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きちんと食べる

炭水化物とグリセミック指数を理解する

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健康的な食生活やバランスのとれた食事に関する記事やアドバイスには、読者をわざと困らせるつもりなのか、と思えるような用語がたくさん出てきます。「グリセミック指数」1 もその一例です。

血糖値に関連して語られているようだけれど、それが何にどうつながるのか、さらに、日々の生活にどう役立てればよいものか、分かりにくいのではないでしょうか。

「グリセミック」はギリシャ語の「甘い」と「血液」という2つの単語が語源になっています。グリセミック指数(GIの略称もよく使われます)は、食品中に含まれる炭水化物が分解されて血糖となるまでの速さを数値で評価したものです。

GI値 2 の低い炭水化物はゆっくりと時間をかけて体内に吸収されます。これに対して、GI値の高いものは迅速に吸収されて血糖となります。

では、この評価システムがどう有用なのか、見ていきましょう。食べ物を食べる第一の目的は、体にエネルギーを供給することです。エネルギーが持続的に体に供給されていれば、食事と食事の間に欲求不満を感じたり、過食や暴飲暴食に走ったりする可能性は低くなります。GI値の低い食品からは、ブドウ糖や砂糖が少しずつ体内に取り込まれます。一方、GI値の高い食品からは急激に大量の糖が入って来るため、エネルギーの急上昇と急降下が生じ、落ち込みや気分の揺らぎなど、不安定な状態を招くことになります。

血糖値が下がってきているから糖分を摂らないと、と誰かが言っているのを聞いたことはありませんか。おそらくその人は、高GI食品を摂りすぎたのです。急激な変化を避け、安定させるには、高GI食品と低GI食品をバランスよく組み合わせるのが理想的です。糖尿の症状のある方なら、血糖値 3 のバランスをとることの重要性はよくご存知でしょう。

一般的に、高GI食品には、砂糖や糖分の多いソフトドリンク、白米、白パン、ジャガイモなどが分類されています。低GI食品としては、非精白の穀類(全粒小麦に限らない)、レンズ豆などのマメ類、オートミールのお粥、ミューズリーなどがあります。GI値は調理方法によっても異なってきます。皮つきのままベイクしたジャガイモは、皮をむいて茹でたジャガイモよりもGI値が低くなります。

GI値が高い食品は不健康、その逆もまた然り、という印象を持たれたかもしれませんが、実は必ずしもそうとは限りません。例えば、チョコレートケーキはスイカよりもGI値が低く、油で揚げたポテトチップは脂肪を使わずに調理したジャガイモよりも低くなっています。ところが、GI値が低めでもポテトチップは主食にすべきではない食品です。

GI値のシステムでは食品を評価する際、炭水化物50gを含有する量を試料の基準とし、血糖値に及ぼす影響をブドウ糖50gの場合と比較します。ですから、食品ごとにどれだけの分量で比較されているのかは見えてきません。また、1回の食事で特定の食品から正確に50gの炭水化物を摂取することはまずありませんので、GI値はあくまでも目安と考えて下さい。

自分の食べている食品が血糖値にどのような影響をもたらすかを知りたい方は、こちらをご覧下さい。一般的な食品60種類以上のGI値がまとめてあります。

GI値はあくまでも食生活全般を考えた時に考慮すべき要素のひとつに過ぎません。GI値の低い食品しか食べないでいると、かえって体重増加につながってしまいます。代替の可能なところから徐々に低GI食品(ライ麦や雑穀のパン、全粒粉のパスタや麺類)に変えてみて、エネルギーの全体的なレベルが改善するかどうか、確かめてみましょう。間食を少し減らすことも忘れずに。

  1. http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=faq&dbid=32 []
  2. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods []
  3. https://www.webmd.com/diabetes/guide/glycemic-index-good-versus-bad-carbs#1 []