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心臓に良い食事と最適な食べ物とは

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心臓の健康に良い食生活を始めましょう

好ましい食生活とアクティブに過ごすこと、そしてマインドフルネスは心臓の健康を支える3本の柱です。
今の食生活を少し変えるだけでも心臓に良い影響がありますが、長期的な食生活の改善で、できるだけ心臓に良い食事を継続的に心がけましょう。

心臓に良い食事をするためのヒント

心臓に良い食品と悪い食品がどれかを知ることは重要です。それは、心臓に良い食事をするなら、然るべき情報に基づいた意思決定をする必要があるからです。質の悪い食事 1 は避けるべきです。以下の記述に心当たりがあれば、それは改善点と考えましょう。

• 精白された穀類、糖分、塩分、不健康な脂肪、動物性の食品が多く含まれている
• 全粒粉、果物、野菜、豆類、魚、ナッツ類が少ない
• 加工食品が多く含まれている – すぐに食べられる包装食品など
• ホールフードや出来立てのお料理が少ない

心臓に良い食事は上記とは逆に、野菜、果物、全粒粉、豆類、ナッツ・シード類、オリーブオイルなどを豊富に含む、地中海風の食事です。地中海風の食生活が、心血管疾患(CVD)、血圧、血清脂質のCVD危険因子の減少と関連していることは、研究で示されています。1

心臓の健康に最適な食品

健康的な食生活を送るためにはバラエティ豊かな食品を食べることが重要です。特に心臓に良いとされる食品・食品群は以下の通りです。1

野菜と果物:

心臓に良い食生活のために、様々な種類の果物や野菜を食べましょう。ブロッコリー、トマト、ピーマン、アボカドなど、ヘルシーな野菜や果物を使って、できるだけ彩り豊かな食事を心がけて下さい。

非精白穀類:

精白されていない穀類には食物繊維と栄養素が豊富に含まれています。オーツ、全粒粉のパン、玄米は、いずれも優れた食材です。オーツ麦(エンバク)のβグルカンについては血中コレステロール(高コレステロールは冠動脈性心臓病の発症の危険因子)を低下させることが示されており、オーツ麦や大麦のβグルカンを食事に含めて摂取することで、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。β-グルカンは、正常な血中コレステロール値の維持に貢献する重要な栄養素です。

豆類:

エンドウやレンズ豆などの豆類を組み合わせて、心臓に良い食事をしましょう。レンズ豆には生物活性化合物が含まれており、食べると心血管疾患の発生率の低下につながるということは、いくつかの研究で明らかにされています。2

魚:

魚には長鎖オメガ3脂肪酸のドコサヘキサエン酸(DHA)とエイコサペンタエン酸(EPA)が豊富に含まれています。いずれも心臓の正常な機能に寄与する脂肪酸です。

健康に良い脂肪:

単価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸は、心臓に良い健康的な食生活に最適です。飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換えると、血中コレステロールが減少することが分かっています。コレステロール値が高いと冠状動脈心疾患の危険因子となるため、これは重要なポイントです。オリーブ油、キャノーラ油、コーン油、ヒマワリ油などの植物油は、健康的な脂肪の優れた供給源です。

おやつにはダークチョコレートを

チョコレートをつまむ場合、ミルクチョコレートよりもダークチョコレートを選ぶようにしましょう。ダークチョコレートを適量の範囲で食べると、血圧や心血管疾患にある程度のメリットがもたらされると考えられています。3

心臓のために制限すべき食品

心臓に良い食品を選ぶ一方で、心臓に悪い食品や食品群を認識しておくことも大切です。1

飽和脂肪、トランス脂肪、コレステロール:

アメリカ心臓協会4 は、飽和脂肪とトランス脂肪の摂取量を制限することを推奨しています。血中コレステロールを下げる必要がある場合は、飽和脂肪は総カロリーの5~6%以下に減らして下さい。

塩分(ナトリウム):

ナトリウムの摂取量を減らすと、正常な血圧の維持に寄与します。

アルコール:

アルコールは心臓には何のメリットももたらしません。摂取するなら適量を超えないようにしましょう。

糖分:

心臓の健康のためには、加糖した食品や飲み物は避けるのが一番です。代用糖を含む食品や飲み物を摂取は、砂糖を含む食品や飲み物と比較して、摂取後の血糖値の上昇が抑制されます。

心臓に良い食品、悪い食品

心臓に良い健康的な食生活を維持する上で知っておきたい、食べるべき食品と避けるべき食品は次の表の通りです。

摂取量を増やすべきもの摂取量を減らすべきもの
野菜と果物
野菜・果物(生、冷凍)
野菜の缶詰(減塩、無塩)
果物の缶詰(果汁か水と詰めたもの)
クリーミーなソースで和えた野菜
野菜炒め
果物の缶詰(シロップと詰めたもの)
加糖された冷凍果物
穀物製品
全粒粉
全粒粉のパン
玄米や非精白大麦
全粒粉パスタ
精白済みの小麦粉
白パン
卵麺
マフィン、ワッフル、ビスケットなど
脂肪と脂肪酸
オリーブ油、キャノーラ油、コーン油、ヒマワリ油
脂ののった魚
ナッツ・シード類
アボカド
マーガリン
ココナッツ油、ヤシ油、綿実油、ヤシ核油
バター
塩分
ハーブとスパイス
無塩調味料
減塩のお惣菜
食卓塩
塩分量の多いお惣菜

自分なりの方法で心臓に良い暮らしを

心臓を健康に保つ最善の方法は、運動とマインドフルネスの二本立てに加えて、心臓に良い食事計画を立てることです。

心臓の健康に良い食事は実行可能性の高いものです。新鮮な自然の味わいをお皿にたっぷりと盛って楽しんで下さい。心臓に良いヘルシーなレシピや献立がたくさんありますので、積極的に活用して食生活改善に役立てましょう。米国保健福祉省のウェブサイトでは、心臓に良い食事のためのお買い物リストが掲載されています。アメリカ心臓協会のウェブサイトにあるレシピ集も参考になるでしょう。

心臓の健康に常に気を配ることは大切です。心臓病のある方やリスクがある方は特に、少しでも気になることやいつもと違うことがあったら、すぐに医師に相談して下さい。

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/ [] [] [] []
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/ []
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/ []
  4. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations []