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代謝の力を引き出すには

代謝は健康維持に重要ですが、そもそも代謝とは何なのでしょうか。代謝とは、臓器を最適に機能させ、生命を維持するために、体内で継続的に行われている化学的プロセスのことです。¹

呼吸を助けるのも、細胞を修復し、食べた物を消化するのも代謝の働きです。代謝はしばしば食と関連づけて語られます。正しい食生活や十分な運動をしているのに体重が減らない人について、「代謝が悪い」と表現されることがあります。

代謝に影響する要因

人はそれぞれに違います。姿形や大きさ、性別、遺伝子の組み合わせまで千差万別で、そのすべてが代謝の効率に関わっています。代謝の速度は体の組成によって変わることもあります。筋肉細胞は脂肪細胞よりも多くのエネルギーを必要とするので、一般的には、筋肉を増やして脂肪を減らせば、代謝が促進されると言えます。また、通常男性は女性よりも筋肉質な体組成をしており、そのため代謝効率も良いと言われています。 ² でも、代謝を上げる手立てがないわけではありません。フィットネス、栄養、ライフスタイルの3つの柱に焦点を当てて取り組めば、大抵の人は代謝効率に違いが出てくるのが分かるでしょう。

フィットネスと代謝

ジョギング、エアロビクス、水泳など、心拍数を上げる有酸素運動は、新陳代謝を活発にする優れた方法になります。有酸素運動能力の向上、カロリー消費の最大化、燃料としての脂肪の燃焼効率の改善など、様々な効果が期待できます。最大限の効果を得たいなら、運動の中にウエイトリフティングを取り入れるなどの工夫をするとよいでしょう。

ジムは苦手だし、ウエイトリフティングなんて考えただけで嫌だ、という方も心配は要りません。自重トレーニングのような、体に負荷をかける他のタイプのエクササイズでも、代謝の向上に役立ちます。例えば、スクワット、ランジ、プレスアップ、クランチなどをやってみて下さい。筋肉に負荷をかけて強化すると、より多くのカロリーを消化できるようになります。それは、筋肉細胞は脂肪細胞よりも多くのエネルギーを必要とするからです。ただし、ウエイトリフティングだけに集中すべきというわけではありません。体を休めている状態以外では、ウエイトトレーニングよりも有酸素運動の方がはるかに多くのカロリーを消費します。

有酸素運動もウエイトリフティングも、運動後に代謝効率の高い状態が続きます。これはEPOC（運動後過剰酸素消費）と呼ばれるもので、通常よりも効率の良いカロリー燃焼が運動を終えてから最大2時間後まで続くので、運動している間はもちろん、その後も健康効果が期待できます。³

栄養と代謝

食事は気分や体調に影響するだけでなく、代謝の効率にも直接影響を及ぼします。代謝が最適に働いていれば、細胞は効率的にエネルギーを生産し、毒素を排出することができます。そのために、クリーンで健康的な食事を心がけましょう。農薬、除草剤、抗生物質、ホルモン、加工度の高い糖、トランス脂肪酸のように、体にストレスを与え、ストレスホルモンであるコルチゾールを分泌させる原因となるものを含まない食品を選びましょう。コルチゾールの分泌量が増加すると、甲状腺の活動が低下し、代謝が悪くなります。野菜、果物、全粒穀物、ナッツ類、種子類を中心とした食生活を心がけ、体に合うなら乳製品や低脂肪のタンパク質を取り入れるようにしましょう。そうすれば体に負担をかけず、コルチゾール量に影響しないため、代謝に響くこともありません。

最後になりますが、水の力を軽く見てはいけません。運動後の回復やけがの治癒など、あらゆる同化作用には水分が必要です。脱水状態は代謝に悪影響を及ぼします。英国NHSでは、1日にグラス6～8杯の水か同等の飲料を摂取することを推奨していますが、頻繁に運動をしたり、通常よりも多くの汗をかいたりする場合は、それ以上の量を摂取した方がよいでしょう。⁴

生活習慣と代謝

運動と望ましい食事による健康効果に加えて、生活習慣の改善も代謝効率につながります。睡眠中は細胞の成長と修復において最も重要な時間ですので、良質な睡眠の確保は体にとって極めて重要です。研究により、睡眠が制限されると糖質の代謝が悪くなり、太りやすくなることが確認されています。 ⁵

ストレスもまた、代謝の効率を左右する要因となります。脳は脅威を認識すると闘争・逃走のストレス反応を起こし、アドレナリンやコルチゾールを分泌しますが、これが代謝の効果を低下させることはすでに述べたとおりです。さらに、ストレスが原因で、過食や運動不足、睡眠不足など、代謝を低下させる行動をとってしまうこともあります。

加齢のように自分ではどうしようもない要因もありますが、代謝をできるだけ良くする影響力は概ね自分次第です。時間を止めることはできません。それでも、より良い食事、より多くの運動、より健康的でストレスの少ないライフスタイルは実行可能ですし、いずれも代謝の力を最大限に引き出すことにつながります。

1. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/ [↩]
2. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2001/11000/Gender_differences_in_fat_metabolism.6.aspx [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333140-00002 [↩]
4. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079207000202 [↩]