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自分にぴったりの運動計画で減量を目指すには

体重を減らすのは簡単ではありませんが、難しいこととも限りません。

長期的な成功のためには、時折一歩下がって現在のライフスタイルを見直し、自分に合った運動計画を立てることが必要です。

自分に合った方法とは

人はそれぞれ違います。だからこそ日々が楽しくなるとも言えますが、理想的なエクササイズもまた、友人とあなたとでは同一ではない可能性があります。適切な方法とは、自分が楽しみながら続けられるものです。自分に合った運動が見つかれば、自然と体重も減っていくはずです。

仕事でどの程度体を動かすか

郵便配達員の運動量はオフィスワーカーよりも多いはずです。あなたの場合はどうでしょうか。動き回ることが多いのか、それとも一日中座っていることが多いのか、考えてみて下さい。座りっぱなしになる仕事をしている人は、少しずつでも努力して体力作りに励みましょう。筋肉や関節の柔軟性を保つためにも、1時間に数分は立ち上がって体を動かして下さい。立っている方が座っているよりもカロリーを消費するだけでなく、様々な病気にかかる可能性を減らすことができると言われています。 ¹ 座りっぱなしの仕事をしている人は、オフィスから離れた場所に駐車する、座って会議をするよりも歩きながら話し合えるアクティブな会議をする、昼休みには足を伸ばして新鮮な空気を吸うなど、ちょっとした工夫ができないか試してみましょう。

BMIを把握していますか

BMIの値が高ければそれだけ多くの重みを体とともに動かすことになります。BMIは身長と体重を基に算出する指標で、NHSのウェブサイトなどオンラインツールで知ることができます。BMI値が肥満の域に入る場合は、低体重に入る人とは異なる運動計画が必要です。ただ、体重を減らす必要があるからといって、人よりも多くの運動をしなければならないとは限りません。むしろ、体重が重いほど、身体を動かすことで消費されるカロリーは多くなるので、運動量は少なくてもよいと考えられます。

運動する時間はどれくらい必要か

運動する時間は誰にでもあるはずですが、実際にはなかなか多くを割くことができないものです。家族の面倒を見たり、フルタイムの仕事をしていたりすると、運動のために1時間早くベッドを出るのも簡単ではありません。その1時間の睡眠が得られるかどうかが生活全般を左右する可能性すらあります。運動の健康上の利点は考慮に値しますが、睡眠の重要性もそれに劣りません。どうしても時間がない場合、高強度インターバルトレーニング（HIIT）なら、わずか7分でも効果が得られます。調査によると、HIITは他のエクササイズよりも25〜30％多くカロリーを消費することが分かっています。 ² 運動のバリエーションを増やすのは良いことです。週末の方が時間にゆとりがあるという方は、ゴルフや友人とのウォーキングなど、自分が楽しめるアクティビティを探してみましょう。運動に思ったように時間がかけられないことは気にせずに、自分にできることに集中して下さい。

1日の食事量はどうするか

体重を減らすには、摂取するカロリーを消費するカロリーよりも少なくする必要があります。ただし、体が正常に機能するのに十分な食事は確保して下さい。食べる量が少なすぎるのは、食べ過ぎと同じくらい体に悪いことです。研究によると、摂取カロリーを極端に減らすと、長期的な健康や減量に良くないだけでなく、体重維持も困難になることが分かっています。 ³ また、空腹感に耐えずして減量はできない、というわけではありません。野菜、果物、豆類、全粒粉など、食物繊維の豊富な食品で満腹感を保つのは、体重を減らし、適切に維持する最良の方法のひとつです。 ⁴

何らかの負傷がある場合

体に何らかの負傷がある方には、関節への負担が少なく、けがを悪化させたり引き起こしたりする可能性の低い、低負荷の運動を行うことをおすすめします。ウォーキングは特別な技術や知識を必要とせずすぐにできるので、運動を始めたい人に最適と言えます。しかしながら、けがの状態によっては難しいかも知れません。そのような場合は、水泳や低負荷の水中エアロビクスを検討してみて下さい。水が体重を支えてくれるので、関節への負担が非常に少なく、陸上での運動で感じていた痛みを水中ではほとんど感じなくなる可能性があります。

現在の体力レベルを考えて

私たちは一人ひとりが違ったタイプの人間であり、フィットネスのレベルも様々です。5km走ることが、ある人にとっては何でもないことである一方、別の人にとっては何ヶ月もかけてトレーニングしなければできないことでもあります。つい人と比べてしまいがちですが、他の人が何をしているかは気にせず、自分にできることに集中して下さい。自分には基礎体力がないと感じているのなら、無理のないペースで基礎体力をつける方法はいくらでもあります。グループで行うアクティビティには、様々なレベルに対応できるものがあります。例えば、ブートキャンプには、体力のある人だけでなく、体力に自信のない人も参加することができます。あくまでも自分自身を基準にして、自分の体力に合わせて楽しんで下さい。

目標を明確に

まずは、自分のゴールは何かを明確にしましょう。体重を減らすことを一番の目標とするなら、食事のカロリーを減らせばそれだけ体重は早く減るでしょう。それでも、バランスが重要であることを忘れてはいけません。急激に体重を減らすと、すぐにリバウンドしてしまうだけでなく、筋肉量の減少、空腹感の増大、栄養不足、エネルギー水準の低下などの悪影響が出てきます。 ⁵

運動には他にも多くの健康上の利点があります。研究によると、定期的な運動は「幸せ」ホルモンであるセロトニンとノルエピネフリンに対する脳の感度を高め、幸せな気分に導いてくれるということです。 ⁶ また、健康な筋肉や骨を作るにも運動は有効です。筋肉がアミノ酸を吸収する能力は運動によって高まるため、筋肉の成長を助けつつ、分解を抑えることができます。 ⁷

私たちはつい、他人と自分を比較しがちですが、競う相手は自分であることを忘れないようにしましょう。ある人にとっては簡単なことでも、別の人にとっては難しいことになり得ますが、それでよいのです。自分に優しく接して下さい。どんな運動であれ今日何かやったのなら、やらなかった昨日より進歩したのだと認識しましょう。体力は次第についてきますし、続けていれば体重も減ってくるはずです。減量の旅の小さな一歩一歩にご褒美を与えているうちに、大きな飛躍につながります。

1. https://academic.oup.com/eurheartj/article/36/39/2650/2398350?login=true [↩]
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/ [↩]
5. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-7 [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23630504/ [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11255140/ [↩]