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ランニングの種類とメリット

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普段から走る習慣がない場合、ランニングの種類といえば短距離か長距離か、その程度だろうと思われるかも知れません。実際、テレビで目にするのは大抵どちらかのタイプです。

短距離でも長距離でも、プロのランナーは最短時間を競って走ります。徒競走や市民マラソンなどで走ったときのことを思い出してみましょう。そう遠くないゴールを目指して全力疾走したでしょうか、持久力を保てるように、ゆっくりめのジョギングのようなペースで走ったでしょうか。

スプリントや長距離以外にも

オリンピック選手のインタビューなどではスプリンターや長距離ランナーとして紹介されることが多いので、それ以外のランニングの知名度が低くても仕方ありません。それでも、プロのランナーに限らず、趣味でランニングをしている人でも、トレーニングの一環として様々なランニングテクニックがあることを知っておくと有益です。ランニングによる健康効果を最大限に引き出すには、ランニングのバラエティを広げた方が良いという研究結果があります。 1 ロンドンマラソンなどの大会に参加すると、公式プログラムの中でこのようなランニングスタイルが紹介されていますが、最高の状態で走るにはそれが有効だと考えられているからです。

プログレッション・ランは、ゆっくりとスタートし、ゴールに向かって速度を上げる走り方ですが、ペースは自分で決めることができます。最後のスパートにエネルギーを残しつつ、時間や距離を伸ばしながら走ることができるので、体力作りに最適です。走り出しはゆっくりとリラックスできるペースで3分の1ほど進み、次の3分の1は快適ながらも手応えのあるペースに上げ、最後の3分の1はさらに速いペースにします。

テンポ・ランは、ゆっくりとした快適なペースでも、速くもないペースで走るものです。自分の限界に挑みつつ、短距離のダッシュよりも長く走れる中程度のテンポを見つけて維持して下さい。

ロング・ランは長距離の競技会に向けてトレーニングをするのなら、すぐに馴染みのあるものになるでしょう。距離を伸ばす手法としてのロング・ランは通常、週に1回ほどの頻度で徐々に距離を伸ばしながら行い、体を慣らすことを目的としています。スピードは気にせず、持久力を鍛える走り方ですので、会話をしながら走れるくらいで良いでしょう。

リカバリー・ランは通常、ロング・ランの翌日に行います。これには2つの狙いがあります。ひとつは、疲労した足で走るのに慣れること(長距離のトレーニングをしている場合)、もうひとつは、体内の乳酸を洗い流して体の硬直を防ぎ、より早い回復を促すことです。リカバリー・ランは、スピードや持久力を競うものではなく、短めにゆっくりと走ります。動く気になれなくても、体は運動を必要としている、そんなタイミングにぴったりです。

インターバル・ランニングは近年人気が高まっている走り方です。HIITと呼ばれる高強度の運動を等間隔で行うトレーニングと同様の原理で短期間に体力向上を図ります。インターバル・ランニングは、それ自体がHIITトレーニングと言ってよいでしょう。例えば、20分間のジョギングをする場合、体力に応じて10〜30秒のスプリントをした後、1分以上のゆっくりとしたジョギングで心拍数を下げる、これを繰り返すとインターバル・ランになります。

ファルトレクとは、どこかしら奇妙で専門的な響きがするかも知れませんが、実はそのどちらでもありません。発祥の地スウェーデンの言葉で「ペースで遊ぶ」を意味するファルトレクは、きちんとしたプログラムをあえて組まず、スピードや地形を変えて走ることで、体力と持久力の向上を目指すものです。例えば、1分ほどジョギングした後、電柱から次の電柱までの間を全速力で走ったり、赤い車を見たらジョギングし、青い車を見たら疾走するというようなゲームをしたりといった方法があります。厳密なルールはありませんが、そこが重要なポイントです。文字通り、ペースを変えて遊ぶように走るのがファルトレクです。

ヒル・スプリントは多くのランナーにとって悩みの種ですが、体力を迅速に向上させたいなら、すばらしい方法です。必要なのは、急な坂道だけです。下からスタートして、自分の体力に合わせて坂を駆け上がります。まずは10秒程度の時間を設定して始めましょう。そんな短時間で、と思われるかも知れませんが、1秒1秒がしっかりと体感できるはずです。10秒間、最大限の力で坂を駆け上がったら、ゆっくりと歩いて下ります。回復したら次のサイクルへ、と繰り返すことでトレーニングになります。

そして、次は全く違うタイプですが…スカイランニングはいかがでしょうか。

これは誰にでもできるものではありませんが、やってみた人は絶賛している方法です。スカイランニングとは、標高2,000m以上の山を走ることです。国際スカイランニング連盟では、最低でも6%の傾斜がある区間を全体の30%以上で走る、と定めています。 2 競技としては1992年に創設され、現在では世界中で200以上の公式レースが開催されています。何か変わったことに挑戦してみたいと思っている熱心なランナーにとっては、運動による健康上のメリットを真に享受できる、比類のない機会になるでしょう。

  1. https://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise []
  2. https://www.skyrunning.com/about-skyrunning/ []