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Yukiko Komatsu - Lifeplus 独立アソシエイト会員


バランスの良い食生活の重要性

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世の中には膨大な数の食事方法があり、目的やライフスタイル上の選択に応じて様々な食べ方が提案されています。

ベジタリアン、ヴィーガン、ケト、パレオ、断食、等々…混乱してしまうのも無理はありません。さらにややこしいのは、いわゆるダイエットが三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)のいずれかに焦点を当てている場合が多いことです。どのダイエットであれ、ある程度の効果はあります。低炭水化物ダイエットが体重減少に役立ち、高タンパクダイエットが筋肉増強に役立つことは、多くの研究で示されています。 1

成功とバランスは必ずしも一致しない

ダイエットで筋肉増強や減量といった目標を達成できたとしても、健康の他の要素を犠牲にした結果かも知れません。炭水化物を抜きにすれば、確かに体重は減るでしょう。しかしながら、炭水化物を極力カットしたダイエットは続けるのが難しく、人によっては消化器系の不調を引き起こす可能性があることも研究で明らかになっています。 2

何かを引き換えにして達成したその結果が、本当に価値に見合うものなのか、考えてみることも必要です。

目標を達成し、なおかつ健康を維持する

バランスのとれた食事とは、減量や筋肉増強などの目標を達成しつつ、健康的なライフスタイルに必要なすべての栄養素を確保できるものです。バランスのとれた食事をするには、三大栄養素に加えて、様々な微量栄養素、ビタミン、ミネラルが必要です。

自分にぴったりのバランス食を

バランスのとれた食事とは、適切かつ有効で持続性を兼ね備えた食事です。体に必要な栄養素を適切なバランスで摂取できる食事をしましょう。ただし、他の誰かにとって最適な食事が、あなたにとってのベストな食事とはならない可能性があります。例えば、体重を減らしたい人と、体重を増やしたい人とでは、必要な食品の割合が異なります。

食事のバランスをとる方法

バランスよく栄養が摂取できないと、病気や感染症、疲労を生じやすくなり、体は最適に機能することができません。バランスのとれた食事をすることで、体が効果的に働くために必要な栄養素を摂取できます。

健康的でバランスのとれた食事とは、三大栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質に加えて、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を含むものです。よって、様々な種類の野菜と果物、穀類、乳製品、タンパク源を組み合わせることになります。

果物は栄養価が高く、糖分に対する欲求を満たしてくれます。ベリー類、レモンやライム、メロン、スイカなどを中心に、低糖質のものを選びましょう。

野菜は、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質をたっぷりと含んでいます。ほうれん草、ケール、ブロッコリーなどの濃い緑色の野菜は特に栄養価が優れています。また、健康効果を高めるには、あらゆる色の野菜を食べることが望まれます。

穀類、なかでもホールグレイン(全粒粉)を使用した食品は料理に風味と食感を加えるだけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂取できます。玄米、オートミール、全粒粉のパンなどがその好例です。

牛乳やチーズなどの乳製品には、タンパク質、カルシウム、ビタミンDなど、体に必要な栄養素が含まれています。ヴィーガンの方は、カルシウムをはじめとする栄養素が強化された代用ミルク(豆乳、オートミール、ココナッツ、アーモンド)を活用できます。

タンパク源としては、肉、卵、魚、豆類が優れています。ヴィーガンにとっては、豆腐や豆類が植物性タンパク質の代表格となっています。

避けるべきもの

バランスのとれた食事をするなら、何を食べるかだけでなく、何を食べないかも重要です。砂糖や塩分が追加された加工食品、精白された穀物、アルコール、トランス脂肪酸などは、カロリーばかりで栄養価がなく、健康上のメリットのない食品です。問題は加工にあります。果物は結構な糖を含みますが天然の糖分であり、そのまま食べれば食物繊維やその他の栄養素も摂取できます。よって糖分の急上昇を引き起こす可能性は低く、体に必要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質の摂取量を増やすことができます。

自分なりの目標を達成しつつ、同時に健康を維持できる食事をすることは、常に最優先されるべきです。体に必要なビタミン、ミネラル、栄養素を確実に摂取して、おいしい食事を楽しみながら、体の内側も外側も元気になりましょう。

  1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1748-1716.1967.tb03720.x []
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30408717/ []