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学生にとってストレス管理が重要な理由とは

Reading Time: < 1 minute ストレスとは 生きていれば誰でもストレスを経験します。人生の大きな変化、将来への不安、病気、争いごと、経済的問題などは、いずれも広くストレス要因として認識されています。精神衛生に大きな問題を引き起こし得る例を挙げましたが、全てのストレスが常に悪いものであるとは限りません。実際、ある状況下においては、短期的かつポジティブなストレスが成功や障害克服のモチベーションになることもあります。しかしながら、新型コロナウイルス感染症の大流行を通して、ほぼすべての人、なかでも若い人たちのストレスレベルが上昇しています。 イギリスの慈善団体 Student Minds による2021年の報告書では、「若年層は、教育の縮小、仕事の先行きの暗さ、仲間との社会的接触の減少という三重苦に見舞われ、パンデミック中に特にひどい打撃を受けている」と強調されています。1   学生は特にストレスを感じやすいのか ストレスのかかっている学生は珍しくありません。イギリスのNHSは「大学生活は楽しくて刺激的であると同時に、ストレスの多い経験になることがある。新たなスタート、試験、コースワークの締め切り、相性の悪い人との共同生活、将来について考えることなど、ストレスに感じる可能性がある」と述べています。2 様々な要因でストレスや不安に悩まされる学生の割合が高いことは、パンデミック以前から、欧米の数多くの研究により一貫して報告されています。多くの学生がメンタルヘルス上の懸念を打ち明けることに不安を感じ、偏見を持たれるのではないかと感じて支援を求めることをためらっています。 3 4 5 学生にとってストレスが負担になる理由 大学や専門学校への進学は、人生の大きな転機であるとともに、様々な困難を伴います。課題や締め切りのプレッシャーに適応すると同時に、初めての自立生活に対処していくことになります。新しい街に住み、同居人がいる場合はうまく折り合いをつけることを学び、友達を作り、限られた予算を管理し、勉強とアルバイトを両立させる責任を負うなど、慣れ親しんだ子どもの頃の日常から大人の世界の現実へと急速に適応していく時期になるでしょう。これらの変化はすべて、楽しみであると同時に不安ももたらします。 学生が最もよく挙げるストレスの要因には、次のようなものがあります。 勉強や提出物締め切りのプレッシャー 試験 時間管理の難しさ 過度な飲酒など、不健康な生活習慣 孤独感やホームシック 予算や状況による食習慣の乱れ 経済的なプレッシャーや借金 質の悪い住居 友人関係や人間関係の難しさ 新しい環境への適応 失敗を恐れる 将来の仕事に対する不安 ストレスの兆候に気づくには イギリスの慈善団体 MIND は、ストレスの一般的な兆候として以下のような感情が頻繁にあることを指摘しています。 いら立ち 不安 負担が重いと感じる 楽しめない、未来に期待が持てない 落ち着かない、集中できない、心を休ませることができない このような感情が重なると、やがてストレスは悪化します。決断ができない、状況に直面せずに逃避する、暴飲暴食をする、友人や家族と疎遠になる、そんな悪循環に入ってしまうのです。また、パニック発作、不眠、筋肉痛、胃痛、頭痛など、身体的な衰弱症状にもつながる可能性があります。ストレスは私たちの感情や身体の健康に害を及ぼします。その兆候を認識し、対処と管理をするための行動をとることが重要です。 6 ストレスの原因を解決し、対処するために 学生のストレスは主に以下のように分類できます。 勉強のストレス 居住環境のストレス 社会的ストレス 経済的ストレス 実際に直面している問題が何であれ、ストレスの緩和と管理に役立つ、しかも誰でも身につけられる方法やスキルをご紹介しましょう。 自分で舵取りをしてポジティブでいる ストレスの主な原因のひとつは、問題が手に負えないものだと感じることです。主導権をとり、恐怖の対象を直視することで、解決策を見出す力が湧いてきます。ポジティブに考えて感謝できることを探すのもストレス対策になります。こちらの方法には、様々なマインドフルネスのアプリが活用できます。 時間を管理する 締め切りが迫ってきて、時間がないときはストレスも積もります。時間管理が苦手な人は、タスク管理のアプリを利用してみましょう。取り組みやすい大きさに分割して整理すると、気負わずに進められます。休息や食事の時間を確保し、緊急かそうでないかでタスクの優先順位を決めてスケジュールを書き出すと、自分でコントロールしやすくなります。 予算の立て方を学ぶ 簡単な表計算ソフトを作成して、お金の出入りを確認しましょう。店頭やネットショップを利用する際は学生割引をチェックして、限られた予算を最大限に活用する方法を考えて下さい。 自分を大切にする 規則正しい睡眠を心がけましょう。一定の時間に寝起きすることで、ストレスホルモンに対抗し、ポジティブな気持ちを維持できます。健康には運動とヘルシーな食事も大切です。アルコールは一時的に解決したような気分になるだけで、精神的にはかえって悪い状態に向かう可能性があります。また、気分が落ち込んでいるときは、ソーシャルメディアから離れましょう。画面上でどんなに輝いて見える人でも、現実はイメージとは大違いであることを忘れないで下さい。読書、音楽鑑賞、ケーキ作りなど、自分の好きなことをする時間を確保しましょう。 打ち明けて助けを求める […]

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副腎疲労とは

Reading Time: < 1 minute 医学的な疾患として正式には認められていませんが、カイロプラクターでもある自然療法士のジェームズ・ウィルソンが1998年に提唱した副腎疲労(アドレナリン・ファティーグ)とは、副腎から分泌されるコルチゾールを含む1つ以上の必須ホルモンの産生量が不十分な場合に発生すると考えられています。 人体はストレスを感じると、瞬時に相当量のコルチゾールを血流に放出して、ストレスに対処できるようにします。副腎疲労の一説では、ストレスに長時間さらされることでホルモンを流し続ける副腎が疲れてしまい、やがて充分な量のコルチゾールが作れない状態になって様々な症状を引き起こすと考えられています。 1 元気が出ない、いつも疲れている、と感じている方は要注意です。ストレスや無理をしたこと、忙しい生活、病気や感染症など、様々な原因が考えられますが、副腎疲労の可能性もあります。念の為、医師に診察してもらうようにしましょう。 副腎疲労が医学的に認められていないからといって、それを受け入れ、我慢しなければならないわけではありません。副腎疲労が引き起こす症状が現実にあり、不快であることを否定しなくてよいのです。  副腎疲労の原因 副腎は腎臓の上に位置し、血糖値や血圧の調整、ストレスへの対応、脂肪やタンパク質の燃焼を助けるホルモンを分泌する役割を担っています。副腎疲労は、この副腎が正常に機能しないために起こると考えられています。副腎疲労を診断するための特別な検査はないので、多くの場合、他の疾患の可能性を除外した上で、対症療法をすることになります。 2 副腎疲労の症状 副腎疲労の症状は様々で、より多く認められるものも、そうでないものもあります。一般的な症状には、次のようなものがあります。 疲労倦怠 衰弱 思考にモヤがかかる やる気が出ない 食欲不振 原因不明の体重減少 その他、次のような症状が出る場合もあります。 筋肉や関節の痛み 血圧低下 立ち上がる時のめまい 顔、首、手の甲の皮膚の黒ずみ 塩分が欲しくなる 体毛が減る3 副腎疲労を軽減するためにできること 様々な症状を呈するものの、副腎疲労は医学的な病気ではありません。まずは他の疾患の可能性を除外する必要がありますので、医師に相談することから始めましょう。副腎疲労のコントロールは、他に考えられる原因を排除した上で、個々人の症状に対処することに集約されます。症状を抑えてより健康的なライフスタイルを送るには、飲酒、喫煙、薬物摂取をやめ、定期的に運動するなど、自分でできることはたくさんあります。その他、症状を軽減する方法としては、以下のようなものがあります。 規則正しい睡眠と起床の習慣を 心身の充電や健康維持はもちろん、特定の病気や疾患を防ぐためにも睡眠が重要であることは、研究により明らかになっています。4 寝た方がいいと分かっていてもなかなか寝付けない、という人は、以下を参考にして下さい。 平日でも週末でも同じ時間に就寝し、朝の目覚ましを同じ時刻にセットする。規則正しい生活をすることで、体が目覚めの時間と眠る時間を認識しやすくなります。 寝室を快眠に適した環境にする。暑すぎず寒すぎないようにし、明るい照明は撤去して下さい。 ベッド、枕、マットレス、シーツは清潔に保ち、リラックスできるようにする。 寝室ではテレビを見たりや携帯電話を使ったりしない。 就寝前のカフェイン、アルコール、食事は控える。いずれも睡眠の邪魔になります。 日中に運動する。夕方には体がリラックスして、睡眠の準備が整います。 副腎疲労に食事で対処する 副腎疲労を病気とするには根拠が足りておらず、食事療法で治療できることを示す証拠も限られてはいますが、栄養価の高い食事がもたらす健康上の利点はよく知られている通りです。体にエネルギーを与え、成長と修復に必要な栄養素を供給する食事は重要です。5 健康的でバランスの取れた食生活を送ることで、副腎への負担を軽減できる可能性があります。赤身のタンパク質、野菜、全粒粉を中心とした食事を心がけて、全般的なエネルギーを自然に向上しましょう。ビタミンC、B1、B5、E、マグネシウム、亜鉛、アシュワガンダ、チョウセンニンジン、甘草が副腎疲労の管理に有効であることを示した研究があります。 6 あなたが自覚している症状は現実に存在するものであり、考慮に値するのだということを忘れないで下さい。医学的に認められているかどうかの問題ではありません。副腎疲労に限らず、他の様々な症状を改善するためにも、より健康的な食事やライフスタイルを選択しましょう。今から始めても、早すぎるということはありません。 Is adrenal fatigue “real”? [↩]Adrenal Fatigue [↩]What is adrenal fatigue? [↩]Why Do We Need Sleep? [↩]Health […]

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メンタルヘルスのヒント

Reading Time: 2 minutes メンタルヘルスを向上し、うつ病を防ぐためのヒント エリザベス・ロビンソン このほどケンブリッジ・マーケット・リサーチが実施したライフプラスのメンタルウェルビーイングに関する意識調査の最終報告書のレビューを担当したところ、抗うつ薬について使用頻度や長期的な影響などの懸念があることや、代替となるメンタルヘルス支援を求める声が高まっていることが浮き彫りになっていました。 うつ病について 「うつ病は最も一般的な精神疾患であり、世界的には障害の原因の第2位と考えられています。うつ病にはいくつものタイプがあり、軽度から重度まで程度も様々です。私は、問題の本質を認識するとともに、介入や治療が個々人の特有のニーズに最も適したものであることを確かめるのが重要であると考えています。うつは真剣に受け止めるべきです。本人はもちろん周囲の専門家、家族や友人(必要に応じて)を含めて、どんな助けが得られるかに目を向けて、前に進めるようになってもらいたいと思っています。」 うつ病には様々な治療法があります。重要なのは、長期的にメンタルヘルスのケアするためにも(うつになった場合も)自分でできる対処法はたくさんある、と知っておくことです。 知ること、伝えること、そして助けを求めること 私は40年近くメンタルヘルスに関わる仕事をしてきましたが、うつ病を含む精神的な問題に汚名がついてまわることにいつも悲しい思いをしてきました。しかしながら、メンタルヘルスに対する否定的な見方は徐々に払拭されつつあり、個人がメンタルヘルスの問題をより容易に認識し、誰かに伝えて助けを求めるようになってきていることに感動してもいます。これは大きな一歩ですが、必要とされていることはまだまだたくさんありますので、国としての推進策が望まれるところです。 では、自分がうつになっているかどうかはどうすれば分かるのでしょうか。そして本来の軌道に戻るには、何をすればよいのでしょうか。第一歩としてはまず、自分でメンタルヘルスのチェックを行うことから始めましょう。自分の気分を観察して、悲しみや苛立ちなどを感じているか、気力はどうか、睡眠や食欲の状態はどうかをよく見て下さい。そして「いつもの健康な自分」の状態と比べて、普段の感じ方と同様か、考えて下さい。 本来の自分の姿ではないという確信があり、うつかも知れないと思ったら、うつ病について少し調べて(イギリスなら NHS, Young Minds, メンタルヘルスの慈善団体 MIND, または Royal College of Psychiatristsなどのウェブサイトが有用です)どんな対処法がよいか決めることをお勧めします。大切なのは、うつ病は病気であって心の弱さではないこと、一時的な状態であると認識することです。そして気分を良好にするためにできることはたくさんあると知っておくことです。治療には様々な選択肢がありますし、自分が前に進むために最も適切なのは何か、自分で決めることができます。うつに対処するなら、自分に親切にすることを忘れないで下さい。 治療のオプション うつ病は非常に一般的です。うつの対処法や影響を最小限にするために自分でできることは広く知られるようになりつつあります。治療の必要性を認識する人が増えていることを考えると、うつ病に対処する治療法がたくさんあることを事前に知っておくと役に立つと言えそうです。 私はしばしば、様々な介入で対処できるという点で、うつ病を2型糖尿病になぞらえています。いずれの場合でも「これひとつで皆解決」という策は期待できません。例えば2型糖尿病では、食べるものを慎重に観察して、いつ、何を食べるかをコントロールすることで症状を管理できる患者さんもいれば、薬が必要な患者さんもいます。さらに、錠剤の内服で対応できる人もいれば、注射をしなければ心身の健康を望めない人もいます。うつ病も全く同じで、セルフヘルプや友人からのサポートを利用した生活改善を自分で行って症状をコントロールできる人もいれば、対人関係療法 (IPT), や 認知行動療法 のような心理療法を用いた軌道修正が必要な人もいます。また、抗うつ薬の服用、あるいは心理療法と薬物療法の組み合わせが必要になる人もいます。人によっては治療が難しく、様々なタイプの薬(気分を安定させる薬や精神病の治療薬など、抗うつ作用のあるもの)を使いこなすなど、より大きな介入を必要とする病状になることもあります。うつ病が治療可能であることはぜひ認識していただきたいことです。患者さんの回復を助けるためには、その人にとって適切なレベルで治療が行われるようにする必要があります。 NHSは対話療法の治療オプションをいくつか提供しています。かかりつけの医師から紹介してもらうこともできますし、直接連絡して助けを求めることもできます。 心理セラピーへのアクセスを改善するサービス(IAPT)を通じて、セルフヘルプやカウンセリングによる支援、前述の対人関係療法、認知行動療法に繋いでもらえます。 心のウェルビーイングを引き出すためのヒント セルフケア メンタルヘルスを気遣うことは、身体の健康に気をつけるのと同様に重要です。ポジティブな状態でいるために役に立ちそうなことを以下にいくつか挙げていきます。 もしも自分が充電式のバッテリーだったら 自分をバッテリーに例えて想像してみましょう。あなたは現在どの程度の充電量で動いていますか。満充電でフルに稼働していると感じますか、電力は半分くらいでしょうか、それとも空っぽのまま稼働しているでしょうか。自分の生活の中で何がバッテリーを消耗させているのか、に関心を持ち、よく考えて下さい。バッテリーの消耗度はどのくらいでしょうか。この消耗を抑えるために何か変更できることはありませんか。エネルギーの流出を抑える手助けをしてくれそうな人は身近にいますか。一方、バッテリーの充電になる物事は何ですか。エネルギー量を上げてくれる人は周りにいますか。その人たちと、あるいは自分一人で、バッテリーを最適な充電状態に保てるだけのことを楽しんでいますか。 仕事、家庭、社会生活のバランス 少し時間を作って、生活のそれぞれの側面について考えてみましょう。それぞれにどのくらいの時間を費やしているか、満足度、楽しさ、困難や課題はあるか、など自問して下さい。休息やリラクゼーションを含めて、仕事、家庭、社会で過ごす時間と活動のバランスが取れていると感じられますか。偏りを調整するために、それぞれの側面で何か変えられることはないでしょうか。より良いバランスを保つために、他の人やサポートに助けを求めることはできるでしょうか。 自分と向き合い、長所と短所を知る あなたは何をしていると気分が高揚しますか。何を楽しいと感じ、どんなことから本当の意味での満足感を得ていますか。仕事や社交、趣味、人間関係の要素のバランスがとれていれば、自分自身についての感じ方、ひいてはメンタルヘルスにおいて、全体的にポジティブと言える状態になります。何が自己価値感や気分をポジティブに導いてくれるかを認識しましょう。それに対する感謝の気持ちをもちつつ、可能ならより多くの時間を割り当てるようにして下さい。逆に、自分に正直になって、生活の中で気になっている部分は何か、どんなことが気分を害するのか、ネガティブな感情につながっているのか、も見極めましょう。何か変えられることはないでしょうか。これに対処できるのは自分だけですか。そうでないなら、助けを求められる人は誰かいませんか。 話題にするのは良いこと 私は長年にわたってたくさんの人にセラピーを提供してきましたが、他人に打ち明け、悩みや不安を共有することの効果を過小評価したことは一度もありません。実際、話すという体験が非常に貴重なものとなり、前進に役立った、というコメントを多数受け取っています。単純なことに聞こえるかも知れませんが、ぜひ誰かに話すことを検討してみて下さい。ストレスや苦しい出来事に対処する際には、世界が変わるほどの違いが生まれ、ポジティブなメンタルヘルスとウェルビーイングにつながります。助けを求める相手は必ずしもプロのセラピストでなくても構いません。思いやりがあり、理解を示してくれる、良き友のサポートには、金にも劣らない重みと価値があります。 「自分に優しく接して下さい。悪いことが起こったら嫌な気分になるのは全く正常です。人はしばしば、自分自身に苦しい時間を与え、自分を弱い存在とみなします。悲しいことに、他人に負担をかけたくないから自分の悩みは話さない、という人も少なくありません。このような理由で悩みを共有したり話したりしないでいると、うつ病などの精神的問題の発症リスクを高めることにつながります。」 「問題を共有することは問題を半分にすることである」ということわざが示すように、問題や心配事を共有してくれる人がいることは常に有益です。苦しみを味わったとしても、信頼できる人に対して感情を表現し、共有することは健康的です。これはぜひとも認識しておきたい重要なことです。 食事、運動、アルコール、薬物 自分と向き合うことについては先にも述べましたが、体調を整え、ポジティブな気持ちに導いてくれるものとそうでないものを判断するのも必要です。そして重要な点を繰り返しますが、バッテリーパック全体の中の「ランニングチャージ」がどの程度か把握することです。運動すると快感ホルモンが分泌され、気分が高揚することはよく知られていますが、規則正しい食事に気を配ることも大切です。過度に食事を減らしたり栄養の偏ったものを食べ過ぎたりして、エネルギー水準が不安定になると、うつに影響する可能性があるので気をつけましょう。アルコールや薬物がうつ病をはじめとするメンタルヘルスの問題につながることは明らかです。アルコールに関しては、私は通常、うつ病の管理との関連でアルコールがどのような影響をもたらすのかをクライアント本人に考えてもらいます。お酒の出る場が社会的交流の点から総合的に好ましい方向へ作用することもあれば、飲酒のネガティブな影響の方が大きい場合もあるでしょう。アルコールを禁忌とする薬を服用していないのであれば、症状にどう対処するかは個人で判断して良いと私は思っています。 楽しみや喜びをもたらす活動を 休息、リラクゼーション、喜び、楽しみを得るために何ができるか、積極的に考えることをお勧めします。バッテリーを充電し、幸福感を高め、心身のウェルビーイングを最適化することにつながるなら、何でもやってみましょう。目の前のことで手一杯になって、自分のために時間を作ることを優先できないこともあるでしょう。それでもアンテナを立てて機会を捉え、好ましい活動に時間を割くことで、心のウェルビーイングが大きく変わります。 人間関係を活用する 人の生きる世界はとても社会的です。人は家庭や職場、社交などを通じて多くの人間関係に囲まれています。その関係性には、困難であったり挑戦的であったりするものもあれば、支えになったり、やりがいになったりするものもあります。私がよく使う簡単な例えは、「ラジエーター暖房機と液漏れ」です。そばにいると温もりをもたらしてくれる人、支えてくれる人、バッテリーの充電になる人、自分自身についてより好ましく思えるようになる、そんな存在は誰でしょうか。会うと自分自身を良く思えなくなる、液漏れを引き起こす人はいませんか。あなたの暮らしの中でラジエーターを最大限に活用するにはどうすればよいでしょうか。助けを求めたり、存分に楽しんだり、リラックスできることをしたりと、温もりのある人との関わりを充分に持っているでしょうか。「液漏れ」対策に違った方法を検討してみませんか。 薬剤 メンタルヘルスの管理に自力で最善を尽くしても、薬物療法が必要かつ適切な治療となるタイプのうつ病になっている場合もあります。うつ病と治療に関する情報を調べて、積極的に専門家に助けやアドバイスを求めて下さい。その道のプロがウェブ上に掲載している情報に加え、かかりつけの医師やメンタルヘルスの専門家、薬剤師も窓口になります。薬物療法を検討する際は怖がらずに、どのような薬が必要なのか、どのくらいの期間必要なのか、治療の結果はどうなると予想されるのかなど、気になることを聞いて下さい。投薬は、耐え難い副作用を引き起こすことなく、症状を治療するためのものです。上記のように自分と向き合ってうつの症状を認識し、治療を始めてからの変化に注意していれば、最終的には「いつもの自分」に戻るという目的が達成できるでしょう。それでも心配なことがあれば、いつでもかかりつけ医のもとに戻って聞いて下さい。他のオプションについて質問しても構いません。 エリザベス・ロビンソン博士 は、メンタルヘルスの分野で35年以上に及ぶ経験を有する心理療法士です。最初に精神科の看護師として専門的な訓練を受けた後、ヘルスサイエンス(BSc.Hons)を学び、続いてダーラム大学で博士号を取得しました。当時の研究では、対人関係療法を用いたうつ病の脳機能イメージングに取り組んでいます。 さらに博士は、急性の精神症状の治療や法医学的精神医学、メンタルヘルス研究所の上級研究員として働いてきました。1997年にジュネーブで対人関係療法の初期研修を受けた後、1998年にニューヨークの専門家の監督下で対人関係療法の実習と研究にあたり、研修を修了しました。博士は研究者として活動する傍ら、対人関係心理療法士として多くの臨床試験の主任を務めています。 現在は対人関係療法のトレーニングや講座を全国で多数開催し、精神科医や心理士、看護師、ソーシャルワーカー、作業療法士など、セラピーを行う立場にある人々に継続的な指導をしています。研究面では、統合失調症、うつ病、不安、社会的機能、自殺、性機能障害、対人関係療法、脳イメージングなどを扱う無作為化臨床試験の評価や精神鑑定、治療に携わっています。うつ病、心的外傷、性や人間関係の問題に特に造詣が深い一方、不安や恐怖症への取り組みにおいても経験が豊富で、対人関係療法、性心理カウンセリング、眼球運動の脱感作と再処理法、不安管理、認知行動療法など、多くの心理学的治療モデルを用いています。

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フィットネスと筋力

Reading Time: < 1 minute 運動の計画に筋力強化が欠かせない理由とは 体力があるといっても、その実態は様々です。例えば、マラソンを走ることができる人は間違いなく体力がありますが、重いウエイトを持ち上げることはできないかも知れません。一方、重いものを持ち上げられる人は、マラソンを走れないかも知れませんが、それでも体力があると言えます。フィットネスを、持久力、柔軟性、筋力というカテゴリーに大まかに分けて考えてみましょう。 フィットネスと筋力 筋力はフィットネスの4つの柱のひとつです。筋肉の強さは、物を動かしたり持ち上げたりする力に直接影響します。筋肉を増強し、耐久性を高める筋力トレーニングは、どんな運動プログラムにも欠かせません。 筋力トレーニングでは、ある種の抵抗力に対して体を動かします。ジムのマシンやフリーウエイト、ダンベル、ケトルベルなどを使ったトレーニングのほか、器具を使わずに自分の体重だけで行う方法もあります。 筋力トレーニングの重要性とは 調査によると、筋力強化に関連した運動には健康上多くのメリットがあり、筋力が強ければ強いほど、全体的な健康と運動能力が向上することが示されています。 1 その他、主な利点は以下の通りです。 • 疲れを感じることなく運動を楽しめるようになる• 健康的な体重を維持しやすくなり、体組成(脂肪と筋肉の比率)が向上する• 気分やエネルギー水準が高まり、睡眠パターンが健康的になる• 姿勢が良くなり、筋肉が強化されて腰痛が軽減される• 安定性、バランス、柔軟性が向上し、負傷や転倒が減る• 運動後もカロリーの燃焼が促進される• 骨の健康と骨密度の向上• 脳の健康と認知機能の向上• 気分、自信が向上し健やかさを実感 筋力トレーニングと病気、慢性疾患 これまでの研究によると 2 、腰痛、関節炎、糖尿病、さらには心臓病など、多くの慢性疾患の症状が筋力トレーニングを含む定期的な運動で軽減されることが示されています。 筋力トレーニングの種類 筋力トレーニングは、自宅でもジムでも、外出先でも行うことができます。ジムに通う場合は、筋トレ用のマシンで様々な筋肉を鍛えたり、サーキットトレーニングやボディパンプなど、ウエイトを取り入れたエクササイズのクラスに参加したりできます。これまで持久力向けと思われていたアクティビティも、筋力トレーニングに適しています。例えば、ランニングやヒルクライム、サイクリングなどは、体を前に進めるために脚の筋肉に負荷をかける運動をすることになります。 筋肉に負荷をかける運動を習慣にすれば、身体や筋肉を強化できます。筋肉を強化する機会は、いわゆる筋力トレーニング以外にも思わぬところに存在します。エレベーターに乗るか、階段を上るか、どちらかを選ベる場合は、階段を使いましょう。食料品の買い物に行ったなら、少し離れた場所に駐車して、荷物をトロリーに載せずに手で持って車まで運ぶようにしましょう。このような工夫を日常のあらゆる場面に取り入れてみると、運動を意識せずとも筋力強化の健康効果を実感できるようになるでしょう。 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670 [↩]https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/03000/Weightlifting_Training_Gives_Lifelong_Benefits.12.aspx?bid=AMCampaignWKHJ [↩]

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運動の妨げになるものを克服するには

Reading Time: < 1 minute 運動を習慣にする上で最も困難なことは、実際に始める動機を見つけることかも知れません。運動と言っても特に激しく体を動かす必要はないのですが、それでも、動かずにいることの方が楽なのは確かです。 ただ、体を動かさないでいると、体重管理やストレス解消、精神面の健康や気分の向上など、運動がもたらすすばらしい健康効果は得られません。 1 ここでは運動をためらう最も一般的な理由を探ります。それを克服して運動に楽しみを感じ、積極的に体を動かせるよう、ぜひお役立て下さい。 時間がない 1日が短すぎると感じることはよくあるものです。運動をする上で、時間は最大の敵になりかねません。しかし、ほとんどの人の場合、よく見直してみるだけで、運動する時間が確保できます。そのためには、少し早起きするか、いつも見ているSNSやテレビを見ないで運動する時間にする必要があるかも知れません。正直に自分に向き合って下さい。時間はどこかにあるでしょう。それでも時間が足りないと感じるなら、高強度インターバルトレーニング(HIIT)のように、30秒から数分間の高強度の運動と1分から5分の回復時間を繰り返す、短時間でできる運動に集中するとよいでしょう。HIITプログラムによる心血管系の改善効果は、従来からの定番であるランニングやサイクリングなどの有酸素運動と同等であるという研究結果が出ています。 2 支え合える仲間を 人前で運動することに抵抗がある人もいれば、一人で運動するなんて最悪と思う人もいます。大抵の場合はどちらかに分かれますが、あなたはいかがでしょうか。人前で運動することに抵抗がある方には、誰の目にも触れることなくソーシャルサポートを受けながら運動できる、オンライン・トレーニングがあります。多くのオンライングループやクラスがソーシャルメディアを活用して、意見を交換したり、励まし合ったりしています。他の人たちの顔を見て頑張りたい人にもおすすめです。 エネルギーが足りない 疲れてソファで横になりたい時に、あえて体を動かそうというモチベーションを見つけるのは難しいものです。実は意外かも知れませんが、運動はエネルギーを消耗するよりもむしろ、全体的なエネルギーを増強する働きがあります。これは、「快感」ホルモンのエンドルフィン 3 が分泌されて、よく眠れるようになるからです。 4 やる気が出ない 何か新しいことを始めるときも、モチベーションを上げるのは難しいものです。慣れ親しんだ方法やルーチンがあると、守りに入って変化を恐れることがあります。そんな場合は、もっと大きな視点で考えてみましょう。そもそも、なぜ体を動かすことを意識し始めたのでしょうか。精神的に良好な状態になりたい、パフォーマンスや外見の面で達成したい身体的な目標がある、一日の疲れを癒したい、デスクワークから離れたい、など何らかの気持ちがあったはずです。最終的な目的が何であれ、それを体を動かすモチベーションにしましょう。 負傷が心配 運動にはけがのリスクが伴います。それは否定はしません。とはいえ、どんな動作でも同じことです。キッチンに向かう途中でコーヒーテーブルを蹴って足の指を骨折することもあるかも知れません。だからといってキッチンまで歩くのをやめるわけにはいきません。要はリスクの管理なのです。けがの主な原因のひとつは、骨折のような大きな問題ではなく、使いすぎによる筋肉の緊張のように単純なものだと言われています。ですから、早急にやりすぎないことが大切です。運動前には必ず動的ストレッチで筋肉を温め、終わりには静的ストレッチでクールダウンして下さい。ストレッチをすることで、筋肉が運動に適した状態になり、けがの予防にもなることは研究で示されています。 5 スキルがない 自分の好きな運動を見つけて楽しみましょう。一番になれるかどうかを基準にするよりも、続けられそうなものを選んで下さい。自分なりに少しでも上達できれば、それだけでよいのです。人目のある場所で運動するのが苦手な方には、友人に付き合ってもらったり、自宅でできるオンライントレーニングをしたりといった方法があります。 費用が高い、施設がない スポーツの中には、高額な費用がかかるものもあります。例えば、ゴルフを始めようとすると、クラブセット、グリーンフィー、適切なシューズやウェアなど、最低限でも様々な出費をすることになります。手始めに、友人や同僚に用具類を借りて、長期的にやりたいと思えるかどうかを見極めるとよいでしょう。一方、お金のさほどかからない選択肢もたくさんあります。例えばウォーキングは最も身近な運動のひとつで、しかも全くお金がかかりません。運動靴を履いて鍵を持って出かけると、屋外の新鮮な空気に包まれます。また、以前は気軽にアクセスできなかったアクティビティの多くが最近ではオンラインで楽しめるようになっています。ピラティスやヨガ、ダンスクラス、グループでの有酸素運動などは、グーグルで検索すればすぐに見つかります。 気象条件 お天気に悪い天気はありません。服装が悪いだけです。さすがにハリケーンの中でジョギングはしたくありませんが、一般的には適切な服と靴があれば、天候が運動の大きな妨げになることはありません。暑くて日差しが強いときは、通気性の良い薄手の服を着て(日焼け止めも忘れずに!)、寒くてじっとりと雨が降っているときは、防水・防寒ジャケットで身を包んで出かけましょう。犬を飼っている人なら誰でも、最悪の天気であろうと言い訳にならないことをよく知っています。 運動を妨げる障害が何であれ、それを克服するには、そもそもなぜ身体を動かそうと思ったのかを考えることです。いざ始めるとなると困難を感じるかも知れませんが、体を動かせば自分の気持ちが楽になることが分かるはずです。さあ、頑張りましょう! https://medlineplus.gov/benefitsofexercise.html [↩]https://www.pennmedicine.org/news/news-blog/2018/march/the-workout-debate-experts-weigh-in-on-cardio-vs-hiit [↩]https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-198401020-00004 [↩]https://academic.oup.com/sleep/article/36/9/1279/2453863?login=true [↩]https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200434070-00003 [↩]

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アスリートのための栄養を考える

Reading Time: < 1 minute パフォーマンスを最大限に引き出す、アスリートの栄養学的アプローチ 心身の健康のために体を動かしている人であれ、プロとしてトレーニングをしているアスリートであれ、身体活動への効果を最適化するには、運動の種類を問わず、スポーツ栄養が重要な役割を果たします。 栄養と水分の補給で適切な選択をすることは、パフォーマンスの向上、怪我の予防、早期回復につながります。少し時間を割いて自分に合ったアプローチを探し、アクティブなライフスタイルのサポートに役立てましょう。 このほど、オリンピック選手であるジェームズ・エリントンに、栄養に対する考え方を聞いてみました。プロのレベルで活躍している選手ですから、栄養摂取量は一般の人々とは異なりますが、彼が言うには、定期的な運動をするなら誰でも、適切なバランスで食べ物や飲み物を摂取することが重要だとのことです。 ハイパフォーマンスなアスリートの栄養に関する考察を知りたい方は、以下のインタビュー記事をご覧下さい。 アスリートのパフォーマンスやリカバリーと栄養の関係について、どのように考えていますか。 アスリートである私のパフォーマンスには、栄養が非常に重要な役割を果たしています。体重管理は比較的簡単です。それは、ハードなトレーニングをしている間は、好きなだけ食べても体重が増えないからです。それでもバランスのとれた健康的な食事を心がけているのは、主に疲労回復とホルモンバランスのサポートが目的です。体に何を入れるかを意識することは、とても重要です。正しく食べていないと、病気になりやすいですよね。 栄養摂取に適用している具体的なガイドラインはありますか。 全体的には、三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)のバランスを考えています。インスリンの急上昇を防ぐため、体に悪い炭水化物を摂りすぎないようにしています。また、私にとっては、筋肉の修復と増強に役立つタンパク質の摂取が非常に重要です。タンパク質の補給は常に意識しています。 食のニーズはどのように判断していますか。 スポーツを始めてから、多くの栄養士やスポーツ栄養士に相談してきましたが、食生活は人によって違いますし、影響の受け方も違うということを忘れてはいけません。私からアドバイスするとしたら、自分の体に耳を傾ける、ということです。食生活が正しいか間違っているかは、自分の体に向き合うとよく分かります。私は長年の間に、自分に良い影響を与える食品と悪い影響を及ぼす食品を特定してきました。 食事に決まったパターンはありますか。 いつも自分のフィーリングで決めています。朝は、バナナ、アボカド、プロテインの入ったスムージーやゆで卵など、基本的なものを食べ、1日を通じて自分の体調を確認しています。考えすぎて食事をするのは好きではありませんが、アスリートであればどうしても気になることはあるものです。高強度のトレーニングをしているときは、食欲が驚くほど旺盛になります。 トレーニングのタイプに応じて食事を調整していますか。 はい、準備は大切ですから。トラックとジムのセッションがあるときは、合間に飲めるように、ベリー類とミックスナッツ入りのプロテインシェイクを用意しています。ジムに行く前は重すぎるものを食べたくないですし、適切なバランスをとる必要があります。今では、どのような食べ物が自分のパフォーマンスに良い影響を与えるのか、あるいは悪い影響を及ぼすのか、自分で判断できるようになっています。 大きな競技会に向けて、あるいはオリンピックに向けて、食事やサプリメントの摂取量を変えていくのでしょうか。 個人的には、自分の体に合ったものが分かっている限り、あまり変化をつけたくありません。一年を通してバランスのとれた食生活をキープしています。 パフォーマンスに影響する可能性のある食べ物で、避けるようにしているものはありますか。 牛乳や炭水化物を摂りすぎると、トレーニングの際に精神力や集中力が低下するように感じています。糖分の多い食べ物も同様に悪影響をもたらします。ですから私は、この種の食品をできるだけ避けるようにしています。良くないものを避けて健康的な食生活を送っていると、エネルギーが安定して、疲労感の変動もありません。 食事では十分に摂取できない栄養素はありますか。 高度なトレーニングを定期的に行っていると、食品だけで十分な量の栄養を摂取するのは難しいことがあります。魚油、亜鉛、タンパク質をサプリメントで摂取できるのはとても便利です。 どんな製品が役に立っているでしょうか。 私はこれまで、サプリメントを多用するアスリートではありませんでした。今では自分の体が何を必要としているのか分かっていますし、市販のスポーツ栄養製品を購入する際には、含有成分に注意しています。 ライフプラスのスポーツ栄養シリーズ Be は、必要な栄養補助の基礎となるので、とても重宝しています。アミノ酸やタンパク質はもちろん、電解質も含まれていますから。電解質は、水に塩を少し加えただけのものであっても、私にとっては常に重要です。私自身は栄養を理解して摂取していますが、1-2-3システムのシンプルさは、栄養補助についてあまり詳しく知らない人にも役立ちます。スポーツ栄養サプリメントの問題は、あまりにも複雑になってしまったことではないでしょうか。 自分に合った栄養アプローチを 自分に合った栄養アプローチには、ライフスタイル、目標、運動のタイプ、現在の食生活のすべてが関わってきます。運動の目的が健康維持のためでも、体重管理のためでも、プロのアスリートであっても、アプローチを決めたならそれに従いましょう。自分の体の声に耳を傾け、自分の体に合った栄養の摂り方を見つけて、常に最高のパフォーマンスを発揮できるようにして下さい。

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ヘルシーな食生活における間食

Reading Time: < 1 minute 健康的な食生活の一環として、体重増加を防ぎつつ間食を楽しむ方法とは 間食というと、必要もないのに高カロリーのものを食間に食べる悪癖のことだと思われがちです。ところが、意識的に行えば、間食はビタミンや栄養素を補給し、健康を維持するのに最適な方法になり得ます。一般的に言われているのとは違って、体重を増やさずに間食をすることは可能です。 間食すると太る? 実は、そうではありません。加工度の高いものや糖分の多いものを食べればもちろん太りますが、健康に配慮した間食をすれば体重は安定しますし、減量を助けることもできます。研究によると、間食をすることで空腹感が軽減し、1日の総カロリー消費量が全体的に少なくなることが分かっています。1 また、タンパク質が豊富で食物繊維の多い間食を選ぶことで、体重を減らすことができる可能性もあります。2 間食で血糖値を安定させる タンパク質の豊富な間食は、血糖値のコントロールを改善することを示した研究結果が発表されています。3 大切なのは、自分の体の声に耳を傾けることです。ライフスタイルが多忙なら尚のこと、空腹感を無視するのは賢明ではありません。真の空腹感とは、単に気になるものを食べたいと思うことではありません。体がエネルギー不足に陥り、最適な機能を発揮するために、より多くのカロリーを必要としていることの現れです。 空腹を防ぎ、間違った選択を避けるために 長時間食事をしないでいると、チョコレートバーなどで手早くエネルギーを補給したくなり、必要以上のカロリーを摂取してしまう可能性が高まります。味で劣ることのない代替品はたくさんあります。賢く選べば、罪悪感なしに甘いものへの欲求を満たすことができます。 ヘルシーなおやつになるもの 自分にとってどのような食品がヘルシーなのかを知ることは重要です。間食の回数や食べる物の種類は、ライフスタイルや次の食事までの時間によって異なります。例えば、活動的な人なら1日に2〜3回の間食が必要な場合がありますが、座っている時間の長い生活をしている人は、たまに少し何かつまむ程度かも知れません。 ポイントは、空腹感や特定の食べ物への欲求を満たすだけでなく、血糖値のバランスを整え、次の食事までエネルギーを持続させるようなものを選ぶことです。エナジーバーは、通常のチョコレートバーやビスケット、ケーキの代わりとして最適です。チョコレートバーの味わいはそのままに、血糖値の上昇を引き起こさない健康的な原材料を使用したものが入手できます。 間食の時間をマインドフルネスに 人類は高カロリーの食品の味を楽しむように仕組まれているので、お腹が空いていなくても欲求を我慢するのは難しいものです。研究によると、健康に悪いおやつを選んでしまう最も一般的な理由は、空腹やエネルギー不足ではなく、単に誘惑に負けてしまうことだそうです。4 しばらくは練習が必要ですが、真の空腹を認識することを学びましょう。食欲がストレスから来るのか、退屈しのぎなのか、単に好きなものを味わいたいという欲求なのか、見極めが必要です。真の空腹と判断した時に適切な間食をすれば、血糖値を安定させ、一日中、山も谷もない安定したエネルギーを維持することができます。間食をしたくなったら、自分の体の声に耳を傾け、ヘルシーな果物やナッツ類、種子類、栄養価の優れたエナジーバーなどを食べるようにしましょう。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24670946/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21756320/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23591152/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24134077/ [↩]

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スーパーフードで自然にエネルギーを増進する方法

Reading Time: < 1 minute エネルギー不足は簡単に起こります。現代人は様々な責任を負う多忙な生活を送っており、仕事以外にも、リラックスしたり眠ったり、体力づくりに人付き合いなど、好きなことを楽しんだりする時間も確保しなければなりません。何をするにしてもエネルギーが必要です。不足しがちなエネルギーを、スーパーフードの力を借りて取り入れましょう。 スーパーフードは健康上様々な利点をもたらすことで知られています。自然にエネルギーを増進するのもそのひとつです。ここでは、そんなスーパーフードの中でも特に人気の高い4つの食品をご紹介します。 アーモンド スーパーマーケットでよく見かけるアーモンドは、実はエネルギーを向上させるパワフルなスーパーフードです。 糖分をエネルギーに変えます。研究によると、アーモンドは最も栄養価の高い形態の食品のひとつであり 1 、糖分を自然なエネルギーに変える上で重要な役割を果たすマグネシウムを豊富に含んでいます。 睡眠を調整します。マグネシウムの多いアーモンドは安眠を助けます。 ゴジベリー(クコの実) ゴジベリーは、お皿の上をポップに彩るのに最適で、しかも、おいしくて体に良い食品です。赤い小さな実には抗酸化物質がたっぷりと含まれており、科学的根拠に基づいて以下のような働きが確認されています。 2 免疫系をサポートします。ゴジベリーに含まれる抗酸化物質は、免疫力を高め、炎症を抑え、有害なフリーラジカルから体を守ることで知られており、健康的でエネルギーに満ちた状態を維持します。 2 血糖値を安定させます。ゴジベリーは、血中に入る糖分をコントロールするのに役立つ可能性があります。研究によると、ゴジベリーは血中のインスリンとグルコースのバランスをとるのを助けるとのことです。3エネルギーの落ち込みは血糖値の低下によって引き起こされることがあるので、血糖のバランスを保つことはそのような落ち込みを避ける好ましい方法と言えます。 睡眠を改善します。睡眠不足は日中の疲労感の原因となるため、エネルギーを持続させるためにも十分な睡眠時間を確保することが重要です。言うは易し、と思われるかも知れませんが、ある研究によると、ゴジベリーは睡眠の質を改善し、エネルギーの上昇、集中力や精神的な鋭敏さの向上につながるとされています。 4 ガラナ ガラナはブラジルのアマゾン原産の植物で、コーヒーの実ほどの大きさの赤い殻と白い果肉に包まれた黒い種子をつけます。この種子を粉末状に加工して摂取すると、様々な健康効果が得られることが科学的に裏付けられています。自然なエネルギーを供給する優れたスーパーフードなのです。 疲労感を軽減します。ガラナには天然のカフェインが豊富に含まれていて、精神的なエネルギーと集中力の維持に役立ちます。これは、脳をリラックスさせるアデノシンの作用をカフェインが阻害するためであることが分かっています。 5 抗酸化物質が豊富です。ゴジベリーと同様、ガラナには抗酸化物質が豊富に含まれており、免疫力を高め、体調を維持するのに役立ちます。 記憶力を高める可能性があります。ガラナの記憶力への影響について実施された研究では、集中力を維持し、よりしっかりと注意を向けて、より早く作業を完了する助けとなる、と結論づけられています。 6 クロレラ 単細胞の淡水性藻類の一種であるクロレラは、強力な栄養補助食品になります。エネルギーを高めるなど、多くの健康上のメリットをもたらすことが研究で明らかになっています。 抗酸化物質として機能します。クロレラに含まれるクロロフィル、ビタミンC、ベータカロチン、リコペン、ルテインなどの化合物の多くは、抗酸化物質です。抗酸化物質は健康維持を助け、エネルギーを最適に引き出せるようにします。 有酸素運動の持久力を高める働きも。有酸素運動の持久力におけるクロレラの影響を調べた研究では、肺の酸素飽和能力が大幅に改善されるなど、好ましい作用が示されました。 7 これはクロレラに含まれる分岐鎖アミノ酸によるものと考えられています。3種あるこのアミノ酸については、さらなる研究により、有酸素運動のパフォーマンスを向上させることが示されています。8 スーパーフードがスーパーなのには理由があります。エネルギーを高めるだけでなく、アンチエイジングや血糖値の調整、免疫機能のサポートなど、様々な健康効果が期待できます。スーパーフードは味も良いので、健康によいメリットを得るために食生活に取り入れましょう。 https://www.researchgate.net/profile/Peter-Ellis/publication/250058086_The_nutritional_and_health_benefits_of_almonds_a_healthy_food_choice/links/5850497108ae8f37381940b7/The-nutritional-and-health-benefits-of-almonds-a-healthy-food-choice.pdf [↩]https://www.medicalnewstoday.com/articles/322693#seven-scientifically-proven-benefits [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475782/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18447631/ [↩]https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002 [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305704002710 [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320462/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ [↩]

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自家栽培の知られざるメリット

Reading Time: < 1 minute 自分で食べる物を自分で育てることには、栄養価の向上、心身の健康増進など、多くのメリットがあります。 キッチンで使える小さなハーブの鉢植えでも、新鮮な野菜や果物をたくさん育てる貸し菜園でも、自分の健康と環境の両方に良い趣味になります。 ここでは、自家栽培をお勧めする理由を5つご紹介します。 より良い栄養価 栄養価が高く、健康的でバラエティに富んだ食生活を送りたいなら、自分で食材を育てるのはすばらしい方法と言えます。多種多様な野菜や果物を育てて食べれば、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質をたっぷりと摂取することができます。生でも食べられる食品が特に美味なもののひとつであることは確かです。さらに、含有する栄養素が非常に豊かであることも研究で明らかになっています。 1 食品を調理するのが悪いというわけではありませんが、収穫してから食卓にのるまでの時間がお店で買ってきたものよりも短いため、新鮮さが保たれるという利点があります。 環境に優しい 栄養価が落ちる時間が短いだけでなく、輸送を必要としない自家栽培の食品は、二酸化炭素排出量に影響しない環境にも優しい選択肢です。 2 化石燃料に依存した長距離輸送を減らすことができるだけでなく(食品が消費されるまでに平均約2400km移動すると言われています) 3、環境に悪影響を及ぼす可能性のある化学薬品や農薬の使用も避けることができます。 身体の健康に良い 長時間のランニングとは異なる活動と思われるかも知れませんが、自分で食材を育てることは、実は健康でアクティブな生活を送るすばらしい方法となります。根を掘り返したり、苗を植えたり、草むしりをしたり、水をやったり、育てた作物の世話をしたりするガーデニングは、心臓を丈夫にし、ストレスを減らしつつ、体力と柔軟性を向上させる良い運動なのです。また、屋外に出ることで、健康な骨や歯の維持、病気に対する免疫力の向上に欠かせないビタミンDも摂取できます。 4 心の健康にも良い 家庭菜園やガーデニングは、体だけでなく、心の健康にもメリットをもたらします。体を動かすというシンプルな行為が、ストレスや憂鬱、不安を解消し、エネルギーを高めることは明らかにされています。5 お金を節約できる スーパーでサラダを買ってくるよりも出費がかさむように感じるかも知れませんが、一通りの庭づくりができれば、時間と根気と水を加えるだけで自分で食べる物を育てることができます。オーガニック食品の値段の高さを考えれば、自分で育てているうちに、最初に鉢や土などにかかったお金をすぐに取り戻せることが分かるでしょう。 自家栽培をする際には、種類の幅広さが鍵となります。今まで食べたことのないものを恐れずに試してみて下さい。新しいものを取り入れるために、農薬の使用量や輸送コストが増えることはありません。目新しい、興味深い新鮮な食材との接点をできる限り多く持ちながら、自分と地球の健康に貢献しましょう。 https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]

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体内での電解質の役割とは

Reading Time: < 1 minute 電解質という言葉を聞いたことはありますか。スポーツドリンクや、体調を崩した時に水に溶かして飲む回復剤によく入っていますが、実際にはどのようなもので、どんな働きをしているのかご存知でしょうか。 電解質とは、水に溶けると電荷を帯びるミネラルのことです。細胞の機能を活性化する電解質は、身体の多くのプロセスに欠かせないものです。筋肉や神経の機能を調節したり、体内の水分を維持したり、血圧や酸性度のバランスを整えたり、損傷を受けた組織の修復や再構築を助けたりと活躍しています。 人体に存在する電解質の種類 私たちの体内には電解質が存在しています。電解質のバランスを崩さないよう、適度に摂取することが大切です。体内にある主な電解質は以下の通りです。 • 重炭酸塩• カルシウム• 塩化物• マグネシウム• ナトリウム• リン酸塩• カリウム 体が正常に機能するためには、あらゆる電解質が必要です。電解質は、細胞内や細胞周辺の液体によって運ばれ、体内を移動しています。例えば、筋肉の収縮はカルシウム、ナトリウム、カリウムに頼っています。これらのミネラルが不足すると、筋力が低下したり、逆に不随意に収縮や痙攣を生じたりすることがあります。 電解質の役割 電解質は、筋肉の収縮を電気的に刺激することで心臓の鼓動を維持したり、体内の液体のバランスを整えたりするために必要不可欠なものです。電解質にはそれ以外にも重要な機能があります。研究により、電解質は新しい組織の構築を助け、血液の凝固をサポートすることが分かっています。また、電解質は血液のpHレベルを維持し、血漿中の体液を調整します。1 電解質のバランスが崩れると 体内の電解質は多すぎても少なすぎてもバランスを崩してしまいます。これを引き起こす原因はいくつかありますが、最も一般的なもののひとつが脱水症状です。脱水は病気や過度の発汗、火傷などで体液が急激に失われた場合に起こります。研究によると、腎臓病やアジソン病などの特定の病気や、1型糖尿病の患者も電解質のバランスを崩すリスクがあることが分かっています。2 電解質のバランスが崩れると、筋力が弱るのを感じたり、ひきつりや痙攣が生じたりします。あるいは、のどの渇きや頭痛、疲労感、エネルギー不足を感じたり、混乱や意識の混濁に陥ったりすることもあります。 電解質の必要量と摂取源 体にどの程度の電解質が必要かは、年齢、運動量、水の消費量、気候など、いくつもの要因が関与してきます。温暖な環境に住む人や定期的に運動をしている人は、寒冷な気候で座り仕事をしている人と比べて、発汗や蒸発、排泄を経てより多くの電解質が体外に排出されるため、その分多めの摂取が必要になります。 電解質はバランスのとれた食事で摂取することができます。野菜と果物は電解質の優れた摂取源です。なかでも、カリウムたっぷりのバナナやマグネシウムの豊富なアーモンドなどが代表的です。 補給を心がける 多くの人は毎日の食事で必要な電解質を摂取していますが、病気した後や運動後、暑い国に行って発汗量が増えるなど、電解質のバランスが崩れるリスクがある場合は、補給を考えてみてもよいでしょう。ただし、電解質は多すぎても少なすぎてもいけません。通常は自力で適度な水準に調整する仕組みが体に備わっています。気になることがある場合は、医師に相談することをお勧めします。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/ [↩]https://www.researchgate.net/profile/Syed-Shahid-6/publication/7342529_Electrolytes_and_sodium_transport_mechanism_in_diabetes_mellitus/links/54c709460cf238bb7d0a3b28/Electrolytes-and-sodium-transport-mechanism-in-diabetes-mellitus.pdf [↩]

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スーパーフードとは何のことで、どんなところが特別なのか

Reading Time: < 1 minute 何をスーパーフードと考えるかは人それぞれです。例えばチョコレートなら、いくらでも食べたくなるほどのおいしさ故に「スーパー」な食品だと主張する人も多いでしょう。 ですが、スーパーフードは(確かにおいしいのですが)風味を理由にそう呼ばれているわけではありません。カロリーはごく少量なのに、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富であるという、栄養密度の極めて高い食品がスーパーフードです。 1 スーパーフードが必要な理由 ビタミンやミネラルの豊富なスーパーフードをたっぷりと含む食事は、病気を撃退し、健康を維持するのに役立ちます。スーパーフードは、心臓の健康や減量を促進するだけでなく、エネルギー水準を引き上げ、老化の影響を軽減することが示されています。 2 健康的な食生活にはバラエティに富んだ食品が欠かせません。スーパーフードがどんなに健康に良いものであっても、これだけで必要な栄養が全て確保できる、という食品など存在しないからです。よって、果物や野菜、低脂肪のタンパク源、全粒穀物、豆類、ナッツ類を多く含むバランスの取れた食事をして、精白糖や加工食品を避けることが大切です。 様々な種類のスーパーフード スーパーフードには非常に多くの種類があり、ヘルシーな食生活を送るために簡単に食事に取り入れることができます。スーパーマーケットの棚に並んでいる日常的なものから、エキゾチックで珍しいものまで、多彩なスーパーフードで工夫して、食生活を充実させましょう。 ローカカオ: 嬉しいことに、チョコレート自体はスーパーフードではないものの、その原料となっている植物の種は立派なスーパーフードです。生のカカオの種は、マグネシウム源となる天然食材でも最高水準で、カルシウム、亜鉛、銅、セレンも豊富に含んでいます。実は、1gあたりの抗酸化物質量で比較すると、ローカカオはブルーベリーやゴジベリー(クコの実)を上回るのです。ローカカオは、抗酸化作用のある植物性化合物、フラバノールを多量に含有しています。カカオ中のフラバノールは心臓への血液の循環を良くして 2 血圧を下げ、炎症を抑えると考えられています。カカオには少量のカフェインやテオブロミンも含まれているので、エネルギーレベルの向上にも良いでしょう。 ベリー類:ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質の豊富なベリー類は、ぜひとも食事に加えたい食品です。イチゴ、ラズベリー、ブラックベリー、ブルーベリー、クランベリー、ゴジベリーは、研究3 により、心臓病などの炎症性疾患のリスク低減と関連付けられています。一番の利点は、おいしいことかも知れません。ヨーグルトやスムージー、シリアルに入れたり、おやつと一緒に食べたりと、簡単に食事に取り入れることができます。旬を外れている場合は、冷凍ものを利用しても充分にヘルシーです。 ヨーグルト: カルシウムとタンパク質の優れた供給源であるヨーグルトには、プロバイオティクスとして知られる生きた微生物が詰まっています。プロバイオティクスとは「善玉菌」とも呼ばれる腸に優しい微生物のことで、体内に存在する他の有害な細菌から体を守る働きをしてくれます。ヨーグルトはそのまま食べてもいいですし、スーパーフードのベリー類と一緒に食べるのもおすすめです。また、サワークリームの代わりに使ったり、ディップやソースに入れたりすることもできます。ヨーグルトは生きた善玉菌が含まれているものを選ぶようにしましょう。 霊芝:霊芝は落葉樹の根元に生える珍しいキノコで、優れた健康効果で脚光を浴びています。研究により、このキノコには、免疫系を強化する有効成分となる多糖類とトリテルペンが多く含まれていることが分かっています。4 また、喘息や接触皮膚炎と関連したアレルギー反応を緩和する抗炎症作用も注目されています。5 緑の葉野菜: 食物繊維たっぷりの濃い緑色の葉野菜は、ビタミンAとCに加え、カルシウムや鉄、マグネシウム、亜鉛、葉酸などあらゆる栄養素が摂取できる優れた食品です。ケール、コラードグリーン、フダンソウ、ホウレンソウ、カブの葉などは、いずれも研究により6、糖尿病や心臓病などのいくつかの慢性疾患のリスクを軽減する可能性が示されています。葉物はそのまま食べるのが好き、という方もいますが、スープやサラダ、カレー、炒め物、さらにはスムージーに入れて食べることもできます。 キヌア: スーパーや健康食品店の店頭に並ぶようになったキヌアは、人気の高まりを受けて入手しやすくなりました。キヌアには120以上の種類がありますが、最も人気があるのは、マイルドな味わいのシンプルなホワイトキヌアです。抗酸化物質、銅、食物繊維、鉄、マグネシウム、亜鉛が豊富で、お米の代用にも使えます。サラダに加えたり、ハンバーガーパテを作ったり、スープやシチューの具材にしたり、といった使い方もあります。 スーパーフードの力、栄養素を保つには ここに挙げたスーパーフードはすべて生鮮品なので、比較的早く食べないと腐ってしまいます。種類によっては近場で手に入りにくいスーパーフードもあります。その恩恵を受けるにはどうすればよいのでしょうか。解決策はフリーズドライ製法にありました。この加工技術のおかげで、近年あらゆるスーパーフードのメリットが得られるようになっています。フリーズドライによって本来の水分量の約98%を除去すると、色、風味、そして最も重要な栄養価の大部分を保持した状態で保存でき、腐敗も防げます。真空環境を利用するなどの他の脱水方法と比較して、フリーズドライが栄養面の品質保持に最適であることは、研究で明らかにされています。 7 手軽で便利 スーパーフードの一番の魅力といえば、手軽に摂取できることではないでしょうか。例えばベリー類をそのままおやつに摘む、といったように、自然の味わいを楽しんでいる人はたくさんいます。スープやサラダに加えたり、スムージーにしたりして、食事に取り入れるとさらに幅が広がります。 スーパーフードもバランスよく摂りましょう。多彩な栄養素を摂取することがポイントだということを忘れないようにして下さい。クリエイティブに味覚を楽しみながら、今までとは異なる新鮮な健康要素を食事に加えましょう。 https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography […]

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スポーツと栄養の関係

Reading Time: < 1 minute スポーツにおける目標を達成するには 脂肪を減らしたり、筋肉をつけたりと、スポーツ栄養の目的は多岐にわたり、体に与える効果も様々です。ミネラルやビタミンなどの必須栄養素をバランスよく組み合わせたスポーツ栄養が最も効果を発揮します。どんな食事が良いかは、個々のアスリートによって異なり、体にかかるストレスや体のニーズによっても変わります。1 プロアマ問わず、自分の状況に合わせて調整したヘルシーな食生活を送ることで、急速に目標に近づくことができます。2 目指しているものが何であれ、十分な炭水化物やタンパク質などを含むバランスのとれた食事がその達成に役立つことでしょう。 複合炭水化物 複合炭水化物は、スポーツ栄養における重要な要素です。非常に激しい運動や、長時間にわたる運動は、筋肉の疲労と骨格筋のグリコーゲンの枯渇につながりますが、運動後に複合炭水化物を摂取すれば、筋肉の機能(筋収縮)を回復させるのに役立ちます。基本的には、体が必要とするエネルギーのうち最も多くを炭水化物から摂取する必要があり、食事の50~60%を占める必要があります。 運動中、炭水化物は筋肉と中枢神経系にエネルギーを供給します。供給が十分でないと、精神面や肉体面で障害が起きる可能性があります。3 炭水化物は脂質よりもエネルギーとして使われやすく、ストレスにさらされたときに使用できるように、一定期間体に蓄えておくこともできます。1 タンパク質 タンパク質を摂取すれば必ず筋肉の増強につながるのでしょうか。タンパク質は、筋力系スポーツの栄養補給に使われ、筋肉の増強と維持に貢献しています。良質なタンパク質は、筋肉量を増やすだけでなく筋力を高めることもでき、健康に良い必須アミノ酸を安定して供給します。しかし、タンパク質の吸収だけで筋肉を強化することはできず、成功につなげるためには食事と運動の両方が必要です。 通常、必要なタンパク質の摂取量は、トレーニングの強度によって決まります。一般のスポーツ愛好家の多くは、トップレベルのアスリートほどのタンパク質を必要としません。また、十分にトレーニングを積んだアスリートの体は、摂取したタンパク質をより効率的に使うことができます。3 脂肪 炭水化物やタンパク質に比べると、脂肪はアスリートにとってあまり重要な栄養素ではありません。とは言っても、自身の健康のためには、食品に含まれる脂肪とその質に注意を払う必要があります。特に、必須脂肪酸と脂溶性ビタミンにはプラスの効果があります。これらの栄養素は、食後の満腹感を長く持続させ1 、炭水化物が体のエネルギーと免疫機能を高めるのを助けます4 。アスリートの食事を健康的なものにするためには、後に行う運動に対してバランスの取れた脂肪分を取り入れる必要があります。3 ミネラルとビタミン ミネラルとビタミンは、アスリートの食生活には欠かせないもので、肉体のレベルアップを可能にしてくれます。1 微量栄養素は全ての人が食生活に取り入れるべきものですが、アスリートには普通の人よりも多くの量が必要です。微量栄養素の不足はパフォーマンスの低下につながる可能性があります。これは十分なカロリーを摂取していないアスリートや、特定の食品を食べることができないアスリートに起こりがちです。ヴィーガンのアスリートは、栄養素を十分に摂取できるよう注意する必要があります。3 正しくバランスのとれた食生活を送っていれば、必要なミネラルやビタミンを摂取できていることが多いでしょう。ビタミンDは個々のケースによっては補完が必要となります。また、鉄分の需要も体から排出される量によって増加することがあるため、必要に応じて補わなければなりません。5 アスリートの場合は、マグネシウムなどの主要ミネラルが不足しないように気を配ることも重要です。2 スポーツのタイプと栄養 運動の内容やレベルと食事のタイプを正しく組み合わせるためには、体が最も必要としているものは何かを考えなければなりません。筋力トレーニングをたくさんすれば、筋肉がつきます。持久系スポーツでは、数時間の間に多くの脂肪を燃焼します。運動内容に関わらず、すべてのアスリートは、トレーニング中に体が必要とするエネルギー、タンパク質、そして何よりも水分を十分に摂取する必要があります。1 栄養に関して一般的によく言われることで、スポーツ栄養においても同様に言えることがあります。それは、全ての人に適した食事法などないということです。年齢や性別など、アスリートの個々の要因が大きく影響するからです。 筋力系スポーツとボディビルにおける栄養 筋力系スポーツやボディビルを行いたいなら、トレーニングと同時にスポーツ栄養を正しく理解することも役に立ちます。適切な食事を摂れば、トレーニングによる筋肉増強をサポートすることができるのです。体の強度を高めることにも重点が置かれます。 この過程で中心的な役割を果たすのがタンパク質です。タンパク質はエネルギーを供給し、いろいろな部分の筋肉増強を促進します。6 現在の知見によれば、タンパク質の量と種類、そして摂取のタイミングが筋力系アスリートにとって重要だということです。3 タンパク質の量:米国スポーツ医学会は、ウエイトリフティングの選手に、1日に体重1kgあたり1.2~1.7gのタンパク質を摂取することを推奨しており、これはバランスのとれた食事をしていればカバーできる量です。 タンパク質の種類:動物性食品を食べるアスリートなら、植物性タンパク質よりも必須アミノ酸の含有量が多い動物性タンパク質に依存できます。また、固形の高たんぱく食品に比べ、スポーツドリンクなど液体のものは体がアミノ酸を早く吸収することができるため、目標達成により効果的です。 摂取のタイミング:タンパク質は運動中よりも運動後に摂取する方が効果的です。完全に空腹状態でトレーニングを始めるべきではありませんが、満腹感があると運動中のパフォーマンスが制限される可能性があります。 持久系スポーツにおける栄養 ランニング、サイクリング、水泳などの持久系スポーツは、数時間分のエネルギーを必要とします。持久系スポーツには様々なタイプがありますが、脂肪を迅速に燃焼することができるので、健康的なライフスタイルの一環としておすすめです。7 持久系スポーツの成功は、体が炭水化物から十分にエネルギーを得られるかどうかにかかっています。 したがって、持久系アスリートは、食事に炭水化物が多く含まれるようにする必要があります。全粒穀物、野菜、果物、豆類といった炭水化物を多く含む食品の他、糖質や電解質を含むスポーツドリンクなら長時間の持久力トレーニング中のパフォーマンス維持に役立ちます。 アスリートのための栄養 アスリートの食事は、厳しい栄養管理の対象となることが多く、その時のトレーニング段階に応じて変化します。例えば、競技スポーツ選手は必要に応じて調整した量の水分、ビタミン、ミネラルを競技の数時間前に摂取することができます。必要なエネルギーレベルを維持し、発汗によって失われる水分を補うため、競技スポーツにおいて水分補給は特に重要です。3 どのようなスポーツにも欠かせない食品 適切なスポーツ栄養を選ぶ際には、まず自分の体が何を必要としているのかを考えてみましょう。筋肉をつけるためにタンパク質が必要なのでしょうか。それとも、ランニングで定期的にエネルギーを燃焼しているので、炭水化物の方が必要なのでしょうか。自分に合ったスポーツ栄養プランを立てることは、目標達成だけでなく、毎週の食料品の買い出しやレシピの発掘にも役立ちます。 アスリートに必要な栄養素は、以下の食品から摂取することができます。 栄養素 食品 タンパク質 肉、魚、乳製品、卵、豆類(例:大豆、レンズ豆、エンドウ豆)、および穀物製品(例:パン) 炭水化物 全粒穀物、野菜、果物、豆類 健康に良い脂肪 植物油と魚 ビタミンとミネラル 果物と野菜、全粒穀物、豆類、乳製品 https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen […]

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プロテインとは?

Reading Time: < 1 minute 知っているつもりでも、実は知らないことばかり。 プロテイン、すなわちタンパク質とは何かはほとんどの人が知っています。炭水化物、脂質と並ぶ、私たちの食生活に欠かせない三大栄養素のひとつです。バランスのとれた健康的な食生活の一環として、タンパク質が有用であることは研究で示されています。私たちの体を構成する細胞のひとつひとつを作ったり維持したりするうえで、タンパク質は重要な役割を果たしています。1 では、タンパク質が不足した場合、どうなるのでしょうか。適量を摂取するのに最適な食品とは何なのでしょうか。 人体がタンパク質を必要とする理由 内臓から組織、筋肉、皮膚、髪の毛、骨に至るまで、タンパク質は全身に存在します。その種類が1万を超えるということはご存知ですか。タンパク質は私たちの体の細胞のひとつひとつに存在し、各細胞の修復や再生を助けています。ですから食事からタンパク質を摂取することは大切です。2 タンパク質は、エネルギー供給や血中酸素の移動などの過程においても重要な役割を果たしています。健康を維持し、体が本来の機能をこなし続けるようにするためにも、タンパク質は不可欠です。 細胞をつくる 骨、筋肉、軟骨、皮膚はタンパク質の力なくしてつくることはできません。 組織を修復する タンパク質は損傷した組織の修復に必要です。 血中酸素を運ぶ 赤血球に含まれるタンパク質化合物は、全身に酸素を届け、必要な栄養素を供給しています。 消化を助ける 食事から得たタンパク質で作られる酵素は、適切な消化を助けるほか、新しい細胞や体内の化学物質をつくる働きを補助しています。 ホルモンを調整する タンパク質はホルモン調節に役立ちます。これは、細胞の発達や変化が著しい思春期に特に重要です。 まだまだある、タンパク質を摂取するメリット タンパク質には、減量したい人や筋肉をつけたい人にとって見逃せないメリットがあります。研究により、タンパク質は深夜の間食に対する欲求や食欲を軽減するだけでなく、3 主要栄養素の中で最も満足感をもたらし、炭水化物や脂肪よりも長く食欲を抑制することが示されています。4 タンパク質をたくさん食べることで筋肉の損失を減らし、筋肉量を増やして強度を高められることは、数多くの研究で示されています5 。 必須アミノ酸 私たちが摂取したアミノ酸は消化によってアミノ酸に分解されます。このアミノ酸がタンパク質を構成する材料となるのです。英国栄養財団は、成人が健康を維持するには、現在知られている約20種類のアミノ酸のうち9種を食事で摂取する必要がある、としています。6 いずれも必須アミノ酸としても知られ、タンパク質の豊富な食品を食べる以外に得る方法はありません。 タンパク質の必要量とは、タンパク質の含有量が高い食品とは? 具体的な必要量は個々人の年齢や体重により異なりますが、研究によると、成人で毎日体重1kgあたりタンパク質約0.6gを平均的に必要とするとのことです。なお、乳児、子供、妊娠中や授乳中の女性の必要量はこの目安とは異なります。7 タンパク質は、肉や牛乳、魚、卵などに豊富に含まれています。ベジタリアンやヴィーガンの方でも、動物性食品を避けつつ必要なタンパク質を摂取する方法はあります。タンパク質は、大豆ほか豆類、ナッツ類のバター、穀類の一部(小麦胚芽やキヌアなど)にも含まれています。 様々な種類のタンパク質 タンパク質には様々な種類があります。これは、特定の食品群を避けなければならない人や、避けることを選択した人にとっては嬉しい点です。 カゼインは牛乳に含まれるタンパク質で、ゆっくりと時間をかけて消化・吸収されるので、乳糖不耐症の方に有用かも知れません。 卵タンパク質(エッグプロテイン)は、乳製品を避けつつ動物性のタンパク源を取り入れたい方に最適な選択肢です。タンパク質消化性補正アミノ酸スコアで比較した研究では、卵は全食品の中で最も優れたタンパク源であることが明らかになっています。8 エンドウマメタンパク質(ピープロテイン)は、卵や乳製品にアレルギーのある人や過敏症に悩んでいる人、ベジタリアンやヴィーガンに最適です。 アサノミタンパク質(ヘンププロテイン)は消化しやすい植物性タンパク質で、数種類のアミノ酸が豊富に含まれていますが、リシンとロイシンの含有量は少ないという特徴があります。 玄米タンパク質にはすべての必須アミノ酸が含まれていますが、リシンはごく少量ですので、完全なタンパク源とは言えません。 植物性タンパク質混合物は、肉類を避けたいけれどアミノ酸は多く摂りたいという方に最適な選択肢です。このタイプのプロテインパウダーには植物由来の成分が配合されていることが多く、好みやニーズに合わせて様々な選択肢があります。 プロテインと運動 乳清を原料とするホエイプロテインは、プロテインを補給するサプリメントの中でも最も人気が高く、特にスポーツやフィットネスのパフォーマンス向上を目的に使用されています。乳清は牛乳からチーズを作る過程でカード(凝固物)と分離させることで得られる液体です。タンパク質の豊富な乳清については、体重を管理しようとしている人の食欲を軽減する働きが最も優れていることを示した研究があります。9 ホエイプロテインに関する研究では、運動パフォーマンスを向上させるだけでなく、筋肉量を増やして体組成を改善するのに役立つことが分かっています。さらに、体の持久力を増加させ、わずかながら体力も増強することが示されています。10 タンパク質の由来もいろいろ サプリメントとしてのプロテインパウダーの品質はまちまちです。ホエイプロテインなら皆同じというわけではありませんし、すべてのホエイプロテインが同じ効果をもたらすわけでもありません。まず見分けたい重要な点は、タンパク質が変性していないかどうかです。変性が起こってしまうと、生化学的な過程でタンパク質の本来の構造が損なわれ、機能を十分に果たせなくなります。プロテインパウダーに生じる変性は、ホエイプロテインが酸にさらされたり、アミノ酸が酸化されたり、殺菌処理の過程で高熱にさらされたりして、アミノ酸の構造が壊れたことによるものです。 乳清タンパク質が有用なのは、免疫力を高める重要なタンパク質を含有しているからです。よって、このタンパク質の損傷を避けるために、非変性か低変性のプロテインを選ぶことが望まれます。最高品質の非変性ホエイプロテインは、最小限の加工と低温ろ過で製造されています。 プロテインとダイエット タンパク質は非常に重要ですが、そのことに振り回されないようにしましょう。一日の推奨量を一度に摂取する必要はありません。一日を通じてバランスよく摂取することが大切です。 食生活上の好みや健康の目標に関わらず、役に立つタンパク源はたくさんあります。食べることを楽しみながら健康を維持しましょう。 Why Is Protein Important In Your Diet [↩]Protein in diet: MedlinePlus […]

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ポジティブなメンタルヘルスのために、心と体のつながりを理解する

Reading Time: < 1 minute マインドフルネスを身につけてポジティブで健やかな心をサポート ポジティブで健やかな心には様々な要因が関与しています。身の回りで起こることすべてを自力でコントロールすることは不可能ですが、より幸せでポジティブな心でいられるよう、然るべき方向へ進みたいのなら、マインドフルネスの習得が確かな一歩となります。 ヘルシーな「高周波エネルギー食品」を食べるべき理由 「宇宙の秘密を知りたいのなら、エネルギー、周波数、振動といった点から考えてみることだ」 – ニコラ・テスラ 私たちの体はただの物体ではありません。科学的に言うなら、エネルギー場によって結束されたエネルギー源そのものです。エネルギーを持つものはすべて振動していて、エネルギーが大きいほど振動の周波数が高くなります。1 周波数の高い食品には、本来人が持っているエネルギーの振動を促進して自己とのつながりを確かめやすくしたり、不健康な思考を取り除いたりといった働きがあります。 振動エネルギーを高める食品には、オーガニックの果物、ハーブ、野菜、ナッツ類などがあります。2 対照的に、肉、鶏肉、砂糖などの低周波食品や、高度に加工された食品、化学処理や遺伝子組み換えを施された食品、人工添加物を含む食品は、大量に食べると健康を害する可能性があります。 水分補給が大切な理由 水分が不足すると体調を崩すだけでなく、メンタルヘルスにも影響が及びます。3 人間の脳は約75%が水分で構成されており、この水分量が低下し始めると、血液や酸素の循環が悪くなって体中の血液や酸素の移動にも遅れが生じます。4 軽度の脱水症状であっても、考え方や感じ方に影響します。思考力の明晰でない時にマインドフルになって幸せを実感するのは難しいものです。 運動が心の健康に欠かせないのはなぜか ネガティブな心に関連する症状のいくつかを緩和するのに、体を動かすアクティビティや運動が有効であることを示す根拠は多数報告されています。さらに、運動は不安の症状を軽減するだけでなく、自己イメージや社会的スキル、認知機能の向上にも役立つとの結論に達した科学的研究も知られています。5 新鮮な空気の中を散歩したり、ゆっくりと泳いだりしてみれば、気持ちが前向きにならないはずはない、とすぐに分かるでしょう。 睡眠の重要性 睡眠不足に悩まされた経験のある人なら誰でも、翌日脳の働きが鈍ることに気づいたことでしょう。睡眠不足は精神面を疲弊させ、感情的になったり、周囲の人たちを不安にさせたりします。毎晩8時間、質の良い睡眠をとるようにしましょう。(5) 毎晩寝る前に同じルーチンをこなし、同じ時間に就寝するように心がけて下さい。 起床時間も(週末を含めて)毎朝同じにしましょう。寝る前に携帯電話などの電子機器とにらめっこするのは、脳をリラックスさせる妨げとなるので禁物です。 鍵は思考の向上 引き寄せの法則によると、私たちが宇宙に発したものは、私たちが受け取ることになるとのことです。6 喜びや幸せを引き寄せたいなら、相応のメッセージを積極的に発信していく必要があります。自分にとって望ましくない物事にとらわれず、自分が人生に望む何かに意識を集めましょう。意味のある目標を設定して、毎日を最大限に活用できるよう努めて下さい。 メンタルヘルスに利他主義が有益な理由 誰かのために親切な行いをすることは、相手だけでなく、自分のためにもなります。人と関わり、時間を割いて手助けをすると、ポジティブな波動が生まれて、目的意識と幸福感が促進されます。人を助けることがストレス軽減や心身の健康改善に繋がること、心に穏やかな安らぎをもたらし、自信、幸福感、楽観性を高めることは、科学的に示されています。7 他人を助けることが巡り巡って、自分の人生をより幸せで充実したものにしてくれるのです。 心はそれだけを見れば分かるというものではありません。身体的な健康状態を含めて、ライフスタイルの様々な側面が関わっています。そして、その全てがポジティブな心の状態に貢献する要因となり得ます。8 Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]AIFC: How important is water and […]

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三大栄養素

Reading Time: < 1 minute 三大栄養素:炭水化物、タンパク質、脂質 三大栄養素とは、炭水化物、たんぱく質、脂質を指します。私たちが口にするほとんどすべての食品には、一定量の三大栄養素が含まれています。私たちの体内では、成長や発達、エネルギー供給など、さまざまな重要な機能のために栄養素が必要となります。1 三大栄養素がどんな働きをしているのか、詳しく見ていきましょう。 炭水化物 炭水化物は、私たちの体の主要なエネルギー源です。デンプンやショ糖など、糖の鎖で構成されており、体内でブドウ糖に分解されます。炭水化物には鎖の短い単純炭水化物と鎖の長い複合炭水化物があります。単純炭水化物は消化吸収が早いため、血糖値が一時的ながらも急速に上昇しますが、複合炭水化物はゆっくりと吸収され、より長い時間エネルギーを供給してくれます。2 脳が機能するためには、エネルギーが必要です。炭水化物は主要なエネルギー源として正常な脳の機能を維持する働きがあります。また、私たちの体は、炭水化物から得たエネルギーを肝臓や筋肉に効率よく蓄えることができます。3 肝臓に蓄えられた糖質は、血糖値を可能な限り一定に保つようにしてくれます。また、私たちが炭水化物を四六時中食べていなくても活動できるのは、筋肉に蓄えられた糖質のおかげです。これは、スポーツをしているときに特に役立ちます。非常に激しい運動や、長時間にわたる運動は、筋肉の疲労と骨格筋のグリコーゲンの枯渇につながります。運動後に炭水化物を摂取すれば、筋肉の機能(筋収縮)を回復させるのに役立ちます。 タンパク質 タンパク質は、筋肉や骨を含む全身に存在するアミノ酸の鎖です。筋肉の成長や維持、正常な骨の維持に貢献しています。また、タンパク質は思春期の発育においても大変重要です。子どもの正常な成長や骨の発達に必要なのです。 アミノ酸は20種類あり、そのうち8種類は必須アミノ酸と呼ばれています。体内ではこれらを合成できないため、食べ物から摂取する必要があります。 アミノ酸について詳しくはこちら 脂肪と脂肪酸 炭水化物やタンパク質だけでなく、脂質もエネルギー源となります。脂肪を食べると、体内では合成することができない必須脂肪酸を摂取することができます。例えば、オメガ3系脂肪酸は必須脂肪酸の一つです。脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二種類に分類できます。飽和脂肪酸は「悪い脂肪」と呼ばれることが多く、不飽和脂肪酸は「良い脂肪」として知られています。 食品中の飽和脂肪酸を不飽和脂肪酸に置き換えると、血中のコレステロールが下がることがわかっています。コレステロール値が高いと、冠状動脈性心疾患を発症するリスクが高まります。飽和脂肪酸の摂取量を減らすことで、血中コレステロール値を正常に保つことができます。 三大栄養素が含まれている食品は? 三大栄養素の摂取源となる食品をまとめてみました。栄養バランスの良い食事プランを立てるために役立ててください。D-A-CH(ドイツ・オーストリア・スイス)の栄養摂取基準値によると、1日に必要なエネルギーの50%以上は炭水化物(全粒穀物、ジャガイモ、豆類、野菜、果物などのでんぷんや繊維質の多い食品が望ましい)から摂取する必要があります。4 いくつかの食品には、複数の三大栄養素が含まれていることがわかります。 炭水化物の摂取源 炭水化物は多くのヘルシーな食品に含まれていますが、不健康な食品にも含まれています。そのため、健康に良い食品選びを難しく感じる人もいます。基本的に覚えておくべきことは、炭水化物の量よりも種類が重要だということです。5 健康に良い炭水化物の摂取源には、以下のようなものがあります。5 未加工またはほとんど加工されていない全粒穀物食品 ニンジン、エンドウ豆、カリフラワー、ピーマンといった色とりどりの野菜 ぶどう、バナナ、ザクロ、パイナップルなどの果物 炭水化物のあまり健康的でない摂取源には、白パン、ペストリー、ソフトドリンクなど、高度に加工・精製された食品がたくさんあります。5 高タンパク食品 タンパク質は動物性食品と植物性食品の両方に含まれているので、幅広い選択肢があります。タンパク質の摂取源には以下のものがあります。6 鶏の胸肉や牛肉などの肉類 マスやサケなどの魚 クワルクやヨーグルトなどの乳製品 卵、卵白 大豆、レンズ豆、エンドウ豆などの豆類 シリアルやパンなどの全粒穀物製品 脂肪酸の摂取源 体に悪い飽和脂肪酸はできるだけ避けるべきですが、体に良い不飽和脂肪酸なら摂取することでプラスの効果を得ることができます。 健康に良い不飽和脂肪酸の摂取源には以下のものがあります。6 アボカド 魚 オリーブ油、ひまわり油、亜麻仁油、菜種油、大豆油などの植物油 クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーカンなどのナッツ類 かぼちゃの種、亜麻仁、ごまなどの種子類 飽和脂肪酸は主にソーセージや高脂肪肉など動物性脂肪の多い食品に多く含まれていますが、その他にバターやチーズにも含まれています。 三大栄養素の最適なバランスとは? 健康を維持するためには炭水化物、タンパク質、脂質の全てが必要ですが、どのような食品から摂取するかということもとても重要です。ピザ1切れとアボカドとトマトを乗せた全粒パンのトースト1枚を比べて、三大栄養素の比率が同じであったとしても、栄養価は同じではありません。つまり、カロリー数だけではなく、その構成も重要なのです。 ブリガム・アンド・ウィメンズ病院とハーバード大学医学部の循環器内科7 の研究では、食生活やライフスタイルの変化が健康、特に体重に与える影響を観察してきました。4年間ごとに、微量栄養素と三大栄養素を含む個々の食品の摂取量の増加と体重の増加の関わりを評価したところ、ジャガイモやポテトチップス、加糖飲料、未加工または加工済みの赤身肉を多く食べた人は、体重が大幅に増加していることがわかりました。対照的に、果物、野菜、全粒穀物製品、ナッツ類、ヨーグルトなどの乳製品をより多く摂取した人は体重が減少しました。この研究結果は、何を食べるかがカロリー量と同じくらい重要であるという、三大栄養素の研究から得られた知見を裏付けるものです。 ドイツ栄養学会(DGE)8 でも、食品中の三大栄養素の最適なバランスを達成するためにはどうすればよいのか検討してきました。その結果以下の3点を満たした食生活を推奨しています。 食物繊維を、特に穀物から多く摂取する 植物二次代謝物を多く摂取する 適度な量の脂肪を摂取する これには、食物繊維を豊富に含む食品、特に全粒穀物製品が、炭水化物を供給する食品の中で最も大きな割合を占めることが前提条件となります。 また、加工を最小限に抑えた植物性の食品を多く摂ることも推奨されます。ローフードの栄養についての記事では、生のまま、あるいはほとんど加工していない食品を使ったおいしい料理の作り方を紹介しています。 自分に必要な三大栄養素の量とは? 多くの栄養学的な概念と同様に、三大栄養素の割合に関しても誰にでも当てはまるというものはありません。すべての人に適した理想的な比率というものはないのです。例えばライフスタイルが変われば、必要な三大栄養素も変わってきます。痩せたい人と、体重を維持したい人ではニーズが異なります。筋肉についても同じで、筋肉をつけたいのか筋肉量を維持したいのかで必要な三大栄養素は変わってきます。 自分の体に必要な三大栄養素とエネルギー量を把握すれば、理想的な栄養プランを立て、バランスのとれた健康的な食事を摂ることができます。ネット上には、便利な三大栄養素計算機がたくさんあり、簡単に計算することができます。体重、年齢、性別、身長などのデータを入力すると、1日に必要な三大栄養素の量が表示されるので、ぜひ自分に必要な量を調べてみてください。 […]

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オーバートレーニング

Reading Time: < 1 minute 過剰な運動とは パフォーマンスの向上を目指して積極的にトレーニングをする人なら誰でも、オーバートレーニングのリスクを負う可能性があります。特に目標を達成しようと、負荷を増やしてトレーニングに励んでいる人は要注意です。負荷の大きな運動は、休息と回復の期間を経て初めて有効になるということは、研究で明らかになっています。 1 どの程度から運動量が過剰になるかを考えるにあたっては、自分の体力レベルに合った目標を設定することから始めましょう。一度にすべてを達成しようとするのではなく、一つ一つの段階的に目標達成に至るよう、現実的な計画を立てて下さい。 オーバートレーニング症候群(OTS)とは 過度なトレーニングには、オーバーリーチングとオーバートレーニングの2つのタイプがあります。 2 通常よりも強い筋肉痛は、オーバーリーチング状態を示していると考えられます。これは、アスリートがハードな運動の間に十分な回復時間を確保できていない場合に起こるもので、運動後数日間持続します。極端なオーバーリーチングは、オーバートレーニングに至ります。 1 負荷と回復のバランスが崩れると、体はそれに対応できなくなります。これはプロのアスリートに限らず、体力レベルの異なるあらゆる人に当てはまります。実は、運動を始めたばかりの人にもよく見られます。 オーバートレーニング症候群 1 の様々な原因、ストレス要因: • 適度に回復できないままトレーニングの負荷を増やす• 単調なトレーニング – 同じ筋群ばかり使う• 競技会出場が多過ぎる(スポーツの種類による)• よく眠れない• 私生活を含め、ストレスがある 鍛え過ぎかどうか気になったら?オーバートレーニングの6つの兆候 ハードなトレーニングをやり過ぎていないか気になる方は、オーバートレーニングの兆候に注意しましょう。トレーニングと生活習慣の両面で、以下のようなサインを見逃さないようにして下さい。 筋肉や関節の痛み 痛みやこわばり、重く感じるなどはいずれも、かなりの運動をした証拠ですが、通常の範囲の運動による痛みと、過剰な運動による過度の痛みは違います。 3 運動後の痛みが続くのは、通常24~48時間程度です。よって、72時間以上不快感が続くようなら、やり過ぎてしまったと考えてよいでしょう。生活や仕事など日常生活の妨げとなるような痛みが生じるのは、正常ではありません。 オーバーユース(使い過ぎ)による怪我も、明らかに運動のし過ぎです。トレーニングによる怪我 4 で関節や筋肉を傷めてしまうのは、行き過ぎた運動で損傷が繰り返されるからです。 パフォーマンスの低下 過剰な運動は、期待にそぐわない逆効果をもたらすことがあります。トレーニングをすればするほどパフォーマンスが悪くなっていく場合は、体が限界に達したことが直結しています。1 集中力の低下 オーバートレーニングの症状は、身体面だけではなく、日常生活の他の面に現れることがあります。運動のし過ぎと考えられる症状に精神的な集中力の欠如や落ち着きのなさが含まれることは、研究により示されています。1 疲労倦怠5 疲れがとれず倦怠感が続く場合は、運動のし過ぎを示す警告かも知れません。激しい運動の後に疲れ切ってしまうのは普通のことです。回復期を過ぎても疲労が持続するような状態を避けるには、運動後に十分な休息をとる必要があります。 睡眠障害 過剰な運動の結果として、睡眠障害が起こることがあります。専門誌(BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation)に掲載された研究では、オーバートレーニングと判断された対象者の100%に睡眠の質の悪さが認められています。 6 食欲不振・体重減少 トレーニングの後はお腹が空きませんか。それは蓄えておいたカロリーが消費されたからであり、当然のことです。食欲が落ち、体重が減るのがオーバートレーニング症候群の症状である可能性は、スポーツヘルスの研究で実証されています。1 体の声に耳を傾ける – オーバートレーニング症候群を防ぐために オーバートレーニング症候群のリスクを低減する予防策には以下のような方法があります。1 • ジムでも屋外でも自宅でも、エクササイズの合間に休息の時間を取る• きちんと休息する日を予定に組み入れ、体の回復に必要な時間を確保する• 自分の調子や気分に合わせて、トレーニングの量や強度を加減する• 自分のトレーニングの負荷に応じて充分なカロリーが摂取できる食事をする• […]

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微量栄養素とは

Reading Time: < 1 minute ビタミン、ミネラル、微量元素、その他の栄養素 栄養素は微量栄養素と多量栄養素の2つのグループに大別できます。微量栄養素とは、食品に含まれる成分のうち、体にエネルギーを与えることはしないものの、体内の様々な過程や機能で生命維持に必要不可欠な役割を果たすものです。1 微量栄養素には、植物二次代謝産物、アミノ酸、必須脂肪酸に加えて、ビタミン、ミネラル、微量元素などが含まれます。 栄養素のミクロとマクロ:その違いとは 多量(マクロ)栄養素は比較的大量に必要とされますが、微量(ミクロ)栄養素は必要な量で見るとかなり少ないという特徴があります。2 多量栄養素は、体にエネルギーを供給する役割を担っています。つまり、私たちの体は、多量栄養素を分解してエネルギーに変換しているのです。多量栄養素には、脂肪、タンパク質、炭水化物などがあります。微量栄養素は多量栄養素に比べて必要な量が少ないのですが、体の多くの機能において重要な役割を果たしていることに変わりはありません。ですから、バランスのとれた食生活で必要な栄養素全てを確保することが大切です。 微量栄養素の種類と体内での働き 微量栄養素は、ミネラル、微量元素、ビタミンに分類できます。どの栄養素にもそれぞれに重要な働きがあり、免疫系をサポートする栄養素もあれば、代謝に欠かせない物質もあります。 私たちの体は、筋肉、皮膚、骨、血液、神経などを維持するべく、細胞の再生や新生のために常に働いています。体は必要な栄養素の全てを自ら作り出すことはできません。ですから体が本来の働きをするためには、多量栄養素も微量栄養素も食事から摂取しなければなりません。 ミネラル ミネラルは無機栄養素の一種です。体内で分解することはできませんが、体の構造や神経、筋肉の維持、体液の調節などにおいて重要な役割を果たしています。必須ミネラルには、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウムなどがあります。いずれも全身で重要なミネラルで、特に骨の発達や歯、新陳代謝などをサポートしています。 カルシウム 体内のカルシウムの約99%は骨と歯に蓄えられています。残りの1%は血液、筋肉、組織に存在します。3 正常な骨や歯を維持するには、食事でたっぷりとカルシウムを摂取することが重要なのです。子どもの場合は特に正常な成長と骨の発達にカルシウムが必要です。しかしながら、食事で充分な量のカルシウムを摂取することに注意しなければならないのは、成長期の子どもだけではありません。カルシウムをはじめとする重要な微量栄養素は、どの年齢層であっても欠かせないものです。 カルシウムは骨や歯にとって重要なだけでなく、筋肉や消化酵素の正常な働き、正常な代謝にも貢献しています。 マグネシウム スポーツや運動をしている時に筋肉の痙攣に悩まされたことがある人なら誰でも、痙攣を起こりにくくするにはマグネシウムが良いと勧められたことがあるのではないでしょうか。その理由はご存知ですか。マグネシウムは筋肉の正常な機能に貢献します。マグネシウムは筋肉にとって重要なだけでなく、正常な骨や歯の維持もサポートします。 マグネシウムの働きはまだまだあります。マグネシウムは様々な細胞反応をサポートする微量栄養素のひとつで、細胞分裂の過程に関与しています。 また、マグネシウムは正常なエネルギー代謝にも貢献します。具体的には、電解質バランスや正常なタンパク質合成をサポートしています。また、マグネシウムは神経系の機能を正常にしたり、疲労感や倦怠感を軽減したりするのにも役立っています。 カリウム カリウムは微量栄養素の分配で重要な役割を担っています。カリウムの主な働きは神経や筋肉に電気的刺激を伝達するというもので、これにより、正常な神経系の機能に寄与するだけでなく、正常な筋肉の機能のサポートや、正常な血圧の維持にも役立ちます。ですから、カリウムが不足すると、心拍数が上がったり、筋力が低下したりといった兆候が現れます。4 ナトリウム ナトリウムは多くの食品に含まれている必須ミネラルです。ナトリウムは天然の微量栄養素で、ほとんどの食品に自然に含まれているか、食塩として添加されています。ナトリウムは体内でも特に重要な電解質のひとつで、全身の体液のバランスを整えます。さらに、ナトリウムの摂取は、酸と塩基、血圧の調節でも重要です。5 微量元素 微量元素はミネラルの一種です。体が必要とする微量元素は少量ですが、 6 体全体にとって非常に重要な栄養素であることに変わりはありません。主な微量元素には、鉄、亜鉛、ヨウ素、セレン、クロムなどがあります。 鉄 鉄は必須ミネラルのひとつに数えられる微量栄養素です。鉄は赤血球やヘモグロビンの正常な形成に寄与しています。血液の形成に加えて、酸素の輸送、貯蔵といった重要な役割も果たしています。 7 体内の酸素の輸送を正常に行うには、鉄のサポートが必要なのです。 さらに、鉄は免疫機能の正常な働きに寄与することで、免疫力をサポートしています。また、鉄分をしっかりと摂取することは、認知機能の正常化や疲労感・倦怠感の軽減にも貢献します。 亜鉛 前述したように、亜鉛もまた必須微量元素のひとつです。人間が生きていくためには欠かせないものですが、体内で作り出すことも、体内に蓄えることもできないので、食品から取り込まなければなりません。 体内の多くの反応に関与する微量元素ですから、亜鉛の摂取は非常に重要です。例えば、亜鉛は酸塩基代謝、炭水化物代謝、タンパク質合成が正常に行えるよう助けます。さらに、亜鉛は正常な皮膚、髪、爪の維持をサポートしており、外見にも好ましい影響力を有しています。 ヨウ素 亜鉛と同じように、ヨウ素も必須微量元素です。ヨウ素もまた体内で生成することができないため、食品を介して定期的に摂取する必要があります。ヨウ素は甲状腺ホルモンの正常な産生と正常な甲状腺機能に寄与しており、主に甲状腺にとって重要です。さらに、正常な認知機能と神経系の機能もサポートします。 セレン セレンは多くの身体反応に関与する必須微量元素で、全身で重要な機能を担っています。セレンは酸化ストレスやフリーラジカルから細胞を守る働きがあり、免疫系の正常な機能にも貢献しています。さらに、セレンは亜鉛とともに、皮膚や髪、爪を正常に保つのに役立っています。 クロム 必須微量元素のクロムは、多量栄養素の正常な代謝をサポートしています。さらに、血糖値の正常な維持を助けるという重要な役割も果たしています。 ビタミン ビタミンは微量栄養素の一種で、体内の様々な過程の調整を補助する有機化合物と定義されています。8 ビタミンの多くは、人間が生きていく上で欠かせない、必要不可欠なものです。細胞の発達をサポートしたり、防御や免疫反応で免疫系を助けたりと、様々な役割を果たしています。ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに大別できます。脂溶性ビタミンにはビタミンA、D、E、K、水溶性ビタミンにはビタミンB、ビタミンCなどがあります。この2つのグループには大きな違いがあり、脂溶性ビタミンは体内に蓄えることができますが、一般的に水溶性ビタミンは体内に蓄えられません。ですから、食生活の中で各種のビタミンを継続的に摂取できるようにすることが重要です。ビタミン類はどのグループも、体内の様々な過程で役割を果たしています。 ビタミンA ビタミンAは脂溶性のビタミンで、特に正常な皮膚の維持に貢献しています。また、ビタミンAは視力や目の健康にも影響を及ぼします。それはビタミンAが視力や粘膜を正常に維持するのに役立つからです。さらに、ビタミンAは免疫系を強化し、その正常な機能に寄与する微量栄養素のひとつでもあります。 ビタミンB群 ビタミンB2(リボフラビン)、ビタミンB6(ピリドキシン)、ビタミンB12(コバラミン)といったビタミンB群も、様々な代謝過程で体をサポートする重要な微量栄養素です。 (リボフラビン)は、正常なエネルギー代謝、神経系の正常な機能、正常な視力の維持に貢献します。 (ピリドキシン)は、タンパク質やグリコーゲンの正常な代謝、赤血球の正常な形成、免疫系の正常な機能に寄与します。 (コバラミン)は、赤血球の正常な形成や細胞分裂の過程で役割を果たしています。さらに、ビタミンB12は神経系の正常な機能をサポートします。 また、ビタミンB12については、数年の期間にわたって体内に貯蔵できるという特別な性質があることが分かっています。9 ビタミンC ビタミンC(アスコルビン酸)は、全身、なかでも免疫系にとって重要なビタミンです。これは、激しい運動中や運動後に免疫系の機能を正常に維持し、酸化ストレスから細胞を保護するのにビタミンCが役立つからです。免疫系のほか、コラーゲンの形成補助による結合組織の発達にもビタミンCは必要とされています。正常なコラーゲン形成に寄与することは、血管、軟骨、歯茎の正常な機能のためにもなります。さらに、ビタミンCは植物由来の鉄の利用効率を高めることで、鉄の吸収を良くします。10 ビタミンD […]

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栄養補給の「ゴールデンタイム」

Reading Time: < 1 minute 定期的かつ長時間の運動は、体を鍛え、健康を増進させる最良の方法の一つです。そして何よりも一番良いことは、運動の効果は止まらないということです!体が一番頑張っているのは運動後です。 ハードな運動を終えてリラックスしても、体は継続的に強化と修復のために働き続けています。 運動後の栄養補給にはタイミングが重要 運動後すぐに何を食べるか、もしくは何も食べないか、という選択は、私たちにプラスアルファの効果を与えてくれたり、逆に不幸な結果を招いたりします。運動はもちろん健康のためにはとても良いことです。ただし、運動中にも運動を続けるためのエネルギーを補給する必要があります。運動を継続すると、私たちの体は筋肉に蓄えられているグリコーゲンをエネルギー源として利用するようになります。これは良いことではありますが、グリコーゲンの蓄えがなくなると、筋肉にとってミネラルや栄養素が枯渇したままになってしまうので、減ってしまった分をできるだけ早く補充することが大切です。 栄養補給の「ゴールデンタイム」とは、運動を終えてから約30分の時間帯のことで、その間の栄養補給は最も効果があるとされています。1 栄養補給のタイミングは多くの研究や評価の対象となっており、この時間帯に適切な比率の栄養素を摂取することで、回復を助けるだけでなく、体組成を強化し、その後の運動パフォーマンスの向上が可能だと考えられています。2 炭水化物 – いつ、何を、どのくらい摂取したらよいのでしょうか? 炭水化物は、運動中に枯渇した筋グリコーゲン(エネルギー)の合成を助けます。グリコーゲンの補充には2つの段階があります。- 最初の段階、運動後30〜60分では急速に補充が必要になりますが、次の段階では60%程度まで減少します。3 サツマイモ、オートミール、パスタ、バナナ、さらにはチョコレートミルクなどが、グリコーゲンになる最適な選択肢です。摂取するべき量については、アメリカ運動評議会(ACE)は、ガイドラインとして、1時間あたり体重1キログラムあたり1.2グラム程度が理想的であるとしています。4 タンパク質 – いつ、何を、どのくらい摂取したらよいのでしょうか? タンパク質は、運動中に分解された筋肉の再構築と修復を助けます。筋肉の分解の程度には個人差がありますが、最も体力のある熟練したアスリートでさえ、筋肉の分解を経験します。タンパク質を取ることによってのみ、体が修復し、新しい筋肉組織を構築するために必要なアミノ酸を体に取り込むことができるようになります。 プロテインパウダー、卵、肉類、サーモン、チキン、マグロなどの魚類は、タンパク質のレベルを上げるのに最適な選択肢です。運動後はできるだけ早く、体重1kgあたり0.3~0.5gのタンパク質を摂取することを目標にしましょう。5 運動後の栄養補給を待つ時間が長ければ長いほど、体の回復は遅くなります。2時間待つと、実際に回復が50%遅くなる可能性があります。回復力を高め、次のトレーニングのパフォーマンスを向上させるためには、重要な栄養素を含んだ適切な食事を取ることが大切です。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ [↩]https://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ [↩]https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505 [↩]

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睡眠の重要性

Reading Time: < 1 minute 回復できる安眠を 私たちにとって睡眠は欠かせないものです。睡眠不足で困った経験は、誰もが一度や二度はあるでしょう。睡眠が不足すると、白目や肌のくすみ、頭痛などの身体的な影響を引き起こしますが、睡眠の重要性はメンタルヘルスを理解する上でも重要な鍵となります。率直に言うと、睡眠不足はメンタルヘルスに悪影響を及ぼします。睡眠不足による日中のパフォーマンスの低下は普遍的なものであり、社会的、経済的、人的にも大きなコストがかかっていると考えられます。睡眠不足に関する研究では、程度の差はあれ、気分、認知力、運動機能に(負の)影響があることが繰り返し示されています。1 睡眠の段階とは 睡眠は一定の直線的なプロセスではありません。枕に頭をのせたらすぐにぐっすりと眠れて、8時間後に同じ姿勢で目が覚めるような幸運な人もいるかも知れませんが、本当の意味で安眠を達成するには、段階的な睡眠をこなす必要があります。 睡眠には5つの段階があり、1、2、3、4を経てレム睡眠(急速眼球運動を伴う睡眠)に至ります。第1段階から始まって、レム睡眠まで順番に進んだら、再び第1段階から始める、という周期を繰り返します。睡眠のサイクルは平均90~110分、各段階は5~15分程度です。 2 一般的に話題になるのは夢を見る段階であるレム睡眠ですが、実は最も回復力が高まるのは、ノンレム睡眠の第3段階と第4段階です。いずれも最も目覚めにくい段階で、体と心を回復させ、次の覚醒期に向けて準備をしている状態にあります。 毎晩8時間眠ることは本当に重要か そうとも言えますし、そうでないとも言えます。8時間ぐっすりと眠り、その間睡眠サイクルを何度も繰り返し、第3段階と第4段階の回復期の睡眠も都度経験しているのなら、良いことです。一方、8時間を達成したとしても、その間に何度も目が覚めてしまう場合は、第3段階の睡眠が不足していたり、深い睡眠に到達できていなかったりする可能性があります。このような睡眠では、合計時間では目的に達したとしても快眠とはならず、疲れが残ってしまうでしょう。入眠から順次すべての段階を経て周期を繰り返す、そんな睡眠を維持することがポイントです。 睡眠の質を改善する方法 私たちには体内時計が備わっていますが、ずれが生じてしまうと、眠れなくなったり、すぐに目が覚めたり、爽快な気分で目覚められなくなったりします。寝るにも起きるにも、同じ時間帯に決まったルーティンをこなすようにすると、体が慣れてきます。就寝は快適な日課にしたいものです。寝室はできるだけ心地よく整えて、新鮮な空気を入れ、安定した温度を保つようにして下さい。 特に就寝前の数時間は、食習慣が睡眠の質を左右します。カフェインには心を活発にする作用があるため、スイッチを切って落ち着くのが難しくなります。ですから、コーヒーやチョコレートなどの刺激物を控えると、より良い睡眠がとれます。また、就寝前に重たい食事をしないようにすることも賢明です。胃に食べ物が留まったままでは不快感を招き、寝つきが悪くなったり、途中で目覚めたりする原因となることがあります。 定期的な運動は不眠症の改善に役立ち、深い睡眠段階で回復に費やす時間を増やすことができます。激しい運動をすればするほど、睡眠への効果は大きくなります。激しい運動と聞いて怖気付くことはありません。ウォーキングなどの軽い運動を日課にするだけでも睡眠の質を向上させることができます。 最後になりますが、スマホからは離れましょう!携帯電話、パソコン、タブレット、テレビなどの画面から発せられるブルーライトには、睡眠と覚醒のサイクルを制御するホルモンであるメラトニンの産生を抑制する作用があり、入眠の妨げとなります。3 https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important [↩]http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem [↩]https://www.sleephealthfoundation.org.au/technology-sleep.html# [↩]

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運動がメンタルヘルスにもたらす効果

Reading Time: < 1 minute 定期的な運動が心の健康において果たす役割とは 運動の健康効果は多岐にわたりますが、体力や体型、健康に影響を与えることを考えると、運動が注目されるのは当然とも言えます。しかし、運動は単に体力を向上させ、筋肉を増やすだけではなく、メンタルヘルスを理解する上でも大きな意味があります。運動がメンタルヘルスの改善と関連していることは研究で明らかになっており、一過性運動に関する研究では、20~40分の有酸素運動により不安や気分の改善が数時間持続することが示されています。1 運動で元気になる? マラソンを走ればその時は疲れを感じますが、運動で蓄積される効果は実は逆で、エネエルギーを増進します。これは、定期的に身体を動かすことで体内の血流が促進され、心臓血管系の健康とフィットネスが向上するからです。その結果、血液や酸素、つまりエネルギーが体の必要な部分に届きやすくなります。 運動で睡眠の質を向上 運動をするとぐっすりと眠れるようになります。疲れが取れる深い睡眠は、免疫機能を高め心臓血管の健康をサポートし、ストレスをコントロールするのに役立ちます。運動は、この回復睡眠の時間を増やしてくれます。2 また、睡眠の質を向上させるだけでなく、睡眠時間をより長くする働きもあります。さらに、運動している時にエネルギーを使い果たすと、より疲れを感じやすくなります。 運動のリラクゼーション効果 運動をするのに必ずしも激しい有酸素運動をして汗を流さなければならないということはありません。ヨガ、ピラティス、太極拳などは体に良いエクササイズであり、リラクゼーションにも役立ちます。これらのエクササイズは呼吸に重点を置いたものです。呼吸をゆっくり、深く、集中して行うことで、ストレスを軽減し、リラクゼーション効果を高めることが知られています。 運動は自尊心を高める エクササイズにより体の状態を変えることで、より強くなったと感じられるようになり、自分の思い通りの体型にすることができます – しかしそれは減量だけではありません。運動は体を鍛え、引き締め、そして自信を高める効果もあります。運動の種類によっては、本格的な目標を設けて到達することで、必然的に達成感を得ることができます。目標は自分なりのもので構いません。ちょっとした散歩でも、山を駆け上がるのでも、やろうと思ったことを達成できれば自信につながるでしょう。 運動で記憶力を向上 発表されたある研究論文では、運動が他のストレス要因の有害な影響を軽減することが実証されています。運動が老化とメンタルヘルスに及ぼす潜在的な影響については長らく議論されてきました。今日、運動によって脳がうまく機能することを示す証拠は多くの文献に記載されています。3 さらに、定期的な運動は記憶機能に関わる脳の領域を刺激し、記憶力や集中力、頭脳の明晰さの鍵となる脳内化学物質を放出させるとの結論に達しています。4 運動で幸せホルモンを分泌 運動をすると、天然の鎮痛剤やストレス抑制剤として作用する「幸せホルモン」であるエンドルフィンが分泌されます。運動が疲労を軽減し、注意力と集中力を高め、全体的な認知機能を高めるのに非常に効果的であることは研究によって示されています。 5 メンタルヘルスとその改善方法に対する関心がますます高まっている中、運動が良い結果をもたらす方法であることは明らかです。 https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 [↩]https://thesleepdoctor.com/2017/05/22/benefits-exercise-sleep/ [↩]https://www.karger.com/Article/Abstract/223730 [↩]https://www.health.harvard.edu/press_releases/regular-exercise-releases-brain-chemicals-key-for-memory-concentration-and-mental-sharpness [↩]https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st [↩]

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アダプトゲンとなるハーブと植物性食品

Reading Time: < 1 minute ストレス軽減を助ける天然素材 ストレスへの対処は現代人のライフスタイルに共通する世界的な課題であり、アダプトゲンへの関心も高まっています。アダプトゲンはサプリメントとして摂取することができますが、バランスのとれたヘルシーな食生活できちんと食べるという基本に簡単に取り入れることのできる天然のアダプトゲンもたくさんあります。 アダプトゲンとは アダプトゲンとは、精神的、肉体的、感情的なストレスに適応しようとする人体を助ける植物性食品のことです。スウェーデンハーブ研究所による調査では、抗疲労、抗うつ、抗不安、抗老化刺激などの作用があることが分かっています。1 アダプトゲンとなるものは、ハーブ、植物、キノコなど各種あります。 知名度は高くなくとも健康上の利点が証明されているアダプトゲン 8つ アダプトゲンのもたらすメリットの大きさを知れば、耳慣れない名称を理由に避けるのはもったいないと思えるはずです。アダプトゲンは中枢神経系にも好ましい影響を及ぼします。 チョウセンニンジン チョウセンニンジン(高麗人参、Panax Ginseng)はアジア原産の植物の根です。免疫、ストレス、炎症、加齢と幅広く好ましい作用をもたらすことが研究で示されています。2 使い方: 生でも軽く蒸してもそのままでも食べられます。お茶にして摂取することもできます。 エゾウコギ シベリア人参とも呼ばれるエゾウコギについては、体の不調を整え、精神的・肉体的ストレスを軽減し、循環器系を改善し、血行を促進して血液のうっ滞を解消し、胃腸の活性化に役立つことが研究で明らかにされています。2 使い方: チョウセンニンジンと同様、生でも軽く蒸してもそのままでも食べられます。お茶にして摂取することもできます。 イワベンケイ ゴールデンルートの英語名もあるイワベンケイは、ストレス下の抑うつを軽減する働きがあるとされています。若くて健康な医師を対象に、夜勤中の疲労に関する研究を行ったところ、イワベンケイがある種のストレスのかかる条件下で疲労一般を軽減する可能性が示されました。3 使い方: 葉や新芽は生でも調理しても食べられます。 冬虫夏草 香港理工大学と華南理工大学食品理工学部の研究で、キノコの一種である冬虫夏草はアダプトゲンとしてエネルギーを増進させ、疲労感を軽減することが示されています。4 使い方: 生でも調理しても、あらゆる料理に加えることができます。 ホーリーバジル ホーリーバジル(カミメボウキ Ocimum sanctum)はインドではトゥルシの名で広く知られ、何世紀にもわたってアーユルヴェーダ医学に欠かせないものとされてきました。研究では、ストレス応答の改善に役立つ可能性のある複数の植物性化合物を含有していることが分かっています。5 使い方: 通常のバジルと同じように生で食べたり、料理に使ったりすることができます。 アシュワガンダ アシュワガンダにはインド人参やウィンターチェリーといった別名もありますが、ナス科の常緑低木です。神経系、免疫系、エネルギー生産、内分泌系、生殖系など、人体の様々な仕組みに効果をもたらす多目的ハーブです。6 研究では、抗酸化作用でストレスに対する抵抗力を向上させることにより、生活の質を向上させる可能性が示唆されています。6 使い方: アシュワガンダは昔から粉末にして牛乳と蜂蜜と混ぜて飲用されています。 オウギ オウギ(黄耆)は伝統ある漢方の生薬です。7 研究では、免疫機能の向上、ストレス軽減、抗炎症作用、アンチエイジング作用などのメリットが示されています。2 チョウセンゴミシ 果実は五味子の生薬名で知られています。スウェーデンハーブ研究所によると、このアダプトゲンには抗炎症作用があり、免疫のサポートや身体的疲労・精神的疲労の軽減にも役立つということです。1 使い方: 実を茹でて五味子茶として飲むのが良いでしょう。 天然のアダプトゲンを食事に取り入れる方法 アダプトゲンの取り入れ方には、煎じ茶にする、チンキ剤を使う、スープやシチューで食べる、スムージーに入れる、食事に加える、そのまま食べる、サプリメントを利用するなど、様々な選択肢があります。あらゆるサプリメントと同様、導入する前に医師か専門家に相談することをおすすめします。 アダプトゲンを使うレシピはたくさんありますが、自分なりの使い方を見つけてもよいでしょう。例えば、イワベンケイの葉や新芽はサラダに加えてほのかな苦味を楽しめますし、ホーリーバジルはバジルを使うタイ料理に広く利用されています。あなたもたくさんのメリットのあるアダプトゲンを食事に取り入れてみませんか。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3991026/ [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6240259/ [↩] [↩] [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11081987/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5584359/ [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711312000517 [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/ […]

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天然の強壮剤、ガラナ

Reading Time: < 1 minute ガラナとその働き ガラナ(学名 Paullinia cupana)は天然の強壮剤として人気があります。エネルギーの増進を目的として飲み物に加え、紅茶やコーヒーの代用にすることができます。ガラナエキスには天然カフェインが含まれているほか、健康に良い作用があることが研究により明らかにされています。1 アマゾン川流域の人々は、研究が行われる何世紀も前からガラナの効能を利用してきました。ガラナはカエデの親戚にあたるつる性の植物で、真っ赤な実をつけます。熟すると白い裂け目から黒い種子が現れて目のようになり、レッドカラントと黒目豆を組み合わせたような外見になります。 ガラナはブラジルの部族がヒーリングやエネルギー増進に活用してきました。伝統的には種を焙煎し粉状にして使われてきました。 ガラナとカフェイン ガラナのカフェイン含有率はコーヒーよりも高く、コーヒー豆と比較すると少なくとも4倍相当になるそうです。2 ガラナの活性物質グアラニンはカフェインと似た化学構造を有し、自然な刺激で活力をもたらします。 ガラナの利用 ブラジルでは今日でもガラナが広く利用されています。生産されたガラナのうち、70%以上が飲料の原材料となり、残りの30%弱がガラナパウダーに加工されています。自然にエネルギーを増進する作用は世界的にも知られるようになって、アメリカやヨーロッパでも消費が伸びています。市販されているガラナはシロップか粉末状が一般的で、フルーティーな味と木や土を思わせるようなニュアンスが特徴的です。34 コーヒーの代わりになるガラナ ガラナエキス由来の天然カフェインは他の物質と補完的に働いてカフェインの吸収を遅らせます。これによりエネルギー増進作用が安定し、より持続的なメリットが得られるようになります。コーヒーやカフェイン入りのソフトドリンクは迅速にエネルギー水準を引き上げますが、カフェインの代謝が終わったらすぐに途切れてしまう傾向があります。これに対しガラナは持続性に優れているため、ガラナ飲料の強壮作用はカフェイン単体の飲料よりもずっと長続きするのです。 ガラナの健康効果 ガラナにはたくさんの健康上のメリットがあると言われています。ガラナの種子から抽出したエキスには様々な抗酸化物質が含まれていて、これが強壮作用その他のメリットをもたらすと複数の研究で示されています。2具体的には、カフェイン、テオブロミン、タンニン、サポニン、カテキンなど、抗炎症作用や抗酸化作用のある貴重な抗酸化物質がたっぷり含まれているとのことです。抗酸化物質のメリットは多く、皮膚の老化や心臓病に関連するフリーラジカルを中和することができることが研究で示されています。56 疲労を軽減し、集中力を高める ガラナは気分の改善、記憶力の向上、精神的な注意力の向上と関連しており、これまでに行われた研究によって、学習能力や記憶力を向上させることで認知の健康に有益となることが示唆されています。この点では脳に良いとも言われているチョウセンニンジンとよく似ています。ガラナもチョウセンニンジンも、認知研究で記憶力やテストの成績を向上させたことが確認されています。7 ガラナに副作用はあるか ガラナは一般的に安全に摂取できますが、特に大量に摂取した場合には、コーヒーを飲みすぎた時に発生するような軽度の副作用がいくつか生じる可能性があります。8 具体的には、心拍数の上昇や動悸、不眠、不安、落ち着きのなさ、頭痛、震えなどが知られています。 カフェインの代替にガラナ コーヒーや紅茶に代わる飲み物を試してみたい場合はガラナを飲んでみてはいかがでしょうか。アマゾンの人々が何世代にもわたって利用してきた理由が実感できるでしょう。ガラナの健康効果はまだ完全には解明されていませんが、カフェインなどの含有成分が爽快感をもたらすことは確かです。これまでの研究の成果をもとに、このブラジル原産の天然の強壮剤が自分に役立つかどうか検討して下さい。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23981847/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4399916/ [↩] [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18955289/ [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874113005771 [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691512008484 [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19149749/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16533867/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22675703/ [↩]

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酵素:エネルギーの触媒

Reading Time: < 1 minute やらなければならないことを倍速で片付けて本当にやりたいことをする時間を空けてくれる、そんな魔法のリモコンがあったらいいな、と思ったことはありませんか。洗濯ひとつでも、いつか魔法のテクニックか装置が現れるまではどうやっても時間がかかるものです。気休めになるかどうか分かりませんが、少なくとも私たちの体内では、粛々と雑用をこなしてくれる小さな助っ人がたくさん働いています。 その正体は酵素と呼ばれるタンパク質の一種です。酵素は触媒として機能し、様々な化学的プロセスを促進しています。先ほどの洗濯の話に戻りますが、洗濯物の汚れに含まれるタンパク質を分解して、低温でもきれいに洗うことができるのは、実は酵素のおかげです。 酵素はその重要性にもかかわらず、ビタミンやミネラルなどの他の栄養素のようにスポットライトを浴びることがほとんどありません。例えば、ビタミンCやマグネシウムは誰もが耳にしたことがあるでしょう。でも、トリプシンがどのような働きをするのかはほとんど知られていません。 酵素の発見と機能 現代に至る酵素に関する理解は、画期的な化学研究によってもたらされました。ドイツの科学者エドゥアルト・ブフナー 1 は、生きた酵母細胞をすべて取り除いても発酵が起こることを発見し、発酵を生じるものは酵素であると結論づけました。それ以来、酵素の研究は人体の理解に欠かせないものとなっています。 触媒として働く酵素は、そのままの状態では体内で利用できないエネルギー源を有用な形態に変えてくれます。あるものは補酵素と呼ばれる他の物質と特異的に結合することで作用する仕組みになっています。補酵素は特定の酵素と組み合わさり、酵素が各自の役割を果たすというわけです。酵素は多くの代謝過程に関与していますが、ここでは消化酵素の役割に焦点を当ててみます。 消化酵素2 は、唾液腺(アミラーゼ、リパーゼ)、胃(ペプシン)、膵臓(トリプシン)など様々な器官で作られています。ペプシンとトリプシンはタンパク質を、アミラーゼは炭水化物を、リパーゼは脂肪を分解する酵素です。これらの栄養素が細かく分解されてビタミンやミネラルなどの微量栄養素になり、腸壁を通って血流に入ります。酵素がなければ、せっかくの栄養が吸収されることなく体を通過してしまいます。酵素は栄養バランスを整えるために必要不可欠なものなのです。 必須酵素 栄養価の低い加工食品やストレス、座りっぱなしの生活、そして慢性的な心配事などは、体内の炎症性ストレスの増大につながる可能性があると考えられています。酵素はこの炎症性ストレスを軽減するのに役立ちます。変形性関節症に関連した痛みを軽減するとの事例も報告されています。3 さらに、酵素は強力な抗酸化物質としても機能し、フリーラジカルによる組織の損傷を軽減します。 このところ増えてきた研究では、特に慢性疾患を患っている場合、年齢を重ねるにつれて酵素が機能不全に陥る可能性があることが示唆されています。 4 酵素の効率的な働きを助けるには、必要なビタミンや栄養素をバランスよく摂取することが望まれます。 ガスや腹部膨満感などの消化器系の症状が酵素不足と関連しているとの見解もありますが、まだ結論に至るほどの研究はありません。このような症状は、膵臓の機能不全と関連していることもあれば、食物の不耐症や偏った食生活が原因となっていることもあり、食生活の改善を検討する価値はありそうです。一向に変化がない場合は、酵素を増やす簡単な方法をいくつか試してみるとよいでしょう。 酵素を増やす 隠れたヒーローである酵素をより多く体内に取り入れたい場合は、酵素を豊富に含む様々な食品を活用しましょう。酵素は非常に熱に弱く、調理で破壊されてしまうので、生か発酵食品を選ぶのがベストです。 果物はいつ食べてもよい食品です。パパイヤにはパパイン、パイナップルにはブロメラインという酵素が含まれていて、体内で抗炎症作用を発揮します。活性酵素を多く含む発酵食品としては、ピクルス、キムチ、コンブチャ(紅茶キノコ)やケフィアなどの飲み物、ヨーグルトなどがあります。発酵飲料と果物を組み合わせてスムージーにしてみてはいかがでしょうか。貴重な酵素に加えて、多くのビタミンを摂取できる飲み物になります。 それから、多くの補酵素はビタミンに由来しているので、健康的なビタミン摂取も含めてバランスのよい食事をすることが重要です。必要不可欠な微量・超微量栄養素を確保できるよう、オーガニックのホールフードを基盤とし、加工品をできるだけ少なくしましょう。そうすれば、酵素を増やし、ひいては全身の健康にも役立つ食生活ができます。 https://www.nobelprize.org/prizes/chemistry/1907/buchner/facts/ [↩]https://en.wikipedia.org/wiki/Digestive_enzyme [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089899/ [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221083351500067 [↩]

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運動で心身ともに健康な老後を

Reading Time: < 1 minute 生命とは貴重なものです。しかし、若いころは時間もエネルギーも無限に思え、ほとんどの人が生きていることの有難みを忘れがちです そこに「時間」が邪魔をしてきます。何十年の時が過ぎ、エネルギーに限りが見えてスタミナが減ってきます。階段を上るのが少し大変になり、いつもの店までの道のりが少し長く感じます。年を取ったことを認めてのんびりするのが楽でいいかも知れないと思えてきます。 でも、ここで考え方を変えてみて下さい。今ほど優雅に年を重ねることができる時代があったでしょうか。食生活、医療、ヘルスケアの進歩によって、様々な方法で老化による柔軟性や筋力の変化に対抗できるようになりました。加えて、高齢者に対する社会の態度が変化し、彼らの経験や知識が評価されるようになり、インターネットを活用する高齢者も増加しました。 毎日を有効に使い、生きているということを最大限に活用しましょう。アメリカの作家、ベティ・フリーダンがうまく表現しています。「老化は若さの喪失ではなく、機会と強さの新たなステージなのです」と。 物事の優先順位はもちろん変わります。孫やひ孫が生まれれば、一緒に楽しんだり、できれば世話を手伝ったりしたいものです。そしてそれによってずいぶんと若返った気分になれます。家族の介護を担うこともあるでしょう。その場合は自分自身が健康であることが非常に重要になります。 理由は何であれ、いくつになっても健康でいることは重要です。1 健康であればいつまでもアクティブに過ごせて、好きなことをやり続けられます。時間を巻き戻すことはできませんが、定期的に運動すれば少なくとも時計を止めず少しでも長生きすることにつながります。例えば、筋肉量は運動しなければ年と共に減少していきますが、回復する運動をすれば筋肉の力や協調、バランスを維持することができます。 元々それほどアクティブでなかった人や運動の習慣をとうの昔にやめてしまった人はどうしたらよいか、と思うかも知れませんが、うれしいことに、今から始めても遅くはありません。再び運動を習慣づけるための時間はたっぷり(特にリタイア後は有り余るほど)あります。ただし、ゆっくり少しずつ進めていきましょう。ある朝飛び起きてオリンピック選手並みのトレーニングを始めるのは絶対にやめて下さい。大変なことになりかねないので、毎週少しずつ運動量を増やして自信と体力とやる気をつけていきましょう。自分のペースで進めることが大切です。 自分のライフスタイルに適していて楽しく行える運動は何かよく考えてみて下さい。かかりつけの医師に相談するのもおすすめです。どの程度の運動が合っているかアドバイスしてくれるでしょう。あなたが健康改善のために前向きな選択をしたことを伝えれば、応援し、正しい方向へ導いてくれるに違いありません。体の動きに制限があっても、最近はいろいろなオプションがあり、使える道具も揃っています。 一般的に成人に推奨されているように、週に4、5回の有酸素運動を筋トレと組み合わせて行いましょう。自宅の階段の上り下りやプールの中で軽いウェイトを使うなどシンプルなことでよいのです。 違いは昔やっていたようなハードな運動ではないというだけです。サイクリングならいきなり近所の丘へ出かけるより、まずは比較的平坦なルートから始めましょう。ウォーキングは誰にでもおすすめです。傾斜が少ないコースで、ゴール地点に景色のいい場所を選べば、写真を撮って家族や友人に見せることもできます。 運動に写真撮影など別の要素を取り入れれば楽しみも倍増します。屋内でルームランナーを使う場合、タブレットを置けば映画やテレビを見ながら歩いたり走ったりできます。そしてもちろん、アクアビクスやダンス教室などで他の人と一緒に運動すれば、モチベーションも楽しさもアップすることでしょう。 ヨガやピラティスは体の柔軟性を維持でき、低衝撃性で精神的にも癒されるすばらしい運動です。太極拳 2 もヨガと同様にバランスを鍛えることができ、転倒などを防ぐのにおすすめです。定期的にレッスンに通うこと自体が規則正しい生活を送るのに役立ち、日々の楽しみも増やしてくれます。 定期的な運動と正しい食生活が体によいのは年齢に関係ありません。軽い運動から徐々に運動量を増やし、質の高いタンパク質と新鮮な果物や野菜を食べてアンチエイジング効果のある抗酸化物質や微量栄養素を摂取することで、これからの人生も心身ともに健康に過ごしましょう。 最後にグルーチョ・マルクスの名言を。「年を取ることは問題ではない。長生きすればよいだけだ。」 https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/healthy-habits-can-lengthen-life [↩]https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-tai-chi/ [↩]

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人生の生産性を向上させるには

Reading Time: < 1 minute 生産性を向上させる方法とは 今日の忙しい世界では、仕事をこなし、家を片付け、友人や家族と充実した時間を過ごす…これらをくまなくやり遂げることをしばしば期待されているように見受けられます。多くの場合、過剰に約束や決め事をしてしまい、長い長いToDoリストを作成してしまいます。その結果、その数に打ちのめされ、非生産的であると感じてしまいます。それを防ぐためには、立ち止まり意思決定から一歩離れ、リラックスする時間が必要です。 しかし、圧倒されることなく、生産的だと実感するにはどうすればよいのでしょうか。 幸いなことに、生産性を向上させるには様々な方法があります。例えば、自分へのご褒美として休みを取るという案はあらゆる人に適していると思われます。自分に合った方法で、目標に向かって一心不乱に努力を続けるモチベーションを高めましょう。日常生活の中ではちょっとした気晴らしをすることもよくありますが、集中力の必要な過程では気を散らす要因となるので、生産性を向上させたい場合は可能な限り避ける必要があります。1 昼寝で生産性向上 生産性を上げるには、休暇などの長い休みと質の高い昼寝のような短い休憩のバランスを取ることが役に立ちます。昼寝をすれば、短い休憩と引き換えに、エネルギーが戻ってきます。特に在宅勤務の人にとっては、短い仮眠がその後の仕事にさらに良い結果をもたらしてくれるでしょう。以前は悪いかもしれないと思われていた昼寝ですが、研究によると、予想されたよりも有益であり 2 、15分間でも質の高い睡眠を取れば、脳の生産性と体の健康をサポートすることが分かっています。重要なことは、あまり長く眠らないことです。そうすれば、もうろうとした感じで目覚めたり、生産的に仕事を続けられなくなったり、夕方に眠りにつくのに苦労したりすることがなくなります。 ITを活用する テクノロジーは物事をより迅速に捕らえ処理するのに役立ちます。3 適切なITを使用すれば、物事を計画し、段階的に処理していく助けとなります。テクノロジーはすべての人に適しているわけではありませんが、生産性の向上に役立つアプリケーションはたくさんあり、その多くが無料で提供されています。簡単な記述でも詳しい記述でも使えるToDoリストを作成したり、タスクを分類したり、決められた時間に決められたことができるよう通知を設定したり、といった使い方ができます。繰り返しになりますが、バランスが肝心です。電子機器に向かうということは、常に気を散らす要因になるリスクを伴うということは理解しておきましょう。 フォーカスを明確にする 意識の焦点を合わせ直すには、ウォーキングが役立ちます。ある研究プロジェクトで行われた4つの実験により、ウォーキングをするとアイデアが自由に湧き上がり、創造性を高めるシンプルかつ確実な解決策となることが分かりました。なかでも屋外でのウォーキングは、研究の参加者に最も大きな影響を与えたということです。4 もう一つ、焦点を合わせる方法として、単純に書き留めていく、というやり方もあります。複数の目標をやり遂げるためにToDoリストを使用するか、単一のタスクで使用するかは重要ではありません。自分の目標に注意を向け、集中するのに役立つのは、書くという単純な行為そのものだからです。目標を実際に文字として視覚で見ると、目標を達成しやすいと感じる人もいます。 職場での生産性向上 生産的に働きたいのであれば、過度の労働時間はお勧めできません。調査によると、労働時間が短いほど、労働者はより集中できるようになることが分かっています。5 プロジェクトに長時間取り組むと、細部への集中力と注意力を維持することがますます困難になります。したがって、休憩時間を十分に取れるよう予定しておく必要があります。これは、オフィスで働く場合は特に重要です。定期的に体を動かし、新鮮な空気をたくさん取り入れるようにしましょう。調査によると、良好な条件下で働き、仕事を楽しむことによって、生産性そのものが向上することも分かっています。6 仕事を楽しんでいても、仕事から離れ休憩を取ることは大切です。調査によると、休暇を取った従業員は復調によって幸福度と業務能力が向上した一方で、7 休暇を取らないと、身体的健康に悪影響を及ぼす可能性があることが示されています。 自宅での生産性向上  家や家族の世話をすることは、有給の仕事と同じくらい多くのストレスを引き起こす可能性があります。仕事に精を出せるようにするためにも家ではリラックスできるようにする必要があります。家にいる時でも、自分自身のために時間を持つことを忘れないで下さい。家の周りでやらなければならない仕事がある場合、分割してこなすか、後で意識的に自分にご褒美を与えるようにすると、それが手助けになります。 重要なタスクのために生産性を向上させる ターゲットを絞った休憩を取ることは、生産性を向上させるための最良の方法のひとつです。休憩は量よりも質が重要であり、主な目的が心と体をリラックスさせることである限り、それほど長く取る必要はありません。 最も重要なのは、達成に計画より時間がかかっても、焦ったり後悔したりしないようにすることです。1日ですべてを行う必要はありません。タスクをこなすのに少し時間がかかっても、自分にプレッシャーをかけないようにした方がパフォーマンスが向上し、自分自身もより良好な気分でいられる可能性があります。 https://www.apa.org/monitor/2017/09/boosting-productivity [↩]https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/napping-may-not-be-such-a-no-no [↩]https://www.ocr.org.uk/Images/76928-level-1-unit-01-improving-productivity-using-it.pdf [↩]https://www.apa.org/pubs/journals/releases/xlm-a0036577.pdf [↩]http://ftp.iza.org/dp8129.pdf [↩]http://www.ox.ac.uk/news/2019-10-24-happy-workers-are-13-more-productive [↩]https://thriving.berkeley.edu/sites/default/files/Embracing%20Work%20Breaks%20(Eschleman%20Lecture).pdf [↩]

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気分を高めるのに役立つもの

Reading Time: < 1 minute チョコレートを試してみましょう。私たちのほとんどが何度も試したことのある、頼りにしている方法です。これが役立つことは科学的にも明らかになっています。チョコレートには、脳がセロトニン(幸福感につながる神経伝達物質)を作るために使用するアミノ酸であるトリプトファンが少量含まれています。1 とはいえ、体重に影響する可能性もあります。そう思うと期待したほど気分が良くならないかも知れません。 幸いにも、チョコレートのように潜在的な悪影響を心配することなく、脳を刺激し、気分を改善する方法は他にもたくさんあります。 気分を向上させる方法 火を見るより明らか、と思われるかも知れませんが、真面目な話、自分が楽しめる何かをして下さい。日の出や日の入りを眺める、料理をする、運動する、田舎や都会を歩く、家族や友人と過ごすなど、何でもかまいません。すぐにできない場合はやる日を決めて、必ず実行しましょう。先に何か楽しみなことを用意しておくのがおすすめです。 運動は気分を高めることができるか 答えはシンプル、もちろんイエスです。運動は、恐らく落ち込みから抜け出すための最良で即効性のある方法です。早朝の散歩やジョギングは、気分を高揚させるのに最適です。エンドルフィン(多幸感をもたらすホルモン)を増やすだけでなく、日光によるビタミンDの摂取を助け、チョコレートと同様にセロトニンのレベルを上げるので、運動は天然の抗うつ薬とも言えるものです。 天候がそれほど快適でない場合は、屋内やジムでのエクササイズも同じように気分を盛り上げてくれます。運動がなぜ、どのように有益なのか、ライフプラス・フォーミュラに多くの情報が紹介されているのでぜひご覧下さい。 そしてマインドフルネスも忘れないで下さい。今現在をありのまま見つめ、時間をかけて自分と向き合う方法として最適です。15分間の簡単なセッションが役立ちます。歯を磨いたり、朝食を食べたり、衣服にアイロンをかけたりするなど、日常の活動中に取り込むこともできます。瞑想は気分を高めるもう一つの良い方法です。ストレスや不安を和らげるだけでなく、記憶力や情報処理能力に役立つ可能性もあります。2 気分を盛り上げることをする もう一つの方法は心を刺激することです。精神的な活力を得られる何かをしてみましょう。ライフスタイル上の習慣が私たちの脳に与える影響と、心を刺激し続けることの重要性を科学的に証明した研究はたくさんあります。特に、加齢に伴う認知機能の低下を軽減するという文脈でのトピックはよく目にしますが、アルツハイマー病などの認知症を引き起こす可能性に関する長期的な影響については論争が続いています。一方、明るいニュースもあり、医師たちの間では、「認知の予備力」を鍛えていけば、そのような病気にかかったとしても持っている能力をより長く維持できるようになるだろうと考えられています。3 とにかく、今ここで、心を刺激するためにできることとは何でしょうか。ここにいくつかアイデアをご紹介します。 ジグソーパズル:パトリック・フィスラー博士らの研究では、ジグソーパズルでは複数の認知能力を利用するので、認知機能の老化を抑制する潜在的な要因となりえる、と示されています。4 カードゲーム:ウィスコンシン大学医学部および公衆衛生学部のウィスコンシン・アルツハイマー病研究センターの研究者により、カードゲームが脳の活性化向上につながり、記憶力と思考力を向上させる可能性があることが見出されました。 5 感覚を使う:作業記憶の多感覚的視点をテーマにした報告書によると、すべての感覚を使用することが実際に脳を強化するのに役立つということです。6 外出中や夕食の準備中にも五感を研ぎ澄ませれば、それが心の刺激になります。 他にも、健康上にメリットがあり、脳機能とリンクする中国武術の太極拳もよい例となります。同様に、ダンスや新しいスキル(太極拳も含めて)の習得も有効です。7 気分を盛り上げる食べ物 ウコンに含まれるクルクミンには抗炎症作用と抗酸化作用があることが知られています。UCLAのセメル神経科学人間行動研究所の老年精神医学部長であるギャリー・スモール博士によると、クルクミンは記憶力と気分の改善につながる可能性がある、ということです。スモール博士らの調査では、クルクミンを服用している人に「記憶力と注意力の大幅な向上」が認められた一方で、プラセボを服用した被験者にはそれらは認められませんでした。博士は、クルクミンを服用している人の気分にも「軽度の改善」が見られることを確かめました。8 ということは、カレーはチョコレートの代替品になりうるということかも知れません。 このように、落ち込みから脱する方法はたくさんあります。そして、それはすぐそこにあるのです。脱するためにしなければならないことは、煩わしいと思ってもそれらを行動に移す、それだけです。誰もが時々思うように、それはあらゆる物事の中でも特に難しいことです! https://www.sciencefocus.com/the-human-body/why-does-chocolate-make-us-happy/ [↩]https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth [↩]https://www.nhs.uk/news/neurology/can-doing-daily-crossword-or-sudoku-puzzle-keep-your-brain-young/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6174231/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417099/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404829/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3621760/ [↩]https://newsroom.ucla.edu/releases/curcumin-improves-memory-and-mood-new-ucla-study-says [↩]

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リフレクソロジーで健康に

Reading Time: < 1 minute リフレクソロジーでできること        リフレクソロジーでは体内のエネルギーの流れに注目して、マッサージで刺激を与えます。反射区と呼ばれるポイントは体中にありますが、ほとんどが足の裏にあります。適切な反射区に圧をかければエネルギーが体内をめぐり、老廃物を排出したり神経系をサポートしたりします。 リフレクソロジーの流れ リフレクソロジーは古代中国の治療法の流れを汲むもので、通常、一対一のセッションで気になっていることや特定の健康問題に対処していきます。まずリフレクソロジストと懸念事項について話し合い、その後の施術(通常30~60分程度)で問題のある体の部位に対応した反射区に刺激を与えてエネルギーの流れを促します。リフレクソロジーによって改善する症状は数多く、慢性的な腰の痛みがリフレクソロジーで軽減することが研究で示された事例もあります。1 特に重要な反射区 反射区が重視されるのは、足裏の異なる部位がそれぞれ体内の異なる臓器を映し出していると考えられているためです。2 左足は体の左側の臓器、右足は右側の臓器を反映します。3 リフレクソロジストが施術内容を細かく説明し、足裏のどの反射区が問題の臓器に対応しているか教えてくれるはずです。見えるところにフットチャート(足裏反射区図)が掲示されていることも多いでしょう。大抵の場合は足裏に施術が行われますが、手や耳に行うこともあります。4 耳のリフレクソロジー 耳の末端神経は足と直接つながっているため、耳と足のリフレクソロジーを一緒に行うと効果的です。耳のリフレクソロジーを自宅で試してみてもよいでしょう。耳鳴りにも効果があるかも知れません。耳には何千もの末端神経がありますが、主要な反射区は一般的なピアスの位置の近くにあります。右の耳たぶなら穴より少し右側、左の耳たぶなら少し左側です。右の耳たぶを上から下まで10秒間さすり、次に左の耳たぶも同様にしてください。これを1日に数回、症状が和らぐまで繰り返しましょう。5 手のリフレクソロジー 手のリフレクソロジーも体のエネルギーの流れを利用しますが、手の末端神経は密集しすぎて特定の臓器にフォーカスしにくいため、リフレクソロジストが手から背術を始めることはあまりありません。しかし、手のリフレクソロジーも足と同様に痛みの軽減に効果があることが研究で分かっています。6 足のリフレクソロジー リフレクソロジーに関する研究では、足裏の適切な場所に圧をかければエネルギーが増進し、ストレスや疲れを軽減できることが示されています。7 足にはたくさんの反射区があり、指に近いところは頭に近いエリア、かかとに近いところは骨盤のエリアと関わっています。そのため、足の指を刺激すれば耳や目、脳に、かかとに近い部分を刺激すれば膀胱や腸によい効果が期待できます。 リフレクソロジーで健やかな毎日を リフレクソロジーは補完療法であり、代替療法ではありません。ですから深刻な健康問題をこれだけで治療しようとするべきではありません。しかし、喘息や頭痛、不安といった症状に対し通常医療を補完するものとして利用すれば 3 、体の強化や回復促進に役立つ可能性があります。8 最後に、健康に何の問題もないと感じるときでも、反射区のマッサージはリラクゼーションとストレス解消に役立つことが分かっていますので、2 どんな人にもおすすめできます。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5114793/ [↩]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/expert-answers/what-is-reflexology/faq-20058139 [↩] [↩]https://www.takingcharge.csh.umn.edu/reflexology [↩] [↩]https://www.fht.org.uk/therapies/ear-reflexology [↩]https://healingplacemedfield.com/reflexology-reiki-energy-medicine-boston/2020/05/07/ears-ringing-tinniutus-reflexology-can-help/#axzz6QRvBjRUZ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6875882/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22310867/ [↩]https://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/reflexology/how-does-reflexology-work [↩]

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炭水化物とグリセミック指数を理解する

Reading Time: < 1 minute 健康的な食生活やバランスのとれた食事に関する記事やアドバイスには、読者をわざと困らせるつもりなのか、と思えるような用語がたくさん出てきます。「グリセミック指数」1 もその一例です。 血糖値に関連して語られているようだけれど、それが何にどうつながるのか、さらに、日々の生活にどう役立てればよいものか、分かりにくいのではないでしょうか。 「グリセミック」はギリシャ語の「甘い」と「血液」という2つの単語が語源になっています。グリセミック指数(GIの略称もよく使われます)は、食品中に含まれる炭水化物が分解されて血糖となるまでの速さを数値で評価したものです。 GI値 2 の低い炭水化物はゆっくりと時間をかけて体内に吸収されます。これに対して、GI値の高いものは迅速に吸収されて血糖となります。 では、この評価システムがどう有用なのか、見ていきましょう。食べ物を食べる第一の目的は、体にエネルギーを供給することです。エネルギーが持続的に体に供給されていれば、食事と食事の間に欲求不満を感じたり、過食や暴飲暴食に走ったりする可能性は低くなります。GI値の低い食品からは、ブドウ糖や砂糖が少しずつ体内に取り込まれます。一方、GI値の高い食品からは急激に大量の糖が入って来るため、エネルギーの急上昇と急降下が生じ、落ち込みや気分の揺らぎなど、不安定な状態を招くことになります。 血糖値が下がってきているから糖分を摂らないと、と誰かが言っているのを聞いたことはありませんか。おそらくその人は、高GI食品を摂りすぎたのです。急激な変化を避け、安定させるには、高GI食品と低GI食品をバランスよく組み合わせるのが理想的です。糖尿の症状のある方なら、血糖値 3 のバランスをとることの重要性はよくご存知でしょう。 一般的に、高GI食品には、砂糖や糖分の多いソフトドリンク、白米、白パン、ジャガイモなどが分類されています。低GI食品としては、非精白の穀類(全粒小麦に限らない)、レンズ豆などのマメ類、オートミールのお粥、ミューズリーなどがあります。GI値は調理方法によっても異なってきます。皮つきのままベイクしたジャガイモは、皮をむいて茹でたジャガイモよりもGI値が低くなります。 GI値が高い食品は不健康、その逆もまた然り、という印象を持たれたかもしれませんが、実は必ずしもそうとは限りません。例えば、チョコレートケーキはスイカよりもGI値が低く、油で揚げたポテトチップは脂肪を使わずに調理したジャガイモよりも低くなっています。ところが、GI値が低めでもポテトチップは主食にすべきではない食品です。 GI値のシステムでは食品を評価する際、炭水化物50gを含有する量を試料の基準とし、血糖値に及ぼす影響をブドウ糖50gの場合と比較します。ですから、食品ごとにどれだけの分量で比較されているのかは見えてきません。また、1回の食事で特定の食品から正確に50gの炭水化物を摂取することはまずありませんので、GI値はあくまでも目安と考えて下さい。 自分の食べている食品が血糖値にどのような影響をもたらすかを知りたい方は、こちらをご覧下さい。一般的な食品60種類以上のGI値がまとめてあります。 GI値はあくまでも食生活全般を考えた時に考慮すべき要素のひとつに過ぎません。GI値の低い食品しか食べないでいると、かえって体重増加につながってしまいます。代替の可能なところから徐々に低GI食品(ライ麦や雑穀のパン、全粒粉のパスタや麺類)に変えてみて、エネルギーの全体的なレベルが改善するかどうか、確かめてみましょう。間食を少し減らすことも忘れずに。 http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=faq&dbid=32 [↩]https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods [↩]https://www.webmd.com/diabetes/guide/glycemic-index-good-versus-bad-carbs#1 [↩]

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