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ウェルネスセンター – 全般的な健康につながるインスピレーションをあなたに

サプリメントによる栄養補給で全般的な健やかさを目指すウェルネスの世界へようこそ。これから歩み始める方も、すでに旅を始めている方も、私たちが応援します。あなたをサポートする有用な情報とガイダンス、専門家の意見をここに集めました。権威ある確かな情報源をもとに、できるだけ読みやすくした信頼性の高い記事を掲載していますので、ぜひお役立て下さい。

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女子サイクリングチーム「ライフプラス・ワフー」のマルゴーをご紹介します。

Reading Time: < 1 minute 自らの内に秘められたウェルネスの扉を開き、より幸せで健康的な人生を送るためには、運動、ワークライフバランス、幸福感、コミュニティ、これらすべてが重要な役割を担います。ウェルネスに貢献する要素は数多くあり、アプローチのしかたやレベルも様々です。そして、ウェルネスの世界における2つの強力な力が一致するとき、そのサポートはさらにその先に広がるのです。 先日、ライフプラスが新しくスポンサーとなった女子国際サイクリングチーム「ライフプラス・ワフー（旧ドロップス）」のフランス人プロサイクリスト、マルゴー・ヴィジエ選手にインタビューする機会がありました。マルゴー選手は、この競技を始めたきっかけ、自転車選手としての生活、そしてこれから始める人へのアドバイスなどを語ってくれました。 では、マルゴーさん、まずは自転車競技を始めたきっかけを教えてください。 友人や社会的な側面が大きかったです。バルセロナに留学中、たくさんの自転車選手と知り合いになりました。それで自然にこのスポーツにのめり込み、すっかり魅了されてしまったんです。戦術的で、社会的なチーム競技であり、肉体的にもハードなので、心も体も鍛えなければなりません。 チーム内でどういった役割を担っていますか？ 今年はアマチュアから来た若い選手を指導するキャプテン的な立場です。私は27歳で自転車歴が2年半なので、他の女子選手と比べると自転車を始めたのがとても遅いのです。4歳からレッスンを受けている人もいますからね。私は以前はインラインスピードスケートの選手だったのですが、バルセロナに行ったとき、練習場所や練習相手がいなかったんです。それで趣味で始めた自転車が、そのままメインのスポーツになりました。 トレーニングのスケジュールはどのようなもので、どんなところが一番気に入っていますか？ バラエティに富んでいるところが好きです。週7日の間に、スプリント、ロングライド、通常のライド、ジムでのワークアウト、ストレッチと、トレーニングは多岐にわたります。そして、それらをすべて行う必要があります。メインのトレーニングを補完することができるのでとても楽しくやっています。 今まで自転車競技をやってきて、一番苦労したことは何ですか？ 私は自転車を始めたのが遅かったので、非常に早くすべてを学ばなければなりませんでした。だから、前のチームに入ったとき、「スポンジになろう」と思ったんです。「より早く学ぶために、間違っていることをすべて教えて欲しい」と。 尊敬する人物は誰ですか？ フランスのフェミニスト、シモーヌ・ド・ボーヴォワールでしょうか。昨年、彼女の伝記を読みました。シモーヌは他の女性と自分を比較することなく、様々なことの先駆けとなりました。私は、その理念に従って、人生をフルに生き、自分のやり方で物事を進めようと努めています。 これまでの実績の中で、最も誇りに思っていることは何ですか？ 自転車競技では、チームのパリ～ルーベ・ファム第1回大会への出場に貢献したことです。人生においては、学位を取得し、インラインスケートから自転車競技に転向し、その道でキャリアを積んできたことです。 自転車競技を続けてきた中で得た最大の教訓は何ですか？ 何よりも大切なのは、忍耐を身につけることです。毎日ハードなトレーニングをこなして、すべてが少しずつつながって、達成感を味わうのに何か月、時には何年もかかることがあります。でも一歩一歩、着実に目的地へ近づいていくのですから、前進あるのみです。 プライベートでは、どのような時間を過ごしていますか？ 新しい言語を学ぶのが好きですね。今はオランダ語を勉強しています。昨年はイタリア語、その前はスペイン語、その前は英語を学びました。 栄養や食事の話に移りますが、大きな大会に向けてどのように変えていくのでしょうか？ 大きなレースに万全の状態で臨むためには、体に入れるものをすべてコントロールしなければなりません。私はできるだけクリーンな食生活を心がけ、健康的なものを選んでいます。でも、ペストリー、クロワッサン、チョコレートやチーズを食べるのが密かな楽しみなので、簡単ではないですね。 もし、プロの自転車競技について何かひとつでも変更・改善できるとしたら、それは何でしょうか？ もっと女性にフォーカスしてほしいですね。というのも、自転車競技の科学は、以前は男子選手のみを対象として研究されていましたから。最近では女性に焦点を当てた研究開発も増えてきて、とても興味深いです。例えば、月経周期がパフォーマンスにどのような影響を与えるか、などですね。 若い頃の自分でも、新しいスポーツを始めたばかりの人でもいいのですが、誰かにアドバイスをするとしたら、どんなことでしょうか？ 自分自身に十分な投資をし、過去を振り返って時間を浪費しないことです。過去はすでに終わっています。過去を変えることはできませんが、毎日、1％ずつでも自分の未来を良くするために努力することはできます。その1％の向上が、時間の経過とともに積み重なり、さらに大きなものとなっていくのです。 サイクリング界でトップを目指して努力を重ね、そのチームワーク、粘り強さ、そして女性のエンパワーメントへの取り組みで私たちを元気づけてくれるライフプラス・ワフー。彼女たちを支援できることを私たちはこの上なく光栄に思っています。ライフプラスのソーシャルメディアチャンネルをフォローして、チームの最新情報を入手し、一緒に彼女たちを応援しましょう！

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優れたサポート体制の重要性

Reading Time: < 1 minute 私たちは時に、何事も自分一人でやらなければと感じることがありますが、頼れる人がいることの重要性は決して無視できるものではありません。年齢、ニーズ、願望に関係なく、私たちは人生の様々な場面で、様々なことを様々な人に頼ってきたのではないでしょうか。 そして、サポート体制を育て、成長させることも同じくらい重要です。優れたサポート体制は、双方向に作用します。家族や友人が支えてくれるように、私たちも彼らを支える必要があります。 先日、女子サイクリングチーム「ライフプラス・ワフー」のインスピレーションあふれる女性たち、マルゴー、ケイト、ティフェイン、エイプリル、バベットにインタビューする機会がありました。彼女たちは、大好きなスポーツで成功するために欠かせない、友人や家族、コミュニティによる素晴らしいサポート体制を維持することについて経験談を語ってくれました。 人の勝利を喜ぶ どんなスポーツでも、あるいは人生そのものにおいても、他人の成功を喜ぶ術を知ることが大切です。誰にでも悪い日はあるものです。しかし、そのようなときこそ、潔く負けを受け入れ、広い視野で状況を評価しましょう。ライフプラス・ワフーのチームキャプテンの一人であるマルゴー・ヴィジエは、「他の誰かが勝つことは、その人のことを大切に思っていれば、自分の勝利にも感じられる」と語っています。 多様な人々との関わり ライフプラス・ワフーは、世界中の優秀な人材を発掘し、異なる国籍のメンバーをひとつに結集させた代表的な例です。チームメンバーのケイトが説明します。「地元の人たちや大きなグループと一緒にロングライドに出かけることができる、そんな社会的な側面がとても好きです。サドルにまたがり、太陽の光を浴びながら、様々な土地から来たたくさんの人たちと出会うことができるのです。サイクリングはとても素晴らしいスポーツで、トップレベルの競技者がいるいろいろな場所に行くことができます。ローカルなクラブであれば、子どもたちを参加させることが重要です。特に小さな女の子にとっては、女性がレースで戦っている姿を見るだけでも、インスピレーションを得られると思います」。 バベットは、チーム最年少です。「年上の女子選手たちから多くを学んでいます。でも、私たち一人ひとりが突出した存在になるチャンスを持っていますし、私たち全員がお互いを強くし、さらなるレベルへと押し上げていると思います。サイクリングのためにパーティーや他の行事をキャンセルしなければならないこともありましたが、このスポーツが大好きなので、あまり気にしていません。それにチームメンバーといるときは友人に囲まれているわけですから。サイクリング関係ではない友人もいて、彼らは私の人生を本当に理解してくれて、それに伴うものも受け入れてくれます」。 家族の支え 自身の成長には新しい人との出会いも大切ですが、家族や友人など、核となるサポート体制も同じように影響力があります。ケイトは、2012年のロンドン五輪が彼女にとって本当に刺激的なものだったと言います。「それから数年後、両親が地元の競技場に連れて行ってくれました。そしていろいろなスポーツにトライした結果、トライアスロンを始めることにしたんです」。 ティフェインは、サイクリストの家系に生まれました。「私の家族は、父も母もプロのサイクリストだったので、これは家族の物語なんです。私の兄も2021年にプロ選手になりました。父は今、男子プロチームのメカニックをやっています。私が幼いころは、いつも側にいてくれました。父をとても信頼していていつもアドバイスをもらっています。大人になった今でも、やはりいつも親が必要なんです」。 エイプリルも言います。「私は12歳で自転車競技を始めました。父は地元でタイムトライアルやロードレースをやっていて、私をこの世界に引き入れてくれたのですが、それ以来、ずっとこのスポーツが大好きです。今でも父は日曜日に一緒に走ってくれます。彼は国内レベルの競技に出場してタイムトライアルやレースをやっていました。私の弟も、就職する前の若いころはよくサイクリングをしていました。私たちはちょっとしたサイクリング・ファミリーなんです」。 バベットもよく似た経験の持ち主です。「私の父はプロのサイクリストでした。私が自転車を始めたのも父の影響です。姉が先に始めていて、彼女のレースを見てとてもうらやましく思っていました。そして5歳の時とても小さな自転車でスタートしたんです。姉は今はオランダのチーム、パークホテルに所属しています」。 共通の目標に向かって努力する 運動でもダイエットでも趣味でも、チームで取り組むことでより良い結果につながります。エネルギーが低下することも当然あるので、それを補ってくれるチームメンバーの存在やモチベーションの源は、とても大切です。サイクリングでも同じです。ティフェインが言うように、レースに勝つためには、自分だけでなく、チームも頼りにしなければなりません。そしてレースに勝ち、目標を達成するためには自分がみんなを同じ方向へ引っ張っていかなければなりません。「私は2012年にひどいクラッシュを経験しましたが、彼女たちはいつも力になってくれます。例えば今朝のダウンヒルでは前を走る子の真後ろをついていくように頑張ることができました」。 今回わかったように、優れたサポート体制を持つことはとても重要で、そこには家族、多様なネットワーク、共通の目標を持つことなど、数多くの要因が影響しているのです。

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50代以上にぴったりの趣味

Reading Time: < 1 minute 新しい趣味に挑戦してみたいけれど、なかなか時間がとれないと思っていませんか。 50才を越えた人の多くが、新しいことに挑戦する楽しみと、心の健康、ウェルビーイングのために時間を作ろうとしています。趣味は新しい友人を作り、ストレスを解消し、楽しく過ごせる素晴らしい方法なのです。 パンデミック以来、優先順位の変化を経験した人は多く、特にワークライフバランスが見直されるようになりました。心の健康を守り、ウェルビーイングを向上させるために、早期退職を選択した人は少なくありません。50代に入った人たちには、外出がままならない時期に見出した新たな情熱を趣味として続ける傾向も見られます。 ひと昔前は、定年退職といえば馬車時計か何かの記念品とともに帰宅し、スリッパを履いて肘掛け椅子でのんびりと日々を過ごすという印象がありましたが、ありがたいことに、それは過去の歴史となっています。 最近では、50代で退職を選択する人も増えています。それは、クルーズやカヤック、ダンス、ドミノ倒し、アドベンチャー好きな人ならもっと大胆な遊び方を、自由自在に楽しむためのようです。 すべての人がそうとも限りませんが、新しい趣味に挑戦する絶好のチャンスはたくさんあります。もしかしたら、ずっとやりたかったことや、今まで知らなかったアイデアを探求する機会になるかも知れません。 パラグライダーやサーフィン、ローラースケートに挑戦してみてはいかがでしょうか。スピード感あふれる楽しみをお望みなら、エクストリーム・アイロニング（実在します）や裸足スキーもあります。 インディ・ジョーンズになりたい人も、想像力で楽しみたい人も、誰もが楽しめる、50代以上におすすめの趣味リストを作りましたので参考にして下さい。 まずは趣味を楽しむことのメリットについて簡単にまとめておきます。 ストレス解消、生活全般を健やかに メンタルヘルスと認知能力の向上 精神面の健康増進 自分に自信を持つことができる 友達ができる スキルを共有できる 夢中になれることが見つかる 今持っているスキルを磨く 新しい人脈を作る 副収入を得る 趣味を持つことが精神衛生にどのようにプラスに働くかは研究により検証されていて、抑うつの軽減や報酬系のドーパミン上昇などが注目されています。一方、あまり目立たないことですが、自分の好きなことをする時間を確保するのはとても重要です。ある研究によると、趣味を持つことはうつの軽減につながり、人によってはうつ病予防になる可能性もあるということです。 また、趣味は喜びや意欲の他にも様々なメリットをもたらします。体を動かす趣味は体力を向上させますし、楽しく脳機能を高められるものもあります。楽器の演奏を習うことで記憶力が向上することや、読書、ボードゲーム、パズルなどの芸術系の趣味が後年の認知症を予防することも報告されています。 50代以上にぴったりの趣味 食べる物を自分で育てる ガーデニングは特にリラックスになる娯楽で、あらゆる意味で実りある趣味になります。急がず、じっくりと時間をかけて取り組んでいるうちに、自然と一体になることができます。手を動かし、心を落ち着かせ、自然との繋がりを実感する庭仕事は、心と体の両方に有益です。しかも、広大な庭は必ずしも必要ではありません。窓辺のハーブから裏庭の野菜畑まで、ガーデニングは規模の大小を問わず、日常のスケジュールや予算に合わせて楽しめます。 ジオキャッシング 散歩が好きな人、宝探しが好きな人にお勧めです。 ジオキャッシングは、GPS（地球規模の測位システム）の受信機や携帯端末、その他のナビゲーション技術を使用して、世界各地の座標で示された特定の場所に「ジオキャッシュ」（キャッシュとも呼ばれる）の容器を隠したり見つけ出したりする宝探しゲームです。一般的なキャッシュは、ログブックと筆記用具が入った小さな防水容器です。キャッシュを見つけたら、ログブックにコードネームと日付を記録して発見の証拠を残します。署名後はキャッシュを発見した場所に正確に戻さなければなりません。プラスチック製の食品用タッパーのような大きめの容器には、小さなおもちゃや小物など、取引用のアイテムを入れることもできます。 採集 野生の食物を無料で調達する採集も野外で楽しむ趣味の一種です。身近な植物や動物に関心を持ち、どの食物が食べられるか、薬になるか、精神衛生や健康回復に役立つかを学ぶには理想的な方法です。 安全に食べられる毒のないものを知るために、最初の数回は、経験と知識の豊富なガイドと一緒に行くことをお勧めします。野生のベリー類、キノコ類、植物など、調理して食べるものや生で食べられるものを集めて楽しみましょう。通常、専門ガイドが1対1か少人数グループで案内しています。最寄りに参加できる採集ウォーキングがないか探してみて下さい。採集対象を見分けるための携帯アプリも各種提供されています。旅行に便利なポケットブックも販売されています。 ノルディック・ウォーキング ノルディック・ウォーキングは、ポールを使用するウォーキングの一種で、上半身の力を利用して効果的に運動できます。誰にでも、どこででもできるので、地元で趣味のグループを見かけたことがある人もいるでしょう。ノルディック・ウォーキングのグループには、初心者から経験者まで、あらゆるレベルの人が参加しています。友人に会い、必要な運動をして体力もつく、すばらしいアクティビティです。 自家用機パイロット免許 アドベンチャーになる趣味を極めたいなら、自家用機を操縦する免許を取得してみませんか。思ったより簡単かも知れません。パイロットの免許が取れたら、有視界飛行方式（VFR）で様々な種類の航空機が操縦できます。さらに、計器飛行証明などの技能を追加してもよいでしょう。訓練の修了には、実は何百時間もの飛行時間は必要ありません。数週間で免許を取る方法もあります。 学ぶ意欲があり、チャレンジ精神旺盛な方にはぴったりの趣味になるでしょう。好きなときに空を飛ぶことができるのです。 ドッグシッター 大好きな犬と接しながら人助けができる、愛犬家に最適な方法です。日中の仕事や旅行で留守にする間、ペット用の施設に預けることに抵抗がある人はたくさんいます。犬への愛情をドッグシッターという有用な趣味に転換してみましょう。毎日の犬の散歩を請け負う、飼い主の家で犬と一緒に留守番をするなど、自分次第でいろんな方法が可能です。自分の家に犬用のスペースを作って宿泊できるようにしたいなら、それもよいでしょう。いずれにしても、趣味であることを忘れず、リラックスして自分が楽しめるようにして下さい。 ミクソロジー 地元の講習やオンラインのチュートリアルでバーテンダーとして腕を磨きましょう。良書はたくさんありますし、オンライングループやイベントに参加して、お気に入りのお酒の調合を詳しく学んでいくこともできます。同志と出会い、自分のアイデアを試し、その成果を共有できるのも理想的です。おいしいお酒を友人や自分にふるまう楽しみが広がります。その過程で身につけた技も披露しましょう。 ゲーム、バーチャルリアリティ 始めるのに年齢は関係ありません。キャンディークラッシュ、マインクラフト、ワードスケープ、フライトシミュレーターエクストリームなど、好きなゲームを選んでやってみましょう。ゲームで活発に頭を使い、反射神経や反応速度を向上させることで五感が刺激されます。 幅広い年齢層の人気を集めているバーチャル・リアリティ（VR）に挑戦してみるのもよいでしょう。バーチャル・リアリティなら、自宅にいながら旅行や新しいアクティビティ、異世界を体験できます。変わりゆくゲーム界の最先端に新たな発見があるかも知れません。 世界記録に挑戦 世界記録を更新する人が後を絶たないのはなぜか、ご存知ですか。趣味として始めたことに競争心が生まれ、一番を目指すようになるからです。あなたにも面白い特技や変わったスキルはありませんか。リンボーダンスやカニ歩き、何かのコレクション（ボタン、昆虫、トレーディングカード、バービー人形など何でも）、輪ゴムで丸いボールを作ったり、ドミノ倒しの長さを競ったり、あるいは、世界一大きなケーキを作ることができるかも知れません。 どんなことでも、ひたむきな努力と想像力があれば、記録的な成功に変えることができるのです。何か思い当たることがあったら、他に似たようなことをやっている人がいないかインターネットで調べ、記録を参考に破れるかどうかやってみて下さい。 最後になりますが、クレイジーなほど風変わりな何かをお探しの方へ… エクストリーム・アイロニング これは実在するアクティビティです。エクストリーム・アイロニングとは、遠隔地で衣服にアイロンをかけるエクストリーム・スポーツです。エクストリーム・アイロニングには事務局があり、「極限のアウトドア活動のスリルと、きれいにプレスされたシャツの満足感を組み合わせた、最新かつ究極のスポーツ」とされています。嘘のようですが本当に行われています。 50代に入ったばかりでも高齢者でも、新しい趣味に挑戦することは、精神面の健康や幸福感を大幅に向上させます。生活の中に趣味の時間を作ればそれだけ、身心の健康に良い影響があることは、あらゆる報告書で示されています。 人生にどこかしら物足りなさを感じている、新しい出会いを求めている、新しい友人を作りたい、心の健康が損なわれていると思う、そんな人は、新しい趣味を考えてみる価値がありそうです。自分が何に興味を持ち、何を心や体の癒しと感じるかに着目するのがポイントです。

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感謝の気持ちを表す5つの方法

Reading Time: < 1 minute 感謝は心を最も豊にする行為のひとつです。心を癒し、気を高め、喜びと幸せを引き上げてくれます。他の誰かや物事に感謝を示すことは、瞑想にも、優しさやつながりを感じる練習にもなるので、日々の習慣としておすすめです。 「ありがとう」「本当に感謝しています」といった言葉を聞くのは皆、大好きです。 相手が愛する人であれ、友人、同僚、あるいは見知らぬ人であれ、ドアを開けて待ってあげるような、ちょっとした自分の行いに感謝の気持ちを表現してもらえたときの温かみは、誰もが知っている通りです。 ある辞書によると「感謝」とは、「ありがたいと思うこと」「親切に対してありがたいという気持ちを行動や感情表現で示すこと」と解説されています。感謝することはなぜ重要なのでしょうか。また、どのように感謝を表現すればよいのか、考えてみたことはありますか。 感謝の気持ちを経験することで、身体的、心理的、社会的にメリットが得られることは、フォーブス誌で報じられた2012年の研究（Personality and Individual Differences）で示されています。1 感謝をされた人の脳内では、ドーパミンとセロトニンの産生が誘発されます。いずれも、気分を高揚させ、ストレス管理を助け、不安や否定的な感情を和らげる物質です。脳内のポジティブな経路が強化されるとそれだけ、思考はより幸せで楽観的な視点へと迅速に移行するようになります。23 感謝のメリットは、受け取る側だけでなく、感謝する側の幸福感にも及びます。人には感謝すること、されることの両方に対する欲求があります。感謝を通じて好感や共感が得られ、より良いコミュニケーションと協力が促進されます。つまり、感謝によって社会的なつながりを築き、集団の中に溶け込むことができるようになっているのです。このような建設的な感情は、内なる熱意と回復力を生み出し、周りの人たちまで励ますことができるものです。結果的に感謝は、良好な人間関係を維持し、より良いコミュニティを築き、人生をより良いものにするという驚くべき効果をもたらします。 嬉しいことに、職場、家庭、学校、地域社会など、日々の暮らしの中で感謝の気持ちを表す機会はたくさんあります。家族であれ、スーパーへ買い物に出かけた時に居合わせた人であれ、他者を肯定し、称えることで、ポジティブなエネルギーの波動が生まれます。 感謝の気持ちを表す方法は人それぞれですが、以下に5つの方法をご紹介します。 1. パワフルな言葉を使う：「ありがとう」を伝える言い方は実に様々です。気持ちを伝えるだけで、誰かの一日が明るいものになるでしょう。「感謝してもしきれません」「御恩は決して忘れません」「あなたのおかげで光がさしました」などなど、電話やメール、手書きのカードで直接伝えることもできますし、同僚のデスクにメモを貼り付けておくだけでもよいでしょう。手助けした意味の大きさを知って喜ぶ人は多いので、やってもらったことが自分にとってどんな風に重要だったのかが伝わるようなメッセージを添えてみましょう。 2. ハグをしながら：思いっきりハグする場合でも、腕に軽く触れるだけでも、身体的な触れ合いの重要性は過小評価できません。それは、副交感神経を活性化し、快感をもたらすエンドルフィンを行き渡らせ、安眠を促し、免疫系を活性化させる作用があるからです。また、アイコンタクトやほほえみ、笑いなどのボディランゲージを使うことで、人と人とのつながりがより深く感じられるようになります。4 昨今はパンデミックによって、人間に必要不可欠な人との触れ合いやつながりの多くが妨げられてきました。ですから、機会が許すなら、親戚や友人など、しばらく会っていない人たちと対面し、温かな抱擁をしてみてはいかがでしょうか。そして、その人たちがいることに感謝していると伝えれば、相手は言葉と触れ合いの両方から、あなたの深い感謝の気持ちを感じ取ってくれるでしょう。 心理学では、人と人のコミュニケーションの90％は非言語的であり、ボディランゲージ、アイコンタクト、そしてタッチが重要な役割を果たしていると言われています。ですから、言葉だけでなく、触れ合うことで、相手への気遣いやつながり、感謝の気持ちを伝える必要があるのです。5 3. 心のこもった贈り物をする：相手の行いが心に響いたこと、そして後々までも思い出しては感謝していることが伝わるような贈り物をしましょう。高価なものでなくて構いません。チョコレートやおつまみになるナッツ、ケーキ、庭で摘んできた花など、シンプルなものでよいのです。 相手が本当に好きなものは何かを考え、時間と労力をかけて愛情を込めて作った手作りのプレゼントは、いっそう心のこもったものになるでしょう。ケーキはもちろんですが、手作りのカードや工芸品もおすすめです。 4. 時間をかける：時として、時間が最も貴重な贈り物になることもあります。単純に応答するだけでなく、じっくりと耳を傾けて、相手を理解するよう心がけてみて下さい。携帯電話をしまって、辛抱強く話を聞き、心を開いて向き合うのは、感謝と優しさを相手の心に届ける最も良い方法のひとつです。 自分を支えてくれている人のために、安全で心地よい空間を用意して充実した時間を共にすると、持ちつ持たれつの友情を大切にしていることが伝わります。 関係を深め、ネットワークを広げていけば、感謝の気持ちも広がります。自分のためでも、誰かのためにでも、つながりを作っていくのはすばらしいことです。しっかりと支え合える関係性が身近にあると幸福感が増し、日常生活で生じる課題や障害も克服してゆけるでしょう。また、人とのつながりが病気や孤独、孤立を減らし、寿命を延ばすことも報告されています。((You know you need human connection.Here’s how to achieve it)) 5. 誰かが自分にしてくれたことを人前で褒める。褒め言葉は、多くの人の耳に入ることでより意味深く感じられる場合があります。友人や地元の企業に対する感謝をソーシャルメディアで投稿したり、職場でプロジェクトや問題解決に協力してくれた同僚について、貢献度を強調したメールを上司やチームに送ったりといったことができます。口コミや高評価は事業者にとって嬉しいものです。これは友人関係にも応用できます。 自分自身への感謝について 感謝する心の持ち主はより幸せになり、ウェルビーイングを大幅に向上させることができます。感謝は他人だけでなく、自分自身にも伝えることが非常に重要です。また、定期的に感謝を表現することで、困難な経験も乗り越えやすくなります。辛い時期があっても乗り越えていけるよう、心の鍛錬として、感謝の気持ちを表すことを習慣にしませんか。 毎日、ポジティブなことを意識的に探して、自分に感謝して下さい。感謝の日記をつける、寝る前にバスルームの鏡に向かって語りかける、仲間を見つけてその日ラッキーだったことを毎晩3つ共有する、といった方法があります。 太陽の光、ラジオから流れてきたお気に入りの曲、ちょうどいい場所に駐車場が見つかった幸運などに気づく時間を積み重ねることで、人生の小さな喜びに感謝するためのポジティブなフィードバックの循環を作ることができるのです。 感謝の日記に関心があるけれど、始め方が分からないという声はしばしば聞かれます。 日記を始めるのに、正しい方法も間違った方法もありません。実行あるのみです。 お気に入りのノートや日記帳を用意しましょう。立派なものでなくて構いません。必要に応じて持ち運べるものをと思うなら、それで良いのです。 日記は他の誰かに見せる必要がないので、字がきれいかどうか、誤字脱字がないかは問題ではありません。 落書きしたり、絵を描いたり、何かを貼り付けたりするのが好きな人は、ぜひ思いつくままに楽しんで下さい。視覚的な表現は、言葉以上の感情や思い出を呼び起こすことができます。 毎晩でも毎朝でも、自分に合った方法で日記を書く習慣をつけましょう。一日の終わりに感謝の気持ちを書き留めることで、仕事や雑音を忘れてぐっすり眠れるようになる人もいれば、起きてから新しい一日に感謝をするのが好きな人もいます。自分に合ったやり方で続けて下さい。 毎日、随筆作品を書く必要はありません。単語を3つ、例えば、家族、健康、屋根といったように並べるだけでも良いのです。ごくシンプルながら、無理なく率直で意味のある日記になります。 自分の頭の中にあることを書き出して内省する、瞑想に似た習慣にすることもできます。例えば「今日、職場で仕事を終わらせるのを同僚が手伝ってくれたことに感謝している」というように、感謝を感じた出来事を一緒に書き留めていきましょう。 それから、楽な姿勢で座って気持ちを落ち着け、その時にどんな風に感じたか、時間を割いてくれたことや配慮、優しさ、思いやり、友情に自分がどれだけ感謝しているかを振り返って下さい。ほんの少しの間でも、感謝の気持ちに浸ると、心を休ませることができます。 感謝を毎日の習慣にすると、自分自身の健康状態が良くなるだけでなく、他の人に感謝の気持ちを伝えるよう、自然と心がける姿勢が身につきます。小さなことでも、大切にしていきましょう。6 ダライラマは「すべての善の根源は善に対する感謝の土壌の中にある」と言いました。意識的に感謝の気持ちを表すことで人生の認識や経験が変わってくるのは事実です。感謝は、する方にもされる方にも、健全な考え方を促し、身体的、感情的、精神的な幸福感を高める贈り物となるのです。 7 Scientifically Proven Benefits […]

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毎日の良い習慣とは

Reading Time: < 1 minute 良い習慣を毎日維持するのはなかなか難しいものですが、健康全般を何よりも大切にすることのメリットはとてもポジティブです。何とか時間を割いてでも優先するようにしましょう。 燃え尽きやストレス、圧迫感、そして病気を防ぎたいなら、毎日の良い習慣が役に立ちます。睡眠と休息を含めて健康的な生活をして、より丈夫な免疫を構築することで、体に病気に対する抵抗力がつきます。また、自分に意識を向けることで、疲労やストレスが健康に悪影響を及ぼす前に、その兆候に気づくことができます。 良い習慣を通じて日々セルフケアをしていれば、どこかでバランスが崩れたときや調和がとれなくなったときに、いち早く察知して調整し、問題が慢性化するのを防ぐことができるでしょう。1 これほど大きなメリットがあるのに、健やかで満たされた日々を支える良い習慣が後回しになりがちな理由とは何でしょうか。 誰もが気分よく食事をし、ストレスのない幸せな生活をしたいと願っているのに、なぜ実現しないのでしょうか。 それは、時間がかかるからです。日常生活の中で習慣を守るとなると、やるべき事が増えたように感じられるかも知れません。毎日が忙しく、やるべきことが全部できそうになくて、１日のあちこちで時間を削っている人も少なくないでしょう。 そんな中で、自分がやりたいと思っていることを切り捨てていませんか。「他の誰かに迷惑をかけるわけでもないのだから」と、ランニングをするつもりだったのを簡単にやめてしまう、といったように。 私たちはなぜ、このような選択をするのでしょうか。それは、自分以外の誰かに対して義務を負っているわけではないからです。やらなかったからといって、誰かを失望させることはありません。もしも友人に頼まれていた用事をしないことを選んだら、友人を失望させることになります。このようなプレッシャーがかかると、楽をすることの優先順位が変わるのです。 やらずにいるのは一見楽なようで、逆効果です。なぜなら、結局は疲労がたまり、気が立って体調を崩し、幸せと言えない状態になってしまうからです。 ですから、毎日の良い習慣は、自分にとって譲れないものにしなければなりません。自分の健やかで満たされた心を守り、維持するために、自分のためだけに決めて実行しましょう。 習慣とは何か、その本質を理解することから始めましょう。 ある辞書では習慣の定義は「定着した、あるいは規則的な傾向や慣行で、特にやめるのが難しいもの」とされています。 また、心理学の専門誌アメリカン・ジャーナル・オブ・サイコロジーは、習慣とは定期的に繰り返され、無意識に起こる傾向のある行動のことであり、心理学の立場からは（習慣とは）以前の精神的な経験の繰り返しによって獲得された、多少なりとも固定された、思考、意志、感情の方法である、としています。 例えば、歯を磨く、運動する、好きなテレビ番組を見るなど、いつもの習慣になっているものはすぐにいくつか思い付くでしょう。一方、飲酒、喫煙、過食など、良いとは言えない習慣もあります。 習慣によって、比較的断ち切りやすいものとそうでないものがあるのはなぜなのでしょうか。例えば、ケーキが大好きな人にとってはデザートは「幸せな」習慣として定着しています。これはなかなかやめられません。一方、同じ人が毎日ランニングを習慣にしていても、続ける方が難しくてやめるは実に簡単、といったように。 『習慣の力』の著者チャールズ・デュヒッグは、まさにこのテーマを何年もかけて研究してきました。彼は次のように述べています。 「人が1日に行う行動の40％は、意思決定ではなく、習慣によるものと考えられます。歯磨きや車の運転、帰宅後のランニング、ソファの前でだらだらすることなど、いずれも習慣です。そして、良い習慣も悪い習慣も作り出せます。脳は常に新しい習慣を作ることで労力を節約し、エネルギーを他の仕事に回そうと考えているのです。習慣が生まれると、脳は意思決定に関与しなくなります。だから、習慣を変えたければ、意識的に戦わなければならないのです。」2 良い習慣のための時間を毎日確保するには 時間が足りないと感じることはよくあります。 大急ぎで用を済ませたその後はどうでしょうか。一日の終わりに、結局何もできなかったような、充実感のなさに疲れ、ストレスを感じていませんか。 もしそうなら、タイムマネジメントが役立ちます。時間を効果的に管理する方法を学ぶことで、肩の力を抜いて、集中し、自分をコントロールできるようになります。 公認職業心理学者のエマ・ドナルドソン・フィルダーによると「タイムマネジメントの目的は、ライフスタイルに自分の望むバランスを実現すること」です。 「人生における優先順位を決めましょう」「それが、時間の使い方や管理方法の指針になります」 全体像が見えたら、短期・中期の目標を立てて下さい。「目標が見えれば計画を立てやすくなり、目標達成に役立つことに集中できるようになります。」とも言及しています。3 毎日の良い習慣を優先する 優先順位を決めるのは難しいかもしれませんが、決めた順位を固定する必要はありません。多少の変化があっても、スタートを切ることが重要だということを忘れないで下さい。週に3日ジムに通う、であれ、月に1冊本を読む、であれ、絶対的な正解もなければ間違いもありません。自分にとって大切なことは何なのか、自分に問いかけてみて下さい。 毎日の良い習慣に、5つのおすすめ 朝のルーチンを決める朝を良い習慣でスタートすると、前向きで生産的な1日を過ごすことができます。まずは、短時間でシンプルなものから始めてみて下さい。 よく眠る睡眠不足は脳と身体に大きな悪影響を及ぼします。ですから、健康全般のために睡眠の「質」と「量」を両立させる必要があります。概日リズム（体内時計）は、睡眠と覚醒のサイクルを調整する体の自然な仕組みで、およそ24時間ごとに繰り返されています。体は主に明暗に反応して概日リズムを保つので、食事の時間を管理し、日光を浴び、運動やストレス解消をするなど、簡単にできることを心がけましょう。 「ヒトや動物は慢性的に睡眠不足でいると免疫力が低下し、軽い病原体やウイルスに容易に侵入を許し、より大きなダメージを受けたり死に至ったりする可能性があることが研究で明らかにされています。従って、一貫性のある睡眠習慣を維持することは、より良い免疫力を維持するための強力な戦略となります。」1 3. 感謝の気持ちを意識する感謝の気持ちを経験することで、身体的、心理的、社会的にメリットが得られることは、フォーブス誌で報じられた2012年の研究（Personality and Individual Differences）で示されています。 感謝していることを3つ考えるという、簡単なことから始めましょう。朝起きたときでも、寝る前でも構いません。これはとてもシンプルで効果的な習慣です。例えば、「今日の感謝は」で始めて、「屋根の下で暮らせること、食卓に食べ物があること、周りに家族がいること」といったように書いていって下さい。4 4. 瞑想するホリスティックな瞑想の作用は多岐にわたります。不安や抑うつなどの精神的な問題を軽減すること、ストレスや怒りを自然に管理することができます。痛みの緩和や心臓の健康増進、睡眠パターンの改善などの身体的効果も広く知られています。 継続すること、免疫力の向上、気分の高揚、人間関係の改善、全体的な幸福感の上昇など、様々な効果が期待できます。5 5. 屋外で過ごす 散歩をしていて、鳥の声や空気の匂いを感じ、安らぎに浸れることのすばらしさを感じたことはありませんか。 ところが、現実には室内で過ごす時間が長すぎて、外の世界がどれほど気分を高揚させ、全体的な気分にメリットをもたらすものであるかを忘れがちです。 メンタルヘルスの慈善団体であるMINDは、次のように提言しています。 「自然の中で過ごすと、不安やうつなどの精神的な問題の解決に役立つことが明らかになっています。例えば、エコセラピー（自然の中で野外活動を行う正式な治療法の一種）については、軽度から中程度のうつ病に効果があることが研究で示されています。これは、体を動かす習慣と社会的交流、自然の中で過ごすことの組み合わせによるものと考えられます。」6 昼休みをきちんととる、歩いて通勤する、早朝の庭でお茶をする、その程度のことでも、健康や幸福感に大きな影響を与えることができるのです。日常生活に簡単に取り入れることができるシンプルな習慣で構いませんので、自分に合ったことを楽しむようにして下さい。 多忙な生活や予期せぬ出来事の中で、つい脇に追いやってしまうことはあるものです。日々の習慣も例外ではありません。しかし、良い習慣は例外であるべきなのです。 毎日の良い習慣こそ最も外せないものである、と自分に言い聞かせましょう。 A healthy circadian rhythm may keep you […]

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感謝が湧き出す質問集

Reading Time: < 1 minute 陳腐に聞こえるかもしれませんが、良いことは探せば必ず見つかります。そして何より、心身の健康が大幅に改善されます。 私たちは日々の生活でもつい、自分にないもの、欠けているものに目を向けてしまい、世の中の良いところを見る方が難しいと感じる傾向があります。今こそ、感謝の気持ちを表す時間を確保して、自分の手の内にあるものを見直してみませんか。それはきっと、他の誰のためでもなく、自分自身の心の幸福のためになるはずです。 感謝の気持ちを確かめることで、自分の人生の恵まれた点にありがたみが感じられるようになり、その良さをこれからに活かしていこうと思えてきます。感謝の気持ちを大切にする人は、より幸せで満たされた人生を送っているとの報告もあります。感謝はまた、新しい友情の形成を促進し、既存の人間関係を豊かにし、人間社会の根底を支える社会的接着剤としても機能します。 高速化、貨幣化の進んだ現代の世界では、自分の人生や豊かさを所有物や物量で計るべきと錯覚してしまうことがあります。でも、それでよいのでしょうか。 時には逆に考えてみましょう。物を所有したり集めたりすることで得られる幸せや喜びは、短期的で浅く、感謝の気持ちが深まるほどではありません。多くの人が満たされず、孤独を感じるのはそのためです。 むしろ、感謝すること自体（物質的な尺度では測れない恵みと、そのありがたさを確かめる日々の習慣）が、所有する物が満たすことのない喜びと充実感をもたらしてくれるのです。 感謝の気持ちを表すのは簡単なことです。それなのに、なぜ人は日々ほんの少しの時間を割いて感謝することを忘れてしまうのでしょうか。 忙しさの中で単純なことすら忘れてしまうのはよくあることです。心に感謝の気持ちがないから、というわけではないでしょう。昨今はおそらくこれまで以上にメンタルヘルスを向上する方法が望まれています。少し立ち止まって気持ちを落ち着け、心の真のニーズをより深く理解する時間を取りましょう。 ニュースを見たり、他人の愚痴や不満を聞いたり、仕事でプレッシャーを感じたりと、ネガティブな感情に圧倒され、溺れそうになることは多々あります。だから感謝すべきことはたくさんある、という事実を忘れてしまうのです。今あるものすべてに対する深い感謝の気持ちを日々改めることによって、人生はよりポジティブなものになり得るという心構えを思い出して下さい。 毎日、たとえ5分でも、簡単な習慣を実践して、ポジティブで楽しい方向へと考え方が変わってゆくのをすぐに実感できるはずです。 感謝がメンタルヘルスに及ぼす影響 感謝の気持ちと、それが感情や気分、心、精神的な幸福に及ぼす影響については、多くの研究調査が行われています。 心理学者であるカリフォルニア大学デービス校のロバート・A・エモンズ博士とマイアミ大学のマイケル・E・マッカラ博士の二人は、感謝に関する多くの研究を行っていることで知られます。 ある研究では、参加者全員に毎週、特定の話題に焦点を当てた文を数行書くように求めました。第一のグループでは、その週に起こったことで感謝していることを書きました。第二のグループは、日々のイライラや不愉快なことについて書き、第三のグループは、自分に影響を与えた出来事について書きました（肯定的か否定的かは指定なし）。10週間後、感謝について書いたグループの人々は他のグループより楽観的になり、自分の人生についてより良く感じていたことが明らかになりました。 感謝の気持ちとメンタルヘルスの関連性は明白には証明されていませんが、広く支持されている説は次のようなものです。 感謝は、妬み、恨み、不満、後悔など、多くの有害な感情を軽減する。感謝研究の第一人者であるロバート・エモンズは、感謝と幸福の関連性について複数の研究を行っており、感謝が幸福感を高め、うつを軽減する効果があることを確認している。 証拠の有無はともかく、毎日の感謝を長期的に実践すると、前向きな喜びをもたらす効果が期待できます。やり方は簡単です。道具も必要なく、今すぐにでも始められます。 感謝の練習を始めましょう 感謝に満ちた人生に向かっていくために、役立つ質問集を以下にまとめました。 練習を始めるにあたって、簡単な確認事項をおさえておきましょう。 回答に正解も不正解もありません。 1日1問からでも良いので、自分のペースで行いましょう。 頭の中で答えるだけでも、声に出して言っても、書き出しても構いません。 多くの人が感謝を日記につけています。時間をかけて書くことによって、感謝の気持ちがより深まります。 この練習は自分時間の一環として行いましょう。義務や雑用と感じるようではいけません。ですから、どんな方法であれ、自分にとって好ましい方法が一番です。 感謝の泉を見つけましょう では、感謝の湧き出る泉を見つけるために、自分に問いかけていきましょう。以下は始めるための参考として挙げているので、ここにないものを思いついたり、時間とともに自分なりの質問が浮かんできたりしたら、ぜひ採用して下さい。 今日、感謝できることは何でしょうか。 人生で誰に感謝していますか。 なぜその人たちに感謝しているのでしょうか。 今日あったことで、一番良かったことは何ですか。 今日はどんな良いことがありそうですか。 自分の体のどんなところに感謝していますか。 自分に与えられた機会のうち、どれに感謝していますか。 将来楽しみにしていることは何ですか。 温かな居場所があり、食べるに困らないことへの感謝を共有する方法はあるでしょうか。 自分のどんなところが好きですか。 自分の身体のどこが好きですか。 自分の思考の好きなところは何ですか。 パートナーのどんなところが好きですか。 子どものどんなところが好きですか。 自然の何に感謝していますか。 どのような体験に感謝していますか。 今日の仕事で良かったことは何ですか。 感謝したい同僚や友人は誰ですか。 どうすれば見知らぬ人と感謝の気持ちを共有できるでしょうか。 他の誰かから受け取ったもので、感謝しているのは何ですか。 座って周りを見渡してみましょう。感謝できそうなものはありませんか。 感謝すべき先の楽しみは何でしょうか。 物質的なものを抜きにして、自分はどのように恵まれていると思いますか。 窓の外に感謝できる何かが見えますか。 最近学んだ中で、感謝できることは何ですか。 感謝の練習を発展させる方法 楽しみながら日々感謝を実践している人はたくさんいます。練習を発展させてさらに確かな手応えを得る方法を見つけている人もいます。以下にいくつかアイデアを挙げましたので、試したいと思ったらやってみて下さい。 ありがとう日記：専用の日記帳を買う必要はありません。ただ感謝の気持ちについて考えたことを書き留めていって下さい。悲しいときや落ち込んでいるとき、元気を出したいときに読み返すと、手の届かないものよりも、すでに自分が手に入れている恵みに思いを馳せることができます。 […]

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目指すキャリアの実現にストレスを役立てる方法

Reading Time: < 1 minute 年齢、仕事、個々の状況、健康状態はそれぞれに違っても、誰もが生涯を通じて多少のストレスを経験します。ストレスを目標達成に役立てるには、ストレス管理を効果的に行うことが必須です。 特に多くの時間を費やす職場では、ストレス度が顕著に現れやすいと言えるでしょう。仕事が好きでも嫌いでも、ストレスは常に存在します。それでも、ストレスを適切に管理することで、高い業績を上げ、キャリアの目標や成長、キャリア全体の成功を達成することができます。 キャリアの目標達成に役立つストレス管理 世界レベルのアスリートについて考えてみましょう。彼らは何が自分の能力を最大限に発揮させるのかを理解するために、自分の身体と脳をコントロールする訓練を積んでいます。トレーニングや競技では、身体にも脳にも大きなプレッシャーがかかります。 陸上で活躍したケリー・ホームズのようなアスリートは、ストレス管理で絶妙なバランスを維持する方法をマスターしています。彼女は次のように語っています。 「アドレナリンは必要だけれど、多過ぎると迷走してしまう。」 スキルとして身体的なものと精神的なものの重要性はどの程度か、という質問に対しては、２割・８割の配分になると彼女は即答しました。「2004年のオリンピックの800メートル決勝では、上位4人の間の差は0.2秒でした」「才能はどの選手もほぼ同じ。みんな速く走れて、みんな強くて、お互いにタフだったんです」 だから、勝利の80パーセントは心の中にあり、不安とプレッシャーにどう対応したかで差がついたのだ、と。 Kelly Holmes, High Performance by Jake Humphrey and Prof Damian Hughes. ケリー・ホームズが世界的なアスリートになり、キャリア目標を達成し、オリンピック選手として成功することができたのは、ストレス管理の成果だったのです。アスリートになる必要のない私たちも、脳を鍛えることは可能です。 キャリアを成功させるために、ストレスを上手にコントロールする ストレスを管理して落ち着きを取り戻す方法は誰でも訓練によって身につけられます。一度覚えてしまえば、目指すキャリアの実現が明確になり、集中することができるようになります。 ストレスを管理できないままでいると、健康や幸福感に害を及ぼす可能性があります。特に、長期間にわたるストレスや不安は弊害が懸念されます。 挫折や困難に前向きに対応するスキルを身につけると、職場でも家庭でも、全体的な幸福感と回復力を高めていくことができます。そして、この先も逆境に対応し、障害を乗り越えて行ける、という自信がついてきます。ストレスは、少量であれば、リスクを取る勇気を出し、飛躍のチャンスを捉え、ポジティブな循環を生み出すのに役立つのです。 ストレス管理で頭が良くなる？ テッドトーク「How Stress Makes Us Smarter」を発表した認知神経科学者のイアン・ロバートソンは、ストレスをうまくコントロールできる人を次のように捉えています。 「より幸せで、不安感が少なく、落ち込まず、賢明である」 また、『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』の著者である健康心理学者ケリー・マクゴニガル博士は次のように述べています。 「ストレスが溜まったら、とにかく気持ちを落ち着けるしかない。逃げろ、と言われますが、これはむしろ逆効果です。ストレスを上手に利用することが大切なのです。」 マクゴニガル博士の研究では、ストレスに対する考え方を改めると、ストレスにより効果的に対応できるようになることが強調されています。 ストレスをポジティブに捉えることのメリット ポジティブなストレス（ユーストレス）に関する研究によって、ストレス管理のスキルを高めると、以下のようなメリットがあることが明らかになりました。 自分自身を信じ、自分の能力に自信がつく。 成長に前向きになる。 タスクや意思決定において、より生産的で効率的になる。 モチベーションが高く、意欲的になる。 目標とその達成方法を明確にし、集中することができる。 自分自身と他人に対する期待が高まる。 自分には困難に対処する能力がある、と感じることができれば、殻を破って突き進む力が湧き、目標に向かってこれまで以上に強い決意と明るい展望を持てるようになります。 職場でのストレスを管理するには 例えば、プロジェクトの納期がきつい時や、上司やクライアントにプレゼンをしなければならない時など、仕事で課題に直面しているとしましょう。ストレスホルモンが体に生理的な変化を引き起こし、脈や呼吸が速くなったり、血圧が上昇したりします。そして、筋肉は血糖が行きわたって活性化し、オキシトシンが分泌されて、手助けしてくれる人々とのつながりを求めるようになります。 こういった変化を受け入れて、怖れることなく爽快感として体感できるようになると、気力が高まり集中力が磨かれて、最終的には、目指しているキャリアを実現し目標達成や成功をつかむ能力が向上します。 ストレスをうまく管理すると、仕事面においてメリットが広がります。どこかでストレスを手なづけることを学んだら、個人的な目標、人間関係、家庭生活、地域社会など、人生の他の側面でもポジティブな影響が期待できます。ストレスを味方にして、新たなチャレンジに挑み、視野を広げ、新しい経験を楽しんでいきましょう。きっと人生は豊かなものになるはずです。 ストレスをキャリアの成功につなげるには 1970年代、心理学者でストレス研究家のスーザン・コバサは、企業幹部の根本的な性格特性に着目し、仕事上のストレスが続いているにもかかわらず健康を維持している人と、健康上の問題を抱えるようになった人の比較研究を行いました。 そして特定された3つの保護特性、つまりチャレンジ、コントロール、コミットメントは、ストレスにうまく対処するための効果的な戦略として現代人の思考を支えるとしています。 チャレンジ： コバサは次のように述べています。 「変化をポジティブに感じる人は、環境に対して触媒のように振る舞い、予期せぬ事態に対応することに長けている」 このような人々は、変化を自分の安全を脅かすものではなく、発展の機会としてとらえ、ストレスに伴うエネルギーを受け入れて、それを利用して問題解決にたどり着こうとします。 コントロール：ストレスにうまく対処できる人は、恐怖に立ち向かって積極的に舵取りをする傾向があります。人生で経験することは自力でコントロールできるという前提で行動するのです。 […]

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自分との約束を守ることが健康的な生活で重要になる理由とは

Reading Time: < 1 minute 新年、誕生日、人生の節目など、日頃の行いを見直すきっかけになるタイミングはいろいろとあります。また、誰もが知っているように、決意表明をすることよりも、実際にやり遂げることの方が難しいものです。単に目標を立てて、達成できずにがっかりする、そんなことを終わりにするために、どうすれば自分との約束を守って、なりたい姿に近づいていけるのか、考えてみましょう。 つまずきの原因を自分で増やしていませんか 自分との約束を守るための最初のステップは、現在の習慣や行動に正直に向き合うことです。人には自分の悪い習慣を軽視したり、何らかの意味づけをして正当化したりする傾向があるので、意外と難しいかも知れません。例えば、もっとヘルシーな食事をしようと思っていても、嫌なことがあったときに何かを口にすることで対処してしまうのはよくあることです。お酒を控えようと思っているのに、長い一日の終わりにご褒美のワインで晩酌をするくらいは、と正当化したくなるのが人情です。ここで、改めて自分に問いかけてみて下さい。それはご褒美なのでしょうか、それとも不健康なものを気晴らしに使っているのでしょうか。自分の現状を正しく認識することは、自分に対して責任ある行動をするための重要な第一歩です。 健康的な日課を決める 日課は目的意識と計画性、責任感をもたらし、目標達成を後押ししてくれます。身体の健康をケアすると、心の健康も向上し、あらゆる健康的なルーチンが相まって、より良い効果を生み出します。例えば、バランスの取れたヘルシーな食事をすると、元気が出てきて、体のだるさが軽減されます。野菜と果物、低脂肪のタンパク質、全粒穀物、ヘルシーな脂肪をしっかりと摂取して、必要な栄養を確保すれば、体の機能が最大限に引き出されます。健康的な生活習慣は適切な睡眠習慣にもつながります。規則正しく快眠できれば、翌日の集中力が高まり、イライラが軽減されます。 心の健康にもケアを メンタルヘルスの優先順位を見直しましょう。おろそかにすると、他の様々な面にまで悪影響が及びます。心の健康に役立つシンプルな方法はたくさんあります。マインドフルネス、瞑想、日記のような習慣は、ストレスや困難にみまわれても浮き足立つことのないよう助けてくれます。まずは、ストレスや不安をもたらすのは何か、考えてみましょう。仕事や人間関係に不満があるからでしょうか。多くを抱え込みすぎているからでしょうか。逆に、刺激が足りず、退屈や苛立ちを感じているのかも知れません。状況によっては、趣味を減らしたり、新しい趣味を見つけたりすることも効果的です。 自分を許してあげましょう 目標を達成することは、浮き沈みのある旅であると認識しましょう。変化には時間がかかるものですし、途中で障壁にぶつかることもあるでしょう。物事が計画通りに進まないと焦りが出てきますが、そこであきらめるのではなく、自分を見つめ直す機会にしましょう。そもそも、なぜ目指す変化が自分にとって重要なのか、を思い出して下さい。 他の誰かの力を借りる 他の誰かの存在を巻き込むことで、日課を守り、目標に近づいて行くというのも一案です。例えば、ランニングのトレーニングをしているのなら、一緒に走る仲間を探すとよいでしょう。誰かが自分を待っていると思えば、ドアの外へ出ることは苦になりません。また、ずる休みをした場合、自分ひとりが落胆するだけで終わるのと、他の誰かをがっかりさせて罪悪感を抱えるのとでは重みが違います。もしあなたが単独で、自力で目標を達成しようとしているのなら、それでも構いませんが、責任感の拠り所にできるものはあちこちにあります。計画を同僚と共有してモチベーションを維持する、あるいは、オンラインフォーラムやソーシャルメディアのグループに参加して支え合う、といった方法も検討できます。 コントロールできない物事は手放す …そして、コントロールできることなら、しっかりと手綱を握りましょう。例えば、家庭内で何らかの支障が生じること自体は止められませんが、それにどう反応するかは変えることができます。誕生日のお祝いなど、多少不健康な食事が並んでしまうような状況を無くすことはできなくても、その時その場で節度ある行動をすることは可能です。これは一見、我慢や諦めを強いられるような印象がありますが、事実は逆です。自分でコントロールできる、と意識することで、驚くほどの解放感が得られます。 健康のために自分との約束を守るのは簡単ではない時もありますが、続けること、結果を出すことは大切です。まずは、現在の状況に真っ直ぐ向き合い、達成可能な目標を設定して、望ましい成果に近づいていきましょう。変化には時間がかかるので、思うように進まなくても落ち込む必要はありません。立ち止まった時には初心に帰って、重要事項として優先することを決めた理由に目を向けて下さい。

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アイコンタクトが重要な理由

Reading Time: < 1 minute 視覚という比類なき贈り物を与えてくれる目は、優れたコミュニケーション能力も有しています。 そう、視線はコミュニケーションを円滑にする上で非常に重要なのです。目が伝えるメッセージには、会話の雰囲気を完全に変える力があります。 笑顔でも目が笑っていない人を見たことはありませんか。共感から怒りまで、あらゆる感情を透過させる窓、それが目です。 アイコンタクトが重要な理由 会話をしている間、アイコンタクトを維持することは、相手と相手の言葉を尊重していることを示します。相手が話しているときに、あなたの視線があちこちに飛んでいたら、相手は「この人はちゃんと話を聞いていないな」と思ってしまうでしょう。 だからといって、じろじろと見ているようでは相手を不快にさせるだけです。誠実な姿勢として持続するアイコンタクトは、真に会話に加わり、耳を傾けていることを示すのに大いに役立ちます。 アイコンタクトで伝わること 会話中に視線を交わすことで、信頼関係が構築されます。相手が目を合わせようとしない場合は、相手が不誠実な言葉を発していることの表れかも知れません。 アイコンタクトは、相手との絆を深める方法として優れています。目を使って、相手が感じていることや経験していることへの共感を伝えることができるのです。相手がイライラしているのであれば、あなたの目にもそれが映り、相手が良い知らせを受けて喜んでいるのなら、あなたの目にも同じように喜びが浮かぶでしょう。 もうひとつ、アイコンタクトがもたらすのは自信です。相手と目を合わせていると、自分に自信があることが伝わります。一方、会話中に視線を外したり、頻繁にまばたきをしたりすることは、従順さの表現にもなります。 では、アイコンタクトはどこからがやり過ぎになるのでしょうか。上述したように、じろじろと凝視するのは不適切ですが、いつどのように視線を外し、どんなタイミングで視線を相手に戻せばよいのか、判断するのは難しいものです。最善の原則は「50/70ルール」です。これは、話している間の50%、聞いている間の70%はアイコンタクトを保つ、というものです。このルールが守られているかどうか、時間を計って確かめるよう勧めているわけではありませんが、ちょっとしたおしゃべりの際にでも、この経験則を心に留めておくとよいでしょう。

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ピラティスの6つの原則

Reading Time: < 1 minute ピラティスは、呼吸、集中、中心、コントロール、正確さ、流れ、この6つを原則として構築されています。 それぞれに着目してしっかりとした基礎をつくり、上達していくにつれて、エクササイズという贈り物に体がより効果的に応えてくれるようになります。 それでは、それぞれの原則を詳しく見ていきましょう。 呼吸 呼吸はあらゆるエクササイズで重要な鍵となっています。ピラティスでは、呼吸をコントロールすることが、全身を健やかで満たされた状態にするうえで非常に有益であることを学びます。 創始者のジョセフ・ピラティスは「呼吸は人生の最初の行為であり、最後の行為でもある…何よりも、正しい呼吸の仕方を学びなさい」と述べています。 集中 ピラティスは集中力を要します。慣れない体勢でエクササイズを積み重ねることで、体を鍛えます。ジョセフ・ピラティスは、エクササイズから最大限の効果を得るために、自分の体が行っている動作にのみ集中するよう指導しました。 中心 実際にやってみると、ピラティスが主に体の中心部、つまり体幹に働きかけるものであることが分かります。体の芯を強くすることで、姿勢をコントロールし、腰痛を改善し、呼吸を補助することができます。 コントロール あまり知られていないことですが、ピラティスは元はコントローロジーと呼ばれていました。ピラティスを正しく、効率的に実践するには、コントロールが重要です。ジョセフ・ピラティスは、実践にあたって、すべての動きと身体の各部位を意図的にコントロールすることの重要性を強く主張しました。それが心身のエクササイズを最大化する鍵であることを彼は見出していたのです。 正確さ 正確さもまた、あらゆるエクササイズの鍵ですが、ジョセフ・ピラティスは特に、それがいかに重要であるかを強調しました。完璧なテクニックと動きの追求によって、今までの悪い癖を取り除き、より良く効率的に動く方法を学びなおすことができる、と信じていたのです。 流れ ジョセフ・ピラティスは主な目標のひとつとして、難しい動きであっても、流れに乗った体の動かし方を推奨しました。興味深いことに、ジョセフ・ピラティスの生徒の多くはバレエを習っていたそうです。優雅で美しい、流れるような動きを練習するバレエと通じるものがあったのでしょう。練習を重ね、ピラティスを全体的に理解することで流れが良くなります。

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ピラティスとは何か、他のエクササイズとどう違うのか

Reading Time: < 1 minute ピラティスをやっている多くの人々が、ピラティスが単なる運動以上のものであることに気づいています。 ピラティスはライフスタイルと言ってもよいものです。ピラティスで得られる効果はとてもユニークで、独学でできる点も魅力的です。 ピラティスで行うこと ピラティスは筋肉群を連動させてよりスムーズな動きを生み出すためのトレーニングです。姿勢の改善、正しい呼吸、背骨と骨盤の健康的な配列をサポートすることで、自分自身の身体との調和を図ることができます。 また、柔軟性や可動域の向上、ストレスの軽減にも役立ちます。ピラティスのもうひとつの特徴は「量より質」です。繰り返しの回数よりも、ひとつひとつの動きの質の方がはるかに重要であることが強調されています。 ピラティスを定期的に（週3回程度）行うことで、体幹を鍛え、腰と背中を強化して、引き締まった筋肉をつけることができます。柔軟性を高め、均整のとれた体を作るのにも役立ちます。 ピラティスの効果は、筋肉だけでなく体全般に及びます。ピラティスで正しい呼吸法を取り入れると、力と効率性を最大限に引き出して動けるようになります。それは、呼吸の質や正しい姿勢が学べるからです。体を動かしながら意識的に働きかけることで、ピラティスのメリットが得られます。ピラティスは心身全般の健康をサポートしてくれるのです。 では、ピラティスが他のエクササイズと異なる点は何か、見ていきましょう。ピラティスと他のエクササイズの違いとその意味について、以下にまとめました。 ピラティスと共通点のある主なエクササイズとしては、ヨガ、太極拳、バー、水泳が挙げられます。 ピラティスとヨガ ピラティスとヨガには多くの共通点がありますが、同一ではありません。ヨガはアクティブな瞑想に近いもので、アーサナ（ポーズ）を通じて、身体的、精神的、感情的な体験を内面と全身で感じとります。 一方、ピラティスは、コントロールされた滑らかな動きを使って、複数の筋肉群をまとめて鍛えることを学びます。ピラティスに精神的、感情的な側面がないというわけではありません。どんな動作でもマインドフルネスに行えば瞑想になり得ますが、ピラティスは、より効率的に、ひいてはより安全に体を動かせるパターンを体に教え込むもの、と言ってよいでしょう。 ピラティスでは正しい呼吸に意識を集中しつつ脊椎や骨盤の配列を健康的に維持し、心身をスムーズな動きに集中させることで、体に対する意識を高めます。その結果として、ストレスや腰痛の対策、体幹の強化など、様々な効果が期待できます。 ピラティスと太極拳 太極拳は中国武術の内家拳の一種で、生理的な発達よりも内面的な発達に重点を置いています。また、運動と瞑想、そして場合によっては中国伝統医学（TCM）の概念が融合されています。太極拳は、ピラティスほど体を動かす必要はありませんが、筋力と自律神経の記憶を高めることに重点を置いている点は共通しています。 ピラティスとバー バーとは、バレエ、ヨガ、ピラティスの要素を取り入れたハイブリッド的なエクササイズです。名称の由来は、バレエのバー（棒）を使って行うことです。ヨガ、ピラティス、太極拳と比較すると、バーは精神面には特にこだわらず、身体的な要素が強くなっています。 ピラティスと水泳 ピラティスと水泳は、激しくない動作を反復し、筋肉に覚えさせるという点で共通しています。水泳は瞑想にもなるエクササイズなので、心の浄化として楽しんでいる人も多いでしょう。また、ピラティスでも水泳でも、正しい呼吸法を身につけることは重要です。 ピラティスは他の運動と似ているところがありますが、完全に同じものはありません。いろいろなエクササイズを試してみて、心身にメリットが感じられる、自分に合ったものを見つけて下さい。

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ピラティスはどのくらいの頻度で行うべきか

Reading Time: < 1 minute エクササイズをどの程度やるべきか、についての意見は人それぞれですが、一般的には週5日、毎日30分の運動が推奨されています。 ピラティスに限って言うならば、どのくらいが適切なのでしょうか。 ピラティスはどのくらいの頻度で行うべきか ピラティスの創始者であるジョセフ・ピラティスは、ピラティスをやってみようと思うなら、少なくとも週に3回行うことを勧めています。しかしながら、他に何らかの運動をしているのであれば、ピラティスは週1回程度に減らした方がよいかも知れません。 ピラティスはしばしば理学療法の一種として利用されています。ピラティスが身体に与える影響は非常に大きく、定期的に行うと、バランス、柔軟性、可動性を向上させることができます。週1回のレッスンでも、けがからの回復を促進し、体が正しい動きを覚えて、さらなる負傷を防ぐことができます。ですから、朝のランニングや夜の筋トレで運動不足を解消している人も、定期的にピラティスに参加することを検討してみるとよいでしょう。 さらに進めたい場合は、ピラティスのコアエクササイズを週に2～3回行うことで、筋力、安定性、柔軟性、可動性に大きな変化が見えてくるはずです。このくらいの頻度で熱心に取り組めば、座り方や歩き方、身のこなしに違いが現れてきます。姿勢や運動能力も向上し、精神的な集中力やコントロール能力も高まるでしょう。 休んだ方がいい日も ピラティスは衝撃性の低いエクササイズなので、回復に必要な休憩は比較的少なくて済みます。ですから、数日続けてピラティスのクラスに参加しても心配することはありません。実際、ピラティスは激しい運動ではなく、しかも有益なので、他の運動をしない日にピラティスをやっても大丈夫です。ただし、ピラティスの滑らかな動きでさえ、筋肉に微小な損傷を生じることがあるので、リフレッシュして筋肉を回復させる時間が必要であることに留意して下さい。

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オリンピック三段跳び選手、クリスチャン・テイラーと目標設定について考える

Reading Time: < 1 minute 目標の大小にかかわらず、目標はより幸せな人生への足がかりとなり、目標達成までの道のりがやがて大きな違いを生むことになります。 望むもの（目標）に向かって努力することは、人間にとって大切です。いつも順調に進めるとは限らず、困難も経験するかも知れませんが、それでも、目標は人生を豊かなものにします。目標は生きる意味と目的を与え、進みたい方向を示し、興味を引き出します。いずれも、幸福な人生につながる要素です。 今回は、2024年のパリ五輪を目指すオリンピック三段跳び選手のクリスチャン・テイラーさんに、彼の目標設定に対する考え方や経験について聞いてみました。 けがから回復したとき、2024年のパリ五輪に向けてどのような計画を立てましたか。 アキレス腱は、走る動作はもちろんですが、それ以上にジャンプで重要な役割を担うので、最初は復帰できるかどうかも分からず、不安でした。まず気にかかったのは、ジャンプのエネルギーを吸収し、放出するのに必要な腱の中でも、アキレス腱が最も重要だという点です。それでも、外科医やセラピストには、2024年にパリでオリンピックに復帰することが最終目標だと率直に伝えました。私が近道を求めず、長期戦を覚悟していることが伝わると、皆乗り気になって期待を寄せてくれました。そこから、段階を踏んで詳細なリハビリテーション・プログラムを構築していきました。 あとは何でもきちんとこなすのみ。また似たようなけがをして再起不能になるリスクを、どれだけ回避できるか考えました。最初にきちんとやれば、二度三度とやり直す必要はないのです。このような心構えでリハビリに取り組みました。 当初の計画通りにできましたか、それとも何か変更しましたか。 計画には柔軟性を持たせつつ、例えば、次のような指標を設けました。             3ヵ月：松葉杖を使わずに歩く             6ヵ月：より速く歩けるようになる 人生に不確実性はつきものですから、目標を設定する際には流動性と柔軟性がとても重要です。計画を立てていても、思わぬ転機が訪れることがあります。そんなときにどう適応するかが重要です。私は、計画に対して柔軟であればそれだけ、ポジティブでいられることに気づきました。もし予定通りに達成できなかったとしても、少なくとも正しい道を歩んでいる、と思うことで、敗北感を味わうのではなく、より前向きな気持ちでいることができます。 あなたにとって、今年はどんな一年でしたか。 今のお気持ちはいかがですか。 最高です。とはいえ、自信が持てないときや、停滞期に入っていると感じたとき、体の限界ではないかと思ったときは確かにありました。私は毎週カウンセラーと話をしているのですが、そのおかげで、以前のことを手放して、けがをした後の自分の変化を受け入れる必要があると考えられるようになりました。私はかつてできていたあれこれをバックミラーで見ることにエネルギーを使いすぎていました。今の自分、今の自分にできること、可能だと思うことを受け入れ、前を向くよう、カウンセラーに励ましをもらいました。実際に受容ができたとき、私は再び前へ進み始めたのです。 目標を設定する際は、複数のプランを作成するのでしょうか。 2024年のパリ大会で優勝するという最終的な目標は不動ですが、そこに至るまでの目標はそうではありません。私の場合は、プロセスがやや柔軟であることが重要です。途中思うように進めなくても、マインドセット、心構えでライバルに差をつけることができると私は信じています。実際の身体能力とは別の、競技に対する見方、モチベーション、挫折への対処の仕方などに、私の強みがあるのです。 私も人間ですから敗北や失望を感じる瞬間はありますが、それを長引かせることはありません。ゴルフに例えると、ボールを打った時に完璧なショットができたと思ったのに、林の中に入ってしまうと動揺します。でも、次のショットを打つまでに、その動揺は手放さなければなりません。これは、人生を歩む上での心構えと同じです。何らかの感情を経験しても、ある時点でそれを手放して前に進まなければならないのです。 心構えの元になっているものは何ですか。誰かから学びとる必要はありましたか。 実は、この考え方を教えてくれたのは父なんです。父はいつも、手放せ、と言っていました。当時はまだ子どもだったので、自分の世界を理解しない父にもどかしさを感じたものです。父が言うには、この先失敗することもあるし、成功よりも失望することの方が多いだろう。その悔しさを持ち続けていると次の達成の妨げになってしまう、と。きっぱりと語ったその意味を、私は後になって理解することになりました。今の私は撥水機能を身につけたように、何かが降りかかっても受け流しています。 ご家族やお友達などのサポートグループは、あなたの歩みにどのように関わっていますか。 私にはとてもしっかりしたサポートネットワークがあります。物事が本当にうまくいっているときは、私が地に足をつけて謙虚でいられるように、また、私が落ち込んでいるときは、最高の気分を思い出せるように励ましてくれる、そんな人たちに囲まれています。皆が私の土台を支えてくれているのです。目標設定に関して言えば、私は年とともに自分で自由に探求し、自分のことを自分でできるようになってきましたが、幼い頃から両親には常にベストを尽くすよう教え込まれてきました。 私が何をするにしても、両親はいつも励ましてくれました。自分のやろうとしていることについて、よく調べて取り組むよう、そして優れた力を発揮できるよう、促してくれたのです。仕事に対する姿勢やメンタルがライバルと違うのは、幼い頃からそうやって培われた価値観があるからだということに、やはり後になってから気づきました。私は両親に心から感謝しています。調子のいい時も良くない時も支え、然るべき時には背中を押してくれる、そんな存在です。 この数年で、ご自身の考え方に変化はありましたか。 はい。パンデミックの直前にカウンセリングを受け始めたのですが、メンタルヘルスとセルフケアの重要性を理解したことで、また一段階、成長した気がします。若いうちは無敵なものですが、大人になるにつれて、セルフケアの重要性を認識するようになります。スポーツに関しては、回復に要する時間が長くなることや、回復後を考えることを重視するようになりました。そして、何か決断をするときは、自分のことだけではなく、妻や家族のことも考えるようになりました。私のマインドセットは、これからも進化していくことでしょう。 どのようにしてモチベーションを維持していますか。 非営利活動で出会う子ども達に助けられています。私は2014年からNPO「クラスルーム・チャンピオンズ」に参加し、低所得などの問題を抱えた地域の子ども達をサポートしています。2012年のロンドン大会では、生涯の目標を達成しました。その瞬間はとても誇らしかったのですが、国歌が流れる中、表彰台に立ったとき、少し寂しさを感じて、何かもっと見つけなければならないことがある、と思いました。スタンドには家族もいましたし、自分が代表した人たちがそこにいるのに、なぜか距離を感じたのです。マネージャーと相談して、世界記録を追いかける話もしましたが、それだけでは物足りないような気がしました。 そこでマネージャーが、指導員として子どもたちに関わることを勧めてくれました。出張が多い私には難しいかと思いましたが、クラスルーム・チャンピオンズなら、オンライン指導で全米の生徒や先生と取り組むことができます。まずは2クラスを受け持ちましたが、誰かの人生にインパクトを与えることができる素晴らしさを感じました。こうして多くの人と関わり、変化を生むことができる、という手応えを得て、自分のトレーニングに目的があると思えるようになったのです。私のキャリアはもはや私だけのものではありません。私が彼らに何を与えることができるか、またその逆も然りなのです。私は子どもの率直さが大好きです。悩んでいるときは、子ども達のおかげで考えすぎずにいられました。 ですから、リオの表彰台に上がったとき、今度は感無量で涙が溢れました。実際の成果よりも、それまでの4年間、私が関わり、私を見てくれていた子ども達を思ってのことでした。 特定の目標へ向かっていくとき、重要なスキルとはどのようなものでしょうか。 忍耐力と回復力でしょうか。私はいつも、失敗や挫折があっても大丈夫だと話しています。失敗や挫折は、次への学びの機会ととらえればよいのですから。私はこれまで何度も負けてきましたが、誰もそのことを記憶していません。本当に勝つべき時には勝ってきた、と私は思っています。私は決してあきらめず、レジリエンス、回復力を発揮しました。また、夢を実現するためには、周りにいる人が鍵となります。 小さな勝利も大切にしていますか。 もちろんです。毎朝目覚める度に感謝していますし、陸上競技に関しては、10年前は当たり前だったことが、今ではひとつひとつをとても大切に思えるようになりました。けがをしてからは、小さな節目を迎えるたびに、できたことを祝うのを重視しています。そこに至らなかった可能性もあったわけですから。 オフシーズンは競技から離れているのでしょうか。 シーズンが終わっても、3週間くらいは競技に気持ちが向いています。夜、就寝してからも、もっとこうすればよかったと反省したり、睡眠時間を増やすべきだっただろうか、移動日程をもう1日多めに設けておくべきだっただろうか、ライバルに易々と渡してしまったことはなかったか、などなど、できたかも知れないことを考えたりしています。私はいつも1％ずつ改善していくようにしています。最終的に必要なのは1％の改善なのですから、それができたら充分に誇ってよいと思っています。 自分にとって最大の審査員は自分自身です。つまり、最後に寝転がって、全力を出し切ったと振り返れるかどうか、です。次の年に改善したいことや反省点は、思い出せるように書き出しておきます。つまづきから学ばなければ、つまづいた意味がありません。それではもったいない。オフに入って3週間ほど反省をしたあとは、スイッチをオフに切り替えます。 才能とマインドセット、どちらが成功の要だと思いますか。 私は常に、自分の成功はマインドセットによるものだと考えています。もしも、アスリートの集まった部屋の中に入ったとしたら、私はまず左右を見渡すでしょう。私が他の誰よりも才能で優れているとは思いません。が、それこそが私のモチベーションになります。私はいつも、相手の目を見て、その人の意気込みを探ります。モチベーションがわかれば、どの程度競って来るかが分かるんです。そこは心理戦ですから、私の成功は100％心構えによるものだと思います。 今、目標に向かっている人たちへのメッセージをお願いします。 目標を設定するときは、大胆に、そして大きな夢を持って下さい。安全策をとるのは簡単なことです。目標が何であれ、困難を乗り越える方法を見つけ、逆境よりも強いモチベーションを見つけて、何度でも立ち向かう心構えを忘れないで下さい。目標やシーズンごとに変化はあっても、答えはきっと見つかります。それを心に留めて、集中力を高めて下さい。 スポーツでも、健康でも、仕事でも、バランスのとれた生活をすることでも、目標設定の背景にある考え方はすべての人に通じるものです。クリスチャンが言ったように、あなたのマインドセットがすべてです。 ライフプラスのソーシャルメディアチャンネルをフォローして、2024年パリ五輪を目指すクリスチャン・テイラーの近況をご覧下さい。

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セロトニン：幸せの化学物質

Reading Time: < 1 minute 私たちの体内に存在する化学物質（正確には4つの神経伝達物質）が幸福度に影響を与えることをご存知ですか。 セロトニンは、これらの不思議な神経伝達物質のひとつで、（ドーパミン、オキシトシン、エンドルフィンとともに総称して）「幸福の化学物質」と呼ばれています。具体的には、リラックスして落ち着くという感覚、気分に関連しています。 セロトニンは主に腸で生成される化学伝達物質で、全身に情報を伝達するように設計されているだけでなく、脳と直接つながる性質があります。つまり、セロトニンの濃度は、幸福感の大小を左右する可能性があるのです。 さらに詳しく見てみましょう。 セロトニンは、トリプトファンというアミノ酸によって作られます。トリプトファンは体内でまず5-HTPに変換され、最終的にセロトニンになります。ですから、トリプトファンはこの神経伝達物質の構成要素になるというわけです。 セロトニン量が低下すると、次のような症状が現れることがあります。 うつ 不安 衝動的な行動 イライラ 睡眠障害 好ましくない選択 では、セロトニンが減る原因は何なのでしょうか。 研究はまだ進行中ですが、腸の健康と深い関連性があると考えられています。 セロトニンは腸内細菌叢の影響をかなり受けます。乏しい食生活、善玉菌の不足、抗生物質の過剰使用はいずれも、セロトニンの生成に支障を生じる可能性があります。 セロトニンを健康的な水準に維持できるよう、以下のようなセルフケアを実践してサポートしましょう。 腹式呼吸 瞑想 ヨガ 森林浴 有酸素運動 マッサージ 外に出て太陽の光を浴びる（1日10～15分以上が理想的） プレバイオティクスやプロバイオティクスなど、健康な腸内細菌叢に必要なものが豊富な食事をする トリプトファンの豊富な食品を、吸収の良い炭水化物と一緒に食べる（七面鳥とチーズのサンドイッチ、玄米のサーモン丼など） 抗生物質の使用を慎重にする 5-HTPのサプリメントを利用する また、一般的な抗うつ剤SSRIは、セロトニンを枯渇させないよう脳に働きかけ、代わりに体内でセロトニンを再利用するように促す作用があります。これは、深刻なうつ病に有効です。 幸せには、ライフスタイルや身体的、精神的な様々な要因が関与していますが、セロトニンも重要な役割を担っています。 ヘルシーな食事と積極的なセルフケアでセロトニンをサポートし、気分を高めましょう。きっと、笑顔でいられるようになります。

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いつまでもアクティブに：オリンピック選手のジェームズ・エリントンが語る、アクティブでいるということ

Reading Time: < 1 minute 定期的な運動は、健康上特に重要な課題のひとつです。体重管理から、メンタルの改善、総合的な体力に至るまで、アクティブに過ごすことのメリットはよく知られています。 そして、これは年齢に関係ありません。最初の一歩を踏み出したあと、10代、20代、30代、40代と、年代によって動機も具体的な活動も変わっていく可能性はありますが、アクティブでいることの必要性はすべての人に関わっています。 アクティブなライフスタイルを送る経験や考え方が、年月を経てどのように変化したのか、オリンピック選手のジェームズ・エリントンに聞いてみました。栄養、身体と回復、モチベーション、挑戦、精神的なメリット、アクティブなライフスタイル全般について思うことなど、一緒に考えましょう。 栄養について 栄養に対する考え方は、これまでどのように変化してきましたか。 多くの子どもたちがそうであるように、私も小さい頃は栄養に関心がなく、ただ与えられたものを食べていました。自分の体の中に入れるものが、自分の健康や成長にどれだけ大切なものであるかということは、全く意識していませんでした。年を重ねるにつれて理解できるようになるものですが、小さい頃から栄養に関する教育が行われるのは素晴らしいことだと思います。 アクティブな生活を送っていたので、成長期もバランスの良い食事を心がけていましたが、今よりご馳走や甘いものを食べることが多かったですね。 大人になった今は、健康的な生活を送るためにも、陸上競技のキャリアを支えるためにも、栄養の重要性をよく理解しています。大切なのはバラエティの豊かさです。1週間のうち1～2日は好きなものを食べますが、その場合でも、食べ物や飲み物、そしてライフプラス製品の力を借りて、体に必要なビタミンやミネラルをしっかり摂るように意識しています。 身体と回復 この数年で身体や回復力に何か変化を感じたことはありますか。 多くの人がそうであるように、子どもの頃、回復なんて気に留めることはありませんでした。転んで傷を負っても、うまくいかないことがあってもへっちゃらで、無敵でした。 10代、20代と長じるにつれて陸上競技への情熱が高まって、柔軟性を特に意識するようになりました。ストレッチは軽視されがちですが、柔軟性を向上させ、競技後の回復に大きな役割を果たします。さらに年齢を重ねるにつれて、体力的にも、リカバリーをより入念にする必要が出てきました。以前は考えられなかったことですが、たとえばトレーニングや生活全般の合間にスポーツマッサージを受けるなど、回復のための時間を優先的に確保するようにしています。 アクティブでいるための動機づけ この数年でモチベーションはどのように変化しましたか。 健康は私にとってすべてです。10代の頃からずっと、健康ありき、でした。子どもの頃から夢として追い続けた陸上競技に対する情熱と、アスリートとしての自分の可能性が、アクティブなライフスタイルの原動力となっています。 チャレンジ これまでどのような困難に直面してきましたか。 これまでを振り返ると、厳しい道やハードルが多かったと思います。それでも年齢に関係なく、強く前向きな心でそれを乗り越え、挫折を経験することで成長し、進化してきました。最も大きな課題は、2017年の交通事故で大けがをしたことでした。まるで子どもに戻ったように、歩き方から学び直さなければなりませんでした。動けない生活が続いた間も、また活発に動きたいという思いは人一倍強かったのです。 年を重ねて、こうした経験や挫折が自分を形成してきたことが分かります。当時、辛いこともあったでしょうが、今は良い勉強になったと思っています。 アクティブなライフスタイルへの想い アクティブなライフスタイルに対する思いに変化はありましたか。 個人的には、常にトレーニングを行い、アクティブでありたいという気持ちを持ち続けています。結果だけが全てだとは思っていません。パフォーマンスよりも、健康全般と体力を重視しています。年齢に関係なく、アクティブなライフスタイルを送ることにより、誰もが充実感を得て、メンタルヘルスをサポートできます。特に、年を重ねてメンタルヘルスが話題になってきてからは、このことをより強く認識するようになりました。 スポーツマンなら誰でも、勝ち進むほどプレッシャーや期待が膨らんでいくのを経験します。特に重要な大会の直前などはメンタル面で大きな課題に直面します。そんな時、鍵となるのは自信です。特に事故の後は、目標を細分化することで、重荷に感じないようにして、うまくいきました。また、心身の健康と密接に関係しているのに見落とされがちなのは、睡眠の重要性です。 私は子どもの頃からずっと、睡眠を大切にしています。 全体的にアクティブなライフスタイルを志向する気持ちに変わりはありません。ただ、アクティブなライフスタイルを支える様々な要因が、年齢を重ねるにつれて、より明らかになってきたと言えるでしょう。 考え方やモチベーション、そして頻度は年々変化するものの、どの年代であっても、アクティブでいることは重要です。ライフプラスの ウェルネスセンター で「ライフステージ」のタグで検索してみて下さい。アクティブなライフスタイルがあらゆる年齢層にもたらすメリットをご覧いただけます。

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森林浴とは

Reading Time: < 1 minute 森林浴とは何か、ご存知ですか。近くに森がなくてもできるのでしょうか。日本発のこの習慣から、どのような効果が得られるのでしょうか。森林浴ガイドの資格を持ち、自他ともに認める自然愛好家であるリサさんに、森林浴についてお話を伺いました。 それではリサさん、あなたが森林浴を知ったきっかけは何でしたか。 私は子どもの頃から自然が大好きでした。いつも屋外で何かを育てたり、土を掘り返したりしていました。森林浴とは、森の中に浸かるという意味です。雑誌で森林浴のことを読んだのが1年ほど前で、その後すぐに森林浴の本を見つけて、それから夢中になりました。 自然は心の健康に役立ちますし、面白いことに、体の健康にも役立ちます。あまりにも気に入ったので、これで資格が取れないかと思って調べてみたら、ちょうど始まろうとしていた講座がありました。まるで宇宙に一直線の道が開いたように感じました。受講を経て合格し、さらにたくさんの本を読みました。森林浴にすっかり魅了されてしまったんです。 森林浴ではどんなことをするのでしょうか。 森林浴はグループでも一人でもできます。私の案内するグループでは通常2～3時間森の中で過ごします。私は自然の写真を撮るのが好きなのですが、最高の森林浴を体験したいなら、カメラや携帯電話を持って行ってはいけません。意識的にゆっくりとペースを落として過ごし、森の中で五感を研ぎ澄まし、見て、聞いて、匂いをかいで、触れて感触を確かめる必要があるからです。 森林浴をすると、普段は気にも留めないような多種多様な生物や魅力的なものを発見できます。普通に森へ散歩に行っても、友達とのおしゃべりに熱中したり、音楽を聴いたりして、せっかくの自然の素敵な音を聞き逃してしまいがちです。 森林浴のセッションで歩くのは1～2km程度、ごくわずかな距離です。ウォーキングと言えるほども歩きませんので、木々のある緑地が近くにあればそれで充分です。森林浴は小さなことに感謝する体験ですから、広大な空間でなくても構いません。 どのようなアクティビティをするのですか。 五感を開放するためのアクティビティを色々と取り入れています。私のお気に入りは、森の地面に寝そべって、木漏れ日を眺めることです。晴れの日なら陰影まで楽しめて、とても効果的です。 もうひとつおすすめしたいのは傾聴です。15分から20分ほど、ただ静かに座って目を閉じ、聞こえてくる物音に耳を傾けるのです。集中すると、近くや遠くにいる鳥のさえずりが何重もの層をなすように聞こえてきます。また、木の葉の揺れる音や枝のきしむ音、虫の鳴き声、下草の中にいる生き物の動く音などがして、世界は生きているということが実感できます。 視覚を主体として働かせる場合は、森の地面に腰を下ろして、ごく狭い範囲をじっくりと見ることもあります。すると、ただの地面の一部ではない、生き生きとした世界が現れます。昆虫が歩き回り、風が植物や花びらを動かしているのが見えるはずです。様々な模様や影も見えるでしょう。葉っぱが昆虫にかじられている様子や、草木についた色も形も異なる種など、小さなことにも気がつくようになるはずです。コケやシダ、キノコのひだなど「質感」を探してみるのもいいかも知れません。 森林浴のリラックス効果とはどのようなものですか。 仕事中や車の運転中、テレビを見ているとき、私たちは「選択的注意」と呼ばれるものを使っています。これは脳の一部分で1つのことに集中している状態です。しばらくすると集中力が切れてきて、精神的疲労が出てきます。森林浴をすると、選択的注意に使われている脳の部分が休まります。科学者はこれを「ソフト」な刺激と呼び、精神のリフレッシュになることが知られています。私の場合は、クリエイティブな思考がたくさん生まれました。 森林浴に最適な季節はありますか。 アルフレッド・ウェインライトの言葉を借りれば、「悪天候というものはない、服装が適していないだけ」です。適切な服装であれば、一年中いつでも森林浴ができます。冬は防寒して、何か座るものを持っていくだけです。雨が降っていても、土砂降りでなければ面白いですよ。雨の音を聞きながら、葉っぱについた水滴を眺めていると、リラックスできます。 秋は美しい森林浴のできる季節です。葉が色づき、キノコや緑のコケが生えて、森が彩り豊かになるんです。季節ごとに、それぞれの魅力があります。 森林浴をすると、どんないいことがあるのでしょうか。 自然を眺めるだけでも心身の健康に良いという研究報告があります。ある病院で約9年間行われた研究では、入院した患者の半分を木が見える部屋に、もう半分はレンガの壁が見える部屋に配置したところ、受けた手術は同じでも、木を眺めていた患者の方がレンガの壁を見ていた患者よりも早く良くなり、痛み止めの薬も少なくて済んだということです。この研究は刑務所でも行われ、緑を見ることができる受刑者の方が落ち着きがあり、暴力を振るうこともなく、うつ病にもなりにくかったそうです。 メリットをもうひとつあげるなら、自然に対する感謝の気持ちです。これは人類にとって不可欠なことです。自然を愛せなければ自然を守ることはできませんから。最近の育ち盛りは、室内で過ごす時間が長くなっています。コンピュータやデバイスに向かう時間が増え、自然の中で過ごす時間は減っています。植物や鳥、昆虫、木の名前をあまり知らない子どもも珍しくありません。そのまま大人になり親になると、次の世代に自然にまつわる知識や感謝の気持ちを伝えることができないでしょう。森林浴は、自然界とのつながりを取り戻し、自分のための時間を確保する、すばらしい方法なのです。

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日本人の長寿の秘訣とは

Reading Time: < 1 minute 2022年9月、日本の平均寿命が世界で2番目に長いと発表されました（World Population Review 調べ）。1位の香港にはわずかに及ばないものの、日本人は平均84.67歳まで生きることになります。それはなぜなのでしょうか。食事や社会性、運動、遺伝、あるいはすべての要因の複合的な結果なのでしょうか。 沖縄の不思議 人口3,000人の大宜味村は沖縄本島北部の田園地帯に位置しています。日本は長寿大国として知られていますが、特にこの村では興味深いことが起こっているようです。最新のデータによると、村には百寿者が15人、90歳代が171人暮らしています。ニューヨーク・タイムズのベストセラー作家であり、『ナショナル・ジオグラフィック』誌のライター兼冒険家であるダン・ビュイトナーは、世界5大長寿地域「ブルーゾーン」のひとつに沖縄を選びました。沖縄は、そして日本という国は、健康で長生きするための秘訣について何を教えてくれるのでしょうか。戦争、家族の問題、悲しみ、喪失感、お金の心配など、そこに住む人々は世界中の人々と同じ苦難を経験し、同じようなストレスに直面してきたのです。諸外国が日本人から学べることとは何でしょうか。 日本人が健康で長生きする10の理由 1. 遺伝 沖縄国際大学のクレイグ・ウィルコックス教授（公衆衛生学・老年学）は、約50年にわたり、沖縄の人々の長寿について研究してきました。また、沖縄百寿者調査の共同主任調査員として、1000人以上の百寿者と数百人の70～90代の高齢者に話を聞き、沖縄で見られる現象を理解しようと努めました。この調査では食生活、運動習慣、遺伝、心理的・精神的な慣習、社会的・行動的なパターンなどにおける共通点を探ります。ウィルコックス教授は、「長寿の約3分の2は食事と暮らしぶりに関係し、残りは遺伝によると考えられる」と結論付けています。 2. 栄養豊富な食品 健康維持において食生活の重要性は軽視できません。病気や感染症と闘うためにはビタミンやミネラルが必要であり、肥満や炎症を防ぐためにはカロリーを抑えた食事が必要です。沖縄の食事は、推奨されている1日5サービング以上の野菜と果物を摂ることができ、肉よりも心臓によい魚に重点を置いています。また、お米よりも、栄養満点なのに低カロリーなサツマイモが主食となっています。カロテノイドを多く含む海藻類や鉄分を多く含む緑の葉物野菜は、炎症や酸化ストレスを抑える働きがあります。 3. 抹茶とその効能 日本人はお茶をたくさん飲みます。毎日何杯も緑茶を飲むという人は少なくありません。抹茶は、その栄養価の高さと抗酸化作用について理解が深まるにつれ、西洋でも人気が高まっていますが、日本人は何世紀も前からこのことを理解して珍重してきました。日本の伝統的な茶道は1000年以上も前から行われています。古くから受け継がれるこの飲み物の秘密は、製造方法にあります。栽培方法も特別で、チャノキの若葉に含まれる葉緑素と抗酸化成分を保持するために、成長段階に応じて日光を遮断するという手間がかかっています。 4. 砂糖の摂取を控える　 日本料理はおかずや副菜が多く並ぶ傾向があります。もちろん、日本にもデザートはありますが、西洋のように食事の最後に必ず出てくるものではありません。また、砂糖の消費量もジャガイモのようなデンプン質の多い食品の消費量も、西洋ほど多くありません。日本人は緑茶をよく飲みますが、紅茶のように砂糖やミルクを入れることはありません。砂糖の摂取量が少なければ肥満度は低くなり、心臓発作や脳卒中のリスクを高める炎症、高血圧、糖尿病といった砂糖が引き起こす悪影響も少なくなります。 5. 腹八分 世界の大部分の地域では、量は質の高さを示すひとつの要素と考えられていますが、日本では一食分の量がもっと抑えられています。腹八分とは、適度に食べ、おなかが8割ほど満たされたら止めるという習慣です。食事の時間は食べるためだけでなく、社交の場でもあり、他の人と食事体験を共有する場でもあります。たくさん食べることよりも、むしろコミュニケーションと内省のための時間なのです。文化的な習慣を変えるのは難しいですが、西洋の人々は、腹八分の実現に向けて、ゆっくり食べる、一口一口を意識する、お皿のサイズを小さくして、より少ない量でも多く見えるようにするなどの小さなことから始めてみるとよいでしょう。脳が満腹と認識するまでに20分ほどかかるため、この習慣は食べ過ぎる前に食事を止めるのに役立ちます。 6. 医療制度 日本政府は50年ほど前に、将来の病気を防ぐために子どもの予防接種に投資し、1961年には国民皆保険制度を導入するなど、医療を大きく前進させました。すべての人に平等で普遍的な医療機関へのアクセスが保障され、その費用は政府、雇用者、個人で分担して賄われています。定期的に健康診断を受けることが当たり前で、自治体によって学校や職場で集団検診も行われています。民間企業も健康に関心を示し、長野県第二の都市である松本市では、ある銀行が3年連続で健康診断を受けた顧客の利息を増やしたり、週末に東京のディズニーランドに行けるなどの特典をつけたりするようになったほどです。 7. 生きがいの大切さ 生きがいとは、人生の目的を見つけ、それを維持するという概念です。この古くからの考え方は、フランスの‘joie de vivre’やデンマークの‘hygge’のようなもので、「生きる理由」というような意味です。沖縄では、高齢者に地元の工芸品である芭蕉布を織るなどの仕事をしてもらうことで、社会参加や精神面の健康を促進すると同時に彼らの収入を確保し村の経済にも貢献しています。日本人は、人生を充実させるためには目的を持つことが不可欠であり、その目的は健康的な食生活から人助け、友人や家族に囲まれた生活など、人生の様々な側面に見出すことができると考えています。 8. 相互扶助システム「模合」 模合とは、境遇の似た人たちが集まり、深い心の交流と絆を育む相互扶助システムで、特に沖縄で一般的なものです。模合グループは友人や同僚、趣味を同じくする人々などで形成され、一人で複数の模合に入っていることもよくあります。この恩恵を受けているのはお年寄りが多いものの、加入に年齢制限はありません。自分の模合に忠実で、学生時代からずっと同じ模合に属しているという人もいます。気の合う仲間といろいろなことを話したり楽しんだりすれば、ストレス解消になり老後に訪れがちな寂しさを紛らわすこともできます。 9. 運動 日本は年を重ねても活動的な人が多い国です。町の中や公園にはウォーキングに適したコースが数多くあり、全国各地で地域団体や町内会などが主催するグループウォークが行われています。車よりも公共交通機関で移動する人が多いという文化的な側面も、自然と活動量の多さにつながっています。 10. マインドフルネスとストレス発散 日本人はマインドフルネスという概念や自然とひとつになることの恩恵をよく分かっています。最近世界中で人気が高まっている「森林浴」は1980年代に日本で生まれたもので、大地に足をつけてリラックスできる体と心のエクササイズです。方法は簡単で、木々に囲まれて静かに自然を観察し、深い呼吸をすることで、ストレスを減らし健康と幸福感を自然に高めることができます。日本は国土の約3分の2が森林でその半分強が自然林です。政府は国民に積極的に森林セラピーを勧めています。  いつまでも若くあるための秘訣は誰もが知りたいと願うものです。しかし日本に目を向けてみると、たった１つの秘密の鍵というものはないようです。遺伝的な要因もあるでしょうが、自分の心や体の状態に気を配り、人との関わりを大切にしていくことが、健康で長生きするために最良の方法と見受けられます。

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幸せに寄せる期待を見直して希望と喜びを得る方法

Reading Time: < 1 minute 次に手に入れる何かが幸せをもたらしてくれる、と待ち望むその陰で、知らず知らずのうちに喜びを得る機会を失っていませんか。 期待したことが逆に失敗を招く場合もあります。幸せについて再考することで、より多くの喜びを得ることができるよう、ガイダンスをまとめました。 — _________が手に入れば… _________が見つかったら… _________さえできたなら… もしも______________________________だっら… …そうすれば、自分は幸せになれるはず。 そんな風に思い込んだことはありませんか。意識的であろうとなかろうと、現代社会においては良くある考え方です。もっとお金を稼ぎたい、もっと大きな家を買いたい、完璧な体を手に入れたい、トップレベルの地位を得たい、といった望みは、一層の努力をする励みになります。問題は、達成したときに幸福を生み出すのか、それとも不満や苦しみを増大させるだけなのか、です。 イェール大学のウェルビーイングの科学コースによると、私たちの心は誤った願望、適応、予測をして、実際には存在しないところに幸福を求める悪循環に陥ることがあるそうです。 望むものを間違えていませんか 何かの必要性を説くコマーシャル、買い物を促すウェブサイト、他の人たちが何をしているかを見せつけるソーシャルメディア、乗るべき流行など、幸せのためと訴えかけてくる情報は巷にあふれています。 ところがこういった情報に誘導されて、真に自分を幸せにする何かを脳が誤解してしまうことはよくあります。そして、しばしば「大きいことは良いことだ」「高価なものは優れている」「良いものをより多く手に入れることが幸福につながる」という考え方に騙されるのです。 順応による変化 慣れが生じるのは当然のことです。新しいスケジュールをこなすにしても、環境の変化に適応するにしても、新しい物事の目新しさはやがて薄れるものです。 例えば、新しい車を買うことに胸を踊らせ、手に入れた瞬間に幸せが訪れたとしても、時間とともに新車特有のにおいは消えてゆき、タイヤの交換が必要になったり、走行距離が増して消耗し始めたりします。そうなると、かつて新車がもたらしてくれた新鮮な刺激は感じられなくなります。ここに至って、新車のもたらす幸せが過大評価されていたことに気づくでしょう。 ハーバード大学の心理学者で『明日の幸せを科学する』の著者であるダニエル・ギルバートは、「すばらしいことは、初めて起こったときは特にすばらしく感じられるが、そのすばらしさは繰り返されるうちに薄れていく」と述べています。 誤った予測をしていませんか たったひとつの結果にとらわれるあまり、他の可能性が遠のいて、間違った予測をしてしまうことが多々あります。 仕事でミスをしたらクビになる、A評価の成績を出さないと良い仕事には就けない、ある年齢までに真に愛し合える人が見つからなければ、一生縁がない、といった風に考えてしまうかも知れません。このような思考はしばしば破局視と呼ばれます。 仕事で成功するには昇進するしかない、GPAが4.0あればいい仕事に就ける、幸せになるにはある程度の年齢までに結婚する必要がある、といった考え方も同様です。 もし、望むことを間違えている、あるいは順応を終えている、誤った予測をしていると自分の心に思い当たる節があっても、現代においてはむしろ、ごく普通のことだと受け止めてよいでしょう。 次のステップとして、幸福感を引き上げる2つの行動習慣を学んで下さい。

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幸福度の基準点

Reading Time: < 1 minute たいていの人は自分自身と人生に満足しているものです。そう、もっとうまくいっている人を目の当たりにするまでは。 ふと、自分の仕事や選択、さらには自分自身にさえも疑問を抱いたことはありませんか。ここに至るまでの自分を振り返るとともに、どうして自分よりずっと人生を楽しんでいる人がいるのか、と考えたことはありませんか。 スマートフォンやテレビで常時、他人の生活に関する情報や写真が流れていると、自分と他人を比較せずにいるのはむしろ難しいことかも知れません。オフィスで座っているときに、インスタグラムの投稿が目に入り、ギリシャの島で過ごす休暇、ターコイズブルーの海に囲まれて、ドリンク片手に夜通し踊っている様子を見て、羨望や嫉妬を感じるのは仕方のないことです。 残念ながら、人の心は絶対的な何かに基づいて動くとは言い難く、何らかの基準点を使って思考します。基準点は、その後に続くすべての情報を比較する標準となります。例えば、あなたの年収が5万5,000ドルあるとしましょう。自分では充分だと思っていたとしても、同僚が9万ドルの給料をもらっていることを知ってしまうと、充実感が薄れる可能性があります。このように、基準点によって現実が厳しいものに見えることがあるのです。 当然ながら、基準点は日常生活での幸福感に影響を及ぼします。自分と他者を比較する基準点には主に2つあります。ひとつは、自分の過去です。今の給料と昔の給料を比べて、上がった、下がったと判断したり、今の恋愛と昔の恋愛を比べたり、今の車と昔の車を比べたりするのはよくあることです。では、幸福感は今と当時でどう違うのか、考えてみたことはありますか。 もうひとつの基準点（おそらく2つのうち、より影響が大きい）は、他人の状況です。フェイスブックやインスタグラム、スナップショット、その他多くのソーシャルメディア・プラットフォームは、何百、何千もの他人の生活を映し出します。さらに、テレビなどのニュースメディアからも流れてきます。 ソーシャルメディアは他者との比較につながり、自尊心を低下させます。キャリアであれ、身体、趣味であれ、自分と比較対照する点は様々ですが、調査によると、ほとんどの場合、他者との比較がネガティブな影響をもたらすことが分かっています。 スピリチュアルリーダーとして著作のあるアディシャンティは、幸福は悟りとともに訪れるものであり、悟りは基準点を持たない生活経験を積んで初めて得られる、と説いています。 では、どうすれば基準点をなくすことができるのでしょうか。最も重要なのは、比較そのものを避けることです。ソーシャルメディア時代の今は特に、他者との比較は悪質です。最も効果的なのはソーシャルメディアのアプリを削除することですが、どうしてもそれが嫌なら、携帯電話に表示されるコンテンツを管理しましょう。見ると不安になったり、嫌な思いをしたりするアカウントは、フォローを外して下さい。画面を見る時間を制限することで消耗を減らすのも一案です。困難に感じるかも知れませんが、基準点の問題を克服するための重要なステップです。 また、昔の基準点を具体的に再現するのも効果的です。過去にさかのぼって体験することで、今の状態は悪くないと思える可能性があります。ちょっとした贅沢品や幸せの源を手に入れる前の生活を想像してみると、物事を前向きにとらえることができるでしょう。基準点を不遇な方へ動かして観察するという方法もあります。仕事が大変だと感じているなら、失業して生活費を稼ぐのに苦労する経験がどんなものかを想像してみるのです。 最後になりますが、感謝の気持ちを忘れないようにしましょう。あれこれと比較するをやめ、自分の人生のより良い部分に目を向けて感謝して下さい。比較は喜びを奪いますが、感謝は嫉妬を消し去ります。

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サッカーが子どもたちの心身にもたらす健康上のメリット

Reading Time: < 1 minute 鞠やボールを蹴る遊びは、古くから世界中の少年少女に親しまれています。 放課後や週末のサッカーリーグでも、自宅の庭で遊ぶだけでも、何かしら子どもたちがやってみたいと思い、夢中になる要素があるようです。サッカーは、膝をすりむいたり服を汚したりして帰ってくるだけの遊びではありません。活発に動く健康的なライフスタイルを促す、すばらしいスポーツなのです。 サッカーの身体的なメリット  運動が身体にもたらすメリットはたくさんあります。最も明らかなのは、どのようなタイプの運動であれ、子どもの身体的な健康状態を向上させる手助けとなるということです。特に心肺機能に焦点を当てると、基礎体力をつけることができます。これは他のスポーツや健康維持のためのアクティビティ全般に言えることですが、サッカーと密接な関係にある健康上のメリットは多数あります。主なものは以下の通りです。 スタミナがつく 運動を1時間、あるいは高強度で30分もしたことがある人なら、長時間動き続けるのが大変なことはよくご存知でしょう。サッカーの試合は90分、前半後半45分ずつの2部構成で、途中に休憩時間があります。これは、動き続けるには長い時間です。サッカーにはかなりの体力が必要です。フィールドの端から端までジョギングのように移動したり、ボールをキープしながら走ったり、そうかと思うと、突如方向転換をしたり、全力疾走したりとHIIT（高強度インターバルトレーニング）に近い運動をすることになります。サッカーの試合には相応の体力が必要ですが、サッカーをしていればそれだけ、子どもたちの体にスタミナがついてきます。また、どんなに体力を持て余している子でも、90分もあればきっと充分な運動ができるでしょう。 コーディネーション向上 サッカーは立ち位置が瞬時に入れ替わる、動きの速いスポーツです。ボールを追いながら味方の位置を確認し、周囲のスペースを守るためには、複数の動作をうまく調整する必要があります。子どもたちは練習を重ねるうちにこのスキルを身につけ、より楽にできるようになります。さらに、他のスポーツや生活の他の分野にも応用できるでしょう。また、自分の周りに誰がいるかを意識し、予期せぬ状況に素早く対応する方法を見つけることを繰り返すうちに、子どもたちの自己認識力も高まります。 反応が機敏に プレー中のポジションにもよりますが、フィールド上の他の場所で起こっていることに反応して、走るスピードを上げる場面が多々あります。特にボールを持ってゴールに向かっている場合はそうですし、急に止まったり、ぎりぎりのところでターンしたり、後ろ向きに走り出したりすることもあります。このような加速とスプリントを繰り返すことで、反応速度が確実に向上します。 筋肉と骨の強化 サッカーでは、つま先から頭まで、体のあらゆる部分の筋肉を使います。プレーすればするほど、蹴る足、走る足、その動きを支える頭、腕、背中の筋肉が発達していきます。また、これらの筋肉を支える骨格系も鍛えられて、骨がより健康で丈夫になります。ゴールキーパーなら相手チームの得点を防ぐために飛び出すでしょうし、得点しようとする側なら空中でヘディングすることもあるでしょう。いずれにしても、全身を使った運動ができることは確かです。 サッカーの精神的なメリット  サッカーで得られる精神的なメリットは、意外と知られていないようです。子どもたちはサッカーを遊びの一種としか思っていないかも知れませんが、大人の観点からはもっと広い範囲でメリットを意識することができます。 チームワークとコミュニケーション サッカーはチームスポーツです。サッカーをするなら、他者とコミュニケーションをとることを学ぶ必要があります。これは逃れようのない事実です。ただボールを蹴って、同じチームの誰かがボールを取ってくれることを願うだけでは成り立ちません。フィールドの別の場所にいる選手と身体と言語でコミュニケーションをとり、何が起こっているのかを把握する必要があります。そして、自分の居場所と次の動きを伝えるため、誰かとコミュニケーションをとろうとすることも大切です。こういったことが次の得点につながります。 戦略的思考と計画性 サッカーでは、味方がフィールド上のどこにいて、次にどこへ走っていきそうなのかを把握し、自分の立ち位置を決めていく必要があります。もちろん、全体的な目標はゴールを決めることであり、相手チームよりも多く得点して試合に勝つことです。人生のあらゆることと同様、多少の運はあるかも知れませんが、一流のサッカーチームは運だけでその地位を築くわけではありません。トップクラスのチームは、フィールドに足を踏み入れる前に自分たちがどう動くか計画し、それを実行することで成功を収めているのです。相手の長所と短所を分析すること、自分たちの弱点は何か、それをどうすればいいかを考えることなど、優れたサッカー選手になるには、戦略的思考と計画性が必要です。部外者から見ればただボールを蹴っているようでも、頭脳を駆使するスポーツなのです。 目標に向かって努力する意欲 誰しも、試合に出るなら勝ちたいと思うものです。それは当然のことです。サッカー選手は、単純なキックや正しい方向に走ることなど、基本的なテクニックから始まって、次第に成長していきます。どんな目標でもそうですが、目標に向かって努力していく間に、集中力、自己制御、忍耐、そして失望に対処する方法さえも学ぶことができます。いずれも、サッカーだけでなく、社会人生活のあらゆる場面で応用できる貴重な人生の糧となります。子どもたちに我慢することを教え、物事がいつも簡単に運ぶわけではないことを受容させるには、好きなことをしていく中で実体験を通じて学びとれるようにするのが一番でしょう。何度も繰り言を聞かされるよりも、ずっと効果的なはずです。 運動がメンタルヘルスにもたらす一般的な効果 運動に気分を高める効果があることは立証済みです。「快感」ホルモンのエンドルフィン量を引き上げる最適な方法と言ってよいでしょう。ストレスの低減も幸福感につながりますが、これも定期的な運動によって実現可能です。幸せでストレスの少ない子どもは、落ち着いてよく眠り、1日を終えた体を回復させることができます。 今度、我が子が泥だらけの靴と汗臭いサッカー用具を持って帰ってきたら、サッカーをすることで得られる身体的、精神的なメリットを思い出してください。それで家事が減るわけではありませんが、子どもたちが成長に有益なことをしていることは確かです。 ライフプラスは現在、世界最大の未就学児向けサッカーアカデミー「リトル・キッカーズ」にスポンサーとして協力しています。詳しくはこちらをご覧下さい。

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子どものバランス調整力をサポートするには

Reading Time: < 1 minute 初めてのお座りやハイハイに成功したと思ったら、あっという間に歩き出し、いつの間にか三輪車でくるくる走り回るようになる子どもたち。やがて回転木馬や二輪車も乗りこなすようになっていくのはすばらしいことです。 親にとって感動的な驚きの瞬間のひとつひとつは、小さな子どもが健康的なバランス調整力、運動能力、脳の発達を遂げていく節目でもあるのです。 子どものバランス調整力は、どの発達段階においても簡単に養うことができます。バランス感覚の重要性を理解し、様々な方法で成長を促すことで、心と体の健康をサポートしましょう。 バランスが大切な理由はご存知ですか。 子どもたちは自然にバランスのとり方を身につけて、階段をのぼるように身体能力を伸ばしていきます。 例えば、健康的な乳幼児のバランス調整力は以下のように段階的に発達します。           – 腹這い           – ハイハイ           – お座り           – お尻歩き           – 立ち上がり           – 二足歩行 このすべてが全体的なバランス調整力に寄与する重要な段階です。ひとつでもステップを飛ばしてしまうと、特定の身体動作が困難になり、遊びや交流に自信が持てなくなるなど、将来的に支障が出る可能性があります。 また、バランスには2種類あります。 静的バランス – 静止した状態で体を安定させること（片足立ちなど） 動的バランス – 走ったり、ジャンプしたり、遊んだり、動作をこなす能力 両方のバランスが適切に身につくと、以下のように健康上の大きなメリットがもたらされます。           – 身体と空間に関する感覚、認識           – 運動能力の向上           – 脳の発達、特に神経回路の形成           – 自信をもって社会と接することができる           – スポーツに参加する、楽しく体を動かせる           – けがを予防する ハイキングの途中で倒れた丸太を安全に越えたり、公園の平均台を歩いてみたりすることからも、様々なメリットが期待できるのです。 子どものバランス感覚を養うには たいていの子どもたちはバランス感覚を自然に身につけますが、現代社会では、座りっぱなしの生活やスクリーンに向かっている時間が多く、バランスの発達に必要な遊びが無意識のうちに妨げられていることがあります。 バランス調整力、運動能力、脳の健康、そして自信に満ちた社会性を育むために、以下のような工夫を取り入れましょう。 […]

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子ども時代のライフスタイルをアクティブなものにするべき5つの重要な理由

Reading Time: < 1 minute 活発な子ども時代は、身体的、精神的、社会的な健康にメリットをもたらします。例えば、骨の健康を促進し、免疫を強化し、ストレスへの対処を助け、人とのつながりを促します。 子ども時代を楽しく過ごす、それだけでも有益なことは確かです。 ところが感染症の世界的流行に直面している今、若い世代は交流できる人が制限され、社会の規則や規制が厳しくなっているうえ、大量のテクノロジー機器やガジェットなどに囲まれているため、座りっぱなしの生活になる傾向が数年前以上に強まっています。 運動量の減少が一般的になっているとはいえ、それは決して健康的なことではありません。 体を動かさない生活習慣は、子どもの肥満から成人病に至るまで、あらゆる病気の原因となります。若いうちから運動の習慣を身につけることは、大人になっていく過程の適切な成長と発達に欠かせません。 子ども時代のライフスタイルをアクティブなものにするべき理由について、見ていきましょう。 1. 身体の健康をサポートするため。 アクティブでいることが健康的なライフスタイルを形成することは明らかです。より具体的には、成熟へ向かう体を以下の面からサポートします。           – 免疫           – 骨の健康           – 血糖値の調整           – 体重管理           – エネルギー           – 消化           – 睡眠           – 気分のバランス調整 2. 精神衛生面を刺激するため。 頂点に登りつめたとき、初めてゴールを決めたとき、新しい情熱を発見したとき、そんな瞬間の感情に意味があることはご存知でしょう。それは若い心の中でも同じです。 自信、自尊心、勇気、忍耐力といった資質は、体を動かすことで育まれ、生涯の宝になります。 3. 子どものうちに始めることで、大人になってもアクティブなライフスタイルを維持するため。 毎日たくさん体を動かして育つと、アクティブなライフスタイルは無理のない生活習慣になります。 大人になってからリズムが崩れるようなことがあっても、この健康的な土台があれば立て直して続けていくことができます。 4. 健やかな社会性を促進するため。 活発な生活は人間関係を発展させるような経験に繋がり、新しい友人を増やす機会にも恵まれます。 近所の友だちと走り回る、いつもと違うグループの子とスポーツを学ぶ、夜の散歩で家族の絆を深める、といったように、子どもの心身と社会面の健康に良いことなのです。 5. 子どものやる気を引き出すために、親も良き模範を目指せます。 子どもたちは大人の発言や行動をスポンジのように吸収します。親として良き模範を示すことはとても大切です。 ジムのレッスンで習ったことを伝授する、好きなスポーツを教える、年に一度の5kmマラソンに出て子どもたちに応援してもらう、といったように、体を動かすことの楽しさを伝え、絆を深めて下さい。 日常生活の中で身近な子どもたちに目を向け、どれだけアクティブに過ごせているか考えましょう。もっと活発に動けるように、できることはありませんか。

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アクティブなライフスタイルを家族で楽しむ10の方法

Reading Time: < 1 minute ソファでくつろぎ、ポップコーンをつまみながら映画を見る…そんな過ごし方が家族のお気に入りになっているかも知れませんが、公園でサッカーをしたり、近所のプールで泳いだり、近くの森でハイキングをしたりするのも、同じくらい楽しいものです。 しかしながら、最近は簡単には外で遊べず、座りっぱなしのライフスタイルに偏って、葛藤する家庭が増えているようです。 テクノロジーの発達、感染症の世界的大流行、過密スケジュールなど、様々な理由から、思うように体を動かせない親子が多いのです。そして困ったことに、これは身体的な病気のリスクを高めるだけでなく、不安やうつ病を引き起こす可能性があります。実際にその数が増加傾向にあるという研究も発表されています。 しかし、社会的な変化に屈服する必要はありません。日々体を動かすためにジレンマを解決するひとつの方法は、自分の家族に合った方法を見つけることです。 子どもも家族も皆一様ではありません。アクティブな生活を送るために、よその家庭と同じにしなければと思い込まないようにしましょう。チームスポーツが好きな子もいれば、自由な遊び方が好きな子もいます。自分たちがモチベーションを感じられる方法を見つけて、それを実行に移しましょう。 家族でアクティブに過ごす方法は無数にありますが、以下に10のアイデアをご紹介しますので参考にして下さい。 1. エクササイズの瓶詰めを作ってみましょう。 体を動かすアイデア（家族全員で楽しめる何か）を一人ひとりに書いてもらい、瓶に入れておきます。家族の余暇にその中からひとつ取って、運動を楽しんで下さい。 2. 何か新しいことを一緒に学びましょう。 テニスを習う、ラフティングに出かける、ロッククライミングの教室に参加する、といったように、新しい趣味を探しつつ一緒に過ごすことで、特別な思い出と強い絆が生まれます。 3. 宝探しゲームをやってみましょう。 探し物アイテムのリストを作って、家族で探検するのです。寒い雨の日には家の中で、爽快な夏の日には近所の公園で楽しめます。 4. トーナメントを開催しましょう。 家族でトーナメントを開催して、ちょっとした勝負を楽しみましょう。ダイニングテーブルで卓球、裏庭でリレー、公園でコーンホールなど、工夫して下さい。 5. 家族の習慣になるものを取り入れましょう。 子どもたちは予測可能なスケジュールを好みます。昼食後の外遊び、夕食後の散歩、週末の朝ヨガなど、日常の習慣として定着させましょう。 6. ご褒美を用意しましょう。 コースの完了や目標達成に向けて、日々の努力を記録し、到達できたらご褒美が得られるような報酬システムを用意すると頑張れます。例えば、歩いたトレイルの数、自転車で走った距離などを基準に設定できます。 7. ゲームナイトを企画しましょう。 ゲームという枠にとらわれずに考えてみて下さい。リビングルームの家具を後ろにずらしてスペースを確保し、ありがちなボードゲームの夜をもっと楽しいアクティブなものにしましょう。ツイスター、フィットネスビンゴ、ホットポテト、フルーツバスケット、フリーズダンスなどのゲームがおすすめです。 8. アドベンチャーに出かけましょう。 子どもたちにインスピレーションをもたらし、家族全員の絆を深めるような体験をともにしましょう。国立公園のハイキング、野外彫刻庭園でウォーキング、カヤックやカヌーから美しい景色を眺めるなど、様々な方法があります。 9. ペットも一緒に。 ボール遊びが大好きなペットや散歩が必要なペットには、子どもたちと一緒に体を動かしてもらいましょう。 10. ガーデニング。 ガーデニングは体を動かし、その後も長く楽しめる趣味です。アクティブに暮らし、好ましい食習慣が身につくような、クリエイティブな庭を子どもと一緒につくりましょう。 他にも、家族でアクティブなライフスタイルを楽しむための選択肢はたくさんあります。 子どもたちをアクティブなライフスタイルに導くことの重要性を学び、親子で楽しめることを考えて下さい。

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子どものためのクリエイティブな庭づくり

Reading Time: < 1 minute 土まみれになって遊ぶことほど、子どもたちにとって楽しいことはあるでしょうか。 土に触れる体験は、美しい花や新鮮な野菜、香りのよいハーブといったご褒美がついてくるだけではなく、大地のすばらしさや美しさ、豊かさを教える機会となります。 さらに、子どもたちが庭で過ごしている間に、幼い体の中の微生物叢が強化されますし、忍耐と努力の大切さを学んだり、新しい食べ物に興味を持つようになったりします。長く穏やかに楽しめて、心身に良いガーデニングは、すばらしい趣味となるでしょう。 では、どうすれば子どもたちはガーデニングに夢中になってくれるでしょうか。汚れることを楽しむだけでなく、子どもの関心を引き出し、植物を育てることを好きになるようなクリエイティブな方法はたくさんあります。家族で一緒に庭に親しむ方法として、以下に5つの案をご紹介します。 食べられるガーデン ピザやタコスが大好きな子どもは多いので、お気に入りのメニューを中心として庭を作ると、小さな子どもにとって夢のような空間になる可能性があります。 トマト、ニンニク、バジル、オレガノなどの食材を植えて、子どもたちが収穫したものを自家製ピザにして食べましょう。とれたてのピーマンやほうれん草、ナスなどをトッピングすれば、ユニークな一品ができます。 コーンチップスとサルサの組み合わせや、タコス、エンチラーダが好きなら、トマト、タマネギ、コリアンダーを取り入れたサルサ・ガーデンにすると、手軽に楽しめます。 他にも、相性の良いトウモロコシ、豆、バターナッツカボチャを一緒に植えるスリーシスターズ・ガーデンなど、クリエイティブなアイデアを検討してみて下さい。互いに助け合って育つ作物は、サラダやシチューにして味わえます。 家族の好みを考えて、植えるものを決めるとよいでしょう。 ペットのためのガーデン ペットを飼っている人や、動物の餌にできるものを育てたいと思っている子どもには、動物をテーマにしたガーデンがおすすめです。 ペットや動物に役立つものを選んで植えてみましょう。 例：           – 猫が喜ぶキャットニップ           – 蒸して犬に食べさせることができる、インゲン、ニンジン、ブロッコリー           – ウサギにやるニンジン、キャベツ、レタス           – 馬用のニンジン、リンゴ           – カメにはレタス 小さな子どもたちの、命ある生き物の手助けをしたいという気持ちが、庭で過ごす原動力となります。 チョウ園・昆虫園風ガーデン 虫が大好きな子はいませんか。蝶やミツバチが舞う様子を楽しみたいと思っていませんか。 それなら、虫のためになる庭づくりがおすすめです。 ミツバチやテントウムシ、チョウなどの花粉媒介者を引き寄せるのに、どんな花や植物が適しているか調べてみて下さい。ちなみに、鮮やかな赤い花は、ハチドリを呼び寄せます。 遊べるガーデン 子どもたちは遊ぶのが大好きです。遊ぶ楽しさと一体になった庭はいかがでしょうか。 手作りのティピーやハウスの壁面を利用して、緑、特につる性の植物を育てましょう。 棒や板をティピーのように組んだ上でスナップエンドウ、ハウスの周りでブルーベリーやラズベリー、ピクニックテーブルの上のトレリスでブドウ、といった工夫ができます。 自由なガーデン 子どもたちは日常をカオスにすることがあります。その流れに抵抗するかわりに、庭のインスピレーションにしてみませんか。 子どもたちに色々な種を選ばせて、好きなように植えさせて（一か所にまとめて植えるのでも構いません！）、何が育つかをみんなで見守るのです。あえて期待値を下げたガーデンが、子どもにとっても親にとってもすばらしいスペースになるでしょう。 子どもたちと何か植えてみよう、という気持ちになったなら、早速始めましょう。屋外の庭でも、室内の窓辺でも、子どもたちはガーデニングから様々な恩恵を受けることができます。

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マルコム・ヴィンセントとサイクリング

Reading Time: < 1 minute ライフプラスの代表取締役であり、自転車愛好家でもあるマルコム・ヴィンセントに、サイクリングについて語ってもらいました。主なトピックは、サイクリングのメリット、サイクリング後の栄養補給、コレクションの中で最古の自転車（100年以上前のもの）などです。 サイクリングに初めて夢中になったのはいつでしたか。 自転車には、子どもの頃から、遊びや移動手段として乗っていました。スポーツとしてサイクリングをするようになったきっかけは、2000年のトライアスロン出場です。 2012年には、双子が生まれてくる前に体を引き締めようと、ロンドンからパリまでサイクリングをしました。2012年のロンドン・オリンピックでベロドロームを見学したのですが、夢中になったのはそこからです。 ラン・ザ・ワールドの期間中に達成したい目標はありますか。 最近ジムで腰を痛めてしまったので、ラン・ザ・ワールドの目標は本当にささやかなものにしました。正直なところ、また自転車に乗れるようになるだけで幸せだと思っています。  サイクリングにまつわる一番の思い出は何ですか。 サイクリングにはたくさんのすばらしい思い出がありますが、一番を挙げるなら、子どものころ、初めて自分で乗り物を操って感じた、自由を手に入れた喜びでしょう。  サイクリングで実感できた身体的・精神的な健康効果はありますか。 サイクリングは全般的な体力づくりに最適です。衝撃性の低い運動なので、ほとんどの人が楽しめるでしょう。メンタルな観点からは、サイクリングが私にとって幸せを感じられるものであることは確かです。サイクリングは瞑想の一種のようなもので、一人になれる時間をもたらし、頭の中を整理する方法にもなります。また、自分だけでなく地球の健康のためにもなる、すばらしい交通手段でもあります。 サイクリング初心者にアドバイスをお願いします。 誰でも自分に合った自転車が見つけられますし、サイクリングの自由な楽しさは他にはない魅力です。電動アシスト付きだとかなり楽なので、これから始める方に最適です。サポートが必要な場合は、友人や家族と一緒に走るとよいでしょう。一番大切なのは、自分のペースで、笑顔で、新鮮な空気を楽しみながらペダルを踏むことです。 自転車のコレクションでお気に入りはありますか。 30台ほどあるコレクションからお気に入りを選ぶのは難しいですね。1917年製のオリジナルの「グラディエーター」を持っていますが、これはとても特別なものです。私がサイクリングに深く傾倒するきっかけとなった自転車は「コルナゴ」です。こちらは最近、カンパニョーロの部品を組み込んでアップグレードしました。正直なところ、どの自転車もそれぞれに特別で、すべての特徴をお話ししたいくらいです。 本格的なサイクリングをした後は、どんなライフプラス製品やレシピで栄養を補給していますか。 サイクリング中は、ドリンクボトルにキートニックと水を入れて愛用しています。終わったら、オートミルクにビー・リフューアルドのレッドベリーとソリス・パープルフラッシュ、デイリーバイオベーシックスを混ぜて飲むのがお気に入りです。* *一部の製品は、特定の国では販売されていません。また、正規ルートでしかご購入いただけませんので予めご了承ください。

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ガーデニングが子どもに良い理由10選

Reading Time: < 1 minute 多くの大人たちにとって、子どものころの楽しみは、暑い日にアイスキャンディーを食べたり、本を読んでもらったり、何時間も泥んこで遊んだりというシンプルなものでした。 その頃は思いもよらなかったことですが、実はただ土で遊ぶだけで、（有害物質や化学物質が含まれていなければ）免疫系が強化され、大人になっても続く回復力が養われていたのです。 そこには、想像力と健康の面から、まさにWin-Winと言える関係があります。 土を扱うことの楽しさや健康へのメリットは、あれから何年経っていようと変わりません。子どもも大人も、土がもたらす恩恵を享受できる、楽しくて学びの多い方法のひとつ、それがガーデニングです。 ガーデニングが子ども（と大人）にとって素晴らしいのはなぜかご存知ですか。ここで10の理由をご紹介しますので、早速じょうろを持ち出して何か植えてみましょう。 1. ガーデニングは子どもの微生物叢を増強することができます。ヒトの腸内では体に良い細菌やウイルス、真菌、原生動物が微生物叢を形成し、免疫力を高め、感染と戦い、健康維持に寄与しています。健康的な土壌には、この種の微生物が存在します。それに触れるガーデニングは、免疫力を高める活動なのです。 2.ガーデニングは、地球への感謝や気候の大切さを教えてくれます。どんな庭でもうまくつくるには、健康的な土壌、恵みの雨、あふれる日差し、病害中対策が不可欠です。植物を育てながら、子どもたちはこういった環境の重要性を学ぶことができます。 3.周囲の世界が生き物であることを理解できるようになります。植物が動くのを実際に見ることはなくとも、成長に気づくことを通じて、周囲の世界が常に変化し、発展しているのを知ることができます。 4.ガーデニングは食べ物がどこから来るのかを学ぶ機会になります。子どもたちは単に食べ物は食料品店にあるもの、と思っているかも知れません。自分たちで野菜を育ててみると、食べ物の背景に始まりと過程があることを認識できるようになります。また、ホールフードと加工食品の違いを子どもに教えることもできます。 5.食べ物を育てることは、忍耐と過程への敬意を教えるのに役立ちます。多くのものに瞬時にアクセスできる現代において、植物を育てることは、過程を楽しむ忍耐力と、結果を得る喜びを知るきっかけとなります。 6.脳に優しい趣味になります。現代っ子はしばしば、一日の大半をテクノロジーに費やします。休憩をとり、自然とつながることで脳に落ち着きを取り戻すと、心身の健康を育むことができます。 7.食べ物を育てることで、子どもたちにより良い選択を促せます。子どもたちはニンジンよりも砂糖たっぷりの加工スナックを手に取りがちですが、ニンジンが自分で育てたものであれば、喜んで成果に手を伸ばすでしょう。 8.新しい食べ物を口にすることに子どもが興味を示すようになります。コールラビのスライス、ラディッシュのロースト、バジリコなど、これまで子どもたちが鼻にシワを寄せて嫌がっていたものはありませんか。それが興味をそそる新たな試みになります。 9.頑張って報酬を得ることを実感できます。大変なことは大変です。それでも子どもたちには、頑張って確かな報酬を得る機会を与えてやりましょう。 10.ガーデニングはより良く生きるためのスキルになります。食べる物を自分で育てる方法を学ぶと、生涯を通じて使えるスキルになります。 広い裏庭で菜園を作るにしても、窓辺を活用して屋内ガーデニングを工夫するにしても、ガーデニングは子どもたちに大きな学びの機会と健康上のメリットをもたらします。

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生涯健康な骨を維持するための基礎を子どもにしっかりと身に付けさせる3つの方法

Reading Time: < 1 minute 子どもの体は小さくても200本以上の骨で支えられています。骨があるから、体を動かし、臓器を保護し、血液細胞を作り、重要な栄養素を蓄えることができるのです。 骨は30才頃まで密度を増し続けます。その先、年をとって壊れやすくなるのを防ぐには、成長期から骨を丈夫に保つことが重要です。 子どものうちから骨に気を配り、形成できる間にケアしておきましょう。それは今の健康にとっても、これから大人になった時にも、とても大切なことなのです。 待っている必要はありません。 子どもの骨を健康にするための3つの方法をご紹介しますので、今すぐ始めましょう。 1.体を動かす – 特に屋外で 子どもは体を動かし、探検するのが大好きです。屋外ほど楽しくて有益な場所はありません。 太陽の光を浴びると体内でビタミンDが産生されますし、新鮮な空気がいっぱいで、体を動かすスペースがある屋外で遊ぶと、子どもの気持ちが満たされるだけでなく骨にも良い影響があります。 ハイキング、ガーデニング、ジャンプ、サイクリング、水泳など、アクティブなライフスタイルにつながるようなアウトドア活動を促しましょう。 2.健康的な食事をする – バラエティーが大切 子どもについつい同じものばかり繰り返し与えてしまうのはよくあることです。しかしながら、骨の発育に最も効果的なのは、子どもの食事をバラエティに富んだものにすることです。 その理由をご存知ですか。 子どもが好む食べ物の中には、揚げ物や脂っこいもの、甘いものなど、骨が必要とするビタミンやミネラルといった栄養が不足しているものがあるからです。 さらに、子どもの骨の健康を考えるなら、コップ1杯の牛乳に頼る必要はありません（牛乳嫌いや乳糖不耐症の人には朗報です）。 骨をサポートする以下のような食品をいつものメニューに加えてみて下さい。           – 濃い緑の葉野菜（ケールのチップス、グリーンスムージー、コラードのラップなど）           – 骨を煮込んだ出汁（スープやシチューなど）           – ナッツ、シード（自家製グラノーラやミックスナッツに追加）           – 発酵大豆（味噌汁やテンペなど）           – 栄養強化タイプのジュースやシリアル 3.食品過敏に注意 – 原因を特定して対策を 子どもが摂取するものは体に何らかの影響を及ぼします。場合によっては、骨の成長に支障が出ることがあります。 不健康な食事はもちろんですが、食品過敏があると骨格系にとって悪影響となります。 ソーダ類、糖分過多、高カロリー・低栄養価の食品を制限し、できる限り低脂肪のタンパク質、ヘルシーな脂肪、新鮮な野菜と果物、全粒粉に置き換えていきましょう。それが骨に栄養を与えるスタートとなります。 また、グルテン、乳製品、卵、大豆など特定の食品に対して過敏症があると、骨を丈夫にするために必要な栄養素の消化吸収が適切に行えない要因になります。このような問題が懸念される場合は、食物過敏症の検査を検討する価値があります。 子どもたちがアクティブなライフスタイルを身につけ、多様な食事（過敏症のもとになるものは除く）をすることで、丈夫で健康な骨を作るための基礎を築きましょう。子ども時代を存分に楽しめるだけでなく、大人になってからもその恩恵を受けることができるはずです。

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新たな始まりに生きがいを

Reading Time: < 1 minute あなたには目的がありますか。そのために新たなスタートを切る準備はできていますか。自分の価値観や強みに合った目標を設定したいと思いませんか。目標を達成して充実感や喜びを得られるのか、疑問に思っている人はいませんか。 成功や喜びを考えるにあたって、生きがいは指針となり得るものです。生きがいとは、目的と価値のある人生を送るためのものであり、生きる理由と言ってもよいでしょう。生きがいは以下の4つで成り立ちます。           – 自分にある情熱          – 自分のスキル          – 仕事、キャリア          – 人生における使命 また、重なる部分もありますが、以下の要素が関与しています。           – 自分の好きなこと          – 自分の得意なこと          – 世の中に求められていること          – 自分にできて、対価を得られること 4つの構成要素が満たされ、支えられていれば、生きがいが幸福感を長く自然に育む体験に結びつきます。それは、自分だけでなく、世の人々のためにもなります。 何か新しいことを始める際に生きがいを考慮することは、有意義な目標の設定に必要です。 これまでを振り返る 目標を設定する前に、過去と現在の価値観や目標について振り返る時間をとりましょう。 次のように自分に問いかけてみて下さい。           – 最近達成したこと、これから達成したいことは何だろうか。          – その時どんな気持ちだったか、どんな風に感じたいだろうか。          – 誰の役に立てたか、誰の役に立ちたいだろうか。          – 自分にとって大切なことは何だろう。          – どうすれば誰かの力になり、世界に変化をもたらすことができるだろうか。          – 自分にあるスキルとは。          – 自分にとって喜びとは。 自分がこれまでに目的としてきたことを踏まえて、将来のために調整を加えましょう。それが自分に合った決断をサポートしてくれます。 優先順位をつける […]

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オリンピック三段跳び選手、クリスチャン・テイラーご紹介

Reading Time: < 1 minute インスピレーション。その源は、仕事、家族、恩師、ヒーロー、さらには公私の課題など、様々です。ライフプラスのコミュニティは日々、世界中の人々のより良い暮らしにつながるインスピレーションをお届けするべく努めています。 ライフプラスにはインスピレーションを与えてくれる仲間がたくさんいますが、この度、アメリカのオリンピック三段跳び選手であるクリスチャン・テイラーと新たにスポンサーシップ契約を結び、このコミュニティが広がることになりました。 人々の暮らしをできる限り良いものにするために手を差し伸べる、というライフプラスと同じ使命を共有するクリスチャンは、理想的な人物であると言えます。彼の決意、集中力、そして社会還元への情熱は、私たちと確かに共鳴するものです。私たちのコミュニティでそうであるように、彼の成功への道のりもはっきりとしています。 「ライフプラスとは、互いに価値観の架け橋のちょうど真ん中で出会いました。品質管理、誠実さ、家族愛といった価値観は私自身も信頼するものであり、旅の傍らに常に存在するものです。あつらえた手袋のようにぴったりと馴染む、このファミリーの一員になれたことにとても感謝しています。これからが楽しみです。ライフプラスに感謝しています。」ー クリスチャン・テイラー 三段跳びの達人、クリスチャンの功績： オリンピック優勝 2回 世界選手権優勝 4回 ダイヤモンドリーグ優勝 7回 400mで国際大会に出場 米国で陸上競技協会 Athletics Association を設立 私たちは2024年のパリオリンピックに向けて、クリスチャンの旅をフォローし、応援します。クリスチャン・テイラー選手の歩みをインタビューでまとめました。ぜひご覧下さい。 クリスチャン・テイラーに聞きました… アスリートとしてこれまでで最大の試練は何でしたか。 そうですね、昨年の夏にアキレス腱断裂でオリンピック3回目の出場を断念したことです。また、数年前、別のけががもとで、ジャンプする脚を入れ替えて、跳び方をもう一度学び直さなければならなかったこともあります。どちらも大きな挫折でしたが、跳び方を変えたことは、実は大きな成功につながりました。結局、以前よりも遠くまで跳ぶことができたので、今度もさらに跳べるようになりたいと思っています。 その経験は今のあなたにどのようにつながっていますか。 人生観や、自分の運命を自分で決めることへの期待感、そして挫折に対してより楽観的な展望を持つようになったという点でしょうか。変に聞こえるかもしれませんが、今は、例えうまくいかないことがあっても、それは何かもっと大きなことを成し遂げるチャンスなのだ、と期待するほどです。大けがをする前、主治医から「あきらめるか、もう一度ジャンプを学ぶか」と言われたことがあります。トップレベルのスポーツを10年やって、23歳で自分のキャリアに満足することもできたでしょう。でも、まだもう少しやれることがあるんじゃないかと思ったんです。このままでは終われないと思って頑張った結果、以前よりもさらに良くすることができました。この経験は、少しの勇気と忍耐があれば、自分が思っている以上のことができる、と教えてくれました。だから、私はいつも自分を追い込むようにしています。私たちはほぼ無限の存在なのですから、自分に制限をつけることはありません。 けがの後、ご家族やお友達はあなたのメンタリティについてどう感じていましたか。 ちょっとクレイジーじゃないかと思っていたようですね。それでも私の家族は、私がやることすべてにとても協力的です。私はすでに頂点に立ち、オリンピックチャンピオンになっていたからでしょう、けがをした後はやり直すことに疑問を持たれました。でも、一度決めたら、みんな全面的に応援してくれました。そして、ちょうどその頃移り住んだラフバラで、ジェームズ・エリントンと知り合うことになったのです。ご存知のように、彼はあきらめない人です。彼は、文字通り死に直面していたのですが、それでも必ず戻ってくるという強い意志を持っていました。彼のように頼れる人がいて、家族や友人のサポートがあれば、ゴールが見えにくい状況でも、何かのために戦い続けることが少し楽にできるのです。 あなたにとってヒーローは誰ですか。 ありがちかも知れませんが、父です。テクノロジーのおかげで、自分が世界のどこにいても、可能な限り毎日話をしています。私にとって本当に純粋なお手本となる人で、特に、愛する父親、夫であるとはどういうことか、を見せてもらっています。父はテニスの選手でしたから、スポーツの分野でも見習うことのできる先人です。彼は幅広い分野からインスピレーションを得ています。私にとって最も大切なのは、父親として彼が示す模範です。私自身もそうなりたいと努力しているところです。 座右の銘はありますか。 これは時期によって変わるものだと思います。人によっては生涯を通じて大切にしていることがあるでしょうが、私の場合は人生が大きく変わりましたし、新型コロナなど色々なことで、予想外の出来事がたくさんありましたから。今の私に響いているのは、マイケル・ジョーダンの「打たないシュートは、絶対に成功しない」という言葉です。新たな挑戦や思い切った行動を恐れたり嫌がったりしていると、自分の実力が分からなくなると思うんです。だから、もう一度自信をつけて、とにかくやってみることです。それでどんな最悪の事態になるというのでしょう。多くの人が成功に目を向けているので、変に聞こえるかも知れませんが、今のところ私は失敗を恐れてはいません。 最も誇らしいことは何ですか。 実は、私にとって最も誇らしいことは、大学を卒業したことです。3年目と4年目の間で10年間も休学してスポーツに打ち込んでいたのですが、卒業することにはずっとこだわってきました。自分のために、どうしてもやり遂げたかったのです。ですから今年フロリダ大学の殿堂入りを果たしたことは、私にとって大きな節目となりました。自分の競技の成果を大学が認めてくれたという実感がありましたし、学生生活はとても楽しく有意義でした。 今年の具体的な目標はありますか。 最終的な目標は2024年のパリ五輪に備えることですが、今年の夏にはオレゴンで世界選手権があります。アメリカ人の誇りをかけて、ぜひとも地元で優勝したいと思っています。それに、現役のチャンピオンとしてタイトルを保持するためにも努力しています。その先にはパリがあるので、一年一年がそのための踏み台になっています。 今どんなスケジュールでトレーニングしていますか。 木曜日と日曜日を除いて毎日トレーニングをしています。今は大会が続いているのでやや散発的ですが、試合や移動がなければトレーニングです。例えば、これから10日間は3つの国で3つの大会があるので、ちょっと乱れることは予想されます。ですから、ホテルではなく自宅のベッドで横になったり、料理したりできる時間を心から楽しんでいます。 トレーニング以外の時間では、何をするのが好きですか。 最近結婚したので、今は妻とデートをするようにしています。出かけるのは夜です。ウィーンはすばらしい街で、裏庭を探索する観光客のような気分です。また、将来の夢も膨らませています。いつか家を建てたいですね。 社会還元のために何かしていることはありますか。 これまで8年にわたり、クラスルーム・チャンピオンズというプログラムのメンターをしています。新型コロナのせいで今はバーチャルなものになっていますが、それ以前は、毎年いくつかの学校で授業をしていました。 また、人身売買の撲滅を目指す団体で活動しています。この6、7年、私たち夫婦は、人身売買をなくすことに情熱を注いできました。それ以外にも、ウォーキングや、様々な募金活動に参加しています。 ハイパフォーマンス選手として心がけていることはありますか。 私はレガシーを意識しています。自分をどんな風に覚えていてもらいたいのか、と。これは私がまだ15歳か16歳だったころ、早い段階にクラブのコーチが教えてくれたことです。楽しいからやるのはいいけれど、終わった後、みんなが自分のことをどう記憶しているかを考えなさい、ということでした。自分はスポーツマンシップに則っていただろうか。常にベストを尽くしてきただろうか。こういったことが私にとってモチベーションとなり、究極の目標となっています。誰かにとって、陸上競技、なかでも三段跳びを始めるきっかけになった、と言われるような自分になりたいですね。また、勝つこと、負けること、引き分けることも大切です。どんな結果であれ、トレーニングや競技のすべての瞬間を楽しむこと。自分に与えられた才能を大切にすること。品よく、そして概ね笑顔でやること。負けても喜びを感じられるというのは、とてもユニークで特別なことです。そんなメッセージを伝えていきたいです。ソーシャルメディアの魅力は、誰でも気軽に声をかけられることです。受け取ったコメントの中に、「予定通りにはいかなかったでしょうけれど、うちの子たちと話す時間を作り、望ましい姿勢を見せて下さったことに感謝しています」というものがありました。私のやっていることは、まさにそのためなんです。何らかの変化を起こしたいのです。 これから何かを始めようとしている人へのアドバイスをお願いします。 自分に自信を持つことが大切です。自分を信じて下さい。とにかく打って出ることです。初めてのことでも、できると信じて。やってみなければ分かりません。 私は、瞑想とビジュアライゼーションを重視しています。それは、何かを実際にやる前に、まず思い描てみた方がいい場合があるからです。特にけがをしたときや、思い通りにならないことがあったときに、それがとても大きな力を発揮してくれました。集中力を高め、再調整し、自分がその動作や環境に身を置いている様子を視覚的なイメージにするのです。大会本番で緊張しないのは、自分がその大会に出ている場面を何度も何度も思い描いているからです。私の場合は、自分のビジョンの中を歩いているようなものです。 何かをする前に、それをやっている自分を「見る」ことで、自分はできると信じられます。 自分が優れたアスリートであることを示す強みは何だと思いますか。 これまでの話からお分かりのように、自信です。楽観的なので、迷うことがあってもポジティブな結果に目を向ける方が好きなんです。どうもそれは一般的なことではないようですが。私もいろいろな場所に行き、様々なトレーニングパートナーに会いましたが、ついネガティブなことに目を向ける、うまくいかないと思い込む、というのはありがちなことだと知りました。それでも常にポジティブでいるというのは課題でもあります。 もうひとつ挙げるなら、スポンジのように学びに前向きなことだと思います。今の自分を、オープンでコーチングがしやすいタイプだと思ってもらいたいですね。私はどんな状況からも常に何かを学んでいます。それが、年齢や環境、状況に適応していくことにつながっているのだと思います。私は常に、「自分が何をもたらすか」「どうすればこの恩恵を受けられるか」を考えるようにしています。それはつまり、心をオープンにすることです。 あまりネガティブな意味ではなく、改善しようと思っている弱点はありますか。 バランスは大切です。ネガティブなことにとらわれたくないのはもちろんですが、現実的に考えて大局を見通すことが重要です。 自分の弱点を挙げるなら、可視化することに没頭しすぎて、周囲の人に寄り添うことができなくなる時があることでしょう。また、常に次のステップを考えているために、今現在を楽しめていない面もあるかも知れません。 それは幸せなことでもあり、不幸なことでもあります。この傾向があるからこそ何かを成し遂げることができたのですから。ただ、「やったぞ！」という瞬間に浸る機会を何度も見逃してきたことは否めません。 スポーツに目覚めたきっかけは何ですか。 私の人生において、スポーツは常に非常に重要なものでした。父はとても活発な人で、サッカーやテニスをしていました。私にとって父はロールモデルであり、彼にならって自分もやってみたいという気持ちがありました。両親は最初からとても協力的でした。ゴルフ、テニス、水泳、野球、バスケットボールと、何でもやってみました。そして、試行錯誤しながら、自分の得意なこと、不得意なことを見つけ出していって、陸上競技に焦点が定まってきたのです。いろいろなことに挑戦するよう背中を押してくれる親に恵まれた子ども時代でした。 […]

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生きがい – 良い人生とは

Reading Time: < 1 minute 愛する人と一緒に過ごすこと。情熱を注げること。安全、安心であること。健康であること。好きなところで暮らせること。好きなことができること。 良い人生とは何でしょうか。 万国共通のこの問いに対する答えのひとつは、日本で言われる「生きがい」に見ることができそうです。 生きがいとは生きる意味であり、幸福の方程式です。自分の情熱と才能を融合させて、世の中の役に立つ有償の行動をとる、と解釈することもできます。 良い人生を送るには「生きがい」が必要なのです。 生きがいは以下の4つの要素で構成されます。          1.自分の好きなこと          2.自分の得意なこと          3.世の中に求められていること          4.お金をもらえること 自分の好きなこと 自分の意欲と興味が何に向いているか、考えてみましょう。なぜ、そんなに好きなのでしょうか。 多くの答えがあると思われますが、第一の理由はおそらく、今この瞬間を、他に何も考えられないほど存分に楽しめるからでしょう。 情熱を感じることは人それぞれです。           – 歌           – ダンス           – 読書           – 執筆           – 絵画           – 運動           – 野外活動 自分の得意なこと 自然に身についたものであれ、何年もかけて習得した技術であれ、生きがいは困難を乗り越え、能力を向上させる動機を支えてくれます。 企業によっては、これをストレングス・マネジメントと呼び、社員が本来持っている能力に応じて一定の役割を与え、育成するという手法をとっています。 自分にどんな才能があって、どのように世の中に役立つか、考えてみましょう。 あなたはコミュニケーションが上手ですか。細部にまで気を配れますか。歴史に詳しい、数字に強い、文章を書くことが好き、あるいは、人前で話すことが好きかも知れません。 自分の得意なことを見つけて、生きがいを広げましょう。 世の中に求められていること この世界におけるあなたの目的とは何ですか。 何らかの物事について、その意味に疑問を感じるのはよくあることです。特に、職場で理由や方向性の見えないまま日々を過ごしていると、人生が憂鬱になります。 人の役に立ち、より大きな利益に貢献する仕事を見つけることが、目的のある人生を送ることにつながります。自分の長所と得意なことを活かして世の中の役に立てるよう踏み出しましょう。それが職場であれ、他の場面であれ、自分の人生に意味と充実感をもたらします。 お金をもらえること やりたいことが毎日たくさんあっても、滞納中の請求書が山と積まれていては、幸せを感じるのは難しいでしょう。 生きがいを大切にするなら、自分の仕事に対して正当な報酬を得ることも重要です。有意義なだけでなく、金銭的にも評価されるべきなのです。 そこに至るには、時間も創造性や決断力も必要かも知れませんが、自分が好きなこと、得意なこと、世の中に必要とされていることで収益の機会を得られるのは何かを見極めて下さい。

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ご存知ですか、指圧と鍼治療

Reading Time: < 1 minute 指圧が健康全般に役立つことは、特に東洋で古くから知られています。 近年は西洋でも中国伝来の治療法が受け入れられるようになって、体を通る気の流れに働きかけ、バランスと調和を回復しながら不調や痛みを和らげることのメリットについて理解が深まっています。 指圧とは 指圧は、正しく学べば自分で施術でき、心身に大きなメリットをもたらす可能性のある療法です。指圧の利点のひとつは、正しいツボの位置と基本的なテクニックを理解するだけで、誰でも自分の治療に役立てられることです。 指圧は手を使って経絡の上にあるツボを刺激することで効果を引き出します。具体的な方法は後ほど詳しく説明しますが、体内の気の滞りを解消してスムーズに流れるようにすると、痛みの緩和やリラクゼーション効果が期待できます。 鍼治療も指圧と同じようにツボを刺激して痛みやストレスを和らげますが、髪の毛ほどの細い専門の鍼を体に刺し、経絡の深部を刺激するのが特徴です。 指圧とは異なり、鍼治療は訓練を受けた鍼師が行わなければならないため、通常はクリニックや治療室で施術されます。 鍼治療や指圧に効果はあるか どこか作り話のように聞こえるかも知れませんが、いずれについても多くの研究が行われ、立証されています。そして、イギリス国民医療サービスなど主だった医療機関で既に治療プログラムの一環として鍼治療と指圧が導入されています。 鍼治療について以下引用「NHSの多くの一般診療所、英国の大半の疼痛クリニックやホスピスで使用されている」 1 国立医療技術評価機構（NICE）は、NHSに対して療法の適用方法や患者のケアに関するガイドラインを提供している。現在NICEは以下の場合に限定して、治療法の選択肢として鍼を検討することを推奨している。 慢性（長期）疼痛 慢性緊張型頭痛 片頭痛 指圧と鍼治療が健康にもたらすメリット 指圧や鍼治療の効果として最も多く報告されているのは、痛みの緩和です。 イギリスの中医・鍼治療団体 The Association of Traditional Chinese Medicine and Acupuncture UK は以下のように説明しています。 「鍼治療は、腰痛やその他の筋骨格系の問題など、様々な痛みを伴う状態に適応しやすい。また、様々な内臓の不調にも使用されている。鍼治療には心を落ち着かせる作用もあり、より前向きで活力ある気分に導くことができる。具体的な症状としては、WHO（世界保健機関）が鍼治療の可能な疾患を41種特定したことは注目に値する。」 2 鍼と指圧を代替補完医療として使用するメリットの大きさに着目する医療機関は、前世紀から次第に増えてきました。 今日では、鍼、指圧ともに、脳卒中や不妊症、アルツハイマー病、不安、ストレス、うつ、さらにはCovid-19やその後遺症などの治療に活用されています。 指圧の作用 中国医学では、人体には気というエネルギーの流れがあり、その流れは全身を網羅する経絡に沿っていると考えられています。そして、経絡に乱れや詰まりが生じると、気の滞りが病気やストレス、不安感として身体的に現れる、とされています。 指圧は、手指で圧力をかけて経絡を刺激することでエネルギーを解放し、内なる流れを回復させ、症状を緩和します。 気の流れが回復すると、身体のバランスが整って、健康で良好な状態に戻ります。 鍼治療の仕組みも同様ですが、指の代わりに鍼（皮膚に刺す）を使って経絡を刺激します。 指圧は自宅でできるか 指圧は自宅で学ぶには理想的なセルフケアです。少し指導を受けて経絡と手技を理解すればできるので、誰でも学び活用することができます。 訓練を受けた鍼師が行う必要がある鍼治療とは異なり、指圧は自宅で日常的に行うことができ、リスクもほとんどありません。 自分で指圧する際のポイント 主なポイントは以下の2つです。 どのツボを刺激すれば、どのような問題にアプローチできるのかを理解する。 手や指を使って、効果的に圧力をかけるテクニックを身につける。 基本を学んだら、自分で施術してみましょう。最初は、手の届きやすい場所にあるツボを中心に行うのがおすすめです。 例えば、ストレスを解消したいのであれば、胸のちょうど真ん中、両乳首の間にある膻中（だんちゅう）を押してみましょう。しっかりと、かつ不快にならない程度の圧力で押したり、マッサージしたりしてツボを刺激して下さい。数秒間押すだけでも十分な刺激になります。 施術する際は静かにくつろげる場所を選び、リラックスした状態で呼吸を整え、体の声に耳を傾けるようにして下さい。 胸を開き、気の流れをスムーズにすることで、ストレスが軽減され、落ち着きを取り戻せるはずです。 指圧はどこで学べるか 指圧について学べるコースやプログラム、クリニックは、オンラインでも対面式でもたくさんあります。伝統的な指圧を体験したい場合は、最寄りの治療院へ行ってみるとよいでしょう。 また、当サイトに最近掲載された関連記事で、段階的に基本を学ぶことができます。 指圧はストレスや不安の解消に役立つか ストレスや不安を取り除くことは、痛みの緩和に次ぐ、鍼や指圧の最も一般的な使用目的です。さらに重要なことは、患者本人が施術後に最もよく報告している効果がストレスの低下であり、より穏やかでリラックスした気分になれる、ということです。 指圧がストレスや不安、うつの緩和にどれほど効果的であるかを理解するべく、これまでにも多くの研究や調査が行われてきました。患者に対するプラセボ効果に言及したものが多い一方、環境と公衆保健の専門誌（International Journal […]

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健康面からアプローチできる幸せの秘訣 ３つ

Reading Time: < 1 minute あなたに幸せをもたらすものは何ですか。ビーチで波の音を聞きながら一日過ごすことでしょうか、大好きなチョコレートケーキを食べることでしょうか。それとも、朝日を浴びながらジョギングをすることですか。 幸せをもたらしてくれるものが何であれ、実はその幸福感が直結する活動そのものよりも、活動によって生み出される化学反応に起因していることをご存知ですか。 幸せは一般的に思われているほど掴みどころのないものではなく、大抵は、思考、行動、行為に対する身体の反応によるものなのです。 ですから、体がどういう風に反応して幸福感が生じるかが分かれば、幸せを増すライフスタイルに取り組むことができます。 ここでは、より幸せになるための3つの秘訣をご紹介します。 幸せは心と体の健康から生まれる 幸せは心の中にあると思われがちです。意外かも知れませんが、脳の働きや思考には対になる体の反応があり、幸せもまた心と体の健康状態がもたらす副産物の一種なのです。 私たちの幸福感に多大な影響力を有するのは、幸福物質と呼ばれる4つの神経伝達物質（ドーパミン、セロトニン、オキシトシン、エンドルフィン）です。 これらの物質は、以下のような感情をメッセージとして伝達します。 報酬と達成感（ドーパミン） ポジティブな気持ち、リラックス、落ち着き（セロトニン） 愛と親しみ（オキシトシン） 心身の苦痛の緩和（エンドルフィン） また、幸福度は神経伝達物質の有無だけの問題ではありません。 神経伝達物質の存在だけでなく、体全体にメッセージを伝える各々の機能がいかに働くかも重要です。 神経伝達物質の機能には、以下のような先天的要因と生育環境による要因が影響する可能性があります。 生い立ち 過去の経験 遺伝 環境 運動 ストレス管理 化学物質や有害物質への暴露 上記のうち1つでも深刻な状態にあると（鉛や水銀への暴露、未処理のトラウマや悲しみなど）、毒性やストレスで神経細胞の適切な「発火」が阻害され、幸福を実感しにくくなる可能性があります。 幸福の鍵は、神経伝達物質とその伝達能力の両方が握っているのです。 幸せは食事にも左右される 幸福感を伝える神経伝達物質について、少しさかのぼってみましょう。これらの物質の多くは腸で作られます。つまり、普段摂取しているものが、作られる神経伝達物質の量に影響するのです。 腸内環境と健康全般の関係に関する研究はまだ浅いものの、食事と幸福の関係については、ある種の選択が他の選択より優れていることが明らかになっています。 重視すべき点のひとつは、加工食品を避けることです。多くの加工製品は、MSG、人工調味料、合成色素などの化学物質や毒素を含有し、神経伝達物質の産生を阻害します。この種の汚染物質は体内ではいわば「騒音」となり、神経伝達物質のメッセージが聞こえにくくなってしまいます。 加工食品ではなく、以下をバランス良く選ぶようにして下さい。 三大栄養素 オーガニックの野菜と果物 低脂肪のタンパク質 体に良い脂肪 数ヶ月続けてみて、嗅覚や味覚が研ぎ澄まされてきたら、中毒性のある加工食品を除去したときに起こる典型的な反応（と報酬）だと考えて良いでしょう。 心身のつらさの先に幸福感がある 人生で困難な状況に直面したとき、渦中ではそうは思えないかも知れませんが、実はその先により大きな幸せが待っている可能性があります。 精神科医で死の研究者であるエリザベス・キューブラー・ロスは、次のように語っています。  「最も美しい人とは、敗北を知り、苦しみを知り、闘争を知り、喪失を知り、その深みから抜け出す道を見つけた人である。このような人は、思いやりと優しさ、そして深い愛情で満たされた人生に対する感謝、感受性、理解を会得している。」 トラウマになるような体験でも、後になって振り返ると、新しい視点やより豊かな知恵が育まれる機会となったかも知れません。耐え抜いた身体が幸福感へ導いてくれたこともあったのではないでしょうか。 危機的状況に陥ったとき、体内ではドーパミンとエピネフリンの分泌が増え、エンドルフィンとエンドカンナビノイド系のサポートで痛みを乗り切ろうと働きます。具体的には、これらの化合物はオピオイド受容体に結合し（モルヒネに類似）、心身の苦痛をできる限り和らげようと作用します。 辛い時期が過ぎてもしばらくは体内で増えていたこの種の化合物の作用は心身に残り、愛情や親しみ、落ち着きとして感じられたり、多幸感をもたらしたりします。 幸せは手に入れたものや経験にあると考えがちですが、体内で起こってることが深く関わっています。気分や達成感、愛と絆、困難な時期を乗り切る力において、心と身体の健康は両輪となって役割を果たしています。 ビーチを散歩したり、大好きなパイを食べたり、家族で休暇を楽しんだりするとき、あなたが幸せを感じられるのは、然るべき反応が体内で起こっているからです。そのプロセスを過小評価しないようにしましょう。 参考資料： Death:The Final Stage of Growth by Dr.Elisabeth Kübler-Ross https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940663/

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多忙な10代の免疫力をサポートする方法

Reading Time: < 1 minute 勉学にスポーツ、趣味、アルバイト、友達付き合いなど、活発な社会生活を送る10代の若者たちの日々に、免疫力を高めるためにできることを気にかける時間がどれほどあるでしょうか。 しかし、だからといって、生まれながらにして備わっている免疫系を大切にしなくてよいわけではありません。仲間と過ごし、新たな環境で多忙な日々を送るティーンが健康な体と心を保つには、丈夫な免疫が欠かせません。 普段は免疫系のことなど気にかけてもいないかも知れませんが、目的意識をもってシンプルなライフスタイルを実践することで、この重要な機能を助けることができます。 ヘルシーな食事、十分な運動、良質な睡眠、適切な消化を心がけて下さい。 10代の免疫力を高めるための様々な工夫を以下にご紹介します。 手早くとれる朝食： 朝の出だしが遅い10代は朝食を抜きがちです。それでも、手早くとれる朝食で、ビタミンC、ビタミンD、オメガ3脂肪酸、抗酸化物質、亜鉛（柑橘類、イチゴ、豆乳、動物性ミルク、フラックスシード、ナッツ類などに含まれる）といった、免疫系に良い栄養素を摂取できるようにしましょう。 例えば… できるだけ多くの栄養素とスーパーフードを組み合わせた、栄養たっぷりのスムージー サンドイッチかラップロールと緑茶を入れた水筒 シード入りのパンかサワードーのトーストにクリームチーズとスモークサーモンをのせる ヨーグルトかケフィアのドリンクにイチゴとスライスアーモンドを添えて ストレス管理のテクニック：ストレスは免疫に悪影響を及ぼすことが多いので、10代のうちに適切なストレス対処法を身につけることは、生涯の健康維持に役立ちます。 以下のアイデアを参考に、個々に合った方法を見つけて下さい。 自室で静かに瞑想する時間をとる 学校やスポーツで不安になったときに使えるよう、呼吸法を学ぶ 一日の終わりに日記を書く 入浴剤を入れてお風呂に浸かる 好きなことを趣味にして楽しむ 地元のジムやオンライン・クラスでヨガをする ホーリーバジル（カミメボウキ）やアシュワガンダなど、アダプトゲンとなる植物を活用する より良い睡眠： 免疫系の回復は眠っている間に進むので、睡眠は欠かせません。 安眠のために以下を試してみて下さい。 毎晩8～10時間（またはそれ以上）の睡眠を確保するスケジュールを組む デジタル機器は寝る1時間前までにオフにする 読書や瞑想など、就寝前のルーチンを決める ラベンダーやカモミールなどのエッセンシャルオイルをお茶やディフューザーで使用する アダプトゲン（特にアシュワガンダ）で栄養を補給する 消化器系のサポート： 体に害をもたらす細菌やウイルスを排除する微生物の多くは大腸に生息しています。つまり、免疫力を高めるためには、健康的な消化が必要なのです。 プロバイオティクス（ヨーグルト、ケフィア、サワードウパン、キムチなどの食品に含まれる）は腸を助けてくれます。また、プロバイオティクスのサプリメントもあり、タブレットのほか、スムージーや紅茶などの飲み物に加えて摂取できるタイプも市販されています。 自然の中で体を動かす： 毎日夕方に散歩したり、週に一度、郊外に出てハイキングをしたりと、屋外でリラックスして体を動かしましょう。副交感神経を刺激し、免疫系を休ませ修復の時間をとることができます。 サプリメントで栄養補給：10代の若者が皆、健康的な食生活を送っているとは限りません。食事から摂取する栄養素では足りない場合は、サプリメントや健康増進に役立つハーブを取り入れてみましょう。 免疫力を高めるサプリメントには、次のようなものがあります。 ビタミンC ビタミンD 亜鉛 オメガ3脂肪酸 エルダーベリー 霊芝、チャーガなどのキノコ類 また、高品質のマルチビタミンの利用を検討してもよいでしょう。 休息： 夜間の睡眠だけでなく、日中に体を休めることも、不要な病原体を撃退する免疫系のためになります。鼻水が出るようなら、放課後のスポーツやアルバイトは休みましょう。ウイルスを早めに退治することで軽症でおさまり、重症の副鼻腔炎に至らずにすみます。悪化を待たず、症状が出たらすぐに休んで、免疫系がしっかりと働けるようにするのが肝心だ、と教えてあげて下さい。 10代の心に免疫力について考える余地はあまりないかも知れませんが、日常生活に少しの工夫を取り入れることで、免疫力を高めて健康になることを学べます。それは本人の体のためになるだけでなく、学校の成績、放課後の仕事、課外活動、社会生活のためにもなります。 参考資料 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/ https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

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子どもの免疫力を高める10のポイント

Reading Time: < 1 minute 子どもが病気になっても回復するのは、免疫力のおかげです。 一方で、細菌にまみれたおもちゃやスクリーン、鼻、口から小さな手を離すのが難しいことは誰もが知っている通りです。ですから、子どもたちが免疫系のバランスを保ち、丈夫になれるよう、必要なサポートをすることが重要です。 以下のポイントは大人と共通するものもありますが、特に子ども向けに工夫できることを追加しましたので参考にして下さい。 子どもの免疫力を高める10のポイント 1. 糖分を控える ジュースなど、子ども向けに販売されている食品飲料の多くが大量の糖分を含んでいます。免疫力を安定させるために、甘いものの摂取量を制限し、水（必要であれば果物で風味をつけてもよい）を飲ませるようにしましょう。 2. 衛生習慣を教える 玄関を入ってすぐ、食事の直前、トイレの後などは、特に正しい手洗いを徹底させる重要なタイミングです。 ハッピーバースデーやABCの歌を歌いながら石鹸でこすり洗いをして、終わったらしっかりすすぐように促してやりましょう。 3. 睡眠 子どもにとって、毎晩ぐっすり眠ることはとても大切です。スケジュールを立て、可能な限り楽しみながら夜の習慣を守るようにして下さい。 4. 食品過敏に注意する 慢性的な感染症や病気が見られる場合、食物過敏が関係している可能性があります。かかりつけの医師と協力して、過敏などの問題を生じる食品を特定し、除外しましょう。 食物過敏症とアレルギーは別物なので、過敏症であってもアレルギー検査では陰性となることがあります。不耐性の不快な症状を見落とさないようにして下さい。血液を使ったアレルギー検査は有効ですが、検査結果が陰性でも症状が続く場合は、過敏症である可能性が考えられます。 5. 水分補給 学校、遊び場、車の中などでは、必ず水筒を持たせるようにしましょう。水分をしっかり補給すると、毒素や侵入者を洗い流す体の働きを助けることができます。 6. 予防接種を心掛ける ワクチン接種の際は、接種前に子どもが健康であることを確認し、子どもの免疫系に負担をかけすぎないよう、一度に接種する本数にも気を配りましょう。 また、予防接種後の軽い症状は抑え込まないようにして下さい（ただし、医師による観察が必要です）。これは免疫系が反応し、耐性を獲得する過程の一部なのです。 7. ヘルシーな食生活 ブロッコリーを食べたがらない子は珍しくありませんが、野菜や果物を中心としたカラフルな食事と、良質なタンパク質、体に良い脂肪を食べさせると、免疫系にも栄養が行き渡ります。 フルーツスムージーに青菜を加えたり、パスタソースやベイクドポテトに細かく刻んだ野菜を加えたりして、栄養価を高めて下さい。 8. 有害物質を避ける 丈夫な免疫系を発達させるには、細菌や微生物に触れることも必要ですが、成長期の体に悪影響を及ぼすような化学物質や毒素には触れたくないものです。 機会が許す限りオーガニック食品を選び、純粋できれいな水と、汚染されていない新鮮な空気をたっぷりと家族に与えて下さい。 9. 腸の健康 腸を健康に保つために、子ども用のプロバイオティクスのサプリメントを試してみたり、ヨーグルト、ケフィア、カッテージチーズ、味噌などの発酵食品を食事に取り入れたりするとよいでしょう。 腸の健康についてもう一点考慮すべきなのは、抗生物質の使用です。抗生物質が不可欠な場合もありますが、絶対に必要ではないこともあります。抗生物質の経口投与は、消化器系の微生物叢を変化させ、一時的あるいは長期的に消化器の健康に影響を及ぼす可能性があります。 10. 喜びを満喫する 大人でもそうですが、子どもにはなおさら、楽しむということが大切です。それはしばしば、ただ走り回ることや泥んこ遊びであったりしますが、いずれも子どもの心身のためになります。特に汚れることで様々な雑菌に触れ、結果的に免疫系が丈夫になります。 子どもは汚れるものであり、それは成長の一部なのです。 自ら子どもたちの手本を示し、免疫系を健康に保つために何をすべきかをやってみせて教えましょう。そして、子どもたちが正しい選択をするよう促して下さい。そうすれば、健康でバランスのとれた若者に成長するのを見守っていけるはずです。 参考資料： https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/ https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

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エンドルフィンと幸福感の関係

Reading Time: < 1 minute ランニングをするとストレスが軽減される、ヨガをしていると地に足がついた感じがする、マッサージでリラックスした後は、リフレッシュした気分になる… それは皆、エンドルフィンのおかげです。 エンドルフィンは、有酸素運動や心を落ち着かせる活動によって分泌される神経伝達物質（体全体にメッセージを送る化学物質）で、痛みを和らげたり軽減したりする働きがあります。化学的には、視床下部と下垂体で作られるペプチド（アミノ酸がくっついたもの）の一種です。 他の3つの神経伝達物質（ドーパミン、セロトニン、オキシトシン）とともに、幸福物質として知られています。 それはどういうことか、と疑問に思われたでしょうか。 端的に言うなら、エンドルフィンが増えるということは、幸福度が上がるということです。 エンドルフィンを、体内で作られる天然のモルヒネと考えてもよいでしょう。運動、適切な飲食、性行為、セルフケアなどを通じて分泌されるエンドルフィンには、以下のような作用があります。 心身の痛みの緩和 ストレス解消 不安の軽減 快感をもたらす 自尊心向上 全体的な多幸感 エンドルフィンは以下のような方法で分泌させることができます。 ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ダンス、水泳、スケート、エアロビクスのクラスなどの有酸素運動 性行為 瞑想 ヨガ 横隔膜呼吸（ゆっくり長い距離を歩く、呼吸法など） マッサージを受ける 鍼治療 ダークチョコレートを食べる 笑う、コメディを見る やればできるような気がしませんか。 ただし、バランスが重要であることは覚えておいて下さい。運動も、ダークチョコレートを食べるのも、ソファに座って面白い映画を見るのも、やりすぎは健康に悪い影響をもたらします。ただ単に量を増やすのではなく、バランスよく取り入れることが大切です。 ハッピーになる（そしてハッピーでいる）ための準備はできましたか。エンドルフィンを増やすライフスタイルを心がけましょう。 参考資料： https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

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子供の免疫をサポートする5つの栄養素

Reading Time: < 1 minute 子どもたちの日々は、探検、思想、発見に満ちています。 子どもたちは、おままごとからスポーツまで、ありとあらゆる遊びが大好きです。楽しみ方に大小はなく、すべてに意欲的です。何であれ夢中で楽しむには、丈夫な免疫系が欠かせません。 子どもたちには、病気から身を守る健康な体が必要なのです。 発見と遊びをもたらす体験には、虫やウイルス、バクテリア、有害物質との接触がつきものですから、風邪をひいたり病気になったりすることもあります。ですから、免疫力のサポートは、成長期の心と体を育む最も重要な対策のひとつと言えるでしょう。 子どもの健康と免疫力の基礎となる生活習慣（特に学校生活）を整えるだけでなく、体の防御システムを高める鍵となる栄養素を行き渡らせることで健康な免疫系を維持しましょう。 以下の主要栄養素5つを今日から子どもたちの生活に取り入れて下さい。 1. プロバイオティクス 元気な善玉菌は、特に子どもの免疫系において強力な味方となります。 ヒトの体内には、細菌、原生動物、ウイルス、菌類などからなる微生物叢が存在し、気分のコントロールから体重管理、免疫力のサポートまで、あらゆる働きをしています。 食品やサプリメントから毎日プロバイオティクスを摂取することで、子どもたちの免疫系は、学校、部活動、スポーツ、そして生活全般において優位に立てるよう助けてくれます。 プロバイオティクスが豊富な食事として、以下のような食品を取り入れるとよいでしょう。 ヨーグルト ケフィア キムチ テンペ 味噌 ザワークラウト また、プロバイオティクスのサプリメントで生きた菌種を取り込むこともできます。チュアブルタイプやカプセルタイプなど様々な形状がありますが、粉末タイプのサプリメントなら、スプーンですくってそのまま摂取したり、ジュースや水に加えて飲んだりできます。 2. ビタミンC 一般的に柑橘類のイメージがあるビタミンCは（抗酸化物質の働きで）免疫力を高める栄養素として知られています。 オレンジジュース（糖分が多いものに要注意）を飲むだけでなく、以下のような野菜や果物を積極的に取り入れて、ビタミンCの摂取量を増やしましょう。 ほうれん草やケールなどの葉物野菜（パスタソース、卵焼き、スムージーに加えてビタミン量を増やせます） イチゴ（オートミールやシリアルのトッピング、サラダ、デザートに使えます） ブロッコリー（ロースト、グリル、蒸し料理など、調味料やソースでアレンジして楽しめます） アボカド（潰してオリーブオイルと塩と一緒に全粒粉パンのトーストの上に乗せると、簡単な朝食になります） 柑橘類（スライスしておやつに食べる、絞り汁を炭酸水に入れる、サラダに加えるなど） 3. 亜鉛 亜鉛は細胞の機能を高める必須ミネラルで、免疫力の向上に欠かせません。様々な食品に含まれていますが、サプリメントでも摂取できます。 免疫系を助けるために、日々の子どもの食事に以下の食品を取り入れましょう。 卵 肉類 豆腐 ヨーグルト ナッツ・シード類 非精白穀類 豆類 ダークチョコレート 4. ビタミンD 体内のビタミンD量が健康的な水準にあることは、健全な免疫系の防衛機能に関連しています。そして、ビタミンDの不足は、自己免疫疾患や感染症などの病気のリスク増と相関性があります。 タブレットや液体のサプリメントが利用できますが、それだけでなく、以下のような食品で子どもの食事にビタミンDを追加して下さい。 鮭、マグロ、サバなどの脂ののった魚  魚油 卵 キノコ類 5. オメガ3脂肪酸 オメガ3脂肪酸には、炎症と戦い、免疫系に有益な細胞を調整する働きがあります。タブレット、チュアブル、液体など様々な形態のサプリメント（DHAとEHAの両方が含まれていることを確認して下さい）で摂取することができますし、以下の食品にも含まれています。 鮭、タラ、ニシン、サバ、イワシ、ツナ（缶） ナッツ フラックスシード、チアシード 卵 […]

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オキシトシンと幸せの関係

Reading Time: < 1 minute 愛のあるところには、オキシトシンが存在します。 オキシトシンは、ドーパミン、セロトニン、エンドルフィンと並ぶ、4つの「幸福の化学物質」のひとつで、愛情や親しみと関連する神経伝達物質です。 オキシトシンは視床下部でつくられ、下垂体から分泌されます。オキシトシンは化学的メッセンジャーとして、特に生殖や関係強化、慈愛にまつわる情報を全身に伝えます。 愛情ホルモンとして知られるオキシトシンは、以下のような場面で分泌されます。 分娩（体に陣痛を開始させるための信号を送る） 乳幼児と母親の結びつき（授乳や抱っこ、お世話を通じて愛着を感じる） 恋愛関係 セックス ハグ 人とのつながり 思いやりを示す オキシトシンは思いやりや愛情に基づく行動によって分泌され、より大きな幸福感をもたらします。 体内のオキシトシンは以下のような方法で増やせます。 子どもやパートナーと手をつなぐ ハグする セックスをする ペットを抱っこする 誰かを助ける 相手を励ましたり、褒めたりする優しい言葉をかける 人に何かを与える 子供と遊んだり、夫婦で話し合ったり、食事を一緒に楽しんだりと、今この場にいる人との時間をじっくりと楽しむ オキシトシンの材料となるアミノ酸を含む栄養素を摂取し、消化が適切に行われるようにする オキシトシン点鼻薬を利用する ほんのちょっとした行動でも、愛情に大きな影響をもたらすことがあります。例えば、33歳のキャミ・ウォーカーさんが29個のプレゼントという処方箋を受けた話 が参考になるでしょう。 多発性硬化症と診断されたキャミさんは、その後、衰弱性の症状とネガティブな思考に悩まされていました。 そんな中、彼女は友人でありアフリカの薬師であるムバリー・クレアーゾさんからユニークな「処方箋」を手渡されました。その処方箋とは、29日間にわたって誠意と感謝をもってあらゆる種類のプレゼントを誰かに贈る、というものでした。それが人とのつながりや愛情の実感につながり、全体的な幸福感を高めることになったのです。 キャミさんのすばらしい体験は、あなたにとってもヒントになるかも知れません。これからの1ヶ月間、自分から人々に贈り物をしてみましょう。そして、自分がどう感じたか、何を経験したか、それが自分をどう変えたかを記録していって下さい。 子どもたちとの絆を深める機会にしたいでしょうか。配偶者と充実した時間を過ごしたいですか。隣人の手助けをしたり、同僚をほめたりしたらどうなるでしょうか。 日々の暮らしにこのような愛情に基づいた行動を織りこむ方法を考え出し、幸せという報酬を増やしましょう。 参考資料： http://www.29gifts.orghttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

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免疫系の重要性を理解する

Reading Time: < 1 minute 免疫系にはサポートが必要です。 免疫系は、病原体を撃退する最前線で防衛するべく設計されています。私たちを保護し、支え、バランスを調整する免疫系に、これ以上求めることなどあるでしょうか。 一方、様々な生活習慣や環境要因の悪影響が免疫に及ぶと、健康や生活全体に多大な打撃を受けることになりかねません。 ここでは、免疫系がどのような働きをしているのか、どんな風に機能が低下するのか、そして免疫系を正常に保つために何をすればよいのかを見ていきます。 免疫系の働き 丈夫な免疫系は、主に以下のような病気や害から私たちを守ってくれます。 細菌感染 ウイルス 有毒物質 寄生虫 慢性的な炎症 がん 免疫系はまた、病気やけがからの回復もサポートします。 免疫系は複雑で、私たちが日常的に接触している様々な外的要因から身を守り、回復を助けるために協調しながら働いています。 炎症が生じるなどバランスが崩れるようなことがあったときも、免疫系が調整役として活躍します。 感染症やウイルスと戦う必要が生じると、免疫系は炎症を起こして、治癒のプロセスに導きます。ところが、炎症が慢性化すると（ストレスや食生活の乱れなどから）、免疫系は継続的な炎症を抑制するように働きます。免疫系は、いつ何をすべきかを正確に把握している、体内でも特に知的で適応性に優れた機構なのです。 免疫系がうまく機能しなくなる場合 ストレスは免疫力の強さに大きく影響します。ストレスは少量なら正常かつ想定内ですが、あまりにも多すぎると有害になります。 神経系は、交感神経と副交感神経によってストレス反応の手助けをしています。交感神経はいわば厳戒態勢でストレスに対抗できるようにします。一方、副交感神経は、休息と修復によって心身を落ち着かせる役割を担っています。 慢性的なストレスの中で生活していると、交感神経が休まらず、免疫力が低下してしまうことがあります。 関連性のある要因はストレス反応だけではありません。例えば… 食生活の乱れ、栄養不足 砂糖の大量摂取 喫煙 運動不足 感情的なトラウマや悲しみ 不安や抑うつ カビ、農薬、重金属などの環境化学物質や有害物質 投薬 機械や飛行機による放射線曝露 免疫系のバランスが崩れたり、何か一つのことに長期間かかりっきりになったりすると、次のような深刻な問題につながることがあります。 アレルギー 慢性的な炎症 自己免疫疾患 心臓病 がん 全体的な生活の質の低下 持病の増加 健康な状態を保つには 健康な免疫系を維持することは、これまで以上に重要です。免疫系がバランスを保ち、どんな事態にも対応できるように、できるサポートをしましょう。 日常的な選択が健康に及ぼす影響について理解が深まれば、自力で身を守ることを実感できるようになります。 病気ばかりしていては良くありませんが、たまには免疫系を働かせるのも有意義です。 体調を崩すことは単に体が弱っていることを意味するのではなく、免疫系を強く保つ機会とも考えられます。ただし、病気になってしまったら必ず医師の診断を受け、1～7日以内に治すようにしましょう。 私たちの体内にあるこの高度なシステムは、賞賛に値するものです。免疫系は風邪を治すのを手伝ってくれるだけではない、柔軟かつダイナミックに反応する知的なシステムであり、私たちが日々遭遇するあらゆる外的要因に個々にどう応じるか、バランスをとりながら活躍しています。食べ物にも環境にも、感染症や怪我にも、免疫系は対応しているのです。免疫系のサポートにもう少し力を入れてみる価値があると思いませんか。 参考資料： https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/mar/5-ways-to-boost-your-immune-system/https://uthealthaustin.org/blog/strengthening-your-immune-system

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免疫系を強化する10の方法

Reading Time: < 1 minute 健康へのアプローチの最善策は、積極的な予防です。 ですから、有害な侵入者から身を守り、撃退するために、複雑な仕組みで機能している免疫系をサポートすることが重要です。精巧に働く免疫系は、常時体を保護し、1日中バランスを保てるよう支え、健康全般において重要な役割を担っています。 現代社会では、何か症状があるとすぐに市販の薬に手を伸ばしてしまうでしょう。それは必ずしも悪いことではありませんが、そもそも薬に頼る必要がないように、免疫系をサポートするための選択肢はたくさんあるのです。 それではアイデアを見ていきましょう。 免疫系を強化し、サポートする10の方法をご紹介します。 1.水分補給 手始めに、自分の体重を換算せず単位だけをキロからオンスに変えた量（1オンス約30ml）の水（理想的にはろ過したもの）を毎日飲みましょう。体内に入ってきた邪魔者や毒素を洗い流すのに役立ちます。 2.休息を大切に 免疫系の回復には、夜の良質な睡眠が欠かせません。日中も休憩する時間を確保して下さい。 3.運動する、体を動かす 運動は全身の血液の動きをサポートし、血液や周辺組織をパトロールする免疫機構の手助けをします。血液、体液、免疫細胞がよく動くことで、体内の不純物や感染症を除去しやすくなります。 4.健康的な食事 食べ物や飲み物に含まれる糖分を減らすことは、ヘルシーな食生活の中で特に優先されるべきことです。色とりどりの野菜や果物、十分なタンパク質、健康的な脂肪と組み合わせて、適切な栄養を摂取することで、免疫系を活性化できます。 5.有害物質を避ける 農薬、鉛、カビ、重金属などは、いずれも免疫に悪影響を及ぼします。農産物はオーガニックを選んで食べ、有害なものを排除するのが有効です。 6.体に良いバクテリアをサポート 腸内細菌は免疫系の健康に不可欠な存在です。毎日の食事にプレバイオティクスとプロバイオティクスを取り入れることで、大きな違いが生まれます。キムチやザワークラウト、ヨーグルト、ケフィアなどの発酵食品を取り入れましょう。 7.ストレス管理 生活からストレスを完全になくすことはできませんが、健康的な方法でストレスを管理することを学ぶのは可能です。自己表現（ダンス、歌、絵画、日記など）、アダプトゲンとなるハーブの活用、森林浴などは、いずれも穏やかな落ち着いた気分をもたらすだけでなく、免疫系を休ませ、回復させるのに役立ちます。 8.呼吸法 横隔膜が実は老廃物を押し出すリンパ系のポンプとしても働いていることはご存知でしょうか。深呼吸などの呼吸法は、免疫細胞が体内の必要な場所へ掃除に行けるようにサポートします。可能な限り、瞑想や呼吸法を毎日実践することを目指しましょう。 9.気分のバランスをととのえる 不機嫌でいると、配偶者や子供だけでなく、自身の免疫系まで動揺してしまいます。人とのつながりを大切にする、趣味を楽しむ、感情を処理する、適宜薬（漢方薬でも処方薬でも）を飲む、といったように、バランスのとれた気分でいるための工夫をしましょう。 10.サプリメントを活用する 上記の工夫を補完するものとして、以下のようなサプリメントを免疫力の維持に役立てることができます。 亜鉛 ビタミンC ビタミンD エルダーベリー レモンバーム ニンニク オメガ3 プロバイオティクス（数種複合） オウギ グレープシードエキス キノコ類（霊芝、チャーガ、カワラタケなど） 慢性的な健康問題や服用中の薬などを考慮する必要がありますので、医師に相談して自分に合ったものを選んで下さい。 このように、処方薬を飲む以外にも、病気を防ぐためにできることがあります。何ものかが侵入したら免疫系が活躍できるよう、健康的なライフスタイルを心がけ、日頃から免疫系のサポートを万全にしておきたいものです。 働きものの免疫系のために、今日からさっそく始めましょう。 参考資料 https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

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ドーパミンと幸福感の関係

Reading Time: < 1 minute 大きなプロジェクトを完了したとき、新しいことを学んだとき、設定した目標を達成したときなど、良い気分になったことはありませんか。 その達成感や充実感は、報酬を得るという幸せの一形態です。 これにはしばしば、神経伝達物質であるドーパミンの働きが関与しています。 ドーパミンは、幸福物質と呼ばれる4つの神経伝達物質のうちの1つです。セロトニン、オキシトシン、エンドルフィンとともに、特に幸せを感じるためのメッセージを全身から脳へ送る役割を担っています。 ドーパミンは特に報酬と関連する物質で、気分を高揚させ、イベントへの期待感（デート、家族との時間、休暇など楽しみにする気持ち）を高める働きがあります。 自分の好きなこと、食べたいもの、学びたいことなどを思い浮かべてみて下さい。そうった物事を楽しもうとする気持ちをドーパミンは後押しします。 一方、ドーパミンの不足は、アルツハイマー病、パーキンソン病、依存症（ギャンブル、薬物、買い物など）と関連することが分かっています。また、集中力と注意力を高める効果があるため、ADHDの人をサポートする薬の主成分にもなっています。ドーパミンの量を自然に増やすことで、将来の病気を防ぐことができるかも知れません。 体内のドーパミンを増やすには： 1.チロシンを含む食品を摂取する チロシンはドーパミンの材料となるアミノ酸の一種です。種子、肉、乳製品、大豆、豆類などの食品に含まれており、ドーパミンの量を増やすのに役立ちます。 また、L-チロシンやL-テアニンなどのサプリメントを摂取してサポートすることもできます。 2.自分をほめる おいしい手料理を作ったとき、ランニング5kmの目標を達成したとき、頑張った自分をほめてあげましたか。 マッサージを受けるなり、好きな映画を見るなり、発泡酒で乾杯するなりと、自分へのご褒美で楽しくドーパミンを増やしましょう。 3.避けるべき食品を口にしない 加工食品も、砂糖やカフェインが多く含まれる食品も、ドーパミンを減少させる可能性があります。 できるだけ減らすか、食べないようにしましょう。 4.質の良い睡眠をとる ドーパミンは睡眠と覚醒のサイクルに重要な役割を果たし、注意力にも関係しています。 適切な睡眠がとれていないと、ドーパミンの受容体が減少し、疲労感や全体的な倦怠感に陥る可能性があります。健康的な睡眠習慣を守って、幸福感をサポートしましょう。 5.自分を大切にする セルフケアはドーパミンのレベルを上げる簡単かつ効果的な方法です。 夜温かいお風呂に浸かる、静かに読書をする、お気に入りのトレイルでハイキングをするなど、自分に合った過ごし方をして下さい。 ストレスに対処し、ドーパミンを増やすためにできることはたくさんあります。 これまでに思っていたよりもずっと身近な方法で、幸福感を高めることができるのです。望ましい食習慣と適切な睡眠、そして健康的なストレス管理を実践すれば、今日からでも上機嫌で過ごせるようになるでしょう。 参考資料： https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdfhttps://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

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幸福感をもたらす化学物質を理解する

Reading Time: < 1 minute 一般的に考えられているのとは違って、幸せは頭の中だけの現象ではありません。 幸福感には身体組成に含まれる化学物質が大きな役割を果たしています。また、どんな行動をとるかによって、その産生が刺激されることもあります。 つまり、思考や行動、食べ物の選択、運動はすべて、私たちが日常的に経験する喜びの程度に違いをもたらすということです。 その仕組みはどうなっているのでしょうか。 幸福感に直接関係する神経伝達物質は4つあります。 ドーパミン セロトニン オキシトシン エンドルフィン いずれも情報を伝達するように設計された化学物質です。空腹感、疲労感、体温といった身体的な状態も、喜び、愛、絆、報い、幸福感といった感情も、体内の化学物質によって脳に伝えられています。 では、それぞれの神経伝達物質が幸福感にどのように関係しているのか見ていきましょう。 ドーパミン ドーパミンは報酬を感じるための神経伝達物質で、探求心、努力、達成感を担っています。この化学物質は、自分の行いに充足し、勇気と努力に誇りを持てるように導いてくれます。 ドーパミンが多いということは、幸福度が高いということです。ただし、過剰になると不安が増すので注意が必要です。 セロトニン セロトニンは主に腸で作られ、体内の微生物叢の影響を受けます。トリプトファンが5-HTPに変化し、さらにセロトニンに変化することが分かっています。 セロトニンが増えると気分が良くなり、前向きな気持ちになれます。しかしながら、多すぎると生産性が低下します。 一方、セロトニンが少なくなると、うつ病になると考えられています。SSRIなどの一般的な医薬品は、セロトニンを枯渇させずに体内で再利用する手助けをします。 オキシトシン オキシトシンは、愛情を感じたときに分泌される神経伝達物質です。セックス、出産、授乳など、深いつながりを通じてよく分泌されます。 他者とのつながりを求めるのもオキシトシンの働きによるものです。配偶者とのデート、子供との抱擁、隣人との助け合いなどを思い浮かべてみるとよいでしょう。 オキシトシン量が多いほど、寛大さや他者への貢献が高まるという研究結果もあります。 エンドルフィン エンドルフィンは視床下部と下垂体で作られるペプチド（アミノ酸が結合したもの）で、心身の苦痛を和らげる働きがあります。 散歩をしたり、ダークチョコレートを食べたりといった行動でもエンドルフィンは分泌されますので、体を動かしながら、ちょっとした贅沢を楽しんで下さい。 概して、エンドルフィンの分泌量を増やすことは、幸福感に大きく寄与します。 ただし、多ければ多いほどよいというものではないことに留意して下さい。心身の安定と長期的な健康のためには、バランスが肝心なのです。 参考資料： https://umpqua.edu/hannas-helpful-hints/2377-happiness-chemicals-and-how-to-hack-them-make-time-for-joy-over-the-breakhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4449495/

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免疫系のためになる食事

Reading Time: < 1 minute 選択の機会は食事のたびにあります。 あなたは、栄養価が高く体に良いものを選びますか。 それとも、便利で味の良いものを選びますか。 とても理想的とは言えない食べ物に夢中になる瞬間は誰でも身に覚えがあるものですが、自分が日常的な食事でどのような選択をしているか、見直してみませんか。 飲食したものが健康、特に免疫系において重要な役割を果たしていることを考えるのは、これまで以上に有意義になっています。 病気から身を守り、癒してくれる免疫系は、健康に不可欠です。食生活に関連した病気が世界中で急増している今、免疫系が私たちを守ってくれているのと同じくらい、私たちも免疫系を大切にする必要があります。 そのためにはどうすればよいのでしょうか。 何をどのように食べるかを適切に判断することで、免疫系を強化し、有害な細菌やウイルスから身を守ることができます。 免疫機能を高め、健康に維持するために： 野菜を味わう。まだ実践していない方は、ほうれん草、ブロッコリー、ピーマン、ケールなど、栄養価の高い野菜を毎日の食事に加えましょう。あるいは、スーパーフードのパウダーを利用すれば、この種のパワフルな食品を毎日手軽に摂取できます。 ベリー類を食べる。ベリー類はビタミンCがたっぷりです。ブラックベリー、ブルーベリー、チェリー、イチゴなど、色素の濃いものを選ぶとより効果的です。 辛味のある食べ物を取り入れる。 タマネギ、ニンニク、ネギの類は免疫力を高める働きのある食品です。味のベース作りにもなりますので、積極的に利用しましょう。 柑橘類を食べる。 オレンジ、グレープフルーツ、レモン、ライムなどの柑橘類には、免疫力を高めるビタミンCが豊富に含まれています。 スパイスやハーブを加える。 多くのスパイス類には抗菌作用があります。料理やお茶に加えると風味が増し（紅茶にスパイスやハーブ、マヌカハニーを加えてみましょう）、多様性が広がるとともに、保護作用を取り入れることができます。他にも、ウコン、西洋ワサビ、タイム、オレガノ、バジル、シナモンなどのスパイスやハーブを使いましょう。 スープや煮汁を利用する。栄養たっぷりの温かいスープやボーンブロスは、腸内環境を整え、免疫系をサポートします。 水をたっぷりと飲む。水分の補給は口腔内細菌叢の防御機能を維持します。自分の体重の数値を換算せず、単位だけキロからオンス（1オンス約30ml）にした量を下限の目安として、毎日たっぷりときれいな水を飲みましょう。 カロリーだけの食品を避ける。 ビスケット、ケーキ、甘い飲み物、加工食品など、精白された砂糖や炭水化物に偏っているものは、栄養価が低く、免疫系を抑制する可能性があるため、摂取を控えて下さい。 外食の際は、調理されたものを注文する。 外食するときは、冷たい生のものよりも、調理済みのものを選びましょう。それは、加熱した方が、免疫系に害となる不要な細菌が死滅している可能性が高いからです。 調理や注文の仕方、そして口に入れるものに関する上記のヒントを心に留めておいて、買い物に出かけたら思い出して下さい。 意識的でも無意識でも、日々のあらゆる選択が免疫系のケアにつながることをお忘れなく。そして、免疫系をサポートする選択もあれば、害する選択もあるということも。 健康維持のために今日、あなたはどんな選択をしますか。 参考資料 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/https://www.pcrm.org/news/blog/foods-boost-immune-system

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ポジティブなストレスとは

Reading Time: < 1 minute ストレスはごく普通の生活の一部です。 この言葉はネガティブにとらえられ、悪い経験をしたときに使われる傾向がありますが、実際には、ある状況に対して心身が反応することを言っているに過ぎません。実は、すべてのストレスが体に悪いというわけではありません。マラソンを走るときや時間的なプレッシャーの中でプロジェクトを遂行するとき、人前でスピーチをするときなど、ストレスホルモンが分泌されますが、短期的に気分を高め、活力を与え、パフォーマンスを向上させて成功へと押し上げるといった手助けになることがあります。 ストレスのかかる状況を脅威ではなくチャンスと捉えるようにすると、このポジティブなストレス（英語で苦痛の反対語にあたる、ユーストレスとも呼ばれる）が恐怖に打ち勝って目標を達成する力を高めてくれるのです。ストレスに圧倒されるのではなく、むしろその力を利用することで、人は変化と自己成長を遂げることができます。ストレスを機に自分の人生に対する決意と主体性を強化して、心の健康を増進させましょう。 イギリスのメンタルヘルスの慈善団体MINDによると、ストレスは「行動を起こし、活力を実感し、結果を出す」のに役立つそうです。 1 ストレスとは ストレスには、ポジティブなものとネガティブなものがあります。けがや病気、家族の死、職場や家庭での揉め事、経済的・法的問題など、例外なく有害なストレス要因ももちろんあります。回復力や対処能力は人それぞれですが、残念ながらこの種の体験が心身に有害な影響を及ぼす可能性はあります。 それでも、メンタルヘルスの専門家は、ストレスを経験することには利点もあると認識し始めています。医学誌（World Journal of Medical Sciences）に掲載されたある研究では、以下のことが明らかになりました。 「ストレスは、生物が困難な状況や環境の中で生き残るための保護反応である。ストレスは強大な負の環境がもたらす影響に対する反応であると認識されてきたが [中略] 現在、研究者の間では [中略] ユーストレスは健康や長寿に影響する好ましい要因と見られている」   ((The Eustress Concept:Problems and Outlooks)) ポジティブなストレスとは ポジティブなストレスは、達成できそうだという期待感の高まりをもたらします。プライベートでも仕事でも、あらゆる種類のストレス要因がありますが、それが心身の健康に有益な影響を与える可能性があるのです。例えば… 新しい仕事を始める、昇進する、退職する 結婚し家庭を持つ 引越しする 旅行に出かける 新しい趣味やスキルを身につける ポジティブなストレスの効果は、自分自身に挑戦したり、快適な環境から踏み出したり、新しい体験をしたりすると、心身で感じられます。 ポジティブなストレスを意味する「ユーストレス」という言葉は、1974年にノーベル賞候補となったハンガリーの先駆的科学者、ハンス・セリエ博士によって提唱されました。博士はその中で、能力や意欲を高めて「健康的、肯定的、建設的な結果」に導くことができるストレスと、逆に不安を与えて機能を停止させるようなストレスの違いに着目しました。 2 心理学者のラザルスとフォークマンによるさらなる研究では、ポジティブなストレスとネガティブなストレスのどちらを経験することになるかは、当人の応じ方次第であることが示されています。この研究では、ある状況を押しつぶされそうなものとして認識するか、刺激的な挑戦として認識するかには、性格、健康状態、エネルギーやサポートの程度など、内外の各種の要因が影響することが説明されました。 3 ストレスに対する身体的反応 脅威に対する脳と体の反応が「闘争と逃走」と表現されるのを聞いたことがある人は多いでしょう。ストレスホルモンであるコルチゾールとアドレナリンが放出されると、心拍が上がり、呼吸が速くなって血圧も上昇します。その間、ブドウ糖が筋肉に行き渡って柔軟に準備をととのえるよう促し、オキシトシンの働きで、助けてくれる誰かとつながろうとします。 このような生理的な変化は、少量であれば、疲れるよりも、むしろ爽快感をもたらします。エネルギーを高め、集中力を研ぎ澄まし、逆境にうまく対応するためのモチベーションを与えるべく、体が機能するのです。 ストレスにポジティブに対応するために役立つこと 英国のストレスマネジメント協会は次のように述べています。「自分の思考をコントロールすれば、困難な状況に対する解決策を見出す能力が高まり、ストレスにより効果的に対処できます。自分の心の扱い方をマスターすれば、もうストレスとどう付き合えばいいか迷うことはありません。」   ((Assess your mindset)) ポジティブなストレスに関する研究を通じて、ストレスにうまく対処している人には、以下のように様々な共通点があることが分かってきました。 自分自身を信じ、自分の能力に自信を持っている 希望に向かってポジティブに考える 自分には力があり、状況をコントロールできると認識している 自分にも他人にもおおいに期待している ポジティブなストレスの効果 人はポジティブなストレスを経験すると、適応能力が高まります。将来成功するために、文字通り、脳の配線を組み直すのです。このような働きは、自尊心、モチベーション、心身の強さに影響します。レジリエンス（回復力）が強化されて、新たなストレス要因が発生しても、再び自分を信じて自分を奮い立たせることができるようになります。 健康心理学者のケリー・マクゴニガル博士は、2013年にポジティブなストレスをテーマにTEDトークを行って注目を集めました。研究の結果、ストレスについての考え方を改めることを学ぶと、不安を軽減して、より有能になれることが浮き彫りになった、とのことです。博士は次のように述べています。 「ストレスに対する考え方を変えることで、より健康になれるのでしょうか。科学はイエスと答えています。健康心理学者として、私は皆さんのストレスを取り除くのではなく、皆さんがストレスと上手に付き合えるようにしたいと考えるようになりました。ポジティブに受けて立つ方に反応するには、ある単純な思念が一助となります。自分は対処できる、と思うこと。コントロールしきれないかも知れないけれど、それでも対処することはできる、と考えるのです。」 4 仕事関係のポジティブなストレスについて 職場のストレスに関するヨーロッパの専門誌（European Journal of Work and Organizational […]

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学生にとってストレス管理が重要な理由とは

Reading Time: < 1 minute ストレスとは 生きていれば誰でもストレスを経験します。人生の大きな変化、将来への不安、病気、争いごと、経済的問題などは、いずれも広くストレス要因として認識されています。精神衛生に大きな問題を引き起こし得る例を挙げましたが、全てのストレスが常に悪いものであるとは限りません。実際、ある状況下においては、短期的かつポジティブなストレスが成功や障害克服のモチベーションになることもあります。しかしながら、新型コロナウイルス感染症の大流行を通して、ほぼすべての人、なかでも若い人たちのストレスレベルが上昇しています。 イギリスの慈善団体 Student Minds による2021年の報告書では、「若年層は、教育の縮小、仕事の先行きの暗さ、仲間との社会的接触の減少という三重苦に見舞われ、パンデミック中に特にひどい打撃を受けている」と強調されています。1   学生は特にストレスを感じやすいのか ストレスのかかっている学生は珍しくありません。イギリスのNHSは「大学生活は楽しくて刺激的であると同時に、ストレスの多い経験になることがある。新たなスタート、試験、コースワークの締め切り、相性の悪い人との共同生活、将来について考えることなど、ストレスに感じる可能性がある」と述べています。2 様々な要因でストレスや不安に悩まされる学生の割合が高いことは、パンデミック以前から、欧米の数多くの研究により一貫して報告されています。多くの学生がメンタルヘルス上の懸念を打ち明けることに不安を感じ、偏見を持たれるのではないかと感じて支援を求めることをためらっています。 3 4 5 学生にとってストレスが負担になる理由 大学や専門学校への進学は、人生の大きな転機であるとともに、様々な困難を伴います。課題や締め切りのプレッシャーに適応すると同時に、初めての自立生活に対処していくことになります。新しい街に住み、同居人がいる場合はうまく折り合いをつけることを学び、友達を作り、限られた予算を管理し、勉強とアルバイトを両立させる責任を負うなど、慣れ親しんだ子どもの頃の日常から大人の世界の現実へと急速に適応していく時期になるでしょう。これらの変化はすべて、楽しみであると同時に不安ももたらします。 学生が最もよく挙げるストレスの要因には、次のようなものがあります。 勉強や提出物締め切りのプレッシャー 試験 時間管理の難しさ 過度な飲酒など、不健康な生活習慣 孤独感やホームシック 予算や状況による食習慣の乱れ 経済的なプレッシャーや借金 質の悪い住居 友人関係や人間関係の難しさ 新しい環境への適応 失敗を恐れる 将来の仕事に対する不安 ストレスの兆候に気づくには イギリスの慈善団体 MIND は、ストレスの一般的な兆候として以下のような感情が頻繁にあることを指摘しています。 いら立ち 不安 負担が重いと感じる 楽しめない、未来に期待が持てない 落ち着かない、集中できない、心を休ませることができない このような感情が重なると、やがてストレスは悪化します。決断ができない、状況に直面せずに逃避する、暴飲暴食をする、友人や家族と疎遠になる、そんな悪循環に入ってしまうのです。また、パニック発作、不眠、筋肉痛、胃痛、頭痛など、身体的な衰弱症状にもつながる可能性があります。ストレスは私たちの感情や身体の健康に害を及ぼします。その兆候を認識し、対処と管理をするための行動をとることが重要です。 6 ストレスの原因を解決し、対処するために 学生のストレスは主に以下のように分類できます。 勉強のストレス 居住環境のストレス 社会的ストレス 経済的ストレス 実際に直面している問題が何であれ、ストレスの緩和と管理に役立つ、しかも誰でも身につけられる方法やスキルをご紹介しましょう。 自分で舵取りをしてポジティブでいる ストレスの主な原因のひとつは、問題が手に負えないものだと感じることです。主導権をとり、恐怖の対象を直視することで、解決策を見出す力が湧いてきます。ポジティブに考えて感謝できることを探すのもストレス対策になります。こちらの方法には、様々なマインドフルネスのアプリが活用できます。 時間を管理する 締め切りが迫ってきて、時間がないときはストレスも積もります。時間管理が苦手な人は、タスク管理のアプリを利用してみましょう。取り組みやすい大きさに分割して整理すると、気負わずに進められます。休息や食事の時間を確保し、緊急かそうでないかでタスクの優先順位を決めてスケジュールを書き出すと、自分でコントロールしやすくなります。 予算の立て方を学ぶ 簡単な表計算ソフトを作成して、お金の出入りを確認しましょう。店頭やネットショップを利用する際は学生割引をチェックして、限られた予算を最大限に活用する方法を考えて下さい。 自分を大切にする 規則正しい睡眠を心がけましょう。一定の時間に寝起きすることで、ストレスホルモンに対抗し、ポジティブな気持ちを維持できます。健康には運動とヘルシーな食事も大切です。アルコールは一時的に解決したような気分になるだけで、精神的にはかえって悪い状態に向かう可能性があります。また、気分が落ち込んでいるときは、ソーシャルメディアから離れましょう。画面上でどんなに輝いて見える人でも、現実はイメージとは大違いであることを忘れないで下さい。読書、音楽鑑賞、ケーキ作りなど、自分の好きなことをする時間を確保しましょう。 打ち明けて助けを求める […]

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職場におけるストレス管理の利点とは

Reading Time: < 1 minute 職場におけるストレス管理の利点は徐々に広く認識されつつあり、企業文化の一環として様々な取り組みが導入されるようになっています。良好なメンタルヘルスが従業員の健康と福祉に不可欠であること、そしてそれが財務上の観点からもビジネスの優れた手法になることを、あらゆる規模の企業が理解し始めているのです。 職場のストレスとウェルビーイングに着目したヨーロッパのある研究（Great place to work による）では、次のような報告がありました。 「ヨーロッパでは、調査対象となった企業の52％にストレスの負担を感じているエグゼクティブのための支援策があったものの、ストレスの程度を測定する仕組みがあると回答したのは26％に過ぎなかった。」 1 ストレス軽減の利点は、従業員の離職率の低下、仕事への満足度の向上、エンゲージメントの向上など多岐にわたり、生産性と効率性も高めることができます。欠勤や、ストレスに関連する長期的な疾病が減らせることは言うまでもありません。 幸福で健康な従業員は、モチベーションをもって仕事に取り組むことができ、生産性が高く、さらに長期的なメンタルヘルスの面でもはるかに楽観的です。 職場のストレス負荷が増大するのを防ぐために、より積極的に行動することを選択した企業は、従業員の長期的な健康状態と収益の両方で目に見える効果を実感し始めています。できることはまだまだたくさんあります。 職場のストレス問題の程度とは 2017年、当時の英国首相テリーザ・メイは、スティーブンソン＆ファーマー社に職場のメンタルヘルスに関する調査を依頼しました。現在、英国内の企業全体で実施されている「Thriving at Work」モデルはその結果に基づいて築かれたものです。 調査では明らかになったことのひとつは以下の通りです。 「雇用主には年間計330億～420億ポンドという大きなコストがかかっており（その半分以上はプレゼンティーイズム、すなわちメンタルヘルスの不調により生産性が低下した状態で出勤を続けていることによるもの）、さらに病欠やスタッフの離職によるコストも負担となっている。」 2 ストレス管理の現状 現在、ストレスは右肩上がりです。特に、Covid-19の大流行で顕在化した、経済的不安や解雇、一時帰国、罹患、後遺症、日常的なプレッシャーの重なりによる不安の増大などの問題が原因となっています。 欠勤、不調のままの出勤、そしてそれらに関連する職場の問題は、ほとんどの企業が経験しています。そして今、在宅勤務の取り組みによって必然的にワークライフバランスの境界線があいまいになり、Covid-19の長期的な影響が明らかになるにつれて、ストレス度は再び増大傾向にあります。 CIPD（英国人材開発協会）の最近の報告書には以下の記載があります。 「メンタルヘルス関連の欠勤は、英国の職場における長期的な病欠理由として最も一般的です。特にストレス関連の欠勤は増加しており、CIPDおよびSimply Health、Health and Wellbeingの調査では、回答者の37％が昨年ストレス関連の欠勤が増えたと答えています。」 3 しかしながら、何もかもが失われる一方ではありません。ストレスを調整して長期的なメンタルヘルスを守るために、個々人でできることはたくさんあります。同様に、職場で導入できる施策もあります。単に職場で生き残るためではなく、より伸びやかに働くために、ストレスを管理しましょう。 従業員のストレス管理とメンタルヘルスを重視し、ポジティブな働き方を支援する企業は、幸せでやりがいの感じられる企業文化の利点を大いに活かせるだけでなく、ストレスとメンタルヘルス不調がもたらす経済的な影響を軽減することができます。 職場のストレスを軽減する「方法」をいくつか紹介する前に、ストレス管理がもたらす利点に注目してみましょう。 職場におけるストレス管理の利点とは ポジティブな社風まず第一に、従業員が幸せで健康であれば、企業全体が繁栄します。どんな立場にあろうと、仕事にやりがいと喜びが感じられる、そんな環境はとてもポジティブです。 生産性の向上気分が良いと、自然にエネルギーが湧いてきます。ストレスがかかると、継続する力を含めて、好ましい要素はすべて消耗されます。プレッシャーの負担がなければ、もっと頑張ろうという気持ちになって結果的に生産性が向上し、より効率的に仕事をこなせるようになります。 エンゲージメントの向上情報過多に陥っていない脳は、明瞭な思考が可能で、個々のタスクに真の意味で集中することができます。ネガティブな考えや不要な雑音で脳が曇ることがないので、しっかりと取り組めるようになります。 離職率の低減離職率の高さは多くの企業にとって現実的な問題で、従業員にかかるストレスと直接的に関連している例がしばしば見受けられます。マネジメントや仕事量の配分がうまく行っていないなど、あらゆる原因が考えられますが、防げたはずなのに優秀な人材を失うことは、企業にとって打撃であり、コスト高となって跳ね返ってきます。 欠勤の減少2021年11月にCIPDが発表した報告書には以下のような記述がありました。 「仕事上のストレス、うつ病、不安症は、2018/2019年の仕事上の体調不良の44％、労働損失日数の54％を占めている」（HSE,2019） きちんと構成された、アクセスしやすいメンタルヘルスの研修プログラムを全従業員に対して実施する用意があると企業が示せば、欠勤率の数値に改善が見られるはずです。 Stevenson/Farmer によるレビューでは、次のような個人の体験談から深い考察がなされています。 「大手法律事務所2ヶ所と地方自治体、計3ヶ所の勤め先で、幸運にも私はとても良い経験をすることができました。いずれもプロフェッショナルで協力的、かつ丁寧に対応してくれました。」ミシェル・パスフィールド 2 プレゼンティーイズムの低減プレゼンティーイズムは、従業員が仕事に取り組めないことによる生産性の低下を招きます。出勤していても力を発揮できない状態にある従業員は、結果として仕事に支障をきたしてしまいます。従業員の間には、病欠をすると罰せられるという恐れや先入観があります。プレゼンティーイズムにも同様の傾向が見られます。 「病欠に限らず、職場でのメンタルヘルスの不良もまた、離職率の上昇、エンゲージメントの低下、プレゼンティーイズムへの偏向につながる可能性があります。」 3 心身両面の健康を長期的に向上ストレスの長期的な影響は、腰痛、頭痛、筋肉痛、さらには心血管疾患など様々です。未然に防げれば一番なのですが、少なくとも、職場のストレス管理がストレスの長期化の防止に役立つことは確かです。従業員が自分の仕事量を調整し、息抜きしてリラックスする時間を確保することは、心身の健康と幸福に大きく寄与します。 コミュニケーションの向上ストレス管理の最大のメリットのひとつは、より効果的なコミュニケーションがとれることです。仕事も日常生活も、効果的なコミュニケーション次第です。ストレスが軽減されると、何をどのように伝えたいかを考える余裕ができて、職場でも家庭でも生活向上につながります。 人間関係を良好により良いコミュニケーションは、同僚や関係者と良好なつながりを築くのに役立ちます。その変化が顧客との関係にも表れてロイヤリティが高まれば、まさに一挙両得です。 魅力的な職場は、従業員を引きつけ、定着させることができます。ストレスが少ない環境ですばらしい企業文化を育むと、入社希望者が羨むような会社になって優秀な人材を確保することができます。幸せで生産的な従業員は、自身の勤務先が働く人を本当に大切にしている会社だと絶賛するでしょう。従業員の前向きな姿勢と良好なメンタルヘルスを守り強化する、そんな企業として認められるはずです。 職場におけるストレス管理の効果を企業として定量化するには 幸いなことに、職場でのストレス管理が心の健康と福祉に良いことについては疑問の余地がなく、ストレスの軽減が確かなビジネスの向上につながることが明らかになってきました。 ただ、すぐにでもストレス管理を優先し、従業員に対する質の高いトレーニングや教育に投資すべきだと企業に認識させるには、投資利益率として定量化する方がはるかに効果的です。 では、企業にとってどのような金銭的メリットにつながるのでしょうか。 実は、デロイト社が職場のメンタルヘルスとROIについて検証を行ったところ、驚くべき結果が得られました。 投資額1ポンドあたりの平均リターンは4.20ポンド（40ペンス〜9ポンドの間に分布）だったそうです。 […]

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副腎疲労とは

Reading Time: < 1 minute 医学的な疾患として正式には認められていませんが、カイロプラクターでもある自然療法士のジェームズ・ウィルソンが1998年に提唱した副腎疲労（アドレナリン・ファティーグ）とは、副腎から分泌されるコルチゾールを含む1つ以上の必須ホルモンの産生量が不十分な場合に発生すると考えられています。 人体はストレスを感じると、瞬時に相当量のコルチゾールを血流に放出して、ストレスに対処できるようにします。副腎疲労の一説では、ストレスに長時間さらされることでホルモンを流し続ける副腎が疲れてしまい、やがて充分な量のコルチゾールが作れない状態になって様々な症状を引き起こすと考えられています。 1 元気が出ない、いつも疲れている、と感じている方は要注意です。ストレスや無理をしたこと、忙しい生活、病気や感染症など、様々な原因が考えられますが、副腎疲労の可能性もあります。念の為、医師に診察してもらうようにしましょう。 副腎疲労が医学的に認められていないからといって、それを受け入れ、我慢しなければならないわけではありません。副腎疲労が引き起こす症状が現実にあり、不快であることを否定しなくてよいのです。  副腎疲労の原因 副腎は腎臓の上に位置し、血糖値や血圧の調整、ストレスへの対応、脂肪やタンパク質の燃焼を助けるホルモンを分泌する役割を担っています。副腎疲労は、この副腎が正常に機能しないために起こると考えられています。副腎疲労を診断するための特別な検査はないので、多くの場合、他の疾患の可能性を除外した上で、対症療法をすることになります。 2 副腎疲労の症状 副腎疲労の症状は様々で、より多く認められるものも、そうでないものもあります。一般的な症状には、次のようなものがあります。 疲労倦怠 衰弱 思考にモヤがかかる やる気が出ない 食欲不振 原因不明の体重減少 その他、次のような症状が出る場合もあります。 筋肉や関節の痛み 血圧低下 立ち上がる時のめまい 顔、首、手の甲の皮膚の黒ずみ 塩分が欲しくなる 体毛が減る3 副腎疲労を軽減するためにできること 様々な症状を呈するものの、副腎疲労は医学的な病気ではありません。まずは他の疾患の可能性を除外する必要がありますので、医師に相談することから始めましょう。副腎疲労のコントロールは、他に考えられる原因を排除した上で、個々人の症状に対処することに集約されます。症状を抑えてより健康的なライフスタイルを送るには、飲酒、喫煙、薬物摂取をやめ、定期的に運動するなど、自分でできることはたくさんあります。その他、症状を軽減する方法としては、以下のようなものがあります。 規則正しい睡眠と起床の習慣を 心身の充電や健康維持はもちろん、特定の病気や疾患を防ぐためにも睡眠が重要であることは、研究により明らかになっています。4 寝た方がいいと分かっていてもなかなか寝付けない、という人は、以下を参考にして下さい。 平日でも週末でも同じ時間に就寝し、朝の目覚ましを同じ時刻にセットする。規則正しい生活をすることで、体が目覚めの時間と眠る時間を認識しやすくなります。 寝室を快眠に適した環境にする。暑すぎず寒すぎないようにし、明るい照明は撤去して下さい。 ベッド、枕、マットレス、シーツは清潔に保ち、リラックスできるようにする。 寝室ではテレビを見たりや携帯電話を使ったりしない。 就寝前のカフェイン、アルコール、食事は控える。いずれも睡眠の邪魔になります。 日中に運動する。夕方には体がリラックスして、睡眠の準備が整います。 副腎疲労に食事で対処する 副腎疲労を病気とするには根拠が足りておらず、食事療法で治療できることを示す証拠も限られてはいますが、栄養価の高い食事がもたらす健康上の利点はよく知られている通りです。体にエネルギーを与え、成長と修復に必要な栄養素を供給する食事は重要です。5 健康的でバランスの取れた食生活を送ることで、副腎への負担を軽減できる可能性があります。赤身のタンパク質、野菜、全粒粉を中心とした食事を心がけて、全般的なエネルギーを自然に向上しましょう。ビタミンC、B1、B5、E、マグネシウム、亜鉛、アシュワガンダ、チョウセンニンジン、甘草が副腎疲労の管理に有効であることを示した研究があります。 6 あなたが自覚している症状は現実に存在するものであり、考慮に値するのだということを忘れないで下さい。医学的に認められているかどうかの問題ではありません。副腎疲労に限らず、他の様々な症状を改善するためにも、より健康的な食事やライフスタイルを選択しましょう。今から始めても、早すぎるということはありません。 Is adrenal fatigue “real”? [↩]Adrenal Fatigue [↩]What is adrenal fatigue? [↩]Why Do We Need Sleep? [↩]Health […]

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ジェームズ・エリントン、1年を振り返る

Reading Time: < 1 minute コミュニティはライフプラスを構成する重要な要素です。だからこそ私たちは、あらゆるレベルで人々の成功を支援する取り組みを、全力で推進しています。そして、オリンピック選手ジェームズ・エリントン氏との継続的なパートナーシップにより、高品質の当社製品と熱意あるコミュニティを通じて、彼の復帰をサポートできることを嬉しく思っています。 ジェームズの旅路は私たち皆にインスピレーションをもたらし続けています。最近のインタビューでは、2017年の事故の後、競技復帰の一年目を経て、彼がどのように感じているのか聞いてみました。ジェームズにとっての2021年のハイライトとこれからについて、詳しくは以下のインタビュー全文をご覧下さい。 ジェームズ・エリントンに聞く… 2022年の幕開けの心境を、3つの言葉で表現すると？ 興奮、ハングリー精神、そして決意です。 2021年はあなたにとってどんな年でしたか。 イギリスのトップ20位以内にランクインしましたから、他の人たちから見ればおそらく、思ったよりも良い結果だったということになるでしょう。自分としてはもっと上を期待していたので、残念なシーズンでした。でも同時に、競技に復帰して初めてのシーズンには、体を順応させる必要があることを理解できたとも思っています。ただ時間が必要だっただけで、厳しく自責することではありません。今年に向けては、これまで以上に準備万端です。 2021年のハイライトは何ですか。 昨年の復帰初戦で、10秒39のタイムで優勝したことです。シーズンのスタートとして最高でした。 復帰1年目のレースはどのようなものでしたか。 復帰してよかったです。本来いるべき場所に戻ってきた、という感じです。もっと色々あるだろうと予想していたのですが、そうならなかったのは、まだまだこれからだと分かっているからだと思います。 競技の醍醐味は何だと思いますか。 一番は自分の潜在能力を発揮できることですが、参加する大会ごとに異なる醍醐味があります。有名な選手たちが出場するレースはアドレナリンが強力で、闘争心も高まります。 大会で緊張を和らげるためにしていることはありますか。 正直なところ、緊張を和らげるのは好きではありません。緊張している方がうまく走れるので、緊張を維持するのが好きなのです。スタートラインに立ったときに、あまりにも落ち着いていたり、リラックスしていたりすると、かえって心配になります。 パンデミックの中、アスリートとしてどんな経験をしましたか。 私はすでに2〜3年競技から離れていましたし、昨年まではトラックでそれほど多くのことができなかったので、パンデミックのピークで競技の第一線にいた他の選手たちと比べれば、個人的にはさほどの影響はありませんでした。特に大変だったのは、移動時間を確保すること、規制を守ること、各レースに間に合うように検疫を済ませることでした。私は資金援助を受けていないため、大会出場目的で自由に移動できる、いわゆる「エリートアスリート」の資格はありません。そのため、他の選手と比べると、貴重なトレーニングの時間を逃してしまうというデメリットはありました。 ドバイでのトレーニングは、イギリスでのトレーニングと比較していかがでしたか。 天候は良かったのですが、ドバイでは一緒に走るトレーニンググループがいなかったことがデメリットになりました。たまに友達がトレーニングに加わってくれましたが、同じようにはいきません。どちらかを選択できるとしたら、私は天気よりもトレーニンググループを選ぶと思います。 今年の目標は。 今年の目標は、もう一度、イギリスでNo.1のスプリンターになることです。これは現実的だと思っています。また、コモンウェルス、ヨーロッパ、世界選手権といった大きな大会では、毎回チームに入りたいです。 目標は自分で設定するのでしょうか、それともコーチや友人、家族と一緒に設定するのでしょうか。 普段は自分で決めています。視覚化するのはよいことですが、実際に座って書き出すようなことはしません。ビジョンは頭の中にあります。それを声に出して言うこともありますが、家族はそんな私に何年も前から慣れています。 目標設定の原動力は何ですか。 競争心の旺盛な自分の性格だと思います。過去には私を貶める人がいましたが、それはむしろ自分を前へと押し進める力になって、2016年に成功を掴みました。2015年に資金援助を打ち切られた時も、自分を信じて、翌年には戻ってくると宣言しました。何かを手に入れた経験のある人ならご存知のように、自分には常に現実的なプレッシャーをかけていますが、それよりも自分を信じることが大事なのです。 次のステップは何ですか。 次のレースは2月13日です。その後、まとまったトレーニングをしてから、春季・プレシーズンに入ります。3月末から4月初めにかけて、テネリフェ島で4週間のトレーニングキャンプを予定しています。テネリフェに戻るのは事故以来初めてです。すごいことですよね。その後、シーズンが始まります。 お気に入りのライフプラス製品は何ですか。使い始めてから何か変わったことはありますか。 たくさんの製品があるので、色々と試してみました。私はソリスのパウダー（特にローカカオとグリーンメドレー）が大好きです。ソリスを口にしない期間が2週間ありまして、それで変化に気づきました。ソリスを摂ると、精神的には瞬時に違いが分かり、身体的にも一日を通じてメリットが感じられます。バーも好きですし、トレーニングのサポートにプロテインシェイクを毎日飲んでいます。 ビタミン類では、魚油とビタミンD、ビタミンK、鉄分を毎日の必需品としてリピートしています。 ライフプラスとのコラボレーションで今年楽しみにしていることはありますか。 継続的なサポートと、スポンサーシップを通じて真心に触れることを楽しみにしています。ライフプラスのイベント（実現を願っています）に参加したり、コミュニティの皆さんに直接お会いしたりできたら嬉しいですね。 ライフプラスの製品は私の体をしっかりと支えてくれています。毎日のトレーニングは、体に相当な負担をかけます。そのすべてを解決する魔法の薬はありませんが、継続的な栄養補給は大切です。 最近はどんな風に一日を過ごしていますか。 トラックかジムで体を動かしているか、ソファに座って体を回復させているか、といったところです。今はトレーニングに励んでいて、他のことはあまりできないんです。月、水、木、土はトレーニングの日で、それ以外の日はリカバリーのために使っています。 今年、何か新しい趣味を始めることは考えていますか。 時間ができたら、ゴルフを始めたいとずっと思っていました。自然の中や野外にいるのが好きですし、のどかなスポーツという印象がありますから。でも、始めたら始めたで、ちゃんとやりたくなるだろうし、そうなると負けず嫌いの性格が出てきそうな気がします。 アスリートであることは、どのように善い行いにつながっていますか。 自制心、誠実さ、そして何かに打ち込むことが身についているので、日々のあらゆる場面でそれを活かすことができます。本心からの行ないであるという確信があってこそ、鏡に映る自分をまっすぐに見ることができるのです。 これからのジェームズをフォローしましょう 2022年はジェームズにとって大きな年になりそうです。一歩一歩進んで行く彼の旅路を追いつつ、サポートしたり、インスピレーションを得たりすることができるでしょう。栄養や、メンタルの強さと回復力に対する彼のアプローチについて、ぜひこちらの記事をご一読下さい。また、ライフプラスのソーシャルメディアチャンネルのフォローもお忘れなく。ジェームズの様子や、ライフプラスとのパートナーシップ関連の楽しみな予定についてお知らせします。ジェームズの野心に終わりがないように、チャンスは無限大です！

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趣向を変えて、キックボクシングにトライ

Reading Time: < 1 minute 運動による健康効果については多くの報告があり、運動量を増やした方がよいことは誰もが知っています。一方、毎日同じような運動を繰り返していると、やがて飽きて来るのも事実です。そろそろ何か、いつもと違うことを試してみたいと思いませんか。 キックボクシングを始めましょう 気が進まないなら、その理由は何でしょうか。かつてはキックボクシングは男子だけのもの、あるいは人並外れて体力のある人や武術映画の愛好家がするものというイメージがありましたが、これは真実からかけ離れています。実はキックボクシングは、年齢、性別、現在の体力レベルに関係なく、ほとんどの人が楽しめるエクササイズです。 キックボクシングとは キックボクシングはその名の通り、キックとボクシングの動作を組み合わせたスポーツで、手も足も使います。1950年代末に日本で生まれ、1970年代にはアメリカにも導入されました。アメリカのキックボクシングはキックとパンチがベルトの上だけに限られるなど、ルールは若干異なりますが、基本的には西洋のボクシングと空手をミックスしたものと言えます。 キックボクシングの身体的メリット： 体力増強 キックボクシングの最も分かりやすい身体的メリットは、体力が確実に向上することでしょう。キックボクシングは格闘技なので、勝つためには自分のコンディションを整える必要があります。とは言え、現在の健康状態が理想的でないと始められないというわけではありません。対戦相手はほぼ同等のレベルでマッチングされます。上達すればするほど体力がつき、より高度なスキルを有する相手と戦えるようになります。研究によると、キックボクシングのトレーニングを5週間行うだけで、上半身の筋力、有酸素運動能力、無酸素運動能力、柔軟性、スピード、敏捷性が大幅に向上したということです。((The effects of five weeks of kickboxing training on physical fitness)) 減量 運動はエネルギーの消費量を増やし、減量や体重維持を助けることが分かっています。キックボクシングは激しい運動なので、多くのカロリーを消費します。代謝が良くなり、脂肪を減らし、引き締まった筋肉を作ることができるようになるでしょう。キックボクシングで体脂肪を減らすだけでなく、筋肉を鍛えてシェイプアップできます。((The role of exercise for weight loss and maintenance)) バランス、調整力、姿勢 キックボクシングは、相手の動きを読んで即座に連携した動きで反応することが求められるスポーツです。また、転ばないように防御したり、バランスを保ったりする必要もあります。キックボクシングは体幹の筋肉も鍛えることができるので、姿勢の改善に最適です。姿勢の悪さは、腰痛、前弯、側弯、過伸展膝の原因となることがあります。姿勢に関するあらゆる問題にまつわる痛みや筋肉の緊張を和らげ、可動域や筋肉のバランスを回復し、正しい姿勢を保つ力をつけるには、運動が役立つことが研究によって示されています。((The effects of exercise on body posture)) キックボクシングの精神面のメリット： 自己コントロールとストレス解消 キックボクシングは体を動かすのに最適な運動ですが、心にも良い影響を与えます。適切な方法でキックやパンチをすることでストレスを安全に解消し、自己コントロールができるようになります。不安や苛立ちを感じたとき、サンドバッグで発散するのはおすすめです。 社交性と自信 サンドバッグを使った練習はともかく、キックボクシングは一人でできるものではありません。社会性を身につけ、他者とゆるやかに協力する必要があります。他の人と関わりながら一緒に学び、技術を向上させることは、自信を身につける優れた方法です。上達すれば、キックボクシングの試合に出場することになるかも知れません。交流試合であっても、自分でリングに立つ勇気が求められます。 護身術 最後になりますが、他の格闘技と同様に、キックボクシングでも優れた護身術を学べます。キックボクシングでは、攻撃を仕掛けてくる可能性のある相手の様子を読み取り、素早く正確に対応して、自分の手足を守りながら撃退するテクニックを学ぶことになります。衝撃をどう受け止めるかを体得することは、自分の身を守るうえで不可欠です。 キックボクシングを試してみたい方に キックボクシングの楽しいレッスンをご紹介しましょう。全くの初心者の方でも、過去にキックボクシングを体験したことがある方でも、どなたでも歓迎です。運動に適した服装に着替えて、大きなグラスに水を入れ、下のリンクをクリックしてお楽しみ下さい。 動画閲覧はこちらから

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うつを助けてくれるセラピー犬

Reading Time: < 1 minute 犬を飼ったことのある人なら誰でも、犬が飼い主に安らぎをもたらす相棒になることをよく知っているのではないでしょうか。 犬は特別な生き物です。 だからこそ、うつ病など精神的な問題を抱える人々の治療に活用される機会が増えています。 犬をなでるだけで落ち着いた良い気分になれることは、Mind.orgに掲載されたある少年の体験談にも表れています。 「犬の毛皮に触れてみたら、それだけで前よりもずっと穏やかな気持ちになれました。」 Hounds of love: how dogs helped me and my anxiety 実はこれは単に心因的なものではなく、体内で確かな化学反応が起きているためです。米国国立医学図書館がまとめた詳細な研究によると、人が動物と交流すると、愛情ホルモンとも呼ばれる化学物質、オキシトシンが分泌されるということです。抱っこしたり、なでたりすると、オキシトシンの分泌が促進されて、気分が良くなるのです。 動物との交流が人にもたらす心理的および心理生理学的効果の大部分において、オキシトシン系の活性化が重要な役割を果たしています。 Psychosocial and Psychophysiological Effects of Human-Animal Interactions: The Possible Role of Oxytocin そして、メンタルヘルスの問題に取り組む多くの団体が、特別な訓練を受けたセラピー犬を提供し、この穏やかな癒しをもたらすアプローチを通じて、うつ病に対処する人々を支援しています。 セラピー犬はうつをどのように手助けするのか セラピー犬は、うつの症状に苦しむ人々を様々な方法で支援するために特別に訓練された犬です。うつによる感情のジェットコースターと日々の生活に対処することに困難を感じている人々に、セラピー犬は安心感や心の支え、絆をもたらします。 ペット保険会社 MORE TH>N の新たな調査によると、ペットの飼い主の5人に3人（60％）が、動物が自分の精神的健康の向上に役立っていると回答しています。 2,000人の飼い主を対象とした調査では、4分の3（77％）がペットが生活の質全般を向上させたと回答しています。さらに、37％が動物の存在が気持ちを穏やかにし、3分の1（33％）がストレスが明らかに減ったと回答しています。 New figures reveal that pets help with owners mental health では、セラピー犬の主なメリットについて見ていきましょう。 • いつも寄り添う相棒になる まず第一に、犬がいることで孤独に対処できます。孤独感はうつの症状であり引き金でもあります。犬がそばにいる、それだけで何をするにしても一人ではなくなります。外出や旅行、あるいは来客のためにドアを開けるだけでもパニックになることがありますが、訓練されたセラピー犬は、人がサポートを必要とするときに感知して適宜行動でき、人のニーズに応えて穏やかな状態を保てるよう助けてくれます。 • 目的意識 動物を飼うと、世話をする責任が常時伴います。最初は大変だと思うかも知れませんが、目的意識を持つことは、うつ病の有効な治療になると証明されています。例えば、朝は犬に餌をあげたり、散歩させたりする必要があるから、ベッドから出なければなりません。引きこもっていたい、など別のニーズが目の前にちらついても、犬がいればそちらの目的の方が重要になります。時間が経つにつれて目的意識が高まれば理想的です。セラピー犬の助けやサポートによって、調子の悪い日よりも良い日を多く過ごせるようになるでしょう。 • […]

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話題のボーンブロス

Reading Time: < 1 minute ボーンブロスは栄養価が高くおいしいスープです。このシンプルな料理がトレンドになっていることに不思議はありません。 ボーンブロスとは骨と野菜やハーブを煮出したもので、コラーゲン（煮るとゼラチンになる）、ビタミン、ミネラルなどの栄養がたっぷりと含まれています。そのまま温かい飲み物として楽しめるだけでなく、スープやシチュー、ソースなどのベースとして使うこともできます。 その利点は簡単に作れて寒い日に体を温めてくれるだけではありません。 ボーンブロスから得られる栄養素には、以下のような働きがあります。 腸の健康回復、癒し、保護（特にリーキーガットの場合） 免疫力を高める 関節と骨のサポート 皮膚、髪、爪の健康促進 適切な睡眠の促進 肝臓のデトックス補助 体重管理、ケトジェニックなど特定のダイエットのサポート これだけのメリットがあるのですから、やってみたいと思いませんか。 ボーンブロスを自作する場合は以下を参考にして下さい。 骨髄のある骨、ガラ（オーガニックの牛、水牛、鶏などの骨）を用意します。ローストの残りを使ってもよいですし、近所の肉屋で購入できるか聞いてみてもよいでしょう。 骨をスロークッカーに入れ、1/4カップの酢（リンゴ酢でも可）、塩少々、タマネギ、ニンニク、キノコ類、ニンジン、セロリなどの野菜をお好みで加えます。ろ過した水をひたひたに入れて煮込んで下さい。 煮込み時間はスロークッカーで4～6時間程度、お好みで表面に浮いてきた脂を取り除きます。 出来上がったスープはすぐに使えます。冷蔵庫での保存は最長1週間まで、あるいは冷凍保存も可能です。 ボーンブロスのレシピは厳密に決まっているわけではありません。ローズマリーやタイムなどのハーブ、ターメリックやショウガなどのスパイス、青菜や根菜などの野菜、そしてオウギやネトル、イワベンケイなどのアダプトゲンを加えてみるなど、色々と試して下さい。 ボーンブロスを手作りする気になれなくても構いません。 ボーンブロス製品は各種市販されています。休憩時に温めて飲むほか、野菜スープのベースやタンパク質の下味、副菜、キャセロールの付け合わせなどに利用することもできます。BPAを含まない容器に入ったオーガニックのスープを選ぶとよいでしょう。 自分で作るにせよ、既製品を購入するにせよ、ボーンブロスはおいしくて栄養価が高く、健康増進に役立ちます。1日240ml程度で数週間続けると、腸内環境や免疫系、睡眠、骨などのサポートに活躍してくれるでしょう。 参考資料： https://www.canr.msu.edu/news/bone-broths-are-brimming-with-nutrientshttps://www.farmersalmanac.com/10-benefits-bone-broth-25512

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休暇を充実させるためのセルフケア 10選

Reading Time: < 1 minute 心と体のケアは1年のどの時期であろうと大切です。 休暇の間はなおさら不可欠と言えるでしょう。おいしいご馳走や夜遅くまでのパーティーで予定がいっぱいになる年末年始の慌ただしさは言うまでもありません。一方、自分でストレスを招いている面もあるのではないでしょうか。また、このまま我慢し続けなければならない、と決まっているわけではありません。 充実した休暇を過ごすためのセルフケアの10のヒントを以下にご紹介します。ぜひ参考にして、自分らしく、健やかで楽しい1年にして下さい。 1.期待値を現実的に。 自分のためにも、他人のためにも、すべてが完璧になることはまずないことを理解しましょう。そう認識した上で見えてくる美点に目を向けて下さい。 2.適切な睡眠をとる。 免疫力を高めるには、質の良い睡眠を優先する必要があります。健康的な睡眠習慣を実践し、可能な限り規則正しい生活を心がけましょう。 3.手伝いを頼む。 大家族の食事の準備や家の中の飾りつけは一人でするものではありません。声をかければ、多くの人が喜んで手を貸してくれます。 4.食習慣に気をつける。 休み中の食事となると、全部口に入れなければならない、あるいは、あれもこれもダメ、と極端になりがちですが、適宜調整しても構いません。摂取するものを意識的に選び、贅沢を楽しみたいときには柔軟に対応するようにしましょう。 5.呼吸をする。 呼吸法には、4つ数えながら吸って吐く、腹式呼吸、プラーナヤマなど様々な種類がありますが、いずれも心身を落ち着かせてストレスに対処する貴重なツールとなります。交通渋滞に巻き込まれたときや、子供を学校に送った後、急いで買い出しに行ったときなどに実践してみましょう。 6.心身をサポートする栄養素を簡単に摂取できるようにする。 忙しくても、薬やサプリメントを飲み続けることを忘れないようにしましょう。ナイトテーブルや洗面台の横に置いたり、仕事場のデスクに（予備として）置いたりして、すぐに思い出せるようにして下さい。 7.大切な人と一緒に体を動かせる方法を見つける。 一日中座りっぱなしでいるのではなく、夕食後に散歩を楽しむ、家族でアクティブなゲームをする、午後にアイススケートに行く、オンラインの太極拳クラスに一緒に挑戦する、など工夫をしましょう。食事と運動のバランスをとることが肝心です。 8.お茶を飲む。 温かいお茶を飲むと、ほっと安らぎます。ホーリーバジルやイワベンケイなどのアダプトゲンハーブ入りのお茶を毎日一杯飲むようにしましょう。 9.笑いを忘れずに。 休暇中は特に、自分自身や状況の中にユーモアを見出すことが大切です。笑いは免疫系のサポートにもなります。パンプキンパイの生地が焦げてしまっても、中身が汁っぽくなって失敗しても、笑い話にしてやり過ごしましょう。 10.自分のための時間をつくる。 心身を休め、再起するための時間と空間を確保しましょう。読書、昼寝、運動、電話、料理、入浴、ただ静かな時間を楽しむなど、自分がやりたいことをするために、他のことにノーと言ってもよいのです。 待ち遠しかった年末年始や連休がやってきても、適切なセルフケアをしていないと、圧倒されて疲れ果ててしまう可能性があります。自分にとって本当に大切なことに優先順位をつけて、心身ともに健やかでいられるようにして下さい。 参考資料： https://www.apa.org/topics/stress/managing-expectationshttps://www.apa.org/topics/stress/holiday-season

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秋と冬に適切な水分補給をするには

Reading Time: < 1 minute 秋のさわやかな朝にはパンプキンスパイスコーヒー、雪の降る冬の午後にはホットチョコレートをお供にしたくなるものですが、気温の低い時期こそ水分の摂取量を意識する必要があります。 水分補給は一年中重要です。水分は全体的な健康促進だけでなく、以下のようなメリットをもたらします。 老廃物を排出する より多くの栄養素を全身に運ぶ 腎臓とリンパの流れを助ける 心臓血管系に血液を巡らせる 便秘を予防し、お通じを整える 感染から体を守る皮膚を丈夫にする 鼻や口の中の粘膜を湿らせ、病気になるリスクを下げる この時期、汗をかくことは少なくなりますが、暑い季節と同じように水分補給が重要であることを心に留めておきましょう。 1日あたりの水分摂取量は体重1キロにつき1オンス以上（1オンス約30ml）が理想的です。さらに運動（トレーニング、ウォーキング、ヨガなど）を30分するごとに8オンス（約240ml）追加するのが望ましいとされています。 水分量は合算で達成できればよいのですが、水分補給に最も適している飲み物はろ過水とハーブティーです。 秋冬の水分補給を適切に行い、好ましい体調を維持するための方法を以下に5つご紹介します。 1. 朝一番で水分補給。目覚まし時計が鳴ったらすぐに、コップ1杯の新鮮な水で体を潤しましょう。睡眠中の発汗やデトックスで失われた水分を補給することができます。 2.温かいものを飲む。外の気温が下がると、温かい飲み物が欲しくなります。ハーブティーやコーヒーなど、体を温めるものを選んで、ひと息入れましょう。 3.スープを多めに作っておく。栄養と水分がたっぷりの自家製ボーンブロスやお気に入りのスープで、栄養と水分を同時に補給しましょう。 4.アイスキャンディーを常備する。秋から冬にかけては風邪やインフルエンザが流行しやすく、水分補給の重要性が高まります。風邪をひいてしまったときのために、ハーブエキスや電解質の含まれているアイスキャンディーを冷凍庫に常備しておきましょう（特に子どもにおすすめです）。 5.水分の多いものを食べる。秋には緑黄色野菜やリンゴ、冬には柑橘類が、水分補給に適した食べ物の代表格となります。 水分は一日中いつ摂っても構いませんが、いくつか注意すべき点があります。 食事の時間以外で積極的に水分を摂取しましょう。ある程度は食事と一緒でも良いのですが、消化に必要な酸や酵素を薄める可能性があるため、食事中の水分の摂り過ぎには注意が必要です。 夜中に排尿に起きてしまう場合は、就寝前の3～4時間の水分摂取を控えましょう。 カフェイン入りの飲料が睡眠の妨げとなる場合は、就寝前の6～11時間に摂らないようにしましょう。 水分補給は一見単純ながら、体に様々なメリットをもたらします。意識的に選択することで大きな違いが生まれるはずです。 それではさっそく、飲み物を用意しましょう。 参考資料： https://www.sleep.org/how-much-caffeine-should-i-have/ https://frontlineerdallas.com/10-tips-for-staying-hydrated-during-fall

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季節に応じた暮らし：自然を手掛かりに最大限健康に

Reading Time: < 1 minute 季節に関係なく一年中同じような生活を維持できるのは贅沢なことですが、現代人にとっては特に珍しくはありません。 冬でも夏と同じようにイチゴのパックを手に取ることができますし、通年同じ時間に寝て、同じ時間に起きることができます。外が寒くても暖かくても、ジムでは快適な温度で運動できます。 一年を通して、安定した環境で過ごすことができるのです。 ところが、人間は何千年もの間、季節を認識し、尊重し、それに従って生活してきました。人類が今日まで存続しているのは、私たちの祖先が地球や自然の循環とのつながりを大切にしてきたからです。 人は本来、季節ごとのエネルギーと調和するようにプログラムされています。季節を意識するということは、昔ほど必要ではないかも知れませんが、現代の生活に取り入れると心身に様々なメリットがもたらされる可能性があります。 母なる大地の営みと再びつながろうとするなら、自然が手掛かりになるはずです。 季節の変化は、大小の差はあっても、全世界で起こっています。気温の上下や日照時間の変化に応じて、植物が花を咲かせたり枯れたり、動物が活動的になったり冬眠したりしています。 このような季節の兆候は、私たち人間がそれぞれの季節に自分なりに適応していくのに役立ちます。 春 冬眠から覚める春はエネルギーが外に向かい、再生につながっていく季節です。草木が息を吹き返し、動物たちが目を覚まし、日差しが徐々に強くなって、気温も上がっていきます。 この時期には… 次の半年間の目標を立てる 庭に種を植える 外に出て体を動かす 青菜、ラディッシュ、アスパラガス、ネギなど、新鮮で色鮮やかな野菜を食べる 身の回りの掃除と片付け 春は心身のリフレッシュに目を向けるのにぴったりの季節です。マインドフルな活動につなげていきましょう。 夏 太陽の光があふれ、日が長く、大地は豊かな色彩に満ちる季節です。 この時期には… できるだけ自然の中で過ごす（屋外で食事するなど） 涼しげで爽やかな風味の野菜や果物を幅広く食べる 野外活動や趣味を満喫する 暑さをしのぐために休憩も忘れずに（昼寝など） 夏の旺盛なエネルギーに包まれて、元気に外の世界を楽しんで下さい。 秋 秋はエネルギーが内向きに変わっていく季節です。夏の間よりもゆったりとしたペースで気温が下がり、日が短くなっていきます。寒い冬に備えて収穫物を掘り出すなどの準備をする時です。 この時期には… 過密なスケジュールを避けてゆとりを持たせる 根菜類のロースト、スープやシチューなど、温かいものを料理して食べる 食品からビタミンDを摂取する（必要であればサプリメントも利用） 就寝時間を調整し、睡眠時間を長めに確保する 他者とのつながりを再確認する これまでの6ヶ月間の成果や目標を振り返って、自分の生活の中でうまくいっていることとそうでないことを見直し、必要に応じて変更する 心身に栄養を与え、癒しと心地よさをもたらすため、決意を秋に改めましょう。 冬 寒くて夜が長いと、冬眠していたくなるものです。エネルギーは大地に蓄えられ、春の再生に備えて休息と回復をゆっくりと進めていきます。 この時期は… ヨガやストレッチなどで体を優しく動かす 柑橘類を食べて免疫力を高めるビタミンCを摂取 帽子、手袋、マフラー、ブーツ、ジャケットなどで全身を温かく保つ 温かい飲み物を飲む 読書、瞑想、日記などで心身を落ち着かせる 活動的になっていく次の季節に向けて、じっくりと回復しましょう。 季節に応じた生活は、秋にセーターを、夏に水着を着ることだけではありません。1年を通して母なる大地が与えてくれるエネルギーを意識すれば、内なるニーズを満たすことができるはずです。 美しくも有機的な本来のサイクルとのつながりを取り戻すために、大きくても小さくても構いませんので、目的意識をもって適応することを心がけましょう。 参考資料： https://www.almanac.com/living-seasonallyhttps://earthyvibes.org/how-to-live-with-the-seasons/

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おいしくて栄養価の高い冬の食材

Reading Time: < 1 minute 新鮮で栄養価の高い食材は暖かい季節にしか手に入らないと思っていませんか。だとしたら、この機会に考え直すべきです。冬はおいしくて栄養価の高い食材が豊富にある、すばらしい季節なのです。 根菜を焼いて食物繊維と抗酸化物質を摂取したり、スープを煮て骨の健康やダイエットに役立てたり、柑橘類をスライスして免疫力と水分補給に活用したりと、体を温めながら健康になれる冬の食材はたくさんあります。 暖炉のそばでくつろぎながら、風味豊かで心も満たす、栄養たっぷりの以下のようなものを食べて、この季節の楽しみを味わって下さい。 根菜類 カボチャ、ビーツ、カブ、コールラビ、ラディッシュ、パースニップなどは、気温の低い時期にぴったりの旬の食材です。 でんぷんだけでなく、食物繊維、ベータカロチン、ビタミンC、鉄、カリウムなど、以下のような体の働きを助ける栄養素が豊富に含まれています。 デトックス 免疫 心臓の健康 体重管理 適切な消化 次のような方法で冬の食生活に根菜類を取り入れましょう。 ハーブと一緒にローストする スムージーに混ぜる（特にビーツ） 冬のシチューやスープに入れる リゾット、ご飯、パスタに混ぜる 根菜の持つ自然な甘みを楽しみながら、健康的なメリットを増やせます。 ボーンブロスのスープ 冬のメニューにはこってりした食事が多く、体重管理や健康的な食事を目標にしていると、適さないことがあります。ですが、骨で出汁をとったブロススープを取り入れれば、負担を軽くしつつ満足感が得られます。 動物性タンパク質と骨を煮込んだスープには、コラーゲン（アミノ酸に変化）、鉄、ビタミンA、ビタミンK、セレン、亜鉛、マンガンなどのビタミン・ミネラル類がたっぷりと含まれています。 この風味豊かなスープには、以下のようなメリットが期待できます。 骨の強化 関節や腸の炎症の抑制 適切な睡眠の促進 髪、爪、肌のサポート 軽食に、スープやシチューのベースに、あるいは温かい飲み物としても楽しめます。 スロークッカーがあれば簡単にできますのでやってみましょう。約1リットルのスープを作るには、牛（バッファロその他お好みの食肉用動物）の骨を大きな塊で2〜3個、酢（リンゴ酢でも可）1/4カップ、塩ひとつまみと水を用意します。お好みでハーブやタマネギ、ニンニク、野菜などを加えてもよいでしょう。材料をスロークッカーに入れて水をひたひたに満たし、4～6時間煮込みます。 動物性タンパク質を使わないブロスのレシピ（Rebecca Katz’s Magic Mineral Broth™ recipeなど）もあります。 柑橘類 柑橘類は風邪やインフルエンザが流行しやすい冬にぴったりの食材です。 寒い時期に甘く熟す柑橘類は、栄養と抗酸化物質の優れた供給源であると同時に、食生活に明るい活気をもたらしてくれるフルーツです。 グレープフルーツ、オレンジ、レモン、ミカン、キンカンなど、いずれもビタミンC、食物繊維、抗酸化物質が豊富で、以下のようなメリットが期待できます。 免疫力を高める 炎症を抑える 気分のバランス調整（特に冬場に有効） 脳の保護 心臓の健康サポート 食生活に取り入れる方法には次のようなものがあります。 おやつにする サラダの上にのせる スムージーやジュースに入れる 絞って生ジュースに デザートにする ただし、果物には天然の糖分が含まれており、柑橘類は酸も強めなので、適度な量で食べることが大切です。 冬だからといって、重い食事ばかりして体重を増やす必要はありません。根菜類やスープ、柑橘類を取り入れて、栄養価を高めつつ、おいしく満足感のある食事を楽しんで下さい。 参考資料： https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

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栄養ぎっしりの冬の食材を楽しむ方法 10選

Reading Time: < 1 minute 冬は自然界では冬眠の季節です。人間にとっては新鮮な野菜が手に入りにくい時期と思えるかも知れません 夏の甘いイチゴや熟したトマトが恋しくなっても、心配は無用です。冬には冬の豊かな食材があります。栄養のぎっしりと詰まったおいしいものを楽しんでいれば、退屈することはありません。 ビタミン、抗酸化物質、フラボノイド、ミネラル、食物繊維など、栄養価の高い食材で食生活を楽しむ方法を以下に10種類ご紹介します。 1.カカオたっぷりのホットチョコレート。糖分が主役の従来のホットチョコレートを、カカオニブやカカオ75%以上のダークチョコレートでできているタイプに変えてみましょう。このスーパーフードのメチルキサンチンの働きで、気分のバランス調整や健康的な肺機能が期待できます。 2.スープにマッシュルーム、タマネギ、ニンニクを入れて。 ローストチキンや骨付き肉のステーキを焼いたときは、残りの骨をとっておきましょう。マッシュルームや玉ねぎのスライス、刻んだニンニク、その他お好みの野菜やハーブと水で4～6時間煮込むと、温かいスープになります。シチューのベースとして様々なアレンジを加えてもよいでしょう。体内の免疫系がきっと喜びます。 3.朝食に抹茶ワッフル。 週末のブランチにちょっとした工夫をしませんか。ワッフルやパンケーキのミックスに抹茶を入れてみて下さい。この強力な抗酸化物質は、お肌や心臓などあらゆる所に働きかけます。 4.豆類を加えたシチュー。 冬のシチューは、寒い日に帰宅したときに最適です。レンズ豆やインゲン豆を加えて食物繊維を増やし、亜鉛、鉄、マグネシウムなどの貴重なビタミンを摂取しましょう。 5.冬のグリーンスムージー。 タンポポの葉、ケール、コラードグリーン、スイスチャード、マスタードグリーンなど、緑の葉野菜をスムージーやスープ、ソース、シチューなどに加えて、肝臓をサポートし、炎症を鎮めましょう。 6.ザクロ。 このジューシーな果実の種にはポリフェノールと抗酸化物質がたっぷり含まれていて、生殖能力や免疫、心臓、口腔の健康を促進することが知られています。サラダに加えたり、おやつに食べたりすると、はっとするような酸味が加わって食も進みます。 7.アダプトゲンのお茶。 寒い時期は熱いお茶で体を温めたくなるものですが、アダプトゲンとなるハーブを使用したお茶を選べば、ストレスの緩和にも役立ちます。ホーリーバジル（カミメボウキ）やモリンガ、ネトル（セイヨウイラクサ）などのアダプトゲンを組み合わせてみて下さい。 8.しぼりたてのフレッシュジュース。 濃縮還元ジュースはやめて、自分で絞って飲むようにしましょう。 グレープフルーツ、オレンジ、ミカン、レモンは冬が旬です。ビタミンC、カリウム、食物繊維を含む、爽やかでパワフルな1杯になります。最大の効果を得るには、果肉も一緒に摂るのがおすすめです。 9.根菜類のロースト。 カボチャ、パースニップ、ビーツ、ニンジン、ルタバガといった冬の根菜は、食物繊維と抗酸化物質が豊富です。ローストにしたり、スープやシチュー、ソースやスムージーなどあらゆるものにアレンジしたりして、おいしく食べられます。 10.発酵食品。 ザワークラウト、キムチ、味噌、ケフィア、コンブチャなどの発酵食品で、季節を問わず腸内環境を良好に保ちましょう。冬は発酵食品の保存がしやすい季節です。風邪やインフルエンザが流行っていても、腸内細菌叢のバランスを整えることで免疫力をサポートすることができます。 冬の食生活の用意はできましたか。豊かな風味と栄養で楽しく過ごしましょう。上記のアイデアをヒントに、体にメリットをもたらす季節の食材を積極的に試してみて下さい。 参考資料： https://slowfoodusa.org/winter-eating-in-your-region/ https://extension.psu.edu/eating-seasonally-and-locally-in-the-winter

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休暇の旅行中に免疫系をサポートするには

Reading Time: < 1 minute 年末年始の旅行は、遠出をする楽しみや大切な人に会う喜び、大好きな食事に舌鼓を打つひと時など、心踊ることがいっぱいです。 一方、望ましくないことですが、免疫力が低下し、風邪やインフルエンザにかかりやすくなる時期でもあります。 この年末年始に旅行する予定がある人は、以下のアドバイスを参考にして、しっかりとした健康的な免疫力を味方につけて下さい。 1. 糖分の摂取量に注意する ホリデーに甘いおやつはつきものだ、というのは本当でしょうか。実際のところ、大抵の場合は無くても大きな問題にはなりません。 砂糖は免疫系にダメージを及ぼす可能性があります。それは、低水準ながら炎症を引き起こし、細菌やウイルスに対する免疫反応を弱めるためです。 とはいえ、大好きなものまで全て断つことにこだわる必要はありません。季節に合ったものを日常的に食べるよう心がけましょう。 まずは、ソーダ類やドレッシング、加工食品など、糖分が潜んでいるものを削減することを考えて下さい。そうして削った分で、パンプキンパイやエッグノッグから摂取する糖分とカロリーを許容内におさめることが可能になります。 次に、無意識のうちに食べてしまうことに注意しましょう。休憩室に置いてあるドーナツに手を伸ばしたり、予約の待ち時間に受付でペパーミントのキャンディーをつまんだり、気軽にやっているかも知れませんが、これも積み重なれば相当な糖分摂取になります。 そのお菓子が本当に欲しいのか、それともただそこにあるから口に運ぶだけなのか、自分に問いかけてみて下さい。 それから、糖分はタンパク質と一緒に摂る工夫をしましょう。タンパク質には血糖値を安定させる働きがあります。朝食にどうしても菓子パンが食べたいなら、卵をひとつ添えて下さい。ホットチョコレートは牛乳か豆乳で作るとよいでしょう。 ヘルシーなオプションを常備しておくのもおすすめです。ミカンをボウルに入れてキッチンカウンターに置く、フムスと野菜を小さなクーラーボックスに詰めて仕事に持って行く、フルーツ入りの炭酸水をボトルに入れる、などできることはたくさんあります。とにかく手の届くところに低糖質のオプションを用意しておくよう心がけましょう。 2. 質の良い睡眠をとる 何時間も座っている、時差がある、外泊で慣れないベッドで寝ている、こういった要因は全て睡眠不足を引き起こしかねません。そして、睡眠がしっかりとれないと、免疫力が低下します。 睡眠中に体内で生成されるサイトカインというタンパク質は、感染症と戦い、炎症を抑えます。睡眠はサイトカインを作り出すだけでなく、それを働かせることもできるのです。 旅の間もよい睡眠がとれるよう、予め目的地に合わせてスケジュールをゆっくりめに調整してから出発しましょう。例えば、飛行機に乗る前の数日間は30分から60分早く就寝して、到着後も普段と同じ睡眠時間を確保する、あるいは、時差のある目的地で早めに就寝する、といった工夫ができます。 また、メラトニン剤やアイマスク、イヤホン（光や音に敏感な方）、可能なら自分の枕など、睡眠を助けてくれるものを持参するのも一案です。小さな子どもの場合は、お気に入りのぬいぐるみや毛布を持っていくとよいでしょう。 3. 旅行の前から期間中、帰宅後に備える 年末年始の旅行を元気に楽しむための免疫力は、出発前も、帰宅後もずっと重要なものです。 日頃からサプリメントで次のような栄養を補給することで、休暇中も含めた免疫系のサポートができます。 ビタミンD ビタミンC 亜鉛（機内ではトローチが便利です） オメガ3脂肪酸 コロイダルシルバー（旅行中、手や鼻腔にスプレーする） ただし、サプリメントだけに頼らないようにして下さい。できる限り、上記のような栄養素を含む食品を食べることを優先的に選択するべきです。 また、年末年始の旅行で免疫力を高めるためにできることの筆頭は、家族や友人と愛にあふれた休日を過ごし、喜びと笑いに満ちた日々を送ることかも知れません。 ストレスを発散して、自分を大切にし、愛する人と過ごす時間を心から楽しんで下さい。それが免疫系のためにもなるはずです。 参考資料： https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity https://www.cedars-sinai.org/blog/8-expert-tips-to-avoid-getting-sick-when-you-travel.html

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自然にデトックスする方法

Reading Time: < 1 minute 体がだるい、体重が増えた、気分が乗らない、そんな時には、デトックスが必要な時期だ、と考える人が多いのではないでしょうか。 現代社会では、私たちが定期的に摂取する汚染物質だけでもデトックスが必要であることをご存知でしたか。私たちは、自分の意思であるかどうかに関わらず、定期的に有害な毒素を摂取しています。時々でも健康的な方法で体を浄化すると、恩恵を受けることができます。体内の浄化は余分な体重を減らしたり、より良い睡眠やエネルギーを得たりと、あらゆることに役立ちます。 何から始めればいいのかわからない方、デトックスの方法についてさらに理解を深めたい方のために、自然にデトックスするための簡単でシンプルなヒントをご紹介します。 体内を浄化する際に一番大切なことは、人間の体は自分でデトックスするようにできているということです。しかし、デトックスの働きを維持し、その効果を最大限に引き出すためのサポートをすることは可能です。 体内のデトックスの仕組みとは 人間の体は、皮膚、腎臓、腸、肺、肝臓の5つの基本的な機能でデトックスを行っています。これらの器官はそれぞれ、体内の毒素を処理して排出する働きをしています。ここでは、その方法と、それらをサポートするためのヒントをまとめました。 皮膚 私たちの肌は、つけたものすべてを吸収します。ローション、化粧品、石鹸、洗浄剤などを考えてみてください。これらの製品の中には、驚くほど多くの有害な化学物質が含まれており、それらが最終的に私たちの体内に浸透します。 一方、体内に入れたくない成分が入ってきても、皮膚は発汗で排出することができます。 汗をかいてデトックスするには、汗が出るのを待つ方法と積極的に汗をかく方法があります。サウナやスチームルームに座っているときに起こる受動的発汗と、運動によって起こる能動的発汗、おすすめは後者です。 腎臓 腎臓は1日中、血液や体から老廃物を取り除き、尿として排出できるようにしています。フィルターでろ過したきれいな水を飲み、腎臓に水分を与えれば与えるほど、腎臓はより多くの老廃物を排出します。 体重の半分の数値に30cc（もしくは1オンス）をかけた量の水を摂取することで、腎臓は自然な形で体内を洗浄できるようになります。ただし、コーヒーやソーダを飲んだ時や、運動をした後は240ccほど（8オンス）多めに水を飲んで下さい。水にレモンを入れると、肝臓のろ過機能が強化されます。 腸 便通は、体内の老廃物や毒素を排出するために非常に重要です。それは人によって異なりますし、年齢を重ねるごとに難しくなっていくこともあります。 腸の動きによる理想的な排泄は1日に1～3回です。現状は違うという方は、下記のことを試して、腸の動きを促すようにしてみましょう。 朝一番の食事の前に240ccほどの水を飲むなど、十分な水分補給を行う 繊維質の多い食品を食べる 日中の運動を増やし体を動かす アレルギーや過敏症による腸の炎症がないかどうか確認する 精神的ストレスやトラウマを解消する 肺 呼吸は、体の中で最も強力なデトックス機能のひとつです。単純ながら、正しい呼吸をすることで汚染物質を排出することができます。深呼吸は腸をリラックスさせるので、消化管をサポートするのにも役立ちます。 肺によるデトックスは、呼吸の仕方に影響されます。排出に最も有益である深い肺呼吸は、運動そのものだけでなく、適切な練習で上達が可能です。 呼吸の仕方に意識を向けてみましょう。浅くなったり、遅くなったりしていませんか。深く息を吸うことができますか。できることなら、もう少しリラックスしたいと思いませんか。 肝臓 主な解毒器官である肝臓は、体内の老廃物や毒素を自然に排出するうえで重要な役割を果たしています。ヘルシーな食事を選んだ場合に限らず、食べ過ぎてしまった時にも、肝臓が不要なものを腸に流して排泄する処理をしてくれます。 肝臓を適切にサポートするためには、体に良いものや、丸ごと食べられるホールフードを摂取するようにしましょう。特に以下のような食べ物が望まれます。 アブラナ科の野菜、蒸すなど調理も可 寒流域で獲れる魚 根菜類 ブロッコリースプラウト レモン 青梗菜 体内をデトックスする製品はたくさんありますが、まずは自分の体の自然な浄化作用について考えてみて下さい。ここに挙げたヒントは、体内のデトックス機能を日常的にサポートするのに役立つ、すばらしい出発点となるでしょう。 参考資料： https://www.narayanahealth.org/blog/detox-foods-detoxification-is-an-essential-part-of-optimal-health/https://www.fishertitus.org/about-us/healthy-living-blog/2018/what-foods-cleanse-your-liver/

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フィットネスのアイデアにつながる 季節を活かす簡単な方法 3つ

Reading Time: < 1 minute 室内でのトレーニングや教室でのレッスンは健康管理のすばらしい方法ですが、大自然の中でも同様に（それ以上ではないにしても）多くのエクササイズができます。 グリーン・エクササイズ（自然の中で行う運動）は、室内での運動以上のメリットを心身にもたらします。 体重調整、心肺機能の強化、ストレス管理、病気の予防などの効果に加えて、屋外での運動では以下が期待できます。 免疫力を強化する ストレスと炎症を抑制する 気分を高め、頭をすっきりさせる 癒しの時間を過ごす 寿命を延ばす 自然の中で行うエクササイズは、家のすぐ近くで実行できます。いつもの運動が単調になってきたら、アウトドアの力を借りて気分転換してみませんか。 その一案として、運動を促すのに季節を利用するという方法があります。 1.光と闇 春と夏は日が長く、夜が短いので、屋外での活動に当てられる時間が長くなり、忙しいスケジュールの中でも早朝や遅めの時間帯に運動がやりやすくなります。他の時期にはなかなかできないようなスポーツや運動をしてみてはいかがでしょうか。 逆に、秋から冬にかけて日照時間が短くなってきたら、昼休みや休憩時間、休日を利用して外で過ごすのがおすすめです。 2.天気 ジムは365日、快適な設定温度を提供できますが、自然はそうはいきません。寒すぎないか、暑すぎないか、雨で濡れないか、などを気にするのではなく、天気によって運動を選択するようにしましょう。 適切な装備があれば、雪は穏やかなスノーシューに最適です。暖かい日差しの降り注ぐ日には湖で過ごすのも良いですし、霧雨なら爽やかなハイキングを楽しめます。 天気を見て、どこへ行けるか考えてみましょう。意外と簡単に決められるものです。 3.周囲の環境の変化 地球の美しさを堪能すれば、運動がさらに楽しくなります。花が咲いたり、葉が落ちたり、周囲の環境には自然のエンターテイメントがあふれています。 春には雪解け水を利用したカヤック、夏には野の花が咲き誇る草原をハイキング、秋には紅葉した街を自転車で散策、冬には凍った湖の横でクロスカントリースキーを楽しむなど、自然に触れながら、季節に合わせた生活を送ることができます。 一歩立ち止まって、自然がどのように変化しているかを感じ、それを屋外での運動に活かしましょう。季節の移り変わりが、自然を感じる手助けとなります。 周囲の自然を観察しながら、同時に健康になりましょう。家のすぐ外にも、自然の織りなす世界が広がっていることに驚くかも知れません。 参考資料： https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710158/ https://www.ahealthiermichigan.org/2017/10/11/how-to-maintain-your-workout-regimen-through-the-seasons/

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目的に応じて季節の移り変わりを活かす理由と方法

Reading Time: < 1 minute 自然とのつながりが強くなるほど（自然療法のように）、健康になる可能性があることをご存知ですか。 大自然の中で過ごし、気分が高まったり、英気を養ったりすることで、人間は様々な恩恵を受けることができます。自然から少しでも多くのメリットを得るためには、自然とより深い関係を築く必要があるのかも知れません。 その方法のひとつが、食事、運動、睡眠、活動などの生活を一年のその時期に合わせて行う季節に合わせた生活です。日光、天候、動植物などからヒントを得て、母なる地球のサイクルに畏敬の念を抱きつつ、同調して生きる方法を学んでみませんか。 そのためには意識的な努力が必要ですが、目的に応じて季節の移り変わりを活用することは、簡単で楽しい方法です。 最初に：自分の体の声に耳を傾けて 気温が変化して外の様子が変わってくると、体が本来必要としているものを示すサインが出てくることがあります。 そのような季節の変わり目の合図には以下のようなものがあります。 食欲（春には新鮮で歯ごたえのある野菜、秋には温かい根菜類が食べたくなるなど） エネルギーの切替え（春夏は外向きのエネルギー、秋冬は内向きのエネルギー） 天候や日照時間による趣味・関心事の差替え 睡眠時間の増加または減少 全体的な変化を求める感覚（シンプルにしたい、もっと読書をしたいなど） また、特定の季節に体調が悪くなる（元気が出ない、気分がすぐれない、全体的に元気がないなど）のは、その季節に必要な栄養が不足しているためです。 自分の体が何を求めているのか、よく耳を傾け、それに合わせて食事や睡眠、生活習慣を変えていきましょう。 次に：どのような形で移り変わりを明確にするか決める 季節の変わり目には、ワードローブの入替えをしたり、特定のフレーバーのコーヒーを注文したくなったりすることがありますが、この季節から季節へのはっきりとした移り変わりとは、一つの生活様式を終わりにし、新しい別の生活様式へスイッチするようなものです。 具体的なアイデアとしては以下のようなものがあります。 消化器系の休息と回復のための食事のリセット、または断食 ソーシャルメディアやニュースなどのネット上の情報から離れて、これまでの季節を振り返り、新しい季節の目標を設定する ヨガ、ストレッチ、ウォーキングなどのマインドフルな運動 適切な水分補給のために水分摂取を心がける 移行の期間は、1日から3日、1週間以上など、自由に設定できます。 そして最後に：季節に合わせて暮らす 季節の移り変わりが到来したら、新しい季節の喜びを感じてみましょう。 食べるもの、動き方、寝る時間、行く場所など、全てが健康に最適となるべく、自然の影響を受けることに気づくはずです。 季節を意識した生活を送るために、ぜひ以下のことを試してみて下さい。 旬の食材を中心にした外気温に合わせた料理（春夏は冷える料理、秋冬は温まる料理） 気温や日照時間、自然環境を考慮した運動 （春のランニング、夏のカヤック、秋のハイキング、冬のスノーシューなど） 睡眠パターンの調整（冬場は休息と回復のために多く、夏場は運動と収穫のために少なくする） 季節に合った環境で生活する（夏は屋外で食事、秋は居心地の良いコーヒーショップで仕事をする） 私たちは通年、望むものの多くにアクセスでき、日々まったく同じ生活を送ることを選択できます。それでも、季節の移り変わりを意識すれば、多種多様な栄養、運動、そして生き方が見出され、人生が豊かになります。 あなたも季節に合わせて日常生活を優しく変えてみてはいかがでしょうか。 参考資料：https://www.seasonsofchange.com/seasons-of-change

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深まる秋に旬を味わう

Reading Time: < 1 minute 自然の彩りの変化、朝の清々しさ、夕暮れ時の心地よさは秋が多くの人に愛される理由です。加えて、お皿に栄養価の高い食べ物が並び、おいしく楽しめることを喜んでいる人もたくさんいるでしょう。 それは実に好都合なことです。いつでも好きなときに好きなものを食べられる現代社会では、冬にベリーを手に入れるのも、秋にアスパラガスを味わうのも簡単なことです。しかし、地球は本来、通年同じように食べ物をもたらす仕組みにはなっていません。 私たちの祖先は何千年もの間、季節とともに暮らしてきました。そして、それを生きていくために必要なことだと考えていました。旬の食材は機能性の面から言っても生活に欠かせないものでした。慎重に生活する必要がない現代とは事情が大きく違ったのです。 秋は1年の中でも特に、大地やそこから得られる収穫物とのつながりが大切にされてきた季節です。季節の移り変わりを楽しみ、季節に応じた暮らし方を学ぶよう、マインドフルに意識してみましょう。 リセットのタイミング 秋になると、自然はゆっくりとペースをゆるめていきます。日が短くなって気温が下がり、落ち葉が散る頃になると、あれこれと振り返って気付きを得る時間ができるはずです。まさにリセットにぴったりの時期で、特に食生活を見直すのに適しています。 新しい季節に応じた新しい目標を設定して、体内に蓄積された有害物質や古くなった細胞を浄化し、消化器系を休ませ、新鮮な旬のものを味わいましょう。 例えば、こんな方法があります。 断続的断食 – 食事をとる時間帯を8時間以内に制限する 断食 – 一定期間、食事をしない状態を維持する 除去食 – 砂糖、乳製品、グルテンなどの食物過敏症の原因となるものを除去する 修正食 – オーガニックか未加工の果物、野菜、全粒穀物、体に良い脂肪、赤身のタンパク質など、特定の食品のみを選ぶ 適切な水分補給 – 気温の低い時期にも適切な水分を補給する リセットは、1～3日、1週間、またはそれ以上と、簡単にも集中的にも、自分の好きなように行うことができます。ただし、本格的な断食などの大幅な食事の変更には、医療従事者の監視が必要です。始める前にきちんと準備をしておきましょう。 リセットの計画の主なポイントは以下の通りです。 いつ、何を食べるのか、綿密な計画を立てる 必要な食べ物をストックしておく 適切な調理器具をそろえる 励ましになるよう、家族、友人、栄養カウンセラー、医療従事者、オンラインサポートグループとやり取りをする 栄養補給 新たなスタートを切ったなら、適切な栄養補給をしながら前進あるのみです。秋にはそのための方法がたくさんあります。 まず、夏の冷たい食べ物から秋の温かい食べ物へと変えていきましょう。生や非加熱で口にしていたものを、以下のように変えてみましょう。 お野菜はローストで 果物はベイクして 低脂肪のタンパク質に火を通して コンソメスープを自家製で 温かいシチューや汁もの 温かいお茶やコーヒー 次に、地元の青空市場や季節の食材を扱う食料品店などで以下のような自然の恵みを手に入れましょう。 根菜類（サツマイモ、ニンジン、カブ、ルタバガ、ビーツなど） 南瓜（栗かぼちゃ、バターナッツ、デリカータスクワッシュなど） ペポカボチャ（パンプキン、金糸瓜など） ケール ルッコラ リンゴ 洋梨 ザクロ クランベリー イチジク ブラッセル・スプラウト カリフラワー そして、料理に時間を費やして、お気に入りのレシピや新しいレシピで秋の味覚を食卓にのせましょう。食事の際はゆっくりしっかりと噛んで味わって下さい。愛情と栄養のたっぷりこもったお料理を他の人と一緒に食べるのも良いものです。 気温が下がるにつれて風味の増すものは、パンプキンフレーバー入りのカプチーノやサツマイモ風味のおやつといったように様々にアレンジされています。他にも、幅広い楽しみ方を見つけて下さい。 自分の体の働きをリセットする方法を考え、適切な栄養補給をして、実りある健康的な秋を過ごしましょう。    参考資料：https://shawellnessclinic.com/en/shamagazine/the-seasonal-foods-you-should-be-eating-this-autumn/https://platefulnutrition.co/5-tips-for-transitioning-into-fall/

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妊娠中に食べるべき食品と避けるべき食品

Reading Time: < 1 minute 妊娠中は、自分に優しく接し、自分の体のニーズに耳を傾ける時期です。 この間、自分自身と成長中の赤ちゃんの健康に理想的とは言えない特定の食品があることに注意が必要です。妊娠中でも、ちょっとした工夫で健康的で満足度の高い食事を楽しむことができます。 高濃度の水銀を含む魚 非常に毒性が強い水銀は汚染された海に存在し、ある種の魚は高濃度の水銀を蓄積しています。体内に多量の水銀が入ると、神経系や免疫系に悪影響を及ぼす可能性があります。また、水銀に触れると、たとえ量が少なくても子供に深刻な発達障害を引き起こす危険性があることが分かっています。水銀を多く含む魚は、サメ、メカジキ、マグロなどです。 1 生魚、加熱不足の魚 お寿司や貝類が好きな人には残念なことですが、9ヶ月間はメニューから外すことにしましょう。生魚は、ノロウイルス、サルモネラ菌、リステリア菌など、様々なウイルスや細菌、寄生虫に感染している可能性が高いと言われています。そのせいで体調を崩すだけでなく、お腹の赤ちゃんにも害が及ぶかも知れません。しかも、妊娠するとこれらの感染症にかかりやすくなる傾向があり、妊婦がリステリア菌に感染する可能性は、他の人に比べて最大10倍にもなるという調査結果が出ています。 2 加熱不足の肉、生肉、加工肉 生や加熱が不十分な魚の問題は肉類にも見られます。加熱不足の肉、生肉、加工肉を通じて細菌や寄生虫に感染すると、母子の体調を著しく悪化させる危険性があります。この種の細菌のほとんどは肉の表面に存在しているので、妊娠中に肉を食べるなら、よく焼いてから食べるようにするとよいでしょう。加工された肉も感染リスクが高いので、できれば完全に避けるか、それが無理なら熱々になるまで再加熱して細菌を死滅させてから食べることをお勧めします。 低温殺菌されていない乳製品 魚や肉と同様、生乳や未殺菌のチーズは、サルモネラ菌、リステリア菌、大腸菌、カンピロバクター菌などの多くの有害な細菌を保有している可能性があります。これらの細菌はすべて胎児に深刻な合併症を引き起こすだけでなく、母体も重篤な状態になることがあります。 3 生卵 手作りのマヨネーズやアイスクリーム、オランデーズソース、ケーキのアイシングなど、多くの製品に生卵が隠れています。ポーチドエッグや軽くスクランブルした卵にも生の状態の卵が混じっていることがあります。生卵には母子の健康を害するサルモネラ菌が存在する可能性があるため、これらの製品は避けた方がよいでしょう。 カフェイン カフェインの摂取をやめるのは簡単ではないかも知れませんが、妊娠中の食事にカフェインはあまり適していません。カフェインは吸収が早いため胎盤に届きやすく、代謝が間に合わず高濃度で存在する状態になりかねません。これにより、胎児の成長率が制限され、出生時の体重が低下したり、大人になってから乳児死亡や慢性疾患のリスクが高まったりする可能性があります。 4 代替としておすすめの食品 魚好きの方に朗報です。貝類や生魚が食べられなくても他の選択肢はありますし、すべての海の魚や養殖魚が水銀を多量に含んでいるわけではありません。タラ、ハドック、サーモン、ヒメマスなどは安全な食材です。特にサーモンには、赤ちゃんの発育に重要なオメガ3脂肪酸が多く含まれています。 5 ソフトチーズや未殺菌のチーズはお預けになっても、成長する赤ちゃんのニーズをサポートするために、タンパク質を摂取する必要があります。牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品は低温殺菌されていれば全く問題ありません。 生卵がしばらくは食べられなくても、特に困ることはないでしょう。卵は赤ちゃんの発育で重要なコリンの優れた供給源であり、脳や脊椎の発育異常の予防にも役立ちます。 6 赤身肉などのタンパク質はエネルギー源として最適です。特に牛肉には鉄分が豊富に含まれています。妊娠中は血液量が増えるため、より多くの鉄分が必要になります。妊娠の初期や中期に鉄分が不足すると、鉄欠乏性貧血になり、低体重児出産のリスクが高まると考えられています。ステーキにきちんと火を通して食べましょう。 7 アボカドはカリウムが豊富で、妊娠中によく起こる足の痛みを和らげる効果が期待できます。 妊娠中にダイエットを兼ねようとしてはいけません。お腹の赤ちゃんを育てるために、体は以前よりも多くのカロリーを必要とします。何が健康的な食べ物で、何が健康的でないかという知識を身につけて、母子ともに満足できる安全な食事を存分に楽しんで下さい。 https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1056.9831&rep=rep1&type=pdf [↩]https://www.cdc.gov/listeria/risk-groups/pregnant-women.html [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24344105/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15752534/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12509593/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3639110/ [↩]https://pediatrics.aappublications.org/content/126/4/e874.short [↩]

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瞑想がもたらす10のメリット

Reading Time: < 1 minute 瞑想を実践する人はここ数十年で急増しています。経験者はもちろん、その周囲の人々の目にも、瞑想の癒しの効果は明らかです。今日では、ビジネスマンやプロのアスリート、そして子どもたちまでもが、瞑想で心と体の両方を穏やかにする方法を学んでいます。 ホリスティックな瞑想のメリットは多岐にわたり、不安や抑うつなどの精神的な問題を軽減し、ストレスや怒りを自然に管理することができます。痛みの緩和や心臓の健康増進、睡眠パターンの改善などの身体的効果も広く知られています。 継続することで、免疫力の向上、気分の高揚、人間関係の改善、全体的な幸福感の上昇など、様々な効果が期待できます。 ((https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/tips-and-support/mindfulness/)) メイヨー・クリニック & ポジティブ・サイコロジー 最大のメリットはおそらく、瞑想には悪い副作用がないということでしょう。自分に合っているかどうかはともかく、やってみて損をすることはありませんから、ぜひ試してみて下さい。 瞑想と科学 古代から行われてきた瞑想については、何千年もの間に多種多様な集団で宗教的、精神的、学術的、科学的に研究されてきた記録が残っています。現代に生きる私たちは、ジムのクラスや地域のグループに参加したり、携帯アプリを使ってデジタル瞑想を体験したりしています。 ところが「瞑想とは何か」の定義は定まっていないため、効果を科学的に証明するのは困難です。 実際に瞑想を行っている人に聞けば、それぞれに異なる答えが返ってくるでしょう。それは唯一の「瞑想法」というものがないからです。瞑想のやり方は、宗教、文化、信仰によって異なり、種類も様々です。多くの人にとって聞き覚えがあるものといえば、マインドフルネス、スピリチュアル、禅、トランセンデンタルあたりでしょうか。 何千年も前から受け継がれてきたあらゆるものと同様に、瞑想も時とともに進化し、個人化され私的なものになっています。とはいえ、瞑想する誰もが同意することがひとつあります。それは、瞑想のメリットは数多く、重要であるということです。 瞑想の作用が科学的な観点から理解され、主流の医療の一部として取り入れられるようになったのは、ごく最近のことです。 ジョンズ・ホプキンス大学医学部の助教授で、瞑想が健康にもたらす影響について研究しているマダブ・ゴヤール医学博士は、次のように述べています。 「不安や抑うつ、慢性的な痛みを抱えている人の治療や補助的療法に（瞑想を）臨床的に用いることについては、推奨に足る良好な根拠があると言えます」（ゴヤール博士） ((https://www.prevention.com/health/a22679621/health-benefits-of-meditation/)) 一方、BUPA社はレポートで次のように言及しています。 「調査によると、瞑想は英国で好まれているウェルビーイング・セラピーであり、英国の成人の4分の1以上（26％）が過去5年内に精神面の健康を向上する方法として瞑想を行ったと回答しています。同期間に瞑想をやってみた男性は約3分の1（30％）であるのに対し女性は18％と、男性で倍近い積極性が見られました。」 ((https://www.bupa.com/newsroom/news/meditation-brits-favourite-wellbeing-therapy)) 瞑想の起源 瞑想という言葉は、ラテン語で「熟考する」を意味する「meditatum」に由来します。 瞑想の最古の記録は紀元前1500年頃のインドにあり、ヒンドゥー教の伝統であるヴェーダーンタ哲学に関連した記述が残っています。しかしながら、歴史的にはそれ以前、紀元前3000年頃には瞑想が行われていたと考えられています。 時を経て瞑想は東洋から西洋へと広がり、1927年には「チベット死者の書」の英訳版が出版されました。瞑想は世界の隅々にまで行き渡り、特に西洋人の注目を集めて関心が高まりました。 瞑想の方法 ブッダの有名な言葉にこうあります。 「過去にとらわれるな。未来を夢見てばかりいてもいけない。今この瞬間に集中なさい。」 今現在に生きる心を取り戻すには、瞑想が有効です。自己の内側に目を向け、心身を落ち着かせて、穏やかで安定した、明晰な状態に導きましょう。 瞑想は誰にでもできるという点で優れています。あなたが何者であるか、どこにいるかは関係ありません。根気よく練習すれば、誰でもできるようになります。 途中で気が散ったり、頭が混乱したりしても気にする必要はありません。落ち着いた穏やかな状態になれるまでは、ある程度時間がかかるものです。まずは身辺のノイズを取り払ってリラックスする時間をとりましょう。毎日5分から始めても効果は期待できます。 試してみたいと思ったなら、早速始めましょう。簡単な瞑想のステップを6段階でご紹介します。 座る。座り心地の良い椅子や床のある静かな場所を見つけて下さい。瞑想している間、途中で寝てしまわない程度に快適に過ごせることが大切です。 時間制限を設ける。瞑想初心者は短めに設定するとよいでしょう。5分から10分くらいが理想的です。練習を重ねていくと、時間をのばすことができます。 自分の体に意識を向ける。腕の力を抜いて、そっと下ろします。手は膝の上に置いても構いません。足は組まずにそのままにしておきましょう。椅子に座った状態で、目を閉じるか、視線を下げるか、あるいは焦点を一ヶ所に定めて下さい。ロウソクの炎を利用する方法もありますが、目に負担がかからないよう要注意です。 呼吸する。息を吸ったり吐いたりしながら、自分の呼吸に耳を傾けます。体が落ち着いていくのを聞きましょう。 心がさまよい始めたら。どんな人の心も揺れ動くものですから、気が散ってもイライラせずに、呼吸に意識を戻して続けて下さい。最初は難しいかも知れませんが、練習すれば次第に簡単になっていきます。 終了。時間になったら目を開き、視線を上げてみましょう。急がず慌てず、ゆっくりと立ち上がります。体で何か変化が感じられるか、心の中はどうか、確かめて下さい。 瞑想のメリット トップ10 心身全般の健康を侵襲性のない方法で改善できるのは、瞑想を実践している人にとって大きなメリットです。具体的なメリットのトップ10を以下にご紹介します。 不安や抑うつを軽減 ハーバード大学の医学研究者であるジョン・W・デニンガー博士は、次のように述べています。 「瞑想は、持続的な集中力を獲得し、ネガティブな思考や感情、身体的な感覚が侵入してきても集中力を取り戻せるように脳を鍛えます。」 抑うつや不安を生じる脳内の特定の部分に瞑想が働きかけることは研究で明らかにされています。瞑想を毎日行うことで、ネガティブな感情を大幅に軽減し、症状を長期的に和らげることができます。 ストレス管理で心身の健康を増進瞑想はストレス管理に有効な療法となります。瞑想を定期的に行っているとコルチゾール（ストレスホルモン）が大幅に低下することは研究でも示されており、ストレスに悩む人が経験する一般的な症状を自然に安定させることができます。 ある研究（Bostock, Crosswell, Prather & Steptoe, 2019）では、専門家が職場に瞑想を導入することで、仕事の効率が上がり、燃え尽きを減らし、配慮が行き渡りやすくなることが明らかになりました。 痛みの管理と治癒の促進瞑想で痛みの軽減を試みた研究では様々な結果が出ていますが、痛みの管理をより効果的に行うことの利点はよく知られています。NCCIH（アメリカ国立補完統合衛生センター）の研究によると、マインドフルな瞑想は体の痛みの感覚を軽減し、しかも脳内の天然鎮静物質を使わないことが分かっています(Cherkin 他 2016)。 ストレス軽減の専門家、ジョン・カバット・ジン氏は、痛みに対処する瞑想として、ボディスキャンというマインドフルネスの方法を学ぶことを推奨しています。ボディスキャンは、痛みを完全に消し去ることではなく、痛みの存在を認め、そこから学びを得て、最終的に痛みを管理することを目的としています。 […]

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目の健康を維持し、痛みを防ぐにはどうしたらよいでしょうか？

Reading Time: < 1 minute 目の健康は、さまざまな要因による影響を受けます。 目への注意を怠ると、痛み、乾燥やかゆみ、目がかすむ、などの症状が現れます。 五感の一つである視力は、間違いなく重要です。目がよく見えることは大きなメリットですが、当たり前のこととして受け止められています。目の問題が起きるまで、私たちは目を意識しないことがほとんどです。体の他の部分と同様に、目をケアすることが重要です。 画面を見る時間を制限する 画面を長時間見続けると、デジタル眼精疲労を引き起こし、目の充血やかゆみ、疲れのほか、頭痛や倦怠感、集中力の低下などの症状が現れます。デジタル技術への依存度が高くなり、多くの人が自宅で仕事をするようになったため、以前よりも、長時間画面と向かい合う可能性が高くなっています。休み時間に同僚と話すこともなく、オフィスへの通勤時間もないため、「休み時間」がパソコンやテレビの画面を見る時間になってしまうことがあります。画面の見過ぎによる症状を防ぐために、定期的に休憩を取るようにしましょう。必要な場合は度付き眼鏡を必ず着用し、適切な照明条件の下で作業するようにしてください。 1 ブルーライトを避ける 問題となるのはテレビやパソコンだけではありません。スマートフォンを長く見過ぎている、という罪悪感のある人は多いでしょう。多くの人がまず朝一番に見て、夜寝る前の最後に見る、つまり始終見ていることになります。携帯電話から発せられる「ブルーライト」と呼ばれる光は、入眠に影響するだけでなく、視力低下の主な原因である黄斑変性症を引き起こす可能性があります。 2 背景の暗さなど、特定の状況ではブルーライトの透過率が高くなる場合があります。目の健康が気になる場合は、ベッドでスマートフォンを見るのは避けた方がいいでしょう。 十分な睡眠を確保する スマートフォンを見ないようにすることは、より良い睡眠を得るための第一歩です。そして、睡眠自体が目にとって重要です。睡眠中は体中の細胞が修復されますが、これは目にも当てはまります。目の細胞が回復することで、痛みが軽減され、目の機能がよくなり、視力を向上させることができます。特にドライアイは、睡眠時間が短い人に多く見られます。 3 十分な睡眠とは 政府の助言によれば、私たちは毎晩6〜9時間の睡眠を取るべきだとしています。4 眠れないときは、寝る前のルーチンを習慣化したり、毎朝同じ時間に起きるようにしたりしてみましょう。温かいお風呂に入る、リラックスできる音楽を聴く、本を読むなど、夜にリラックスできることをすると、眠りやすくなるかもしれません。 水分補給をこまめに 体の他の部位と同様に、目が正常に機能するためには水が必要です。水による十分な潤滑がないと、不快で目の痛みに悩まされることになります。これは、脱水症状によって涙液が不足し、目の表面が刺激を受けやすくなるためです。ドライアイの症状には、目の灼熱感、知覚過敏、ざらざらした感じなどがあります。良いニュースは、水分補給が簡単な解決策であるということです。通常、水分を多く取ることで涙の量が増え、目の痛みが軽減されるのです。 必ず十分なビタミンを摂取する ビタミンAの欠乏は、世界的に見ても失明の原因の一つであることが研究で明らかになっています。5 このような欠乏症の最初の兆候の一つは、ドライアイ、つまり涙が出にくくなることです。場合によっては夜盲症の症状に見舞われることがあります。幸いなことに、食事に十分なビタミンAが含まれているかどうか確認するのは簡単です。最も豊富な供給源は、レバー、卵黄、乳製品などの動物性食品です。食事制限で動物性食品を食べられない場合は、サツマイモやケール、ニンジンなどのカロテノイドを含む野菜を食べることで、体内での生成を促すことができます。しかし、この方法ではビタミンAを十分に摂取することは難しいので、栄養補助食品を利用するのもよいでしょう。  また、ビタミンEとCも目の健康に重要です。ビタミンEが不足すると、網膜変性症や失明の原因となり 6 、十分な量のビタミンCを摂取することで、白内障になりにくくなるという研究結果が出ています。7 ビタミンEはアーモンド、ヒマワリの種、植物油などに多く含まれており、ビタミンCはパプリカ、柑橘類、ブロッコリー、ケールなどの野菜や果物に多く含まれています。 目を保護するための知識があれば、それらを比較的簡単に実行できるはずです。いつもよりもう1杯多くの水を飲み、電子機器から離れ、健康的な食生活とライフスタイルを心がけ、十分な睡眠をとりましょう。 http://www.eyecarefirst.com/blog/186132-screen-time-and-how-it-affects-our-eyes [↩]http://news.utoledo.edu/index.php/08_08_2018/ut-chemists-discover-how-blue-light-speeds-blindness [↩]https://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2717225 [↩]https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3090484/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7796601/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1985409/ [↩]

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ロングCOVIDと後遺症の対処法

Reading Time: < 1 minute COVID-19が発見された頃、しつこい咳、発熱、味覚や嗅覚の喪失といった主な症状はすぐに明らかになりました。 一方、あまり知られていないようですが、新型コロナウイルス感染症が長期化し後遺症が残ることがあります。 ロングCOVIDとは ロングCOVIDとは、新型コロナウイルスに感染して初期症状から回復した後に長期間、一連の不調に悩まされる後遺症のことです。これまでの研究によると、この後遺症は広範囲かつ多様であり、多くの場合、現れては消える症状が繰り返されます。新たな症状が現れることもありますが、大抵の後遺症は初期感染時に経験する症状と似ており、以下のようなものが報告されています。 極度の疲労感（倦怠感） 息切れ 胸の痛みや締め付け感 記憶力や集中力の低下（頭にもやがかかったような感覚） よく眠れない（不眠症） 動悸 めまい 頭痛 しびれ 関節痛 抑うつ、不安 耳鳴り、耳の痛み 悪心、下痢、胃痛、食欲不振 高熱、咳、頭痛、喉の痛み、嗅覚や味覚の変化 発疹 後遺症の残る確率は COVID-19に罹患したら必ず後遺症が残るというわけではありません。統計的には後遺症は男性よりも女性、70才以下の場合に出やすく、陽性反応が出てから5週間後の症状に着目すると、35才から49才の年齢層で最も多くなっています。また、症状の程度は一定ではありません。 1 後遺症はいつまで続くか このウイルスは比較的新しい存在ですので、なかなか明確な答えが出ないのは仕方のないことでしょう。新型コロナウイルス感染症からの回復にどのくらいの期間がかかるのかはまだ分かっていませんが、4週間以上経っても症状が続いている場合や、別の症状が出始めた場合は、長期化している可能性があります。 2 現在入手可能な統計からは、6ヶ月という長い期間、場合によってはそれ以上、後遺症に悩まされる可能性もあることが読み取れます。 3 イギリスの国家統計局（ONS）は、長期化し12週間症状が続いた人は約70万人、そのうち約47万5千人に6ヶ月以上の後遺症があったと推定しています。そして、実に約7万人が最初の感染から1年後にも症状が残っていたということです。 1 長引く症状に対処するには 症状の実態は様々ですので、自己判断をせずに、病院で相談して他の疾患の可能性を除外することが望まれます。症状によっては、血液検査、血圧測定、心臓検査、レントゲン撮影などが行われます。 特定の治療法はないものの、前向きな対症療法はいくつかあります。イギリス国民医療サービスは、後遺症の患者がサポートを受けられる場所について助言しています。 4 この回復支援策の一環として、心身の健康を維持することの重要性を認識し、症状を管理するだけでなく、運動を再開し、食生活を改善するよう推奨しています。自分に優しく接しつつ、自分のペースで身体を動かすことが大切です。早く復帰しなければならないというプレッシャーを感じなくて済むように、友人や家族には自分の気持ちを伝え、日によって辛い時があるのならそのことも話しておきましょう。COVIDからの回復は予測できないことばかりですが、気を強く持って前向きに考えるようにして下さい。初期症状を克服できたあなたなら、時間さえかければきっと、自分自身を取り戻すことができます。 https://www.ons.gov.uk/peoplepopulationandcommunity/healthandsocialcare/conditionsanddiseases/bulletins/prevalenceofongoingsymptomsfollowingcoronaviruscovid19infectionintheuk/1april2021 [↩] [↩]https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/news/coronavirus-and-your-health/long-covid [↩]https://evidence.nihr.ac.uk/themedreview/living-with-COVID19-second-review/ [↩]https://www.yourcovidrecovery.nhs.uk/ [↩]

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記憶力を高めるには

Reading Time: < 1 minute 記憶力は人それぞれです。情報を記憶し、事実や数字を思い出すということを簡単にできる人もいれば、単純なことでもなかなか思い出せない人もいるでしょう 物忘れがひどくなっても慌てないで下さい。記憶力が年齢とともに自然に低下することは研究で明らかになっており、必ずしも深刻な事態の兆候とは限りません。 1 とはいえ、物忘れには困った面もあります。誰かの名前を忘れて恥ずかしい思いをしたり、家や車の鍵をどこに置いたかわからなくてイライラしたり、そんな経験はあるのではないでしょうか。 自分に優しく 幸いなことに、生理的な面の健康状態は改善が可能です。記憶力の低下は遺伝的な要因もありますが、主に加齢によるものです。メンタルを健康的に保ち、記憶力を高めるために、できることをやってみましょう。 1. 糖分の摂取を控える 砂糖の摂りすぎが体に良くないことはよく知られていますが、体だけでなく記憶力にも影響があることはご存知ですか。砂糖については、記憶力の低下や脳容積の減少、特に短期記憶に影響することが研究で明らかになっています。健康のためにも記憶力のためにも、お砂糖の摂取量を控えましょう。 2 2. 脂肪分の多い魚を食べるか、魚油のサプリメントを摂取する 数多くの研究により、天然のオメガ3脂肪酸を豊富に含む魚油が精神面の衰えを遅らせることが示唆されています。 3 サーモンやサバなどの魚が好きな方にとっては朗報です。記憶力を向上させる効果があることを知った上で、楽しく味わって下さい。魚が苦手な方や食べられない方でも、高品質のオメガ3系サプリメントを摂取すれば、同じメリットが期待できます。 3. 瞑想の時間をとる 瞑想には、血圧を下げたり、ストレスを軽減したりするだけでなく、記憶力を高める効果もあることが分かっています。 4 瞑想は体だけでなく、心にも良い影響を与えるのです。 4. 体重を管理する 体重を健康的な水準に維持することは、体のためにできる最善策のひとつです。糖尿病や心臓病など、体重超過に関連する病気を防ぐことができ、関節への負担も軽減されます。また、健康的な体重を維持することは、心にも良い影響を及ぼします。それは、肥満がアルツハイマー病の発症リスクを高めるだけでなく、記憶に関連する遺伝子を変化させる可能性があるからです。 5 5. 睡眠を確保する 疲れがたまったときの怠さ、ちょっとしたことが重荷になる感覚は、誰もが知っていることでしょう。睡眠不足が記憶力の低下と関連しているのは不思議ではありません。十分な睡眠がとれていないと、物事を記憶する認知能力に実際に影響するという研究結果が出ています。 6 6.アルコールを控える アルコールは飲んでいる間だけでなく、その後にも影響を及ぼします。研究によると、飲み過ぎは脳を変化させ、記憶障害を引き起こす可能性があるということです。また、多量飲酒を繰り返すと、記憶をつかさどる脳の一部である海馬が損傷する場合もあります。 7 7. 脳を鍛える スポーツで上達したければトレーニングをする必要があります。記憶力の良さもまた、体を鍛えるのと同様に、トレーニングで向上できます。クロスワードや数独など頭脳を働かせるゲームは、楽しい余暇になるだけでなく、脳を鍛えることにもなります。 8. 体を動かす 運動は精神的にも肉体的にも重要です。研究によると、運動はあらゆる年齢層の記憶保持に役立つとされています。特に中年期の定期的な運動は、認知症の発症リスク低減に関連しています。 8 9. ダークチョコレートを自分へのご褒美に チョコレート好きの方にとって嬉しいことに、カカオにはフラボノイドと呼ばれる抗酸化物質がたっぷり含まれていて、これが特に脳に良い影響をもたらします。複数の研究で、ダークチョコレートを食べた人は、フラボノイドを含まないホワイトチョコレートを食べた人よりも記憶の保持力が高いことが示されました。 9 記憶力の低下は多くの人にとって気がかりなことです。今この時にも、悩んでいる人は少なくありません。今のステージが人生のどの段階であっても、生理的な面から健康状態を改善し、記憶力を維持するためにできることをやってみる意義はあるはずです。 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.12533 [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26970578/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728728/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3548359/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18570697/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21324330/ [↩]

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更年期について知っておきたいこと

Reading Time: < 1 minute 更年期はどんな女性にもいずれ訪れるものですが、多くの人にとってデリケートな問題であり、話しにくいと感じる人も少なくありません。今まさに更年期を経験している方や、更年期にある大切な人を支えたいと思っている方のために、更年期障害の原因と症状、できることやアドバイスをまとめてみました。 更年期はなぜ起こるのか 更年期は思春期と同様に、体内の性ホルモンのバランスが変化することで起こります。思春期にはエストロゲンとプロゲステロンの分泌が始まりますが、更年期にはそれが終わります。卵巣からの卵子の放出とホルモンの分泌が停止し、閉経に至る自然な過程なのです。閉経すると生理が来なくなって、生殖が不可能な状態になります。1 これは一般的に45～55歳の間に起こりますが、女性の約100人に1人は、40歳になる前に閉経してしまう「早発閉経」を経験しています。2 外科的に卵巣を摘出した場合、乳がんの治療のために化学療法やホルモン療法を行ったりした場合も、閉経が早まります。 更年期の2つの重要な指標は生理が止まることと生殖能力がなくなることですが、更年期が近づくにつれて、様々な症状が出始めます。更年期への移行期は周閉経期と呼ばれ、更年期に入り始めたことを示す症状が出やすくなります。周閉経期は、閉経の8〜20年前、つまり40代か30代の頃から始まります。それ以前から更年期障害や閉経の症状が出ることは稀です。 性ホルモンの減少という点については、男性も例外ではありません。男性の更年期の場合、テストステロンの不足を示唆する性欲減退などの症状が見られます。3 その他の症状には以下のようなものがあります。 気分の変動、苛立ち 筋肉量の減少、運動能力の低下 脂肪の再配分でお腹周りが大きくなったり、乳房組織の周りに脂肪がつきやすくなったりする 疲れやすい、よく眠れない 集中力が低下し、全体的にエネルギー不足になる 意外な更年期症状 更年期の症状は、よくあるもの、そうでないものも含めて様々です。周閉経期に始まる主な症状は以下の通りです。 生理不順 ほてり 寝汗 疲労感、寝つきの悪さ 不安や気分の落ち込み 生理的な健康に影響を及ぼす症状はこの他にもあります。意外かも知れませんが、以下もまた更年期に入りつつあることを示している可能性があります。 むくみ、膨満感： 体内のホルモン分泌の変化により、四肢に多くの水分が蓄えられるようになって、足首や手足がむくんだり膨らんだりします。水分だけでなく、ガスが溜まって膨れることもあります。 膣の乾燥： あまり人前で語られることはありませんが、実は膣の乾燥は更年期によく見られる症状のひとつです。これは、エストロゲンの分泌量が低下して膣組織が薄くなり、刺激に弱くなるためです。 消化器系の問題： 胃痛は周閉経期に特に多く、ストレス度が高まって消化にも影響します。ストレスや不安を感じると胃痛やけいれんを起こすことがあるのは、これまでの人生で既に気付いていたかも知れません。更年期も例外ではないのです。 性欲の低下： 性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンの分泌が止まると、自然と性欲が低下します。気になるようであれば、健康的で栄養価の高い食事を心がけ、毎日30分以上の運動をして快適に過ごすようにしましょう。セクシュアリティを取り戻せる可能性があります。 気分の変動： 月経前症候群と同様、更年期のホルモン変動でも、いら立ちや不安、落ち込みを感じたり、涙もろくなったりします。実際、エストロゲンの減少は、幸せホルモンであるセロトニンの働きにも影響するため、更年期にはこれらの症状がさらに悪化する可能性があることが研究で示されています。4 頭痛： 多くの女性が生理中の頭痛に悩まされていますので、ホルモンの変化による影響は既に経験済み、という方はたくさんいらっしゃるでしょう。更年期障害でも同様に頭痛が問題になることがあります。 体重増加： 更年期に体重が増えてしまう理由はいくつか知られています。ホルモンの変動だけでなく、更年期特有の疲労感などが重なって、運動する意欲が低下したり、栄養価の高いものを用意するよりも、高脂肪・高糖質のスナック菓子に手が伸びたりすることがあります。 口腔内の乾燥、炎症： 更年期になると、唾液の分泌量が減って口内炎の症状が出やすくなります。口蓋、唇、頬まで乾いてしまったり、口の中に金属的な味が残ったりすることもあります。 髪がやせる： 更年期の他の症状と同様に、薄毛はホルモンの変化によるものです。エストロゲンとプロゲステロンはいずれも毛髪の成長を助けますが、これが減少すると毛根を縮小させるアンドロゲンの働きが促進され、髪が細くなります。また、食生活の乱れやストレスは抜け毛の原因となります。 しびれ： 更年期障害の奇妙な症状のひとつとして、エストロゲンの変動が中枢神経系に影響を及ぼすことが知られています。つまり、神経が誤作動を起こして手足のしびれを引き起こすことがあるのです。 皮膚のかゆみ： エストロゲンの減少は、肌の天然油脂やコラーゲンの生成に影響します。これらが減少し始めると、肌に潤いがなくなり、かゆみを感じるようになります。 動悸： いつもの鼓動のパターンに突如変化があると不安になるものです。医療の専門家に相談するのが一番ですが、動悸は更年期障害の一症状である可能性が考えられます。そうであれば、エストロゲン濃度の低下により中枢神経系が過剰に刺激されることが原因であり、さほど心配する必要はないでしょう。 骨粗しょう症： 骨密度もまた、ホルモンの変化の影響を受けます。骨粗しょう症はエストロゲンの欠乏と非常に密接に関連しています。心配な場合は医療の専門家に相談しましょう。健康な骨にカルシウムが不可欠であることは明らかですので、食事でカルシウムを十分に摂取するように心がけて下さい。5 更年期に気をつけたいこと 更年期障害で最も重要なのは、ひとりで悩まず助けを求めることです。医療従事者、家族、友人、あるいは地域やオンラインのサポートグループで見知らぬ人相手にでも、悩んでいることを周囲に伝え、相談することが大切です。症状によっては自分でどうにかできる範囲を超えている場合があります。ネガティブな考えやその他の精神的・肉体的な症状に悩まされても、自分が悪いのではないということを覚えておいて下さい。 健康的な食生活は、多くの症状に対処するための最善の方法のひとつです。塩分や炭酸ジュースを控える、よく噛んで食べる、食事の量を減らしてゆっくり食べる、などは水分やガスによるむくみ、膨満感を抑える工夫になります。ほてりには、冷たい飲み物を飲んだり、カフェインやアルコールを控えたりすることで対処できます。薄毛は、全粒穀物、果物、野菜をたっぷりと摂取すると改善されることがあります。 気分の落ち込みやネガティブな感情に悩んでいるなら、自然にセロトニンの分泌量を上げる方法を試してみましょう。ビタミンDとオメガ3脂肪酸は、セロトニンの産生をコントロールすることが明らかになっています6 。短時間でも日光浴をすると、体内でビタミンDが作られます。また、サバやサーモンなど脂ののった魚、チーズ、卵黄などを含めた健康的な食事をして、ビタミンDを添加したオレンジジュースやシリアルなどの栄養強化食品を食べることでも、ビタミンDを摂取できます。 更年期を迎えた人との暮らし 更年期は、本人だけでなく、一緒に暮らす人にとっても大変な時期です。大切な人に八つ当たりされたり、身体的・精神的な症状に悩まされる様子を見守ったりするのは、簡単なことではありません。また、同居している人がホルモンの変化や体調不良に悩まされている場合は、さらに大変なことになります。家族構成が両親とティーンエイジャーだと、更年期障害、男性更年期障害、思春期障害、生理不順などが同時に起こっている可能性があります。 自分への優しさも、お互いへの優しさも忘れないようにしましょう。自分が更年期になるのは仕方のないことですが、パートナーや子供がホルモンの影響で苦しむのも同様に仕方のないことなのです。サポートが受けられることを常に念頭に置き、決して家族を遮断しないようにして下さい。 […]

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更年期と周閉経期

Reading Time: < 1 minute 更年期が話題になるとき、実際には周閉経期のことを指していることがよくあります。閉経とは、月経周期が止まり、生理がなくなって、妊娠しない体になることです。閉経が確認されるまでのプロセスには何年もかかることがあり、それが周閉経期と呼ばれています。 知らないうちに周閉経期に入っているかも 更年期の主な指標は、当然のことながら、生理が止まることです。更年期は一夜にして起こるものではなく、個人差があります。たいていは生理周期の変化によって徐々に衰えを感じるようになります。生理が遅くなったり早くなったりと不規則になることもあれば、全く来なくなったり、止まったと思っていたら数ヶ月後に戻って来たりもします。また、生理がいつもより軽くなる人もいれば、逆に重くなる人、頻度が増える人もいます。いずれもホルモン量の変動によるもので、完全に止まるまで、従来と違う生理が数ヶ月から数年に渡って起こることがあります。このような変化は緩やかであったり、不規則であったりするため、更年期の初期段階に入っていても気づかないことは少なくありません。 周閉経期の身体的・精神的症状に対処する 幸運なことに、更年期症状をほとんど感じない人や、症状はあっても対処しやすい人がいます。一方では、もっと辛い思いをする人もいます。生理的な健康のためにできる限りのことをしたいなら、まずは何が起こるのかを知っておく必要があります。  よく知られている更年期障害には、生理不順、ほてり、のぼせ、寝汗、腹部膨満感、不安感や全般的な気分の低下などがあります。 気分の変動 ホルモンの変化により、気分の落ち込みや悲しみ、不安、抑うつ感が生じます。普段よりもイライラしたり、心配になったり、塞ぎ込んだり、涙もろくなったりすることもあるでしょう。感情面を支えるには、体内のセロトニン濃度を高める必要があります。自然に増やす工夫をしましょう。 ビタミンDがセロトニンの生成を制御することは研究で明らかになっています1 。ですから、短時間でも安全に日光を浴びて、体内でビタミンDを作りましょう。また、シリアルやオレンジジュースなど、ビタミンDが強化された食品を食べて摂取量を増やすこともできます。同じ研究で、オメガ3脂肪酸が気分の落ち込みに役立つことも分かっています。サバやサーモンなど、脂ののった魚や、チーズ、卵黄などを食べてオメガ3脂肪酸を増やしましょう。 手助けをしてくれる人は必ずいます。自分の症状が手に負えないと感じたら、それを誰かに伝えることが大切です。友人や家族に相談するか、サポートグループに参加してみましょう。それでも対処しきれない場合は、恥ずかしがらずに医療機関に相談して下さい。あなたの症状は決して珍しいものではなく、また、真剣に受け止めるべきです。 むくみ、膨満感 ホルモンは様々な症状に関わっています。量が変動することで、精神的にも身体的にも影響が出てきます。更年期の頃によく見られるのは水分の滞留です。足首や手足が腫れたり膨らんだりするのもそのせいです。また、しばしばガスによる膨満感も伴います。こういった症状は、健康的な食生活を送ることで改善されます。塩分や炭酸ジュースは膨満感の元になるので、控えるようにしましょう。それから、体内に空気が入りすぎるのを防ぐために、ゆっくりと時間をかけてよく噛んで食べるようにして下さい。また、小食にすると消化器系にかかる負担を軽くできます。 ほてり、のぼせ 体温を調節する機能はホルモンの変化に左右されることがあります。ほてりやのぼせが起こるのはそのためです。症状は昼夜を問わず、何の前触れもなく起こることが多いのですが、何かがきっかけになる場合もあります。2 辛い食べ物やカフェイン、アルコールを控えるのはもちろん、厚着や暖房の効きすぎなど、自然と体が熱くなるようなことを避けるのも効果的です。喫煙者なら禁煙が望まれます。 ほてりを抑えるには、暖房器具のそばなど部屋の中でも特に暖かい場所ではなく、新鮮な空気を入れやすい窓際に座るとよいでしょう。ゆったりとした服を選び、重ね着で調整できるようにする、寝具は厚手の掛け布団よりシーツや毛布で層を作る、といった工夫も有効です。ほてりが出そうになった時には、冷たい水で顔を洗う、冷たいおしぼりを首の後ろに当てる、冷たい飲み物を飲む、氷を口に含む、といった対処ができます。 周閉経期が終わるとき いつまで経っても終わらないように感じるかもしれませんが、終わりは必ずきます。この変化の時はまさに移行期なのです。永遠に続くわけではありません。日を追うごとに完全な閉経に近づいていきます。とはいえ、閉経まで何年もかかるため、兆候を見逃してしまうのも無理はありません。最大のサインは、思春期と同様、生理です。本当の意味で閉経完了と言えるのは、最後の生理から1年が経過した時です。この時点で終わりになります。 男性の更年期について 基本的に更年期とは性ホルモンの減少によって起こるもので、女性の場合は生理が遅くなることが明らかな指標となりますが、男性には特に顕著な現象がありません。それでも、男性も年齢を重ねるごとに性ホルモンが減少し、「男性更年期」と呼ばれる状態になることがあります。主な症状は以下のようなものです。 性欲の減退 気分の変動、苛立ち 筋肉量の減少、運動能力の低下 疲れやすい、よく眠れない 集中力の低下 全般的にエネルギー不足 体脂肪の再配分で、お腹周りが大きくなったり、乳房組織の周りに脂肪がつきやすくなったりする 男性が加齢とともにこのような症状を感じるようになった場合は、男性更年期障害の可能性が考えられます。 更年期以降の生活 更年期を迎えても特に厄介な症状が出ない幸運な人もいれば、日々の生活に支障をきたす人もいます。後者に当てはまる人は、周閉経期を終えて完全な閉経に至ったなら、ホッとするだろうと思われるでしょう。ところがその一方で、思いがけない感情が表面化することもあります。生理は非常に不便なものですが、生活の一部として当たり前の存在になっていたものがなくなることによる精神的な影響は、予想外に大きいかも知れません。自分が次のステージに進むことに納得できるのか、と疑問を感じ始める人もいます。子どもは授かりましたか。望んだ数は得られましたか。長い歳月を振り返ってみたら、もしもう一度どこかの時点に戻れるなら、違う選択をしていたかも知れない、と思うこともあるでしょう。 どのように感じたとしても、あなたは一人ではありません。自分は今、新しいステージに足を踏み入れているのだ、ということを折に触れて思い出して下さい。自分で出産することはできなくなっても、母性的な欲求を満たす方法がなくなるわけではありません。育て慈しむ者として自己表現をする機会は、まだまだたくさんあります。これから先も、サポートや知恵を介した関係を築くことができます。あなたが母親であるかどうかに関わらず、閉経後も母親としての役割を果たすことはできるのです。 また、更年期を過ぎると、状況的な要素も多分にあるかも知れませんが、これまで気づかなかった新たな自信を得られる可能性があります。人は年齢を重ねるごとに、自分の考えていることを口にしやすくなるようです。これが単なる偶然なのか、ホルモンバランスの変化によって自意識が薄れた結果なのかはさておき、やりたいことに「イエス」と言い、やりたくないことに「ノー」と言えるのは、実に開放的なことです。 閉経後に留意すべき健康上の問題はいくつかありますが、思い悩むほどのことではありません。コレステロール値や血圧が上昇し、骨粗しょう症のリスクも高くなりますが、骨を丈夫に保つために、良質な食事と十分なカルシウムの摂取を心がけることで対処できます。同様に、健康的な食事と定期的な運動は、更年期に伴う体重増加を予防できることが研究で示されています。3 予期されることを理解し、健康的なライフスタイルを心がけていれば（年齢を問わずそうするべきですが）それでよいのです。閉経の前と後で全く違う生活をしなければならない訳ではありません。 https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342 [↩]https://www.nhs.uk/conditions/menopause/hot-flushes/ [↩]https://link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06 [↩]

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リンパの流れを良くすることの重要性

Reading Time: < 1 minute 血液が体内を移動していることはよく知られていますが、リンパも同様であることはご存知ですか。 そもそも、リンパとは一体何なのでしょうか。リンパとは、有害物質が体内に蓄積されないように除去する役割を担う、リンパ系を流れる液体のことです。免疫系の一環として病気から体を守るリンパ系は、全身のリンパ節を結ぶリンパ管のネットワークであり、その内部をリンパ液が移動しています。リンパ節はリンパ液が通過する際にフィルターとして働き、必要のない老廃物を破壊して血流に戻し、肝臓と腎臓で処理できるようにします。 これまでリンパ系のことをよく知らなかった人でも、リンパ系の不調を経験したことはあるはずです。ウイルスや細菌による感染症にかかると、リンパ節は病原体を破壊するために働きますが、その際に痛みや腫れを生じます。首には頸部リンパ節、脇の下には腋窩リンパ節という主要なリンパ節があります。喉の感染症やインフルエンザ、ひどい風邪などにかかったことがある人は、首や脇の下に痛みや腫れを感じた覚えがあるのではないでしょうか。 リンパ系のその他の機能 リンパ系は体に蓄積される有害物質を除去しますが、その他にもいくつか重要な機能を担っています。 1 • 体内水分量の維持： 細胞や組織から排出された余分な水分を回収し、血流に戻して再循環させたり、必要なければ除去したりします。 • 消化管から脂肪を吸収： 脂肪やタンパク質を含有する腸内の液体はリンパ系を経て血流に入ります。 • 外来の侵入者から身を守る： リンパ系は免疫系の一部です。リンパ球（白血球）をはじめとする免疫細胞は、リンパ系で作られ、放出されています。これらの免疫細胞は、細菌、ウイルス、寄生虫、真菌などを監視し、破壊します。 リンパの流れが滞ると 多くの重要な役割を担っているリンパ系が正常に機能しないと、問題が発生することは明らかです。リンパは状況や条件によって詰まることがあります。例えば、溶連菌や扁桃腺炎、がん、皮膚の傷など、リンパ系を侵す病気や疾患、障害が原因となってリンパ節が肥大、腫脹し、リンパの流れが滞ることがあります。リンパ液が滞留すると痛みを伴うだけでなく、さらなる感染症になる危険性もあります。 2 リンパの流れを良くするには 循環系には独自のポンプの役割をする仕組みがありますが、リンパ系にはそれがありません。リンパを流すのは、体の動きや腸の動き、筋肉の動きです。リンパ系を正常に保つためのヒントを以下にご紹介します。 • 有害物質を避ける： リンパ系は老廃物をろ過しますが、老廃物の量が多ければ多いほど負担が大きくなります。殺虫剤や洗浄剤に含まれるような有害な化学物質を避けることで、リンパ系にかかる負担を軽くすることができます。 • 水をたっぷりと飲む：水分をしっかりと補給することで、リンパの流れがスムーズになります。 • 定期的に運動する：運動はあらゆる健康効果をもたらします。リンパが詰まりにくくなるのもそのひとつです。トランポリンでバウンドするような大きな動きのあるトレーニングは、血液やリンパ液を全身に巡らせるのに最適です。 • 温水と冷水でシャワーを浴びる： 慣れるまで少し時間がかかるかも知れませんが、熱めのお湯と冷たい水を交互に浴びることで、ポンプに代わる働きを促進することができます（リンパ系の血管を拡張・収縮させる効果があります）。 • ドライブラッシングを行う： これも刺激によってリンパの流れと血行を促進します。 • リンパ系に良い食事をする：リンパ系には、野菜や果物、低糖質食品、ニンニク、ブラジルナッツ、アーモンド、クルミなどが良いとされています。加工食品、砂糖、食塩、大豆などはリンパ管の詰まりにつながるので避けましょう。 • ハーブティーを取り入れる： 多くのハーブティーがリンパの健康に役立ちます。特に、エキナセア、ゴールデンシール、パセリ、ワイルドインディゴなどがお勧めです。 ほとんどの人は、健康的なライフスタイルの維持でリンパ系を正常に保つことができます。ただし何事もそうですが、気になることがあれば、医療の専門家に相談するのが一番です。 https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/lrb.2008.1008 [↩]https://my.clevelandclinic.org/health/articles/21199-lymphatic-system [↩]

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健やかな心のために視野を広げる ウェルビーイング・ガイド

Reading Time: < 1 minute 気分を良くするホルモンについてご存知ですか。ホルモンの働きが体調を整える仕組みと、健康なメンタル維持の方法について考えてみましょう。 明るい展望に目を向けることは健やかな心を保つうえで重要です。自分が心の内でどのように考え、感じているのかを理解することは、ウェルビーイングに不可欠な要素です。とはいえ、境遇によっては、ポジティブな姿勢を保つのが難しいこともあるでしょう。 そこでライフプラスでは、ストレスに対処し、変化に応じていくためのヒントをウェルビーイングガイドにまとめました。食事や運動、睡眠をどのように役立てることができるのか、信頼できる情報を提供しています。視野を全体に広げるホリスティックなアプローチは、心の健康にポジティブに働きかけます。いま少し元気のない方には、活力を呼び覚ます方法をぜひ参考にしていただければと願っています。ぜひご一読下さい。なお、このガイドは自由に共有していただけます。

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ジェームス・エリントンと作る レジリエンス・アクションプラン

Reading Time: < 1 minute レジリエンスとは何か、ご存知ですか。 ライフステージのどの段階にいようと、人生の浮き沈みに遭遇することは避けられません。困難な出来事に対処し立ち直る能力、それがレジリエンスです。感情の起伏やストレス度の変化を経験せずに済ませることはできませんが、心の痛みや苦しみをどのように乗り越えるかによって、大きな違いが生まれます。 オリンピック選手のジェームス・エリントンは、日頃からレジリエンスの鍛錬に取り組んでいます。オートバイの大事故の後、車いすでの生活を余儀なくされた彼は、キャリアだけでなく、人生そのものまでも脅かされるような衝撃を受けたはずですが、そのような状況にもかかわらず、彼はレジリエンスと決意をもってエリートレベルの競技に復帰を果たしました。 レジリエンスで最も重要なのは、時間をかけて積み重ねていくことです。一夜にして得られるものでも、すぐに忘れてしまえることでもありません。また、時間だけでなく、精神的な集中力と強さ、そして支え合える好ましい人々の輪が必要です。それはスポーツで果敢な目標を達成するのと似ています。途中で挫折しそうになったとしても、最終的には自分がどれだけ先へ進めたかを振り返って、無上の喜びを味わえるでしょう。 今回はレジリエンスを向上させるためのヒントをいくつかご紹介します。ジェームズ・エリントンが伴走しますので、自分なりのレジリエンス・アクションプランを作ってみましょう。 エネルギー補給と体調管理 レジリエンスを求められる状況に対処するために、自分を大切にすることで心身を整えておきましょう。自分の体の声に耳を傾け、自分のニーズや感情に注意を向けることが大切です。自分が楽しめて、リラックスできるアクティビティをするようにして下さい。エクササイズ、マインドフルネス、読書など、何でも構いません。好きな方法で自分時間を過ごすのです。 ジェームズが選んだアクション： 優先事項は常に変化するので、自分のために時間を使うことは後回しになりがちです。私の場合は、エクササイズ、散策、家族や友人と会うなど、毎日何か自分が気持ちよく過ごせることをするよう心がけています。また、自分が興味のあるテーマについて考えを巡らせることで、ストレスを感じることなくリラックスした状態を保つことができます。 あなたのアクションは？_________________________________________________________________________ ポジティブとネガティブの両方を見るように脳を鍛える 脳は非常に複雑です。ポジティブな要素はネガティブな部分よりも見つけにくいことがあります。それはなぜかというと、幸福感をもたらす脳内化学物質（ドーパミン、セロトニン、オキシトシン）は生存に必要なときにわずかな時間分泌されるのみで、すぐに代謝されてしまうからです。幸せをもたらす化学物質の利点を得るには、分泌を刺激するような行動をとることが重要です。 幸福感へ向かって行こうとすると、脳は自動的に、ニーズを満たす上で障壁となるものを探知します。その障壁を乗り越えると、次の障壁を見つけ、越えようとします。このネガティブな要因を探知しようとする本質的な思考回路を変える、シンプルな方法があります。1分間でポジティブなことを探す練習を1日3回、45日間続けて、ポジティブな回路を作るのです。そうすることで、脳にポジティブな習慣ができます。同時に、協力的なサポートサークルやワークライフバランスなど、ポジティブな思考回路に影響する外的要因にも目を向けましょう。 ジェームズが選んだアクション： 私は、ネガティブなエネルギーや自分の中のネガティブな考えとは距離を置き、物事の見方は自分で作るものだと自分に言い聞かせています。とはいえ、慢心に陥らないためには、何らかの形でネガティブなもの（批判）に触れる必要もあるので、その意義を認識することで対処しています。 あなたのアクションは？_________________________________________________________________________ 学び続けることがメンタルの筋肉のストレッチに 体に筋肉をつけるには、時間をかけてしっかりと体を動かし、適切な食事をして根気よく続ける必要があります。そうしないと筋肉が弱くなっていくことは、誰もが理解しています。精神的な強さについてもこれと同じことが言えます。思考を変えるのも一つの方法ですが、感情をポジティブにコントロールするための練習も必要です。 簡単なものから複雑なものまで様々な方法がありますが、まずは簡単なエクササイズをひとつ決めて、定期的に実行しましょう。楽器を習うなど新しいことに挑戦するのでも、脳トレやパズルを完成させるのでも構いません。それができたら、精神面を強くするために、メンタルの筋肉増強に役立つ新しい何かを毎日の生活に取り入れていきましょう。 ジェームズが選んだアクション： 私は、考えさせられるような刺激的な会話や、知らない人と語り合うことが好きです。それは、家族や友人との快適なコミュニケーションの範囲を超えて、異なる意見を聞いたり、洞察に満ちた議論をしたりできるからです。 あなたのアクションは？_________________________________________________________________________ 社会との関わりを維持する 友人、家族、同僚など、身近にしっかりとした人間関係のネットワークがあることは重要です。社会的な繋がりは、危機に直面したとき自分を守る要素となります。誰かに状況を話すだけで悩みが解消されるわけではなくとも、自分の気持ちを打ち明け、サポートしてもらい、ポジティブなフィードバックを受け、問題解決の可能性を考えることができるでしょう。 今日ではテクノロジーの力で、世界中の人々といつでも簡単に繋がることができます。直接対面できなくても接点は持てるのです。人生は慌ただしく、何かあっても一人で抱え込んでしまいがちですが、他の人と一緒に過ごす時間を設けることも大切です。きっと心に良い影響があるはずです。 ジェームズが選んだアクション： 私は、家族や親しい友人とのコミュニケーションを大切にしています。落ち込んだときにはそれがポジティブな影響をもたらしてくれることを知っているからです。同様に、アスリート仲間とのつながりも、困難な状況に対処する上で重要です。彼らも似たような気持ちを経験していて、共感や励ましが得られることがあります。 あなたのアクションは？_________________________________________________________________________ 目標設定 目標を設定する際に最も重要なのは、現実的であることです。これは問題が発生した場合でも同様です。何かに圧倒されそうになったときは、まず一歩引いて、目の前の状況をシンプルに把握することに努めましょう。続いて、あらゆる解決策を検討し、それを管理可能なステップに分割して下さい。 大局的な視点も大切ですが、小さめのステップを複数設けることで、自分の進歩を確かめながら進んでいくことができます。随時、自分の成果を認めることは大切です。 ジェームズが選んだアクション： 私は常にメインの目標を意識していますが、それを達成するためには、複数のマイルストーンに分けて考えるのが良いと思っています。そうすることで、不要なプレッシャーを感じることなく、小さな成功を収めるたびに達成感を感じ、目標の達成に向けて現実的に取り組むことができます。 あなたのアクションは？_________________________________________________________________________ 内省から再起動、再構築へ この先どんな困難が待ち受けているかは分かりませんが、人生を前向きに進めていくレジリエンスを駆使することは、身体的にも、個人的にも、職業的にも、感情的にも、社会的にも重要です。目標を考える際には、これまでに学び得たことをこれからのチャンスに生かすことが重要です。上記のヒントを参考に、レジリエンスを向上させていきましょう。内省、再起動、再構築という3つの重要な過程を意識して実践することをおすすめします。 自分なりのレジリエンス・アクションプランを楽しく作れたなら何よりです。ジェームズのアクションプランの行く先は、ソーシャルメディアでご覧いただけます。ぜひフォローして下さい。また、投稿する時はタグ付けをお忘れなく。

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妊娠中の運動の重要性

Reading Time: < 1 minute 妊娠中の女性は、自分とお腹の赤ちゃんを大切にすることが最優先です。 それを理由に、9ヶ月間は運動を控えようという気持ちになりがちです。でも、運動をやめてしまうのは得策ではなく、いつもより軽めに楽しむのが良いようです。運動がもたらす健康上のメリットは、妊娠前と同様に重要です。さらに、運動は自分だけでなくお腹の赤ちゃんにも良い影響を与えますので、体を動かすことを積極的に考えてみましょう。 体を動かすべき理由とは イギリスのNHSは妊娠中に体を動かすことの重要性を強調しています。それは、アクティブに体力づくりに励むことで、体型の変化や体重の増加に適応しやすくなるからです。 1 また、定期的な運動は、足首や足、手のむくみ、静脈瘤の発症を抑え、腰痛対策にもなると言われています。 2 妊娠中の運動の安全性 体を動かすこと自体がお腹の赤ちゃんにとって安全でないということはありませんが、避けた方がよい運動はあります。特に、乗馬、スキー、サイクリング、体操など、転倒の危険性が高いものは避けるべきでしょう。また、格闘技やテニス、スカッシュのような球技など、お腹に何かがぶつかる危険性のあるスポーツも避けて下さい。スキューバダイビングは、赤ちゃんの減圧症対策ができないのでお勧めできません。それから、妊娠16週を過ぎたら、長時間仰向けになるのは避けて下さい。心臓に血液を戻す主要な血管が赤ちゃんの重みで圧迫されて、立ちくらみや失神を生じることがあります。ヨガやピラティスはやっても構いませんが、インストラクターに妊娠していることを伝えた上で、不快感やめまいを感じるような体勢をとらないように注意して下さい。 そのほかにも気をつけるべきことはいくつかあります。お腹に赤ちゃんを抱えていると体温が上がりやすくなるので、水か同等の飲み物でしっかりと水分を補給することが大切です。 妊娠中に適している運動とは 妊娠初期から出産予定日に至るまで、妊娠中でも全く問題のないエクササイズはたくさんあります。普段通りの運動を続けても構いませんが、自分の体の声に耳を傾けて、違和感に気付いたら中止して下さい。体型の変化に応じて、より快適に行えるエクササイズや、妊娠中に特有のメリットがあるエクササイズを取り入れていくとよいでしょう。 水泳は体重が増えても水が支えてくれるので、特におすすめです。施設によっては、妊娠中の女性を対象としたマタニティ・クラスを設けているところもあります。水泳に興味のある方は、最寄りのプールに問い合わせてみましょう。 腹筋強化エクササイズでお腹の筋肉を鍛えると、妊娠中によく問題となる腰痛のサポートになります。自宅でできる簡単な運動の一例をご紹介しましょう。四つん這いになって、膝を股関節の真下に、手を肩関節の真下に置きます。背中を丸めるように天井に向けて引き上げながら腹筋を引き締めて下さい。そして、おへそを覗き込むようにしていた頭を前に出しながら、リラックスします。腹筋に力を入れることを意識して、ゆっくりと10回ほど繰り返します。 骨盤底筋エクササイズは、妊娠中に負担が大きくなる骨盤底筋を鍛えるためのものです。骨盤底筋が弱っていると、咳やくしゃみをしたときや、力んだときに失禁してしまいます。恥ずかしくてあまり口に出す人はいませんが、妊娠中も妊娠後も多くの女性が悩んでいることです。骨盤底筋を鍛えるには、トイレを我慢する時のようにお尻の筋肉を締めて、膣を引き上げる動きが有効です。このように力を込めた状態をできるだけ長く保ってから脱力するというエクササイズを10回繰り返します。これを1日に2、3回行って下さい。 注意したいこと 妊娠中の運動は基本的に問題ありませんが、例外もあります。心臓や肺の病気、膣からの持続的な出血、子癇前症や高血圧、貧血、早産、多胎妊娠などの症状がある方は必ず、運動を始める前に医師に相談して下さい。 https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/ [↩]https://www.nct.org.uk/pregnancy/exercise-and-fitness/exercise-during-pregnancy-what-know [↩]

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代替療法とそのメリット

Reading Time: < 1 minute 人生において、健康ほど重要なものはありません。 現代医学はすばらしいものですが、健康維持や不安の解消を手助けする代替療法があることも見逃せません。馴染みのない人にとっては奇妙なアプローチかもしれませんが、いわゆる代替療法がすべて無意味とは限らないことは知っておいても良さそうです。代替療法といっても厳密には主流の医療に成り代わるものではありません。実際には通常の医療を行いつつ、補完的に用いられる傾向があります。補完代替療法（CAM）の例を以下にご紹介します。自分に合いそうなものがあるか見てみましょう。 カッピング（吸玉療法） ガラスやシリコンでできたカップを皮膚に密着させて吸引し、部分的に陰圧状態にすると、深部組織のマッサージと同様に、痛み、炎症、血流、リラクゼーションに役立つと考えられています。カッピングに関する研究はあまり行われていませんが、その歴史は紀元前1550年ごろまでさかのぼることができます。 鍼治療 鍼治療では、体の特定の場所に極細の針を刺し、神経や筋肉に刺激を与えることで痛みを和らげる化学物質を放出させます。鍼は注射針よりもずっと細いものを使います。何かが刺さっているとは思えないほどだとも言われています。 かっさ かっさマッサージは、滑らかなヘラのような道具で皮膚を擦り、血流を改善することを目的とします。かっさには、炎症の抑制、治癒促進、エネルギーの分解と体内循環の向上といったメリットがあると考えられています。一般的には、背中、お尻、首、腕、脚に施術されますが、力加減を軽くして顔に使用することもできます。 マッサージセラピー マッサージセラピーは最も一般的で需要も高い代替療法です。さほど特別なものという印象がないかも知れませんが、痛みの緩和、筋肉の柔軟性の向上、血流の改善、リラクゼーション、疲労回復など、マッサージの効果は十分に証明されています。体の部位や悩みに合わせて様々なマッサージが利用できます。全身のリラクゼーションを望むなら伝統的なスウェーデン方式が良いでしょう。局所的なコリや痛みを改善するために肩や首のマッサージを受けるといった選択もできます。 1 レイキ 日本発祥のレイキは、体の様々な部分に手を当てることでエネルギーの流れを改善し、ストレスを軽減するリラクゼーションの一種です。レイキでは施術者の手から患者にエネルギーが伝達されると考えられています。欧米には補完的に取り入れている病院もあります。関連研究は多数行われており、痛みの軽減に役立つ可能性が示されています。 2 アロマセラピー アロマセラピーは、植物から抽出されたエッセンシャルオイル（精油）を用いて身体を刺激したりリラックスさせたりして、治癒や気分の向上、睡眠改善などを促すものです。例えば、ラベンダーには睡眠を、カモミールにはリラックスを促進する効果があると言われています。代替療法としてのアロマセラピーは資格のあるアロマセラピストの指導のもとで行われます。それは、各種のオイルの効果を理解し、禁忌や使用を避けるべき時期も熟知していなければならないからです。 3 催眠療法 資格のある催眠療法士の誘導で深いリラックス状態に入ると、潜在的な思考や行動にアクセスできるようになると信じられています。催眠療法は、問題に対処し、自己認識を高めたり、特定のパターンを打ち破ったりすることを目的に行われます。例えば、ダイエットや禁煙のためによく用いられています。 代替療法や補完療法は、一般の医療機関では必ずしもサービスの一環として提供されているわけではありません。それでも、一部の医療機関は代替療法や補完療法の人気を認識していて、関心のある療法の良い施術者を見つける方法について相談することができます。また、かかりつけの医師に、検討している療法に副作用はないか、どこへ行けば良いかなどを聞いてみるのも一案です。たいていの場合、代替療法や補完療法は多くの人にとって安全なものです。試してみたいと思ったら、自分に合ったものを探すとよいでしょう。 https://www.researchgate.net/profile/Qais-Gasibat/publication/318929943_Determining_the_Benefits_of_Massage_Mechanisms_A_Review_of_Literature/links/59862ea5aca27266ad9f7178/Determining-the-Benefits-of-Massage-Mechanisms-A-Review-of-Literature.pdf [↩]https://www.reikifed.co.uk/effect-of-reiki-therapy-on-pain-and-anxiety-in-adults/ [↩]https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2014.0327 [↩]

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お寿司が体に良い理由

Reading Time: < 1 minute 日本料理として有名なお寿司は、欧米でも人気があります。 日本食レストランは近年、世界中の大都市から小さな町にまで出現しています。興味深いことに、一説によると寿司の起源は中国にあり、農民が水田で耕作した米と米酢、塩で魚を発酵させたのが始まりだそうです。当初の製法で作る寿司は現在「なれずし」と呼ばれているもので、日本には紀元前300年から紀元後300年ごろの弥生時代に伝わりました。今や日本文化の代名詞となった「スシ」が現在のような形になったのは200年ほど前のことです。 魚が苦手な人はどうすればいいのか お寿司には魚が入っていなければならない、というのは誤解です。生の魚をご飯にのせるか、巻いて食べるのが一般的ですが、寿司とは酢飯と生魚や野菜などの具材を合わせた料理の総称であって、必ずしも魚を使わなければならないものではありません。ですから、魚が苦手な方やベジタリアンの方でも、お寿司は食べられます。さらに、欧米ではより幅広い味覚に合わせてアレンジされたものが普及していて、鴨や鶏、牛の肉を具にすることも珍しくなくなっています。 体に良いのは本当か 健康に良い食べ方は可能です。ただし、他の料理と同じように、方法によっては健康効果が弱まることも強まることもあります。加工度の高い食材を選ぶと、栄養価はないのに思いの外多量の砂糖やカロリーを摂取してしまう可能性があります。また、醤油は塩分が多いので、つけすぎると1日の推奨塩分摂取量を超えてしまいます。お寿司を健康的な食事や軽食にする方法を知っておきましょう。 • 刺身で食べる。お刺身を選べば、ご飯なしで染み込む醤油も減るので、余分な塩分や糖分を摂らずに済みます。• 野菜の具とガリに注目。生姜には抗炎症作用や強力な治癒作用があることが分かっています。 1 お寿司と一緒に食べると美味です。• 白米ではなく玄米ご飯にする。玄米は栄養価が高く、精白された炭水化物の摂取量を減らすのに役立ちます。 お寿司の健康効果とは おいしいお寿司を健康的な食生活に取り入れてみませんか。主に以下のような効果が期待できます。 ホルモンバランスを整える 巻き寿司に使われる海苔にはヨウ素が豊富に含まれています。ヨウ素は体内のホルモンバランスを整える働きがあり 2 、特にホルモン量の変化が気になる更年期の方におすすめです。更年期に甲状腺機能の問題を経験する人は少なくないので、調整にヨウ素が役立つでしょう。 3 お肌に良い お寿司には細胞の老化や損傷を遅らせる抗酸化物質を含む食材がよく使われています。 4 若々しく、生き生きとしたお肌を目指しましょう。 脳を活発に 魚に豊富に含まれるオメガ3脂肪酸は、集中力を高めたり、認知能力を向上させたりと、脳機能に良い影響を与えることが明らかになっています。 5 また、高くなったコレステロール値を下げ、血圧を低下させる作用もあります。 筋肉の修復を助ける 疲労した筋肉を回復させたい場合もお寿司を活用できます。タンパク質をしっかり摂取すると、筋肉の修復が著しく促進されることは証明済みです。 6 骨粗鬆症の予防に カルシウムは骨粗鬆症を防ぎ、骨を健康に保つために重要です。お寿司で摂取量を増やしましょう。 7 免疫力アップ お寿司には、亜鉛やカルシウム、マグネシウム、リン、鉄など、免疫力を高めるために必要なビタミンやミネラル、栄養素がたくさん含まれています。 8 甘いものへの欲求を抑制 タンパク質を摂取して血糖値のバランスを整えると、エネルギー水準が安定するので、甘いもの、特に砂糖を口にしたいという欲求を抑えることができます。 9 お寿司を食べたことがない人、生魚を食べることに抵抗がある人も、これを機に一度試してみてはいかがでしょうか。具材は魚に限らず、アボカド、豆腐、鶏肉、野菜など、おいしいものを色々と組み合わせてバラエティ豊かに楽しめます。少し刺激のある風味が好きな方は、わさびを使ってみて下さい。わさびには食中毒のリスクや雑菌を抑制する働きがあり 10 、お寿司をさらにヘルシーにすることができます。 https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2005.8.125 [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3063534/ [↩]https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/13697137.2013.838554 [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/ [↩]http://www.bourre.fr/pdf/251_Bourre_2004_The_Journal_of_Nutrition_Health_and_Agein.pdf [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621390/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/2/7/421/2722546 [↩]https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2016.01403/full [↩]

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睡眠と腸の健康の関係とは

Reading Time: < 1 minute 私たちの体の仕組みは実に素晴らしくも奇妙でもあります。 不思議に思われるかも知れませんが、体のある部分に影響する要因が、まったく別の部分にも影響を及ぼすことがあります。腸の健康と睡眠には、そのような関係があると考えられています。 腸は伝統的な意味で考えたり感じたりすることはできません。それでいて、体の他の部分である脳とコミュニケーションをとることができ、結果的に気分や食欲、ストレス度、睡眠などあらゆる面に影響を及ぼします。腸の具合が良くないと、その不調が脳に伝わって睡眠に影響が出る、というのも、そのような関連性の現れとして理解できます。 腸と脳 ー 興味深い関連性 腸と脳の関係について、もう少し詳しく見てみましょう。脳の基本的な役割は体の司令塔であり、体に何をすべきかを指示し、それぞれのシステムがどのように働くべきかを伝えています。医学・生理学の教授で『腸と脳』の著者であるエムラン・メイヤー博士によると、腸と脳はひときわ丈夫に、複雑にできているということです。腸内の微生物にはシグナル伝達のメカニズムがあり、これにより脳と腸が直接コミュニケーションをとっていることが示されました。そして睡眠もまた、その影響を受けると考えられています。研究によると、微生物叢の組成は時期によって変動し、それが睡眠遺伝子のプログラムに関わること1 、また、睡眠が妨げられると腸内微生物叢が実際に変化することが分かっています。 腸の好きな脳にする方法 腸内細菌の種類が多様であれば、脳がより良い睡眠を促す信号を送ることが研究で示されました。 2 とはいえ、腸内細菌の多様性が必要であると知っていることと、それを手に入れることは別物なので、実情は単純ではありませんが、多種多様な腸内細菌の繁殖を促すために、私たちにできることは色々とあります。プロバイオティクスのサプリメントを摂取すると、幅広い善玉菌の増殖を助けられることは多くの研究から明らかになっています。 3 健康的な食生活も有効です。ケフィア、キムチ、ザワークラウトなどの天然発酵食品を日常的に食べると、それぞれから異なる種類の善玉菌を得ることができ、好ましい腸内細菌の増殖に役立ちます。 睡眠が腸内環境に及ぼす影響 腸内環境が睡眠の質に影響することに加えて、睡眠の質が腸の健康にどう影響するかも重要です。睡眠不足はストレス増につながり、リーキーガットと呼ばれる腸管透過性の問題を引き起こす可能性があります。リーキーガット（腸もれ）とは、食物や毒素が腸からもれて血流に入り込み、膨満感や炎症、腹痛、腸内細菌叢の変化などの問題を引き起こす症状です。 4 睡眠不足は食生活の選択にも影響を及ぼします。それは、十分な休息がとれていないと、空腹感をコントロールするホルモンのバランスが崩れてしまうからです。睡眠不足になると空腹感を制御するホルモンのバランスが崩れ、食欲が増し、手っ取り早くエネルギーを補給しようとして炭水化物や糖分に手が伸びがちになります。最後になりますが、食事の時間帯も腸内細菌叢に影響します 5 。就寝時間に近い深夜に食事をすると、消化のことで脳がいっぱいになって、体が睡眠や回復に集中できなくなります。 腸と脳がつながっているように、腸と睡眠もつながっています。どちらも大切にして、互いに良好な状態にすることが大切です。腸内環境を整えるために、良質な睡眠を確保しましょう。そうすれば、ぐっすり眠れるように腸も助けてくれます。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6290721/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577372/ [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2221169111601743 [↩]https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fncel.2015.00392/full [↩]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201900867 [↩]

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ポジティブなストレス

Reading Time: < 1 minute ストレスには良い面も 私たちの多くはストレスは悪いものだと信じて育ってきました。それは、ストレスという言葉が何か悪いことに関連して使われているからです。いわゆる「負のストレス」は、自分ではどうしようもない、対処できないという不快な感覚を伴い、恐怖や不安、心身の病気の原因となることがあります。 一方で、健康なメンタルの維持に有益な働きをするストレスがあることはご存知でしょうか。ある種のストレスに対して肯定的な反応が生じることは、研究で示されています。 1 私たちの体は、生きていくために実にうまくできています。特定の状況下では、ストレスは良い刺激になります。ストレスがかかるからこそ、プレッシャーのかかる状況でも課題に対処し、タスクを完了できます。ストレスが闘争・逃走反応の引き金となって、やらなければならないことに対処したり、危害を加える可能性のあるものから逃れたりすることができるのです。 ネガティブなストレスをポジティブなストレス（ユーストレス）に変える 私たちの体はポジティブなストレス（ユーストレスと呼ばれる）をすぐさま認識できるとは限りません。よって、ストレスのかかる状況に対する最初の反応はとてもポジティブなものではない場合があります。しかしながら、ポジティブなストレスとネガティブなストレスが同時に発生すると、ポジティブなストレスの方が優位に立つことを示した研究が報告されています。 2 ストレスに前向きに対処しようとする際に影響する要因として、他にも以下のようなものがあります。 • 希望と期待に満ちた信念を保ち、人生を前向きにとらえること• 自分を信じ、ストレスに対処する能力に自信を持つ• 自分の最悪の状態ではなく、最高の状態に期待を寄せる• ストレスのある状況に対処したら報酬が得られることを予期する ユーストレスの効果 ユーストレス、つまり良いストレスには、ネガティブな気分ではなく、爽快な気分に導く作用があります。ストレスのかかる状況が終われば、体内のストレス系のシステムも終了して、健康的な精神状態に戻ります。ポジティブなストレスは、プレッシャーに負けずに効率よく仕事をこなすのに役立ちます。例えば、スポーツ競技に出場するとき、テストや試験を受けるとき、結婚、休暇、引っ越しの計画を立てるとき、重要な締め切りに間に合わせるときなどに有益に働きます。 ポジティブなストレスを味方につける ストレスを前向きに捉えて心身の健康状態を良好に保つためには、定期的に自己チェックをしてストレス度を把握することが重要です。「自分はできる」「大丈夫、問題ない」と自分に言い聞かせ、前向きでいることの大切さを忘れないようにしましょう。辛い時には、少しだけ時間を作って瞑想や深呼吸をしてみて下さい。 また、整理整頓は、押し潰されそうな気持ちになったり、プラスのストレスをマイナスに変えてしまうようなミスをしたりするのを防ぐためにも必要です。整理整頓が苦手な方は、やらなければならないことを重要度順にリストアップしてみましょう。重要な作業をしているときは必ずバックアップかコピーを取り、紛失した場合のストレスを防ぎましょう。ストレスが精神的に影響していると感じたなら、セルフケアに重点を置いて計画を立てて下さい。定期的に休憩をとってリラックスすること、睡眠や休息の時間は必ず確保することも忘れずに。時には仕事から離れて新鮮な空気を吸ったり、軽い運動をしたりするのも必要です。健康的でバランスのとれた食生活をして、たっぷりと水を飲んで水分補給をすることも重要です。 このようにして、ポジティブなストレスをうまく利用すれば、不安感に悩むことなく仕事をこなせるようになるでしょう。 https://www.healthline.com/health/benefits-of-stress-you-didnt-know-about [↩]http://www.idosi.org/wjms/11(2)14/6.pdf [↩]

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更年期のエクササイズ

Reading Time: < 1 minute 更年期のエクササイズについて知っておきたいこと 女性は皆、いつかは更年期を経験します。更年期に伴う症状は、ある程度の共通点はあるものの、実際のところ人それぞれです。症状が軽くて短期間で済んだという幸運な人もいれば、ほてりや気分の変動など厄介な症状が出る人もいるでしょう。症状の程度を問わず、たくさんのエクササイズが更年期に役立ちます。健康とフィットネスのため、そしてストレスを軽減するためにも、体を動かしましょう。 更年期に体を動かすことの重要性 運動が直接更年期症状を軽減するとは証明されていませんが、運動がストレスを解消し、全体的な健康状態を向上させることを示す研究は多数報告されています。 1 また、体重増加や筋肉量の減少はよくある更年期症状ですが、これを抑える効果があることも研究で示されています。 2 更年期に適した運動とトレーニング 有酸素運動 カーディオ、つまり有酸素運動は、心拍数の上がった状態を維持するような運動です。有酸素運動には様々な種類がありますが、大切なのは、継続できるように自分が楽しめる方法を見つけることです。ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車のほか、庭仕事や家の中でできる日常的な活動でも、心拍数が十分に上がり、少しでも汗をかくことができれば、有酸素運動になります。 筋力トレーニング 骨粗しょう症のリスクが高まる更年期には、筋力トレーニングが特に重要です。筋力トレーニングは、骨を作り筋肉を増やすことにより、骨粗しょう症のリスクを軽減します。有酸素運動と同様に、筋力トレーニングにも様々な種類があります。自宅で行う場合はウエイトやレジスタンスバンド、ジムで行う場合はウエイトマシンやフリーウエイトを使用して行うことができます。必要以上の負担をかけずに筋肉を鍛えられる程度にするのがポイントです。加減が分からない場合はパーソナルトレーナーに相談してみて下さい。 マインドフルなエクササイズ 更年期がどんなものになるかは人ごとに違います。人にはそれぞれ個性があり、症状の出かたもまちまちです。ヨガや瞑想などのマインドフルなエクササイズは、症状の程度を問わずあらゆる人にメリットをもたらすものであり、何らかの緩和効果をもたらすことは研究でも示されています。 3 マインドフルネスに集中して心を落ち着かせることで、ほてりやイライラ、疲労感などの症状が和らぐと考えられています。 運動の効果を最大限に引き出すために 何事にも言えることですが、ついやり過ぎてしまったり、目標を達成できずに落胆したりすることはあるものです。運動を始めたばかりの方は、「何もしないよりは、何かをした方がいい」ということを心に留めておいて下さい。また、自分で測定することができ、達成可能で現実的かつ具体的な目標を立てましょう。例えば、単に「もっと運動する」というだけでなく「毎朝、出勤前に20分歩く」「毎週土曜日に友人と一緒に泳ぐ」など、数えられるような立て方をして下さい。一緒に運動する仲間がいれば責任感が生まれ、モチベーションを維持しやすくなりますし、楽しみながら運動による健康効果を得ることができます。 https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1988.10605493 [↩]https://europepmc.org/article/med/8504848 [↩]https://www.nature.com/articles/s41598-018-24945-4 [↩]

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メンタル面のスポーツリカバリー

Reading Time: < 1 minute 日常的に何らかの運動をしている人なら、スポーツで負傷することは珍しくありません。 軽いけがで済めばよいのですが、頑張って運動に取り組んでいれば、いつか深刻なけがをしてしまう可能性はあります。捻挫、挫傷、骨折、ランナーに多い膝関節痛、テニスをする人に生じるひじ関節痛など、体を休めて回復に専念することが必要な場合もあるでしょう。 では、体が癒えた後はどうでしょうか。身体的には大丈夫でも、精神的、生理的な意味での健康状態は別かも知れません。しばらく休んだ後、気持ちが戻って来ないことに苦心する可能性があります。かつて楽しんでいたことに戻ろうとしても、体力の低下を実感すると、ほぼ確実に自信に影響します。自分の能力が評価される競技レベルで運動している場合はなおさらです。負傷したアスリートが気分の落ち込みや自尊心の低下を同時に経験することは研究でも明らかになっており1 、好きなスポーツや運動に戻ることの困難が示されています。 自己不信との葛藤や恐怖、不安、自信のなさなど、体が治った後に残る精神的な傷を癒すためにはどうすればよいのでしょうか。 明確かつ現実的な目標を立てる 完璧にできないなら失敗したのと同じ、というわけではありません。自分のパフォーマンスが少し落ちたことは受け入れなければなりませんが、この機会に自分の目標を見直し、明確にしましょう。進捗状況を具体的に確認し、時間さえかければ確実に達成できることは何か、考えてみて下さい。成功可能な目標を設定することは、間違いなくメンタルの健康につながります。 マインドフルネスとビジュアライゼーションの実践 研究によると、自分が何かをしているところをイメージすると、実際にやっているときと同じ脳領域が刺激されるということです。 2 今現在できなくても、復帰の見通しがつかなくても、そこで気を揉むのではなく、達成したいことに意識を集めましょう。運動を楽しんでいる自分の姿を思い浮かべれば、内なる声がそのイメージを心に伝えてくれるはずです。 悔しさを認識する ネガティブな感情にとらわれないことは大切ですが、悲しみや不満を抱くのは当然のことだと認識するのも大切です。悲しみは、愛する誰かを失った人だけが経験するものではありません。一般的に喪失後は「否認」「怒り」「取り引き」「抑うつ」「受容」の段階を経ていくと言われていますが、これは身近な存在を失うケースならどんなことにでも当てはまります。ですから、自分の好きなスポーツやチーム、かつてあったはずの達成感を失ってしまったと感じても構わないのです。その気持ちを認めた上で前進し、乗り越えましょう。その先には次のステージが待っています。 必要なら助けを求めて 自分が苦しんでいることを認めるのは悪いことではありません。プロのスポーツ選手として成功した人でも、少なくとも優秀なコーチの助けとサポートがなければそこに至ることはできなかったはずです。自分一人で苦労を背負う必要はありません。コーチやセラピスト、あるいは友人など、誰かに相談して自分の悩みをぶつけましょう。そうすることで視点を変えて見通しを明確にすることができます。 何かのきっかけで負傷しても、回復に役立つ対処法を知っていれば、心身ともに楽になって、なるべく早く好きなことを楽しめる状態に戻れるでしょう。 https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00004 [↩]https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0068910 [↩]

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クロモセラピーとは

Reading Time: < 1 minute クロモセラピーというと難しげに聞こえるかも知れませんが、いわゆる「カラーセラピー」の一種で、色彩が人間の生理的な健康状態に影響を与えるとの説に基づいています。インテリアや着るものを選ぶ時に色を考えるのはよくあることで、そんな日常的な例からも、色が私たちの思考や感情に影響していることは想像できるでしょう。結婚式の日に花嫁が純潔の象徴として白を身につけたり、葬儀に参列する人が喪に服して黒で装ったりと、文化的な意味あいが示される例もあります。 色を正しく理解して、健康なメンタルの維持に役立てましょう。重要なのは、色に正解はなく、その色を自分がどう感じるかにかかっているということです。例えば、ペンキを塗り直して壁の色を変えるだけでも気分が変わるでしょう。 クロモセラピーとウェルビーイング クロモセラピーは、単に自分のライフスタイルに合った色を選べば良いというものではなく、色彩や色みのある光を心身の健康状態の向上に活用します。そして、気分はもちろん、わずかながらでも生物学的変化をもたらすことを狙いとしています。 ホワイトライトセラピー 光や色が気分に影響する例として最も分かりやすいのは、おそらく天気です。空が灰色のときと真っ青なときとを比べると、気分にどんな違いがあるでしょうか。季節性情動障害（SAD）は、夏から冬へと季節が移るにつれて、人々が憂鬱な状態に陥る症状で、英国保健省が疾患として認めています。この時期は日照時間が短くなり、自然の太陽光が少なくなります。SADの対処法のひとつとして提案されている光療法では、自然光を模した特殊な光を浴びて冬の間に不足する日光を補います。晴れの日と同様の光を浴びると脳内で「幸せホルモン」であるセロトニンが増加し、同時に睡眠を誘導するメラトニンの産生が減少するため、精神状態が爽やかになると考えられています。 1 ブルーライトセラピー 青い光を使ったセラピーは、黄疸の治療に用いられることがあります。黄疸は大人でも生じますが、乳幼児に発症することが多い病気で、血液中のビリルビン濃度が高くなることで目や皮膚が黄色っぽく変色する症状が出ます。光療法では青色のハロゲンランプや蛍光灯の下に赤ちゃんを寝かせて、青い光を血液や皮膚に吸収させることでビリルビンの体外への排出を促します。 ただし、ブルーライトは必ずしも良いことばかりではありません。携帯電話などのデジタル機器が発するブルーライトは、睡眠の調整ホルモンであるメラトニンを抑制する働きがあります。夜中に起きて携帯の画面を見ていると眠りが浅くなってしまうのはこのためです。 グリーンライトセラピー 緑色の光で偏頭痛などの痛みを和らげる治療については、いくつかの研究が進められており 2 、狭帯域の緑色光を浴びると光過敏や頭痛の重症度を軽減できる可能性が示されています。白、青、橙、赤などの光と比べると、緑の光は偏頭痛の発作を悪化させる可能性が著しく低いとのことです。研究では試験的にグリーンライトセラピーを受けた人の20％が症状の改善を報告しました。 3 家庭でできるクロモセラピー いくつかの色や光は身体的な健康を増進させることが医学的に認められています。家庭や生活の中でも、色を使って健康なメンタルに役立てる工夫をしてみましょう。洋服でも、壁に塗るペンキでも、色を使ったものを選ぶときは、自分の心に響くもの、幸せを感じるものを選びましょう。特に家の中では、空間の用途を考えて決めて下さい。例えば、寝室やバスルームには落ち着いてリラックスできる色を、キッチンやダイニングには活気のあるエネルギッシュな色を選ぶとよいでしょう。また、SAD対策用のライトやブルーライト防止フィルター付きのメガネ、頭痛や偏頭痛に悩まされている方のためのグリーンライトなどが市販されているので、悩みに合わせて購入して自宅で光治療を試してみることもできます。カラーセラピーの効果についてはさらなる研究が必要ですが、色を活用した簡単で満足のいく方法で、生理的な健康状態を改善できる可能性があります。重要なのは、医療上の問題についてはカラーセラピーだけに頼らず、必ず医師のアドバイスを受けることです。その上で試してみる価値はあるかも知れません。 https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/treatment/ [↩]https://hms.harvard.edu/news/green-light-migraine-relief [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4939697/ [↩]

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HIIT 高強度インターバルトレーニングとは

Reading Time: < 1 minute あちこちで新しいスタイルのエクササイズが登場している昨今、驚くほどの効果が期待できるとアピールしているものも見受けられます。高強度インターバルトレーニング（HIIT）については、それなりの根拠がありそうです。 HIITとは、高強度の運動と休息を交互に繰り返す運動方法で、従来の有酸素運動よりもはるかに短い時間でフルに体を動かせます。従来型のフィットネスのレッスンでは45分から1時間かけて体を動かすのに対し、HIITならわずか10分程度で完了させることができます。ランニングのような長時間動く持久力系の運動とは逆で、HIITは短時間でどれだけ集中してできるかが重要になります。 HIITのメリット HIITには運動後の酸素消費量を増やす作用（EPOC）があり、これが脂肪の減少につながるという研究結果が出ています。 1 運動を終えた後、体が通常の休息状態に戻る間に、カロリー消費の効率の良い状態が続くのです。運動後もカロリーが燃焼できるとは朗報ではありませんか。HIITはまた、体内で使用できる酸素量を示すVO2 max値、すなわち最大酸素摂取量を増加させることも明らかになっています 2 。最大酸素摂取量は心肺機能の強さを示す指標で、数値が高いほど健康であることを意味します。 器具を使う方法もありますが、HIITの利点は、自分の体重と自由に動けるスペースがあればできることです。誰もが気軽に取り入れられて、自宅でも簡単に行うことができます。オンラインビデオやライブ、トレーニングの録画など参考になる資料がたくさんあるので、そこから始めてもよいでしょう。やる気になった方のために、シンプルで手応えのあるルーチンを以下にご紹介します。ぜひチャレンジしてみて下さい。 10分でできる 基本のHIITルーチン 以下の各エクササイズを、30秒間維持できる最大の強度で行っていきます。ポイントは、最大心拍数の80〜95％の力で一気に行うことです。エクササイズの合間に30秒の休憩をとり、心拍数が正常に戻り始めたのを確認してから、次のエクササイズを30秒間行って下さい。これでは心拍数が上がりすぎてしまうという方は、1回の運動を20秒にしてゆっくりめに始めるとよいでしょう。大したことなさそうに見えるかも知れませんが、全力でやれば確実に実感できるはずです。必要に応じて合間の休憩を長めに調整しても構いません。10分間でできるだけ多くの運動をして下さい。エクササイズの順番は好みで変えても大丈夫です。 腿上げ その場で走る動作をし、腿を交互に持ち上げます。できるだけ早く、高い位置に膝を上げるようにして下さい。 ジャンプ・スクワット スクワットの姿勢になり、上に向かって勢いよくジャンプしたら、膝を曲げて柔らかく着地します。制限時間いっぱい、同じ動作を繰り返して下さい。 ランジ（ジャンプかウォーキングで） 伝統的なランジに勢いをつけて、大きな歩幅で前進します。 スタージャンプ 直立し両手を横に伸ばしながらジャンプします。足を左右に大きく開いて着地する際、手を頭上で叩きます。 腕立て伏せ 四つん這いになり、両手を肩幅より少し広めの位置に置きます。手足をまっすぐに伸ばし、全身をプランクの姿勢にします。腕を曲げながら胸が床につきそうなくらいに体を下げ、腕を使ってプランクの状態に戻します。 HIIT まとめ HIITは激しい運動です。他の運動と同様に、自分のペースで行って下さい。また、回復時間を省略しないことも重要です。HIITはタフなトレーニングなので、短時間の運動だからといって甘く見てはいけません。早く結果を出したいと思っても、トレーニングの回数を増やすことは避けましょう。体をしっかりと回復させるためには休養日が必要です。HIITは週に数回で充分です。軽めの運動とのバランスをとり、少なくとも1日は全く運動をせずにリラックスする休養日を設けましょう。 https://www.scielo.br/j/rbme/a/C8tt9VhdMmkqLxwQzT9BqhL/?lang=en [↩]https://www.researchgate.net/profile/Todd-Astorino/publication/308600869_High-Intensity_Interval_Training_Increases_Cardiac_Output_and_VO2max/links/57ec46f608ae92a5dbd069be/High-Intensity-Interval-Training-Increases-Cardiac-Output-and-VO2max.pdf [↩]

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代謝の力を引き出すには

Reading Time: < 1 minute 代謝は健康維持に重要ですが、そもそも代謝とは何なのでしょうか。代謝とは、臓器を最適に機能させ、生命を維持するために、体内で継続的に行われている化学的プロセスのことです。1 呼吸を助けるのも、細胞を修復し、食べた物を消化するのも代謝の働きです。代謝はしばしば食と関連づけて語られます。正しい食生活や十分な運動をしているのに体重が減らない人について、「代謝が悪い」と表現されることがあります。 代謝に影響する要因 人はそれぞれに違います。姿形や大きさ、性別、遺伝子の組み合わせまで千差万別で、そのすべてが代謝の効率に関わっています。代謝の速度は体の組成によって変わることもあります。筋肉細胞は脂肪細胞よりも多くのエネルギーを必要とするので、一般的には、筋肉を増やして脂肪を減らせば、代謝が促進されると言えます。また、通常男性は女性よりも筋肉質な体組成をしており、そのため代謝効率も良いと言われています。 2 でも、代謝を上げる手立てがないわけではありません。フィットネス、栄養、ライフスタイルの3つの柱に焦点を当てて取り組めば、大抵の人は代謝効率に違いが出てくるのが分かるでしょう。 フィットネスと代謝 ジョギング、エアロビクス、水泳など、心拍数を上げる有酸素運動は、新陳代謝を活発にする優れた方法になります。有酸素運動能力の向上、カロリー消費の最大化、燃料としての脂肪の燃焼効率の改善など、様々な効果が期待できます。最大限の効果を得たいなら、運動の中にウエイトリフティングを取り入れるなどの工夫をするとよいでしょう。 ジムは苦手だし、ウエイトリフティングなんて考えただけで嫌だ、という方も心配は要りません。自重トレーニングのような、体に負荷をかける他のタイプのエクササイズでも、代謝の向上に役立ちます。例えば、スクワット、ランジ、プレスアップ、クランチなどをやってみて下さい。筋肉に負荷をかけて強化すると、より多くのカロリーを消化できるようになります。それは、筋肉細胞は脂肪細胞よりも多くのエネルギーを必要とするからです。ただし、ウエイトリフティングだけに集中すべきというわけではありません。体を休めている状態以外では、ウエイトトレーニングよりも有酸素運動の方がはるかに多くのカロリーを消費します。 有酸素運動もウエイトリフティングも、運動後に代謝効率の高い状態が続きます。これはEPOC（運動後過剰酸素消費）と呼ばれるもので、通常よりも効率の良いカロリー燃焼が運動を終えてから最大2時間後まで続くので、運動している間はもちろん、その後も健康効果が期待できます。3 栄養と代謝 食事は気分や体調に影響するだけでなく、代謝の効率にも直接影響を及ぼします。代謝が最適に働いていれば、細胞は効率的にエネルギーを生産し、毒素を排出することができます。そのために、クリーンで健康的な食事を心がけましょう。農薬、除草剤、抗生物質、ホルモン、加工度の高い糖、トランス脂肪酸のように、体にストレスを与え、ストレスホルモンであるコルチゾールを分泌させる原因となるものを含まない食品を選びましょう。コルチゾールの分泌量が増加すると、甲状腺の活動が低下し、代謝が悪くなります。野菜、果物、全粒穀物、ナッツ類、種子類を中心とした食生活を心がけ、体に合うなら乳製品や低脂肪のタンパク質を取り入れるようにしましょう。そうすれば体に負担をかけず、コルチゾール量に影響しないため、代謝に響くこともありません。 最後になりますが、水の力を軽く見てはいけません。運動後の回復やけがの治癒など、あらゆる同化作用には水分が必要です。脱水状態は代謝に悪影響を及ぼします。英国NHSでは、1日にグラス6～8杯の水か同等の飲料を摂取することを推奨していますが、頻繁に運動をしたり、通常よりも多くの汗をかいたりする場合は、それ以上の量を摂取した方がよいでしょう。4 生活習慣と代謝 運動と望ましい食事による健康効果に加えて、生活習慣の改善も代謝効率につながります。睡眠中は細胞の成長と修復において最も重要な時間ですので、良質な睡眠の確保は体にとって極めて重要です。研究により、睡眠が制限されると糖質の代謝が悪くなり、太りやすくなることが確認されています。 5 ストレスもまた、代謝の効率を左右する要因となります。脳は脅威を認識すると闘争・逃走のストレス反応を起こし、アドレナリンやコルチゾールを分泌しますが、これが代謝の効果を低下させることはすでに述べたとおりです。さらに、ストレスが原因で、過食や運動不足、睡眠不足など、代謝を低下させる行動をとってしまうこともあります。 加齢のように自分ではどうしようもない要因もありますが、代謝をできるだけ良くする影響力は概ね自分次第です。時間を止めることはできません。それでも、より良い食事、より多くの運動、より健康的でストレスの少ないライフスタイルは実行可能ですし、いずれも代謝の力を最大限に引き出すことにつながります。 https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/ [↩]https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2001/11000/Gender_differences_in_fat_metabolism.6.aspx [↩]https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333140-00002 [↩]https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/ [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079207000202 [↩]

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運動と加齢に関する5つの俗説

Reading Time: < 1 minute 運動するには年だから？そんなことはありません。運動と加齢に関する5つの俗説について、考え直す時がきました。 運動するには年を取りすぎた、という思い込みに陥っていませんか。実は、そんなことはありません。運動を避けるその理由は、単なる俗説にすぎない可能性が高いのです。いくつになっても運動による健康効果を享受できるよう、真実を明らかにしていきましょう。 俗説 その１： 「運動しても意味がない。どうせ年をとるのだから」 加齢は日々刻々と進んでいきます。加齢というとネガティブな面に目が行きがちですが、ポジティブな面にも目を向けてみて下さい。医療も平均寿命も、絶えず向上しているこの時代、思っているよりもずっと長く生きられる可能性があるのです。人生のどの段階であっても、生活上最も重要なのは質の高さです。年齢に関係なく、今この時を楽しむためにできることをしたいものです。定期的に体を動かしていれば、見た目も気持ちも若々しくなって、自立した生活を長く続けることができます。定期的な運動が加齢に伴う体力や活力の低下を食い止めるだけでなく、むしろ向上させることは、多くの高齢者が実感しています。 1 俗説 その２： 「運動は転ぶから危ない」 事実は逆です。定期的な運動で筋力とスタミナをつけると、骨量の減少を防いだり、バランスを改善して転倒のリスクを低減したりできます。英国NHSでは、ウォーキングやダンスなど、筋力やバランスを鍛える運動を定期的に行うことを推奨しています。自宅でできる方法でも、ジムや地域のコミュニティセンターに通うのでも構いません。 2 地元で利用できるサポートについて、かかりつけの医師に相談してアドバイスをもらってもよいでしょう。 俗説 その３： 「昔のようなスポーツマンに戻れることはもうないのだから、もどかしいだけ」 これは厄介な問題です。確かにそうと言える部分もあるかも知れませんが、それを気にしていても始まりません。若い頃のように速くなくても、強くなくても、それがどうだというのでしょうか。年齢を重ねるほどに、運動は他人よりも優れているかどうかを競うものではなく、最高の自分でいるためのものになります。若い頃と同じ水準ではできなくても、今できる運動を積み重ねることで、より強く、より体力のある、よりヘルシーな自分になることができるのです。自分が何を達成したいのかをよく考えてみましょう。反復運動が何回できるか、一定時間内に完了できるスピードを達成できるか、そういった具体的な目標があれば、進歩を確かめながら前進できます。目標設定のコツは、自分の年齢に合ったライフスタイルの向上を考えることです。座りっぱなしの生活は生物学的な加齢よりもはるかに大きな影響を運動能力に及ぼします。 俗説 その４： 「運動を始めるには年をとりすぎてしまった」 年をとり過ぎているということはありません。イヴァ・バーさんは、2016年に88歳でロンドンマラソンに挑み、最高齢ランナーとなりました。そこまで過酷なことをする必要はないので心配する必要はありません。でも、いくつになっても運動はできるということが示されているのは確かです。初めて運動に取り組む方や健康上の問題がある方は調整が必要かも知れませんが、これはずっと年下の人でも同じことです。また、若い人は無理をしがちでスポーツで負傷することがよくありますが、後年になってから運動をするようになった大人は、身体的にも精神的にも大きな改善が実感できることが多いようです。どんな運動であれ、最初は少しずつゆっくりと始めましょう。 俗説 その５： 「障がいがあるから運動できない」 障がいがあると課題が増える場合はありますが、多くのエクササイズは応用がききますので、アクティブに体を動かしたいという気持ちさえあれば、できることが必ずあります。車いすが必要な場合でも、ウエイトリフティングやストレッチ、チェアヨガやチェア・エアロビクスなど、いすを使ったフィットネスのクラスに参加できます。水の中では体が軽くなるので、障がい者にとってはプールも良い選択肢です。水への出入りを補助するいすやリフト、スロープが用意されているプールはたくさんあります。 アクティブで健康的なライフスタイルを送ることは、年齢を重ねるごとに、従来以上に重要になってきます。運動を妨げていた俗説を払拭して、体を動かしましょう。元気で自立した生活を維持するためにも、運動がもたらすあらゆる健康上のメリットは魅力的です。なお、健康上の問題がある場合は、新しい運動を始める前に医師に相談して下さい。 https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-008-0703-2 [↩]https://www.nhs.uk/conditions/falls/prevention/ [↩]

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幸せホルモンに注目

Reading Time: < 1 minute ホルモンに幸せな気分をもたらすものがあることはご存知ですか。 快感ホルモンとも称されるこの種のホルモンは、健康なメンタルを維持するために体内で分泌される物質です。そもそも、ホルモンとは一体何なのでしょうか。また、ホルモンが健康の生理的な面に影響を及ぼす理由は何なのでしょうか。 ホルモンとはある種の化学物質で、血流に乗って脳に信号を送り届けることにより、気分を含む体の様々なプロセスに影響を及ぼします。幸せや喜びといった感情を促進するホルモンは4種類あります。 • ドーパミンは、快感をもたらす神経伝達物質です。物事に興味を持ったり、やる気を支えたりします。 • セロトニンは、気分を調整し、睡眠や学習、記憶を助ける神経伝達物質です。 • オキシトシンは愛情ホルモンとも呼ばれ、絆、信頼、共感を促進します。 • エンドルフィンは、ストレスや不快感に反応して分泌される天然の鎮痛剤です。食事や運動など、報酬が得られる活動を行うと分泌量が増加します。 幸せホルモンの分泌をサポートする方法 犬に抱きついてみましょう。犬を抱きしめるとオキシトシン量が上昇することが分かっています 1 – これを言い訳にしない手はありません。自分の飼い犬でなくてもよいとのことですので、犬を飼っていない人はお友達の犬を抱っこさせてもらいましょう。 ヨガとマインドフルネス。 研究によると、ストレスや不安を自然に軽減するヨガのような習慣をつけると、エンドルフィンが分泌され、オキシトシンの生成もサポートされるため、生理的な健康に良いということです。 2 音楽を楽しみましょう。 自分にとって楽しいと思える音楽を聴くことで、快感ホルモンであるセロトニンとオキシトシンの分泌量が増えることは複数の研究で分かっています。ある研究では、歌手グループが歌のレッスンを受けた後にオキシトシン量を測定したところ、全員が上昇しており、本人たちも満足感を得ていたと報告されています。 3 運動しましょう。運動をして心拍数を上げると気持ちが前向きになります。これは、運動によってエンドルフィンが分泌されるためであることが明らかになっています。 4 日光を浴びましょう。 火傷をするほど長く外にいてはいけませんが、研究によると、毎日10〜15分程度、自然の太陽光を浴びるだけで、セロトニンとエンドルフィンの分泌量が増えると言われています。 5 サプリメントを役立てましょう。 さらなる研究が必要ですが、栄養補給が特定の快感ホルモンの分泌に関与すると考えられています。例えば、緑茶やプロバイオティクスは、ドーパミンやセロトニンの分泌を促進するようです。 睡眠を大切に。 睡眠が直接的に快感ホルモンを増やすわけではないかも知れませんが、不足するとドーパミンのバランスが崩れ、結果的にネガティブな気分になります。1日を通してメンタルを健康的に保つためにも、規則正しい就寝時間を守るようにしましょう。 幸せを実感できるのはすばらしいことです。誰もがそうありたい、と願っていることでしょう。上に挙げたような工夫で自然に幸せホルモンを増やすことができれば、人生の困難に対処しやすくなるはずです。特に困ったことがなくても、犬を抱っこする良いきっかけになると思いませんか。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290532/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768223/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12814197/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/ [↩]

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新しい習慣を維持するための6つの秘訣

Reading Time: < 1 minute 習慣として一旦定着したことは、ほとんど自動的に、何も考えずに行うことができます。しかし、習慣化したいと思っていることがあっても、多少面倒に感じてしまうのはなぜなのでしょうか。自分で目標を立てるのは素晴らしいことです。ところがどんなに良い志で決めたとしても、目標達成にたどり着く前に、そのための行動を維持できなくなるのはよくあることです。でも、心配は無用です。ここで紹介する6つの重要なヒントを参考に、健全なメンタルで集中力とモチベーションを高めて、目標を達成するだけでなく、習慣化で持続しやすくするための道筋をつけましょう。 1 – 小さなステップから始める 新しい目標を設定するときには、最終的な結果に焦点を合わせて、できるだけ早くそこに到達したくなるものです。努力を実らせて成功したいと思うのは人としてごく当たり前の気持ちです。しかしながら、物事を小さな目標に分割することなく大きな目標だけに集中していると、成功する可能性は低くなります。例えば、減量しようと決めたとすると、最終的な目標にフォーカスする余り、一夜明けてすぐに全ての「悪い」食べ物を断ち、ほとんど運動していなかった状態から週に何度もジムに通うように切り替え、全力で達成に向かって行こうとするかも知れません。ですが、この方法で成功するには驚異的な意志の力が必要ですし、力尽きた瞬間に取り組むことを完全にやめてしまう可能性があります。 まずは小さなことから始めて、少しずつ努力を積み重ねていくようにしましょう。例えば、いきなり食生活全体を変えるのではなく、毎日の食事にフルーツを1つだけ足すことからスタートし、1週間経ったらランチをサラダやヘルシーなスープに変え、その次の週には夕食に野菜を多く摂るようにする、といった方法なら達成しやすくなります。このような小さな変化を積み重ねることで、最初に思い描いていた大きな変化もいつの間にか実現します。 2 – 一度に多くをやろうとしないこと 習慣化は簡単なことではありませんので、一度にひとつずつ取り組むようにしましょう。例えば、最終的な目標が体重を減らすことであれば、初期の段階では1つの方法に集中するのがおすすめです。食生活とフィットネスの両方を完全に変えるのではなく、まずは食生活から、というように、ひとつ選んで着手するのです。摂取カロリーを減らすだけでも結構な意志と努力が必要なのに、さらにジム通いまでしようという気力を同時に自分に求める必要はありません。数週間して食べる量を減らすことに慣れてきたら、運動量を増やすなど新しい習慣を導入しましょう。 3 – 明確な意思表示をする 何となく、では時間ばかり経っていきます。目標が「もっとジムに行く」であるのなら、いつ行くのか、何をするのかを決めましょう。例えば、月曜日は朝9時からピラティスのレッスンを受け、水曜日は仕事が終わってからトレッドミルで20分間ジョギングし、金曜日は朝一番に30分間泳ぐ、と具体的に決めておけば、目標を達成するためにいつ何をすればよいかが明確になります。ただ「もっとジムに通う」というだけでは、はっきりとした課題が見えないので、後回しにしたり、日をまたいでしまったりして、目標を達成できないことが多くなります。 4 – 責任感を自分に課す 他人の行動や習慣を見ることが自分にも大きな影響を与えることは、研究で明らかになっています。 1 だからこそ、一緒に前向きな習慣を身につけていくパートナーを見つけるのは有益なことです。自分の行動に責任を持つことができるだけでなく、仲間の頑張りを見ることがモチベーションを高め、共通の目標を達成できるよう励まし合うことができます。相手は友人やパートナーに限らず、ソーシャルメディアで知り合った人でも構いません。 5 – 達成できたら、小さなことでもご褒美を 新しい習慣を維持するために努力したことを過小評価してはいけません。他の人がやっていることに比べて小さなことであっても構いません。自分のために自分の道を歩んでいるのですから、どんなに小さな進歩でも自分にご褒美をあげましょう。自分へのご褒美は、達成感や誇りといった感情を司る脳内の報酬回路を活性化し、習慣を維持する行動や、将来的にさらに大きな成功を収めるための力に繋がっていきます。 2 6 – 成功する環境を整える 自分が目指すゴールに合わせて環境を整えることは大切です。例えば、毎晩寝る前に携帯電話をチェックする癖をやめようとする場合、単に手に取らないと決めるだけではなく、携帯電話の充電器を別の部屋に置くことで、寝室に携帯電話を持ち込むこと自体を防ぐ工夫ができます。携帯電話を目覚ましに使っている人は、昔ながらの目覚まし時計を購入すればよいでしょう。同じように、本をたくさん読む習慣をつけたいなら、ソファやベッドなど、日頃からよく座ってくつろぐ場所に本が置いてある状態にすれば、ついついテレビを見てしまうことはなくなります。 上記のアイデアは目標の習慣化を保証するものではありませんが、成功に適した最良の条件を整える助けとなるものです。モチベーションを維持すること、自制心を保つこと、新しい行動を毎日の習慣にすることは簡単ではありませんが、こういったヒントを実践すればきっと、成功できるはずです。 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/bdm.408 [↩]https://academic.oup.com/cercor/article/18/4/898/282183?login=true [↩]

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呼吸器系の健康と強化に最適なエクササイズ

Reading Time: < 1 minute 呼吸器系の健康の重要性はいくら強調しても足りません。 呼吸ができるからこそ、私たちは生きていられるのです。肺は酸素を取り込み二酸化炭素を排出する役割を担っていますが、大気汚染、喫煙、体力不足など様々な要因により、呼吸がうまくできなくなることがあります。同様に、慢性閉塞性肺疾患（COPD）や喘息などの医学的な問題でも、肺の働きは低下します。 幸いなことに、肺を助けるためにできることはあります。肺の能力と働きを強化するためのエクササイズを行って、息切れに悩まされる回数を減らしていきましょう。 多種多様な呼吸法 私たちは日頃、何気なく呼吸をしていますが、呼吸には様々な方法があり、特定の呼吸法の練習によって肺活量を向上させることができます。以下のような呼吸法に注目してみましょう。 細く長く息を吐く呼吸： この呼吸法は気道の開く時間を長くすることにより、肺への空気の出入りをスムーズにします。まず背筋を伸ばして座り、鼻からゆっくりと深く息を吸い込みます。その後、唇をすぼめて口から息を吐いていきます。吸った時の2倍の時間をかけて息を吐くのが理想的です。 腹式呼吸： 米国肺協会の出した結論によると、腹式呼吸は肺の収縮と拡張の改善に役立つということです。 1 お腹の膨らみ具合を確認できるようお腹に手を当てて、鼻からゆっくりと息を吸い、口から息を吐きます。この動作を繰り返しながら、前回よりもお腹を大きく膨らませるように意識して下さい。息は吸った時の2〜3倍の時間をかけて吐くのが理想的です。 インターバルトレーニングを重視する 運動中に息切れがする方は、有酸素運動を続けるよりも、短時間の激しい運動と長時間の休息・回復を交互に繰り返すインターバルトレーニングを中心に行うとよいでしょう。例えば、20分間ジョギングをするのではなく、30秒走って1分歩く、これを20分間繰り返すことで、合間に肺を回復させつつ、運動による健康効果を得ることができます。 健康的なライフスタイル維持の重要性 肺を健康に保ち、その能力を最大限に発揮させるためには、相応の生活習慣や選択を心がける必要があります。呼吸法やインターバルトレーニングは有効ですが、予防に勝る治療はありません。タバコを吸っていない人は吸い始めることのないようにし、吸っている人は禁煙することを考えましょう。喫煙が肺の機能に大きな悪影響を及ぼすことは、研究で明らかになっています。 2 それから、水をたくさん飲みましょう。肺は薄い粘液で覆われていますので、水分補給で肺の働きを助けることができます。また、栄養も重要です。抗酸化作用のあるビタミンの摂取が肺の健康を増進させるという研究結果も発表されています。 3 なお、突然、原因不明の息切れに襲われた場合は、必ず医療機関で検査を受けることをお勧めします。大抵は大丈夫と判断されると思われますが、そうと分かれば安心できるはずです。 https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/breathing-exercises [↩]https://www.atsjournals.org/doi/full/10.1164/rccm.2112096 [↩]https://www.ingentaconnect.com/content/iuatld/ijtld/2005/00000009/00000004/art00003 [↩]

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自重トレーニングとは

Reading Time: < 1 minute 自重トレーニングとは何か、なぜ行うべきなのか 古代ギリシャで開発された自重トレーニングは、自分自身の体重を負荷として利用するエクササイズです。強度やリズムの異なる様々なやり方があり、手で持てるくらいのちょっとした器具を導入することもできます。体力、持久力、柔軟性、協調性など、あらゆる要素を鍛えることができますし、激しい運動をする前に体を温めるのにも適しています。さらに、自重トレーニングは肥満などの健康問題への対策に利用できるという研究結果もあります。 1 ウエイトトレーニングとの違い ウエイトトレーニングはダンベルやケトルベル、マシンなどの器具が必要で、その重さを使って筋肉を鍛える運動をします。一方、自重トレーニングでは、自分の体重以外は何も必要ありません。ウエイトを使わない分、効果が薄いのではないかと思われるかも知れませんが、筋力強化運動による健康効果は器具を使っても使わなくても同様に得られることが研究で示されています。 2 自宅でできる簡単な自重トレーニング 以下のトレーニングは、特に器具を必要としません。身体各部から働きかけて全身を鍛えられるよう、間に休憩を挟みながら順次こなしていきましょう。身体能力に合わせて各5～20回繰り返して下さい。1セットできたら次のセットへ、と重ねて行うとさらに強化できます。 ジャンプ・スクワット • 肩の真下で足を平行に置いて立ちます。• つま先を少し外側に向け、足を数センチ開きます。• お尻を後ろに下げて膝を曲げ、スクワットの姿勢をとります。• 頭と顔を前に出し、胸を張ります。• できるだけ深く腰を落としてから、ジャンプをします。 膝がつま先よりも前に出ないように注意して下さい。膝が前に出ると関節を痛めてしまうことがあります。 腕立て伏せ • 四つん這いになって肩の真下か少し外側にくるように両手をつきます。• 両足を伸ばして腕で上体を支え、全身をまっすぐにしたプランクの姿勢を維持します。• 体幹に力を入れます。• 背中が曲がらないように注意します。• 肘を体に寄せて腕を曲げ、胸が床に着くくらいまで下げます。上腕が45度の角度になったら静止します。• その後、全身を伸ばした姿勢に戻ります。 *難しいと感じる場合は、膝を床につけたままで腕立て伏せをしても構いません。 クランチ • 床の上で仰向けになります。• 膝を90度に曲げます。• 両手を胸の上で交差させます。• 体幹に力を入れ、顎を引いて頭を胸からこぶし1つ分くらいの位置へ寄せ、膝に向かって上体を起こしていきます。• 息は体を起こしながら吐き、吸いながら体を戻します。 バーピー • 両手を体側に置き、足を肩幅に開いて立ちます。• 膝を曲げて、スクワットでしゃがみます。• 両手を足幅より少し狭めの間隔で前に出します。• 両手を床について体重をかけ、軽くジャンプして足を伸ばし、プランクの姿勢で体を支えます。• 前方へジャンプして足を手の横に戻します。• 上方へジャンプして両手を頭の上にあげ、立った状態に戻ります。 *さらに以下のようなエクササイズを全身運動にプラスしてみましょう。 懸垂 • 両腕を肩幅よりやや広めに開いて、エクササイズ用のバーを上から握ります。• 肩の筋肉を使って体を上に引き上げ、頭をバーより上に持っていきます。 逆手懸垂 • 両腕を肩幅よりやや狭めに開いて、エクササイズ用のバーを下から握ります。• 上腕二頭筋を使って体を上に引き上げ、頭をバーより上に持っていきます。 縄跳び • ハンドルを持った手を体側に構え、縄を足の後ろに移動させます。• 手首を使って縄を回転させ、縄が足元に来る度に膝を軽く曲げた状態で飛び越えます。 器具を必要としない自重トレーニングは、自宅で手軽にできる運動です。自分の身ひとつで運動による健康効果が得られます。 https://www.journalofsports.com/pdf/2020/vol5issue1/PartA/4-2-118-976.pdf […]

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ウォーミングアップとクーリングダウンの重要性

Reading Time: < 1 minute パフォーマンス向上のための準備と整理の重要性 運動をするときにはウォーミングアップとクーリングダウンが大切だ、ということは何度となく耳にしてきたのではないでしょうか。多くの人々が学校で教わって以来特に疑問に思うこともなく、そのまま受け入れているようですが、運動による健康効果を十分に得るには前後の体操が重要となるのはなぜか、考えてみましょう。 動前のウォーミングアップ ウォーミングアップの最も簡単な方法のひとつは、予定している運動を5〜10分程度、軽めにゆっくりとしたペースで行うことです。これから使う筋肉を曲げ伸ばしして動きに慣らし、体温を上昇させることで心肺機能を活性化させ、筋肉への血流をよりスムーズにすることができます。また、運動後の筋肉痛や負傷リスクの軽減にも役立ちます。1 例えばランニングをするならまず5分間ウォーキングをする、サイクリングをするなら5分ほどはゆっくりと自転車漕ぐ、といったやり方ができます。 ウォーミングアップによるパフォーマンス向上の具体例 血流の改善 – 運動をウォーミングアップから始めると、骨格筋への血流が改善されて毛細血管が開きます。血液は筋肉の機能に必要な酸素を送り届けます。血流が良くなると、筋肉も運動に適した状態になります。 酸素効率の向上 – 運動時にはより多くの酸素が必要となります。ウォーミングアップは血液中の酸素の放出を助け、より多くの酸素を利用できるようにする素晴らしい方法です。 筋肉の収縮と弛緩を迅速に – 筋肉は温度が上がるとより早く、より効率的に働くようになります。ウォーミングアップで体温を上げましょう。 けがの予防 – 関節をゆるめ、筋肉への血流を良くすることで、運動中に筋肉にかかる負担を減らし、捻挫や肉離れのリスクを低減することができます。 精神的な集中力を高める – 精神的な集中力はあらゆる運動において重要です。ウォーミングアップでこれから行うことに脳を集中させると、テクニックや全身協調性、スキルの向上につながります。 クーリングダウンの方法 クーリングダウンには、心拍数と血圧を平常時に戻す重要な作用があります。これをしないままでいると、下肢に血液が溜まり、血圧が急変する危険性があります。2 ウォーミングアップと同じように、軽めにゆっくりとしたペースで運動を続けるか、体が落ち着くまで5～10分程度のウォーキングをするとよいでしょう。心拍数が通常のペースに戻ったら、翌日の筋肉痛の原因となる乳酸の蓄積を抑えるために、静的なストレッチを行うことをお勧めします。3 ウォーミングアップとクーリングダウンの重要性はよく理解されているはずですが、何度も注意が繰り返されているのは、他の多くのことがそうであるように、時間や労力を理由に軽視される傾向があるからだと考えられます。アメリカのメイヨー・クリニックの報告でも、ウォーミングアップとクーリングダウンは心臓やその他の筋肉への負担を軽減する最良の方法の1つであることが明らかになっています。4 運動時間を数分増やすだけの価値は充分にあるはずです。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/ [↩]https://chhs.source.colostate.edu/the-importance-of-warming-up-and-cooling-down/ [↩]https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full [↩]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517 [↩]

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動的ストレッチとその重要性

Reading Time: < 1 minute ストレッチというと、通常は静かにゆっくりと行うものを思い浮かべることでしょう。 主に運動の最後にクールダウンの一環として行う静的ストレッチは、静止に近い姿勢で一定時間かけて体の一部を動かしながらゆっくりと伸ばしていくものです。 動的（ダイナミック）ストレッチは、運動の最後ではなく最初によく行われています。通常の可動域を超えない範囲で徐々に体を伸ばしていくのですが、静的ストレッチとは異なり、体を大きく動かして力を入れる必要があります。動的ストレッチは軟部組織の端から端まで働きかけますが、目一杯伸ばしたままで一定時間保持するのではなく、ほんの少しだけ静止した後に筋肉と腱に力を込めて、伸ばした筋肉を収縮させていきます。 動的ストレッチを行うタイミング 動的ストレッチの目的は体を動かすことです。たいていは準備運動として、それに続く運動の動きを模倣します。例えばサッカー選手であれば、サッカーボールを蹴る動作を模して、足を前後に振る動作を連続して行います。また、水泳選手はプールに入る前に腕をぐるぐると回して腕の筋肉を温めたりします。 重量挙げの前に動的ストレッチを行うと、静的ストレッチを行った場合や全くストレッチを行わなかった場合よりも、脚の伸展力が向上してパフォーマンスが高まる、という研究結果があります。 1 また、他の研究でも、サッカー選手、バスケットボール選手、スプリンターなど走ったり跳んだりするスポーツをしている選手にも動的ストレッチが有効であることが示されています。 2 動的ストレッチの例 動的トレッチには様々なやり方がありますが、経験や器具を必要とせず、誰でも簡単に実践できる方法をいくつかご紹介しましょう。 腕回し 腕や肩の筋肉を温めておきたい場合は、立って腕を伸ばし、大きな円を描くように腕を前方へ回します。5～10回行ったら、いったん停止して方向を変え、腕を後方へ回す動作を繰り返します。 脚振り 片足立ちでバランスをとりながら、浮かせた脚を前後に振ります。必要であれば、壁や椅子につかまって体を支えても構いません。5～10回繰り返した後、振った足を床に下ろし、反対側の足を振ります。さらに脚を左右に振る動作もすると、足腰のあらゆる筋肉を伸ばすことができます。 脊椎の回旋 両足を肩幅ほどに開いて立ち、肩の高さで両腕を横に伸ばします。体幹をなるべく動かさないようにして、ゆっくりと上半身を左右にひねります。これを5～10回繰り返します。 ランジで歩く 前方にスペースがあることを確認して、片足を大きく前に出し、反対側の膝を落としてランジの姿勢をとります。前に出した足で立ち上がり、後ろから引き寄せた足を大きく前へ踏み出します。これを繰り返します。後方や左右に移動する動きもやってみましょう。 動的ストレッチを運動に取り入れて 動的ストレッチは、運動のもたらす健康効果を引き出す方法のひとつとして利用できます。筋肉を温めて負傷のリスクを減らすのは重要です。 3 ただし、急にやりすぎないこと、伸ばしすぎないことも大切です。やり方がよく分からない場合は、ヨガやピラティスの講師やパーソナルトレーナーに相談すると、正しいフォームを維持する方法を教えてもらえます。動的ストレッチは、痛みを感じない範囲でしっかりと動かすのがポイントです。痛みを感じたら伸ばし過ぎの可能性があるので、それ以上はやらないようにしましょう。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063454/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737866/ [↩]

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サステナブルな暮らしが心身の健康に及ぼす影響とは

Reading Time: < 1 minute サステナブルな暮らしの基本は、自分の行動が周囲の環境にどう影響するかを考え、地球にかかる負荷を減らすためにできることを実行することです。 生活の中で持続可能性に配慮することが環境に与える影響は明らかですが、一方で、そんな生活が本人の精神的・生理的な健康の向上にも役立つことは、あまり知られていないかも知れません。 サステナブルな暮らしと人々のウェルネスには明確な関連性があります。ここでは、より持続可能なライフスタイルを実践することでウェルビーイングを向上する方法をいくつかご紹介します。 身体的なウェルビーイング 持続可能な生活は、環境だけでなく、私たちの身体的な健康にも寄与します。例えば、移動に車ではなく徒歩か自転車を選択した場合、大気中に放出される汚染物質の量を減らすことができるだけでなく、移動中に自分自身の体力づくりができます。つまり、二酸化炭素排出量の削減に貢献することと、身体的な健康を向上させることが両立するのです。 もちろん、誰もが徒歩や自転車で移動できるわけではありません。目的地が遠かったり、健康上の理由で移動が困難だったりといった事情はあるでしょう。そのような場合でも、二酸化炭素排出量の削減と身体的健康の増進を同時に実現できる方法があります。そのひとつは、食生活を見直すことです。植物性食品は動物性食品に比べて二酸化炭素排出量が少ないため、栄養価の高い果物や野菜を中心にした菜食に近い食べ方をすることで、環境保護に貢献できるだけでなく、体に必要なミネラル、ビタミン、タンパク質が摂取できます。 社会的なウェルビーイング 持続可能なライフスタイルを実現するには、広汎な社会的規模での努力も必要です。友人や家族と情報やアイデアを共有したり、ボランティア活動をしたり、地元のコミュニティでつながりを築いたりすることもあるでしょう。同じような目標や関心を持つ人と出会うことで、社会的な交流の輪やサポートネットワークが自然と広がっていきます。 精神的なウェルビーイング 生きていれば、どこかでストレスを感じたり、経験したりするものです。研究によると、ストレスに対処する最善の方法のひとつは、自然と触れ合うことだそうです。 1 サステナブルな暮らしを通じて周囲の環境の質を維持することで、自然が身近な存在になります。郊外で自転車に乗ったり、森の中を散歩したり、ピクニックの用意をして野原に出かけ、夏の風を感じたりしてみましょう。次の休暇にキャンプはいかがでしょうか。電気、ホテル、テレビ、車などに頼らず、真に自然に浸ることができます。 環境的なウェルビーイング 環境的ウェルビーイングとは、自分の周囲の環境に配慮することです。職場や家、学校、あるいはもっと範囲を広げて地球のことを考えてみましょう。環境は自分の心身の健康にどのような影響を及ぼしているでしょうか。埃をかぶって不安を煽るような雑然としたものに囲まれたりしていませんか。散らかっている状態がストレスや不安、悩みの原因になるとことは研究で示されています。2 整理整頓は、より健康的な精神状態をもたらしてくれます。サステナブルな暮らしを目指している人の多くは、ミニマリスト的なライフスタイルを選択しています。必要なものだけを購入するという選択をすれば、ストレスのかからないすっきりとした環境を楽しむことができます。 知性的なウェルビーイング サステナブルな暮らしをするなら、知らないことを放置しておくわけにはいきません。自分の行動が起こす波紋について、理解を深めていく必要があります。持続可能性に関する記事を読むなど、自主的に時間と労力を割いて学ぶ体験は、知的な面の幸福度を高めるのに役立ちます。コミュニティや個人レベルで情報に基づいた意思決定を行う方法や、自分を取り巻く環境にプラスの変化をもたらす方法などを知る機会にも恵まれるでしょう。生活の中で持続可能性に配慮する簡単な方法はたくさんあります。地域のリサイクル活動など利用できるものについて知っておきましょう。 経済的なウェルビーイング 人生で最もストレスを感じることのひとつは、お金の心配です。幸いなことに、サステナブルな行動の多くは、お金の節約につながります。例えば、蛇口の水漏れを修理したり、ドアの下に隙間風よけを設置したりして家の中を少しずつ変えていくことで、暖房の電気代や水を節約できるようになります。 また、必要なものを全て新品で買う必要はないということも重要です。例えば、洋服がそうです。服を買いに出かける前に、チャリティーショップを覗いてみたり、友人に借りたりしても良いのです。また、プラスチックの使用量を減らすことも大きな効果が期待できます。外出の際は水筒に水を入れて持っていくと、飲み物を買う必要がなくなります。その分、プラスチックの無駄遣いを減らせるだけでなく、水分補給のような基本的なニーズにお金をかけずに済むので、出費も抑えられます。 サステナブルな暮らし方は、ライフスタイルのあらゆる面に適用することができます。少しずつでも、思い切りでも、自分の納得できる範囲で心がけましょう。一人ひとりの行動にはそれほど大きな影響力がないように感じられるかも知れませんが、皆がひとつでも小さな変化を起こせば、全体として大きなインパクトを生むことができます。 https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-environ-012312-110838 [↩]https://www1.racgp.org.au/newsgp/clinical/what-does-clutter-do-to-your-brain-and-body [↩]

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心でつながる – 言葉の壁を越えて

Reading Time: < 1 minute かつてアレン・クラインが言ったように、笑顔に言語の壁はありません。 誰もが同じ言葉を話すわけではなくても、人間であるということだけで通じるものはあります。心に感情を抱くこと、それを言葉を使わずに共有する能力があること、そんな共通点から絆が生まれるのです。1 言語は違えど、感情は普遍的なものです。文化や背景、話す言語に関係なく、誰もが喜怒哀楽を感じる経験をし、誰かの感情を目の当たりにしています。自分の心の動きを感じること、そして他者の感情を認識することは、人間の最もパワフルな力と言えるでしょう。人はこの力を駆使して、安全を確保し、自分が置かれている状況を理解し、他の人の考え方を読み取り、健康な精神状態を解釈しています。感情はすべての中心にあり、私たちの行動を左右しています。 言葉の壁がある時に自分の気持ちを伝えるには 現在、世界の言語を網羅した Ethnologueのカタログには、計7,139の言語が登録されています。2 どの言語にもそれぞれ、人が経験するあらゆる感情を表現する方法があります。また、言語によっては他の言語に翻訳できない言葉もあります。言語は大切ですが、それだけに頼らないことも大切です。他の方法でコミュニケーションを試みることも考えてみましょう。 ボディランゲージの意義 ボディーランゲージは、言葉と同じくらい重要です。その多くは直観によるものですが、相手の気持ちを理解するための視覚的な手がかりとなります。例えば、笑っていれば楽しい、泣いていれば悲しいということは、どの文化圏の人でも分かることでしょう。 私たちの身振り手振りのほとんどは、特定の単語の代用になっていると言えます。例えば、英語で「No」と言う代わりに首を横に振り、「Good」や「Yes」と言う代わりに親指を立て、「Hello」と言う代わりに手を振るのを見ているだけでも、何となく意図は伝わってくるものです。感情を表現する視覚的なシグナルは、使用する言語にかかわらず、普遍的に存在します。 音声言語と身体言語を超えて 感情を表現する方法は、音声言語や身体言語以外にもたくさんあります。誰かと一緒に充実した時間を過ごしたり、プレゼントを贈ったり受け取ったりすると、相手を大切に思い、ある種の絆を共有したいと思っていることが伝わります。これは、親愛の表現方法が自分と相手では全く異なることが想定される場合に利用できるでしょう。言葉が気持ちを伝える素晴らしい手段となるのは、お互いに同様の解釈ができる場合に限られます。 言語がコミュニケーションを容易にするものであることは確かですが、例え言語や考え方が同じでなくても、喜び、悲しみ、痛み、希望、そして愛といった感情は同じように理解することができるのです。心に感じたことを表現する能力は、言語に関係なく人と人を結びつけます。 https://www.gapyearassociation.org/2017/03/30/making-meaningful-connections-language-barriers/ [↩]https://www.ethnologue.com/ [↩]

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ランニングの種類とメリット

Reading Time: < 1 minute 普段から走る習慣がない場合、ランニングの種類といえば短距離か長距離か、その程度だろうと思われるかも知れません。実際、テレビで目にするのは大抵どちらかのタイプです。 短距離でも長距離でも、プロのランナーは最短時間を競って走ります。徒競走や市民マラソンなどで走ったときのことを思い出してみましょう。そう遠くないゴールを目指して全力疾走したでしょうか、持久力を保てるように、ゆっくりめのジョギングのようなペースで走ったでしょうか。 スプリントや長距離以外にも オリンピック選手のインタビューなどではスプリンターや長距離ランナーとして紹介されることが多いので、それ以外のランニングの知名度が低くても仕方ありません。それでも、プロのランナーに限らず、趣味でランニングをしている人でも、トレーニングの一環として様々なランニングテクニックがあることを知っておくと有益です。ランニングによる健康効果を最大限に引き出すには、ランニングのバラエティを広げた方が良いという研究結果があります。 1 ロンドンマラソンなどの大会に参加すると、公式プログラムの中でこのようなランニングスタイルが紹介されていますが、最高の状態で走るにはそれが有効だと考えられているからです。 プログレッション・ランは、ゆっくりとスタートし、ゴールに向かって速度を上げる走り方ですが、ペースは自分で決めることができます。最後のスパートにエネルギーを残しつつ、時間や距離を伸ばしながら走ることができるので、体力作りに最適です。走り出しはゆっくりとリラックスできるペースで3分の1ほど進み、次の3分の1は快適ながらも手応えのあるペースに上げ、最後の3分の1はさらに速いペースにします。 テンポ・ランは、ゆっくりとした快適なペースでも、速くもないペースで走るものです。自分の限界に挑みつつ、短距離のダッシュよりも長く走れる中程度のテンポを見つけて維持して下さい。 ロング・ランは長距離の競技会に向けてトレーニングをするのなら、すぐに馴染みのあるものになるでしょう。距離を伸ばす手法としてのロング・ランは通常、週に1回ほどの頻度で徐々に距離を伸ばしながら行い、体を慣らすことを目的としています。スピードは気にせず、持久力を鍛える走り方ですので、会話をしながら走れるくらいで良いでしょう。 リカバリー・ランは通常、ロング・ランの翌日に行います。これには2つの狙いがあります。ひとつは、疲労した足で走るのに慣れること（長距離のトレーニングをしている場合）、もうひとつは、体内の乳酸を洗い流して体の硬直を防ぎ、より早い回復を促すことです。リカバリー・ランは、スピードや持久力を競うものではなく、短めにゆっくりと走ります。動く気になれなくても、体は運動を必要としている、そんなタイミングにぴったりです。 インターバル・ランニングは近年人気が高まっている走り方です。HIITと呼ばれる高強度の運動を等間隔で行うトレーニングと同様の原理で短期間に体力向上を図ります。インターバル・ランニングは、それ自体がHIITトレーニングと言ってよいでしょう。例えば、20分間のジョギングをする場合、体力に応じて10〜30秒のスプリントをした後、1分以上のゆっくりとしたジョギングで心拍数を下げる、これを繰り返すとインターバル・ランになります。 ファルトレクとは、どこかしら奇妙で専門的な響きがするかも知れませんが、実はそのどちらでもありません。発祥の地スウェーデンの言葉で「ペースで遊ぶ」を意味するファルトレクは、きちんとしたプログラムをあえて組まず、スピードや地形を変えて走ることで、体力と持久力の向上を目指すものです。例えば、1分ほどジョギングした後、電柱から次の電柱までの間を全速力で走ったり、赤い車を見たらジョギングし、青い車を見たら疾走するというようなゲームをしたりといった方法があります。厳密なルールはありませんが、そこが重要なポイントです。文字通り、ペースを変えて遊ぶように走るのがファルトレクです。 ヒル・スプリントは多くのランナーにとって悩みの種ですが、体力を迅速に向上させたいなら、すばらしい方法です。必要なのは、急な坂道だけです。下からスタートして、自分の体力に合わせて坂を駆け上がります。まずは10秒程度の時間を設定して始めましょう。そんな短時間で、と思われるかも知れませんが、1秒1秒がしっかりと体感できるはずです。10秒間、最大限の力で坂を駆け上がったら、ゆっくりと歩いて下ります。回復したら次のサイクルへ、と繰り返すことでトレーニングになります。 そして、次は全く違うタイプですが…スカイランニングはいかがでしょうか。 これは誰にでもできるものではありませんが、やってみた人は絶賛している方法です。スカイランニングとは、標高2,000m以上の山を走ることです。国際スカイランニング連盟では、最低でも6％の傾斜がある区間を全体の30％以上で走る、と定めています。 2 競技としては1992年に創設され、現在では世界中で200以上の公式レースが開催されています。何か変わったことに挑戦してみたいと思っている熱心なランナーにとっては、運動による健康上のメリットを真に享受できる、比類のない機会になるでしょう。 https://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise [↩]https://www.skyrunning.com/about-skyrunning/ [↩]

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ケガを防ぐ正しいランニングフォームの重要性

Reading Time: < 1 minute ランニングは、体を動かすことで得られる健康上のメリットを実感できる、身近な運動の代表格です。 ランニングは多くの人にとって比較的簡単にできる運動ですが、正しいフォームやテクニックを使わずに走ってしまうと、あらゆる負傷で痛みや不調、消耗に至る可能性があります。幸いなことに、正しいテクニックを身につけることで、ダメージのリスクを大幅に減らし、楽しくトレーニングを続けることができます。 では、ランニングの正しいテクニックとは？ 街中をちょっと走るにしても、大きなイベントに向けて長距離トレーニングをするにしても、テクニックがすべてです。研究によると、ランニングによる負傷の大きな要因は、テクニックの不足だということです。1 痛みやけがのリスクを最小限に抑えつつ、運動による健康効果を得るためのランニングのコツをご紹介します。 前方を見る 目線は前に向けましょう。自分の足元を見たくなるかも知れませんが、30m〜60mくらい先の地面を見るようにして下さい。そうすることで、首の後ろや肩の筋肉にかかる負担を避けることができるだけでなく、前方の状況を確認しながらより安全に走ることができます。 オーバーストライドを避ける ランニングにも「やりすぎ」はあります。走る時の歩幅に着目してみましょう。脚の長さや柔軟性は人それぞれです。他の人に合わせようとせずに、自分に合った歩幅を見つけて下さい。足が胴体より前に出すぎず、胴体と一直線につながった状態で下りてゆき、足が地面に着いたときに膝が足首の真上で曲がるのが理想的です。足首が膝より前に出ている場合は、オーバーストライドになっています。 肩の力を抜いて姿勢を保つ 良い姿勢は良いフォームにつながります。これは、机に向かっていても、車に乗っていても、走っていても言えることです。姿勢が悪いと肩が前に丸まって体が硬くなってしまいます。良い姿勢を保つには、意識と実践を組み合わせる必要があります。時々、自分の立ち姿をチェックしてみましょう。胸を開き、肩を後ろに回して力を抜き、腕は体の前ではなく横に自然に下ろして、まっすぐに立っていることができるでしょうか。肩や背中、首の緊張は、腕の動きに影響を及ぼします。足は主に移動を担いますが、腕の動きはバランス、リズム、パワーに必要です。腕と足を連動させ、軽いジョギングでは小さめに、歩幅を広げる場合は大きめに、と動作を使い分けるようにしましょう。 体幹と臀部の筋肉を鍛える 体幹と臀部の筋肉は、体幹、骨盤、腰を安定させる上で重要な役割を果たします。これらの筋肉群が弱いと、パフォーマンスが低下するだけでなく、様々なけがの原因になることがあります。良いランナーになるためには、スクワット、ランジ、ヒップレイズなどを定期的に行って、体幹と臀部の筋肉を強化する必要があります。 呼吸をコントロールする 呼吸の方法はランニングのレベルを問わず重要です。練習すればすぐに身につきますし、体が丈夫になればなるほど簡単になります。呼気と吸気の比率は、運動の強度に応じて変化します。最初は少し不自然に感じるかもしれませんが、口で呼吸をすると、より多くの酸素を体内に取り込み、筋肉に素早く燃料を供給することができます。また、横隔膜呼吸と呼ばれる、より深い呼吸をすることも大切です。お腹に深く空気を入れるようにして、より多くの空気を取り込みましょう。 ランニングシューズについて… 正しいフォームとテクニックを身につけることは大切ですが、適切なランニングシューズを履くこともまた重要です。ランニングは関節にかかる負担が大きいため、ほんの少しのバランスの乱れが全身のバランスの崩れにつながります。癖のない「ニュートラル」な走りができるランナーは幸運です。それは、足が自然に正しいポジションに収まるため、けがをしにくいからです。しかしながら、ほとんどの人は「オーバープロネーション」か「アンダープロネーション」のどちらかになっていて、足に負傷を生じやすい傾向にあることが研究で明らかになっています。オーバーの人は足を少し内側に向けて、まるで綱渡りをしているかのように走ります。一方、アンダーの人はその逆で、足を少し外側に向けて走ります。 2 自分がどちらのタイプかは、靴底のすり減り方を見れば分かるかも知れません。靴底が内側からすり減っている場合はオーバープロネーション、外側からすり減っている場合はアンダープロネーションの可能性があります。 専門的な話になりそうだからと心配する必要はありません。ランニング用品の優良店では、個人個人の足をチェックし、動き方を見て、バランスの崩れを調整できる適切なランニングシューズを探してもらえます。ファッション優先で最新のブランドを選ぶのではなく、専門家のアドバイスを受けながら、体をしっかり守ってくれるシューズを選びましょう。きっと、足が喜んでくれるはずです。 https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004 [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4392721/ [↩]

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子どものメンタルヘルスに運動のメリットを

Reading Time: < 1 minute 子どもの心の健康を運動で促進する方法とは メンタルヘルスの問題は、どの年代の人にも起こりえます。子どもは大人よりもおおらかなことが多いようですが、それでも無縁とは言えません。体を動かすことで得られる健康効果は、身体的なものにとどまらず、精神的な面にも及びます。特に、6才から18才までの子どもについては、運動と健康的な精神状態に相関性があることが証明されています。1 これは、かつてないほどの変化が押し寄せる今の時代、非常に重要なことです。 子どもたちのメンタルを健康な状態にするために運動を役立てる 運動でネガティブな感情をリセットし、気分転換 ストレスや怒りは、子どもを含めすべての人に影響します。体を動かすことで、自信喪失のような負の感情から離れることができます。運動は体と脳をリセットし、穏やかな気持ちを取り戻すのに最適な方法です。ある程度息が上がってくるようなものであれば、どんな運動でも構いません。ランニング、サイクリング、水泳、あるいはサッカーボールを蹴るだけでも、子どもたちの有り余るほどのエネルギーや不要な感情を燃焼させることができます。 運動で社会性を養い、友達の輪を広げる チームスポーツは、人との出会いの場としても最適です。チームメイトと協力してプレーすることで、運動中もその後も良好な社会的スキルを身につけたり、実践したりすることができます。分かち合うこと、順番に発言すること、交渉すること、問題を解決することなどのスキルは、ほとんどのスポーツで知らず知らずのうちに学べます。しかも、こういったスキルを身につけながら、同時に友達を作ることができるのです。 運動で学習と発達を促進 休憩を取って体を動かすと、全体的な疲労を軽減するのに役立つことが研究によって示されています。2 どんな方法であれ、活発に動けば、エネルギーに満ちた注意力のある状態に向かっていきます。教室内で座って授業に集中する時に、これが役に立ちます。 運動で自己価値観を高める 人はそれぞれに違います。勉強が得意な人もいれば、体力的に優れた人もいます。勉強が苦手な子どもたちが運動で自分の能力を発揮することができれば、輝かしい気持ちになって自信がつきます。 運動で子どもも気分良く 運動をすると脳からエンドルフィン（気分を快くする化学物質）が分泌されることは研究で証明されています。3 これは、子どもたちに運動を奨励する理由の中でも特に重要なもののひとつであり、科学的にも、運動は子どもたちをより幸せにすると言われています。 運動は精神面の健康に多くのメリットをもたらします。これは子どもにも大人にも当てはまることです。ですから、子どもに運動を促す時には、大人も一緒に体を動かせる方法を考えてみましょう。どんな動きでも構いません。何もしないよりは良いのです。運動に慣れていない人は、丸1時間運動することにこだわらず、短時間の運動から始めましょう。自分が楽しめるものを見つけるのがポイントです。ウォーキングやダンス、庭でのバドミントンなど、どれもカロリー消費に最適な方法です。同時に、子どもの心の健康にも良い影響を与えることができます。 https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01099-5 [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6585675/ [↩]https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-198401020-00004 [↩]

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健康でいるために

Reading Time: 2 minutes ライフプラスはより健やかな暮らしを目指す人々を心から応援しています。コロナウイルスをはじめ、ウイルス性感染症をめぐって様々な憶測が飛び交っていますが、私たちには力を合わせることのできる仲間がいることを忘れないで下さい。早速ですが、おなじみドワイト・マッキー博士にアドバイスを求めましたので、その情報を皆さんと共有したいと思います。 鍵はどんな視点から見るか、です。広い視野を保ち、日常生活を続けることはとても重要です。落ち着いて健康全般をケアすることに集中しましょう。今私たちが最も避けるべきは、ストレスのレベルを上げることです。ストレス度が高いと、体内のコルチゾール値が上昇し、本来の免疫力が低下します。 とはいえ、ライフプラスは決して状況を軽視しているわけではありません。基本的な予防策として私たち皆ができることがあります。何よりも大切な健康を維持するための対処法について、ドワイト・マッキー博士にお話をうかがいましたので、以下に皆さんと共有します。 きちんとした手洗いが大切な理由 一にも二にも手洗いです。手をきちんと洗うことの大切さを見直してみませんか。何かの表面に付着した状態で1週間近く生存するばい菌はたくさんあります。手洗いには20秒かける必要がある、と聞くと驚くかもしれませんが（おそらくいつもの手洗いより長く感じられるでしょう）、洗い方もまた重要なポイントです。病原体を退治するための正しい手の洗い方というものがあるのです。世界保健機構の手指衛生に関するガイドは hこちらからご覧下さい。 病原体はどのように拡散されるのか 公共の場で 集まる人が多ければ、それだけ多くの病原体が広がります。公共の場にいるときにできることとしては以下のような方法があります。 タッチに工夫 – 公共の場でエレベーターのボタンを押したり照明のスイッチを押したりカード払いのスクリーンやボタンの操作をしたりするときは、指を曲げて関節を使いましょう。ショッピングにニトリルゴムやラテックスの手袋を使うのも一案です。片手につけるだけでも不特定多数の人の手が接触した面から自分の手を守ることができます。もちろん、帰宅したらすぐに手を洗って、できる限り清潔な状態にして下さい。 マスク – マスクの価値は、着けていれば自分の手が自分の目や鼻、口に触れにくくなる点にあります。もし目の前で感染者に咳やくしゃみをされたとしたら、医療用マスクでも完全に身を守ることはできません。それでも、無意識に口や鼻に触れてしまうということは防げます。高齢者や何らかの基礎疾患がある人については、外出時にマスクを着けるのは好ましい習慣と言えます。 給油の際は – セルフサービス式のガソリンスタンドで給油する場合は、ペーパータオルや使い捨ての手袋で給油レバーを握るとよいでしょう。タッチパネルやボタンを操作するときも同様に、直接触れないよう工夫できます。画面によっては皮膚が接触しないと反応しないものがありますが、指先ではなく関節を使って操作して下さい。関節なら指先ほど顔に触れる可能性は高くありません。 消毒できるウエットティッシュ – 店の備品の子供用イスや買い物かごなどをさっと拭くことができて便利です。アルコール度数60%（種別は問いません）のものが効果的です。代案として、除菌ティッシュが手に入らない場合は、できるだけアルコール度数の高いウォッカをスプレーボトルに入れ、手持ちのティッシュやペーパータオル、ハンカチなどに吹き付けておくと同じように使えます。 ドアを開けるときは – 公共の場、特にトイレでドアを開けるときは、手でドアノブをつかむのではなく、握りこぶしやお尻などで押し開くようにしましょう。ドアノブを使わなければならない場合に備えて、使い捨ての手袋を用意しておくのもおすすめです。流水と石けんで20秒以上手を洗ったら、ペーパータオルで手を乾かします。そのタオルを手にしたままドアを開け、トイレの外に出てからゴミ箱に捨てて下さい。可能であれば、ハンドドライヤーのある公衆トイレは避けましょう。強力な温風は細かい飛沫をあらゆる方向に運び、あちこちに付着させます。もしも誰かがウイルスに感染していて、手洗いの不十分なままハンドドライヤーを使ったら、ウイルスは広い範囲に飛び散ってしまいます。ハンドドライヤーとペーパータオルの両方が備え付けてある場合は、ペーパータオルを選びましょう。 挨拶にも配慮を ハグやキスなど、文化圏によって様々な挨拶がありますが、人と会うときに病原体を拡散させない方法についても考えてみましょう。この機会に、お互いに健康上の心配をせずに済む新しい挨拶の方法を編み出してもよいかも知れません。握手やキス、ハグのかわりに、肘と肘、あるいは足と足をあわせるか、合掌やお辞儀、会釈などで挨拶することもできます。 予防しているつもりになっていませんか 「身の回りに意識を向けましょう。公共の場に外出して帰宅したら、家の中の物に触れる前にまず、石けんを使って20秒以上の手洗い、すすぎをするか、アルコール濃度60％以上の消毒液を使って手を清潔にしましょう。消毒液（購入したジェルでも高濃度ウォッカをスプレーボトルに入れたものでも構いません）を自宅や職場、車の中などに常備しておくのもおすすめです」 – ドワイト・マッキー博士 風邪であれインフルエンザであれ新型コロナウイルス（Covid 19）であれ、伝染する病気にかかったら、自宅で安静にして他者との接触を極力避けることが非常に重要です。ただし、息苦しさを感じる場合は病院での治療が必要になるでしょう。 病気のもとはゴミ箱へ！咳やくしゃみはティッシュで口元を覆って出し、ティッシュはその都度ゴミ箱に捨てましょう。肘あたりで覆う方法では、服や皮膚に汚れが付き、1週間ほど感染力が持続する可能性があります。服は定期的に着替え、お湯と洗剤を使って洗濯して下さい。 食事で病気を予防できるのでしょうか 免疫系の強化に役立つ食品は数多く知られています1。栄養価に優れたマインドフルな食事を心がけましょう。糖分と精白された炭水化物は免疫系に負担をかけるので避けるべきです。 健康維持に必要な量のビタミンC2、ビタミンD3、それから亜鉛4の摂取も免疫系の正常な働きに寄与することが分かっています。健やかで幸せな状態でいるためには、栄養たっぷりのヘルシーな食事を意識して、水分と睡眠をしっかりとることも重要です。 その他、免疫系を強化するためにできること 運動やリラクゼーション（瞑想やマインドフルネスなど）を習慣とすること、人との関係を大切にすること、自然の中で過ごすことも免疫系のサポートにつながります。エコセラピーを取り入れたり、日常的に日光を浴びたりするのも免疫によい過ごし方と言えます。人との交流を楽しみ、散歩に出かけて外の新鮮な空気を味わうなど、アクティブな生活を維持しましょう。 最後になりますが、ポジティブに考えることも忘れないで下さい。ボブ・レモンの「常に自分の望むことにフォーカスを」という言葉を思い出して、ポジティブな姿勢で現実的にできることをしましょう。自他ともに健康でいられるように、私たちにできることに一緒に取り組んでいきましょう。 1 Healthline: Foods that boost the immune system 2 NCBI: Vitamin C and Immune Function 3 […]

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コンテンツ – きちんと食べる

Reading Time: 2 minutes より健やかな暮らしは、ちょっとした工夫から 人は食べたものでできている、と言われています。日頃から食べているものは、身体的健康に深く関わっています。健康的なライフスタイルを望むなら、きちんと食べることは不可欠です。食習慣を変えるといっても、簡単にはできない場合もあるでしょう。ですから、きちんと食べるために役立つヒントをここに集めました。良質の食材にちょっとした工夫をすることで、ミネラルやビタミン、タンパク質といった重要な栄養素を身体に行き渡らせることができます。 また私たちは、毎日のルーチンを制限することなくバランスのとれた食事を導入することが大切だと考えています。食生活の改善を始めてみれば、実は簡単にできることだとすぐに分かり、その利点が快さとして実感できるでしょう。 きちんと食べるために – 具体的な方法とは？ より良い食習慣は学習で身につくものでしょうか。ベジタリアンにヴィーガン、低炭水化物、ケトジェニック、メタボリック、プチ断食などなど、あらゆるダイエット方法が話題になっていますが、きちんと食べるために最適な選択肢となるのは何なのでしょうか。この問いに対する絶対的な答えはありません。それは人それぞれに身体が違うからです。人間に必要な栄養素は同じとはいえ、現在の（おそらく不健康な）食生活を改善するベストな方法は個々に異なります。例えば、肉を食べる人と比べると、ヴィーガンやベジタリアン、ペスカタリアンの人々は重要な栄養素を確保する上で多少の制限があるため、相応の対処が必要になります。よって、日々の食生活を改善したい場合は、自分に合った計画を立てる必要があります。私たちはその意思のある方の力になりたいと考えています。 内科医のキャスリン・アイデンベルクによると、あらゆる食事方法にはそれぞれ個別の利点があるとのことです。また、長期的に食生活を変えていくことを決心した人は、最短で30日以内に持続的な変化を体感するようになるそうです。 主な食事方法とその内容、食習慣改善の成果を30日以内に体感する方法について知りたい方は、こちらのビデオをご覧下さい。 ビデオを見る ヘルシーに食べる – シンプルな10のヒント バランスのとれたヘルシーな食生活は複雑なものでなくてよいはずです。そこで私たちは、栄養確保のため、誰もが日常に簡単に取り入れられる10のヒントをまとめました。これから先のライフスタイルを変えていきましょう。 ここに集めたヒントは、ドイツ栄養協会 (DGE)1 の規定を元にしたものです。きちんと食べる – そのために、簡単にできることから一歩ずつ、より健やかな暮らしへと一緒に前進していきましょう。 1 X 1. きちんと食べるとは、バランスのよい食事をすること バランスのよい食事は基本です。体内のあらゆる過程をサポートするには各食品群から多種多様な栄養素を摂取する必要があります。バランスのよい食事をして、炭水化物、ビタミン、ミネラル、体に良い脂肪、タンパク質といった体に必要なすべてを確保しましょう。偏った食事はしないこと。それは、にあり、何かに傾いた食事では成り立たないからです。インスタントや出来合いの食品には頼らないようにしましょう。体に悪影響を及ぼす原材料が大量に使われていることに気づかず食べてしまう可能性があります。きちんと食べるのは難しいことではありません。思ったより簡単だった、とすぐに分かるはずです。ここでご紹介するヒントを取り入れて、良質の食品を活用したヘルシーな食事をしましょう。きっと、冷蔵庫の中で即席ものが占めるスペースなど無くなってしまいます。 戻る 次へ 2 X 2. 野菜と果物を食べましょう 「ファイブ・ア・デイ」という運動をご存じでしょうか。成人に望まれる野菜と果物の1日あたりの摂取量は650g、それを達成することを推奨するものです2。ところが、実際どの程度の量をどう食べればいいのか、ピンとこない方は多いのではないでしょうか。それは他国でも同じのようです。ドイツでファイブ・ア・デイを推進している団体 “5 am Tag e.V”3では、野菜と果物を食べる重要性をより広く知ってもらうため、ガイドラインを改めました。これは、毎日野菜を3皿ぶん、果物を2皿ぶんを目安に食べましょう、と呼びかけるものです。だいぶ分かりやすくなったようですが、ひと皿の基準は知っておく必要があります。ここで言うひと皿は手のひらに収まる程度の大きさです。パプリカやズッキーニ、バナナくらいの大きさのものなら1個で1皿として数えることができます。豆や無塩ナッツの類であれば、ひとつかみで1皿になります。なお、バランスのとれた食事をするために、同じ種類を何皿ぶんも食べるのではなく、異なる食材を組み合わせてください。 1日5皿ぶんの野菜と果物を食生活に取り入れるためにまずできることは、朝のシリアルに果物をプラスすることです。イチゴやラズベリー、ブルーベリー、バナナなどを用意しておいて、朝お好みの果物を加えて食べるとよいでしょう。自宅でならきちんと食べられる人でも、外出先では難しさを感じることがあるかも知れません。朝のうちにほんの数分だけ時間を作ってヘルシーなおやつを用意しておくと便利です。出先でもきちんと食べる習慣を維持するのは簡単です。新鮮な野菜と果物に着目するようにしましょう。例えば、パプリカとニンジンを野菜スティックにしてフムスのディップと食べたり、お昼のミックスサラダにナッツをトッピングしたり、午後のおやつをミックスフルーツのサラダとグリーンスムージーにしたり、といった取り入れ方ができます。長い1日を終えて温かな夕食のテーブルにつくと癒されるという方は多いでしょう。メインがお肉やお魚などであっても、付け合わせとしてお野菜を足すのは簡単です。いつもの食事にひと工夫、それだけで野菜と果物の摂取量を増やすことができます。 戻る 次へ 3 X 3. 穀類は精白されていないものを 消化器系の健康のためには、食物繊維をたっぷりと摂取するのが大切です。日々欠かせない食物繊維は複合炭水化物から摂取するのが一番です。精白されていない穀類やジャガイモ、豆類、野菜が主な摂取源となります。 食生活改善の簡単な方法として、小麦製品は、精白処理されていない全粒粉製のものに切り替えていきましょう。 料理の好きな人、ある程度自炊に慣れている人なら、よく作るお気に入りのレシピがいくつかあるでしょう。ミートソースのスパゲッティはそんな定番メニューのひとつです。パスタはどうやって選んでいますか。ごく一般的なタイプのものでしょうか。それなら精白小麦で作られているはずですので、全粒粉タイプに替えるだけで一段とヘルシーになります。精白された小麦粉であれ全粒粉であれ、炭水化物が豊富な点では同じですが、精白された小麦粉の炭水化物は短鎖構造の単純炭水化物です。これに対し全粒粉の炭水化物は長鎖構造の複雑炭水化物で、満足感を持続させる性質があり、この違いが大きな差につながります。 戻る 次へ 4 X 4. 動物性食品でヘルシーな食事を補完 動物性食品は私たちの体に貴重な栄養素を与えてくれます。私たちが得ているビタミンB12のほとんどは、肉、魚、乳製品、卵といった動物性食品に由来しています。ベジタリアンやヴィーガンの方ならご存じのように、動物性食品を口にしない場合は以下のような食品からビタミンB12を摂取することが望まれます。 栄養強化シリアル ココナッツミルク イーストエキスのペースト […]

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メンタルヘルスのヒント

Reading Time: 2 minutes メンタルヘルスを向上し、うつ病を防ぐためのヒント エリザベス・ロビンソン このほどケンブリッジ・マーケット・リサーチが実施したライフプラスのメンタルウェルビーイングに関する意識調査の最終報告書のレビューを担当したところ、抗うつ薬について使用頻度や長期的な影響などの懸念があることや、代替となるメンタルヘルス支援を求める声が高まっていることが浮き彫りになっていました。 うつ病について 「うつ病は最も一般的な精神疾患であり、世界的には障害の原因の第2位と考えられています。うつ病にはいくつものタイプがあり、軽度から重度まで程度も様々です。私は、問題の本質を認識するとともに、介入や治療が個々人の特有のニーズに最も適したものであることを確かめるのが重要であると考えています。うつは真剣に受け止めるべきです。本人はもちろん周囲の専門家、家族や友人（必要に応じて）を含めて、どんな助けが得られるかに目を向けて、前に進めるようになってもらいたいと思っています。」 うつ病には様々な治療法があります。重要なのは、長期的にメンタルヘルスのケアするためにも（うつになった場合も）自分でできる対処法はたくさんある、と知っておくことです。 知ること、伝えること、そして助けを求めること 私は40年近くメンタルヘルスに関わる仕事をしてきましたが、うつ病を含む精神的な問題に汚名がついてまわることにいつも悲しい思いをしてきました。しかしながら、メンタルヘルスに対する否定的な見方は徐々に払拭されつつあり、個人がメンタルヘルスの問題をより容易に認識し、誰かに伝えて助けを求めるようになってきていることに感動してもいます。これは大きな一歩ですが、必要とされていることはまだまだたくさんありますので、国としての推進策が望まれるところです。 では、自分がうつになっているかどうかはどうすれば分かるのでしょうか。そして本来の軌道に戻るには、何をすればよいのでしょうか。第一歩としてはまず、自分でメンタルヘルスのチェックを行うことから始めましょう。自分の気分を観察して、悲しみや苛立ちなどを感じているか、気力はどうか、睡眠や食欲の状態はどうかをよく見て下さい。そして「いつもの健康な自分」の状態と比べて、普段の感じ方と同様か、考えて下さい。 本来の自分の姿ではないという確信があり、うつかも知れないと思ったら、うつ病について少し調べて（イギリスなら NHS, Young Minds, メンタルヘルスの慈善団体 MIND, または Royal College of Psychiatristsなどのウェブサイトが有用です）どんな対処法がよいか決めることをお勧めします。大切なのは、うつ病は病気であって心の弱さではないこと、一時的な状態であると認識することです。そして気分を良好にするためにできることはたくさんあると知っておくことです。治療には様々な選択肢がありますし、自分が前に進むために最も適切なのは何か、自分で決めることができます。うつに対処するなら、自分に親切にすることを忘れないで下さい。 治療のオプション うつ病は非常に一般的です。うつの対処法や影響を最小限にするために自分でできることは広く知られるようになりつつあります。治療の必要性を認識する人が増えていることを考えると、うつ病に対処する治療法がたくさんあることを事前に知っておくと役に立つと言えそうです。 私はしばしば、様々な介入で対処できるという点で、うつ病を2型糖尿病になぞらえています。いずれの場合でも「これひとつで皆解決」という策は期待できません。例えば2型糖尿病では、食べるものを慎重に観察して、いつ、何を食べるかをコントロールすることで症状を管理できる患者さんもいれば、薬が必要な患者さんもいます。さらに、錠剤の内服で対応できる人もいれば、注射をしなければ心身の健康を望めない人もいます。うつ病も全く同じで、セルフヘルプや友人からのサポートを利用した生活改善を自分で行って症状をコントロールできる人もいれば、対人関係療法 (IPT), や 認知行動療法 のような心理療法を用いた軌道修正が必要な人もいます。また、抗うつ薬の服用、あるいは心理療法と薬物療法の組み合わせが必要になる人もいます。人によっては治療が難しく、様々なタイプの薬（気分を安定させる薬や精神病の治療薬など、抗うつ作用のあるもの）を使いこなすなど、より大きな介入を必要とする病状になることもあります。うつ病が治療可能であることはぜひ認識していただきたいことです。患者さんの回復を助けるためには、その人にとって適切なレベルで治療が行われるようにする必要があります。 NHSは対話療法の治療オプションをいくつか提供しています。かかりつけの医師から紹介してもらうこともできますし、直接連絡して助けを求めることもできます。 心理セラピーへのアクセスを改善するサービス(IAPT)を通じて、セルフヘルプやカウンセリングによる支援、前述の対人関係療法、認知行動療法に繋いでもらえます。 心のウェルビーイングを引き出すためのヒント セルフケア メンタルヘルスを気遣うことは、身体の健康に気をつけるのと同様に重要です。ポジティブな状態でいるために役に立ちそうなことを以下にいくつか挙げていきます。 もしも自分が充電式のバッテリーだったら 自分をバッテリーに例えて想像してみましょう。あなたは現在どの程度の充電量で動いていますか。満充電でフルに稼働していると感じますか、電力は半分くらいでしょうか、それとも空っぽのまま稼働しているでしょうか。自分の生活の中で何がバッテリーを消耗させているのか、に関心を持ち、よく考えて下さい。バッテリーの消耗度はどのくらいでしょうか。この消耗を抑えるために何か変更できることはありませんか。エネルギーの流出を抑える手助けをしてくれそうな人は身近にいますか。一方、バッテリーの充電になる物事は何ですか。エネルギー量を上げてくれる人は周りにいますか。その人たちと、あるいは自分一人で、バッテリーを最適な充電状態に保てるだけのことを楽しんでいますか。 仕事、家庭、社会生活のバランス 少し時間を作って、生活のそれぞれの側面について考えてみましょう。それぞれにどのくらいの時間を費やしているか、満足度、楽しさ、困難や課題はあるか、など自問して下さい。休息やリラクゼーションを含めて、仕事、家庭、社会で過ごす時間と活動のバランスが取れていると感じられますか。偏りを調整するために、それぞれの側面で何か変えられることはないでしょうか。より良いバランスを保つために、他の人やサポートに助けを求めることはできるでしょうか。 自分と向き合い、長所と短所を知る あなたは何をしていると気分が高揚しますか。何を楽しいと感じ、どんなことから本当の意味での満足感を得ていますか。仕事や社交、趣味、人間関係の要素のバランスがとれていれば、自分自身についての感じ方、ひいてはメンタルヘルスにおいて、全体的にポジティブと言える状態になります。何が自己価値感や気分をポジティブに導いてくれるかを認識しましょう。それに対する感謝の気持ちをもちつつ、可能ならより多くの時間を割り当てるようにして下さい。逆に、自分に正直になって、生活の中で気になっている部分は何か、どんなことが気分を害するのか、ネガティブな感情につながっているのか、も見極めましょう。何か変えられることはないでしょうか。これに対処できるのは自分だけですか。そうでないなら、助けを求められる人は誰かいませんか。 話題にするのは良いこと 私は長年にわたってたくさんの人にセラピーを提供してきましたが、他人に打ち明け、悩みや不安を共有することの効果を過小評価したことは一度もありません。実際、話すという体験が非常に貴重なものとなり、前進に役立った、というコメントを多数受け取っています。単純なことに聞こえるかも知れませんが、ぜひ誰かに話すことを検討してみて下さい。ストレスや苦しい出来事に対処する際には、世界が変わるほどの違いが生まれ、ポジティブなメンタルヘルスとウェルビーイングにつながります。助けを求める相手は必ずしもプロのセラピストでなくても構いません。思いやりがあり、理解を示してくれる、良き友のサポートには、金にも劣らない重みと価値があります。 「自分に優しく接して下さい。悪いことが起こったら嫌な気分になるのは全く正常です。人はしばしば、自分自身に苦しい時間を与え、自分を弱い存在とみなします。悲しいことに、他人に負担をかけたくないから自分の悩みは話さない、という人も少なくありません。このような理由で悩みを共有したり話したりしないでいると、うつ病などの精神的問題の発症リスクを高めることにつながります。」 「問題を共有することは問題を半分にすることである」ということわざが示すように、問題や心配事を共有してくれる人がいることは常に有益です。苦しみを味わったとしても、信頼できる人に対して感情を表現し、共有することは健康的です。これはぜひとも認識しておきたい重要なことです。 食事、運動、アルコール、薬物 自分と向き合うことについては先にも述べましたが、体調を整え、ポジティブな気持ちに導いてくれるものとそうでないものを判断するのも必要です。そして重要な点を繰り返しますが、バッテリーパック全体の中の「ランニングチャージ」がどの程度か把握することです。運動すると快感ホルモンが分泌され、気分が高揚することはよく知られていますが、規則正しい食事に気を配ることも大切です。過度に食事を減らしたり栄養の偏ったものを食べ過ぎたりして、エネルギー水準が不安定になると、うつに影響する可能性があるので気をつけましょう。アルコールや薬物がうつ病をはじめとするメンタルヘルスの問題につながることは明らかです。アルコールに関しては、私は通常、うつ病の管理との関連でアルコールがどのような影響をもたらすのかをクライアント本人に考えてもらいます。お酒の出る場が社会的交流の点から総合的に好ましい方向へ作用することもあれば、飲酒のネガティブな影響の方が大きい場合もあるでしょう。アルコールを禁忌とする薬を服用していないのであれば、症状にどう対処するかは個人で判断して良いと私は思っています。 楽しみや喜びをもたらす活動を 休息、リラクゼーション、喜び、楽しみを得るために何ができるか、積極的に考えることをお勧めします。バッテリーを充電し、幸福感を高め、心身のウェルビーイングを最適化することにつながるなら、何でもやってみましょう。目の前のことで手一杯になって、自分のために時間を作ることを優先できないこともあるでしょう。それでもアンテナを立てて機会を捉え、好ましい活動に時間を割くことで、心のウェルビーイングが大きく変わります。 人間関係を活用する 人の生きる世界はとても社会的です。人は家庭や職場、社交などを通じて多くの人間関係に囲まれています。その関係性には、困難であったり挑戦的であったりするものもあれば、支えになったり、やりがいになったりするものもあります。私がよく使う簡単な例えは、「ラジエーター暖房機と液漏れ」です。そばにいると温もりをもたらしてくれる人、支えてくれる人、バッテリーの充電になる人、自分自身についてより好ましく思えるようになる、そんな存在は誰でしょうか。会うと自分自身を良く思えなくなる、液漏れを引き起こす人はいませんか。あなたの暮らしの中でラジエーターを最大限に活用するにはどうすればよいでしょうか。助けを求めたり、存分に楽しんだり、リラックスできることをしたりと、温もりのある人との関わりを充分に持っているでしょうか。「液漏れ」対策に違った方法を検討してみませんか。 薬剤 メンタルヘルスの管理に自力で最善を尽くしても、薬物療法が必要かつ適切な治療となるタイプのうつ病になっている場合もあります。うつ病と治療に関する情報を調べて、積極的に専門家に助けやアドバイスを求めて下さい。その道のプロがウェブ上に掲載している情報に加え、かかりつけの医師やメンタルヘルスの専門家、薬剤師も窓口になります。薬物療法を検討する際は怖がらずに、どのような薬が必要なのか、どのくらいの期間必要なのか、治療の結果はどうなると予想されるのかなど、気になることを聞いて下さい。投薬は、耐え難い副作用を引き起こすことなく、症状を治療するためのものです。上記のように自分と向き合ってうつの症状を認識し、治療を始めてからの変化に注意していれば、最終的には「いつもの自分」に戻るという目的が達成できるでしょう。それでも心配なことがあれば、いつでもかかりつけ医のもとに戻って聞いて下さい。他のオプションについて質問しても構いません。 エリザベス・ロビンソン博士 は、メンタルヘルスの分野で35年以上に及ぶ経験を有する心理療法士です。最初に精神科の看護師として専門的な訓練を受けた後、ヘルスサイエンス（BSc.Hons）を学び、続いてダーラム大学で博士号を取得しました。当時の研究では、対人関係療法を用いたうつ病の脳機能イメージングに取り組んでいます。 さらに博士は、急性の精神症状の治療や法医学的精神医学、メンタルヘルス研究所の上級研究員として働いてきました。1997年にジュネーブで対人関係療法の初期研修を受けた後、1998年にニューヨークの専門家の監督下で対人関係療法の実習と研究にあたり、研修を修了しました。博士は研究者として活動する傍ら、対人関係心理療法士として多くの臨床試験の主任を務めています。 現在は対人関係療法のトレーニングや講座を全国で多数開催し、精神科医や心理士、看護師、ソーシャルワーカー、作業療法士など、セラピーを行う立場にある人々に継続的な指導をしています。研究面では、統合失調症、うつ病、不安、社会的機能、自殺、性機能障害、対人関係療法、脳イメージングなどを扱う無作為化臨床試験の評価や精神鑑定、治療に携わっています。うつ病、心的外傷、性や人間関係の問題に特に造詣が深い一方、不安や恐怖症への取り組みにおいても経験が豊富で、対人関係療法、性心理カウンセリング、眼球運動の脱感作と再処理法、不安管理、認知行動療法など、多くの心理学的治療モデルを用いています。

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メンタルヘルスとソーシャルメディア

Reading Time: 2 minutes ソーシャルメディア時代のメンタルヘルス管理 ソーシャルメディアは激しい議論と感情の渦を巻き起こし、今の世代の偉大なパラドックスとなっています。 私自身、かつてはソーシャルメディアと複雑な関係にありました。ソーシャルメディアは現代のコミュニケーションの礎であり、ネットワーキングを容易にし、世界中の友人とのつながりを促進しました。自由に発言できる場ができて、あらゆる運動に力を与えたという意味で、多くの人に変革をもたらしました。 しかし、同時に人をゴミ屑のように感じさせてしまう力も持っています。 ライフプラスの依頼でまとめられたメンタルヘルスに関するレポートを読んだとき、回答者の5人に4人がソーシャルメディアはうつ病の増加に一役買っていると考えていることを知っても、私は驚きませんでした。人口の大多数が利用しているこのテクノロジーが健康に影響を及ぼすことは不可避でしょう。 多くのオンラインレポートによると、現在までのところ、アクティブなユーザー数が最も多いのはFacebookで、YouTube、そしてInstagramと続いています。一方、若い世代に好まれるアプリ Tik Tokは、ロックダウン中にユーザー数とエンゲージメントが急増しました。 偉大なる悪役？ ソーシャルメディアは様々な理由で悪の権化とされています。中毒性の要素ひとつをとっても懸念はあります。私自身、平均で1日に30回もスマホをチェックしています。何をするわけでなくとも、そうするのが癖になっているのです。私の脳は無意識のうちに特定のお気に入りのアプリに引き寄せられています。 サイモン・シネックは「インサイド・クエスト」のインタビューでこの問題を強調して反響を呼びました。ソーシャルメディアの使用は、飲酒やドラッグ、ギャンブルで誘発されるのと全く同じ化学物質（ドーパミン）を脳内で生成する、と彼は主張しています。例えば、投稿した写真に「いいね！」が付くたびに、あるいは新しいフォロワーを獲得するたびに、ドーパミンが出る、というわけです。ドーパミンの最も純粋な表れは「快感」であり、人はそれを欲することをやめられません。潜在的に中毒性のある他の物質にはセーフガードや制限が設けられていますが、ソーシャルメディアについては実質的にゼロです。私たちは、いつでも、どこでも、何歳であっても関与することができます。この際限のない情報の消費は健康的ではないと考えられています。 「いいね！に誘導されるソーシャルメディアの文化は、私たちの気分や自尊心には残酷なものとなる可能性があります。FOMO(見逃すことに対する恐怖)や、ハイライトリール(自分の最高の状態を見せる写真)をアクティブに維持することへのプレッシャーは言うまでもありません。また、過去に関わった人々を詮索したくなるという誘惑に負けて、別れたお相手がモデルとデートしている様子を目にしてしまったりもします。場合によっては両者の心の準備が整い、互いの近況を知っても大丈夫な強さを取り戻すまでは、情報に触れない方が癒しのプロセスが助けられるのですが、ソーシャルメディアはそれを許しません。良くも悪くも、私たちは知り得る世界にアクセスできる状態にあるのです。」 クレア・イーストサム、メンタルヘルスブロガー 私には、オンラインで「完璧な人生」を投影する必要性の犠牲になった過去があります。おいしい食事も、友達と遊ぶ時間も、ありのままに楽しむことができませんでした。逐一記録して、他の人たちがハートの絵文字をクリックして自分の経験を認めてくれるのを待たなければなりませんでした。友達や同僚が自分よりも何かエキサイティングなことをしているのを見ると、私の気分は急に落ち込みました。 最終的には、Instagramとの関係が睡眠に影響を及ぼすようになりました。私の携帯は常に顔の近くにありました。画面が発する光は適切な疲労感をもたらすホルモン、メラトニンの分泌を妨げていたはずです。時には夜中の2時まで眠らず、無限のフィードをスクロールしていたこともあります。 睡眠不足は翌日に無気力感をもたらし、栄養価の高い食事や十分な水を飲むなどの基本的なセルフケアを行うエネルギーが不足していました。手っ取り早く疲れを癒すために、私は糖分やカフェインを求めました。このような悪循環にはまってしまった私は、無力感と焦燥感に苛まれました。 バランスをとってポジティブな要素を見つける では、答えは何でしょうか。すぐに全てのアプリを削除して、ソーシャルメディアの痕跡全てを世界から消し去ってしまうべきなのでしょうか。もちろんそれは正解ではありません。第一、それでは私が偽善者になってしまいます。つまるところ、私はそれでキャリアを築いてきたのですから。私を含めて多くの人にとって、ソーシャルメディアはビジネスの基本的な広報ツールになっています。それは費用対効果が高く、ブランドがターゲットにしたオーディエンスに届くからです。 落とし穴はあるものの、ソーシャルメディアは正しく管理されていれば、驚くほどポジティブでパワフルなものになります。精神疾患を抱えて生活している多くの人（私もその一人です）にとって、ソーシャルメディアは発散の場であると同時に、似たような立場にある人たちからサポートを得る手段でもあります。 最も暗い時期 に私は何度もオンラインコミュニティに手を伸ばし、見知らぬ人たちから多くのサポートとアドバイスを受けました。私はそこで受け取った愛情に心を打たれました。私にはこれが回復の原動力となったのです。荒らしが蔓延しているのは事実ですが、思いやりのあるまともな人間もたくさんいます。 ロックダウンで厳しい規制が続いた時期、ソーシャルメディアは多くの人々、特に一人暮らしの人にとって、生命線ともなりました。Facetime、Skype、Zoom、Houseparty などで家族や友人の顔を見られたことで、励まされた方は多いでしょう。 また、こういったアプリを活用して大きな混乱もなく営業を続けた事業者も少なくありませんでした。 オンラインで正気を保つためのヒント 1. 使い方に配慮する – 他の嗜好品を楽しむときと同じように、ソーシャルメディアについても利用の度合いを意識することが重要です。例えば、朝起きてウォッカを一気飲みするようなことはしません。携帯電話のチェックを第一の優先事項としないのも同じことです。また、刺激を受ける前に、自然な方法で心のウォーミングアップをしておきましょう。 ソーシャルメディアを楽しむこと自体は良いのですが、どんな良いものでもそうであるように、あまりにも多量だと病気のもとになってしまいます。従って、量の管理が重要です。しかし、それを罰のように感じるべきではありません。脳が代替もなく抗わずに禁欲を受け入れることはほとんどありません。私はそれをよくお気に入りのおもちゃを取り上げられた子どもに例えています。 ですから、携帯電話から離れて休憩しているときには、何か別のことを楽しんだりリラックスしたりできるよう計画して下さい。お風呂でくつろいだり、散歩に出かけたり、気になっていたドラマや映画を観たりするほか、レトロなボードゲームで家族と一緒に遊ぶことができれば尚よいでしょう。オフラインの他の選択肢からもドーパミンが得られることを脳に教えてやるのです。 2. ソーシャルメディアにも就寝時間を – 午後9時以降の使用は最小限に抑えるようにしましょう。繰り返しになりますが、これを罰として扱ってはいけません。夜の儀式を改める機会にして下さい。例えば、ホットチョコレートを片手に連続ドラマの1話分だけ見る、あるいは少し読書をする、といった風に変えるのです。もし携帯で電子書籍を読んでいるなら (理想的ではないけれど紙の本より安価ですから) 少なくとも画面の光量を「夜間モード」に設定するとメラトニンの生成に及ぶ影響を抑えることができます。アプリからの通知は気が散るもとになるので、オフに設定しましょう。電話本体かアプリ内のいずれかで設定を変更できます。 3. 常にコンテキストを問う – Instagram上の写真には、見る人に自分の生活が不十分であるかのように思わせる力があります。ところが人には、いわゆる「現実」として提示された写真をあまりにもたやすく受け入れてしまう傾向があります。 パーティーや休暇、何かを楽しんでいる様子など、自分のベストシーンを投稿したくなるのは人情です。 一方、完璧と言えない日のことはわざわざ投稿する気になれないものです。例えば、二日酔いの頭を抱え、パジャマのままソファに5時間も寝そべってシリアルを箱から直接食べていた、そんな日曜日のことなど。こう こうして、世界は非現実的に表現されていきます。他の人と比較して自分のあり方に価値を見出そうとするのは不健康で不安定なだけではありません。自分でコントロールできる範囲を完全に超えて、振り回されてしまいます。ファンタジーとの戦いに現実が勝つことはほとんどありません ですから、悲しみや嫉妬、イライラを少しでも自覚したら、ソーシャルメディアが提供する情報にはコンテキストが欠如していることについて考えて下さい。ビーチでくつろぐ誰かの写真は、確かに天国のように見えるでしょう。でも、旅先で食中毒にかかっていたかも知れません。もしかしたら、撮影の10分前までトイレに釘付けになっていた可能性もあります。そもそも、その写真は今現在のものなのでしょうか。何ヶ月も前の休暇の時の写真かも知れません。 私がインスタグラムに投稿した、最も素敵に見える自撮り写真の一枚は、最も辛かった頃のものです。疲れ切って、押しつぶされそうで、あらゆる痛みに耐えていました。それなのに写真に映る自分はゴージャスで、人生をフルに謳歌しているように見えました。 最近はこのファンタジーの悪循環に対抗するために、可能な限りありのままを投影するよう試みていますが、ともすると虚栄心が顔を出しそうになるのをおさえています。 4. ポジティブなグループやハッシュタグ、コンテンツに関与する – 私がフォローしているハッシュタグは#dogsofinstagramです。それは、必ず私を楽しませてくれるのが分かっているからです。たわむれる子犬や、転がる犬の写真を見ていると、思わず笑顔になってしまいます。そして幸せな明るい気持ちになって、心のバランスがとれてきます。 日々にポジティブな要素をもたらしてくれる、お気に入りのものでバーチャルな領域の自己を囲むことができるとういう点で、ソーシャルメディアは優れた機会を提供します。 私は、友人や同僚に加え、励みになる人や自分を好ましく思えるようにしてくれる人を選んでフォローしています。これは、私が特にティーンエイジャーに繰り返し言っているアドバイスです。 私がソーシャルメディアを使う目的は、メンタルヘルス、ライター、古着、フェミニストの世界のコミュニティとつながるためです。今現在、自分が興味を持っていることを軸としているのです。 ソーシャルメディアのおかげで、今まで出会うことのなかったようなすばらしい人とのつながりが広がっています。 […]

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腸の健康

Reading Time: 3 minutes 健康な腸内細菌叢が重要な理由 腸は健康全般の基礎となる、いわば健康のゆりかごです1。表面積が大きく、独自のエコシステムを有する腸は、体内でも特に重要な臓器です。健康な腸内細菌叢の中にはヒトの免疫細胞の80％が存在し、細菌などあらゆる病原体から体を守る盾として大きな役割を担っています。2 消化管が私たちの健康全般を映す鏡であることはぜひとも心に留めておいて下さい。ベストな自分でいるには、腸が必要とするサポートとケアを行き届かせることが重要なのです。腸に良いものは体に良いもの、と心得ましょう。腸の健康と全般的な健康 は、まさに表裏一体です。多様性に富んだ健康な腸内細菌の存在は、免疫系のサポートに役立ちます。腸内で活躍する細菌を応援するには、プロバイオティクスとプレバイオティクスに相当する食品を日常的に食べるのが一番です。 プロバイオティクスとプレバイオティクスの違い 腸の健康について語るとき、プロバイオティクスとプレバイオティクスという用語がよく出てきます。まずはそれぞれの意味を確認しておきましょう。プレバイオティクスは植物性食品に含まれる食物繊維のことです。食物繊維はヒトの体内では消化できませんが、腸内細菌にとってはとても重要な栄養源になります。ですから、プレバイオティクスを摂取することは自ずと腸内細菌叢の改善につながります。典型的な例はマメ類ですが、詳しくは後ほどお話しします。プロバイオティクスは微生物のうち、消化管内の腸内細菌叢に局所的に定着して、自然な腸機能を助けるものです。バランスのとれた健康的な消化器官を保つには、プレバイオティクスとプロバイオティクスの両方を定期的に摂取する必要があります。それが腸機能を調節し、便秘や下痢を防いでくれます。嬉しいことに、すでに身近にある食品が有効に活用できます。 腸の働きとは 消化管はいくつかの組織で構成されています。免疫系にとって最も重要なのは、大腸と小腸です。大腸は免疫の防御面の主力であるとともに、水分とミネラルバランスの維持という重要な役割も果たしています。一方、小腸は主に消化を行う所で、栄養素の吸収を担っています。あらゆる食品から得られる栄養素は、ここで体内に取り込まれています。全身の健康のために、働きものの腸は、栄養素をしっかりと吸収しつつ、細菌、真菌、その他の病原体を撃退してくれています。加えて、腸は常に免疫監視を行っています。健康な腸粘膜は、毒素を特定し、最速の経路で体外へ排出することができます。 ヒトの体内の微生物叢 腸の健康を話題にするとき、プロバイオティクスとプレバイオティクスに加えて、必ず目にする用語が腸内細菌叢です。その正体と日常生活にもたらす影響について、専門医のシュテファン・フェイド博士の解説を以下にまとめましたのでご覧下さい。 写真: シュテファン・フェイド博士 「腸内細菌叢とは、ヒトの体内で生きている微生物の総称で、その数は百兆にのぼるとも言われています」 – シュテファン・フェイド博士、糖尿病専門医、一般医学・環境医学・スポーツ医学のスペシャリスト 腸内細菌叢とは 腸内細菌叢は膨大な数の微生物で構成されています。そこには様々な種類の単細胞生物と細菌、真菌、ウイルスがいます。腸内細菌叢はヒトの消化器官において非常に重要な存在です。食べたものが適切に消化されるよう助けるだけでなく、腸そのもの、そして全身が健康な状態を維持できるよう働いています。 腸内細菌叢の役割とは フェイド博士は腸内細菌叢の働きを以下のように説明しています。 「腸内細菌叢の働きで、必須ビタミンB1, B2, B12とビタミンK、そして酢酸や酪酸などの短鎖 脂肪酸 が作られます。脂肪酸は腸粘膜細胞にとってエネルギー源となり、腸の動きが促進されます。腸内細菌叢にはまた、炎症と闘う体を助け、有害物質を解毒し、免疫系をサポートする働きもあります。」– シュテファン・フェイド博士、糖尿病専門医、一般医学・環境医学・スポーツ医学のスペシャリスト つまり、微小ながらも、病気と闘うための免疫反応をサポートしたり、体に不可欠な働きをしたりと、私たちを助けてくれているのです 腸内細菌叢を守る微生物のためにできること 腸内細菌叢をサポートする最も重要な方法は、 健康的な食事 です。特に野菜を発酵させたものは簡単に用意でき、体に良い食事の基礎となる食品で、腸のためにも望ましいと言えます。腸内細菌叢を大切にしたい方はまずここからスタートして下さい。 腸を元気にするには 腸の健康を促進したい人が取り組むべきは、 日常生活に運動を取り入れること、十分な睡眠をとること、そして最も重要なのは、 健康的な食事をする. ことです。腸に優しい食事は最も重要な課題です。しかも、思ったよりも簡単に達成できます。より具体的に考えられるように、健康的な食事について以下、詳しく見ていきます。その前にもうひとつ、原則として、腸を最良の状態にしたいなら、ストレスを避け、タバコをやめ、ある種の薬も控えて下さい。 日常生活を通じて腸内細菌叢を改善 毎日のちょっとした習慣の積み重ねで、腸の健康に良い影響を及ぼすことができます。十分な睡眠の確保は健康全般に望ましいことですが、 夜ぐっすりと眠ることの真の重要性 はご存じですか。いつも疲れていると、体をきちんとリラックスさせることができず、ストレスの影響を受けやすくなります。そうなると病原体が足場を見つけてとりつく可能性が大幅に高まります。これは何としても避けたいはずです。消化管を刺激し、消化を促進するためには、時々お腹のマッサージをするとよいでしょう。これは便秘の予防になるだけでなく、腸を程よくリラックスさせ、ストレスを軽減します。定期的に体を動かし、運動で ストレスを解消する ことは、腸内細菌叢の改善においても重要な要素です。ぜひ日常生活の一部として下さい。ある種の抗生物質など、一部の薬品は、副作用で腸内細菌叢を損傷する場合があります。それは「悪い」細菌とともに「良い」腸内細菌まで標的になってしまうからです。こういった薬で 耐性 がつくと、炎症や下痢などの症状を生じやすくなることがあります。過敏性腸症候群などの症状に苦しみたくないなら、タバコやアルコールの飲みすぎ、ストレス、その他の要因を避ける必要があります3。 腸に優しい食事 バランスの取れた適切な食事は、腸の健康に不可欠です。腸の健康維持を目的とする場合でも、もちろん重要です。これを念頭に、腸に特に有益な食品をさらに詳しく見ていきましょう。健康に良い食品を選ぶことは非常に重要で、その影響は全般的な健康状態にも及びます。ですから、腸に優しい食事の健康効果は、腸だけにとどまるものではありません。以下をヒントに、新しい料理を試してみることをおすすめします。 腸に良い食品とは 腸の健康に特に有益な食品はある程度分かっています。上記で強調したように、食事を通じてプロバイオティクスとプレバイオティクスの摂取量を増やすことは、腸に大きく寄与します。腸内のエコシステムに最良のサポートを、と望むなら両方が必要です。発酵食品は腸にとって特に良い食べ物です。何を食べるにしても、体にストレスがかからないように、ゆったりと心を落ち着けて食事をするのも大切です。時間をかけ、よく噛んで食べましょう。 発酵とは 食品を発酵させると何が起こるのかご存じでしょうか。発酵により食品に生じる変化は、細胞や真菌（微生物）の培養活動による代謝に由来します。発酵過程を経た食品は、完成したら可能な限り早めに食べるようにしましょう。それは、あまり長く放置すると好ましい微生物が死んでしまうからです。発酵食品は腸に優しい食事に最適です。様々な発酵食品がありますので、味わってみて下さい。 クリックで各食品の解説を表示 ヨーグルト、ケフィア X ヨーグルト、ケフィア 「体内の微生物叢に良いことをしようと思うなら、栄養は基本的な出発点になります。なかでも有益な食品はいくつかあります – […]

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リーキーガット症候群

Reading Time: 2 minutes リーキーガット – 腸管壁浸漏症候群とは？ リーキーガット、あるいは「腸管壁浸漏症候群」とは、主に小腸の腸壁を保護するバリアに障害が生じる健康問題です。語源は英語の leaky （漏れる）gut（腸）で、「腸もれ」とも呼ばれています。腸に「漏れ」があると、細胞層を透過して細菌やその他の毒素が血液中に入ってくることがあります。これはリウマチ1 や橋本病2など幅広い自己免疫疾患と深く関連しています。腸漏れは小腸表面の細胞の結合を弱めます。その原因としては、ストレスの多い生活習慣や乏しい食生活、ある種の薬（特にアスピリンや非ステロイド性抗炎症薬）、環境中の毒素などが知られています。 腸管バリアの構造 腸は腸管細胞と様々な構造物によって保護されています。腸は主に腸管細胞、腸内細菌叢、腸粘膜で構成されていて、それぞれに異なる機能を担い、腸を保護する役割を果たしています。 粘液層 病原菌から腸管を守る第一のバリアとなるゼラチン質の層 腸内細菌叢 何兆個もの腸内細菌が存在し、腸を保護 健康的な腸内細菌叢では毒素やバクテリアが駆逐される 「腸管免疫」3 病原菌や酵母が過剰に増殖すると、腸内環境の保護機能が低下することがある 腸管粘膜 粘液層の下に位置する タンパク質の一種「ゾヌリン」を主体とするタンパク質構造、タイトジャンクションによって結合 リーキーガット症候群は3つの腸のバリアのすべてに直接影響を及ぼします。特に、タイトジャンクションが働かなくなると、腸の透過作用が細菌やウイルス、環境毒素、消化不良の食品などの侵入を許してしまい、結果的に炎症や病気を生じる可能性があります。 リーキーガットの兆候 腸漏れが引き起こす症状は人によって様々ですが、これといった症状の出ない人もいます。腸のバランスの崩れは、腹部の膨張や下痢、便秘など、消化器系の問題につながることがあります。4 リーキーガット症候群には個人差があるため、罹患していても、自分の消化器系の不調からリーキーガットに思い至らないこともしばしばです。不快な症状は何らかの炎症が引き金になっているのだろう、という思い込みはよくあります。最近の研究では、関節リウマチ5、リウマチ6や橋本甲状腺炎7などの自己免疫疾患8、さらには精神疾患9などの病気との相関性も指摘されています。 リーキーガット症候群の原因 リーキーガット症候群はしばしば、ストレスの重なる多忙な生活習慣に起因します。日常生活の中でストレスがたまると、不健康な食事をしてしまうことがあります。糖分の多い食品や酒類の消費が増える人もいるでしょう。基本的な原則としては、アルコールや砂糖、高度に加工精製された食品の消費が増えると、健康を損ないがちです。その影響は身体的にも全般的にも及び、ひいてはリーキーガット症候群を招く可能性があります。10 ストレスの多いライフスタイルや不健康な食生活に加えて、非ステロイド性抗炎症薬などの薬の服用も腸の細胞に影響を与え、リーキーガットにつながることがあります。11 また、腸に既往症があると、リーキーガット症候群になりやすい傾向があります。 リーキーガットの診断 リーキーガットを診断するには、腸の粘膜の保護機能が正常に働いているかどうかを調べる必要があります。医師は様々な方法で異常や不調を見極めますが、まず最初に、患者の詳細な病歴を確認して、どのような症状がいつから発症したのかを正確に把握することが重要です。どんな病気でもそうですが、腸管粘膜や腸内細菌叢の状態についても、便、血液、尿などを試料とした検査である程度のことが分かります。検便と血液検査を併せて行うのが有用であることは科学的にも証明されています。12リーキーガット症候群が疑われる場合、ゾヌリン量を調べる検査が可能です。ゾヌリンは、腸壁のタイトジャンクションを調節したり、腸管の透過性を高めたりするタンパク質です。ゾヌリンが小腸を覆う細胞間から血液中に移動することで、腸の透過性が高まる可能性があります。ゾヌリンは様々な刺激を受けて腸管粘膜から分泌されます。したがって、ゾヌリンは、腸の透過性が過度になっているかどうかを判断するのに適した指標になります。13 血液サンプル中のゾヌリン量が多いと、リーキーガット症候群と考えられます。また血中にゾヌリンの抗体が検出された場合は、腸漏れが長期間続いていた可能性を示しています。 リーキーガットに有効な対策とは T腸の健康をサポートするには、しっかりと体を動かしたり、ストレスを軽減したり、健康的な食事をしたりといったように、様々な方法があります。栄養学の世界では、どんな食べ物が精神面の健康に関係しているのか、そして、適切な食事がストレスの軽減にどのように貢献するのか、について研究が進められてきました14。 亜鉛のように、免疫系の正常な機能に寄与するミネラルを適切に摂取することも有益と考えられます。それは、腸の健康が全身の健康と密接に関連しているからです。15 リーキーガット対策に役立つ食生活上の助言として繰り返し確かめられているのは、低グルテン・低糖質の食事が重要な役割を果たす、というものです。また、リーキーガットの予防には、加工食品の摂取をできるだけ減らすことが推奨されています。16 適度な運動を 定期的な運動は健康的なライフスタイルの重要な構成要素であり、免疫系の健康にも貢献します。17 運動を日常生活の一部に して、ジョギングやサイクリングなどで体を動かしましょう。特に屋外の新鮮な空気の中で運動すると、血流促進に効果的です。18 しっかりと体を動かすことで、腸の血行も促進され、便秘や腹部膨満を予防することができます。 正しい食生活でリーキーガット予防 「食生活を通じて特定の栄養素を摂取することで、体を元気にし修復を進め、リーキーガットから回復できます。体には腸漏れを修復する力がありますが、そのためには体が必要とするものを与え、阻害する要因を取り除いてやらなければなりません。」 健康的な食事は腸漏れの予防にも、腸の健康促進にも役立ちます。リーキーガット症候群と判明した場合は、少なくとも一定期間、低レクチン食にすることでメリットが得られるかも知れません。レクチンは多くの食品に含まれるタンパク質の一種で、特に穀物や豆類に豊富に存在しますが、加圧調理である程度分解されます。19 レクチンを含有する食品が必ずしも悪いわけではありませんが、大量に摂取すると腸漏れの治癒を遅らせる可能性があります。それは、摂取したレクチンが腸を守るバリアを攻撃してしまうことがあるからです。食生活で改善したい場合は、栄養分野で経験があり、リーキーガットの修復に詳しい専門家に相談しながら取り組んで下さい。 強化と鎮静にアロエベラ アロエベラのジェルはトラブルのある肌に良いと多くの使用者に支持されています。アロエは、皮膚の炎症や日焼けを治す手助けをしてくれます。ドワイト・マッキー博士によると、この好ましい作用を腸管粘膜に応用して、リーキーガットの症状緩和に役立てることができそうだということです。 「アロエベラは皮膚を癒す最高の薬草のひとつです。消化管の内壁は内なる皮膚であり、上皮組織なのです。」 リーキーガット症候群の治療に役立つ、その他のアイデア リーキーガット症候群の症状緩和には、ホリスティックに、全体的なアプローチを試みるべきです。腸には常に水を供給し、潤いを保って下さい。また、腸漏れが気になるなら、食生活を改善しましょう。治癒を促進する栄養素を豊富に含む食品をより多く食べ、高度に加工された食品や糖分の多い食品は避けることです。20 十分な睡眠をとって、ストレスを避けるのも、適切な食事や定期的な運動と同様に重要です。薬の頻繁な服用、特に抗生物質や非ステロイド性抗炎症薬は、腸内細菌叢の健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。21 ですから、薬で腸に余計なストレスをかけないように医師と相談して、必要な時だけ適切に服用するようにしましょう。 リーキーガットのリスク リーキーガット症候群は全身に様々な影響を及ぼします。通常、毒素は腸でろ過され除去されていきますが、腸漏れがあると血液中に入り込んでしまうことがあります。持病があるか、他に危険因子を抱えている場合、状況によってはリウマチ22や橋本病23 のような自己免疫の問題を生じる可能性があります。 心当たりがあるなら、早めにリーキーガットに詳しい医師の診察を受けましょう。リーキーガットを早期に発見して、腸内細菌叢を活性化し、腸の再生を促進することができます。 リーキーガットの予防：腸内細菌叢を健康に […]

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運動しても体重が減らないことがあるのはなぜ？

Reading Time: < 1 minute 運動することで得られる健康上のメリットはたくさんあります。 単純に体重を減らすことを目的に運動するという人は少なくありません。ところが、運動に熱心に取り組んで週末に体重計に乗ってみると、実際には体重が減っていなかったり、むしろ少し増えていたりして、腹立たしい思いをした人もまた少なからずいらっしゃるでしょう。体重計を破壊して投げ捨てたくなる気持ちを抑えるためにも、あらゆる努力が無駄になったわけではないということを知っておきましょう。一見分かりにくくても、自分が思っている以上にエクササイズの恩恵を受けている可能性があるのです。 体重が変わらないように見えても、何かが違ってきているはずです。その背景について見ていきましょう。 体重は変動する 体重は自然に増減します。同じ1日の中でも2kg以上の差が出ることもあります。1 500g近い脂肪がつく場合の摂取エネルギーはおよそ3,500キロカロリーですので、たった1日でこれだけの脂肪がついたとは考えられません。体重計は目安にはなりますが、あくまでも体全体の重量を表すものであり、体脂肪とは別物です。タイミングによっては水分量が多く、それが体重計の数字に影響することもあります。必ずしも脂肪が増えたとは限りません。 減量中にも筋肉は作られる 運動をしていれば筋肉が増えている可能性が高く、それは体重計にも現れます。体重の構成は均一ではありません。身長と体重の同じ人が二人いたとしても、見た目は異なります。これには、保水力、体組成、全体的な体形など、様々な要因がありますが、筋肉と脂肪の密度が大きく異なることが主な要因となっています。よく、筋肉は脂肪より重い、と言われますが、これは間違っています。1kgの筋肉と1kgの脂肪、どちらも重さは同じです。でも、見た目は同じではありません。例えば、1kgの綿毛は、1kgの鉄よりも物理的に大きく見えます。 自分が食べているものを把握できていますか いつもではなくても、気付かないうちに必要以上のカロリーを摂取していることはありませんか。運動量が多ければ食事量が増えても大丈夫、と思いがちです。これは間違ってはいません。頻繁に体を動かしていると、より多くのエネルギーが必要になります。とはいえ、常に多量のカロリーを必要としているわけでもありません。間食に高タンパク食品を摂るようにすると、満腹感が長続きして減量の継続に役立ちます。2 ホールフードを食べずにいると ホールフードとはほとんど加工されていない食品のことです。ビタミンやミネラルが豊富で、化学添加物を含有しません。リンゴ、バナナ、ブロッコリー、トマト、玄米、全卵、サーモンといったようなホールフードは栄養価が高く、体の機能を最大限に発揮するために必要なものをもたらします。一方、加工食品の多い食事は、様々な面で減量の妨げになります。まず、体内に酸素を行き渡らせるのに必要な鉄分が不足していることが多いため、運動によるカロリー消費が制限されます。3 また、ホールフードにはなく、加工食品に多用される精白糖は、肥満の原因となるだけでなく、グレリンという空腹ホルモンの分泌を増加させ、脳が満腹感を得る能力を低下させることが分かっています。3 ウエイトリフティングや筋肉に負荷をかけるトレーニングを 運動による健康効果は、多様な種類の運動を組み合わせることで最も顕著に現れます。往々にして、有酸素運動に時間を費やしていればそれで十分だと考えがちですが、ウエイトなどで筋肉に負荷をかけるトレーニングを取り入れると、より効果的に筋肉を鍛えて減量を促進できます。ウエイトトレーニングは、有酸素運動ほどカロリーを消費しませんが、筋肉の増強には効果的です。1日中、筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費するので、特に何もしていなくても、筋肉が多ければ多いほど、より多くのカロリーを燃焼することができます。4 有酸素運動 逆もまた然りで、ウエイトリフティングや自重トレーニングは身体を強くするのに最適ですが、全体的に見ると、1回あたりのカロリー消費量では有酸素運動の方が多いのは確かです。有酸素運動が体を引き締め、新陳代謝を活発にして、長期的により良い減量につながることは立証されています。5 睡眠不足のせい 睡眠不足がダイエットに直接影響することは研究で明らかになっています。それは、疲れているときに働く生物学的メカニズムによって空腹になり、手早くエネルギーを得ようとして、実際に必要な量よりも多く食べたくなってしまうからです。6 さらに、疲れていると代謝が最適に機能しないことも示されています。7 ですから、チョコレートビスケットを我慢したとしても、体はいつも通りにカロリーを消費できない状態になります。 体重は日ごと、週ごとに変動します。意に沿わず苛立つこともあるかも知れませんが、それは全く正常なことであり、心配の種にするほどではありません。健康的な食生活と適度な運動をし、十分な睡眠をとっていれば、なかなか変わらなかった体重もすぐにあるべき方向へと戻り始めます。また、体重計は自分の進歩を測る方法のひとつに過ぎません。他の手段もあることを覚えておいて下さい。毎月、各部のサイズを測って体型の変化を調べたり、服のフィット感を確かめたりすることもできます。そして最も重要なのは、どれだけ気分が良くなっているかに着目することです。 https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]

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スポーツ中に感じる不安を克服するには

Reading Time: < 1 minute 不安感に悩まされる体験は決して面白いものではありません。 慈善団体 mind.org.uk は、不安とは、緊張したり、神経質になったり、リラックスできなかったりすることだと説明しています。最悪の事態を恐れる気持ちや、世界の動きが早くなったり遅くなったりしているような感じ、自分の心があらゆる人々に裁かれているような気がする、といったことも不安と言えるでしょう。 1 スポーツ中の場面で感じる不安は、一般的にあがり症と呼ばれるものです。珍しいことではありませんが、この種の感情をうまくコントロールできないと、運動や好きなことが楽しめなくなったり、キャリアに影響したり、さらに悪いことには、自己価値観に深刻な問題を引き起こして、自信を失ってしまうこともあります。 感情のコントロールを学ぶ 不安を完全に克服し、メンタルを健康的な状態にすることは簡単ではありませんが、症状を軽減するためにできることはあります。まず、自分の感情に向き合い、自分の症状を知り、それが不安であることを認識するのが大切です。 スポーツのパフォーマンスに影響する不安の症状には、以下のようなものがあります。 • 心臓がドキドキしたり、呼吸が速くなったりする• 口の中や喉が乾いてつまった感じがする• 手や膝、唇が震える• 声が震える• 手の冷たさやべたつきを感じる• 胃の奥が落ち着かない感じがする• 吐き気や体調不良• めまい、視界の変化 人前に出たり、誰かと一緒に何かをする場面になったりすると、自分の恐れや弱さが表面化することがあります。重要なのは、完璧な人間はいないという事実を忘れずにいることです。あなたは完璧であることを求められているわけではありませんし、ミスをしても構わないのです。自分の不安と向き合い、自分自身を受け入れることが大切です。また、ネガティブな思考をコントロールし、よりポジティブな思考に転換していく方法も学びましょう。 不安を解消して自信をつけるには 自信や健全な精神状態をごく自然に保てる人はいるでしょう。あるいは、そのように見せるのが得意な人もいるかも知れません。幸いなことに、自信は習得が可能です。 スポーツにおける不安を克服する最善策のひとつは、徹底的に準備することです。スポーツそのものだけでなく、その周辺の雑多なことも含めて練習しましょう。当日の服装やイベントの時間帯、移動手段、トレーニングやレース中の燃料補給などにも慣れておくのです。 トレーニングや本番の日は、消化器官に配慮してカフェインや砂糖を控えて下さい。また、飢餓状態にならないように注意が必要です。本番の数時間前には、全粒粉のパスタや米などの複合炭水化物を摂取して、十分なエネルギーを確保して下さい。 観客をポジティブにイメージする 一緒にトレーニングをしている人たちや観客に批判されるような気がするのはよくあることです。しかしながら実のところ、観客はあなたの成功を望んでいることが多いのです。観客やライバルのことを考えるときは、ポジティブな面に集中しましょう。うまくいかないことには目を向けず、成功を具体的にイメージして下さい。 不安を解消してスポーツのパフォーマンスを上げるための工夫と精神衛生 慣れるまでは大変かもしれませんが、観客とのコミュニケーションを大切にしましょう。観客に笑顔を見せ、目を合わせるのです。できるだけ親しみを感じやすい顔を探して、その人にパフォーマンスを見せるつもりでやってみて下さい。たとえ気分が乗らなくても、笑うようにしましょう。特に面白いことがなくても、笑えばリラックスできることは、研究で示されています。 2 また、見た目の美しさや気分の良さとパフォーマンスには強い関連性があります。 3 自分の外見に誇りを持つことでパフォーマンスが向上する可能性があります。もし幸運の靴下を持っているのなら、それを履いても損はありません。 パフォーマンスに伴う不安感は非常に不快なものですが、その感覚は一瞬に過ぎないことを忘れてはいけません。多少臆病な人でも、自分の恐怖心と向き合い、それをコントロールすることを学べば、力が湧いてくるはずです。どうしても不安感にのまれてしまうという方は、認知行動療法士に相談してみるのも一案です。不安を克服する方法を教わったり、心理的なサポートが得られたりするでしょう。 https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/anxiety-and-panic-attacks/symptoms/ [↩]https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.2466/pr0.2002.91.3f.1079 [↩]https://www.inc.com/molly-reynolds/research-shows-that-the-clothes-you-wear-actually-change-the-way-you-perform.html [↩]

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脳トレが身体能力の向上に役立つ？

Reading Time: < 1 minute 脳と体がつながっていることは、誰もが知っています。 では、認知能力や心理面の健康状態は、身体能力にどのような影響を及ぼすのでしょうか。例えば、脳を鍛えることで、反応速度や正確な視認、記憶力などを向上させることができるのでしょうか。ストレスの多い厳しい環境でスポーツのパフォーマンスを発揮するには、認知機能にも最適な水準で働くことが求められます。その機能は、注意力、意思決定、ワーキングメモリ（作業記憶）など多岐にわたります。1 脳を鍛えるトレーニングはコグニティブ・トレーニングとも呼ばれ、脳機能の向上を目的とした一連のメンタル・エクササイズを行います。トレーニングの一環として認知機能のエクササイズを行うという方法は、プロのスポーツ選手の間ではよく実施されています。身体能力向上に集中するために、まず脳の機能を高めるのです。 スポーツ選手が頭脳を鍛えるべき理由とは 脳のトレーニングにより心の健康を増進し、記憶力や注意力、問題解決力などの認知能力を高めることができることは、研究で示されています。2 スポーツで求められるのは、身体的なスキルや能力だけではありません。優れたスポーツ選手になるためには、様々な認知機能を活用することも必要です。例えば、プロ選手は知覚や判断などの認知能力を高めることで、対戦相手の動きを予測し、正確で迅速な判断を下せるよう努めています。 認知能力にはたくさんの分類がありますが、スポーツで優れた成果をあげたい場合は主に以下のような分野が重要になります。 注意力 持続的注意：注意力と集中力を長く持続できることが重要 選択的注意：外部からの刺激を精神的に遮断する 柔軟性：集中力を次の何かに移すことができる 記憶力 長期記憶：知識を保持し将来のパフォーマンスに生かす 作業記憶：知っていることを利用する 視覚的処理 ビジュアライゼーション：頭の中でイメージやシナリオを描く 視野の広さ：周辺の情報をひと目で把握する 識別：パフォーマンスに影響する小さな違いを見分ける 感覚の統合と思考 タイミング・リズム：一瞬のタイミングを狙って最適なリズムで動く 計画性：短期計画と長期計画 決断のスピード：迅速な意思決定 脳を鍛える具体的な方法 その場にいないと再現できないシナリオもあるのは確かですが、同様の場面に実際に遭遇したときに備えて脳を鍛えておく方法はあります。メンタルを最高のコンディションにするために、以下のような方法を試してみて下さい。 勝利をイメージする。目的が勝つことであれ、完遂することであれ、エクササイズをすることであれ、自分はやるべきことをやるためにここにいるのだと自分に言い聞かせてみると成功しやすくなります。 マインドフルネスを実践する。日常生活の中でマインドフルネスを実践することで、スポーツの中でも意味のあることや抽象的な物事を理解しやすくなります。 成功に向けて計画する。自分がどんな風に勝つのかを考えてみましょう。それを具体的に思い描いて下さい。そして、スポーツに従事する前に、成功のシナリオを頭の中で再現します。 ポジティブな面に注目。周囲には常にポジティブな影響とネガティブな影響があります。自分の周りにネガティブな要素が多い場合は、自分の内部のポジティブな要素に注目しましょう。何が自分を幸せにしてくれるのか、何がやる気の元になるのかを考えて下さい。 実力を最大限に発揮するには、身体能力だけでなく、スポーツのそれ以外の要素にも着目する必要があります。トレーニングにおいては、体を鍛えるのと同様に、頭脳を鍛えることも重要です。「心は体よりも先に諦める」とよく言われます。心を強くすることで、成功のチャンスを最大限に広げることができるのです。 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.01121/full [↩]https://link.springer.com/article/10.1385/JMN:20:3:213 [↩]

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足 – 動作の基礎

Reading Time: < 1 minute 私たちは毎日足を使っています。それが当たり前になっていて、意識することなどほとんどなくて、何か問題が起きたときに初めて足のことを気にかけるのではないでしょうか。あらゆる動きの基礎となる足には、相応のケアが必要です。 丈夫で健康な足は、動作を適切にこなすために欠かせません。前進できるのも、それ以前に立つことができるのも、足のおかげです。足の働きがなければ、安定したバランスを保つのが困難になります。 足を最良の状態に保つことは、全身のあらゆる動作の基礎を確かなものとすることなのです。 前に進むために必要なこと 歩行は人間の最も基本的な動作のひとつです。赤ちゃんが初めて一歩を踏み出したときは誰もが喜ばしく祝福しますが、一度歩けるようになってしまえば、次第に忘れ去られてゆくものです。立って歩く、それが繰り返しできるということは、よほどのことがない限り、当たり前と受け止められます。最初の一歩を大切に祝うのは、そこから本当の意味で人生の旅が始まるからでしょう。立って歩くことができたら、A地点からB地点へ移動するための複雑な動きを学ぶことになります。 基本を身につけた後は、走ったり、跳んだりすることもできるようになりますが、前進するという日々の行動は歩くことから始まります。私たちは毎日、足を使って生活しています。たとえ運動をあまり心がけていなくて、座りっぱなしの生活をしていたとしても、トイレに行くとき、台所に入って食べ物を手に取るとき、あるいは単にある場所から別の場所に移動する時などに歩いています。 バランスについて 歩くということは、単純な動作ではありません。どこをどう動かすか以上に、バランスが重要です。実際、歩いている間の80％は片足立ちの繰り返しです。ところが、研究によると、私たちのバランス調整力は悪化する傾向にあり、あらゆる年齢層で日常的に危険な転倒が生じています。1 その一因は、体を動かさない座りっぱなしの生活が増え、日常的にバランスをとる練習をする機会が減っていることにある、と考えられています。とはいえ、幸いにも、年齢を問わず誰にでもできる改善策があります。バランス感覚を向上させ、転倒や怪我のリスクを減らすために取り入れてみましょう。2 横歩き – 両足をそろえて立ち、ゆっくりと動きをコントロールしながら横に足を踏み出し、もう片方の足を合わせます。 かかととつま先を合わせてウォーキング – 直立して、右足のかかとを左足のつま先の前に置きます。次は左足のかかとも同じように右足のつま先の前に置きます。このような方法で、前を向いて歩きます。 片足立ち – 支えになる壁に向かって、指先が壁に触れる程度の場所から両腕を前に伸ばします。片方の足を上げ、腰を水平に保ったまま、反対側の足を少しずつ 曲げていきます。数秒間姿勢を保ってから、ゆっくりと足を床に戻します。足を入れ替えて、これを繰り返します。 足を丈夫にして他の場所の痛みを抑制 体の仕組みは全体的につながっています。例えば、腰や首、背中、膝などに痛みを感じる場合、足に起因する問題がある可能性が考えられます。足の動きを良くすることで、他の場所で発生している痛みを軽減することができるかも知れません。例えば、足の痛みは膝の痛みと関連していることがあります。この場合、足底筋膜（かかと側）の緊張やコリをほぐすことで、上方に位置する膝の症状を軽減できる、という研究結果があります。 3 私たちの体の仕組みは全てつながっています。個々の部位に着目してみることで理解が深まる場合があるのは確かですが、全体を視野に入れることも心がけましょう。足の健康を大切にすれば、バランスが改善して歩行が楽になり、腰や膝、背中の痛みが軽減されます。体の動きを制限する要素が少なくなれば、運動もより効果的に楽しめるようになります。足はまさにあなたの土台なのです。 https://www.newscientist.com/article/mg24833030-800-bad-balance-why-dangerous-falls-are-on-the-rise-around-the-world/ [↩]https://www.nhs.uk/live-well/exercise/balance-exercises/ [↩]https://www.hss.edu/newsroom_foot-pain-hip-and-knee.asp [↩]

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加齢と回復力の変化

Reading Time: < 1 minute 40代、50代、それ以上の年齢になっても、10代や20代の頃と同じようなエネルギーと回復力があれば良いのですが、残念ながらそうはいきません。 年齢を重ねると、定期的に運動をしていても、体の反応が鈍くなる傾向があります。また、疲れや痛みを感じやすくなったり、けがの危険が高まったりします。だからといって、運動をやめるべきではありません。むしろ、中高年期の健康維持のためには、運動のもたらす健康効果がこれまで以上に重要になってくるのです。 では、どうすればよいのでしょうか。基本的にはそれまでとあまり変わりませんが、けがを防ぎ、しなやかに自由に動ける体を維持するために、いくつか工夫することが望まれます。 ストレッチの重要性 ストレッチは年齢を問わず大切ですが、加齢とともに自然と柔軟性が失われていくぶん、重要性は増していきます。ストレッチをすることで高齢者の自然な歩行や動作が大幅に改善されるということは研究で明らかになっています。 1 若いうちは週に1〜2日のストレッチで十分だったとしても、これからは頻度を増やす必要があります。ストレッチといっても、無理に時間をかける必要はありません。朝起きたらすぐに、短い時間で構いませんので、体全体を伸ばすような動きをする習慣をつけましょう。 有酸素運動後のクールダウンと筋力強化 50歳前後になると筋肉量や骨密度が低下してくるため、筋力を維持するには負荷をかけるトレーニングが重要になります。筋力トレーニングは、通常の加齢に伴う筋肉量と筋力の低下を補うのに役立ちます。定期的な運動についてはさらに、骨の健康状態が改善されて骨粗しょう症のリスクが減少すること、姿勢が安定して転倒やそれに伴うけがや骨折のリスクが減少すること、柔軟性や可動域が増加することなどが研究で証明されています。2   しかも嬉しいことに、わざわざジムに通う必要はありません。ですから、ジムに行くのは気が引けるという方も心配しないで下さい。ウエイトを使ったエクササイズはもちろんですが、道具を使わない自重トレーニングも自宅でできる方法がたくさんあります。スクワット、ランジ、プランク、レッグレイズなどをやってみましょう。 突然やめずにクールダウンを 運動が健康にもたらす効果を十分に得るためには、有酸素運動が重要な役割を果たすことを知っておきましょう。50歳を過ぎると心臓病が懸念されるようになりますが、研究により 3 、有酸素運動が予防に役立つことが明らかになっています。また、有酸素運動には除脂肪体重を増やす効果があります。筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するので、加齢に伴い代謝が低下する中で、体重の増えすぎを防ぐためにも運動しましょう。時間がない場合は、インターバルトレーニングがおすすめです。インターバルトレーニングは高強度の運動と短時間の回復を交互に繰り返す運動で、EPOC効果（運動後の過剰な酸素消費）により、運動が終わった後もカロリーの消費が進みます。また、トレーニングする日を1日おきにすることで、筋肉を適切に回復させることができます。1日休んでも痛みが残っている場合は、自分の体の声をよく聞いて、休息と回復にかける時間を増やして下さい。ちょっとした痛みが負傷の兆候であったとしても、しばらく安静にしていれば大事に至らずにすむことが多いものです。 休息は運動と同じくらい重要 運動をすればするほど効果が上がると思いがちですが、休息も運動と同じくらい重要です。運動のプログラムの一環として組み込んで下さい。休息と回復に必要な時間は、年を重ねるごとに長めになってきます。 運動による健康上のメリットを実感するには、年齢に関係なく、健康的でアクティブな生活を維持することが大切です。何歳の誕生日を迎えたら、運動が体に悪いものになる、というような節目はありません。しかし、年を重ねるごとに運動が難しくなったり、回復に時間がかかるようになったりする傾向はあります。迷ったら、自分の体の声に耳を傾けてみましょう。痛みがある場合は、やりすぎ、急ぎすぎの可能性があります。運動した後、何日も疲れが取れない場合は、ペースを落とすべきです。今現在の年齢は関係ありません。出来るだけ早くに運動を始めればそれだけ、年齢を重ねてからの運動も楽になります。 https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [↩]https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [↩]https://europepmc.org/article/med/7934752 [↩]

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柔軟性を高めるトレーニングがフィットネス全体にもたらすメリットとは

Reading Time: < 1 minute 柔軟性は日常生活の基盤です。 普段意識することはほとんどありませんが、柔軟性に何らかの問題が発生したときには、それがいかに重要か思い知ることになります。柔軟性がなければ、前かがみになって物を拾ったり、椅子に座ったりといった日常的な作業を行うことができません。筋肉に蓄積された緊張や痛みを取り除き、リラックスするにも柔軟性が必要です。緊張や痛みが強すぎると、休むことすらできなくなってしまいます。 フィットネスと柔軟性 柔軟性とは、筋肉とそれを取り巻く結合組織を一時的にどれだけ伸ばせるか、と言ってよいでしょう。フィットネスを支える4本柱のひとつとして、他の柱と共に働かせることで、運動のもたらす健康上のメリットを最大限に引き出すことができます。柔軟性が高いと、筋肉の可動域をしっかりと確保できるため、筋力や持久力の向上にもつながります。 柔軟性が重要な理由とは        柔軟性を高めると、体に良いことがたくさんあります。まず、可動域が広がってバランス調整力が向上するので、運動中に怪我をする可能性が低くなります。1 柔軟性を高めることで得られるその他の主なメリットは以下の通りです。 痛みの軽減 筋肉を伸ばしたり開いたりすると、体の緊張がほぐれて動きやすくなります。筋肉をゆるめると痛みや辛さを感じにくくなり、筋肉が引きつることも少なくなります。 姿勢とバランスの向上 姿勢やバランスが良いと、座ったり立ったり、動いたりするのが楽になります。ヨガなどの活動を通じて柔軟性を高めると姿勢やバランスが良くなることは、研究で示されています。2 健やかさを実感 柔軟性を重視した運動は、ゆっくりとした動作で体に優しいものが一般的です。研究によると、体を開いて伸ばすポーズを定期的に行うと、よりリラックスして幸福感を得られることが示されています。3 身体能力の向上 丈夫で効果的に働く筋肉は、筋力や持久力のトレーニングにも重要です。柔軟性を高めると筋肉がより効果的に使えるようになって、フィットネスに役立ちます。 柔軟性を高める運動 全体的な柔軟性を向上させるには、呼吸法、静的ストレッチ、動的ストレッチの3種類のエクササイズを組み合わせるのが最も効果的です。 呼吸法 適切な呼吸は、あらゆる種類の体力づくり、特にストレッチのような柔軟性を高める運動において重要な要素です。正しい呼吸で肺を満たすことができるようになれば、エネルギーを無駄なく使って運動を続けられます。 横隔膜呼吸は、横隔膜と体幹の筋肉を鍛えるのに役立ちます。以下のステップで簡単にできますのでやってみましょう。 楽な姿勢で立つか、椅子に座って、両手を肋骨に当てます。 鼻から息を吸って、肺に空気を入れながら、胸郭が広がるのを感じて下さい。 ゆっくりと口から息を吐き、体幹に力を入れます。 静的ストレッチ スタティック・ストレッチとも呼ばれ、一定の時間静止するストレッチの方法です。筋肉をゆっくりと温め、けがのリスクを減らすことができます。軽く引っ張っていき、緊張感が得られるところまで伸ばします。痛みを感じる手前で止めるようにして下さい。 動的ストレッチ ダイナミックストレッチとも呼ばれる、動きを伴うタイプのストレッチ方法です。静的ストレッチとは異なり、筋肉の可動域をフルに使います。例えば、腿上げで足を片方ずつ持ち上げる動作を繰り返すと、筋肉中の血流を促進しつつ、大臀筋、腰、膝関節を伸ばすことができます。 柔軟性を高める運動は、自分自身や自分の体と向き合うすばらしい方法にもなります。身体を開放し、強く柔軟にして、全体的にバランスのとれた良好な状態を目指しましょう。 https://www.researchgate.net/profile/Duane-Knudson/publication/240184136_Warm-up_and_flexibility/links/0046353b54ce3432ef000000/Warm-up-and-flexibility.pdf [↩]h