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ハイインパクトとローインパクトのエクササイズのバランス

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定期的な運動が私たちの健康と幸福に有益であることは誰もが知っています。しかし、けがをしたなど健康上何らかの問題がある場合、不向きと思える運動もあります。

運動は大まかに2つのタイプに分けることができます。それはハイインパクトとローインパクトです。

それぞれに長所と短所があり、両者は対立しているように見えるかも知れませんが、各人が求めるニーズと優先順位を見直すことで、より健康に良いバランスを見つけることができます。

では、その2つの違いは何でしょうか。

ハイインパクトのエクササイズ

ハイインパクトとされる運動には、ランニング、サッカー、ラグビー、ハイキング、テニス、ダンスやエアロビクスなどがあります。これらの運動は、より激しくよりエネルギッシュに動く傾向があるため、高衝撃性とみなされています。例えば、ランニングやサッカーに見られる足を強く蹴る動きは、体や骨に大きな衝撃を与える可能性があります。研究によると、ハイインパクトの運動は骨密度を高める助けになるものの、それは適切な運動量が得られた場合に限られるとされています。1
この種のスポーツをやり過ぎると、骨に過度の負荷がかかって骨がすり減るなど、体に悪い影響が及ぶことがあります。また、ハイインパクトの運動は、足首の捻挫や脚の軟骨の裂傷など、衝撃によるけがにつながる、というリスクもあります。

ローインパクトのエクササイズ

ローインパクトの運動は関節にそれほどストレスをかけないので、骨や関節のけがをしたことがある場合や、運動を始めたばかりの場合などに適しています。また、体の動きに制限のある人や、運動能力に影響する慢性的な健康上の問題がある人にも適しています。2

ウォーキング、サイクリング、水泳、ヨガ、ピラティスなどのエクササイズは、下半身の関節に過度の負担をかけないため、低衝撃性とみなされています。研究によると、運動が心臓にもたらすメリットと心臓病のリスク低下の作用については、適度なローインパクトの運動を定期的に行った場合でもハイインパクトの運動と同等の効果があるとされています。3

ただし、骨の健康に関しては、ローインパクトの運動をするだけでは、健康で強い骨を維持するのに必要な刺激が得られないことを示す研究もあります。どうやら一長一短といったところですが、それならばどうやってバランスを取るのがよいのでしょうか。

バランスを取る

骨は使うことで強くなり、健康状態も良くなります。これが、骨を良好な状態に保つために運動が重要と言われる理由のひとつです。

まず、しばらく運動をしていない場合、または特有のけがをしている場合は、新しいことを試す前に医師に相談し、やろうとしている運動のタイプが自分に適しているかどうか確認することが最も大切です。

体を大事にしながら、両方の運動の良いところを最大限に活用する方法としてはクロストレーニングがあります。これはハイインパクトとローインパクトを交互に行うもので、両方のメリットが得られます。また、あまり使っていない筋肉を強化し、不均衡を修正することもできます。例えば、いつもランニングを中心にしている人は、下肢の筋肉は鍛えられても、上半身にはほとんど効果がない状態かも知れません。

クロストレーニングは、不慮のけがを完全に防ぐことはできませんが、そのリスクを減らすのに役立ちます。さらに、いつもやっているエクササイズやトレーニングの幅が広がり、同じことの繰り返しに終始しなくてすみます。何か違うことにチャレンジして変化がもたらされると、知らないうちに熱中している自分に気付くかも知れません。

クロストレーニングのアイデア

クロストレーニングをフィットネスに取り入れたい場合は、それぞれのセッションを交互に選択するか、異なる要素を少しだけミックスするとよいでしょう。ローインパクトのエクササイズに体重を支える動きやハイインパクトの要素を加えるか、その逆の工夫が可能です。例えば、ウェイトを持ってウォーキングしたり、従来のサイクリングをクロストレーニング用の器具やエアロバイクに変えたりといったことができます。

クロストレーニングのアイデアをいくつかご紹介しましょう:

水中エアロビクス。水には浮力があるので、痛みを伴わずに筋肉の強化やストレッチをしたい場合に最適です。水の抵抗や水圧といった陸上にはない要素を取り入れることができます。ハイインパクトのエアロビクスも水中なら体のストレスを最小限に抑えることができます。

水中ジョギング。水中エアロビクスのように、水中でのジョギングも優れたクロストレーニングの手段となります。足には硬い地面を走るほどのプレッシャーはかかりませんが、水圧を受ける水中を走るのはなかなか大変です。初めて試す場合は、プールでのランニングを補助するフロートベルトを使用するのがよいでしょう。ベルトが姿勢を正しい位置に保てるようにしてくれます。

ゴルフ。いつもならゴルフという選択はないように思えるかも知れませんが、上半身を使う動きや、ずっと歩き通しであることを考えてみて下さい。プレーそのものよりも、重たいゴルフバッグを持って、コースを歩くこと自体がすでに運動になっています。

ズンバ。この人気のあるエクササイズは、有酸素運動と筋肉の強化に取り組みたい場合に適したオプションです。多くの人は有酸素運動と思っていますが、激しさは自分のやりたいように調整できます。さらに、活気があり社交的で、楽しく試すことができるエクササイズです。

ホットヨガ、ビクラムヨガ。これは高温多湿の環境でヨガをするエクササイズです。もともとはスポーツによるけがからの回復を助ける意図がありました。血液の循環を改善し、筋肉を強化するのにも役立ちます。

以上の提案はほんのわずかな例です。いずれも全ての人に向いているわけではありませんが、時間をかけて調べてみると、適切なバランスを取るのに良いアクティビティがいくつもあることが分かるでしょう。

けがの回復途中にあって注意が必要な場合でも、物を持ち上げたり、運んだりすることが骨にも良いことを忘れないで下さい。多くの人がウェイトトレーニングなどのエクササイズを通じてこれらの動きを取り入れています。ありがたいことに、持ち上げる物が重たい大きなウェイトやバーベルである必要はありません。実際、家事、ガーデニング、買い物袋の持ち運びなど、日常の作業が骨の健康を助けています。

何よりも大切なのは、運動を楽しむことです。健康を維持し、骨を丈夫に保つためにも、好きなことをやってやる気を持続して下さい。

  1. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/bonehealth/conditioninfo/activity []
  2. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/easy-low-impact-exercises/ []
  3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-and-chronic-disease/art-20046049 []