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Reading Time: < 1 minute 更年期はどんな女性にもいずれ訪れるものですが、多くの人にとってデリケートな問題であり、話しにくいと感じる人も少なくありません。今まさに更年期を経験している方や、更年期にある大切な人を支えたいと思っている方のために、更年期障害の原因と症状、できることやアドバイスをまとめてみました。 更年期はなぜ起こるのか 更年期は思春期と同様に、体内の性ホルモンのバランスが変化することで起こります。思春期にはエストロゲンとプロゲステロンの分泌が始まりますが、更年期にはそれが終わります。卵巣からの卵子の放出とホルモンの分泌が停止し、閉経に至る自然な過程なのです。閉経すると生理が来なくなって、生殖が不可能な状態になります。1 これは一般的に45～55歳の間に起こりますが、女性の約100人に1人は、40歳になる前に閉経してしまう「早発閉経」を経験しています。2 外科的に卵巣を摘出した場合、乳がんの治療のために化学療法やホルモン療法を行ったりした場合も、閉経が早まります。 更年期の2つの重要な指標は生理が止まることと生殖能力がなくなることですが、更年期が近づくにつれて、様々な症状が出始めます。更年期への移行期は周閉経期と呼ばれ、更年期に入り始めたことを示す症状が出やすくなります。周閉経期は、閉経の8〜20年前、つまり40代か30代の頃から始まります。それ以前から更年期障害や閉経の症状が出ることは稀です。 性ホルモンの減少という点については、男性も例外ではありません。男性の更年期の場合、テストステロンの不足を示唆する性欲減退などの症状が見られます。3 その他の症状には以下のようなものがあります。 気分の変動、苛立ち 筋肉量の減少、運動能力の低下 脂肪の再配分でお腹周りが大きくなったり、乳房組織の周りに脂肪がつきやすくなったりする 疲れやすい、よく眠れない 集中力が低下し、全体的にエネルギー不足になる 意外な更年期症状 更年期の症状は、よくあるもの、そうでないものも含めて様々です。周閉経期に始まる主な症状は以下の通りです。 生理不順 ほてり 寝汗 疲労感、寝つきの悪さ 不安や気分の落ち込み 生理的な健康に影響を及ぼす症状はこの他にもあります。意外かも知れませんが、以下もまた更年期に入りつつあることを示している可能性があります。 むくみ、膨満感： 体内のホルモン分泌の変化により、四肢に多くの水分が蓄えられるようになって、足首や手足がむくんだり膨らんだりします。水分だけでなく、ガスが溜まって膨れることもあります。 膣の乾燥： あまり人前で語られることはありませんが、実は膣の乾燥は更年期によく見られる症状のひとつです。これは、エストロゲンの分泌量が低下して膣組織が薄くなり、刺激に弱くなるためです。 消化器系の問題： 胃痛は周閉経期に特に多く、ストレス度が高まって消化にも影響します。ストレスや不安を感じると胃痛やけいれんを起こすことがあるのは、これまでの人生で既に気付いていたかも知れません。更年期も例外ではないのです。 性欲の低下： 性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンの分泌が止まると、自然と性欲が低下します。気になるようであれば、健康的で栄養価の高い食事を心がけ、毎日30分以上の運動をして快適に過ごすようにしましょう。セクシュアリティを取り戻せる可能性があります。 気分の変動： 月経前症候群と同様、更年期のホルモン変動でも、いら立ちや不安、落ち込みを感じたり、涙もろくなったりします。実際、エストロゲンの減少は、幸せホルモンであるセロトニンの働きにも影響するため、更年期にはこれらの症状がさらに悪化する可能性があることが研究で示されています。4 頭痛： 多くの女性が生理中の頭痛に悩まされていますので、ホルモンの変化による影響は既に経験済み、という方はたくさんいらっしゃるでしょう。更年期障害でも同様に頭痛が問題になることがあります。 体重増加： 更年期に体重が増えてしまう理由はいくつか知られています。ホルモンの変動だけでなく、更年期特有の疲労感などが重なって、運動する意欲が低下したり、栄養価の高いものを用意するよりも、高脂肪・高糖質のスナック菓子に手が伸びたりすることがあります。 口腔内の乾燥、炎症： 更年期になると、唾液の分泌量が減って口内炎の症状が出やすくなります。口蓋、唇、頬まで乾いてしまったり、口の中に金属的な味が残ったりすることもあります。 髪がやせる： 更年期の他の症状と同様に、薄毛はホルモンの変化によるものです。エストロゲンとプロゲステロンはいずれも毛髪の成長を助けますが、これが減少すると毛根を縮小させるアンドロゲンの働きが促進され、髪が細くなります。また、食生活の乱れやストレスは抜け毛の原因となります。 しびれ： 更年期障害の奇妙な症状のひとつとして、エストロゲンの変動が中枢神経系に影響を及ぼすことが知られています。つまり、神経が誤作動を起こして手足のしびれを引き起こすことがあるのです。 皮膚のかゆみ： エストロゲンの減少は、肌の天然油脂やコラーゲンの生成に影響します。これらが減少し始めると、肌に潤いがなくなり、かゆみを感じるようになります。 動悸： いつもの鼓動のパターンに突如変化があると不安になるものです。医療の専門家に相談するのが一番ですが、動悸は更年期障害の一症状である可能性が考えられます。そうであれば、エストロゲン濃度の低下により中枢神経系が過剰に刺激されることが原因であり、さほど心配する必要はないでしょう。 骨粗しょう症： 骨密度もまた、ホルモンの変化の影響を受けます。骨粗しょう症はエストロゲンの欠乏と非常に密接に関連しています。心配な場合は医療の専門家に相談しましょう。健康な骨にカルシウムが不可欠であることは明らかですので、食事でカルシウムを十分に摂取するように心がけて下さい。5 更年期に気をつけたいこと 更年期障害で最も重要なのは、ひとりで悩まず助けを求めることです。医療従事者、家族、友人、あるいは地域やオンラインのサポートグループで見知らぬ人相手にでも、悩んでいることを周囲に伝え、相談することが大切です。症状によっては自分でどうにかできる範囲を超えている場合があります。ネガティブな考えやその他の精神的・肉体的な症状に悩まされても、自分が悪いのではないということを覚えておいて下さい。 健康的な食生活は、多くの症状に対処するための最善の方法のひとつです。塩分や炭酸ジュースを控える、よく噛んで食べる、食事の量を減らしてゆっくり食べる、などは水分やガスによるむくみ、膨満感を抑える工夫になります。ほてりには、冷たい飲み物を飲んだり、カフェインやアルコールを控えたりすることで対処できます。薄毛は、全粒穀物、果物、野菜をたっぷりと摂取すると改善されることがあります。 気分の落ち込みやネガティブな感情に悩んでいるなら、自然にセロトニンの分泌量を上げる方法を試してみましょう。ビタミンDとオメガ3脂肪酸は、セロトニンの産生をコントロールすることが明らかになっています6 。短時間でも日光浴をすると、体内でビタミンDが作られます。また、サバやサーモンなど脂ののった魚、チーズ、卵黄などを含めた健康的な食事をして、ビタミンDを添加したオレンジジュースやシリアルなどの栄養強化食品を食べることでも、ビタミンDを摂取できます。 更年期を迎えた人との暮らし 更年期は、本人だけでなく、一緒に暮らす人にとっても大変な時期です。大切な人に八つ当たりされたり、身体的・精神的な症状に悩まされる様子を見守ったりするのは、簡単なことではありません。また、同居している人がホルモンの変化や体調不良に悩まされている場合は、さらに大変なことになります。家族構成が両親とティーンエイジャーだと、更年期障害、男性更年期障害、思春期障害、生理不順などが同時に起こっている可能性があります。 自分への優しさも、お互いへの優しさも忘れないようにしましょう。自分が更年期になるのは仕方のないことですが、パートナーや子供がホルモンの影響で苦しむのも同様に仕方のないことなのです。サポートが受けられることを常に念頭に置き、決して家族を遮断しないようにして下さい。 […]

Reading Time: < 1 minute 更年期が話題になるとき、実際には周閉経期のことを指していることがよくあります。閉経とは、月経周期が止まり、生理がなくなって、妊娠しない体になることです。閉経が確認されるまでのプロセスには何年もかかることがあり、それが周閉経期と呼ばれています。 知らないうちに周閉経期に入っているかも 更年期の主な指標は、当然のことながら、生理が止まることです。更年期は一夜にして起こるものではなく、個人差があります。たいていは生理周期の変化によって徐々に衰えを感じるようになります。生理が遅くなったり早くなったりと不規則になることもあれば、全く来なくなったり、止まったと思っていたら数ヶ月後に戻って来たりもします。また、生理がいつもより軽くなる人もいれば、逆に重くなる人、頻度が増える人もいます。いずれもホルモン量の変動によるもので、完全に止まるまで、従来と違う生理が数ヶ月から数年に渡って起こることがあります。このような変化は緩やかであったり、不規則であったりするため、更年期の初期段階に入っていても気づかないことは少なくありません。 周閉経期の身体的・精神的症状に対処する 幸運なことに、更年期症状をほとんど感じない人や、症状はあっても対処しやすい人がいます。一方では、もっと辛い思いをする人もいます。生理的な健康のためにできる限りのことをしたいなら、まずは何が起こるのかを知っておく必要があります。  よく知られている更年期障害には、生理不順、ほてり、のぼせ、寝汗、腹部膨満感、不安感や全般的な気分の低下などがあります。 気分の変動 ホルモンの変化により、気分の落ち込みや悲しみ、不安、抑うつ感が生じます。普段よりもイライラしたり、心配になったり、塞ぎ込んだり、涙もろくなったりすることもあるでしょう。感情面を支えるには、体内のセロトニン濃度を高める必要があります。自然に増やす工夫をしましょう。 ビタミンDがセロトニンの生成を制御することは研究で明らかになっています1 。ですから、短時間でも安全に日光を浴びて、体内でビタミンDを作りましょう。また、シリアルやオレンジジュースなど、ビタミンDが強化された食品を食べて摂取量を増やすこともできます。同じ研究で、オメガ3脂肪酸が気分の落ち込みに役立つことも分かっています。サバやサーモンなど、脂ののった魚や、チーズ、卵黄などを食べてオメガ3脂肪酸を増やしましょう。 手助けをしてくれる人は必ずいます。自分の症状が手に負えないと感じたら、それを誰かに伝えることが大切です。友人や家族に相談するか、サポートグループに参加してみましょう。それでも対処しきれない場合は、恥ずかしがらずに医療機関に相談して下さい。あなたの症状は決して珍しいものではなく、また、真剣に受け止めるべきです。 むくみ、膨満感 ホルモンは様々な症状に関わっています。量が変動することで、精神的にも身体的にも影響が出てきます。更年期の頃によく見られるのは水分の滞留です。足首や手足が腫れたり膨らんだりするのもそのせいです。また、しばしばガスによる膨満感も伴います。こういった症状は、健康的な食生活を送ることで改善されます。塩分や炭酸ジュースは膨満感の元になるので、控えるようにしましょう。それから、体内に空気が入りすぎるのを防ぐために、ゆっくりと時間をかけてよく噛んで食べるようにして下さい。また、小食にすると消化器系にかかる負担を軽くできます。 ほてり、のぼせ 体温を調節する機能はホルモンの変化に左右されることがあります。ほてりやのぼせが起こるのはそのためです。症状は昼夜を問わず、何の前触れもなく起こることが多いのですが、何かがきっかけになる場合もあります。2 辛い食べ物やカフェイン、アルコールを控えるのはもちろん、厚着や暖房の効きすぎなど、自然と体が熱くなるようなことを避けるのも効果的です。喫煙者なら禁煙が望まれます。 ほてりを抑えるには、暖房器具のそばなど部屋の中でも特に暖かい場所ではなく、新鮮な空気を入れやすい窓際に座るとよいでしょう。ゆったりとした服を選び、重ね着で調整できるようにする、寝具は厚手の掛け布団よりシーツや毛布で層を作る、といった工夫も有効です。ほてりが出そうになった時には、冷たい水で顔を洗う、冷たいおしぼりを首の後ろに当てる、冷たい飲み物を飲む、氷を口に含む、といった対処ができます。 周閉経期が終わるとき いつまで経っても終わらないように感じるかもしれませんが、終わりは必ずきます。この変化の時はまさに移行期なのです。永遠に続くわけではありません。日を追うごとに完全な閉経に近づいていきます。とはいえ、閉経まで何年もかかるため、兆候を見逃してしまうのも無理はありません。最大のサインは、思春期と同様、生理です。本当の意味で閉経完了と言えるのは、最後の生理から1年が経過した時です。この時点で終わりになります。 男性の更年期について 基本的に更年期とは性ホルモンの減少によって起こるもので、女性の場合は生理が遅くなることが明らかな指標となりますが、男性には特に顕著な現象がありません。それでも、男性も年齢を重ねるごとに性ホルモンが減少し、「男性更年期」と呼ばれる状態になることがあります。主な症状は以下のようなものです。 性欲の減退 気分の変動、苛立ち 筋肉量の減少、運動能力の低下 疲れやすい、よく眠れない 集中力の低下 全般的にエネルギー不足 体脂肪の再配分で、お腹周りが大きくなったり、乳房組織の周りに脂肪がつきやすくなったりする 男性が加齢とともにこのような症状を感じるようになった場合は、男性更年期障害の可能性が考えられます。 更年期以降の生活 更年期を迎えても特に厄介な症状が出ない幸運な人もいれば、日々の生活に支障をきたす人もいます。後者に当てはまる人は、周閉経期を終えて完全な閉経に至ったなら、ホッとするだろうと思われるでしょう。ところがその一方で、思いがけない感情が表面化することもあります。生理は非常に不便なものですが、生活の一部として当たり前の存在になっていたものがなくなることによる精神的な影響は、予想外に大きいかも知れません。自分が次のステージに進むことに納得できるのか、と疑問を感じ始める人もいます。子どもは授かりましたか。望んだ数は得られましたか。長い歳月を振り返ってみたら、もしもう一度どこかの時点に戻れるなら、違う選択をしていたかも知れない、と思うこともあるでしょう。 どのように感じたとしても、あなたは一人ではありません。自分は今、新しいステージに足を踏み入れているのだ、ということを折に触れて思い出して下さい。自分で出産することはできなくなっても、母性的な欲求を満たす方法がなくなるわけではありません。育て慈しむ者として自己表現をする機会は、まだまだたくさんあります。これから先も、サポートや知恵を介した関係を築くことができます。あなたが母親であるかどうかに関わらず、閉経後も母親としての役割を果たすことはできるのです。 また、更年期を過ぎると、状況的な要素も多分にあるかも知れませんが、これまで気づかなかった新たな自信を得られる可能性があります。人は年齢を重ねるごとに、自分の考えていることを口にしやすくなるようです。これが単なる偶然なのか、ホルモンバランスの変化によって自意識が薄れた結果なのかはさておき、やりたいことに「イエス」と言い、やりたくないことに「ノー」と言えるのは、実に開放的なことです。 閉経後に留意すべき健康上の問題はいくつかありますが、思い悩むほどのことではありません。コレステロール値や血圧が上昇し、骨粗しょう症のリスクも高くなりますが、骨を丈夫に保つために、良質な食事と十分なカルシウムの摂取を心がけることで対処できます。同様に、健康的な食事と定期的な運動は、更年期に伴う体重増加を予防できることが研究で示されています。3 予期されることを理解し、健康的なライフスタイルを心がけていれば（年齢を問わずそうするべきですが）それでよいのです。閉経の前と後で全く違う生活をしなければならない訳ではありません。 https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342 [↩]https://www.nhs.uk/conditions/menopause/hot-flushes/ [↩]https://link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06 [↩]