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きちんと食べる

食べ物の質が体重管理を助ける

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食習慣において量より質が大切なのはなぜでしょうか。

カロリーと体重の間に関係があることは誰もが知っています。そしてたいていの人は摂取カロリー<消費カロリー=体重が減る、という数式を受け入れています。

理論上は、糖分たっぷりの食生活を送ろうが、野菜たっぷりの食生活を送ろうが、摂取カロリーが同じなら同じ体重を維持できるということになります。しかしカロリーは皆同じではなく、その質は量と同等かそれ以上に重要なのです。

野菜たっぷりの食生活はビタミンやミネラルも豊富で一般的に質も高く、健康によいのは明らかですが、それ以外にも数式を複雑にする要因があります。

「(何を食べようが)1カロリーは1カロリー」というのは確かに正しいのですが、ハーバード大学公衆衛生大学院の栄養学専門家による研究では、体重に関してはカロリーの質が量と同じくらい重要だということが示されました。1

この研究は20年間にわたり12万人以上の健康な男女を追跡調査したものです。その結果、摂取したカロリーの量だけでなくその質も体重の変化につながることが分かりました。デンプン、脂肪、精白した穀物、砂糖が多く含まれる加工食品のカロリーのほうがその他の食品からのカロリーよりも体重増加の原因になることが示されたのです。逆に、減量との関係性が認められた食品には、野菜、全粒穀物、果物、ナッツ、ヨーグルトがあります。

食べ物の質に関して賢い選択をすることがどれだけ重要かよく分かります。

遺伝的特徴とライフスタイルの影響

摂取カロリーのうちどれくらいがエネルギーとして消費されどのぐらいが体に蓄積されるのかは、遺伝子構造と環境によって影響を受けます。食事の内容と同様に、元々の体質もカロリーを燃焼するスピードや安静時代謝量に影響を及ぼします。遺伝子構造は受精の瞬間に決まり一生続くものです。ハーバード大学医学部の研究によると、体重増加に関係する遺伝子は400以上あるということです。2 これらの遺伝子は食欲を増したり、代謝量を決めたり、特定の食べ物に対する欲求を引き起こしたり、それをコントロールしたりと、様々な役割を果たしています。

遺伝子が体に変化をもたらす内因である一方、環境は外因です。ストレスレベルや運動不足などの生活習慣はいずれも健康的なライフスタイルに影響を及ぼします。睡眠ですら体重管理に影響します。睡眠不足は食欲をコントロールするホルモンの分泌を乱すからです。3

つまり、体重を管理するにあたっては、食べ物の質が強く関わってくるということです。摂取カロリーをチェックすることは健康的な体重を維持する良い方法ですが、食べ物の質もかなり重要なのです。果物や野菜、ナッツ、健康に良い脂質、赤身の肉を食べる健康的な食生活を送って、体重管理をしやすい体を作りましょう。

  1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/best-diet-quality-counts/ []
  2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-people-become-overweight []
  3. https://www.sleepfoundation.org/articles/connection-between-sleep-and-overeating []