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ウェルネスセンター – 全般的な健康につながるインスピレーションをあなたに

サプリメントによる栄養補給で全般的な健やかさを目指すウェルネスの世界へようこそ。これから歩み始める方も、すでに旅を始めている方も、私たちが応援します。あなたをサポートする有用な情報とガイダンス、専門家の意見をここに集めました。権威ある確かな情報源をもとに、できるだけ読みやすくした信頼性の高い記事を掲載していますので、ぜひお役立て下さい。

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ポジティブなストレス

Reading Time: < 1 minute ストレスには良い面も 私たちの多くはストレスは悪いものだと信じて育ってきました。それは、ストレスという言葉が何か悪いことに関連して使われているからです。いわゆる「負のストレス」は、自分ではどうしようもない、対処できないという不快な感覚を伴い、恐怖や不安、心身の病気の原因となることがあります。 一方で、健康なメンタルの維持に有益な働きをするストレスがあることはご存知でしょうか。ある種のストレスに対して肯定的な反応が生じることは、研究で示されています。 1 私たちの体は、生きていくために実にうまくできています。特定の状況下では、ストレスは良い刺激になります。ストレスがかかるからこそ、プレッシャーのかかる状況でも課題に対処し、タスクを完了できます。ストレスが闘争・逃走反応の引き金となって、やらなければならないことに対処したり、危害を加える可能性のあるものから逃れたりすることができるのです。 ネガティブなストレスをポジティブなストレス(ユーストレス)に変える 私たちの体はポジティブなストレス(ユーストレスと呼ばれる)をすぐさま認識できるとは限りません。よって、ストレスのかかる状況に対する最初の反応はとてもポジティブなものではない場合があります。しかしながら、ポジティブなストレスとネガティブなストレスが同時に発生すると、ポジティブなストレスの方が優位に立つことを示した研究が報告されています。 2 ストレスに前向きに対処しようとする際に影響する要因として、他にも以下のようなものがあります。 • 希望と期待に満ちた信念を保ち、人生を前向きにとらえること• 自分を信じ、ストレスに対処する能力に自信を持つ• 自分の最悪の状態ではなく、最高の状態に期待を寄せる• ストレスのある状況に対処したら報酬が得られることを予期する ユーストレスの効果 ユーストレス、つまり良いストレスには、ネガティブな気分ではなく、爽快な気分に導く作用があります。ストレスのかかる状況が終われば、体内のストレス系のシステムも終了して、健康的な精神状態に戻ります。ポジティブなストレスは、プレッシャーに負けずに効率よく仕事をこなすのに役立ちます。例えば、スポーツ競技に出場するとき、テストや試験を受けるとき、結婚、休暇、引っ越しの計画を立てるとき、重要な締め切りに間に合わせるときなどに有益に働きます。 ポジティブなストレスを味方につける ストレスを前向きに捉えて心身の健康状態を良好に保つためには、定期的に自己チェックをしてストレス度を把握することが重要です。「自分はできる」「大丈夫、問題ない」と自分に言い聞かせ、前向きでいることの大切さを忘れないようにしましょう。辛い時には、少しだけ時間を作って瞑想や深呼吸をしてみて下さい。 また、整理整頓は、押し潰されそうな気持ちになったり、プラスのストレスをマイナスに変えてしまうようなミスをしたりするのを防ぐためにも必要です。整理整頓が苦手な方は、やらなければならないことを重要度順にリストアップしてみましょう。重要な作業をしているときは必ずバックアップかコピーを取り、紛失した場合のストレスを防ぎましょう。ストレスが精神的に影響していると感じたなら、セルフケアに重点を置いて計画を立てて下さい。定期的に休憩をとってリラックスすること、睡眠や休息の時間は必ず確保することも忘れずに。時には仕事から離れて新鮮な空気を吸ったり、軽い運動をしたりするのも必要です。健康的でバランスのとれた食生活をして、たっぷりと水を飲んで水分補給をすることも重要です。 このようにして、ポジティブなストレスをうまく利用すれば、不安感に悩むことなく仕事をこなせるようになるでしょう。 https://www.healthline.com/health/benefits-of-stress-you-didnt-know-about [↩]http://www.idosi.org/wjms/11(2)14/6.pdf [↩]

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新しい習慣を維持するための6つの秘訣

Reading Time: < 1 minute 習慣として一旦定着したことは、ほとんど自動的に、何も考えずに行うことができます。しかし、習慣化したいと思っていることがあっても、多少面倒に感じてしまうのはなぜなのでしょうか。自分で目標を立てるのは素晴らしいことです。ところがどんなに良い志で決めたとしても、目標達成にたどり着く前に、そのための行動を維持できなくなるのはよくあることです。でも、心配は無用です。ここで紹介する6つの重要なヒントを参考に、健全なメンタルで集中力とモチベーションを高めて、目標を達成するだけでなく、習慣化で持続しやすくするための道筋をつけましょう。 1 – 小さなステップから始める 新しい目標を設定するときには、最終的な結果に焦点を合わせて、できるだけ早くそこに到達したくなるものです。努力を実らせて成功したいと思うのは人としてごく当たり前の気持ちです。しかしながら、物事を小さな目標に分割することなく大きな目標だけに集中していると、成功する可能性は低くなります。例えば、減量しようと決めたとすると、最終的な目標にフォーカスする余り、一夜明けてすぐに全ての「悪い」食べ物を断ち、ほとんど運動していなかった状態から週に何度もジムに通うように切り替え、全力で達成に向かって行こうとするかも知れません。ですが、この方法で成功するには驚異的な意志の力が必要ですし、力尽きた瞬間に取り組むことを完全にやめてしまう可能性があります。 まずは小さなことから始めて、少しずつ努力を積み重ねていくようにしましょう。例えば、いきなり食生活全体を変えるのではなく、毎日の食事にフルーツを1つだけ足すことからスタートし、1週間経ったらランチをサラダやヘルシーなスープに変え、その次の週には夕食に野菜を多く摂るようにする、といった方法なら達成しやすくなります。このような小さな変化を積み重ねることで、最初に思い描いていた大きな変化もいつの間にか実現します。 2 – 一度に多くをやろうとしないこと 習慣化は簡単なことではありませんので、一度にひとつずつ取り組むようにしましょう。例えば、最終的な目標が体重を減らすことであれば、初期の段階では1つの方法に集中するのがおすすめです。食生活とフィットネスの両方を完全に変えるのではなく、まずは食生活から、というように、ひとつ選んで着手するのです。摂取カロリーを減らすだけでも結構な意志と努力が必要なのに、さらにジム通いまでしようという気力を同時に自分に求める必要はありません。数週間して食べる量を減らすことに慣れてきたら、運動量を増やすなど新しい習慣を導入しましょう。 3 – 明確な意思表示をする 何となく、では時間ばかり経っていきます。目標が「もっとジムに行く」であるのなら、いつ行くのか、何をするのかを決めましょう。例えば、月曜日は朝9時からピラティスのレッスンを受け、水曜日は仕事が終わってからトレッドミルで20分間ジョギングし、金曜日は朝一番に30分間泳ぐ、と具体的に決めておけば、目標を達成するためにいつ何をすればよいかが明確になります。ただ「もっとジムに通う」というだけでは、はっきりとした課題が見えないので、後回しにしたり、日をまたいでしまったりして、目標を達成できないことが多くなります。 4 – 責任感を自分に課す 他人の行動や習慣を見ることが自分にも大きな影響を与えることは、研究で明らかになっています。 1 だからこそ、一緒に前向きな習慣を身につけていくパートナーを見つけるのは有益なことです。自分の行動に責任を持つことができるだけでなく、仲間の頑張りを見ることがモチベーションを高め、共通の目標を達成できるよう励まし合うことができます。相手は友人やパートナーに限らず、ソーシャルメディアで知り合った人でも構いません。 5 – 達成できたら、小さなことでもご褒美を 新しい習慣を維持するために努力したことを過小評価してはいけません。他の人がやっていることに比べて小さなことであっても構いません。自分のために自分の道を歩んでいるのですから、どんなに小さな進歩でも自分にご褒美をあげましょう。自分へのご褒美は、達成感や誇りといった感情を司る脳内の報酬回路を活性化し、習慣を維持する行動や、将来的にさらに大きな成功を収めるための力に繋がっていきます。 2 6 – 成功する環境を整える 自分が目指すゴールに合わせて環境を整えることは大切です。例えば、毎晩寝る前に携帯電話をチェックする癖をやめようとする場合、単に手に取らないと決めるだけではなく、携帯電話の充電器を別の部屋に置くことで、寝室に携帯電話を持ち込むこと自体を防ぐ工夫ができます。携帯電話を目覚ましに使っている人は、昔ながらの目覚まし時計を購入すればよいでしょう。同じように、本をたくさん読む習慣をつけたいなら、ソファやベッドなど、日頃からよく座ってくつろぐ場所に本が置いてある状態にすれば、ついついテレビを見てしまうことはなくなります。 上記のアイデアは目標の習慣化を保証するものではありませんが、成功に適した最良の条件を整える助けとなるものです。モチベーションを維持すること、自制心を保つこと、新しい行動を毎日の習慣にすることは簡単ではありませんが、こういったヒントを実践すればきっと、成功できるはずです。 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/bdm.408 [↩]https://academic.oup.com/cercor/article/18/4/898/282183?login=true [↩]

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コンテンツ – きちんと食べる

Reading Time: 2 minutes より健やかな暮らしは、ちょっとした工夫から 人は食べたものでできている、と言われています。日頃から食べているものは、身体的健康に深く関わっています。健康的なライフスタイルを望むなら、きちんと食べることは不可欠です。食習慣を変えるといっても、簡単にはできない場合もあるでしょう。ですから、きちんと食べるために役立つヒントをここに集めました。良質の食材にちょっとした工夫をすることで、ミネラルやビタミン、タンパク質といった重要な栄養素を身体に行き渡らせることができます。 また私たちは、毎日のルーチンを制限することなくバランスのとれた食事を導入することが大切だと考えています。食生活の改善を始めてみれば、実は簡単にできることだとすぐに分かり、その利点が快さとして実感できるでしょう。 きちんと食べるために – 具体的な方法とは? より良い食習慣は学習で身につくものでしょうか。ベジタリアンにヴィーガン、低炭水化物、ケトジェニック、メタボリック、プチ断食などなど、あらゆるダイエット方法が話題になっていますが、きちんと食べるために最適な選択肢となるのは何なのでしょうか。この問いに対する絶対的な答えはありません。それは人それぞれに身体が違うからです。人間に必要な栄養素は同じとはいえ、現在の(おそらく不健康な)食生活を改善するベストな方法は個々に異なります。例えば、肉を食べる人と比べると、ヴィーガンやベジタリアン、ペスカタリアンの人々は重要な栄養素を確保する上で多少の制限があるため、相応の対処が必要になります。よって、日々の食生活を改善したい場合は、自分に合った計画を立てる必要があります。私たちはその意思のある方の力になりたいと考えています。 内科医のキャスリン・アイデンベルクによると、あらゆる食事方法にはそれぞれ個別の利点があるとのことです。また、長期的に食生活を変えていくことを決心した人は、最短で30日以内に持続的な変化を体感するようになるそうです。 主な食事方法とその内容、食習慣改善の成果を30日以内に体感する方法について知りたい方は、こちらのビデオをご覧下さい。 ビデオを見る ヘルシーに食べる – シンプルな10のヒント バランスのとれたヘルシーな食生活は複雑なものでなくてよいはずです。そこで私たちは、栄養確保のため、誰もが日常に簡単に取り入れられる10のヒントをまとめました。これから先のライフスタイルを変えていきましょう。 ここに集めたヒントは、ドイツ栄養協会 (DGE)1 の規定を元にしたものです。きちんと食べる – そのために、簡単にできることから一歩ずつ、より健やかな暮らしへと一緒に前進していきましょう。 1 X 1. きちんと食べるとは、バランスのよい食事をすること バランスのよい食事は基本です。体内のあらゆる過程をサポートするには各食品群から多種多様な栄養素を摂取する必要があります。バランスのよい食事をして、炭水化物、ビタミン、ミネラル、体に良い脂肪、タンパク質といった体に必要なすべてを確保しましょう。偏った食事はしないこと。それは、にあり、何かに傾いた食事では成り立たないからです。インスタントや出来合いの食品には頼らないようにしましょう。体に悪影響を及ぼす原材料が大量に使われていることに気づかず食べてしまう可能性があります。きちんと食べるのは難しいことではありません。思ったより簡単だった、とすぐに分かるはずです。ここでご紹介するヒントを取り入れて、良質の食品を活用したヘルシーな食事をしましょう。きっと、冷蔵庫の中で即席ものが占めるスペースなど無くなってしまいます。 戻る 次へ 2 X 2. 野菜と果物を食べましょう 「ファイブ・ア・デイ」という運動をご存じでしょうか。成人に望まれる野菜と果物の1日あたりの摂取量は650g、それを達成することを推奨するものです2。ところが、実際どの程度の量をどう食べればいいのか、ピンとこない方は多いのではないでしょうか。それは他国でも同じのようです。ドイツでファイブ・ア・デイを推進している団体 “5 am Tag e.V”3では、野菜と果物を食べる重要性をより広く知ってもらうため、ガイドラインを改めました。これは、毎日野菜を3皿ぶん、果物を2皿ぶんを目安に食べましょう、と呼びかけるものです。だいぶ分かりやすくなったようですが、ひと皿の基準は知っておく必要があります。ここで言うひと皿は手のひらに収まる程度の大きさです。パプリカやズッキーニ、バナナくらいの大きさのものなら1個で1皿として数えることができます。豆や無塩ナッツの類であれば、ひとつかみで1皿になります。なお、バランスのとれた食事をするために、同じ種類を何皿ぶんも食べるのではなく、異なる食材を組み合わせてください。 1日5皿ぶんの野菜と果物を食生活に取り入れるためにまずできることは、朝のシリアルに果物をプラスすることです。イチゴやラズベリー、ブルーベリー、バナナなどを用意しておいて、朝お好みの果物を加えて食べるとよいでしょう。自宅でならきちんと食べられる人でも、外出先では難しさを感じることがあるかも知れません。朝のうちにほんの数分だけ時間を作ってヘルシーなおやつを用意しておくと便利です。出先でもきちんと食べる習慣を維持するのは簡単です。新鮮な野菜と果物に着目するようにしましょう。例えば、パプリカとニンジンを野菜スティックにしてフムスのディップと食べたり、お昼のミックスサラダにナッツをトッピングしたり、午後のおやつをミックスフルーツのサラダとグリーンスムージーにしたり、といった取り入れ方ができます。長い1日を終えて温かな夕食のテーブルにつくと癒されるという方は多いでしょう。メインがお肉やお魚などであっても、付け合わせとしてお野菜を足すのは簡単です。いつもの食事にひと工夫、それだけで野菜と果物の摂取量を増やすことができます。 戻る 次へ 3 X 3. 穀類は精白されていないものを 消化器系の健康のためには、食物繊維をたっぷりと摂取するのが大切です。日々欠かせない食物繊維は複合炭水化物から摂取するのが一番です。精白されていない穀類やジャガイモ、豆類、野菜が主な摂取源となります。 食生活改善の簡単な方法として、小麦製品は、精白処理されていない全粒粉製のものに切り替えていきましょう。 料理の好きな人、ある程度自炊に慣れている人なら、よく作るお気に入りのレシピがいくつかあるでしょう。ミートソースのスパゲッティはそんな定番メニューのひとつです。パスタはどうやって選んでいますか。ごく一般的なタイプのものでしょうか。それなら精白小麦で作られているはずですので、全粒粉タイプに替えるだけで一段とヘルシーになります。精白された小麦粉であれ全粒粉であれ、炭水化物が豊富な点では同じですが、精白された小麦粉の炭水化物は短鎖構造の単純炭水化物です。これに対し全粒粉の炭水化物は長鎖構造の複雑炭水化物で、満足感を持続させる性質があり、この違いが大きな差につながります。 戻る 次へ 4 X 4. 動物性食品でヘルシーな食事を補完 動物性食品は私たちの体に貴重な栄養素を与えてくれます。私たちが得ているビタミンB12のほとんどは、肉、魚、乳製品、卵といった動物性食品に由来しています。ベジタリアンやヴィーガンの方ならご存じのように、動物性食品を口にしない場合は以下のような食品からビタミンB12を摂取することが望まれます。 栄養強化シリアル ココナッツミルク イーストエキスのペースト […]

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運動しても体重が減らないことがあるのはなぜ?

Reading Time: < 1 minute 運動することで得られる健康上のメリットはたくさんあります。 単純に体重を減らすことを目的に運動するという人は少なくありません。ところが、運動に熱心に取り組んで週末に体重計に乗ってみると、実際には体重が減っていなかったり、むしろ少し増えていたりして、腹立たしい思いをした人もまた少なからずいらっしゃるでしょう。体重計を破壊して投げ捨てたくなる気持ちを抑えるためにも、あらゆる努力が無駄になったわけではないということを知っておきましょう。一見分かりにくくても、自分が思っている以上にエクササイズの恩恵を受けている可能性があるのです。 体重が変わらないように見えても、何かが違ってきているはずです。その背景について見ていきましょう。 体重は変動する 体重は自然に増減します。同じ1日の中でも2kg以上の差が出ることもあります。1 500g近い脂肪がつく場合の摂取エネルギーはおよそ3,500キロカロリーですので、たった1日でこれだけの脂肪がついたとは考えられません。体重計は目安にはなりますが、あくまでも体全体の重量を表すものであり、体脂肪とは別物です。タイミングによっては水分量が多く、それが体重計の数字に影響することもあります。必ずしも脂肪が増えたとは限りません。 減量中にも筋肉は作られる 運動をしていれば筋肉が増えている可能性が高く、それは体重計にも現れます。体重の構成は均一ではありません。身長と体重の同じ人が二人いたとしても、見た目は異なります。これには、保水力、体組成、全体的な体形など、様々な要因がありますが、筋肉と脂肪の密度が大きく異なることが主な要因となっています。よく、筋肉は脂肪より重い、と言われますが、これは間違っています。1kgの筋肉と1kgの脂肪、どちらも重さは同じです。でも、見た目は同じではありません。例えば、1kgの綿毛は、1kgの鉄よりも物理的に大きく見えます。 自分が食べているものを把握できていますか いつもではなくても、気付かないうちに必要以上のカロリーを摂取していることはありませんか。運動量が多ければ食事量が増えても大丈夫、と思いがちです。これは間違ってはいません。頻繁に体を動かしていると、より多くのエネルギーが必要になります。とはいえ、常に多量のカロリーを必要としているわけでもありません。間食に高タンパク食品を摂るようにすると、満腹感が長続きして減量の継続に役立ちます。2 ホールフードを食べずにいると ホールフードとはほとんど加工されていない食品のことです。ビタミンやミネラルが豊富で、化学添加物を含有しません。リンゴ、バナナ、ブロッコリー、トマト、玄米、全卵、サーモンといったようなホールフードは栄養価が高く、体の機能を最大限に発揮するために必要なものをもたらします。一方、加工食品の多い食事は、様々な面で減量の妨げになります。まず、体内に酸素を行き渡らせるのに必要な鉄分が不足していることが多いため、運動によるカロリー消費が制限されます。3 また、ホールフードにはなく、加工食品に多用される精白糖は、肥満の原因となるだけでなく、グレリンという空腹ホルモンの分泌を増加させ、脳が満腹感を得る能力を低下させることが分かっています。3 ウエイトリフティングや筋肉に負荷をかけるトレーニングを 運動による健康効果は、多様な種類の運動を組み合わせることで最も顕著に現れます。往々にして、有酸素運動に時間を費やしていればそれで十分だと考えがちですが、ウエイトなどで筋肉に負荷をかけるトレーニングを取り入れると、より効果的に筋肉を鍛えて減量を促進できます。ウエイトトレーニングは、有酸素運動ほどカロリーを消費しませんが、筋肉の増強には効果的です。1日中、筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費するので、特に何もしていなくても、筋肉が多ければ多いほど、より多くのカロリーを燃焼することができます。4 有酸素運動 逆もまた然りで、ウエイトリフティングや自重トレーニングは身体を強くするのに最適ですが、全体的に見ると、1回あたりのカロリー消費量では有酸素運動の方が多いのは確かです。有酸素運動が体を引き締め、新陳代謝を活発にして、長期的により良い減量につながることは立証されています。5 睡眠不足のせい 睡眠不足がダイエットに直接影響することは研究で明らかになっています。それは、疲れているときに働く生物学的メカニズムによって空腹になり、手早くエネルギーを得ようとして、実際に必要な量よりも多く食べたくなってしまうからです。6 さらに、疲れていると代謝が最適に機能しないことも示されています。7 ですから、チョコレートビスケットを我慢したとしても、体はいつも通りにカロリーを消費できない状態になります。 体重は日ごと、週ごとに変動します。意に沿わず苛立つこともあるかも知れませんが、それは全く正常なことであり、心配の種にするほどではありません。健康的な食生活と適度な運動をし、十分な睡眠をとっていれば、なかなか変わらなかった体重もすぐにあるべき方向へと戻り始めます。また、体重計は自分の進歩を測る方法のひとつに過ぎません。他の手段もあることを覚えておいて下さい。毎月、各部のサイズを測って体型の変化を調べたり、服のフィット感を確かめたりすることもできます。そして最も重要なのは、どれだけ気分が良くなっているかに着目することです。 https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]

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自分にぴったりの運動計画で減量を目指すには

Reading Time: < 1 minute 体重を減らすのは簡単ではありませんが、難しいこととも限りません。 長期的な成功のためには、時折一歩下がって現在のライフスタイルを見直し、自分に合った運動計画を立てることが必要です。 自分に合った方法とは 人はそれぞれ違います。だからこそ日々が楽しくなるとも言えますが、理想的なエクササイズもまた、友人とあなたとでは同一ではない可能性があります。適切な方法とは、自分が楽しみながら続けられるものです。自分に合った運動が見つかれば、自然と体重も減っていくはずです。 仕事でどの程度体を動かすか 郵便配達員の運動量はオフィスワーカーよりも多いはずです。あなたの場合はどうでしょうか。動き回ることが多いのか、それとも一日中座っていることが多いのか、考えてみて下さい。座りっぱなしになる仕事をしている人は、少しずつでも努力して体力作りに励みましょう。筋肉や関節の柔軟性を保つためにも、1時間に数分は立ち上がって体を動かして下さい。立っている方が座っているよりもカロリーを消費するだけでなく、様々な病気にかかる可能性を減らすことができると言われています。 1 座りっぱなしの仕事をしている人は、オフィスから離れた場所に駐車する、座って会議をするよりも歩きながら話し合えるアクティブな会議をする、昼休みには足を伸ばして新鮮な空気を吸うなど、ちょっとした工夫ができないか試してみましょう。 BMIを把握していますか BMIの値が高ければそれだけ多くの重みを体とともに動かすことになります。BMIは身長と体重を基に算出する指標で、NHSのウェブサイトなどオンラインツールで知ることができます。BMI値が肥満の域に入る場合は、低体重に入る人とは異なる運動計画が必要です。ただ、体重を減らす必要があるからといって、人よりも多くの運動をしなければならないとは限りません。むしろ、体重が重いほど、身体を動かすことで消費されるカロリーは多くなるので、運動量は少なくてもよいと考えられます。 運動する時間はどれくらい必要か 運動する時間は誰にでもあるはずですが、実際にはなかなか多くを割くことができないものです。家族の面倒を見たり、フルタイムの仕事をしていたりすると、運動のために1時間早くベッドを出るのも簡単ではありません。その1時間の睡眠が得られるかどうかが生活全般を左右する可能性すらあります。運動の健康上の利点は考慮に値しますが、睡眠の重要性もそれに劣りません。どうしても時間がない場合、高強度インターバルトレーニング(HIIT)なら、わずか7分でも効果が得られます。調査によると、HIITは他のエクササイズよりも25〜30%多くカロリーを消費することが分かっています。 2 運動のバリエーションを増やすのは良いことです。週末の方が時間にゆとりがあるという方は、ゴルフや友人とのウォーキングなど、自分が楽しめるアクティビティを探してみましょう。運動に思ったように時間がかけられないことは気にせずに、自分にできることに集中して下さい。 1日の食事量はどうするか 体重を減らすには、摂取するカロリーを消費するカロリーよりも少なくする必要があります。ただし、体が正常に機能するのに十分な食事は確保して下さい。食べる量が少なすぎるのは、食べ過ぎと同じくらい体に悪いことです。研究によると、摂取カロリーを極端に減らすと、長期的な健康や減量に良くないだけでなく、体重維持も困難になることが分かっています。 3 また、空腹感に耐えずして減量はできない、というわけではありません。野菜、果物、豆類、全粒粉など、食物繊維の豊富な食品で満腹感を保つのは、体重を減らし、適切に維持する最良の方法のひとつです。 4 何らかの負傷がある場合 体に何らかの負傷がある方には、関節への負担が少なく、けがを悪化させたり引き起こしたりする可能性の低い、低負荷の運動を行うことをおすすめします。ウォーキングは特別な技術や知識を必要とせずすぐにできるので、運動を始めたい人に最適と言えます。しかしながら、けがの状態によっては難しいかも知れません。そのような場合は、水泳や低負荷の水中エアロビクスを検討してみて下さい。水が体重を支えてくれるので、関節への負担が非常に少なく、陸上での運動で感じていた痛みを水中ではほとんど感じなくなる可能性があります。 現在の体力レベルを考えて 私たちは一人ひとりが違ったタイプの人間であり、フィットネスのレベルも様々です。5km走ることが、ある人にとっては何でもないことである一方、別の人にとっては何ヶ月もかけてトレーニングしなければできないことでもあります。つい人と比べてしまいがちですが、他の人が何をしているかは気にせず、自分にできることに集中して下さい。自分には基礎体力がないと感じているのなら、無理のないペースで基礎体力をつける方法はいくらでもあります。グループで行うアクティビティには、様々なレベルに対応できるものがあります。例えば、ブートキャンプには、体力のある人だけでなく、体力に自信のない人も参加することができます。あくまでも自分自身を基準にして、自分の体力に合わせて楽しんで下さい。 目標を明確に まずは、自分のゴールは何かを明確にしましょう。体重を減らすことを一番の目標とするなら、食事のカロリーを減らせばそれだけ体重は早く減るでしょう。それでも、バランスが重要であることを忘れてはいけません。急激に体重を減らすと、すぐにリバウンドしてしまうだけでなく、筋肉量の減少、空腹感の増大、栄養不足、エネルギー水準の低下などの悪影響が出てきます。 5 運動には他にも多くの健康上の利点があります。研究によると、定期的な運動は「幸せ」ホルモンであるセロトニンとノルエピネフリンに対する脳の感度を高め、幸せな気分に導いてくれるということです。 6 また、健康な筋肉や骨を作るにも運動は有効です。筋肉がアミノ酸を吸収する能力は運動によって高まるため、筋肉の成長を助けつつ、分解を抑えることができます。 7 私たちはつい、他人と自分を比較しがちですが、競う相手は自分であることを忘れないようにしましょう。ある人にとっては簡単なことでも、別の人にとっては難しいことになり得ますが、それでよいのです。自分に優しく接して下さい。どんな運動であれ今日何かやったのなら、やらなかった昨日より進歩したのだと認識しましょう。体力は次第についてきますし、続けていれば体重も減ってくるはずです。減量の旅の小さな一歩一歩にご褒美を与えているうちに、大きな飛躍につながります。 https://academic.oup.com/eurheartj/article/36/39/2650/2398350?login=true [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/ [↩]https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-7 [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23630504/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11255140/ [↩]

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運動の妨げになるものを克服するには

Reading Time: < 1 minute 運動を習慣にする上で最も困難なことは、実際に始める動機を見つけることかも知れません。運動と言っても特に激しく体を動かす必要はないのですが、それでも、動かずにいることの方が楽なのは確かです。 ただ、体を動かさないでいると、体重管理やストレス解消、精神面の健康や気分の向上など、運動がもたらすすばらしい健康効果は得られません。 1 ここでは運動をためらう最も一般的な理由を探ります。それを克服して運動に楽しみを感じ、積極的に体を動かせるよう、ぜひお役立て下さい。 時間がない 1日が短すぎると感じることはよくあるものです。運動をする上で、時間は最大の敵になりかねません。しかし、ほとんどの人の場合、よく見直してみるだけで、運動する時間が確保できます。そのためには、少し早起きするか、いつも見ているSNSやテレビを見ないで運動する時間にする必要があるかも知れません。正直に自分に向き合って下さい。時間はどこかにあるでしょう。それでも時間が足りないと感じるなら、高強度インターバルトレーニング(HIIT)のように、30秒から数分間の高強度の運動と1分から5分の回復時間を繰り返す、短時間でできる運動に集中するとよいでしょう。HIITプログラムによる心血管系の改善効果は、従来からの定番であるランニングやサイクリングなどの有酸素運動と同等であるという研究結果が出ています。 2 支え合える仲間を 人前で運動することに抵抗がある人もいれば、一人で運動するなんて最悪と思う人もいます。大抵の場合はどちらかに分かれますが、あなたはいかがでしょうか。人前で運動することに抵抗がある方には、誰の目にも触れることなくソーシャルサポートを受けながら運動できる、オンライン・トレーニングがあります。多くのオンライングループやクラスがソーシャルメディアを活用して、意見を交換したり、励まし合ったりしています。他の人たちの顔を見て頑張りたい人にもおすすめです。 エネルギーが足りない 疲れてソファで横になりたい時に、あえて体を動かそうというモチベーションを見つけるのは難しいものです。実は意外かも知れませんが、運動はエネルギーを消耗するよりもむしろ、全体的なエネルギーを増強する働きがあります。これは、「快感」ホルモンのエンドルフィン 3 が分泌されて、よく眠れるようになるからです。 4 やる気が出ない 何か新しいことを始めるときも、モチベーションを上げるのは難しいものです。慣れ親しんだ方法やルーチンがあると、守りに入って変化を恐れることがあります。そんな場合は、もっと大きな視点で考えてみましょう。そもそも、なぜ体を動かすことを意識し始めたのでしょうか。精神的に良好な状態になりたい、パフォーマンスや外見の面で達成したい身体的な目標がある、一日の疲れを癒したい、デスクワークから離れたい、など何らかの気持ちがあったはずです。最終的な目的が何であれ、それを体を動かすモチベーションにしましょう。 負傷が心配 運動にはけがのリスクが伴います。それは否定はしません。とはいえ、どんな動作でも同じことです。キッチンに向かう途中でコーヒーテーブルを蹴って足の指を骨折することもあるかも知れません。だからといってキッチンまで歩くのをやめるわけにはいきません。要はリスクの管理なのです。けがの主な原因のひとつは、骨折のような大きな問題ではなく、使いすぎによる筋肉の緊張のように単純なものだと言われています。ですから、早急にやりすぎないことが大切です。運動前には必ず動的ストレッチで筋肉を温め、終わりには静的ストレッチでクールダウンして下さい。ストレッチをすることで、筋肉が運動に適した状態になり、けがの予防にもなることは研究で示されています。 5 スキルがない 自分の好きな運動を見つけて楽しみましょう。一番になれるかどうかを基準にするよりも、続けられそうなものを選んで下さい。自分なりに少しでも上達できれば、それだけでよいのです。人目のある場所で運動するのが苦手な方には、友人に付き合ってもらったり、自宅でできるオンライントレーニングをしたりといった方法があります。 費用が高い、施設がない スポーツの中には、高額な費用がかかるものもあります。例えば、ゴルフを始めようとすると、クラブセット、グリーンフィー、適切なシューズやウェアなど、最低限でも様々な出費をすることになります。手始めに、友人や同僚に用具類を借りて、長期的にやりたいと思えるかどうかを見極めるとよいでしょう。一方、お金のさほどかからない選択肢もたくさんあります。例えばウォーキングは最も身近な運動のひとつで、しかも全くお金がかかりません。運動靴を履いて鍵を持って出かけると、屋外の新鮮な空気に包まれます。また、以前は気軽にアクセスできなかったアクティビティの多くが最近ではオンラインで楽しめるようになっています。ピラティスやヨガ、ダンスクラス、グループでの有酸素運動などは、グーグルで検索すればすぐに見つかります。 気象条件 お天気に悪い天気はありません。服装が悪いだけです。さすがにハリケーンの中でジョギングはしたくありませんが、一般的には適切な服と靴があれば、天候が運動の大きな妨げになることはありません。暑くて日差しが強いときは、通気性の良い薄手の服を着て(日焼け止めも忘れずに!)、寒くてじっとりと雨が降っているときは、防水・防寒ジャケットで身を包んで出かけましょう。犬を飼っている人なら誰でも、最悪の天気であろうと言い訳にならないことをよく知っています。 運動を妨げる障害が何であれ、それを克服するには、そもそもなぜ身体を動かそうと思ったのかを考えることです。いざ始めるとなると困難を感じるかも知れませんが、体を動かせば自分の気持ちが楽になることが分かるはずです。さあ、頑張りましょう! https://medlineplus.gov/benefitsofexercise.html [↩]https://www.pennmedicine.org/news/news-blog/2018/march/the-workout-debate-experts-weigh-in-on-cardio-vs-hiit [↩]https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-198401020-00004 [↩]https://academic.oup.com/sleep/article/36/9/1279/2453863?login=true [↩]https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200434070-00003 [↩]

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何事もバランスが大切 – 80/20ルールで体重を管理

Reading Time: < 1 minute 効果的だとされるダイエット法は世の中にたくさんありますが、重要なのは自分に最も合ったものを見つけることです。 料理にどのくらい時間を割けるか、一緒に食事をする家族がいるか、ベジタリアンやフレキシタリアンなど食べられるものに制限があるかどうかなど、食生活の選択にはライフスタイルに関わる要素が幾分か関わってきます。何を目指しているのかにもよりますし、時には気分に左右されることもあるでしょう。大切なのは、体が正常に機能するために必要な栄養素を確実に摂取することです。様々なダイエット法の中には自分に合ったものがあるはずですが、80/20ルールが参考になるかも知れません。 これは、結果の80%は行動のたった20%から生み出される、というパレートの法則に着想を得たものです。パレートの法則は暮らしのほぼ全般に応用できます。基本的な考え方としては、私たちが10の物事を行うとすると、そのうち2つの価値が残り8つの合計を上回る、というものですが、これを体重管理にどう活かすことができるのか、見ていきましょう。 80/20ルールで理想の体重に 誰もが痩せたがっていると考えるのは間違っています。体質や理想の体は人によって異なり、少し体重を落としたいと思っている人が多いのは確かですが、太りたくても太れない人や今の体重に満足していてそれを維持したい人もいます。目指すところは何であれ、80/20ルールが役に立ちます。 食事は運動より重要と言えるのか 80/20ルールで、体重に関して80%は食事の結果であり、20%は運動の結果であると仮定してみましょう。 どんなに運動しても悪い食生活の欠点を補うことはできないと言われてきましたが、本当にそうなのか疑ったことはありませんか。例えば、長距離を走った後なら少しくらい余分にカロリーを摂取しても大丈夫なのでは、というように。もしも減量しようとしているのなら、油断はしない方が良さそうです。たった0.5kgの体重を落とすためには、55kmほど走って3,500カロリーを燃焼することが必要なのです。 1 どうしてもチョコレートが食べたくなったとしても、前提条件を忘れてはいけません。激しい運動の後、筋肉を再生し燃料を補給するために必要なのは、理想的な割合のタンパク質と炭水化物を摂取することです。2 食生活に80/20ルールを取り入れてみましょう 健康的な食生活をずっと続けるのは容易ではありません。きついと感じるなら無理をしないで下さい。人間なのですから完璧でなくて当たり前です。甘いものやジャンクフードがおいしいという事実はさておき、スーパーマーケットに買い物に出かけても、友人や同僚と食事に出かけても、周囲は誘惑だらけです。訪れた先でお茶にビスケットを添えてもてなされると、断りにくいものです。でも、食事の8割がたが健康的であれば良しとする方針をとれば、ダイエットの目標に近づくためにバランスの取れたヘルシーな食事を取りながら、好きなものを食べる余裕も持つことができます。 きちんとした食事をすれば体に必要な栄養を摂取できるため、よりエネルギッシュになり、食欲も抑えられます。1日単位で考えるのではなく、1週間単位で考えてみましょう。1日3食なら1週間で21回の食事をとることになります。そのうちのおよそ8割にあたる17食をきちんとした健康的なものにすれば、4回はヘルシーと言えない何かを味わっても構わない、と考えられます。同じ比率であっても、5日間のうち1日を好きなものを食べる日にすると、その日にジャンクフードをたらふく食べてしまうことになりやすく、結果的に全体の2割を超えたり、カロリーを摂り過ぎたりする可能性があります。好きなものを食べる回を1日に集中させないで分散させる方が、我慢し過ぎずに楽しみも増えるでしょう。 いつどんな食べ物を楽しむか 何事もほどほどにというのが80/20ルールの基本です。ですから、精白済みの炭水化物や砂糖、加工食品やアルコールを含む食事でも、2割までなら許容範囲です。残りの8割は全粒穀物、果物、野菜、赤身の肉や豆類、低脂肪の乳製品を中心とした食事にしましょう。 食事の量を管理することも重要です。2割の枠は通常の食事に費やす時間内での配分であって、1日全体の20%相当の時間、好き放題に食べて良いという意味ではありません。例えば、夕食にサツマイモのフライドポテトを1皿楽しむことはあってもよいでしょう。でも、そればかりを5皿も食べることはできません。それは、例えばサラダのようなヘルシーなものでも、何皿も食べ続けるわけにはいかないのと同じことです。 80/20ルールを運動と組み合わせるとさらに効果が上がる理由 重要なのは、基本的なところを試してみて自分に合ったやり方を見つけることです。例えば、運動量を増やしたり、食事量に注意したり、割合を変えたり(減量のためなら85/15、増量のためなら75/25など)することができます。目標ややり方は人それぞれですが、原則は誰にとっても同じです。少なくとも80%はヘルシーな食事をするように心がけましょう。 https://www.theguardian.com/lifeandstyle/the-running-blog/2016/nov/02/why-dont-people-always-lose-weight-when-they-run [↩]https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20100604/chocolate-milk-refuels-muscles-after-workout [↩]

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マニフェステーションとは何か、人生の向上にどう役立つのか

Reading Time: < 1 minute マニフェステーション、すなわち顕在化は、引き寄せの法則と深く結びついています。 何か望むものがあるのなら、求めずして叶えることはできません。マニフェステーションの本質は、ポジティブに考え、願い、それを現実にしていくことを目的としたプロセスと言えます。映画『ザ・シークレット』で有名なカナダの自己啓発作家、ボブ・プロクターは「心で見ることができれば、手に持つことができる」という有名な言葉を残しています。これこそが、マニフェステーションの核心なのです。 仕事でのマニフェステーション 朝起きた時の気分がどのようなものであれ、外に出てその日一日中、人から「素敵だね」「肌が輝いているね」「元気そうだね」と言われていたら、家に帰る頃には、とてもポジティブな気持ちになっているでしょう。逆に「具合はどうですか」と聞かれたり、「元気がないですね」と言われたりすることが何度もあると、家に帰るまでにすっかり落ち込んだ気分になることも考えられます。これがポジティブ思考の力です。私たちは自分の考えを感覚でとらえているのです。顕在化を意識することで、願ったものを手に入れることができます。 マニフェステーションのステップ 何かを顕在化させるのに、間違った方法も正しい方法もありません。ある人にとっては、静かな内省を経てポジティブに考えることが基本かも知れませんし、別の人にとっては、自分の望みを周囲の人々に伝えることかも知れません。また、マニフェステーションとスピリチュアルには関連性がありますが、スピリチュアルな人でなければうまくいかないというわけではありません。 マニフェステーションは非常に個人的なものです。どこから始めたらいいかわからないという方は、以下の簡単なステップを出発点とするとよいでしょう。 自分の目標を明確にする あなたの真の望みは何ですか。それが分からないままでは、それを存在するものにして手に入れるのは困難です。単に「幸せな人生」を求めるだけでなく、もっとフォーカスをはっきりとさせる必要があります。自分を幸せにするものは何でしょうか。新しい仕事、健全な人間関係、思いつくものを具体的に挙げていきましょう。もしも本を書こうとしているのなら、そのプロセスを小分けにして考えてみましょう。書くために何かインスピレーションになるものは必要でしょうか。新しいアイデアを思いつく創造性を広げたいと思いますか。出版までの見通しはついていますか。自分が何を望んでいるのかを明確にすることで、何を求めればよいのかが見えてきます。 望み、求める シンプルそうでありながら、ここでつまづいてしまうことは珍しくありません。自分に合ったやり方で願望に向き合って下さい。紙に書き出す、ビジュアルボードで見える形にする、他の人に話す、瞑想する、様々な方法があります。重要なのは、自ら手を伸ばし、求めることです。 目標に向けて行動計画を立てる 目標はその辺に飾っておくためのものではありません。願えば叶う、望めば手に入ると確信していても、自分で果たすべき役割を忘れてはいけません。例えば「新しい仕事がしたい」と言ったのなら、面接の練習をしたり、新しいネットワークグループに参加したりと行動してみることです。チャンスは現れます。でも、その道筋に自分の身を置く必要があります。自分の願望に意識を集め、そこへ至るプロセスを信じましょう。求め続けている限り、手に入れることのできる時はやってきます。 抵抗をなくす 願望に向かって進み続け、実現するためには、相応の波長に自分を合わせていく必要があります。人生には浮き沈みがつきものですが、良いことを引き寄せるポジティブな波動を基本として維持したいものです。1 引き寄せの法則では「類は友を呼ぶ」とされています。ですから、人生をポジティブなものにしたいなら、自らポジティブになる必要があるのです。良い気分になれることに集中し、自分の行く手を阻む抵抗や毒はすべて除去しましょう。恐怖心やネガティブな気持ちで視界が曇っている場合は、一旦それを認めた上で、それにとらわれずに自分で乗り越えていきましょう。 受け入れ、認め、感謝する 思い通りのタイミングではなかったとしても、望みが実現したときには、必要な時間を経て辿りついたのだと信じて、感謝の気持ちを大切にして下さい。ポジティブなことを受け入れがたく感じて、褒められたときや贈り物をもらったときの対応に困る人もいますが、自分が求めてたものを手に入れたこと、自分にはその価値があることを忘れないで下さい。勇気を出して有言実行を成し遂げた自分を認め、望みが実現したことに感謝しましょう。 https://www.throughthephases.com/how-to-raise-your-vibration/ [↩]

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健康的な食生活からライフスタイル改善へ

Reading Time: < 1 minute 健康的な食生活とライフスタイルの改善は、似ているようで同じではありません。この2つを混同してしまうと、実際の目標が何なのか分からなくなってしまうことがあります。 食事を健康的なものに切り替えていくというのは、通常、減量などの特定の目標がある場合に行われます。しかしながら、一度目標を達成しても、元の食生活に戻ってしまうことがよくあります。一方、ライフスタイルの改善はより長期的なアプローチであり、健康と長期的な体重管理のために、全体的により良い食習慣を取り入れることです。さらに、食事療法は食べ物の摂取に限って考えますが、ライフスタイルの改善は、運動量など、健康や体重に影響する他の要因も考慮します。 ライフスタイル改善が難しい理由とは 健康的な食生活を始めるのも、健康的な食事を積極的にしようと決断するのもすばらしいことですが、何か新しいことをするときには、本気で取り組まなければ継続は難しいものです。健康的な食生活を続けようとすると様々なことが気になってしまいます。時間がない、と思う日もあれば、体に悪い食べ物に誘惑されたり、どうしても食べたくなるものが目についたりもするものです。科学的に見ても、ライフスタイルを変えるのはとても難しいことが分かっています。研究によると、健康的な食事のような新しい行動が習慣として身につくまでには、平均で66日、場合によっては254日もかかるということです。1 ライフスタイルの改善で得られる長期的なメリット 健康的な食事を取り入れた新しいプログラムで長期的な成功を狙うなら、長い目で大局的に見てメリットを検討するのが一番です。そもそも、なぜ健康的な食事をしようと思ったのでしょうか。それは体重を減らすためですか。健康的な食生活は体重を減らす助けとなりますが、望ましい体重を維持するにはライフスタイルの改善が役立ちます。全体的に健康になりたい場合も、健康的な食事で目指すことはできますが、以前の食習慣に戻ってしまうと、またすぐに倦怠感に陥ります。それが心配なら、小さめのお皿を使って、体に悪いものを食べても量が少なくて済むようにしたり、フルーツボウルを置いて、間食したくなったら健康的なおやつを手に取れるようにしたり、と行った工夫をするとよいでしょう。 ライフスタイルは食事だけではありません ライフスタイルを変えるということは、食習慣だけではなく、その他の要素も改善するということです。それを忘れてはいけません。健康的なライフスタイルの要素はたくさんあります。 睡眠 心身の健康は、睡眠時間に大きく左右されます。睡眠不足がうつ病や気分障害、肥満、糖尿病、心臓病などの原因になることは、研究で明らかになっています。2 最適な睡眠時間を確保するには、同じ時間に就寝する、携帯電話や画面のブルーライトを避ける、寝室を清潔感のある快適な場所にするなど、寝る前の規則正しい習慣を身につけることが望まれます。 体を動かす 毎日の運動は、心肺機能と筋肉の健康を維持し、メンタルヘルスにも良い影響を与えることが分かっています。研究によると、運動はストレス、不安、抑うつを改善し、体調不良につながる炎症を抑える働きをするということです。3 ストレス管理                健康的な食事、十分な睡眠と運動を心がけることで、ストレスに対処しやすくなります。加えて、瞑想やヨガ、塗り絵や絵画のようなマインドフルネスに有用なアクティビティなど、ストレス管理に役立つことはたくさんあります。 目標に合わせてライフスタイル改善 ライフスタイルの改善を食習慣の一新から始める人は多いようです。世の中には様々な食事法がありますが、自分に合ったものを見極め、長続きさせるにはどうすればよいのでしょうか。できるだけ良い結果を得るためには、自分の目標について考える必要があります。減量を目的とした場合は通常、食事内容を変えることが中心となりますが、ライフスタイルの改善に取り組めば、もっと小さな目標であっても持続しやすい設定をすることで、長期的に大きな効果を達成できます。具体的には現在の習慣がどのようなものかによっても異なりますが、例えば、週に1回新しいエクササイズのクラスに参加する、1日1万歩歩く、砂糖を控える、毎日食べる果物を増やす、といった目標が考えられるでしょう。 http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.695.830&rep=rep1&type=pdf [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3741412/ [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378512217308563 [↩]

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在宅ワークのメリット

Reading Time: < 1 minute 在宅ワークのメリット:最大限に活用していますか? 1年前は誰もが自宅で仕事をしているように見えたかも知れませんが、事は当時に始まった話ではないようです。 1 COVID-19のパンデミックで社会的距離を保つことや在宅勤務が推奨されましたし、今では「新常識」として受け入れられるまでになっていますが、テレワークの人気はそれ以前から高まっていました。スタートアップやテクノロジーなど特定の業界では、在宅勤務を認め、特典として挙げている企業も少なくありません。また、意図的に在宅勤務を企業文化に組み込んで、遠隔でありながら完全に連携できるチームを作っている所もあります。 変化の始まりにはしばしば困難が伴うものです。在宅勤務が初めての方はいくつかの課題に直面するかも知れませんが、かなりの充実感を得られる可能性もあります。一人暮らしであれ、あっという間に子供が学校から帰ってくる家庭であれ、効率的な在宅勤務に移行するには調整期間があることを予期しておくべきでしょう。 在宅ワークと生産性 自宅で仕事をする事と生産性は相応の準備をしておかないと両立しにくく、仕事モードと家庭モードの切り替えが大切です。まずは、仕事に専念するための特定のスペースかゾーンを確保しましょう。育児を気にしなくてよい場合や、子どもが既に自立している場合は、居間や寝室など私生活用の空間とは別の場所を家の中で見つけて下さい。 どうしても育児に参加しなければならない場合(あるいは育児も仕事も一人で担う場合)は、リビングではなくダイニングの一角に小さなデスクを置くなど、遊んだりリラックスしたりするためのスペースから少し離れた場所に作業環境を作りましょう。 次に、就業時間を決めて、時間外の業務連絡の通知はオフに設定しましょう。就業時間中は効率よく仕事に集中し(ソーシャルメディアやニュースページを見ないように!)、自分を休ませるための時間もおろそかにしないで下さい。過労に陥らないよう優先順位に応じた仕事の進め方をすることについて、仕事仲間と話し合うことも大切です。 うまく行かない場合は在宅ワークのメリットに着目しましょう 人によって自宅で仕事をすることに向き不向きはあるかも知れませんが、近年見られるように、他に選択肢がない状況になることは考えられます。通勤時間がなくなれば、配偶者や子供、ルームメイト(一人暮らしの場合は自分自身)と一緒に過ごす時間が増えます。 この時間を大切にしましょう。在宅勤務にはたくさんのメリットがあります。朝の通勤時間がなくなった分ゆっくりと朝食をとれますし、一日をスタートする前に瞑想したり本を読んだりする時間もできそうです。 昼休みを上手に使って、仕事から離れて大切な人と過ごす時間にすることもできます。また、午後の帰宅に費やす時間が空いた分、家族と夕食を食べたり、散歩に出かけたりする時間が作れるでしょう。家族と一緒に庭でランチを食べるなど、普段はできない特別なことに時間を使いましょう。 朝はきちんと起きて服を着替え、歯を磨いて寝室を整えましょう。一日のスタートをしっかりと切ることがポイントです。それが仕事に向けて頭を切り替え、心の準備を整える助けとなります。これは仕事以外の時間を尊重することにもつながります。 休憩の重要性 ある研究により、自宅で仕事をする場合、個人的な時間とスペースをきちんと確保しないと、プライベートの時間にリラックスしづらくなることが分かっています。 2 オフィスにいてもやるべきことですが、デスクから立ち上がって歩き、ストレッチをしたり、少しだけ仕事から離れたりして、休憩をとりましょう。これは短時間でも心を休ませるだけでなく、血流を向上し、体に酸素を行きわたらせるにも有効です。 自宅に子供がいて、仕事をしている間にも世話をしなければならない場合は、子供の学習や遊びの時間に合わせたスケジュールを組んでみましょう。 子どもが小さくてまだひとり遊びをさせていない方も、幼児期の子供に自主的な遊び方を促すなら、今がチャンスかも知れません。 子供にまだまだ手がかかる場合は、就労時間を柔軟にできないか、職場のチームに相談するのも一案です。子供たちの日課に静かに過ごす時間やお昼寝の時間を作り、その間に仕事に集中しましょう。朝、子供たちが起き出す前の数時間は、最も仕事に集中できる時間帯になるかも知れません。 助けを求めてもいい 人生いつ何が降りかかってくるかは分からないものです。ですから、自分自身に優しく接し、必要に応じてサポートを得ることが重要です。困難な時には余計にストレスを感じることがあります。物理的には人と距離があっても、あなたは一人ではないということを忘れないで下さい。そして、仕事でも私生活でもテクノロジーの力を利用して、気軽に人とやりとりをするようにしましょう。 https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apps.12290 [↩]http://www.nomads.usp.br/documentos/textos/modos_vida/02_bladerunner_working_from_home.pdf [↩]

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ポジティブなメンタルヘルスのために、心と体のつながりを理解する

Reading Time: < 1 minute マインドフルネスを身につけてポジティブで健やかな心をサポート ポジティブで健やかな心には様々な要因が関与しています。身の回りで起こることすべてを自力でコントロールすることは不可能ですが、より幸せでポジティブな心でいられるよう、然るべき方向へ進みたいのなら、マインドフルネスの習得が確かな一歩となります。 ヘルシーな「高周波エネルギー食品」を食べるべき理由 「宇宙の秘密を知りたいのなら、エネルギー、周波数、振動といった点から考えてみることだ」 – ニコラ・テスラ 私たちの体はただの物体ではありません。科学的に言うなら、エネルギー場によって結束されたエネルギー源そのものです。エネルギーを持つものはすべて振動していて、エネルギーが大きいほど振動の周波数が高くなります。1 周波数の高い食品には、本来人が持っているエネルギーの振動を促進して自己とのつながりを確かめやすくしたり、不健康な思考を取り除いたりといった働きがあります。 振動エネルギーを高める食品には、オーガニックの果物、ハーブ、野菜、ナッツ類などがあります。2 対照的に、肉、鶏肉、砂糖などの低周波食品や、高度に加工された食品、化学処理や遺伝子組み換えを施された食品、人工添加物を含む食品は、大量に食べると健康を害する可能性があります。 水分補給が大切な理由 水分が不足すると体調を崩すだけでなく、メンタルヘルスにも影響が及びます。3 人間の脳は約75%が水分で構成されており、この水分量が低下し始めると、血液や酸素の循環が悪くなって体中の血液や酸素の移動にも遅れが生じます。4 軽度の脱水症状であっても、考え方や感じ方に影響します。思考力の明晰でない時にマインドフルになって幸せを実感するのは難しいものです。 運動が心の健康に欠かせないのはなぜか ネガティブな心に関連する症状のいくつかを緩和するのに、体を動かすアクティビティや運動が有効であることを示す根拠は多数報告されています。さらに、運動は不安の症状を軽減するだけでなく、自己イメージや社会的スキル、認知機能の向上にも役立つとの結論に達した科学的研究も知られています。5 新鮮な空気の中を散歩したり、ゆっくりと泳いだりしてみれば、気持ちが前向きにならないはずはない、とすぐに分かるでしょう。 睡眠の重要性 睡眠不足に悩まされた経験のある人なら誰でも、翌日脳の働きが鈍ることに気づいたことでしょう。睡眠不足は精神面を疲弊させ、感情的になったり、周囲の人たちを不安にさせたりします。毎晩8時間、質の良い睡眠をとるようにしましょう。(5) 毎晩寝る前に同じルーチンをこなし、同じ時間に就寝するように心がけて下さい。 起床時間も(週末を含めて)毎朝同じにしましょう。寝る前に携帯電話などの電子機器とにらめっこするのは、脳をリラックスさせる妨げとなるので禁物です。 鍵は思考の向上 引き寄せの法則によると、私たちが宇宙に発したものは、私たちが受け取ることになるとのことです。6 喜びや幸せを引き寄せたいなら、相応のメッセージを積極的に発信していく必要があります。自分にとって望ましくない物事にとらわれず、自分が人生に望む何かに意識を集めましょう。意味のある目標を設定して、毎日を最大限に活用できるよう努めて下さい。 メンタルヘルスに利他主義が有益な理由 誰かのために親切な行いをすることは、相手だけでなく、自分のためにもなります。人と関わり、時間を割いて手助けをすると、ポジティブな波動が生まれて、目的意識と幸福感が促進されます。人を助けることがストレス軽減や心身の健康改善に繋がること、心に穏やかな安らぎをもたらし、自信、幸福感、楽観性を高めることは、科学的に示されています。7 他人を助けることが巡り巡って、自分の人生をより幸せで充実したものにしてくれるのです。 心はそれだけを見れば分かるというものではありません。身体的な健康状態を含めて、ライフスタイルの様々な側面が関わっています。そして、その全てがポジティブな心の状態に貢献する要因となり得ます。8 Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]AIFC: How important is water and […]

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内省とリセットを経て再構築へ!

Reading Time: < 1 minute 新しい年が始まりました。これまでを振り返り、目標を改める時期です。昨年がもたらした課題は歴史的なものでしたが、回復力が見直された年でもありました。この先どんな課題が待ち受けているかは分からなくとも、私たちに人生を前向きに進めていく回復力があることは、身体的にも、個人的にも、職業的にも、感情的にも、社会的にも証明されたのではないでしょうか。 今年達成したいことを考える際には、これまでに学び得たことをこれからのチャンスに生かすことが重要です。実りある年にするために、内省、リセット、再構築の3つの重要なステップを踏んで準備を整えましょう。 これまでを振り返る 誰もが五里霧中にあった昨年人々が経験した、あるいは今も続いている様々なシナリオに目を向けることは、自己内省に大いに役立ちます。どんな影響を受けたかは人それぞれで、雇用や経済面で個人的に苦労した人もいれば、健康に影響があった人、死別を経験した人もいらっしゃるでしょう。世界中から押し寄せる悪いニュースに心が押しつぶされそうになった人も少なくないはずです。あなたにとって大切な人がそうだった、という場合もあるでしょう。過去にとらわれないことは重要ですし、自分の葛藤と身近な人のそれとが異なることも珍しくありませんが、確かに言えるのは、あなたは一人ではない、ということです。 自己内省は年末年始に限らずいつでもできますが、この時期をきっかけに新たなスタートに向き合う人はたくさんいます。どんなことがあって、自分がどう反応したか、人生の歩みをどう進めたのか、棚卸しをする好機が訪れているのです。写真や日記で思い出をたどりながら、それぞれの経験を振り返り、重要な問いをいくつか自分に投げかけてみると、自分にとって困難だった時間をも尊重できるようになります。前へ進もうとするあなたにとって妨げとなる何かが現れた時も、機を見て立ち上がり、回復力を発揮したことでしょう。 これまでの1年であなたは何を達成しましたか。大きな節目となるような目標の達成でなくても構いません。セルフケア、人間関係、趣味などに時間を割いただけでも、達成として数えるに充分です。あるいは、仕事で認められた、健康のための目標を達成した、体重を減らせた、自宅でのやることリストをいくつかこなした、といったことでも、全て立派な成果です。自己内省では、自分自身を褒めることも重要です。1 さらに一歩踏み込んで、より深い内省を試みて下さい。それらの達成にまつわる気持ちや行動、思考がどんなものだったか、に注目するのです。実はとても大変だった、という経験も深く探ってみましょう。ポイントは、成果を振り返るということは、単にハッピーエンドの喜びだけを見つけるのではない、ということです。達成に至るまでの困難や苦闘、忍耐、気を取り直して立ち上がったことにも、思いを巡らせていただきたいのです。そのすべてを含めて、自分の成果を褒め称えましょう。 このような内省によって、この1年で自分がどのように変化したか、自分自身について何を学んだかが見えてくるはずです。 リセットする 「新しい年、新しい自分」という言い回しがこの時期によく使われるのは、一旦リセットして次の年に移行するのに最適な時期だからです。リセットとは、自分のニーズを認識しなおし、それに応えて再び始動できるようにすることです。これはセルフケアの本質にかかわることです。前進を続けるために、今自分が必要としているものは何でしょうか。先のことだけではなく今現在にも目を向けて、自分の心身全体をエネルギーで満たすには何が必要なのかを考えてみて下さい。 心身をよみがえらせるものは、マッサージやデイスパだけではありません。時には、あまりやりたくないことに敢えて着手する必要があるかも知れません。病院に治療や検査の予約を入れたり、家やガレージの大掃除、書類の整理(と破棄)、キッチンの整頓など、身辺を片付けたりするのも大切なことです。瑣末な、あるいは不要なニーズを最小限に減らしていくと、より本質的な生命力に関わるものにフォーカスできるようになります。 雑用を済ませてゆとりができたら、マッサージや朝寝坊、アロマバス、音楽やショーの鑑賞など、自分が心から楽しめるセルフケアをして下さい。 立て直す 再構築をするなら今です。セルフケアでリセットをしたら、その先の道筋がより明確に見えてきます。再構築とは、絶対にやらなければならないことを見極めて優先順位をつけ、残りの時間で何をやりたいか厳選することです。昨年(または一昨年)に達成したかった、あるいはやってみたかったけれど、手が届かなかったことはありませんか。それは今からでもまだやりたいことですか。 自分に喜びとエネルギーをもたらしてくれるものに注目して、それをより多く日々の暮らしに取り入れる方法を考えて下さい。自由に使える時間を増やすには、浪費や消耗のもとがどこかにないか、見直すことから始めましょう。自由になった時間は自分が心から望んでいることに費やしましょう。心穏やかに調和のとれた日々を実感したいなら、自然散策を週1回、ヨガを毎日、親友と月に1回は会う、あるいは一人になって心を休めるなどの使い方ができます。 これまでを振り返り、リセットしてから再構築に取り組めば、2021年に何が待っていようと、最善の状態で新年を迎えることができるはずです。2 今がまさにその時です。誰もが知っているように、良い案を生活の中で実行するのは必ずしも簡単なことではありません。私たちのコミュニティには、何百万人ものすばらしい人々がいます。一人ひとりが身近な範囲から善良な面に注目し、ベストを尽くすことはとても大切です。物事は常に循環しつつ、新しい時代、新しい世情へと移行していきます。占星術の賢者はそれを水瓶座の時代の到来と呼んでいるようです。人生は楽しむためにあります。生きている今が楽しむ時なのです。 https://www.emerald.com/insight/content/doi/10.1108/JWAM-10-2015-003/full/html [↩]https://hbr.org/2020/06/how-to-reset-your-goals-during-a-crisis [↩]

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何か新しいことを試してみましょう!

Reading Time: < 1 minute 人間は実にすばらしい生き物です。新生児として誕生してから数日、数週間、数ヶ月の間に、自分がどれだけの変化を遂げたか、考えてみたことはありますか。 私たちは生まれたその日から驚くような変化に満ちた世界で生きていきます。身のまわりには、新しい感覚、音、匂い、味、景色があふれています。生まれたての赤ちゃんにとっては、すべてが未知のものです。私たちは皆、新しいことばかりに囲まれていても一々大騒ぎをすることなく、それなりにやってきたのです。考えてみると凄いことだと思いませんか。物事を認識することを学び、どれが一番楽しいかを考え、聞いたり見たりしていることに意味があるのを理解するようにもなりました。私たちは生まれながらにして学習者なのです。 幼い頃は特に、変化は単なる事実として簡単に受け入れることができました。しかし、規範となる行動パターンを習得するにつれて「こんな時にはこうする」という一定のやり方が定着し、予測可能な範囲で行動することが増えます。そしていつしか漫然と過ごすようになり、変化に抵抗や恐れさえ感じるようになります。子供の頃はかわいらしく好奇心旺盛だったはずなのに、どうしたことでしょうか。 実は、変化を楽しみ、新しいアクティビティや体験にトライすることは、人生全般を通して健康に良いことです。その重要性は加齢とともに増していくと言ってもよいかも知れません。 人生の新たな1ページを開くのに、新年を待つ必要はありません。今日からでもよいのです。 ほんの少しの時間で構いませんので、今までやったことのない何かをすることに費やしてみましょう。それがさらに多くのチャンスにつながり、解放感や若々しさ、高揚感をもたらしてくれます。 手始めに本当に簡単なことからやってみましょう1 。 バンジージャンプやスカイダイビングに挑戦する必要はありません。例えば、朝いつもと違うルートで出勤したり、別のバス停や駅で降りたりしてみましょう。町の大通りを歩いているときに、上を向いたら何が見えるか試すという方法もあります。お気に入りと分かっている料理ではなく、新しいメニューに挑戦するのはいかがですか。新しい映画を見に行く、展覧会に出かける、新しい音楽を聴くなど、1~2時間だけでも自分の好きなことに時間を割いてみて下さい。 誰もが慌ただしく暮らしている中、新しい経験としてひとつおすすめできるのは、自分のために15分の「自分時間」2 を作ってあげることです。どこか静かにリラックスできる場所に身を置いて、自分と向き合ってみませんか。多くの人にとって、それ自体が新しい経験になることでしょう。 新しい人との出会いもまた、とてもポジティブで良いものであり、心をフレッシュな状態に保つのに有効です。高度な情報化された現代では、マウスを数回クリックするだけで、地元のグループ活動について知ることができます。調べてみればたくさんのオプションと豊富な情報があるはずです。もしかしたら、常々やりたいと思いつつ踏み出せなかった何かが見つかるかも知れません。そうとなれば実行に移す絶好のチャンスです。新しいスキルを学び、友人を増やし、語り合ったりブログに書いたりするうちに、自慢できるようになる可能性もあります。今いる友人とも交流を続けつつ自分が始めたことに巻き込んでいけば、新たな友人との繋がりも広がって、社会生活全体が活気づくでしょう。 新しいことに挑戦し、楽しみながらマスターしたら自信がつきます。そして、その自信は周囲に伝わります。機嫌の良いあなたに誰かが気付いて声をかけてくれる、あるいは、仕事でその新しい自信を効果的に使う、と言った場面もあり得るのです。 アドバイスはもう充分でしょう。これ以上待つことはありません。今すぐ、何か新しいことにトライしましょう! http://www.bbc.co.uk/earth/story/20160420-how-nature-is-good-for-our-health-and-happiness [↩]https://www.mindbodygreen.com/0-20080/why-me-time-is-so-important-for-happiness-infographic.html [↩]

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ヘルシーな食べ物でバランスの取れた食生活を

Reading Time: < 1 minute 年に何度か訪れる節目を契機に何らかの目標を立てる人はたくさんいます。ところが、大抵は期待したような結果は得られず、予想と現実のギャップが大きいまま放棄されるように見受けられます。なぜそんなことになるのでしょうか。 カリフォルニア大学の研究者がアメリカにおける肥満の治療の効果について調査したところ 1 、ほとんどのダイエットが体重管理にプラスの効果をもたらさないことが分かりました。大半の人がダイエット後にリバウンドし、40%以上はダイエット前よりも体重が増えてしまうということですが、これには何か理由があるはずです。 ダイエットの結果、望んだような減量はできず、長期的にはむしろ体重が増加するのが典型的です。 ある別の研究では4つの健康的な習慣(果物と野菜をしっかり食べる、週に最低3回運動する、喫煙しない、飲酒は適量にとどめる)と死亡率との関係に注目しました。2 その結果、これらの習慣が適正な体重の人の死亡率を下げることが分かりました。しかし、より興味深いのは、適正体重の人だけでなく肥満の人にも同様の効果があると示された点です。 つまり、健康管理のコツは体重を減らすことではなく、自分の体をきちんと把握して、ライフスタイルを調整することの方が大切なのです。しかしこれを実行するのは言うほどたやすくありません。 マインドフルな食べ方を学ぶ 食事の後の代謝は人それぞれに異なります。一方、慌ただしい日常のなかでは、落ち着いてヘルシーな食事をじっくりと楽しむ機会が減っています。ここでマインドフルな食べ方を学んでみるべきかも知れません。3 これは瞑想法を学ばなければならないということではなく、好きなだけ食べてみて、何を食べると調子がいいのかを徐々に学んでいくということです。そして、食べることに意識を集中し、食べているものがどんな味なのかを考えながら食べるということでもあります。 一口目をじっくりと味わうのは普通のことですが、その後は無意識に他のことに意識を向けてしまいがちです。味を意識して食べると、体が食べ物に対してどのように反応するか知るのに役立ちます。少しゆっくり食べてみるだけでも、お腹の満たされていく感覚に気付き、食べすぎを避けることができます。小さめのお皿を使うことも、食べ物について意識的に理解を深める助けとなるでしょう。 様々な食べ物に体がどう反応するのかを理解できれば理想的です。そうすれば、何をどれだけ食べるかについてもう少し気楽に考えることができるでしょう。 何を食べるべきか 何を食べるかは重要なことです。毎日の食生活において炭水化物を欠かすべきではありません。炭水化物を減らしたり完全に排除したりする人が多いようですが、炭水化物は必須な主要栄養素であり貴重なエネルギー源です。私たちが必要とするエネルギーの大部分を供給し、各臓器の正常な機能をサポートします。様々な食べ物に対する体の反応を意識するマインドフルな食べ方に挑戦する際には、食べると満腹感が得られる炭水化物が役に立つでしょう。要はバランスがとれているか否かです。健康のためには、栄養価の低い単純炭水化物よりも、栄養価の高い複合炭水化物(野菜、ナッツ類、豆類、全粒穀物)を多く食べるべきです。 なかでも全粒穀物には繊維質、カルシウム、ビタミンB群、鉄分といった栄養素が豊富に含まれています。全粒粉で作ったパンやパスタ、シリアル、そして玄米を食生活に取り入れましょう。果物や根菜などの野菜も良い摂取源です。 バランスの取れた食生活にはタンパク質と脂肪も必要です。肉、魚、卵、乳製品、ナッツ類、大豆などの豆類などから得られるタンパク質もエネルギー源になります。しかし最も重要なポイントは、タンパク質から必須アミノ酸が得られるということです。建物を造るレンガに例えられることの多いアミノ酸は、体の成長や修復、発達に欠かせません。 脂肪からは必須脂肪酸を摂取できるため、全く食べないのも体によくありません。ヘルシーな脂肪は、脂の多い魚を始め、肉やナッツ類に含まれています。 食べ物と代謝 何を食べ、何を避けるべきか、よりよいバランスを見つけるためには、代謝に影響する様々な側面について考慮することが役立ちます。 食べ物に対する体の反応は人によって異なりますが、一般的に炭水化物や脂肪よりもタンパク質のほうが消化が難しい傾向にあります。だからといってタンパク質を軽視してよいというわけではなく、重要な栄養素であることに変わりはありません。大切なのはバランス、そして必要なものを必要な量食べるということです。 食習慣と代謝は日々の暮らしの中でのストレスレベルに影響されます。アレルギーの有無などの健康状態、年齢、運動量も代謝に多大な影響を与えます。 男性の方が女性よりも代謝効率が高いのが一般的です。そして年を重ねるにつれ代謝は低下していきます。また、体重も関係してきます。食べ物から栄養素を取り入れるスピードは体重に影響されるからです。体重が多いほど代謝は低い傾向があります。 食べ物と健康に関してバランスよく取り組むためには学ぶことがたくさんあります。カロリーの摂取を大幅に減らせばすぐに効果が現れるかもしれませんが、適正な体重をうまく維持していくには多くの知識と長い時間が必要です。 優しくゆっくりと行動を変えることが長期的に結果を出すことにつながります。自分の体に関してもっとポジティブになって、もっと健康に、もっとエネルギッシュになっていきましょう。自分に合ったバランスと自分にとってよい食べ物を見つけることが、現実的な目標となるはずです。 http://janetto.bol.ucla.edu/index_files/Mannetal2007AP.pdf [↩]https://www.huffpost.com/entry/study-suggests-weight-may_b_10416876 [↩]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating [↩]

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セルフトラッキング:自分の健康を知るために

Reading Time: < 1 minute セルフトラッキングとは 最近はテクノロジーの発達により、フィットネス、睡眠、栄養など、ライフスタイルの様々な側面を簡単に追跡できるようになっていますが、記録をつけて辿ることで状況を把握するという方法自体は古くから広く使われてきたものです。例えば、毎日の気分を記録したり、感謝していることを振り返ったりする日記をすでにつけている人は少なからずいらっしゃるでしょう。 今ではテクノロジーの進歩を利用して、デジタル日記をつけたり、様々なアプリを使ってオンライン上のコミュニティで成果をやりとりしたりすることが可能になっています。近年、着実に発展するトレンドを反映して、セルフトラッキング用のツールはますます増加傾向にあります。昔はペンと紙が頼りでしたが、今は自動的にデータを記録してくれる仕組みになっていて、スマホやパソコンで確認すれば一目瞭然、というわけです。自分がどれだけ進歩したかがすぐに分かるので、達成感を味わいながらバランスのとれたライフスタイルを築くことができるでしょう。ただし、セルフトラッキングは、できなかったことを罰するためではなく、できたことを祝うための手段であるべきです。 セルフトラッキングによる数値化 クォンティファイド・セルフ、すなわち定量化された自己とは、自分自身についての情報を数値で記録し、それを追跡することによって自分の体やコンディションを把握することです。1 主に測定可能な要素をデータとして役立てるため、フィットネストラッカーを身につけて動作を計測したり、歩いた歩数を数えたりします。このような数値化から得た情報で自己を再認識することで、ウェルビーイングの観点からも改めて自分に向き合えるようになります。2 自分の生活改善が目に見える方法があると、気分も上向きになるでしょう。 生活全般を数字で知る セルフトラッキングのコミュニティは、日々統合され進化しています。コミュニティが大きくなればなるほど仲間とのつながりが増え、自分の位置付けがより明確に認識できるようになるでしょう。 広く普及しているスマートウォッチやトラッキングアプリのようなテクノロジーは、数値化のサポートに有用です。数字を見れば、目標に対して自分がどの程度行動できているかがよく分かります。フィットネスに特化したトラッキングツールも多く、例えばランニングならオンラインでペースを確認することができますが、いわゆるセルフトラッキングはフィットネスに限らず、生活の他の側面も簡単に連携できるようになっています。 セルフトラッキングを日常生活に取り入れる セルフトラッキングは様々な設定が可能です。習得、評価、活動のバランスを適切に取れるように使ってみましょう。日常生活の様子を見守る程度であれば、無料のアプリやスマートフォンにすでに入っているもので十分かも知れません。何らかのスポーツで達成したいことがある、といったように具体的な目標がある場合は、より適切なセルフトラッキング用のデバイスに投資する価値がありそうです。 自分で目標を設定したら、自分との約束を果たすべく、セルフトラッキングを道しるべとして活用するとよいでしょう。3 他の誰かと約束をした方が動機づけになるタイプの人であれば、オンライン上のコミュニティに参加して課題や結果を発表し、進歩について話し合いながら取り組むのがおすすめです。4 セルフトラッキングの大きな利点のひとつは、定期的にデータを分析することで自分の行動や状態にパターンが見えてくることです。調子のいい時と悪い時も分かりますし、成果を記録に残すことができるのも有益です。自分がこれまでどれほど頑張ってきたかは見失いがちですが、目の前にデータがあればその確かな歩みが励みとなるはずです。ただ、何事でもそうですが、ほどほどでよいということを忘れないで下さい。セルフトラッキングはあくまでもガイドとして使用しましょう。少し軌道から外れたときに、自分を罰するための手段にしてはいけません。トラッキングに束縛されることのないよう、個性ある一人の人間としての健康的なライフスタイルとバランスをとることが大切です。 セルフトラッキング用のデバイスの選び方 生活全般を多角的に測定して分析したい場合でも、ウォーキングなどの特定の活動のみに組み合わせたい場合でも、セルフトラッキングに利用可能なデバイスはたくさんあります。栄養やスポーツなど、注視したいポイントや活動の種類に応じて、5 適切なデバイスを見つけましょう。セルフトラッキングの技術は多方面に適用されています。ヘルスケアでは血圧や心拍数のモニタリングなど広い分野を網羅していて、それぞれ自分のニーズに合わせて使うことができます。人気のデバイスやアプリには、すでに多彩なトラッキング機能が搭載されている可能性があります。少し調べてみると、追加費用をかけなくても始められるかも知れません。 セルフトラッキング – 発見のための新しいデバイス セルフトラッキングには様々な魅力があり、そこから得られるメリットも人によって異なります。自分に合ったソリューションがあればとても便利ですが、デジタル情報の世界に消費され消耗するリスクが確かに存在するということは予め理解しておく必要があるでしょう。 セルフトラッキングの大部分はバーチャルテクノロジーが中心となっていますが、実際に体を動かしたり、同じ志を持った人々と知り合ったりすることで、健康促進に役立てることが重視されています。4 何らかの活動に測定可能な目標を設定してトラッキングするという個人的な利用に応じるだけでなく、社会的な側面も持ち合わせているので、コミュニティの一員として楽しみながら活用するとよいでしょう。 https://qsinstitute.com/about/what-is-quantified-self/ [↩]https://quantifiedself.com/about/what-is-quantified-self/)0 [↩]https://www.liebertpub.com/doi/pdf/10.1089/big.2012.0002 [↩]https://digitalcommons.usu.edu/itls_facpub/491/ [↩] [↩]https://fim-rc.de/Paperbibliothek/Veroeffentlicht/560/wi-560.pdf [↩]

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運動で心身ともに健康な老後を

Reading Time: < 1 minute 生命とは貴重なものです。しかし、若いころは時間もエネルギーも無限に思え、ほとんどの人が生きていることの有難みを忘れがちです そこに「時間」が邪魔をしてきます。何十年の時が過ぎ、エネルギーに限りが見えてスタミナが減ってきます。階段を上るのが少し大変になり、いつもの店までの道のりが少し長く感じます。年を取ったことを認めてのんびりするのが楽でいいかも知れないと思えてきます。 でも、ここで考え方を変えてみて下さい。今ほど優雅に年を重ねることができる時代があったでしょうか。食生活、医療、ヘルスケアの進歩によって、様々な方法で老化による柔軟性や筋力の変化に対抗できるようになりました。加えて、高齢者に対する社会の態度が変化し、彼らの経験や知識が評価されるようになり、インターネットを活用する高齢者も増加しました。 毎日を有効に使い、生きているということを最大限に活用しましょう。アメリカの作家、ベティ・フリーダンがうまく表現しています。「老化は若さの喪失ではなく、機会と強さの新たなステージなのです」と。 物事の優先順位はもちろん変わります。孫やひ孫が生まれれば、一緒に楽しんだり、できれば世話を手伝ったりしたいものです。そしてそれによってずいぶんと若返った気分になれます。家族の介護を担うこともあるでしょう。その場合は自分自身が健康であることが非常に重要になります。 理由は何であれ、いくつになっても健康でいることは重要です。1 健康であればいつまでもアクティブに過ごせて、好きなことをやり続けられます。時間を巻き戻すことはできませんが、定期的に運動すれば少なくとも時計を止めず少しでも長生きすることにつながります。例えば、筋肉量は運動しなければ年と共に減少していきますが、回復する運動をすれば筋肉の力や協調、バランスを維持することができます。 元々それほどアクティブでなかった人や運動の習慣をとうの昔にやめてしまった人はどうしたらよいか、と思うかも知れませんが、うれしいことに、今から始めても遅くはありません。再び運動を習慣づけるための時間はたっぷり(特にリタイア後は有り余るほど)あります。ただし、ゆっくり少しずつ進めていきましょう。ある朝飛び起きてオリンピック選手並みのトレーニングを始めるのは絶対にやめて下さい。大変なことになりかねないので、毎週少しずつ運動量を増やして自信と体力とやる気をつけていきましょう。自分のペースで進めることが大切です。 自分のライフスタイルに適していて楽しく行える運動は何かよく考えてみて下さい。かかりつけの医師に相談するのもおすすめです。どの程度の運動が合っているかアドバイスしてくれるでしょう。あなたが健康改善のために前向きな選択をしたことを伝えれば、応援し、正しい方向へ導いてくれるに違いありません。体の動きに制限があっても、最近はいろいろなオプションがあり、使える道具も揃っています。 一般的に成人に推奨されているように、週に4、5回の有酸素運動を筋トレと組み合わせて行いましょう。自宅の階段の上り下りやプールの中で軽いウェイトを使うなどシンプルなことでよいのです。 違いは昔やっていたようなハードな運動ではないというだけです。サイクリングならいきなり近所の丘へ出かけるより、まずは比較的平坦なルートから始めましょう。ウォーキングは誰にでもおすすめです。傾斜が少ないコースで、ゴール地点に景色のいい場所を選べば、写真を撮って家族や友人に見せることもできます。 運動に写真撮影など別の要素を取り入れれば楽しみも倍増します。屋内でルームランナーを使う場合、タブレットを置けば映画やテレビを見ながら歩いたり走ったりできます。そしてもちろん、アクアビクスやダンス教室などで他の人と一緒に運動すれば、モチベーションも楽しさもアップすることでしょう。 ヨガやピラティスは体の柔軟性を維持でき、低衝撃性で精神的にも癒されるすばらしい運動です。太極拳 2 もヨガと同様にバランスを鍛えることができ、転倒などを防ぐのにおすすめです。定期的にレッスンに通うこと自体が規則正しい生活を送るのに役立ち、日々の楽しみも増やしてくれます。 定期的な運動と正しい食生活が体によいのは年齢に関係ありません。軽い運動から徐々に運動量を増やし、質の高いタンパク質と新鮮な果物や野菜を食べてアンチエイジング効果のある抗酸化物質や微量栄養素を摂取することで、これからの人生も心身ともに健康に過ごしましょう。 最後にグルーチョ・マルクスの名言を。「年を取ることは問題ではない。長生きすればよいだけだ。」 https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/healthy-habits-can-lengthen-life [↩]https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-tai-chi/ [↩]

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幸せな人々が習慣にしていること

Reading Time: < 1 minute 古来人が求めてやまない、幸せの秘訣とは 幸せは一時的な気分だけを指すのではありません。人は幸せという窓の向こうに人生の展望を見ています。心が幸せな状態にあれば、心身の健康にポジティブな影響がもたらされることが確認されています。1 じっと座ったまま幸せがやってくるのを待っていればよいのなら楽ですが、そう簡単にいかないのが人生です。手に入れるには、積極的に探し求める必要があります。 幸せの鍵は「壮大な冒険」でも大掛かりな生き方の変更でもありません。それはまず理解しておきましょう。朝目を覚ました瞬間に「今日の自分は昨日までと違う」と切り替えられると思うなら、それは愚かなことです。非現実的な目標を設定し、挙げ句落胆で一日を終えることになるでしょう。 幸せな人々が習慣にしていることに着目して、幸せの根源を探ってみませんか。研究によると、自分を幸せだとみなしている人の多くが幸せにつながる習慣を身に付けていて、その習慣が経験と認識の両面において有益に働いていると考えられるそうです。ほんの少しの努力で始められるような行動や日常のちょっとした習慣でも、積み重ねればゆっくりと着実に変わっていくことができます。ここでは、幸せな人々の特徴的な習慣をいくつかご紹介します。 親しい人間関係を培う 当然ながら、幸せの感じ方において友人や家族との親密な人間関係が大きな要因となっていることは、多くの研究で示されています。2 このような関係なくして、力を合わせ、互いに支え合う仲間は得られません。少なくとも、一緒に会ったり、おしゃべりしたり、笑い合ったり、趣味を共有したりする友人や家族がいないと、人生は退屈で面白みのないものになってしまいます。深刻になると、人と接する機会が長期的に欠如し、孤立した結果、健康まで悪影響が及びます。 さしたる努力をせずとも、自然にたくさんの友人を引き寄せることができる人もいれば、友達づくりの最初から困難に直面する人もいます。重要なのは友達を作ることだけではありません。親しくなった人たちとの関係を育てていくことも大切です。 研究によると、友人関係では量より質が勝ることが分かっています。知り合い程度の友達がたくさんいるより、数は少なくとも親友と呼び合える深い関わりがある方が、より満たされた気持ちになるものです。人間関係を育むには、お互いに努力が必要です。お互いに忙しい時でも連絡を取り合ってつながりを保つことで、生涯にわたる幸せの土台を築くことができます。 日々の成果を大切に 幸せな人たちは「小さな勝利」を積み重ねることで毎日を最大限に充実させています。一方、大多数の人は大きな目標やプロジェクトを達成することにこだわるあまり、小さな進歩を認識していません。成果は目立ったものでなくても構いません。自分ができたこと、達成に誇りを持てることなら、小さなことでもよいのです。 長いメールを送信した、棚の修繕をした、部屋の整理整頓を終わらせた、といったような日々の小さな成果は、人生全体を視野に入れようとすると見失いがちです。ですから、それぞれの成果を記録してみましょう。一日一文の簡単な日記でも、ブログのような投稿形式でも、記録を残すことで、振り返った時に自分がどれだけ達成したかがよく分かるようになります。小さくとも勝ち得た何かの一つ一つがリアルで意味のあるものになり、ポジティブな姿勢の大切さも感覚的につかめるでしょう。 時間を無駄なく使う – ただし何をするにしても、楽しむこと 忙しくしていることと、急かされていることとの間には微妙な違いがあります。後者が理想的でないのは確かです。少なくとも、過剰なストレスは心身の健康に悪い影響を及ぼします。また、これと言って忙しいわけではなくても、気持ちばかり空回りして、自分の人生にも他人の人生にも何の価値ももたらしていないと感じることがあるでしょう。 研究によると、幸せな人々は適度なバランスを保って、過労にならない程度にそこそこ忙しくしているようです。それは、自分の人生に明確な目的意識があり、時間を無駄なく使うことに、何かを達成することと同様の価値を見出しているからです。 その日する必要のあることを把握し、必須事項か後でも構わないかを考えて優先順位をつけることを学びましょう。そうすることで、抱え込みすぎて自滅するような事態は防げます。膨大な時間とエネルギーを求められるタスクなのに、やりがいが感じられないときは、客観的に見直すチャンスです。満たされないのはなぜなのか、違うアプローチはできないか、そんな問いかけが思考を活性化することもあります。自分の時間を大切にするためにも再考しましょう。 自己肯定感を高める 当然のことながら、不幸に感じることと自尊心の欠如は密接に関係しています。逆境の中で自信や自己像を揺るがすような出来事に遭遇すると、気持ちが落ち込んでしまうものです。 ショックから立ち直り、自己肯定感を高めるのは簡単ではないかも知れませんが、注力する価値のあることです。自分の幸せは他の誰でもない自分が決めるもの、と自分に言い聞かせることから始めましょう。自分の幸せを外界で起こる出来事や誰かの意見に結びつけて考えている限り、自分の感じ方は自分でコントロールできないものの力に振り回されてしまいます。それが内向的に恥じ入ること、自信をなくしていくことにつながります。 周囲がどうあろうと自分の意思のみで自己像を確立する方法は楽をして学べるものではありませんが、その試みはとても有意義なものです。自分なりの見解や信念に自信を持ち、その価値を認識して下さい。そして先に触れたように、日々自分が達成したことを確かめながら歩んで下さい。あなたが認めた成果は、誰もあなたから奪いとることのできないものなのです。 経験に価値を見出す 世界が実に唯物論的なものであることは否定できません。お金で買える物に価値を置きすぎている人はこの世にありふれた存在です。しかしながら、諺にもあるように、幸せはお金では買えません。 幸せな人は経験を大切にしています。新しいことに積極的に挑戦し、ある程度のリスクを恐れず、そこから学ぶことを心から楽しんでいます。 苦労して稼いだお金の使い道を考えるとき、ピカピカの新しい「もの」ではなく、何か「できること」を探してみて下さい。全く新しい体験(多少常軌を逸するような)でも、久しぶりに友人とディナーに出かけるような単純なことでも構いません。ポイントは、何かを手に入れるよりも、何かを経験する方が幸せな思い出になる可能性がずっと高いという点にあります。 人の心を幸せにするものの多くは、過去の記憶や生涯ポジティブな印象を持ち続けることのできるような経験に由来しています。物理的な「物」にはやがて消耗するか尽きる時がきます。友達とスカイダイビングに挑戦した思い出は、どんな物よりも長持ちするでしょう。 思いやりを行動に 思いやりのある行動は、何よりもすばらしい充実感をもたらします。友人や同僚に優しく接したり、慈善活動や地域社会でのボランティア活動に時間を割いたりして、誰かを思いやる気持ちを行動にすると、自分の心の健康にもポジティブな効果がもたらされます。誰かの力になることをして、相手の心に幸せな気持ちが生まれるのを認識すると、脳内の快楽中枢が活性化されるということは研究でも示されています。それはまた、自分が直面する試練や苦難を別の角度から見るという重要な観点の変化にもつながります。 ちょっとした親切は日常生活の中で簡単に育むことができます。ことの大小を問わず、一日一善を実行してみましょう。気が向いたときに身近な人たちや赤の他人を相手に何か親切なことをする、という方法もあります。やってみれば、自分がどれほど幸せを感じられたかに驚くかも知れません。 感謝の気持ちを育む 感謝していることをリストに書き出すように言われると、大抵の人はすぐに手が止まってしまいますが、これはとても優れた肯定的承認になります。一日の終わりに、その日にあったありがたいことや生活の中で感謝していることを一つだけでも日記やノートに書き出してみましょう。 このささやかな習慣を通じて人生を見直してみると、感謝の対象がいかに多いかに気付くはずです。感謝の気持ちを表現することも忘れずに、日々あなたを助けてくれている人々に言葉で伝えて下さい。感謝されるということが相手にとってどれほど意味のあることか、過小評価してはいけません。3 幸福の心理学に関する研究調査では、暮らしの中で良いことを認識し、感謝している人たちは、ストレスやうつ病の発生率が低く、より幸せで満たされていることが明らかになっています。 今すぐ始めましょう 運が良ければ、どこからともなく突然幸せが降ってくるような日もあります。でも、運不運に頼る必要などあるのでしょうか。どんなことでも、規律と習慣、実践で磨き上げていくことができます。幸せも例外ではありません。新しい習慣をいくつか試したり、古い習慣を見直したりしながら、日常の中で最大限に幸せになれるよう、自分自身の可能性を開いて下さい。 https://www.healthline.com/nutrition/happiness-and-health [↩]https://www.verywellmind.com/secrets-of-happy-people-3144868 [↩]https://greatergood.berkeley.edu/article/item/six_ways_happiness_is_good_for_your_health [↩]

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ダイエットの真意とは

Reading Time: < 1 minute 人は食べたものでできている、と言われています。確かに食事は私たちの人生において大きな役割を果たしています。毎日のスケジュールの柱となり、体と心にも多大な影響をもたらします。 食事に関することでよく話題に上るのがダイエットです。ダイエットという言葉は体重を落とすことだけを目的とした食事法のようにとらえられる傾向があります。 しかしそれでは誤解を招きかねません。何をどう食べるかを考えるとき、減量はひとつの側面に過ぎず、それだけを目的とした食事法は必ずしも最も健康的で適切なものではありません。1 「ダイエット」という言葉は「生活様式」を意味する古代ギリシャ語が語源となっています。今こそ本来の意味に立ち返り、生活と健康をもっと全体的に見据える方法としてダイエットを考えるときなのではないでしょうか。 やせるためのダイエットには流行りすたりがあります。私たちの多くが過去に一度ぐらいは周りに影響されて極端な流行りのダイエットを試したことがあるのではないでしょうか。 これだけ多くのダイエット法が流行しては消えていくということ自体が何を意味しているか分かりますか。つまり簡単な近道などないということです。やせるためのダイエットの大半が特定の食品群を完全に除いたり、あるいはそればかりを食べたりする偏ったアプローチを取っています。短期的には即座に目に見える変化があるかもしれませんが、長期的に見るとバランスの取れた常識的な範囲のダイエットのほうがはるかに効果があるのです。 自分の食生活を見直すのに達人の助けは必要ありません。常識的に考えてみる、それだけです。食べていい物、良くない物、とルールを作り過ぎるとうまくいかないことが多いのも、私たちは身をもって知っています。制限が多すぎると、ダメと言われているものがどうしても食べたくなり、気づけばダイエット本はゴミ箱に、という結果になりがちです。 長期的に維持できる真の変化のためには、食生活全般をヘルシーなものに変えていく必要があります。厳しい制限をかけるのではなく自由度の高い計画を立て、達成可能なゴールを設定するのがポイントです。どのようなプランにするかは自分の直感に従って決めましょう。はっきりしたガイドラインがあるほうが助かるのか、それとも大体の方向性だけがあって後はその範囲内で自由にするほうが向いているのか、自分のことが一番分かるのは自分です。 食生活についてじっくり考える時間は、良い脂肪と悪い脂肪の違い、様々な果物や野菜、穀物、油脂の健康面での利点、あるいは水を飲むことの大切さなどを学ぶ絶好のチャンスでもあります。栄養学を深く掘り下げて理解するのは難しくとも、見出しにまとめられたような大筋の情報なら把握しやすいでしょう。それを食生活の改善に取り入れて、より好ましい選択を積み重ねていって下さい。 よその文化圏の食生活から学んでみるのもおすすめです。2 色とりどりの野菜や果物をふんだんに取り入れた地中海式の食事は、心臓病、2型糖尿病、脳卒中という3つの現代病のリスクを下げることが分かっています。米や麺、大豆のタンパク質や魚が多く、赤身の肉や乳製品は少ないアジア式の食生活を取り入れてみるのもひとつの手です。 こうして得た知識は、自分にぴったりのバランスのよい食事法を考える際に大いに役立つことでしょう。具体的な目標も見えてくるに違いありません。そしてそれを自分の好みや期待に合わせて調整し、確実に達成しうるゴールを設定すれば、途中で諦めることなくもっと幸福に、もっとエネルギッシュに、もっと健康になれるのではないでしょうか。 https://www.sciencedaily.com/releases/2011/09/110919073845.htm [↩]https://ideas.ted.com/what-americans-can-learn-from-other-food-cultures/ [↩]

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目的に合った食事をしていますか?

Reading Time: < 1 minute ライフスタイルの改善を目的に、何か決意表明をするのは珍しいことではありません。特に食べ過ぎたりだらだら過ごしたりした後なら、なおさらです。そんな時、きちんとした食生活や運動量を増やすことについて真剣に考えるのは自然なことです。しかし「健康的な食生活」は体重を落とすためだけのダイエットとは違うことは理解しておきましょう。 カロリー摂取1 をチェックすることは賢明で健康にもよいことですが、健康的な食生活がどんなものかは自分が何を目指しているかによって変わります。例えば、筋肉を増やしたい人にとってのバランスよい食事は心臓血管系の機能を高めたい人や減量したい人のそれとは異なります。適切に管理すれば、ダイエットは長期的な体重管理や健康改善に役立ちますが、ライフスタイルの変化に応じて必要な栄養素を全て摂取できるように調整しなければなりません。そんな時、カロリー計算にこだわり過ぎることは運動やトレーニングの目標にマイナスに働いてしまいます。 健康的な食生活は、体の様々なニーズのバランスを取ることに焦点を当てたものです。それは長期的なメリットを得るためのマラソンを続けるようなものです。2 ダイエットというと減量のためと思われがちですが、皆が減量したがっているのでもなければ、誰もが減量を必要としているわけでもありません。多くの人にとって健康的な食生活は体重管理の道筋となるものです。それは減量だけでなく、体重の維持、もしくは体重増加を目的とすることもあります。その上、新しいトレーニング法を取り入れるなどして運動量が増えたなら、適切な食べ物を選ぶだけでなく、需要に合わせて食べる量を増やすことも必要になってきます。逆説的に聞こえるかもしれませんが、ライフスタイル改善の一環として食生活を見直すという長期的な取り組みは、こういった点でシンプルな短期間のダイエットとは異なります。 ダイエットやカロリー計算だけではなく、もっと全体的な観点から健康的な食生活について考えて下さい3 。定期的な運動、決まった食事の量と時間、ヘルシーなおやつで、生涯健やかでいるための基礎を築くのです。短期的な達成感を得るために好きなスイーツをやめるかわりに、自分と食との関わり合いをよく考えてみれば、健康的な食生活が長期的な心の健康につながることにすぐ気づくでしょう。健康的な食生活とは、うまくバランスを取っていくことに他なりません。何を食べるかということだけではなく、ライフスタイルの新たな変化にどう合わせていくか、が肝心なのです。 https://www.cdc.gov/healthyweight/calories/index.html [↩]https://www.medicalnewstoday.com/articles/322268.php [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475602/ [↩]

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