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食と季節
秋と冬に適切な水分補給をするには
Reading Time: < 1 minute 秋のさわやかな朝にはパンプキンスパイスコーヒー、雪の降る冬の午後にはホットチョコレートをお供にしたくなるものですが、気温の低い時期こそ水分の摂取量を意識する必要があります。 水分補給は一年中重要です。水分は全体的な健康促進だけでなく、以下のようなメリットをもたらします。 老廃物を排出する より多くの栄養素を全身に運ぶ 腎臓とリンパの流れを助ける 心臓血管系に血液を巡らせる 便秘を予防し、お通じを整える 感染から体を守る皮膚を丈夫にする 鼻や口の中の粘膜を湿らせ、病気になるリスクを下げる この時期、汗をかくことは少なくなりますが、暑い季節と同じように水分補給が重要であることを心に留めておきましょう。 1日あたりの水分摂取量は体重1キロにつき1オンス以上（1オンス約30ml）が理想的です。さらに運動（トレーニング、ウォーキング、ヨガなど）を30分するごとに8オンス（約240ml）追加するのが望ましいとされています。 水分量は合算で達成できればよいのですが、水分補給に最も適している飲み物はろ過水とハーブティーです。 秋冬の水分補給を適切に行い、好ましい体調を維持するための方法を以下に5つご紹介します。 1. 朝一番で水分補給。目覚まし時計が鳴ったらすぐに、コップ1杯の新鮮な水で体を潤しましょう。睡眠中の発汗やデトックスで失われた水分を補給することができます。 2.温かいものを飲む。外の気温が下がると、温かい飲み物が欲しくなります。ハーブティーやコーヒーなど、体を温めるものを選んで、ひと息入れましょう。 3.スープを多めに作っておく。栄養と水分がたっぷりの自家製ボーンブロスやお気に入りのスープで、栄養と水分を同時に補給しましょう。 4.アイスキャンディーを常備する。秋から冬にかけては風邪やインフルエンザが流行しやすく、水分補給の重要性が高まります。風邪をひいてしまったときのために、ハーブエキスや電解質の含まれているアイスキャンディーを冷凍庫に常備しておきましょう（特に子どもにおすすめです）。 5.水分の多いものを食べる。秋には緑黄色野菜やリンゴ、冬には柑橘類が、水分補給に適した食べ物の代表格となります。 水分は一日中いつ摂っても構いませんが、いくつか注意すべき点があります。 食事の時間以外で積極的に水分を摂取しましょう。ある程度は食事と一緒でも良いのですが、消化に必要な酸や酵素を薄める可能性があるため、食事中の水分の摂り過ぎには注意が必要です。 夜中に排尿に起きてしまう場合は、就寝前の3～4時間の水分摂取を控えましょう。 カフェイン入りの飲料が睡眠の妨げとなる場合は、就寝前の6～11時間に摂らないようにしましょう。 水分補給は一見単純ながら、体に様々なメリットをもたらします。意識的に選択することで大きな違いが生まれるはずです。 それではさっそく、飲み物を用意しましょう。 参考資料： https://www.sleep.org/how-much-caffeine-should-i-have/ https://frontlineerdallas.com/10-tips-for-staying-hydrated-during-fall
栄養ぎっしりの冬の食材を楽しむ方法 10選
Reading Time: < 1 minute 冬は自然界では冬眠の季節です。人間にとっては新鮮な野菜が手に入りにくい時期と思えるかも知れません 夏の甘いイチゴや熟したトマトが恋しくなっても、心配は無用です。冬には冬の豊かな食材があります。栄養のぎっしりと詰まったおいしいものを楽しんでいれば、退屈することはありません。 ビタミン、抗酸化物質、フラボノイド、ミネラル、食物繊維など、栄養価の高い食材で食生活を楽しむ方法を以下に10種類ご紹介します。 1.カカオたっぷりのホットチョコレート。糖分が主役の従来のホットチョコレートを、カカオニブやカカオ75%以上のダークチョコレートでできているタイプに変えてみましょう。このスーパーフードのメチルキサンチンの働きで、気分のバランス調整や健康的な肺機能が期待できます。 2.スープにマッシュルーム、タマネギ、ニンニクを入れて。 ローストチキンや骨付き肉のステーキを焼いたときは、残りの骨をとっておきましょう。マッシュルームや玉ねぎのスライス、刻んだニンニク、その他お好みの野菜やハーブと水で4～6時間煮込むと、温かいスープになります。シチューのベースとして様々なアレンジを加えてもよいでしょう。体内の免疫系がきっと喜びます。 3.朝食に抹茶ワッフル。 週末のブランチにちょっとした工夫をしませんか。ワッフルやパンケーキのミックスに抹茶を入れてみて下さい。この強力な抗酸化物質は、お肌や心臓などあらゆる所に働きかけます。 4.豆類を加えたシチュー。 冬のシチューは、寒い日に帰宅したときに最適です。レンズ豆やインゲン豆を加えて食物繊維を増やし、亜鉛、鉄、マグネシウムなどの貴重なビタミンを摂取しましょう。 5.冬のグリーンスムージー。 タンポポの葉、ケール、コラードグリーン、スイスチャード、マスタードグリーンなど、緑の葉野菜をスムージーやスープ、ソース、シチューなどに加えて、肝臓をサポートし、炎症を鎮めましょう。 6.ザクロ。 このジューシーな果実の種にはポリフェノールと抗酸化物質がたっぷり含まれていて、生殖能力や免疫、心臓、口腔の健康を促進することが知られています。サラダに加えたり、おやつに食べたりすると、はっとするような酸味が加わって食も進みます。 7.アダプトゲンのお茶。 寒い時期は熱いお茶で体を温めたくなるものですが、アダプトゲンとなるハーブを使用したお茶を選べば、ストレスの緩和にも役立ちます。ホーリーバジル（カミメボウキ）やモリンガ、ネトル（セイヨウイラクサ）などのアダプトゲンを組み合わせてみて下さい。 8.しぼりたてのフレッシュジュース。 濃縮還元ジュースはやめて、自分で絞って飲むようにしましょう。 グレープフルーツ、オレンジ、ミカン、レモンは冬が旬です。ビタミンC、カリウム、食物繊維を含む、爽やかでパワフルな1杯になります。最大の効果を得るには、果肉も一緒に摂るのがおすすめです。 9.根菜類のロースト。 カボチャ、パースニップ、ビーツ、ニンジン、ルタバガといった冬の根菜は、食物繊維と抗酸化物質が豊富です。ローストにしたり、スープやシチュー、ソースやスムージーなどあらゆるものにアレンジしたりして、おいしく食べられます。 10.発酵食品。 ザワークラウト、キムチ、味噌、ケフィア、コンブチャなどの発酵食品で、季節を問わず腸内環境を良好に保ちましょう。冬は発酵食品の保存がしやすい季節です。風邪やインフルエンザが流行っていても、腸内細菌叢のバランスを整えることで免疫力をサポートすることができます。 冬の食生活の用意はできましたか。豊かな風味と栄養で楽しく過ごしましょう。上記のアイデアをヒントに、体にメリットをもたらす季節の食材を積極的に試してみて下さい。 参考資料： https://slowfoodusa.org/winter-eating-in-your-region/ https://extension.psu.edu/eating-seasonally-and-locally-in-the-winter
目的に応じて季節の移り変わりを活かす理由と方法
Reading Time: < 1 minute 自然とのつながりが強くなるほど（自然療法のように）、健康になる可能性があることをご存知ですか。 大自然の中で過ごし、気分が高まったり、英気を養ったりすることで、人間は様々な恩恵を受けることができます。自然から少しでも多くのメリットを得るためには、自然とより深い関係を築く必要があるのかも知れません。 その方法のひとつが、食事、運動、睡眠、活動などの生活を一年のその時期に合わせて行う季節に合わせた生活です。日光、天候、動植物などからヒントを得て、母なる地球のサイクルに畏敬の念を抱きつつ、同調して生きる方法を学んでみませんか。 そのためには意識的な努力が必要ですが、目的に応じて季節の移り変わりを活用することは、簡単で楽しい方法です。 最初に：自分の体の声に耳を傾けて 気温が変化して外の様子が変わってくると、体が本来必要としているものを示すサインが出てくることがあります。 そのような季節の変わり目の合図には以下のようなものがあります。 食欲（春には新鮮で歯ごたえのある野菜、秋には温かい根菜類が食べたくなるなど） エネルギーの切替え（春夏は外向きのエネルギー、秋冬は内向きのエネルギー） 天候や日照時間による趣味・関心事の差替え 睡眠時間の増加または減少 全体的な変化を求める感覚（シンプルにしたい、もっと読書をしたいなど） また、特定の季節に体調が悪くなる（元気が出ない、気分がすぐれない、全体的に元気がないなど）のは、その季節に必要な栄養が不足しているためです。 自分の体が何を求めているのか、よく耳を傾け、それに合わせて食事や睡眠、生活習慣を変えていきましょう。 次に：どのような形で移り変わりを明確にするか決める 季節の変わり目には、ワードローブの入替えをしたり、特定のフレーバーのコーヒーを注文したくなったりすることがありますが、この季節から季節へのはっきりとした移り変わりとは、一つの生活様式を終わりにし、新しい別の生活様式へスイッチするようなものです。 具体的なアイデアとしては以下のようなものがあります。 消化器系の休息と回復のための食事のリセット、または断食 ソーシャルメディアやニュースなどのネット上の情報から離れて、これまでの季節を振り返り、新しい季節の目標を設定する ヨガ、ストレッチ、ウォーキングなどのマインドフルな運動 適切な水分補給のために水分摂取を心がける 移行の期間は、1日から3日、1週間以上など、自由に設定できます。 そして最後に：季節に合わせて暮らす 季節の移り変わりが到来したら、新しい季節の喜びを感じてみましょう。 食べるもの、動き方、寝る時間、行く場所など、全てが健康に最適となるべく、自然の影響を受けることに気づくはずです。 季節を意識した生活を送るために、ぜひ以下のことを試してみて下さい。 旬の食材を中心にした外気温に合わせた料理（春夏は冷える料理、秋冬は温まる料理） 気温や日照時間、自然環境を考慮した運動 （春のランニング、夏のカヤック、秋のハイキング、冬のスノーシューなど） 睡眠パターンの調整（冬場は休息と回復のために多く、夏場は運動と収穫のために少なくする） 季節に合った環境で生活する（夏は屋外で食事、秋は居心地の良いコーヒーショップで仕事をする） 私たちは通年、望むものの多くにアクセスでき、日々まったく同じ生活を送ることを選択できます。それでも、季節の移り変わりを意識すれば、多種多様な栄養、運動、そして生き方が見出され、人生が豊かになります。 あなたも季節に合わせて日常生活を優しく変えてみてはいかがでしょうか。 参考資料：https://www.seasonsofchange.com/seasons-of-change
深まる秋に旬を味わう
Reading Time: < 1 minute 自然の彩りの変化、朝の清々しさ、夕暮れ時の心地よさは秋が多くの人に愛される理由です。加えて、お皿に栄養価の高い食べ物が並び、おいしく楽しめることを喜んでいる人もたくさんいるでしょう。 それは実に好都合なことです。いつでも好きなときに好きなものを食べられる現代社会では、冬にベリーを手に入れるのも、秋にアスパラガスを味わうのも簡単なことです。しかし、地球は本来、通年同じように食べ物をもたらす仕組みにはなっていません。 私たちの祖先は何千年もの間、季節とともに暮らしてきました。そして、それを生きていくために必要なことだと考えていました。旬の食材は機能性の面から言っても生活に欠かせないものでした。慎重に生活する必要がない現代とは事情が大きく違ったのです。 秋は1年の中でも特に、大地やそこから得られる収穫物とのつながりが大切にされてきた季節です。季節の移り変わりを楽しみ、季節に応じた暮らし方を学ぶよう、マインドフルに意識してみましょう。 リセットのタイミング 秋になると、自然はゆっくりとペースをゆるめていきます。日が短くなって気温が下がり、落ち葉が散る頃になると、あれこれと振り返って気付きを得る時間ができるはずです。まさにリセットにぴったりの時期で、特に食生活を見直すのに適しています。 新しい季節に応じた新しい目標を設定して、体内に蓄積された有害物質や古くなった細胞を浄化し、消化器系を休ませ、新鮮な旬のものを味わいましょう。 例えば、こんな方法があります。 断続的断食 – 食事をとる時間帯を8時間以内に制限する 断食 – 一定期間、食事をしない状態を維持する 除去食 – 砂糖、乳製品、グルテンなどの食物過敏症の原因となるものを除去する 修正食 – オーガニックか未加工の果物、野菜、全粒穀物、体に良い脂肪、赤身のタンパク質など、特定の食品のみを選ぶ 適切な水分補給 – 気温の低い時期にも適切な水分を補給する リセットは、1～3日、1週間、またはそれ以上と、簡単にも集中的にも、自分の好きなように行うことができます。ただし、本格的な断食などの大幅な食事の変更には、医療従事者の監視が必要です。始める前にきちんと準備をしておきましょう。 リセットの計画の主なポイントは以下の通りです。 いつ、何を食べるのか、綿密な計画を立てる 必要な食べ物をストックしておく 適切な調理器具をそろえる 励ましになるよう、家族、友人、栄養カウンセラー、医療従事者、オンラインサポートグループとやり取りをする 栄養補給 新たなスタートを切ったなら、適切な栄養補給をしながら前進あるのみです。秋にはそのための方法がたくさんあります。 まず、夏の冷たい食べ物から秋の温かい食べ物へと変えていきましょう。生や非加熱で口にしていたものを、以下のように変えてみましょう。 お野菜はローストで 果物はベイクして 低脂肪のタンパク質に火を通して コンソメスープを自家製で 温かいシチューや汁もの 温かいお茶やコーヒー 次に、地元の青空市場や季節の食材を扱う食料品店などで以下のような自然の恵みを手に入れましょう。 根菜類（サツマイモ、ニンジン、カブ、ルタバガ、ビーツなど） 南瓜（栗かぼちゃ、バターナッツ、デリカータスクワッシュなど） ペポカボチャ（パンプキン、金糸瓜など） ケール ルッコラ リンゴ 洋梨 ザクロ クランベリー イチジク ブラッセル・スプラウト カリフラワー そして、料理に時間を費やして、お気に入りのレシピや新しいレシピで秋の味覚を食卓にのせましょう。食事の際はゆっくりしっかりと噛んで味わって下さい。愛情と栄養のたっぷりこもったお料理を他の人と一緒に食べるのも良いものです。 気温が下がるにつれて風味の増すものは、パンプキンフレーバー入りのカプチーノやサツマイモ風味のおやつといったように様々にアレンジされています。他にも、幅広い楽しみ方を見つけて下さい。 自分の体の働きをリセットする方法を考え、適切な栄養補給をして、実りある健康的な秋を過ごしましょう。 参考資料：https://shawellnessclinic.com/en/shamagazine/the-seasonal-foods-you-should-be-eating-this-autumn/https://platefulnutrition.co/5-tips-for-transitioning-into-fall/
自家栽培の知られざるメリット
Reading Time: < 1 minute 自分で食べる物を自分で育てることには、栄養価の向上、心身の健康増進など、多くのメリットがあります。 キッチンで使える小さなハーブの鉢植えでも、新鮮な野菜や果物をたくさん育てる貸し菜園でも、自分の健康と環境の両方に良い趣味になります。 ここでは、自家栽培をお勧めする理由を5つご紹介します。 より良い栄養価 栄養価が高く、健康的でバラエティに富んだ食生活を送りたいなら、自分で食材を育てるのはすばらしい方法と言えます。多種多様な野菜や果物を育てて食べれば、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質をたっぷりと摂取することができます。生でも食べられる食品が特に美味なもののひとつであることは確かです。さらに、含有する栄養素が非常に豊かであることも研究で明らかになっています。 1 食品を調理するのが悪いというわけではありませんが、収穫してから食卓にのるまでの時間がお店で買ってきたものよりも短いため、新鮮さが保たれるという利点があります。 環境に優しい 栄養価が落ちる時間が短いだけでなく、輸送を必要としない自家栽培の食品は、二酸化炭素排出量に影響しない環境にも優しい選択肢です。 2 化石燃料に依存した長距離輸送を減らすことができるだけでなく（食品が消費されるまでに平均約2400km移動すると言われています） 3、環境に悪影響を及ぼす可能性のある化学薬品や農薬の使用も避けることができます。 身体の健康に良い 長時間のランニングとは異なる活動と思われるかも知れませんが、自分で食材を育てることは、実は健康でアクティブな生活を送るすばらしい方法となります。根を掘り返したり、苗を植えたり、草むしりをしたり、水をやったり、育てた作物の世話をしたりするガーデニングは、心臓を丈夫にし、ストレスを減らしつつ、体力と柔軟性を向上させる良い運動なのです。また、屋外に出ることで、健康な骨や歯の維持、病気に対する免疫力の向上に欠かせないビタミンDも摂取できます。 4 心の健康にも良い 家庭菜園やガーデニングは、体だけでなく、心の健康にもメリットをもたらします。体を動かすというシンプルな行為が、ストレスや憂鬱、不安を解消し、エネルギーを高めることは明らかにされています。5 お金を節約できる スーパーでサラダを買ってくるよりも出費がかさむように感じるかも知れませんが、一通りの庭づくりができれば、時間と根気と水を加えるだけで自分で食べる物を育てることができます。オーガニック食品の値段の高さを考えれば、自分で育てているうちに、最初に鉢や土などにかかったお金をすぐに取り戻せることが分かるでしょう。 自家栽培をする際には、種類の幅広さが鍵となります。今まで食べたことのないものを恐れずに試してみて下さい。新しいものを取り入れるために、農薬の使用量や輸送コストが増えることはありません。目新しい、興味深い新鮮な食材との接点をできる限り多く持ちながら、自分と地球の健康に貢献しましょう。 https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]
緑の野菜
Reading Time: < 1 minute 緑の野菜や果物を食べるとどのようなメリットがあるのでしょうか バラエティ豊かな食生活は、キッチンに彩りを与えます。色とりどりの野菜を料理に取り入れて健康促進に役立てましょう。スーパーでは黄色のピーマンや紫のナス、赤いトマトなどを手に取る人が多いようですが、緑の野菜もぜひ買い物かごに入れて下さい。ブロッコリーやズッキーニといった緑の野菜以外にも、とりわけヘルシーなのが濃い緑色の葉物野菜です。レタスやケール、ホウレンソウなど、緑の野菜には栄養がたっぷり詰まっています。1日に必要なビタミン、抗酸化物質、食物繊維、鉄分を摂取するには、緑の野菜が最適です。1 ブロッコリーやホウレンソウなどの野菜はなぜ緑色をしているのでしょうか 黄緑色のブドウから深緑色の葉物野菜までいろいろな緑がありますが、その色はどこから来るのでしょうか？人工着色料を使ったカラフルな食品とは対照的に、野菜の豊かな色は植物性化合物から来る自然なものです。これらの植物性化合物は果物や野菜の色だけでなく、味と香りの元にもなっています。 野菜の緑色は通常、クロロフィルから作られています。これは抗酸化物質としても知られる色素です。抗酸化物質は免疫力と健康をサポートする力を持っています。2 クロロフィルにも健康増進効果があります。3 どのような野菜にクロロフィルが多く含まれているでしょうか 以下のような緑の野菜にはクロロフィル3 がとりわけ豊富に含まれています。 ホウレンソウ パセリ クレス インゲン豆 リーキ スナップエンドウ 白菜 緑の野菜にはどのような栄養素が含まれているでしょうか 栄養満点の緑の野菜をふんだんに取り入れた食生活を送れば、様々な健康問題に対処する助けとなります。緑の野菜には、食物繊維や多くのビタミン、カルシウム、マグネシウム、鉄などの微量栄養素が含まれています。 様々な種類のキャベツなどに多く含まれている食物繊維の摂取は、栄養性疾患、肥満、高血圧、冠状動脈性心疾患のリスクの低下に役立ちます。4 緑の野菜にはビタミンも豊富に含まれています。例えば、レタス、ケール、ホウレンソウには、ビタミンA、C、E、Kが含まれています。ブロッコリーと青梗菜からはビタミンB群も摂取することができます。1 ビタミンは人体の様々な機能に関与しています。 ビタミンAは、皮膚、視力、粘膜などの健康維持に貢献しています。 ビタミンB群:ビタミンB6とビタミンB12は、正常なエネルギー代謝、神経系や免疫系の正常な機能をサポートします。 ビタミンCには様々な働きがありますが、特に血管、骨、歯茎の健康を維持するためのコラーゲン生成には欠かせません。 ビタミンEは、酸化ストレスから細胞を保護するのに役立ちます。 ビタミンKは、正常な血液凝固と骨の維持に貢献しています。 緑の野菜には、食物繊維やビタミンのほかにも様々な微量栄養素が含まれています。 カルシウムは、正常な血液凝固、正常なエネルギー代謝や正常な筋肉機能に関与しています。例えば、ケール、ブロッコリー、ロケットなどにはカルシウムが含まれています。5 マグネシウムは、疲労を和らげ、電解質のバランスを整え、エネルギーを正常に代謝する働きがあります。この栄養素は、6 ホウレンソウやチャード7 などの緑の葉物野菜に含まれています。 鉄は、正常な認知機能、正常な酸素運搬機能、および正常な免疫系の機能に貢献しています。例えばホウレンソウ、ブロッコリー、ケールなどが鉄の摂取源として優れています。8 緑の野菜が私たちの体に与える影響について、過去に数々の科学的研究が行われています。例えば、アメリカ神経学会の研究によれば、ビタミンK、カロテノイド、硝酸塩、葉酸が豊富な緑の葉物野菜の摂取には、老年期の認知機能の低下を遅らせる効果があることがわかりました。9 また、マサチューセッツ州ボストンのハーバード大学公衆衛生大学院とブリガム・アンド・ウィメンズ病院の研究によると、検証を行ったすべての野菜や果物の中でも、心血管疾患や慢性疾患のリスク低下と最も明確に関連付けられたのは緑の葉物野菜だったということです。10 あなたは十分に緑の野菜を食べていますか？ ここ数週間の食生活について考えてみましょう。健康的な量の緑の果物や野菜を食べましたか？もしそうなら、これからも続けてください。なぜならそれが健康な免疫システムのための基礎となるからです。11 そして緑の野菜を中心とした食生活を送れるようになったら、常にバランスの取れた食事ができるように心がけましょう。 今まで食生活にあまり緑の野菜を取り入れていなかったという方は、ぜひ一度トライしてみてください。ネット上では、日々の食事に簡単に緑の野菜を取り入れることができるレシピがたくさん紹介されています。健康的な新しいメニューに挑戦してみましょう。 グリーンスムージーを飲みましょう 緑の野菜は食べるだけでなく飲むこともできます。緑の野菜で作るナチュラルなスムージーにはビタミンがたくさん含まれています。甘いフルーツと混ぜれば新たな味わいが生まれます。緑やその他のカラフルなスムージーの新しいレシピに挑戦して元気な1日を過ごしましょう。レシピの投稿はこちらへ。 料理に緑のハーブを使いましょう 新鮮なハーブは香りが良いだけでなく、どのような料理にもよく合います。クレス、バジル、チャイブなどの緑のハーブは、パスタ、ピザ、サラダといった料理の仕上げのアクセントになります。 新旧のレシピに緑の葉物野菜を取り入れてみましょう ホウレンソウ、ケール、サボイキャベツなど、濃い緑色の葉物野菜はどれも副菜にぴったりなので、ジャガイモや肉料理に添えるのがおすすめです。自分の好きな料理に緑の野菜を加えてみてください。 緑のフルーツで料理にアクセントを 健康的な食事に必要なのは緑の野菜だけではありません。緑の果物もお忘れなく。果物を使った料理をしたことがありますか？サラダをちょっとおしゃれにしたいときも、肉料理の美味しい具材としても、緑の野菜や緑の果物は簡単にメニューに取り入れることができます。 https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/ [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8227682 [↩]https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin [↩] [↩]https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [↩]https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩]https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/saisonkalender/spinat [↩]https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/saisonkalender/mai/mangold […]
赤い粒に秘められた力
Reading Time: < 1 minute 小さく艶やかで美味しく、体にも良いサクランボ。その人気が高いのも頷けます。 事実、サクランボは世界中で愛されており、イギリスには「サクランボの日」 1 があり、アメリカでは各地でサクランボ祭りが開催されます。甘い品種もあればサワーチェリーと呼ばれる酸っぱいものもあり、好みは人それぞれですがいずれも人気です。 また、サクランボは栄養素、ビタミン、ミネラルを豊富に含むため、昔から薬用としても使われてきました。 サクランボを科学する サクランボの深紅の果肉にはフラボノイドの一種、アントシアニン（シアニジン3-グルコシド）が含まれています。アントシアニンは多くの果物や野菜の赤色、紫色、青色の元となる色素成分です。その多くが皮に含まれ、強い抗酸化作用があることで知られています。 サワーチェリーの一種、モンモランシーチェリーの抗酸化作用に注目した最近の研究によると、この品種の濃縮ジュースには様々な効果をもたらす可能性があるということです。2 運動後の回復促進 レースに向けてトレーニングをしているサイクリストは、スポーツドリンクの代わりにサワーチェリージュースを飲むとよいかも知れません。サイクリストのグループを対象に自転車シミュレーターを使って行った研究で、モンモランシーチェリーのジュースが回復の促進、筋肉機能の維持、3 そして運動による炎症を示す特定のマーカーの低下に役立つという結果が出ました。 この研究では16名のトレーニングレベルの高い男性サイクリストを2つのグループに分けて、ひとつのグループにはモンモランシーチェリーのジュースを、もうひとつのグループには同量の炭水化物を含むプラセボ飲料を飲んでもらいました。その結果、モンモランシーチェリーのジュースを飲んだグループのほうが筋肉の機能をよく維持し、特定の炎症反応が軽減されたことが分かりました。 興味深いことに、サワーチェリージュースは筋肉が必要とする酸素の量を減らすことで運動の効率を維持したようです。チェリージュースを飲んだグループの24時間後の最大酸素摂取量はもう一方のグループよりも低かったのです。 睡眠の改善 毎日朝晩2回サワーチェリージュースを飲むと、夜間の睡眠が改善される可能性を示す研究があります。4 モンモランシーチェリーには睡眠と覚醒のサイクルを調整するホルモンであるメラトニンが含まれています。 研究によると、不眠症の高齢者がモンモランシーチェリーのジュースを1日2回、2週間続けて飲んだところ、90分近く睡眠時間が増えたということです。 1日2回サワーチェリージュースを飲んだ人は、管理された実験環境下において、毎晩1時間以上（平均84分）長く眠ることができました。 研究では、チェリーの濃縮物が不眠症の人や夜勤の人、時差ボケの人の睡眠を改善する可能性にも言及しています。 痛風の予防 モンモランシーチェリーの濃縮ジュースを飲んだ対象者の体内の尿酸値がわずか数時間で顕著に下がったという研究結果があります。5 尿酸値が高いと痛風になる恐れがあるため、この結果は興味深いものです。特別華々しい話ではないかもしれませんが、体の機能をサポートするサクランボの働きがとても幅広いことを示す一例と言えます。 小さくともパワフル これらは最近の数々の研究で示された小さいながらもパワーを秘めたサクランボが持つ可能性のほんの一部です。これからも愛され続けるであろうサクランボをぜひ食生活に取り入れて下さい。次にサクランボが乗ったスイーツが出て来たら罪悪感を感じることなく味わえるかも知れません。 https://www.gov.uk/government/news/pip-pip-hooray-its-national-cherry-day [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/ [↩]https://www.northumbria.ac.uk/research/research-impact-at-northumbria/economic-impact/studies-on-cherry-juice-unravel-a-multitude-of-health-benefits/ [↩]https://blog.euromonitor.com/cherries-more-than-just-antioxidants/ [↩]https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/wsc-ner080618.php [↩]
種から育てる喜び
Reading Time: < 1 minute オーガニックで自然のままの食品は、栄養価が高く、スーパーの棚に並ぶ加工食品に含まれているような添加物や保存料もほとんど加えられていません。多くの人がこうした食品は特別な店に行って高い料金を払わなければ手に入らないと思っています。 しかし、買ってくる以外にもう一つオプションがあります。日々の食生活にオーガニック食品をもっと取り入れたいなら自宅で栽培してみてはどうでしょうか。 自分で野菜や果物を育てることには何か特別なものがあります。 種をまいて小さな芽が出た時、大きく育って実が熟した時、収穫して味わう時、きっと達成感や満足感を得られることでしょう。 思っているより簡単です。 うれしいことに畑や庭は必ずしも必要ではありません。ベランダや玄関のポーチでもウィンドウボックスや植木鉢を使って簡単に育てることができるのです。1 庭はあっても菜園を作るほどのスペースはないという場合は、プランターやハンギングバスケットを使ったり、植木や花の間に野菜を作ったりしてみましょう。 栄養面では天然由来の必須栄養素を取れるというメリットがありますが、それだけではなく、種まきから食卓に上るまで自分の手で行ったという満足感を得ることができます。 以下に栽培が簡単で栄養価も高い野菜や果物を紹介しますので、ぜひ始めるときの参考にして下さい。いずれも種から育てることができますが、園芸店で苗を買ってきて植えてもよいでしょう。 トマト 使い道がとても豊富なトマトは自家栽培におすすめです。そのままサラダに入れて食べたり、トーストに乗せてグリルしたり、いろいろな料理に材料として使ったりできます。 ビタミンA、C、Eが豊富で抗酸化物質であるリコピンも多く含まれています。トマトの赤い色はこのリコピンの色です。2 植木鉢やグローバッグで簡単に育てることができ、ハンギングバスケットでもOKです。ハンギングバスケットには実が外にこぼれ落ちるようにつくミニトマトがおすすめです。 サラダ用の葉物野菜 レタス、ホウレンソウ、クレソン、エンダイブといったサラダによく使う葉物野菜も育てるのが簡単で、トマトのパートナーとしてぴったりです。日当たりさえ良ければ他の作物の間に植えても大丈夫です。ウィンドウボックスや小さなプランターで栽培でき、場所を取りません。 手で摘んですぐに食べられる軽い野菜ですが、ビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。3 例えば、クレソンはビタミンC、ベビーホウレンソウとエンダイブは葉酸と鉄の摂取源として優秀です。ホウレンソウとエンダイブ90gには約130mcgの葉酸が含まれています。4 ズッキーニ 少し場所は取りますが育てるのが簡単でたくさん実をつけます。いろいろな料理に使え、栄養も満点です。5 カリウムとビタミンCが豊富で、軽く火を通したズッキーニ100gを食べれば1日に必要なビタミンCの約半分を摂取できます。6 グリルしたり、炒め物に入れたり、肉詰めにしたりと、様々な料理の材料として便利です。自分で育てたトマトと一緒にラタトゥイユにするのもおすすめです。 ニンジン 毎日の食生活に欠かせないニンジンのような根菜も、自宅で有機栽培すればより甘くておいしいものが収穫できます。7 通常は地植えするものですが、短根種のものなら植木鉢でも育てることができます。中には、背が高くて細い植木鉢やパイプを使う人もいます。 鮮やかなオレンジ色はニンジンに含まれる抗酸化物質、ベータカロチンによるものです。生のままスライスして、あるいはゆでたり蒸したり、キャセロールやスープ、シチューに入れたりと、ニンジンは使い勝手がよく、どのように調理しても栄養分を逃がしません。 イチゴ 子どもも大人も大好きなイチゴは、地植えでもプランターやハンギングバスケットでも育てることができます。イチゴの実が外にぶら下がってなるように穴やポケットが配置されたイチゴ専用のプランターを購入するのもよいでしょう。 摘みたてのみずみずしいイチゴはとてもおいしく、それが自分で育てたものならなおさらです。「お日様の味がする」とは家で取れたイチゴを食べた人がよく持つ感想です。イチゴはカリウム、葉酸、ビタミンCが豊富です。最もおいしく贅沢な主要栄養素の摂取源と言えるでしょう。8 さらに先を目指して 育てるのが簡単なものをご紹介してきましたが、これでガーデニングにはまってしまった方はさらに先を目指してみてはどうでしょうか。グローバッグを買ったり、庭の一部を家庭菜園にしたりしてみましょう。自宅にスペースが無ければ、畑の一区画をレンタルできる貸し農園や地方自治体による市民農園が近くにないか調べてみて下さい。 最後になりましたが、栄養をバランスよく摂るには食べる品目数を増やすことが一番です。自家栽培に自信がついてきたら育てる種類を増やしてみましょう。育てる種類が増えればそれを使った新しいレシピを見つけたくなり、料理のレパートリーも広がるに違いありません。 自分で作物を育てることが栄養面でメリットになることは確実ですが、それだけではありません。土を耕して自然とつながり自分の食べ物を「創造」することは精神的にも満たされるものです。 簡単に始められ、上を目指すほど達成感も得られる自家栽培をぜひ試してみて下さい。自給自足生活も夢ではありません。 https://www.rd.com/home/gardening/window-box-ideas/ [↩]https://www.medicalnewstoday.com/articles/273031.php [↩]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/salad-greens-getting-the-most-bang-for-the-bite [↩]https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid#4.-Leafy-greens [↩]https://www.stylecraze.com/articles/benefits-of-zucchini-for-skin-hair-and-health/#gref [↩]https://www.healthline.com/nutrition/zucchini-benefits [↩]https://www.rd.com/health/wellness/benefits-of-carrots/ [↩]https://www.healthline.com/nutrition/foods/strawberries [↩]
旬のものを食べる
Reading Time: < 1 minute 私たちは年間を通じてたくさんの野菜や果物を入手できますが、自然が収穫をもたらす時、それが最適な旬であることを忘れがちです。つまり、自然が一番の食べ時を知っている、ということです。1 季節の果物や野菜は必要な栄養の効率的な摂取をサポートするだけでなく、味もよりおいしいのです。旬の野菜や果物を日常的に食事で摂るべき理由はたくさんありますが、その一部をご紹介しましょう。 風味が優れている これはマーケティング戦略ではありません。季節の食材の味がはるかに優れているのには、根本的な理由があります。旬の果物や野菜は、より新鮮で甘く、完熟しています。それは、地面もしくは樹上で自然に熟した後、適切な時期に収穫されるため、より優れた風味が保たれるからです。季節外れでも手に入る食べ物は早めに収穫されており、輸送中の腐敗を防ぐために冷蔵処理が施されています。冷蔵庫は保存に便利ですが、風味には大敵であり、冷やすとその完熟した甘味が損なわれてしまいます。また、製品として目的地に到着してから、たいていは人工的に追熱させるために熱を与えてやる必要があります。これにより、大幅に風味が落ち、採れたてでしか得られないおいしい甘さがなくなってしまいます。季節外れの食べ物は、旬のものと比較して粉っぽく、繊維が多くなり、風味が薄い感じさえします。 高い栄養価が得られる 熟した旬の果物や野菜は風味が良いだけでなく、栄養価もはるかに高くなっています。収穫日に近いほど栄養素はより多く保たれていますが、長期間保存されると多くの栄養素が減っていきます。特にビタミンC、葉酸、カロテンは収穫後すぐに食べないと急速に減少します。規模の大きな業者では、季節外れの果物や野菜の在庫を保有していることがあります。それは、ガス処理や放射線照射により細菌を殺し、ワックスを施して保存することで新鮮な外観を保ち、貯蔵寿命を延ばすことができるからです。言うまでもなく、これは健康に有益ではありません。 体の要求に応える 季節の食べ物を摂ることは、体の自然な治癒力と浄化力のサポートにつながります。例えば冬には、風邪やインフルエンザのウイルスから体を守ってくれるビタミンCを多く含む柑橘類が手に入ります。気候の変化に備えて免疫系を強化するには、ビタミンAを含むいろいろな種類のカボチャが利用できます。つまり、自然は私たちに旬の野菜や果物を適時に提供してくれるのです。季節の変わり目はいつもウイルス性疾患にかかりやすい時期です。野生のニンニク、チャイブ、リークはいずれも天然の抗生物質を含んでおり、春の到来に合わせて食べるのが最適です。対照的に、夏には日焼けによるダメージから守ってくれるベータカロテンや他のカロテノイドを含む核果類がたくさん出回ります。 環境と地域経済を支援する 地元で栽培された果物や野菜をより積極的に購入すれば、産業用や商業用に拡大、開発を求めてくる財政的な圧力から、小さな地元の農地を守ることができます。農地を保護することは、動物、昆虫や鳥類に生息する場所を提供することにもなります。2 食料の輸送距離を少なくすれば、化石燃料の消費量が減り、二酸化炭素排出量と温室効果ガス排出量が減る、という「フード・マイレージ」の観点からも好ましい選択と言えるでしょう。さらに、地元の農家は大きな企業のように輸送と流通にコストをかけることができません。それでも、地産地消によって、より多くの利益を維持することができます。地元の小規模な事業者のより一層の成功を支援しましょう。 栄養素が豊富な様々な種類の果物と野菜を摂ることは健康に有益です。そして、加工食品や人工着色料、人工香味料に頼らずに済む、というメリットもあります。これら全てのメリットを最大限に活かすためにも、買い物リストの一番上にはいつも、旬の果物と野菜を書いておくようにしましょう。 https://www.bbcgoodfood.com/seasonal-calendar [↩]https://www.gdrc.org/uem/footprints/food-miles.html [↩]
冬はスーパーフードを食べて健康に
Reading Time: < 1 minute 昔から、冬は健康に良い季節とはとらえられていません。その理由を考えてみましょう。棚の上に急に風邪薬やインフルエンザの治療薬、咳止めが増え始めるからでしょうか。ゆっくりと凍りついていくような、強く身を刺すような風が吹くからでしょうか、それとも気分が滅入り、貴重なエネルギーを消耗していく長く暗い夜のせいでしょうか。 1年の間には健康を保てる良い季節もあれば、ひどい悪天候の続く時期もありますが、どんな時も母なる自然は豊かに私たちを包んでいます。そこに目を向ければ、気力を高め、体本来の防衛能力を強化するのに役立つ自然の恵みが見つかります。ここでは冬場を乗り越えるのに役立つスーパーフードを紹介します。 陽の光をもたらすフルーツ ビタミンC1 は冬でも健康な体を保つのに欠かせないものです。オレンジ、ライム、レモンなどおいしい柑橘類を思い切ってまとめ買いしておきましょう。不可欠なビタミンが豊富に含まれている柑橘類は、暗い冬に陽の光をもたらすように、間違いなく冬場の健康を保つ手助けとなります。ビタミンCはフルーツにだけ含まれているわけではありません。サツマイモ、トマト、トウガラシなどの丈夫な野菜も体が必要とするビタミンCでいっぱいです。 濃い色の野菜を摂る 色の濃い立派な葉野菜は、冬の食事に欠かせません。キャベツ、ケール、フダンソウやコラードといった品種は、寒い時期にもどんどん成長し、冬の間もほぼ途切れることなく流通します。これらの葉野菜、特にホウレンソウはマメ科植物のようにビタミンA、C、Kが豊富なだけでなく、免疫系を活性化させることで知られる亜鉛の優れた供給源ともなります。2 鉄分を増やす ベジタリアンの間ではレンズ豆や緑の葉野菜に鉄分が含まれていることが知られています。これらの野菜は体が必要とする鉄分の蓄えを増やすのにとても重要です。赤身肉は食べ過ぎないよう注意が必要ですが、バランスの取れた食事の一部として冬場に取り入れるぶんには、鉄分摂取の優れた源となります。 冬におすすめのスパイス スパイスが日常生活に欠かせないのは周知の事実ですが、スパイスが健康を増進し3、冬の間も体を暖かく保つための健康的かつ自然な方法でもあることはあまり知られていないようです。クローブ、シナモン、ウコン、カルダモン、黒胡椒やコリアンダーの種子まで、あらゆるスパイスが温かい飲み物や食べ物に加えて利用できます。これらは冬の寒さが近づく前に買い置きしておきたいスパイスのほんの一部です。 すばらしい自然の食品を食事に含めれば、家族とともに冬も健康を維持していけるはずです。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ [↩]https://www.bbc.co.uk/news/health-21372790 [↩]https://www.webmd.com/healthy-aging/over-50-nutrition-17/spices-and-herbs-health-benefits [↩]
ウェルビーイングはライフプラスのDNAとも言えるもの。そして私たちは、あなたの目標達成の可能性をご本人以上に信じています。あなたがすでに持っているものを活かして内なるウェルネスの扉を開くことができるよう、私たちが応援します。
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