ウェルネスセンター – 全般的な健康につながるインスピレーションをあなたに
サプリメントによる栄養補給で全般的な健やかさを目指すウェルネスの世界へようこそ。これから歩み始める方も、すでに旅を始めている方も、私たちが応援します。あなたをサポートする有用な情報とガイダンス、専門家の意見をここに集めました。権威ある確かな情報源をもとに、できるだけ読みやすくした信頼性の高い記事を掲載していますので、ぜひお役立て下さい。
必須栄養素、ビタミン、ミネラル
栄養ぎっしりの冬の食材を楽しむ方法 10選
Reading Time: < 1 minute 冬は自然界では冬眠の季節です。人間にとっては新鮮な野菜が手に入りにくい時期と思えるかも知れません 夏の甘いイチゴや熟したトマトが恋しくなっても、心配は無用です。冬には冬の豊かな食材があります。栄養のぎっしりと詰まったおいしいものを楽しんでいれば、退屈することはありません。 ビタミン、抗酸化物質、フラボノイド、ミネラル、食物繊維など、栄養価の高い食材で食生活を楽しむ方法を以下に10種類ご紹介します。 1.カカオたっぷりのホットチョコレート。糖分が主役の従来のホットチョコレートを、カカオニブやカカオ75%以上のダークチョコレートでできているタイプに変えてみましょう。このスーパーフードのメチルキサンチンの働きで、気分のバランス調整や健康的な肺機能が期待できます。 2.スープにマッシュルーム、タマネギ、ニンニクを入れて。 ローストチキンや骨付き肉のステーキを焼いたときは、残りの骨をとっておきましょう。マッシュルームや玉ねぎのスライス、刻んだニンニク、その他お好みの野菜やハーブと水で4～6時間煮込むと、温かいスープになります。シチューのベースとして様々なアレンジを加えてもよいでしょう。体内の免疫系がきっと喜びます。 3.朝食に抹茶ワッフル。 週末のブランチにちょっとした工夫をしませんか。ワッフルやパンケーキのミックスに抹茶を入れてみて下さい。この強力な抗酸化物質は、お肌や心臓などあらゆる所に働きかけます。 4.豆類を加えたシチュー。 冬のシチューは、寒い日に帰宅したときに最適です。レンズ豆やインゲン豆を加えて食物繊維を増やし、亜鉛、鉄、マグネシウムなどの貴重なビタミンを摂取しましょう。 5.冬のグリーンスムージー。 タンポポの葉、ケール、コラードグリーン、スイスチャード、マスタードグリーンなど、緑の葉野菜をスムージーやスープ、ソース、シチューなどに加えて、肝臓をサポートし、炎症を鎮めましょう。 6.ザクロ。 このジューシーな果実の種にはポリフェノールと抗酸化物質がたっぷり含まれていて、生殖能力や免疫、心臓、口腔の健康を促進することが知られています。サラダに加えたり、おやつに食べたりすると、はっとするような酸味が加わって食も進みます。 7.アダプトゲンのお茶。 寒い時期は熱いお茶で体を温めたくなるものですが、アダプトゲンとなるハーブを使用したお茶を選べば、ストレスの緩和にも役立ちます。ホーリーバジル（カミメボウキ）やモリンガ、ネトル（セイヨウイラクサ）などのアダプトゲンを組み合わせてみて下さい。 8.しぼりたてのフレッシュジュース。 濃縮還元ジュースはやめて、自分で絞って飲むようにしましょう。 グレープフルーツ、オレンジ、ミカン、レモンは冬が旬です。ビタミンC、カリウム、食物繊維を含む、爽やかでパワフルな1杯になります。最大の効果を得るには、果肉も一緒に摂るのがおすすめです。 9.根菜類のロースト。 カボチャ、パースニップ、ビーツ、ニンジン、ルタバガといった冬の根菜は、食物繊維と抗酸化物質が豊富です。ローストにしたり、スープやシチュー、ソースやスムージーなどあらゆるものにアレンジしたりして、おいしく食べられます。 10.発酵食品。 ザワークラウト、キムチ、味噌、ケフィア、コンブチャなどの発酵食品で、季節を問わず腸内環境を良好に保ちましょう。冬は発酵食品の保存がしやすい季節です。風邪やインフルエンザが流行っていても、腸内細菌叢のバランスを整えることで免疫力をサポートすることができます。 冬の食生活の用意はできましたか。豊かな風味と栄養で楽しく過ごしましょう。上記のアイデアをヒントに、体にメリットをもたらす季節の食材を積極的に試してみて下さい。 参考資料： https://slowfoodusa.org/winter-eating-in-your-region/ https://extension.psu.edu/eating-seasonally-and-locally-in-the-winter
休暇の旅行中に免疫系をサポートするには
Reading Time: < 1 minute 年末年始の旅行は、遠出をする楽しみや大切な人に会う喜び、大好きな食事に舌鼓を打つひと時など、心踊ることがいっぱいです。 一方、望ましくないことですが、免疫力が低下し、風邪やインフルエンザにかかりやすくなる時期でもあります。 この年末年始に旅行する予定がある人は、以下のアドバイスを参考にして、しっかりとした健康的な免疫力を味方につけて下さい。 1. 糖分の摂取量に注意する ホリデーに甘いおやつはつきものだ、というのは本当でしょうか。実際のところ、大抵の場合は無くても大きな問題にはなりません。 砂糖は免疫系にダメージを及ぼす可能性があります。それは、低水準ながら炎症を引き起こし、細菌やウイルスに対する免疫反応を弱めるためです。 とはいえ、大好きなものまで全て断つことにこだわる必要はありません。季節に合ったものを日常的に食べるよう心がけましょう。 まずは、ソーダ類やドレッシング、加工食品など、糖分が潜んでいるものを削減することを考えて下さい。そうして削った分で、パンプキンパイやエッグノッグから摂取する糖分とカロリーを許容内におさめることが可能になります。 次に、無意識のうちに食べてしまうことに注意しましょう。休憩室に置いてあるドーナツに手を伸ばしたり、予約の待ち時間に受付でペパーミントのキャンディーをつまんだり、気軽にやっているかも知れませんが、これも積み重なれば相当な糖分摂取になります。 そのお菓子が本当に欲しいのか、それともただそこにあるから口に運ぶだけなのか、自分に問いかけてみて下さい。 それから、糖分はタンパク質と一緒に摂る工夫をしましょう。タンパク質には血糖値を安定させる働きがあります。朝食にどうしても菓子パンが食べたいなら、卵をひとつ添えて下さい。ホットチョコレートは牛乳か豆乳で作るとよいでしょう。 ヘルシーなオプションを常備しておくのもおすすめです。ミカンをボウルに入れてキッチンカウンターに置く、フムスと野菜を小さなクーラーボックスに詰めて仕事に持って行く、フルーツ入りの炭酸水をボトルに入れる、などできることはたくさんあります。とにかく手の届くところに低糖質のオプションを用意しておくよう心がけましょう。 2. 質の良い睡眠をとる 何時間も座っている、時差がある、外泊で慣れないベッドで寝ている、こういった要因は全て睡眠不足を引き起こしかねません。そして、睡眠がしっかりとれないと、免疫力が低下します。 睡眠中に体内で生成されるサイトカインというタンパク質は、感染症と戦い、炎症を抑えます。睡眠はサイトカインを作り出すだけでなく、それを働かせることもできるのです。 旅の間もよい睡眠がとれるよう、予め目的地に合わせてスケジュールをゆっくりめに調整してから出発しましょう。例えば、飛行機に乗る前の数日間は30分から60分早く就寝して、到着後も普段と同じ睡眠時間を確保する、あるいは、時差のある目的地で早めに就寝する、といった工夫ができます。 また、メラトニン剤やアイマスク、イヤホン（光や音に敏感な方）、可能なら自分の枕など、睡眠を助けてくれるものを持参するのも一案です。小さな子どもの場合は、お気に入りのぬいぐるみや毛布を持っていくとよいでしょう。 3. 旅行の前から期間中、帰宅後に備える 年末年始の旅行を元気に楽しむための免疫力は、出発前も、帰宅後もずっと重要なものです。 日頃からサプリメントで次のような栄養を補給することで、休暇中も含めた免疫系のサポートができます。 ビタミンD ビタミンC 亜鉛（機内ではトローチが便利です） オメガ3脂肪酸 コロイダルシルバー（旅行中、手や鼻腔にスプレーする） ただし、サプリメントだけに頼らないようにして下さい。できる限り、上記のような栄養素を含む食品を食べることを優先的に選択するべきです。 また、年末年始の旅行で免疫力を高めるためにできることの筆頭は、家族や友人と愛にあふれた休日を過ごし、喜びと笑いに満ちた日々を送ることかも知れません。 ストレスを発散して、自分を大切にし、愛する人と過ごす時間を心から楽しんで下さい。それが免疫系のためにもなるはずです。 参考資料： https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity https://www.cedars-sinai.org/blog/8-expert-tips-to-avoid-getting-sick-when-you-travel.html
健康でいるために
Reading Time: 2 minutes ライフプラスはより健やかな暮らしを目指す人々を心から応援しています。コロナウイルスをはじめ、ウイルス性感染症をめぐって様々な憶測が飛び交っていますが、私たちには力を合わせることのできる仲間がいることを忘れないで下さい。早速ですが、おなじみドワイト・マッキー博士にアドバイスを求めましたので、その情報を皆さんと共有したいと思います。 鍵はどんな視点から見るか、です。広い視野を保ち、日常生活を続けることはとても重要です。落ち着いて健康全般をケアすることに集中しましょう。今私たちが最も避けるべきは、ストレスのレベルを上げることです。ストレス度が高いと、体内のコルチゾール値が上昇し、本来の免疫力が低下します。 とはいえ、ライフプラスは決して状況を軽視しているわけではありません。基本的な予防策として私たち皆ができることがあります。何よりも大切な健康を維持するための対処法について、ドワイト・マッキー博士にお話をうかがいましたので、以下に皆さんと共有します。 きちんとした手洗いが大切な理由 一にも二にも手洗いです。手をきちんと洗うことの大切さを見直してみませんか。何かの表面に付着した状態で1週間近く生存するばい菌はたくさんあります。手洗いには20秒かける必要がある、と聞くと驚くかもしれませんが（おそらくいつもの手洗いより長く感じられるでしょう）、洗い方もまた重要なポイントです。病原体を退治するための正しい手の洗い方というものがあるのです。世界保健機構の手指衛生に関するガイドは hこちらからご覧下さい。 病原体はどのように拡散されるのか 公共の場で 集まる人が多ければ、それだけ多くの病原体が広がります。公共の場にいるときにできることとしては以下のような方法があります。 タッチに工夫 – 公共の場でエレベーターのボタンを押したり照明のスイッチを押したりカード払いのスクリーンやボタンの操作をしたりするときは、指を曲げて関節を使いましょう。ショッピングにニトリルゴムやラテックスの手袋を使うのも一案です。片手につけるだけでも不特定多数の人の手が接触した面から自分の手を守ることができます。もちろん、帰宅したらすぐに手を洗って、できる限り清潔な状態にして下さい。 マスク – マスクの価値は、着けていれば自分の手が自分の目や鼻、口に触れにくくなる点にあります。もし目の前で感染者に咳やくしゃみをされたとしたら、医療用マスクでも完全に身を守ることはできません。それでも、無意識に口や鼻に触れてしまうということは防げます。高齢者や何らかの基礎疾患がある人については、外出時にマスクを着けるのは好ましい習慣と言えます。 給油の際は – セルフサービス式のガソリンスタンドで給油する場合は、ペーパータオルや使い捨ての手袋で給油レバーを握るとよいでしょう。タッチパネルやボタンを操作するときも同様に、直接触れないよう工夫できます。画面によっては皮膚が接触しないと反応しないものがありますが、指先ではなく関節を使って操作して下さい。関節なら指先ほど顔に触れる可能性は高くありません。 消毒できるウエットティッシュ – 店の備品の子供用イスや買い物かごなどをさっと拭くことができて便利です。アルコール度数60%（種別は問いません）のものが効果的です。代案として、除菌ティッシュが手に入らない場合は、できるだけアルコール度数の高いウォッカをスプレーボトルに入れ、手持ちのティッシュやペーパータオル、ハンカチなどに吹き付けておくと同じように使えます。 ドアを開けるときは – 公共の場、特にトイレでドアを開けるときは、手でドアノブをつかむのではなく、握りこぶしやお尻などで押し開くようにしましょう。ドアノブを使わなければならない場合に備えて、使い捨ての手袋を用意しておくのもおすすめです。流水と石けんで20秒以上手を洗ったら、ペーパータオルで手を乾かします。そのタオルを手にしたままドアを開け、トイレの外に出てからゴミ箱に捨てて下さい。可能であれば、ハンドドライヤーのある公衆トイレは避けましょう。強力な温風は細かい飛沫をあらゆる方向に運び、あちこちに付着させます。もしも誰かがウイルスに感染していて、手洗いの不十分なままハンドドライヤーを使ったら、ウイルスは広い範囲に飛び散ってしまいます。ハンドドライヤーとペーパータオルの両方が備え付けてある場合は、ペーパータオルを選びましょう。 挨拶にも配慮を ハグやキスなど、文化圏によって様々な挨拶がありますが、人と会うときに病原体を拡散させない方法についても考えてみましょう。この機会に、お互いに健康上の心配をせずに済む新しい挨拶の方法を編み出してもよいかも知れません。握手やキス、ハグのかわりに、肘と肘、あるいは足と足をあわせるか、合掌やお辞儀、会釈などで挨拶することもできます。 予防しているつもりになっていませんか 「身の回りに意識を向けましょう。公共の場に外出して帰宅したら、家の中の物に触れる前にまず、石けんを使って20秒以上の手洗い、すすぎをするか、アルコール濃度60％以上の消毒液を使って手を清潔にしましょう。消毒液（購入したジェルでも高濃度ウォッカをスプレーボトルに入れたものでも構いません）を自宅や職場、車の中などに常備しておくのもおすすめです」 – ドワイト・マッキー博士 風邪であれインフルエンザであれ新型コロナウイルス（Covid 19）であれ、伝染する病気にかかったら、自宅で安静にして他者との接触を極力避けることが非常に重要です。ただし、息苦しさを感じる場合は病院での治療が必要になるでしょう。 病気のもとはゴミ箱へ！咳やくしゃみはティッシュで口元を覆って出し、ティッシュはその都度ゴミ箱に捨てましょう。肘あたりで覆う方法では、服や皮膚に汚れが付き、1週間ほど感染力が持続する可能性があります。服は定期的に着替え、お湯と洗剤を使って洗濯して下さい。 食事で病気を予防できるのでしょうか 免疫系の強化に役立つ食品は数多く知られています1。栄養価に優れたマインドフルな食事を心がけましょう。糖分と精白された炭水化物は免疫系に負担をかけるので避けるべきです。 健康維持に必要な量のビタミンC2、ビタミンD3、それから亜鉛4の摂取も免疫系の正常な働きに寄与することが分かっています。健やかで幸せな状態でいるためには、栄養たっぷりのヘルシーな食事を意識して、水分と睡眠をしっかりとることも重要です。 その他、免疫系を強化するためにできること 運動やリラクゼーション（瞑想やマインドフルネスなど）を習慣とすること、人との関係を大切にすること、自然の中で過ごすことも免疫系のサポートにつながります。エコセラピーを取り入れたり、日常的に日光を浴びたりするのも免疫によい過ごし方と言えます。人との交流を楽しみ、散歩に出かけて外の新鮮な空気を味わうなど、アクティブな生活を維持しましょう。 最後になりますが、ポジティブに考えることも忘れないで下さい。ボブ・レモンの「常に自分の望むことにフォーカスを」という言葉を思い出して、ポジティブな姿勢で現実的にできることをしましょう。自他ともに健康でいられるように、私たちにできることに一緒に取り組んでいきましょう。 1 Healthline: Foods that boost the immune system 2 NCBI: Vitamin C and Immune Function 3 […]
コンテンツ – きちんと食べる
Reading Time: 2 minutes より健やかな暮らしは、ちょっとした工夫から 人は食べたものでできている、と言われています。日頃から食べているものは、身体的健康に深く関わっています。健康的なライフスタイルを望むなら、きちんと食べることは不可欠です。食習慣を変えるといっても、簡単にはできない場合もあるでしょう。ですから、きちんと食べるために役立つヒントをここに集めました。良質の食材にちょっとした工夫をすることで、ミネラルやビタミン、タンパク質といった重要な栄養素を身体に行き渡らせることができます。 また私たちは、毎日のルーチンを制限することなくバランスのとれた食事を導入することが大切だと考えています。食生活の改善を始めてみれば、実は簡単にできることだとすぐに分かり、その利点が快さとして実感できるでしょう。 きちんと食べるために – 具体的な方法とは？ より良い食習慣は学習で身につくものでしょうか。ベジタリアンにヴィーガン、低炭水化物、ケトジェニック、メタボリック、プチ断食などなど、あらゆるダイエット方法が話題になっていますが、きちんと食べるために最適な選択肢となるのは何なのでしょうか。この問いに対する絶対的な答えはありません。それは人それぞれに身体が違うからです。人間に必要な栄養素は同じとはいえ、現在の（おそらく不健康な）食生活を改善するベストな方法は個々に異なります。例えば、肉を食べる人と比べると、ヴィーガンやベジタリアン、ペスカタリアンの人々は重要な栄養素を確保する上で多少の制限があるため、相応の対処が必要になります。よって、日々の食生活を改善したい場合は、自分に合った計画を立てる必要があります。私たちはその意思のある方の力になりたいと考えています。 内科医のキャスリン・アイデンベルクによると、あらゆる食事方法にはそれぞれ個別の利点があるとのことです。また、長期的に食生活を変えていくことを決心した人は、最短で30日以内に持続的な変化を体感するようになるそうです。 主な食事方法とその内容、食習慣改善の成果を30日以内に体感する方法について知りたい方は、こちらのビデオをご覧下さい。 ビデオを見る ヘルシーに食べる – シンプルな10のヒント バランスのとれたヘルシーな食生活は複雑なものでなくてよいはずです。そこで私たちは、栄養確保のため、誰もが日常に簡単に取り入れられる10のヒントをまとめました。これから先のライフスタイルを変えていきましょう。 ここに集めたヒントは、ドイツ栄養協会 (DGE)1 の規定を元にしたものです。きちんと食べる – そのために、簡単にできることから一歩ずつ、より健やかな暮らしへと一緒に前進していきましょう。 1 X 1. きちんと食べるとは、バランスのよい食事をすること バランスのよい食事は基本です。体内のあらゆる過程をサポートするには各食品群から多種多様な栄養素を摂取する必要があります。バランスのよい食事をして、炭水化物、ビタミン、ミネラル、体に良い脂肪、タンパク質といった体に必要なすべてを確保しましょう。偏った食事はしないこと。それは、にあり、何かに傾いた食事では成り立たないからです。インスタントや出来合いの食品には頼らないようにしましょう。体に悪影響を及ぼす原材料が大量に使われていることに気づかず食べてしまう可能性があります。きちんと食べるのは難しいことではありません。思ったより簡単だった、とすぐに分かるはずです。ここでご紹介するヒントを取り入れて、良質の食品を活用したヘルシーな食事をしましょう。きっと、冷蔵庫の中で即席ものが占めるスペースなど無くなってしまいます。 戻る 次へ 2 X 2. 野菜と果物を食べましょう 「ファイブ・ア・デイ」という運動をご存じでしょうか。成人に望まれる野菜と果物の1日あたりの摂取量は650g、それを達成することを推奨するものです2。ところが、実際どの程度の量をどう食べればいいのか、ピンとこない方は多いのではないでしょうか。それは他国でも同じのようです。ドイツでファイブ・ア・デイを推進している団体 “5 am Tag e.V”3では、野菜と果物を食べる重要性をより広く知ってもらうため、ガイドラインを改めました。これは、毎日野菜を3皿ぶん、果物を2皿ぶんを目安に食べましょう、と呼びかけるものです。だいぶ分かりやすくなったようですが、ひと皿の基準は知っておく必要があります。ここで言うひと皿は手のひらに収まる程度の大きさです。パプリカやズッキーニ、バナナくらいの大きさのものなら1個で1皿として数えることができます。豆や無塩ナッツの類であれば、ひとつかみで1皿になります。なお、バランスのとれた食事をするために、同じ種類を何皿ぶんも食べるのではなく、異なる食材を組み合わせてください。 1日5皿ぶんの野菜と果物を食生活に取り入れるためにまずできることは、朝のシリアルに果物をプラスすることです。イチゴやラズベリー、ブルーベリー、バナナなどを用意しておいて、朝お好みの果物を加えて食べるとよいでしょう。自宅でならきちんと食べられる人でも、外出先では難しさを感じることがあるかも知れません。朝のうちにほんの数分だけ時間を作ってヘルシーなおやつを用意しておくと便利です。出先でもきちんと食べる習慣を維持するのは簡単です。新鮮な野菜と果物に着目するようにしましょう。例えば、パプリカとニンジンを野菜スティックにしてフムスのディップと食べたり、お昼のミックスサラダにナッツをトッピングしたり、午後のおやつをミックスフルーツのサラダとグリーンスムージーにしたり、といった取り入れ方ができます。長い1日を終えて温かな夕食のテーブルにつくと癒されるという方は多いでしょう。メインがお肉やお魚などであっても、付け合わせとしてお野菜を足すのは簡単です。いつもの食事にひと工夫、それだけで野菜と果物の摂取量を増やすことができます。 戻る 次へ 3 X 3. 穀類は精白されていないものを 消化器系の健康のためには、食物繊維をたっぷりと摂取するのが大切です。日々欠かせない食物繊維は複合炭水化物から摂取するのが一番です。精白されていない穀類やジャガイモ、豆類、野菜が主な摂取源となります。 食生活改善の簡単な方法として、小麦製品は、精白処理されていない全粒粉製のものに切り替えていきましょう。 料理の好きな人、ある程度自炊に慣れている人なら、よく作るお気に入りのレシピがいくつかあるでしょう。ミートソースのスパゲッティはそんな定番メニューのひとつです。パスタはどうやって選んでいますか。ごく一般的なタイプのものでしょうか。それなら精白小麦で作られているはずですので、全粒粉タイプに替えるだけで一段とヘルシーになります。精白された小麦粉であれ全粒粉であれ、炭水化物が豊富な点では同じですが、精白された小麦粉の炭水化物は短鎖構造の単純炭水化物です。これに対し全粒粉の炭水化物は長鎖構造の複雑炭水化物で、満足感を持続させる性質があり、この違いが大きな差につながります。 戻る 次へ 4 X 4. 動物性食品でヘルシーな食事を補完 動物性食品は私たちの体に貴重な栄養素を与えてくれます。私たちが得ているビタミンB12のほとんどは、肉、魚、乳製品、卵といった動物性食品に由来しています。ベジタリアンやヴィーガンの方ならご存じのように、動物性食品を口にしない場合は以下のような食品からビタミンB12を摂取することが望まれます。 栄養強化シリアル ココナッツミルク イーストエキスのペースト […]
腸の健康
Reading Time: 3 minutes 健康な腸内細菌叢が重要な理由 腸は健康全般の基礎となる、いわば健康のゆりかごです1。表面積が大きく、独自のエコシステムを有する腸は、体内でも特に重要な臓器です。健康な腸内細菌叢の中にはヒトの免疫細胞の80％が存在し、細菌などあらゆる病原体から体を守る盾として大きな役割を担っています。2 消化管が私たちの健康全般を映す鏡であることはぜひとも心に留めておいて下さい。ベストな自分でいるには、腸が必要とするサポートとケアを行き届かせることが重要なのです。腸に良いものは体に良いもの、と心得ましょう。腸の健康と全般的な健康 は、まさに表裏一体です。多様性に富んだ健康な腸内細菌の存在は、免疫系のサポートに役立ちます。腸内で活躍する細菌を応援するには、プロバイオティクスとプレバイオティクスに相当する食品を日常的に食べるのが一番です。 プロバイオティクスとプレバイオティクスの違い 腸の健康について語るとき、プロバイオティクスとプレバイオティクスという用語がよく出てきます。まずはそれぞれの意味を確認しておきましょう。プレバイオティクスは植物性食品に含まれる食物繊維のことです。食物繊維はヒトの体内では消化できませんが、腸内細菌にとってはとても重要な栄養源になります。ですから、プレバイオティクスを摂取することは自ずと腸内細菌叢の改善につながります。典型的な例はマメ類ですが、詳しくは後ほどお話しします。プロバイオティクスは微生物のうち、消化管内の腸内細菌叢に局所的に定着して、自然な腸機能を助けるものです。バランスのとれた健康的な消化器官を保つには、プレバイオティクスとプロバイオティクスの両方を定期的に摂取する必要があります。それが腸機能を調節し、便秘や下痢を防いでくれます。嬉しいことに、すでに身近にある食品が有効に活用できます。 腸の働きとは 消化管はいくつかの組織で構成されています。免疫系にとって最も重要なのは、大腸と小腸です。大腸は免疫の防御面の主力であるとともに、水分とミネラルバランスの維持という重要な役割も果たしています。一方、小腸は主に消化を行う所で、栄養素の吸収を担っています。あらゆる食品から得られる栄養素は、ここで体内に取り込まれています。全身の健康のために、働きものの腸は、栄養素をしっかりと吸収しつつ、細菌、真菌、その他の病原体を撃退してくれています。加えて、腸は常に免疫監視を行っています。健康な腸粘膜は、毒素を特定し、最速の経路で体外へ排出することができます。 ヒトの体内の微生物叢 腸の健康を話題にするとき、プロバイオティクスとプレバイオティクスに加えて、必ず目にする用語が腸内細菌叢です。その正体と日常生活にもたらす影響について、専門医のシュテファン・フェイド博士の解説を以下にまとめましたのでご覧下さい。 写真: シュテファン・フェイド博士 「腸内細菌叢とは、ヒトの体内で生きている微生物の総称で、その数は百兆にのぼるとも言われています」 – シュテファン・フェイド博士、糖尿病専門医、一般医学・環境医学・スポーツ医学のスペシャリスト 腸内細菌叢とは 腸内細菌叢は膨大な数の微生物で構成されています。そこには様々な種類の単細胞生物と細菌、真菌、ウイルスがいます。腸内細菌叢はヒトの消化器官において非常に重要な存在です。食べたものが適切に消化されるよう助けるだけでなく、腸そのもの、そして全身が健康な状態を維持できるよう働いています。 腸内細菌叢の役割とは フェイド博士は腸内細菌叢の働きを以下のように説明しています。 「腸内細菌叢の働きで、必須ビタミンB1, B2, B12とビタミンK、そして酢酸や酪酸などの短鎖 脂肪酸 が作られます。脂肪酸は腸粘膜細胞にとってエネルギー源となり、腸の動きが促進されます。腸内細菌叢にはまた、炎症と闘う体を助け、有害物質を解毒し、免疫系をサポートする働きもあります。」– シュテファン・フェイド博士、糖尿病専門医、一般医学・環境医学・スポーツ医学のスペシャリスト つまり、微小ながらも、病気と闘うための免疫反応をサポートしたり、体に不可欠な働きをしたりと、私たちを助けてくれているのです 腸内細菌叢を守る微生物のためにできること 腸内細菌叢をサポートする最も重要な方法は、 健康的な食事 です。特に野菜を発酵させたものは簡単に用意でき、体に良い食事の基礎となる食品で、腸のためにも望ましいと言えます。腸内細菌叢を大切にしたい方はまずここからスタートして下さい。 腸を元気にするには 腸の健康を促進したい人が取り組むべきは、 日常生活に運動を取り入れること、十分な睡眠をとること、そして最も重要なのは、 健康的な食事をする. ことです。腸に優しい食事は最も重要な課題です。しかも、思ったよりも簡単に達成できます。より具体的に考えられるように、健康的な食事について以下、詳しく見ていきます。その前にもうひとつ、原則として、腸を最良の状態にしたいなら、ストレスを避け、タバコをやめ、ある種の薬も控えて下さい。 日常生活を通じて腸内細菌叢を改善 毎日のちょっとした習慣の積み重ねで、腸の健康に良い影響を及ぼすことができます。十分な睡眠の確保は健康全般に望ましいことですが、 夜ぐっすりと眠ることの真の重要性 はご存じですか。いつも疲れていると、体をきちんとリラックスさせることができず、ストレスの影響を受けやすくなります。そうなると病原体が足場を見つけてとりつく可能性が大幅に高まります。これは何としても避けたいはずです。消化管を刺激し、消化を促進するためには、時々お腹のマッサージをするとよいでしょう。これは便秘の予防になるだけでなく、腸を程よくリラックスさせ、ストレスを軽減します。定期的に体を動かし、運動で ストレスを解消する ことは、腸内細菌叢の改善においても重要な要素です。ぜひ日常生活の一部として下さい。ある種の抗生物質など、一部の薬品は、副作用で腸内細菌叢を損傷する場合があります。それは「悪い」細菌とともに「良い」腸内細菌まで標的になってしまうからです。こういった薬で 耐性 がつくと、炎症や下痢などの症状を生じやすくなることがあります。過敏性腸症候群などの症状に苦しみたくないなら、タバコやアルコールの飲みすぎ、ストレス、その他の要因を避ける必要があります3。 腸に優しい食事 バランスの取れた適切な食事は、腸の健康に不可欠です。腸の健康維持を目的とする場合でも、もちろん重要です。これを念頭に、腸に特に有益な食品をさらに詳しく見ていきましょう。健康に良い食品を選ぶことは非常に重要で、その影響は全般的な健康状態にも及びます。ですから、腸に優しい食事の健康効果は、腸だけにとどまるものではありません。以下をヒントに、新しい料理を試してみることをおすすめします。 腸に良い食品とは 腸の健康に特に有益な食品はある程度分かっています。上記で強調したように、食事を通じてプロバイオティクスとプレバイオティクスの摂取量を増やすことは、腸に大きく寄与します。腸内のエコシステムに最良のサポートを、と望むなら両方が必要です。発酵食品は腸にとって特に良い食べ物です。何を食べるにしても、体にストレスがかからないように、ゆったりと心を落ち着けて食事をするのも大切です。時間をかけ、よく噛んで食べましょう。 発酵とは 食品を発酵させると何が起こるのかご存じでしょうか。発酵により食品に生じる変化は、細胞や真菌（微生物）の培養活動による代謝に由来します。発酵過程を経た食品は、完成したら可能な限り早めに食べるようにしましょう。それは、あまり長く放置すると好ましい微生物が死んでしまうからです。発酵食品は腸に優しい食事に最適です。様々な発酵食品がありますので、味わってみて下さい。 クリックで各食品の解説を表示 ヨーグルト、ケフィア X ヨーグルト、ケフィア 「体内の微生物叢に良いことをしようと思うなら、栄養は基本的な出発点になります。なかでも有益な食品はいくつかあります – […]
リーキーガット症候群
Reading Time: 2 minutes リーキーガット – 腸管壁浸漏症候群とは？ リーキーガット、あるいは「腸管壁浸漏症候群」とは、主に小腸の腸壁を保護するバリアに障害が生じる健康問題です。語源は英語の leaky （漏れる）gut（腸）で、「腸もれ」とも呼ばれています。腸に「漏れ」があると、細胞層を透過して細菌やその他の毒素が血液中に入ってくることがあります。これはリウマチ1 や橋本病2など幅広い自己免疫疾患と深く関連しています。腸漏れは小腸表面の細胞の結合を弱めます。その原因としては、ストレスの多い生活習慣や乏しい食生活、ある種の薬（特にアスピリンや非ステロイド性抗炎症薬）、環境中の毒素などが知られています。 腸管バリアの構造 腸は腸管細胞と様々な構造物によって保護されています。腸は主に腸管細胞、腸内細菌叢、腸粘膜で構成されていて、それぞれに異なる機能を担い、腸を保護する役割を果たしています。 粘液層 病原菌から腸管を守る第一のバリアとなるゼラチン質の層 腸内細菌叢 何兆個もの腸内細菌が存在し、腸を保護 健康的な腸内細菌叢では毒素やバクテリアが駆逐される 「腸管免疫」3 病原菌や酵母が過剰に増殖すると、腸内環境の保護機能が低下することがある 腸管粘膜 粘液層の下に位置する タンパク質の一種「ゾヌリン」を主体とするタンパク質構造、タイトジャンクションによって結合 リーキーガット症候群は3つの腸のバリアのすべてに直接影響を及ぼします。特に、タイトジャンクションが働かなくなると、腸の透過作用が細菌やウイルス、環境毒素、消化不良の食品などの侵入を許してしまい、結果的に炎症や病気を生じる可能性があります。 リーキーガットの兆候 腸漏れが引き起こす症状は人によって様々ですが、これといった症状の出ない人もいます。腸のバランスの崩れは、腹部の膨張や下痢、便秘など、消化器系の問題につながることがあります。4 リーキーガット症候群には個人差があるため、罹患していても、自分の消化器系の不調からリーキーガットに思い至らないこともしばしばです。不快な症状は何らかの炎症が引き金になっているのだろう、という思い込みはよくあります。最近の研究では、関節リウマチ5、リウマチ6や橋本甲状腺炎7などの自己免疫疾患8、さらには精神疾患9などの病気との相関性も指摘されています。 リーキーガット症候群の原因 リーキーガット症候群はしばしば、ストレスの重なる多忙な生活習慣に起因します。日常生活の中でストレスがたまると、不健康な食事をしてしまうことがあります。糖分の多い食品や酒類の消費が増える人もいるでしょう。基本的な原則としては、アルコールや砂糖、高度に加工精製された食品の消費が増えると、健康を損ないがちです。その影響は身体的にも全般的にも及び、ひいてはリーキーガット症候群を招く可能性があります。10 ストレスの多いライフスタイルや不健康な食生活に加えて、非ステロイド性抗炎症薬などの薬の服用も腸の細胞に影響を与え、リーキーガットにつながることがあります。11 また、腸に既往症があると、リーキーガット症候群になりやすい傾向があります。 リーキーガットの診断 リーキーガットを診断するには、腸の粘膜の保護機能が正常に働いているかどうかを調べる必要があります。医師は様々な方法で異常や不調を見極めますが、まず最初に、患者の詳細な病歴を確認して、どのような症状がいつから発症したのかを正確に把握することが重要です。どんな病気でもそうですが、腸管粘膜や腸内細菌叢の状態についても、便、血液、尿などを試料とした検査である程度のことが分かります。検便と血液検査を併せて行うのが有用であることは科学的にも証明されています。12リーキーガット症候群が疑われる場合、ゾヌリン量を調べる検査が可能です。ゾヌリンは、腸壁のタイトジャンクションを調節したり、腸管の透過性を高めたりするタンパク質です。ゾヌリンが小腸を覆う細胞間から血液中に移動することで、腸の透過性が高まる可能性があります。ゾヌリンは様々な刺激を受けて腸管粘膜から分泌されます。したがって、ゾヌリンは、腸の透過性が過度になっているかどうかを判断するのに適した指標になります。13 血液サンプル中のゾヌリン量が多いと、リーキーガット症候群と考えられます。また血中にゾヌリンの抗体が検出された場合は、腸漏れが長期間続いていた可能性を示しています。 リーキーガットに有効な対策とは T腸の健康をサポートするには、しっかりと体を動かしたり、ストレスを軽減したり、健康的な食事をしたりといったように、様々な方法があります。栄養学の世界では、どんな食べ物が精神面の健康に関係しているのか、そして、適切な食事がストレスの軽減にどのように貢献するのか、について研究が進められてきました14。 亜鉛のように、免疫系の正常な機能に寄与するミネラルを適切に摂取することも有益と考えられます。それは、腸の健康が全身の健康と密接に関連しているからです。15 リーキーガット対策に役立つ食生活上の助言として繰り返し確かめられているのは、低グルテン・低糖質の食事が重要な役割を果たす、というものです。また、リーキーガットの予防には、加工食品の摂取をできるだけ減らすことが推奨されています。16 適度な運動を 定期的な運動は健康的なライフスタイルの重要な構成要素であり、免疫系の健康にも貢献します。17 運動を日常生活の一部に して、ジョギングやサイクリングなどで体を動かしましょう。特に屋外の新鮮な空気の中で運動すると、血流促進に効果的です。18 しっかりと体を動かすことで、腸の血行も促進され、便秘や腹部膨満を予防することができます。 正しい食生活でリーキーガット予防 「食生活を通じて特定の栄養素を摂取することで、体を元気にし修復を進め、リーキーガットから回復できます。体には腸漏れを修復する力がありますが、そのためには体が必要とするものを与え、阻害する要因を取り除いてやらなければなりません。」 健康的な食事は腸漏れの予防にも、腸の健康促進にも役立ちます。リーキーガット症候群と判明した場合は、少なくとも一定期間、低レクチン食にすることでメリットが得られるかも知れません。レクチンは多くの食品に含まれるタンパク質の一種で、特に穀物や豆類に豊富に存在しますが、加圧調理である程度分解されます。19 レクチンを含有する食品が必ずしも悪いわけではありませんが、大量に摂取すると腸漏れの治癒を遅らせる可能性があります。それは、摂取したレクチンが腸を守るバリアを攻撃してしまうことがあるからです。食生活で改善したい場合は、栄養分野で経験があり、リーキーガットの修復に詳しい専門家に相談しながら取り組んで下さい。 強化と鎮静にアロエベラ アロエベラのジェルはトラブルのある肌に良いと多くの使用者に支持されています。アロエは、皮膚の炎症や日焼けを治す手助けをしてくれます。ドワイト・マッキー博士によると、この好ましい作用を腸管粘膜に応用して、リーキーガットの症状緩和に役立てることができそうだということです。 「アロエベラは皮膚を癒す最高の薬草のひとつです。消化管の内壁は内なる皮膚であり、上皮組織なのです。」 リーキーガット症候群の治療に役立つ、その他のアイデア リーキーガット症候群の症状緩和には、ホリスティックに、全体的なアプローチを試みるべきです。腸には常に水を供給し、潤いを保って下さい。また、腸漏れが気になるなら、食生活を改善しましょう。治癒を促進する栄養素を豊富に含む食品をより多く食べ、高度に加工された食品や糖分の多い食品は避けることです。20 十分な睡眠をとって、ストレスを避けるのも、適切な食事や定期的な運動と同様に重要です。薬の頻繁な服用、特に抗生物質や非ステロイド性抗炎症薬は、腸内細菌叢の健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。21 ですから、薬で腸に余計なストレスをかけないように医師と相談して、必要な時だけ適切に服用するようにしましょう。 リーキーガットのリスク リーキーガット症候群は全身に様々な影響を及ぼします。通常、毒素は腸でろ過され除去されていきますが、腸漏れがあると血液中に入り込んでしまうことがあります。持病があるか、他に危険因子を抱えている場合、状況によってはリウマチ22や橋本病23 のような自己免疫の問題を生じる可能性があります。 心当たりがあるなら、早めにリーキーガットに詳しい医師の診察を受けましょう。リーキーガットを早期に発見して、腸内細菌叢を活性化し、腸の再生を促進することができます。 リーキーガットの予防：腸内細菌叢を健康に […]
栄養教育の重要性
Reading Time: < 1 minute 「良い」栄養とは何でしょうか。こと「栄養」と「食事」に関しては、密接な関連性があるからこそ混乱してしまうことがあります。 栄養教育とは、体に必要なものは何か、なぜそれが必要なのか、どこで手に入るのかなど、栄養学に基づいた情報を周知するプロセスです。1 例えば、目標に合った食事は「良い」食事です。減量を目指して、1日600〜800キロカロリー程度の超低カロリーダイエット（VLCD）を行えば、体重を減らすという目標を達成できる可能性は高いでしょう。しかしながら実際には、体が必要とする十分な栄養素が含まれていないことが多いのです。このように、「良い食事」と「良い栄養」は必ずしも一致しません。 良い栄養とは 良い栄養の摂取とは、体に必要なビタミン、ミネラル、栄養素、炭水化物、タンパク質、脂質、水分を最適な量で摂取することです。基本的には、バランスのとれた健康的な生活を送るための食事と言えるでしょう。 栄養について学ぶことが重要な理由 イギリスの栄養啓蒙団体は重要な目的をいくつか挙げていますが、いずれも栄養教育の重要性を示しています。2 1. 食事は生きるために必要な基本条件であり、楽しむべきものでもあるという認識を広める ごく単純に言って、生きるためには食べ物が必要です。食べ物に関しては相反するような様々なメッセージがあふれています。私たちは小さいうちからその中に身を置き、外見を気にしつつ食べるものを選ぶようになっていきます。しかしながら、本当に重要なのは、何を食べれば快い気分になり、健康になれるのかを自ら学ぶことです。望ましい食べ物は、おまけに外見も好ましくしてくれます。3 2. 栄養学の基礎となる科学的原則について理解してもらう 特定の食品が健康的で栄養価が高いことはよく知られていますが、その理由は分かりますか。科学的根拠を理解することで、栄養価の乏しい食品ではなく、栄養価の高い食品で体を満たそうという気持ちが出てくるはずです。例えば、タンパク質については、体のすべての細胞の機能と成長、修復に必要であることが科学的に明らかになっています。3 3. 食べるものを選ぶ際に、コンセプトや原則に即した知識を適切に活用できるようにする 食べ物はあなたが口にするにしても避けるにしても、他の誰かに強制されるようなものではありません。ですが、適切な知識を身につければ、十分な情報を得た上で相応の決断を下せるようになります。ビタミンが免疫を強化し、特定の病気に対抗するのに役立つという研究結果があります。4 そうと知っているだけでも、ビタミンCを摂取できる食品を求める動機になります。オレンジなどビタミンCが豊富な食品が分かっているなら、おやつひとつでも、チョコレートバーのようなものではなく、オレンジを選んで食べることができるでしょう。 自分の体の声に耳を傾けて 人間には免疫系が備わっていて、必要なものが不足しているときには体が教えてくれることがあります。私たちはその体の声に耳を傾けることを学ぶべきでしょう。分かりやすい例では、喉が渇いたら、水分が不足していることが分かります。一方、食欲があるからといって、何かが不足しているとは限りません。例えば、睡眠時間が短すぎたり、睡眠の質が悪かったりすると、空腹感を調整するホルモンが乱れて、チョコレートのような糖分の多い高エネルギー食品を強く欲するようになる、という研究結果があります。5 気分によっても特定の食べ物を欲することがあり、例えば、ネガティブな気分になると「気持ちを満たす」食べ物を欲するようになることが分かっています。6 自分に合ったものを見つける 食欲は栄養不足を示すこともありますが、ほとんどの場合、そうではないことを示した研究があります。7 考えてみれば当然のことで、一般的に食欲は栄養価の低い食品に向きがちです。レタスよりもケーキやスナック菓子を欲しがる人の方が圧倒的に多いことがそれを物語っています。摂取すべき良い栄養とは、万人に一律ではありません。理想論で言えば、体に必要なものだけを摂取することが望ましいのですが、実生活ではそういうわけにはいきません。誕生日ケーキやクリスマスのご馳走まで避けてしまうのは惨めです。栄養面ではあまり良いとは言えなくても、友人と会って飲食をともにするような付き合いは、メンタルヘルスに無視できない影響を与えてくれます。人生のほとんどのことがそうであるように、大切なのはバランスです。自分に合った方法を見つけて、臨機応変に対応しましょう。少し踏み外すことがあっても自分を責めずに、次の機会により良い栄養摂取を心がけて下さい。 https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/nutrition-education [↩]https://www.nutrition.org.uk/foodinschools/programme/the-education-programme.html [↩]https://www.tandfonline.com/doi/full/10.4161/derm.1.5.9706 [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1541262/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3619301/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302707/ [↩]https://link.springer.com/article/10.1007/s13668-020-00326-0 [↩]
ビタミンやミネラルが必要な理由 – マグネシウムの場合
Reading Time: < 1 minute 各種のビタミンとミネラルは、私たちの健康全般において重要な役割を果たしています。 体の最適な機能のためには、あらゆる種類の栄養素を適切な量で摂取することが大切ですが、マグネシウムはミネラルの中でも特に軽視されがちです。マグネシウムは地殻に多量に存在します。よって、すべての生物の代謝プロセスに組み込まれているのも不思議なことではありません。 1 マグネシウムは何百もの酵素の仕組みに関与しています。研究により、重篤な病気にかかっている人にはマグネシウムの欠乏がよく認められることが分かっています。 2 マグネシウムの必要量とは イギリス国民医療サービスのガイドラインでは、男性は1日300mg、女性は1日270mgのマグネシウムが必要とされています。3 マグネシウムは、ほうれん草、かぼちゃの種、ナッツ類、全粒粉パン、ダークチョコレート、脂肪分の多い魚、アボカドなどから摂取することができます。あるいは、高品質のサプリメントで確保してもよいでしょう。 マグネシウムが健康にもたらすメリット マグネシウムは、食べ物をエネルギーに変える働きを補助することで、エネルギー増進に寄与します。また、筋肉の収縮と弛緩、アミノ酸からのタンパク質の形成を助け、脳や神経系にメッセージを送り、神経伝達物質を調整する働きもあります。 運動パフォーマンスの向上に マグネシウムは、筋肉中を血糖が移動しやすいように助け、運動中に蓄積されると痛みや疲労の原因となる乳酸の除去をサポートします。研究によると、運動の強度によるものの、運動時には安静時よりも10%～20%も多くのマグネシウムが必要になることが示されています。 4 よりよい睡眠を促す マグネシウムは睡眠促進のプロセスに影響を与える可能性があり、よく眠れない人はマグネシウムを多めに摂取するとメリットが得られると示した研究があります。5 マグネシウムが不足すると眠りが浅くなり、不眠症に至る可能性があることも分かっています。 6 さらにマグネシウムは、睡眠と覚醒のサイクルを合わせる役割を持つホルモン、メラトニンの調整にも役立ちます。 リラックスにも マグネシウムは副交感神経を活性化することが明らかになっています。副交感神経は、体を落ち着いた、リラックスした状態にする役割を担っています。 7 また、γ-アミノ酪酸（GABA）受容体に結合します。GABAは神経の活動を鎮める神経伝達物質です。 様々な健康効果があるマグネシウムは、積極的に摂取する価値のあるミネラルです。ナッツ類、種子類、穀物類など、マグネシウムを多く含むホールフードをしっかりと食べて、必要なマグネシウムを摂取し、全身の健康をサポートしましょう。こういった好ましい食品が苦手な場合は、良質なサプリメントの利用を検討して下さい。 https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev.me.32.020181.001333?journalCode=med [↩]https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0885066604271539 [↩]https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/ [↩]https://link.springer.com/article/10.1023/A:1012790321071 [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23969766/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27933574/ [↩]
アスリートのための栄養を考える
Reading Time: < 1 minute パフォーマンスを最大限に引き出す、アスリートの栄養学的アプローチ 心身の健康のために体を動かしている人であれ、プロとしてトレーニングをしているアスリートであれ、身体活動への効果を最適化するには、運動の種類を問わず、スポーツ栄養が重要な役割を果たします。 栄養と水分の補給で適切な選択をすることは、パフォーマンスの向上、怪我の予防、早期回復につながります。少し時間を割いて自分に合ったアプローチを探し、アクティブなライフスタイルのサポートに役立てましょう。 このほど、オリンピック選手であるジェームズ・エリントンに、栄養に対する考え方を聞いてみました。プロのレベルで活躍している選手ですから、栄養摂取量は一般の人々とは異なりますが、彼が言うには、定期的な運動をするなら誰でも、適切なバランスで食べ物や飲み物を摂取することが重要だとのことです。 ハイパフォーマンスなアスリートの栄養に関する考察を知りたい方は、以下のインタビュー記事をご覧下さい。 アスリートのパフォーマンスやリカバリーと栄養の関係について、どのように考えていますか。 アスリートである私のパフォーマンスには、栄養が非常に重要な役割を果たしています。体重管理は比較的簡単です。それは、ハードなトレーニングをしている間は、好きなだけ食べても体重が増えないからです。それでもバランスのとれた健康的な食事を心がけているのは、主に疲労回復とホルモンバランスのサポートが目的です。体に何を入れるかを意識することは、とても重要です。正しく食べていないと、病気になりやすいですよね。 栄養摂取に適用している具体的なガイドラインはありますか。 全体的には、三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）のバランスを考えています。インスリンの急上昇を防ぐため、体に悪い炭水化物を摂りすぎないようにしています。また、私にとっては、筋肉の修復と増強に役立つタンパク質の摂取が非常に重要です。タンパク質の補給は常に意識しています。 食のニーズはどのように判断していますか。 スポーツを始めてから、多くの栄養士やスポーツ栄養士に相談してきましたが、食生活は人によって違いますし、影響の受け方も違うということを忘れてはいけません。私からアドバイスするとしたら、自分の体に耳を傾ける、ということです。食生活が正しいか間違っているかは、自分の体に向き合うとよく分かります。私は長年の間に、自分に良い影響を与える食品と悪い影響を及ぼす食品を特定してきました。 食事に決まったパターンはありますか。 いつも自分のフィーリングで決めています。朝は、バナナ、アボカド、プロテインの入ったスムージーやゆで卵など、基本的なものを食べ、1日を通じて自分の体調を確認しています。考えすぎて食事をするのは好きではありませんが、アスリートであればどうしても気になることはあるものです。高強度のトレーニングをしているときは、食欲が驚くほど旺盛になります。 トレーニングのタイプに応じて食事を調整していますか。 はい、準備は大切ですから。トラックとジムのセッションがあるときは、合間に飲めるように、ベリー類とミックスナッツ入りのプロテインシェイクを用意しています。ジムに行く前は重すぎるものを食べたくないですし、適切なバランスをとる必要があります。今では、どのような食べ物が自分のパフォーマンスに良い影響を与えるのか、あるいは悪い影響を及ぼすのか、自分で判断できるようになっています。 大きな競技会に向けて、あるいはオリンピックに向けて、食事やサプリメントの摂取量を変えていくのでしょうか。 個人的には、自分の体に合ったものが分かっている限り、あまり変化をつけたくありません。一年を通してバランスのとれた食生活をキープしています。 パフォーマンスに影響する可能性のある食べ物で、避けるようにしているものはありますか。 牛乳や炭水化物を摂りすぎると、トレーニングの際に精神力や集中力が低下するように感じています。糖分の多い食べ物も同様に悪影響をもたらします。ですから私は、この種の食品をできるだけ避けるようにしています。良くないものを避けて健康的な食生活を送っていると、エネルギーが安定して、疲労感の変動もありません。 食事では十分に摂取できない栄養素はありますか。 高度なトレーニングを定期的に行っていると、食品だけで十分な量の栄養を摂取するのは難しいことがあります。魚油、亜鉛、タンパク質をサプリメントで摂取できるのはとても便利です。 どんな製品が役に立っているでしょうか。 私はこれまで、サプリメントを多用するアスリートではありませんでした。今では自分の体が何を必要としているのか分かっていますし、市販のスポーツ栄養製品を購入する際には、含有成分に注意しています。 ライフプラスのスポーツ栄養シリーズ Be は、必要な栄養補助の基礎となるので、とても重宝しています。アミノ酸やタンパク質はもちろん、電解質も含まれていますから。電解質は、水に塩を少し加えただけのものであっても、私にとっては常に重要です。私自身は栄養を理解して摂取していますが、1-2-3システムのシンプルさは、栄養補助についてあまり詳しく知らない人にも役立ちます。スポーツ栄養サプリメントの問題は、あまりにも複雑になってしまったことではないでしょうか。 自分に合った栄養アプローチを 自分に合った栄養アプローチには、ライフスタイル、目標、運動のタイプ、現在の食生活のすべてが関わってきます。運動の目的が健康維持のためでも、体重管理のためでも、プロのアスリートであっても、アプローチを決めたならそれに従いましょう。自分の体の声に耳を傾け、自分の体に合った栄養の摂り方を見つけて、常に最高のパフォーマンスを発揮できるようにして下さい。
マルチビタミン
Reading Time: < 1 minute マルチビタミンとは何か、なぜ必要なのか マルチビタミンは、全般的な健康維持の基盤の強化に役立ちます。例えば、睡眠不足やストレスに悩まされている人、咳や風邪などの一般的な病気にかかりやすい環境で働いている人などは、マルチビタミンを摂取することで、身体に必要な主要なビタミンやミネラルの1日の推奨量を確保することができます。 マルチビタミンの種類 マルチビタミンには様々な種類があり、年齢や性別に合わせたもの、妊娠中の女性のためのもの、スポーツをよくする人のためのものなど、特定のライフスタイルを考慮して開発されたものが各種流通しています。 たくさんのマルチビタミンの中から、どれを選べばいいのか迷ってしまうこともあるでしょう。優れたマルチビタミンには、最低でも以下のものが含まれているはずです。 • ビタミンD – カルシウムの吸収を助けます。骨の健康に重要です。 • マグネシウム – 骨の健康とエネルギー生産に重要です。 • カルシウム – 丈夫な歯と骨に必要です。 • 亜鉛 – 免疫系をサポートし、傷の治癒を助けます。 • 鉄 – エネルギー水準と脳の機能を助けます。 • 葉酸 – 炎症を抑える働きがあります。妊娠中は胎児の発育に重要です。 • ビタミンB-12 – 神経と血液細胞を健康に保ちます。 マルチビタミンの摂取源 マルチビタミンは、タブレット、カプセル、チュアブルグミ、液体、粉末などで様々な形状のサプリメントで摂取することができますが、その他にも方法があります。例えば、ビタミンDは、日光をしっかりと浴びることで体内で作られます。ただ、十分な量が得られている人は少ないので、マルチビタミンはビタミンDを含むものを選ぶ必要があるでしょう。 サプリメント以外に多種多様なビタミンを摂取する最も簡単な方法は、食べ物から自然に摂取することです。 ケール ビタミンKが特に豊富なケールは、地球上で最も栄養価の高い食品のひとつです。ビタミンKは血液凝固に不可欠で、骨の健康にも関与していることが研究で明らかになっているため、私たちの食生活に欠かせません。 1 ケールには、食物繊維、マグネシウム、ビタミンB6、カリウム、鉄分が豊富に含まれており天然のマルチビタミンとしても優れています。 卵 卵は、脳や細胞、神経系の健康に欠かせないビタミンB12を豊富に含んでいます。たった2個の卵で、1日に必要なビタミンB12のほぼ半分を摂取することができます。 2 ビタミンB12が欠乏すると、頭痛、疲労感、イライラなどの症状が現れます。3 ダークチョコレート チョコレートに罪悪感を抱く必要はありません。特にダークチョコレートはそうです。ダークチョコレートには、食物繊維、鉄分、マグネシウム、銅、マンガンがたっぷり含まれています。ある研究では、ダークチョコレートはブルーベリーなどの食品よりも多くの抗酸化物質を含有する、と報告されています。4 バランスのとれた食事に勝るものはありません。果物、野菜、ナッツ類、種子類、そして食生活上の制限がない場合は肉類や魚介類など、多種多様な自然の食品を食べるようにしましょう。マルチビタミンは1日に推奨される量の必須ビタミンや栄養素を確実に摂取するには便利ですが、それだけでは不十分です。できるだけ健康でいるための一手段として、適切なタイミングで適切なマルチビタミンを活用するとよいでしょう。 https://www.anaboliclabs.com/User/Document/Articles/Vitamin%20K/2.%20Cranenburg,%20Vitamin%20K2,%202007.pdf [↩]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173424/nutrients [↩]https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/symptoms/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21299842/ [↩]
バランスの良い食生活の重要性
Reading Time: < 1 minute 世の中には膨大な数の食事方法があり、目的やライフスタイル上の選択に応じて様々な食べ方が提案されています。 ベジタリアン、ヴィーガン、ケト、パレオ、断食、等々…混乱してしまうのも無理はありません。さらにややこしいのは、いわゆるダイエットが三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）のいずれかに焦点を当てている場合が多いことです。どのダイエットであれ、ある程度の効果はあります。低炭水化物ダイエットが体重減少に役立ち、高タンパクダイエットが筋肉増強に役立つことは、多くの研究で示されています。 1 成功とバランスは必ずしも一致しない ダイエットで筋肉増強や減量といった目標を達成できたとしても、健康の他の要素を犠牲にした結果かも知れません。炭水化物を抜きにすれば、確かに体重は減るでしょう。しかしながら、炭水化物を極力カットしたダイエットは続けるのが難しく、人によっては消化器系の不調を引き起こす可能性があることも研究で明らかになっています。 2 何かを引き換えにして達成したその結果が、本当に価値に見合うものなのか、考えてみることも必要です。 目標を達成し、なおかつ健康を維持する バランスのとれた食事とは、減量や筋肉増強などの目標を達成しつつ、健康的なライフスタイルに必要なすべての栄養素を確保できるものです。バランスのとれた食事をするには、三大栄養素に加えて、様々な微量栄養素、ビタミン、ミネラルが必要です。 自分にぴったりのバランス食を バランスのとれた食事とは、適切かつ有効で持続性を兼ね備えた食事です。体に必要な栄養素を適切なバランスで摂取できる食事をしましょう。ただし、他の誰かにとって最適な食事が、あなたにとってのベストな食事とはならない可能性があります。例えば、体重を減らしたい人と、体重を増やしたい人とでは、必要な食品の割合が異なります。 食事のバランスをとる方法 バランスよく栄養が摂取できないと、病気や感染症、疲労を生じやすくなり、体は最適に機能することができません。バランスのとれた食事をすることで、体が効果的に働くために必要な栄養素を摂取できます。 健康的でバランスのとれた食事とは、三大栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質に加えて、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を含むものです。よって、様々な種類の野菜と果物、穀類、乳製品、タンパク源を組み合わせることになります。 果物は栄養価が高く、糖分に対する欲求を満たしてくれます。ベリー類、レモンやライム、メロン、スイカなどを中心に、低糖質のものを選びましょう。 野菜は、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質をたっぷりと含んでいます。ほうれん草、ケール、ブロッコリーなどの濃い緑色の野菜は特に栄養価が優れています。また、健康効果を高めるには、あらゆる色の野菜を食べることが望まれます。 穀類、なかでもホールグレイン（全粒粉）を使用した食品は料理に風味と食感を加えるだけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂取できます。玄米、オートミール、全粒粉のパンなどがその好例です。 牛乳やチーズなどの乳製品には、タンパク質、カルシウム、ビタミンDなど、体に必要な栄養素が含まれています。ヴィーガンの方は、カルシウムをはじめとする栄養素が強化された代用ミルク（豆乳、オートミール、ココナッツ、アーモンド）を活用できます。 タンパク源としては、肉、卵、魚、豆類が優れています。ヴィーガンにとっては、豆腐や豆類が植物性タンパク質の代表格となっています。 避けるべきもの バランスのとれた食事をするなら、何を食べるかだけでなく、何を食べないかも重要です。砂糖や塩分が追加された加工食品、精白された穀物、アルコール、トランス脂肪酸などは、カロリーばかりで栄養価がなく、健康上のメリットのない食品です。問題は加工にあります。果物は結構な糖を含みますが天然の糖分であり、そのまま食べれば食物繊維やその他の栄養素も摂取できます。よって糖分の急上昇を引き起こす可能性は低く、体に必要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質の摂取量を増やすことができます。 自分なりの目標を達成しつつ、同時に健康を維持できる食事をすることは、常に最優先されるべきです。体に必要なビタミン、ミネラル、栄養素を確実に摂取して、おいしい食事を楽しみながら、体の内側も外側も元気になりましょう。 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1748-1716.1967.tb03720.x [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30408717/ [↩]
ベリー類 – とってもおいしいスーパーフード
Reading Time: < 1 minute よく見かけるベリー類は小粒でも絶大な力を秘めています。 ベリー類は単においしいだけでなく、栄養素や抗酸化物質を豊富に含む、体にとても良い食品です。ベリー類がスーパーフードとは意外かもしれませんが、確かに立派なスーパーフードなのです。スーパーフードとは、心身両面で健康を増進させる働きのある食品のことです。 ベリー類を日常的に食べると様々なメリットが得られることは、すでに立証されています。 抗酸化物質の宝庫 抗酸化物質には、酸化ストレスの原因となるフリーラジカルを除去する働きがあります。研究では、ベリー類の抗酸化物質が酸化ストレスを軽減することが確認されています。1 低カロリーで栄養たっぷり ベリー類には抗酸化物質だけでなく、栄養素も豊富に含まれています。ビタミンやミネラルの含有量はどのベリーもほぼ同じですが、ビタミンCは例外的にイチゴが傑出しています。イチゴを150g食べると、1日の推奨量の150％に相当するビタミンCが摂取できます。2 心臓の健康に良い ハーバード・メディカル・スクールの研究で、週3回のブルーベリーとストロベリーの摂取が心臓の健康に直接影響することが分かりました。3 ベリー類の摂取量が多いほど、心臓発作の発生率が低いという相関性が示されたのです。心臓への影響が最も大きかったのは、ブルーベリーやイチゴを週に3皿以上食べていた人たちだったそうです。 食物繊維が豊富 食物繊維には満腹感を高めて空腹感を抑える作用があり、摂取カロリーを減らして体重管理をしやすくする上で有効であることが研究で明らかになっています。4 ベリー類には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。 血糖値やインスリン値の改善にも ベリー類の摂取については、血糖値の上昇から細胞を保護するだけでなく、インスリン感受性を高め、高炭水化物の食事が血糖値やインスリン反応に与える影響を軽減することを示唆する研究結果もあります。5 ベリー類で炎症抑制 炎症はケガや感染症に対する体の自然な反応ですが、現代のライフスタイル、つまりストレスの増大、運動不足、食生活の乱れなどにより、炎症が起こりやすくなり、心臓病や糖尿病などの一因になると考えられています。どのベリー類にも強い抗炎症作用があり、ベリー類に含まれる抗酸化物質によって炎症マーカーが低下することが研究で指摘されています。6 多種多様なベリー類 ラズベリーは、赤や黒、紫、黄色、金色まで多彩で、甘くてジューシーな味が魅力です。ビタミンCとE、抗酸化物質のセレン、ベータカロチン、ルテイン、リコぺン、ゼアキサンチンなどを含んでいます。 ブルーベリーは、食物繊維とビタミンKのすばらしい供給源であり、アントシアニンとして知られる抗酸化ポリフェノールも含んでいます。 イチゴは世界で最も消費されているベリー類の一種で、ビタミンCの特に優れた供給源です。 アサイーベリーはブラジル・アマゾン原産のベリー類で、抗酸化ポリフェノールが豊富です。含有する抗酸化物質はブルーベリーの10倍に相当するとの研究結果もあります。7 ゴジベリーはクコの実と呼ばれ、原産は中国ですが、最近は欧米でも人気が高まっています。ゴジベリーはビタミンAとゼアキサンチンが豊富で、他のベリー類と同様に抗酸化作用のあるポリフェノールも含んでいます。 クランベリーは酸っぱい味がしますが、非常にヘルシーで、甘みを足したジュースで飲用されています。数多くの研究で、クランベリージュースが尿路感染症のリスクを軽減することが明らかになっています。8 フリーズドライで栄養分を保持 ベリー類は比較的早く食べないと腐ってしまうので、アサイーやゴジベリーのように、身近には自生していないベリー類は手に入れにくいのが難点です。とはいえ幸いなことに、フリーズドライ加工によって、ベリー類の栄養分を保ちつつ、多くの人々が恩恵を得られるようになっています。フリーズドライは、果実の色や味、栄養価はほとんどそのままに、天然の水分を約98％除去して腐敗を防ぎます。真空環境を利用するなどの他の脱水方法と比較して、フリーズドライが栄養のクオリティ保持に最適であることは、研究で明らかにされています。9 ベリー類を食生活に取り入れる ベリー類の最大の魅力は、その多様性と、食生活に簡単に取り入れられることです。もちろん、生で食べてもおいしいフルーツですが、1日のスタートに、シェイクやスムージーに加えたり、ヨーグルトやシリアル、オートミールに入れたりして楽しめます。ランチタイムには、サラダにベリー類を加えるか、甘いデザートがわりにしてみるとよいでしょう。 おいしくて栄養価の高いベリー類を日常的に食生活に取り入れて、手軽に楽しく健康増進を図りましょう。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26773014/ [↩]http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2 [↩]https://www.health.harvard.edu/heart-health/eat-blueberries-and-strawberries-three-times-per-week [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9109608/ [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711306001267 [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21242652/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15030208/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11431298/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]
夏のスキンケア
Reading Time: < 1 minute 暑い季節も絶好調のお肌でいるために 夏はとても楽しみな季節ですが、お肌のトラブルが起こりやすい時期でもあります。腸の健康状態や食品、アレルギーのほか、天候、汚染、その他の季節的な要因も肌荒れの一因となります。 お肌にとって辛いのは、冬の寒い時期だと思っている方は多いでしょう。ところが夏には夏の悩みがあり、湿疹、乾癬、発疹などでお肌が荒れてしまうことがあります。アレルギー（季節ごとに異なるアレルゲンが空気中に浮遊しています）、汚染、食べ物や食生活の変化などの要因も、気温の高くなる時期に必要なスキンケアに影響を及ぼします。 夏には夏のスキンケアが必要な理由とは 夏のスキンケアには、秋や冬とは異なるお手入れが必要です。それは、季節や天候が変われば、他の時期には気にならないことが原因となってトラブルをもたらすことがあるからです。 湿疹 湿疹はアトピー性皮膚炎とも呼ばれるアレルギー性の皮膚炎で、中程度から強度のかゆみと赤い発疹を引き起こします。湿疹は刺激物やアレルゲンに対する体の過剰な免疫反応であると考えられています。また、家族に罹患者のいる人に多く認められる傾向があります。実際に症状のある人々は、非常に強い不快感に苦しんでいます。 乾癬 乾癬は慢性的な自己免疫疾患の一種です。皮膚細胞のターンオーバーが急速化しすぎて、患部にかゆみが生じたり、皮膚が厚くなって表面がぽろぽろと剥がれ落ちたりします。乾癬を発症した人にとって、日光は有効なので（光線療法になる）、夏は軽快する時期にあたります。また、夏の間は世界の多くの地域で湿度が高くなり、これが症状に悩む人を助けてくれます。 夏のスキンケアについて知っておきたいこと 夏の肌トラブルを回避するポイントは、何がコンディションを悪化させるのかを見極めて、それにさらされないようにすることです。夏にお肌が荒れやすい場合は、新しいクリームやローション、石鹸、洗剤（洗濯用や食器洗い用を含め）が原因となっていないか、確認してみましょう。 湿疹や乾癬は夏場の猛暑のような気温の変化で悪化することがあるので、運動後や汗をかいた後はしっかりと洗い流し、きちんと保湿した上で余分な水分を除き、清潔な肌を保つようにしましょう。保湿にはココナッツオイルやオリーブオイルなどの天然オイルを使うのがベストです。合成化学物質を使用した市販の製品は、刺激の強いものが多く夏の肌トラブルのもとになりやすいので避けた方がよいでしょう。乾燥の強い地域で暮らしている場合は、加湿器がおすすめです。ちょっと奮発して、家庭やオフィスに質の高い空気清浄機を導入するのもよいでしょう。家の中にほこりやふけが積もらないように、こまめに掃除することも大切です。 食生活と夏の肌トラブルの関係 乾癬が腸に起因する問題である可能性に着目したある研究では、ケルセチンなど特定のフラボノイドが乾癬の症状につながる毒素の吸収を防ぐのに役立つことが示されています。1 ケルセチンは、葉野菜、玉ねぎ、柑橘類、多くのベリー類、リンゴ、ハチミツなどの食品に含まれているほか、サプリメントも利用できます。パイナップルに含まれる酵素、ブロメラインと一緒に摂取すると、効率的に吸収されます。チェリー、脂肪分の多い魚、緑茶、ダークチョコレートなどは、抗炎症作用のある食品です。炎症対策には腸の健康が不可欠であることを念頭に置いておきましょう。 ストレスとお肌の関係 ストレスは免疫系を過剰に刺激し、体内のホルモンバランスを乱して、あらゆる肌トラブルを悪化させる可能性があります。物理刺激やアレルゲンに触れないようにするのと同じように、不必要なストレスや不安を避け、優先順位に応じたライフスタイルで心身をケアし、ポジティブで健やかな状態でいられるように心がけて下さい。時には、職場や個人的な人間関係で、避けようのない状況に陥ることもあるでしょう。ですから、ストレスの重なりやすい時期にも対処できるよう、自分に合ったセルフケアの手段をいくつか知っておくことは大切です。ヨガ、瞑想、定期的な運動、そして、きちんと食べてしっかり眠ることはセルフケアの基礎となります。健全な友人関係や人間関係を優先することもまた、ストレスやネガティブな人、好ましくない状況に対処する手立てとなります。 夏のスキンケアのポイント 自宅にアロエはありますか。アロエは手間のかからない観葉植物で、通年緑を添えてくれるだけでなく、肌に塗るととても優れた保湿剤になります。 一にも二にも水分補給を忘れずに。水はとても大切です。1日を通じてたっぷりと水を飲むだけでなく、みずみずしい野菜と果物を積極的に食べましょう。 シャワーを浴びた後は、水分を含んだ肌に天然オイルを含むボディローションやボディバターを塗って、潤いを閉じ込めましょう。ホホバオイル、シアバター、アーモンドオイルといった成分には、肌に必要な栄養素が豊富に含まれています。 近くに海があるなら、海水浴に出かけましょう。海水は乾癬対策になります。エプソムソルトの入浴剤を使ったお風呂もおすすめです。 太陽の力を最大限に活用 ビタミンDは、免疫力と精神面の健康にとって特に重要なビタミンです（実はホルモンでもあります）。最も優れたビタミンDを得るには、直射日光（窓を通してではなく）を皮膚に吸収させて体内で産生するのが一番ですが、必要充分な日光を浴びつつも過度にならないよう、バランスをとるのがポイントです。一般的には、温帯地域であれば、春の終わりから初秋にかけて週に数回、日焼け止めを塗らずに10分から30分の日光浴をすることが望まれます。肌の色が薄い人の場合、日焼けしないように実行するのは少し難しいでしょう。肌の色が濃い人は、やや長めに、あるいはより頻繁に日光を浴びる必要があるかも知れません。 暖かく日差しの強まる日中には10分から30分程度、短パンやTシャツを着て、直射日光を浴びるようにしましょう。ダメージと早期老化から顔のお肌を守るため、帽子とサングラスを着用して下さい。 夏のスキンケアで最も重要なのは、日焼け止めを塗るのを忘れないようにすることではないでしょうか。日焼け止めは有害な太陽光線（短波紫外線）を物理的にブロックするもの（酸化亜鉛や二酸化チタンを含有する、鉱物系、ミネラルタイプとして知られているもの）を選ぶとよいでしょう。肌から吸収される有害な化学物質は使われていません。あるいは、衣類で覆うのも有効です。乾癬がある部分は5分以上、直射日光にさらしましょう。ただし、日焼けすると悪化する可能性があるので、注意して下さい。非鉱物性の日焼け止めは内分泌系やホルモンの乱れを引き起こす可能性があります。アメリカ国立海洋局の調査によると、サンゴ礁やその他の水中の生態系を守るためにも、日陰や衣類を積極的に利用し、日焼け止めはミネラルタイプを選ぶのが望ましいということです。2 最後になりますが、できれば配偶者やパートナーと協力して肌の違いの状態をチェックし、気づいたことを一通りノートに書き出して、季節ごとに記録をつけて下さい。これは経年変化を比較する資料として役立つ可能性があります。これは定期的なセルフケアとしてもおすすめです。皮膚の状態を把握して、気になる所があれば医師に相談しましょう。ほくろを生検に出す必要があるか、慎重に経過観察をするか判断したり、病変を識別したりする際にも記録があると有用です。 Ely, P. Haines.“Is Psoriasis a Bowel Disease?Successful Treatment with Bile Acids and Bioflavonoids Suggests It Is.” Clinics in Dermatology, vol. 36, no. 3, 2018, pp. 376–389., doi:10.1016/j.clindermatol.2018.03.011. [↩]https://oceanservice.noaa.gov/news/sunscreen-corals.html […]
スーパーフードで自然にエネルギーを増進する方法
Reading Time: < 1 minute エネルギー不足は簡単に起こります。現代人は様々な責任を負う多忙な生活を送っており、仕事以外にも、リラックスしたり眠ったり、体力づくりに人付き合いなど、好きなことを楽しんだりする時間も確保しなければなりません。何をするにしてもエネルギーが必要です。不足しがちなエネルギーを、スーパーフードの力を借りて取り入れましょう。 スーパーフードは健康上様々な利点をもたらすことで知られています。自然にエネルギーを増進するのもそのひとつです。ここでは、そんなスーパーフードの中でも特に人気の高い4つの食品をご紹介します。 アーモンド スーパーマーケットでよく見かけるアーモンドは、実はエネルギーを向上させるパワフルなスーパーフードです。 糖分をエネルギーに変えます。研究によると、アーモンドは最も栄養価の高い形態の食品のひとつであり 1 、糖分を自然なエネルギーに変える上で重要な役割を果たすマグネシウムを豊富に含んでいます。 睡眠を調整します。マグネシウムの多いアーモンドは安眠を助けます。 ゴジベリー（クコの実） ゴジベリーは、お皿の上をポップに彩るのに最適で、しかも、おいしくて体に良い食品です。赤い小さな実には抗酸化物質がたっぷりと含まれており、科学的根拠に基づいて以下のような働きが確認されています。 2 免疫系をサポートします。ゴジベリーに含まれる抗酸化物質は、免疫力を高め、炎症を抑え、有害なフリーラジカルから体を守ることで知られており、健康的でエネルギーに満ちた状態を維持します。 2 血糖値を安定させます。ゴジベリーは、血中に入る糖分をコントロールするのに役立つ可能性があります。研究によると、ゴジベリーは血中のインスリンとグルコースのバランスをとるのを助けるとのことです。3エネルギーの落ち込みは血糖値の低下によって引き起こされることがあるので、血糖のバランスを保つことはそのような落ち込みを避ける好ましい方法と言えます。 睡眠を改善します。睡眠不足は日中の疲労感の原因となるため、エネルギーを持続させるためにも十分な睡眠時間を確保することが重要です。言うは易し、と思われるかも知れませんが、ある研究によると、ゴジベリーは睡眠の質を改善し、エネルギーの上昇、集中力や精神的な鋭敏さの向上につながるとされています。 4 ガラナ ガラナはブラジルのアマゾン原産の植物で、コーヒーの実ほどの大きさの赤い殻と白い果肉に包まれた黒い種子をつけます。この種子を粉末状に加工して摂取すると、様々な健康効果が得られることが科学的に裏付けられています。自然なエネルギーを供給する優れたスーパーフードなのです。 疲労感を軽減します。ガラナには天然のカフェインが豊富に含まれていて、精神的なエネルギーと集中力の維持に役立ちます。これは、脳をリラックスさせるアデノシンの作用をカフェインが阻害するためであることが分かっています。 5 抗酸化物質が豊富です。ゴジベリーと同様、ガラナには抗酸化物質が豊富に含まれており、免疫力を高め、体調を維持するのに役立ちます。 記憶力を高める可能性があります。ガラナの記憶力への影響について実施された研究では、集中力を維持し、よりしっかりと注意を向けて、より早く作業を完了する助けとなる、と結論づけられています。 6 クロレラ 単細胞の淡水性藻類の一種であるクロレラは、強力な栄養補助食品になります。エネルギーを高めるなど、多くの健康上のメリットをもたらすことが研究で明らかになっています。 抗酸化物質として機能します。クロレラに含まれるクロロフィル、ビタミンC、ベータカロチン、リコペン、ルテインなどの化合物の多くは、抗酸化物質です。抗酸化物質は健康維持を助け、エネルギーを最適に引き出せるようにします。 有酸素運動の持久力を高める働きも。有酸素運動の持久力におけるクロレラの影響を調べた研究では、肺の酸素飽和能力が大幅に改善されるなど、好ましい作用が示されました。 7 これはクロレラに含まれる分岐鎖アミノ酸によるものと考えられています。3種あるこのアミノ酸については、さらなる研究により、有酸素運動のパフォーマンスを向上させることが示されています。8 スーパーフードがスーパーなのには理由があります。エネルギーを高めるだけでなく、アンチエイジングや血糖値の調整、免疫機能のサポートなど、様々な健康効果が期待できます。スーパーフードは味も良いので、健康によいメリットを得るために食生活に取り入れましょう。 https://www.researchgate.net/profile/Peter-Ellis/publication/250058086_The_nutritional_and_health_benefits_of_almonds_a_healthy_food_choice/links/5850497108ae8f37381940b7/The-nutritional-and-health-benefits-of-almonds-a-healthy-food-choice.pdf [↩]https://www.medicalnewstoday.com/articles/322693#seven-scientifically-proven-benefits [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475782/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18447631/ [↩]https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002 [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305704002710 [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320462/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ [↩]
自家栽培の知られざるメリット
Reading Time: < 1 minute 自分で食べる物を自分で育てることには、栄養価の向上、心身の健康増進など、多くのメリットがあります。 キッチンで使える小さなハーブの鉢植えでも、新鮮な野菜や果物をたくさん育てる貸し菜園でも、自分の健康と環境の両方に良い趣味になります。 ここでは、自家栽培をお勧めする理由を5つご紹介します。 より良い栄養価 栄養価が高く、健康的でバラエティに富んだ食生活を送りたいなら、自分で食材を育てるのはすばらしい方法と言えます。多種多様な野菜や果物を育てて食べれば、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質をたっぷりと摂取することができます。生でも食べられる食品が特に美味なもののひとつであることは確かです。さらに、含有する栄養素が非常に豊かであることも研究で明らかになっています。 1 食品を調理するのが悪いというわけではありませんが、収穫してから食卓にのるまでの時間がお店で買ってきたものよりも短いため、新鮮さが保たれるという利点があります。 環境に優しい 栄養価が落ちる時間が短いだけでなく、輸送を必要としない自家栽培の食品は、二酸化炭素排出量に影響しない環境にも優しい選択肢です。 2 化石燃料に依存した長距離輸送を減らすことができるだけでなく（食品が消費されるまでに平均約2400km移動すると言われています） 3、環境に悪影響を及ぼす可能性のある化学薬品や農薬の使用も避けることができます。 身体の健康に良い 長時間のランニングとは異なる活動と思われるかも知れませんが、自分で食材を育てることは、実は健康でアクティブな生活を送るすばらしい方法となります。根を掘り返したり、苗を植えたり、草むしりをしたり、水をやったり、育てた作物の世話をしたりするガーデニングは、心臓を丈夫にし、ストレスを減らしつつ、体力と柔軟性を向上させる良い運動なのです。また、屋外に出ることで、健康な骨や歯の維持、病気に対する免疫力の向上に欠かせないビタミンDも摂取できます。 4 心の健康にも良い 家庭菜園やガーデニングは、体だけでなく、心の健康にもメリットをもたらします。体を動かすというシンプルな行為が、ストレスや憂鬱、不安を解消し、エネルギーを高めることは明らかにされています。5 お金を節約できる スーパーでサラダを買ってくるよりも出費がかさむように感じるかも知れませんが、一通りの庭づくりができれば、時間と根気と水を加えるだけで自分で食べる物を育てることができます。オーガニック食品の値段の高さを考えれば、自分で育てているうちに、最初に鉢や土などにかかったお金をすぐに取り戻せることが分かるでしょう。 自家栽培をする際には、種類の幅広さが鍵となります。今まで食べたことのないものを恐れずに試してみて下さい。新しいものを取り入れるために、農薬の使用量や輸送コストが増えることはありません。目新しい、興味深い新鮮な食材との接点をできる限り多く持ちながら、自分と地球の健康に貢献しましょう。 https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]
体内での電解質の役割とは
Reading Time: < 1 minute 電解質という言葉を聞いたことはありますか。スポーツドリンクや、体調を崩した時に水に溶かして飲む回復剤によく入っていますが、実際にはどのようなもので、どんな働きをしているのかご存知でしょうか。 電解質とは、水に溶けると電荷を帯びるミネラルのことです。細胞の機能を活性化する電解質は、身体の多くのプロセスに欠かせないものです。筋肉や神経の機能を調節したり、体内の水分を維持したり、血圧や酸性度のバランスを整えたり、損傷を受けた組織の修復や再構築を助けたりと活躍しています。 人体に存在する電解質の種類 私たちの体内には電解質が存在しています。電解質のバランスを崩さないよう、適度に摂取することが大切です。体内にある主な電解質は以下の通りです。 • 重炭酸塩• カルシウム• 塩化物• マグネシウム• ナトリウム• リン酸塩• カリウム 体が正常に機能するためには、あらゆる電解質が必要です。電解質は、細胞内や細胞周辺の液体によって運ばれ、体内を移動しています。例えば、筋肉の収縮はカルシウム、ナトリウム、カリウムに頼っています。これらのミネラルが不足すると、筋力が低下したり、逆に不随意に収縮や痙攣を生じたりすることがあります。 電解質の役割 電解質は、筋肉の収縮を電気的に刺激することで心臓の鼓動を維持したり、体内の液体のバランスを整えたりするために必要不可欠なものです。電解質にはそれ以外にも重要な機能があります。研究により、電解質は新しい組織の構築を助け、血液の凝固をサポートすることが分かっています。また、電解質は血液のpHレベルを維持し、血漿中の体液を調整します。1 電解質のバランスが崩れると 体内の電解質は多すぎても少なすぎてもバランスを崩してしまいます。これを引き起こす原因はいくつかありますが、最も一般的なもののひとつが脱水症状です。脱水は病気や過度の発汗、火傷などで体液が急激に失われた場合に起こります。研究によると、腎臓病やアジソン病などの特定の病気や、1型糖尿病の患者も電解質のバランスを崩すリスクがあることが分かっています。2 電解質のバランスが崩れると、筋力が弱るのを感じたり、ひきつりや痙攣が生じたりします。あるいは、のどの渇きや頭痛、疲労感、エネルギー不足を感じたり、混乱や意識の混濁に陥ったりすることもあります。 電解質の必要量と摂取源 体にどの程度の電解質が必要かは、年齢、運動量、水の消費量、気候など、いくつもの要因が関与してきます。温暖な環境に住む人や定期的に運動をしている人は、寒冷な気候で座り仕事をしている人と比べて、発汗や蒸発、排泄を経てより多くの電解質が体外に排出されるため、その分多めの摂取が必要になります。 電解質はバランスのとれた食事で摂取することができます。野菜と果物は電解質の優れた摂取源です。なかでも、カリウムたっぷりのバナナやマグネシウムの豊富なアーモンドなどが代表的です。 補給を心がける 多くの人は毎日の食事で必要な電解質を摂取していますが、病気した後や運動後、暑い国に行って発汗量が増えるなど、電解質のバランスが崩れるリスクがある場合は、補給を考えてみてもよいでしょう。ただし、電解質は多すぎても少なすぎてもいけません。通常は自力で適度な水準に調整する仕組みが体に備わっています。気になることがある場合は、医師に相談することをお勧めします。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/ [↩]https://www.researchgate.net/profile/Syed-Shahid-6/publication/7342529_Electrolytes_and_sodium_transport_mechanism_in_diabetes_mellitus/links/54c709460cf238bb7d0a3b28/Electrolytes-and-sodium-transport-mechanism-in-diabetes-mellitus.pdf [↩]
食べ物で気分を上げるには
Reading Time: < 1 minute 私たちと食べ物の間には複雑な関係があり、気分を高めてくれる働きのある食品はたくさんあります。 私たちは単に体に必要な燃料を得るために食事をしているわけではありません。ひとつのパンを友人や家族と分け合ったり、愛情の込もった家族のレシピを伝授したり、何時間もかけて一緒に食事をしながら関係を強化することもあります。時にはストレスがたまって、気持ちをなだめるために甘いお菓子や塩味のきいたスナックに手を伸ばすこともあるでしょう。そしてお祝い事があればグラスを手に乾杯をします。 私たちが食べ物と強く、感情的につながっていることは確かです。それは必ずしも悪いことではありません。なぐさめになる食べ物は子供の頃の温かな思い出をよみがえらせてくれることがあります。食とは多分に文化的なものであり、それゆえ人々とより大きな社会を結び付ける役割を果たします。旅先で食べたすばらしい食事を覚えている方は多いでしょう。 気分を高める食品とは 元気を出したいとき、カフェインと砂糖は即効性がありますが、代謝の関係で後にスランプを招きがちなため、健康的な選択肢とは言えません。気分を高める作用のある食品でも、体にとってより持続可能性に優れているものを選ぶことが望まれます。 ダークチョコレートは抗酸化物質とフラバノールが豊富で、気分を改善し、感情を高めることが多数の研究で示されています。その作用は部分的にカフェインを含有していることもあって、コーヒーで気分を高めるのと少し似ています。ちなみに気分を改善するというコーヒーの作用はカフェインだけがもたらすものではないようです。ある研究では、カフェイン抜きのコーヒーを飲んだ場合でも、被験者は気分と認知に改善を実感した、と報告されています。 1 食べ物とメンタルヘルスの関係 最近脚光を浴びているチアシードやヘンプシードほど目立ちはしませんが、メンタルヘルスの観点からは、マグネシウムが詰まったかぼちゃの種が元気を出したいときにぴったりのオプションになります。マグネシウムは脳の機能に不可欠です（睡眠や腸管からの排泄など、他の無数の身体機能も同様です）。 2 ところが残念なことに、私たちの多くはマグネシウム不足になっています。それは主に農地の土壌に含まれるミネラルが枯渇しているためです。 トリプトファンと呼ばれるアミノ酸をたっぷり含むナッツやシードの類も気分を助けてくれます。トリプトファンは体内でセロトニンを生成する際に使われます。ブラジルナッツには、脳の健康に重要なセレンが豊富に含まれています。フラックスシード、ヘンプシード、チアシードはいずれも、気分改善効果でよく知られているオメガ3脂肪酸の優れた供給源になります。 うつ対策にオメガ3 気分を高める働きのあるオメガ3脂肪酸の優れた供給源といえば、脂肪分の多い魚に勝るものはありません。天然のアラスカサーモンやイワシ、ホッキョクイワナ、アンチョビ、大西洋産のサバは、オメガ3が豊富なだけでなく、持続可能性でも好ましい魚です。地中海では、野菜、魚、全粒穀物、豆、ナッツ・シード類、オリーブオイルをよく食べる生活が定着しています。15,000人を超える人々を対象とした長期的な研究の結果、地中海風の食事を中心的に続けた人は、うつ病の発生率が低かったことが分かりました。 3 気分を高揚させるハーブ、スパイス アーユルヴェーダの伝統ハーブ、アシュワガンダは、アダプトゲンの一種とみなされています。 アダプトゲンとは、身体の内分泌系（基本的にホルモン系）と連携して機能を最適化し、ストレス軽減や気分の改善に役立つもののことです。研究に参加した被験者は、このハーブを服用すると不安感が低減された、と述べています。4 別の研究によると、慢性的なストレスによって上昇するコルチゾールをアシュワガンダで減少させることができるということです。 5 食べるということは、社会的にも、身体的にも精神的にも、私たちの生活において大きな役割を果たしています。創造的で変化に富んだ食事をすれば、幅広い風味を楽しみながら、様々な栄養素の恩恵を受けることができます。気分を高めつつメンタルヘルス上の利点を得るためにも、食を楽しむのはとても大切なことです。 Haskell-Ramsay, Crystal, et al.“The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.” Nutrients, vol. 10, no. 10, Sept. 2018, p. 1386., doi:10.3390/nu10101386 [↩]Inna Slutsky, Nashat Abumaria, […]
スーパーフードとは何のことで、どんなところが特別なのか
Reading Time: < 1 minute 何をスーパーフードと考えるかは人それぞれです。例えばチョコレートなら、いくらでも食べたくなるほどのおいしさ故に「スーパー」な食品だと主張する人も多いでしょう。 ですが、スーパーフードは（確かにおいしいのですが）風味を理由にそう呼ばれているわけではありません。カロリーはごく少量なのに、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富であるという、栄養密度の極めて高い食品がスーパーフードです。 1 スーパーフードが必要な理由 ビタミンやミネラルの豊富なスーパーフードをたっぷりと含む食事は、病気を撃退し、健康を維持するのに役立ちます。スーパーフードは、心臓の健康や減量を促進するだけでなく、エネルギー水準を引き上げ、老化の影響を軽減することが示されています。 2 健康的な食生活にはバラエティに富んだ食品が欠かせません。スーパーフードがどんなに健康に良いものであっても、これだけで必要な栄養が全て確保できる、という食品など存在しないからです。よって、果物や野菜、低脂肪のタンパク源、全粒穀物、豆類、ナッツ類を多く含むバランスの取れた食事をして、精白糖や加工食品を避けることが大切です。 様々な種類のスーパーフード スーパーフードには非常に多くの種類があり、ヘルシーな食生活を送るために簡単に食事に取り入れることができます。スーパーマーケットの棚に並んでいる日常的なものから、エキゾチックで珍しいものまで、多彩なスーパーフードで工夫して、食生活を充実させましょう。 ローカカオ： 嬉しいことに、チョコレート自体はスーパーフードではないものの、その原料となっている植物の種は立派なスーパーフードです。生のカカオの種は、マグネシウム源となる天然食材でも最高水準で、カルシウム、亜鉛、銅、セレンも豊富に含んでいます。実は、1gあたりの抗酸化物質量で比較すると、ローカカオはブルーベリーやゴジベリー（クコの実）を上回るのです。ローカカオは、抗酸化作用のある植物性化合物、フラバノールを多量に含有しています。カカオ中のフラバノールは心臓への血液の循環を良くして 2 血圧を下げ、炎症を抑えると考えられています。カカオには少量のカフェインやテオブロミンも含まれているので、エネルギーレベルの向上にも良いでしょう。 ベリー類：ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質の豊富なベリー類は、ぜひとも食事に加えたい食品です。イチゴ、ラズベリー、ブラックベリー、ブルーベリー、クランベリー、ゴジベリーは、研究3 により、心臓病などの炎症性疾患のリスク低減と関連付けられています。一番の利点は、おいしいことかも知れません。ヨーグルトやスムージー、シリアルに入れたり、おやつと一緒に食べたりと、簡単に食事に取り入れることができます。旬を外れている場合は、冷凍ものを利用しても充分にヘルシーです。 ヨーグルト： カルシウムとタンパク質の優れた供給源であるヨーグルトには、プロバイオティクスとして知られる生きた微生物が詰まっています。プロバイオティクスとは「善玉菌」とも呼ばれる腸に優しい微生物のことで、体内に存在する他の有害な細菌から体を守る働きをしてくれます。ヨーグルトはそのまま食べてもいいですし、スーパーフードのベリー類と一緒に食べるのもおすすめです。また、サワークリームの代わりに使ったり、ディップやソースに入れたりすることもできます。ヨーグルトは生きた善玉菌が含まれているものを選ぶようにしましょう。 霊芝：霊芝は落葉樹の根元に生える珍しいキノコで、優れた健康効果で脚光を浴びています。研究により、このキノコには、免疫系を強化する有効成分となる多糖類とトリテルペンが多く含まれていることが分かっています。4 また、喘息や接触皮膚炎と関連したアレルギー反応を緩和する抗炎症作用も注目されています。5 緑の葉野菜： 食物繊維たっぷりの濃い緑色の葉野菜は、ビタミンAとCに加え、カルシウムや鉄、マグネシウム、亜鉛、葉酸などあらゆる栄養素が摂取できる優れた食品です。ケール、コラードグリーン、フダンソウ、ホウレンソウ、カブの葉などは、いずれも研究により6、糖尿病や心臓病などのいくつかの慢性疾患のリスクを軽減する可能性が示されています。葉物はそのまま食べるのが好き、という方もいますが、スープやサラダ、カレー、炒め物、さらにはスムージーに入れて食べることもできます。 キヌア： スーパーや健康食品店の店頭に並ぶようになったキヌアは、人気の高まりを受けて入手しやすくなりました。キヌアには120以上の種類がありますが、最も人気があるのは、マイルドな味わいのシンプルなホワイトキヌアです。抗酸化物質、銅、食物繊維、鉄、マグネシウム、亜鉛が豊富で、お米の代用にも使えます。サラダに加えたり、ハンバーガーパテを作ったり、スープやシチューの具材にしたり、といった使い方もあります。 スーパーフードの力、栄養素を保つには ここに挙げたスーパーフードはすべて生鮮品なので、比較的早く食べないと腐ってしまいます。種類によっては近場で手に入りにくいスーパーフードもあります。その恩恵を受けるにはどうすればよいのでしょうか。解決策はフリーズドライ製法にありました。この加工技術のおかげで、近年あらゆるスーパーフードのメリットが得られるようになっています。フリーズドライによって本来の水分量の約98％を除去すると、色、風味、そして最も重要な栄養価の大部分を保持した状態で保存でき、腐敗も防げます。真空環境を利用するなどの他の脱水方法と比較して、フリーズドライが栄養面の品質保持に最適であることは、研究で明らかにされています。 7 手軽で便利 スーパーフードの一番の魅力といえば、手軽に摂取できることではないでしょうか。例えばベリー類をそのままおやつに摘む、といったように、自然の味わいを楽しんでいる人はたくさんいます。スープやサラダに加えたり、スムージーにしたりして、食事に取り入れるとさらに幅が広がります。 スーパーフードもバランスよく摂りましょう。多彩な栄養素を摂取することがポイントだということを忘れないようにして下さい。クリエイティブに味覚を楽しみながら、今までとは異なる新鮮な健康要素を食事に加えましょう。 https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography […]
チョコレートよりヘルシー？ローカカオの気になる健康効果
Reading Time: < 1 minute チョコレートが大好き、でも加工食品であることや糖分が気になる・・・そんな方はローカカオを試してみるのがよいかも知れません。名前のよく似たココアとの違いもご説明します。 ローカカオとは ローカカオはココアのヘルシー版と言ってもよいかも知れません。ローカカオは加工されていない生のカカオ豆から作られるチョコレートのような風味のスーパーフードで、低温圧搾法で製造されるため本来の栄養素が損なわれていません。発酵、乾燥したカカオ豆を小さく砕いて外皮を取り除いたものをカカオニブと呼びます。それから油分（カカオバター）を抽出する際、低温圧搾法でカカオ豆に含まれる酵素を生きたまま保つように作られたのがローカカオです。 一方、ココアは高温で焙煎し何段階もの加工を経ているため、多くの栄養素が失われています。また、大量の砂糖が加えられていることもあります。 カカオの歴史 カカオの木（学名 Theobroma cacao）は中南米原産で、早くも紀元前600年には古代マヤ人によって栽培され、その種が食されていました。 1 カカオ豆はかつては通貨として利用されていたことすらあり、王族のごちそうとして供されたり、戦いの後に報奨として戦士に与えられたりと大変貴重なものでした。 新世界がこれらの古代文明を植民地化し始めたとき、彼らの口に合うよう、苦味を抑えるための砂糖やスパイスが加えられるようになりました。長年にわたり、カカオやチョコレートは高級品でしたが、産業革命により蒸気を動力とする機械が登場し、生産が容易になったため大衆に手の届くものになったのです。 カカオの健康効果 カカオ豆にはマグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛、銅、カリウム、マンガンなど、多くの必須ミネラルが含まれています。これらの栄養素を特に多く含むローカカオには様々な健康効果があります。 心臓に良いカカオ 研究によると、ローカカオに含まれるフラボノイド類の生物活性が心血管疾患のリスクを下げるということです。2 フラボノイド類は抗酸化作用のある植物性化合物です。これらが心臓への血液の循環を良くして、血圧を下げ、炎症を抑え、血液をサラサラにすると考えられています。 カカオで気分をアップ カカオは体だけでなく心の健康にも良い食べ物です。カカオには脳内で作られる化合物で気分をポジティブにすることで知られるフェニルエチルアミン（PEA）や、セロトニンを作るためのアミノ酸であるトリプトファンが含まれています。カカオを食べると脳内のセロトニンのレベルが上がるため、天然の抗うつ剤として作用し幸福感を高めるのです。 3 お肌もみずみずしく艶やかに カカオのようにフラバノールが豊富な食品は、肌への血行を良くし、肌の水分量を増やし、日焼けによるダメージから肌を守ることができるという研究結果が出ています。 4 また、スキンケア製品の多くにココアバターが配合されていますが、これはカカオ豆から抽出されるもので、必須脂肪酸とフィトステロールが豊富に含まれており、肌の弾力性を回復させ、肌の状態を改善することが分かっています。 ローカカオの食べ方 ローカカオの摂取方法は、食生活や味の好みに合わせて選ぶことができます。チョコレートよりも苦みが強く、それほど甘くないのですが、味が似ていることは確かです。チョコレートが食べたくなった時にスムージーやデザートにローカカオを加えてみましょう。甘さが欲しいときは自然な甘味料としてハチミツやフルーツを足すことができます。ローカカオで温かい飲み物を作るのも人気です。 ローカカオを使っておいしくヘルシーなおやつを 一番簡単な食べ方はスムージーに入れることです。バナナとアーモンドミルクに小さじ数杯のローカカオを入れてスムージーにすれば、おいしい朝食の出来上がり。プレーンヨーグルトに混ぜるのもよいでしょう。お湯や牛乳（または牛乳の代替品）に溶いてハチミツを加えればホットチョコレートの代わりにもなります。 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780983079125500050 [↩]https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/109662000416276?journalCode=jmf [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915358/ [↩]https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-15-1761-7_21 [↩]
相性ぴったりのハーブ
Reading Time: < 1 minute お料理の魅力を引き出すハーブの理想的な組み合わせ ハーブはお料理に風味を足してくれるだけでなく、健康にも寄与するすばらしい食材です。ハーブを使う時に、どんな組み合わせが良いのか迷うことはありませんか。いつもの料理に工夫を加えたくても、どこから始めれば良いか分からない、という方もいらっしゃるでしょう。 ハーブやスパイスには風味と栄養がたっぷりと詰まっています。新しい組み合わせを試してみると、ありふれた料理が想像をはるかに超えた逸品に生まれ変わって、しかも体が必要としている栄養を摂取できる、といった発見があるかも知れません。 ハーブは抗酸化物質がたっぷり ハーブ、スパイス類には貴重な栄養素がたっぷり含まれています。特に「酸化ストレス」のもとになるフリーラジカルから体を守ってくれる抗酸化物質が豊富な点は見逃せません。脂質に関する科学技術の専門誌（European Journal of Lipid Science and Technology）に掲載された研究は、ハーブやスパイスは、天然の抗酸化物質を探る上で特に重要なターゲットとなる、との結論に達しています。 1 幅広い種類の抗酸化物質を含むハーブ、スパイス類を組み合わせて日々の料理に加えて、フリーラジカルがもたらす酸化ストレスから体を守りましょう。 風味豊かなハーブの利点はフリーラジカル対策にとどまりません。ハーブの種類によって栄養組成は異なり、それぞれが独自の方法で体をサポートしてくれます。バジルは正常な視力の維持に役立つビタミンAが豊富です。セージにたっぷりと含まれる葉酸は、妊娠中の女性にとって不可欠な栄養素です。タラゴンはカルシウム、マンガン、鉄といった重要なミネラルの含有量が多いことで知られています。ディルには抗酸化作用のあるビタミンCが豊富に含まれています。 スパイスではがんに対抗する成分の豊富なものもたくさんあります。その種類や働きは様々ですが、正常な幹細胞の維持を助けることによって、がんにつながる可能性のある欠陥が生じるのを防いでいると見られています。 2 お料理と相性ぴったりのハーブを 世界には様々な料理がありますが、それぞれに基本となるハーブとスパイスの組み合わせが存在します。地域が異なれば入手できるものも違ってきます。味に関する好みにも地域差は現れますし、調理法もそれぞれです。それでも、広く一般に親しまれている組み合わせはいくつかあります。例えば、バジルとタイムとオレガノ、ディルとチャイブとパセリ、コリアンダーとスイートマジョラムとタイム、レモンバーベナとミントとカモミール、パセリとタイムとローリエといったものがそうです。 レシピで指定されているハーブを別のもので置き換えて、変化をつけるのも楽しいものです。オレガノのかわりにマジョラム、コリアンダーのかわりにパセリ、フェンネルのかわりにアニス、といったように工夫をすると、風味も栄養も幅が広がります。新鮮な印象になって飽きがきませんし、楽しみながら体によい様々な栄養素が取り込めます。 コリアンダーは特に魚料理におすすめです。マグロのように寿命の長い魚は水銀を蓄積しやすい傾向がありますが、コリアンダーにはその解毒を助ける作用のある成分が含まれています。 いつもと違う組み合わせのハーブを鍋に入れる前に風味を確認したい場合は、少量のクリームチーズか柔らかくしたバターと練り合わせて、パンやクラッカーにのせて食べてみるとよいでしょう。実験成功かどうかは、舌が教えてくれるはずです。 生のハーブの使い方 新鮮なハーブほど風味を引き立て、栄養価を高めるのに適したものはありません。生のハーブを使う場合、レシピでは通常乾燥ハーブで分量が記載されているということを忘れないようにして下さい。生の刻みハーブ大さじ1杯分は、乾燥ハーブで小さじ1杯、乾燥してさらに粉末にしたものであれば小さじ2分の1の量に相当します。また、乾燥ハーブは調理の始めから使えますが、生の場合は加えるタイミングに注意が必要です。 長時間加熱する料理では、生のハーブを入れるのは出来上がり前の45～60分以内を目安としてください。また、生のハーブは油分が変質しやすいので、丁寧に扱う必要があります。 ハーブ初心者におすすめの基本的な組み合わせ： スープに： タイム、パセリ、ローリエ、ディル、タラゴン スパイシーに： パプリカ、チリ、ニンニク、オールスパイス、タイム、カイエンペッパー デザートに： シナモン、クローブ、コリアンダー、ジンジャー、ナツメグ フレンチの定番： チャイブ、チャービル、パセリ、タイム、タラゴン インド料理ミックス： クミン、コリアンダー、カルダモン、カレー イタリア風ブレンド： オレガノ、バジル、マジョラム、タラゴン、パセリ メキシカンな組み合わせ： ニンニク、クミン、オレガノ、コリアンダー ハーブやスパイスの基本的な組み合わせを一通り試してみれば、お料理を引き立ててくれるお気に入りが見つかるはずです。おいしく楽しく食事をしながら幅広い栄養素を摂取できるように、色々なアレンジに挑戦してみましょう。 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejlt.200600127 [↩]Aggarwhal, Bharat, Yost, Deobrah: Healing Spices: How to Use 50 Everyday and Exotic Spices […]
スポーツと栄養の関係
Reading Time: < 1 minute スポーツにおける目標を達成するには 脂肪を減らしたり、筋肉をつけたりと、スポーツ栄養の目的は多岐にわたり、体に与える効果も様々です。ミネラルやビタミンなどの必須栄養素をバランスよく組み合わせたスポーツ栄養が最も効果を発揮します。どんな食事が良いかは、個々のアスリートによって異なり、体にかかるストレスや体のニーズによっても変わります。1 プロアマ問わず、自分の状況に合わせて調整したヘルシーな食生活を送ることで、急速に目標に近づくことができます。2 目指しているものが何であれ、十分な炭水化物やタンパク質などを含むバランスのとれた食事がその達成に役立つことでしょう。 複合炭水化物 複合炭水化物は、スポーツ栄養における重要な要素です。非常に激しい運動や、長時間にわたる運動は、筋肉の疲労と骨格筋のグリコーゲンの枯渇につながりますが、運動後に複合炭水化物を摂取すれば、筋肉の機能（筋収縮）を回復させるのに役立ちます。基本的には、体が必要とするエネルギーのうち最も多くを炭水化物から摂取する必要があり、食事の50～60％を占める必要があります。 運動中、炭水化物は筋肉と中枢神経系にエネルギーを供給します。供給が十分でないと、精神面や肉体面で障害が起きる可能性があります。3 炭水化物は脂質よりもエネルギーとして使われやすく、ストレスにさらされたときに使用できるように、一定期間体に蓄えておくこともできます。1 タンパク質 タンパク質を摂取すれば必ず筋肉の増強につながるのでしょうか。タンパク質は、筋力系スポーツの栄養補給に使われ、筋肉の増強と維持に貢献しています。良質なタンパク質は、筋肉量を増やすだけでなく筋力を高めることもでき、健康に良い必須アミノ酸を安定して供給します。しかし、タンパク質の吸収だけで筋肉を強化することはできず、成功につなげるためには食事と運動の両方が必要です。 通常、必要なタンパク質の摂取量は、トレーニングの強度によって決まります。一般のスポーツ愛好家の多くは、トップレベルのアスリートほどのタンパク質を必要としません。また、十分にトレーニングを積んだアスリートの体は、摂取したタンパク質をより効率的に使うことができます。3 脂肪 炭水化物やタンパク質に比べると、脂肪はアスリートにとってあまり重要な栄養素ではありません。とは言っても、自身の健康のためには、食品に含まれる脂肪とその質に注意を払う必要があります。特に、必須脂肪酸と脂溶性ビタミンにはプラスの効果があります。これらの栄養素は、食後の満腹感を長く持続させ1 、炭水化物が体のエネルギーと免疫機能を高めるのを助けます4 。アスリートの食事を健康的なものにするためには、後に行う運動に対してバランスの取れた脂肪分を取り入れる必要があります。3 ミネラルとビタミン ミネラルとビタミンは、アスリートの食生活には欠かせないもので、肉体のレベルアップを可能にしてくれます。1 微量栄養素は全ての人が食生活に取り入れるべきものですが、アスリートには普通の人よりも多くの量が必要です。微量栄養素の不足はパフォーマンスの低下につながる可能性があります。これは十分なカロリーを摂取していないアスリートや、特定の食品を食べることができないアスリートに起こりがちです。ヴィーガンのアスリートは、栄養素を十分に摂取できるよう注意する必要があります。3 正しくバランスのとれた食生活を送っていれば、必要なミネラルやビタミンを摂取できていることが多いでしょう。ビタミンDは個々のケースによっては補完が必要となります。また、鉄分の需要も体から排出される量によって増加することがあるため、必要に応じて補わなければなりません。5 アスリートの場合は、マグネシウムなどの主要ミネラルが不足しないように気を配ることも重要です。2 スポーツのタイプと栄養 運動の内容やレベルと食事のタイプを正しく組み合わせるためには、体が最も必要としているものは何かを考えなければなりません。筋力トレーニングをたくさんすれば、筋肉がつきます。持久系スポーツでは、数時間の間に多くの脂肪を燃焼します。運動内容に関わらず、すべてのアスリートは、トレーニング中に体が必要とするエネルギー、タンパク質、そして何よりも水分を十分に摂取する必要があります。1 栄養に関して一般的によく言われることで、スポーツ栄養においても同様に言えることがあります。それは、全ての人に適した食事法などないということです。年齢や性別など、アスリートの個々の要因が大きく影響するからです。 筋力系スポーツとボディビルにおける栄養 筋力系スポーツやボディビルを行いたいなら、トレーニングと同時にスポーツ栄養を正しく理解することも役に立ちます。適切な食事を摂れば、トレーニングによる筋肉増強をサポートすることができるのです。体の強度を高めることにも重点が置かれます。 この過程で中心的な役割を果たすのがタンパク質です。タンパク質はエネルギーを供給し、いろいろな部分の筋肉増強を促進します。6 現在の知見によれば、タンパク質の量と種類、そして摂取のタイミングが筋力系アスリートにとって重要だということです。3 タンパク質の量：米国スポーツ医学会は、ウエイトリフティングの選手に、1日に体重1kgあたり1.2～1.7gのタンパク質を摂取することを推奨しており、これはバランスのとれた食事をしていればカバーできる量です。 タンパク質の種類：動物性食品を食べるアスリートなら、植物性タンパク質よりも必須アミノ酸の含有量が多い動物性タンパク質に依存できます。また、固形の高たんぱく食品に比べ、スポーツドリンクなど液体のものは体がアミノ酸を早く吸収することができるため、目標達成により効果的です。 摂取のタイミング：タンパク質は運動中よりも運動後に摂取する方が効果的です。完全に空腹状態でトレーニングを始めるべきではありませんが、満腹感があると運動中のパフォーマンスが制限される可能性があります。 持久系スポーツにおける栄養 ランニング、サイクリング、水泳などの持久系スポーツは、数時間分のエネルギーを必要とします。持久系スポーツには様々なタイプがありますが、脂肪を迅速に燃焼することができるので、健康的なライフスタイルの一環としておすすめです。7 持久系スポーツの成功は、体が炭水化物から十分にエネルギーを得られるかどうかにかかっています。 したがって、持久系アスリートは、食事に炭水化物が多く含まれるようにする必要があります。全粒穀物、野菜、果物、豆類といった炭水化物を多く含む食品の他、糖質や電解質を含むスポーツドリンクなら長時間の持久力トレーニング中のパフォーマンス維持に役立ちます。 アスリートのための栄養 アスリートの食事は、厳しい栄養管理の対象となることが多く、その時のトレーニング段階に応じて変化します。例えば、競技スポーツ選手は必要に応じて調整した量の水分、ビタミン、ミネラルを競技の数時間前に摂取することができます。必要なエネルギーレベルを維持し、発汗によって失われる水分を補うため、競技スポーツにおいて水分補給は特に重要です。3 どのようなスポーツにも欠かせない食品 適切なスポーツ栄養を選ぶ際には、まず自分の体が何を必要としているのかを考えてみましょう。筋肉をつけるためにタンパク質が必要なのでしょうか。それとも、ランニングで定期的にエネルギーを燃焼しているので、炭水化物の方が必要なのでしょうか。自分に合ったスポーツ栄養プランを立てることは、目標達成だけでなく、毎週の食料品の買い出しやレシピの発掘にも役立ちます。 アスリートに必要な栄養素は、以下の食品から摂取することができます。 栄養素 食品 タンパク質 肉、魚、乳製品、卵、豆類（例：大豆、レンズ豆、エンドウ豆）、および穀物製品（例：パン） 炭水化物 全粒穀物、野菜、果物、豆類 健康に良い脂肪 植物油と魚 ビタミンとミネラル 果物と野菜、全粒穀物、豆類、乳製品 https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen […]
プロテインとは？
Reading Time: < 1 minute 知っているつもりでも、実は知らないことばかり。 プロテイン、すなわちタンパク質とは何かはほとんどの人が知っています。炭水化物、脂質と並ぶ、私たちの食生活に欠かせない三大栄養素のひとつです。バランスのとれた健康的な食生活の一環として、タンパク質が有用であることは研究で示されています。私たちの体を構成する細胞のひとつひとつを作ったり維持したりするうえで、タンパク質は重要な役割を果たしています。1 では、タンパク質が不足した場合、どうなるのでしょうか。適量を摂取するのに最適な食品とは何なのでしょうか。 人体がタンパク質を必要とする理由 内臓から組織、筋肉、皮膚、髪の毛、骨に至るまで、タンパク質は全身に存在します。その種類が1万を超えるということはご存知ですか。タンパク質は私たちの体の細胞のひとつひとつに存在し、各細胞の修復や再生を助けています。ですから食事からタンパク質を摂取することは大切です。2 タンパク質は、エネルギー供給や血中酸素の移動などの過程においても重要な役割を果たしています。健康を維持し、体が本来の機能をこなし続けるようにするためにも、タンパク質は不可欠です。 細胞をつくる 骨、筋肉、軟骨、皮膚はタンパク質の力なくしてつくることはできません。 組織を修復する タンパク質は損傷した組織の修復に必要です。 血中酸素を運ぶ 赤血球に含まれるタンパク質化合物は、全身に酸素を届け、必要な栄養素を供給しています。 消化を助ける 食事から得たタンパク質で作られる酵素は、適切な消化を助けるほか、新しい細胞や体内の化学物質をつくる働きを補助しています。 ホルモンを調整する タンパク質はホルモン調節に役立ちます。これは、細胞の発達や変化が著しい思春期に特に重要です。 まだまだある、タンパク質を摂取するメリット タンパク質には、減量したい人や筋肉をつけたい人にとって見逃せないメリットがあります。研究により、タンパク質は深夜の間食に対する欲求や食欲を軽減するだけでなく、3 主要栄養素の中で最も満足感をもたらし、炭水化物や脂肪よりも長く食欲を抑制することが示されています。4 タンパク質をたくさん食べることで筋肉の損失を減らし、筋肉量を増やして強度を高められることは、数多くの研究で示されています5 。 必須アミノ酸 私たちが摂取したアミノ酸は消化によってアミノ酸に分解されます。このアミノ酸がタンパク質を構成する材料となるのです。英国栄養財団は、成人が健康を維持するには、現在知られている約20種類のアミノ酸のうち9種を食事で摂取する必要がある、としています。6 いずれも必須アミノ酸としても知られ、タンパク質の豊富な食品を食べる以外に得る方法はありません。 タンパク質の必要量とは、タンパク質の含有量が高い食品とは？ 具体的な必要量は個々人の年齢や体重により異なりますが、研究によると、成人で毎日体重1kgあたりタンパク質約0.6gを平均的に必要とするとのことです。なお、乳児、子供、妊娠中や授乳中の女性の必要量はこの目安とは異なります。7 タンパク質は、肉や牛乳、魚、卵などに豊富に含まれています。ベジタリアンやヴィーガンの方でも、動物性食品を避けつつ必要なタンパク質を摂取する方法はあります。タンパク質は、大豆ほか豆類、ナッツ類のバター、穀類の一部（小麦胚芽やキヌアなど）にも含まれています。 様々な種類のタンパク質 タンパク質には様々な種類があります。これは、特定の食品群を避けなければならない人や、避けることを選択した人にとっては嬉しい点です。 カゼインは牛乳に含まれるタンパク質で、ゆっくりと時間をかけて消化・吸収されるので、乳糖不耐症の方に有用かも知れません。 卵タンパク質（エッグプロテイン）は、乳製品を避けつつ動物性のタンパク源を取り入れたい方に最適な選択肢です。タンパク質消化性補正アミノ酸スコアで比較した研究では、卵は全食品の中で最も優れたタンパク源であることが明らかになっています。8 エンドウマメタンパク質（ピープロテイン）は、卵や乳製品にアレルギーのある人や過敏症に悩んでいる人、ベジタリアンやヴィーガンに最適です。 アサノミタンパク質（ヘンププロテイン）は消化しやすい植物性タンパク質で、数種類のアミノ酸が豊富に含まれていますが、リシンとロイシンの含有量は少ないという特徴があります。 玄米タンパク質にはすべての必須アミノ酸が含まれていますが、リシンはごく少量ですので、完全なタンパク源とは言えません。 植物性タンパク質混合物は、肉類を避けたいけれどアミノ酸は多く摂りたいという方に最適な選択肢です。このタイプのプロテインパウダーには植物由来の成分が配合されていることが多く、好みやニーズに合わせて様々な選択肢があります。 プロテインと運動 乳清を原料とするホエイプロテインは、プロテインを補給するサプリメントの中でも最も人気が高く、特にスポーツやフィットネスのパフォーマンス向上を目的に使用されています。乳清は牛乳からチーズを作る過程でカード（凝固物）と分離させることで得られる液体です。タンパク質の豊富な乳清については、体重を管理しようとしている人の食欲を軽減する働きが最も優れていることを示した研究があります。9 ホエイプロテインに関する研究では、運動パフォーマンスを向上させるだけでなく、筋肉量を増やして体組成を改善するのに役立つことが分かっています。さらに、体の持久力を増加させ、わずかながら体力も増強することが示されています。10 タンパク質の由来もいろいろ サプリメントとしてのプロテインパウダーの品質はまちまちです。ホエイプロテインなら皆同じというわけではありませんし、すべてのホエイプロテインが同じ効果をもたらすわけでもありません。まず見分けたい重要な点は、タンパク質が変性していないかどうかです。変性が起こってしまうと、生化学的な過程でタンパク質の本来の構造が損なわれ、機能を十分に果たせなくなります。プロテインパウダーに生じる変性は、ホエイプロテインが酸にさらされたり、アミノ酸が酸化されたり、殺菌処理の過程で高熱にさらされたりして、アミノ酸の構造が壊れたことによるものです。 乳清タンパク質が有用なのは、免疫力を高める重要なタンパク質を含有しているからです。よって、このタンパク質の損傷を避けるために、非変性か低変性のプロテインを選ぶことが望まれます。最高品質の非変性ホエイプロテインは、最小限の加工と低温ろ過で製造されています。 プロテインとダイエット タンパク質は非常に重要ですが、そのことに振り回されないようにしましょう。一日の推奨量を一度に摂取する必要はありません。一日を通じてバランスよく摂取することが大切です。 食生活上の好みや健康の目標に関わらず、役に立つタンパク源はたくさんあります。食べることを楽しみながら健康を維持しましょう。 Why Is Protein Important In Your Diet [↩]Protein in diet: MedlinePlus […]
心臓に良い食事と最適な食べ物とは
Reading Time: < 1 minute 心臓の健康に良い食生活を始めましょう 好ましい食生活とアクティブに過ごすこと、そしてマインドフルネスは心臓の健康を支える3本の柱です。今の食生活を少し変えるだけでも心臓に良い影響がありますが、長期的な食生活の改善で、できるだけ心臓に良い食事を継続的に心がけましょう。 心臓に良い食事をするためのヒント 心臓に良い食品と悪い食品がどれかを知ることは重要です。それは、心臓に良い食事をするなら、然るべき情報に基づいた意思決定をする必要があるからです。質の悪い食事 1 は避けるべきです。以下の記述に心当たりがあれば、それは改善点と考えましょう。 • 精白された穀類、糖分、塩分、不健康な脂肪、動物性の食品が多く含まれている• 全粒粉、果物、野菜、豆類、魚、ナッツ類が少ない• 加工食品が多く含まれている – すぐに食べられる包装食品など• ホールフードや出来立てのお料理が少ない 心臓に良い食事は上記とは逆に、野菜、果物、全粒粉、豆類、ナッツ・シード類、オリーブオイルなどを豊富に含む、地中海風の食事です。地中海風の食生活が、心血管疾患（CVD）、血圧、血清脂質のCVD危険因子の減少と関連していることは、研究で示されています。1 心臓の健康に最適な食品 健康的な食生活を送るためにはバラエティ豊かな食品を食べることが重要です。特に心臓に良いとされる食品・食品群は以下の通りです。1 野菜と果物： 心臓に良い食生活のために、様々な種類の果物や野菜を食べましょう。ブロッコリー、トマト、ピーマン、アボカドなど、ヘルシーな野菜や果物を使って、できるだけ彩り豊かな食事を心がけて下さい。 非精白穀類： 精白されていない穀類には食物繊維と栄養素が豊富に含まれています。オーツ、全粒粉のパン、玄米は、いずれも優れた食材です。オーツ麦（エンバク）のβグルカンについては血中コレステロール（高コレステロールは冠動脈性心臓病の発症の危険因子）を低下させることが示されており、オーツ麦や大麦のβグルカンを食事に含めて摂取することで、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。β-グルカンは、正常な血中コレステロール値の維持に貢献する重要な栄養素です。 豆類： エンドウやレンズ豆などの豆類を組み合わせて、心臓に良い食事をしましょう。レンズ豆には生物活性化合物が含まれており、食べると心血管疾患の発生率の低下につながるということは、いくつかの研究で明らかにされています。2 魚： 魚には長鎖オメガ3脂肪酸のドコサヘキサエン酸（DHA）とエイコサペンタエン酸（EPA）が豊富に含まれています。いずれも心臓の正常な機能に寄与する脂肪酸です。 健康に良い脂肪： 単価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸は、心臓に良い健康的な食生活に最適です。飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換えると、血中コレステロールが減少することが分かっています。コレステロール値が高いと冠状動脈心疾患の危険因子となるため、これは重要なポイントです。オリーブ油、キャノーラ油、コーン油、ヒマワリ油などの植物油は、健康的な脂肪の優れた供給源です。 おやつにはダークチョコレートを チョコレートをつまむ場合、ミルクチョコレートよりもダークチョコレートを選ぶようにしましょう。ダークチョコレートを適量の範囲で食べると、血圧や心血管疾患にある程度のメリットがもたらされると考えられています。3 心臓のために制限すべき食品 心臓に良い食品を選ぶ一方で、心臓に悪い食品や食品群を認識しておくことも大切です。1 飽和脂肪、トランス脂肪、コレステロール： アメリカ心臓協会4 は、飽和脂肪とトランス脂肪の摂取量を制限することを推奨しています。血中コレステロールを下げる必要がある場合は、飽和脂肪は総カロリーの5～6％以下に減らして下さい。 塩分（ナトリウム）： ナトリウムの摂取量を減らすと、正常な血圧の維持に寄与します。 アルコール： アルコールは心臓には何のメリットももたらしません。摂取するなら適量を超えないようにしましょう。 糖分： 心臓の健康のためには、加糖した食品や飲み物は避けるのが一番です。代用糖を含む食品や飲み物を摂取は、砂糖を含む食品や飲み物と比較して、摂取後の血糖値の上昇が抑制されます。 心臓に良い食品、悪い食品 心臓に良い健康的な食生活を維持する上で知っておきたい、食べるべき食品と避けるべき食品は次の表の通りです。 摂取量を増やすべきもの 摂取量を減らすべきもの 野菜と果物 野菜・果物（生、冷凍）野菜の缶詰（減塩、無塩）果物の缶詰（果汁か水と詰めたもの） クリーミーなソースで和えた野菜野菜炒め果物の缶詰（シロップと詰めたもの）加糖された冷凍果物 穀物製品 全粒粉全粒粉のパン玄米や非精白大麦全粒粉パスタ 精白済みの小麦粉白パン卵麺マフィン、ワッフル、ビスケットなど 脂肪と脂肪酸 オリーブ油、キャノーラ油、コーン油、ヒマワリ油脂ののった魚ナッツ・シード類アボカドマーガリン ココナッツ油、ヤシ油、綿実油、ヤシ核油バター 塩分 ハーブとスパイス無塩調味料減塩のお惣菜 食卓塩塩分量の多いお惣菜 […]
サプリメントの種類
Reading Time: < 1 minute サプリメントで栄養補給 – タイプと効果的な使い方 栄養を補給するサプリメントには様々な種類があり、健康にどのように役立つのかもそれぞれに異なります。しかし、サプリメントは気が向いた時に飲めば効く、というような単純なものではありません。物によっては、いつどのように摂取するかによって効果が大きく変わってくることがあります。 例えば、水溶性と脂溶性に大別されるビタミン類は、水か油脂のいずれかに溶け込むことで、効率よく利用される性質があります。具体的には、ドレッシングを作るときの様子を想像してみると分かりやすいでしょう。お酢とオリーブオイルを振り交ぜると、細かい粒になって混じりますが、酢は酢、油は油であって互いに溶け合うわけではありません。ところが、お酢を水に混ぜると溶け合って、酢と水を区別することはできなくなります。これは酢が水溶性であることを示しています。さらに、ビタミン類は食べ物と一緒に摂取したほうがよいものと、胃に内容物のない状態で摂取したほうがよいものに分けて考えることができます。 食品と一緒に摂取したいサプリメントとは ビタミンA、D、E、Kは少量の脂肪と一緒に摂取すると吸収が良くなります。食品としては、脂肪をカットしていないヨーグルト、脂肪分のある魚、オリーブオイルでソテーにした野菜などと相性が良いということになります。一方、ビタミンが全て同様というわけではなく、ビタミンCとB群は脂肪が介在しなくても取り込める、例外的なビタミンです。ビタミンB群は代謝に欠かせない栄養素で、空腹時の摂取が理想的です。とはいえ、食べ物と一緒でも吸収はできますし、空腹時にサプリメントを摂取すると胃に不快感が生じる人は、水溶性ビタミンでも食事と一緒に摂取したほうがよいでしょう。 水で飲むべきサプリメント 脂肪分を含む食事をする場合、プロバイオティクスは食事の30分前に水と一緒に摂っておくことが望まれます。1 それは、体内で消化が始まると様々な相互作用が活発に生じ、プロバイオティクスが圧倒される可能性があるからです。言い換えれば、プロバイオティクスを先に入れておくことで、腸内細菌との連携を開始し、細菌叢がより健康的に活躍できるよう準備ができるわけです。 脂溶性と水溶性の両方のビタミンが含まれるサプリメントの場合 では、マルチビタミンとして各種の栄養素が一緒になっているものはどうすればよいのか、と疑問に思われるかも知れませんが、わざわざ分割する必要はありません。食事のついでにマルチビタミンを飲むなら、食事中の脂肪分が適切な範囲内を超えないように気をつけるとよいでしょう。また、水溶性ビタミンのサプリメントを朝起きてすぐに摂るのも一案です。 カルシウムとマグネシウムはいずれも人体に不可欠なミネラルで、鎮静作用があります。寝る前にホットミルクを飲む習慣は古くからありますが、この点では理にかなっていると言ってよさそうです。ただし体は一度に大量のカルシウムを吸収できません。ですから、専門家は1回につき500mg以内で数回に分けて摂取するのが良い、としています。2 亜鉛、鉄分、カルシウムを摂るタイミング 亜鉛については、食前の摂取が最適です。また、カルシウムや鉄分とは一緒に摂らないほうが受容体部位の奪い合いを避けることができて良いとされています。ただし、空腹状態で数ミリグラムを超える亜鉛を摂取すると胃腸の調子を崩すことがあるので、食事と一緒に摂ることも検討して下さい。鉄分もまた、カルシウムとは別に空腹時に摂取することが望まれますが、鉄分のサプリメントは胃腸障害に注意が必要になる場合があります。ビタミンCには鉄の吸収を助ける働きがあるので、かんきつ系の果物やジュースと一緒に摂取するとよいでしょう。3 栄養の吸収を妨げる要因 栄養の吸収を阻害する要因は、カフェイン、アルコール、ストレスといった、ある種おなじみの悪者が筆頭にあがります。カフェインは鉄の吸収を最大80％も阻害します。4 とはいえ、朝のコーヒー、紅茶をやめる必要はありません。 カフェインの摂取とサプリメントの利用に1時間以上の時間差を設けることで問題を回避できます。 驚くほどのことではありませんが、マルチビタミンをお酒で飲んではいけません。適度な範囲を超えたアルコールの摂取は消化管の粘膜を損傷し、消化酵素を減少させます。5 ストレスにさらされると体は戦闘か逃避に備えて働くことを優先するため、体がストレスに対処しようとしている時には、消化は正常に進みません。6 以上、サプリメントのタイプと使い方のガイドラインとして目安になる情報をまとめました。これをもとに実際に試しながら、自分の体に合った食事とサプリメントの使い方を見つけて下さい。 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22146689 [↩]Straub, Deborah A. “Calcium Supplementation in Clinical Practice: A Review of Forms, Doses, and Indications.” Nutrition in Clinical Practice, vol. 22, no. 3, 1 June 2007, pp. 286-296., doi:10.1177/0115426507022003286. [↩]medlineplus.gov/ency/article/007478.htm [↩]Garrison, Robert […]
エピジェネティクスの影響
Reading Time: < 1 minute 健康的なライフスタイルが遺伝子レベルで細胞に影響を及ぼす可能性 エピジェネティクスの分野では、遺伝子が個々のDNA配列以外の要因によってどのように制御されるかについて研究が進んでいます1 。私たちは皆、一連のDNAで構成されています。この事実は変わることのない根本的なものですが、遺伝子の活動状態はDNA上で制御されています。エピジェネティクスの研究では、特定の遺伝子の「スイッチ」がいつオン（またはオフ）になるのか、特定の遺伝子が体内で発現するかどうか、あるいはどの程度制御が行われるかの決定には、あらゆる要因が関与していることが知られています 2 。 遺伝子制御の3つの仕組み 私たちの体内に存在する遺伝子はそれ自体が消滅することはありませんが、制御されて「沈黙」したり「オフ」になったりしています。細胞内で行われる遺伝子制御の仕組みは主に3つあります。 DNAメチル化。DNAにメチル基を付加する化学的反応によるもの。これによりDNAの形状や構造が変わり、遺伝子と細胞核との相互作用に変化が生じます。 ヒストン修飾。染色体を構成するDNA内のタンパク質、ヒストンで生じる化学的修飾によるもの。DNAはヒストンに巻き付いており、きつく巻いたり緩く巻いたりしながら、遺伝子の発現方法を決定しています。 リボ核酸（RNA）に関連した制御。干渉などの方法で遺伝子がオフにされます。 自然な方法で健康を目指す私たちにエピジェネティクスが示すこと 実は、遺伝子の振る舞い方には、生活環境や日常のあらゆる選択が影響を及ぼしています。例えば栄養に関して言えば、食事から摂取した栄養素は、特定のメチル基を作るための代謝経路に入ります。 特に葉酸やビタミンB群など、いくつかの栄養素はこの過程で重要な構成要素となっています。栄養の乏しい食事をしていると、その影響は文字通り細胞レベルで遺伝子にまで及びます。もちろん逆もまた真であり、健康的な食事で好ましい影響を期待することもできます。ディーパック・チョプラ博士は著書（Super Genes:Unlock the Astonishing Power of Your DNA for Optimum Health and Well-Being）の中で「疾患に関連する遺伝子変異のうち、完全に決定的なものはわずか5%であるが、95%は食生活や行動、その他の環境条件による影響を受ける」と記しています。 私たちの生活習慣やライフスタイルにはエピジェネティックな影響力があり、改善によって遺伝子発現を変えられることは、ヒト進化遺伝学の研究によって立証されています3 。「人は食べたものでできている」という言葉の真実味はかつてないものになっています。私たちはより良い、よりヘルシーな暮らし方をすることで、文字通り遺伝子にポジティブな影響を与えることができます。自分の健康を自力でコントロールすることは、生まれ持った遺伝子がどんなものであろうと、かなりの程度可能なのです。 https://www.nature.com/scitable/topicpage/epigenetic-influences-and-disease-895/ [↩]https://www.whatisepigenetics.com/what-is-epigenetics/ [↩]https://www.sciencedaily.com/releases/2015/11/151130141325.htm [↩]
三大栄養素
Reading Time: < 1 minute 三大栄養素：炭水化物、タンパク質、脂質 三大栄養素とは、炭水化物、たんぱく質、脂質を指します。私たちが口にするほとんどすべての食品には、一定量の三大栄養素が含まれています。私たちの体内では、成長や発達、エネルギー供給など、さまざまな重要な機能のために栄養素が必要となります。1 三大栄養素がどんな働きをしているのか、詳しく見ていきましょう。 炭水化物 炭水化物は、私たちの体の主要なエネルギー源です。デンプンやショ糖など、糖の鎖で構成されており、体内でブドウ糖に分解されます。炭水化物には鎖の短い単純炭水化物と鎖の長い複合炭水化物があります。単純炭水化物は消化吸収が早いため、血糖値が一時的ながらも急速に上昇しますが、複合炭水化物はゆっくりと吸収され、より長い時間エネルギーを供給してくれます。2 脳が機能するためには、エネルギーが必要です。炭水化物は主要なエネルギー源として正常な脳の機能を維持する働きがあります。また、私たちの体は、炭水化物から得たエネルギーを肝臓や筋肉に効率よく蓄えることができます。3 肝臓に蓄えられた糖質は、血糖値を可能な限り一定に保つようにしてくれます。また、私たちが炭水化物を四六時中食べていなくても活動できるのは、筋肉に蓄えられた糖質のおかげです。これは、スポーツをしているときに特に役立ちます。非常に激しい運動や、長時間にわたる運動は、筋肉の疲労と骨格筋のグリコーゲンの枯渇につながります。運動後に炭水化物を摂取すれば、筋肉の機能（筋収縮）を回復させるのに役立ちます。 タンパク質 タンパク質は、筋肉や骨を含む全身に存在するアミノ酸の鎖です。筋肉の成長や維持、正常な骨の維持に貢献しています。また、タンパク質は思春期の発育においても大変重要です。子どもの正常な成長や骨の発達に必要なのです。 アミノ酸は20種類あり、そのうち8種類は必須アミノ酸と呼ばれています。体内ではこれらを合成できないため、食べ物から摂取する必要があります。 アミノ酸について詳しくはこちら 脂肪と脂肪酸 炭水化物やタンパク質だけでなく、脂質もエネルギー源となります。脂肪を食べると、体内では合成することができない必須脂肪酸を摂取することができます。例えば、オメガ3系脂肪酸は必須脂肪酸の一つです。脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二種類に分類できます。飽和脂肪酸は「悪い脂肪」と呼ばれることが多く、不飽和脂肪酸は「良い脂肪」として知られています。 食品中の飽和脂肪酸を不飽和脂肪酸に置き換えると、血中のコレステロールが下がることがわかっています。コレステロール値が高いと、冠状動脈性心疾患を発症するリスクが高まります。飽和脂肪酸の摂取量を減らすことで、血中コレステロール値を正常に保つことができます。 三大栄養素が含まれている食品は？ 三大栄養素の摂取源となる食品をまとめてみました。栄養バランスの良い食事プランを立てるために役立ててください。D-A-CH（ドイツ・オーストリア・スイス）の栄養摂取基準値によると、1日に必要なエネルギーの50%以上は炭水化物（全粒穀物、ジャガイモ、豆類、野菜、果物などのでんぷんや繊維質の多い食品が望ましい）から摂取する必要があります。4 いくつかの食品には、複数の三大栄養素が含まれていることがわかります。 炭水化物の摂取源 炭水化物は多くのヘルシーな食品に含まれていますが、不健康な食品にも含まれています。そのため、健康に良い食品選びを難しく感じる人もいます。基本的に覚えておくべきことは、炭水化物の量よりも種類が重要だということです。5 健康に良い炭水化物の摂取源には、以下のようなものがあります。5 未加工またはほとんど加工されていない全粒穀物食品 ニンジン、エンドウ豆、カリフラワー、ピーマンといった色とりどりの野菜 ぶどう、バナナ、ザクロ、パイナップルなどの果物 炭水化物のあまり健康的でない摂取源には、白パン、ペストリー、ソフトドリンクなど、高度に加工・精製された食品がたくさんあります。5 高タンパク食品 タンパク質は動物性食品と植物性食品の両方に含まれているので、幅広い選択肢があります。タンパク質の摂取源には以下のものがあります。6 鶏の胸肉や牛肉などの肉類 マスやサケなどの魚 クワルクやヨーグルトなどの乳製品 卵、卵白 大豆、レンズ豆、エンドウ豆などの豆類 シリアルやパンなどの全粒穀物製品 脂肪酸の摂取源 体に悪い飽和脂肪酸はできるだけ避けるべきですが、体に良い不飽和脂肪酸なら摂取することでプラスの効果を得ることができます。 健康に良い不飽和脂肪酸の摂取源には以下のものがあります。6 アボカド 魚 オリーブ油、ひまわり油、亜麻仁油、菜種油、大豆油などの植物油 クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーカンなどのナッツ類 かぼちゃの種、亜麻仁、ごまなどの種子類 飽和脂肪酸は主にソーセージや高脂肪肉など動物性脂肪の多い食品に多く含まれていますが、その他にバターやチーズにも含まれています。 三大栄養素の最適なバランスとは？ 健康を維持するためには炭水化物、タンパク質、脂質の全てが必要ですが、どのような食品から摂取するかということもとても重要です。ピザ1切れとアボカドとトマトを乗せた全粒パンのトースト1枚を比べて、三大栄養素の比率が同じであったとしても、栄養価は同じではありません。つまり、カロリー数だけではなく、その構成も重要なのです。 ブリガム・アンド・ウィメンズ病院とハーバード大学医学部の循環器内科7 の研究では、食生活やライフスタイルの変化が健康、特に体重に与える影響を観察してきました。4年間ごとに、微量栄養素と三大栄養素を含む個々の食品の摂取量の増加と体重の増加の関わりを評価したところ、ジャガイモやポテトチップス、加糖飲料、未加工または加工済みの赤身肉を多く食べた人は、体重が大幅に増加していることがわかりました。対照的に、果物、野菜、全粒穀物製品、ナッツ類、ヨーグルトなどの乳製品をより多く摂取した人は体重が減少しました。この研究結果は、何を食べるかがカロリー量と同じくらい重要であるという、三大栄養素の研究から得られた知見を裏付けるものです。 ドイツ栄養学会（DGE）8 でも、食品中の三大栄養素の最適なバランスを達成するためにはどうすればよいのか検討してきました。その結果以下の3点を満たした食生活を推奨しています。 食物繊維を、特に穀物から多く摂取する 植物二次代謝物を多く摂取する 適度な量の脂肪を摂取する これには、食物繊維を豊富に含む食品、特に全粒穀物製品が、炭水化物を供給する食品の中で最も大きな割合を占めることが前提条件となります。 また、加工を最小限に抑えた植物性の食品を多く摂ることも推奨されます。ローフードの栄養についての記事では、生のまま、あるいはほとんど加工していない食品を使ったおいしい料理の作り方を紹介しています。 自分に必要な三大栄養素の量とは？ 多くの栄養学的な概念と同様に、三大栄養素の割合に関しても誰にでも当てはまるというものはありません。すべての人に適した理想的な比率というものはないのです。例えばライフスタイルが変われば、必要な三大栄養素も変わってきます。痩せたい人と、体重を維持したい人ではニーズが異なります。筋肉についても同じで、筋肉をつけたいのか筋肉量を維持したいのかで必要な三大栄養素は変わってきます。 自分の体に必要な三大栄養素とエネルギー量を把握すれば、理想的な栄養プランを立て、バランスのとれた健康的な食事を摂ることができます。ネット上には、便利な三大栄養素計算機がたくさんあり、簡単に計算することができます。体重、年齢、性別、身長などのデータを入力すると、1日に必要な三大栄養素の量が表示されるので、ぜひ自分に必要な量を調べてみてください。 […]
植物二次代謝産物 — 別名・植物性栄養素
Reading Time: < 1 minute 植物性栄養素とは 植物の二次代謝産物は、植物性栄養素や植物性化学物質、ファイトケミカルとも呼ばれています。これらの物質がどのような働きをするのか、ご存知ですか。植物二次代謝産物は、食品中の色、苦味、香り、風味などの元になっています。植物性栄養素はいわゆる必須栄養素ではありませんが、様々な代謝過程に関与しています。また、神経学的作用、抗炎症作用、抗菌作用もあることが知られています。1 健康的でバラエティに富んだ食生活を送っている人は、食事を通じて1日に約1.5gの植物二次代謝産物を摂取しています。ベジタリアンなら通常、植物性の食品しか食べないため、植物二次代謝産物の摂取量はさらに多くなります。1 植物二次代謝産物の種類 現在の知見によると、植物二次代謝産物は約10万種類あり、そのうち約5,000～10,000種類が食物中に存在しています。1 主な植物二次代謝産物としては以下の9つが挙げられます。 カロテノイド フラボノイド モノテルペン グルコシノレート フェノール酸 フィトステロール フィトエストロゲン 亜硫酸塩 サポニン 植物二次代謝産物の働きとは 植物性栄養素は野菜や果物の色や香りの元となっています。色や苦味、香り、風味といった点において植物二次代謝産物が及ぼす影響は、以下の例を見れば明らかです。2 黄色いピーマン、オレンジ色のカボチャ、赤いトマトの色はカロテノイドによるものです。 サポニンは、豆類に含まれる苦味成分です。 モノテルペンはハーブに新鮮な香りを与えます。 果物、野菜、ジャガイモ、豆類、ナッツ類を含むバランスの取れた食事をしていれば、植物二次代謝産物を十分に摂取することができます。健康的な食生活を送るには、できるだけ色とりどりの野菜や果物を食べるように心がけましょう。 植物二次代謝産物を含む食品とは 植物二次代謝産物は簡単に摂取できるように見えますが、具体的には何を食べればよいのでしょうか。植物性栄養素を毎日の食生活に取り入れるのは意外と簡単です。健康的な食生活に気を付けていて、日頃から色とりどりの野菜や果物を食べるようにしている人は、特に大きく変更する点はありません。 将来の健康のためにこれらの植物二次代謝産物を取り入れてみたい場合は、含有する食品の具体例をまとめた下の表を参考にして下さい。もしかしたら、栄養価の高い新メニューが思いつくかも知れません。果物、野菜、ナッツ、豆類が食卓に上ったときはどんどん食べましょう。カラフルであればあるほどベターです。健康的な食生活のカギは種類の豊富さであり、これは多くの異なるタイプの食品を食べることで達成できます。 植物二次代謝産物 含有する食品 カロテノイド（以下、例） リコピン ベータカロテン トマト、スイカ、レッドグレープフルーツ アプリコット、かぼちゃ、ほうれん草、ケール、ブロッコリー3 フラボノイド（以下、例） アントシアニン フラバノール ケルセチン ナス、カシス、ブルーベリー、ブラックベリー リンゴ、ピーマン、セロリ、ニンジン、グレープフルーツ、オレンジ、タマネギ タマネギ、ケール、リーキ、トマト、ベリー類4 モノテルペン レモンとオレンジ（皮と果汁）、キャラウェイ、ショウガ、ブドウ、アプリコット、ミント、セロリの葉、香辛料5 グルコシノレート キャベツ、芽キャベツ、カリフラワー、ケール、ブロッコリーなどアブラナ科の野菜、ワサビ、ラディッシュ、クレソン、マスタード6 フェノール酸 ケール、キャベツ、インゲン豆、ほうれん草、レタス、リンゴ、ブルーベリー7 フィトステロール ひまわりの種、ごま、かぼちゃの種などの植物の種、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツなどのナッツ類、豆類8 フィトエストロゲン9（以下、例） イソフラボン リグナン 大豆、豆腐や豆乳などの大豆製品 亜麻仁、かぼちゃの種、全粒穀物、豆類、アスパラガス、ブロッコリー 亜硫酸塩 タマネギ、ニラ、エシャロット、ニンニク、リーキ、キャベツ10 […]
緑の野菜
Reading Time: < 1 minute 緑の野菜や果物を食べるとどのようなメリットがあるのでしょうか バラエティ豊かな食生活は、キッチンに彩りを与えます。色とりどりの野菜を料理に取り入れて健康促進に役立てましょう。スーパーでは黄色のピーマンや紫のナス、赤いトマトなどを手に取る人が多いようですが、緑の野菜もぜひ買い物かごに入れて下さい。ブロッコリーやズッキーニといった緑の野菜以外にも、とりわけヘルシーなのが濃い緑色の葉物野菜です。レタスやケール、ホウレンソウなど、緑の野菜には栄養がたっぷり詰まっています。1日に必要なビタミン、抗酸化物質、食物繊維、鉄分を摂取するには、緑の野菜が最適です。1 ブロッコリーやホウレンソウなどの野菜はなぜ緑色をしているのでしょうか 黄緑色のブドウから深緑色の葉物野菜までいろいろな緑がありますが、その色はどこから来るのでしょうか？人工着色料を使ったカラフルな食品とは対照的に、野菜の豊かな色は植物性化合物から来る自然なものです。これらの植物性化合物は果物や野菜の色だけでなく、味と香りの元にもなっています。 野菜の緑色は通常、クロロフィルから作られています。これは抗酸化物質としても知られる色素です。抗酸化物質は免疫力と健康をサポートする力を持っています。2 クロロフィルにも健康増進効果があります。3 どのような野菜にクロロフィルが多く含まれているでしょうか 以下のような緑の野菜にはクロロフィル3 がとりわけ豊富に含まれています。 ホウレンソウ パセリ クレス インゲン豆 リーキ スナップエンドウ 白菜 緑の野菜にはどのような栄養素が含まれているでしょうか 栄養満点の緑の野菜をふんだんに取り入れた食生活を送れば、様々な健康問題に対処する助けとなります。緑の野菜には、食物繊維や多くのビタミン、カルシウム、マグネシウム、鉄などの微量栄養素が含まれています。 様々な種類のキャベツなどに多く含まれている食物繊維の摂取は、栄養性疾患、肥満、高血圧、冠状動脈性心疾患のリスクの低下に役立ちます。4 緑の野菜にはビタミンも豊富に含まれています。例えば、レタス、ケール、ホウレンソウには、ビタミンA、C、E、Kが含まれています。ブロッコリーと青梗菜からはビタミンB群も摂取することができます。1 ビタミンは人体の様々な機能に関与しています。 ビタミンAは、皮膚、視力、粘膜などの健康維持に貢献しています。 ビタミンB群:ビタミンB6とビタミンB12は、正常なエネルギー代謝、神経系や免疫系の正常な機能をサポートします。 ビタミンCには様々な働きがありますが、特に血管、骨、歯茎の健康を維持するためのコラーゲン生成には欠かせません。 ビタミンEは、酸化ストレスから細胞を保護するのに役立ちます。 ビタミンKは、正常な血液凝固と骨の維持に貢献しています。 緑の野菜には、食物繊維やビタミンのほかにも様々な微量栄養素が含まれています。 カルシウムは、正常な血液凝固、正常なエネルギー代謝や正常な筋肉機能に関与しています。例えば、ケール、ブロッコリー、ロケットなどにはカルシウムが含まれています。5 マグネシウムは、疲労を和らげ、電解質のバランスを整え、エネルギーを正常に代謝する働きがあります。この栄養素は、6 ホウレンソウやチャード7 などの緑の葉物野菜に含まれています。 鉄は、正常な認知機能、正常な酸素運搬機能、および正常な免疫系の機能に貢献しています。例えばホウレンソウ、ブロッコリー、ケールなどが鉄の摂取源として優れています。8 緑の野菜が私たちの体に与える影響について、過去に数々の科学的研究が行われています。例えば、アメリカ神経学会の研究によれば、ビタミンK、カロテノイド、硝酸塩、葉酸が豊富な緑の葉物野菜の摂取には、老年期の認知機能の低下を遅らせる効果があることがわかりました。9 また、マサチューセッツ州ボストンのハーバード大学公衆衛生大学院とブリガム・アンド・ウィメンズ病院の研究によると、検証を行ったすべての野菜や果物の中でも、心血管疾患や慢性疾患のリスク低下と最も明確に関連付けられたのは緑の葉物野菜だったということです。10 あなたは十分に緑の野菜を食べていますか？ ここ数週間の食生活について考えてみましょう。健康的な量の緑の果物や野菜を食べましたか？もしそうなら、これからも続けてください。なぜならそれが健康な免疫システムのための基礎となるからです。11 そして緑の野菜を中心とした食生活を送れるようになったら、常にバランスの取れた食事ができるように心がけましょう。 今まで食生活にあまり緑の野菜を取り入れていなかったという方は、ぜひ一度トライしてみてください。ネット上では、日々の食事に簡単に緑の野菜を取り入れることができるレシピがたくさん紹介されています。健康的な新しいメニューに挑戦してみましょう。 グリーンスムージーを飲みましょう 緑の野菜は食べるだけでなく飲むこともできます。緑の野菜で作るナチュラルなスムージーにはビタミンがたくさん含まれています。甘いフルーツと混ぜれば新たな味わいが生まれます。緑やその他のカラフルなスムージーの新しいレシピに挑戦して元気な1日を過ごしましょう。レシピの投稿はこちらへ。 料理に緑のハーブを使いましょう 新鮮なハーブは香りが良いだけでなく、どのような料理にもよく合います。クレス、バジル、チャイブなどの緑のハーブは、パスタ、ピザ、サラダといった料理の仕上げのアクセントになります。 新旧のレシピに緑の葉物野菜を取り入れてみましょう ホウレンソウ、ケール、サボイキャベツなど、濃い緑色の葉物野菜はどれも副菜にぴったりなので、ジャガイモや肉料理に添えるのがおすすめです。自分の好きな料理に緑の野菜を加えてみてください。 緑のフルーツで料理にアクセントを 健康的な食事に必要なのは緑の野菜だけではありません。緑の果物もお忘れなく。果物を使った料理をしたことがありますか？サラダをちょっとおしゃれにしたいときも、肉料理の美味しい具材としても、緑の野菜や緑の果物は簡単にメニューに取り入れることができます。 https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/ [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8227682 [↩]https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin [↩] [↩]https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [↩]https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩]https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/saisonkalender/spinat [↩]https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/saisonkalender/mai/mangold […]
クロムの働き
Reading Time: < 1 minute クロムの働き – 大きな力を秘めた栄養素について知っておきたいこと クロムは他の有名なミネラルほどは広く知られていないようですが、ミクロな細胞レベルで炭水化物や脂肪の代謝を助ける重要な栄養素です。クロムの魅力のひとつは血糖値を正常に保つ作用があることです。甘いものを欲する気持ちが和らぐという人も少なくありません。クロムは体内のインスリン受容体を活性化させることで血糖値の低下に役立ちます。 1 つまり、インスリンの働きを良くする作用があるのです。 クロムを摂取するには 私たちが摂取するクロムの大部分は全粒穀物や新鮮な野菜（特にトウモロコシやジャガイモ）、そして魚といった食品に由来します。ニュートリショナルイーストはクロムを最も豊富に含む食品のひとつです。プロテインパウダーやサプリメントで摂取することもできます。 バランスの取れた健康的な食生活を送っていれば、十分なクロムを摂取できていることでしょう。ブロッコリーやブドウ製品にはクロムが多く含まれています。 1 糖尿に悩む人にとってクロムが重要な理由 インスリンは糖を細胞内に取り込みエネルギーとして使うプロセスに役立つホルモンです。2型糖尿病（一般的なタイプ）の人の体内では、細胞がインスリンに反応しなくなります。これをインスリン抵抗性といいます。これに対して、比較的少ない1型糖尿病は小児糖尿病または若年性糖尿病とも呼ばれ、体内でインスリンが全く産生されません。 糖尿病の発症や進行を防ぐために最も重要なことは、生活習慣の改善です。食生活と運動は血糖の制御ができない状態にまつわるリスクを減らすのに必須の要素です。しかし、こうした生活習慣の改善は達成が難しいというのも事実です。 薬で糖尿病を管理したり予備軍の進行を防いだりする方法には、しばしば副作用が伴います。肥満の被験者に対するクロムのサプリメントの効果を調べたいくつかの研究では、インスリン感受性の改善が期待できる結果が出ています。2 研究者の間ではクロムがインスリン結合能を高めると考えられており、2型糖尿病とクロム不足との関連性も指摘されてきました。被験者の体内のクロムのレベルを正常値まで増やしたところ、同時に血糖値も低下したためです。 62,000人を対象に複数年にわたり調査した大規模な研究で、2型糖尿病の発症とクロム（クロム入りのマルチビタミン剤）の摂取について分析したところ、クロムのサプリメントを取っていた人は糖尿病になる確率が27%低かったということです。3 しかし、クロムが被験者の空腹時血糖値（前夜から8～12時間絶食した翌朝の血糖値）を低下させることに役立った可能性はあるものの、A1Cの値は必ずしも改善されなかったとする研究もあります。4 A1Cとは過去3か月間の血糖値の平均を把握するための血液検査です。 糖尿病でなくてもクロムは有用か クロムが血糖値によい影響があるとする研究は、大抵が健康な人ではなく糖尿病患者を対象にしたものです。5 これは、健康的な食生活を送っていれば必要な量のクロムが摂取できるからかも知れません。 クロムの働きは糖尿患者でなくても有用です。特に、糖分の摂取を減らしたい、体重を減らしたいと思っているなら、注目したいところです。クロムが食欲の抑制に役立つことはいくつかの研究で示されています。6 糖尿病やその予備軍の方は、生活習慣の改善に加えてサプリメントでクロムを補給すべきか、医師に相談してみてはいかがでしょうか。今特に問題がなくても、健康維持のために必要量のクロムを摂取することは大切です。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/ [↩] [↩]Hua, Yinan, et al. “Molecular Mechanisms of Chromium in Alleviating Insulin Resistance.” The Journal of Nutritional Biochemistry, vol. 23, no. 4, Apr. 2012, pp. 313–319, doi:10.1016/j.jnutbio.2011.11.001.s [↩]McIver, David J, et […]
オメガ3脂肪酸
Reading Time: < 1 minute オメガ3脂肪酸とは オメガ3脂肪酸は一般には「体に良い脂肪酸」として馴染みのあるものになっているようです。オメガ3脂肪酸は人間が生きていく上で必要不可欠な単価または多価の不飽和脂肪酸で、必須脂肪酸とも呼ばれています。なかでも、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）、α-リノレン酸（ALA）の3つが特に重要であることはご存知の方も多いでしょう。これらの不飽和脂肪酸は体内で作れないため、食べ物から摂取しなければなりません。 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い 脂肪酸は飽和度などの違いにより分類されます。「悪い」飽和脂肪酸と「良い」不飽和脂肪酸という表現がよく使われていますが、この「良い」と「悪い」の区別がどこから来ているのか、考えてみたことはありますか。 飽和脂肪酸は、食事から得られるグルコースやタンパク質のような成分を使って体内で作ることができるため、人間にとっては必須のものではありません。1 私たちは肉やソーセージなどの動物性食品だけでなく、ココナッツ、ココナッツオイル、パーム油などの植物性食品からも飽和脂肪を摂取しています。1 不飽和脂肪酸は、コレステロール値に好ましい影響を与えることから「良い脂肪」と呼ばれています。血中コレステロール値を正常に保つには、飽和脂肪酸の摂取量を減らすのが有益です。優れた不飽和脂肪酸は、脂肪分の多い魚や植物油、ナッツ類など、魚介類や植物性食品から摂取できます。1 オメガ3脂肪酸の種類 α-リノレン酸（ALA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）の3種の必須脂肪酸は、由来によりさらに分類できます。α-リノレン酸（ALA）は植物由来のオメガ3脂肪酸です。エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）は海産物に由来します。 植物性オメガ3の摂取源 オメガ3脂肪酸、ALAは主に以下のような食品から摂取できます。2 亜麻仁油、菜種油、大豆油などの植物油 クルミ、亜麻仁（リンシード）、チアシードなどのナッツ・種子類 オメガ3脂肪酸を含む海産物 海産物由来のオメガ3脂肪酸（EPAとDHA）は主に以下のような食品に含まれています。2 魚介類、特にサケ、サバ、マグロ、ニシン、イワシなど冷水域でとれる脂肪分の多い魚 もうひとつの必須脂肪酸：オメガ6 オメガ3脂肪酸だけでなく、オメガ6脂肪酸もまた、私たちの体に欠かせない不飽和脂肪酸です。多価不飽和脂肪酸のリノール酸（LA）は、オメガ6脂肪酸に属しています。 オメガ6の摂取源 オメガ6脂肪酸は主に以下のような食品から摂取できます。3 ヒマワリ油、紅花油、コーン油、大豆油などの植物油 クルミ、ヒマワリの種、カボチャの種などの種子類、シリアル オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の摂取ができる食事を ドイツ栄養学会（DGE）は、若者と成人に対し、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸を5：1の割合で摂取することを推奨しています。より正確には、1日あたりの摂取エネルギーの2.5％をオメガ6脂肪酸リノール酸（LA）から、0.5％をオメガ3脂肪酸α-リノレン酸（ALA）から得るのが望ましい、とされています。4 それでは、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスを保ちながら健康的な食生活を維持するにはどうすればよいのでしょうか。健康的な栄養摂取は多様性に富んだ食事で成り立ちます。必須脂肪酸のバランスを保つために、食事にちょっとした工夫をしましょう。 ドイツ栄養学会（DGE）では、魚を食べられるなら週に1～2回は魚料理にすることが勧められています。5 脂肪分の豊富な魚はオメガ3脂肪酸の優れた摂取源となります。 魚を食べる代わりに、あるいは魚を食べるのと同じように、調理に魚油を使用するという方法もあります。 魚を食べないベジタリアンの方は、亜麻仁油を食事に加えるとよいでしょう。 脂肪分の多い食品は、できるだけ食物繊維の豊富な野菜や果物に置き換えるようにしましょう。血中コレステロール値を正常に保つには、飽和脂肪酸の摂取量を減らすのが有益です。 動物由来の脂肪（バター、肉、卵）はしばしば、ナッツ、種子、野菜ペーストなどに含まれる植物性の脂肪で代用が可能です。 オメガ3脂肪酸の作用 オメガ3脂肪酸は、心血管系や目、視力に好ましい影響を与えます。妊娠中の胎児から生後12ヶ月までの乳児では、オメガ3脂肪酸は発育に特に重要な役割を果たします。オメガ3がどのように役立つのか、さらに見ていきましょう。 循環器系での働き オメガ3脂肪酸には、心臓血管系の機能をサポートするなど、多くのメリットをもたらすものがあります。必須脂肪酸のα-リノレン酸（ALA）は、血中コレステロール値を正常に保つうえで役立ちます。海産物由来のオメガ3脂肪酸、エイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）の摂取もまた心臓の正常な働きに貢献し、正常な血圧の維持に役立ちます。また、オメガ3脂肪酸は血中脂肪値にも好ましい影響を及ぼします。EPAとDHAは、血液中の中性脂肪を正常に保つ手助けをします。 目と視力 オメガ3脂肪酸には、目や視力に良いものもあります。ドコサヘキサエン酸（DHA）は、正常な視力の維持に役立ちます。 オメガ3の摂取源となる食品を積極的に食べると、目や視力に良いだけでなく、乳児や胎児の正常な発達にも役立ちます。ドコサヘキサエン酸（DHA）は、胎児や成長期の子にとって貴重なオメガ3です。母親がドコサヘキサエン酸（DHA）を摂取すると、胎児や母乳育児中の乳児の脳や目の正常な発達に寄与します。 脳の発達 胎児の発達には、ある種のオメガ3脂肪酸の確保が重要であると考えられています。母親が必須脂肪酸のドコサヘキサエン酸（DHA）を摂取すると、胎児や母乳育児中の乳児の正常な脳の発達に貢献することができます。 乳児期に寄与 生後12ヶ月までの乳児については、不飽和脂肪酸のドコサヘキサエン酸（DHA）の摂取が正常な眼の発育に寄与することが知られています。また、α-リノレン酸（ALA）やリノール酸（LA）などの必須脂肪酸は、子の正常な成長と発達に必要です。 健康的な食生活の柱となる必須脂肪酸 食生活にちょっとした改善を加えるだけでも、必須脂肪酸を自然に取り込み、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスを整えることができます。オメガ3とオメガ6の摂取源となるヘルシーな食品を積極的に取り入れましょう。 https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩] [↩] [↩]https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]
カルシウム
Reading Time: < 1 minute 骨や歯に蓄えられるミネラル カルシウムは必須ミネラルのひとつです。体内では骨や歯に大量に蓄えられており、量的な意味で最も重要なミネラルと言えるでしょう。1 健康的でバランスのとれた食事をしていれば、カルシウムの摂取量の大半は食事で達成できます。毎日どれくらいのカルシウムが必要なのか、どのような食品で補えるのかを確かめてみましょう。 体にカルシウムが必要な理由とは 必須ミネラルであるカルシウムは、体内で進むあらゆるプロセスに関与しています。カルシウムは健康な骨と歯の維持に必要です。骨と歯には体内のカルシウムの100％近くが存在します。カルシウムはまた、心臓や筋肉にも重要ですし、神経細胞、新陳代謝、消化器系はカルシウムなしでは機能しません。 一目で分かる – カルシウムによって支えられているプロセス 正常な歯の維持 正常な骨の維持 子どもの正常な成長、骨の発達 正常な血液凝固 筋肉の正常な機能 神経細胞間の正常な信号伝達 正常なエネルギー代謝 消化酵素の正常な機能 日に必要なカルシウムの量 1日に必要なカルシウムの量は主に年齢層によって違いがあり、乳幼児、小児、青年、成人と別々に設定されています。子どもは特に、正常な成長と骨の発育にカルシウムを必要とするため、子どものカルシウム摂取は非常に重要であると考えられています。 ドイツ栄養学会（DGE）が推奨する基準値は以下の通りです2 。 1歳までの乳児には1日220～230mgのカルシウムを摂取させるべきである。 1歳から7歳までの子どもは、1日600～750mgのカルシウムを摂取すべきである。 7歳から13歳までは1日900～1100mgを推奨。 14歳から19歳までの思春期は、1日1200mgの摂取を推奨。 20歳以上の成人のカルシウム摂取量は1日1000mgを推奨。 妊娠中のカルシウム摂取 DGEはまた、妊娠中・授乳中の女性に1日あたり1000mgのカルシウム摂取を推奨しています。2 妊娠中から母体の食事を通してすべての栄養素を子に供給することが大切です。妊娠中の女性は、重要なミネラルや栄養の必要量を毎日確保することが望まれます。 子どもの骨を最適に発達させるには、妊娠中や授乳中のカルシウム摂取が特に重要となります。そうすることで、丈夫な骨を作るための礎を早い段階で築くことができるからです。妊娠中の母親は、カルシウムを豊富に含む適切な食事について医師に相談してみて下さい。必要に応じてサプリメントを利用してカルシウムを追加することもできます。3 バランスよくカルシウムを吸収するには カルシウムを豊富に含む食品を適度に摂取していれば、カルシウムが不足したり過剰になったりすることはほとんどありません。バランスのとれた健康的な食事を心がけましょう。カルシウムの欠乏症が少ないのは、必要に応じて骨に蓄えられているカルシウムが血液中に放出されるからです。人体にはカルシウムを欠かさないよう補充する仕組みが備わっているのです。4 カルシウムを含む食品 1日に必要なカルシウムはどうすれば確保できるのでしょうか。牛乳がカルシウムの優れた供給源であることは間違いありませんが、この貴重なミネラルは他の多くの食品にも含まれています。5 牛乳、ヨーグルト、リコッタ、モッツァレラ、エメンタール、チェダーなどのチーズ・乳製品 （エメンタール1切れには約410mgのカルシウムが含まれています） キャベツ、縮緬キャベツ、ブロッコリーなどの野菜、大豆 （調理した縮緬キャベツ200g中には約360mgのカルシウムが含まれています） オレンジやイチジクなどの果物 （干しイチジク2個には約65mgのカルシウムが含まれています） イワシ、サケ、エビなどの魚介類 （缶詰の骨付きイワシ85gで約325mgのカルシウムを摂取できます） 栄養強化されたアーモンドミルク、ライスミルク、豆乳、豆腐、オーツ麦など （アーモンドミルクやライスミルク、豆乳を240ml飲むと約300mgのカルシウムを摂取できます） ミネラルウォーター カルシウムの含有量では、牛乳、乳製品、チーズが上位を占めています。乳製品を少ししか摂取しない、あるいは全く摂取しない人の場合、果物や野菜、魚介類、カルシウム強化食品などからカルシウムを摂取できます。肉を食ベる人、フレキシタリアン、ベジタリアン、ペスカタリアン、ヴィーガンなど、どんなスタイルであっても、バランスのとれた食生活をすれば、食品から十分な量のカルシウムを摂取することができます。ミネラルウォーターもカルシウムの貴重な供給源になり得ます。ミネラルウォーターの場合、1リットルあたりのカルシウム含有量が150mg以上であれば、カルシウムが豊富に含まれていると考えられます。4 次回購入する際には、ラベルをよく確認して下さい。 https://medlineplus.gov/ency/article/002412.htm [↩]https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/ [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5561751/ [↩]https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩] [↩]https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/a-guide-to-calcium-rich-foods/ [↩]
微量栄養素とは
Reading Time: < 1 minute ビタミン、ミネラル、微量元素、その他の栄養素 栄養素は微量栄養素と多量栄養素の2つのグループに大別できます。微量栄養素とは、食品に含まれる成分のうち、体にエネルギーを与えることはしないものの、体内の様々な過程や機能で生命維持に必要不可欠な役割を果たすものです。1 微量栄養素には、植物二次代謝産物、アミノ酸、必須脂肪酸に加えて、ビタミン、ミネラル、微量元素などが含まれます。 栄養素のミクロとマクロ：その違いとは 多量（マクロ）栄養素は比較的大量に必要とされますが、微量（ミクロ）栄養素は必要な量で見るとかなり少ないという特徴があります。2 多量栄養素は、体にエネルギーを供給する役割を担っています。つまり、私たちの体は、多量栄養素を分解してエネルギーに変換しているのです。多量栄養素には、脂肪、タンパク質、炭水化物などがあります。微量栄養素は多量栄養素に比べて必要な量が少ないのですが、体の多くの機能において重要な役割を果たしていることに変わりはありません。ですから、バランスのとれた食生活で必要な栄養素全てを確保することが大切です。 微量栄養素の種類と体内での働き 微量栄養素は、ミネラル、微量元素、ビタミンに分類できます。どの栄養素にもそれぞれに重要な働きがあり、免疫系をサポートする栄養素もあれば、代謝に欠かせない物質もあります。 私たちの体は、筋肉、皮膚、骨、血液、神経などを維持するべく、細胞の再生や新生のために常に働いています。体は必要な栄養素の全てを自ら作り出すことはできません。ですから体が本来の働きをするためには、多量栄養素も微量栄養素も食事から摂取しなければなりません。 ミネラル ミネラルは無機栄養素の一種です。体内で分解することはできませんが、体の構造や神経、筋肉の維持、体液の調節などにおいて重要な役割を果たしています。必須ミネラルには、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウムなどがあります。いずれも全身で重要なミネラルで、特に骨の発達や歯、新陳代謝などをサポートしています。 カルシウム 体内のカルシウムの約99％は骨と歯に蓄えられています。残りの1%は血液、筋肉、組織に存在します。3 正常な骨や歯を維持するには、食事でたっぷりとカルシウムを摂取することが重要なのです。子どもの場合は特に正常な成長と骨の発達にカルシウムが必要です。しかしながら、食事で充分な量のカルシウムを摂取することに注意しなければならないのは、成長期の子どもだけではありません。カルシウムをはじめとする重要な微量栄養素は、どの年齢層であっても欠かせないものです。 カルシウムは骨や歯にとって重要なだけでなく、筋肉や消化酵素の正常な働き、正常な代謝にも貢献しています。 マグネシウム スポーツや運動をしている時に筋肉の痙攣に悩まされたことがある人なら誰でも、痙攣を起こりにくくするにはマグネシウムが良いと勧められたことがあるのではないでしょうか。その理由はご存知ですか。マグネシウムは筋肉の正常な機能に貢献します。マグネシウムは筋肉にとって重要なだけでなく、正常な骨や歯の維持もサポートします。 マグネシウムの働きはまだまだあります。マグネシウムは様々な細胞反応をサポートする微量栄養素のひとつで、細胞分裂の過程に関与しています。 また、マグネシウムは正常なエネルギー代謝にも貢献します。具体的には、電解質バランスや正常なタンパク質合成をサポートしています。また、マグネシウムは神経系の機能を正常にしたり、疲労感や倦怠感を軽減したりするのにも役立っています。 カリウム カリウムは微量栄養素の分配で重要な役割を担っています。カリウムの主な働きは神経や筋肉に電気的刺激を伝達するというもので、これにより、正常な神経系の機能に寄与するだけでなく、正常な筋肉の機能のサポートや、正常な血圧の維持にも役立ちます。ですから、カリウムが不足すると、心拍数が上がったり、筋力が低下したりといった兆候が現れます。4 ナトリウム ナトリウムは多くの食品に含まれている必須ミネラルです。ナトリウムは天然の微量栄養素で、ほとんどの食品に自然に含まれているか、食塩として添加されています。ナトリウムは体内でも特に重要な電解質のひとつで、全身の体液のバランスを整えます。さらに、ナトリウムの摂取は、酸と塩基、血圧の調節でも重要です。5 微量元素 微量元素はミネラルの一種です。体が必要とする微量元素は少量ですが、 6 体全体にとって非常に重要な栄養素であることに変わりはありません。主な微量元素には、鉄、亜鉛、ヨウ素、セレン、クロムなどがあります。 鉄 鉄は必須ミネラルのひとつに数えられる微量栄養素です。鉄は赤血球やヘモグロビンの正常な形成に寄与しています。血液の形成に加えて、酸素の輸送、貯蔵といった重要な役割も果たしています。 7 体内の酸素の輸送を正常に行うには、鉄のサポートが必要なのです。 さらに、鉄は免疫機能の正常な働きに寄与することで、免疫力をサポートしています。また、鉄分をしっかりと摂取することは、認知機能の正常化や疲労感・倦怠感の軽減にも貢献します。 亜鉛 前述したように、亜鉛もまた必須微量元素のひとつです。人間が生きていくためには欠かせないものですが、体内で作り出すことも、体内に蓄えることもできないので、食品から取り込まなければなりません。 体内の多くの反応に関与する微量元素ですから、亜鉛の摂取は非常に重要です。例えば、亜鉛は酸塩基代謝、炭水化物代謝、タンパク質合成が正常に行えるよう助けます。さらに、亜鉛は正常な皮膚、髪、爪の維持をサポートしており、外見にも好ましい影響力を有しています。 ヨウ素 亜鉛と同じように、ヨウ素も必須微量元素です。ヨウ素もまた体内で生成することができないため、食品を介して定期的に摂取する必要があります。ヨウ素は甲状腺ホルモンの正常な産生と正常な甲状腺機能に寄与しており、主に甲状腺にとって重要です。さらに、正常な認知機能と神経系の機能もサポートします。 セレン セレンは多くの身体反応に関与する必須微量元素で、全身で重要な機能を担っています。セレンは酸化ストレスやフリーラジカルから細胞を守る働きがあり、免疫系の正常な機能にも貢献しています。さらに、セレンは亜鉛とともに、皮膚や髪、爪を正常に保つのに役立っています。 クロム 必須微量元素のクロムは、多量栄養素の正常な代謝をサポートしています。さらに、血糖値の正常な維持を助けるという重要な役割も果たしています。 ビタミン ビタミンは微量栄養素の一種で、体内の様々な過程の調整を補助する有機化合物と定義されています。8 ビタミンの多くは、人間が生きていく上で欠かせない、必要不可欠なものです。細胞の発達をサポートしたり、防御や免疫反応で免疫系を助けたりと、様々な役割を果たしています。ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに大別できます。脂溶性ビタミンにはビタミンA、D、E、K、水溶性ビタミンにはビタミンB、ビタミンCなどがあります。この2つのグループには大きな違いがあり、脂溶性ビタミンは体内に蓄えることができますが、一般的に水溶性ビタミンは体内に蓄えられません。ですから、食生活の中で各種のビタミンを継続的に摂取できるようにすることが重要です。ビタミン類はどのグループも、体内の様々な過程で役割を果たしています。 ビタミンＡ ビタミンAは脂溶性のビタミンで、特に正常な皮膚の維持に貢献しています。また、ビタミンAは視力や目の健康にも影響を及ぼします。それはビタミンAが視力や粘膜を正常に維持するのに役立つからです。さらに、ビタミンAは免疫系を強化し、その正常な機能に寄与する微量栄養素のひとつでもあります。 ビタミンB群 ビタミンB2（リボフラビン）、ビタミンB6（ピリドキシン）、ビタミンB12（コバラミン）といったビタミンB群も、様々な代謝過程で体をサポートする重要な微量栄養素です。 （リボフラビン）は、正常なエネルギー代謝、神経系の正常な機能、正常な視力の維持に貢献します。 （ピリドキシン）は、タンパク質やグリコーゲンの正常な代謝、赤血球の正常な形成、免疫系の正常な機能に寄与します。 （コバラミン）は、赤血球の正常な形成や細胞分裂の過程で役割を果たしています。さらに、ビタミンB12は神経系の正常な機能をサポートします。 また、ビタミンB12については、数年の期間にわたって体内に貯蔵できるという特別な性質があることが分かっています。9 ビタミンC ビタミンC（アスコルビン酸）は、全身、なかでも免疫系にとって重要なビタミンです。これは、激しい運動中や運動後に免疫系の機能を正常に維持し、酸化ストレスから細胞を保護するのにビタミンCが役立つからです。免疫系のほか、コラーゲンの形成補助による結合組織の発達にもビタミンCは必要とされています。正常なコラーゲン形成に寄与することは、血管、軟骨、歯茎の正常な機能のためにもなります。さらに、ビタミンCは植物由来の鉄の利用効率を高めることで、鉄の吸収を良くします。10 ビタミンD […]
食事にローフードを
Reading Time: < 1 minute 体を自然に丈夫にする 生で食べるローフードは本当に体に良いのでしょうか。それとも単なる流行なのでしょうか。ミキサーやジューサー、スライサーで用意された食事に懐疑的な人は少なくありません。料理と言えばフライパンや鍋を引っぱり出すか、オーブンのスイッチを入れるものという印象があるせいでしょうか、茹でたり、揚げたり、焼いたりする必要がない食べ物もあるという事実はしばしば見落とされています。私たちには、高熱調理で寄生虫やバクテリアを殺す習慣が根付いています。当然ながら、肉類、特に鶏肉ではこの加熱処理が欠かせません。一方、ある種の果物や野菜など、完全に生のままで食べられる食品もあります。普段からすべての食材に火を通しているのなら、自然のもたらす最高の栄養素の多くを逃しているかも知れません。他の様々な食事法と同様、ローフード食でもバランスが重要です。ローフードしか食べない、と限定してしまうとあまり健康の役に立たない 1 ようですが、高い比率でローフードを取り入れてバランスの良い食事にすると、とてもヘルシーな食生活ができます。 ローフードとは ローフードは加熱の上限を42℃としているので、コンロや調理家電をほとんど使わずに済みます。ローフードについてあまり知らない人は、あらゆるものを諦めなければならないのだろう、と予想しがちです。あなたもその一人ではないでしょうか。実はローフードは非常にバラエティ豊かです。ギーセンのローフード研究所は、ローフード食を全体もしくは大部分が未調理の植物性食品（ときには動物性食品も可）でできているもの、としています 1 が、ローフードにどこまでこだわるかは個人の自由です。 生のものしか口にしないと決めている人もいますが、そうでない限りは、加熱調理したものと生で食べるものの健康的なバランスを探りながら、少しずつ食事を改善していく方が現実的でしょう。ローフードはしばしば、ベジタリアンやヴィーガンのためのものと思われています。 ところがローフードの取り入れ方にはバリエーションがあり、ローヴィーガン、ローベジタリアンだけでなく、ローフードに肉や魚を組み合わせる方法もあります。 ローヴィーガンは生の植物性食品しか食べません。 ローベジタリアンは、生の乳製品や卵も食べることがあります。 肉や魚も食べるローフード食では、ツナやカルパッチョ、タルタルのようなメニューも取り入れます。空気乾燥させた干物やハムを食べることもあります。 ローフードは生のままか、42℃以下で調理して食べます。つまり、ホールフードをなるべく自然な状態で食べることにもなります。 ローフードと調理済み食品の違い 加熱調理には、茹でる、揚げる、焼く、殺菌処理など様々な方法がありますが、ローフードは生の状態で食べます。加熱調理をするかしないかで、体への影響はどのように変わってくるのでしょうか。生で食べることの健康上のメリットとは何なのでしょうか。 重要な微量栄養素は、40℃前後になると変化し始めます。茹でたり焼いたりしている間に壊れるビタミンもあれば、体内での吸収が妨げられるほど変化してしまう物質もあります。また、食品を高温で調理すると、望んだ風味になっても、そのために不要な物質が生じてしまうことがあります。例えば、アクリルアミドという物質がそうです。2 過剰摂取しない限りさほど危険ではないかも知れませんが、それでもこのような化合物はできるだけ控えたいものです。調理時に生じるアクリルアミドを最小限に抑えるには、カリカリになるまで待たず、こんがりとキツネ色になる程度にするのが良いとされています。2 それなら、有害な物質から体を守るためにも加熱調理を完全にやめてローフードに切り替えてしまおう、と思った方もいらっしゃるかも知れませんが、それはそれで偏ったバランスの悪い食事になってしまうのでおすすめしません。生と加熱調理の両方を組み合わせて、バランスのとれた食事を目指しましょう。害になるものを避けつつ幅広い栄養素を確保できるよう、程よい食べ方を見つけて下さい。3 ローフードを健康的な範囲で取り入れるには ドイツ栄養協会では、1日に野菜を3ポーション、果物を2ポーション食べることを推奨しています。1ポーションの目安は自分の手の大きさです。4 このキャンペーンは「ファイブ・ア・デイ」とも呼ばれ、健康的な食生活を送る上で欠かせないものとなっています。では、これを考慮に入れてローフードに親しむのなら、実際どの程度の量が健康的と言えるのでしょうか。 ドイツのギーセン大学の研究で示されているように、ローフードだけですべての栄養素の必要摂取量を網羅することはできません。5 体に必要なものをすべて摂取したいのであれば、ローフード一辺倒は避けるべきです。ドイツ栄養協会では「ファイブ・ア・デイ」と照らし合わせて、成人の場合1日に摂取すべき野菜約400gのうち、200gは生かサラダで、200gは加熱調理して食べるべき、としています。加えて果物（通常生で食べることが多い）を約250g食べれば、1日分として適度になるということです。4 ローフードの利点を活かしつつ、加熱調理したものと組み合わせるのがポイントです。 ローフードのヘルシーな点：いつもの食事でローフードを増やすべき理由 1.ローフードは低カロリーで栄養たっぷり。 2.ビタミン、ミネラル、食物繊維、植物二次代謝産物のような貴重な物質が調理済みの場合よりも豊富。 3.ヘルシーなローフードに含まれるフリーラジカルは調理済みの場合より少量。 ローフードの質 – 自然な状態でも質が重要 果物や野菜がヘルシーなのは、ビタミン、ミネラル、食物繊維、植物二次代謝産物を豊富に含んでいるからです。あえて調理しないでおくことで、貴重な栄養素がそのまま食品中に残ります。ですから、ローフードを食べると、自然がもたらすものを最高の状態で体に取り込むことができるのです。 ローフードの豊富な栄養 ビタミン類、例えばビタミンC ビタミンCは、免疫系の健康や新陳代謝などに貢献します。ただし、このビタミンは水溶性です。6 ホウレンソウやトマトはビタミンCが豊富な食材ですが 7 調理すると栄養素が失われ、生で食べた場合に劣ることになってしまいます。 ミネラル、例えばカルシウム カルシウムは体内に存在する量からも非常に重要なミネラルで、特に骨や歯の維持に貢献しています。8 カルシウムを豊富に含む食事は、多くの人にとって重要です。カルシウムは、ブロッコリーやケールなどの緑の野菜にも含まれています。 8 野菜から摂取できる栄養を最大限に活用するには、生や加熱調理で変化をつけながら食べるとよいでしょう。 食物繊維 食物繊維は調理済みかどうかに関わらず、満腹感を持続させる働きがあります。よって、ローフードは腹持ちが悪いという印象は的外れです。ニンジンやコールラビ（カブカンラン）を生で食べるなどの工夫で、日々必要な量の食物繊維を摂取しましょう。 9 植物の二次代謝産物、例えばカロテノイド 植物二次代謝産物は、多くの代謝過程に好ましく働きかけます。ドイツ栄養協会では、抗酸化物質の摂取量をできるだけ増やせるよう、生で食べられる野菜、果物、ナッツ類を幅広く食事に取り入れるよう推奨しています。できれば種子類、豆類、ジャガイモや非精白穀類を組み合わせて、バランスのよい食事をして下さい。 10 酸化ストレスから身を守るために 食品を調理すると、フリーラジカルが発生することがあります。フリーラジカルという代謝中間体は非常に反応性が強く、体細胞を損傷する可能性があり、病気との関連性が続々と確認されています。11 果物や野菜など調理せず生の自然な状態で食べることで、フリーラジカルの過剰摂取を抑えることができます。 体を守るために、抗酸化作用のある栄養素の摂取量を増やすようにしましょう。例えば、亜鉛、セレン、ビタミンCは、酸化ストレスから細胞を保護する働きがあります。ローフードを導入することで、体が吸収できる栄養素の量が変わってきます。 生でおいしく […]
ベジタリアンが摂取できる栄養
Reading Time: < 1 minute ベジタリアンとしての健康的な生活 ますます多くの人がベジタリアンの食事を選ぶようになってきています。ベジタリアンは肉や魚を口にせず、場合によっては他の動物性食品も取らないようにしていますが、その多くは、健康的でバランスのとれた食生活を送りたいと考えています。動物愛護の問題もまた、肉食から菜食になる人々を後押ししています。ベジタリアンは主に果物、野菜、穀物などの植物性食品を取っているので、これが健康をしっかりサポートすることにつながっています。1 ベジタリアンの健康的な食事からは、ビタミンB12、鉄、亜鉛、タンパク質などの栄養素を取ることができます。これらは肉食によって吸収される栄養素でもあります。 ベジタリアンの食事のタイプは？ 肉を食べない食生活にも解釈により様々なタイプがあります。典型的なベジタリアンの他にも、ラクト・ベジタリアン、オボ・ラクト・ベジタリアン、ペスクタリアン、ヴィーガン、フレキシタリアンなどがあります。どのタイプも多かれ少なかれ肉を避け、代わりに他の様々な食品を食器棚に揃えています。ベジタリアン食を食べるということは、必ずしも肉を食べないということではなく、柔軟性と多様性を受け入れるということなのです。健康的な食べ物を選ぶのは、最終的には本人次第ということです。自分に合った食生活が見つかるまで、様々な工夫をしてみて下さい。 ラクト・ベジタリアンとオボ・ラクト・ベジタリアン これら2つのタイプはとても近いものです。ラクト・ベジタリアンが植物性食品の他に蜂蜜、牛乳そしてチーズといった乳製品を補うのに対し、オボ・ラクト・ベジタリアンはこれらに加えて卵を食べることができます。ラクト・ベジタリアンとオボ・ラクト・ベジタリアンは、栄養学で言うところのビーガンとベジタリアンの中間にあたります。魚も肉もメニューにないので、これら2つから得られる栄養を同じようにバランスの取れた食事で補う必要があります。 ペスクタリアン ペスクタリアンにとって、肉を食べないということは魚を食べないということではありません。フレキシタリアンと同様に、ペスクタリアンは、植物性食品とともに魚介類やシーフードを食べるので、食生活にも柔軟性があります。魚介類を含むベジタリアン食を取ることで、ペスクタリアンは自分の体に十分なたんぱく質を取ることができます。2 ベジタリアンになってバランスのとれた食生活を送りたいのであれば、ペスカタリアンになるのも良いでしょう。 ヴィーガニズム（菜食主義） ヴィーガンの特徴は、すべての動物性食品を完全に避けることです。肉類はもちろん、乳製品、卵、魚なども一切食べないということです。ヴィーガンの食事では、動物性脂肪などの食材も避けるようにしています。 最も厳格な菜食主義の形態は、フルーテリアニズム（果食主義）と呼ばれています。果食主義者であるフルータリアンは、母なる植物を殺さずに収穫できるベリー類、ナッツ類、種子類や果物を食べて生活しています。 ヴィーガンの食事を取っている場合は、肉類から得られる特定の栄養素、例えばタンパク質などが不足する可能性を考慮する必要があります。ヴィーガンの食事で体にタンパク質を補給するためにはナッツ類、豆類、シリアルなどの栄養価の高い食品を利用することができます。2 ヴィーガンの食事を補うにはサプリメントも有効です。 フレキシタリアニズム 別名フレキシブル・ベジタリアンやセミ・ベジタリアンとしても知られているフレキシタリアンは、ベジタリアン食を多く食べても、完全に肉、魚や乳製品などの動物性食品を抜くことはしません。柔軟に食べ物を選択することが、このフレキシタリアンの主義主張となっています。肉の消費量を減らすことから、牛乳やチーズなどの動物性食品の使用を控えることまで、すべてのフレキシタリアンは、自分自身の健康的な食事のために、個々に解決策をみつけることができます。 ベジタリアン食の栄養のメリット ベジタリアン食を取っている人は、その食生活から体と健康に良いメリットを受けていると言えます。研究によると、ベジタリアン食 3 は血圧を下げる効果があり、太りすぎや糖尿病 4 のリスクを最小限に抑えることができます。またベジタリアンは、ベジタリアン食を取らない人に比べて心臓病にかかるリスクが低いとされています。4 ベジタリアンは植物性食品を主とする食生活を送っているため、体内の様々な代謝プロセスにも関係する植物の二次代謝物を多く吸収しています。5 また、植物の二次代謝物には、神経学的作用、抗炎症作用、抗菌作用もあることが知られています。5 ベジタリアンの健康的な食事にはどのような食品が適しているのでしょうか？ 肉を使わない食事でも、必要な栄養素を十分に取る方法を私たちは理解しています。健康的なベジタリアン食を取って、そのメリットを享受したいと思っている人は、自分の体が発する声に耳を傾けましょう。そうすれば、考えられる栄養素の欠乏やそれに伴う欠乏症状にすぐに対処することができます。ビタミンB12、鉄分、亜鉛、タンパク質などの重要な栄養素を考えると、ベジタリアン食は常にバランスのとれたものである必要があります。6 ビタミンB12の摂取 人間が摂取できるビタミンB12は、ほぼ動物性食品からのものです。しかし、ベジタリアンもビタミンB12を取る必要があります。なぜならビタミンB12はエネルギー代謝、神経系や免疫系が正常に機能するよう働くからです。ビタミンB12を含む食品：• 卵や乳製品にはビタミンB12が含まれているので、ベジタリアン食の栄養を補完してくれます。7• ペスクタリアンは魚介類で取ることもできます。 7 鉄分摂取 鉄分は正常な認知機能、正常なエネルギー代謝、および正常な酸素運搬機能に貢献しています。従って、鉄分はバランスのとれたベジタリアン食には不可欠です。 鉄分を含むベジタリアン食品はたくさんあります。鉄分を含む食品：8• 全粒粉パン、シリアル、パスタ、キヌア、オートミール• アボカド• 調理したホウレンソウと茹でたキノコ• ジャガイモ• 大豆やレンズ豆などの豆類• 豆腐 亜鉛を含む食品 亜鉛は正常な脂肪酸代謝、正常な主要栄養素の代謝、正常な骨、髪、爪、皮膚の維持に貢献しています。健康増進に役立つ亜鉛のメリットを得られる様々なベジタリアン食品があります。亜鉛を含む食品：9• 植物由来の亜鉛を含むもの：カシューナッツやピーカンナッツなどのナッツ類、小麦やライ麦の新芽など• 動物由来の亜鉛を含むもの：チーズ、牛乳、卵 たんぱく質不足を補う タンパク質は筋肉量の増加と維持、そして正常な骨の維持に役立ちます。動物性タンパク質を取らないので、特にベジタリアン食品からタンパク質を取ることがより重要です。特にタンパク質を多く含むベジタリアン食品：• 乳製品と卵• 豆類：大豆、レンズ豆、豆類• 穀物製品：パン ベジタリアン食に切り替える前に知っておきたいこと ベジタリアン、フレキシタリアン、ペスクタリアン？- ベジタリアンとして食生活を送ることを決めたなら、食事は常に健康的でバランスのとれたものにしつつ、体に必要な栄養素はすべて摂取するようにしなければなりません。栄養価の高いベジタリアン食品を使った様々なレシピを試して、あなたや家族にも合う最適な方法をみつけてみましょう。 https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ […]
アミノ酸とその働き
Reading Time: < 1 minute アミノ酸が健康に欠かせない理由 私たちの体を構成するタンパク質はアミノ酸でできています。体にエネルギーを供給する上でも、アミノ酸は重要な役割を果たしています。アミノ酸がしっかりと摂取できるのは、健康全般に良いことです。アミノ酸というとフィットネスを連想する人が多いようですが、アミノ酸は体の他の部分でも様々な働きをしています。この記事では、アミノ酸とは何か、どのような食品を食べれば体に必要な必須アミノ酸を摂取できるのかをまとめました。 アミノ酸とは アミノ酸は体内でタンパク質をつくるために必要な分子です。 アミノ酸は全身を移動して体内で進む様々なプロセスを支えるほか、細胞構造の形成でも大きな役割を果たしています。1 例えば、数あるアミノ酸の中には、私たちの脳に影響を与えるものもあります。 2 アミノ酸には、D-アミノ酸とL-アミノ酸、必須アミノ酸と非必須アミノ酸といった分類があります。 D-アミノ酸とL-アミノ酸 D-アミノ酸は人工的に合成されるアミノ酸で、L-アミノ酸は天然由来です。いずれもタンパク質を構成するブロックとなり、タンパク質のニーズに対応しています。ヒトの場合、タンパク質の材料となるアミノ酸は20種類あることが明らかになっています。 必須アミノ酸と非必須アミノ酸 必須アミノ酸は人間にとって欠かせないものでありながら、体内で作ることができません。よって、必須アミノ酸は食事から吸収しなければなりません。非必須アミノ酸は体内で産生できますが、食事で補うことも可能です。 タンパク質を作るのに必要な20種類のアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸、11種類は非必須アミノ酸です。 必須アミノ酸8種類については、成人は定期的に摂取するよう推奨されています。 • イソロイシン• ロイシン• リシン• メチオニン• フェニルアラニン• トレオニン• トリプトファン• バリン 加えて、ドイツ栄養協会はヒスチジンとして知られる必須アミノ酸の摂取を乳幼児に推奨しています。1 非必須アミノ酸11種類は以下の通りです。1 • アラニン• アルギニン• アスパラギン• アスパラギン酸• システイン• グルタミン• グルタミン酸• グリシン• プロリン• セリン• チロシン 必須アミノ酸が摂取できる食品 肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品には、体が必要とする必須アミノ酸の全てが含まれています。3 では、ベジタリアンやヴィーガンは不利になるかと言うとそうとも限らず、肉や魚などの動物由来の食品を食べない人であっても、植物性タンパク質の異なる摂取源を組み合わせることにより、体に必要なアミノ酸が得られます。3 豆類やシリアルはあらゆる食事と簡単に組み合わせることができます。ご飯にレンズ豆を混ぜたり、パンと一緒にエンドウ豆のスープを食べたりといった工夫をしてみましょう。 ヘルシーな食事から自然にアミノ酸を摂取するのが一番ですが、実際には慌ただしい日常の中で、いつも栄養価の高い食生活ができるとは限りません。アミノ酸は食品から摂取する他に、サプリメントで補充することもできます。これについて検討したい場合はかかりつけの医師か栄養の専門家に相談して下さい。 アミノ酸とその働き – フィットネスの基礎 フィットネスの世界では、アミノ酸の有益な特性はよく知られています。アスリートたちがアミノ酸を高く評価しているのは、パフォーマンスの向上や筋肉の成長を早めるなどのメリットがあるからです。アミノ酸はタンパク質を供給し、筋肉を作り、筋肉量を維持し、骨を健康に保つのに役立ちます。なかでもフィットネスの分野で人気があるのがBCAA（分岐鎖アミノ酸）です。筋力の求められるスポーツでも持久系競技でも、アスリートの多くがトレーニングに必要なタンパク質を確保する目的でアミノ酸の働きを頼りにしています。 BCAAに分類されるアミノ酸は、ロイシン、イソロイシン、バリンです。BCAAであるロイシンとイソロイシンについては、糖質代謝を向上させる可能性が研究で示されています。4 こういった働きがピーク時のパフォーマンスレベルでも持久力を向上させるために活用されているのです。 健康的な食生活の柱となるアミノ酸 運動量の多い人もそうでない人も、健康的な食生活を送るにはアミノ酸が欠かせません。必須アミノ酸は体内では作り出すことができないため、食事から摂取する必要があります。アミノ酸を含む食品は、動物性にも植物性にもたくさんあります。食事だけでは必要なアミノ酸を網羅することができない場合は、サプリメントで摂取することも考えてみましょう。 https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/ […]
卵がヘルシーな理由
Reading Time: < 1 minute 卵の健康効果 卵は体に良いのでしょうか。この疑問は長い間議論の対象となってきました。それは、多くの人が卵と聞くと体に有害なコレステロールやその悪影響を連想するからでしょう。しかしながら、卵に健康上重要な多くの栄養素が含まれていることは研究により示されています。 1 鶏卵は私たちの食生活に欠かせない存在なのです。 卵に含まれる栄養素 卵は必須栄養素の宝庫です。質の高いタンパク質がたっぷりで、多種多様なビタミン、ミネラル、微量元素も含まれています。 2 卵は生物価の高い食品でもあります。生物価とは、食品に含まれるタンパク質がどれだけ効率よく体内のタンパク質に変換されるかを示す指標です。卵のスコアは抜群で、生物価は最大100％近くなります。 3 つまり、卵のタンパク質はほぼ全てが体内のタンパク質になるのです。 生卵の生物価はわずかに低い 4 ので、体内でタンパク質になる効率の高さという点で考えれば、卵は調理して食べる方がより健康的と言えます。 ビタミン 卵の殻の中には、人間にとって欠かせない必須ビタミンが詰まっています。たったひとつの卵に、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB12など各種のビタミンとミネラルが入っているのです。5 卵に含まれる栄養素は、白身と黄身で異なります。卵黄には卵白よりもはるかに多くの栄養素が含まれています。卵白の主な栄養はタンパク質、ナトリウム、カリウムで 5 卵黄にはビタミンDなどの価値あるビタミン類と脂肪、コレステロールなどが存在します。5 ですから、脂肪とコレステロールを避けるために卵黄を避けて卵白だけ食べていると、体に良い多くの栄養素も逃すことになります。 単純に量で見た場合、卵の主要ビタミンはビタミンAです。5 ビタミンAは視力や粘膜など正常に保つのを助けます。卵はビタミンB群も豊富です。体内の多くの過程で重要な役割を果たす必須ビタミンB12も含有しています。ビタミンB12は神経系と免疫系の正常な機能に寄与します。 また、卵が健康に良い食材である理由は、ビタミンAとビタミンB12の含有量だけではありません。以下のように多くのビタミンで体をサポートしてくれます。5 ビタミンB2（リボフラビン）は、正常な視力とエネルギー代謝を維持し、酸化ストレスから細胞を保護するのに役立ちます。 ビタミンB6は、とりわけ、神経系と免疫系の正常な機能に寄与します。また、ビタミンB6は、正常なタンパク質とグリコーゲンの代謝にも関与しています。 ビタミンDは、カルシウムとリンの利用を正常に行う上で役割を果たし、正常な骨と筋肉機能の維持をサポートします。 ビタミンDの含有量は植物性食品よりも高く、卵黄1個で5.4マイクログラムのビタミンDが摂取できます。 5 ビタミンEは、酸化ストレスから細胞を保護するのに役立ちます。 ビタミンKは、正常な血液凝固と骨の維持に貢献しています。 ミネラル、微量元素 卵はビタミンのほぼ全種に加えて、多くの必須ミネラルを体に提供します。ミネラルは直接体にエネルギーを供給するものではありませんが、組織や細胞、骨、歯の発達には欠かせません。 6 例えば、カルシウムとリンは、歯や骨を構成する重要な物質です。卵を食事に取り入れて、カルシウム、リン、ナトリウムなどのミネラルをしっかりと体に取り込みましょう。リンはまた、細胞膜の正常な機能と正常な骨や歯の維持にも寄与します。 定義上ミネラルに該当する微量元素は体内にはごく微量にしか存在せず、ごく少量しか吸収されない物質です。主な微量元素には、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素があります。7 卵は鉄と亜鉛をはじめ、多くの重要な微量元素を含有している点でも体に良い食材です。5 亜鉛は正常な皮膚や髪の毛、爪の維持、そして免疫系の正常な機能をサポートする、体にとって重要な微量元素です。 卵には、亜鉛、銅、ヨウ素に加えて、貴重な微量元素である鉄分も含まれています。鉄は赤血球やヘモグロビンの正常な形成、さらには体内の酸素の正常な輸送に寄与するため、血液にとって特に重要です。 タンパク質とアミノ酸 卵白と卵黄には同等のタンパク質が含まれています。5 タンパク質は筋肉量の増加と維持に役立ちます。アスリートの間でタンパク質の豊富な食事が好まれているのは、筋肉増強をサポートできるからです。フィットネスに熱心な人にとって、プロテインは単なる栄養補給ではないのです。タンパク質は、脂肪や炭水化物とともに三大栄養素に数えられ、かなりの量が体に必要とされます。一方、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素は、もちろん重要ではありますが、必要な量はごくわずかです。8 卵が体に良いのは、含有するタンパク質のバランスが優れているためでもあります。卵には、食べ物から吸収するしかない必須アミノ酸 5 9種類の全てが含まれています。私たちが食べるものに含まれるタンパク質は、体内で分解されてアミノ酸になります。それは、体内ではこの形でしか利用できないからです。アミノ酸の働きは、特に筋肉を作る過程で必要不可欠であり、それがアスリートの食事において重視されている、というわけです。 健康的なタンパク源を毎日食べることは重要です。卵はまさに理想的です。低炭水化物、体に良い脂質、高タンパク質と多量栄養素の配分に優れているだけでなく、重要な栄養素が理想的に組み合わさっている卵には、他にも多くの健康効果があります。 微量栄養素、コリンとビオチン 卵に含まれる重要な栄養素には、コリンとビオチン 5 という微量栄養素も含まれています。いずれも体内の重要な過程の多くに関与しています。コリンは卵に豊富に含まれている栄養素で、体内で生成することは不可能ではありませんが、大量には作れないので主に食物から摂取し、吸収する必要があります。コリンは、ホモシステインと脂質の正常な代謝に寄与し、正常な肝機能の維持に役立っています。 卵はビオチンも豊富です。ビオチンは髪や肌を正常に保つのを助けるので、卵は肌や髪にも良い食材とされています。また、ビオチンは多量栄養素の正常な代謝や神経系の正常な働きをサポートします。 嘘か本当か、卵とコレステロール 卵は体に良いのでしょうか。先に触れたように、卵のコレステロール含有量は、常にこの文脈で議論されています。相当な量のコレステロールが含まれているため、卵は長い間、不健康な選択肢と考えられてきました。コレステロール値の上昇は心臓血管系に悪影響を及ぼし、疾患につながるという説 9 があるため、コレステロール値の上昇を防ぐために、卵の摂取量を最小限に抑えることが長く推奨されてきました。ところが、ホルモンの生成やビタミンDの生成など、コレステロールが体内で多くの貴重な働きをしているのも事実です。コレステロールは体内で産生できるので、食事からコレステロールを摂取する必要はないとされています。 4 一方、卵を食べてもコレステロール値にほとんど影響がないことが研究で示されるようになりました。 […]
関節リウマチと食生活
Reading Time: < 1 minute 適切な食生活によって関節リウマチ患者の生活の質を向上 米国疾病予防管理センターによると、関節炎は65歳以上の半数近くに見られ、1 その痛みと不快感は人の生活の質を低下させるに十分なほどです。 関節炎の中でも特に痛みが強いのが関節リウマチで、これは主に関節に症状が出る慢性の自己免疫疾患です。複数の研究によると、この病気による関節の痛み、強ばり、腫れといった症状は、適切な食事で軽減する可能性があるということです。2 関節リウマチ向けの特別な食事療法はあるのでしょうか 関節リウマチは慢性の自己免疫疾患です。関節リウマチを治す食事はありませんが、自分でできる対症療法として、抗炎症作用のある栄養素を食事に取り入れてみてはどうでしょうか。2 オメガ3系脂肪酸が豊富な魚を食べましょう ボストンのブリガム&ウィメンズ病院リウマチ/免疫疾患/アレルギー科とハーバード大学医学部による研究では、オメガ3系脂肪酸を含む魚を週に2回以上食べると関節リウマチに良い効果があるという結果が出ました。3 サケ、サバ、イワシ、ニシンといった脂の多い魚がベストですが、魚を食べない人もオメガ3系脂肪酸であるEPAとDHAをサプリメントとして取ることができます。これには魚から抽出されるもの（フィッシュオイル）と海藻から抽出されるものがあります。2 関節リウマチによい地中海式の食事 関節リウマチを治す食事はありませんが、地中海式の食事には抗炎症作用があり、その結果関節の痛みや腫れが和らぐという研究結果があります。2 関節炎基金によると4 、地中海式の食生活は抗炎症作用で関節炎の患者を助けるだけでなく、心臓にもよく、血圧を下げる効果や様々な慢性疾患を防ぐ効果があるということです。特にオリーブオイルには抗炎症作用と鎮痛作用があり、積極的に食生活に取り入れるべきだと述べています。 重要な抗酸化物質：果物と野菜をたっぷり食べましょう 医学誌『Clinical Rheumatology』に発表された研究によると5 、抗酸化物質には炎症を抑える作用があり、関節リウマチに良い効果があるそうです。関節炎を持つ人にとって重要な抗酸化物質はビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、セレンで、いずれも免疫系の正常な機能に貢献する栄養素として知られています。これらの抗酸化物質はナッツ、新鮮な果物や野菜、緑茶に含まれています。2 関節リウマチ患者向けの食事にフラボノイドが重要な理由 ギリシャのテサリー大学とキングス・カレッジ・ロンドンの研究によると、フラボノイドは体内の炎症を抑えることができ、痛みと腫れの軽減にも役立つということです。6 ブロッコリー、ベリー類、大豆、緑茶、ブドウを食べることでフラボノイドを摂取できます。 関節リウマチ患者には食物繊維の多い食品がおすすめ 食物繊維の多い食品も体内の炎症を抑える働きがあることが分かっています。7 ベリー類、リンゴ、バナナ、ニンジン、カリフラワーといった果物や野菜がこれに含まれます。 関節リウマチの症状を和らげるスパイス インドのKIIT大学バイオテクノロジー学部による研究によると、関節リウマチの症状を和らげるスパイスがあるということです。2 スパイスの中でも、ショウガ、ウコン、クルクミン、シナモンに炎症を抑え症状を和らげる効果があると考えられています。 関節リウマチ患者が避けるべき食品とは 炎症を抑え関節炎の症状を和らげる効果のある食品がたくさんある一方、炎症を促進してしまう食品もあります。7 できるだけ避けるべき食品には、赤身の肉、乳製品、揚げ物、ファストフード、加工食品、塩、精白小麦粉や精白糖のような精白した炭水化物などが挙げられます。 関節リウマチの治療の一貫として適切な食事を 関節炎はつらい痛みを伴うものですが、抗炎症作用のある食品を多く含む適切な食事をとることで生活の質を向上することができます。適切な食事、運動、そして医師による定期的な診察をバランスよく続けることが、長期的に健康でアクティブに暮らす助けとなるでしょう。 https://www.cdc.gov/arthritis/data_statistics/arthritis-related-stats.htm [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682732/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5740014/ [↩]https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/the-ultimate-arthritis-diet [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367388/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859886/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836071/ [↩] [↩]
10代の子供たちを髄膜炎から守るには
Reading Time: < 1 minute 健康的な食生活と丈夫な免疫系で髄膜炎を予防 髄膜炎は脳と脊髄を守る髄膜に炎症が生じる深刻な病気で、ウイルスによるものと細菌によるものがあります。細菌性髄膜炎は命に関わることがあります。ウイルス性髄膜炎は通常そこまでではありませんが、長期にわたって後遺症が残ることがあります。この病気を予防するため、あるいはかかったとしても重症化しないようにするために、免疫系を健康に保つ方法をいくつかご紹介します。 10代の子供たちの髄膜炎のリスクが高い理由 ウイルス性髄膜炎にかかるほとんどが5歳未満の子供であるのに対し、細菌性髄膜炎は高校生や大学生といった20歳未満の子供に最もよく見られます。1 彼らのリスクが高いのは髄膜炎の感染の仕方と関係があります。髄膜炎は密な接触や長時間にわたる接触で、飛沫を介して感染します。キスやくしゃみ、咳などや、学生寮や部活の合宿のような生活環境が感染リスクを高めます。髄膜炎の予防はこの年代の子供たちにとってとても重要なことなのです。 髄膜炎の治療と予防法 髄膜炎の典型的な症状には発熱、手足の冷え、頭痛、筋肉痛、嘔吐、下痢などがあります。乳幼児の場合は、機嫌が悪い、元気がないというだけのこともあります。 細菌性髄膜炎とウイルス性髄膜炎とでは治療も異なりますが、診断方法は同じです。細菌性髄膜炎は抗生物質、点滴、酸素吸入が必要となるため、通常は入院して治療します。ウイルス性髄膜炎の場合は時間の経過とともに良くなることが多く、在宅で治療するケースも多く見られます。 髄膜炎は予防接種が可能ですが、2 それ以外にも子供を守るために親ができることがあります。他の子供も使うおもちゃを口に入れさせない、食べ物や飲み物をシェアしない、手洗いを励行する、などです。 強い免疫系と健康的な食生活で髄膜炎を予防 子供たちに自分の体をケアする方法を教えることは髄膜炎に限らず多くの病気の予防に役立ちます。健康はまず体の内側から。健康的でバランスの取れた食生活が免疫力アップにつながることは研究でも示されています。3 これは初めて自炊生活をスタートする大学生にとっては特に重要なことです。きちんと食べていなかったり、必要な微量栄養素がとれていなかったりするかも知れません。健康維持に役立つビタミンAやビタミンD、抗酸化物質やオメガ3系脂肪酸が欠乏しているかも知れません。4 子供の食事に抗酸化物質を 抗酸化物質は新鮮な野菜や果物に含まれています。5 柑橘系の果物、赤いパプリカ、緑の葉物野菜、ブロッコリー、キーウィに多く含まれるビタミンCは免疫系の健康に役立ちます。 炎症を抑えるオメガ3系脂肪酸 オメガ3系脂肪酸であるDHAとEPAは正常な血圧を維持し、免疫系を保護したり髄膜炎の症状でもある炎症を抑えたりする効果があります。6 DHAとEPAが多く含まれる食品にはサケ、マグロ、マスなどの脂の多い魚やムール貝、牡蠣、植物油、亜麻仁油などがあります。 プロバイオティクス 子供たちを髄膜炎から守るには強い免疫力が鍵となりますが、複数の研究で、プロバイオティクスが免疫系の強化に効果があることが分かっています。7 プロバイオティクスの摂取源としてはヨーグルト、テンペ、ザワークラウトなどが挙げられます。 8 ビタミンB6で髄膜炎を予防 2014年の『Experimental Biology and Medicine』に発表された研究論文によると、ビタミンB6が免疫系と神経系をサポートし、髄膜炎を発症しにくくするということです。9 ビタミンB6は豚肉、鶏肉、魚、卵、全粒シリアル、玄米に多く含まれています。健康的な免疫系で髄膜炎を予防するために、これらの食品をしっかりと食べましょう。 ファストフードや糖分を避けましょう 健康に悪い食事は体内の炎症につながります。10 炎症は髄膜炎の大きな要因です。子供たちにジャンクフードや砂糖の害や、自分を守るためにヘルシーな食べ物を選ぶことの大切さを教えましょう。 睡眠と運動も健康的なライフスタイルの一部です。子供たちが十分に運動しよく眠るようにすることはとても大切です。11 髄膜炎の感染拡大を防ぐには 髄膜炎のような症状があったり、髄膜炎患者と接触したりしたときはすぐに医者に連絡するべきですが、その前にまず感染を避けるためにできることをしましょう。以下に挙げるような衛生習慣を続けることが、髄膜炎を起こすウイルスや細菌に感染しないようにするための最善の策となります。 人に会った後、食事の前、トイレの後には20秒かけて手を洗いましょう。ショッピングやレストランに出かけたり、公共交通機関を利用したりした後にも手を洗うのが賢明です。そのままの手で顔や口元に触れると、感染が成立しやすくなります。 食べ物や飲み物、リップクリーム、歯ブラシなどをシェアしないこと。 相手が病気の時や学校や大学で髄膜炎が流行っているときは、キスやハグなどしないように教えましょう。 咳やくしゃみが出そうな時は、ひじの辺りで口と鼻を覆い（あるいはティッシュを使用し）、すぐに手を洗う習慣を身につけて下さい。 https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/meningitis/symptoms-causes/syc-20350508 [↩]https://www.cdc.gov/vaccines/vpd/mening/public/index.html [↩]https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27881064/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006993/ [↩]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24903161/ [↩]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/ [↩]
髪にとって最適な食べ物と栄養
Reading Time: < 1 minute ヘルシーな食生活と健やかな髪の関係 栄養をしっかり摂ることは全身の健康に良いことです。髪の健康も内側から支える必要がありますので、例外ではありません。栄養不足などの内面的な問題は、抜け毛が増える、切れやすくなる、コシがなくなる、といったように、しばしば髪の毛の状態に現れます。ですから、ビタミンをはじめ栄養素をたっぷり含んだ健康的な食事を摂ることが大切なのです。 育毛にヘルシーな食生活が重要な理由 髪は絶えず伸び続けています。研究によると、新しい髪は体内にある栄養素を使って毛包の中で作られており、強く健やかな髪を育てるにはタンパク質とビタミン、抗酸化物質が役立つということです。1 きちんと食べるのは髪にも良いことなのです。髪のコンディションが気になるなら、以下のような食品を積極的に食べましょう。 タンパク質とビオチンを含む卵 髪の毛はタンパク質でできているので、タンパク質の足りない食事をしていると髪がもろくなってしまいます。卵は天然食品の中でも特に優れたタンパク源です。また、肉、魚、フラックスシード、クルミなどにもタンパク質が豊富に含まれています。卵、肉、ナッツ・シード類、全粒穀物にはビオチンも含まれています。ビオチンは研究により、育毛で重要な役割を担っていて、正常な髪と肌の維持を助ける働きがあることが分かっています。1 脂のりの良い魚 髪を育てるために、魚の脂肪分を摂取しましょう。韓国の済州大学校医科大学・大学院と済州自然医学研究センターの研究で、DHAやEPAなどのオメガ3系脂肪酸を含む発酵魚油（FFO）が育毛に良好な影響を与えることが明らかになりました。2 サーモン、イワシ、サバ、マグロ、ニシンといった健康に良い脂肪分の多い魚は、いずれも髪のためになる優れた食品であり、タンパク質の供給源ともなります。魚を食べない場合は、アーモンド、クルミ、チアシード、フラックスシード、藻類、オイルなど、DHAとEPAを豊富に含む食品を食事に取り入れるようにしましょう。 亜鉛を含む食事 亜鉛は正常な髪の維持に寄与します。亜鉛が欠乏すると脱毛につながる可能性があることは研究により示されています。3 ですから、亜鉛を含む食品を食生活に取り入れることを考えてみてもよいでしょう。亜鉛の豊富な食品といえば牡蠣です。汚染のない沿岸域で採れた貝類やカボチャの種、金時豆も亜鉛の摂取に良い食品です。 ホウレンソウや濃い色の葉野菜 ホウレンソウや濃い色の葉野菜には鉄分やビタミンAなど様々な栄養素とミネラルが含まれていて、髪の毛にも良い影響をもたらします。1 特に鉄は髪の細胞を健康に保つために不可欠なミネラルで、欠乏すると抜け毛の一因となることが研究で示されています。1 ビタミンDの豊富な食品 ビタミンDは細胞分裂の過程である役割を担っており、研究により、新しい毛包を作る際にも役立つ可能性があることが分かっています。ビタミンDを多く含む食品には、脂肪分の多い魚、キノコ類、牛レバー、チーズなどがあります。4 健康な髪にもビタミンC 健康な髪を育てるにはビタミンCも必要です。それは髪の構造上重要なコラーゲンの正常な形成に寄与するためです。1 果物はビタミンCの特に優れた摂取源です。食事に柑橘類やグアバ、イチゴ、キウイなどを加えて、ビタミンCの利点を享受し、健康な髪を手に入れましょう。56 アボカドが髪にもたらすメリット アボカドには健康な髪を維持する上で重要なもう一つのビタミンであるビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEには血行改善に加えて、毛包がより効率的に働いて髪の成長を促進する働きがあることが研究で示されています。 アボカドが苦手な場合は、ヒマワリの種やアーモンド、ブロッコリー、ホウレンソウ、その他の緑の野菜などからビタミンEを摂取できます。 バランスのとれた栄養、ヘルシーな食べ物、正しいケアで健康的な髪を手に入れる ヘルシーな食生活と健やかな髪の関連性は明らかですが、正しいヘアケアも重要です。シャンプーやコンディショナーを選ぶ際には、できるだけ自然な成分でできていることを確認しましょう。また、熱によるダメージを避けるためになるべく自然な温度の風で乾燥させ、毎晩頭皮をマッサージすると、髪のお手入れをしながらリラックスの時間が楽しめます。正しいケアとバランスのとれた栄養摂取で、健康的な髪を手に入れて下さい。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6380979/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164340/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6380979/ [↩]https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/ [↩]https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3819075/ [↩]
ヘルシーな食生活を選択する
Reading Time: < 1 minute ベジタリアン、ヴィーガン、ペスカタリアン、フレキシタリアン、フルータリアン。あまりにも多様な食生活があり、何を選べば健康によいのか分からなくなっていませんか。 でも、そんなに難しく考えることはありません 事実、心身の健康に必要な栄養素をきちんと摂っていれば、いわゆる「ダイエット」をする必要はなく、人生を通じ豊かな食生活を送ることができるのです。ヘルシーな食生活とは、何かに飢えているような印象を残すものであってはなりません。 どんな食生活が「正しい」のかは人によって異なり、誰にでも合う万能の食生活はありません。例えば、個人的な信条から肉や動物性食品を食べない人もいれば、味の好みや体質のせいでそれらを避ける人もいます。哲学的、心理的なことが食生活の選択に影響する場合もあります。 どんな食生活を選ぶにせよ、健康維持のために推奨されている量のタンパク質、ビタミン、ミネラル、カロリーを摂取することが重要です。 タンパク質について 英国栄養財団はタンパク質が正常な骨の維持に役立つと説明しています。1日に推奨されているタンパク質の摂取量は体重1kgにつき0.75gです。1 例えばヴィーガンの食生活にはタンパク質が足りないと思われるかも知れませんが、リード・マンゲルス博士によるとヴィーガンの人が１日に推奨される量を摂取するのは意外と簡単なのだそうです。2 それは、オートミール、豆乳、ピーナッツバターやブロッコリーのような野菜から十分なタンパク質を摂れるからです。 サプリメントの役割 タンパク質は別として、食生活によっては特定のビタミンやミネラルをサプリメントで摂取することが推奨される場合もあります。乳製品や卵を食べない人は、正常な骨を維持するためのカルシウムや、倦怠感を防ぐためのビタミンB12といったサプリメントをとるとよいかも知れません。 赤身の肉を食べない場合は、鉄のサプリメントが正常な赤血球の産生や酸素の運搬を助け、倦怠感を防ぎます。正常な骨、皮膚、視力の維持をサポートするために亜鉛のサプリメントをとるのもおすすめです。 魚を食べない人は、免疫系が正常に働くようビタミンAをサプリメントで補給するとよいでしょう。 これらのビタミンやミネラルはいずれも様々な食品から摂取できます。食生活上、ごく一部の食品が食べられないとしても、それだけで悪い食生活とは言い切れません。どんな食生活を選ぶかはあなたの自由です。自分の選択に応じて足りない栄養素を補完的に摂るよう心がけ、より健康でハッピーな自分になりましょう。 https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html [↩]The Vegetarian Resource Group:Protein in the Vegan Diet [↩]
健康的な食生活のカギは「バラエティ」
Reading Time: < 1 minute 特定の食品群だけを食べる、あるいは逆に特定の食品群を避けるといったように色々なダイエット法がありますが、どの食品群も私たちの健康に重要な役割を担っています。 バランスの良い食生活は何かを排除すれば成り立つようなものではありません。必要な栄養素を摂取しつつ、食べ過ぎると体に悪いものは制限するというバランスを取ることが肝心です。 いわゆるダイエットが目標に達するための短期的な策であることが多いのに対し、健康的な食生活とは長期にわたり習慣にするものです。制限がきつ過ぎて長続きしないようなものではいけません。免疫力を高め、健康的な発達を助けるため、そして「幸福で健康的なライフスタイルへの重要な一歩」としてバランスの取れた食生活が重要であることは、世界保健機関も強調しています。1 毎日の食事が以下の5つの主要な食品グループを含むバラエティに富んだものになるようにしましょう。 穀類 穀類、特に精白されていない全粒穀物はカロリーを増やし過ぎることなく満腹感を与えてくれます。 全粒穀物の摂取源: 麦、玄米、ソバ、ブルガー小麦、キビ、オートミール、ポップコーン、全粒パン、全粒パスタ、全粒クラッカー タンパク質 タンパク質は腹持ちが良く、運動後の回復を助け、ビタミンB群（ナイアシン、チアミン、リボフラビン、ビタミンB6）、ビタミンE、鉄、亜鉛、マグネシウムなど、多くの栄養素も提供してくれます。 タンパク質の摂取源: 肉、魚、豆類、卵、牛乳、ヨーグルト、チーズ、種やナッツ類です。脂の多い魚にはオメガ3系脂肪酸がたっぷり含まれています。 果物 果物からは免疫系をサポートする多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質を摂取できます。果物によって健康効果は様々です。 • パイナップルにはタンパク質の消化を助けるものや強力な抗炎症作用を持つものなど様々な酵素が含まれています。• グレープフルーツはインスリン抵抗性を下げる働きがあります。• ブルーベリーには抗酸化物質が多く含まれています。• レモンは心臓の健康に良い果物です。 果物の摂取源: 言うまでもなく、果物です！できるだけ多くの種類の栄養素を摂取するため、様々な色の果物を幅広く食べるようにしましょう。 野菜と豆類 色とりどりの野菜を幅広く食べることで、食物繊維、葉酸、カリウム、ビタミンA、ビタミンCといった栄養素を摂取できます。 野菜に含まれる食物繊維、ビタミン類、ミネラルの摂取源: これも当然ながら、野菜です！果物と同様に、いろいろな種類の野菜を食べることが最も効果的です。 乳製品 乳製品はカルシウムとタンパク質が豊富で、ビタミンDが強化された製品もあります。 乳製品の摂取源: 牛乳、ヨーグルト、チーズです。ビタミンDを強化した製品を選ぶこともできます。 言うまでもなく、食べる必要のない食品も存在します。一般的には、自然のままではない加工食品がそうですが、メディカル・ニュース・トゥデイの掲載記事にあるように、たまにチョコレートを少し食べるのは実は体に良いという研究結果もあります。2 大切なのはバランスです。本当にお腹が空いていて、優れたエネルギーを体に供給したいという理由で食べるのは当然のことです。でも、ストレスを感じていて簡単に手の届くところにチョコやワインがあるからという理由で食べるのは良くありません。 上に挙げた5つのグループの食品をたくさん食べ、よりベストな自分に近づきましょう。 http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-a-balanced-diet [↩]https://www.medicalnewstoday.com/articles/270272.php [↩]
ビタミンCの効能とは
Reading Time: < 1 minute ビタミンC（アスコルビン酸としても知られる）のメリットを挙げてみると、目を見張るものがあります。 運動中や運動後など、免疫系が正常に機能するよう助けるだけでなく、コラーゲンの形成を促し、血管、骨、皮膚など体の主要部位の正常な機能を助ける働きをします。そして、体の正常な新陳代謝をサポートすることにより、疲労感を軽減するのに役立ちます。さらに、細胞を酸化ストレスから保護します（以下を参照）。 このように、ビタミンCには多くの健康上の利点があります。ところが、私たちの体にはビタミンCを貯蔵する仕組みがありません。つまり、食事やサプリメントを通じてこの重要なビタミンを補給する必要があるのです。 ビタミンCが免疫系に良い理由 ビタミンCは、自然免疫系（防御の第一線）と適応免疫系（獲得免疫）の様々な細胞機能をサポートすることにより、全体的な免疫防御に一役買っています。ビタミンCの欠乏は免疫力の低下を招き、感染症を起こしやすくします。1 例えば、ビタミンCの欠乏が長引くと、壊血病をはじめ、全身の脱力感、貧血、歯周病などの厄介な症状が出たり、あざができやすくなったりする可能性があります。幸いなことに、大半の人が食事で十分なビタミンCを摂取しているため、このような状態になることはまれです。ただし、制限のある食事をしていたり、偏食や摂食をしていたり、また喫煙していたりする場合は、リスクが高くなる可能性があります。2 ビタミンCがコラーゲンに良い理由 コラーゲンは体内のタンパク質では特に多くを占める種類のもので、構造上の骨の強度と皮膚の弾力性を保つのに不可欠です。健康的な水準のコラーゲンが存在すれば、コラーゲンを含む細胞が見た目にも若々しい容姿を支えてくれます。ビタミンCは体内のコラーゲン合成を助けます。そしてコラーゲンが多ければ多いほど、体内で盛んに細胞を生成し、維持できるようになります。3 ビタミンCは抗酸化物質 ビタミンCは強力な抗酸化物質であり、酸化ストレスから細胞を保護してくれます。酸化ストレスとは、酸化作用によって損傷を受けた細胞（フリーラジカル*）が増えていく過程と、その有害な影響に対抗しようとする体の抗酸化力との間の不均衡を言います。肌に関して言えば、環境汚染物質や紫外線にさらされた後に見られる酸化物質の毒性をビタミンCが中和し、除去するよう働きます。この働きは、ビタミンCが最も多く存在する表皮で特に顕著に現れるようです。 4 *フリーラジカルは代謝などの化学反応の結果として体内で自然に発生するものです。これらは事実上、化学反応の過程でできる老廃物であり、自然に除去仕切れないと、細胞、タンパク質やDNAにとって有害になります。フリーラジカルは肌のハリを失わせ、しわを増やすなど、加齢に伴う容姿の変化に関係しています。フリーラジカルは体内で自然に生成されますが、大気汚染、喫煙、アルコール摂取などのライフスタイルによる要因が生成を加速させる可能性があります。したがって、潜在的にフリーラジカルがリスクを高めると言えます。 ビタミンCを多く含む食品 ビタミンCと聞いて、最初に思い浮かべる食べ物は何ですか。多くの人がオレンジや他の柑橘系のフルーツを思い浮かべるでしょう。実は同じ重量で比較した場合、イチゴやキウイ、ピーマンの方が含有量が多いと知ったら驚かれるのではないでしょうか。野菜なら、ブロッコリーと芽キャベツも柑橘系より多くのビタミンCを含んでいます。なかでもカシスはほぼ4倍の含有量を誇るスーパーフルーツです。 ビタミンC含有量の多い食べ物 100gあたりの含有量（平均値、ミリグラム表示） オレンジ紫キャベツイチゴピーマン（緑）芽キャベツブロッコリーキウイフルーツケールパプリカ（赤）カシス 53.25758.880.48589.292.7120127.7およそ 200 https://fdc.nal.usda.gov/Scottish Crop Research Institute Annual Report 2007 またハーブとスパイスも栄養価が高いこと、特にフリーラジカルから体を守ってくれる抗酸化物質が豊富な点は見逃せません。ビタミンCが豊富なのはディルとタイムです。 ビタミンCをサプリメントで補給する場合のタイミング ビタミンやミネラルの種類によっては、最適な効果を得るために摂取するべきタイミングというものがあります。これは、バイオアベイラビリティ（ビタミンとミネラルが体内に吸収され行き渡る効率）の観点から有意義なポイントです。体にとって最適なタイミングで摂取すると、栄養素の消化吸収が最も効率的になるのです。ただしサプリメントを「間違った」時に取っても、それが機能しないわけではありません。ビタミンCは水溶性です。つまり、脂肪よりも水に溶けて処理されやすくなります。つまり、食べ物と一緒に摂取する必要はありません。また、体内には貯蔵されないので、1日を通して少量ずつ摂取するのが最善の方法と言えます。大量に摂取しても、余分なビタミンCは排出されてしまいます。 体の具合が良くない時だけ摂取するのではいけません。今まで見てきたように、ビタミンCは他の健康上の理由をサポートするためにも重要です。ことわざにあるように「転ばぬ先のつえ」「予防は治療に勝る」と言います。サプリメントとしてビタミンCを追加で摂取する場合も、マッキー博士の言葉を忘れないで下さい。「いわゆるホリスティック医療は、医薬品の必要性を回避するだけのものではありません。」 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763 [↩]https://www.nhs.uk/conditions/scurvy/ [↩]https://www.healthline.com/health/ways-to-boost-collagen [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/ [↩]
ビタミンDが大切な理由とは
Reading Time: < 1 minute ビタミンDは全身の健康に特に重要なビタミンのひとつですが、充分な量を摂取できていない人が少なからずいます。 ビタミンDについておそらく最もよく知られているのは、骨を丈夫にする鍵となるカルシウムとリンの吸収を助け、骨の健康に貢献することでしょう。カルシウムを必要とするのは骨だけではありません。ビタミンDは血中カルシウム濃度の正常化にも貢献しています。筋肉を動かすにもビタミンDの働きが関わっています。1 ビタミンDの産生 太陽のビタミンとして知られるビタミンDは、ヒトの体内で産生できる（太陽光を浴びると合成される）唯一のビタミンです。また、ビタミンCとは異なり、体内に蓄えることもできます。しかしながら、日光が不足するとビタミンDを作ることはできません。 食生活を通じてビタミンDを摂取することも可能です。他のビタミンやミネラルと比べると摂取源となる食品はそれほど多くありませんが、積極的に取り入れたいものをいくつかご紹介しましょう。その前に、なぜビタミンDが必要なのかを確認します。 ビタミンDと骨 骨量は主にカルシウムで構成されており、成長期に形成されます。20代以降になると骨密度が低下し始め、年齢を重ねるほどに骨量の減少が加速します。小さい頃から青年になる間に骨量を増やせば増やすほど、後年に新しい骨組織が沈着しなくなった時に利用できる「貯蓄」が多くなる、というわけです。2 ビタミンDが骨をつくる過程で欠かせないのは、腸からカルシウムを吸収するのを補助するという重要な役割を果たしているからです。 ビタミンDと免疫系 近年、ビタミンDが免疫系の正常な機能に寄与することが知られるようになって、その重要性が注目されています。アメリカ国立生物工学情報センター（NCBI）ではビタミンDの欠乏と免疫系への影響について研究が進んでおり、ビタミンD欠乏症が感染症への感受性の増大と関連づけて考えられています。3 ビタミンDと気分 ビタミンDといえば多くの人が太陽の光や休日など、自然に気分を高揚させてくれる要素が連想されます。また、科学的な立証には至っていないものの、ビタミンD不足と季節性情動障害（SAD）との関連性も指摘されています。 4 これは冬季うつとも言われるように日照時間が少ない時期に起こりやすい抑うつ状態が特徴的で、光治療などが実施されています。 ビタミンDの摂取源 先に述べたように、日光以外に食生活からビタミンDを得るという方法もあります。ビタミンDは、サケ、マグロ、サバ、ニシン、イワシなどの脂ののった魚、赤身肉、レバー、卵黄 5 などから摂取できます。 牡蠣も優れた摂取源ですが、普段の食事で頻繁に食べられる人はあまりいないでしょう。栄養強化されたチーズ、スプレッド、乳製品などもチェックしてみて下さい。もちろん、サプリメントという選択肢もあります。 ビタミンDのサプリメントの効果 英国公衆衛生局 6 2016年、栄養に関する科学諮問委員会 (SACN) の勧告を受けて、食事で推奨量を摂取できない秋から冬にかけては、ビタミンDのサプリメントを毎日摂取することを検討すべきである、との助言を行なっています。それは日の短い間、日光を浴びて充分な量のビタミンDを得ることが難しいからです。さらに踏み込んで、日光にほとんど素肌をさらしていない人はビタミンD欠乏症になるリスクがあること、よって通年サプリメントを摂取する必要があることも示しました。また、アフリカ系、アフロカリブ系、南アジア系など肌の色が濃い人は、夏でも日光から充分なビタミンDを得られない可能性があるため、通年サプリメントを利用することを検討する必要がある、と強調しています。これは日差しの弱いイギリスでの話であることは念頭に置いておく必要があるでしょう。 ビタミンDの摂取量を増やす食生活 先に触れたように、乳糖不耐症のある人やヴィーガン、厳格なベジタリアンでなければ、ビタミンDを含む様々な食品をヘルシーな食生活に取り入れることができます。魚が食べられるなら、以下のようなレシピでビタミンDの摂取量を増やしましょう。ぜひご自宅で作ってみて下さい。また、おすすめのレシピがありましたら socialshare@lifeplus.com までお知らせ下さい。ぜひ皆さんと一緒に試してみたいと思っています。 サーモンのローストと半熟卵、アスパラ炒め（4人前） サーモン切り身（ローストか茹でたもの）2枚アスパラガス 500gホウレンソウ 500g卵 4個エクストラバージンオリーブオイル 大さじ4無塩バター 大さじ1レモン2個（くし切りにする） 作り方 • アスパラガスにオリーブオイルを振りかけ、塩コショウで味を調える。• フライパン（焦げ付き防止タイプが便利）を強火にかけ、アスパラガスを入れて2分ほど揺り動かしながら炒め、取り出して脇に置いておく。• 同じフライパンに残りのオイルとバターを入れ、塩、こしょうをして中火にかけ、ホウレンソウを加えます。中火で炒めて全体に油分を行き渡らせます。火が通ったら火を止めて下さい。• 別の鍋に水を入れて火にかけ、沸騰させます。沸騰したら弱火にしてスプーンで湯をかき混ぜて渦を作ります。水面になるべく近い位置から卵をそっと割り落とし、卵白がひとまとまりになるのを待ちます。卵を4つとも同様に入れ、3分ほど茹でます。火が通ったら大きめのスプーンで卵をすくい取り、キッチンペーパーの上に置いて余分な水分を除きます。• サーモン、アスパラガス、ホウレンソウを4枚の皿に盛り付け、その上に卵をのせます。• 黒こしょう適量を振り、レモンを添えて出来上がりです。 レモンサーディンのリングイネ（4人前） 乾燥リングイネ 400gエクストラバージンオリーブオイル 大さじ3エシャロットの薄切り 大さじ2唐辛子のフレーク 小さじ2ニンニク 1片（みじん切り）サーディン 120g入りで2缶（汁気を切っておく）レモン 1個（果汁と皮を使います）パセリ 大さじ1ベビーケール 大さじ2 […]
亜鉛の重要性とは
Reading Time: < 1 minute 亜鉛にどんな働きがあるかご存知ですか。 DNAにまで貢献するなど、その多彩な活躍ぶりには驚かされます。全身に存在するこのミネラルは、免疫系の維持から、骨、皮膚、爪、髪の毛まで、あらゆるところで役立っています。また、認知機能にも不可欠で、酸化ストレスから細胞を保護するほか、健康な視力 の維持にも役立っています。1 ここまででも想像できるように、その重要性はかなりのものです。実は亜鉛がヒトの体内にあることが確認されたのは1961年のことでした。王立化学会によると、亜鉛の存在は紀元前20年以前にギリシャ人やローマ人に知られていましたが、興味深いことに、1746年になってようやく元素として同定されました。 亜鉛の摂取源 亜鉛は主に赤身肉や貝類に含まれています。その他の亜鉛の優れた摂取源 2 としては、チーズ、パン、小麦胚芽、そしてキノコ（特にシイタケ）やグリーンピースなどが知られています。肉類以外でさらに挙げるなら、ホウレンソウ、ライ豆、モヤシ、アスパラガス、ブロッコリー、オクラ、スイートコーン 3 からも摂取できます。ただし亜鉛のバイオアベイラビリティは植物性食品よりも動物性食品の方が優れていることは知っておいたほうがよいでしょう。特に赤身肉や貝類を食べない人は注意が必要かも知れません。 亜鉛の吸収について 亜鉛がどのように体内に吸収されるかは重要なポイントです。ご存知のように、バイオアベイラビリティとは、ある栄養素（またはサプリメントの成分）が体に吸収される効率のことを指します。当然ながら、どれだけ摂取すれば効果が得られるかに関わってきます。シリアルや植物性食品によく含まれているフィチン酸には亜鉛の吸収を阻害する働きがあるため、 4 赤身肉や貝類を食べていない人は潜在的にこのミネラルが不足している可能性があります。亜鉛欠乏症は欧米では比較的まれですが、発展途上国では懸念事項のひとつとなっていて、成長障害5 や成長の遅延、体重減少、創傷治癒の困難といった問題に関連しています。6 亜鉛を確保するには 科学者が亜鉛欠乏症への対策として提案する主な介入戦略は、食事の改善と多様化、サプリメントによる補給、栄養強化、生物学的栄養強化の4つです。5生物学的栄養強化（バイオフォーティフィケーション）とは、作物自体の微量栄養素の含有量を標準以上に高めるプロセスのことで、様々な方法で実現することができます。ただ、この分野にはまだまだ議論の余地があるため、ここでは割愛します（ちなみにライフプラスは遺伝子組み換え原材料を一切使用していません）。 亜鉛をサプリメントで補給する場合は、食事と一緒か、食後に摂取するのが良いでしょう。亜鉛やその他のサプリメントの摂取方法とタイミングについては、こちら を参照して下さい。 亜鉛が私たち人間にとって非常に重要な理由はたくさんあります。上に述べたような潜在的なリスクを回避するためにも、充分な量を食事から摂取できるように心がける必要があります。先の科学者の提案を参考にすれば、比較的簡単に実行できるはずです。サプリメントで補給したいと思った方は、まずライフプラスのウェブサイトをご覧下さい。役に立つ情報がたくさん掲載されています。 http://www.ec.europa.eu/food [↩]https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ [↩]https://fdc.nal.usda.gov/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20715598/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/ [↩] [↩]https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/ [↩]
赤い粒に秘められた力
Reading Time: < 1 minute 小さく艶やかで美味しく、体にも良いサクランボ。その人気が高いのも頷けます。 事実、サクランボは世界中で愛されており、イギリスには「サクランボの日」 1 があり、アメリカでは各地でサクランボ祭りが開催されます。甘い品種もあればサワーチェリーと呼ばれる酸っぱいものもあり、好みは人それぞれですがいずれも人気です。 また、サクランボは栄養素、ビタミン、ミネラルを豊富に含むため、昔から薬用としても使われてきました。 サクランボを科学する サクランボの深紅の果肉にはフラボノイドの一種、アントシアニン（シアニジン3-グルコシド）が含まれています。アントシアニンは多くの果物や野菜の赤色、紫色、青色の元となる色素成分です。その多くが皮に含まれ、強い抗酸化作用があることで知られています。 サワーチェリーの一種、モンモランシーチェリーの抗酸化作用に注目した最近の研究によると、この品種の濃縮ジュースには様々な効果をもたらす可能性があるということです。2 運動後の回復促進 レースに向けてトレーニングをしているサイクリストは、スポーツドリンクの代わりにサワーチェリージュースを飲むとよいかも知れません。サイクリストのグループを対象に自転車シミュレーターを使って行った研究で、モンモランシーチェリーのジュースが回復の促進、筋肉機能の維持、3 そして運動による炎症を示す特定のマーカーの低下に役立つという結果が出ました。 この研究では16名のトレーニングレベルの高い男性サイクリストを2つのグループに分けて、ひとつのグループにはモンモランシーチェリーのジュースを、もうひとつのグループには同量の炭水化物を含むプラセボ飲料を飲んでもらいました。その結果、モンモランシーチェリーのジュースを飲んだグループのほうが筋肉の機能をよく維持し、特定の炎症反応が軽減されたことが分かりました。 興味深いことに、サワーチェリージュースは筋肉が必要とする酸素の量を減らすことで運動の効率を維持したようです。チェリージュースを飲んだグループの24時間後の最大酸素摂取量はもう一方のグループよりも低かったのです。 睡眠の改善 毎日朝晩2回サワーチェリージュースを飲むと、夜間の睡眠が改善される可能性を示す研究があります。4 モンモランシーチェリーには睡眠と覚醒のサイクルを調整するホルモンであるメラトニンが含まれています。 研究によると、不眠症の高齢者がモンモランシーチェリーのジュースを1日2回、2週間続けて飲んだところ、90分近く睡眠時間が増えたということです。 1日2回サワーチェリージュースを飲んだ人は、管理された実験環境下において、毎晩1時間以上（平均84分）長く眠ることができました。 研究では、チェリーの濃縮物が不眠症の人や夜勤の人、時差ボケの人の睡眠を改善する可能性にも言及しています。 痛風の予防 モンモランシーチェリーの濃縮ジュースを飲んだ対象者の体内の尿酸値がわずか数時間で顕著に下がったという研究結果があります。5 尿酸値が高いと痛風になる恐れがあるため、この結果は興味深いものです。特別華々しい話ではないかもしれませんが、体の機能をサポートするサクランボの働きがとても幅広いことを示す一例と言えます。 小さくともパワフル これらは最近の数々の研究で示された小さいながらもパワーを秘めたサクランボが持つ可能性のほんの一部です。これからも愛され続けるであろうサクランボをぜひ食生活に取り入れて下さい。次にサクランボが乗ったスイーツが出て来たら罪悪感を感じることなく味わえるかも知れません。 https://www.gov.uk/government/news/pip-pip-hooray-its-national-cherry-day [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/ [↩]https://www.northumbria.ac.uk/research/research-impact-at-northumbria/economic-impact/studies-on-cherry-juice-unravel-a-multitude-of-health-benefits/ [↩]https://blog.euromonitor.com/cherries-more-than-just-antioxidants/ [↩]https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/wsc-ner080618.php [↩]
一生のうちに変化する健康ニーズ
Reading Time: < 1 minute 長い人生を歩む間、私たち自身が変わっていくように、体が必要とする栄養も変化していきます。1 おいしい食事は健康な状態を維持するうえで重要です。それに年齢は関係ありません。とはいえ、その時々の状況に応じて食事や栄養摂取を調整することで、生涯を通じて変化する体により望ましい働きかけができることは知っておきたいものです。 8歳でも88歳になっても変わらない基本はいくつかあります。2 主要食品群すべてを網羅した幅広い品目を含む食生活は、健康の基礎を強化してくれます。水をこまめに飲むと、水分をしっかりと補給できます。主要なミネラルやビタミンを適量摂取することは、体内の様々なプロセスの維持につながります。カロリー過多は何歳になっても危険である、というのも常識ながら確かな事実です。 一方、このような基本とあわせて、体の生理的な変化に応じた調整が必要になる栄養もあります。例えば、加齢とともに吸収が難しくなる栄養素があることが分かっています。 子どもたちをヘルシーな食生活に導くには、乳離れする頃から医療従事者からのサポートやアドバイスを受けながら様々な食品を試してみるように促す必要があります（親としてお手本を見せることも大切です）。子供たちが食べるものには、自分の好き嫌いを理由に介入し過ぎないようにして下さい。言うは易し、かも知れませんが、食に対する姿勢は10代に入るまでにある程度決まってしまい、その後の人生に続いていく傾向があります。 成長の早い子供たちには、エネルギー源となる栄養価の高い食べ物が必要です。特にタンパク質と、骨と歯の発達を助けるカルシウムをしっかりと摂取できるようにしましょう。また、この間親として特定の食品に対するアレルギーの可能性に注意を払う必要があります。3 思春期に入ると、さらに成長が加速します。本人は栄養価の低いジャンクフードをおやつに欲しがるかも知れませんが、本当に必要なのは、牛乳、チーズ、ヨーグルトなど、カルシウムと多彩な栄養素をたっぷり含んだ食品です。亜鉛、マグネシウム、鉄といた主要ミネラルの摂取量も確保できるようにして下さい。 大人に近づいた若者は（特に大学進学などで家を離れると）悪い習慣に手を出す可能性があります。親自身もかつて、安くて手間のかからない加工食品（ピザやテイクアウトなど）に頼ったり、キャンパス内でお酒を飲み過ぎたりといったように、学生時代に何らかの悪い習慣を覚えた経験があるでしょう。そんな冒険をしながら進んでいくのが人生ではありますが、10代後半の子どもたちにも健康をサポートする主要な栄養素をバランスよく摂れる良質の食事は必要です。特に、集中力やエネルギー水準をサポートする鉄分と亜鉛は欠かせません。 女性は妊娠したとき 4 と出産後に、栄養ニーズが大きく変化します。母子のために望ましいのは、果物や野菜、非精白穀類などの栄養価の高い食品を積極的に食べ、カルシウムや葉酸などのビタミン・ミネラル類を摂取することです。さらにお酒を飲まない、水銀などの有害元素を含む食品を意識的に避けるといったことも大事です。授乳中の母親は1日に400～600カロリーを余分に摂取する必要がありますが、これはチョコレートからではなく、新鮮な野菜と果物、良質なタンパク質（白身魚など）、炭水化物をゆっくりと放出する低GI食品から摂取して下さい。親として新米なら当然ながら疲労回復に役立つ栄養素をたっぷり摂る必要があります。ビタミンB、Cとマグネシウムが味方になってくれるでしょう。 中年以降になると、栄養価の高い食品がより重要になってきます。ビスケットやケーキ、ソフトドリンクといったような、エネルギー量はあっても栄養価の低い食品の誘惑に負けないようにしましょう。女性の場合は更年期 5 の間、カルシウム量を維持することが重要です。塩分、脂肪分を控え、食物繊維をしっかり摂るには、大豆、ヒヨコ豆、レンズ豆などが役立ちます。 年齢を重ねるにつれて筋肉が落ちてくると全体的な代謝率も変わってきますので、エネルギーのバランスを考える必要が出てきます。カロリーは控え、食物繊維を増やしつつ「栄養価の高い」低脂肪乳のような食品を選ぶようにしましょう。 やはり少なくなりがちなビタミンDについては栄養強化牛乳を飲み、そして何よりも外を散歩して増やしましょう。年を重ねるほど、食事はもちろんアクティブでいることが大切になります。1日に数分間の軽い運動でも、晩年の人の生活の質を大きく向上させることが示されています。 どのライフステージにあろうと、サプリメントは食事を補うためのビタミンやミネラルの有用な供給源となります。自分にとって必要な栄養バランスを見つけるために、主治医や保健関係者に相談して専門的なサポートとアドバイスを受けてもよいでしょう。 食生活を少しずつ変え、前向きな姿勢で自分に合ったアクティブな生活を心がけていれば、より幸せにより長く楽しい人生を身近な人たちと分かち合うことができます。 https://www.healthline.com/nutrition/nutritional-needs-and-aging [↩]https://www.nbcnews.com/better/health/ask-nutritionist-should-i-eat-same-foods-everyday-ncna922956 [↩]https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/food-allergy/symptoms-causes/syc-20355095 [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115730/ [↩]https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/menopause-and-your-bone-health/ [↩]
最高品質のサプリメントを選ぶ
Reading Time: < 1 minute 家やマンション、新車など、何か大きな投資をするとき、私たちは最善の選択をするために長い時間をかけて情報を集めます。大金がかかっているのですからこれは当然のことでしょう。 それならば、自分の体という大変貴重なものへの投資としてサプリメントを使う場合も、同様のことが言えるはずです。むしろ、それ以上の注意が必要かも知れません。 品質はとても重要です。食べ物の品質が重要であるように、体に入れる全ての物について同じくらい注意深く検討するべきです。 市場にはありとあらゆるサプリメントが出回っています。この分野はヘルスケア産業の中でも最も急速に成長しており、そのせいもあって過剰な種類の製品が出回り、品質や効き目にもかなりばらつきがあります。 1 どうすれば良いものを選ぶことができるのでしょうか。また、どんな疑問を解消するべきなのでしょうか。 まずは、原料がどこから来ているのか、どのような研究開発が行われたのか、どのように製造されているのかといった情報をメーカーが開示しているかどうかチェックしましょう。自社製品についてオープンで透明性の高いサプリメントメーカーが見つかれば安心です。 サプリメントの製造方法も重要です。例えばコールドプロセス製法は主要な酵素やビタミンの効力を維持することができます。加熱する製法では栄養素を傷つけたり破壊してしまったりしてせっかくの効果が十分に得られません。2 原料をどうやって錠剤やカプセルにしているのか理解することも大切です。サプリメントは飲みやすい形にするために通常「つなぎ」になる基材を使っていますが、ほとんどの場合は人工的なものです。しかし、有効成分の吸収を助けるハーブや植物酵素、植物性栄養素を基材に使っているメーカーもあります。 純度も同じぐらい重要です。人工着色料、香料、保存料が使われていないのが理想的です。汚染物質、殺虫剤、除草剤、水銀や鉛といった不純物をしっかりと除去しているかどうかもチェックしましょう。 こうした情報はオンラインで探すことができるはずです。素人にも分かりやすいような形で公開しているメーカーの製品なら品質的にも安心できるでしょう。 サプリメントを選ぶ際には、テストや比較の結果を掲載しているウェブサイトを探すこともできます。可能ならば栄養士などヘルスケアの専門家に相談してアドバイスをもらいましょう。 最終的に決めるのは自分自身です。そして自分で選んだサプリメントの品質に満足したなら、健康改善のため正確な情報に基づいて前向きな決断ができたということです。新たな力を得たように感じるのではないでしょうか。 https://www.everydayhealth.com/hs/guide-to-essential-nutrients/dietary-supplements/ [↩]https://www.sciencedirect.com/topics/engineering/cold-pressing [↩]
マクロ栄養素の重要性とは
Reading Time: < 1 minute 健康な体を作るマクロ栄養素の重要性 マクロ栄養素とは何か、ご存知ですか。オックスフォードの英語辞典で栄養素は「生命の維持と成長に不可欠な栄養を提供する物質」と定義されています。 マクロは比較的新しいキーワードですが、科学分野の短期的なトレンドだろうと軽んじてはいけません。マクロ栄養素の研究は、消費するカロリーの量と同じくらい、どんな食べ物からエネルギーを得るかが重要である、という認識に基づいて進められています。 マクロ栄養素とは 私たちが食べるものには、ある程度の炭水化物、タンパク質、脂肪が含まれています。この3つが「マクロ栄養素」と呼ばれるものです。マクロとは大きいという意味ですので、日本語では三大栄養素と言った方が分かりやすいかも知れません。成長とエネルギー供給、体の機能を支えるために、三大栄養素は他のどの栄養素よりも多量に必要です。1 また、生命を維持するうえでの重要性から、水を第四の多量栄養素と考えている人も多いようです。食品はいずれか1種類の食品群に分類されると思われがちですが、実際にはマクロ栄養素のうち2種類か3種類を何らかの比率で含有しているものがたくさんあります。例えばアボカドは脂肪分が70％と高いため脂肪に分類されますが、炭水化物約8％、タンパク質約2％も含まれています。2 マクロ栄養素に着目する際は、各食品に含まれる炭水化物、タンパク質、脂質の割合が鍵となります。人が健康でいるためには三大栄養素のすべてが必要ですが、その質も重要です。全粒粉パンのトーストにアボカドと刻んだトマトを乗せたものと比べると、ピザ１枚ではマクロ栄養素の占める割合が同じだったとしても栄養的に得られる効果は劣ります。炭水化物の摂取源となるサツマイモと白砂糖も同等ではありません。カロリーは重要ですが、こういった例を見ていくと、カロリーが何に由来するかも同じくらい重要であることが分かるでしょう。 マクロ栄養素の摂り方 自分にとって理想的なマクロ栄養素の摂り方は、年齢やライフスタイル、体重を減らしたいのか維持したいのか、筋肉を増やしたいのか、などの要因によって変わってきます。ここからはやや科学的な話になりますが、まず日常的にどれだけのエネルギーを消費しているのかを把握する必要があります。マクロ栄養素のオンライン計算機 がたくさん公開されていますので、活用してみるとよいでしょう。 1日にどの程度のカロリーを使うかを知り、理想的なマクロ栄養素の比率を計算したら、それを目標として栄養価の高いホールフードを中心に摂取するよう努めて下さい。ホールフードなら微量（ミクロ）ながら欠かせない栄養素、つまり正常な身体機能に必要なビタミンやミネラルも摂取できます。色とりどりの天然食材を取り入れることで、一日に必要な微量栄養素を確保しやすくなります。できる限り体に良い食事で健康を引き出しましょう。 https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]https://8fit.com/nutrition/what-are-macronutrients-and-why-are-they-important/ [↩]
サプリメントを理解する
Reading Time: < 1 minute 身体の自然なバランスを取り戻すために 加工されて栄養価の低くなった食品に、座りっぱなしで多忙を極める生活、容赦なく振り回されるような日々などが重なると、体に負担がかかるのは当然のことです。 健康な体は自ずと偏りのない食生活、定期的な運動、心穏やかな状態のバランスを保つように働きますが、その絶妙なバランスはいとも簡単に崩されてしまいます。アクティブな生活を心がけ、きちんと食事をして、心から健やかでいられるよう、ポジティブな選択と意思決定をすることに加え、第四の補完的な方法としてサプリメントを利用して本質的なバランスを維持しましょう。 サプリメントは各種のビタミン（成長やエネルギー、その他のプロセスを含め様々な身体機能をサポートする微量栄養素 1 ）やミネラル（カルシウムやマグネシウムなど）、酵素などを手軽に摂取できるようにするためのものです。 サプリメントによる栄養補助を検討すべき理由のひとつは、市販されている基本的な食品（肉や乳製品、果物や野菜でさえも）の栄養の質が、一世代か二世代前に比べて低下していることです。2 利便性重視の加工食品の台頭は、この問題をさらに悪化させています。 ここで強調しておきたいのは、優れたサプリメントは摂取する人の栄養バランスをサポートするものであって、サプリメントだけでは健康づくりはできないということです。サプリメントはあくまでも食生活に組み合わせる栄養補助食品であって、食事の代替になるものではないのです。ですから、たとえ最高品質のサプリメントを摂取していても、それを言い訳にしてファストフードやインスタント食品、加工精製された食品ばかり食べていてはいけません。 サプリメントは核となる栄養のサポートを目的としたシステムです。特に食生活に偏りがある場合には、この機会にウェルネスの探求に目を向け、楽しい体験を通じて進化する自分を再発見して下さい。 サプリメントは特定の目標や体内の器官のために活用するほか、妊娠中のような特定の時期に追加で必要になる栄養を補助したり、晩年に関節の柔軟性をサポートしたりと、様々な使い方が可能です。自分にぴったりの栄養プランを作成してみましょう。 昨今はインターネットで情報を入手できるようになって、サプリメントやその効果についても詳しく知ることが可能になりました。手始めに、主な微量栄養素であるビタミンA～Kと主要ミネラルについて少し学んでみましょう。サプリメントの可能性について理解が深まれば、自分の生活にどのように役立つかが分かってきます。 サプリメントを使うなら、できるだけ質の高いものを選ぶことが第一です。品質は大きな違いにつながります。 適切な食生活にサプリメントの力をプラスすることで、必要な燃料を得た体にすばらしいことが起こり始めるでしょう。ヘルシーな好ましい選択をするたびに、きっと活力がみなぎってきます。ホールフードを中心に食べる、運動をする、リラックスできる時間をとる、仕事をする、といったことが、これまでは何らかの犠牲を払っているように思えていたかも知れませんが、本当の喜びに変わります。 より豊かな人生、より健全な生活をサプリメントが応援してくれるでしょう。 https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#definition [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157516302113 [↩]
栄養補給のタイミング
Reading Time: < 1 minute サプリメント摂取のベストなタイミングとは サプリメントを「間違った」タイミングで摂取しても効果がないわけではありませんが、ビタミンやミネラルの種類によっては摂取するタイミングを考えることで最適な効果を引き出すことができます。体が栄養素を処理し、吸収するのに最適な「正しい」タイミングは、バイオアベイラビリティ、つまり生体内での利用効率を有利にします。 水溶性のビタミンB,C ビタミンCは水溶性で、脂肪よりも水に溶けることによって処理しやすくなる性質のあるビタミンです。ヒトの体内では生成も蓄積もできない栄養素なので、一度に大量に摂取すると余分は排出されます。よって、毎日何回かに分けて少量ずつ摂取するのがベストと言えます。 ビタミンB群も水溶性で、エネルギーの増進やストレス軽減に役立つことで知られています。ビタミンBは8種類（チアミン、リボフラビン、ビタミンB6、ナイアシン、ビオチン、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸）あり、それぞれが体の中で特有の働きをしています。ビタミンB群は代謝に欠かせない成分です。起床後すぐの空腹時に摂取すると吸収が良くなります。1 脂溶性のビタミンA, D, E, K これらのビタミンは脂溶性で、ビタミンBやCとは違って水には溶けませんが、少量の脂肪があると吸収が補助されます。ですから、オリーブオイル、牛乳、ヨーグルト、ナッツ、チーズなどの脂肪分を含む食品と一緒に摂取するのが最適です。 水溶性と脂溶性の両方を含有するマルチビタミン 一日中あらゆるビタミンを別々に摂取するのは現実的ではありません。特に良質のマルチビタミンを摂取しているなら、その必要はありません。食事と一緒にビタミンを摂取しても全く問題ありません。水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの両方を効果的に吸収できるように、たっぷりと水を飲みつつ、脂肪分を控えめに摂りましょう。 亜鉛 多量の亜鉛が胃に入ると不調を引き起こすことがあるため、空腹時は避けた方がよいでしょう。また、カルシウムや鉄分の豊富な食事と一緒に亜鉛を摂取するのもおすすめできません。それは、互いに受容体を奪い合う可能性のあるミネラルだからです。一方、鉄は空腹時の摂取が適していますが、カルシウムが存在すると吸収が悪くなることがあります。2 また、敏感な体質の人は鉄分の摂取で吐き気や胃けいれんが生じる場合があります。少量の食品かオレンジジュースと組み合わせるとよいでしょう。ビタミンCには鉄分の吸収を助ける働きがあります。 プロバイオティクス プロバイオティクスは腸内の善玉菌の数を増やして維持し、悪玉菌を抑制します。消化作用の影響をなるべく受けずに腸まで届くようにするために、プロバイオティクスの摂取は食事の30分ほど前が最適です。 自然な方法で健康を目指すならビタミンの働きを味方につけたいものです。タイミングがすべてではありませんが、可能な限り上記に沿って摂取すると、効果を最大限に引き出せるでしょう。 https://www.medicalnewstoday.com/articles/319556.php [↩]Oxford University Hospitals NHS Trust:Taking Iron Supplements [↩]
断食とサプリメント
Reading Time: < 1 minute 断食中は栄養補給をするべきでしょうか。 断食は大いに利点のあるものですが、安全かつ健康的な方法で行うことが重要です。断食とは一定期間食べ物を摂取しないことです。健康状態を最適化することが目的なら、断食中も体が機能するために必要な栄養素やビタミンを確実に摂取することが大切です。 体内におけるビタミンの役割とは イギリスNHSはビタミンに関する指針で、体に必要なビタミンとミネラルの役割と機能、健康な体を維持するために必要な量を詳しく説明しています。1 一般的にはビタミン類はバランスのとれたヘルシーな食事をしていれば必要な量を摂取することができます。しかし、断食をする場合は、当然ながらこのような栄養摂取は望めません。そこでサプリメントの出番となります。 サプリメントを利用する場合、注意すべきこと 断食中かどうかに関わらず、処方薬を服用している人や特定の病状のある人には禁忌となるビタミンがあります。2 例えば、ビタミンKは血液凝固を遅らせる薬の効果を低下させる可能性があります。また、セントジョーンズワートは、避妊薬ほかいくつかの薬の分解を早めることがあります。気になることがある場合は、どのサプリメントを避けた方が良いか、専門家に確認するのが一番です。 とはいえ、良質のマルチビタミン・ミネラルのサプリメントは、断食をやってみようというほとんどの人にとって望ましい選択肢になります。栄養補給をしながら、断食中も最高の状態を維持できるようにしましょう。 https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/ [↩]https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/DS_WhatYouNeedToKnow.aspx [↩]
サプリメントで多忙な毎日をサポート
Reading Time: < 1 minute 「よく働き、よく遊ぶ」は多くの人が共感できるモットーです。時間の制約が多い今も、仕事、家族、友人、趣味、運動など、起きている時間にできるだけたくさんのことを詰め込もうとしている人は多いのではないでしょうか。 長時間にわたって多くの要求に応えようとしていると、体に悪影響が及ぶ可能性があります。そこへ好ましくない食生活が重なりがちなのも困ったことです。1 主要な食品をバランスよく組み合わせて健康的な食生活を心がけている人でも、毎日マルチビタミンのサプリメントを摂取することで大きな恩恵を受けることができます。 バランスのとれた食事をしていると思っていても、実際には体が必要としているビタミンやミネラルの全てで1日の推奨量を摂取できているとは限りません。2 マルチビタミンは1日ごとに多彩な栄養のバランスを整えるのに役立ちます。では毎日ビタミンを補給すると、具体的にはどのようなメリットがあるのでしょうか。 食事で不足している栄養分を補う – 食生活に特定のルールを設けている人は、幅広いビタミンを網羅したサプリを摂取することで、現在の食生活で不足している可能性のある重要な栄養を補うことができます。 回復時間の短縮 – 病気は食生活に大きな影響を及ぼします。高品質のマルチビタミンで各栄養素の1日の推奨摂取量を確保すると、病気やけがからの回復を助けることができます。ビタミンCは健康な免疫系を維持する上で重要な役割を果たしており、風邪や咳、悪寒、鼻水から体を守る力を高めてくれます。 老化現象に対抗 – 年齢を重ねると体が必要とする栄養が変化します。特に特定の栄養素の吸収が困難になることはよく知られています。また、服用している薬によっては、体内から重要な栄養素が奪われることがあります。そんなときも、マルチビタミンはバランスを取り戻すのに役立ちます。 上記の例に挙げた以外にも、髪や肌、目の健康的な働きをサポートするなど、毎日のビタミン補給で様々な効果が期待できます。マルチビタミンは第一線で多忙な生活を送る人にぴったりのサポートになるのです。3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905922/ [↩]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins [↩]https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/ [↩]
バイオアベイラビリティとは
Reading Time: < 1 minute サプリメントで栄養補給する際にバイオアベイラビリティが重要な理由をご存知ですか。 サプリメントについて探求していると、遅かれ早かれ「バイオアベイラビリティ」という言葉に遭遇することになるでしょう。馴染みにくい言葉に聞こえますが、実はサプリメントが効果的かどうか判断するにあたって、大きな鍵となる要素なのです。 多くの科学用語と同じように、もっと噛み砕いた言い方に変えた方が分かりやすくなるかも知れません。 日本語にすると生物学的利用能、つまり、ある物質（サプリメントの成分でも医薬品でも）が生体内に吸収され利用できるようになる効率のことです。1 サプリメントに関連してなぜこれが重要なのかというと、サプリメントの主成分（ビタミン、ミネラル、酵素、ハーブなど）が体に効率良く吸収されれば、それだけより早く、より多くの効力が得られるからです。 サプリメントは通常、カプセルやタブレットの形状になったものを経口摂取します。飲み込んだサプリメントは食品と同じように体内で消化されて消化管を進み、腸壁を通過して血流に入ります。その後、体内の栄養GPSとも言えるようなすばらしい仕組みによって、送るべきところへ成分が運ばれていきます。ここまで来てようやく、栄養は本来のメリットのために働くことができるのです。ですから、迅速かつ効果的に作用すればそれだけ、私たちにとって望ましいと言えます。厳密に言うとサプリメントによっては成分が完全に体内に吸収されず、期待したような効果が得られないものがあります。 ひとつ意識しておきたいのは、サプリメントのメーカーは、バイオアベイラビリティを最適化した商品であると主張することが多いという点です。しかし、それは単純な話ではありません。サプリメントそのものだけでなく、個人の体という2つめの要素も考慮に入れる必要があります。 サプリメントに関して言えば、サプリメントの形態と溶けるまでにかかる時間、必要不可欠な成分がどれだけ早く作用するか、原材料の質と配合などが重要なポイントとなります。成分によっては他の栄養素と組み合わせた方が吸収効率が良くなることも計算されているべきでしょう。例えば、カルシウムのサプリメントにはビタミンDが配合されているものがありますが、それはビタミンDがカルシウムの吸収効率を高めるからです。2 考慮すべきもう一つの要素は、あなた自身です。人の体には個人差があり、一人ひとりが異なります。そのため、どんなに体内での利用効率に優れたサプリメントであっても、摂取する本人に起因する様々な条件に左右されます。 年齢、性別、全身の健康状態、消化器系の状態（適切なサプリメントでサポート可能）、摂取の時間帯、胃が空か満腹かどうかなど、実にたくさんの変数が要因となるのです。 さらに成長期の子どもたちや高齢者、妊婦さんなど、ライフステージによっても必要な栄養素がそれぞれに異なるだけでなく、サプリメントの吸収効率も変わってきます。 もちろん、気になることがあるなら、サプリメントのメーカーに問い合わせてみるとよいでしょう。消費者から聞かれるまでもなく、製品のバイオアベイラビリティを積極的にアピールしているメーカーを選ぶことも一案です。また、ネットで少し調べれば、最適な栄養素の組み合わせがいくつか分かります。 科学の裏付け以前に、常識ありきです。サプリメントに含まれるよい成分を素早く吸収できれば、健康やエネルギー水準に迅速な変化がもたらされます。少し時間をかけてバイオアベイラビリティがどのように機能するかを理解し、確かな情報に基づいて自分に合った組み合わせを選択しましょう。 https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/bioavailability [↩]https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/ [↩]
免疫系は食事で強化できるのか
Reading Time: < 1 minute 食事で免疫系を強化することはできるのでしょうか 感染力の強いウイルスから完全に守ってくれるような食べ物やサプリメントはありませんが、免疫系にとって他よりも重要な栄養素やビタミンがいくつかあることは分かっています。だからと言って、そこに囚われて何を食べるかばかりを気にし続けることはありません。うれしいことに大抵の人は免疫系のサポートに必要な食べ物をすでに当たり前のように食べています。 1日5皿以上の野菜と果物を食べようというファイブ・ア・デイの考え方も、国際的なイニシアチブのおかげで私たちの食生活に根付きつつあります。 免疫系のサポートに必要な栄養素にはビタミンA、B6、B12、C、D、そして銅、葉酸、鉄、セレン、亜鉛があります。1 そして植物性栄養素 特にフラボノイドも忘れてはいけません。これらの栄養素は大変重要な役割を果たしており、果物や野菜、卵、内臓肉、鶏肉、魚、貝類、ナッツや種といった普段よく食べる食品に含まれています。しかし、必ずしもすべてについて1日当たりの推奨量を摂取できるわけではありません。食事制限があったり、忙しすぎたり、好き嫌いが多かったりと理由はいろいろと考えられます。このような場合は足りない栄養素をサプリメントで補給する必要があるかもしれません。 免疫系を強化するビタミンとミネラル ビタミン/ミネラル 代表的な食品 ビタミンA（ビタミンAおよび植物性食品に含まれるカロテノイド） チーズ、卵、脂の多い魚、牛乳、ヨーグルト、レバー、 サツマイモ、バターナッツカボチャ、ニンジン、ホウレンソウ ビタミンB6（ピリドキシン） 豚肉、鶏肉、魚、パン、全粒シリアル、卵、野菜、大豆、ピーナッツ、牛乳、ジャガイモ、ビタミンB6が強化された朝食シリアル ビタミンB9（葉酸） ブロッコリー、芽キャベツ、レバー、緑の葉物野菜（キャベツやホウレンソウなど）、エンドウ豆、ヒヨコ豆、葉酸が強化された朝食シリアル ビタミンB12 肉、サーモン、タラ、牛乳、チーズ、卵、栄養強化シリアル ビタミンC オレンジ、オレンジジュース、ピーマン、赤いパプリカ、イチゴ、カシス、ブロッコリー、芽キャベツ、ジャガイモ ビタミンD 脂の多い魚（サケ、イワシ、ニシン、サバ）、赤身肉、レバー、卵の黄身、栄養強化食品（ほとんどのファットスプレッドや一部の朝食シリアル、英国を除く一部の国では牛乳も強化されています） 銅 ナッツ、貝類、内臓肉 鉄 レバー、肉、豆類、ナッツ、ドライフルーツ、全粒穀物、栄養強化シリアル、きな粉、クレソンやケールなど濃い緑の葉物野菜 セレン ブラジルナッツ、魚、肉、卵 亜鉛 肉、貝類、チーズなどの乳製品、パン、小麦胚芽などのシリアル、豆類、ヒヨコ豆、レンズ豆、豆腐、ナッツ、種、キヌア 参考資料：NHS2 および The Vegan Society3 しっかり食べて免疫力をアップ 毎日の食事に変化が欲しくなったら、いろいろな食材を一度にとることができるスムージーを試してみませんか。スムージーは1日のスタートを切るのにぴったりのメニューです。ここでは必要なビタミンやミネラルを摂取できる2種類のおいしいスムージーをご紹介します。オレンジ果汁を使うレシピで生搾りのジュースが手に入らない場合は、ココナッツウォーターで代用しましょう。加工処理されたオレンジジュースは好ましくない添加物が使用されているので避けて下さい。また、いつも飲んでいるサプリメントが粉末のものなら一緒に撹拌してしまいましょう。そうすればグラス1杯に必要なものをすべて入れることができます。 ヘルシー・ベリー・バナナ・スムージー （678 kcal、タンパク質 18g、炭水化物 64.5g（砂糖 24gを含む）、脂質 35.5g（飽和脂肪 5.5gを含む）、繊維質 13.5g、塩分 0.3g） 冷凍ミックスベリー 75g バナナ 中サイズ1本 ジャンボオーツ 大さじ2 カシューバター（無糖） 小さじ山盛り2杯 […]
健康的な消化をサポート
Reading Time: < 1 minute 食生活や栄養状態はいろいろな面で私たちの体に影響を及ぼしますが、消化も例外ではありません。食べたものを消化する際に体がどう反応するのかは人それぞれに異なり、年を取るにつれて変化することもあります。 私たちは、何を食べるかには結構な時間を費やして考えていても、食べた後の消化吸収についてはあまり考えていないものですが、食べるものに注意すれば、消化にも、さらには健康全般にもよい影響を与えることができます。 基礎知識 何を食べたとしても、体に吸収し栄養素として利用するためにはまず消化しなくてはなりません。ここで働くのが消化器系です。消化器系は口から肛門までつながる長い消化管と、肝臓や膵臓のような消化腺および付属器で構成されています。 消化の仕組み 食べ物は消化管を通過していく過程で、肝臓、膵臓、そして胃や腸から分泌された酵素や酸などの消化液の働きで様々な栄養素に分解されます。タンパク質からできるアミノ酸、脂肪からできる脂肪酸とコレステロール、炭水化物からできる単糖をはじめ、ビタミンやミネラルといった栄養素が消化によって利用できるようになります。1 消化のプロセスは口の中で食べ物が咀嚼されるところから始まり、小腸で栄養素が体内に吸収されて終わります。その途中、体内のあちこちで様々な消化液が分泌されます。 唾液腺 – 唾液にはデンプンを分解する酵素が含まれています。 胃粘膜 – 胃粘膜にある分泌腺からはタンパク質を分解する酸や酵素が分泌されます。 膵臓 – 膵臓からは炭水化物、脂肪、タンパク質を分解する数種の酵素が分泌されます。 肝臓 – 肝臓で生成される胆汁は胆のうに貯蔵され脂肪の分解に使われます。 小腸 – 消化プロセスの最終段階となる小腸ではタンパク質とデンプンの分解が行われます。 上記のひとつでも十分に機能していなければ、食べ物からきちんと栄養素を吸収することができません。 消化酵素の生成は健康状態や病気、ストレスの影響を受けます。消化に問題があることが疑われる主な症状には以下のようなものがあります。 食後の膨満感 食後のお腹のガス溜まり 胸やけや消化不良 胃もたれ お通じの不調 消化器系の健康を改善 何を食べるかについて考える前に、ストレスも消化に影響を及ぼすことを知っておきましょう。実践的な対策を講じてストレスに対処し、症状を管理することは、胃腸の不快感を和らげる一助となります。 食べ方も重要です。早食いや動きながら食べることは避けましょう。どちらも消化器系にとって良いことはありません。食べたものがお腹の中で落ち着かないだけでなく、体は運動のサポートをしなくてはならないので消化にエネルギーを集中させることができません。 食事の面でも食生活に特定の食べ物を取り入れることで消化器系の健康を改善することができます。 まず第一に、健康的な消化に不可欠なのは、新鮮な果物や野菜、特に緑の葉物野菜をたっぷりと食べることです。また、オリーブオイルと脂肪分の豊富な魚を多く食べる地中海沿岸部の食習慣にも着目すべきでしょう。 魚の脂肪分には抗炎症作用を有する物質が含まれ2 心血管系によいことが知られています。マグロやサケといった魚が消化管を助ける可能性もあります。事実、過敏性腸症候群（IBS）の患者には、魚の脂肪に含まれるオメガ3系脂肪酸の少ない人がいることが研究で示されています。 消化器系の健康のため、特に大腸の健康のためには繊維質が欠かせません。一般的に、健康的な消化のためには1日25gの食物繊維を摂ることが推奨されています。食物繊維の摂取を増やしたいときは、いきなり大量に食べるのではなく徐々に増やしていきましょう。そして腹痛や膨満感を防ぐため水分もたっぷり取って下さい。 食物繊維が豊富な食べ物には、全粒穀物、全粒パン、リンゴ、イチジク、ナシ、ホウレンソウ、カリフラワー、ニンジン、インゲン、ブロッコリーなどがあります。 利胆作用のある食べ物 利胆作用のある食べ物3 を食生活に取り入れると、消化器系、特に肝臓の手助けになります。 利胆作用とは胆汁の分泌を促進する働きです。胆汁は消化吸収において重要な役割を果たしています。また、肝臓は胆汁を介して老廃物を体外に排出しているので、胆汁の量が多ければ両方の効果が高まるのです。 利胆作用のある食べ物にはアーティチョーク、チコリー、ビーツの葉、ウコン、カモミールなどがあります。 プロバイオティクスとプレバイオティクス プロバイオティクスとは腸内に自然に存在する生きた微生物、善玉菌のことです。しかしこの微生物が足りないと腸の働きが低下してしまいます。 乳酸菌やビフィズス菌といったプロバイオティクスはそれらを含むヨーグルトやサプリメントからとることができ、過敏性腸症候群の症状を和らげるという研究結果も報告されています。プロバイオティクスの摂取が足りないようなら、消化吸収を促進するために1ヶ月ほど毎日こうしたヨーグルトやサプリメントをとり続けてみましょう。 腸内のプロバイオティクスを増やすためには、プレバイオティクスと呼ばれる食べ物を積極的に食べるのもおすすめです。バナナ、ニンニク、キクイモ、リーク、タマネギ、ハチミツ、アスパラガスなどが良い例です。 ザワークラウト、サワードウブレッド、バターミルク、味噌といった発酵食品も消化に役立ちます。消化を助ける物を食事に取り入れようとしたときに、こうした発酵食品がすぐに頭に浮かぶことはないかも知れませんが、実際これらはとても体に良いスーパーフードです。 発酵しているため、これらの食品には善玉菌が含まれています。善玉菌は食べ物を消化しやすい状態にするほか、胃酸を乗り越えて大腸まで届き消化吸収を助けます。 その他の消化に良い食品 アジアではショウガが消化に良いとされています。食生活に積極的にショウガを取り入れると消化が促進されて胃腸の健康によい効果があることは、研究で明らかにされています4 。ショウガは食べたものが胃から小腸上部までスムーズに進むのを助けるほか、吐き気を抑える効果もあります。ジンジャーティーを飲んだり、炒め物に刻んで入れたり、サプリメントとして摂取したりしましょう。 ショウガには腸内のガスを抜く働きがあることも知られています。また、ペパーミントの葉やオイルにも胃の筋肉をリラックスさせ不快感を和らげる作用があります。ただし胸やけには逆効果となることがありますので気を付けて下さい。ペパーミントティーとして飲むのが簡単でおすすめです。 自分にとって良いバランスを見つけましょう 胃腸の調子が悪いのは本当に不快なものです。消化への悪影響を減らしてより健康になるために、食べ物や飲み物、そして生活習慣を見直してみて下さい。 […]
種から育てる喜び
Reading Time: < 1 minute オーガニックで自然のままの食品は、栄養価が高く、スーパーの棚に並ぶ加工食品に含まれているような添加物や保存料もほとんど加えられていません。多くの人がこうした食品は特別な店に行って高い料金を払わなければ手に入らないと思っています。 しかし、買ってくる以外にもう一つオプションがあります。日々の食生活にオーガニック食品をもっと取り入れたいなら自宅で栽培してみてはどうでしょうか。 自分で野菜や果物を育てることには何か特別なものがあります。 種をまいて小さな芽が出た時、大きく育って実が熟した時、収穫して味わう時、きっと達成感や満足感を得られることでしょう。 思っているより簡単です。 うれしいことに畑や庭は必ずしも必要ではありません。ベランダや玄関のポーチでもウィンドウボックスや植木鉢を使って簡単に育てることができるのです。1 庭はあっても菜園を作るほどのスペースはないという場合は、プランターやハンギングバスケットを使ったり、植木や花の間に野菜を作ったりしてみましょう。 栄養面では天然由来の必須栄養素を取れるというメリットがありますが、それだけではなく、種まきから食卓に上るまで自分の手で行ったという満足感を得ることができます。 以下に栽培が簡単で栄養価も高い野菜や果物を紹介しますので、ぜひ始めるときの参考にして下さい。いずれも種から育てることができますが、園芸店で苗を買ってきて植えてもよいでしょう。 トマト 使い道がとても豊富なトマトは自家栽培におすすめです。そのままサラダに入れて食べたり、トーストに乗せてグリルしたり、いろいろな料理に材料として使ったりできます。 ビタミンA、C、Eが豊富で抗酸化物質であるリコピンも多く含まれています。トマトの赤い色はこのリコピンの色です。2 植木鉢やグローバッグで簡単に育てることができ、ハンギングバスケットでもOKです。ハンギングバスケットには実が外にこぼれ落ちるようにつくミニトマトがおすすめです。 サラダ用の葉物野菜 レタス、ホウレンソウ、クレソン、エンダイブといったサラダによく使う葉物野菜も育てるのが簡単で、トマトのパートナーとしてぴったりです。日当たりさえ良ければ他の作物の間に植えても大丈夫です。ウィンドウボックスや小さなプランターで栽培でき、場所を取りません。 手で摘んですぐに食べられる軽い野菜ですが、ビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。3 例えば、クレソンはビタミンC、ベビーホウレンソウとエンダイブは葉酸と鉄の摂取源として優秀です。ホウレンソウとエンダイブ90gには約130mcgの葉酸が含まれています。4 ズッキーニ 少し場所は取りますが育てるのが簡単でたくさん実をつけます。いろいろな料理に使え、栄養も満点です。5 カリウムとビタミンCが豊富で、軽く火を通したズッキーニ100gを食べれば1日に必要なビタミンCの約半分を摂取できます。6 グリルしたり、炒め物に入れたり、肉詰めにしたりと、様々な料理の材料として便利です。自分で育てたトマトと一緒にラタトゥイユにするのもおすすめです。 ニンジン 毎日の食生活に欠かせないニンジンのような根菜も、自宅で有機栽培すればより甘くておいしいものが収穫できます。7 通常は地植えするものですが、短根種のものなら植木鉢でも育てることができます。中には、背が高くて細い植木鉢やパイプを使う人もいます。 鮮やかなオレンジ色はニンジンに含まれる抗酸化物質、ベータカロチンによるものです。生のままスライスして、あるいはゆでたり蒸したり、キャセロールやスープ、シチューに入れたりと、ニンジンは使い勝手がよく、どのように調理しても栄養分を逃がしません。 イチゴ 子どもも大人も大好きなイチゴは、地植えでもプランターやハンギングバスケットでも育てることができます。イチゴの実が外にぶら下がってなるように穴やポケットが配置されたイチゴ専用のプランターを購入するのもよいでしょう。 摘みたてのみずみずしいイチゴはとてもおいしく、それが自分で育てたものならなおさらです。「お日様の味がする」とは家で取れたイチゴを食べた人がよく持つ感想です。イチゴはカリウム、葉酸、ビタミンCが豊富です。最もおいしく贅沢な主要栄養素の摂取源と言えるでしょう。8 さらに先を目指して 育てるのが簡単なものをご紹介してきましたが、これでガーデニングにはまってしまった方はさらに先を目指してみてはどうでしょうか。グローバッグを買ったり、庭の一部を家庭菜園にしたりしてみましょう。自宅にスペースが無ければ、畑の一区画をレンタルできる貸し農園や地方自治体による市民農園が近くにないか調べてみて下さい。 最後になりましたが、栄養をバランスよく摂るには食べる品目数を増やすことが一番です。自家栽培に自信がついてきたら育てる種類を増やしてみましょう。育てる種類が増えればそれを使った新しいレシピを見つけたくなり、料理のレパートリーも広がるに違いありません。 自分で作物を育てることが栄養面でメリットになることは確実ですが、それだけではありません。土を耕して自然とつながり自分の食べ物を「創造」することは精神的にも満たされるものです。 簡単に始められ、上を目指すほど達成感も得られる自家栽培をぜひ試してみて下さい。自給自足生活も夢ではありません。 https://www.rd.com/home/gardening/window-box-ideas/ [↩]https://www.medicalnewstoday.com/articles/273031.php [↩]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/salad-greens-getting-the-most-bang-for-the-bite [↩]https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid#4.-Leafy-greens [↩]https://www.stylecraze.com/articles/benefits-of-zucchini-for-skin-hair-and-health/#gref [↩]https://www.healthline.com/nutrition/zucchini-benefits [↩]https://www.rd.com/health/wellness/benefits-of-carrots/ [↩]https://www.healthline.com/nutrition/foods/strawberries [↩]
食べ物と気分
Reading Time: < 1 minute 食べたものが気分に影響を及ぼすというのは本当でしょうか。 食べ物の選択と気分に関連性があることは、古くから知られています。気分が落ち込んでいる時や不機嫌な時、私たちはしばしば食べ物で心を満たそうとします。幸せな時にもまた、お祝いで食べ物を口にします。あるいは、退屈しのぎに甘いものを求めて冷凍庫を開き、アイスクリームを探すということもあるでしょう… 今一度視点を変えて、気分と食べ物の関係について、心に良い食べ物とは何か、考えてみましょう。食べ物の選び方を変えれば、心の状態にも変化をもたらすことができるのではないか、という関心は高まっていますが、これまでのところ、ほとんどの研究は科学的というよりはむしろ主観的な経験談をまとめたものに過ぎないようです。 メンタルヘルス関連の大規模な慈善団体が支援した、食品と気分に関する最近の調査1 によると、食事の改善が直接心の状態に働きかけ、前向きな気持ちになった、と答えた人は88%もいたそうです。2 調査にあたっては、食品を「ストレス要因」として削減すべきグループ（例えばカフェイン、アルコール、砂糖など）と、健やかな心の「サポーター」になるグループ（野菜、果物、脂肪分の多い魚、水など）に分類しました。調査対象者がこれをもとに食生活を調整したところ、4分の1を上回る人々が、気分の変動や不安、パニック発作が減った、あるいはなくなった、と報告したということです。 利便性重視や糖分の多い食品は、エネルギーを急激に上昇させますが、ピークの後に大きな落ち込みがやってくる可能性があります。糖分摂取による気分の上下は避けた方がよいでしょう。高GI食品と低GI食品のバランスをとって、糖分の分解吸収に時間をかけるようにすると、均一かつ良好な水準でエネルギーを維持しやすくなります。 食品によっては、ポジティブな気分を高めるビタミン、ミネラル、酵素が摂取できるものがあります。クルミやヒマワリの種には、亜鉛、オメガ3、マグネシウムが豊富に含まれています。亜鉛が認知機能の正常化に、マグネシウムが疲労感や倦怠感の軽減に貢献することは、複数の報告書で示されています。これらの重要な栄養素は、バランスのとれたヘルシーな食事が難しい時には、サプリメントを上手に活用することで、効果的な摂取を可能にできます。 アルコールの摂取量を減らしたり、水を飲む量を増やしたりすることは、全身の健康だけでなく、気分にも大きな影響を及ぼします。 冷蔵庫に向かってしまう時や、スーパーのスナック菓子の列を避けた時の気持ちは、別の方向へ転換しましょう。食べたいという欲求を別の何かで解消するのです。例えば、浮いた時間で20分ほど運動をする、といった案はいかがでしょうか。 その決断をするだけでも、心の状態に良い影響力があります。食生活をバランスの良いものへと変えていくにつれて、気分が上向きになり、よく眠れるようになって、ストレスに上手に対処できるようになってきます。 最後になりましたが、チョコレートが気になっている方はいらっしゃいませんか。前述の食品と気分に関する調査では「ストレス要因」に分類されていましたが、チョコレートに気分を高める作用があるのは確かです。味、香り、食感が一体となって、ポジティブな気分に導くのでしょう。ただし、くれぐれも食べ過ぎないよう、ご注意を… https://www.mentalhealth.org.uk/sites/default/files/food-for-thought-mental-health-nutrition-briefing-march-2017.pdf [↩]http://news.bbc.co.uk/1/hi/health/2264529.stm [↩]
冬はスーパーフードを食べて健康に
Reading Time: < 1 minute 昔から、冬は健康に良い季節とはとらえられていません。その理由を考えてみましょう。棚の上に急に風邪薬やインフルエンザの治療薬、咳止めが増え始めるからでしょうか。ゆっくりと凍りついていくような、強く身を刺すような風が吹くからでしょうか、それとも気分が滅入り、貴重なエネルギーを消耗していく長く暗い夜のせいでしょうか。 1年の間には健康を保てる良い季節もあれば、ひどい悪天候の続く時期もありますが、どんな時も母なる自然は豊かに私たちを包んでいます。そこに目を向ければ、気力を高め、体本来の防衛能力を強化するのに役立つ自然の恵みが見つかります。ここでは冬場を乗り越えるのに役立つスーパーフードを紹介します。 陽の光をもたらすフルーツ ビタミンC1 は冬でも健康な体を保つのに欠かせないものです。オレンジ、ライム、レモンなどおいしい柑橘類を思い切ってまとめ買いしておきましょう。不可欠なビタミンが豊富に含まれている柑橘類は、暗い冬に陽の光をもたらすように、間違いなく冬場の健康を保つ手助けとなります。ビタミンCはフルーツにだけ含まれているわけではありません。サツマイモ、トマト、トウガラシなどの丈夫な野菜も体が必要とするビタミンCでいっぱいです。 濃い色の野菜を摂る 色の濃い立派な葉野菜は、冬の食事に欠かせません。キャベツ、ケール、フダンソウやコラードといった品種は、寒い時期にもどんどん成長し、冬の間もほぼ途切れることなく流通します。これらの葉野菜、特にホウレンソウはマメ科植物のようにビタミンA、C、Kが豊富なだけでなく、免疫系を活性化させることで知られる亜鉛の優れた供給源ともなります。2 鉄分を増やす ベジタリアンの間ではレンズ豆や緑の葉野菜に鉄分が含まれていることが知られています。これらの野菜は体が必要とする鉄分の蓄えを増やすのにとても重要です。赤身肉は食べ過ぎないよう注意が必要ですが、バランスの取れた食事の一部として冬場に取り入れるぶんには、鉄分摂取の優れた源となります。 冬におすすめのスパイス スパイスが日常生活に欠かせないのは周知の事実ですが、スパイスが健康を増進し3、冬の間も体を暖かく保つための健康的かつ自然な方法でもあることはあまり知られていないようです。クローブ、シナモン、ウコン、カルダモン、黒胡椒やコリアンダーの種子まで、あらゆるスパイスが温かい飲み物や食べ物に加えて利用できます。これらは冬の寒さが近づく前に買い置きしておきたいスパイスのほんの一部です。 すばらしい自然の食品を食事に含めれば、家族とともに冬も健康を維持していけるはずです。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ [↩]https://www.bbc.co.uk/news/health-21372790 [↩]https://www.webmd.com/healthy-aging/over-50-nutrition-17/spices-and-herbs-health-benefits [↩]
エネルギーになる健康食
Reading Time: < 1 minute よりアクティブなライフスタイルを目指すなら、食べるものについてよく考えてみましょう。エネルギーと運動をサポートし持続させてくれるような、食事に取り入れたい理想的な食材はたくさんあります。 まずは、食生活全体のパターンから見直す必要があるかも知れません。糖分や塩分を控え、脂肪分の多い食品を避け、食品群を全て網羅しましょう。1日5皿分の野菜と果物を推奨するファイブ・ア・デイのメッセージも大いに参考になります。 それが分かっていても、毎日の生活の中でどれだけ実践し、バランスを保てるか、となると、なかなか厄介です。 外出先で手軽な食べ物やスナックに頼るのはやめましょう。その代わり、食べる時間を決めて、スケジュールに組み入れるのです。これには理由があります。次の栄養摂取がいつ頃になるか、そのリズムを体に覚えさせていくためです。体が慣れてくると、無視できないほどの空腹感が軽減され、飢餓感も薄らぎます。 朝食は一日のスタートの決め手となる重要な食事です。健康的な食べ物を導入するなら、理想的なタイミングとなるでしょう。パンに塗るものを低脂肪タイプにしたり、寒い時期ならオートミールのお粥にしたり、フルーツを毎朝食べたりといった方法があります。野菜入りのオムレツは手早く作れて栄養価も高まる優れた一品になります。 日中も積極的に摂りたい重要な栄養素がいくつかあります。運動の習慣を支える食事計画には、筋肉の燃料となる炭水化物がしっかり摂取できる食品を含めて下さい。特に、玄米や全粒粉のパン・パスタ、シリアル（昔ながらのオートミールも）といった食品からは、複合炭水化物1 の持続的なエネルギーが得られます。 オーツ麦、ナッツ類、豆類、種子類を混ぜたものは、とてもよいおやつみになります。週に一度の買い物の際には、様々な種類のものを買い集めてストックしましょう。ナッツやドライフルーツを入れたボウルをキッチンカウンターや職場のすぐ手の届く場所に常備しておくと、小腹が空いた時にヘルシーな選択ができます。 最近の研究では、タンパク質を豊富に含む食事2が運動や除脂肪体重の維持に役立つことが示唆されています。大豆や乳清、牛乳を原料とするプロテインシェイクがよい摂取源になるでしょう。 疲労回復のためには、鉄分の豊富なものを食べることも検討してみましょう。鉄分の摂取量は、赤身の肉、緑の野菜、栄養強化シリアルで増やすことができます。 こういった食品を組み合わせて、おいしい食事を楽しみましょう。料理やレシピを探せる有用なウェブサイトはたくさんあります。インターネットの力を利用すれば、自分では思い付かないような様々なレシピが見つかります。ヘルシーで栄養価の高い、お気に入りの食材を検索にかけてみるのもおすすめです。 日中に素早くエネルギーを補給したいときは、簡単に糖に分解される炭水化物が便利です。残念ながら、それはチョコレートではありません。オーツ麦のクッキーかドライフルーツ、あるいはエクササイズ用のシェイクなどがよいでしょう。運動中はきれいな水が必要です。水もエクササイズの必需品と考えて、手元に1本用意しておきましょう。水分補給の重要性はどんなに強調しても足りないほどです。 健康上のリスクを減らす最善の方法は適切な食事と定期的で程よい運動の2つである、ということは、医療の専門家によって確認されています3。アクティブに体を動かし、適切な食事をすると決めたなら、それを両輪として前進しましょう。ライフスタイルの大幅な改善で、効果が倍増するはずです。 https://examples.yourdictionary.com/examples-of-complex-carbohydrates.html [↩]https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/ [↩]https://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy [↩]
抗酸化物質：酸化ストレスから細胞を守る
Reading Time: < 1 minute 健康全般をサポートする抗酸化物質の力 抗酸化物質が私たちにとって有益であることは広く知られていますが、その潜在的な健康効果は想像以上のものかも知れません。例えば、ビタミンCは天然の抗酸化物質の一種で、研究により、コラーゲン生成に関与することで傷の治癒に役立つことが明らかになっています。また、ビタミンCは、コレステロールを胆汁酸に変換することによって、肝臓に蓄積されるコレステロールを減らす働きがあるとも考えられています。1 抗酸化物質（フリーラジカルを中和する成分）とは何か、健康にどんな影響を及ぼすのかを理解しましょう。そして、栄養ツールとして利用できる中でも特に強力な抗酸化物質を積極的に取り入れましょう。 抗酸化物質とフリーラジカル – 打ち消す力を利用する 抗酸化物質は酸化ストレスから私たちを守ってくれます。フリーラジカルのデトックスに役立つ抗酸化物質をたっぷりと摂取して、健康を維持しましょう。 酸化ストレスとは 酸化ストレスは、体内におけるフリーラジカルの生成と、その有害な影響に対抗する力のバランスが崩れることで発生します。フリーラジカルの増加につながる要因は体の内側にも外側にも数多く存在し、酸化ストレスの増加につながっています。酸化ストレスの主な要因としては、細胞の発電所であるミトコンドリアの炎症や損傷のほか、タバコの煙、環境汚染物質、放射線への曝露などが知られています。 酸化ストレスを防ぐには 酸化ストレスは怖いもののように聞こえるかも知れませんが、体内ではごく正常な現象として生じています。2 余分な酸化ストレスを防ぎ、自衛する方法はいくつかあります。最も簡単な方法のひとつは、ライフスタイルを見直してフリーラジカルにさらされる状況をできるだけ排除することです。タバコを吸っている方は量を減らしましょう。完全に禁煙できれば理想的です。散歩は汚染物質の多い都市部を避け、可能な限り空気の新鮮な場所で歩くようにしましょう。 ヘルシーな食生活もまた酸化ストレスの予防になります。抗酸化物質の豊富な食品をたっぷり取り入れた、健康的な食生活を目指しましょう。具体的に何を食べればよいのか思いつかないかも知れませんが、一般的に名の知れたビタミンやミネラルの多くが抗酸化物質として働きます。ビタミン・ミネラル類を摂取できる食品を知っておけば、健康的な食生活ができるでしょう。 抗酸化物質の種類 私たちの体は、抗酸化物質を分解してから吸収しています。抗酸化物質には水溶性と脂溶性があり、研究により、それぞれに多様な健康効果があることが明らかになっています。 水溶性 抗酸化物質 体内での働き ビタミンC ビタミンCは免疫系や血管、神経系の正常な機能の維持に貢献します。 ビタミンB2 リボフラビン（ビタミンB2）には、酸化ストレスから細胞を守る働きがあります。 フラボノイド インドのビルラ・インスティチュート・オブ・テクノロジー（ジャールカンド州ラーンチー近郊メスラ）バイオエンジニアリング学部と、MGM-IBT（マハトマ・ガンジー・ミッション・インスティチュート・オブ・バイオサイエンス＆テクノロジー）のグループ研究3 では、フラボノイドに抗酸化作用と抗炎症作用があることが示されています。 リボフラビン マンガンは、正常な骨の維持を助け、酸化ストレスから細胞を保護する働きがあります。 ポリフェノール オリーブオイルに含まれるポリフェノールは、血中脂質を酸化ストレスから保護する働きがあります。 脂溶性 抗酸化物質 体内での働き ビタミンE ビタミンEには、酸化ストレスから細胞を守る働きがあります。 セレン セレンは、正常な髪や爪の維持、免疫系の正常な機能に寄与します。 カロテノイド インドのビルラ・カレッジ（マハーラーシュトラ州カリヤーン）4 植物学部で行われたB-カロテンに関する研究 で、カロテノイドは体内で製造できないため、食事で摂取する必要があることが示されています。 亜鉛 亜鉛は、正常な骨、爪、髪、皮膚の維持に貢献します。 銅 銅は神経系と免疫系の正常な機能に寄与します。 抗酸化物質を摂取できる天然食材 食品の抗酸化物質含有量については、世界中で使用されている3100種類以上の食品、飲料、香辛料、ハーブ、サプリメントについてまとめた抗酸化食品一覧表が参考になります。5 抗酸化物質の豊富な食品 抗酸化物質は多くの食品に含まれていますが、一般的には、動物性食品や混合食品よりも、植物性食品の方が抗酸化物質の含有量が多いと言えます。 どんなスタイルの食事であれ、体に良い抗酸化物質は積極的に摂りたいものです。5 以下のリストを参考に、食生活に取り入れて下さい。 植物性食品： • 果物：リンゴやプラム、アプリコットなどのドライフルーツ、レモンの皮• ベリー類：ユカン（アムラ）のドライフルーツ、ガンコウラン、ビルベリー、カシス、エゾヘビイチゴ、ブラックベリー、クコ、サジー、クランベリー• 野菜：アーティチョーク、ケール、ホウレンソウ、トマト、ニンジン、シシトウガラシ、トウガラシ• […]
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