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サプリメントによる栄養補給で全般的な健やかさを目指すウェルネスの世界へようこそ。これから歩み始める方も、すでに旅を始めている方も、私たちが応援します。あなたをサポートする有用な情報とガイダンス、専門家の意見をここに集めました。権威ある確かな情報源をもとに、できるだけ読みやすくした信頼性の高い記事を掲載していますので、ぜひお役立て下さい。

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話題のボーンブロス

Reading Time: < 1 minute ボーンブロスは栄養価が高くおいしいスープです。このシンプルな料理がトレンドになっていることに不思議はありません。 ボーンブロスとは骨と野菜やハーブを煮出したもので、コラーゲン(煮るとゼラチンになる)、ビタミン、ミネラルなどの栄養がたっぷりと含まれています。そのまま温かい飲み物として楽しめるだけでなく、スープやシチュー、ソースなどのベースとして使うこともできます。 その利点は簡単に作れて寒い日に体を温めてくれるだけではありません。 ボーンブロスから得られる栄養素には、以下のような働きがあります。 腸の健康回復、癒し、保護(特にリーキーガットの場合) 免疫力を高める 関節と骨のサポート 皮膚、髪、爪の健康促進 適切な睡眠の促進 肝臓のデトックス補助 体重管理、ケトジェニックなど特定のダイエットのサポート これだけのメリットがあるのですから、やってみたいと思いませんか。 ボーンブロスを自作する場合は以下を参考にして下さい。 骨髄のある骨、ガラ(オーガニックの牛、水牛、鶏などの骨)を用意します。ローストの残りを使ってもよいですし、近所の肉屋で購入できるか聞いてみてもよいでしょう。 骨をスロークッカーに入れ、1/4カップの酢(リンゴ酢でも可)、塩少々、タマネギ、ニンニク、キノコ類、ニンジン、セロリなどの野菜をお好みで加えます。ろ過した水をひたひたに入れて煮込んで下さい。 煮込み時間はスロークッカーで4~6時間程度、お好みで表面に浮いてきた脂を取り除きます。 出来上がったスープはすぐに使えます。冷蔵庫での保存は最長1週間まで、あるいは冷凍保存も可能です。 ボーンブロスのレシピは厳密に決まっているわけではありません。ローズマリーやタイムなどのハーブ、ターメリックやショウガなどのスパイス、青菜や根菜などの野菜、そしてオウギやネトル、イワベンケイなどのアダプトゲンを加えてみるなど、色々と試して下さい。 ボーンブロスを手作りする気になれなくても構いません。 ボーンブロス製品は各種市販されています。休憩時に温めて飲むほか、野菜スープのベースやタンパク質の下味、副菜、キャセロールの付け合わせなどに利用することもできます。BPAを含まない容器に入ったオーガニックのスープを選ぶとよいでしょう。 自分で作るにせよ、既製品を購入するにせよ、ボーンブロスはおいしくて栄養価が高く、健康増進に役立ちます。1日240ml程度で数週間続けると、腸内環境や免疫系、睡眠、骨などのサポートに活躍してくれるでしょう。 参考資料: https://www.canr.msu.edu/news/bone-broths-are-brimming-with-nutrientshttps://www.farmersalmanac.com/10-benefits-bone-broth-25512

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おいしくて栄養価の高い冬の食材

Reading Time: < 1 minute 新鮮で栄養価の高い食材は暖かい季節にしか手に入らないと思っていませんか。だとしたら、この機会に考え直すべきです。冬はおいしくて栄養価の高い食材が豊富にある、すばらしい季節なのです。 根菜を焼いて食物繊維と抗酸化物質を摂取したり、スープを煮て骨の健康やダイエットに役立てたり、柑橘類をスライスして免疫力と水分補給に活用したりと、体を温めながら健康になれる冬の食材はたくさんあります。 暖炉のそばでくつろぎながら、風味豊かで心も満たす、栄養たっぷりの以下のようなものを食べて、この季節の楽しみを味わって下さい。 根菜類 カボチャ、ビーツ、カブ、コールラビ、ラディッシュ、パースニップなどは、気温の低い時期にぴったりの旬の食材です。 でんぷんだけでなく、食物繊維、ベータカロチン、ビタミンC、鉄、カリウムなど、以下のような体の働きを助ける栄養素が豊富に含まれています。 デトックス 免疫 心臓の健康 体重管理 適切な消化 次のような方法で冬の食生活に根菜類を取り入れましょう。 ハーブと一緒にローストする スムージーに混ぜる(特にビーツ) 冬のシチューやスープに入れる リゾット、ご飯、パスタに混ぜる 根菜の持つ自然な甘みを楽しみながら、健康的なメリットを増やせます。 ボーンブロスのスープ 冬のメニューにはこってりした食事が多く、体重管理や健康的な食事を目標にしていると、適さないことがあります。ですが、骨で出汁をとったブロススープを取り入れれば、負担を軽くしつつ満足感が得られます。 動物性タンパク質と骨を煮込んだスープには、コラーゲン(アミノ酸に変化)、鉄、ビタミンA、ビタミンK、セレン、亜鉛、マンガンなどのビタミン・ミネラル類がたっぷりと含まれています。 この風味豊かなスープには、以下のようなメリットが期待できます。 骨の強化 関節や腸の炎症の抑制 適切な睡眠の促進 髪、爪、肌のサポート 軽食に、スープやシチューのベースに、あるいは温かい飲み物としても楽しめます。 スロークッカーがあれば簡単にできますのでやってみましょう。約1リットルのスープを作るには、牛(バッファロその他お好みの食肉用動物)の骨を大きな塊で2〜3個、酢(リンゴ酢でも可)1/4カップ、塩ひとつまみと水を用意します。お好みでハーブやタマネギ、ニンニク、野菜などを加えてもよいでしょう。材料をスロークッカーに入れて水をひたひたに満たし、4~6時間煮込みます。 動物性タンパク質を使わないブロスのレシピ(Rebecca Katz’s Magic Mineral Broth™ recipeなど)もあります。 柑橘類 柑橘類は風邪やインフルエンザが流行しやすい冬にぴったりの食材です。 寒い時期に甘く熟す柑橘類は、栄養と抗酸化物質の優れた供給源であると同時に、食生活に明るい活気をもたらしてくれるフルーツです。 グレープフルーツ、オレンジ、レモン、ミカン、キンカンなど、いずれもビタミンC、食物繊維、抗酸化物質が豊富で、以下のようなメリットが期待できます。 免疫力を高める 炎症を抑える 気分のバランス調整(特に冬場に有効) 脳の保護 心臓の健康サポート 食生活に取り入れる方法には次のようなものがあります。 おやつにする サラダの上にのせる スムージーやジュースに入れる 絞って生ジュースに デザートにする ただし、果物には天然の糖分が含まれており、柑橘類は酸も強めなので、適度な量で食べることが大切です。 冬だからといって、重い食事ばかりして体重を増やす必要はありません。根菜類やスープ、柑橘類を取り入れて、栄養価を高めつつ、おいしく満足感のある食事を楽しんで下さい。 参考資料: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

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フィットネスのアイデアにつながる 季節を活かす簡単な方法 3つ

Reading Time: < 1 minute 室内でのトレーニングや教室でのレッスンは健康管理のすばらしい方法ですが、大自然の中でも同様に(それ以上ではないにしても)多くのエクササイズができます。 グリーン・エクササイズ(自然の中で行う運動)は、室内での運動以上のメリットを心身にもたらします。 体重調整、心肺機能の強化、ストレス管理、病気の予防などの効果に加えて、屋外での運動では以下が期待できます。 免疫力を強化する ストレスと炎症を抑制する 気分を高め、頭をすっきりさせる 癒しの時間を過ごす 寿命を延ばす 自然の中で行うエクササイズは、家のすぐ近くで実行できます。いつもの運動が単調になってきたら、アウトドアの力を借りて気分転換してみませんか。 その一案として、運動を促すのに季節を利用するという方法があります。 1.光と闇 春と夏は日が長く、夜が短いので、屋外での活動に当てられる時間が長くなり、忙しいスケジュールの中でも早朝や遅めの時間帯に運動がやりやすくなります。他の時期にはなかなかできないようなスポーツや運動をしてみてはいかがでしょうか。 逆に、秋から冬にかけて日照時間が短くなってきたら、昼休みや休憩時間、休日を利用して外で過ごすのがおすすめです。 2.天気 ジムは365日、快適な設定温度を提供できますが、自然はそうはいきません。寒すぎないか、暑すぎないか、雨で濡れないか、などを気にするのではなく、天気によって運動を選択するようにしましょう。 適切な装備があれば、雪は穏やかなスノーシューに最適です。暖かい日差しの降り注ぐ日には湖で過ごすのも良いですし、霧雨なら爽やかなハイキングを楽しめます。 天気を見て、どこへ行けるか考えてみましょう。意外と簡単に決められるものです。 3.周囲の環境の変化 地球の美しさを堪能すれば、運動がさらに楽しくなります。花が咲いたり、葉が落ちたり、周囲の環境には自然のエンターテイメントがあふれています。 春には雪解け水を利用したカヤック、夏には野の花が咲き誇る草原をハイキング、秋には紅葉した街を自転車で散策、冬には凍った湖の横でクロスカントリースキーを楽しむなど、自然に触れながら、季節に合わせた生活を送ることができます。 一歩立ち止まって、自然がどのように変化しているかを感じ、それを屋外での運動に活かしましょう。季節の移り変わりが、自然を感じる手助けとなります。 周囲の自然を観察しながら、同時に健康になりましょう。家のすぐ外にも、自然の織りなす世界が広がっていることに驚くかも知れません。 参考資料: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710158/ https://www.ahealthiermichigan.org/2017/10/11/how-to-maintain-your-workout-regimen-through-the-seasons/

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新しい習慣を維持するための6つの秘訣

Reading Time: < 1 minute 習慣として一旦定着したことは、ほとんど自動的に、何も考えずに行うことができます。しかし、習慣化したいと思っていることがあっても、多少面倒に感じてしまうのはなぜなのでしょうか。自分で目標を立てるのは素晴らしいことです。ところがどんなに良い志で決めたとしても、目標達成にたどり着く前に、そのための行動を維持できなくなるのはよくあることです。でも、心配は無用です。ここで紹介する6つの重要なヒントを参考に、健全なメンタルで集中力とモチベーションを高めて、目標を達成するだけでなく、習慣化で持続しやすくするための道筋をつけましょう。 1 – 小さなステップから始める 新しい目標を設定するときには、最終的な結果に焦点を合わせて、できるだけ早くそこに到達したくなるものです。努力を実らせて成功したいと思うのは人としてごく当たり前の気持ちです。しかしながら、物事を小さな目標に分割することなく大きな目標だけに集中していると、成功する可能性は低くなります。例えば、減量しようと決めたとすると、最終的な目標にフォーカスする余り、一夜明けてすぐに全ての「悪い」食べ物を断ち、ほとんど運動していなかった状態から週に何度もジムに通うように切り替え、全力で達成に向かって行こうとするかも知れません。ですが、この方法で成功するには驚異的な意志の力が必要ですし、力尽きた瞬間に取り組むことを完全にやめてしまう可能性があります。 まずは小さなことから始めて、少しずつ努力を積み重ねていくようにしましょう。例えば、いきなり食生活全体を変えるのではなく、毎日の食事にフルーツを1つだけ足すことからスタートし、1週間経ったらランチをサラダやヘルシーなスープに変え、その次の週には夕食に野菜を多く摂るようにする、といった方法なら達成しやすくなります。このような小さな変化を積み重ねることで、最初に思い描いていた大きな変化もいつの間にか実現します。 2 – 一度に多くをやろうとしないこと 習慣化は簡単なことではありませんので、一度にひとつずつ取り組むようにしましょう。例えば、最終的な目標が体重を減らすことであれば、初期の段階では1つの方法に集中するのがおすすめです。食生活とフィットネスの両方を完全に変えるのではなく、まずは食生活から、というように、ひとつ選んで着手するのです。摂取カロリーを減らすだけでも結構な意志と努力が必要なのに、さらにジム通いまでしようという気力を同時に自分に求める必要はありません。数週間して食べる量を減らすことに慣れてきたら、運動量を増やすなど新しい習慣を導入しましょう。 3 – 明確な意思表示をする 何となく、では時間ばかり経っていきます。目標が「もっとジムに行く」であるのなら、いつ行くのか、何をするのかを決めましょう。例えば、月曜日は朝9時からピラティスのレッスンを受け、水曜日は仕事が終わってからトレッドミルで20分間ジョギングし、金曜日は朝一番に30分間泳ぐ、と具体的に決めておけば、目標を達成するためにいつ何をすればよいかが明確になります。ただ「もっとジムに通う」というだけでは、はっきりとした課題が見えないので、後回しにしたり、日をまたいでしまったりして、目標を達成できないことが多くなります。 4 – 責任感を自分に課す 他人の行動や習慣を見ることが自分にも大きな影響を与えることは、研究で明らかになっています。 1 だからこそ、一緒に前向きな習慣を身につけていくパートナーを見つけるのは有益なことです。自分の行動に責任を持つことができるだけでなく、仲間の頑張りを見ることがモチベーションを高め、共通の目標を達成できるよう励まし合うことができます。相手は友人やパートナーに限らず、ソーシャルメディアで知り合った人でも構いません。 5 – 達成できたら、小さなことでもご褒美を 新しい習慣を維持するために努力したことを過小評価してはいけません。他の人がやっていることに比べて小さなことであっても構いません。自分のために自分の道を歩んでいるのですから、どんなに小さな進歩でも自分にご褒美をあげましょう。自分へのご褒美は、達成感や誇りといった感情を司る脳内の報酬回路を活性化し、習慣を維持する行動や、将来的にさらに大きな成功を収めるための力に繋がっていきます。 2 6 – 成功する環境を整える 自分が目指すゴールに合わせて環境を整えることは大切です。例えば、毎晩寝る前に携帯電話をチェックする癖をやめようとする場合、単に手に取らないと決めるだけではなく、携帯電話の充電器を別の部屋に置くことで、寝室に携帯電話を持ち込むこと自体を防ぐ工夫ができます。携帯電話を目覚ましに使っている人は、昔ながらの目覚まし時計を購入すればよいでしょう。同じように、本をたくさん読む習慣をつけたいなら、ソファやベッドなど、日頃からよく座ってくつろぐ場所に本が置いてある状態にすれば、ついついテレビを見てしまうことはなくなります。 上記のアイデアは目標の習慣化を保証するものではありませんが、成功に適した最良の条件を整える助けとなるものです。モチベーションを維持すること、自制心を保つこと、新しい行動を毎日の習慣にすることは簡単ではありませんが、こういったヒントを実践すればきっと、成功できるはずです。 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/bdm.408 [↩]https://academic.oup.com/cercor/article/18/4/898/282183?login=true [↩]

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自重トレーニングとは

Reading Time: < 1 minute 自重トレーニングとは何か、なぜ行うべきなのか 古代ギリシャで開発された自重トレーニングは、自分自身の体重を負荷として利用するエクササイズです。強度やリズムの異なる様々なやり方があり、手で持てるくらいのちょっとした器具を導入することもできます。体力、持久力、柔軟性、協調性など、あらゆる要素を鍛えることができますし、激しい運動をする前に体を温めるのにも適しています。さらに、自重トレーニングは肥満などの健康問題への対策に利用できるという研究結果もあります。 1 ウエイトトレーニングとの違い ウエイトトレーニングはダンベルやケトルベル、マシンなどの器具が必要で、その重さを使って筋肉を鍛える運動をします。一方、自重トレーニングでは、自分の体重以外は何も必要ありません。ウエイトを使わない分、効果が薄いのではないかと思われるかも知れませんが、筋力強化運動による健康効果は器具を使っても使わなくても同様に得られることが研究で示されています。 2 自宅でできる簡単な自重トレーニング 以下のトレーニングは、特に器具を必要としません。身体各部から働きかけて全身を鍛えられるよう、間に休憩を挟みながら順次こなしていきましょう。身体能力に合わせて各5~20回繰り返して下さい。1セットできたら次のセットへ、と重ねて行うとさらに強化できます。 ジャンプ・スクワット • 肩の真下で足を平行に置いて立ちます。• つま先を少し外側に向け、足を数センチ開きます。• お尻を後ろに下げて膝を曲げ、スクワットの姿勢をとります。• 頭と顔を前に出し、胸を張ります。• できるだけ深く腰を落としてから、ジャンプをします。 膝がつま先よりも前に出ないように注意して下さい。膝が前に出ると関節を痛めてしまうことがあります。 腕立て伏せ • 四つん這いになって肩の真下か少し外側にくるように両手をつきます。• 両足を伸ばして腕で上体を支え、全身をまっすぐにしたプランクの姿勢を維持します。• 体幹に力を入れます。• 背中が曲がらないように注意します。• 肘を体に寄せて腕を曲げ、胸が床に着くくらいまで下げます。上腕が45度の角度になったら静止します。• その後、全身を伸ばした姿勢に戻ります。 *難しいと感じる場合は、膝を床につけたままで腕立て伏せをしても構いません。 クランチ • 床の上で仰向けになります。• 膝を90度に曲げます。• 両手を胸の上で交差させます。• 体幹に力を入れ、顎を引いて頭を胸からこぶし1つ分くらいの位置へ寄せ、膝に向かって上体を起こしていきます。• 息は体を起こしながら吐き、吸いながら体を戻します。 バーピー • 両手を体側に置き、足を肩幅に開いて立ちます。• 膝を曲げて、スクワットでしゃがみます。• 両手を足幅より少し狭めの間隔で前に出します。• 両手を床について体重をかけ、軽くジャンプして足を伸ばし、プランクの姿勢で体を支えます。• 前方へジャンプして足を手の横に戻します。• 上方へジャンプして両手を頭の上にあげ、立った状態に戻ります。 *さらに以下のようなエクササイズを全身運動にプラスしてみましょう。 懸垂 • 両腕を肩幅よりやや広めに開いて、エクササイズ用のバーを上から握ります。• 肩の筋肉を使って体を上に引き上げ、頭をバーより上に持っていきます。 逆手懸垂 • 両腕を肩幅よりやや狭めに開いて、エクササイズ用のバーを下から握ります。• 上腕二頭筋を使って体を上に引き上げ、頭をバーより上に持っていきます。 縄跳び • ハンドルを持った手を体側に構え、縄を足の後ろに移動させます。• 手首を使って縄を回転させ、縄が足元に来る度に膝を軽く曲げた状態で飛び越えます。 器具を必要としない自重トレーニングは、自宅で手軽にできる運動です。自分の身ひとつで運動による健康効果が得られます。 https://www.journalofsports.com/pdf/2020/vol5issue1/PartA/4-2-118-976.pdf […]

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運動しても体重が減らないことがあるのはなぜ?

Reading Time: < 1 minute 運動することで得られる健康上のメリットはたくさんあります。 単純に体重を減らすことを目的に運動するという人は少なくありません。ところが、運動に熱心に取り組んで週末に体重計に乗ってみると、実際には体重が減っていなかったり、むしろ少し増えていたりして、腹立たしい思いをした人もまた少なからずいらっしゃるでしょう。体重計を破壊して投げ捨てたくなる気持ちを抑えるためにも、あらゆる努力が無駄になったわけではないということを知っておきましょう。一見分かりにくくても、自分が思っている以上にエクササイズの恩恵を受けている可能性があるのです。 体重が変わらないように見えても、何かが違ってきているはずです。その背景について見ていきましょう。 体重は変動する 体重は自然に増減します。同じ1日の中でも2kg以上の差が出ることもあります。1 500g近い脂肪がつく場合の摂取エネルギーはおよそ3,500キロカロリーですので、たった1日でこれだけの脂肪がついたとは考えられません。体重計は目安にはなりますが、あくまでも体全体の重量を表すものであり、体脂肪とは別物です。タイミングによっては水分量が多く、それが体重計の数字に影響することもあります。必ずしも脂肪が増えたとは限りません。 減量中にも筋肉は作られる 運動をしていれば筋肉が増えている可能性が高く、それは体重計にも現れます。体重の構成は均一ではありません。身長と体重の同じ人が二人いたとしても、見た目は異なります。これには、保水力、体組成、全体的な体形など、様々な要因がありますが、筋肉と脂肪の密度が大きく異なることが主な要因となっています。よく、筋肉は脂肪より重い、と言われますが、これは間違っています。1kgの筋肉と1kgの脂肪、どちらも重さは同じです。でも、見た目は同じではありません。例えば、1kgの綿毛は、1kgの鉄よりも物理的に大きく見えます。 自分が食べているものを把握できていますか いつもではなくても、気付かないうちに必要以上のカロリーを摂取していることはありませんか。運動量が多ければ食事量が増えても大丈夫、と思いがちです。これは間違ってはいません。頻繁に体を動かしていると、より多くのエネルギーが必要になります。とはいえ、常に多量のカロリーを必要としているわけでもありません。間食に高タンパク食品を摂るようにすると、満腹感が長続きして減量の継続に役立ちます。2 ホールフードを食べずにいると ホールフードとはほとんど加工されていない食品のことです。ビタミンやミネラルが豊富で、化学添加物を含有しません。リンゴ、バナナ、ブロッコリー、トマト、玄米、全卵、サーモンといったようなホールフードは栄養価が高く、体の機能を最大限に発揮するために必要なものをもたらします。一方、加工食品の多い食事は、様々な面で減量の妨げになります。まず、体内に酸素を行き渡らせるのに必要な鉄分が不足していることが多いため、運動によるカロリー消費が制限されます。3 また、ホールフードにはなく、加工食品に多用される精白糖は、肥満の原因となるだけでなく、グレリンという空腹ホルモンの分泌を増加させ、脳が満腹感を得る能力を低下させることが分かっています。3 ウエイトリフティングや筋肉に負荷をかけるトレーニングを 運動による健康効果は、多様な種類の運動を組み合わせることで最も顕著に現れます。往々にして、有酸素運動に時間を費やしていればそれで十分だと考えがちですが、ウエイトなどで筋肉に負荷をかけるトレーニングを取り入れると、より効果的に筋肉を鍛えて減量を促進できます。ウエイトトレーニングは、有酸素運動ほどカロリーを消費しませんが、筋肉の増強には効果的です。1日中、筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費するので、特に何もしていなくても、筋肉が多ければ多いほど、より多くのカロリーを燃焼することができます。4 有酸素運動 逆もまた然りで、ウエイトリフティングや自重トレーニングは身体を強くするのに最適ですが、全体的に見ると、1回あたりのカロリー消費量では有酸素運動の方が多いのは確かです。有酸素運動が体を引き締め、新陳代謝を活発にして、長期的により良い減量につながることは立証されています。5 睡眠不足のせい 睡眠不足がダイエットに直接影響することは研究で明らかになっています。それは、疲れているときに働く生物学的メカニズムによって空腹になり、手早くエネルギーを得ようとして、実際に必要な量よりも多く食べたくなってしまうからです。6 さらに、疲れていると代謝が最適に機能しないことも示されています。7 ですから、チョコレートビスケットを我慢したとしても、体はいつも通りにカロリーを消費できない状態になります。 体重は日ごと、週ごとに変動します。意に沿わず苛立つこともあるかも知れませんが、それは全く正常なことであり、心配の種にするほどではありません。健康的な食生活と適度な運動をし、十分な睡眠をとっていれば、なかなか変わらなかった体重もすぐにあるべき方向へと戻り始めます。また、体重計は自分の進歩を測る方法のひとつに過ぎません。他の手段もあることを覚えておいて下さい。毎月、各部のサイズを測って体型の変化を調べたり、服のフィット感を確かめたりすることもできます。そして最も重要なのは、どれだけ気分が良くなっているかに着目することです。 https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]

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フィットネスと筋力

Reading Time: < 1 minute 運動の計画に筋力強化が欠かせない理由とは 体力があるといっても、その実態は様々です。例えば、マラソンを走ることができる人は間違いなく体力がありますが、重いウエイトを持ち上げることはできないかも知れません。一方、重いものを持ち上げられる人は、マラソンを走れないかも知れませんが、それでも体力があると言えます。フィットネスを、持久力、柔軟性、筋力というカテゴリーに大まかに分けて考えてみましょう。 フィットネスと筋力 筋力はフィットネスの4つの柱のひとつです。筋肉の強さは、物を動かしたり持ち上げたりする力に直接影響します。筋肉を増強し、耐久性を高める筋力トレーニングは、どんな運動プログラムにも欠かせません。 筋力トレーニングでは、ある種の抵抗力に対して体を動かします。ジムのマシンやフリーウエイト、ダンベル、ケトルベルなどを使ったトレーニングのほか、器具を使わずに自分の体重だけで行う方法もあります。 筋力トレーニングの重要性とは 調査によると、筋力強化に関連した運動には健康上多くのメリットがあり、筋力が強ければ強いほど、全体的な健康と運動能力が向上することが示されています。 1 その他、主な利点は以下の通りです。 • 疲れを感じることなく運動を楽しめるようになる• 健康的な体重を維持しやすくなり、体組成(脂肪と筋肉の比率)が向上する• 気分やエネルギー水準が高まり、睡眠パターンが健康的になる• 姿勢が良くなり、筋肉が強化されて腰痛が軽減される• 安定性、バランス、柔軟性が向上し、負傷や転倒が減る• 運動後もカロリーの燃焼が促進される• 骨の健康と骨密度の向上• 脳の健康と認知機能の向上• 気分、自信が向上し健やかさを実感 筋力トレーニングと病気、慢性疾患 これまでの研究によると 2 、腰痛、関節炎、糖尿病、さらには心臓病など、多くの慢性疾患の症状が筋力トレーニングを含む定期的な運動で軽減されることが示されています。 筋力トレーニングの種類 筋力トレーニングは、自宅でもジムでも、外出先でも行うことができます。ジムに通う場合は、筋トレ用のマシンで様々な筋肉を鍛えたり、サーキットトレーニングやボディパンプなど、ウエイトを取り入れたエクササイズのクラスに参加したりできます。これまで持久力向けと思われていたアクティビティも、筋力トレーニングに適しています。例えば、ランニングやヒルクライム、サイクリングなどは、体を前に進めるために脚の筋肉に負荷をかける運動をすることになります。 筋肉に負荷をかける運動を習慣にすれば、身体や筋肉を強化できます。筋肉を強化する機会は、いわゆる筋力トレーニング以外にも思わぬところに存在します。エレベーターに乗るか、階段を上るか、どちらかを選ベる場合は、階段を使いましょう。食料品の買い物に行ったなら、少し離れた場所に駐車して、荷物をトロリーに載せずに手で持って車まで運ぶようにしましょう。このような工夫を日常のあらゆる場面に取り入れてみると、運動を意識せずとも筋力強化の健康効果を実感できるようになるでしょう。 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670 [↩]https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/03000/Weightlifting_Training_Gives_Lifelong_Benefits.12.aspx?bid=AMCampaignWKHJ [↩]

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自分にぴったりの運動計画で減量を目指すには

Reading Time: < 1 minute 体重を減らすのは簡単ではありませんが、難しいこととも限りません。 長期的な成功のためには、時折一歩下がって現在のライフスタイルを見直し、自分に合った運動計画を立てることが必要です。 自分に合った方法とは 人はそれぞれ違います。だからこそ日々が楽しくなるとも言えますが、理想的なエクササイズもまた、友人とあなたとでは同一ではない可能性があります。適切な方法とは、自分が楽しみながら続けられるものです。自分に合った運動が見つかれば、自然と体重も減っていくはずです。 仕事でどの程度体を動かすか 郵便配達員の運動量はオフィスワーカーよりも多いはずです。あなたの場合はどうでしょうか。動き回ることが多いのか、それとも一日中座っていることが多いのか、考えてみて下さい。座りっぱなしになる仕事をしている人は、少しずつでも努力して体力作りに励みましょう。筋肉や関節の柔軟性を保つためにも、1時間に数分は立ち上がって体を動かして下さい。立っている方が座っているよりもカロリーを消費するだけでなく、様々な病気にかかる可能性を減らすことができると言われています。 1 座りっぱなしの仕事をしている人は、オフィスから離れた場所に駐車する、座って会議をするよりも歩きながら話し合えるアクティブな会議をする、昼休みには足を伸ばして新鮮な空気を吸うなど、ちょっとした工夫ができないか試してみましょう。 BMIを把握していますか BMIの値が高ければそれだけ多くの重みを体とともに動かすことになります。BMIは身長と体重を基に算出する指標で、NHSのウェブサイトなどオンラインツールで知ることができます。BMI値が肥満の域に入る場合は、低体重に入る人とは異なる運動計画が必要です。ただ、体重を減らす必要があるからといって、人よりも多くの運動をしなければならないとは限りません。むしろ、体重が重いほど、身体を動かすことで消費されるカロリーは多くなるので、運動量は少なくてもよいと考えられます。 運動する時間はどれくらい必要か 運動する時間は誰にでもあるはずですが、実際にはなかなか多くを割くことができないものです。家族の面倒を見たり、フルタイムの仕事をしていたりすると、運動のために1時間早くベッドを出るのも簡単ではありません。その1時間の睡眠が得られるかどうかが生活全般を左右する可能性すらあります。運動の健康上の利点は考慮に値しますが、睡眠の重要性もそれに劣りません。どうしても時間がない場合、高強度インターバルトレーニング(HIIT)なら、わずか7分でも効果が得られます。調査によると、HIITは他のエクササイズよりも25〜30%多くカロリーを消費することが分かっています。 2 運動のバリエーションを増やすのは良いことです。週末の方が時間にゆとりがあるという方は、ゴルフや友人とのウォーキングなど、自分が楽しめるアクティビティを探してみましょう。運動に思ったように時間がかけられないことは気にせずに、自分にできることに集中して下さい。 1日の食事量はどうするか 体重を減らすには、摂取するカロリーを消費するカロリーよりも少なくする必要があります。ただし、体が正常に機能するのに十分な食事は確保して下さい。食べる量が少なすぎるのは、食べ過ぎと同じくらい体に悪いことです。研究によると、摂取カロリーを極端に減らすと、長期的な健康や減量に良くないだけでなく、体重維持も困難になることが分かっています。 3 また、空腹感に耐えずして減量はできない、というわけではありません。野菜、果物、豆類、全粒粉など、食物繊維の豊富な食品で満腹感を保つのは、体重を減らし、適切に維持する最良の方法のひとつです。 4 何らかの負傷がある場合 体に何らかの負傷がある方には、関節への負担が少なく、けがを悪化させたり引き起こしたりする可能性の低い、低負荷の運動を行うことをおすすめします。ウォーキングは特別な技術や知識を必要とせずすぐにできるので、運動を始めたい人に最適と言えます。しかしながら、けがの状態によっては難しいかも知れません。そのような場合は、水泳や低負荷の水中エアロビクスを検討してみて下さい。水が体重を支えてくれるので、関節への負担が非常に少なく、陸上での運動で感じていた痛みを水中ではほとんど感じなくなる可能性があります。 現在の体力レベルを考えて 私たちは一人ひとりが違ったタイプの人間であり、フィットネスのレベルも様々です。5km走ることが、ある人にとっては何でもないことである一方、別の人にとっては何ヶ月もかけてトレーニングしなければできないことでもあります。つい人と比べてしまいがちですが、他の人が何をしているかは気にせず、自分にできることに集中して下さい。自分には基礎体力がないと感じているのなら、無理のないペースで基礎体力をつける方法はいくらでもあります。グループで行うアクティビティには、様々なレベルに対応できるものがあります。例えば、ブートキャンプには、体力のある人だけでなく、体力に自信のない人も参加することができます。あくまでも自分自身を基準にして、自分の体力に合わせて楽しんで下さい。 目標を明確に まずは、自分のゴールは何かを明確にしましょう。体重を減らすことを一番の目標とするなら、食事のカロリーを減らせばそれだけ体重は早く減るでしょう。それでも、バランスが重要であることを忘れてはいけません。急激に体重を減らすと、すぐにリバウンドしてしまうだけでなく、筋肉量の減少、空腹感の増大、栄養不足、エネルギー水準の低下などの悪影響が出てきます。 5 運動には他にも多くの健康上の利点があります。研究によると、定期的な運動は「幸せ」ホルモンであるセロトニンとノルエピネフリンに対する脳の感度を高め、幸せな気分に導いてくれるということです。 6 また、健康な筋肉や骨を作るにも運動は有効です。筋肉がアミノ酸を吸収する能力は運動によって高まるため、筋肉の成長を助けつつ、分解を抑えることができます。 7 私たちはつい、他人と自分を比較しがちですが、競う相手は自分であることを忘れないようにしましょう。ある人にとっては簡単なことでも、別の人にとっては難しいことになり得ますが、それでよいのです。自分に優しく接して下さい。どんな運動であれ今日何かやったのなら、やらなかった昨日より進歩したのだと認識しましょう。体力は次第についてきますし、続けていれば体重も減ってくるはずです。減量の旅の小さな一歩一歩にご褒美を与えているうちに、大きな飛躍につながります。 https://academic.oup.com/eurheartj/article/36/39/2650/2398350?login=true [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/ [↩]https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-7 [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23630504/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11255140/ [↩]

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長期的に持続する減量とエクササイズ

Reading Time: < 1 minute 体重を減らすのは大変なことですが、それは勝負の半分に過ぎません。 。 残りの半分は、その体重を維持することです。痩せても結局元に戻ってしまう人は多く、減量後の体重を長期的に維持できている人は5分の1程度という調査結果もあります。 1 でも、諦める必要はありません。科学的に裏付けられた方法を活用して、目標の体重を達成、維持することを楽しみましょう。 運動の重要性 運動を中心にして減量したのでなくとも、せっかくの成果を維持するためには、定期的に体を動かす必要があります。それは、運動によってカロリーを消費し、新陳代謝を活発にすることができるからです。運動は自由に食べられるものが増えていくにつれて重要になります。運動量を増やしてカロリーの摂取と消費のバランスを取ることで、摂取したカロリーをしっかりと燃やして体重を安定させましょう。研究によると、毎日30分程度の適度な運動をしている人は、体重の維持がしやすいということです。 2 ウエイトリフティング 体重が減ると筋肉量が減るというのはよくある副作用です。 3 筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、筋肉が減ると体重維持が難しくなります。また、筋肉量の減少には、新陳代謝の悪化や全体的なカロリー消費量の低減といった影響が伴うことも分かっています。 4 研究によると、減量後にウエイトリフティングをすると、このような筋肉の減少を防いで体重を維持できる可能性が高くなるということです。5 バランスの良い食事と運動を組み合わせる ダイエットが終わっても食事に気をつけることは大切です。バランスのとれた食事と運動による健康効果の両方を最大限に活かすようにしましょう。タンパク質を多めに摂取すると、食欲を抑えて満腹感を促すことができます。また、食後に満腹感をもたらす役割を担うホルモンの量が上昇します。 6 体重測定を続ける 体重は一夜にして増えるものではなく、徐々に増えていくものです。ある朝突然、減らしたはずの体重が戻っていたことに気付く、といったことのないように、定期的に体重を測って確認しましょう。とはいえ、たまに体重が増えたとしても、気にしすぎないことが大切です。毎週体重を測って、少しでも増えていたら即ダイエットをするのではなく、自分で許容範囲を決めておくことをお勧めします。例えば、2kgくらいまでは良しとするなら、目標体重から2kgの上限を超えたら、範囲内に戻るように対処すれば良いのです。これなら時々ちょっとしたおやつを楽しむことができますし、上限を超えても比較的簡単に範囲内に戻すことができます。 体重維持の方法に男女の違いはあるか 遺伝的な観点からは、体重維持に関しては、男性の方が有利であると言えるでしょう。一般的に、男性は筋肉量が多く脂肪が少なめなので、体重を維持するだけでも女性よりも多くのカロリーを必要とします。簡単に言えば、男性はたくさん食べてもすぐには太らないのです。筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費します。ですから、ウエイトリフティングや自重トレーニングは女性にとって特に重要です。 また、維持の面だけでなく、体重を減らすのも男性の方がスムーズで、体重が増えた後元に戻すのは女性よりも簡単です。体重管理については男性の方が有利なようですが、女性はこれを理由に落胆することなく自力でコントロールして、食生活や運動習慣を改善して下さい。ウエイトを持ち上げたり、体重で負荷をかける運動をしたりすることで、ぜい肉のない体を作り、減量の成果を維持できます。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002825/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17075583/ [↩]https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200636030-00005 [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1555605/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/ [↩]

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減量に役立つ呼吸法

Reading Time: < 1 minute どんな呼吸法があり、減量にどう役立つのか 体重を減らす最善の方法を考える場合、大抵は食べ物や定期的な運動が中心になるのではないでしょうか。いずれも体重を左右する大きな要因ですから、理にかなっています。ところで、体重を減らしたり、脂肪の燃焼を促進したりするのに、呼吸というごく自然なものが役に立つことはご存知でしょうか。呼吸法はエクササイズにぜひ取り入れたい工夫です。いくつかの研究により、呼吸法が減量全般の促進に寄与することが示されています。1 減量のストレスを軽減 呼吸法によって体内に豊富な酸素が行き渡ると、体内に蓄積された脂肪の燃焼が促進されます。ある研究では、1回45分程度の呼吸法を週3回、8週間実践したところ、体重とBMI(肥満度指数)の両方が有意に減少したことが示されました。 空腹感を軽減し、食欲を抑える可能性も 呼吸法を実践すると空腹感が軽減され、結果的に摂取カロリーが減って減量が促進されることを示すデータがいくつか発表されています。なかでも注目に値する研究では、数秒間息を止めている間に腹筋を収縮させるという呼吸法で、空腹時の空腹感が軽くなると報告されています。2 多種多様な呼吸法 呼吸法には様々な種類があります。呼吸に注意を向け、今この瞬間に集中する呼吸法に、ストレスレベルを下げ、ダイエットを促進し、体脂肪を減少させる効果があることは、数々の研究で積極的に示されています。3 口すぼめ呼吸 – 鼻からゆっくりと息を吸い、唇をすぼめた状態で口からゆっくりと息を吐き出します。 腹式呼吸 – 横隔膜呼吸とも呼ばれます。仰向けに寝た状態で両手を胸郭と胸の上部に当て、腹筋を引き締めながら唇をすぼめて息を吐きます。 カパラバティ呼吸 – 「光る頭蓋骨」という意味の名を持つ、ヨガの呼吸法の一種です。肺から空気を押し出すように強く短く息を吐き出し、吐いたときよりやや長めの時間で自然に空気を肺に戻すように、受動的に息を吸い込む、これを繰り返し行います。 片鼻呼吸 – 指を使って片方の鼻孔を閉じ、交互に息を吸ったり吐いたりします。 呼吸のエクササイズを始めましょう 呼吸法は時間を気にする必要はありません。朝一番、就寝時、あるいはその中間など、一日の中で自分にとって最も都合の良い時間帯に行えます。しかも、特別な器具やウェアは必要ありません。必要なのは、やる気だけです。まずは自分にとって心地良い空間を見つけて下さい。姿勢は立っても、椅子に座っても、ベッドに横になっても構いません。できる限り気が散らないように、携帯電話はマナーモードにして、子どもやペットにも中断されないよう工夫しましょう。最初は数分程度でも構いません。自分で選んだ呼吸法で、慣れてきたら時間を延ばしてやってみて下さい。 運動が健康にもたらすメリットを楽しんで 汗をかくこともなく、痛みも伴わない運動に何のメリットもない、という考え方にとらわれがちですが、実際にはそんなことはありません。呼吸というシンプルな行為を意識的にするだけで、ストレス解消、食欲の抑制、減量促進などの効果が期待できるのです。やってみる価値はあるはずです。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20834183/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5871281/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/ [↩]

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栄養教育の重要性

Reading Time: < 1 minute 「良い」栄養とは何でしょうか。こと「栄養」と「食事」に関しては、密接な関連性があるからこそ混乱してしまうことがあります。 栄養教育とは、体に必要なものは何か、なぜそれが必要なのか、どこで手に入るのかなど、栄養学に基づいた情報を周知するプロセスです。1 例えば、目標に合った食事は「良い」食事です。減量を目指して、1日600〜800キロカロリー程度の超低カロリーダイエット(VLCD)を行えば、体重を減らすという目標を達成できる可能性は高いでしょう。しかしながら実際には、体が必要とする十分な栄養素が含まれていないことが多いのです。このように、「良い食事」と「良い栄養」は必ずしも一致しません。 良い栄養とは 良い栄養の摂取とは、体に必要なビタミン、ミネラル、栄養素、炭水化物、タンパク質、脂質、水分を最適な量で摂取することです。基本的には、バランスのとれた健康的な生活を送るための食事と言えるでしょう。 栄養について学ぶことが重要な理由 イギリスの栄養啓蒙団体は重要な目的をいくつか挙げていますが、いずれも栄養教育の重要性を示しています。2 1. 食事は生きるために必要な基本条件であり、楽しむべきものでもあるという認識を広める ごく単純に言って、生きるためには食べ物が必要です。食べ物に関しては相反するような様々なメッセージがあふれています。私たちは小さいうちからその中に身を置き、外見を気にしつつ食べるものを選ぶようになっていきます。しかしながら、本当に重要なのは、何を食べれば快い気分になり、健康になれるのかを自ら学ぶことです。望ましい食べ物は、おまけに外見も好ましくしてくれます。3 2. 栄養学の基礎となる科学的原則について理解してもらう 特定の食品が健康的で栄養価が高いことはよく知られていますが、その理由は分かりますか。科学的根拠を理解することで、栄養価の乏しい食品ではなく、栄養価の高い食品で体を満たそうという気持ちが出てくるはずです。例えば、タンパク質については、体のすべての細胞の機能と成長、修復に必要であることが科学的に明らかになっています。3 3. 食べるものを選ぶ際に、コンセプトや原則に即した知識を適切に活用できるようにする 食べ物はあなたが口にするにしても避けるにしても、他の誰かに強制されるようなものではありません。ですが、適切な知識を身につければ、十分な情報を得た上で相応の決断を下せるようになります。ビタミンが免疫を強化し、特定の病気に対抗するのに役立つという研究結果があります。4 そうと知っているだけでも、ビタミンCを摂取できる食品を求める動機になります。オレンジなどビタミンCが豊富な食品が分かっているなら、おやつひとつでも、チョコレートバーのようなものではなく、オレンジを選んで食べることができるでしょう。 自分の体の声に耳を傾けて 人間には免疫系が備わっていて、必要なものが不足しているときには体が教えてくれることがあります。私たちはその体の声に耳を傾けることを学ぶべきでしょう。分かりやすい例では、喉が渇いたら、水分が不足していることが分かります。一方、食欲があるからといって、何かが不足しているとは限りません。例えば、睡眠時間が短すぎたり、睡眠の質が悪かったりすると、空腹感を調整するホルモンが乱れて、チョコレートのような糖分の多い高エネルギー食品を強く欲するようになる、という研究結果があります。5 気分によっても特定の食べ物を欲することがあり、例えば、ネガティブな気分になると「気持ちを満たす」食べ物を欲するようになることが分かっています。6 自分に合ったものを見つける 食欲は栄養不足を示すこともありますが、ほとんどの場合、そうではないことを示した研究があります。7 考えてみれば当然のことで、一般的に食欲は栄養価の低い食品に向きがちです。レタスよりもケーキやスナック菓子を欲しがる人の方が圧倒的に多いことがそれを物語っています。摂取すべき良い栄養とは、万人に一律ではありません。理想論で言えば、体に必要なものだけを摂取することが望ましいのですが、実生活ではそういうわけにはいきません。誕生日ケーキやクリスマスのご馳走まで避けてしまうのは惨めです。栄養面ではあまり良いとは言えなくても、友人と会って飲食をともにするような付き合いは、メンタルヘルスに無視できない影響を与えてくれます。人生のほとんどのことがそうであるように、大切なのはバランスです。自分に合った方法を見つけて、臨機応変に対応しましょう。少し踏み外すことがあっても自分を責めずに、次の機会により良い栄養摂取を心がけて下さい。 https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/nutrition-education [↩]https://www.nutrition.org.uk/foodinschools/programme/the-education-programme.html [↩]https://www.tandfonline.com/doi/full/10.4161/derm.1.5.9706 [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1541262/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3619301/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302707/ [↩]https://link.springer.com/article/10.1007/s13668-020-00326-0 [↩]

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アスリートのための栄養を考える

Reading Time: < 1 minute パフォーマンスを最大限に引き出す、アスリートの栄養学的アプローチ 心身の健康のために体を動かしている人であれ、プロとしてトレーニングをしているアスリートであれ、身体活動への効果を最適化するには、運動の種類を問わず、スポーツ栄養が重要な役割を果たします。 栄養と水分の補給で適切な選択をすることは、パフォーマンスの向上、怪我の予防、早期回復につながります。少し時間を割いて自分に合ったアプローチを探し、アクティブなライフスタイルのサポートに役立てましょう。 このほど、オリンピック選手であるジェームズ・エリントンに、栄養に対する考え方を聞いてみました。プロのレベルで活躍している選手ですから、栄養摂取量は一般の人々とは異なりますが、彼が言うには、定期的な運動をするなら誰でも、適切なバランスで食べ物や飲み物を摂取することが重要だとのことです。 ハイパフォーマンスなアスリートの栄養に関する考察を知りたい方は、以下のインタビュー記事をご覧下さい。 アスリートのパフォーマンスやリカバリーと栄養の関係について、どのように考えていますか。 アスリートである私のパフォーマンスには、栄養が非常に重要な役割を果たしています。体重管理は比較的簡単です。それは、ハードなトレーニングをしている間は、好きなだけ食べても体重が増えないからです。それでもバランスのとれた健康的な食事を心がけているのは、主に疲労回復とホルモンバランスのサポートが目的です。体に何を入れるかを意識することは、とても重要です。正しく食べていないと、病気になりやすいですよね。 栄養摂取に適用している具体的なガイドラインはありますか。 全体的には、三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)のバランスを考えています。インスリンの急上昇を防ぐため、体に悪い炭水化物を摂りすぎないようにしています。また、私にとっては、筋肉の修復と増強に役立つタンパク質の摂取が非常に重要です。タンパク質の補給は常に意識しています。 食のニーズはどのように判断していますか。 スポーツを始めてから、多くの栄養士やスポーツ栄養士に相談してきましたが、食生活は人によって違いますし、影響の受け方も違うということを忘れてはいけません。私からアドバイスするとしたら、自分の体に耳を傾ける、ということです。食生活が正しいか間違っているかは、自分の体に向き合うとよく分かります。私は長年の間に、自分に良い影響を与える食品と悪い影響を及ぼす食品を特定してきました。 食事に決まったパターンはありますか。 いつも自分のフィーリングで決めています。朝は、バナナ、アボカド、プロテインの入ったスムージーやゆで卵など、基本的なものを食べ、1日を通じて自分の体調を確認しています。考えすぎて食事をするのは好きではありませんが、アスリートであればどうしても気になることはあるものです。高強度のトレーニングをしているときは、食欲が驚くほど旺盛になります。 トレーニングのタイプに応じて食事を調整していますか。 はい、準備は大切ですから。トラックとジムのセッションがあるときは、合間に飲めるように、ベリー類とミックスナッツ入りのプロテインシェイクを用意しています。ジムに行く前は重すぎるものを食べたくないですし、適切なバランスをとる必要があります。今では、どのような食べ物が自分のパフォーマンスに良い影響を与えるのか、あるいは悪い影響を及ぼすのか、自分で判断できるようになっています。 大きな競技会に向けて、あるいはオリンピックに向けて、食事やサプリメントの摂取量を変えていくのでしょうか。 個人的には、自分の体に合ったものが分かっている限り、あまり変化をつけたくありません。一年を通してバランスのとれた食生活をキープしています。 パフォーマンスに影響する可能性のある食べ物で、避けるようにしているものはありますか。 牛乳や炭水化物を摂りすぎると、トレーニングの際に精神力や集中力が低下するように感じています。糖分の多い食べ物も同様に悪影響をもたらします。ですから私は、この種の食品をできるだけ避けるようにしています。良くないものを避けて健康的な食生活を送っていると、エネルギーが安定して、疲労感の変動もありません。 食事では十分に摂取できない栄養素はありますか。 高度なトレーニングを定期的に行っていると、食品だけで十分な量の栄養を摂取するのは難しいことがあります。魚油、亜鉛、タンパク質をサプリメントで摂取できるのはとても便利です。 どんな製品が役に立っているでしょうか。 私はこれまで、サプリメントを多用するアスリートではありませんでした。今では自分の体が何を必要としているのか分かっていますし、市販のスポーツ栄養製品を購入する際には、含有成分に注意しています。 ライフプラスのスポーツ栄養シリーズ Be は、必要な栄養補助の基礎となるので、とても重宝しています。アミノ酸やタンパク質はもちろん、電解質も含まれていますから。電解質は、水に塩を少し加えただけのものであっても、私にとっては常に重要です。私自身は栄養を理解して摂取していますが、1-2-3システムのシンプルさは、栄養補助についてあまり詳しく知らない人にも役立ちます。スポーツ栄養サプリメントの問題は、あまりにも複雑になってしまったことではないでしょうか。 自分に合った栄養アプローチを 自分に合った栄養アプローチには、ライフスタイル、目標、運動のタイプ、現在の食生活のすべてが関わってきます。運動の目的が健康維持のためでも、体重管理のためでも、プロのアスリートであっても、アプローチを決めたならそれに従いましょう。自分の体の声に耳を傾け、自分の体に合った栄養の摂り方を見つけて、常に最高のパフォーマンスを発揮できるようにして下さい。

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ヘルシーな食生活における間食

Reading Time: < 1 minute 健康的な食生活の一環として、体重増加を防ぎつつ間食を楽しむ方法とは 間食というと、必要もないのに高カロリーのものを食間に食べる悪癖のことだと思われがちです。ところが、意識的に行えば、間食はビタミンや栄養素を補給し、健康を維持するのに最適な方法になり得ます。一般的に言われているのとは違って、体重を増やさずに間食をすることは可能です。 間食すると太る? 実は、そうではありません。加工度の高いものや糖分の多いものを食べればもちろん太りますが、健康に配慮した間食をすれば体重は安定しますし、減量を助けることもできます。研究によると、間食をすることで空腹感が軽減し、1日の総カロリー消費量が全体的に少なくなることが分かっています。1 また、タンパク質が豊富で食物繊維の多い間食を選ぶことで、体重を減らすことができる可能性もあります。2 間食で血糖値を安定させる タンパク質の豊富な間食は、血糖値のコントロールを改善することを示した研究結果が発表されています。3 大切なのは、自分の体の声に耳を傾けることです。ライフスタイルが多忙なら尚のこと、空腹感を無視するのは賢明ではありません。真の空腹感とは、単に気になるものを食べたいと思うことではありません。体がエネルギー不足に陥り、最適な機能を発揮するために、より多くのカロリーを必要としていることの現れです。 空腹を防ぎ、間違った選択を避けるために 長時間食事をしないでいると、チョコレートバーなどで手早くエネルギーを補給したくなり、必要以上のカロリーを摂取してしまう可能性が高まります。味で劣ることのない代替品はたくさんあります。賢く選べば、罪悪感なしに甘いものへの欲求を満たすことができます。 ヘルシーなおやつになるもの 自分にとってどのような食品がヘルシーなのかを知ることは重要です。間食の回数や食べる物の種類は、ライフスタイルや次の食事までの時間によって異なります。例えば、活動的な人なら1日に2〜3回の間食が必要な場合がありますが、座っている時間の長い生活をしている人は、たまに少し何かつまむ程度かも知れません。 ポイントは、空腹感や特定の食べ物への欲求を満たすだけでなく、血糖値のバランスを整え、次の食事までエネルギーを持続させるようなものを選ぶことです。エナジーバーは、通常のチョコレートバーやビスケット、ケーキの代わりとして最適です。チョコレートバーの味わいはそのままに、血糖値の上昇を引き起こさない健康的な原材料を使用したものが入手できます。 間食の時間をマインドフルネスに 人類は高カロリーの食品の味を楽しむように仕組まれているので、お腹が空いていなくても欲求を我慢するのは難しいものです。研究によると、健康に悪いおやつを選んでしまう最も一般的な理由は、空腹やエネルギー不足ではなく、単に誘惑に負けてしまうことだそうです。4 しばらくは練習が必要ですが、真の空腹を認識することを学びましょう。食欲がストレスから来るのか、退屈しのぎなのか、単に好きなものを味わいたいという欲求なのか、見極めが必要です。真の空腹と判断した時に適切な間食をすれば、血糖値を安定させ、一日中、山も谷もない安定したエネルギーを維持することができます。間食をしたくなったら、自分の体の声に耳を傾け、ヘルシーな果物やナッツ類、種子類、栄養価の優れたエナジーバーなどを食べるようにしましょう。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24670946/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21756320/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23591152/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24134077/ [↩]

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バランスの良い食生活の重要性

Reading Time: < 1 minute 世の中には膨大な数の食事方法があり、目的やライフスタイル上の選択に応じて様々な食べ方が提案されています。 ベジタリアン、ヴィーガン、ケト、パレオ、断食、等々…混乱してしまうのも無理はありません。さらにややこしいのは、いわゆるダイエットが三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)のいずれかに焦点を当てている場合が多いことです。どのダイエットであれ、ある程度の効果はあります。低炭水化物ダイエットが体重減少に役立ち、高タンパクダイエットが筋肉増強に役立つことは、多くの研究で示されています。 1 成功とバランスは必ずしも一致しない ダイエットで筋肉増強や減量といった目標を達成できたとしても、健康の他の要素を犠牲にした結果かも知れません。炭水化物を抜きにすれば、確かに体重は減るでしょう。しかしながら、炭水化物を極力カットしたダイエットは続けるのが難しく、人によっては消化器系の不調を引き起こす可能性があることも研究で明らかになっています。 2 何かを引き換えにして達成したその結果が、本当に価値に見合うものなのか、考えてみることも必要です。 目標を達成し、なおかつ健康を維持する バランスのとれた食事とは、減量や筋肉増強などの目標を達成しつつ、健康的なライフスタイルに必要なすべての栄養素を確保できるものです。バランスのとれた食事をするには、三大栄養素に加えて、様々な微量栄養素、ビタミン、ミネラルが必要です。 自分にぴったりのバランス食を バランスのとれた食事とは、適切かつ有効で持続性を兼ね備えた食事です。体に必要な栄養素を適切なバランスで摂取できる食事をしましょう。ただし、他の誰かにとって最適な食事が、あなたにとってのベストな食事とはならない可能性があります。例えば、体重を減らしたい人と、体重を増やしたい人とでは、必要な食品の割合が異なります。 食事のバランスをとる方法 バランスよく栄養が摂取できないと、病気や感染症、疲労を生じやすくなり、体は最適に機能することができません。バランスのとれた食事をすることで、体が効果的に働くために必要な栄養素を摂取できます。 健康的でバランスのとれた食事とは、三大栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質に加えて、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を含むものです。よって、様々な種類の野菜と果物、穀類、乳製品、タンパク源を組み合わせることになります。 果物は栄養価が高く、糖分に対する欲求を満たしてくれます。ベリー類、レモンやライム、メロン、スイカなどを中心に、低糖質のものを選びましょう。 野菜は、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質をたっぷりと含んでいます。ほうれん草、ケール、ブロッコリーなどの濃い緑色の野菜は特に栄養価が優れています。また、健康効果を高めるには、あらゆる色の野菜を食べることが望まれます。 穀類、なかでもホールグレイン(全粒粉)を使用した食品は料理に風味と食感を加えるだけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂取できます。玄米、オートミール、全粒粉のパンなどがその好例です。 牛乳やチーズなどの乳製品には、タンパク質、カルシウム、ビタミンDなど、体に必要な栄養素が含まれています。ヴィーガンの方は、カルシウムをはじめとする栄養素が強化された代用ミルク(豆乳、オートミール、ココナッツ、アーモンド)を活用できます。 タンパク源としては、肉、卵、魚、豆類が優れています。ヴィーガンにとっては、豆腐や豆類が植物性タンパク質の代表格となっています。 避けるべきもの バランスのとれた食事をするなら、何を食べるかだけでなく、何を食べないかも重要です。砂糖や塩分が追加された加工食品、精白された穀物、アルコール、トランス脂肪酸などは、カロリーばかりで栄養価がなく、健康上のメリットのない食品です。問題は加工にあります。果物は結構な糖を含みますが天然の糖分であり、そのまま食べれば食物繊維やその他の栄養素も摂取できます。よって糖分の急上昇を引き起こす可能性は低く、体に必要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質の摂取量を増やすことができます。 自分なりの目標を達成しつつ、同時に健康を維持できる食事をすることは、常に最優先されるべきです。体に必要なビタミン、ミネラル、栄養素を確実に摂取して、おいしい食事を楽しみながら、体の内側も外側も元気になりましょう。 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1748-1716.1967.tb03720.x [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30408717/ [↩]

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運動とダンスのもたらす健康効果

Reading Time: < 1 minute ダンスの力を健康に活用 運動は、体力の向上、体重管理、ストレスの軽減など、健康に様々なメリットをもたらします。ところが「運動」は面倒だけどやらなければならないこと、と思っている人は少なくありません。運動を面倒な義務にする必要はありません。自分の好きな運動が見つかれば、やらなければならないからではなく、自然にやりたいと思えるようになって、習慣として定着しやすくなります。アクティブな生活を維持する最良の方法のひとつとしては、ダンスがおすすめです。 ダンスが健康に良い理由 ダンスは心身の健康に多くのメリットをもたらします。カロリー消費はもちろん、自尊心を高めたり、脳や体の運動能力を鍛えたりするのにも役立ちます。スキルや記憶をつかさどる脳の領域が、ダンスのようなエクササイズによって実際に改善されることは、研究で明らかになっています。1 様々なタイプのダンス 音楽をかけてビートに合わせて全身を動かすのは、この上なく楽しいことです。グループエクササイズやオンラインのフィットネスクラス、さらには誰も見ていない家の中で飛び跳ねるなど、様々な楽しみ方が可能です。プロのダンサーであっても、今までダンスをしたことがない人であっても、生活の中にダンスを取り入れる方法はたくさんあります。スタイルの異なるダンスを色々と試してみましょう。 ズンバ ズンバは、1990年代にコロンビアのダンサー兼振付師、アルベルト・ペレスによって考案されました。10年ほど前に世界中で大流行し、今なお最も人気のあるグループフィットネスのひとつとして親しまれています。大音量のラテン音楽とサルサのような流れるような動きをベースにしたズンバのクラスでは、楽しみながらエネルギッシュにカロリーを消費できます。一見、動作が難しそうに思えるかも知れませんが、ズンバは初心者にも適しています。リズムに乗って動くだけでも大丈夫です。 サルセーション サルサを中心に、様々なリズム、文化、ダンススタイルを組み合わせて、全体的な体力と柔軟性を向上させ、体の可動域を広げることを目的としています。ズンバと同様、誰でも参加できるグループ主導のエクササイズで、振り付けに沿って楽しむことに重点を置いています。ズンバと似ていますがテクニックに違いがあり、ラテン音楽からアフリカ音楽まであらゆる音楽とサルサを組み合わせて奥行きを出している点も特徴的です。 バレエ バレエはイタリアのルネッサンス期に発展し、ロシアやフランスで劇場舞踊として発展しました。クラシック音楽に合わせた振り付けをこなすには高度な技術が求められますが、専門的な訓練に励んでいる人は世界中にいます。子供の頃にバレエを始める人が多い一方、子供の頃に習う機会のなかった大人の初心者のためのクラスもあります。 社交ダンス 人気が再燃しつつある社交ダンスは、世界中のジムでグループフィットネスのクラスに取り入れられています。ワルツ、タンゴ、フォックストロット、クイックステップ、サンバなど、各種のダンスがあり、スタンダードとラテンの2つのジャンルに大別されています。 コンテンポラリー クラシック、モダン、ジャズなど様々なダンススタイルを取り入れたコンテンポラリーダンスは、20世紀半ばに発展しました。現在、技術的にも専門的に学べるダンスとして特に人気があります。 ヒップホップ/ストリート ブレイクダンスなど様々なカテゴリーのあるヒップホップやストリートダンスの起源は、1970年代初頭にさかのぼることができます。屋外で行われることが多く、他の競技ダンスとは異なり、同じステップを何度も練習して磨くことより、その場で思いついた即興的なダンスが好まれています。 音楽のジャンルやダンスのスタイル、年齢や体力が違っても、ダンスは良い運動になります。何よりも、ダンスは楽しいものです。グループレッスンでも、自分の部屋でも、振り付けなしでも構いません。楽しく踊って体を動かし、健康効果を実感して下さい。 https://www.nia.nih.gov/news/moderate-physical-activity-linked-increases-metabolism-across-brain-regions [↩]

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ベリー類 – とってもおいしいスーパーフード

Reading Time: < 1 minute よく見かけるベリー類は小粒でも絶大な力を秘めています。 ベリー類は単においしいだけでなく、栄養素や抗酸化物質を豊富に含む、体にとても良い食品です。ベリー類がスーパーフードとは意外かもしれませんが、確かに立派なスーパーフードなのです。スーパーフードとは、心身両面で健康を増進させる働きのある食品のことです。 ベリー類を日常的に食べると様々なメリットが得られることは、すでに立証されています。 抗酸化物質の宝庫 抗酸化物質には、酸化ストレスの原因となるフリーラジカルを除去する働きがあります。研究では、ベリー類の抗酸化物質が酸化ストレスを軽減することが確認されています。1 低カロリーで栄養たっぷり ベリー類には抗酸化物質だけでなく、栄養素も豊富に含まれています。ビタミンやミネラルの含有量はどのベリーもほぼ同じですが、ビタミンCは例外的にイチゴが傑出しています。イチゴを150g食べると、1日の推奨量の150%に相当するビタミンCが摂取できます。2 心臓の健康に良い ハーバード・メディカル・スクールの研究で、週3回のブルーベリーとストロベリーの摂取が心臓の健康に直接影響することが分かりました。3 ベリー類の摂取量が多いほど、心臓発作の発生率が低いという相関性が示されたのです。心臓への影響が最も大きかったのは、ブルーベリーやイチゴを週に3皿以上食べていた人たちだったそうです。 食物繊維が豊富 食物繊維には満腹感を高めて空腹感を抑える作用があり、摂取カロリーを減らして体重管理をしやすくする上で有効であることが研究で明らかになっています。4 ベリー類には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。 血糖値やインスリン値の改善にも ベリー類の摂取については、血糖値の上昇から細胞を保護するだけでなく、インスリン感受性を高め、高炭水化物の食事が血糖値やインスリン反応に与える影響を軽減することを示唆する研究結果もあります。5 ベリー類で炎症抑制 炎症はケガや感染症に対する体の自然な反応ですが、現代のライフスタイル、つまりストレスの増大、運動不足、食生活の乱れなどにより、炎症が起こりやすくなり、心臓病や糖尿病などの一因になると考えられています。どのベリー類にも強い抗炎症作用があり、ベリー類に含まれる抗酸化物質によって炎症マーカーが低下することが研究で指摘されています。6 多種多様なベリー類 ラズベリーは、赤や黒、紫、黄色、金色まで多彩で、甘くてジューシーな味が魅力です。ビタミンCとE、抗酸化物質のセレン、ベータカロチン、ルテイン、リコぺン、ゼアキサンチンなどを含んでいます。 ブルーベリーは、食物繊維とビタミンKのすばらしい供給源であり、アントシアニンとして知られる抗酸化ポリフェノールも含んでいます。 イチゴは世界で最も消費されているベリー類の一種で、ビタミンCの特に優れた供給源です。 アサイーベリーはブラジル・アマゾン原産のベリー類で、抗酸化ポリフェノールが豊富です。含有する抗酸化物質はブルーベリーの10倍に相当するとの研究結果もあります。7 ゴジベリーはクコの実と呼ばれ、原産は中国ですが、最近は欧米でも人気が高まっています。ゴジベリーはビタミンAとゼアキサンチンが豊富で、他のベリー類と同様に抗酸化作用のあるポリフェノールも含んでいます。 クランベリーは酸っぱい味がしますが、非常にヘルシーで、甘みを足したジュースで飲用されています。数多くの研究で、クランベリージュースが尿路感染症のリスクを軽減することが明らかになっています。8 フリーズドライで栄養分を保持 ベリー類は比較的早く食べないと腐ってしまうので、アサイーやゴジベリーのように、身近には自生していないベリー類は手に入れにくいのが難点です。とはいえ幸いなことに、フリーズドライ加工によって、ベリー類の栄養分を保ちつつ、多くの人々が恩恵を得られるようになっています。フリーズドライは、果実の色や味、栄養価はほとんどそのままに、天然の水分を約98%除去して腐敗を防ぎます。真空環境を利用するなどの他の脱水方法と比較して、フリーズドライが栄養のクオリティ保持に最適であることは、研究で明らかにされています。9 ベリー類を食生活に取り入れる ベリー類の最大の魅力は、その多様性と、食生活に簡単に取り入れられることです。もちろん、生で食べてもおいしいフルーツですが、1日のスタートに、シェイクやスムージーに加えたり、ヨーグルトやシリアル、オートミールに入れたりして楽しめます。ランチタイムには、サラダにベリー類を加えるか、甘いデザートがわりにしてみるとよいでしょう。 おいしくて栄養価の高いベリー類を日常的に食生活に取り入れて、手軽に楽しく健康増進を図りましょう。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26773014/ [↩]http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2 [↩]https://www.health.harvard.edu/heart-health/eat-blueberries-and-strawberries-three-times-per-week [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9109608/ [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711306001267 [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21242652/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15030208/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11431298/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

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何事もバランスが大切 – 80/20ルールで体重を管理

Reading Time: < 1 minute 効果的だとされるダイエット法は世の中にたくさんありますが、重要なのは自分に最も合ったものを見つけることです。 料理にどのくらい時間を割けるか、一緒に食事をする家族がいるか、ベジタリアンやフレキシタリアンなど食べられるものに制限があるかどうかなど、食生活の選択にはライフスタイルに関わる要素が幾分か関わってきます。何を目指しているのかにもよりますし、時には気分に左右されることもあるでしょう。大切なのは、体が正常に機能するために必要な栄養素を確実に摂取することです。様々なダイエット法の中には自分に合ったものがあるはずですが、80/20ルールが参考になるかも知れません。 これは、結果の80%は行動のたった20%から生み出される、というパレートの法則に着想を得たものです。パレートの法則は暮らしのほぼ全般に応用できます。基本的な考え方としては、私たちが10の物事を行うとすると、そのうち2つの価値が残り8つの合計を上回る、というものですが、これを体重管理にどう活かすことができるのか、見ていきましょう。 80/20ルールで理想の体重に 誰もが痩せたがっていると考えるのは間違っています。体質や理想の体は人によって異なり、少し体重を落としたいと思っている人が多いのは確かですが、太りたくても太れない人や今の体重に満足していてそれを維持したい人もいます。目指すところは何であれ、80/20ルールが役に立ちます。 食事は運動より重要と言えるのか 80/20ルールで、体重に関して80%は食事の結果であり、20%は運動の結果であると仮定してみましょう。 どんなに運動しても悪い食生活の欠点を補うことはできないと言われてきましたが、本当にそうなのか疑ったことはありませんか。例えば、長距離を走った後なら少しくらい余分にカロリーを摂取しても大丈夫なのでは、というように。もしも減量しようとしているのなら、油断はしない方が良さそうです。たった0.5kgの体重を落とすためには、55kmほど走って3,500カロリーを燃焼することが必要なのです。 1 どうしてもチョコレートが食べたくなったとしても、前提条件を忘れてはいけません。激しい運動の後、筋肉を再生し燃料を補給するために必要なのは、理想的な割合のタンパク質と炭水化物を摂取することです。2 食生活に80/20ルールを取り入れてみましょう 健康的な食生活をずっと続けるのは容易ではありません。きついと感じるなら無理をしないで下さい。人間なのですから完璧でなくて当たり前です。甘いものやジャンクフードがおいしいという事実はさておき、スーパーマーケットに買い物に出かけても、友人や同僚と食事に出かけても、周囲は誘惑だらけです。訪れた先でお茶にビスケットを添えてもてなされると、断りにくいものです。でも、食事の8割がたが健康的であれば良しとする方針をとれば、ダイエットの目標に近づくためにバランスの取れたヘルシーな食事を取りながら、好きなものを食べる余裕も持つことができます。 きちんとした食事をすれば体に必要な栄養を摂取できるため、よりエネルギッシュになり、食欲も抑えられます。1日単位で考えるのではなく、1週間単位で考えてみましょう。1日3食なら1週間で21回の食事をとることになります。そのうちのおよそ8割にあたる17食をきちんとした健康的なものにすれば、4回はヘルシーと言えない何かを味わっても構わない、と考えられます。同じ比率であっても、5日間のうち1日を好きなものを食べる日にすると、その日にジャンクフードをたらふく食べてしまうことになりやすく、結果的に全体の2割を超えたり、カロリーを摂り過ぎたりする可能性があります。好きなものを食べる回を1日に集中させないで分散させる方が、我慢し過ぎずに楽しみも増えるでしょう。 いつどんな食べ物を楽しむか 何事もほどほどにというのが80/20ルールの基本です。ですから、精白済みの炭水化物や砂糖、加工食品やアルコールを含む食事でも、2割までなら許容範囲です。残りの8割は全粒穀物、果物、野菜、赤身の肉や豆類、低脂肪の乳製品を中心とした食事にしましょう。 食事の量を管理することも重要です。2割の枠は通常の食事に費やす時間内での配分であって、1日全体の20%相当の時間、好き放題に食べて良いという意味ではありません。例えば、夕食にサツマイモのフライドポテトを1皿楽しむことはあってもよいでしょう。でも、そればかりを5皿も食べることはできません。それは、例えばサラダのようなヘルシーなものでも、何皿も食べ続けるわけにはいかないのと同じことです。 80/20ルールを運動と組み合わせるとさらに効果が上がる理由 重要なのは、基本的なところを試してみて自分に合ったやり方を見つけることです。例えば、運動量を増やしたり、食事量に注意したり、割合を変えたり(減量のためなら85/15、増量のためなら75/25など)することができます。目標ややり方は人それぞれですが、原則は誰にとっても同じです。少なくとも80%はヘルシーな食事をするように心がけましょう。 https://www.theguardian.com/lifeandstyle/the-running-blog/2016/nov/02/why-dont-people-always-lose-weight-when-they-run [↩]https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20100604/chocolate-milk-refuels-muscles-after-workout [↩]

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健康的な食生活からライフスタイル改善へ

Reading Time: < 1 minute 健康的な食生活とライフスタイルの改善は、似ているようで同じではありません。この2つを混同してしまうと、実際の目標が何なのか分からなくなってしまうことがあります。 食事を健康的なものに切り替えていくというのは、通常、減量などの特定の目標がある場合に行われます。しかしながら、一度目標を達成しても、元の食生活に戻ってしまうことがよくあります。一方、ライフスタイルの改善はより長期的なアプローチであり、健康と長期的な体重管理のために、全体的により良い食習慣を取り入れることです。さらに、食事療法は食べ物の摂取に限って考えますが、ライフスタイルの改善は、運動量など、健康や体重に影響する他の要因も考慮します。 ライフスタイル改善が難しい理由とは 健康的な食生活を始めるのも、健康的な食事を積極的にしようと決断するのもすばらしいことですが、何か新しいことをするときには、本気で取り組まなければ継続は難しいものです。健康的な食生活を続けようとすると様々なことが気になってしまいます。時間がない、と思う日もあれば、体に悪い食べ物に誘惑されたり、どうしても食べたくなるものが目についたりもするものです。科学的に見ても、ライフスタイルを変えるのはとても難しいことが分かっています。研究によると、健康的な食事のような新しい行動が習慣として身につくまでには、平均で66日、場合によっては254日もかかるということです。1 ライフスタイルの改善で得られる長期的なメリット 健康的な食事を取り入れた新しいプログラムで長期的な成功を狙うなら、長い目で大局的に見てメリットを検討するのが一番です。そもそも、なぜ健康的な食事をしようと思ったのでしょうか。それは体重を減らすためですか。健康的な食生活は体重を減らす助けとなりますが、望ましい体重を維持するにはライフスタイルの改善が役立ちます。全体的に健康になりたい場合も、健康的な食事で目指すことはできますが、以前の食習慣に戻ってしまうと、またすぐに倦怠感に陥ります。それが心配なら、小さめのお皿を使って、体に悪いものを食べても量が少なくて済むようにしたり、フルーツボウルを置いて、間食したくなったら健康的なおやつを手に取れるようにしたり、と行った工夫をするとよいでしょう。 ライフスタイルは食事だけではありません ライフスタイルを変えるということは、食習慣だけではなく、その他の要素も改善するということです。それを忘れてはいけません。健康的なライフスタイルの要素はたくさんあります。 睡眠 心身の健康は、睡眠時間に大きく左右されます。睡眠不足がうつ病や気分障害、肥満、糖尿病、心臓病などの原因になることは、研究で明らかになっています。2 最適な睡眠時間を確保するには、同じ時間に就寝する、携帯電話や画面のブルーライトを避ける、寝室を清潔感のある快適な場所にするなど、寝る前の規則正しい習慣を身につけることが望まれます。 体を動かす 毎日の運動は、心肺機能と筋肉の健康を維持し、メンタルヘルスにも良い影響を与えることが分かっています。研究によると、運動はストレス、不安、抑うつを改善し、体調不良につながる炎症を抑える働きをするということです。3 ストレス管理                健康的な食事、十分な睡眠と運動を心がけることで、ストレスに対処しやすくなります。加えて、瞑想やヨガ、塗り絵や絵画のようなマインドフルネスに有用なアクティビティなど、ストレス管理に役立つことはたくさんあります。 目標に合わせてライフスタイル改善 ライフスタイルの改善を食習慣の一新から始める人は多いようです。世の中には様々な食事法がありますが、自分に合ったものを見極め、長続きさせるにはどうすればよいのでしょうか。できるだけ良い結果を得るためには、自分の目標について考える必要があります。減量を目的とした場合は通常、食事内容を変えることが中心となりますが、ライフスタイルの改善に取り組めば、もっと小さな目標であっても持続しやすい設定をすることで、長期的に大きな効果を達成できます。具体的には現在の習慣がどのようなものかによっても異なりますが、例えば、週に1回新しいエクササイズのクラスに参加する、1日1万歩歩く、砂糖を控える、毎日食べる果物を増やす、といった目標が考えられるでしょう。 http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.695.830&rep=rep1&type=pdf [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3741412/ [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378512217308563 [↩]

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一にも二にも、水分補給:水の重要性

Reading Time: < 1 minute 水は生きていくうえで欠かせないものです。人体の約60%は水分で構成されているので、水分を補給せずにいると、脱水症や病気になる危険性があります。私たちは文字通り、水なしでは生きていけないのです 体内の水分は老廃物とともに排泄されるだけでなく、呼吸や発汗、消化などによって、定期的に失われています。だからこそ、毎日水をたっぷり飲んで水分補給を続けることが大切なのです。 水を飲むことで得られる多くのメリット 水を飲むことで得られるメリットの中でも特に明白かつ直接的なのは、のどの渇きを感じないことです。夏の暑い日に水を渇望したことがある人なら、のどがカラカラになる感覚がいかに不快なものか、よくご存知でしょう。水を飲むことの利点は他にもたくさんあります。水は外見だけでなく、心身の健康にも影響を及ぼします。 体重管理に役立つ水 水はカロリーがゼロで、満腹感を保つのに役立ちます。メリットはそれだけではありません。食事の前に水を飲むと食欲が抑えられるとともに、摂取したカロリーを燃焼しやすいよう補助をすることが明らかになっています。 1 水がさらにすばらしいのは、特に他に変わったことをしなくても、水を飲むことでカロリーの燃焼量を増やせるという点です。 1 研究によると、半リットルほどの水を飲むと、23カロリー多めに燃焼されることが示されています。さほど大きな違いには思えないかも知れませんが、年間で計算すると、約17,000カロリー、脂肪相当で2kg(4.4ポンド)以上の燃焼を促進できることになります。 消化を助ける水 食べた物を分解し、消化管内をスムーズに通過させ、健康維持に必要なミネラルやその他の栄養素を吸収するにも、水が活躍しています。水は胃や腸を通過しながら食物繊維が「こびりつく」のを防ぎ、便を軟らかくして便秘を解消し、老廃物を排出してくれます。水を飲むタイミングも重要で、食前に飲むのがベストです。それは、食後すぐに水を飲むと、栄養素の吸収を助ける消化液が薄まってしまうからです。 水で関節を健康に 水を飲むことの大切さは関節にも及びます。水は組織や関節、脊髄を保護し、特に鼻や目などの乾燥しやすいデリケートな部分の潤いを適切に維持します。また、血液、骨、脳を保護したり、関節のクッションとしての役割を果たすことによりショックを軽減して怪我のリスクを抑制したりといった働きもあります。2 水でお肌の調子を整える 数々の研究が示すように、水はお肌にとても良いものです。 3 特に顔の印象に関して、内側から潤いを与えることの重要性が繰り返し強調されています。吹き出物やシミ、炎症は毒素が原因であり、毒素を取り除くための最良の方法は洗い流すことです。そのために必要なのが水なのです。これに加えて、水は酸素と栄養素を皮膚細胞に運び、早期老化を抑えるのに役立ちます。ですから毒素には普段から気をつけているという方も、1日にグラス8杯の水を飲むことが望まれます。 どのくらい飲めば適量か 水を飲むことのメリットは明らかです。ライフプラス財団をはじめ、多くの慈善団体が、世界中の発展途上国の水不足の問題解決に取り組んでいるのもそのためです。一般的には1日にグラス8杯の水を飲むべきだと言われています。これは良い目安になりますが、実際にはこの数字がどこから出てきたのかは定かではありません。さらに、人によって必要な水の量は異なり、他の人よりもずっと多いこともあれば、はるかに少ないこともあり得ます。例えば、激しい運動をすると発汗量が増えるだけでなく、呼吸でもより多くの水分を失うことになりますので、コンピュータの前に座っている人よりも多くの水分が必要になります。同様に、温暖な地域に住んでいる人は、涼しい気候の土地に住んでいる人よりも多くの水分を摂取する必要があります。 重要なのは、個人のニーズを自分でよく考えることです。頭痛や疲労感、集中力の低下といった、脱水症状の兆候に気をつけましょう。水の飲み方には様々な手段があります。ピュアな水が苦手な場合はほんの少し風味をつけてもよいでしょう。水はお茶、コーヒー、食品にも含まれています。果物や野菜に含まれている水分も重要です。のどが渇いているときには必ず、渇きを癒すのに十分な量の水を飲んで下さい。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/ [↩] [↩]https://www.ibji.com/blog/orthopedic-care/3-awesome-benefits-of-drinking-water/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/ [↩]

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インテュイティブ・イーティングとは

Reading Time: < 1 minute インテュイティブ・イーティングとマインドフルに食べることの違い インテュイティブ・イーティングは、カロリーを計算したり、特定の食べ物に執着したり、体形を気に病んだりするのとは対極に位置します。そのアイデアが表舞台に登場したのは今から20年ほど前、イヴリン・トリボールとエリス・レッシュの両氏が本を出版したときのことです。テーマは他にもいくつかありましたが、インテュイティブ・イーティングの基本がハイライトのひとつとして注目されました。1 インテュイティブ・イーティングとは、ダイエットを巡る悩みから自己を解き放ち、自分の体をありのままに受け入れ、体が教えてくれる真のニーズに合わせよう、と提唱するものです。 食べるという行為が空腹に起因するのか飽食のせいなのか、感覚的に分からなくなっている人は少なくありません。不健康な何かがどうしても食べたくて仕方ない時は何が起こっているのか、食べてしまうとどうなるかも理解されていません。 インテュイティブ・イーティングとは、あなたの体が本当に必要としているものに耳を傾けること 流行のダイエットやライフスタイル改善法は季節よりも早いスピードで変わっていきます。食を全く考慮していないものもあれば、いつ食べ、どの程度空腹時間を置くべきかの概念が欠如しているものもあります。インテュイティブ・イーティングはその逆を行くもので、制限事項やガイドラインに従うのではなく、体の声によく耳を傾け、体が必要なものを直観で把握して食べます。つまり、自分に合った食べ方は自分の体が知っている、と考えるわけです。体のリズムに合わせて、体が発するその声を聞き取り、それに従うということです。 いわゆるダイエットが長続きしないことは研究でも明らかにされています。ダイエットで減量に成功したとしても、その状態を維持できる人は少ないのだそうです。2 それなのに私たちは、カロリーや炭水化物、脂肪、糖分を制限し、いつ食べるべきか食べてはならないか(そして伴う罪悪感)を気にせずにいられません。 食べ物との関係は複雑 人と食の関係性はとても複雑です。自然な生物学的現象でありながら、発展を遂げ、社会化され教え育てられるものともなっています。食品の宣伝で、とにかく食べる方向へと強く誘導されたり、現代社会のストレスが引き金となって、空腹でなくても食べたくなったりすることはありませんか。食べ物の量や質に望むことは、文化や家系によっても変わってきます。 自分の心と体の相互作用を信じてみましょう。体の本来の調子を信用するには、ちょっとした学習が必要かも知れません。 ケーキやワイン、ハンバーガーなどをたまに食べるくらいは構いませんが、お腹の空き具合や満足感を胃袋と相談するという基本を徹底して下さい。 インテュイティブ・イーティングのお手本、直感的に食べる乳児から学ぶ 新生児や乳児が乳房や哺乳瓶からミルクを飲むのを見たことがあれば、インテュイティブ・イーティングの在り様について、乳児が好例を示してくれるのが分かるでしょう。赤ちゃんはお腹が空いたらミルクを飲みます。最初は懸命に、やがてペースを落としたり休憩を入れたりしながら飲む間、保護者の腕の感触やミルクのにおいといった、その瞬間のすべてをあらゆる感覚で確かめています。そして、空腹が満たされたら飲むのをやめます。母乳でも哺乳瓶でも、吸うことによって流れる速度はあまり変わらず、飲みすぎてしまうことはまずありません。 インテュイティブ・イーティングでもうひとつ重要な概念は、食にまつわる罪悪感を忘れて、食べたいものを食べるというものです。食べ物と平和な関係を築きましょう。食べ物は体の燃料になる以上に心を満たし、喜びに満ちた経験をもたらしてくれるものです。一方、何を口に入れるのか、お腹の足しになるのかあれこれ悩み、何日も良心の呵責を抱えてしまうこともあります。罪悪の観念の間で揺れ動くものとして食をとらえるのは、健康的でも建設的でもありません。 インテュイティブ・イーティング vs マインドフルに食べる まずは、体が求めるものを食べる、それを大原則にしましょう。そのためには、マインドフルな状態で空腹感や食欲、満足感を把握できるようになる必要があります。私たちはマインドフルな食事がなかなかできません。給湯室にクッキーがあったから手が伸びた、そして口にしたことを恥じながらもあっという間に食べてしまった、そんなとき、クッキーがどんな味でどんな質感だったか、意識したでしょうか。クッキーを味わうという体験を楽しんだと言えるでしょうか。インテュイティブ・イーティングでは、食べる楽しさ、喜びを満喫することが推奨されています。マインドフルな食事は、口に入れようとしている食べ物のあらゆる側面を受け止め、実際にそれを体験することを奨励しています。 マインドフルな食べ方では、特定の食べ物について食後の気持ちをしっかりと感じ取り、そこで得たものを次からの食事に活かすことをすすめています。高度に加工されたファーストフードばかり食べてきた場合、味覚や嗅覚が鈍くなっている可能性があります。食べ物と心の状態の関連性(良好とは言えない)にも無頓着になっているでしょう。ですから、少しずつでもよいので、ホールフード、できればオーガニックの食品に切り替えていくようにして下さい。しばらくすると本物の食べ物のにおいや味を感じ取る力が戻ってきます。自分の好みが分かったり、食べた後の変化に気付いたりといった発見もあるはずです。ここまで回復すれば、インテュイティブ・イーティングは難しくありません。 インテュイティブ・イーティングを中心に インテュイティブ・イーティングとマインドフルな食事の両方から好ましい習慣を取り入れるには、感情面へ働きかける取り組みが必要となります。マインドフルネスや健康的なライフスタイルを実践する他のあらゆる方法と同様に、最初のうちは1日、あるいは1食の間に何度も意識の持ち方を修正することになるでしょう。それでも、空腹を感じ始めたときに「インテュイティブ・イーティングって、どんなものだったかな」と自問するだけで、食べ物との関係が変わり、身体的にも心理的にもメリットを実感するようになっていきます。そうすれば、インテュイティブ・イーティングがより自然に、簡単に実践できるようになるでしょう。 Tribole, Evelyn, and Elyse Resch.Intuitive Eating:A Recovery Book for the Chronic Dieter:Rediscover the Pleasures of Eating and Rebuild Your Body Image.St. Martin’s Paperbacks, 1996. [↩]Lowe, Michael R., et al.“Dieting and Restrained Eating as […]

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スーパーフードとは何のことで、どんなところが特別なのか

Reading Time: < 1 minute 何をスーパーフードと考えるかは人それぞれです。例えばチョコレートなら、いくらでも食べたくなるほどのおいしさ故に「スーパー」な食品だと主張する人も多いでしょう。 ですが、スーパーフードは(確かにおいしいのですが)風味を理由にそう呼ばれているわけではありません。カロリーはごく少量なのに、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富であるという、栄養密度の極めて高い食品がスーパーフードです。 1 スーパーフードが必要な理由 ビタミンやミネラルの豊富なスーパーフードをたっぷりと含む食事は、病気を撃退し、健康を維持するのに役立ちます。スーパーフードは、心臓の健康や減量を促進するだけでなく、エネルギー水準を引き上げ、老化の影響を軽減することが示されています。 2 健康的な食生活にはバラエティに富んだ食品が欠かせません。スーパーフードがどんなに健康に良いものであっても、これだけで必要な栄養が全て確保できる、という食品など存在しないからです。よって、果物や野菜、低脂肪のタンパク源、全粒穀物、豆類、ナッツ類を多く含むバランスの取れた食事をして、精白糖や加工食品を避けることが大切です。 様々な種類のスーパーフード スーパーフードには非常に多くの種類があり、ヘルシーな食生活を送るために簡単に食事に取り入れることができます。スーパーマーケットの棚に並んでいる日常的なものから、エキゾチックで珍しいものまで、多彩なスーパーフードで工夫して、食生活を充実させましょう。 ローカカオ: 嬉しいことに、チョコレート自体はスーパーフードではないものの、その原料となっている植物の種は立派なスーパーフードです。生のカカオの種は、マグネシウム源となる天然食材でも最高水準で、カルシウム、亜鉛、銅、セレンも豊富に含んでいます。実は、1gあたりの抗酸化物質量で比較すると、ローカカオはブルーベリーやゴジベリー(クコの実)を上回るのです。ローカカオは、抗酸化作用のある植物性化合物、フラバノールを多量に含有しています。カカオ中のフラバノールは心臓への血液の循環を良くして 2 血圧を下げ、炎症を抑えると考えられています。カカオには少量のカフェインやテオブロミンも含まれているので、エネルギーレベルの向上にも良いでしょう。 ベリー類:ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質の豊富なベリー類は、ぜひとも食事に加えたい食品です。イチゴ、ラズベリー、ブラックベリー、ブルーベリー、クランベリー、ゴジベリーは、研究3 により、心臓病などの炎症性疾患のリスク低減と関連付けられています。一番の利点は、おいしいことかも知れません。ヨーグルトやスムージー、シリアルに入れたり、おやつと一緒に食べたりと、簡単に食事に取り入れることができます。旬を外れている場合は、冷凍ものを利用しても充分にヘルシーです。 ヨーグルト: カルシウムとタンパク質の優れた供給源であるヨーグルトには、プロバイオティクスとして知られる生きた微生物が詰まっています。プロバイオティクスとは「善玉菌」とも呼ばれる腸に優しい微生物のことで、体内に存在する他の有害な細菌から体を守る働きをしてくれます。ヨーグルトはそのまま食べてもいいですし、スーパーフードのベリー類と一緒に食べるのもおすすめです。また、サワークリームの代わりに使ったり、ディップやソースに入れたりすることもできます。ヨーグルトは生きた善玉菌が含まれているものを選ぶようにしましょう。 霊芝:霊芝は落葉樹の根元に生える珍しいキノコで、優れた健康効果で脚光を浴びています。研究により、このキノコには、免疫系を強化する有効成分となる多糖類とトリテルペンが多く含まれていることが分かっています。4 また、喘息や接触皮膚炎と関連したアレルギー反応を緩和する抗炎症作用も注目されています。5 緑の葉野菜: 食物繊維たっぷりの濃い緑色の葉野菜は、ビタミンAとCに加え、カルシウムや鉄、マグネシウム、亜鉛、葉酸などあらゆる栄養素が摂取できる優れた食品です。ケール、コラードグリーン、フダンソウ、ホウレンソウ、カブの葉などは、いずれも研究により6、糖尿病や心臓病などのいくつかの慢性疾患のリスクを軽減する可能性が示されています。葉物はそのまま食べるのが好き、という方もいますが、スープやサラダ、カレー、炒め物、さらにはスムージーに入れて食べることもできます。 キヌア: スーパーや健康食品店の店頭に並ぶようになったキヌアは、人気の高まりを受けて入手しやすくなりました。キヌアには120以上の種類がありますが、最も人気があるのは、マイルドな味わいのシンプルなホワイトキヌアです。抗酸化物質、銅、食物繊維、鉄、マグネシウム、亜鉛が豊富で、お米の代用にも使えます。サラダに加えたり、ハンバーガーパテを作ったり、スープやシチューの具材にしたり、といった使い方もあります。 スーパーフードの力、栄養素を保つには ここに挙げたスーパーフードはすべて生鮮品なので、比較的早く食べないと腐ってしまいます。種類によっては近場で手に入りにくいスーパーフードもあります。その恩恵を受けるにはどうすればよいのでしょうか。解決策はフリーズドライ製法にありました。この加工技術のおかげで、近年あらゆるスーパーフードのメリットが得られるようになっています。フリーズドライによって本来の水分量の約98%を除去すると、色、風味、そして最も重要な栄養価の大部分を保持した状態で保存でき、腐敗も防げます。真空環境を利用するなどの他の脱水方法と比較して、フリーズドライが栄養面の品質保持に最適であることは、研究で明らかにされています。 7 手軽で便利 スーパーフードの一番の魅力といえば、手軽に摂取できることではないでしょうか。例えばベリー類をそのままおやつに摘む、といったように、自然の味わいを楽しんでいる人はたくさんいます。スープやサラダに加えたり、スムージーにしたりして、食事に取り入れるとさらに幅が広がります。 スーパーフードもバランスよく摂りましょう。多彩な栄養素を摂取することがポイントだということを忘れないようにして下さい。クリエイティブに味覚を楽しみながら、今までとは異なる新鮮な健康要素を食事に加えましょう。 https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography […]

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スポーツと栄養の関係

Reading Time: < 1 minute スポーツにおける目標を達成するには 脂肪を減らしたり、筋肉をつけたりと、スポーツ栄養の目的は多岐にわたり、体に与える効果も様々です。ミネラルやビタミンなどの必須栄養素をバランスよく組み合わせたスポーツ栄養が最も効果を発揮します。どんな食事が良いかは、個々のアスリートによって異なり、体にかかるストレスや体のニーズによっても変わります。1 プロアマ問わず、自分の状況に合わせて調整したヘルシーな食生活を送ることで、急速に目標に近づくことができます。2 目指しているものが何であれ、十分な炭水化物やタンパク質などを含むバランスのとれた食事がその達成に役立つことでしょう。 複合炭水化物 複合炭水化物は、スポーツ栄養における重要な要素です。非常に激しい運動や、長時間にわたる運動は、筋肉の疲労と骨格筋のグリコーゲンの枯渇につながりますが、運動後に複合炭水化物を摂取すれば、筋肉の機能(筋収縮)を回復させるのに役立ちます。基本的には、体が必要とするエネルギーのうち最も多くを炭水化物から摂取する必要があり、食事の50~60%を占める必要があります。 運動中、炭水化物は筋肉と中枢神経系にエネルギーを供給します。供給が十分でないと、精神面や肉体面で障害が起きる可能性があります。3 炭水化物は脂質よりもエネルギーとして使われやすく、ストレスにさらされたときに使用できるように、一定期間体に蓄えておくこともできます。1 タンパク質 タンパク質を摂取すれば必ず筋肉の増強につながるのでしょうか。タンパク質は、筋力系スポーツの栄養補給に使われ、筋肉の増強と維持に貢献しています。良質なタンパク質は、筋肉量を増やすだけでなく筋力を高めることもでき、健康に良い必須アミノ酸を安定して供給します。しかし、タンパク質の吸収だけで筋肉を強化することはできず、成功につなげるためには食事と運動の両方が必要です。 通常、必要なタンパク質の摂取量は、トレーニングの強度によって決まります。一般のスポーツ愛好家の多くは、トップレベルのアスリートほどのタンパク質を必要としません。また、十分にトレーニングを積んだアスリートの体は、摂取したタンパク質をより効率的に使うことができます。3 脂肪 炭水化物やタンパク質に比べると、脂肪はアスリートにとってあまり重要な栄養素ではありません。とは言っても、自身の健康のためには、食品に含まれる脂肪とその質に注意を払う必要があります。特に、必須脂肪酸と脂溶性ビタミンにはプラスの効果があります。これらの栄養素は、食後の満腹感を長く持続させ1 、炭水化物が体のエネルギーと免疫機能を高めるのを助けます4 。アスリートの食事を健康的なものにするためには、後に行う運動に対してバランスの取れた脂肪分を取り入れる必要があります。3 ミネラルとビタミン ミネラルとビタミンは、アスリートの食生活には欠かせないもので、肉体のレベルアップを可能にしてくれます。1 微量栄養素は全ての人が食生活に取り入れるべきものですが、アスリートには普通の人よりも多くの量が必要です。微量栄養素の不足はパフォーマンスの低下につながる可能性があります。これは十分なカロリーを摂取していないアスリートや、特定の食品を食べることができないアスリートに起こりがちです。ヴィーガンのアスリートは、栄養素を十分に摂取できるよう注意する必要があります。3 正しくバランスのとれた食生活を送っていれば、必要なミネラルやビタミンを摂取できていることが多いでしょう。ビタミンDは個々のケースによっては補完が必要となります。また、鉄分の需要も体から排出される量によって増加することがあるため、必要に応じて補わなければなりません。5 アスリートの場合は、マグネシウムなどの主要ミネラルが不足しないように気を配ることも重要です。2 スポーツのタイプと栄養 運動の内容やレベルと食事のタイプを正しく組み合わせるためには、体が最も必要としているものは何かを考えなければなりません。筋力トレーニングをたくさんすれば、筋肉がつきます。持久系スポーツでは、数時間の間に多くの脂肪を燃焼します。運動内容に関わらず、すべてのアスリートは、トレーニング中に体が必要とするエネルギー、タンパク質、そして何よりも水分を十分に摂取する必要があります。1 栄養に関して一般的によく言われることで、スポーツ栄養においても同様に言えることがあります。それは、全ての人に適した食事法などないということです。年齢や性別など、アスリートの個々の要因が大きく影響するからです。 筋力系スポーツとボディビルにおける栄養 筋力系スポーツやボディビルを行いたいなら、トレーニングと同時にスポーツ栄養を正しく理解することも役に立ちます。適切な食事を摂れば、トレーニングによる筋肉増強をサポートすることができるのです。体の強度を高めることにも重点が置かれます。 この過程で中心的な役割を果たすのがタンパク質です。タンパク質はエネルギーを供給し、いろいろな部分の筋肉増強を促進します。6 現在の知見によれば、タンパク質の量と種類、そして摂取のタイミングが筋力系アスリートにとって重要だということです。3 タンパク質の量:米国スポーツ医学会は、ウエイトリフティングの選手に、1日に体重1kgあたり1.2~1.7gのタンパク質を摂取することを推奨しており、これはバランスのとれた食事をしていればカバーできる量です。 タンパク質の種類:動物性食品を食べるアスリートなら、植物性タンパク質よりも必須アミノ酸の含有量が多い動物性タンパク質に依存できます。また、固形の高たんぱく食品に比べ、スポーツドリンクなど液体のものは体がアミノ酸を早く吸収することができるため、目標達成により効果的です。 摂取のタイミング:タンパク質は運動中よりも運動後に摂取する方が効果的です。完全に空腹状態でトレーニングを始めるべきではありませんが、満腹感があると運動中のパフォーマンスが制限される可能性があります。 持久系スポーツにおける栄養 ランニング、サイクリング、水泳などの持久系スポーツは、数時間分のエネルギーを必要とします。持久系スポーツには様々なタイプがありますが、脂肪を迅速に燃焼することができるので、健康的なライフスタイルの一環としておすすめです。7 持久系スポーツの成功は、体が炭水化物から十分にエネルギーを得られるかどうかにかかっています。 したがって、持久系アスリートは、食事に炭水化物が多く含まれるようにする必要があります。全粒穀物、野菜、果物、豆類といった炭水化物を多く含む食品の他、糖質や電解質を含むスポーツドリンクなら長時間の持久力トレーニング中のパフォーマンス維持に役立ちます。 アスリートのための栄養 アスリートの食事は、厳しい栄養管理の対象となることが多く、その時のトレーニング段階に応じて変化します。例えば、競技スポーツ選手は必要に応じて調整した量の水分、ビタミン、ミネラルを競技の数時間前に摂取することができます。必要なエネルギーレベルを維持し、発汗によって失われる水分を補うため、競技スポーツにおいて水分補給は特に重要です。3 どのようなスポーツにも欠かせない食品 適切なスポーツ栄養を選ぶ際には、まず自分の体が何を必要としているのかを考えてみましょう。筋肉をつけるためにタンパク質が必要なのでしょうか。それとも、ランニングで定期的にエネルギーを燃焼しているので、炭水化物の方が必要なのでしょうか。自分に合ったスポーツ栄養プランを立てることは、目標達成だけでなく、毎週の食料品の買い出しやレシピの発掘にも役立ちます。 アスリートに必要な栄養素は、以下の食品から摂取することができます。 栄養素 食品 タンパク質 肉、魚、乳製品、卵、豆類(例:大豆、レンズ豆、エンドウ豆)、および穀物製品(例:パン) 炭水化物 全粒穀物、野菜、果物、豆類 健康に良い脂肪 植物油と魚 ビタミンとミネラル 果物と野菜、全粒穀物、豆類、乳製品 https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen […]

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プロテインとは?

Reading Time: < 1 minute 知っているつもりでも、実は知らないことばかり。 プロテイン、すなわちタンパク質とは何かはほとんどの人が知っています。炭水化物、脂質と並ぶ、私たちの食生活に欠かせない三大栄養素のひとつです。バランスのとれた健康的な食生活の一環として、タンパク質が有用であることは研究で示されています。私たちの体を構成する細胞のひとつひとつを作ったり維持したりするうえで、タンパク質は重要な役割を果たしています。1 では、タンパク質が不足した場合、どうなるのでしょうか。適量を摂取するのに最適な食品とは何なのでしょうか。 人体がタンパク質を必要とする理由 内臓から組織、筋肉、皮膚、髪の毛、骨に至るまで、タンパク質は全身に存在します。その種類が1万を超えるということはご存知ですか。タンパク質は私たちの体の細胞のひとつひとつに存在し、各細胞の修復や再生を助けています。ですから食事からタンパク質を摂取することは大切です。2 タンパク質は、エネルギー供給や血中酸素の移動などの過程においても重要な役割を果たしています。健康を維持し、体が本来の機能をこなし続けるようにするためにも、タンパク質は不可欠です。 細胞をつくる 骨、筋肉、軟骨、皮膚はタンパク質の力なくしてつくることはできません。 組織を修復する タンパク質は損傷した組織の修復に必要です。 血中酸素を運ぶ 赤血球に含まれるタンパク質化合物は、全身に酸素を届け、必要な栄養素を供給しています。 消化を助ける 食事から得たタンパク質で作られる酵素は、適切な消化を助けるほか、新しい細胞や体内の化学物質をつくる働きを補助しています。 ホルモンを調整する タンパク質はホルモン調節に役立ちます。これは、細胞の発達や変化が著しい思春期に特に重要です。 まだまだある、タンパク質を摂取するメリット タンパク質には、減量したい人や筋肉をつけたい人にとって見逃せないメリットがあります。研究により、タンパク質は深夜の間食に対する欲求や食欲を軽減するだけでなく、3 主要栄養素の中で最も満足感をもたらし、炭水化物や脂肪よりも長く食欲を抑制することが示されています。4 タンパク質をたくさん食べることで筋肉の損失を減らし、筋肉量を増やして強度を高められることは、数多くの研究で示されています5 。 必須アミノ酸 私たちが摂取したアミノ酸は消化によってアミノ酸に分解されます。このアミノ酸がタンパク質を構成する材料となるのです。英国栄養財団は、成人が健康を維持するには、現在知られている約20種類のアミノ酸のうち9種を食事で摂取する必要がある、としています。6 いずれも必須アミノ酸としても知られ、タンパク質の豊富な食品を食べる以外に得る方法はありません。 タンパク質の必要量とは、タンパク質の含有量が高い食品とは? 具体的な必要量は個々人の年齢や体重により異なりますが、研究によると、成人で毎日体重1kgあたりタンパク質約0.6gを平均的に必要とするとのことです。なお、乳児、子供、妊娠中や授乳中の女性の必要量はこの目安とは異なります。7 タンパク質は、肉や牛乳、魚、卵などに豊富に含まれています。ベジタリアンやヴィーガンの方でも、動物性食品を避けつつ必要なタンパク質を摂取する方法はあります。タンパク質は、大豆ほか豆類、ナッツ類のバター、穀類の一部(小麦胚芽やキヌアなど)にも含まれています。 様々な種類のタンパク質 タンパク質には様々な種類があります。これは、特定の食品群を避けなければならない人や、避けることを選択した人にとっては嬉しい点です。 カゼインは牛乳に含まれるタンパク質で、ゆっくりと時間をかけて消化・吸収されるので、乳糖不耐症の方に有用かも知れません。 卵タンパク質(エッグプロテイン)は、乳製品を避けつつ動物性のタンパク源を取り入れたい方に最適な選択肢です。タンパク質消化性補正アミノ酸スコアで比較した研究では、卵は全食品の中で最も優れたタンパク源であることが明らかになっています。8 エンドウマメタンパク質(ピープロテイン)は、卵や乳製品にアレルギーのある人や過敏症に悩んでいる人、ベジタリアンやヴィーガンに最適です。 アサノミタンパク質(ヘンププロテイン)は消化しやすい植物性タンパク質で、数種類のアミノ酸が豊富に含まれていますが、リシンとロイシンの含有量は少ないという特徴があります。 玄米タンパク質にはすべての必須アミノ酸が含まれていますが、リシンはごく少量ですので、完全なタンパク源とは言えません。 植物性タンパク質混合物は、肉類を避けたいけれどアミノ酸は多く摂りたいという方に最適な選択肢です。このタイプのプロテインパウダーには植物由来の成分が配合されていることが多く、好みやニーズに合わせて様々な選択肢があります。 プロテインと運動 乳清を原料とするホエイプロテインは、プロテインを補給するサプリメントの中でも最も人気が高く、特にスポーツやフィットネスのパフォーマンス向上を目的に使用されています。乳清は牛乳からチーズを作る過程でカード(凝固物)と分離させることで得られる液体です。タンパク質の豊富な乳清については、体重を管理しようとしている人の食欲を軽減する働きが最も優れていることを示した研究があります。9 ホエイプロテインに関する研究では、運動パフォーマンスを向上させるだけでなく、筋肉量を増やして体組成を改善するのに役立つことが分かっています。さらに、体の持久力を増加させ、わずかながら体力も増強することが示されています。10 タンパク質の由来もいろいろ サプリメントとしてのプロテインパウダーの品質はまちまちです。ホエイプロテインなら皆同じというわけではありませんし、すべてのホエイプロテインが同じ効果をもたらすわけでもありません。まず見分けたい重要な点は、タンパク質が変性していないかどうかです。変性が起こってしまうと、生化学的な過程でタンパク質の本来の構造が損なわれ、機能を十分に果たせなくなります。プロテインパウダーに生じる変性は、ホエイプロテインが酸にさらされたり、アミノ酸が酸化されたり、殺菌処理の過程で高熱にさらされたりして、アミノ酸の構造が壊れたことによるものです。 乳清タンパク質が有用なのは、免疫力を高める重要なタンパク質を含有しているからです。よって、このタンパク質の損傷を避けるために、非変性か低変性のプロテインを選ぶことが望まれます。最高品質の非変性ホエイプロテインは、最小限の加工と低温ろ過で製造されています。 プロテインとダイエット タンパク質は非常に重要ですが、そのことに振り回されないようにしましょう。一日の推奨量を一度に摂取する必要はありません。一日を通じてバランスよく摂取することが大切です。 食生活上の好みや健康の目標に関わらず、役に立つタンパク源はたくさんあります。食べることを楽しみながら健康を維持しましょう。 Why Is Protein Important In Your Diet [↩]Protein in diet: MedlinePlus […]

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炎症と体重増加の関係

Reading Time: < 1 minute 炎症と体重増加に関係はあるか 感染症と戦う体や傷を治そうとする過程で生じる炎症は、人体の自然かつ健康的な反応のひとつです。しかしながら、炎症には注意の必要な他の側面があり、体重増加を引き起こす可能性があることも指摘されています。 一年の始まりほど、多くの人が自分の体重に疑問を抱き、より健康な体を作るために一歩踏み出す時期は他にないかも知れません。野菜と果物を中心に最善の食品をきちんと食べ、毎日運動するという、ライフスタイル全体の根本的な改善と比べて、一時的なダイエットの成功率がふるわないのは当然です。それを承知のうえで健康的な体重を目指すなら、目に見えない敵に向き合う必要も出てきます。 体の炎症反応が必要になることは多々あります。例えば、夕食の支度をしている時に指を切った、あるいは転んでひざを擦りむいた、といった時がそうです。傷口にあふれる血液の中では、すぐさま体の免疫反応が働いて、治癒に向かってやるべきことを開始します。炎症は免疫反応の一種です。傷口が腫れるのも炎症と関連してよく見られる現象ですが、ごく普通に、自然に起こる正常な免疫反応です。このような、治癒を進めるために生じる炎症は「良性」です。 炎症が問題となるのは、慢性化した場合です。大量の糖分を摂取したり、カロリーばかりで栄養のない食品を食べたりしていると、炎症が慢性化しやすくなります。グルテンやレクチンなど炎症を生じやすいタンパク質を含む食品でも同様です。さらに運動をしないでいると、慢性的な炎症に陥る可能性は高まります。慢性炎症が厄介なのは、体を攻撃し続け、ストレスを持続させるからです。免疫系は働きっぱなしで、休むことができなくなってしまいます。 ある種の食品で生じた炎症のせいで体重が増加することはあるのか 炎症と体重増加に関連性があるのは確かです。お腹周りの脂肪や内臓を囲む脂肪は、心血管系の疾患とホルモンの混乱を招きやすいため、炎症との関連で考えると特に悪質と言えます。しかも困ったことに、脂肪が炎症を起こし、炎症が脂肪の燃焼を難しくする、という悪循環に取り込まれてしまう可能性もあります。炎症と体重増加はいわば車の両輪なのです。 血中のC反応性タンパク (CRP) 量は炎症反応の強さを示す指標で、血液検査の項目としてもよく知られています。例えば、呼吸器系に急性ウイルス疾患があると、CRP値が高くなり、体が感染症と戦う炎症反応が起こっていることが分かります。ある研究では、CRP値の追跡により、欧米型の食事と運動不足が炎症リスクとなっていることが指摘されています。 1 体内で続く炎症の連鎖を抑制するには、減量して脂肪細胞を通常の大きさに戻してやるのが有効であると考えられています。2 慢性炎症に起因する健康問題は、胃腸障害、腸漏れ症候群、慢性疼痛、関節痛など、多岐にわたります。慢性炎症に繋がる要因も、慢性ストレス、睡眠不足、環境ストレス源への暴露(汚染、職場の危険物など)その他様々ですが、肥満との関連では特に不健康な食生活が要注意です。慢性炎症は時間をかけて体内に蓄積します。これを抑えるにも、相応の時間をかける必要があります。 食生活の改善で炎症と体重増加に対抗する 炎症と体重を軽減するには、食事内容を見直すとよいでしょう。肥満あるいは体重過多とされた300人以上の中高年層を対象に行われたある研究では、被験者がカロリー摂取量を減らし運動量を増やすプログラムを実行したところ、CRP値を下げることに着目した場合、運動よりもカロリー制限の方が効果的だった、と報告されています。3 運動に効果がなかった訳ではありませんが、健康的な食生活が鍵となることが示された、と解釈することができます。 普段から抗酸化物質を豊富に含む食品飲料を積極的に摂るよう心がけましょう。抗酸化物質は、慢性炎症の主な要因となるフリーラジカルの攻撃と戦う体を助けてくれます。緑茶を飲み、緑の葉野菜とベリー類をしっかり食べる、といったように、抗酸化作用・抗炎症作用のあるものを選ぶようにして下さい。 抗酸化物質の豊富な食品は抗炎症作用も期待できます。抗炎症作用のある食品としては、アンチョビ、イワシ、サーモン、オヒョウなど、脂肪分の多い天然ものの魚もおすすめです。また、生のナッツ類・種子類、アボカド、でんぷん質の少ない野菜も有用です。ザワークラウト、ケフィア、キムチ、きのこ茶などの発酵食品も抗炎症作用があります。ウコン、生姜、オレガノといったスパイスやハーブも抗炎症作用があるので、積極的に活用しましょう(スパイスはほぼ全種類が抗酸化物質を豊富に含み、慢性炎症に対抗する成分も含有しています)。 ナッツ類やアボカド、オリーブオイル、ココナッツオイルといった良質の脂肪は避けずに摂取しましょう。避けるべきは、高度な加工により精製された植物性油脂です。 予防策としてできること 良質のプロバイオティクスは腸と消化器系の健康維持に役立ちます。夜はしっかりと睡眠をとってストレスを管理しましょう。過度に体を傷めつける必要はありませんが、自分の限界に挑むくらいの運動をすることも望まれます。運動は、足りなくてもやり過ぎても、炎症に対する効果が期待できません。また、アルコールと糖の摂取量を制限し、カフェインも睡眠の妨げとならない範囲に抑えて下さい。 やらなければならないことが随分とあるように思えるかも知れませんが、全てにこだわり過ぎる必要はありません。極端にやり過ぎるのも心配ばかりするのも、ストレスを増やし炎症の元になります。心がけを改め、都度最善を尽くせばそれで良いのです。 Thompson, Amanda L., et al. “Weight Gain Trajectories Associated With Elevated C‐Reactive Protein Levels in Chinese Adults.” Journal of the American Heart Association, vol. 5, no. 9, Sept. 2016, doi:10.1161/jaha.116.003262. [↩]Yatsuya, H, et […]

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三大栄養素

Reading Time: < 1 minute 三大栄養素:炭水化物、タンパク質、脂質 三大栄養素とは、炭水化物、たんぱく質、脂質を指します。私たちが口にするほとんどすべての食品には、一定量の三大栄養素が含まれています。私たちの体内では、成長や発達、エネルギー供給など、さまざまな重要な機能のために栄養素が必要となります。1 三大栄養素がどんな働きをしているのか、詳しく見ていきましょう。 炭水化物 炭水化物は、私たちの体の主要なエネルギー源です。デンプンやショ糖など、糖の鎖で構成されており、体内でブドウ糖に分解されます。炭水化物には鎖の短い単純炭水化物と鎖の長い複合炭水化物があります。単純炭水化物は消化吸収が早いため、血糖値が一時的ながらも急速に上昇しますが、複合炭水化物はゆっくりと吸収され、より長い時間エネルギーを供給してくれます。2 脳が機能するためには、エネルギーが必要です。炭水化物は主要なエネルギー源として正常な脳の機能を維持する働きがあります。また、私たちの体は、炭水化物から得たエネルギーを肝臓や筋肉に効率よく蓄えることができます。3 肝臓に蓄えられた糖質は、血糖値を可能な限り一定に保つようにしてくれます。また、私たちが炭水化物を四六時中食べていなくても活動できるのは、筋肉に蓄えられた糖質のおかげです。これは、スポーツをしているときに特に役立ちます。非常に激しい運動や、長時間にわたる運動は、筋肉の疲労と骨格筋のグリコーゲンの枯渇につながります。運動後に炭水化物を摂取すれば、筋肉の機能(筋収縮)を回復させるのに役立ちます。 タンパク質 タンパク質は、筋肉や骨を含む全身に存在するアミノ酸の鎖です。筋肉の成長や維持、正常な骨の維持に貢献しています。また、タンパク質は思春期の発育においても大変重要です。子どもの正常な成長や骨の発達に必要なのです。 アミノ酸は20種類あり、そのうち8種類は必須アミノ酸と呼ばれています。体内ではこれらを合成できないため、食べ物から摂取する必要があります。 アミノ酸について詳しくはこちら 脂肪と脂肪酸 炭水化物やタンパク質だけでなく、脂質もエネルギー源となります。脂肪を食べると、体内では合成することができない必須脂肪酸を摂取することができます。例えば、オメガ3系脂肪酸は必須脂肪酸の一つです。脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二種類に分類できます。飽和脂肪酸は「悪い脂肪」と呼ばれることが多く、不飽和脂肪酸は「良い脂肪」として知られています。 食品中の飽和脂肪酸を不飽和脂肪酸に置き換えると、血中のコレステロールが下がることがわかっています。コレステロール値が高いと、冠状動脈性心疾患を発症するリスクが高まります。飽和脂肪酸の摂取量を減らすことで、血中コレステロール値を正常に保つことができます。 三大栄養素が含まれている食品は? 三大栄養素の摂取源となる食品をまとめてみました。栄養バランスの良い食事プランを立てるために役立ててください。D-A-CH(ドイツ・オーストリア・スイス)の栄養摂取基準値によると、1日に必要なエネルギーの50%以上は炭水化物(全粒穀物、ジャガイモ、豆類、野菜、果物などのでんぷんや繊維質の多い食品が望ましい)から摂取する必要があります。4 いくつかの食品には、複数の三大栄養素が含まれていることがわかります。 炭水化物の摂取源 炭水化物は多くのヘルシーな食品に含まれていますが、不健康な食品にも含まれています。そのため、健康に良い食品選びを難しく感じる人もいます。基本的に覚えておくべきことは、炭水化物の量よりも種類が重要だということです。5 健康に良い炭水化物の摂取源には、以下のようなものがあります。5 未加工またはほとんど加工されていない全粒穀物食品 ニンジン、エンドウ豆、カリフラワー、ピーマンといった色とりどりの野菜 ぶどう、バナナ、ザクロ、パイナップルなどの果物 炭水化物のあまり健康的でない摂取源には、白パン、ペストリー、ソフトドリンクなど、高度に加工・精製された食品がたくさんあります。5 高タンパク食品 タンパク質は動物性食品と植物性食品の両方に含まれているので、幅広い選択肢があります。タンパク質の摂取源には以下のものがあります。6 鶏の胸肉や牛肉などの肉類 マスやサケなどの魚 クワルクやヨーグルトなどの乳製品 卵、卵白 大豆、レンズ豆、エンドウ豆などの豆類 シリアルやパンなどの全粒穀物製品 脂肪酸の摂取源 体に悪い飽和脂肪酸はできるだけ避けるべきですが、体に良い不飽和脂肪酸なら摂取することでプラスの効果を得ることができます。 健康に良い不飽和脂肪酸の摂取源には以下のものがあります。6 アボカド 魚 オリーブ油、ひまわり油、亜麻仁油、菜種油、大豆油などの植物油 クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーカンなどのナッツ類 かぼちゃの種、亜麻仁、ごまなどの種子類 飽和脂肪酸は主にソーセージや高脂肪肉など動物性脂肪の多い食品に多く含まれていますが、その他にバターやチーズにも含まれています。 三大栄養素の最適なバランスとは? 健康を維持するためには炭水化物、タンパク質、脂質の全てが必要ですが、どのような食品から摂取するかということもとても重要です。ピザ1切れとアボカドとトマトを乗せた全粒パンのトースト1枚を比べて、三大栄養素の比率が同じであったとしても、栄養価は同じではありません。つまり、カロリー数だけではなく、その構成も重要なのです。 ブリガム・アンド・ウィメンズ病院とハーバード大学医学部の循環器内科7 の研究では、食生活やライフスタイルの変化が健康、特に体重に与える影響を観察してきました。4年間ごとに、微量栄養素と三大栄養素を含む個々の食品の摂取量の増加と体重の増加の関わりを評価したところ、ジャガイモやポテトチップス、加糖飲料、未加工または加工済みの赤身肉を多く食べた人は、体重が大幅に増加していることがわかりました。対照的に、果物、野菜、全粒穀物製品、ナッツ類、ヨーグルトなどの乳製品をより多く摂取した人は体重が減少しました。この研究結果は、何を食べるかがカロリー量と同じくらい重要であるという、三大栄養素の研究から得られた知見を裏付けるものです。 ドイツ栄養学会(DGE)8 でも、食品中の三大栄養素の最適なバランスを達成するためにはどうすればよいのか検討してきました。その結果以下の3点を満たした食生活を推奨しています。 食物繊維を、特に穀物から多く摂取する 植物二次代謝物を多く摂取する 適度な量の脂肪を摂取する これには、食物繊維を豊富に含む食品、特に全粒穀物製品が、炭水化物を供給する食品の中で最も大きな割合を占めることが前提条件となります。 また、加工を最小限に抑えた植物性の食品を多く摂ることも推奨されます。ローフードの栄養についての記事では、生のまま、あるいはほとんど加工していない食品を使ったおいしい料理の作り方を紹介しています。 自分に必要な三大栄養素の量とは? 多くの栄養学的な概念と同様に、三大栄養素の割合に関しても誰にでも当てはまるというものはありません。すべての人に適した理想的な比率というものはないのです。例えばライフスタイルが変われば、必要な三大栄養素も変わってきます。痩せたい人と、体重を維持したい人ではニーズが異なります。筋肉についても同じで、筋肉をつけたいのか筋肉量を維持したいのかで必要な三大栄養素は変わってきます。 自分の体に必要な三大栄養素とエネルギー量を把握すれば、理想的な栄養プランを立て、バランスのとれた健康的な食事を摂ることができます。ネット上には、便利な三大栄養素計算機がたくさんあり、簡単に計算することができます。体重、年齢、性別、身長などのデータを入力すると、1日に必要な三大栄養素の量が表示されるので、ぜひ自分に必要な量を調べてみてください。 […]

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オーバートレーニング

Reading Time: < 1 minute 過剰な運動とは パフォーマンスの向上を目指して積極的にトレーニングをする人なら誰でも、オーバートレーニングのリスクを負う可能性があります。特に目標を達成しようと、負荷を増やしてトレーニングに励んでいる人は要注意です。負荷の大きな運動は、休息と回復の期間を経て初めて有効になるということは、研究で明らかになっています。 1 どの程度から運動量が過剰になるかを考えるにあたっては、自分の体力レベルに合った目標を設定することから始めましょう。一度にすべてを達成しようとするのではなく、一つ一つの段階的に目標達成に至るよう、現実的な計画を立てて下さい。 オーバートレーニング症候群(OTS)とは 過度なトレーニングには、オーバーリーチングとオーバートレーニングの2つのタイプがあります。 2 通常よりも強い筋肉痛は、オーバーリーチング状態を示していると考えられます。これは、アスリートがハードな運動の間に十分な回復時間を確保できていない場合に起こるもので、運動後数日間持続します。極端なオーバーリーチングは、オーバートレーニングに至ります。 1 負荷と回復のバランスが崩れると、体はそれに対応できなくなります。これはプロのアスリートに限らず、体力レベルの異なるあらゆる人に当てはまります。実は、運動を始めたばかりの人にもよく見られます。 オーバートレーニング症候群 1 の様々な原因、ストレス要因: • 適度に回復できないままトレーニングの負荷を増やす• 単調なトレーニング – 同じ筋群ばかり使う• 競技会出場が多過ぎる(スポーツの種類による)• よく眠れない• 私生活を含め、ストレスがある 鍛え過ぎかどうか気になったら?オーバートレーニングの6つの兆候 ハードなトレーニングをやり過ぎていないか気になる方は、オーバートレーニングの兆候に注意しましょう。トレーニングと生活習慣の両面で、以下のようなサインを見逃さないようにして下さい。 筋肉や関節の痛み 痛みやこわばり、重く感じるなどはいずれも、かなりの運動をした証拠ですが、通常の範囲の運動による痛みと、過剰な運動による過度の痛みは違います。 3 運動後の痛みが続くのは、通常24~48時間程度です。よって、72時間以上不快感が続くようなら、やり過ぎてしまったと考えてよいでしょう。生活や仕事など日常生活の妨げとなるような痛みが生じるのは、正常ではありません。 オーバーユース(使い過ぎ)による怪我も、明らかに運動のし過ぎです。トレーニングによる怪我 4 で関節や筋肉を傷めてしまうのは、行き過ぎた運動で損傷が繰り返されるからです。 パフォーマンスの低下 過剰な運動は、期待にそぐわない逆効果をもたらすことがあります。トレーニングをすればするほどパフォーマンスが悪くなっていく場合は、体が限界に達したことが直結しています。1 集中力の低下 オーバートレーニングの症状は、身体面だけではなく、日常生活の他の面に現れることがあります。運動のし過ぎと考えられる症状に精神的な集中力の欠如や落ち着きのなさが含まれることは、研究により示されています。1 疲労倦怠5 疲れがとれず倦怠感が続く場合は、運動のし過ぎを示す警告かも知れません。激しい運動の後に疲れ切ってしまうのは普通のことです。回復期を過ぎても疲労が持続するような状態を避けるには、運動後に十分な休息をとる必要があります。 睡眠障害 過剰な運動の結果として、睡眠障害が起こることがあります。専門誌(BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation)に掲載された研究では、オーバートレーニングと判断された対象者の100%に睡眠の質の悪さが認められています。 6 食欲不振・体重減少 トレーニングの後はお腹が空きませんか。それは蓄えておいたカロリーが消費されたからであり、当然のことです。食欲が落ち、体重が減るのがオーバートレーニング症候群の症状である可能性は、スポーツヘルスの研究で実証されています。1 体の声に耳を傾ける – オーバートレーニング症候群を防ぐために オーバートレーニング症候群のリスクを低減する予防策には以下のような方法があります。1 • ジムでも屋外でも自宅でも、エクササイズの合間に休息の時間を取る• きちんと休息する日を予定に組み入れ、体の回復に必要な時間を確保する• 自分の調子や気分に合わせて、トレーニングの量や強度を加減する• 自分のトレーニングの負荷に応じて充分なカロリーが摂取できる食事をする• […]

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ベジタリアンが摂取できる栄養

Reading Time: < 1 minute ベジタリアンとしての健康的な生活 ますます多くの人がベジタリアンの食事を選ぶようになってきています。ベジタリアンは肉や魚を口にせず、場合によっては他の動物性食品も取らないようにしていますが、その多くは、健康的でバランスのとれた食生活を送りたいと考えています。動物愛護の問題もまた、肉食から菜食になる人々を後押ししています。ベジタリアンは主に果物、野菜、穀物などの植物性食品を取っているので、これが健康をしっかりサポートすることにつながっています。1 ベジタリアンの健康的な食事からは、ビタミンB12、鉄、亜鉛、タンパク質などの栄養素を取ることができます。これらは肉食によって吸収される栄養素でもあります。 ベジタリアンの食事のタイプは? 肉を食べない食生活にも解釈により様々なタイプがあります。典型的なベジタリアンの他にも、ラクト・ベジタリアン、オボ・ラクト・ベジタリアン、ペスクタリアン、ヴィーガン、フレキシタリアンなどがあります。どのタイプも多かれ少なかれ肉を避け、代わりに他の様々な食品を食器棚に揃えています。ベジタリアン食を食べるということは、必ずしも肉を食べないということではなく、柔軟性と多様性を受け入れるということなのです。健康的な食べ物を選ぶのは、最終的には本人次第ということです。自分に合った食生活が見つかるまで、様々な工夫をしてみて下さい。 ラクト・ベジタリアンとオボ・ラクト・ベジタリアン これら2つのタイプはとても近いものです。ラクト・ベジタリアンが植物性食品の他に蜂蜜、牛乳そしてチーズといった乳製品を補うのに対し、オボ・ラクト・ベジタリアンはこれらに加えて卵を食べることができます。ラクト・ベジタリアンとオボ・ラクト・ベジタリアンは、栄養学で言うところのビーガンとベジタリアンの中間にあたります。魚も肉もメニューにないので、これら2つから得られる栄養を同じようにバランスの取れた食事で補う必要があります。 ペスクタリアン ペスクタリアンにとって、肉を食べないということは魚を食べないということではありません。フレキシタリアンと同様に、ペスクタリアンは、植物性食品とともに魚介類やシーフードを食べるので、食生活にも柔軟性があります。魚介類を含むベジタリアン食を取ることで、ペスクタリアンは自分の体に十分なたんぱく質を取ることができます。2 ベジタリアンになってバランスのとれた食生活を送りたいのであれば、ペスカタリアンになるのも良いでしょう。 ヴィーガニズム(菜食主義) ヴィーガンの特徴は、すべての動物性食品を完全に避けることです。肉類はもちろん、乳製品、卵、魚なども一切食べないということです。ヴィーガンの食事では、動物性脂肪などの食材も避けるようにしています。 最も厳格な菜食主義の形態は、フルーテリアニズム(果食主義)と呼ばれています。果食主義者であるフルータリアンは、母なる植物を殺さずに収穫できるベリー類、ナッツ類、種子類や果物を食べて生活しています。 ヴィーガンの食事を取っている場合は、肉類から得られる特定の栄養素、例えばタンパク質などが不足する可能性を考慮する必要があります。ヴィーガンの食事で体にタンパク質を補給するためにはナッツ類、豆類、シリアルなどの栄養価の高い食品を利用することができます。2 ヴィーガンの食事を補うにはサプリメントも有効です。 フレキシタリアニズム 別名フレキシブル・ベジタリアンやセミ・ベジタリアンとしても知られているフレキシタリアンは、ベジタリアン食を多く食べても、完全に肉、魚や乳製品などの動物性食品を抜くことはしません。柔軟に食べ物を選択することが、このフレキシタリアンの主義主張となっています。肉の消費量を減らすことから、牛乳やチーズなどの動物性食品の使用を控えることまで、すべてのフレキシタリアンは、自分自身の健康的な食事のために、個々に解決策をみつけることができます。 ベジタリアン食の栄養のメリット ベジタリアン食を取っている人は、その食生活から体と健康に良いメリットを受けていると言えます。研究によると、ベジタリアン食 3 は血圧を下げる効果があり、太りすぎや糖尿病 4 のリスクを最小限に抑えることができます。またベジタリアンは、ベジタリアン食を取らない人に比べて心臓病にかかるリスクが低いとされています。4 ベジタリアンは植物性食品を主とする食生活を送っているため、体内の様々な代謝プロセスにも関係する植物の二次代謝物を多く吸収しています。5 また、植物の二次代謝物には、神経学的作用、抗炎症作用、抗菌作用もあることが知られています。5 ベジタリアンの健康的な食事にはどのような食品が適しているのでしょうか? 肉を使わない食事でも、必要な栄養素を十分に取る方法を私たちは理解しています。健康的なベジタリアン食を取って、そのメリットを享受したいと思っている人は、自分の体が発する声に耳を傾けましょう。そうすれば、考えられる栄養素の欠乏やそれに伴う欠乏症状にすぐに対処することができます。ビタミンB12、鉄分、亜鉛、タンパク質などの重要な栄養素を考えると、ベジタリアン食は常にバランスのとれたものである必要があります。6 ビタミンB12の摂取 人間が摂取できるビタミンB12は、ほぼ動物性食品からのものです。しかし、ベジタリアンもビタミンB12を取る必要があります。なぜならビタミンB12はエネルギー代謝、神経系や免疫系が正常に機能するよう働くからです。ビタミンB12を含む食品:• 卵や乳製品にはビタミンB12が含まれているので、ベジタリアン食の栄養を補完してくれます。7• ペスクタリアンは魚介類で取ることもできます。 7 鉄分摂取 鉄分は正常な認知機能、正常なエネルギー代謝、および正常な酸素運搬機能に貢献しています。従って、鉄分はバランスのとれたベジタリアン食には不可欠です。 鉄分を含むベジタリアン食品はたくさんあります。鉄分を含む食品:8• 全粒粉パン、シリアル、パスタ、キヌア、オートミール• アボカド• 調理したホウレンソウと茹でたキノコ• ジャガイモ• 大豆やレンズ豆などの豆類• 豆腐 亜鉛を含む食品 亜鉛は正常な脂肪酸代謝、正常な主要栄養素の代謝、正常な骨、髪、爪、皮膚の維持に貢献しています。健康増進に役立つ亜鉛のメリットを得られる様々なベジタリアン食品があります。亜鉛を含む食品:9• 植物由来の亜鉛を含むもの:カシューナッツやピーカンナッツなどのナッツ類、小麦やライ麦の新芽など• 動物由来の亜鉛を含むもの:チーズ、牛乳、卵 たんぱく質不足を補う タンパク質は筋肉量の増加と維持、そして正常な骨の維持に役立ちます。動物性タンパク質を取らないので、特にベジタリアン食品からタンパク質を取ることがより重要です。特にタンパク質を多く含むベジタリアン食品:• 乳製品と卵• 豆類:大豆、レンズ豆、豆類• 穀物製品:パン ベジタリアン食に切り替える前に知っておきたいこと ベジタリアン、フレキシタリアン、ペスクタリアン?- ベジタリアンとして食生活を送ることを決めたなら、食事は常に健康的でバランスのとれたものにしつつ、体に必要な栄養素はすべて摂取するようにしなければなりません。栄養価の高いベジタリアン食品を使った様々なレシピを試して、あなたや家族にも合う最適な方法をみつけてみましょう。 https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ […]

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天然の強壮剤、ガラナ

Reading Time: < 1 minute ガラナとその働き ガラナ(学名 Paullinia cupana)は天然の強壮剤として人気があります。エネルギーの増進を目的として飲み物に加え、紅茶やコーヒーの代用にすることができます。ガラナエキスには天然カフェインが含まれているほか、健康に良い作用があることが研究により明らかにされています。1 アマゾン川流域の人々は、研究が行われる何世紀も前からガラナの効能を利用してきました。ガラナはカエデの親戚にあたるつる性の植物で、真っ赤な実をつけます。熟すると白い裂け目から黒い種子が現れて目のようになり、レッドカラントと黒目豆を組み合わせたような外見になります。 ガラナはブラジルの部族がヒーリングやエネルギー増進に活用してきました。伝統的には種を焙煎し粉状にして使われてきました。 ガラナとカフェイン ガラナのカフェイン含有率はコーヒーよりも高く、コーヒー豆と比較すると少なくとも4倍相当になるそうです。2 ガラナの活性物質グアラニンはカフェインと似た化学構造を有し、自然な刺激で活力をもたらします。 ガラナの利用 ブラジルでは今日でもガラナが広く利用されています。生産されたガラナのうち、70%以上が飲料の原材料となり、残りの30%弱がガラナパウダーに加工されています。自然にエネルギーを増進する作用は世界的にも知られるようになって、アメリカやヨーロッパでも消費が伸びています。市販されているガラナはシロップか粉末状が一般的で、フルーティーな味と木や土を思わせるようなニュアンスが特徴的です。34 コーヒーの代わりになるガラナ ガラナエキス由来の天然カフェインは他の物質と補完的に働いてカフェインの吸収を遅らせます。これによりエネルギー増進作用が安定し、より持続的なメリットが得られるようになります。コーヒーやカフェイン入りのソフトドリンクは迅速にエネルギー水準を引き上げますが、カフェインの代謝が終わったらすぐに途切れてしまう傾向があります。これに対しガラナは持続性に優れているため、ガラナ飲料の強壮作用はカフェイン単体の飲料よりもずっと長続きするのです。 ガラナの健康効果 ガラナにはたくさんの健康上のメリットがあると言われています。ガラナの種子から抽出したエキスには様々な抗酸化物質が含まれていて、これが強壮作用その他のメリットをもたらすと複数の研究で示されています。2具体的には、カフェイン、テオブロミン、タンニン、サポニン、カテキンなど、抗炎症作用や抗酸化作用のある貴重な抗酸化物質がたっぷり含まれているとのことです。抗酸化物質のメリットは多く、皮膚の老化や心臓病に関連するフリーラジカルを中和することができることが研究で示されています。56 疲労を軽減し、集中力を高める ガラナは気分の改善、記憶力の向上、精神的な注意力の向上と関連しており、これまでに行われた研究によって、学習能力や記憶力を向上させることで認知の健康に有益となることが示唆されています。この点では脳に良いとも言われているチョウセンニンジンとよく似ています。ガラナもチョウセンニンジンも、認知研究で記憶力やテストの成績を向上させたことが確認されています。7 ガラナに副作用はあるか ガラナは一般的に安全に摂取できますが、特に大量に摂取した場合には、コーヒーを飲みすぎた時に発生するような軽度の副作用がいくつか生じる可能性があります。8 具体的には、心拍数の上昇や動悸、不眠、不安、落ち着きのなさ、頭痛、震えなどが知られています。 カフェインの代替にガラナ コーヒーや紅茶に代わる飲み物を試してみたい場合はガラナを飲んでみてはいかがでしょうか。アマゾンの人々が何世代にもわたって利用してきた理由が実感できるでしょう。ガラナの健康効果はまだ完全には解明されていませんが、カフェインなどの含有成分が爽快感をもたらすことは確かです。これまでの研究の成果をもとに、このブラジル原産の天然の強壮剤が自分に役立つかどうか検討して下さい。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23981847/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4399916/ [↩] [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18955289/ [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874113005771 [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691512008484 [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19149749/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16533867/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22675703/ [↩]

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ヘルシーな食べ物でバランスの取れた食生活を

Reading Time: < 1 minute 年に何度か訪れる節目を契機に何らかの目標を立てる人はたくさんいます。ところが、大抵は期待したような結果は得られず、予想と現実のギャップが大きいまま放棄されるように見受けられます。なぜそんなことになるのでしょうか。 カリフォルニア大学の研究者がアメリカにおける肥満の治療の効果について調査したところ 1 、ほとんどのダイエットが体重管理にプラスの効果をもたらさないことが分かりました。大半の人がダイエット後にリバウンドし、40%以上はダイエット前よりも体重が増えてしまうということですが、これには何か理由があるはずです。 ダイエットの結果、望んだような減量はできず、長期的にはむしろ体重が増加するのが典型的です。 ある別の研究では4つの健康的な習慣(果物と野菜をしっかり食べる、週に最低3回運動する、喫煙しない、飲酒は適量にとどめる)と死亡率との関係に注目しました。2 その結果、これらの習慣が適正な体重の人の死亡率を下げることが分かりました。しかし、より興味深いのは、適正体重の人だけでなく肥満の人にも同様の効果があると示された点です。 つまり、健康管理のコツは体重を減らすことではなく、自分の体をきちんと把握して、ライフスタイルを調整することの方が大切なのです。しかしこれを実行するのは言うほどたやすくありません。 マインドフルな食べ方を学ぶ 食事の後の代謝は人それぞれに異なります。一方、慌ただしい日常のなかでは、落ち着いてヘルシーな食事をじっくりと楽しむ機会が減っています。ここでマインドフルな食べ方を学んでみるべきかも知れません。3 これは瞑想法を学ばなければならないということではなく、好きなだけ食べてみて、何を食べると調子がいいのかを徐々に学んでいくということです。そして、食べることに意識を集中し、食べているものがどんな味なのかを考えながら食べるということでもあります。 一口目をじっくりと味わうのは普通のことですが、その後は無意識に他のことに意識を向けてしまいがちです。味を意識して食べると、体が食べ物に対してどのように反応するか知るのに役立ちます。少しゆっくり食べてみるだけでも、お腹の満たされていく感覚に気付き、食べすぎを避けることができます。小さめのお皿を使うことも、食べ物について意識的に理解を深める助けとなるでしょう。 様々な食べ物に体がどう反応するのかを理解できれば理想的です。そうすれば、何をどれだけ食べるかについてもう少し気楽に考えることができるでしょう。 何を食べるべきか 何を食べるかは重要なことです。毎日の食生活において炭水化物を欠かすべきではありません。炭水化物を減らしたり完全に排除したりする人が多いようですが、炭水化物は必須な主要栄養素であり貴重なエネルギー源です。私たちが必要とするエネルギーの大部分を供給し、各臓器の正常な機能をサポートします。様々な食べ物に対する体の反応を意識するマインドフルな食べ方に挑戦する際には、食べると満腹感が得られる炭水化物が役に立つでしょう。要はバランスがとれているか否かです。健康のためには、栄養価の低い単純炭水化物よりも、栄養価の高い複合炭水化物(野菜、ナッツ類、豆類、全粒穀物)を多く食べるべきです。 なかでも全粒穀物には繊維質、カルシウム、ビタミンB群、鉄分といった栄養素が豊富に含まれています。全粒粉で作ったパンやパスタ、シリアル、そして玄米を食生活に取り入れましょう。果物や根菜などの野菜も良い摂取源です。 バランスの取れた食生活にはタンパク質と脂肪も必要です。肉、魚、卵、乳製品、ナッツ類、大豆などの豆類などから得られるタンパク質もエネルギー源になります。しかし最も重要なポイントは、タンパク質から必須アミノ酸が得られるということです。建物を造るレンガに例えられることの多いアミノ酸は、体の成長や修復、発達に欠かせません。 脂肪からは必須脂肪酸を摂取できるため、全く食べないのも体によくありません。ヘルシーな脂肪は、脂の多い魚を始め、肉やナッツ類に含まれています。 食べ物と代謝 何を食べ、何を避けるべきか、よりよいバランスを見つけるためには、代謝に影響する様々な側面について考慮することが役立ちます。 食べ物に対する体の反応は人によって異なりますが、一般的に炭水化物や脂肪よりもタンパク質のほうが消化が難しい傾向にあります。だからといってタンパク質を軽視してよいというわけではなく、重要な栄養素であることに変わりはありません。大切なのはバランス、そして必要なものを必要な量食べるということです。 食習慣と代謝は日々の暮らしの中でのストレスレベルに影響されます。アレルギーの有無などの健康状態、年齢、運動量も代謝に多大な影響を与えます。 男性の方が女性よりも代謝効率が高いのが一般的です。そして年を重ねるにつれ代謝は低下していきます。また、体重も関係してきます。食べ物から栄養素を取り入れるスピードは体重に影響されるからです。体重が多いほど代謝は低い傾向があります。 食べ物と健康に関してバランスよく取り組むためには学ぶことがたくさんあります。カロリーの摂取を大幅に減らせばすぐに効果が現れるかもしれませんが、適正な体重をうまく維持していくには多くの知識と長い時間が必要です。 優しくゆっくりと行動を変えることが長期的に結果を出すことにつながります。自分の体に関してもっとポジティブになって、もっと健康に、もっとエネルギッシュになっていきましょう。自分に合ったバランスと自分にとってよい食べ物を見つけることが、現実的な目標となるはずです。 http://janetto.bol.ucla.edu/index_files/Mannetal2007AP.pdf [↩]https://www.huffpost.com/entry/study-suggests-weight-may_b_10416876 [↩]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating [↩]

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自宅でもアクティブに過ごしましょう

Reading Time: < 1 minute 運動が体にいいことは誰もが知っています。体重管理や体力維持という当たり前のこと以外に、免疫系を強化したりメンタルヘルスをサポートしたりできることも証明されています。1 まだ毎日の日課に入っていないのなら、すぐにでもリストの一番上に運動を入れて下さい。 運動の方法を考える前に、少し理由について考えてみましょう。何を達成するのが目標ですか。体力の維持、体重の維持、減量、それとも気分転換でしょうか。有酸素運動を行うのはとても簡単なことです。心拍数を上げる動きをすればよいだけなので、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、あるいは家の中で階段を上り下りするだけでも有酸素運動になります。 自宅での運動に効果はあるか ウォーキングやジョギング、サイクリングよりも、きちんと組み立てられたトレーニングメニューを求めている人は、自宅で運動してもジムに行くほど効果がないのではと思うかも知れません。ジムに出かけること自体に勇気がいるという人にとっては自宅で運動できれば理想的です。しかし、自分のモチベーションだけを頼りにするのも人によっては同様に勇気がいることかも知れません。どちらにせよ、他に選択肢がない場合は自宅で運動するしかありません。ですが、うれしいことに自宅でもジムと同じくらい効果的に運動できるのです。しかもとても安上りです。 自宅に運動器具がなくても大丈夫 すでに自宅に運動器具が揃っている人もいれば、これから買い揃えようと考えている人もいるでしょう。後者の場合は、よく考えて買い物をして下さい。あれもこれもとつい買い過ぎてしまいがちですが、本当に使えると思うものだけを選んで購入しましょう。 大型の器具を購入するのは経済的に難しいという人もいるでしょう。そんな時は自分で創意工夫をしてみて下さい。例えば… • ペットボトルに水を入れてウエイトに。米袋や大きい洗剤の箱なども使えます。• どっしりとした椅子はつかまってスクワットするのに最適です。滑ったりしないように安全に気を付けましょう。• 階段を使って踏み台昇降。• バスタオルを2枚敷けばエクササイズマットに。 自家製の器具は安全で安定していなければならないのはもちろんのこと、自分の周りに十分なスペースがあるかどうかも注意して下さい。 インターネット上には自宅でできるエクササイズのアイデアやプログラムがたくさんあります。プロのアドバイスもよく聞くようにして下さい。運動前後のウォームアップとクールダウンはジムと同様に自宅でも必ず行いましょう。例えばお昼休みにいきなり激しいエアロビクスをするのはおすすめしません。 怪我を予防するのも重要です。自分に適した運動を選び、始める前にやり方をきちんと学ぶことは予防策の一つです。 自宅でバーチャルレッスン アフリカンダンス、ボディアタック™、クラバサイズ®、ズンバ、昔ながらのヨガなどのクラスは、オンラインでも探せます。オンラインのクラスに合わせて運動するとモチベーションを保ちやすく、普段ならギブアップしてしまうところをもう少し先まで頑張れるという人もいるでしょう。誰も見ていないので格好よくできなくても気にならないというのは数あるメリットのひとつです。家族を巻き込むいい機会でもあります。子どもやパートナーと運動するのは楽しく、ちょっとした競争心が芽生えるのも悪いことではありません。一人暮らしなら、オンラインでグループフィットネスを企画するのもおすすめです。ビデオチャットで友人を集め、アプリやオンラインクラスを見ながら一緒に運動しましょう。 この他にできること ジムやグループレッスン以外にもアクティブに過ごす方法はたくさんあります。ウォーキング、ジョギング、サイクリングはいずれも優れたエクササイズです。しかし有酸素運動ができるのはこれらだけではなく、家事もそのひとつです。大掃除や掃除機かけでも心拍数を上げカロリーを燃焼できるのです。 また、有酸素運動だけが運動ではありません。毎日のウォーキングにエコセラピー(自然セラピー)やフローラルセラピー(フラワーマインドフルネス)を取り入れてみてはどうでしょう。ストレスが和らぎ心も癒されるに違いありません。どちらのセラピーも全般的な健康に良い効果があることで知られていておすすめです。 自宅でも集中して仕事をするには 理由は何であれ自宅で仕事をしている人にとっては、仕事とプライベートの切り替えが難しいというのが大きな問題のひとつです。誰もがやりがちですが、食事や就寝の前にメールをチェックしていては、リラックスしたりぐっすり眠ったりすることを妨げてしまいます。 自宅勤務でも通勤している場合と同じように1日のスケジュールをきちんとオンとオフに分けましょう。言うは易く行うは難しですがやってみて下さい。そして夜は出来る限りリラクゼーションのために予定を空けて下さい。特に重要なのが定期的に休憩時間を取ることです。最低1時間に1回は立ち上がって足を伸ばして下さい。もしも本来は仕事場ではない場所で仕事をしている場合、首や肩をほぐす運動がことさら役に立つでしょう。パフォーマンスやモチベーションの低下を引き起こすことで知られる決断疲れという現象も、短い休憩時間を定期的に取ることで簡単に避けることができます。 さぁ、もう先送りするのはやめて今日から始めましょう。自宅でもエネルギッシュに集中して過ごせれば、きっとうれしい変化があるに違いありません。 https://www.sciencedaily.com/releases/2020/03/200331162314.htm [↩]

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ダイエットの真意とは

Reading Time: < 1 minute 人は食べたものでできている、と言われています。確かに食事は私たちの人生において大きな役割を果たしています。毎日のスケジュールの柱となり、体と心にも多大な影響をもたらします。 食事に関することでよく話題に上るのがダイエットです。ダイエットという言葉は体重を落とすことだけを目的とした食事法のようにとらえられる傾向があります。 しかしそれでは誤解を招きかねません。何をどう食べるかを考えるとき、減量はひとつの側面に過ぎず、それだけを目的とした食事法は必ずしも最も健康的で適切なものではありません。1 「ダイエット」という言葉は「生活様式」を意味する古代ギリシャ語が語源となっています。今こそ本来の意味に立ち返り、生活と健康をもっと全体的に見据える方法としてダイエットを考えるときなのではないでしょうか。 やせるためのダイエットには流行りすたりがあります。私たちの多くが過去に一度ぐらいは周りに影響されて極端な流行りのダイエットを試したことがあるのではないでしょうか。 これだけ多くのダイエット法が流行しては消えていくということ自体が何を意味しているか分かりますか。つまり簡単な近道などないということです。やせるためのダイエットの大半が特定の食品群を完全に除いたり、あるいはそればかりを食べたりする偏ったアプローチを取っています。短期的には即座に目に見える変化があるかもしれませんが、長期的に見るとバランスの取れた常識的な範囲のダイエットのほうがはるかに効果があるのです。 自分の食生活を見直すのに達人の助けは必要ありません。常識的に考えてみる、それだけです。食べていい物、良くない物、とルールを作り過ぎるとうまくいかないことが多いのも、私たちは身をもって知っています。制限が多すぎると、ダメと言われているものがどうしても食べたくなり、気づけばダイエット本はゴミ箱に、という結果になりがちです。 長期的に維持できる真の変化のためには、食生活全般をヘルシーなものに変えていく必要があります。厳しい制限をかけるのではなく自由度の高い計画を立て、達成可能なゴールを設定するのがポイントです。どのようなプランにするかは自分の直感に従って決めましょう。はっきりしたガイドラインがあるほうが助かるのか、それとも大体の方向性だけがあって後はその範囲内で自由にするほうが向いているのか、自分のことが一番分かるのは自分です。 食生活についてじっくり考える時間は、良い脂肪と悪い脂肪の違い、様々な果物や野菜、穀物、油脂の健康面での利点、あるいは水を飲むことの大切さなどを学ぶ絶好のチャンスでもあります。栄養学を深く掘り下げて理解するのは難しくとも、見出しにまとめられたような大筋の情報なら把握しやすいでしょう。それを食生活の改善に取り入れて、より好ましい選択を積み重ねていって下さい。 よその文化圏の食生活から学んでみるのもおすすめです。2 色とりどりの野菜や果物をふんだんに取り入れた地中海式の食事は、心臓病、2型糖尿病、脳卒中という3つの現代病のリスクを下げることが分かっています。米や麺、大豆のタンパク質や魚が多く、赤身の肉や乳製品は少ないアジア式の食生活を取り入れてみるのもひとつの手です。 こうして得た知識は、自分にぴったりのバランスのよい食事法を考える際に大いに役立つことでしょう。具体的な目標も見えてくるに違いありません。そしてそれを自分の好みや期待に合わせて調整し、確実に達成しうるゴールを設定すれば、途中で諦めることなくもっと幸福に、もっとエネルギッシュに、もっと健康になれるのではないでしょうか。 https://www.sciencedaily.com/releases/2011/09/110919073845.htm [↩]https://ideas.ted.com/what-americans-can-learn-from-other-food-cultures/ [↩]

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健康的な習慣を維持するには

Reading Time: < 1 minute 休暇に入ると、健康的な食習慣の維持が難しくなりがちです。1 甘いものの誘惑もひときわ強くなるため、存分に食べるために事前にダイエットをする人もいれば、誘惑に負けて休暇が終わったらダイエットをすると誓う人もいます。 健康にとってはどちらも好ましいものではありません。休暇中に増えた体重を落とすのがどれだけ大変かは誰もが知るところです。ここでは楽しく過ごしながらも健康的な習慣を維持するアイデアをご紹介します。 料理にはヘルシーな食材を – レシピに脂肪分の高いものが含まれているなら低脂肪や無脂肪のものに置き換えるのがおすすめです。例えば、トッピングにチーズが乗っている料理なら低脂肪チーズを使ってみましょう。 出かける前に何かお腹に入れておきましょう – ヘルシーなおやつを軽く食べておけば出先で食べ過ぎてしまうのを防げます。夜たくさん食べるからと言って昼間の食事をセーブしないことも大切です。それは、夕食の時間になるころにはお腹が空き過ぎて、普段よりも多く食べてしまうことにつながるからです。2 食物繊維とタンパク質で満腹感を – スイーツやジャンクフードよりも腹持ちの良い繊維質・タンパク質の豊富なものを食べましょう。3 お食事は計画的に – 健康に悪いものを食べすぎないようにするために、事前に計画を立てておきましょう。ヘルシーな食べ物を期待できないパーティーなら、出かける前にヘルシーなおやつを食べておく、サラダから手を付ける、といったことを予め決めておくのです。 食べ物以外のことに注意を向けましょう – クリスマスシーズンになるとキッチンで調理をする時間が増えます。リースを作ったり何かアートに取り組んだりすることで、食べ物のことを考える時間を減らしましょう。カクテルパーティーを開くかわりに、ウォーキングやアイススケートといった皆で運動を楽しめるアクティビティを企画するのもおすすめです。 飲み物は要注意 – アルコールの有無に関わらず、飲み物にはカロリー、炭水化物、砂糖がたっぷり含まれていることが多いものです。低糖や無糖のものを選ぶように心がけましょう。また、アルコールを飲むと自制心が弱まり、食べ過ぎたりジャンクフードに手が伸びたりしてしまいます。ワインを炭酸水で割ったワインスプリッツァーならアルコールと糖分の摂取を抑えることができます。同様の理由で、アルコール飲料と水を交互に飲むのもおすすめです。 そして最後は、心配しすぎないこと! – ケーキを一切れ余分に食べてしまったからと言って自分を責めることはありません。せっかくのホリデーシーズンなのですから、おいしいものを食べて楽しく過ごしましょう。 https://www.webmd.com/women/features/vacation-eating#1 [↩]https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/08/08/pre-eat-before-an-indulgent-night-out [↩]https://healthyeating.sfgate.com/protein-fiber-work-together-1317.html [↩]

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目的に合った食事をしていますか?

Reading Time: < 1 minute ライフスタイルの改善を目的に、何か決意表明をするのは珍しいことではありません。特に食べ過ぎたりだらだら過ごしたりした後なら、なおさらです。そんな時、きちんとした食生活や運動量を増やすことについて真剣に考えるのは自然なことです。しかし「健康的な食生活」は体重を落とすためだけのダイエットとは違うことは理解しておきましょう。 カロリー摂取1 をチェックすることは賢明で健康にもよいことですが、健康的な食生活がどんなものかは自分が何を目指しているかによって変わります。例えば、筋肉を増やしたい人にとってのバランスよい食事は心臓血管系の機能を高めたい人や減量したい人のそれとは異なります。適切に管理すれば、ダイエットは長期的な体重管理や健康改善に役立ちますが、ライフスタイルの変化に応じて必要な栄養素を全て摂取できるように調整しなければなりません。そんな時、カロリー計算にこだわり過ぎることは運動やトレーニングの目標にマイナスに働いてしまいます。 健康的な食生活は、体の様々なニーズのバランスを取ることに焦点を当てたものです。それは長期的なメリットを得るためのマラソンを続けるようなものです。2 ダイエットというと減量のためと思われがちですが、皆が減量したがっているのでもなければ、誰もが減量を必要としているわけでもありません。多くの人にとって健康的な食生活は体重管理の道筋となるものです。それは減量だけでなく、体重の維持、もしくは体重増加を目的とすることもあります。その上、新しいトレーニング法を取り入れるなどして運動量が増えたなら、適切な食べ物を選ぶだけでなく、需要に合わせて食べる量を増やすことも必要になってきます。逆説的に聞こえるかもしれませんが、ライフスタイル改善の一環として食生活を見直すという長期的な取り組みは、こういった点でシンプルな短期間のダイエットとは異なります。 ダイエットやカロリー計算だけではなく、もっと全体的な観点から健康的な食生活について考えて下さい3 。定期的な運動、決まった食事の量と時間、ヘルシーなおやつで、生涯健やかでいるための基礎を築くのです。短期的な達成感を得るために好きなスイーツをやめるかわりに、自分と食との関わり合いをよく考えてみれば、健康的な食生活が長期的な心の健康につながることにすぐ気づくでしょう。健康的な食生活とは、うまくバランスを取っていくことに他なりません。何を食べるかということだけではなく、ライフスタイルの新たな変化にどう合わせていくか、が肝心なのです。 https://www.cdc.gov/healthyweight/calories/index.html [↩]https://www.medicalnewstoday.com/articles/322268.php [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475602/ [↩]

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食べるものを細かく分析するのはやめましょう

Reading Time: < 1 minute 食卓についたとき、あなたが目にするものは何でしょうか。 何かおいしいもの、次の食事まで持たせるためのもの、楽しいもの。それとも、数値や詳細な科学情報が混ざったものでしょうか。健康を意識している現代の人にとって大きな利点のひとつは、よりヘルシーな暮らしのために自分でできることを知りたければ、参考になる情報や資料にいくらでもアクセスできるということです。1 特に食べるものに関しては、何を食べて飲むべきか、あるいは、飲食してはいけないか、を教えてくれる情報が豊富に存在します。ところが、事態は非常に複雑にもなっています。調べものにまとまった時間をかけてみると、数えきれないほどの食事法やルールが次々と目に入ってくるでしょう。そのほとんどは体重を減らすことを優先したものですが、エネルギーの増強や集中力、より良い代謝など、他の利点に着目したものもたくさんあることが分かってきます。 それは悪いことではありません。食べ物についてより多くの知識を身につければそれだけ、食べ物を上手に選べるようになりますし、賢い選択をすることで、よりヘルシーになれるのですから。 大局的には真っ当なことですが、ちょっと考え直してみて下さい。摂取するものに細心の注意を払うことがネガティブな行動につながる可能性もあるのではないでしょうか。 器に盛られた料理の一つひとつについて、脂肪分はどのくらいで、加工がどの程度されていて、砂糖はどのくらい入っていて…と分析せずにいられない方はいらっしゃいませんか。 分析はすればするほど良いものなのでしょうか。 より良い食べ方というものは、人それぞれに異なります。それでも皆に共通するのは、意志の力を必要とするという点です。 意志の力はすばらしいものです。健康やライフスタイルを改善するために自ら行動を起こせば、力がみなぎってきます。例えば、ファーストフードを減らしたり、ホールフードの摂取を増やしたりすることは、喜ばしいポジティブな行動です。 ところが、柔軟性のない厳格な規律に縛られてしまうと、何らかのきっかけで根本的に異なる対応が必要になったときに困ってしまう可能性があります。場合によっては、見当違いの固執が悪い結果に繋がるかも知れません。夕食に招かれても、ホストが何か不健康なものを用意するのではと不安になったり、食品の純度を過度に追求してしまったり、あるいは、特定の食品群を完全に除外するよう要求したりするようでは、トラブルになりかねません。 柔軟に応じられる人たちは、要はコントロールの問題だ、と捉えています。不健康な習慣や現代社会特有の誘惑について、雑多な情報はあふれかえっています。それでも、自分が何を口に入れるかは自分で決められるはずです。あちこちから警鐘が聞こえてこようと、自分の食生活でコントロールできているという実感があれば、無駄に振り回されることはありません。 近年では一部の研究者が行きすぎた反応の弊害に目を向けるようになっていて、まるで取り締まりのような食の過剰分析は、むしろ不健康のもとになる可能性が指摘されています。食品の摂取に過剰にこだわる人は、良くても食べ物の悩みから離れられないのが常で、最悪の場合「ダイエット」の名分で重要な栄養素を摂取し損なってしまいます。 実際には、このような極端な行動に出てしまう人はごく少数ですが、思わぬところで「ヘルシーな食事」から強迫観念に陥ってしまう可能性があることも知っておいた方がよいでしょう。 きちんと食べる – データにこだわらない 食べ物を見るなり数値や比率に分解していると、日常生活の大きな部分である食からあらゆる楽しみが失われてしまいます。自分が食べているものについて良く考えるべき場合は確かにありますが、より好ましいアプローチで学び、納得のいく捉え方ができるようになることが望まれます。 例えば、加工食品は賞味期限を長くするために栄養素が犠牲になっていたり、味付けのために添加物が使われていたりすることが多いことは、理解しておくべきです。可能であれば、有機栽培されたものや、人工的な物質を使用していない食品を購入するようにしましょう。基本的な食事には、オーガニックの野菜と果物、ナッツ、種子、放し飼いの鶏卵、新鮮な魚、オーガニックの赤身肉などが豊富に含まれているのが理想的です。 食べ物を入手する最善の方法について知識を得て応用し、自分に合ったバランスの良い食事を見つけることは、すばらしいアプローチです。それができれば、人生を束縛するような規律をわざわざ課す必要はありません。胃袋と好奇心の両方を満たす新しい料理や組み合わせには、無限の可能性があります。ほんの少し想像力を働かせて時間を費やすことができれば、楽しめるはずです。 バランスさえ取れていれば、大好きな食べ物を諦める必要はありません。チョコレートやワイン、お気に入りの贅沢な逸品も、少しくらいなら、食生活の全体的な改善に支障のない範囲で楽しみ続けてよいのです。 きちんと食べる2 ということは、食品の単なる物理的分解よりも、はるかに多くのことをもたらします。食べる楽しみ、喜び、食で創造性を発揮することは、健康全般へのホリスティックなアプローチの一要素です。理想的なバランスを保つためには、「完璧な食生活」にこだわるよりも大切なことがあるのです。 https://www.sciencedirect.com/topics/chemistry/food-analysis [↩]https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/ [↩]

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過食:食べ過ぎを防ぐには

Reading Time: < 1 minute 人類は太古の昔から飢えと戦ってきました。しかし今日、多くの人にとっては食べ過ぎないようにするのが難しいくらいです。過食が健康に与える悪影響について知るだけでは不十分です。ここでは世界中の専門家から集めた、食べ過ぎを防ぐためのアドバイスをご紹介します。 1. 食器を変えてみましょう お皿のサイズを小さくすると食事量の制限に何らかの効果があるようです。小さいお皿を使うと食べる量が少なくなり、それにも関わらず満腹感も得られるという研究結果があります(コーネル大学のブライアン・ワンシンクらによる食と心理に関する研究)。ディナープレートのサイズは次第に大きくなっているようで、1960年代に直径約23cmだったのが現在では約28cmになっています。小さいお皿に変えれば何か違いが表れるかもしれません。 この研究ではサイズだけでなく色についても調べました。1 自分で料理を取り分けるとき、お皿の色が料理の色と対照的なほど、取る量が少なくなるということです。一番効果があるのは赤い皿のようです。もちろんトマトソースのパスタや赤い食べ物の時は除きます。 また、タイの保健省では底に作られた500個の小さなくぼみが余分な油を吸い取るお皿「AbsorbPlate」を開発しているそうです。 2.「引き金」となる食べ物を特定しましょう 人によってはストレスや怒りを感じた時や暇な時につい食べ過ぎてしまう特定の食べ物があります。しかし専門家の意見は、ただ禁止するだけでは効き目がないということで一致しています。24時間営業のスーパーもあり、その気になればいつでも手に入ってしまうからです。 過食についての著書があるソフィー&オードリー・ボスは、食べ過ぎのきっかけとなる食品を敢えて積極的に買いだめすることを勧めています。好きな時に好きな量を食べて良いが、その食べ物を主食としてゆっくりと味わって食べるようにとのことです。そうすることでその食べ物の魅力が薄れ、それに対する自分の感じ方も変わる、というのが彼らの理論です。 一方、ブライアン・ワンシンクを含むその他の専門家は、そういった食品はすぐに手の届かないところや見えないところに置くほうがよいと考えています。オフィスワーカーを対象にした調査で、チョコレートが自分のデスクの上にある場合、2メートル離れたところにある場合と比べ50%近く多い分量のチョコを食べたということです。デスクの引き出しの中という近いけれども目に見えない場所に置くと、食べた量は25%減りました。 唯一の問題点は、調査の対象者が食べた量が減ったこと自体は認識した通りだったのに対し、以前と比べてどれだけ減ったかについては過大評価していたことです。つまり実際に口にしたチョコは思ったよりも多かったのです。ですから期待したほどの減量はできなかったでしょう。 3. 1日の食事スケジュールを守りましょう 一部の専門家は1日3回決まった時間にバランスの取れた食事をし、間食しないのが食べる量を管理するのにベストだと考えます。誰もが規則正しい食事時間を守っていて、現在のようにスナックフードが豊富になかった頃には、肥満者の割合が低かったからです。食事の度にゆっくりとエネルギーを供給する食品を含めるようにすれば、甘い物や塩辛い物を食べたくなる衝動も抑えられるかも知れません。 一方、1日を通じた食事の総量が最も重要だと考える専門家もいます。少なめの食事を1日6回、時間を等間隔にあけて食べることで過食を防げることがあるのです。血糖値が下がり過ぎる前に次の食事時間が来るので間食しなくて済む、というわけです。この方法では6食すべてを栄養価の高いものにすることが鍵です。ただし1回の食事を半量にしないと1日3食の場合の2倍食べてしまうというリスクがあります。 3つめは、100歳まで生きる人の多い沖縄で人々が行っている、お腹が空いたら食べ、満腹に近づいてきたら止める、という方法です。食事を残すことはよくない(そして全部食べたらご褒美にデザートがもらえる)と教えられて育った人は戸惑うかも知れません。 4. 加工食品について考えましょう 栄養士の中には加工食品の人気と手に入りやすさが過食につながっていると考える人もいます。脳は食べ物や飲み物のカロリーの高さを判断できないため、十分なカロリーを摂ったところで食べるのを止める信号を出すことはできません。フードライターのマイケル・ポーランは「食べるべきものをほどほどに食べること。植物を主体にしましょう」と説いています。2 しかし、シェイクやスナックを食事と置き換える体重管理プログラムでうまくいく人もたくさんいます。こうしたプログラムはきちんと続ければ、バランスよく栄養を取り、摂取カロリーを管理できるようになっています。 5. 楽しく食べましょう ブルーゾーン(ダン・ビュートナーによる調査で広く知られるようになった健康で長寿な人々が多い地域の総称)で共通しているのは、人と一緒に食事をする人は長生きであるということです。3 そして親と一緒に食事をするのが週2回未満の子どもは、そうでない子どもよりずっと肥満になりやすいということも分かっています。 多くの専門家が食べ物について真剣に考えることを強く勧めています。それをマインドフルネスと呼ぶ人もいれば、原点に立ち返り敬意をもって食と向き合うことを説く人もいます。要は、どれだけ空腹なのかよく考え、それに応じた食事をするということです。そしてテレビや携帯電話やパソコンなどに気を取られず、一口一口を味わうことに集中して下さい。そうすることで、満腹、あるいはそれに近づいていることに気づき、食べ過ぎを防げます。 最後に 以上、たくさんのアドバイスを紹介しました。中には相反するものもありましたが、自分にとって有効な方法が見つかるまでいろいろ試してみて下さい。 https://academic.oup.com/jcr/article/39/2/215/1795747 [↩]https://www.webmd.com/food-recipes/news/20090323/7-rules-for-eating#1 [↩]https://www.weforum.org/agenda/2017/06/changing-the-way-america-eats-moves-and-connects-one-town-at-a-time/ [↩]

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食べ物の質が体重管理を助ける

Reading Time: < 1 minute 食習慣において量より質が大切なのはなぜでしょうか。 カロリーと体重の間に関係があることは誰もが知っています。そしてたいていの人は摂取カロリー<消費カロリー=体重が減る、という数式を受け入れています。 理論上は、糖分たっぷりの食生活を送ろうが、野菜たっぷりの食生活を送ろうが、摂取カロリーが同じなら同じ体重を維持できるということになります。しかしカロリーは皆同じではなく、その質は量と同等かそれ以上に重要なのです。 野菜たっぷりの食生活はビタミンやミネラルも豊富で一般的に質も高く、健康によいのは明らかですが、それ以外にも数式を複雑にする要因があります。 「(何を食べようが)1カロリーは1カロリー」というのは確かに正しいのですが、ハーバード大学公衆衛生大学院の栄養学専門家による研究では、体重に関してはカロリーの質が量と同じくらい重要だということが示されました。1 この研究は20年間にわたり12万人以上の健康な男女を追跡調査したものです。その結果、摂取したカロリーの量だけでなくその質も体重の変化につながることが分かりました。デンプン、脂肪、精白した穀物、砂糖が多く含まれる加工食品のカロリーのほうがその他の食品からのカロリーよりも体重増加の原因になることが示されたのです。逆に、減量との関係性が認められた食品には、野菜、全粒穀物、果物、ナッツ、ヨーグルトがあります。 食べ物の質に関して賢い選択をすることがどれだけ重要かよく分かります。 遺伝的特徴とライフスタイルの影響 摂取カロリーのうちどれくらいがエネルギーとして消費されどのぐらいが体に蓄積されるのかは、遺伝子構造と環境によって影響を受けます。食事の内容と同様に、元々の体質もカロリーを燃焼するスピードや安静時代謝量に影響を及ぼします。遺伝子構造は受精の瞬間に決まり一生続くものです。ハーバード大学医学部の研究によると、体重増加に関係する遺伝子は400以上あるということです。2 これらの遺伝子は食欲を増したり、代謝量を決めたり、特定の食べ物に対する欲求を引き起こしたり、それをコントロールしたりと、様々な役割を果たしています。 遺伝子が体に変化をもたらす内因である一方、環境は外因です。ストレスレベルや運動不足などの生活習慣はいずれも健康的なライフスタイルに影響を及ぼします。睡眠ですら体重管理に影響します。睡眠不足は食欲をコントロールするホルモンの分泌を乱すからです。3 つまり、体重を管理するにあたっては、食べ物の質が強く関わってくるということです。摂取カロリーをチェックすることは健康的な体重を維持する良い方法ですが、食べ物の質もかなり重要なのです。果物や野菜、ナッツ、健康に良い脂質、赤身の肉を食べる健康的な食生活を送って、体重管理をしやすい体を作りましょう。 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/best-diet-quality-counts/ [↩]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-people-become-overweight [↩]https://www.sleepfoundation.org/articles/connection-between-sleep-and-overeating [↩]

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