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いつまでも アクティブに

もっと健康になるために立ち上がりましょう!

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椅子から立ち上がるとどんな良いことが起こるか、ご存知ですか。

私たちは1日平均8.9時間を座って過ごしています。1 ここに睡眠時間7時間を加えると、立っている時間は3分の1だけということになります。

座りっぱなしのライフスタイルは健康に大きな問題を引き起こします。2 世界保健機関も現代の真の健康リスクとして座り過ぎを挙げています。

長時間動かないでいることは健康に多大な影響を与え、肥満、心疾患、糖尿病をはじめ数々の疾患のリスクを高めます。定期的に動くことは心にも体にもよい効果があり、これらのリスクも減らします。

運動だけでは限界がある

一般的に、中程度の運動を週に最低150分(2.5時間)、1日30分ならそれを最低5日間行うことが推奨されています。 3 中程度の運動とは呼吸が早くなり体が温まってくる程度の運動です。散歩や自転車通勤、家事、ガーデニングなど日常的なアクティビティもこれに含めることができます。定期的な運動の効果を得るにはこれで十分なのです。しかし、こうした活動をしても、座っている時間が長すぎてはその悪影響から身を守ることはできません。

座りっぱなしだと何が起こるか

座っている時間が長すぎると、糖や脂肪の代謝効率が落ちてきます。すると、血糖値と血圧が上がります。これがじわじわと血管内部にダメージを与え、糖尿病、心疾患、脳卒中や心筋梗塞のリスクを高めます。

立ち上がって歩き回るなど、ちょっとしたことでもいいので定期的に体を動かせば血糖値や血圧は下がります。すばらしいことに、こうした少しの動きが積み重なるととてもよい変化をもたらします。専門家によると、一度に2、3分の軽い運動をトータルで30分行えば、30分連続で運動したときと同等の効果があるということです。

立っている時間を少し増やせば腰痛の予防や軽減にもつながります。それは、長時間座っていることや姿勢が悪いことが腰痛の原因であることが多いからです。

座っている時間を減らすことは数々の深刻な疾患のリスクを減らすための大きな一歩です。すぐに実践できることをリストアップしたのでぜひ参考にして下さい。

立つ – 立っているだけで1時間に50カロリー以上余分に燃焼することができます。4 立って使うデスクの人気が高まっているのも頷けます。1日3時間立つことを週に5日間続ければ、トータル750カロリー燃焼できます。12ヶ月で39,000カロリー(脂肪にして3.6kg)を余分に燃やすことになり、これはマラソンを10回走るのと同じです。

歩いて通勤 – 気候が良い季節は歩いて通勤してみてはどうでしょうか。徒歩圏内ではないなら、地下鉄、バス、電車を1駅か2駅手前で降りて歩きましょう。日光に当たれば体内のビタミンDが増えるというおまけの効果も得られます。

遠くに駐車 – 目的地より少し遠くに車を駐車すれば歩く時間を増やすことができます。

階段を使う – エレベーターやエスカレーターの代わりにできる限り階段を使いましょう。こうすることで1日の中で何度も短い運動をすることができます。

お昼休みをアクティブに過ごす – デスクでランチを食べそのまま休憩時間を座って過ごす人も多いでしょう。半数以上の人が職場にいる時間のほとんどを同じ場所、同じ姿勢で過ごしているという研究結果もあります。お昼休みには外の新鮮な空気を吸って手足を伸ばしましょう。早歩きをしてリフレッシュすれば、午後の集中力も上がるに違いありません。

タイマーをセット – 座っていると時がたつのを忘れてしまうという人には、1時間に1回立ち上がって動くようにタイマーをセットするのがおすすめです。時計のアラームや携帯電話のタイマーアプリを利用して、休憩時間を取るのを忘れないようにしましょう。

立ち上がりましょう!

覚えておくべきポイントは、「運動しなくてはならない」という話ではないということです。本当に、ただ「座っていない」時間を作ろうというだけです。椅子から腰を浮かせたその瞬間から、あなたはすでに健康に良いことをしているのです。

  1. http://time.com/5459319/americans-sit-too-much/ []
  2. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/en/ []
  3. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/ []
  4. https://www.livescience.com/60940-sitting-standing-calories.html []