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ベリー類 – とってもおいしいスーパーフード

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よく見かけるベリー類は小粒でも絶大な力を秘めています。

ベリー類は単においしいだけでなく、栄養素や抗酸化物質を豊富に含む、体にとても良い食品です。ベリー類がスーパーフードとは意外かもしれませんが、確かに立派なスーパーフードなのです。スーパーフードとは、心身両面で健康を増進させる働きのある食品のことです。

ベリー類を日常的に食べると様々なメリットが得られることは、すでに立証されています。

抗酸化物質の宝庫

抗酸化物質には、酸化ストレスの原因となるフリーラジカルを除去する働きがあります。研究では、ベリー類の抗酸化物質が酸化ストレスを軽減することが確認されています。1

低カロリーで栄養たっぷり

ベリー類には抗酸化物質だけでなく、栄養素も豊富に含まれています。ビタミンやミネラルの含有量はどのベリーもほぼ同じですが、ビタミンCは例外的にイチゴが傑出しています。イチゴを150g食べると、1日の推奨量の150%に相当するビタミンCが摂取できます。2

心臓の健康に良い

ハーバード・メディカル・スクールの研究で、週3回のブルーベリーとストロベリーの摂取が心臓の健康に直接影響することが分かりました。3 ベリー類の摂取量が多いほど、心臓発作の発生率が低いという相関性が示されたのです。心臓への影響が最も大きかったのは、ブルーベリーやイチゴを週に3皿以上食べていた人たちだったそうです。

食物繊維が豊富

食物繊維には満腹感を高めて空腹感を抑える作用があり、摂取カロリーを減らして体重管理をしやすくする上で有効であることが研究で明らかになっています。4 ベリー類には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。

血糖値やインスリン値の改善にも

ベリー類の摂取については、血糖値の上昇から細胞を保護するだけでなく、インスリン感受性を高め、高炭水化物の食事が血糖値やインスリン反応に与える影響を軽減することを示唆する研究結果もあります。5

ベリー類で炎症抑制

炎症はケガや感染症に対する体の自然な反応ですが、現代のライフスタイル、つまりストレスの増大、運動不足、食生活の乱れなどにより、炎症が起こりやすくなり、心臓病や糖尿病などの一因になると考えられています。どのベリー類にも強い抗炎症作用があり、ベリー類に含まれる抗酸化物質によって炎症マーカーが低下することが研究で指摘されています。6

多種多様なベリー類

ラズベリーは、赤や黒、紫、黄色、金色まで多彩で、甘くてジューシーな味が魅力です。ビタミンCとE、抗酸化物質のセレン、ベータカロチン、ルテイン、リコぺン、ゼアキサンチンなどを含んでいます。

ブルーベリーは、食物繊維とビタミンKのすばらしい供給源であり、アントシアニンとして知られる抗酸化ポリフェノールも含んでいます。

イチゴは世界で最も消費されているベリー類の一種で、ビタミンCの特に優れた供給源です。

アサイーベリーはブラジル・アマゾン原産のベリー類で、抗酸化ポリフェノールが豊富です。含有する抗酸化物質はブルーベリーの10倍に相当するとの研究結果もあります。7

ゴジベリーはクコの実と呼ばれ、原産は中国ですが、最近は欧米でも人気が高まっています。ゴジベリーはビタミンAとゼアキサンチンが豊富で、他のベリー類と同様に抗酸化作用のあるポリフェノールも含んでいます。

クランベリーは酸っぱい味がしますが、非常にヘルシーで、甘みを足したジュースで飲用されています。数多くの研究で、クランベリージュースが尿路感染症のリスクを軽減することが明らかになっています。8

フリーズドライで栄養分を保持

ベリー類は比較的早く食べないと腐ってしまうので、アサイーやゴジベリーのように、身近には自生していないベリー類は手に入れにくいのが難点です。とはいえ幸いなことに、フリーズドライ加工によって、ベリー類の栄養分を保ちつつ、多くの人々が恩恵を得られるようになっています。フリーズドライは、果実の色や味、栄養価はほとんどそのままに、天然の水分を約98%除去して腐敗を防ぎます。真空環境を利用するなどの他の脱水方法と比較して、フリーズドライが栄養のクオリティ保持に最適であることは、研究で明らかにされています。9

ベリー類を食生活に取り入れる

ベリー類の最大の魅力は、その多様性と、食生活に簡単に取り入れられることです。もちろん、生で食べてもおいしいフルーツですが、1日のスタートに、シェイクやスムージーに加えたり、ヨーグルトやシリアル、オートミールに入れたりして楽しめます。ランチタイムには、サラダにベリー類を加えるか、甘いデザートがわりにしてみるとよいでしょう。

おいしくて栄養価の高いベリー類を日常的に食生活に取り入れて、手軽に楽しく健康増進を図りましょう。

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26773014/ []
  2. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2 []
  3. https://www.health.harvard.edu/heart-health/eat-blueberries-and-strawberries-three-times-per-week []
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9109608/ []
  5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711306001267 []
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21242652/ []
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15030208/ []
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11431298/ []
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ []