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ストレッチの重要性

ストレッチは本当に重要なのでしょうか。単純でありながら健康に大きなメリットがもたらされる理由とは何でしょうか。

ストレッチというと、アスリートやスポーツをしている人だけが行うものと思われがちですが、実はどこの誰にとっても有益なものです。ストレッチは、筋肉が凝っていると感じ始めたときや痛みを感じたときに限らず、これらの問題が発生しないように定期的に行うべきです。定期的に運動をする場合は、運動前後のストレッチだけではなく、回復期に充てる日を設けたり、回復用のストレッチを行うことも重要です。

ハーバード・ヘルスが発表したレビューでは「ストレッチは筋肉を柔軟に、強く、健康的に保つものであり、関節の可動域を維持するには柔軟性が必要である。柔軟性がないと筋肉は縮み、硬くなる。こわばって力の衰えた筋肉は、動くように筋肉に指示をしても、伸びきるはずのところまで完全に伸ばすことができない状態になる。それが関節の痛みや緊張、筋肉の損傷などのリスクにつながる」と説明されています。¹

ストレッチ特有のメリットとは

ストレッチに身体的効果があるのは明らかですが、精神的な安定感を促す働きも示されています。これは、ストレッチがヨガで実践されているような呼吸法に集中するテクニックに組み込まれている場合に特に当てはまります。² その他にもたくさんのメリットがあります。

柔軟性を向上し、可動域を大きくする

柔軟性が向上すると、腰をかがめたり、椅子から起き上がったり、幼児を持ち上げたりするなど、当たり前と思われる日常の活動で痛みを感じることなく簡単に身体を動かせるようになります。様々な種類のストレッチを行うことで、最大限の可動域で自由に関節を動かせるようになることについては研究³ で明らかになっています。これについては後述します。

姿勢の改善

ストレッチは筋肉に有効です。筋肉が硬くなるのを防ぎ、より自由に動けるようにしてくれます。筋肉のアンバランスに悩まされることも少なくなるでしょう。筋肉でよりしっかりと骨格を支えることができれば、結果的に体のアライメント（骨格の並び）が改善されて全体的に姿勢が良くなります。

運動パフォーマンスの向上

ストレッチが可動域を広げるのに役立つことはすでに見てきました。可動域が広いほど、より多くの筋肉を活性化して使用できるようになります。使える筋肉が増えれば、パワーとエネルギーが増し、潜在的なスポーツパフォーマンスが向上します。さらにストレッチは、体が強い衝撃を吸収できるよう整える役割を果たし、運動前の怪我の予防に役立ちます。

運動の回復に役立つストレッチ

運動後のストレッチは筋肉への血流を増加させ、毒素や老廃物を洗い流し、回復時間を短縮し、遅発性筋肉痛（DOMS）の予防に役立ちます。

すばらしいストレス解消法

ストレッチは、特に運動後に行うと、心拍数を下げ、呼吸を落ち着かせるのに役立ちます。ストレッチをしている時間はマインドフルネスな状態で過ごすことができ、周りの世界から精神的に離れることで、息抜きにつながります。

ストレッチのテクニック各種

自分でできるストレッチから、手助けが必要なストレッチ、心を落ち着かせるストレッチ、心拍数を上げるストレッチまで、それぞれにメリットのある各種のストレッチがあります。

自分で行うアクティブストレッチ

アクティブストレッチとは、自分の筋肉以外の助けを借りずに体勢を支える静的ストレッチ（スタティックストレッチ）です。アクティブストレッチでは、片方が伸びるともう片方が収縮するというように、筋肉は相反する機能を発揮します。その例としては、つま先を伸ばし、足首を前後に屈伸させた場合などが挙げられます。

補助によるパッシブストレッチ

パッシブストレッチも静的ストレッチの一種です。アクティブストレッチと同じように筋肉に働きかけ、筋肉が相反する機能を発揮します。ただし、パッシブストレッチは補助となるパートナーや器具による力を加えていくので、強度が大きくなります。 パッシブストレッチの例としては、レジスタンスバンドを使用したり、寝転んだ状態から足を天井に向かって押してもらったりして、ハムストリングを伸ばすことが挙げられます。

ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）

このタイプのストレッチは筋力と持久力を高めます。ダイナミックストレッチでは、通常の可動域を超えない範囲まで徐々にストレッチを行います。静的ストレッチとは異なり、動的なダイナミックストレッチには動きが伴い、ストレッチするための努力が必要になります。ダイナミックストレッチは軟部組織の端から端まで働きかけますが、目一杯伸ばしたまま保持するのではなく、ほんの少しだけ静止した後、筋肉と腱に力を込めて、伸ばした筋肉を収縮させていきます。ダイナミックストレッチの例には、ランジやスクワットがあります。

ストレッチを日課に取り入れる方法  

新しいルーチン一般と同じように、急に多くのことをし過ぎないよう、ゆっくりと進めることが重要です。ストレッチ初心者の場合は、ヨガやピラティスの先生に相談して、始める前に使用すべき正しいフォームを確認しましょう。先生の指導があるストレッチのクラスに通い続けるか、一人でできるストレッチを日課の一部にするかは自分で選択できます。

ストレッチをする時間は1日のうちいつでも自分の都合で作ることができます。ふくらはぎ、ハムストリング、ヒップ、腰など、ストレスを受け硬くなりやすい体の主な部位に焦点を当て、上半身も忘れないでストレッチしましょう。首や肩を伸ばす動きもいくつか取り入れてみて下さい。ストレッチは勢いをつけず、ゆっくりと慎重に行い、それぞれ約30秒間保持します。ストレッチは気持ちいいと感じるはずです。痛みを感じたら、その時点で伸ばし過ぎになっている可能性があるのでやめておきましょう。

ほとんどの人にとって、ストレッチは気持ちの良いものです。心地良く感じられるものは、健康のために驚くほど効果があります。ストレッチをセルフケアの一環として考えたことがない方は、やってみてはいかがでしょうか。身体的にも精神的にも健康効果が得られるようになります。

1. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching [↩]
2. https://wselvamurthy.com/wp-content/uploads/2020/02/EFFECT-OF-YOGIC-EXERCISES-ON-PHYSICAL-AND-MENTAL-health-of-young-fellowship-course.pdf [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ [↩]