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カルシウム

骨や歯に蓄えられるミネラル

カルシウムは必須ミネラルのひとつです。体内では骨や歯に大量に蓄えられており、量的な意味で最も重要なミネラルと言えるでしょう。¹ 健康的でバランスのとれた食事をしていれば、カルシウムの摂取量の大半は食事で達成できます。毎日どれくらいのカルシウムが必要なのか、どのような食品で補えるのかを確かめてみましょう。

体にカルシウムが必要な理由とは

必須ミネラルであるカルシウムは、体内で進むあらゆるプロセスに関与しています。カルシウムは健康な骨と歯の維持に必要です。骨と歯には体内のカルシウムの100％近くが存在します。カルシウムはまた、心臓や筋肉にも重要ですし、神経細胞、新陳代謝、消化器系はカルシウムなしでは機能しません。

一目で分かる – カルシウムによって支えられているプロセス

• 正常な歯の維持
• 正常な骨の維持
• 子どもの正常な成長、骨の発達
• 正常な血液凝固
• 筋肉の正常な機能
• 神経細胞間の正常な信号伝達
• 正常なエネルギー代謝
• 消化酵素の正常な機能

日に必要なカルシウムの量

1日に必要なカルシウムの量は主に年齢層によって違いがあり、乳幼児、小児、青年、成人と別々に設定されています。子どもは特に、正常な成長と骨の発育にカルシウムを必要とするため、子どものカルシウム摂取は非常に重要であると考えられています。

ドイツ栄養学会（DGE）が推奨する基準値は以下の通りです² 。

• 1歳までの乳児には1日220～230mgのカルシウムを摂取させるべきである。
• 1歳から7歳までの子どもは、1日600～750mgのカルシウムを摂取すべきである。
• 7歳から13歳までは1日900～1100mgを推奨。
• 14歳から19歳までの思春期は、1日1200mgの摂取を推奨。
• 20歳以上の成人のカルシウム摂取量は1日1000mgを推奨。

妊娠中のカルシウム摂取

DGEはまた、妊娠中・授乳中の女性に1日あたり1000mgのカルシウム摂取を推奨しています。² 妊娠中から母体の食事を通してすべての栄養素を子に供給することが大切です。妊娠中の女性は、重要なミネラルや栄養の必要量を毎日確保することが望まれます。

子どもの骨を最適に発達させるには、妊娠中や授乳中のカルシウム摂取が特に重要となります。そうすることで、丈夫な骨を作るための礎を早い段階で築くことができるからです。妊娠中の母親は、カルシウムを豊富に含む適切な食事について医師に相談してみて下さい。必要に応じてサプリメントを利用してカルシウムを追加することもできます。³

バランスよくカルシウムを吸収するには

カルシウムを豊富に含む食品を適度に摂取していれば、カルシウムが不足したり過剰になったりすることはほとんどありません。バランスのとれた健康的な食事を心がけましょう。カルシウムの欠乏症が少ないのは、必要に応じて骨に蓄えられているカルシウムが血液中に放出されるからです。人体にはカルシウムを欠かさないよう補充する仕組みが備わっているのです。⁴

カルシウムを含む食品

1日に必要なカルシウムはどうすれば確保できるのでしょうか。牛乳がカルシウムの優れた供給源であることは間違いありませんが、この貴重なミネラルは他の多くの食品にも含まれています。⁵

• 牛乳、ヨーグルト、リコッタ、モッツァレラ、エメンタール、チェダーなどのチーズ・乳製品

（エメンタール1切れには約410mgのカルシウムが含まれています）

• キャベツ、縮緬キャベツ、ブロッコリーなどの野菜、大豆

（調理した縮緬キャベツ200g中には約360mgのカルシウムが含まれています）

• オレンジやイチジクなどの果物

（干しイチジク2個には約65mgのカルシウムが含まれています）

• イワシ、サケ、エビなどの魚介類

（缶詰の骨付きイワシ85gで約325mgのカルシウムを摂取できます）

• 栄養強化されたアーモンドミルク、ライスミルク、豆乳、豆腐、オーツ麦など

（アーモンドミルクやライスミルク、豆乳を240ml飲むと約300mgのカルシウムを摂取できます）

• ミネラルウォーター

カルシウムの含有量では、牛乳、乳製品、チーズが上位を占めています。乳製品を少ししか摂取しない、あるいは全く摂取しない人の場合、果物や野菜、魚介類、カルシウム強化食品などからカルシウムを摂取できます。肉を食ベる人、フレキシタリアン、ベジタリアン、ペスカタリアン、ヴィーガンなど、どんなスタイルであっても、バランスのとれた食生活をすれば、食品から十分な量のカルシウムを摂取することができます。ミネラルウォーターもカルシウムの貴重な供給源になり得ます。ミネラルウォーターの場合、1リットルあたりのカルシウム含有量が150mg以上であれば、カルシウムが豊富に含まれていると考えられます。⁴ 次回購入する際には、ラベルをよく確認して下さい。

1. https://medlineplus.gov/ency/article/002412.htm [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5561751/ [↩]
4. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩] [↩]
5. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/a-guide-to-calcium-rich-foods/ [↩]