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抗酸化物質:酸化ストレスから細胞を守る

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健康全般をサポートする抗酸化物質の力


抗酸化物質が私たちにとって有益であることは広く知られていますが、その潜在的な健康効果は想像以上のものかも知れません。例えば、ビタミンCは天然の抗酸化物質の一種で、研究により、コラーゲン生成に関与することで傷の治癒に役立つことが明らかになっています。また、ビタミンCは、コレステロールを胆汁酸に変換することによって、肝臓に蓄積されるコレステロールを減らす働きがあるとも考えられています。1

抗酸化物質(フリーラジカルを中和する成分)とは何か、健康にどんな影響を及ぼすのかを理解しましょう。そして、栄養ツールとして利用できる中でも特に強力な抗酸化物質を積極的に取り入れましょう。

抗酸化物質とフリーラジカル – 打ち消す力を利用する

抗酸化物質は酸化ストレスから私たちを守ってくれます。フリーラジカルのデトックスに役立つ抗酸化物質をたっぷりと摂取して、健康を維持しましょう。

酸化ストレスとは

酸化ストレスは、体内におけるフリーラジカルの生成と、その有害な影響に対抗する力のバランスが崩れることで発生します。フリーラジカルの増加につながる要因は体の内側にも外側にも数多く存在し、酸化ストレスの増加につながっています。酸化ストレスの主な要因としては、細胞の発電所であるミトコンドリアの炎症や損傷のほか、タバコの煙、環境汚染物質、放射線への曝露などが知られています。

酸化ストレスを防ぐには

酸化ストレスは怖いもののように聞こえるかも知れませんが、体内ではごく正常な現象として生じています。2 余分な酸化ストレスを防ぎ、自衛する方法はいくつかあります。最も簡単な方法のひとつは、ライフスタイルを見直してフリーラジカルにさらされる状況をできるだけ排除することです。タバコを吸っている方は量を減らしましょう。完全に禁煙できれば理想的です。散歩は汚染物質の多い都市部を避け、可能な限り空気の新鮮な場所で歩くようにしましょう。

ヘルシーな食生活もまた酸化ストレスの予防になります。抗酸化物質の豊富な食品をたっぷり取り入れた、健康的な食生活を目指しましょう。具体的に何を食べればよいのか思いつかないかも知れませんが、一般的に名の知れたビタミンやミネラルの多くが抗酸化物質として働きます。ビタミン・ミネラル類を摂取できる食品を知っておけば、健康的な食生活ができるでしょう。

抗酸化物質の種類

私たちの体は、抗酸化物質を分解してから吸収しています。抗酸化物質には水溶性と脂溶性があり、研究により、それぞれに多様な健康効果があることが明らかになっています。

水溶性

抗酸化物質体内での働き
ビタミンCビタミンCは免疫系や血管、神経系の正常な機能の維持に貢献します。
ビタミンB2リボフラビン(ビタミンB2)には、酸化ストレスから細胞を守る働きがあります。
フラボノイドインドのビルラ・インスティチュート・オブ・テクノロジー(ジャールカンド州ラーンチー近郊メスラ)バイオエンジニアリング学部と、MGM-IBT(マハトマ・ガンジー・ミッション・インスティチュート・オブ・バイオサイエンス&テクノロジー)のグループ研究3 では、フラボノイドに抗酸化作用と抗炎症作用があることが示されています。
リボフラビンマンガンは、正常な骨の維持を助け、酸化ストレスから細胞を保護する働きがあります。
ポリフェノールオリーブオイルに含まれるポリフェノールは、血中脂質を酸化ストレスから保護する働きがあります。

脂溶性

抗酸化物質体内での働き
ビタミンEビタミンEには、酸化ストレスから細胞を守る働きがあります。
セレンセレンは、正常な髪や爪の維持、免疫系の正常な機能に寄与します。
カロテノイドインドのビルラ・カレッジ(マハーラーシュトラ州カリヤーン)4 植物学部で行われたB-カロテンに関する研究 で、カロテノイドは体内で製造できないため、食事で摂取する必要があることが示されています。
亜鉛亜鉛は、正常な骨、爪、髪、皮膚の維持に貢献します。
銅は神経系と免疫系の正常な機能に寄与します。

抗酸化物質を摂取できる天然食材


食品の抗酸化物質含有量については、世界中で使用されている3100種類以上の食品、飲料、香辛料、ハーブ、サプリメントについてまとめた抗酸化食品一覧表が参考になります。5

抗酸化物質の豊富な食品

抗酸化物質は多くの食品に含まれていますが、一般的には、動物性食品や混合食品よりも、植物性食品の方が抗酸化物質の含有量が多いと言えます。 どんなスタイルの食事であれ、体に良い抗酸化物質は積極的に摂りたいものです。5 以下のリストを参考に、食生活に取り入れて下さい。

植物性食品:

• 果物:リンゴやプラム、アプリコットなどのドライフルーツ、レモンの皮
• ベリー類:ユカン(アムラ)のドライフルーツ、ガンコウラン、ビルベリー、カシス、エゾヘビイチゴ、ブラックベリー、クコ、サジー、クランベリー
• 野菜:アーティチョーク、ケール、ホウレンソウ、トマト、ニンジン、シシトウガラシ、トウガラシ
• スパイスとハーブ:クローブ、ペパーミント、オールスパイス、シナモン、オレガノ、タイム、セージ、ローズマリー、サフラン、タラゴン
• ナッツ、種子:クルミ、クリ、ピスタチオ、ピーナッツ、ピーカンナッツ、ヒマワリの種
• 豆類:レンズマメ、その他マメ類各種
• 穀類・穀物製品:ソバ粉、キビ粉、大麦粉、クリスプ・ブレッド、食物繊維入り全粒粉パン
• ダークチョコレート

動物性食品 6

• 鶏肉
• 豚肉
• 牛肉
• 魚

抗酸化物質を摂取できる天然食材

抗酸化物質が豊富なのは食品だけではありません。以下の飲み物は抗酸化物質をたっぷり含んでいて、食生活に取り入れる価値があります。

• お茶:緑茶、紅茶
いずれも優れた抗酸化飲料ですが、紅茶と比べると緑茶の方が発酵が進んでいないぶん、酸化による損失も少ないため、より多くの抗酸化物質が摂取できます。7

• コーヒー、特にエスプレッソ

• 赤ワイン

アルコールの摂りすぎは健康に良くありませんが、赤ワインには抗酸化物質が含まれているので、たまに一杯飲むだけで健康効果が期待できるかも知れません。

• ジュース:ザクロジュース、ブドウジュース、プルーンジュース

  1. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-2-7 []
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24587990/ []
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5465813/ []
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/ []
  5. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-3 [] []
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21684086/ []
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12587987/ []