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HIIT 高強度インターバルトレーニングとは

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あちこちで新しいスタイルのエクササイズが登場している昨今、驚くほどの効果が期待できるとアピールしているものも見受けられます。高強度インターバルトレーニング(HIIT)については、それなりの根拠がありそうです。

HIITとは、高強度の運動と休息を交互に繰り返す運動方法で、従来の有酸素運動よりもはるかに短い時間でフルに体を動かせます。従来型のフィットネスのレッスンでは45分から1時間かけて体を動かすのに対し、HIITならわずか10分程度で完了させることができます。ランニングのような長時間動く持久力系の運動とは逆で、HIITは短時間でどれだけ集中してできるかが重要になります。

HIITのメリット

HIITには運動後の酸素消費量を増やす作用(EPOC)があり、これが脂肪の減少につながるという研究結果が出ています。 1 運動を終えた後、体が通常の休息状態に戻る間に、カロリー消費の効率の良い状態が続くのです。運動後もカロリーが燃焼できるとは朗報ではありませんか。HIITはまた、体内で使用できる酸素量を示すVO2 max値、すなわち最大酸素摂取量を増加させることも明らかになっています 2 。最大酸素摂取量は心肺機能の強さを示す指標で、数値が高いほど健康であることを意味します。

器具を使う方法もありますが、HIITの利点は、自分の体重と自由に動けるスペースがあればできることです。誰もが気軽に取り入れられて、自宅でも簡単に行うことができます。オンラインビデオやライブ、トレーニングの録画など参考になる資料がたくさんあるので、そこから始めてもよいでしょう。やる気になった方のために、シンプルで手応えのあるルーチンを以下にご紹介します。ぜひチャレンジしてみて下さい。

10分でできる 基本のHIITルーチン

以下の各エクササイズを、30秒間維持できる最大の強度で行っていきます。ポイントは、最大心拍数の80〜95%の力で一気に行うことです。エクササイズの合間に30秒の休憩をとり、心拍数が正常に戻り始めたのを確認してから、次のエクササイズを30秒間行って下さい。これでは心拍数が上がりすぎてしまうという方は、1回の運動を20秒にしてゆっくりめに始めるとよいでしょう。大したことなさそうに見えるかも知れませんが、全力でやれば確実に実感できるはずです。必要に応じて合間の休憩を長めに調整しても構いません。10分間でできるだけ多くの運動をして下さい。エクササイズの順番は好みで変えても大丈夫です。

腿上げ

その場で走る動作をし、腿を交互に持ち上げます。できるだけ早く、高い位置に膝を上げるようにして下さい。

ジャンプ・スクワット

スクワットの姿勢になり、上に向かって勢いよくジャンプしたら、膝を曲げて柔らかく着地します。制限時間いっぱい、同じ動作を繰り返して下さい。

ランジ(ジャンプかウォーキングで)

伝統的なランジに勢いをつけて、大きな歩幅で前進します。

スタージャンプ

直立し両手を横に伸ばしながらジャンプします。足を左右に大きく開いて着地する際、手を頭上で叩きます。

腕立て伏せ

四つん這いになり、両手を肩幅より少し広めの位置に置きます。手足をまっすぐに伸ばし、全身をプランクの姿勢にします。腕を曲げながら胸が床につきそうなくらいに体を下げ、腕を使ってプランクの状態に戻します。

HIIT まとめ

HIITは激しい運動です。他の運動と同様に、自分のペースで行って下さい。また、回復時間を省略しないことも重要です。HIITはタフなトレーニングなので、短時間の運動だからといって甘く見てはいけません。早く結果を出したいと思っても、トレーニングの回数を増やすことは避けましょう。体をしっかりと回復させるためには休養日が必要です。HIITは週に数回で充分です。軽めの運動とのバランスをとり、少なくとも1日は全く運動をせずにリラックスする休養日を設けましょう。

  1. https://www.scielo.br/j/rbme/a/C8tt9VhdMmkqLxwQzT9BqhL/?lang=en []
  2. https://www.researchgate.net/profile/Todd-Astorino/publication/308600869_High-Intensity_Interval_Training_Increases_Cardiac_Output_and_VO2max/links/57ec46f608ae92a5dbd069be/High-Intensity-Interval-Training-Increases-Cardiac-Output-and-VO2max.pdf []