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自己批判を克服するには

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私たちは日々の暮らしの中でたくさんの役割をこなしています。親、配偶者、職員、友人、隣人、兄弟姉妹、子供など他者との関係で立場上果たさなければならないこともあれば、自分自身のためにやらなければならないこともたくさんあります。

日常の中で自己批判に向き合っている人は大勢いますので、もしも今あなたが自分自身に対してあまりにも批判的だと感じているとしても、あなたは一人ではありません。自己批判に対処するためのシンプルな方法をまとめましたので、ふと不安になった時に試してみて下さい。

自己批判とは

自己批判と自己評価は似ているようで違います。

• 自己批判:自分の欠点や短所を批判する行為
• 自己批判的:自分の欠点を見つけようとする傾向
• 自己評価:自分自身を観察し吟味する行為

自己批判は自分に対する評価の一種ですが、辛辣であったり否定的であったりすることが多いようです。 1自己批判をする人は、自分自身に対するネガティブな感情の重みに苦しむだけでなく、自己を支えるようなイメージやポジティブな感情を全く生み出せないことに苦悩する可能性があります。 2

生産性、達成感、完璧さ – 自己批判のきっかけになり得るもの

現代社会において自己批判的な人が多いのはなぜでしょうか。おそらくは、生産性、達成感、完璧さを重視する社会の理想が、人々に膨大な量の圧力をかけているからかも知れません。自己批判的な人にとってソーシャルメディアは、他の人と自分を比較したり、共有されるライフスタイルや目標を自分のそれを比べたりする原因となっているようです。

誰であれ目標を持ってそのために努力するのはすばらしいことですが、達成第一で過度のプレッシャーを抱え込み、自分自身を犠牲にしてはいけません。目標を達成できるかどうかに関わらず、ベストを尽くしている自分を受け入れ、それで充分であると認識することは重要です。

自己批判は目標達成を結果的に妨げる要因となり得るもので、目標の進捗状況にネガティブに関連するものであることは、研究によって示されています。3 失敗や失敗への恐怖が自己批判の引き金になるという悪循環に注意が必要です。

自己批判が過ぎるかどうか、判断するには

自己批判には様々なタイプがあり、環境によって共通して見られるものもあります。4 例えば職場にいる自分のことを考えてみたときに、以下のような性格的特徴に心当たりがないか、考えてみて下さい。

• 自分を疑う – 「明日の仕事できっと自分がプレゼンを台無しにしてしまうだろう」
• 自分を責める – 「案件を勝ち取れなかったのは自分のせいだ」
• 自分へのレッテル貼り – 「自分はとにかく口下手なのだ」
• 肯定的なことを打ち消す – 「プレゼンテーションはうまくいったが、誰でもできる程度だった」

家庭や私生活でよくある自己批判の例も挙げてみましょう。

• 「自分は料理が下手だ」
• 「自分は運動にはあまりにも不向きだ」

問題は、このようにして自分自身に言い聞かせているメッセージは、いつしかもっと強いメッセージになってあふれ出すことです。「この頃、テイクアウトに頼りすぎていて、ろくに料理していない。この怠け癖をどうしたものだろう」あるいは「いつも言い訳ばかりして、どうして自分はこう怠け者なのだろう」といったように。

自分を持て余したり、物足りなく思ったりするのはあなただけではありません。大抵の人は似たような経験をしているものです。

自己批判に対処するための7つのヒント

自分自身に厳しいのはあなただけではありません。自己批判やネガティブな考えに対処するうえで役立つヒントを集めてみましたので参考にして下さい。

  1. 夢は大きく描いても、目標は現実的に設定する
  2. 自分に辛くあたらず、一歩一歩を大切に
  3. 自分はベストを尽くしている、充分頑張っているということを忘れない
  4. ネガティブな考えや感情をポジティブな方向へ転換することに集中する
  5. ベストな自分になるために努力しつつ、進歩を続ける自分に愛情を注ぐ
  6. 自己批判を健康的に活用し、自分の弱点を強みに変える
  7. 自己批判で自分を見失いそうになった時は、立ち上がれるように周りの人にサポートを求める

視点を変えて – 弱みを強みに変える

自己批判をし過ぎていることに気付いても、そんな自分を悪く思わないようにしましょう。自分を責めていると悪循環が続くだけです。それよりも、自己批判を自分に寄り添うきっかけに変えて、自己肯定感を高め、人としての成長につなげましょう。

否定的なだけではない建設的な自己評価は、自分への問いかけから動機を見出し、過去のミスから学びを得る助けとなります。((v))自分のあり方にポジティブな要素を見つけて、そこに注目しましょう。改善すべきところは無視せずに、自分の得意なところは堂々と前面に出して下さい。
自分を批判するばかりだけでなく、相応の時間と空間を自分のために確保して、自己の進歩のために何が重要かを探りましょう。時には自分との約束を見直して、期待を現実的な範囲に設定することも必要です。

現実的な範囲に目標を調整する

自分にとって重要な価値観や目標を自分との約束にするのは良いことですが、実行できないことがあっても良い、という猶予を自分に残すことも大切です。朝早く起きて運動をしたいけれど、子育てで睡眠不足が続き、疲れきっている時などはその典型です。

現実的な目標を設定することの重要性については、イリノイ大学アーバナ・シャンペーン校の心理学科が研究を行っており、自分のパフォーマンスに過大な期待をした人は、より現実的にとらえていた人と比較して、後々のモチベーションが低くなる傾向を示したと報告されています。5

自己への批判から共感へ

自己に共感することは批判的であることよりも有益です。最近の研究では、自分に寄り添うことによってうつや不安、自己批判、羞恥心、劣等感、従順な行動に有意な減少が見られ、同時に、自己を癒し、温もりと安心感に意識を集中させる能力には有意な向上が認められたと報告されています。6

自己改善と自己受容のバランスをとることができたらすばらしいと思いませんか。よりよい自分になりたい気持ちと、ありのままの自分を受け入れることの間で適切なバランスをとれるようになれば、ベストを尽くしている自分に感謝し、満足できるはずです。

  1. http://academic.udayton.edu/jackbauer/PGSG/Neff%2003%20self-comp%20alt%20health%20copy.pdf []
  2. https://connect.springerpub.com/content/sgrjcp/20/2/183 []
  3. https://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2007_PowersKoestnerZuroff_JSCP.pdf []
  4. https://counseling.uoregon.edu/overcoming-self-criticism []
  5. https://pdfs.semanticscholar.org/e5e2/8c92005f42e9ba6d75123e185dddf3f8d4e3.pdf []
  6. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cpp.507 []