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きちんと食べる

健康的な食生活のカギは「バラエティ」

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特定の食品群だけを食べる、あるいは逆に特定の食品群を避けるといったように色々なダイエット法がありますが、どの食品群も私たちの健康に重要な役割を担っています。

バランスの良い食生活は何かを排除すれば成り立つようなものではありません。必要な栄養素を摂取しつつ、食べ過ぎると体に悪いものは制限するというバランスを取ることが肝心です。

いわゆるダイエットが目標に達するための短期的な策であることが多いのに対し、健康的な食生活とは長期にわたり習慣にするものです。制限がきつ過ぎて長続きしないようなものではいけません。免疫力を高め、健康的な発達を助けるため、そして「幸福で健康的なライフスタイルへの重要な一歩」としてバランスの取れた食生活が重要であることは、世界保健機関も強調しています。1

毎日の食事が以下の5つの主要な食品グループを含むバラエティに富んだものになるようにしましょう。

穀類

穀類、特に精白されていない全粒穀物はカロリーを増やし過ぎることなく満腹感を与えてくれます。

全粒穀物の摂取源:

麦、玄米、ソバ、ブルガー小麦、キビ、オートミール、ポップコーン、全粒パン、全粒パスタ、全粒クラッカー

タンパク質

タンパク質は腹持ちが良く、運動後の回復を助け、ビタミンB群(ナイアシン、チアミン、リボフラビン、ビタミンB6)、ビタミンE、鉄、亜鉛、マグネシウムなど、多くの栄養素も提供してくれます。

タンパク質の摂取源:

肉、魚、豆類、卵、牛乳、ヨーグルト、チーズ、種やナッツ類です。脂の多い魚にはオメガ3系脂肪酸がたっぷり含まれています。

果物

果物からは免疫系をサポートする多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質を摂取できます。果物によって健康効果は様々です。

• パイナップルにはタンパク質の消化を助けるものや強力な抗炎症作用を持つものなど様々な酵素が含まれています。
• グレープフルーツはインスリン抵抗性を下げる働きがあります。
• ブルーベリーには抗酸化物質が多く含まれています。
• レモンは心臓の健康に良い果物です。

果物の摂取源:

言うまでもなく、果物です!できるだけ多くの種類の栄養素を摂取するため、様々な色の果物を幅広く食べるようにしましょう。

野菜と豆類

色とりどりの野菜を幅広く食べることで、食物繊維、葉酸、カリウム、ビタミンA、ビタミンCといった栄養素を摂取できます。

野菜に含まれる食物繊維、ビタミン類、ミネラルの摂取源:

これも当然ながら、野菜です!果物と同様に、いろいろな種類の野菜を食べることが最も効果的です。

乳製品

乳製品はカルシウムとタンパク質が豊富で、ビタミンDが強化された製品もあります。

乳製品の摂取源:

牛乳、ヨーグルト、チーズです。ビタミンDを強化した製品を選ぶこともできます。

言うまでもなく、食べる必要のない食品も存在します。一般的には、自然のままではない加工食品がそうですが、メディカル・ニュース・トゥデイの掲載記事にあるように、たまにチョコレートを少し食べるのは実は体に良いという研究結果もあります。2 大切なのはバランスです。本当にお腹が空いていて、優れたエネルギーを体に供給したいという理由で食べるのは当然のことです。でも、ストレスを感じていて簡単に手の届くところにチョコやワインがあるからという理由で食べるのは良くありません。

上に挙げた5つのグループの食品をたくさん食べ、よりベストな自分に近づきましょう。

  1. http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-a-balanced-diet []
  2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/270272.php []