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関節の健康に役立つヒント

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関節の状態については、腫れや痛みのような症状が現れない限り、考えもしないのではないでしょうか。

これは、特に運動に関してはよくあることです。私たちの多くはおそらく、筋力を維持し、心臓血管系を良好な状態に保つために運動をしていることでしょう。しかし、同時に関節を守ることを覚えておくことも大切です。ハーバード大学医学部の研究では、より活動的に過ごすことが関節の保護につながり、老後も自立した生活を維持することができると結論づけています。 1

肘、膝、足首、腰、手首、首などの関節は、骨と骨の間の接続ポイントとして、衝撃吸収剤としての役割を果たす靭帯、軟骨、筋肉などの複雑なグループによって支えられています。

運動中に関節を守るには

また、久しぶりに運動のルーチンに戻ったときの筋肉痛と、関節に何らかの損傷が生じたときの痛みに違いがあることは、皆さんもご存じのとおりです。筋肉痛(肉離れとは異なる)が痛いのは確かですが、関節の場合は容赦ない痛みを感じることがあります。

何かに手を伸ばすとき、体をひねるとき、かがむとき、振り向くとき、ストレッチをするとき、よじ登ったり歩いたり、座ったりするときなど、どんな動作でも、関節は働いています。体を動かすときには、関節を守ることが不可欠ですが、普段アクティブな人々が運動をやめる主な理由となりがちなのが関節痛です。

運動に関連する関節の損傷には、いくつか共通する原因があります。なかでも、急激に動かしすぎた、というものが顕著です。例えば、久しぶりに暖かい日になったからと自転車に乗り、長時間サイクリングに出かけた場合を考えてみましょう。サイクリング自体は比較的関節に負担の少ない運動ですが、何週間も、あるいは何ヶ月もブランクがあると、関節の使い過ぎで傷めてしまうことがあります。

ゆっくり続けることの重要性

大好きなエクササイズを再開したり、新しいエクササイズに挑戦したりするのは楽しいものですが、控えめに始めるのがポイントです。

運動を繰り返し続けることを退屈に感じるかもしれませんが、同じ運動を徐々に体に馴染ませていくだけでも、快適に楽しめます。ただし、繰り返す動作によっては関節にいくらかの負担がかかる可能性があります。ここで鍵となるのは、健康的な生活のあらゆる側面と同様、バラエティの豊かさです。

関節を強化し、保護するためにできる運動や活動は一つではありません。さまざまなフィットネスと運動のルーチンを採用することは、特定の関節を過度に使用したり、乱用しないようにするために最も有用なものです。

ウエイトで筋肉を強化し、カーディオで関節を継続的に動かし、運動の後にはストレッチをしましょう。いずれも、健康な体をつくるプログラムの一環としてこなすことは、関節のためにも重要です。

動くことを避けずにゆっくり続ける

運動に限らず、何らかの動作をこなすには、関節が健康であることが必要です。寝返りもほとんどできないくらい深く眠ってしまって、目が覚めたら肩や首が硬くなっていた、という経験のある人は少なくないでしょう。あるいは、仕事に長時間没頭して、休憩をとって散歩やストレッチをすることもなく、コンピューターの前から離れなかったら体が硬くなっていた、という経験もされているはずです。今あげた例は必ずしも関節の損傷を示すものではありませんが、1日中(そして夜どおし)関節を動かし続けることの重要性を示しています。関節炎財団では、可能であれば30分ごとに立って休憩を取り、簡単なストレッチのための時間を取ることを推奨しています。 2

関節の健康を守るためのヒント

靴が合っているか、機器類が適切に調整されているか、といった点もチェックポイントです。サイクリングをするなら、評判の良い自転車店に行って採寸してもらい、適切なサイズの自転車を選んで下さい。ランニングをする場合は、ランニングシューズを専門的に扱っている店が頼りになります。歩幅や足の動きを分析して、自分にぴったりのシューズをすすめてもらえます。エクササイズ仲間やパーソナルトレーナーがいるなら、よい相談相手になってくれるはずです。関節を守るには、正しい姿勢で各部の位置関係を適正に保つことも必須です。

関節を守りつつ運動できる方法としては、スクワットや腕立て伏せ、懸垂といったエクササイズもあります。 スクワットは、足首、膝、腰を保護する筋肉の強化に役立ちます。

プールの中なら、重力や衝撃を気にせず体を動かせます。水泳は体力を要する運動ですが、他に比べると関節への影響がはるかに少ないため、関節の損傷を最小限に抑えることができます。また、泳ぐ以外にも、水中ウォーキングや水中エアロビクスといった選択肢があり、関節に優しく心拍数を上げる運動になります。

腕立て伏せと懸垂は手首、肘、腕、肩、首の筋肉を鍛えるのに有効な、関節の健康に役立つ優れた運動です。ただし、先に述べたように、関節に負担をかけすぎてケガをしてはいけませんので、正しいフォームで適切に行って下さい。

関節の健康で最も重要なヒント

何よりも休憩をとることを忘れないでください。関節の健康に何が役立つかを考えるとき、これはとても重要です。体を動かすだけでなく、フィットネスの目標を達成するためには休憩や回復も必要です。ストレッチと休息の恩恵は全身に及びます。ゆっくりと体を休ませていくことにより、緊張をほぐしつつ運動の効果を全身に行き渡らせる時間ができます。

  1. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise []
  2. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips []