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神経系への刺激になる迷走神経のエクササイズ

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迷走神経のためにエクササイズをする理由とは

神経系は全身を網羅しており、身体的な健康状態だけでなく、精神状態や情動にも影響を及ぼします。脳と体内の他の器官をつなぎ、身体の主要な機能を調整する役割を担う迷走神経は、健康に欠かせない神経です。

迷走神経は呼吸や心拍数、精神面の健康に深く関わっています。ですから、迷走神経を働かせるエクササイズを行うことで、リラクゼーションやストレスの軽減など、全身に及ぶ効果が期待できます。

迷走神経とエクササイズ – 身体のサポートに

脳から胴体まで伸びる迷走神経は体内でも特に長い神経のひとつで、主に休息と消化を司ることで知られる副交感神経系の主要な構成要素となっています。副交感神経は状況に応じてエネルギーを節約するために働き、脈拍数を下げて体を落ち着かせます。迷走神経を介して脳と通信する部位は多く、迷走神経を鍛えるエクササイズによって、頭痛 1 を和らげ腸の状態2 を落ち着かせるだけでなく、うつ病 3 の症状を軽減したり、睡眠の質を向上させたりと、体をサポートするのに役立つことが研究で明らかになっています。4

迷走神経を働かせる様々なエクササイズ

迷走神経は安静時の身体を支える仕組みにおいて特に大きな役割を果たしています。よって、迷走神経を働かせるエクササイズはストレスや不安に対抗するのに役立ちます。ヨガや呼吸法といった心身のエクササイズが神経系のサポートになることは、ライデン大学社会・行動科学部の認知心理学・心理学研究所が行った研究で示されています。5
さらなる研究によって、迷走神経への働きかけが炎症の管理や痛みの調節、気分に関与していることも明らかになっています。6 迷走神経への刺激は物理的なものだけでなく、電気パルスで人工的に迷走神経をサポートし促進する方法もあります7 が、通常は呼吸法などの自己流のエクササイズを日常的に行うことで充分な効果が得られます。

迷走神経を落ち着かせるエクササイズ

神経系の大部分をコントロールしている迷走神経をストレスや不安から守りましょう。迷走神経を落ち着かせるエクササイズによって副交感神経を機能させると、弱っているところを守りつつ、丈夫な免疫系を維持することができます。何よりも実際のエクササイズはとても簡単です。迷走神経のためになる以下のようなエクササイズを試してみて下さい。
• ウォーキング
• 笑う
• ヨガ
• 冷たい水で顔を洗う

迷走神経のための呼吸法

深くゆっくりとした呼吸をすると迷走神経が働き不安が軽減されることは研究で明らかになっています。 8 ゆっくりと息を吸ったり吐いたりして神経系を落ち着かせましょう。腹部の力を抜いて空気が自由に流れるようにして下さい。首と肩の筋肉をリラックスさせ、2つゆっくりと数える間に鼻から息を吸い込み、お腹が膨らむのを感じとります。吐く息は口からゆっくりと出します。これを繰り返しているうちに落ち着いてきます。

迷走神経を整えるエクササイズ

神経の健康状態 8 は迷走神経の調子に表れることがあります。一方、迷走神経を通じて副交感神経全体を活性化させることができます。

迷走神経は声帯につながっているので、歌やハミング、うがいといったことが迷走神経を働かせるエクササイズになります。ヨガでよく知られているオームのマントラも迷走神経への働きかけに利用できます。9 眠ってしまうことのないよう、座って足を組むなど快適な姿勢をとって、オーム…とゆっくり唱えるだけです。目を閉じて、膝の上に手を置き、手のひらを上向きにして、親指と人差し指が軽く触れるポーズが定番です。体をリラックスさせてから大きく深呼吸をして、マントラを唱えて下さい。大声を出す必要はなく、体内にかすかな振動が行き渡る程度で構いません。

神経系を落ち着かせるために – 迷走神経を働かせるエクササイズと併用できること

例えば、各種のミネラルは神経をサポートしますし、プロバイオティクスで腸内細菌叢をサポートすると神経系の機能改善に役立つことが知られています。8

迷走神経のためのエクササイズは、ウェルビーイングを意識したセルフケアとして、日常生活に簡単に取り入れることができます。

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970666/ []
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6517481/ []
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29424758/ []
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2576315/ []
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/ []
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26364692/ []
  7. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/vagus-nerve-stimulation/about/pac-20384565 []
  8. https://sass.uottawa.ca/sites/sass.uottawa.ca/files/how_to_stimulate_your_vagus_nerve_for_better_mental_health_1.pdf [] [] []
  9. https://www.arcvic.org.au/34-resources/402-vagus-nerve-exercises []