心から 健やかに

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マインドフルネスが心臓の健康に及ぼす影響

健康な心、健康な心臓

心臓の健康は、アクティブであること、きちんと食べることとマインドフルネスの3本柱で支えられています。

ライフスタイルの改善だけでなく、心の健やかさもまた心臓に良い影響を与えることをご存知ですか。瞑想はメンタルヘルスにも、心臓の健康維持にも役立ちます。

心と心臓のつながりとは

マインドフルネスを主軸とした介入¹ が有用であり、以下のような心血管系の危険因子を減らすのに役立つ¹ ことは、研究により示されています。

• 運動不足
• 喫煙
• 栄養価の乏しい食生活
• 肥満
• 高血圧
• グルコース調節

この研究で得られた知見から、マインドフルネスによる介入が心血管系に効果をもたらすのは、次の3つの過程が働くことが主な要因となっていると考えられています。¹

1. 注意制御（例として、喫煙、食事、運動、服薬アドヒアランスなど、心血管疾患リスクに関連した経験への注意を保つ能力）
2. 情動制御（例として、ストレス反応の改善、自己効力感の向上、タバコや嗜好性のある食べ物への渇望を制御したり、座りっぱなしになるアクティビティを管理したりする能力）
3. 自己認識（例として、心血管疾患の危険因子がもたらす身体的感覚を認識し、自己を参照し処理する能力）

良好なメンタルヘルスは全身の健康に重要であり、特にマインドフルネスと心臓病は、一方のリスクを軽減するには他方への働きかけが必要になるという関係にあることが示唆されています。

心と心臓のために瞑想を

心を落ち着かせる手法²としての瞑想は主に注意の向け方に取り組むものですが、愛に満ちた思考や優しさ、思いやりといったような、マインドフルネスの鍵となる要素はすべて瞑想に含まれています。

瞑想が心臓病の予防になる可能性は研究で示されており、米国心臓協会が瞑想に関するこれまでの研究を体系的にレビューしたところ、心血管系のリスク低減² に瞑想がメリットをもたらす可能性があると考えられたとのことです。

瞑想のメリットは広く認識されています。毎日のルーチンに取り入れる価値は充分にありそうです。瞑想はほとんどお金をかけずにできるうえ、健康へのリスクはありませんので、誰でも簡単にアクセスできるものです。やったことのない方はぜひ試してみて下さい。

瞑想の種類：心と心臓のために、自分に合ったものを見つけましょう

瞑想には様々な種類³ がありますので、自分に合ったものがきっと見つかります。子ども向けのヨガやマインドフルネスから、心身を鍛える大人向けのエクササイズまで、多彩な選択肢から最適な瞑想を選ぶとよいでしょう。人気のあるものは、動的な瞑想と静的な瞑想に大別できます。

動的な瞑想：

• 気功
• 太極拳
• ヨガ

静的な瞑想：

• 愛と優しさの瞑想
• ヴィパッサナー
• マントラ
• リラクゼーション
• 超越瞑想
• 座禅
• マインドフルネス ストレス低減法（MBSR）

マインドフルネスストレス低減法のセラピープログラムに関する研究では、3ヶ月間の追跡調査の後、患者の不安や抑うつの症状、知覚されたストレス、血圧、BMIが有意に減少していることが確認されています。⁴

心臓に良い瞑想とマインドフルネスの始め方

マインドフルネスは誰かに頼んでやってもらえるものではありません。マインドフルネスを習慣にしてメリットを得るために、常に試行錯誤をして自分なりのルーチンを見つけて下さい。英国心臓財団のウェブサイトには、初心者のためのシンプルな6分間の瞑想が紹介されています。静かな部屋を見つけて、椅子か床の上に座って快適な姿勢をとったら準備完了です。オーディオの案内にそって瞑想をすることができます。

健やかな心とライフスタイルは心臓の健康のレシピ

心臓の健康は、アクティブであること、きちんと食べることとマインドフルネスの3本柱で支えられています。

マインドフルネス、特に瞑想が健康な心臓の維持に役立つのは確かですが、ライフスタイルの改善に取って代わるものではありません。アクティブに体を動かし、健康的な食生活をすることを忘れないで下さい。心臓をできるだけ長く、できるだけ健康な状態に保つには、3本柱のどれひとつ欠かすことはできないのです。

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928628/ [↩] [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721815/ [↩] [↩]
3. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/mental-health-and-wellbeing/meditation-to-boost-health-and-wellbeing [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3734636/ [↩]