多忙な10代の免疫力をサポートする方法
勉学にスポーツ、趣味、アルバイト、友達付き合いなど、活発な社会生活を送る10代の若者たちの日々に、免疫力を高めるためにできることを気にかける時間がどれほどあるでしょうか。
しかし、だからといって、生まれながらにして備わっている免疫系を大切にしなくてよいわけではありません。仲間と過ごし、新たな環境で多忙な日々を送るティーンが健康な体と心を保つには、丈夫な免疫が欠かせません。
普段は免疫系のことなど気にかけてもいないかも知れませんが、目的意識をもってシンプルなライフスタイルを実践することで、この重要な機能を助けることができます。
ヘルシーな食事、十分な運動、良質な睡眠、適切な消化を心がけて下さい。
10代の免疫力を高めるための様々な工夫を以下にご紹介します。
手早くとれる朝食： 朝の出だしが遅い10代は朝食を抜きがちです。それでも、手早くとれる朝食で、ビタミンC、ビタミンD、オメガ3脂肪酸、抗酸化物質、亜鉛（柑橘類、イチゴ、豆乳、動物性ミルク、フラックスシード、ナッツ類などに含まれる）といった、免疫系に良い栄養素を摂取できるようにしましょう。
例えば…
- できるだけ多くの栄養素とスーパーフードを組み合わせた、栄養たっぷりのスムージー
- サンドイッチかラップロールと緑茶を入れた水筒
- シード入りのパンかサワードーのトーストにクリームチーズとスモークサーモンをのせる
- ヨーグルトかケフィアのドリンクにイチゴとスライスアーモンドを添えて
ストレス管理のテクニック：ストレスは免疫に悪影響を及ぼすことが多いので、10代のうちに適切なストレス対処法を身につけることは、生涯の健康維持に役立ちます。
以下のアイデアを参考に、個々に合った方法を見つけて下さい。
- 自室で静かに瞑想する時間をとる
- 学校やスポーツで不安になったときに使えるよう、呼吸法を学ぶ
- 一日の終わりに日記を書く
- 入浴剤を入れてお風呂に浸かる
- 好きなことを趣味にして楽しむ
- 地元のジムやオンライン・クラスでヨガをする
- ホーリーバジル（カミメボウキ）やアシュワガンダなど、アダプトゲンとなる植物を活用する
より良い睡眠： 免疫系の回復は眠っている間に進むので、睡眠は欠かせません。
安眠のために以下を試してみて下さい。
- 毎晩8～10時間（またはそれ以上）の睡眠を確保するスケジュールを組む
- デジタル機器は寝る1時間前までにオフにする
- 読書や瞑想など、就寝前のルーチンを決める
- ラベンダーやカモミールなどのエッセンシャルオイルをお茶やディフューザーで使用する
- アダプトゲン（特にアシュワガンダ）で栄養を補給する
消化器系のサポート： 体に害をもたらす細菌やウイルスを排除する微生物の多くは大腸に生息しています。つまり、免疫力を高めるためには、健康的な消化が必要なのです。
プロバイオティクス（ヨーグルト、ケフィア、サワードウパン、キムチなどの食品に含まれる）は腸を助けてくれます。また、プロバイオティクスのサプリメントもあり、タブレットのほか、スムージーや紅茶などの飲み物に加えて摂取できるタイプも市販されています。
自然の中で体を動かす： 毎日夕方に散歩したり、週に一度、郊外に出てハイキングをしたりと、屋外でリラックスして体を動かしましょう。副交感神経を刺激し、免疫系を休ませ修復の時間をとることができます。
サプリメントで栄養補給：10代の若者が皆、健康的な食生活を送っているとは限りません。食事から摂取する栄養素では足りない場合は、サプリメントや健康増進に役立つハーブを取り入れてみましょう。
免疫力を高めるサプリメントには、次のようなものがあります。
- ビタミンC
- ビタミンD
- 亜鉛
- オメガ3脂肪酸
- エルダーベリー
- 霊芝、チャーガなどのキノコ類
また、高品質のマルチビタミンの利用を検討してもよいでしょう。
休息： 夜間の睡眠だけでなく、日中に体を休めることも、不要な病原体を撃退する免疫系のためになります。鼻水が出るようなら、放課後のスポーツやアルバイトは休みましょう。ウイルスを早めに退治することで軽症でおさまり、重症の副鼻腔炎に至らずにすみます。悪化を待たず、症状が出たらすぐに休んで、免疫系がしっかりと働けるようにするのが肝心だ、と教えてあげて下さい。
10代の心に免疫力について考える余地はあまりないかも知れませんが、日常生活に少しの工夫を取り入れることで、免疫力を高めて健康になることを学べます。それは本人の体のためになるだけでなく、学校の成績、放課後の仕事、課外活動、社会生活のためにもなります。
参考資料
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/
https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/
