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心臓の健康に最適なエクササイズ

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定期的な運動が心の健康にどう役立つか

アクティブに体を動かすことは、好ましい食生活とマインドフルネスと共に心臓の健康を支える3本柱のひとつになっています。運動を定期的に行うと、心血管の健康に関連する因子が改善されることにより血圧が下がり、コレステロール値が健康的な水準になって、血糖値の調節が良好になることが研究で明らかになっています。 1

心臓に良い運動を日常に取り入れる

健康のための運動は、競技目的の体力づくりやトレーニングとは異なります。運動というと後者を連想して、それならやりたくないと思ってしまうかも知れませんが、どんな運動でも、やらないよりはやった方がいいのです。全人類がアスリートである必要はありません。とはいえ、丈夫で健康な心臓を維持するためには、こまめに動く努力をすることが望まれます。ハーベイ B.サイモン博士 2 の調査では、座りっぱなしでいることは健康上最も危険な動作であることが示されており、気分を良好にするには立ち上がる必要があると指摘されています。運動の効果は毎日ほんの15~20分程度でも期待できます。何時間もかけて運動する必要はありません。同調査では、ウォーキングのような中程度の運動であれば毎日45~60分で効果があり、これより長時間やっても効果はあまり変わらないことが示されています。

自分なりの方法で体を動かすために、自分のための目標を立ててみませんか。短くても毎日散歩することから始めて徐々に時間や距離、スピードを上げていくと、数週間後にはジョギングやランニングが日課になっているかも知れません。

心臓を強化するエクササイズ

心臓の健康のための有酸素運動

有酸素運動が心拍数を上げ、心肺機能を向上させることにより心臓の健康に役立つことは研究で明らかになっています。 3 また、心血管系の危険因子を減らす可能性も示されています。 2 運動の頻度と期間については米国保健福祉省が「アメリカ人のための身体活動ガイドライン」に推奨事項をまとめています。4 これによると、健康に大きな効果をもたらすためには、成人は強度が中程度の運動を週に少なくとも150分(2時間30分)から300分(5時間)、高強度の有酸素運動なら週に75分(1時間15分)から150分(2時間30分)行うべきであるとのことです。また、中等度と高強度の有酸素運動を半々の組み合わせで行うこと、できれば1週間を通して分散させて運動することも提言されています。

ある人には中程度の運動でも、別の人には激しく感じるかも知れませんが、自分が実際にやってみてどのように感じるかをよく見極めて下さい。大まかな目安としては、中程度の有酸素運動は、そこそこ頑張る必要があり、通常よりも心拍が速くなって息も上がってきますが、運動中に会話ができないほどではない、というくらいです。高強度の有酸素運動では、体温が上がって汗をかき始めます。息切れすることなく話をするのは難しいでしょう。

中程度から高強度の一般的な運動には以下のようなものがあります。

速めのウォーキング(時速4km以上)ハイキング(上り坂かリュックで負荷がかかるもの)
サイクリング(時速16km以内)ランニング
水中エアロビクスサイクリング(時速16km以上)
ダンス水泳
ガーデニングエアロビクスか同等のダンス
テニス(ダブルス)ガーデニングの重労働(掘り起こしや鍬入れを続けるなど)
テニス(シングルス)
縄跳び

心臓の健康に良い筋力トレーニングとストレッチ

成人の場合、有酸素運動だけでなく、筋力を強化する負荷トレーニングなどを行うことが望まれます。中程度以上の強度で、主要な筋群を満遍なく使うようにして下さい。これにより健康上のメリットがさらに大きくなることは研究で示されています。 4 ベストな成果を得るには、ハンドグリップ、レッグエクステンション、ウェイトリフティングなど、心臓の強化につながる運動を週に2日以上行う必要があります。 5

自分に合ったルーチンを見つけて心臓の健康を増進

心臓の健康を維持するために、アクティブな生活をすることが非常に重要であることは明らかです。ともに心臓の健康を支える柱となる、好ましい食生活とマインドフルネスに加えることで、心臓をできるだけ長く最適な状態に保つことができます。安全のためにも、特に心臓に疾患のある方には、新たに運動を始める前に、必ず医師に相談することをお勧めします。医師の認めた範囲で新たなルーチンに取り組めば、楽しみながら心臓の健康を守ることができます。

  1. https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-many-ways-exercise-helps-your-heart []
  2. https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(15)00455-6/fulltext [] []
  3. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults []
  4. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf [] []
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3116747/ []