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プロバイオティクスになる微生物

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腸の健康の礎

プロバイオティクスになる微生物は、私たちの腸内で健康にプラスの効果をもたらしてくれます。私たちは出生と同時に最初の微生物、乳酸菌を体内に取り込み、生涯にわたってこうした微生物と共生します。1 プロバイオティクスとなる微生物は、生まれた時から体内に存在するものだけでなく、健康、特に腸の健康をサポートするために、食べ物を介して摂取することもできます。

プロバイオティクスとは何ですか?

プロバイオティクスとは、腸内細菌叢に生息し、全身の健康、特に消化器系の健康をサポートしてくれる良い細菌です。2 これらの生きた微生物は、腸内細菌叢の自然なバランスを回復するのに役立ちます。このバランスを崩す要因となるのが、多くの場合、現代風のライフスタイルです。偏った食事や抗生物質の過剰な使用が、腸内細菌叢に悪影響を与えてしまうのです。3

プロバイオティクス、プレバイオティクスおよびシンバイオティクス4

プロバイオティクスは、適切な量を摂取すれば、私たちの健康に良い影響を与えることができる生きた微生物です。

一方、プレバイオティクスは、腸内の有益な微生物の栄養源となって増殖を促進する食品成分です。

シンバイオティクスは、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせたものです。

H2:プロバイオティクスの種類とその効果

プロバイオティクスには数多くのグループがあり、その中でもいくつかの株に分けることができます。これらの株にはそれぞれ異なる効果があり、最適な万能のプロバイオティクスは存在しません。また、自分に最適なプロバイオティクスが、他の人にも最適とは限りません。プロバイオティクスの代表的な菌は、乳酸菌(ラクトバチルス・ラムノーススGG)とビフィズス菌(ビフィドバクテリウム・アニマリス)の2つです。5 また、いくつかの菌株が入ったプロバイオティクスもあります。多くの細菌は共生関係にあるため、互いに補完しあえばさらなる効果を発揮できるのです。

乳酸菌

ラクトバチルス属の細菌は、発酵によって糖を乳酸に代謝することができます。6 乳酸菌と呼ばれるのはこのためです。この発酵プロセスによって、食品の保存が可能になります。保存性だけでなく、発酵によって品質、味、香り、食感、色などの特性も得られます。7

発酵について詳しくは知らないという方のために、すでにお馴染みの例を3つご紹介します:

  1. 乳酸発酵は、生野菜をザワークラウトなどに、乳製品をチーズヨーグルトなどの保存食にします。6
  2. 乳酸菌は、ヒトの栄養状態に重要な役割を果たすほか、免疫力を高める効果があるので6 健康にもプラスに働きます。8 善玉菌の数が増え、悪玉菌の数が減れば、感染症や炎症に打ち勝つことができるのです。免疫系が効果的に働くためには、腸内細菌のバランスが整っていることが必須条件です。9
  3. 乳酸菌は、アレルギー性疾患やメタボリックシンドローム(肥満、高血圧、糖尿病)に対してもプラスの役割を果たしている可能性があります。8

ビフィズス菌

プロバイオティクスのもうひとつの代表的な菌、ビフィズス菌は、ビフィドバクテリウム・アニマリスとも呼ばれます。この菌も健康、特に腸の健康にプラスの効果を与えます。例えば、腸疾患の専門医であるイーモン・マーティン・クイグリー教授による研究では、ビフィズス菌が免疫系を強化し、消化を促進し、特に胃腸の不調や過敏性腸症候群、便秘に苦しむ人々にとってはその症状をを和らげることが示されています。10

腸を健康にするためのプロバイオティクス食品

発酵食品は、重要な三大栄養素を含んでいるだけでなく、体に有益な微生物を腸にたくさん届けてくれます。11 ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウトなどの食品にはプロバイオティクスになる微生物が自然に含まれています。しかし、発酵食品はすべてプロバイオティクス食品なのでしょうか?

食品の中には、製造過程で有益な微生物が取り除かれてしまうものがあります。例えば加熱処理や防腐処理によってプロバイオティクスになる微生物が死んでしまったりします。したがって、発酵食品のほとんどがプロバイオティクス食品ですが、すべてではありません。12 いくつかのプロバイオティクス食品の概要をまとめてみました。

ヨーグルト

ヨーグルトは最も人気の高いプロバイオティクス食品の一つです。12 ヨーグルトの味と食感は様々な料理に適しています。ヨーグルトとフルーツを加えたミューズリーで一日をスタートさせたり、おやつにヨーグルトを食べて空腹をしのいだりする人も多くいます。ベーキングに使ったり、マヨネーズの代わりにしたり、あるいはソース、ドレッシング、マリネのベースとして使用したりすることができます。12

ケフィア

ヨーグルトの他に、近年人気が高まり冷蔵庫内の常備食になりつつあるのがケフィアです。21世紀のヨーグルトとして名を馳せるようになった発酵乳飲料で、天然のプロバイオティクス食品です。13

ザワークラウト

ザワークラウトも善玉菌を含むプロバイオティクス食品です。14 腸に良い乳酸菌を摂取するためには、生のザワークラウトを食べるようにしましょう。缶詰のザワークラウトは、低温殺菌やその他の殺菌処理によって乳酸菌がすでに失われているため、あまりお勧めできません。15

キムチ

韓国の発酵した辛い漬物は、万人受けする味ではないかもしれません。しかしキムチは理想的なプロバイオティクス食品なので、キムチ好きな人には朗報です。14

フルーツ

健康的な食生活にフルーツは欠かせません。フルーツの中には、乳酸菌が腸に届くのをサポートするものがあり、バナナとベリー類がその代表的なものです。16

豆類

エンドウ豆、インゲン豆、レンズ豆なども腸に良い食品です。16 食物繊維が豊富な豆類を食べることで消化を促進することができます。17

亜麻仁

豆類と同様に、亜麻仁にも病原体を撃退する食物繊維が多く含まれているので18 、善玉菌が腸の健康をサポートすることができます。19

健康的な食生活を送るためにはバラエティ豊かな食品を食べることが重要です。果物、野菜、様々な乳製品に加えて、魚も善玉菌の供給源としての役割を果たします。6

健康的な食事とサプリメントで善玉菌を増やしましょう

普段からバランスのとれた健康的な食事をしている人は、すでに十分な善玉菌を自然に体に取り込んでいます。しかし、これらの菌がすべて生きたまま腸まで届くわけではないので、意図的に微生物叢を強化するためには、プロバイオティクスのサプリメントを摂取するのが望ましいかもしれません。長距離の移動で免疫力が落ち、新しい病原菌にさらされる旅行者などにおすすめです。20

健康的な食生活を送った上で、サプリメントで善玉菌をさらに増やしたい場合は、まず最初に信頼できる医師に相談しましょう。

  1. https://www.mri.bund.de/en/news/news/short-message/?tx_news_pi1%5Bnews%5D=234&cHash=508eac7d757758cc3072fd78509dda67 []
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529959/ []
  3. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13102818.2018.1481350 []
  4. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know []
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897872/ []
  6. https://www.biospektrum.de/blatt/d_bs_pdf&_id=1539409 [] [] [] []
  7. https://www.dfg.de/download/pdf/dfg_im_profil/reden_stellungnahmen/2010/sklm_mikrobielle_kulturen_100329.pdf []
  8. https://www.biospektrum.de/blatt/d_bs_pdf&_id=1539387 [] []
  9. https://www.mri.bund.de/en/news/news/short-message/?tx_news_pi1%5Bnews%5D=234&cHash=508eac7d757758cc3072fd78509dda67 []
  10. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128040249000136 []
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6117398/ []
  12. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics [] [] []
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24294220/ []
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234703/ [] []
  15. https://www.ugb.de/lebensmittel-zubereitung/sauerkraut-frisch/ []
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622781/ [] []
  17. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-56307-6_26 []
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3307491/ []
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131798/ []
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6232657/ []