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緑の野菜

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緑の野菜や果物を食べるとどのようなメリットがあるのでしょうか

バラエティ豊かな食生活は、キッチンに彩りを与えます。色とりどりの野菜を料理に取り入れて健康促進に役立てましょう。スーパーでは黄色のピーマンや紫のナス、赤いトマトなどを手に取る人が多いようですが、緑の野菜もぜひ買い物かごに入れて下さい。ブロッコリーやズッキーニといった緑の野菜以外にも、とりわけヘルシーなのが濃い緑色の葉物野菜です。レタスやケール、ホウレンソウなど、緑の野菜には栄養がたっぷり詰まっています。1日に必要なビタミン、抗酸化物質、食物繊維、鉄分を摂取するには、緑の野菜が最適です。1

ブロッコリーやホウレンソウなどの野菜はなぜ緑色をしているのでしょうか

黄緑色のブドウから深緑色の葉物野菜までいろいろな緑がありますが、その色はどこから来るのでしょうか?人工着色料を使ったカラフルな食品とは対照的に、野菜の豊かな色は植物性化合物から来る自然なものです。これらの植物性化合物は果物や野菜の色だけでなく、味と香りの元にもなっています。

野菜の緑色は通常、クロロフィルから作られています。これは抗酸化物質としても知られる色素です。抗酸化物質は免疫力と健康をサポートする力を持っています。2 クロロフィルにも健康増進効果があります。3

どのような野菜にクロロフィルが多く含まれているでしょうか

以下のような緑の野菜にはクロロフィル3 がとりわけ豊富に含まれています。

  • ホウレンソウ   
  • パセリ 
  • クレス
  • インゲン豆      
  • リーキ 
  • スナップエンドウ        
  • 白菜

緑の野菜にはどのような栄養素が含まれているでしょうか

栄養満点の緑の野菜をふんだんに取り入れた食生活を送れば、様々な健康問題に対処する助けとなります。緑の野菜には、食物繊維や多くのビタミン、カルシウム、マグネシウム、鉄などの微量栄養素が含まれています。

  • 様々な種類のキャベツなどに多く含まれている食物繊維の摂取は、栄養性疾患、肥満、高血圧、冠状動脈性心疾患のリスクの低下に役立ちます。4
  • 緑の野菜にはビタミンも豊富に含まれています。例えば、レタス、ケール、ホウレンソウには、ビタミンA、C、E、Kが含まれています。ブロッコリーと青梗菜からはビタミンB群も摂取することができます。1 ビタミンは人体の様々な機能に関与しています。
  • ビタミンAは、皮膚、視力、粘膜などの健康維持に貢献しています。
  • ビタミンB群:ビタミンB6ビタミンB12は、正常なエネルギー代謝、神経系や免疫系の正常な機能をサポートします。
  • ビタミンCには様々な働きがありますが、特に血管、骨、歯茎の健康を維持するためのコラーゲン生成には欠かせません。
  • ビタミンEは、酸化ストレスから細胞を保護するのに役立ちます。
  • ビタミンKは、正常な血液凝固と骨の維持に貢献しています。
  • 緑の野菜には、食物繊維やビタミンのほかにも様々な微量栄養素が含まれています。
  • カルシウムは、正常な血液凝固、正常なエネルギー代謝や正常な筋肉機能に関与しています。例えば、ケール、ブロッコリー、ロケットなどにはカルシウムが含まれています。5
  • マグネシウムは、疲労を和らげ、電解質のバランスを整え、エネルギーを正常に代謝する働きがあります。この栄養素は、6 ホウレンソウやチャード7 などの緑の葉物野菜に含まれています。
  • は、正常な認知機能、正常な酸素運搬機能、および正常な免疫系の機能に貢献しています。例えばホウレンソウ、ブロッコリー、ケールなどが鉄の摂取源として優れています。8

緑の野菜が私たちの体に与える影響について、過去に数々の科学的研究が行われています。例えば、アメリカ神経学会の研究によれば、ビタミンK、カロテノイド、硝酸塩、葉酸が豊富な緑の葉物野菜の摂取には、老年期の認知機能の低下を遅らせる効果があることがわかりました。9 また、マサチューセッツ州ボストンのハーバード大学公衆衛生大学院とブリガム・アンド・ウィメンズ病院の研究によると、検証を行ったすべての野菜や果物の中でも、心血管疾患や慢性疾患のリスク低下と最も明確に関連付けられたのは緑の葉物野菜だったということです。10

あなたは十分に緑の野菜を食べていますか?

ここ数週間の食生活について考えてみましょう。健康的な量の緑の果物や野菜を食べましたか?もしそうなら、これからも続けてください。なぜならそれが健康な免疫システムのための基礎となるからです。11 そして緑の野菜を中心とした食生活を送れるようになったら、常にバランスの取れた食事ができるように心がけましょう。

今まで食生活にあまり緑の野菜を取り入れていなかったという方は、ぜひ一度トライしてみてください。ネット上では、日々の食事に簡単に緑の野菜を取り入れることができるレシピがたくさん紹介されています。健康的な新しいメニューに挑戦してみましょう。

グリーンスムージーを飲みましょう

緑の野菜は食べるだけでなく飲むこともできます。緑の野菜で作るナチュラルなスムージーにはビタミンがたくさん含まれています。甘いフルーツと混ぜれば新たな味わいが生まれます。緑やその他のカラフルなスムージーの新しいレシピに挑戦して元気な1日を過ごしましょう。レシピの投稿はこちらへ

料理に緑のハーブを使いましょう

新鮮なハーブは香りが良いだけでなく、どのような料理にもよく合います。クレス、バジル、チャイブなどの緑のハーブは、パスタ、ピザ、サラダといった料理の仕上げのアクセントになります。

新旧のレシピに緑の葉物野菜を取り入れてみましょう

ホウレンソウ、ケール、サボイキャベツなど、濃い緑色の葉物野菜はどれも副菜にぴったりなので、ジャガイモや肉料理に添えるのがおすすめです。自分の好きな料理に緑の野菜を加えてみてください。

緑のフルーツで料理にアクセントを

健康的な食事に必要なのは緑の野菜だけではありません。緑の果物もお忘れなく。果物を使った料理をしたことがありますか?サラダをちょっとおしゃれにしたいときも、肉料理の美味しい具材としても、緑の野菜や緑の果物は簡単にメニューに取り入れることができます。

  1. https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/ [] []
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8227682 []
  3. https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin [] []
  4. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ []
  5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ []
  6. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/saisonkalender/spinat []
  7. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/saisonkalender/mai/mangold []
  8. https://www.redcrossblood.org/donate-blood/blood-donation-process/before-during-after/iron-blood-donation/iron-rich-foods.html []
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/ []
  10. https://academic.oup.com/jnci/article/96/21/1577/2521033 []
  11. https://www.babraham.ac.uk/news/2019/11/green-vegetables-directly-influence-immune-defences-and-help-maintain-intestinal-health []