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何事もバランスが大切 – 80/20ルールで体重を管理

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効果的だとされるダイエット法は世の中にたくさんありますが、重要なのは自分に最も合ったものを見つけることです。

料理にどのくらい時間を割けるか、一緒に食事をする家族がいるか、ベジタリアンやフレキシタリアンなど食べられるものに制限があるかどうかなど、食生活の選択にはライフスタイルに関わる要素が幾分か関わってきます。何を目指しているのかにもよりますし、時には気分に左右されることもあるでしょう。大切なのは、体が正常に機能するために必要な栄養素を確実に摂取することです。様々なダイエット法の中には自分に合ったものがあるはずですが、80/20ルールが参考になるかも知れません。

これは、結果の80%は行動のたった20%から生み出される、というパレートの法則に着想を得たものです。パレートの法則は暮らしのほぼ全般に応用できます。基本的な考え方としては、私たちが10の物事を行うとすると、そのうち2つの価値が残り8つの合計を上回る、というものですが、これを体重管理にどう活かすことができるのか、見ていきましょう。

80/20ルールで理想の体重に

誰もが痩せたがっていると考えるのは間違っています。体質や理想の体は人によって異なり、少し体重を落としたいと思っている人が多いのは確かですが、太りたくても太れない人や今の体重に満足していてそれを維持したい人もいます。目指すところは何であれ、80/20ルールが役に立ちます。

食事は運動より重要と言えるのか

80/20ルールで、体重に関して80%は食事の結果であり、20%は運動の結果であると仮定してみましょう。

どんなに運動しても悪い食生活の欠点を補うことはできないと言われてきましたが、本当にそうなのか疑ったことはありませんか。例えば、長距離を走った後なら少しくらい余分にカロリーを摂取しても大丈夫なのでは、というように。もしも減量しようとしているのなら、油断はしない方が良さそうです。たった0.5kgの体重を落とすためには、55kmほど走って3,500カロリーを燃焼することが必要なのです。 1 どうしてもチョコレートが食べたくなったとしても、前提条件を忘れてはいけません。激しい運動の後、筋肉を再生し燃料を補給するために必要なのは、理想的な割合のタンパク質と炭水化物を摂取することです。2

食生活に80/20ルールを取り入れてみましょう

健康的な食生活をずっと続けるのは容易ではありません。きついと感じるなら無理をしないで下さい。人間なのですから完璧でなくて当たり前です。甘いものやジャンクフードがおいしいという事実はさておき、スーパーマーケットに買い物に出かけても、友人や同僚と食事に出かけても、周囲は誘惑だらけです。訪れた先でお茶にビスケットを添えてもてなされると、断りにくいものです。でも、食事の8割がたが健康的であれば良しとする方針をとれば、ダイエットの目標に近づくためにバランスの取れたヘルシーな食事を取りながら、好きなものを食べる余裕も持つことができます。

きちんとした食事をすれば体に必要な栄養を摂取できるため、よりエネルギッシュになり、食欲も抑えられます。1日単位で考えるのではなく、1週間単位で考えてみましょう。1日3食なら1週間で21回の食事をとることになります。そのうちのおよそ8割にあたる17食をきちんとした健康的なものにすれば、4回はヘルシーと言えない何かを味わっても構わない、と考えられます。同じ比率であっても、5日間のうち1日を好きなものを食べる日にすると、その日にジャンクフードをたらふく食べてしまうことになりやすく、結果的に全体の2割を超えたり、カロリーを摂り過ぎたりする可能性があります。好きなものを食べる回を1日に集中させないで分散させる方が、我慢し過ぎずに楽しみも増えるでしょう。

いつどんな食べ物を楽しむか

何事もほどほどにというのが80/20ルールの基本です。ですから、精白済みの炭水化物や砂糖、加工食品やアルコールを含む食事でも、2割までなら許容範囲です。残りの8割は全粒穀物、果物、野菜、赤身の肉や豆類、低脂肪の乳製品を中心とした食事にしましょう。

食事の量を管理することも重要です。2割の枠は通常の食事に費やす時間内での配分であって、1日全体の20%相当の時間、好き放題に食べて良いという意味ではありません。例えば、夕食にサツマイモのフライドポテトを1皿楽しむことはあってもよいでしょう。でも、そればかりを5皿も食べることはできません。それは、例えばサラダのようなヘルシーなものでも、何皿も食べ続けるわけにはいかないのと同じことです。

80/20ルールを運動と組み合わせるとさらに効果が上がる理由

重要なのは、基本的なところを試してみて自分に合ったやり方を見つけることです。例えば、運動量を増やしたり、食事量に注意したり、割合を変えたり(減量のためなら85/15、増量のためなら75/25など)することができます。目標ややり方は人それぞれですが、原則は誰にとっても同じです。少なくとも80%はヘルシーな食事をするように心がけましょう。

  1. https://www.theguardian.com/lifeandstyle/the-running-blog/2016/nov/02/why-dont-people-always-lose-weight-when-they-run []
  2. https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20100604/chocolate-milk-refuels-muscles-after-workout []