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Santé intestinale

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De l’importance d’une flore intestinale saine

L’intestin constitue l’un des piliers de votre bonne santé et la base de votre bien-être général1. Doté d’une surface considérable, l’intestin est un organe très important qui dispose de son propre écosystème. Une flore intestinale saine contient 80 % de toutes nos cellules immunitaires et forme ainsi une barrière protectrice de taille contre les bactéries et autres pathogènes2.

Il convient de garder à l’esprit que notre tube digestif est le reflet de notre état de santé général. C’est pourquoi il est crucial d’en prendre soin et de lui accorder une attention particulière afin de jouir d’une forme olympique. Si c’est bon pour votre intestin, c’est bon pour vous :la santé intestinale et le bien-être général sont intimement liés. En disposant d’une grande diversité de bactéries intestinales, vous contribuez au renforcement de votre système immunitaire. Le meilleur moyen de soutenir cette flore bactérienne est de consommer régulièrement des aliments probiotiques et prébiotiques.

La différence entre probiotiques et prébiotiques

Il n’est pas rare que les termes « probiotiques » et « prébiotiques » apparaissent dans les conversations liées à la santé intestinale. C’est pourquoi nous tenons à vous en apprendre un peu plus sur le sujet. Aussi appelés fibres, les prébiotiques sont des substances alimentaires d’origine végétale que le corps humain n’est pas capable de digérer. Ces fibres revêtent une importance particulière, car elles permettent de nourrir les bactéries intestinales, et jouent donc un rôle automatique dans l’amélioration de la flore intestinale. À titre d’exemple, on peut notamment citer les légumineuses. Nous y reviendrons plus en détail ci-dessous.

Les probiotiques sont des microorganismes vivants qui participent au bon fonctionnement du tube digestif en adhérant à la flore intestinale locale. Pour garantir la bonne santé et l’équilibre des organes digestifs, veillez à consommer régulièrement des prébiotiques et des probiotiques. Vous favoriserez ainsi la régulation de votre transit intestinal et préviendrez les problèmes de constipation et de diarrhées. La bonne nouvelle, c’est que vous y parviendrez par le seul biais d’aliments conventionnels.

Two glasses of milk

Le rôle des intestins

A woman and a girl cooking and having fun

L’ensemble du tube intestinal se divise en plusieurs parties. Parmi elles, les plus importantes pour notre système immunitaire sont le gros intestin et l’intestin grêle. Le gros intestin sert principalement à assurer la défense immunitaire, même s’il joue aussi un rôle essentiel dans le maintien de l’équilibre hydrique et minéral. L’intestin grêle, quant à lui, est responsable de l’absorption des nutriments ; c’est là qu’a lieu la majorité du processus de digestion. Il filtre les nutriments contenus dans tous les types d’aliments et les absorbe en permanence.

Pour résumer, les intestins œuvrent au bénéfice de notre état de santé général. Ils assurent l’absorption des nutriments tout en combattant les bactéries, les champignons et autres pathogènes. Qui plus est, une muqueuse intestinale saine permet non seulement d’assurer une immunosurveillance en continu, mais aussi d’identifier les toxines et de les évacuer de l’organisme par la voie la plus rapide.

Le microbiome humain

En plus des termes « probiotique » et « prébiotique », vous risquez à coup sûr de rencontrer une autre notion si vous vous penchez sur le sujet de la santé intestinale : le microbiome humain. Notre expert, le docteur Stefan Feidt, explique ci-dessous ce que signifie précisément cette notion et en quoi elle peut influencer notre vie.

« Le microbiome correspond à l’ensemble des microorganismes qui vivent à la surface et à l’intérieur du corps humain, soit environ 100 milliards au total. »

quote from Dr Stef
close up shot of mince

Qu’est-ce que le microbiome ?

Le microbiome humain se compose d’un grand nombre de microorganismes. Ces derniers comprennent des bactéries, des virus, des champignons, ainsi que d’autres organismes unicellulaires. Le microbiome intestinal est d’une importance capitale pour notre organe digestif. Son rôle ne se limite pas à assurer la bonne transformation des aliments que nous consommons ; il permet également de maintenir la santé de nos intestins et celle de notre corps de diverses manières.

Le rôle du microbiome

Dr Feidt résume les nombreuses fonctions du microbiome comme suit :

« Le microbiome produit les vitamines essentielles B1, B2, B12 et la vitamine K, ainsi que les acides gras à chaîne courte tels que les acides acétique et butyrique, qui servent de source d’énergie à la muqueuse intestinale et favorisent la mobilité des intestins. Le microbiome aide également à lutter contre l’inflammation, détoxifie les substances nocives et renforce le système immunitaire. »

quote from Dr Stef
Dr. Stefan Feidt

En plus d’apporter son soutien à notre réponse immunitaire pour lutter contre les maladies, ce précieux composant remplit des fonctions essentielles au sein de notre organisme.

Comment aider mon microbiome à protéger ma flore intestinale ?

Le meilleur moyen de soutenir le microbiome intestinal est d’adopter un régime sain. Les légumes fermentés, en particulier, sont faciles à préparer et peuvent constituer la base d’un régime revêtant de nombreux bienfaits pour les intestins et l’organisme. Commencez par là si vous souhaitez contribuer à la santé de votre flore intestinale.

Que faire pour booster ma santé intestinale ?

Voici les points à privilégier pour booster sa santé intestinale : intégrer une activité physique à sa vie quotidienne, dormir suffisamment et, surtout, adopter une alimentation saine et équilibrée. Adopter un régime bénéfique pour la santé intestinale est le point le plus important, et on peut y parvenir plus facilement que beaucoup l’imaginent. Pour vous donner un aperçu de ce à quoi peut ressembler un tel régime, nous examinerons plus bas les composantes d’un régime sain. Il existe néanmoins une autre règle à connaître : pour garder vos intestins au top de leur forme, évitez le stress, la cigarette et certains médicaments.

Améliorez votre flore intestinale au quotidien

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Pour avoir une incidence positive sur votre santé intestinale, il vous suffit d’intégrer à votre quotidien les quelques habitudes suivantes. Un sommeil suffisant apporte des bienfaits sur tous les aspects de votre santé physique, mais à quel point une bonne de nuit de sommeil compte-t-elle réellement ? Si vous êtes fatigué en permanence, le corps ne parvient pas à se relâcher convenablement, ce qui le rend plus sensible au stress. Dans ces conditions, les pathogènes ont bien plus de chance de parvenir à s’infiltrer dans votre organisme. Pour stimuler le tube digestif, on peut également envisager de masser l’estomac de temps à autre afin de favoriser la digestion. Cela permet non seulement de prévenir la constipation, mais aussi de détendre l’intestin de manière ciblée et de réduire le stress. Vous devriez également intégrer à votre quotidien une activité physique régulière et des exercices favorisant la relaxation, qui jouent eux aussi un rôle majeur dans l’amélioration de votre flore intestinale. À l’inverse, certains médicaments, notamment certains antibiotiques, peuvent venir endommager la flore intestinale. Leur usage favorise le développement de la résistance aux antibiotiques et, parce qu’ils ciblent les « bonnes » bactéries intestinales tout autant que les « mauvaises », ils peuvent aisément causer des inflammations ou des troubles comme la diarrhée. La cigarette et la consommation excessive d’alcool sont également à éviter, tout comme le stress et d’autres facteurs, afin de réduire les risques de maladies comme le syndrome du côlon irritable3.

Une alimentation bénéfique pour les intestins

Un régime sain et équilibré est à la base d’une bonne santé intestinale ; il est donc indispensable d’en prendre compte. Dans cette idée, nous examinerons plus en détail quels aliments sont particulièrement bénéfiques pour les intestins. Les aliments sains que vous choisissez ont tous leur importance et ont une incidence supplémentaire sur votre bien-être général. Les bienfaits de ce type d’aliments ne se limitent donc pas aux intestins seuls. Lisez la suite pour découvrir de nouvelles idées de recettes.

Quels aliments sont bénéfiques pour les intestins ?

Certains aliments sont particulièrement bénéfiques pour la santé intestinale. Comme précisé plus haut, augmenter la consommation de probiotiques et de prébiotiques dans notre alimentation joue un rôle crucial dans la santé intestinale. Les uns comme les autres sont nécessaires pour soutenir au mieux l’écosystème des intestins. Les aliments fermentés y contribuent particulièrement. Quel que soit votre menu, essayez de manger tranquillement afin d’éviter toute source de stress à votre organisme. Ceci implique notamment de bien mastiquer la nourriture en prenant son temps.

Qu’est-ce que la fermentation ?

Que se passe-t-il réellement lorsque l’on fait fermenter des aliments ? Lorsque les aliments fermentent, ils subissent des transformations métaboliques engendrées par l’activité de cultures cellulaires et fongiques (microorganismes). On appelle ce procédé la fermentation. Dans la mesure du possible, consommez les aliments fermentés peu après les avoir préparés, car les bonnes bactéries qu’ils contiennent meurent après une période donnée. Les aliments fermentés s’intègrent parfaitement à un régime alimentaire axé sur la santé intestinale, et vous pouvez les déguster sous diverses formes. De nombreux choix s’offrent à vous en matière d’aliments fermentés.

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Cliquez pour en savoir plus à propos de chaque aliment.

Le yaourt
et le
kéfir

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Le yaourt et le kéfir

« L’alimentation constitue le point de départ lorsqu’il s’agit d’agir en faveur de notre microbiome. Certains aliments y contribuent particulièrement, le kéfir et le yaourt en sont de bons exemples… » Comme le docteur Feidt l’a mentionné dans sa vidéo, le yaourt et le kéfir sont excellents pour renforcer notre microbiome. Il explique que ces produits laitiers fermentés contiennent des bactéries lactiques qui soutiennent le microbiome, contribuent au renforcement général du système immunitaire et favorisent une flore intestinale saine. Le yaourt et le kéfir sont des exemples classiques d’aliments probiotiques.

Légumineuses

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Légumineuses

Les légumineuses constituent une source de fibres alimentaires, lesquelles favorisent considérablement la bonne santé des intestins et l’équilibre de l’organisme en général. Ces aliments probiotiques stimulent la digestion4 et sont donc à consommer avec modération5.Les aliments de cette catégorie absorbent les substances nocives et les évacuent rapidement de l’organisme, participant ainsi6 à la prévention des maladies.

Fruits
et
légumes

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Fruits et légumes

De nombreux légumes appartiennent à la catégorie des aliments prébiotiques. Ils viennent « nourrir » les bactéries intestinales et sont source de bonne santé. 7 On encourage souvent les gens à manger plus de fruits et légumes conformément à la fameuse règle des « cinq fruits et légumes par jour ». Cette règle appelle à manger cinq portions de fruits et légumes par jour8 en vue de soutenir la santé intestinale et le système immunitaire. Les pommes de terre en particulier peuvent favoriser la santé des intestins, car l’amidon qu’elles contiennent sert de base nutritionnelle aux bonnes bactéries intestinales. Les bactéries agissent alors plus efficacement au sein de l’organe digestif et offrent une solution rapide pour maintenir la bonne santé des intestins.9

Graines de lin

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Graines de lin

Les graines de lin et l’huile de lin sont riches en acides gras oméga-3.10 Tout comme les légumineuses, elles contiennent des fibres11 capables d’éliminer les agents pathogènes dans le côlon Les graines de lin sont riches en acides gras oméga-3.12 Pour vous assurer que les graines de lin libèrent tous leurs bienfaits dans l’organisme, vous pouvez les laisser tremper ou bien les moudre. À l’instar des graines de lin, de nombreuses alternatives sont également bénéfiques pour l’intestin, comme les graines de chia. On notera toutefois que ces dernières se vendent généralement un peu plus cher tout en affichant un taux d’acides gras oméga-3 et oméga-6 aux bienfaits similaires. Vous pouvez aisément mélanger ces deux types de graines dans des smoothies ou des vinaigrettes.

Poisson

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Poisson

Les poissons gras d’eau froide tels que le saumon, le maquereau, le hareng et les sardines, ou les poissons d’eau douce, comme l’anguille, le bar et la carpe, constituent une source extraordinaire d’acides gras insaturés dans votre assiette.

Foie

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Foie

Pour ce qui est de la défense immunitaire, le foie s’impose aisément comme superaliment. En plus d’être chargé en vitamines, il contient d’autres minéraux sains13. Plus particulièrement, la vitamine A contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.

Choucroute

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Choucroute

La choucroute, comme d’ailleurs tout autre type de légumes fermentés, apporte un certain nombre de bactéries lactiques essentielles, de manière similaire au yaourt et au kéfir.14 Elle est riche en vitamine C, en sélénium et en fer, qui contribuent tous au bon fonctionnement du système immunitaire. La choucroute contient également de la vitamine E, qui aide à protéger les cellules du stress oxydant. Si vous achetez des légumes fermentés pour maintenir vos intestins en bonne santé, assurez-vous de vous procurer des produits de bonne qualité et suffisamment fermentés. La choucroute en conserve n’est pas recommandée, car elle ne contient plus de bactéries lactiques en raison des processus de pasteurisation et de stérilisation.15 Par conséquent, optez plutôt pour de la choucroute crue.

Apport en liquide

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Apport en liquide

Une hydratation suffisante est essentielle pour une bonne santé intestinale. En effet, toute personne soucieuse de maintenir la bonne santé de ses intestins devrait accorder une attention toute particulière à son apport en liquide et s’assurer de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée.

Kimchi

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Kimchi

Le docteur Stefan Feidt a d’ores et déjà mentionné l’effet positif du kimchi sur la santé intestinale. Dans l’ensemble, le kimchi agit selon le même principe que la choucroute. Mais s’il peut effectivement avoir des effets incroyables sur votre bien-être, pensez d’abord à vérifier que vous le tolérez. Si vous vous sentez mal la première fois que vous goûtez cette préparation fermentée, il se peut que vous y soyez intolérant et que vos bactéries intestinales la combattent. Commencez donc par une petite portion, puis augmentez votre consommation petit à petit en fonction de votre degré de tolérance.

Les aliments à éviter pour votre santé intestinale

Cela va sans dire, certains aliments peuvent, dans certaines circonstances, endommager votre flore intestinale. Il est donc utile de les connaître de manière à prendre des décisions éclairées quant à la santé de vos intestins. Les lectines, c’est-à-dire essentiellement le gluten et les glucides facilement absorbables comme le sucre, sont à éviter. Le gluten peut s’avérer difficile à digérer, car la composition des protéines qu’il contient est très dense. Le sucre favorise le développement de champignons et de levures, mais aussi de « mauvaises » bactéries intestinales. Dans certains cas, il peut même causer de l’inflammation. Les graisses durcies et hautement transformées, ainsi que les viandes fumées et la charcuterie, ne sont pas bonnes pour la santé intestinale. Certains plats préparés et aliments hautement transformés sont également à éviter, principalement en raison des additifs qu’ils contiennent. Pour terminer, sachez également qu’un organisme doté d’un bon système immunitaire est capable de tolérer une consommation modérée de café et d’alcool. En revanche, ces produits s’accompagnent d’un puissant effet laxatif pouvant engendrer des diarrhées s’ils sont consommés en quantités excessives16. Essayez de limiter votre consommation d’alcool et de café ; votre intestin vous en remerciera.

Cuisiner pour des intestins en bonne santé

Pour faire suite aux informations évoquées ci-dessus sur l’influence de l’alimentation sur les intestins, nous aimerions vous livrer quelques conseils pour cuisiner des plats sains et équilibrés :

1

Ne mangez pas de viande plus de deux fois par semaine. Pourquoi ne pas essayer un régime flexitarien ?

2

Si possible, n’utilisez que des viandes non transformées (steak, abats) et évitez plus particulièrement la charcuterie.

3

Réduisez votre consommation de céréales. Le blé, l’épeautre, l’orge et l’avoine contiennent tous du gluten en grandes quantités.

4

Dans la mesure du possible, achetez vos œufs, votre viande et autres produits alimentaires directement auprès du producteur. Évitez en parallèle les produits issus de l’élevage industriel, qui peuvent contenir trop d’acides gras omega-6 inflammatoires.17

5

Utilisez de l’huile de coco, de l’huile d’olive ou de l’huile de colza pour faire cuire vos aliments, et utilisez du beurre plutôt que de la margarine.

6

Consommez une majorité d’aliments naturels et évitez de manger souvent des plats préparés et des aliments hautement transformés.

7

Consommez du fromage avec modération. Vous devrez déterminer par vous-même la quantité appropriée en fonction de votre tolérance individuelle.

8

Cuisinez beaucoup de plats à base de légumes : expérimentez autant qu’il vous plaira, les possibilités sont infinies.

9

Intégrez à votre régime alimentaire quantités d’ingrédients à base de céréales entières pour profiter des bienfaits des fibres alimentaires.

Si vous avez l’estomac sensible, soyez particulièrement attentif à ce que vous mangez en général. Si vous consommez des produits animaux, choisissez la meilleure qualité. Essayez d’acheter votre nourriture directement auprès du producteur et soutenez un agriculteur local qui n’a pas recours à des méthodes d’élevage industriel. Prenez toujours en considération les allergies et les intolérances pour vous assurer d’alimenter votre corps au mieux. Faire le bon choix en faveur d’une alimentation saine est plus simple qu’il n’y paraît. Bien sûr, nous savons qu’il est difficile de toujours prendre la bonne décision au quotidien, mais tant que vous restez attentif à votre corps et sa santé et que vous intégrez certaines de nos suggestions à votre vie quotidienne, vous êtes déjà sur la bonne voie.

Favoriser une flore intestinale saine grâce à l’activité physique

Comme mentionné plus haut, la pratique suffisante d’une activité physique joue un rôle considérable sur le développement d’une flore intestinale saine. Elle se traduit par de l’exercice quotidien, qui maintiendra votre système digestif au top de sa forme. Parmi les sports favorables à la santé des intestins, on trouve le cyclisme, la natation et la course à pied.

Faire suffisamment d’exercice permet de prévenir la constipation et les ballonnements, mais aussi de favoriser une circulation optimale dans les intestins, accélérant ainsi son fonctionnement. La santé intestinale peut même booster vos exploits sportifs : si vos intestins sont en bonne santé, vos performances physiques s’en trouveront améliorées.

A woman running

Le docteur Stefan Feidt vous offre des conseils pour optimiser votre santé intestinale

« Ces dernières années, des études ont montré que certaines maladies étaient liées à des modifications du microbiome intestinal18. En plus des maladies inflammatoires de l’intestin, il s’agit notamment des inflammations articulaires, de l’obésité, du diabète de type 2, de certains types d’autisme, de la maladie d’Alzheimer et de la sclérose en plaques. »

A quote from Dr Stefan Feidt
Dr. Stefan Feidt

Ne serait-ce que pour ces raisons, il est donc crucial de s’attacher à un régime alimentaire bon pour les intestins et à un mode de vie équilibré. Grâce aux conseils du Dr Feidt, vous disposez désormais de toutes les informations nécessaires pour adopter un mode de vie bénéfique pour vos intestins.

Prenez soin de vos intestins, pour le bien de votre santé

En bref, un intestin en bonne santé nécessite un entretien quotidien. Les principaux aspects à considérer dans le futur sont les suivants :

  • adopter une alimentation bénéfique pour les intestins
  • un programme d’exercice équilibré
  • dormir suffisamment
  • réduire le stress
  • limiter sa consommation de cigarettes, d’alcool et de caféine

En adoptant un régime alimentaire sain riche en pré- et probiotiques, l’écosystème de vos intestins vous récompensera avec un système immunitaire renforcé. Attention toutefois à ne pas vous mettre la pression pour atteindre cet objectif. Pour votre bien-être, accordez-vous de petits plaisirs de temps à autre, car un mode de vie favorable à la santé intestinale n’implique pas forcément de se priver de tout. Un bon équilibre entre bonheur personnel et soin adapté à votre organe digestif : c’est là que réside la base d’une vie saine et épanouissante. Votre état d’esprit peut avoir une incidence tout aussi importante sur votre santé intestinale qu’une alimentation adaptée. Découvrez plus d’informations à ce sujet à l’aide du terme « psychiatrie nutritionnelle ».

Dr. Stefan Feidt

Le Dr Stefan Feidt a acquis une vaste expérience médicale depuis ses débuts dans le domaine de la médecine conventionnelle. En 1983, il devient médecin praticien au sein de son propre cabinet de médecine générale à Oberkirchen/Saar. En 1997, son cabinet se spécialise dans l’étude du diabète. Outre la diabétologie, il est également qualifié dans les domaines de la médecine du sport, de la médecine environnementale et de l’acupuncture. Il se concentre aujourd’hui sur le microbiome humain.

1https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3065426/
2„Darmgesundheit und Immunsystem“. DAP Dialog 43 (Feb 2018) (https://www.deutschesapothekenportal.de/fileadmin/user_upload/download/dialog/schwerpunktthemen/dap_dialog_43_otc-schwerpunktthema.pdf)
3https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/irritable-bowel-syndrome/diagnosis-treatment/drc-20360064
4Mathias D. (2018) Ballaststoffe. In: Fit und gesund von 1 bis Hundert. Springer, Berlin, Heidelberg https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-56307-6_26
5https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/legumes-a-quick-and-easy-switch-to-improve-your-diet
6Mathias D. (2018) Ballaststoffe. In: Fit und gesund von 1 bis Hundert. Springer, Berlin, Heidelberg https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-56307-6_26
7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622781/
8https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/
9 https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/kleine-helfer-auf-umwegen-darmbakterien-haben-ungeahnte-fahigkeiten-2834.php
10https://www.gesundheit.gv.at/lexikon/o/lexikon-omega-drei-fettsaeuren
11https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3307491/
12https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131798/
13https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins
14https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234703/
15https://www.ugb.de/lebensmittel-zubereitung/sauerkraut-frisch/
16https://www.iffgd.org/lower-gi-disorders/diarrhea/common-causes.html
17https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3076650/
18The microbiome and neurodegenerative diseases from C. Frahm & O.W. Witte in Der Gastroenterologe, volume 14, pages 166-171 (2019).