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免疫系は食事で強化できるのか

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食事で免疫系を強化することはできるのでしょうか

感染力の強いウイルスから完全に守ってくれるような食べ物やサプリメントはありませんが、免疫系にとって他よりも重要な栄養素やビタミンがいくつかあることは分かっています。だからと言って、そこに囚われて何を食べるかばかりを気にし続けることはありません。うれしいことに大抵の人は免疫系のサポートに必要な食べ物をすでに当たり前のように食べています。 1日5皿以上の野菜と果物を食べようというファイブ・ア・デイの考え方も、国際的なイニシアチブのおかげで私たちの食生活に根付きつつあります。

免疫系のサポートに必要な栄養素にはビタミンA、B6、B12、C、D、そして銅、葉酸、鉄、セレン、亜鉛があります。¹ そして植物性栄養素 特にフラボノイドも忘れてはいけません。これらの栄養素は大変重要な役割を果たしており、果物や野菜、卵、内臓肉、鶏肉、魚、貝類、ナッツや種といった普段よく食べる食品に含まれています。しかし、必ずしもすべてについて1日当たりの推奨量を摂取できるわけではありません。食事制限があったり、忙しすぎたり、好き嫌いが多かったりと理由はいろいろと考えられます。このような場合は足りない栄養素をサプリメントで補給する必要があるかもしれません。

免疫系を強化するビタミンとミネラル

ビタミン/ミネラル	代表的な食品
ビタミンA（ビタミンAおよび植物性食品に含まれるカロテノイド）	チーズ、卵、脂の多い魚、牛乳、ヨーグルト、レバー、 サツマイモ、バターナッツカボチャ、ニンジン、ホウレンソウ
ビタミンB6（ピリドキシン）	豚肉、鶏肉、魚、パン、全粒シリアル、卵、野菜、大豆、ピーナッツ、牛乳、ジャガイモ、ビタミンB6が強化された朝食シリアル
ビタミンB9（葉酸）	ブロッコリー、芽キャベツ、レバー、緑の葉物野菜（キャベツやホウレンソウなど）、エンドウ豆、ヒヨコ豆、葉酸が強化された朝食シリアル
ビタミンB12	肉、サーモン、タラ、牛乳、チーズ、卵、栄養強化シリアル
ビタミンC	オレンジ、オレンジジュース、ピーマン、赤いパプリカ、イチゴ、カシス、ブロッコリー、芽キャベツ、ジャガイモ
ビタミンD	脂の多い魚（サケ、イワシ、ニシン、サバ）、赤身肉、レバー、卵の黄身、栄養強化食品（ほとんどのファットスプレッドや一部の朝食シリアル、英国を除く一部の国では牛乳も強化されています）
銅	ナッツ、貝類、内臓肉
鉄	レバー、肉、豆類、ナッツ、ドライフルーツ、全粒穀物、栄養強化シリアル、きな粉、クレソンやケールなど濃い緑の葉物野菜
セレン	ブラジルナッツ、魚、肉、卵
亜鉛	肉、貝類、チーズなどの乳製品、パン、小麦胚芽などのシリアル、豆類、ヒヨコ豆、レンズ豆、豆腐、ナッツ、種、キヌア

参考資料：NHS² および The Vegan Society³

しっかり食べて免疫力をアップ

毎日の食事に変化が欲しくなったら、いろいろな食材を一度にとることができるスムージーを試してみませんか。スムージーは1日のスタートを切るのにぴったりのメニューです。ここでは必要なビタミンやミネラルを摂取できる2種類のおいしいスムージーをご紹介します。オレンジ果汁を使うレシピで生搾りのジュースが手に入らない場合は、ココナッツウォーターで代用しましょう。加工処理されたオレンジジュースは好ましくない添加物が使用されているので避けて下さい。また、いつも飲んでいるサプリメントが粉末のものなら一緒に撹拌してしまいましょう。そうすればグラス1杯に必要なものをすべて入れることができます。

ヘルシー・ベリー・バナナ・スムージー

（678 kcal、タンパク質 18g、炭水化物 64.5g（砂糖 24gを含む）、脂質 35.5g（飽和脂肪 5.5gを含む）、繊維質 13.5g、塩分 0.3g）

冷凍ミックスベリー 75g

バナナ 中サイズ1本

ジャンボオーツ 大さじ2

カシューバター（無糖） 小さじ山盛り2杯

ミックスシード（ヒマワリの種、カボチャの種、ゴマ、亜麻仁） 小さじ2杯

豆乳かアーモンドミルク 250ml

全ての材料をミキサーに入れ、滑らかになるまで撹拌しグラスに入れれば出来上がりです。

(出典: bbc.co.uk/food/recipes)

ビタミン・ブースター・スムージー

（114 kcal、タンパク質 3g、炭水化物 50g（砂糖 25gを含む）、脂質 1g（飽和脂肪を含まない）、繊維質 8g、塩分 0.2g）

オレンジ 1個、皮をむいて粗く切る

ニンジン 大きいもの1本、皮をむいて粗く切る

セロリ 2本、粗く切る

マンゴー 50g、粗く切る

水 200ml

オレンジ、ニンジン、セロリ、マンゴーをミキサーに入れ、さらに上から水を入れたら滑らかになるまで撹拌して下さい。

自分だけのヘルシーなレシピを考えてみるのもおすすめです。生のホウレンソウやケール、赤いパプリカ、ショウガ、ウコン、種子類、リンゴ、オレンジ、その他の新鮮なフルーツなどを加え、牛乳の代わりにココナッツウォーターを使ってみて下さい。選択肢は限りなくあり、すぐに自分にぴったりの朝のドリンクを完成させることができるでしょう。レシピは他にもこちらで紹介されています。もしおすすめのレシピがあれば、ぜひこちらのアドレスまでお知らせ下さい。 socialshare@lifeplus.com.

1. https://www.nutrition.org.uk/press-office/pressreleases/covid.html [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ [↩]
3. https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin [↩]