皮膚の状態に好ましい影響が期待できることもいくつかのデータで示されています。2 腸と脳の相関性 奇妙に聞こえるかも知れませんが、脳と腸の間には強い繋がりがあり、近年盛んに研究が進められています。脳腸相関は、消化管内の微生物叢が、記憶力や集中力、学習能力、不安、うつ、ストレスを司る神経系の健康と関連している、とする概念です。 プロバイオティクスの補給は必要か プロバイオティクスの補給が強く望まれる状況はいくつか知られており、特に抗生剤を使用しているときは投薬で失われた微生物をプロバイオティクスで修復する必要があります。抗生剤は体に良い微生物まで殺してしまうことがありますので、なるべく早くプロバイオティクスを補充して本来の環境を取り戻すようにして下さい。 また、海外旅行に出る場合は、食事を介して取り込まれる病気を寄せ付けないよう、出発前から始めて旅行中もずっと、プロバイオティクスを摂取しましょう。旅先でなくとも、食あたりが心配なときにプロバイオティクスを補給しておくと、体に悪い菌の繁殖が抑えられます。また、日ごろから胃腸障害に悩んでいる人にもプロバイオティクスが有益です。膨満感や下痢のような比較的軽い症状から、炎症性腸疾患、クローン病、大腸菌やピロリ菌の感染といった重篤になる可能性のある病気まで、あらゆる状況でプロバイオティクスが役に立ちます。 どんなプロバイオティクスを摂取すればよいか プロバイオティクスにはたくさんの種類があり特質もそれぞれに異なります。実は、プロバイオティクスの菌株のうち、多くが胃(口の次に消化が行われるところ)の酸や胆汁に耐えられません。胃で生き残れない微生物は当然、その先へ進んで活躍することもできません。それでは、有効性のあるプロバイオティクスはどのように摂取すればよいのでしょうか。 腸に届くプロバイオティクスにはたくさんの種類があり、その大半が乳酸菌かビフィズス菌の仲間です。ラクトバチルス・アシドフィルスは乳酸菌の一種、ビフィドバクテリアム・ビフィダスはビフィズス菌の一種です。さらに、それぞれの種の中に系統の異なる株があり、「ラクトバチルス・アシドフィルスDDS-1」といったような名前がつけられています。株の区別まで記載しているサプリメントはほとんどありませんが、系統が異なれば目的も違ってくる場合があるので、把握できたほうがよいでしょう。 一般的な目安としては、7系統以上の株を50億CFU(コロニー形成単位)以上含むサプリメントが好ましいと言えます。加えて、生きている状態で腸までたどりつき、そこで繁殖できるよう作られたプロバイオティクスでなければ真の効果は期待しにくいことも知っておきましょう。製造段階で生きている状態の微生物を配合したサプリメントは一般的ですが、摂取時の生存状態まで保証していないものが多いので注意が必要です。また、冷蔵保存する必要があるか、常温で保管できるかを確認するのも忘れないようにしましょう。最も重要なのは、品質に申し分のないメーカーから購入することです。 Yang, Gui, et al.“Treatment of Allergic Rhinitis with Probiotics:An Alternative Approach.” North American Journal of Medical Sciences, Medknow Publications & Media Pvt.Ltd., Aug. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3784923/. [↩]Kober, Mary-Margaret, and Whitney Bowe.“The Effect of Probiotics on Immune Regulation, Acne, and Photoaging.” International Journal of […]

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プロバイオティクスになる微生物

Reading Time: < 1 minute 腸の健康の礎 プロバイオティクスになる微生物は、私たちの腸内で健康にプラスの効果をもたらしてくれます。私たちは出生と同時に最初の微生物、乳酸菌を体内に取り込み、生涯にわたってこうした微生物と共生します。1 プロバイオティクスとなる微生物は、生まれた時から体内に存在するものだけでなく、健康、特に腸の健康をサポートするために、食べ物を介して摂取することもできます。 プロバイオティクスとは何ですか? プロバイオティクスとは、腸内細菌叢に生息し、全身の健康、特に消化器系の健康をサポートしてくれる良い細菌です。2 これらの生きた微生物は、腸内細菌叢の自然なバランスを回復するのに役立ちます。このバランスを崩す要因となるのが、多くの場合、現代風のライフスタイルです。偏った食事や抗生物質の過剰な使用が、腸内細菌叢に悪影響を与えてしまうのです。3 プロバイオティクス、プレバイオティクスおよびシンバイオティクス4 プロバイオティクスは、適切な量を摂取すれば、私たちの健康に良い影響を与えることができる生きた微生物です。 一方、プレバイオティクスは、腸内の有益な微生物の栄養源となって増殖を促進する食品成分です。 シンバイオティクスは、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせたものです。 H2:プロバイオティクスの種類とその効果 プロバイオティクスには数多くのグループがあり、その中でもいくつかの株に分けることができます。これらの株にはそれぞれ異なる効果があり、最適な万能のプロバイオティクスは存在しません。また、自分に最適なプロバイオティクスが、他の人にも最適とは限りません。プロバイオティクスの代表的な菌は、乳酸菌(ラクトバチルス・ラムノーススGG)とビフィズス菌(ビフィドバクテリウム・アニマリス)の2つです。5 また、いくつかの菌株が入ったプロバイオティクスもあります。多くの細菌は共生関係にあるため、互いに補完しあえばさらなる効果を発揮できるのです。 乳酸菌 ラクトバチルス属の細菌は、発酵によって糖を乳酸に代謝することができます。6 乳酸菌と呼ばれるのはこのためです。この発酵プロセスによって、食品の保存が可能になります。保存性だけでなく、発酵によって品質、味、香り、食感、色などの特性も得られます。7 発酵について詳しくは知らないという方のために、すでにお馴染みの例を3つご紹介します: 乳酸発酵は、生野菜をザワークラウトなどに、乳製品をチーズやヨーグルトなどの保存食にします。6 乳酸菌は、ヒトの栄養状態に重要な役割を果たすほか、免疫力を高める効果があるので6 健康にもプラスに働きます。8 善玉菌の数が増え、悪玉菌の数が減れば、感染症や炎症に打ち勝つことができるのです。免疫系が効果的に働くためには、腸内細菌のバランスが整っていることが必須条件です。9 乳酸菌は、アレルギー性疾患やメタボリックシンドローム(肥満、高血圧、糖尿病)に対してもプラスの役割を果たしている可能性があります。8 ビフィズス菌 プロバイオティクスのもうひとつの代表的な菌、ビフィズス菌は、ビフィドバクテリウム・アニマリスとも呼ばれます。この菌も健康、特に腸の健康にプラスの効果を与えます。例えば、腸疾患の専門医であるイーモン・マーティン・クイグリー教授による研究では、ビフィズス菌が免疫系を強化し、消化を促進し、特に胃腸の不調や過敏性腸症候群、便秘に苦しむ人々にとってはその症状をを和らげることが示されています。10 腸を健康にするためのプロバイオティクス食品 発酵食品は、重要な三大栄養素を含んでいるだけでなく、体に有益な微生物を腸にたくさん届けてくれます。11 ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウトなどの食品にはプロバイオティクスになる微生物が自然に含まれています。しかし、発酵食品はすべてプロバイオティクス食品なのでしょうか? 食品の中には、製造過程で有益な微生物が取り除かれてしまうものがあります。例えば加熱処理や防腐処理によってプロバイオティクスになる微生物が死んでしまったりします。したがって、発酵食品のほとんどがプロバイオティクス食品ですが、すべてではありません。12 いくつかのプロバイオティクス食品の概要をまとめてみました。 ヨーグルト ヨーグルトは最も人気の高いプロバイオティクス食品の一つです。12 ヨーグルトの味と食感は様々な料理に適しています。ヨーグルトとフルーツを加えたミューズリーで一日をスタートさせたり、おやつにヨーグルトを食べて空腹をしのいだりする人も多くいます。ベーキングに使ったり、マヨネーズの代わりにしたり、あるいはソース、ドレッシング、マリネのベースとして使用したりすることができます。12 ケフィア ヨーグルトの他に、近年人気が高まり冷蔵庫内の常備食になりつつあるのがケフィアです。21世紀のヨーグルトとして名を馳せるようになった発酵乳飲料で、天然のプロバイオティクス食品です。13 ザワークラウト ザワークラウトも善玉菌を含むプロバイオティクス食品です。14 腸に良い乳酸菌を摂取するためには、生のザワークラウトを食べるようにしましょう。缶詰のザワークラウトは、低温殺菌やその他の殺菌処理によって乳酸菌がすでに失われているため、あまりお勧めできません。15 キムチ 韓国の発酵した辛い漬物は、万人受けする味ではないかもしれません。しかしキムチは理想的なプロバイオティクス食品なので、キムチ好きな人には朗報です。14 フルーツ 健康的な食生活にフルーツは欠かせません。フルーツの中には、乳酸菌が腸に届くのをサポートするものがあり、バナナとベリー類がその代表的なものです。16 豆類 エンドウ豆、インゲン豆、レンズ豆なども腸に良い食品です。16 食物繊維が豊富な豆類を食べることで消化を促進することができます。17 亜麻仁 豆類と同様に、亜麻仁にも病原体を撃退する食物繊維が多く含まれているので18 、善玉菌が腸の健康をサポートすることができます。19 魚 健康的な食生活を送るためにはバラエティ豊かな食品を食べることが重要です。果物、野菜、様々な乳製品に加えて、魚も善玉菌の供給源としての役割を果たします。6 健康的な食事とサプリメントで善玉菌を増やしましょう 普段からバランスのとれた健康的な食事をしている人は、すでに十分な善玉菌を自然に体に取り込んでいます。しかし、これらの菌がすべて生きたまま腸まで届くわけではないので、意図的に微生物叢を強化するためには、プロバイオティクスのサプリメントを摂取するのが望ましいかもしれません。長距離の移動で免疫力が落ち、新しい病原菌にさらされる旅行者などにおすすめです。20 健康的な食生活を送った上で、サプリメントで善玉菌をさらに増やしたい場合は、まず最初に信頼できる医師に相談しましょう。 https://www.mri.bund.de/en/news/news/short-message/?tx_news_pi1%5Bnews%5D=234&cHash=508eac7d757758cc3072fd78509dda67 [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529959/ [↩]https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13102818.2018.1481350 […]

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抗生物質耐性について

Reading Time: < 1 minute 抗生物質耐性は世界中の人々の健康に影響を与える可能性があり、世界保健機関(WHO)の最重要課題となっています。 抗生物質は人や動物の細菌感染症の予防や治療のための薬として使用されていますが、手に入りやすいことや誤った使用法のために、薬に対して耐性を持つ細菌が出てきました。これは、抗生物質に抵抗力のある細菌が生き残って増殖し、進化のプロセスが急速に起こることで発生します。 重要なのは、抗生物質に耐性を持つようになるのは微生物であり、個々の人や動物ではないということです。他の薬と違って、抗生物質は使えば使うほど効果が低下していくのです。 この問題は世界的なものです。米国では約200万人が何らかの抗生物質耐性菌に感染しており、欧州連合(EU)では年間約15億ユーロの医療費がかかっていると推定されています。 抗生物質は体内の善玉菌にダメージを与えるのか まず初めに知っておくべきは、すべての細菌が有害なわけではないということです。私たちの体内に住み、相互に有益な関係を形成している細菌もいます。実際、プロバイオティクスと呼ばれるこれらの善玉菌は、体が効果的に機能するために重要な役割を果たしています。 人間の消化器系には、数百種、合計100兆個の善玉菌が存在しています。善玉菌は、悪玉菌の増加を防ぐだけでなく、消化を助け、食物を分解し、腸の健康を維持し、感染症や炎症を防ぎ、免疫系全体の健康をサポートします。 ところが、抗生物質は本来の目的とは逆の効果をもたらす可能性があることが明らかになってきました。研究によると、特定の抗生物質が腸内の生態系を混乱させ1、バランスを崩したり、善玉菌を殺してしまったりすることが示されています。その影響は多大で、感染症にかかりやすくなったり、あるいはすでに起きている感染症が悪化する2 可能性もあるということです。 抗生物質の継続的な誤用は、細菌が耐性化する機会を増やすことになり、将来的に感染症の治療がはるかに困難になるという脅威をもたらします。 健康的な食事で抗生物質耐性菌の発生を防ぐ 善玉菌が多い健康的な腸内生態系は、体の多くの組織にとって不可欠ですが、これは私たちが食べるものに大きく影響を受けます。 最近の研究3 では、食事が抗生物質耐性遺伝子の豊富さと多様性の両方に直接的な影響を与えることが分かりました。この研究では、抗生物質耐性の脅威との戦いにおいて食生活を変えることが有用なツールとなり得る、と結論づけています。 プロバイオティクスを豊富に含む食品も重要な役割を果たすと考えられています。いわゆる善玉菌は、ヨーグルト、熟成チーズ、味噌など様々な食品に含まれていますが、最近はこの他にも健康のために生きたプロバイオティクスを添加した食品も出回っています。 また、バナナ、ニンニク、リンゴ酢といった食品は、善玉菌の餌として必要な食物繊維を含んでいるため、「プレバイオティクス」4 と呼ばれています。 プロバイオティクスの利点とリスクに関する研究はまだ初期段階にありますが、最近行われたシステマティックレビューでは、毎日プロバイオティクスのサプリメントを摂取した子供たちは、将来的に抗生物質を処方される可能性が29%少ないことが判明しました。 さらなる研究でこれが裏付けられれば、プロバイオティクスの利用と食生活の改善が抗生物質の使用を減らし、ひいては抗生物質耐性化を減らす上で重要な役割を果たすと期待されています。 NCBI:Disruption of the Gut Ecosystem by Antibiotics [↩]Science Daily:Antibiotics destroy good bacteria and worsen oral infection [↩]Gut Microbiota For Health:Diet could help fight the problem of antibiotic resistance [↩]Healthline:The 19 best prebiotic foods you should eat […]

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栄養補給のタイミング

Reading Time: < 1 minute サプリメント摂取のベストなタイミングとは サプリメントを「間違った」タイミングで摂取しても効果がないわけではありませんが、ビタミンやミネラルの種類によっては摂取するタイミングを考えることで最適な効果を引き出すことができます。体が栄養素を処理し、吸収するのに最適な「正しい」タイミングは、バイオアベイラビリティ、つまり生体内での利用効率を有利にします。 水溶性のビタミンB,C ビタミンCは水溶性で、脂肪よりも水に溶けることによって処理しやすくなる性質のあるビタミンです。ヒトの体内では生成も蓄積もできない栄養素なので、一度に大量に摂取すると余分は排出されます。よって、毎日何回かに分けて少量ずつ摂取するのがベストと言えます。 ビタミンB群も水溶性で、エネルギーの増進やストレス軽減に役立つことで知られています。ビタミンBは8種類(チアミン、リボフラビン、ビタミンB6、ナイアシン、ビオチン、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸)あり、それぞれが体の中で特有の働きをしています。ビタミンB群は代謝に欠かせない成分です。起床後すぐの空腹時に摂取すると吸収が良くなります。1 脂溶性のビタミンA, D, E, K これらのビタミンは脂溶性で、ビタミンBやCとは違って水には溶けませんが、少量の脂肪があると吸収が補助されます。ですから、オリーブオイル、牛乳、ヨーグルト、ナッツ、チーズなどの脂肪分を含む食品と一緒に摂取するのが最適です。 水溶性と脂溶性の両方を含有するマルチビタミン 一日中あらゆるビタミンを別々に摂取するのは現実的ではありません。特に良質のマルチビタミンを摂取しているなら、その必要はありません。食事と一緒にビタミンを摂取しても全く問題ありません。水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの両方を効果的に吸収できるように、たっぷりと水を飲みつつ、脂肪分を控えめに摂りましょう。 亜鉛 多量の亜鉛が胃に入ると不調を引き起こすことがあるため、空腹時は避けた方がよいでしょう。また、カルシウムや鉄分の豊富な食事と一緒に亜鉛を摂取するのもおすすめできません。それは、互いに受容体を奪い合う可能性のあるミネラルだからです。一方、鉄は空腹時の摂取が適していますが、カルシウムが存在すると吸収が悪くなることがあります。2 また、敏感な体質の人は鉄分の摂取で吐き気や胃けいれんが生じる場合があります。少量の食品かオレンジジュースと組み合わせるとよいでしょう。ビタミンCには鉄分の吸収を助ける働きがあります。 プロバイオティクス プロバイオティクスは腸内の善玉菌の数を増やして維持し、悪玉菌を抑制します。消化作用の影響をなるべく受けずに腸まで届くようにするために、プロバイオティクスの摂取は食事の30分ほど前が最適です。 自然な方法で健康を目指すならビタミンの働きを味方につけたいものです。タイミングがすべてではありませんが、可能な限り上記に沿って摂取すると、効果を最大限に引き出せるでしょう。 https://www.medicalnewstoday.com/articles/319556.php [↩]Oxford University Hospitals NHS Trust:Taking Iron Supplements [↩]

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神経系への刺激になる迷走神経のエクササイズ

Reading Time: < 1 minute 迷走神経のためにエクササイズをする理由とは 神経系は全身を網羅しており、身体的な健康状態だけでなく、精神状態や情動にも影響を及ぼします。脳と体内の他の器官をつなぎ、身体の主要な機能を調整する役割を担う迷走神経は、健康に欠かせない神経です。 迷走神経は呼吸や心拍数、精神面の健康に深く関わっています。ですから、迷走神経を働かせるエクササイズを行うことで、リラクゼーションやストレスの軽減など、全身に及ぶ効果が期待できます。 迷走神経とエクササイズ – 身体のサポートに 脳から胴体まで伸びる迷走神経は体内でも特に長い神経のひとつで、主に休息と消化を司ることで知られる副交感神経系の主要な構成要素となっています。副交感神経は状況に応じてエネルギーを節約するために働き、脈拍数を下げて体を落ち着かせます。迷走神経を介して脳と通信する部位は多く、迷走神経を鍛えるエクササイズによって、頭痛 1 を和らげ腸の状態2 を落ち着かせるだけでなく、うつ病 3 の症状を軽減したり、睡眠の質を向上させたりと、体をサポートするのに役立つことが研究で明らかになっています。4 迷走神経を働かせる様々なエクササイズ 迷走神経は安静時の身体を支える仕組みにおいて特に大きな役割を果たしています。よって、迷走神経を働かせるエクササイズはストレスや不安に対抗するのに役立ちます。ヨガや呼吸法といった心身のエクササイズが神経系のサポートになることは、ライデン大学社会・行動科学部の認知心理学・心理学研究所が行った研究で示されています。5さらなる研究によって、迷走神経への働きかけが炎症の管理や痛みの調節、気分に関与していることも明らかになっています。6 迷走神経への刺激は物理的なものだけでなく、電気パルスで人工的に迷走神経をサポートし促進する方法もあります7 が、通常は呼吸法などの自己流のエクササイズを日常的に行うことで充分な効果が得られます。 迷走神経を落ち着かせるエクササイズ 神経系の大部分をコントロールしている迷走神経をストレスや不安から守りましょう。迷走神経を落ち着かせるエクササイズによって副交感神経を機能させると、弱っているところを守りつつ、丈夫な免疫系を維持することができます。何よりも実際のエクササイズはとても簡単です。迷走神経のためになる以下のようなエクササイズを試してみて下さい。• ウォーキング• 笑う• ヨガ• 冷たい水で顔を洗う 迷走神経のための呼吸法 深くゆっくりとした呼吸をすると迷走神経が働き不安が軽減されることは研究で明らかになっています。 8 ゆっくりと息を吸ったり吐いたりして神経系を落ち着かせましょう。腹部の力を抜いて空気が自由に流れるようにして下さい。首と肩の筋肉をリラックスさせ、2つゆっくりと数える間に鼻から息を吸い込み、お腹が膨らむのを感じとります。吐く息は口からゆっくりと出します。これを繰り返しているうちに落ち着いてきます。 迷走神経を整えるエクササイズ 神経の健康状態 8 は迷走神経の調子に表れることがあります。一方、迷走神経を通じて副交感神経全体を活性化させることができます。 迷走神経は声帯につながっているので、歌やハミング、うがいといったことが迷走神経を働かせるエクササイズになります。ヨガでよく知られているオームのマントラも迷走神経への働きかけに利用できます。9 眠ってしまうことのないよう、座って足を組むなど快適な姿勢をとって、オーム…とゆっくり唱えるだけです。目を閉じて、膝の上に手を置き、手のひらを上向きにして、親指と人差し指が軽く触れるポーズが定番です。体をリラックスさせてから大きく深呼吸をして、マントラを唱えて下さい。大声を出す必要はなく、体内にかすかな振動が行き渡る程度で構いません。 神経系を落ち着かせるために – 迷走神経を働かせるエクササイズと併用できること 例えば、各種のミネラルは神経をサポートしますし、プロバイオティクスで腸内細菌叢をサポートすると神経系の機能改善に役立つことが知られています。8 迷走神経のためのエクササイズは、ウェルビーイングを意識したセルフケアとして、日常生活に簡単に取り入れることができます。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970666/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6517481/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29424758/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2576315/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26364692/ [↩]https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/vagus-nerve-stimulation/about/pac-20384565 [↩]https://sass.uottawa.ca/sites/sass.uottawa.ca/files/how_to_stimulate_your_vagus_nerve_for_better_mental_health_1.pdf [↩] [↩] [↩]https://www.arcvic.org.au/34-resources/402-vagus-nerve-exercises [↩]

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健康的な消化をサポート

Reading Time: < 1 minute 食生活や栄養状態はいろいろな面で私たちの体に影響を及ぼしますが、消化も例外ではありません。食べたものを消化する際に体がどう反応するのかは人それぞれに異なり、年を取るにつれて変化することもあります。 私たちは、何を食べるかには結構な時間を費やして考えていても、食べた後の消化吸収についてはあまり考えていないものですが、食べるものに注意すれば、消化にも、さらには健康全般にもよい影響を与えることができます。 基礎知識 何を食べたとしても、体に吸収し栄養素として利用するためにはまず消化しなくてはなりません。ここで働くのが消化器系です。消化器系は口から肛門までつながる長い消化管と、肝臓や膵臓のような消化腺および付属器で構成されています。 消化の仕組み 食べ物は消化管を通過していく過程で、肝臓、膵臓、そして胃や腸から分泌された酵素や酸などの消化液の働きで様々な栄養素に分解されます。タンパク質からできるアミノ酸、脂肪からできる脂肪酸とコレステロール、炭水化物からできる単糖をはじめ、ビタミンやミネラルといった栄養素が消化によって利用できるようになります。1 消化のプロセスは口の中で食べ物が咀嚼されるところから始まり、小腸で栄養素が体内に吸収されて終わります。その途中、体内のあちこちで様々な消化液が分泌されます。 唾液腺 – 唾液にはデンプンを分解する酵素が含まれています。 胃粘膜 – 胃粘膜にある分泌腺からはタンパク質を分解する酸や酵素が分泌されます。 膵臓 – 膵臓からは炭水化物、脂肪、タンパク質を分解する数種の酵素が分泌されます。 肝臓 – 肝臓で生成される胆汁は胆のうに貯蔵され脂肪の分解に使われます。 小腸 – 消化プロセスの最終段階となる小腸ではタンパク質とデンプンの分解が行われます。 上記のひとつでも十分に機能していなければ、食べ物からきちんと栄養素を吸収することができません。 消化酵素の生成は健康状態や病気、ストレスの影響を受けます。消化に問題があることが疑われる主な症状には以下のようなものがあります。 食後の膨満感 食後のお腹のガス溜まり 胸やけや消化不良 胃もたれ お通じの不調 消化器系の健康を改善 何を食べるかについて考える前に、ストレスも消化に影響を及ぼすことを知っておきましょう。実践的な対策を講じてストレスに対処し、症状を管理することは、胃腸の不快感を和らげる一助となります。 食べ方も重要です。早食いや動きながら食べることは避けましょう。どちらも消化器系にとって良いことはありません。食べたものがお腹の中で落ち着かないだけでなく、体は運動のサポートをしなくてはならないので消化にエネルギーを集中させることができません。 食事の面でも食生活に特定の食べ物を取り入れることで消化器系の健康を改善することができます。 まず第一に、健康的な消化に不可欠なのは、新鮮な果物や野菜、特に緑の葉物野菜をたっぷりと食べることです。また、オリーブオイルと脂肪分の豊富な魚を多く食べる地中海沿岸部の食習慣にも着目すべきでしょう。 魚の脂肪分には抗炎症作用を有する物質が含まれ2 心血管系によいことが知られています。マグロやサケといった魚が消化管を助ける可能性もあります。事実、過敏性腸症候群(IBS)の患者には、魚の脂肪に含まれるオメガ3系脂肪酸の少ない人がいることが研究で示されています。 消化器系の健康のため、特に大腸の健康のためには繊維質が欠かせません。一般的に、健康的な消化のためには1日25gの食物繊維を摂ることが推奨されています。食物繊維の摂取を増やしたいときは、いきなり大量に食べるのではなく徐々に増やしていきましょう。そして腹痛や膨満感を防ぐため水分もたっぷり取って下さい。 食物繊維が豊富な食べ物には、全粒穀物、全粒パン、リンゴ、イチジク、ナシ、ホウレンソウ、カリフラワー、ニンジン、インゲン、ブロッコリーなどがあります。 利胆作用のある食べ物 利胆作用のある食べ物3 を食生活に取り入れると、消化器系、特に肝臓の手助けになります。 利胆作用とは胆汁の分泌を促進する働きです。胆汁は消化吸収において重要な役割を果たしています。また、肝臓は胆汁を介して老廃物を体外に排出しているので、胆汁の量が多ければ両方の効果が高まるのです。 利胆作用のある食べ物にはアーティチョーク、チコリー、ビーツの葉、ウコン、カモミールなどがあります。 プロバイオティクスとプレバイオティクス プロバイオティクスとは腸内に自然に存在する生きた微生物、善玉菌のことです。しかしこの微生物が足りないと腸の働きが低下してしまいます。 乳酸菌やビフィズス菌といったプロバイオティクスはそれらを含むヨーグルトやサプリメントからとることができ、過敏性腸症候群の症状を和らげるという研究結果も報告されています。プロバイオティクスの摂取が足りないようなら、消化吸収を促進するために1ヶ月ほど毎日こうしたヨーグルトやサプリメントをとり続けてみましょう。 腸内のプロバイオティクスを増やすためには、プレバイオティクスと呼ばれる食べ物を積極的に食べるのもおすすめです。バナナ、ニンニク、キクイモ、リーク、タマネギ、ハチミツ、アスパラガスなどが良い例です。 ザワークラウト、サワードウブレッド、バターミルク、味噌といった発酵食品も消化に役立ちます。消化を助ける物を食事に取り入れようとしたときに、こうした発酵食品がすぐに頭に浮かぶことはないかも知れませんが、実際これらはとても体に良いスーパーフードです。 発酵しているため、これらの食品には善玉菌が含まれています。善玉菌は食べ物を消化しやすい状態にするほか、胃酸を乗り越えて大腸まで届き消化吸収を助けます。 その他の消化に良い食品 アジアではショウガが消化に良いとされています。食生活に積極的にショウガを取り入れると消化が促進されて胃腸の健康によい効果があることは、研究で明らかにされています4 。ショウガは食べたものが胃から小腸上部までスムーズに進むのを助けるほか、吐き気を抑える効果もあります。ジンジャーティーを飲んだり、炒め物に刻んで入れたり、サプリメントとして摂取したりしましょう。 ショウガには腸内のガスを抜く働きがあることも知られています。また、ペパーミントの葉やオイルにも胃の筋肉をリラックスさせ不快感を和らげる作用があります。ただし胸やけには逆効果となることがありますので気を付けて下さい。ペパーミントティーとして飲むのが簡単でおすすめです。 自分にとって良いバランスを見つけましょう 胃腸の調子が悪いのは本当に不快なものです。消化への悪影響を減らしてより健康になるために、食べ物や飲み物、そして生活習慣を見直してみて下さい。 […]

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