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栄養補給の「ゴールデンタイム」

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定期的かつ長時間の運動は、体を鍛え、健康を増進させる最良の方法の一つです。そして何よりも一番良いことは、運動の効果は止まらないということです!体が一番頑張っているのは運動後です。

ハードな運動を終えてリラックスしても、体は継続的に強化と修復のために働き続けています。

運動後の栄養補給にはタイミングが重要

運動後すぐに何を食べるか、もしくは何も食べないか、という選択は、私たちにプラスアルファの効果を与えてくれたり、逆に不幸な結果を招いたりします。運動はもちろん健康のためにはとても良いことです。ただし、運動中にも運動を続けるためのエネルギーを補給する必要があります。運動を継続すると、私たちの体は筋肉に蓄えられているグリコーゲンをエネルギー源として利用するようになります。これは良いことではありますが、グリコーゲンの蓄えがなくなると、筋肉にとってミネラルや栄養素が枯渇したままになってしまうので、減ってしまった分をできるだけ早く補充することが大切です。

栄養補給の「ゴールデンタイム」とは、運動を終えてから約30分の時間帯のことで、その間の栄養補給は最も効果があるとされています。1 栄養補給のタイミングは多くの研究や評価の対象となっており、この時間帯に適切な比率の栄養素を摂取することで、回復を助けるだけでなく、体組成を強化し、その後の運動パフォーマンスの向上が可能だと考えられています。2

炭水化物 – いつ、何を、どのくらい摂取したらよいのでしょうか?

炭水化物は、運動中に枯渇した筋グリコーゲン(エネルギー)の合成を助けます。グリコーゲンの補充には2つの段階があります。- 最初の段階、運動後30〜60分では急速に補充が必要になりますが、次の段階では60%程度まで減少します。3

サツマイモ、オートミール、パスタ、バナナ、さらにはチョコレートミルクなどが、グリコーゲンになる最適な選択肢です。摂取するべき量については、アメリカ運動評議会(ACE)は、ガイドラインとして、1時間あたり体重1キログラムあたり1.2グラム程度が理想的であるとしています。4

タンパク質 – いつ、何を、どのくらい摂取したらよいのでしょうか?

タンパク質は、運動中に分解された筋肉の再構築と修復を助けます。筋肉の分解の程度には個人差がありますが、最も体力のある熟練したアスリートでさえ、筋肉の分解を経験します。タンパク質を取ることによってのみ、体が修復し、新しい筋肉組織を構築するために必要なアミノ酸を体に取り込むことができるようになります。

プロテインパウダー、卵、肉類、サーモン、チキン、マグロなどの魚類は、タンパク質のレベルを上げるのに最適な選択肢です。運動後はできるだけ早く、体重1kgあたり0.3~0.5gのタンパク質を摂取することを目標にしましょう。5

運動後の栄養補給を待つ時間が長ければ長いほど、体の回復は遅くなります。2時間待つと、実際に回復が50%遅くなる可能性があります。回復力を高め、次のトレーニングのパフォーマンスを向上させるためには、重要な栄養素を含んだ適切な食事を取ることが大切です。

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ []
  2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php []
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ []
  4. https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf []
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505 []