微量栄養素とは
ビタミン、ミネラル、微量元素、その他の栄養素
栄養素は微量栄養素と多量栄養素の2つのグループに大別できます。微量栄養素とは、食品に含まれる成分のうち、体にエネルギーを与えることはしないものの、体内の様々な過程や機能で生命維持に必要不可欠な役割を果たすものです。1 微量栄養素には、植物二次代謝産物、アミノ酸、必須脂肪酸に加えて、ビタミン、ミネラル、微量元素などが含まれます。
栄養素のミクロとマクロ：その違いとは
多量（マクロ）栄養素は比較的大量に必要とされますが、微量（ミクロ）栄養素は必要な量で見るとかなり少ないという特徴があります。2 多量栄養素は、体にエネルギーを供給する役割を担っています。つまり、私たちの体は、多量栄養素を分解してエネルギーに変換しているのです。多量栄養素には、脂肪、タンパク質、炭水化物などがあります。微量栄養素は多量栄養素に比べて必要な量が少ないのですが、体の多くの機能において重要な役割を果たしていることに変わりはありません。ですから、バランスのとれた食生活で必要な栄養素全てを確保することが大切です。
微量栄養素の種類と体内での働き
微量栄養素は、ミネラル、微量元素、ビタミンに分類できます。どの栄養素にもそれぞれに重要な働きがあり、免疫系をサポートする栄養素もあれば、代謝に欠かせない物質もあります。
私たちの体は、筋肉、皮膚、骨、血液、神経などを維持するべく、細胞の再生や新生のために常に働いています。体は必要な栄養素の全てを自ら作り出すことはできません。ですから体が本来の働きをするためには、多量栄養素も微量栄養素も食事から摂取しなければなりません。
ミネラル
ミネラルは無機栄養素の一種です。体内で分解することはできませんが、体の構造や神経、筋肉の維持、体液の調節などにおいて重要な役割を果たしています。必須ミネラルには、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウムなどがあります。いずれも全身で重要なミネラルで、特に骨の発達や歯、新陳代謝などをサポートしています。
カルシウム
体内のカルシウムの約99％は骨と歯に蓄えられています。残りの1%は血液、筋肉、組織に存在します。3 正常な骨や歯を維持するには、食事でたっぷりとカルシウムを摂取することが重要なのです。子どもの場合は特に正常な成長と骨の発達にカルシウムが必要です。しかしながら、食事で充分な量のカルシウムを摂取することに注意しなければならないのは、成長期の子どもだけではありません。カルシウムをはじめとする重要な微量栄養素は、どの年齢層であっても欠かせないものです。
カルシウムは骨や歯にとって重要なだけでなく、筋肉や消化酵素の正常な働き、正常な代謝にも貢献しています。
マグネシウム
スポーツや運動をしている時に筋肉の痙攣に悩まされたことがある人なら誰でも、痙攣を起こりにくくするにはマグネシウムが良いと勧められたことがあるのではないでしょうか。その理由はご存知ですか。マグネシウムは筋肉の正常な機能に貢献します。マグネシウムは筋肉にとって重要なだけでなく、正常な骨や歯の維持もサポートします。
マグネシウムの働きはまだまだあります。マグネシウムは様々な細胞反応をサポートする微量栄養素のひとつで、細胞分裂の過程に関与しています。
また、マグネシウムは正常なエネルギー代謝にも貢献します。具体的には、電解質バランスや正常なタンパク質合成をサポートしています。また、マグネシウムは神経系の機能を正常にしたり、疲労感や倦怠感を軽減したりするのにも役立っています。
カリウム
カリウムは微量栄養素の分配で重要な役割を担っています。カリウムの主な働きは神経や筋肉に電気的刺激を伝達するというもので、これにより、正常な神経系の機能に寄与するだけでなく、正常な筋肉の機能のサポートや、正常な血圧の維持にも役立ちます。ですから、カリウムが不足すると、心拍数が上がったり、筋力が低下したりといった兆候が現れます。4
ナトリウム
ナトリウムは多くの食品に含まれている必須ミネラルです。ナトリウムは天然の微量栄養素で、ほとんどの食品に自然に含まれているか、食塩として添加されています。ナトリウムは体内でも特に重要な電解質のひとつで、全身の体液のバランスを整えます。さらに、ナトリウムの摂取は、酸と塩基、血圧の調節でも重要です。5
微量元素
微量元素はミネラルの一種です。体が必要とする微量元素は少量ですが、 6 体全体にとって非常に重要な栄養素であることに変わりはありません。主な微量元素には、鉄、亜鉛、ヨウ素、セレン、クロムなどがあります。
鉄
鉄は必須ミネラルのひとつに数えられる微量栄養素です。鉄は赤血球やヘモグロビンの正常な形成に寄与しています。血液の形成に加えて、酸素の輸送、貯蔵といった重要な役割も果たしています。 7 体内の酸素の輸送を正常に行うには、鉄のサポートが必要なのです。
さらに、鉄は免疫機能の正常な働きに寄与することで、免疫力をサポートしています。また、鉄分をしっかりと摂取することは、認知機能の正常化や疲労感・倦怠感の軽減にも貢献します。
亜鉛
前述したように、亜鉛もまた必須微量元素のひとつです。人間が生きていくためには欠かせないものですが、体内で作り出すことも、体内に蓄えることもできないので、食品から取り込まなければなりません。
体内の多くの反応に関与する微量元素ですから、亜鉛の摂取は非常に重要です。例えば、亜鉛は酸塩基代謝、炭水化物代謝、タンパク質合成が正常に行えるよう助けます。さらに、亜鉛は正常な皮膚、髪、爪の維持をサポートしており、外見にも好ましい影響力を有しています。
ヨウ素
亜鉛と同じように、ヨウ素も必須微量元素です。ヨウ素もまた体内で生成することができないため、食品を介して定期的に摂取する必要があります。ヨウ素は甲状腺ホルモンの正常な産生と正常な甲状腺機能に寄与しており、主に甲状腺にとって重要です。さらに、正常な認知機能と神経系の機能もサポートします。
セレン
セレンは多くの身体反応に関与する必須微量元素で、全身で重要な機能を担っています。セレンは酸化ストレスやフリーラジカルから細胞を守る働きがあり、免疫系の正常な機能にも貢献しています。さらに、セレンは亜鉛とともに、皮膚や髪、爪を正常に保つのに役立っています。
クロム
必須微量元素のクロムは、多量栄養素の正常な代謝をサポートしています。さらに、血糖値の正常な維持を助けるという重要な役割も果たしています。
ビタミン
ビタミンは微量栄養素の一種で、体内の様々な過程の調整を補助する有機化合物と定義されています。8 ビタミンの多くは、人間が生きていく上で欠かせない、必要不可欠なものです。細胞の発達をサポートしたり、防御や免疫反応で免疫系を助けたりと、様々な役割を果たしています。ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに大別できます。脂溶性ビタミンにはビタミンA、D、E、K、水溶性ビタミンにはビタミンB、ビタミンCなどがあります。この2つのグループには大きな違いがあり、脂溶性ビタミンは体内に蓄えることができますが、一般的に水溶性ビタミンは体内に蓄えられません。ですから、食生活の中で各種のビタミンを継続的に摂取できるようにすることが重要です。ビタミン類はどのグループも、体内の様々な過程で役割を果たしています。
ビタミンＡ
ビタミンAは脂溶性のビタミンで、特に正常な皮膚の維持に貢献しています。また、ビタミンAは視力や目の健康にも影響を及ぼします。それはビタミンAが視力や粘膜を正常に維持するのに役立つからです。さらに、ビタミンAは免疫系を強化し、その正常な機能に寄与する微量栄養素のひとつでもあります。
ビタミンB群
ビタミンB2（リボフラビン）、ビタミンB6（ピリドキシン）、ビタミンB12（コバラミン）といったビタミンB群も、様々な代謝過程で体をサポートする重要な微量栄養素です。
- （リボフラビン）は、正常なエネルギー代謝、神経系の正常な機能、正常な視力の維持に貢献します。
- （ピリドキシン）は、タンパク質やグリコーゲンの正常な代謝、赤血球の正常な形成、免疫系の正常な機能に寄与します。
- （コバラミン）は、赤血球の正常な形成や細胞分裂の過程で役割を果たしています。さらに、ビタミンB12は神経系の正常な機能をサポートします。
また、ビタミンB12については、数年の期間にわたって体内に貯蔵できるという特別な性質があることが分かっています。9
ビタミンC
ビタミンC（アスコルビン酸）は、全身、なかでも免疫系にとって重要なビタミンです。これは、激しい運動中や運動後に免疫系の機能を正常に維持し、酸化ストレスから細胞を保護するのにビタミンCが役立つからです。免疫系のほか、コラーゲンの形成補助による結合組織の発達にもビタミンCは必要とされています。正常なコラーゲン形成に寄与することは、血管、軟骨、歯茎の正常な機能のためにもなります。さらに、ビタミンCは植物由来の鉄の利用効率を高めることで、鉄の吸収を良くします。10
ビタミンD
ビタミンDは体内に存在する前駆体から自ら生成することができるという特徴があり、微量栄養素やビタミンの中でも特別な役割を担っています。ビタミンDは、皮膚に太陽光を直接浴びることで生成されます。ビタミンDは、カルシウムやリンの正常な吸収・利用や、正常な骨の維持に寄与しています。また、筋肉や免疫系の正常な機能の維持にも役立っています。
ビタミンEとビタミンK
ビタミンEはトコフェロールとも呼ばれ、酸化ストレスから細胞を保護する働きがあります。一方、ビタミンKは、正常な血液凝固や正常な骨の維持に貢献します。
微量栄養素が含まれている食品
食生活を通じて微量栄養素を取り入れる場合、特にこれを選ばなければならない、というものはありません。微量栄養素は魚や肉のような動物性食品にも含まれていますが、主に野菜や果物に豊富に含まれています。ですから、肉類を食べる人も、フレキシタリアンもベジタリアンもヴィーガンも、充分な栄養素の摂取が可能です。
動物性食品
魚、肉、卵などの動物性食品は、微量栄養素の重要な供給源です。
- を食べることで、亜鉛、鉄分、ビタミンB群を適度に摂取することができます。11
- はあまり一般的なメニューではありませんが、ビタミンAやビタミンKが豊富に含まれています。12
動物性食品の摂取量を減らしたり、完全に避けたりしている人でも、健康的な体を作るために必要な栄養素を取り込むことは可能です。然るべき選択肢を知っておきましょう。
野菜と果物
新鮮な野菜と果物は健康的な食生活を送る上では何物にも代えがたいものであり、貴重な微量栄養素と多くの重要な物質を体に提供してくれます。野菜と果物は健康的な食生活を送るための選択肢として非常に重要です。ビタミンやミネラルのような大切な微量栄養素を体内に取り込みつつ、様々な栄養素と植物の代謝物をたっぷりと摂取できます。
- 例えばビタミンCは免疫系にとって価値ある栄養素ですが、これはピーマン、ブロッコリー、ジャガイモ、トマトなどの野菜や、キウイやイチゴなどの果物から摂取できます。 15
- ビタミンAはカボチャ、ブロッコリー、ニンジン、アプリコット、マンゴーなどから摂取することができます。 16
- カルシウムは主にブロッコリーやケールのような緑の濃い野菜や白菜に多く含まれています。17
- カリウム源としてはバナナが特に貴重ですが、ドライアプリコット、プラム、レーズンなどの他の果物からも摂取できます。ジャガイモ、ホウレンソウ、トマト、ブロッコリーは、野菜由来のカリウムの主な供給源です。 18
キノコ類
食事で微量栄養素の摂取量を増やしたいなら、キノコ類がおすすめです。特にマッシュルームはビタミンやミネラルが豊富です。キノコ類は貴重なビタミンB群の重要な供給源であるだけでなく、セレンなどの必須ミネラルも含有しています。 19
微量栄養素の吸収
天然の微量栄養素の多くは食品に含まれていますが、自分が摂取できているか考える際にはいくつかのチェックポイントがあります。微量栄養素を最適に摂取するには、質の高い製品を選ぶことが大切です。一般的に、微量栄養素の摂取に関しては、食品の保存条件や調理方法が適切であったかどうかに注意を払う必要があります。例えば、多くのビタミンは熱によって破壊されてしまいます。ですから自然な方法で健康増進を図るなら、生で食べられるローフードで栄養を補うことが理にかなっています。
また、ミネラルに関しては、調理法も重要です。熱に強いことが多いミネラルですが、長時間の調理で減少してしまうことがあります。できるだけ加工されていない食品を食べることで、微量栄養素を十分に摂取できるでしょう。
体に十分なミネラル、ビタミン、微量元素を行き渡らせるために
微量栄養素の観点からも、健康的な食生活の鍵はバラエティの豊かさにあると言えます。バランスのとれた食事をすることで、多量栄養素と微量栄養素を適度に摂取できます。新鮮な野菜と果物を身近に常備しておけば、健康を促進し、免疫系をサポートする重要な物質やビタミンを確実に体に取り込めます。動物性食品や乳製品を適量加えて、ミネラルや微量元素の摂取を補いましょう。
新鮮で質の高い食材を使い、変化に富んだ食生活をすれば、微量栄養素の欠乏は回避できます。重要な微量栄養素を全種類確保すれば、新陳代謝だけでなく、体内の多くの過程にも好ましい影響が期待できます。
- https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesundes-leben/ernaehrung-lebensweise/welche-naehrstoffe-braucht-der-koerper [↩]
- https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics [↩]
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/calcium-full-story/ [↩]
- https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/kalium/ [↩]
- https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/natrium/ [↩]
- https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/mineralstoffe-tagesbedarf [↩]
- https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2005/daz-35-2005/uid-14527 [↩]
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals [↩]
- https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/faq/FAQs-VitaminB12.pdf [↩]
- https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/ [↩]
- https://www.dge-ernaehrungskreis.de/lebensmittelgruppen/fleisch-wurst-fisch-und-eier/ [↩]
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins [↩]
- https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/ [↩]
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-Consumer/ [↩]
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/ [↩]
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/ [↩]
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/ [↩]
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-Consumer/ [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4056650/ [↩]
