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アミノ酸とその働き

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アミノ酸が健康に欠かせない理由

私たちの体を構成するタンパク質はアミノ酸でできています。体にエネルギーを供給する上でも、アミノ酸は重要な役割を果たしています。アミノ酸がしっかりと摂取できるのは、健康全般に良いことです。アミノ酸というとフィットネスを連想する人が多いようですが、アミノ酸は体の他の部分でも様々な働きをしています。この記事では、アミノ酸とは何か、どのような食品を食べれば体に必要な必須アミノ酸を摂取できるのかをまとめました。

アミノ酸とは

アミノ酸は体内でタンパク質をつくるために必要な分子です。

アミノ酸は全身を移動して体内で進む様々なプロセスを支えるほか、細胞構造の形成でも大きな役割を果たしています。1 例えば、数あるアミノ酸の中には、私たちの脳に影響を与えるものもあります。 2
アミノ酸には、D-アミノ酸とL-アミノ酸、必須アミノ酸と非必須アミノ酸といった分類があります。

D-アミノ酸とL-アミノ酸

D-アミノ酸は人工的に合成されるアミノ酸で、L-アミノ酸は天然由来です。いずれもタンパク質を構成するブロックとなり、タンパク質のニーズに対応しています。ヒトの場合、タンパク質の材料となるアミノ酸は20種類あることが明らかになっています。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸

必須アミノ酸は人間にとって欠かせないものでありながら、体内で作ることができません。よって、必須アミノ酸は食事から吸収しなければなりません。非必須アミノ酸は体内で産生できますが、食事で補うことも可能です。

タンパク質を作るのに必要な20種類のアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸、11種類は非必須アミノ酸です。

必須アミノ酸8種類については、成人は定期的に摂取するよう推奨されています。

• イソロイシン
• ロイシン
• リシン
• メチオニン
• フェニルアラニン
• トレオニン
• トリプトファン
• バリン

加えて、ドイツ栄養協会はヒスチジンとして知られる必須アミノ酸の摂取を乳幼児に推奨しています。1

非必須アミノ酸11種類は以下の通りです。1

• アラニン
• アルギニン
• アスパラギン
• アスパラギン酸
• システイン
• グルタミン
• グルタミン酸
• グリシン
• プロリン
• セリン
• チロシン

必須アミノ酸が摂取できる食品

肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品には、体が必要とする必須アミノ酸の全てが含まれています。3 では、ベジタリアンやヴィーガンは不利になるかと言うとそうとも限らず、肉や魚などの動物由来の食品を食べない人であっても、植物性タンパク質の異なる摂取源を組み合わせることにより、体に必要なアミノ酸が得られます。3 豆類やシリアルはあらゆる食事と簡単に組み合わせることができます。ご飯にレンズ豆を混ぜたり、パンと一緒にエンドウ豆のスープを食べたりといった工夫をしてみましょう。

ヘルシーな食事から自然にアミノ酸を摂取するのが一番ですが、実際には慌ただしい日常の中で、いつも栄養価の高い食生活ができるとは限りません。アミノ酸は食品から摂取する他に、サプリメントで補充することもできます。これについて検討したい場合はかかりつけの医師か栄養の専門家に相談して下さい。

アミノ酸とその働き – フィットネスの基礎

フィットネスの世界では、アミノ酸の有益な特性はよく知られています。アスリートたちがアミノ酸を高く評価しているのは、パフォーマンスの向上や筋肉の成長を早めるなどのメリットがあるからです。アミノ酸はタンパク質を供給し、筋肉を作り、筋肉量を維持し、骨を健康に保つのに役立ちます。なかでもフィットネスの分野で人気があるのがBCAA(分岐鎖アミノ酸)です。筋力の求められるスポーツでも持久系競技でも、アスリートの多くがトレーニングに必要なタンパク質を確保する目的でアミノ酸の働きを頼りにしています。

BCAAに分類されるアミノ酸は、ロイシン、イソロイシン、バリンです。BCAAであるロイシンとイソロイシンについては、糖質代謝を向上させる可能性が研究で示されています。4 こういった働きがピーク時のパフォーマンスレベルでも持久力を向上させるために活用されているのです。

健康的な食生活の柱となるアミノ酸

運動量の多い人もそうでない人も、健康的な食生活を送るにはアミノ酸が欠かせません。必須アミノ酸は体内では作り出すことができないため、食事から摂取する必要があります。アミノ酸を含む食品は、動物性にも植物性にもたくさんあります。食事だけでは必要なアミノ酸を網羅することができない場合は、サプリメントで摂取することも考えてみましょう。

  1. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [] [] []
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/ []
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/ [] []
  4. https://academic.oup.com/jn/article/135/9/2103/4664059 []