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motoyama yoshimitsu - Lifeplus 独立アソシエイト会員

きちんと食べる>

より健やかな暮らしは、ちょっとした工夫から

人は食べたものでできている、と言われています。日頃から食べているものは、身体的健康に深く関わっています。健康的なライフスタイルを望むなら、きちんと食べることは不可欠です。食習慣を変えるといっても、簡単にはできない場合もあるでしょう。ですから、きちんと食べるために役立つヒントをここに集めました。良質の食材にちょっとした工夫をすることで、ミネラルやビタミン、タンパク質といった重要な栄養素を身体に行き渡らせることができます。

また私たちは、毎日のルーチンを制限することなくバランスのとれた食事を導入することが大切だと考えています。食生活の改善を始めてみれば、実は簡単にできることだとすぐに分かり、その利点が快さとして実感できるでしょう。

Mit einfachen Tipps gesünder durchs Leben gehen
Eating well – but how?

きちんと食べるために – 具体的な方法とは?

より良い食習慣は学習で身につくものでしょうか。ベジタリアンにヴィーガン、低炭水化物、ケトジェニック、メタボリック、プチ断食などなど、あらゆるダイエット方法が話題になっていますが、きちんと食べるために最適な選択肢となるのは何なのでしょうか。この問いに対する絶対的な答えはありません。それは人それぞれに身体が違うからです。人間に必要な栄養素は同じとはいえ、現在の(おそらく不健康な)食生活を改善するベストな方法は個々に異なります。例えば、肉を食べる人と比べると、ヴィーガンやベジタリアン、ペスカタリアンの人々は重要な栄養素を確保する上で多少の制限があるため、相応の対処が必要になります。よって、日々の食生活を改善したい場合は、自分に合った計画を立てる必要があります。私たちはその意思のある方の力になりたいと考えています。

内科医のキャスリン・アイデンベルクによると、あらゆる食事方法にはそれぞれ個別の利点があるとのことです。また、長期的に食生活を変えていくことを決心した人は、最短で30日以内に持続的な変化を体感するようになるそうです。

主な食事方法とその内容、食習慣改善の成果を30日以内に体感する方法について知りたい方は、こちらのビデオをご覧下さい。

 Kathrin Eidenberg, specialist of Internal Medicine
 Kathrin Eidenberg

ヘルシーに食べる – シンプルな10のヒント

バランスのとれたヘルシーな食生活は複雑なものでなくてよいはずです。そこで私たちは、栄養確保のため、誰もが日常に簡単に取り入れられる10のヒントをまとめました。これから先のライフスタイルを変えていきましょう。

ここに集めたヒントは、ドイツ栄養協会 (DGE)1 の規定を元にしたものです。きちんと食べる – そのために、簡単にできることから一歩ずつ、より健やかな暮らしへと一緒に前進していきましょう。

10 einfache Regeln

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1. きちんと食べるとは、バランスのよい食事をすること

バランスのよい食事は基本です。体内のあらゆる過程をサポートするには各食品群から多種多様な栄養素を摂取する必要があります。バランスのよい食事をして、炭水化物、ビタミン、ミネラル、体に良い脂肪、タンパク質といった体に必要なすべてを確保しましょう。偏った食事はしないこと。それは、にあり、何かに傾いた食事では成り立たないからです。インスタントや出来合いの食品には頼らないようにしましょう。体に悪影響を及ぼす原材料が大量に使われていることに気づかず食べてしまう可能性があります。きちんと食べるのは難しいことではありません。思ったより簡単だった、とすぐに分かるはずです。ここでご紹介するヒントを取り入れて、良質の食品を活用したヘルシーな食事をしましょう。きっと、冷蔵庫の中で即席ものが占めるスペースなど無くなってしまいます。

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2. 野菜と果物を食べましょう

「ファイブ・ア・デイ」という運動をご存じでしょうか。成人に望まれる野菜と果物の1日あたりの摂取量は650g、それを達成することを推奨するものです2。ところが、実際どの程度の量をどう食べればいいのか、ピンとこない方は多いのではないでしょうか。それは他国でも同じのようです。ドイツでファイブ・ア・デイを推進している団体 "5 am Tag e.V"3では、野菜と果物を食べる重要性をより広く知ってもらうため、ガイドラインを改めました。これは、毎日野菜を3皿ぶん、果物を2皿ぶんを目安に食べましょう、と呼びかけるものです。だいぶ分かりやすくなったようですが、ひと皿の基準は知っておく必要があります。ここで言うひと皿は手のひらに収まる程度の大きさです。パプリカやズッキーニ、バナナくらいの大きさのものなら1個で1皿として数えることができます。豆や無塩ナッツの類であれば、ひとつかみで1皿になります。なお、バランスのとれた食事をするために、同じ種類を何皿ぶんも食べるのではなく、異なる食材を組み合わせてください。

1日5皿ぶんの野菜と果物を食生活に取り入れるためにまずできることは、朝のシリアルに果物をプラスすることです。イチゴやラズベリー、ブルーベリー、バナナなどを用意しておいて、朝お好みの果物を加えて食べるとよいでしょう。自宅でならきちんと食べられる人でも、外出先では難しさを感じることがあるかも知れません。朝のうちにほんの数分だけ時間を作ってヘルシーなおやつを用意しておくと便利です。出先でもきちんと食べる習慣を維持するのは簡単です。新鮮な野菜と果物に着目するようにしましょう。例えば、パプリカとニンジンを野菜スティックにしてフムスのディップと食べたり、お昼のミックスサラダにナッツをトッピングしたり、午後のおやつをミックスフルーツのサラダとグリーンスムージーにしたり、といった取り入れ方ができます。長い1日を終えて温かな夕食のテーブルにつくと癒されるという方は多いでしょう。メインがお肉やお魚などであっても、付け合わせとしてお野菜を足すのは簡単です。いつもの食事にひと工夫、それだけで野菜と果物の摂取量を増やすことができます。

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3. 穀類は精白されていないものを

消化器系の健康のためには、食物繊維をたっぷりと摂取するのが大切です。日々欠かせない食物繊維は複合炭水化物から摂取するのが一番です。精白されていない穀類やジャガイモ、豆類、野菜が主な摂取源となります。

食生活改善の簡単な方法として、小麦製品は、精白処理されていない全粒粉製のものに切り替えていきましょう。

料理の好きな人、ある程度自炊に慣れている人なら、よく作るお気に入りのレシピがいくつかあるでしょう。ミートソースのスパゲッティはそんな定番メニューのひとつです。パスタはどうやって選んでいますか。ごく一般的なタイプのものでしょうか。それなら精白小麦で作られているはずですので、全粒粉タイプに替えるだけで一段とヘルシーになります。精白された小麦粉であれ全粒粉であれ、炭水化物が豊富な点では同じですが、精白された小麦粉の炭水化物は短鎖構造の単純炭水化物です。これに対し全粒粉の炭水化物は長鎖構造の複雑炭水化物で、満足感を持続させる性質があり、この違いが大きな差につながります。

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4. 動物性食品でヘルシーな食事を補完

動物性食品は私たちの体に貴重な栄養素を与えてくれます。私たちが得ているビタミンB12のほとんどは、肉、魚、乳製品、卵といった動物性食品に由来しています。ベジタリアンやヴィーガンの方ならご存じのように、動物性食品を口にしない場合は以下のような食品からビタミンB12を摂取することが望まれます。

  • 栄養強化シリアル
  • ココナッツミルク
  • イーストエキスのペースト
  • 栄養強化豆乳

動物性食品を食べる場合には以下を食事計画に含めましょう。

  • ヨーグルトやバターミルクなどの乳製品を毎日食べる
  • 週に1~2回は脂肪分の豊富な魚を食べる
  • 週に1~2回、肉を食べる
  • 卵は体に良いので時々食べる

以上は心身の健康管理の基本となる食事の目安です。これで完璧という単一の方法はありませんので、自分に合った食べ方を見つけてください。

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5. 体に良い天然の脂肪分を選ぶ

植物に由来する脂肪は私たちの体には欠かせない存在です。ただし、脂肪には望ましいものと悪いものがあります。ですから、摂取する脂肪分はよく考えて選びましょう。例えば、ナッツ類や魚、アボカド、野菜に由来する油脂は体によい飽和脂肪です。バター、チーズ、クリーム、ソーセージといった動物性食品に含まれる油脂は体に悪い飽和脂肪です。また、インスタント食品には大量の飽和脂肪が含まれているものがあります。

体に良い不飽和脂肪を取り入れる方法をご紹介しましょう。

お料理にはキャノーラ油を使っていますか。菜種の一種から作られるキャノーラ油はキッチンで幅広く活躍する万能選手です。しかも飽和脂肪はごくわずかで、不飽和脂肪が主体となっています。また、細胞を酸化ストレスから守るビタミンEを含有しています。

「ヘルシーなライフスタイルが健康に大きく寄与することについては、代替医療だけでなく主流の医療界でもかなりの根拠が認められています。しっかりと運動し、よく眠り、心を開放して好ましい社会的交流をすること、そして体に充分な栄養素を行き渡らせること。ですから食事はとても重要なのです」 – 内科医 キャスリン・アイデンベルク

…さらに詳しい食生活のヒントについてはビデオをご覧下さい。

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6. 塩分、糖分は避けましょう

ちょっとケーキをひとつだけ、ちょっとチョコレートバーをひとつだけ...こうして甘いものを食べることが癖になっていませんか。糖分の多い食品は適切な範囲を超えないように注意が必要です。夜テレビを見ていてどうしても何か食べたくなったときは、ミルクチョコレートやポテトチップではなく、無塩のナッツをひとつかみ食べるようにしましょう。これはぜひ試していただきたいことのひとつです。甘いものを減らすのはより良い食生活に効果的です。糖分抜きの食生活もまずはそこから始まります。

塩分についても同様のことが言えます。塩分の強い食事は長期的に体に良くない影響を及ぼします。調理段階から必要以上の塩を入れないようにしましょう。塩に頼らないためにも、スパイス類で風味を引き出す工夫をするのがおすすめです。糖分や塩分が大量に含まれたものを食べていると、肥満や高血圧、高血糖のリスクにさらされることになり、心臓病や糖尿病になる危険性もあります。 [心臓血管系の健康に影響する要因のトップ5に食生活が入っている理由について、こちらのエルケ・ロレンツ博士のビデオをご覧下さい。]

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7. ヘルシーに食べ、ヘルシーに飲む

食生活を改善するなら、食べ物だけでなく飲み物についても考える必要があります。飲み物はヘルシーな食生活の一部ですから、見過ごすわけにはいきません。甘いドリンクはおいしいものですが、ソーダ類やアイスティーなどは糖分が多いので、できるだけ避けた方がよいでしょう。また、カフェインの摂りすぎにも注意が必要です。体に補給する水の量は1日あたり2~3リットルが推奨されています。きれいな水か無糖のお茶を飲むようにして下さい。水分がしっかり補給できていれば、体がそれほどカフェインを欲さないことに気づくでしょう。

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8. ヘルシーな方法で丁寧に調理

スーパーに行っても、ヘルシーな食事をすぐに食べられる状態でまとめて手に入れることはできません。ですが、きちんと食べるためのヒントを念頭に、取捨選択に少しの時間を費やして食事の準備をすれば、思った以上に手早くヘルシーな食事ができるようになります。野菜や果物を調理する場合は、火を通しすぎないのがポイントです。それはビタミンなどの大切な栄養素が失われるのを防ぐためです。食材を炒めたり焼いたりするときは、最小限の油を使いましょう。ヘルシーな料理は気遣いの料理と覚えておきましょう。

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9.ゆっくり食べる

日常生活の中で、ストレスの負荷が大きくかかることはしばしばあるものです。忙しかった日も、ヘルシーな食事で自分をいたわることを忘れないようにしましょう。そのためには意志の力も必要です。冷凍庫から冷凍ピザを引っ張り出すのではなく、新鮮な素材でヘルシーな食事を用意して下さい。食事の用意ができたら、たとえ一人で食べる場合であっても、テレビの前に座って携帯をすぐそばに置く、ということのないように。そして、ゆっくりと時間をかけて食事をして下さい。マインドフルな食事は自分の体に意識を向け、ニーズを知るチャンスになります。これはヘルシーな食事をするならとても重要なことです。じっくりと味わいながら、食べているものや自分の食べ方、食べる理由などについて考えましょう。

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10. ヘルシーな食習慣に定期的な運動を組み合わせる

最後になりましたが、毎日のルーチンとして運動の習慣を身につけましょう。ヘルシーな食事だけで心身の健康を増進できる人はほとんどいません。良好な状態を体感するには、健康的な水準の体力づくりが不可欠です。散歩やジョギングに出かけたり、スポーツチームに入って体を動かしたりする時間を確保しましょう。体力維持の方法はたくさんあります。目標が減量であれバランスを取り戻すことであれ、運動と食事を組み合わせるのが達成の鍵となります。一晩でアスリートになれる人などいません。ですから、少しずつでもスタートして、より健康的に暮らす方法を見つけて下さい。

実際に運動と食事の両面から取り組んでいる人の多くがスポーツによい栄養やカロリー、適切なタンパク質を摂るためにサプリメントを活用しています。忙しくてもきちんと栄養を摂るためにこちらもご覧ください。

内科医キャスリン・アイデンベルク先生に聞く、食習慣改善を長続きさせるためのポイント

健康の自己管理のために食習慣の改善に取り組んだら、3週間か4週間ほどの間でどんな成果が期待できるか知りたいと思いませんか。

きちんと食べるとメタボリズムが変わる

「習慣が定着するのは3~4週間め以降です。体の代謝プロセスの変化を持続的なものにするには、それくらいの時間が必要です」 – 内科医 キャスリン・アイデンベルク

 Kathrin Eidenberg
 Kathrin Eidenberg

健康的なライフスタイルは代謝の促進を助けてくれます。アクティブでいること、そしてヘルシーな食生活をすることも代謝に寄与します。食習慣の改善にはしばらく努力が必要ですが、ぜひ試してみて下さい。1日に計2リットルの水を飲む、朝はフルーツサラダでスタートする、ヘルシーなおやつでエネルギーを維持するといったようなことを今日から始めましょう。また、食事にはお野菜を含めるよう計画しましょう。数週間もすれば、体の代謝に変化が現れるはずです。

内科医のアイデンベルク先生は、健康の自己管理を望むなら、代謝促進につながることを実行に移すようすすめています。体にどんな変化が起きるか、ものは試しと思ってやってみませんか。

体に必要な栄養を確保しましょう

多忙な日常の中で、自分の心身のケアを忘れてしまう人は少なくありませんが、バランスのとれたヘルシーな食事はとても重要です。長い1日を終えた後であっても時間を割いて、おいしくて栄養のある食事を用意しましょう。きっと体が喜んでくれます。可能な限りきちんと食べ、どうしても摂れなかった栄養素があったら、サプリメントで補いましょう。ライフプラスでは、持続可能性に配慮し、添加物を最小限に抑えて丁寧に製造した高品質のサプリメントを提供しています。

Give your body everything it needs
 Kathrin Eidenberg

キャスリン・アイデンベルクは実績ある内科の専門医です。自然のもたらす癒しの力を尊重し、より良い暮らしを目指すことに熱心な彼女は、代替的なアプローチにもオープンな姿勢で関心を寄せています。医学研究を進める傍ら、鍼、伝統医療(全身)アーユルヴェーダ、ナチュラルヒーリング、ホメオパシーなど、補完医療や健康障害の予防についても知識と理解を深めています。

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