ウェルネスセンター – 全般的な健康につながるインスピレーションをあなたに

Reading Time: < 1 minute 私たちが毎日欠かさず行っている呼吸は当たり前のことと思われがちです。 人はこの世に生まれた時から空気を吸って吐き、この世を去る時にそれを終えます。呼吸は私たちにエネルギーをもたらします。人体は呼吸によって酸素を細胞に送り込み、細胞の機能を最適に保ち、老廃物の排出を助けています。 呼吸が根本的に重要なものであることは誰もが知っていますが、同時に、それを軽視しているとも言えます。あなたはどれくらいの頻度で自分が呼吸していることを認識していますか。また、どのようにして呼吸しているかを考えたことはありますか。おそらく、あまりないでしょう。 様々な呼吸法の健康効果 意外なことに、正しい方法で呼吸をしていないために呼吸の効果を最大限に発揮できていない人はたくさんいます。生命が維持できているのだから、呼吸は機能していることは確かなのに、おかしいと思われるでしょうか。単に生存するための呼吸以外にも、様々な種類の呼吸法があり、それぞれが健康にメリットをもたらします。 健康増進、ストレス軽減、リラクゼーション 研究によると、深呼吸は気分やストレスを効果的に改善できることが示されています。これは自己申告による評価と、心拍数や唾液中のコルチゾール濃度などの客観的な評価の両方で確認されました。1 ストレスのかかる状況から離れる機会は重要です。時にはゆっくりと、生活のペースを落としてみましょう。感情は体に直接影響を及ぼします。例えば、嬉しい時には口角が上がり、笑顔になります。同じように、落ち着いているときは呼吸がゆっくりと深くなり、緊張したり不安になったりすると呼吸が早くなったり浅くなったりします。 様々な呼吸法 肺には大きく分けて3つの部分があります。通常、私たちは上葉（一番上の部分）を使った浅い呼吸しかしておらず、残りの部分の容量をあまり使っていません。様々な呼吸法を試してみると、酸素を胸から腹部へと導くことができます。呼吸がうまくできていないことに自分ではなかなか気づきにくいものです。息切れする、息が止まる、急に大きく息をしたくな る、といったような症状があれば、呼吸が最大限に働いていない可能性があります。そのために酸素が十分に供給されない状態が続くと、心身の健康に影響しかねません。酸素の安定供給は体にも心にも必要なのです。実は、慢性的な呼吸障害に悩む人には、不安や抑うつが多いという研究結果もあります。2 主な呼吸法を試してみましょう 呼吸法によっては、すぐに効果が感じられるものもあれば、時間をかけて練習することで効果が出てくるものもあります。 深呼吸・横隔膜呼吸 お腹まで使って、より大きなエネルギーになる呼吸の方法を学びましょう。 仰向けになって枕を使うか、椅子に腰掛けて肩、頭、首を背もたれで支えて楽な姿勢をとります ゆっくりと鼻から息を吸って、お腹まで空気を満たしていきます 吸った時の2倍の時間をかけて、鼻から息を吐きます 片手を胸に、もう一方の手をお腹の上に置きます 息を吸うときにお腹が上がり、吐くときにお腹が下がる感触を確かめて下さい さらに数回、お腹に息を入れることを忘れずに、深い呼吸を繰り返します 細く長く息を吐く呼吸 横隔膜を動かして体内に入る酸素を増やす呼吸なので、肺の健康が気になる方に有効です 鼻から普通に息を吸います 唇をすぼめて口から息を吐きます 息を吸った時の2倍の時間をかけて息を吐いて下さい マインドフル・ブリージング マインドフルネスを取り入れた呼吸にも様々な方法がありますが、その一例をご紹介します。呼吸に集中することで、瞑想のような効果を得ることができます。 気が散らない静かな場所を見つけて下さい 座るか横になって、楽な姿勢をとります 呼吸に集中して、息を吸ったり吐いたりする間の体の様子を感じとり、音に耳を傾けます 集中力を維持しつつ、どんな考えが浮かんでも気にしたり判断したりせずに、心の中を通り抜けていくようにしましょう 4-7-8呼吸法 この呼吸法は、眠る前に慌ただしい心を落ち着かせるのに適しています。 舌先を口内の上側に軽く当てて、リラックスして口から息をしっかりと吐き出します 鼻から息を吸いながら4つ数えます 息を止めて7つ数えます 口を開いて大きく息を吐きながら8つ数えます 呼吸は、心と体をひとつにしてより良く機能させ、ストレスを解消し、リラックスしてネガティブな感情をコントロールできるようにしてくれます。呼吸はまた、魂を整える強力なツールにもなります。息吹は生命そのもの、なのです。 https://link.springer.com/article/10.1007/s10072-016-2790-8?correlationId=8806e3e9-7c91-4807-8462-792e593fc8a9&error=cookies_not_supported&code=daa444bd-df80-4b1e-b724-79afe9d38c99 [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0012369215344688 [↩]

Reading Time: < 1 minute ソフロロジーとは何か、ストレス管理のリラクゼーションテクニックとしてどう役立つのか ソフロロジーはスイスやフランスでストレスのコントロールに用いられています。ヨーロッパでもさほど広く知られてはいないようですが、導入例は増えつつあり、今後も広まっていくと予想されています。ソフロロジーはヨガと同様の原理に基づいたリラクゼーションのテクニックで、より認知度の高いマインドフルネスに似ています。 開発者はコロンビア出身の神経精神科医、アルフォンソ・カイセド教授です。彼は受け持ちの患者が日常生活の中でより穏やかな気持ちになれるようにサポートする方法として1960年代にソフロロジーを編み出しました。1979年に開催された第1回国際ソフロロジー会議では、ソフロロジーがセラピーであり自己啓発の手法であるとともに、哲学でも生き方そのものでもあることが力説されました。ソフロロジーは、ストレス管理から不眠症、感情のコントロール、対人関係まで、幅広い悩みに対応する方法として認められています 1 。 ソフロロジーの呼吸法が健康にもたらすメリットとは ソフロロジーは意識的な呼吸法によって心を穏やかに落ち着かせます。他のリラクゼーションテクニックと同様に、ソフロロジーも練習を重ねることでより良いものになっていきます。ソフロロジーでは、ソフロロジストのガイダンスのもと、12の段階を経て身体の奥深くに意識を向けていきます。最初はボディスキャンによって、特に緊張の強い部分を意識しながら呼吸します。その後、ビジュアライゼーションのような、より精神的な要素を導入しながら、身心の一体感を見出し、最終的には自分の価値観を確認します。 ソフロロジーと他のリラクゼーションテクニックとの違い 心を静めて満たされた気持ちになるためにリラクゼーションテクニックを用いるのは特に新しいことではありません。落ち着いて「今に生きる」重要性に立ち返るための瞑想や内省の様々な方法は、何世紀も前から世界中に存在します。ソフロロジーが他の瞑想や呼吸法と異なる点は、目標に対する指向性がより明確であることです。ソフロロジーは単に今現在に焦点を当てるのではなく、緊張や不安が予測される未来の状況に備えて、心を落ち着かせリラックスする手助けをします。フランスでは、ソフロロジーはメンタルヘルスを理解する方法としてすでに認知されており、授業で教えている学校もあります。また、助産師は、出産時に体をリラックスさせ、出産後の治癒を早めるためにソフロロジーを用いています。 ソフロロジーを試してみましょう ソフロロジーのメリットを得るには、ガイドを利用して段階を踏んでいくことが望まれます。様々なオーディオ資料がありますので、これをガイドとして体験してみるとよいでしょう。ソフロロジーがどんなものか少しだけやってみたい方は、以下のエクササイズを試してみて下さい。まず、目を閉じて息を吸い、数秒間息を止めて、全身の筋肉を緊張させます。次に、息を吐きながらすべての筋肉をゆるめて、心身がゆっくりと落ち着いてくるのを待ちます 2 。 Research Gate: Four decades of sophrology and its scientific status [↩]The Guardian: ‘Learning to live’ – why sophrology is the new mindfulness [↩]

Reading Time: < 1 minute 心が広いことは良いことです。それについて疑いの余地はありません。他人のために時間を使う、ヘルプを求められたら迷わず助ける、そういう行為はその人の善良さを示しています。1 やりくりして役目を果たし、日々の家事や雑用をこなし、家族のニーズに応え、仕事を中心に周りのことを調整する。このように、私たちは限られた時間の中で必要とされている多くのことを為すべく奮闘しています。ところが、英気を養う必要があるのに見落とされがちで、誰よりもあなたの助けを必要としている人が一人います。それはあなたです。 私たちはしばしば自分を優先順位の下の方に位置付けます。そしてこう言います。「やるべきことは他にもたくさんあるけれど、私は大丈夫。私が頑張っていればいいのだから」と。自分自身のために費やせる時間が多少できたとしても、自分の労力を他人に与えない自分をわがままに感じ、罪悪感を感じることさえあるかも知れません。「自分時間」は身勝手なものではなく、不可欠なものです。そして何よりも、それはあなたにとって本当に良いことなのです。 毎日、毎週、この貴重な時間を持つことの利点は、衰えたエネルギーを再充電し、気持ちを静め、心をクリアにし、バランスを取り戻せるようになることです。これらは、リラックスし、情熱と忍耐を蘇らせる良い手段となります。あらゆる物事に追いつこうと走ってばかりいるように感じていませんか。また、常に遅れをとっているような気がしませんか。そのままではストレスや不安で疲れ果て、普段ならうまくやっていることもできなくなる危険があります。この連鎖反応に周囲の誰もが気づき始め、あなたを心配します。しかし、おそらくは誰もあなたに時間や空間の余裕を与えてはくれません。雑用には終わりがありません。では「自分時間」とは何でしょうか。答えは人によって異なります。基本的には、自分自身のために何かをする時間を取っておくことであり、自分が本当に楽しめる何かをすることです。自分を甘やかす、友人と昼食に出かける、静かに座って温かいお風呂で目を閉じる、朝5分間早く起きてお茶を味わいながら自分を見つめるなど、どんなことでも構いません。2 「自分時間」は時間の自己管理で生み出すものです。「自分時間」で何をしたいのかを決め、そのための時間の余裕を作り、それをやり遂げて下さい。別の日に先延ばしにすればよいと妥協を求めてくるような誘いが他にあっても、そのために予定を乱すことはせず、きっぱり断りましょう。助けて欲しい、手伝ってもらいたいという要求をお断りしなければならないこともあるかも知れません。それでも大丈夫です。人はあなたが手一杯かどうか分かってくれます。断る場合でも罪悪感を感じる必要はありません。断ったからと言って、金輪際頼りにはしない、という話にはならないので安心して下さい。あなたから相手に助けを求めることも可能です。マッサージに行く30分を都合するために、放課後の子供の世話をする人が必要な場合は、近所の人やパートナーに頼んでみて下さい。それは、彼らにとってはあなたに優しくするチャンスであり、あなたが毎日していることにどれほど感謝しているかを示す機会になります。そして彼らが「自分時間」を必要とした時にはあなたが恩返しをすればよいのです。時間の余裕を持てるなら、それを最大限に利用して、大いに楽しみましょう。自分のためにその時間を満喫しましょう。そしてもちろん、それを誰かとシェアすることもできます。あなたの考える理想的な「自分時間」が何年も会っていない古い友人とのおしゃべりなら、それは彼らにとっても良い「自分時間」となるでしょう。「自分たちの時間」も同じく効き目があります！ https://psychcentral.com/blog/7-signs-you-need-a-little-me-time/ [↩]https://www.mindbodygreen.com/0-20080/why-me-time-is-so-important-for-happiness-infographic.html [↩]