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三大栄養素

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三大栄養素:炭水化物、タンパク質、脂質

三大栄養素とは、炭水化物、たんぱく質、脂質を指します。私たちが口にするほとんどすべての食品には、一定量の三大栄養素が含まれています。私たちの体内では、成長や発達、エネルギー供給など、さまざまな重要な機能のために栄養素が必要となります。1 三大栄養素がどんな働きをしているのか、詳しく見ていきましょう。

炭水化物

炭水化物は、私たちの体の主要なエネルギー源です。デンプンやショ糖など、糖の鎖で構成されており、体内でブドウ糖に分解されます。炭水化物には鎖の短い単純炭水化物と鎖の長い複合炭水化物があります。単純炭水化物は消化吸収が早いため、血糖値が一時的ながらも急速に上昇しますが、複合炭水化物はゆっくりと吸収され、より長い時間エネルギーを供給してくれます。2

脳が機能するためには、エネルギーが必要です。炭水化物は主要なエネルギー源として正常な脳の機能を維持する働きがあります。また、私たちの体は、炭水化物から得たエネルギーを肝臓や筋肉に効率よく蓄えることができます。3 肝臓に蓄えられた糖質は、血糖値を可能な限り一定に保つようにしてくれます。また、私たちが炭水化物を四六時中食べていなくても活動できるのは、筋肉に蓄えられた糖質のおかげです。これは、スポーツをしているときに特に役立ちます。非常に激しい運動や、長時間にわたる運動は、筋肉の疲労と骨格筋のグリコーゲンの枯渇につながります。運動後に炭水化物を摂取すれば、筋肉の機能(筋収縮)を回復させるのに役立ちます。

タンパク質

タンパク質は、筋肉や骨を含む全身に存在するアミノ酸の鎖です。筋肉の成長や維持、正常な骨の維持に貢献しています。また、タンパク質は思春期の発育においても大変重要です。子どもの正常な成長や骨の発達に必要なのです。

アミノ酸は20種類あり、そのうち8種類は必須アミノ酸と呼ばれています。体内ではこれらを合成できないため、食べ物から摂取する必要があります。

アミノ酸について詳しくはこちら

脂肪と脂肪酸

炭水化物やタンパク質だけでなく、脂質もエネルギー源となります。脂肪を食べると、体内では合成することができない必須脂肪酸を摂取することができます。例えば、オメガ3系脂肪酸は必須脂肪酸の一つです。脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二種類に分類できます。飽和脂肪酸は「悪い脂肪」と呼ばれることが多く、不飽和脂肪酸は「良い脂肪」として知られています。

食品中の飽和脂肪酸を不飽和脂肪酸に置き換えると、血中のコレステロールが下がることがわかっています。コレステロール値が高いと、冠状動脈性心疾患を発症するリスクが高まります。飽和脂肪酸の摂取量を減らすことで、血中コレステロール値を正常に保つことができます。

三大栄養素が含まれている食品は?

三大栄養素の摂取源となる食品をまとめてみました。栄養バランスの良い食事プランを立てるために役立ててください。D-A-CH(ドイツ・オーストリア・スイス)の栄養摂取基準値によると、1日に必要なエネルギーの50%以上は炭水化物(全粒穀物、ジャガイモ、豆類、野菜、果物などのでんぷんや繊維質の多い食品が望ましい)から摂取する必要があります。4 いくつかの食品には、複数の三大栄養素が含まれていることがわかります。

炭水化物の摂取源

炭水化物は多くのヘルシーな食品に含まれていますが、不健康な食品にも含まれています。そのため、健康に良い食品選びを難しく感じる人もいます。基本的に覚えておくべきことは、炭水化物の量よりも種類が重要だということです。5

健康に良い炭水化物の摂取源には、以下のようなものがあります。5

  • 未加工またはほとんど加工されていない全粒穀物食品
  • ニンジン、エンドウ豆、カリフラワー、ピーマンといった色とりどりの野菜
  • ぶどう、バナナ、ザクロ、パイナップルなどの果物

炭水化物のあまり健康的でない摂取源には、白パン、ペストリー、ソフトドリンクなど、高度に加工・精製された食品がたくさんあります。5

高タンパク食品

タンパク質は動物性食品と植物性食品の両方に含まれているので、幅広い選択肢があります。タンパク質の摂取源には以下のものがあります。6

  • 鶏の胸肉や牛肉などの肉類
  • マスやサケなどの魚
  • クワルクやヨーグルトなどの乳製品
  • 卵、卵白
  • 大豆、レンズ豆、エンドウ豆などの豆類
  • シリアルやパンなどの全粒穀物製品

脂肪酸の摂取源

体に悪い飽和脂肪酸はできるだけ避けるべきですが、体に良い不飽和脂肪酸なら摂取することでプラスの効果を得ることができます。

健康に良い不飽和脂肪酸の摂取源には以下のものがあります。6

  • アボカド
  • オリーブ油、ひまわり油、亜麻仁油、菜種油、大豆油などの植物油
  • クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーカンなどのナッツ類
  • かぼちゃの種、亜麻仁、ごまなどの種子類

飽和脂肪酸は主にソーセージや高脂肪肉など動物性脂肪の多い食品に多く含まれていますが、その他にバターやチーズにも含まれています。

三大栄養素の最適なバランスとは?

健康を維持するためには炭水化物、タンパク質、脂質の全てが必要ですが、どのような食品から摂取するかということもとても重要です。ピザ1切れとアボカドとトマトを乗せた全粒パンのトースト1枚を比べて、三大栄養素の比率が同じであったとしても、栄養価は同じではありません。つまり、カロリー数だけではなく、その構成も重要なのです。

ブリガム・アンド・ウィメンズ病院とハーバード大学医学部の循環器内科7 の研究では、食生活やライフスタイルの変化が健康、特に体重に与える影響を観察してきました。4年間ごとに、微量栄養素と三大栄養素を含む個々の食品の摂取量の増加と体重の増加の関わりを評価したところ、ジャガイモやポテトチップス、加糖飲料、未加工または加工済みの赤身肉を多く食べた人は、体重が大幅に増加していることがわかりました。対照的に、果物、野菜、全粒穀物製品、ナッツ類、ヨーグルトなどの乳製品をより多く摂取した人は体重が減少しました。この研究結果は、何を食べるかがカロリー量と同じくらい重要であるという、三大栄養素の研究から得られた知見を裏付けるものです。

ドイツ栄養学会(DGE)8 でも、食品中の三大栄養素の最適なバランスを達成するためにはどうすればよいのか検討してきました。その結果以下の3点を満たした食生活を推奨しています。

  • 食物繊維を、特に穀物から多く摂取する
  • 植物二次代謝物を多く摂取する
  • 適度な量の脂肪を摂取する

これには、食物繊維を豊富に含む食品、特に全粒穀物製品が、炭水化物を供給する食品の中で最も大きな割合を占めることが前提条件となります。 また、加工を最小限に抑えた植物性の食品を多く摂ることも推奨されます。ローフードの栄養についての記事では、生のまま、あるいはほとんど加工していない食品を使ったおいしい料理の作り方を紹介しています。

自分に必要な三大栄養素の量とは?

多くの栄養学的な概念と同様に、三大栄養素の割合に関しても誰にでも当てはまるというものはありません。すべての人に適した理想的な比率というものはないのです。例えばライフスタイルが変われば、必要な三大栄養素も変わってきます。痩せたい人と、体重を維持したい人ではニーズが異なります。筋肉についても同じで、筋肉をつけたいのか筋肉量を維持したいのかで必要な三大栄養素は変わってきます。

自分の体に必要な三大栄養素とエネルギー量を把握すれば、理想的な栄養プランを立て、バランスのとれた健康的な食事を摂ることができます。ネット上には、便利な三大栄養素計算機がたくさんあり、簡単に計算することができます。体重、年齢、性別、身長などのデータを入力すると、1日に必要な三大栄養素の量が表示されるので、ぜひ自分に必要な量を調べてみてください。

  1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients []
  2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ []
  3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel []
  4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ []
  5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [] [] []
  6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [] []
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 []
  8. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf []