世界の Lifeplus

Yukiko Komatsu - Lifeplus 独立アソシエイト会員

ウェルネスセンター – 全般的な健康につながるインスピレーションをあなたに

サプリメントによる栄養補給で全般的な健やかさを目指すウェルネスの世界へようこそ。これから歩み始める方も、すでに旅を始めている方も、私たちが応援します。あなたをサポートする有用な情報とガイダンス、専門家の意見をここに集めました。権威ある確かな情報源をもとに、できるだけ読みやすくした信頼性の高い記事を掲載していますので、ぜひお役立て下さい。

フィルター
心臓・血液循環
循環系の健康
ライフステージ
子ども
セクシャルヘルス
家族
妊産婦
女性
健康的に年を重ねる
乳幼児のケア
ホルモン
ペット
更年期障害
男性
男性の更年期障害
フェイス・ボディ
スキンケア
フットケア
ボディケア
お口の健康
美容
視力
耳・鼻・喉
フィットネス
回復
体力
バランス
持久力
柔軟性
衝撃性の低いアクティビティ
高強度のアクティビティ
毎日のウェルビーイング
季節と健康
必須栄養素、ビタミン、ミネラル
サステナブルな生活
体重管理
人間関係
疼痛管理
癖をなおす
趣味
消化と免疫
免疫系の健康
プロバイオティクス
リンパ系の健康
腸と消化
運動と体力
筋肉
関節・結合組織
脳と心
エネルギー
ストレス管理
幸せ
メンタルヘルス
マインドフルネス
感謝
睡眠
記憶力
食生活
ケト
オーガニック
他の食生活
ヴィーガン
ヘルシーな食事
ローフード
パレオ
ベジタリアン
地中海風
断食
食と季節
食物過敏
すべてクリア

回復

ご存知ですか、指圧と鍼治療

Reading Time: < 1 minute 指圧が健康全般に役立つことは、特に東洋で古くから知られています。 近年は西洋でも中国伝来の治療法が受け入れられるようになって、体を通る気の流れに働きかけ、バランスと調和を回復しながら不調や痛みを和らげることのメリットについて理解が深まっています。 指圧とは 指圧は、正しく学べば自分で施術でき、心身に大きなメリットをもたらす可能性のある療法です。指圧の利点のひとつは、正しいツボの位置と基本的なテクニックを理解するだけで、誰でも自分の治療に役立てられることです。 指圧は手を使って経絡の上にあるツボを刺激することで効果を引き出します。具体的な方法は後ほど詳しく説明しますが、体内の気の滞りを解消してスムーズに流れるようにすると、痛みの緩和やリラクゼーション効果が期待できます。 鍼治療も指圧と同じようにツボを刺激して痛みやストレスを和らげますが、髪の毛ほどの細い専門の鍼を体に刺し、経絡の深部を刺激するのが特徴です。 指圧とは異なり、鍼治療は訓練を受けた鍼師が行わなければならないため、通常はクリニックや治療室で施術されます。 鍼治療や指圧に効果はあるか どこか作り話のように聞こえるかも知れませんが、いずれについても多くの研究が行われ、立証されています。そして、イギリス国民医療サービスなど主だった医療機関で既に治療プログラムの一環として鍼治療と指圧が導入されています。 鍼治療について以下引用「NHSの多くの一般診療所、英国の大半の疼痛クリニックやホスピスで使用されている」 1 国立医療技術評価機構(NICE)は、NHSに対して療法の適用方法や患者のケアに関するガイドラインを提供している。現在NICEは以下の場合に限定して、治療法の選択肢として鍼を検討することを推奨している。 慢性(長期)疼痛 慢性緊張型頭痛 片頭痛 指圧と鍼治療が健康にもたらすメリット 指圧や鍼治療の効果として最も多く報告されているのは、痛みの緩和です。 イギリスの中医・鍼治療団体 The Association of Traditional Chinese Medicine and Acupuncture UK は以下のように説明しています。 「鍼治療は、腰痛やその他の筋骨格系の問題など、様々な痛みを伴う状態に適応しやすい。また、様々な内臓の不調にも使用されている。鍼治療には心を落ち着かせる作用もあり、より前向きで活力ある気分に導くことができる。具体的な症状としては、WHO(世界保健機関)が鍼治療の可能な疾患を41種特定したことは注目に値する。」 2 鍼と指圧を代替補完医療として使用するメリットの大きさに着目する医療機関は、前世紀から次第に増えてきました。 今日では、鍼、指圧ともに、脳卒中や不妊症、アルツハイマー病、不安、ストレス、うつ、さらにはCovid-19やその後遺症などの治療に活用されています。 指圧の作用 中国医学では、人体には気というエネルギーの流れがあり、その流れは全身を網羅する経絡に沿っていると考えられています。そして、経絡に乱れや詰まりが生じると、気の滞りが病気やストレス、不安感として身体的に現れる、とされています。 指圧は、手指で圧力をかけて経絡を刺激することでエネルギーを解放し、内なる流れを回復させ、症状を緩和します。 気の流れが回復すると、身体のバランスが整って、健康で良好な状態に戻ります。 鍼治療の仕組みも同様ですが、指の代わりに鍼(皮膚に刺す)を使って経絡を刺激します。 指圧は自宅でできるか 指圧は自宅で学ぶには理想的なセルフケアです。少し指導を受けて経絡と手技を理解すればできるので、誰でも学び活用することができます。 訓練を受けた鍼師が行う必要がある鍼治療とは異なり、指圧は自宅で日常的に行うことができ、リスクもほとんどありません。 自分で指圧する際のポイント 主なポイントは以下の2つです。 どのツボを刺激すれば、どのような問題にアプローチできるのかを理解する。 手や指を使って、効果的に圧力をかけるテクニックを身につける。 基本を学んだら、自分で施術してみましょう。最初は、手の届きやすい場所にあるツボを中心に行うのがおすすめです。 例えば、ストレスを解消したいのであれば、胸のちょうど真ん中、両乳首の間にある膻中(だんちゅう)を押してみましょう。しっかりと、かつ不快にならない程度の圧力で押したり、マッサージしたりしてツボを刺激して下さい。数秒間押すだけでも十分な刺激になります。 施術する際は静かにくつろげる場所を選び、リラックスした状態で呼吸を整え、体の声に耳を傾けるようにして下さい。 胸を開き、気の流れをスムーズにすることで、ストレスが軽減され、落ち着きを取り戻せるはずです。 指圧はどこで学べるか 指圧について学べるコースやプログラム、クリニックは、オンラインでも対面式でもたくさんあります。伝統的な指圧を体験したい場合は、最寄りの治療院へ行ってみるとよいでしょう。 また、当サイトに最近掲載された関連記事で、段階的に基本を学ぶことができます。 指圧はストレスや不安の解消に役立つか ストレスや不安を取り除くことは、痛みの緩和に次ぐ、鍼や指圧の最も一般的な使用目的です。さらに重要なことは、患者本人が施術後に最もよく報告している効果がストレスの低下であり、より穏やかでリラックスした気分になれる、ということです。 指圧がストレスや不安、うつの緩和にどれほど効果的であるかを理解するべく、これまでにも多くの研究や調査が行われてきました。患者に対するプラセボ効果に言及したものが多い一方、環境と公衆保健の専門誌(International Journal […]

...詳細を読む

ジェームズ・エリントン、1年を振り返る

Reading Time: < 1 minute コミュニティはライフプラスを構成する重要な要素です。だからこそ私たちは、あらゆるレベルで人々の成功を支援する取り組みを、全力で推進しています。そして、オリンピック選手ジェームズ・エリントン氏との継続的なパートナーシップにより、高品質の当社製品と熱意あるコミュニティを通じて、彼の復帰をサポートできることを嬉しく思っています。 ジェームズの旅路は私たち皆にインスピレーションをもたらし続けています。最近のインタビューでは、2017年の事故の後、競技復帰の一年目を経て、彼がどのように感じているのか聞いてみました。ジェームズにとっての2021年のハイライトとこれからについて、詳しくは以下のインタビュー全文をご覧下さい。 ジェームズ・エリントンに聞く… 2022年の幕開けの心境を、3つの言葉で表現すると? 興奮、ハングリー精神、そして決意です。 2021年はあなたにとってどんな年でしたか。 イギリスのトップ20位以内にランクインしましたから、他の人たちから見ればおそらく、思ったよりも良い結果だったということになるでしょう。自分としてはもっと上を期待していたので、残念なシーズンでした。でも同時に、競技に復帰して初めてのシーズンには、体を順応させる必要があることを理解できたとも思っています。ただ時間が必要だっただけで、厳しく自責することではありません。今年に向けては、これまで以上に準備万端です。 2021年のハイライトは何ですか。 昨年の復帰初戦で、10秒39のタイムで優勝したことです。シーズンのスタートとして最高でした。 復帰1年目のレースはどのようなものでしたか。 復帰してよかったです。本来いるべき場所に戻ってきた、という感じです。もっと色々あるだろうと予想していたのですが、そうならなかったのは、まだまだこれからだと分かっているからだと思います。 競技の醍醐味は何だと思いますか。 一番は自分の潜在能力を発揮できることですが、参加する大会ごとに異なる醍醐味があります。有名な選手たちが出場するレースはアドレナリンが強力で、闘争心も高まります。 大会で緊張を和らげるためにしていることはありますか。 正直なところ、緊張を和らげるのは好きではありません。緊張している方がうまく走れるので、緊張を維持するのが好きなのです。スタートラインに立ったときに、あまりにも落ち着いていたり、リラックスしていたりすると、かえって心配になります。 パンデミックの中、アスリートとしてどんな経験をしましたか。 私はすでに2〜3年競技から離れていましたし、昨年まではトラックでそれほど多くのことができなかったので、パンデミックのピークで競技の第一線にいた他の選手たちと比べれば、個人的にはさほどの影響はありませんでした。特に大変だったのは、移動時間を確保すること、規制を守ること、各レースに間に合うように検疫を済ませることでした。私は資金援助を受けていないため、大会出場目的で自由に移動できる、いわゆる「エリートアスリート」の資格はありません。そのため、他の選手と比べると、貴重なトレーニングの時間を逃してしまうというデメリットはありました。 ドバイでのトレーニングは、イギリスでのトレーニングと比較していかがでしたか。 天候は良かったのですが、ドバイでは一緒に走るトレーニンググループがいなかったことがデメリットになりました。たまに友達がトレーニングに加わってくれましたが、同じようにはいきません。どちらかを選択できるとしたら、私は天気よりもトレーニンググループを選ぶと思います。 今年の目標は。 今年の目標は、もう一度、イギリスでNo.1のスプリンターになることです。これは現実的だと思っています。また、コモンウェルス、ヨーロッパ、世界選手権といった大きな大会では、毎回チームに入りたいです。 目標は自分で設定するのでしょうか、それともコーチや友人、家族と一緒に設定するのでしょうか。 普段は自分で決めています。視覚化するのはよいことですが、実際に座って書き出すようなことはしません。ビジョンは頭の中にあります。それを声に出して言うこともありますが、家族はそんな私に何年も前から慣れています。 目標設定の原動力は何ですか。 競争心の旺盛な自分の性格だと思います。過去には私を貶める人がいましたが、それはむしろ自分を前へと押し進める力になって、2016年に成功を掴みました。2015年に資金援助を打ち切られた時も、自分を信じて、翌年には戻ってくると宣言しました。何かを手に入れた経験のある人ならご存知のように、自分には常に現実的なプレッシャーをかけていますが、それよりも自分を信じることが大事なのです。 次のステップは何ですか。 次のレースは2月13日です。その後、まとまったトレーニングをしてから、春季・プレシーズンに入ります。3月末から4月初めにかけて、テネリフェ島で4週間のトレーニングキャンプを予定しています。テネリフェに戻るのは事故以来初めてです。すごいことですよね。その後、シーズンが始まります。 お気に入りのライフプラス製品は何ですか。使い始めてから何か変わったことはありますか。 たくさんの製品があるので、色々と試してみました。私はソリスのパウダー(特にローカカオとグリーンメドレー)が大好きです。ソリスを口にしない期間が2週間ありまして、それで変化に気づきました。ソリスを摂ると、精神的には瞬時に違いが分かり、身体的にも一日を通じてメリットが感じられます。バーも好きですし、トレーニングのサポートにプロテインシェイクを毎日飲んでいます。 ビタミン類では、魚油とビタミンD、ビタミンK、鉄分を毎日の必需品としてリピートしています。 ライフプラスとのコラボレーションで今年楽しみにしていることはありますか。 継続的なサポートと、スポンサーシップを通じて真心に触れることを楽しみにしています。ライフプラスのイベント(実現を願っています)に参加したり、コミュニティの皆さんに直接お会いしたりできたら嬉しいですね。 ライフプラスの製品は私の体をしっかりと支えてくれています。毎日のトレーニングは、体に相当な負担をかけます。そのすべてを解決する魔法の薬はありませんが、継続的な栄養補給は大切です。 最近はどんな風に一日を過ごしていますか。 トラックかジムで体を動かしているか、ソファに座って体を回復させているか、といったところです。今はトレーニングに励んでいて、他のことはあまりできないんです。月、水、木、土はトレーニングの日で、それ以外の日はリカバリーのために使っています。 今年、何か新しい趣味を始めることは考えていますか。 時間ができたら、ゴルフを始めたいとずっと思っていました。自然の中や野外にいるのが好きですし、のどかなスポーツという印象がありますから。でも、始めたら始めたで、ちゃんとやりたくなるだろうし、そうなると負けず嫌いの性格が出てきそうな気がします。 アスリートであることは、どのように善い行いにつながっていますか。 自制心、誠実さ、そして何かに打ち込むことが身についているので、日々のあらゆる場面でそれを活かすことができます。本心からの行ないであるという確信があってこそ、鏡に映る自分をまっすぐに見ることができるのです。 これからのジェームズをフォローしましょう 2022年はジェームズにとって大きな年になりそうです。一歩一歩進んで行く彼の旅路を追いつつ、サポートしたり、インスピレーションを得たりすることができるでしょう。栄養や、メンタルの強さと回復力に対する彼のアプローチについて、ぜひこちらの記事をご一読下さい。また、ライフプラスのソーシャルメディアチャンネルのフォローもお忘れなく。ジェームズの様子や、ライフプラスとのパートナーシップ関連の楽しみな予定についてお知らせします。ジェームズの野心に終わりがないように、チャンスは無限大です!

...詳細を読む

代替療法とそのメリット

Reading Time: < 1 minute 人生において、健康ほど重要なものはありません。 現代医学はすばらしいものですが、健康維持や不安の解消を手助けする代替療法があることも見逃せません。馴染みのない人にとっては奇妙なアプローチかもしれませんが、いわゆる代替療法がすべて無意味とは限らないことは知っておいても良さそうです。代替療法といっても厳密には主流の医療に成り代わるものではありません。実際には通常の医療を行いつつ、補完的に用いられる傾向があります。補完代替療法(CAM)の例を以下にご紹介します。自分に合いそうなものがあるか見てみましょう。 カッピング(吸玉療法) ガラスやシリコンでできたカップを皮膚に密着させて吸引し、部分的に陰圧状態にすると、深部組織のマッサージと同様に、痛み、炎症、血流、リラクゼーションに役立つと考えられています。カッピングに関する研究はあまり行われていませんが、その歴史は紀元前1550年ごろまでさかのぼることができます。 鍼治療 鍼治療では、体の特定の場所に極細の針を刺し、神経や筋肉に刺激を与えることで痛みを和らげる化学物質を放出させます。鍼は注射針よりもずっと細いものを使います。何かが刺さっているとは思えないほどだとも言われています。 かっさ かっさマッサージは、滑らかなヘラのような道具で皮膚を擦り、血流を改善することを目的とします。かっさには、炎症の抑制、治癒促進、エネルギーの分解と体内循環の向上といったメリットがあると考えられています。一般的には、背中、お尻、首、腕、脚に施術されますが、力加減を軽くして顔に使用することもできます。 マッサージセラピー マッサージセラピーは最も一般的で需要も高い代替療法です。さほど特別なものという印象がないかも知れませんが、痛みの緩和、筋肉の柔軟性の向上、血流の改善、リラクゼーション、疲労回復など、マッサージの効果は十分に証明されています。体の部位や悩みに合わせて様々なマッサージが利用できます。全身のリラクゼーションを望むなら伝統的なスウェーデン方式が良いでしょう。局所的なコリや痛みを改善するために肩や首のマッサージを受けるといった選択もできます。 1 レイキ 日本発祥のレイキは、体の様々な部分に手を当てることでエネルギーの流れを改善し、ストレスを軽減するリラクゼーションの一種です。レイキでは施術者の手から患者にエネルギーが伝達されると考えられています。欧米には補完的に取り入れている病院もあります。関連研究は多数行われており、痛みの軽減に役立つ可能性が示されています。 2 アロマセラピー アロマセラピーは、植物から抽出されたエッセンシャルオイル(精油)を用いて身体を刺激したりリラックスさせたりして、治癒や気分の向上、睡眠改善などを促すものです。例えば、ラベンダーには睡眠を、カモミールにはリラックスを促進する効果があると言われています。代替療法としてのアロマセラピーは資格のあるアロマセラピストの指導のもとで行われます。それは、各種のオイルの効果を理解し、禁忌や使用を避けるべき時期も熟知していなければならないからです。 3 催眠療法 資格のある催眠療法士の誘導で深いリラックス状態に入ると、潜在的な思考や行動にアクセスできるようになると信じられています。催眠療法は、問題に対処し、自己認識を高めたり、特定のパターンを打ち破ったりすることを目的に行われます。例えば、ダイエットや禁煙のためによく用いられています。 代替療法や補完療法は、一般の医療機関では必ずしもサービスの一環として提供されているわけではありません。それでも、一部の医療機関は代替療法や補完療法の人気を認識していて、関心のある療法の良い施術者を見つける方法について相談することができます。また、かかりつけの医師に、検討している療法に副作用はないか、どこへ行けば良いかなどを聞いてみるのも一案です。たいていの場合、代替療法や補完療法は多くの人にとって安全なものです。試してみたいと思ったら、自分に合ったものを探すとよいでしょう。 https://www.researchgate.net/profile/Qais-Gasibat/publication/318929943_Determining_the_Benefits_of_Massage_Mechanisms_A_Review_of_Literature/links/59862ea5aca27266ad9f7178/Determining-the-Benefits-of-Massage-Mechanisms-A-Review-of-Literature.pdf [↩]https://www.reikifed.co.uk/effect-of-reiki-therapy-on-pain-and-anxiety-in-adults/ [↩]https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2014.0327 [↩]

...詳細を読む

メンタル面のスポーツリカバリー

Reading Time: < 1 minute 日常的に何らかの運動をしている人なら、スポーツで負傷することは珍しくありません。 軽いけがで済めばよいのですが、頑張って運動に取り組んでいれば、いつか深刻なけがをしてしまう可能性はあります。捻挫、挫傷、骨折、ランナーに多い膝関節痛、テニスをする人に生じるひじ関節痛など、体を休めて回復に専念することが必要な場合もあるでしょう。 では、体が癒えた後はどうでしょうか。身体的には大丈夫でも、精神的、生理的な意味での健康状態は別かも知れません。しばらく休んだ後、気持ちが戻って来ないことに苦心する可能性があります。かつて楽しんでいたことに戻ろうとしても、体力の低下を実感すると、ほぼ確実に自信に影響します。自分の能力が評価される競技レベルで運動している場合はなおさらです。負傷したアスリートが気分の落ち込みや自尊心の低下を同時に経験することは研究でも明らかになっており1 、好きなスポーツや運動に戻ることの困難が示されています。 自己不信との葛藤や恐怖、不安、自信のなさなど、体が治った後に残る精神的な傷を癒すためにはどうすればよいのでしょうか。 明確かつ現実的な目標を立てる 完璧にできないなら失敗したのと同じ、というわけではありません。自分のパフォーマンスが少し落ちたことは受け入れなければなりませんが、この機会に自分の目標を見直し、明確にしましょう。進捗状況を具体的に確認し、時間さえかければ確実に達成できることは何か、考えてみて下さい。成功可能な目標を設定することは、間違いなくメンタルの健康につながります。 マインドフルネスとビジュアライゼーションの実践 研究によると、自分が何かをしているところをイメージすると、実際にやっているときと同じ脳領域が刺激されるということです。 2 今現在できなくても、復帰の見通しがつかなくても、そこで気を揉むのではなく、達成したいことに意識を集めましょう。運動を楽しんでいる自分の姿を思い浮かべれば、内なる声がそのイメージを心に伝えてくれるはずです。 悔しさを認識する ネガティブな感情にとらわれないことは大切ですが、悲しみや不満を抱くのは当然のことだと認識するのも大切です。悲しみは、愛する誰かを失った人だけが経験するものではありません。一般的に喪失後は「否認」「怒り」「取り引き」「抑うつ」「受容」の段階を経ていくと言われていますが、これは身近な存在を失うケースならどんなことにでも当てはまります。ですから、自分の好きなスポーツやチーム、かつてあったはずの達成感を失ってしまったと感じても構わないのです。その気持ちを認めた上で前進し、乗り越えましょう。その先には次のステージが待っています。 必要なら助けを求めて 自分が苦しんでいることを認めるのは悪いことではありません。プロのスポーツ選手として成功した人でも、少なくとも優秀なコーチの助けとサポートがなければそこに至ることはできなかったはずです。自分一人で苦労を背負う必要はありません。コーチやセラピスト、あるいは友人など、誰かに相談して自分の悩みをぶつけましょう。そうすることで視点を変えて見通しを明確にすることができます。 何かのきっかけで負傷しても、回復に役立つ対処法を知っていれば、心身ともに楽になって、なるべく早く好きなことを楽しめる状態に戻れるでしょう。 https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00004 [↩]https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0068910 [↩]

...詳細を読む

ウォーミングアップとクーリングダウンの重要性

Reading Time: < 1 minute パフォーマンス向上のための準備と整理の重要性 運動をするときにはウォーミングアップとクーリングダウンが大切だ、ということは何度となく耳にしてきたのではないでしょうか。多くの人々が学校で教わって以来特に疑問に思うこともなく、そのまま受け入れているようですが、運動による健康効果を十分に得るには前後の体操が重要となるのはなぜか、考えてみましょう。 動前のウォーミングアップ ウォーミングアップの最も簡単な方法のひとつは、予定している運動を5〜10分程度、軽めにゆっくりとしたペースで行うことです。これから使う筋肉を曲げ伸ばしして動きに慣らし、体温を上昇させることで心肺機能を活性化させ、筋肉への血流をよりスムーズにすることができます。また、運動後の筋肉痛や負傷リスクの軽減にも役立ちます。1 例えばランニングをするならまず5分間ウォーキングをする、サイクリングをするなら5分ほどはゆっくりと自転車漕ぐ、といったやり方ができます。 ウォーミングアップによるパフォーマンス向上の具体例 血流の改善 – 運動をウォーミングアップから始めると、骨格筋への血流が改善されて毛細血管が開きます。血液は筋肉の機能に必要な酸素を送り届けます。血流が良くなると、筋肉も運動に適した状態になります。 酸素効率の向上 – 運動時にはより多くの酸素が必要となります。ウォーミングアップは血液中の酸素の放出を助け、より多くの酸素を利用できるようにする素晴らしい方法です。 筋肉の収縮と弛緩を迅速に – 筋肉は温度が上がるとより早く、より効率的に働くようになります。ウォーミングアップで体温を上げましょう。 けがの予防 – 関節をゆるめ、筋肉への血流を良くすることで、運動中に筋肉にかかる負担を減らし、捻挫や肉離れのリスクを低減することができます。 精神的な集中力を高める – 精神的な集中力はあらゆる運動において重要です。ウォーミングアップでこれから行うことに脳を集中させると、テクニックや全身協調性、スキルの向上につながります。 クーリングダウンの方法 クーリングダウンには、心拍数と血圧を平常時に戻す重要な作用があります。これをしないままでいると、下肢に血液が溜まり、血圧が急変する危険性があります。2 ウォーミングアップと同じように、軽めにゆっくりとしたペースで運動を続けるか、体が落ち着くまで5~10分程度のウォーキングをするとよいでしょう。心拍数が通常のペースに戻ったら、翌日の筋肉痛の原因となる乳酸の蓄積を抑えるために、静的なストレッチを行うことをお勧めします。3 ウォーミングアップとクーリングダウンの重要性はよく理解されているはずですが、何度も注意が繰り返されているのは、他の多くのことがそうであるように、時間や労力を理由に軽視される傾向があるからだと考えられます。アメリカのメイヨー・クリニックの報告でも、ウォーミングアップとクーリングダウンは心臓やその他の筋肉への負担を軽減する最良の方法の1つであることが明らかになっています。4 運動時間を数分増やすだけの価値は充分にあるはずです。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/ [↩]https://chhs.source.colostate.edu/the-importance-of-warming-up-and-cooling-down/ [↩]https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full [↩]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517 [↩]

...詳細を読む

加齢と回復力の変化

Reading Time: < 1 minute 40代、50代、それ以上の年齢になっても、10代や20代の頃と同じようなエネルギーと回復力があれば良いのですが、残念ながらそうはいきません。 年齢を重ねると、定期的に運動をしていても、体の反応が鈍くなる傾向があります。また、疲れや痛みを感じやすくなったり、けがの危険が高まったりします。だからといって、運動をやめるべきではありません。むしろ、中高年期の健康維持のためには、運動のもたらす健康効果がこれまで以上に重要になってくるのです。 では、どうすればよいのでしょうか。基本的にはそれまでとあまり変わりませんが、けがを防ぎ、しなやかに自由に動ける体を維持するために、いくつか工夫することが望まれます。 ストレッチの重要性 ストレッチは年齢を問わず大切ですが、加齢とともに自然と柔軟性が失われていくぶん、重要性は増していきます。ストレッチをすることで高齢者の自然な歩行や動作が大幅に改善されるということは研究で明らかになっています。 1 若いうちは週に1〜2日のストレッチで十分だったとしても、これからは頻度を増やす必要があります。ストレッチといっても、無理に時間をかける必要はありません。朝起きたらすぐに、短い時間で構いませんので、体全体を伸ばすような動きをする習慣をつけましょう。 有酸素運動後のクールダウンと筋力強化 50歳前後になると筋肉量や骨密度が低下してくるため、筋力を維持するには負荷をかけるトレーニングが重要になります。筋力トレーニングは、通常の加齢に伴う筋肉量と筋力の低下を補うのに役立ちます。定期的な運動についてはさらに、骨の健康状態が改善されて骨粗しょう症のリスクが減少すること、姿勢が安定して転倒やそれに伴うけがや骨折のリスクが減少すること、柔軟性や可動域が増加することなどが研究で証明されています。2   しかも嬉しいことに、わざわざジムに通う必要はありません。ですから、ジムに行くのは気が引けるという方も心配しないで下さい。ウエイトを使ったエクササイズはもちろんですが、道具を使わない自重トレーニングも自宅でできる方法がたくさんあります。スクワット、ランジ、プランク、レッグレイズなどをやってみましょう。 突然やめずにクールダウンを 運動が健康にもたらす効果を十分に得るためには、有酸素運動が重要な役割を果たすことを知っておきましょう。50歳を過ぎると心臓病が懸念されるようになりますが、研究により 3 、有酸素運動が予防に役立つことが明らかになっています。また、有酸素運動には除脂肪体重を増やす効果があります。筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するので、加齢に伴い代謝が低下する中で、体重の増えすぎを防ぐためにも運動しましょう。時間がない場合は、インターバルトレーニングがおすすめです。インターバルトレーニングは高強度の運動と短時間の回復を交互に繰り返す運動で、EPOC効果(運動後の過剰な酸素消費)により、運動が終わった後もカロリーの消費が進みます。また、トレーニングする日を1日おきにすることで、筋肉を適切に回復させることができます。1日休んでも痛みが残っている場合は、自分の体の声をよく聞いて、休息と回復にかける時間を増やして下さい。ちょっとした痛みが負傷の兆候であったとしても、しばらく安静にしていれば大事に至らずにすむことが多いものです。 休息は運動と同じくらい重要 運動をすればするほど効果が上がると思いがちですが、休息も運動と同じくらい重要です。運動のプログラムの一環として組み込んで下さい。休息と回復に必要な時間は、年を重ねるごとに長めになってきます。 運動による健康上のメリットを実感するには、年齢に関係なく、健康的でアクティブな生活を維持することが大切です。何歳の誕生日を迎えたら、運動が体に悪いものになる、というような節目はありません。しかし、年を重ねるごとに運動が難しくなったり、回復に時間がかかるようになったりする傾向はあります。迷ったら、自分の体の声に耳を傾けてみましょう。痛みがある場合は、やりすぎ、急ぎすぎの可能性があります。運動した後、何日も疲れが取れない場合は、ペースを落とすべきです。今現在の年齢は関係ありません。出来るだけ早くに運動を始めればそれだけ、年齢を重ねてからの運動も楽になります。 https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [↩]https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [↩]https://europepmc.org/article/med/7934752 [↩]

...詳細を読む

冷水療法のすばらしいメリット

Reading Time: < 1 minute 伝統的な冷水療法は冷水浴としても知られ、15°C(59°F)程度の水を健康促進や治療に役立てるというものです。 セラピーというよりも何かの罰のように聞こえるかも知れませんが、プロのアスリートたちは長年にわたって冷水療法の力を利用してきました。氷を浮かべた水風呂が運動後の筋肉を助け、遅発性筋痛(DOMS)の発生を抑えることが知られていますが、冷水療法はスポーツ選手だけのものではありません。実際、スウェーデン、デンマーク、ノルウェーといった北欧諸国では、冷水浴が古くからの伝統となっており、海岸線や湖に沿って点在する美しい野外浴場に多くの人々が集まって、氷のように冷たい水に浸かっています。 冷水療法の健康効果 冷水療法は、心臓や循環器系の疾患がなければ、誰にでも適しています。定期的な冷水浴には、多くの健康効果があることが分かっています。フィンランドのオウル大学の科学者たちが行った数々の研究の中の1つに、冷水浴が一時的に血液循環を変化させることにより、記憶力の向上、緊張の緩和、エネルギーの増進をもたらした、というものがあります。1 他にも多くの具体的なメリットが科学的に裏付けられています。 筋肉痛の軽減 激しい運動をした後に短時間、冷たい水に浸かると、後々の筋肉痛が軽減されるという研究結果があります。医学的には、冷水によって血管が収縮し、血流が減少することで、腫れや炎症が改善することが一因とされています。2 健康的な精神状態の維持に うつ病の治療法というわけではありませんが、冷水療法はうつの症状改善に役立つことが研究で示されています。その理由としては、体温の短時間の変化のように自然界で経験するストレス要因に、生理的な健康状態が多少なりとも左右されることが考えられています。3 免疫力を高める可能性も 冷水を浴びると体の免疫系が刺激される可能性があることは研究で示されています。理論的には、病気と闘う能力を高めることにもつながります。4 偏頭痛や頭痛に 偏頭痛に悩む人は、保冷剤などで冷やすと楽になる場合があります。これは、冷たさで神経を麻痺させることにより、痛みが軽減されるためと考えられています。氷まくらは簡単な家庭療法です。首回りにかけられる形状のものを凍らせておいて、片頭痛の発症時に使うと、辛い痛みが大幅に軽減されるという研究結果もあります。5 北欧の湖にアクセスできなくても… 北欧の伝統的な方法では、新鮮な空気と自然の恩恵を受けられる湖で行われますが、近くにそのような湖がなくても問題ありません。水風呂に氷を浮かべたり、冷水でシャワーを浴びたり、屋外で泳いだりといった方法で取り入れることができます。わざわざ辛い思いをする必要はありません。氷のように冷たいシャワーを浴びるのは勇気がいるかも知れませんが、温かいお湯から始めて、徐々に温度を下げていっても構いません。また、いつものシャワーの最後に冷水を浴びてもよいでしょう。さらにステップアップするなら、シャワーを使わずに、水風呂に氷を入れて15℃くらいにして浸かってみて下さい。ただし、あまり長く入っていると低体温症になってしまうので、数分程度で十分です。近場に屋外で泳ぐには冷たい場所があるなら、そこで試してみることもできます。ただし、低体温症は水から上がった後にも発症する可能性があるので、すぐに温かい衣類を着込んで、体を動かし続けるようにして下さい。 思い切って、あなたも冷水療法に挑戦してみませんか。冷水療法を日常的に行ってきた北欧の人々は、そのメリットをよく知っています。単に気分転換になるだけでなく、筋肉痛の軽減、新陳代謝の促進、健康的な精神状態の維持など、生理学的な健康効果も期待できますので、ぜひ試してみましょう。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15253480/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21710292/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17993252/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4034215/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3727573/ [↩]

...詳細を読む

アスリートのための栄養を考える

Reading Time: < 1 minute パフォーマンスを最大限に引き出す、アスリートの栄養学的アプローチ 心身の健康のために体を動かしている人であれ、プロとしてトレーニングをしているアスリートであれ、身体活動への効果を最適化するには、運動の種類を問わず、スポーツ栄養が重要な役割を果たします。 栄養と水分の補給で適切な選択をすることは、パフォーマンスの向上、怪我の予防、早期回復につながります。少し時間を割いて自分に合ったアプローチを探し、アクティブなライフスタイルのサポートに役立てましょう。 このほど、オリンピック選手であるジェームズ・エリントンに、栄養に対する考え方を聞いてみました。プロのレベルで活躍している選手ですから、栄養摂取量は一般の人々とは異なりますが、彼が言うには、定期的な運動をするなら誰でも、適切なバランスで食べ物や飲み物を摂取することが重要だとのことです。 ハイパフォーマンスなアスリートの栄養に関する考察を知りたい方は、以下のインタビュー記事をご覧下さい。 アスリートのパフォーマンスやリカバリーと栄養の関係について、どのように考えていますか。 アスリートである私のパフォーマンスには、栄養が非常に重要な役割を果たしています。体重管理は比較的簡単です。それは、ハードなトレーニングをしている間は、好きなだけ食べても体重が増えないからです。それでもバランスのとれた健康的な食事を心がけているのは、主に疲労回復とホルモンバランスのサポートが目的です。体に何を入れるかを意識することは、とても重要です。正しく食べていないと、病気になりやすいですよね。 栄養摂取に適用している具体的なガイドラインはありますか。 全体的には、三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)のバランスを考えています。インスリンの急上昇を防ぐため、体に悪い炭水化物を摂りすぎないようにしています。また、私にとっては、筋肉の修復と増強に役立つタンパク質の摂取が非常に重要です。タンパク質の補給は常に意識しています。 食のニーズはどのように判断していますか。 スポーツを始めてから、多くの栄養士やスポーツ栄養士に相談してきましたが、食生活は人によって違いますし、影響の受け方も違うということを忘れてはいけません。私からアドバイスするとしたら、自分の体に耳を傾ける、ということです。食生活が正しいか間違っているかは、自分の体に向き合うとよく分かります。私は長年の間に、自分に良い影響を与える食品と悪い影響を及ぼす食品を特定してきました。 食事に決まったパターンはありますか。 いつも自分のフィーリングで決めています。朝は、バナナ、アボカド、プロテインの入ったスムージーやゆで卵など、基本的なものを食べ、1日を通じて自分の体調を確認しています。考えすぎて食事をするのは好きではありませんが、アスリートであればどうしても気になることはあるものです。高強度のトレーニングをしているときは、食欲が驚くほど旺盛になります。 トレーニングのタイプに応じて食事を調整していますか。 はい、準備は大切ですから。トラックとジムのセッションがあるときは、合間に飲めるように、ベリー類とミックスナッツ入りのプロテインシェイクを用意しています。ジムに行く前は重すぎるものを食べたくないですし、適切なバランスをとる必要があります。今では、どのような食べ物が自分のパフォーマンスに良い影響を与えるのか、あるいは悪い影響を及ぼすのか、自分で判断できるようになっています。 大きな競技会に向けて、あるいはオリンピックに向けて、食事やサプリメントの摂取量を変えていくのでしょうか。 個人的には、自分の体に合ったものが分かっている限り、あまり変化をつけたくありません。一年を通してバランスのとれた食生活をキープしています。 パフォーマンスに影響する可能性のある食べ物で、避けるようにしているものはありますか。 牛乳や炭水化物を摂りすぎると、トレーニングの際に精神力や集中力が低下するように感じています。糖分の多い食べ物も同様に悪影響をもたらします。ですから私は、この種の食品をできるだけ避けるようにしています。良くないものを避けて健康的な食生活を送っていると、エネルギーが安定して、疲労感の変動もありません。 食事では十分に摂取できない栄養素はありますか。 高度なトレーニングを定期的に行っていると、食品だけで十分な量の栄養を摂取するのは難しいことがあります。魚油、亜鉛、タンパク質をサプリメントで摂取できるのはとても便利です。 どんな製品が役に立っているでしょうか。 私はこれまで、サプリメントを多用するアスリートではありませんでした。今では自分の体が何を必要としているのか分かっていますし、市販のスポーツ栄養製品を購入する際には、含有成分に注意しています。 ライフプラスのスポーツ栄養シリーズ Be は、必要な栄養補助の基礎となるので、とても重宝しています。アミノ酸やタンパク質はもちろん、電解質も含まれていますから。電解質は、水に塩を少し加えただけのものであっても、私にとっては常に重要です。私自身は栄養を理解して摂取していますが、1-2-3システムのシンプルさは、栄養補助についてあまり詳しく知らない人にも役立ちます。スポーツ栄養サプリメントの問題は、あまりにも複雑になってしまったことではないでしょうか。 自分に合った栄養アプローチを 自分に合った栄養アプローチには、ライフスタイル、目標、運動のタイプ、現在の食生活のすべてが関わってきます。運動の目的が健康維持のためでも、体重管理のためでも、プロのアスリートであっても、アプローチを決めたならそれに従いましょう。自分の体の声に耳を傾け、自分の体に合った栄養の摂り方を見つけて、常に最高のパフォーマンスを発揮できるようにして下さい。

...詳細を読む

精神的集中力を保つためにジェームズ・エリントンが重視していること 10選

Reading Time: < 1 minute 精神的集中力とは イギリスのオリンピック選手、ジェームズ・エリントンは2017年に大きな交通事故にあいましたが、フォーカスをエリートレベルの競技会復帰に定めて見事に達成しました。旅を続ける彼は多くの人々の心を動かしています。 重傷をいくつも負い、車いすでの生活を余儀なくされた時は、キャリアだけでなく人生そのものまでも脅かされるような衝撃を受けたはずですが、それでも彼はエリートレベルの競技に復帰することを自ら決意し、意志の力を見出したのです。 精神的集中力とは、何かに意識を集め、そのために全ての精神力を注ぐ能力のことです。健康な精神状態で集中力を活かすことを一度習得すれば、どんな状況になっても、新しいことを学び、目標を達成し、良好なパフォーマンスを発揮することができるようになります。 ジェームズが精神的に集中するために実践しているいくつかのコツを以下にご紹介します。ぜひご自身でやってみて下さい。 1. 目標を小さなステップに分割する スポーツ、日常生活、仕事、その他どんな場合でも、大きな目標に圧倒されないようにすることが大切です。最終的な目標に至る過程を短期的な目標に分割して取り組むと対処しやすくなり、気がつけば目標達成に何歩か近づいているはずです。一日一日を大切に進んでいきましょう。 2. 鍵は可視化 ひとつひとつの目標を達成していく自分を、思い描いてみましょう。一歩ずつ進むことも大切ですが、最終的な目標を達成した時の自分をビジュアライズすることでモチベーションが上がり、望む先にある感慨や充実感に触れることができます。ジェームズは、自分が走り、レースを勝ち抜いていく姿を想像しています。負けたことが頭の片隅にあっても、それに気を取られることはありません。勝利はいつも最前線にあるからです。 3. 自分を振り返る時間を作る ジェームズはいつも「早く忘れること」を勧めていますが、自分を振り返る時間も作ってもらいたいと考えています。改善の余地は常にあるものです。ジェームズは、自己ベストのパフォーマンスを振り返って、ベストな方法を今後のレースに活かすことの重要性を認識しています。例えば、彼はオリンピックに向けて、ヨーロッパ選手権準決勝の最高のパフォーマンスを振り返り、現在の自分との比較をしています。 ここで重要なのは、感情を抜きにして過去の経験から学ぶことです。振り返る理由は、常にポジティブなものでなければなりません。 4. サポートの輪を持つ 目標に向かっていく自分を応援してくれる人が周りにいることは、精神面でとても有意義です。 ジェームズの場合、意識を集中する上でチームメイトが重要な役割を果たしています。同じようなトレーニングをしている同志と一緒にいると、互いに共感し合えます。誰にでも調子の悪い日はあります。他の誰かが不調を経験しているときにはいつも、必ず復活できる、とチームでお互いに言い聞かせています。また、皆がポジティブでいると、それが自分にも伝わってきて、モチベーションが上がります。 サポートは物理的に身近にいる人に限りません。遠くからでも応援してくれている誰かの存在を実感することは大切です。ジェームズは大きな競技会やレースの前に集中力を高めるために、家族や友人、その他あらゆる関係や物事から離れることがあります。これには決して個人的な他意はなく、彼の場合は馴染みのある顔ぶれと一緒にいると、リラックスして集中力を失ってしまいがちだからです。自分の目標やそれを達成することの意味を理解してくれる人の中に身を置くことは重要です。 5. 気が散る原因をなくす 達成しようとしている目標から意識をそらすようなものを取り除くことは、精神状態を健康的にするための重要なステップです。私たちはあらゆる電子機器の通知で定期的に邪魔されることに慣れてしまっています。むしろ、通知が入る前に、気になってチェックしてしまうほどです。 ジェームズは競技の前によくデジタルデトックスを行い、達成しようとしていること以外にエネルギーや思考を使わないようにしています。デバイスからの通知をオフにすると、デバイスをコントロールできるようになり、気が散ることが少なくなります。 6. マインドフルなエクササイズを マインドフルネスの利点は、心を落ち着かせ、集中できるようになることです。どんな状況下でも心を安定させて意図した所へ集中させる能力は、ストレスを感じたり、気が散ったり、圧倒されたりしそうな時には特に重要です。 マインドフルネスのエクササイズは数多くありますが、その中から自分に合ったものを見つけることがポイントです。ジェームズはヨガにも関心を持っており、音楽療法を定期的に行って、心静かに座する時間をとっています。彼は他にも考え事をせずに静かに過ごす機会をしばしば作っているそうです。 7. 正しく栄養摂取 食事が1日の気分に及ぼす影響は忘れがちです。身体で作られるエネルギーの20%は脳で使われているため、脳に適切な栄養を与えていないと、疲労感や集中力の低下を感じるようになります。 多くの人がそうであるように、ジェームズも精白された炭水化物や砂糖の摂り過ぎが集中力やエネルギーに支障をきたすことに気づきました。栄養 について彼は、常に自分の体の声に耳を傾け、体が必要としている時に必要な栄養素を知るというアプローチをとっています。 体と心は連動しています。健康的でバランスのとれた食生活を心がけることが大切です。 8. 日課を守る 例え朝だけであっても、自分のための日課を設定すると、特定のタスクに集中でき、しかるべき所へエネルギーを注いで力を発揮できる、健全な精神状態になります。ジェームズにとってトレーニングは日課の一部ですが、ルーチンにこだわりすぎないことも重要だと認識しています。生きていれば壁に直面することは何度もあります。ルーチンをこなすことで集中力と生産性を高める一方で、柔軟性と適応力を保つことが重要です。 ジェームズは事故の後、トレーニングを量より質重視へと変えていきました。トレーニングの量は減ったものの、回復時間を確保するために、より質の高いトレーニングを行っています。以前のルーチンは変更することになったわけですが、ジェームズはその利点を自分でよく理解しています。 9. 自分の体の声に耳を傾ける 生産性や集中力を高めようと思っても、体や心が休息を必要としている場合があります。そんなときは自分に無理強いしないことです。そのまま押し通そうとすると、最終的には目標に影響が及ぶ可能性があります。 ジェームズは、体調不良や心身の疲労を感じているときにトレーニングを休むのはとても難しい決断であることも、それに抵抗すると長期的にはパフォーマンスに大きな影響が及ぶことも知っています。目標から目をそらさず、必要に応じて体を回復させることで、より早くベストな状態に戻ることができます。 10. 自分を信じる 最後になりますが、自分を信じることは、思った以上に精神的集中力に影響します。自分に疑いを抱えたまま困難に直面すると、対策を先延ばしにしたり、やる気を失ったり、あきらめたりしてしまいがちです。 ジェームズがトラックに立つとき、他のアスリートとの競走で負ける確率は8分の1は存在します。それでも彼は、自分の能力を最大限に発揮すれば勝てると信じています。その信念は、意識の最も重要な焦点なのです。 精神的集中力を高めるために、自分なりのソリューションを 「ひとりひとりは違っても、困難な状況で役に立つ同じツールを誰もが持っています。自分にできることが分かりにくい場合もあるでしょう。それでも辛抱ができれば、自分で大きな変化を起こすことができます。自分にできる何かを宣言し、途中の課題を現実的に考えて ’できない’ から ’できる’ へとマインドセットを変えましょう。きっと、自分にこんなことができるなんて、と驚く時が来ます。」 – ジェームズ・エリントン、オリンピック選手 考えられないようなことでも実現は可能です。ジェームズの旅がまさにそれを反映しています。何らかの状況下で圧倒されそうになったり、諦めそうになったりしたら、ジェームズのヒントを一部でも全部でも実行して、健康的な精神状態を取り戻すようにしましょう。

...詳細を読む

ストレッチの重要性

Reading Time: < 1 minute ストレッチは本当に重要なのでしょうか。単純でありながら健康に大きなメリットがもたらされる理由とは何でしょうか。 ストレッチというと、アスリートやスポーツをしている人だけが行うものと思われがちですが、実はどこの誰にとっても有益なものです。ストレッチは、筋肉が凝っていると感じ始めたときや痛みを感じたときに限らず、これらの問題が発生しないように定期的に行うべきです。定期的に運動をする場合は、運動前後のストレッチだけではなく、回復期に充てる日を設けたり、回復用のストレッチを行うことも重要です。 ハーバード・ヘルスが発表したレビューでは「ストレッチは筋肉を柔軟に、強く、健康的に保つものであり、関節の可動域を維持するには柔軟性が必要である。柔軟性がないと筋肉は縮み、硬くなる。こわばって力の衰えた筋肉は、動くように筋肉に指示をしても、伸びきるはずのところまで完全に伸ばすことができない状態になる。それが関節の痛みや緊張、筋肉の損傷などのリスクにつながる」と説明されています。1 ストレッチ特有のメリットとは ストレッチに身体的効果があるのは明らかですが、精神的な安定感を促す働きも示されています。これは、ストレッチがヨガで実践されているような呼吸法に集中するテクニックに組み込まれている場合に特に当てはまります。2 その他にもたくさんのメリットがあります。 柔軟性を向上し、可動域を大きくする 柔軟性が向上すると、腰をかがめたり、椅子から起き上がったり、幼児を持ち上げたりするなど、当たり前と思われる日常の活動で痛みを感じることなく簡単に身体を動かせるようになります。様々な種類のストレッチを行うことで、最大限の可動域で自由に関節を動かせるようになることについては研究3 で明らかになっています。これについては後述します。 姿勢の改善 ストレッチは筋肉に有効です。筋肉が硬くなるのを防ぎ、より自由に動けるようにしてくれます。筋肉のアンバランスに悩まされることも少なくなるでしょう。筋肉でよりしっかりと骨格を支えることができれば、結果的に体のアライメント(骨格の並び)が改善されて全体的に姿勢が良くなります。 運動パフォーマンスの向上 ストレッチが可動域を広げるのに役立つことはすでに見てきました。可動域が広いほど、より多くの筋肉を活性化して使用できるようになります。使える筋肉が増えれば、パワーとエネルギーが増し、潜在的なスポーツパフォーマンスが向上します。さらにストレッチは、体が強い衝撃を吸収できるよう整える役割を果たし、運動前の怪我の予防に役立ちます。 運動の回復に役立つストレッチ 運動後のストレッチは筋肉への血流を増加させ、毒素や老廃物を洗い流し、回復時間を短縮し、遅発性筋肉痛(DOMS)の予防に役立ちます。 すばらしいストレス解消法 ストレッチは、特に運動後に行うと、心拍数を下げ、呼吸を落ち着かせるのに役立ちます。ストレッチをしている時間はマインドフルネスな状態で過ごすことができ、周りの世界から精神的に離れることで、息抜きにつながります。 ストレッチのテクニック各種 自分でできるストレッチから、手助けが必要なストレッチ、心を落ち着かせるストレッチ、心拍数を上げるストレッチまで、それぞれにメリットのある各種のストレッチがあります。 自分で行うアクティブストレッチ アクティブストレッチとは、自分の筋肉以外の助けを借りずに体勢を支える静的ストレッチ(スタティックストレッチ)です。アクティブストレッチでは、片方が伸びるともう片方が収縮するというように、筋肉は相反する機能を発揮します。その例としては、つま先を伸ばし、足首を前後に屈伸させた場合などが挙げられます。 補助によるパッシブストレッチ パッシブストレッチも静的ストレッチの一種です。アクティブストレッチと同じように筋肉に働きかけ、筋肉が相反する機能を発揮します。ただし、パッシブストレッチは補助となるパートナーや器具による力を加えていくので、強度が大きくなります。 パッシブストレッチの例としては、レジスタンスバンドを使用したり、寝転んだ状態から足を天井に向かって押してもらったりして、ハムストリングを伸ばすことが挙げられます。 ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ) このタイプのストレッチは筋力と持久力を高めます。ダイナミックストレッチでは、通常の可動域を超えない範囲まで徐々にストレッチを行います。静的ストレッチとは異なり、動的なダイナミックストレッチには動きが伴い、ストレッチするための努力が必要になります。ダイナミックストレッチは軟部組織の端から端まで働きかけますが、目一杯伸ばしたまま保持するのではなく、ほんの少しだけ静止した後、筋肉と腱に力を込めて、伸ばした筋肉を収縮させていきます。ダイナミックストレッチの例には、ランジやスクワットがあります。 ストレッチを日課に取り入れる方法   新しいルーチン一般と同じように、急に多くのことをし過ぎないよう、ゆっくりと進めることが重要です。ストレッチ初心者の場合は、ヨガやピラティスの先生に相談して、始める前に使用すべき正しいフォームを確認しましょう。先生の指導があるストレッチのクラスに通い続けるか、一人でできるストレッチを日課の一部にするかは自分で選択できます。 ストレッチをする時間は1日のうちいつでも自分の都合で作ることができます。ふくらはぎ、ハムストリング、ヒップ、腰など、ストレスを受け硬くなりやすい体の主な部位に焦点を当て、上半身も忘れないでストレッチしましょう。首や肩を伸ばす動きもいくつか取り入れてみて下さい。ストレッチは勢いをつけず、ゆっくりと慎重に行い、それぞれ約30秒間保持します。ストレッチは気持ちいいと感じるはずです。痛みを感じたら、その時点で伸ばし過ぎになっている可能性があるのでやめておきましょう。 ほとんどの人にとって、ストレッチは気持ちの良いものです。心地良く感じられるものは、健康のために驚くほど効果があります。ストレッチをセルフケアの一環として考えたことがない方は、やってみてはいかがでしょうか。身体的にも精神的にも健康効果が得られるようになります。 https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching [↩]https://wselvamurthy.com/wp-content/uploads/2020/02/EFFECT-OF-YOGIC-EXERCISES-ON-PHYSICAL-AND-MENTAL-health-of-young-fellowship-course.pdf [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ [↩]

...詳細を読む

関節の健康に役立つヒント

Reading Time: < 1 minute 関節の状態については、腫れや痛みのような症状が現れない限り、考えもしないのではないでしょうか。 これは、特に運動に関してはよくあることです。私たちの多くはおそらく、筋力を維持し、心臓血管系を良好な状態に保つために運動をしていることでしょう。しかし、同時に関節を守ることを覚えておくことも大切です。ハーバード大学医学部の研究では、より活動的に過ごすことが関節の保護につながり、老後も自立した生活を維持することができると結論づけています。 1 肘、膝、足首、腰、手首、首などの関節は、骨と骨の間の接続ポイントとして、衝撃吸収剤としての役割を果たす靭帯、軟骨、筋肉などの複雑なグループによって支えられています。 運動中に関節を守るには また、久しぶりに運動のルーチンに戻ったときの筋肉痛と、関節に何らかの損傷が生じたときの痛みに違いがあることは、皆さんもご存じのとおりです。筋肉痛(肉離れとは異なる)が痛いのは確かですが、関節の場合は容赦ない痛みを感じることがあります。 何かに手を伸ばすとき、体をひねるとき、かがむとき、振り向くとき、ストレッチをするとき、よじ登ったり歩いたり、座ったりするときなど、どんな動作でも、関節は働いています。体を動かすときには、関節を守ることが不可欠ですが、普段アクティブな人々が運動をやめる主な理由となりがちなのが関節痛です。 運動に関連する関節の損傷には、いくつか共通する原因があります。なかでも、急激に動かしすぎた、というものが顕著です。例えば、久しぶりに暖かい日になったからと自転車に乗り、長時間サイクリングに出かけた場合を考えてみましょう。サイクリング自体は比較的関節に負担の少ない運動ですが、何週間も、あるいは何ヶ月もブランクがあると、関節の使い過ぎで傷めてしまうことがあります。 ゆっくり続けることの重要性 大好きなエクササイズを再開したり、新しいエクササイズに挑戦したりするのは楽しいものですが、控えめに始めるのがポイントです。 運動を繰り返し続けることを退屈に感じるかもしれませんが、同じ運動を徐々に体に馴染ませていくだけでも、快適に楽しめます。ただし、繰り返す動作によっては関節にいくらかの負担がかかる可能性があります。ここで鍵となるのは、健康的な生活のあらゆる側面と同様、バラエティの豊かさです。 関節を強化し、保護するためにできる運動や活動は一つではありません。さまざまなフィットネスと運動のルーチンを採用することは、特定の関節を過度に使用したり、乱用しないようにするために最も有用なものです。 ウエイトで筋肉を強化し、カーディオで関節を継続的に動かし、運動の後にはストレッチをしましょう。いずれも、健康な体をつくるプログラムの一環としてこなすことは、関節のためにも重要です。 動くことを避けずにゆっくり続ける 運動に限らず、何らかの動作をこなすには、関節が健康であることが必要です。寝返りもほとんどできないくらい深く眠ってしまって、目が覚めたら肩や首が硬くなっていた、という経験のある人は少なくないでしょう。あるいは、仕事に長時間没頭して、休憩をとって散歩やストレッチをすることもなく、コンピューターの前から離れなかったら体が硬くなっていた、という経験もされているはずです。今あげた例は必ずしも関節の損傷を示すものではありませんが、1日中(そして夜どおし)関節を動かし続けることの重要性を示しています。関節炎財団では、可能であれば30分ごとに立って休憩を取り、簡単なストレッチのための時間を取ることを推奨しています。 2 関節の健康を守るためのヒント 靴が合っているか、機器類が適切に調整されているか、といった点もチェックポイントです。サイクリングをするなら、評判の良い自転車店に行って採寸してもらい、適切なサイズの自転車を選んで下さい。ランニングをする場合は、ランニングシューズを専門的に扱っている店が頼りになります。歩幅や足の動きを分析して、自分にぴったりのシューズをすすめてもらえます。エクササイズ仲間やパーソナルトレーナーがいるなら、よい相談相手になってくれるはずです。関節を守るには、正しい姿勢で各部の位置関係を適正に保つことも必須です。 関節を守りつつ運動できる方法としては、スクワットや腕立て伏せ、懸垂といったエクササイズもあります。 スクワットは、足首、膝、腰を保護する筋肉の強化に役立ちます。 プールの中なら、重力や衝撃を気にせず体を動かせます。水泳は体力を要する運動ですが、他に比べると関節への影響がはるかに少ないため、関節の損傷を最小限に抑えることができます。また、泳ぐ以外にも、水中ウォーキングや水中エアロビクスといった選択肢があり、関節に優しく心拍数を上げる運動になります。 腕立て伏せと懸垂は手首、肘、腕、肩、首の筋肉を鍛えるのに有効な、関節の健康に役立つ優れた運動です。ただし、先に述べたように、関節に負担をかけすぎてケガをしてはいけませんので、正しいフォームで適切に行って下さい。 関節の健康で最も重要なヒント 何よりも休憩をとることを忘れないでください。関節の健康に何が役立つかを考えるとき、これはとても重要です。体を動かすだけでなく、フィットネスの目標を達成するためには休憩や回復も必要です。ストレッチと休息の恩恵は全身に及びます。ゆっくりと体を休ませていくことにより、緊張をほぐしつつ運動の効果を全身に行き渡らせる時間ができます。 https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise [↩]https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips [↩]

...詳細を読む

オリンピック選手に聞きました

Reading Time: < 1 minute オリンピック選手の足跡を辿ってみたいと思ったことはありませんか。ライフプラスはこのほど、イギリスのオリンピック選手、ジェームズ・エリントンのスポンサーとして提携しました。彼は2017年に大きな交通事故にあいましたが、その後エリートレベルの競技会に復帰しました。旅を続ける彼は多くの人々の心を動かしています。 私たちはこれから彼の旅に同行するわけですが、彼の来し方はとても興味深いものです。きっかけ、勝利、つまずき、モチベーションなどについて詳しくお聞きしました。 ジェームズ・エリントン 基本情報 スポーツ:男子陸上競技 – イギリス代表 短距離選手 種目:100m走、200m走 所属クラブ:ニューハム&エセックス・ビーグルズ 主要実績: オリンピック2大会に出場(2012年、2016年) 欧州陸上競技選手権大会で金メダルを2回獲得(2014年、2016年) 2014年コモンウェルスゲームズ 銀メダル 英国陸上競技選手権大会2連覇(2012年、2013年) 15歳未満、17歳未満、20歳未満の各部門で早くから全国タイトルを獲得 2004年世界ジュニア選手権100mで決勝レースに出場 ジュニア欧州選手権 金メダル 夢を現実に… ジェームズは3歳という幼少の頃からアスリートに憧れてきました。彼は自分のことを「頭が固い」と表現していますが、それは将来何をしたいのかを常に明確に意識していたということでしょう。13歳の時、テレビで陸上競技を見ていた頃には、大好きなスポーツをプロのレベルにまで高める気になっていたそうです。そして、周囲からプロのアスリートを目指すのは安全な選択ではないと言われても、子供の頃からの夢は絶対に失わないと心に決めて、目標に向かって邁進しました。 この心意気が確かなものであったことは、今日のジェームズに至るまでの見事な旅で実証されています。旅には常に浮き沈みがあるものですが、ジェームズの経験はひときわユニークです。だからこそ彼の成功への足跡は多くの人々にとってインスピレーションとなっているのでしょう。 インタビューの内容は以下の通りです。彼が夢を現実にするために歩んできた道のりをご覧下さい。 H2:ジェームス・エリントンに聞きました… これまでで最大の試練は何でしたか。 私の最大の試練は、2017年に経験した恐ろしいバイク事故です。脛骨、腓骨、骨盤を骨折し、陸上競技でのキャリアが完全消滅の危機に陥りました。回復の旅は長いものでしたが、自分が望む場所に戻って来られたことを誇りに思っています。キャリアを振り返ると挫けそうになったことは何度もありましたが、今思うに、いくつもの壁を乗り越えた経験は、最大の挫折である交通事故に立ち向かうために必要なことだったのでしょう。苦しかったことのすべてが、いつか訪れるどんな障害にも対応できるよう、精神的な強さと回復力を身につけることにつながったのです。 この上なく困難な旅ではありましたが、乗り切る上で大きな役割を果たしたのはマインドセットでした。私は子供の頃からの夢を信じ続け、物事を複雑にせずシンプルに保ち、自分にプレッシャーをかけすぎて踏み外してしまうことのないように努めてきました。歩くことができれば走ることができる、走ることができればスプリントができる、と常に口にしながら、私は一歩ずつ進んできました。 その一件の影響とは。 根本的に、意欲とモチベーションには今も変わりはありません。唯一変わったことは、今ここにいることをもっと楽しもうとしていることです。アスリートとして大会から大会へとわたり歩くことに夢中になっていると、すべてを受け入れることを忘れがちです。私は、今を生きること、そして成果を祝い味わうことにより重点を置くようにしています。それは何も大きなことでなくても構いません。心の中でしばし立ち止まって、今の自分を褒める時間をとるだけで充分なのです。 あなたにとってのヒーローは実在する人物では誰ですか。 これは難しい質問ですね。誰かの功績は常に称えてきました。また誰しも人間であるという視点を持つようにしています。誰かが何かを成し遂げることができたのなら、自分も何だって成し遂げることができる、そう思うのです。子供の頃にリンフォード・クリスティの優勝をテレビで見て以来、ずっと彼を尊敬しています。人生とは分からないもので、後に私は彼にコーチについてもらうことになりました。タイソン・フューリーもまた、あらゆる経験から尊敬の対象となっています。 座右の銘は何ですか。 自分らしく、すべてに誠実であること。相手の目に映る自分が偽りのないものであると思いたいですね。カメラの前に立つ時もカメラの背後にいる時も同じです。自分が何者であるかを開示することは大切だと思っています。 最も誇りに思っていることは何ですか。 キャリアを通して有言実行を続けていることです。人々が私のキャリアは終わったも同然なのに、クレイジーだと口々に言っていた時期でさえ、達成すると言ったことはすべて達成してきました。思いを込めれば、それは必ず実現します。鍵は意思を表明することです。 2021年の目標は。 以前はランニングを再開して競技に復帰することが最大の目標でしたが、それは達成しました。今の目標は2021年のオリンピックのチームに入ることです。自分の能力を最大限に発揮すれば、優勝できると信じています。厳しくとも、自分を信じて頑張ります。 選考会に向けて、トレーニングに変化はありましたか。 量より質を重視したトレーニングに変わりました。怪我のリスクをおかしてまで鍛えるのではなく、すべてのセッションで目的を明確にして、より効率的にトレーニングしています。栄養も私のトレーニングの大きな部分を占めています。栄養を正しく摂ることの大切さは常々感じていましたし、今でも回復とトレーニングの両方で栄養面からのサポートを意識しています。 トレーニングのスケジュールはどのようになっていますか。 週6日のトレーニングから週4日になりました。月曜と水曜はトラックの後にジムのセッションもあり、集中的に体を動かします。木曜日は簡単なリカバリー・サーキットとストレッチを中心に行います。そして土曜日にトラックセッションをこなします。週6日のトレーニングよりもコンパクトなので強度は上がっていますが、リカバリーに費やす時間は増えています。それがパフォーマンスを支える鍵となるからです。 トレーニングや競技をしていない時は何をしていますか。 音楽、アウトドア(ロックダウン規制下でなければ)、車などが好きです。意外かも知れませんが、実はハンス・ジマーの音楽が大好きなんです。トレーニング中はいつも音楽を聴いています。モチベーションを上げるために、Deep Tech HouseやOld School Garageなどのアップテンポな音楽をよく聴きます。大会に向けて準備をしているときは、ハンス・ジマーの音楽から始めて、ドラム&ベースの曲へと積み上げて行きます。音楽にはパワーがあります! 還元活動は何かしていますか。 学校に行って子供たちに話をしたり、キットの箱を配ったりと、恩返しの機会を常に探しています。過去には、Met-Track Athleticsと協力して、様々な問題を抱えた地元の子供たちのコーチをしたことがあります。陸上競技の指導が主な目的でしたが、精神的なサポートにも関わりました。 東京オリンピック以外の目標はありますか。 来年は欧州選手権か世界選手権を視野に入れています。オリンピックがどうなろうと、自分の体力がある限り、競技をやめることはありません。自分の体が許す限りのことをしていきたいと思っています。 ハイパフォーマンス選手として心がけていることはありますか。 自分が情熱を持っていることに全エネルギーを集中し、そこからあまり離れないようにしています。ハイパフォーマーは厳しい状況になった時に見分けやすくなります。実に多くの人が最初のハードルで挫折するのを見てきました。私の場合は、困難になると脳の中で何らかのスイッチが入って、もっと頑張ろうという気持ちになります。だからこそ、精神力を役立てて長年数々の大きな困難を乗り越えてくることができたのです。 […]

...詳細を読む

オーバートレーニング

Reading Time: < 1 minute 過剰な運動とは パフォーマンスの向上を目指して積極的にトレーニングをする人なら誰でも、オーバートレーニングのリスクを負う可能性があります。特に目標を達成しようと、負荷を増やしてトレーニングに励んでいる人は要注意です。負荷の大きな運動は、休息と回復の期間を経て初めて有効になるということは、研究で明らかになっています。 1 どの程度から運動量が過剰になるかを考えるにあたっては、自分の体力レベルに合った目標を設定することから始めましょう。一度にすべてを達成しようとするのではなく、一つ一つの段階的に目標達成に至るよう、現実的な計画を立てて下さい。 オーバートレーニング症候群(OTS)とは 過度なトレーニングには、オーバーリーチングとオーバートレーニングの2つのタイプがあります。 2 通常よりも強い筋肉痛は、オーバーリーチング状態を示していると考えられます。これは、アスリートがハードな運動の間に十分な回復時間を確保できていない場合に起こるもので、運動後数日間持続します。極端なオーバーリーチングは、オーバートレーニングに至ります。 1 負荷と回復のバランスが崩れると、体はそれに対応できなくなります。これはプロのアスリートに限らず、体力レベルの異なるあらゆる人に当てはまります。実は、運動を始めたばかりの人にもよく見られます。 オーバートレーニング症候群 1 の様々な原因、ストレス要因: • 適度に回復できないままトレーニングの負荷を増やす• 単調なトレーニング – 同じ筋群ばかり使う• 競技会出場が多過ぎる(スポーツの種類による)• よく眠れない• 私生活を含め、ストレスがある 鍛え過ぎかどうか気になったら?オーバートレーニングの6つの兆候 ハードなトレーニングをやり過ぎていないか気になる方は、オーバートレーニングの兆候に注意しましょう。トレーニングと生活習慣の両面で、以下のようなサインを見逃さないようにして下さい。 筋肉や関節の痛み 痛みやこわばり、重く感じるなどはいずれも、かなりの運動をした証拠ですが、通常の範囲の運動による痛みと、過剰な運動による過度の痛みは違います。 3 運動後の痛みが続くのは、通常24~48時間程度です。よって、72時間以上不快感が続くようなら、やり過ぎてしまったと考えてよいでしょう。生活や仕事など日常生活の妨げとなるような痛みが生じるのは、正常ではありません。 オーバーユース(使い過ぎ)による怪我も、明らかに運動のし過ぎです。トレーニングによる怪我 4 で関節や筋肉を傷めてしまうのは、行き過ぎた運動で損傷が繰り返されるからです。 パフォーマンスの低下 過剰な運動は、期待にそぐわない逆効果をもたらすことがあります。トレーニングをすればするほどパフォーマンスが悪くなっていく場合は、体が限界に達したことが直結しています。1 集中力の低下 オーバートレーニングの症状は、身体面だけではなく、日常生活の他の面に現れることがあります。運動のし過ぎと考えられる症状に精神的な集中力の欠如や落ち着きのなさが含まれることは、研究により示されています。1 疲労倦怠5 疲れがとれず倦怠感が続く場合は、運動のし過ぎを示す警告かも知れません。激しい運動の後に疲れ切ってしまうのは普通のことです。回復期を過ぎても疲労が持続するような状態を避けるには、運動後に十分な休息をとる必要があります。 睡眠障害 過剰な運動の結果として、睡眠障害が起こることがあります。専門誌(BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation)に掲載された研究では、オーバートレーニングと判断された対象者の100%に睡眠の質の悪さが認められています。 6 食欲不振・体重減少 トレーニングの後はお腹が空きませんか。それは蓄えておいたカロリーが消費されたからであり、当然のことです。食欲が落ち、体重が減るのがオーバートレーニング症候群の症状である可能性は、スポーツヘルスの研究で実証されています。1 体の声に耳を傾ける – オーバートレーニング症候群を防ぐために オーバートレーニング症候群のリスクを低減する予防策には以下のような方法があります。1 • ジムでも屋外でも自宅でも、エクササイズの合間に休息の時間を取る• きちんと休息する日を予定に組み入れ、体の回復に必要な時間を確保する• 自分の調子や気分に合わせて、トレーニングの量や強度を加減する• 自分のトレーニングの負荷に応じて充分なカロリーが摂取できる食事をする• […]

...詳細を読む

栄養補給の「ゴールデンタイム」

Reading Time: < 1 minute 定期的かつ長時間の運動は、体を鍛え、健康を増進させる最良の方法の一つです。そして何よりも一番良いことは、運動の効果は止まらないということです!体が一番頑張っているのは運動後です。 ハードな運動を終えてリラックスしても、体は継続的に強化と修復のために働き続けています。 運動後の栄養補給にはタイミングが重要 運動後すぐに何を食べるか、もしくは何も食べないか、という選択は、私たちにプラスアルファの効果を与えてくれたり、逆に不幸な結果を招いたりします。運動はもちろん健康のためにはとても良いことです。ただし、運動中にも運動を続けるためのエネルギーを補給する必要があります。運動を継続すると、私たちの体は筋肉に蓄えられているグリコーゲンをエネルギー源として利用するようになります。これは良いことではありますが、グリコーゲンの蓄えがなくなると、筋肉にとってミネラルや栄養素が枯渇したままになってしまうので、減ってしまった分をできるだけ早く補充することが大切です。 栄養補給の「ゴールデンタイム」とは、運動を終えてから約30分の時間帯のことで、その間の栄養補給は最も効果があるとされています。1 栄養補給のタイミングは多くの研究や評価の対象となっており、この時間帯に適切な比率の栄養素を摂取することで、回復を助けるだけでなく、体組成を強化し、その後の運動パフォーマンスの向上が可能だと考えられています。2 炭水化物 – いつ、何を、どのくらい摂取したらよいのでしょうか? 炭水化物は、運動中に枯渇した筋グリコーゲン(エネルギー)の合成を助けます。グリコーゲンの補充には2つの段階があります。- 最初の段階、運動後30〜60分では急速に補充が必要になりますが、次の段階では60%程度まで減少します。3 サツマイモ、オートミール、パスタ、バナナ、さらにはチョコレートミルクなどが、グリコーゲンになる最適な選択肢です。摂取するべき量については、アメリカ運動評議会(ACE)は、ガイドラインとして、1時間あたり体重1キログラムあたり1.2グラム程度が理想的であるとしています。4 タンパク質 – いつ、何を、どのくらい摂取したらよいのでしょうか? タンパク質は、運動中に分解された筋肉の再構築と修復を助けます。筋肉の分解の程度には個人差がありますが、最も体力のある熟練したアスリートでさえ、筋肉の分解を経験します。タンパク質を取ることによってのみ、体が修復し、新しい筋肉組織を構築するために必要なアミノ酸を体に取り込むことができるようになります。 プロテインパウダー、卵、肉類、サーモン、チキン、マグロなどの魚類は、タンパク質のレベルを上げるのに最適な選択肢です。運動後はできるだけ早く、体重1kgあたり0.3~0.5gのタンパク質を摂取することを目標にしましょう。5 運動後の栄養補給を待つ時間が長ければ長いほど、体の回復は遅くなります。2時間待つと、実際に回復が50%遅くなる可能性があります。回復力を高め、次のトレーニングのパフォーマンスを向上させるためには、重要な栄養素を含んだ適切な食事を取ることが大切です。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ [↩]https://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ [↩]https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505 [↩]

...詳細を読む

スポーツによるけがを予防するには

Reading Time: < 1 minute けがを予防し、運動のもたらす健康効果を享受するためのヒント けがを負うと頑張ってきた運動が台無しになってしまいます。熱心にエクササイズをしている人も、これから新しいフィットネス・プログラムに参加しようとしている人も、けがを防ぎ、フィットネスのゴールを目指すためには正しい体の動かし方や運動方法を知っておくことが重要です。 けがをしないためのヒントをご紹介 • トレーニングを慎重に選ぶ 最短の時間で最大の結果が得られそうなものに飛びつきたくなるものですが、自分に合ったトレーニング・プランを選択する際には、考慮すべき多くの内容や条件があります。ランニングなどのハイインパクトのエクササイズは、持久力向上と心臓血管の健康に最適ですが、関節に余分なストレスがかかるため、けがをするリスクが高くなります。水泳などのローインパクトのエクササイズは、心臓血管系を鍛え、基本動作トレーニングとしても優れています。しかも関節への負荷が少ないため、けがのリスクは少なくて済みます。 • 正しいエクササイズの方法とテクニックを学ぶ 小さな動きが大きなけがの原因になることがあります。重量挙げなどの場合は顕著です。重量の軽いものでも、持ち上げ方を間違えると筋肉が裂けたり、肉離れを起こしたりします。フィットネス・トレーナーやコーチに相談すれば、適切なテクニック、つまり立ち方や無理をせずに自分を追い込む方法などを学ぶことができ、やり過ぎやダメージを防ぐことができます。これは基礎疾患のある場合や身体能力に影響を及ぼす可能性のある他の要因がある場合にはさらに重要です。 • 適切な運動用具を手に入れる 運動は十分にハードなものなので、適切ではない用具に投資して、さらに運動が困難になるようなことのないようにしましょう。適切な運動靴を履くことで、バランスを崩したり、足の回内運動が過剰になったり制限されたりすることで引き起こされるけがを防ぐことができます。夜間に運動をする場合は、反射材入りのウェアを着用すれば他の人にも見えるようになり安全です。また、天候に合わせた適切な服装を心がけましょう。寒い中でランニングをする場合は、暑さを感じるほどになっても動きを止めると体温はすぐに下がるので、一度止まったらまた着られるような重ね着をしておくことが望まれます。 • ウォーミングアップ 焦ってすぐに取り組むのではなく、筋肉を温めて運動に備えましょう。筋肉を緩め、より自由に動かせるように準備すれば、トレーニング開始時の筋肉に及ぶ衝撃を抑え、可動域を超えて筋肉を引っ張ったり、過度に伸ばしたりするリスクを少なくすることができます。NHSのウェブサイトによると、ウォーミングアップのルーチンは、最高の効果を得るために少なくとも6分かける必要があるということです。1 • 水分補給を忘れずに 体は水を必要としています。水分を取らないと体調が悪くなるだけでなく、精神的にも肉体的にも持久力や意識が低下してしまいます。運動をすると発汗を誘発し水分が失われるので、定期的に水分を補給することがより一層重要になります。脱水状態になると、集中力が低下して疲労感が残り、けがをしやすくなり、けいれんや痛みを引き起こすこともあります。 • 一つの筋群を使い過ぎないようにトレーニングの種類を変えてみる トレーニングの計画を変えると、飽きないようにトレーニングを続けられるだけでなく、けがの可能性を減らすことにもつながります。良い運動でも同じ動作ばかりをやり過ぎては逆効果になりかねません。そういった意味でも工夫は必要です。新しいトレーニングに夢中になったとしても、休息を取ることを忘れないで下さい。疲れた筋肉には、回復と修復の時間が必要です。例えば、ある日ハイキングに行ったら、次の日は泳ぎに行ってみる、というように、いろいろなことを試してみましょう。 • 適切な栄養を体に補給する 運動による健康効果を最大限に引き出すためには、栄養を正しく摂ることがとても重要です。栄養素の種類によって体をサポートする方法は異なります。体と脳の回復や運動への適応に必要な燃料を供給するためには、グリコーゲンや炭水化物が必要です。また、細胞を作り、筋肉の修復をサポートするアミノ酸は、運動中に使われる割合が高くなるため、運動後の回復に欠かせない栄養素です。2 天然由来のアミノ酸を多く含む食品には、肉類、鶏肉、魚、卵、大豆、種子類などがあります。 運動終了後の30分は、栄養を吸収しやすい「ゴールデンタイム」です。この時間内に体の修復に必要な栄養を補給することで、けがをしにくくすることができます。 これらのポイントを守れば、けがのリスクを抑えながら、運動による健康効果を享受できるでしょう。 NHS:How to warm up before exercising [↩]NCBI:Effect of exercise on amino acid concentrations in skeletal muscle and plasma [↩]

...詳細を読む

いつでもどこでも栄養補給を

Reading Time: < 1 minute 特定のスポーツのためのトレーニングをしている人も、シェイプアップのために体を動かしている人も、運動中やその前後に必要な栄養素をしっかりと補給する必要があります。 ジムにいるタイミングなら簡単に栄養補給できますが、ロードランニング中や競技会に参加する場合には、フルサイズの製品では携帯に不便なことがあります。栄養補給はタイミングが肝心です。体が必要としている栄養素を必要としているときに補給することが重要です。 ベストを尽くして最高のパフォーマンスをするには、適切な栄養を補給するための準備をしておくことが大切です。プロのスポーツ選手に限らず、いつでも栄養を補給できるようにしておくことは、脱水症状や疲労に起因する危険を避け、安全に運動を行うためにも欠かせません。1 ‘Be’ シリーズのサシェで準備万端 多くの人にとって、自分が後でどのように感じるか、あるいは運動の効果を十分に得るためにどのようなサポートが必要かを予測するのは難しいことです。もうひと頑張り、やる気を出すために手助けが必要になるタイミングとはどんな時か、把握できていますか。仕事の後ジムに行くために後押しが欲しくなるかも知れませんし、運動の効果を最大限に引き出すための水分やエネルギーの補給がいつ必要になるかも分かりにくいものです。だからこそ、いつでも栄養を補給できるように準備しておくことがとても重要なのです。このサシェさえあれば、言い訳無用です! 運動後の栄養補給について考えることも忘れてはいけません。体に必要不可欠なミネラルやアミノ酸の補給を早めに行うと、これまで鍛えてきた筋肉を助けるだけでなく、より早い回復に役立つことが証明されています。2 Self: This is how being dehydrated impacts your workouts [↩]https://www.healthline.com/health/post-workout-recovery#1 [↩]

...詳細を読む

赤い粒に秘められた力

Reading Time: < 1 minute 小さく艶やかで美味しく、体にも良いサクランボ。その人気が高いのも頷けます。 事実、サクランボは世界中で愛されており、イギリスには「サクランボの日」 1 があり、アメリカでは各地でサクランボ祭りが開催されます。甘い品種もあればサワーチェリーと呼ばれる酸っぱいものもあり、好みは人それぞれですがいずれも人気です。 また、サクランボは栄養素、ビタミン、ミネラルを豊富に含むため、昔から薬用としても使われてきました。 サクランボを科学する サクランボの深紅の果肉にはフラボノイドの一種、アントシアニン(シアニジン3-グルコシド)が含まれています。アントシアニンは多くの果物や野菜の赤色、紫色、青色の元となる色素成分です。その多くが皮に含まれ、強い抗酸化作用があることで知られています。 サワーチェリーの一種、モンモランシーチェリーの抗酸化作用に注目した最近の研究によると、この品種の濃縮ジュースには様々な効果をもたらす可能性があるということです。2 運動後の回復促進 レースに向けてトレーニングをしているサイクリストは、スポーツドリンクの代わりにサワーチェリージュースを飲むとよいかも知れません。サイクリストのグループを対象に自転車シミュレーターを使って行った研究で、モンモランシーチェリーのジュースが回復の促進、筋肉機能の維持、3 そして運動による炎症を示す特定のマーカーの低下に役立つという結果が出ました。 この研究では16名のトレーニングレベルの高い男性サイクリストを2つのグループに分けて、ひとつのグループにはモンモランシーチェリーのジュースを、もうひとつのグループには同量の炭水化物を含むプラセボ飲料を飲んでもらいました。その結果、モンモランシーチェリーのジュースを飲んだグループのほうが筋肉の機能をよく維持し、特定の炎症反応が軽減されたことが分かりました。 興味深いことに、サワーチェリージュースは筋肉が必要とする酸素の量を減らすことで運動の効率を維持したようです。チェリージュースを飲んだグループの24時間後の最大酸素摂取量はもう一方のグループよりも低かったのです。 睡眠の改善 毎日朝晩2回サワーチェリージュースを飲むと、夜間の睡眠が改善される可能性を示す研究があります。4 モンモランシーチェリーには睡眠と覚醒のサイクルを調整するホルモンであるメラトニンが含まれています。 研究によると、不眠症の高齢者がモンモランシーチェリーのジュースを1日2回、2週間続けて飲んだところ、90分近く睡眠時間が増えたということです。 1日2回サワーチェリージュースを飲んだ人は、管理された実験環境下において、毎晩1時間以上(平均84分)長く眠ることができました。 研究では、チェリーの濃縮物が不眠症の人や夜勤の人、時差ボケの人の睡眠を改善する可能性にも言及しています。 痛風の予防 モンモランシーチェリーの濃縮ジュースを飲んだ対象者の体内の尿酸値がわずか数時間で顕著に下がったという研究結果があります。5 尿酸値が高いと痛風になる恐れがあるため、この結果は興味深いものです。特別華々しい話ではないかもしれませんが、体の機能をサポートするサクランボの働きがとても幅広いことを示す一例と言えます。 小さくともパワフル これらは最近の数々の研究で示された小さいながらもパワーを秘めたサクランボが持つ可能性のほんの一部です。これからも愛され続けるであろうサクランボをぜひ食生活に取り入れて下さい。次にサクランボが乗ったスイーツが出て来たら罪悪感を感じることなく味わえるかも知れません。 https://www.gov.uk/government/news/pip-pip-hooray-its-national-cherry-day [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/ [↩]https://www.northumbria.ac.uk/research/research-impact-at-northumbria/economic-impact/studies-on-cherry-juice-unravel-a-multitude-of-health-benefits/ [↩]https://blog.euromonitor.com/cherries-more-than-just-antioxidants/ [↩]https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/wsc-ner080618.php [↩]

...詳細を読む