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新しい習慣を維持するための6つの秘訣

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習慣として一旦定着したことは、ほとんど自動的に、何も考えずに行うことができます。しかし、習慣化したいと思っていることがあっても、多少面倒に感じてしまうのはなぜなのでしょうか。自分で目標を立てるのは素晴らしいことです。ところがどんなに良い志で決めたとしても、目標達成にたどり着く前に、そのための行動を維持できなくなるのはよくあることです。でも、心配は無用です。ここで紹介する6つの重要なヒントを参考に、健全なメンタルで集中力とモチベーションを高めて、目標を達成するだけでなく、習慣化で持続しやすくするための道筋をつけましょう。

1 – 小さなステップから始める

新しい目標を設定するときには、最終的な結果に焦点を合わせて、できるだけ早くそこに到達したくなるものです。努力を実らせて成功したいと思うのは人としてごく当たり前の気持ちです。しかしながら、物事を小さな目標に分割することなく大きな目標だけに集中していると、成功する可能性は低くなります。例えば、減量しようと決めたとすると、最終的な目標にフォーカスする余り、一夜明けてすぐに全ての「悪い」食べ物を断ち、ほとんど運動していなかった状態から週に何度もジムに通うように切り替え、全力で達成に向かって行こうとするかも知れません。ですが、この方法で成功するには驚異的な意志の力が必要ですし、力尽きた瞬間に取り組むことを完全にやめてしまう可能性があります。

まずは小さなことから始めて、少しずつ努力を積み重ねていくようにしましょう。例えば、いきなり食生活全体を変えるのではなく、毎日の食事にフルーツを1つだけ足すことからスタートし、1週間経ったらランチをサラダやヘルシーなスープに変え、その次の週には夕食に野菜を多く摂るようにする、といった方法なら達成しやすくなります。このような小さな変化を積み重ねることで、最初に思い描いていた大きな変化もいつの間にか実現します。

2 – 一度に多くをやろうとしないこと

習慣化は簡単なことではありませんので、一度にひとつずつ取り組むようにしましょう。例えば、最終的な目標が体重を減らすことであれば、初期の段階では1つの方法に集中するのがおすすめです。食生活とフィットネスの両方を完全に変えるのではなく、まずは食生活から、というように、ひとつ選んで着手するのです。摂取カロリーを減らすだけでも結構な意志と努力が必要なのに、さらにジム通いまでしようという気力を同時に自分に求める必要はありません。数週間して食べる量を減らすことに慣れてきたら、運動量を増やすなど新しい習慣を導入しましょう。

3 – 明確な意思表示をする

何となく、では時間ばかり経っていきます。目標が「もっとジムに行く」であるのなら、いつ行くのか、何をするのかを決めましょう。例えば、月曜日は朝9時からピラティスのレッスンを受け、水曜日は仕事が終わってからトレッドミルで20分間ジョギングし、金曜日は朝一番に30分間泳ぐ、と具体的に決めておけば、目標を達成するためにいつ何をすればよいかが明確になります。ただ「もっとジムに通う」というだけでは、はっきりとした課題が見えないので、後回しにしたり、日をまたいでしまったりして、目標を達成できないことが多くなります。

4 – 責任感を自分に課す

他人の行動や習慣を見ることが自分にも大きな影響を与えることは、研究で明らかになっています。 1 だからこそ、一緒に前向きな習慣を身につけていくパートナーを見つけるのは有益なことです。自分の行動に責任を持つことができるだけでなく、仲間の頑張りを見ることがモチベーションを高め、共通の目標を達成できるよう励まし合うことができます。相手は友人やパートナーに限らず、ソーシャルメディアで知り合った人でも構いません。

5 – 達成できたら、小さなことでもご褒美を

新しい習慣を維持するために努力したことを過小評価してはいけません。他の人がやっていることに比べて小さなことであっても構いません。自分のために自分の道を歩んでいるのですから、どんなに小さな進歩でも自分にご褒美をあげましょう。自分へのご褒美は、達成感や誇りといった感情を司る脳内の報酬回路を活性化し、習慣を維持する行動や、将来的にさらに大きな成功を収めるための力に繋がっていきます。 2

6 – 成功する環境を整える

自分が目指すゴールに合わせて環境を整えることは大切です。例えば、毎晩寝る前に携帯電話をチェックする癖をやめようとする場合、単に手に取らないと決めるだけではなく、携帯電話の充電器を別の部屋に置くことで、寝室に携帯電話を持ち込むこと自体を防ぐ工夫ができます。携帯電話を目覚ましに使っている人は、昔ながらの目覚まし時計を購入すればよいでしょう。同じように、本をたくさん読む習慣をつけたいなら、ソファやベッドなど、日頃からよく座ってくつろぐ場所に本が置いてある状態にすれば、ついついテレビを見てしまうことはなくなります。

上記のアイデアは目標の習慣化を保証するものではありませんが、成功に適した最良の条件を整える助けとなるものです。モチベーションを維持すること、自制心を保つこと、新しい行動を毎日の習慣にすることは簡単ではありませんが、こういったヒントを実践すればきっと、成功できるはずです。

  1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/bdm.408 []
  2. https://academic.oup.com/cercor/article/18/4/898/282183?login=true []