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ヘルシーな食生活における間食

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健康的な食生活の一環として、体重増加を防ぎつつ間食を楽しむ方法とは

間食というと、必要もないのに高カロリーのものを食間に食べる悪癖のことだと思われがちです。ところが、意識的に行えば、間食はビタミンや栄養素を補給し、健康を維持するのに最適な方法になり得ます。一般的に言われているのとは違って、体重を増やさずに間食をすることは可能です。

間食すると太る?

実は、そうではありません。加工度の高いものや糖分の多いものを食べればもちろん太りますが、健康に配慮した間食をすれば体重は安定しますし、減量を助けることもできます。研究によると、間食をすることで空腹感が軽減し、1日の総カロリー消費量が全体的に少なくなることが分かっています。1 また、タンパク質が豊富で食物繊維の多い間食を選ぶことで、体重を減らすことができる可能性もあります。2

間食で血糖値を安定させる

タンパク質の豊富な間食は、血糖値のコントロールを改善することを示した研究結果が発表されています。3 大切なのは、自分の体の声に耳を傾けることです。ライフスタイルが多忙なら尚のこと、空腹感を無視するのは賢明ではありません。真の空腹感とは、単に気になるものを食べたいと思うことではありません。体がエネルギー不足に陥り、最適な機能を発揮するために、より多くのカロリーを必要としていることの現れです。

空腹を防ぎ、間違った選択を避けるために

長時間食事をしないでいると、チョコレートバーなどで手早くエネルギーを補給したくなり、必要以上のカロリーを摂取してしまう可能性が高まります。味で劣ることのない代替品はたくさんあります。賢く選べば、罪悪感なしに甘いものへの欲求を満たすことができます。

ヘルシーなおやつになるもの

自分にとってどのような食品がヘルシーなのかを知ることは重要です。間食の回数や食べる物の種類は、ライフスタイルや次の食事までの時間によって異なります。例えば、活動的な人なら1日に2〜3回の間食が必要な場合がありますが、座っている時間の長い生活をしている人は、たまに少し何かつまむ程度かも知れません。

ポイントは、空腹感や特定の食べ物への欲求を満たすだけでなく、血糖値のバランスを整え、次の食事までエネルギーを持続させるようなものを選ぶことです。エナジーバーは、通常のチョコレートバーやビスケット、ケーキの代わりとして最適です。チョコレートバーの味わいはそのままに、血糖値の上昇を引き起こさない健康的な原材料を使用したものが入手できます。

間食の時間をマインドフルネスに

人類は高カロリーの食品の味を楽しむように仕組まれているので、お腹が空いていなくても欲求を我慢するのは難しいものです。研究によると、健康に悪いおやつを選んでしまう最も一般的な理由は、空腹やエネルギー不足ではなく、単に誘惑に負けてしまうことだそうです。4 しばらくは練習が必要ですが、真の空腹を認識することを学びましょう。食欲がストレスから来るのか、退屈しのぎなのか、単に好きなものを味わいたいという欲求なのか、見極めが必要です。真の空腹と判断した時に適切な間食をすれば、血糖値を安定させ、一日中、山も谷もない安定したエネルギーを維持することができます。間食をしたくなったら、自分の体の声に耳を傾け、ヘルシーな果物やナッツ類、種子類、栄養価の優れたエナジーバーなどを食べるようにしましょう。

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24670946/ []
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21756320/ []
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23591152/ []
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24134077/ []