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サプリメントによる栄養補給で全般的な健やかさを目指すウェルネスの世界へようこそ。これから歩み始める方も、すでに旅を始めている方も、私たちが応援します。あなたをサポートする有用な情報とガイダンス、専門家の意見をここに集めました。権威ある確かな情報源をもとに、できるだけ読みやすくした信頼性の高い記事を掲載していますので、ぜひお役立て下さい。

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子どもの免疫力を高める10のポイント

Reading Time: < 1 minute 子どもが病気になっても回復するのは、免疫力のおかげです。 一方で、細菌にまみれたおもちゃやスクリーン、鼻、口から小さな手を離すのが難しいことは誰もが知っている通りです。ですから、子どもたちが免疫系のバランスを保ち、丈夫になれるよう、必要なサポートをすることが重要です。 以下のポイントは大人と共通するものもありますが、特に子ども向けに工夫できることを追加しましたので参考にして下さい。 子どもの免疫力を高める10のポイント 1. 糖分を控える ジュースなど、子ども向けに販売されている食品飲料の多くが大量の糖分を含んでいます。免疫力を安定させるために、甘いものの摂取量を制限し、水(必要であれば果物で風味をつけてもよい)を飲ませるようにしましょう。 2. 衛生習慣を教える 玄関を入ってすぐ、食事の直前、トイレの後などは、特に正しい手洗いを徹底させる重要なタイミングです。 ハッピーバースデーやABCの歌を歌いながら石鹸でこすり洗いをして、終わったらしっかりすすぐように促してやりましょう。 3. 睡眠 子どもにとって、毎晩ぐっすり眠ることはとても大切です。スケジュールを立て、可能な限り楽しみながら夜の習慣を守るようにして下さい。 4. 食品過敏に注意する 慢性的な感染症や病気が見られる場合、食物過敏が関係している可能性があります。かかりつけの医師と協力して、過敏などの問題を生じる食品を特定し、除外しましょう。 食物過敏症とアレルギーは別物なので、過敏症であってもアレルギー検査では陰性となることがあります。不耐性の不快な症状を見落とさないようにして下さい。血液を使ったアレルギー検査は有効ですが、検査結果が陰性でも症状が続く場合は、過敏症である可能性が考えられます。 5. 水分補給 学校、遊び場、車の中などでは、必ず水筒を持たせるようにしましょう。水分をしっかり補給すると、毒素や侵入者を洗い流す体の働きを助けることができます。 6. 予防接種を心掛ける ワクチン接種の際は、接種前に子どもが健康であることを確認し、子どもの免疫系に負担をかけすぎないよう、一度に接種する本数にも気を配りましょう。 また、予防接種後の軽い症状は抑え込まないようにして下さい(ただし、医師による観察が必要です)。これは免疫系が反応し、耐性を獲得する過程の一部なのです。 7. ヘルシーな食生活 ブロッコリーを食べたがらない子は珍しくありませんが、野菜や果物を中心としたカラフルな食事と、良質なタンパク質、体に良い脂肪を食べさせると、免疫系にも栄養が行き渡ります。 フルーツスムージーに青菜を加えたり、パスタソースやベイクドポテトに細かく刻んだ野菜を加えたりして、栄養価を高めて下さい。 8. 有害物質を避ける 丈夫な免疫系を発達させるには、細菌や微生物に触れることも必要ですが、成長期の体に悪影響を及ぼすような化学物質や毒素には触れたくないものです。 機会が許す限りオーガニック食品を選び、純粋できれいな水と、汚染されていない新鮮な空気をたっぷりと家族に与えて下さい。 9. 腸の健康 腸を健康に保つために、子ども用のプロバイオティクスのサプリメントを試してみたり、ヨーグルト、ケフィア、カッテージチーズ、味噌などの発酵食品を食事に取り入れたりするとよいでしょう。 腸の健康についてもう一点考慮すべきなのは、抗生物質の使用です。抗生物質が不可欠な場合もありますが、絶対に必要ではないこともあります。抗生物質の経口投与は、消化器系の微生物叢を変化させ、一時的あるいは長期的に消化器の健康に影響を及ぼす可能性があります。 10. 喜びを満喫する 大人でもそうですが、子どもにはなおさら、楽しむということが大切です。それはしばしば、ただ走り回ることや泥んこ遊びであったりしますが、いずれも子どもの心身のためになります。特に汚れることで様々な雑菌に触れ、結果的に免疫系が丈夫になります。 子どもは汚れるものであり、それは成長の一部なのです。 自ら子どもたちの手本を示し、免疫系を健康に保つために何をすべきかをやってみせて教えましょう。そして、子どもたちが正しい選択をするよう促して下さい。そうすれば、健康でバランスのとれた若者に成長するのを見守っていけるはずです。 参考資料: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/ https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

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深まる秋に旬を味わう

Reading Time: < 1 minute 自然の彩りの変化、朝の清々しさ、夕暮れ時の心地よさは秋が多くの人に愛される理由です。加えて、お皿に栄養価の高い食べ物が並び、おいしく楽しめることを喜んでいる人もたくさんいるでしょう。 それは実に好都合なことです。いつでも好きなときに好きなものを食べられる現代社会では、冬にベリーを手に入れるのも、秋にアスパラガスを味わうのも簡単なことです。しかし、地球は本来、通年同じように食べ物をもたらす仕組みにはなっていません。 私たちの祖先は何千年もの間、季節とともに暮らしてきました。そして、それを生きていくために必要なことだと考えていました。旬の食材は機能性の面から言っても生活に欠かせないものでした。慎重に生活する必要がない現代とは事情が大きく違ったのです。 秋は1年の中でも特に、大地やそこから得られる収穫物とのつながりが大切にされてきた季節です。季節の移り変わりを楽しみ、季節に応じた暮らし方を学ぶよう、マインドフルに意識してみましょう。 リセットのタイミング 秋になると、自然はゆっくりとペースをゆるめていきます。日が短くなって気温が下がり、落ち葉が散る頃になると、あれこれと振り返って気付きを得る時間ができるはずです。まさにリセットにぴったりの時期で、特に食生活を見直すのに適しています。 新しい季節に応じた新しい目標を設定して、体内に蓄積された有害物質や古くなった細胞を浄化し、消化器系を休ませ、新鮮な旬のものを味わいましょう。 例えば、こんな方法があります。 断続的断食 – 食事をとる時間帯を8時間以内に制限する 断食 – 一定期間、食事をしない状態を維持する 除去食 – 砂糖、乳製品、グルテンなどの食物過敏症の原因となるものを除去する 修正食 – オーガニックか未加工の果物、野菜、全粒穀物、体に良い脂肪、赤身のタンパク質など、特定の食品のみを選ぶ 適切な水分補給 – 気温の低い時期にも適切な水分を補給する リセットは、1~3日、1週間、またはそれ以上と、簡単にも集中的にも、自分の好きなように行うことができます。ただし、本格的な断食などの大幅な食事の変更には、医療従事者の監視が必要です。始める前にきちんと準備をしておきましょう。 リセットの計画の主なポイントは以下の通りです。 いつ、何を食べるのか、綿密な計画を立てる 必要な食べ物をストックしておく 適切な調理器具をそろえる 励ましになるよう、家族、友人、栄養カウンセラー、医療従事者、オンラインサポートグループとやり取りをする 栄養補給 新たなスタートを切ったなら、適切な栄養補給をしながら前進あるのみです。秋にはそのための方法がたくさんあります。 まず、夏の冷たい食べ物から秋の温かい食べ物へと変えていきましょう。生や非加熱で口にしていたものを、以下のように変えてみましょう。 お野菜はローストで 果物はベイクして 低脂肪のタンパク質に火を通して コンソメスープを自家製で 温かいシチューや汁もの 温かいお茶やコーヒー 次に、地元の青空市場や季節の食材を扱う食料品店などで以下のような自然の恵みを手に入れましょう。 根菜類(サツマイモ、ニンジン、カブ、ルタバガ、ビーツなど) 南瓜(栗かぼちゃ、バターナッツ、デリカータスクワッシュなど) ペポカボチャ(パンプキン、金糸瓜など) ケール ルッコラ リンゴ 洋梨 ザクロ クランベリー イチジク ブラッセル・スプラウト カリフラワー そして、料理に時間を費やして、お気に入りのレシピや新しいレシピで秋の味覚を食卓にのせましょう。食事の際はゆっくりしっかりと噛んで味わって下さい。愛情と栄養のたっぷりこもったお料理を他の人と一緒に食べるのも良いものです。 気温が下がるにつれて風味の増すものは、パンプキンフレーバー入りのカプチーノやサツマイモ風味のおやつといったように様々にアレンジされています。他にも、幅広い楽しみ方を見つけて下さい。 自分の体の働きをリセットする方法を考え、適切な栄養補給をして、実りある健康的な秋を過ごしましょう。    参考資料:https://shawellnessclinic.com/en/shamagazine/the-seasonal-foods-you-should-be-eating-this-autumn/https://platefulnutrition.co/5-tips-for-transitioning-into-fall/

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腸の健康

Reading Time: 3 minutes 健康な腸内細菌叢が重要な理由 腸は健康全般の基礎となる、いわば健康のゆりかごです1。表面積が大きく、独自のエコシステムを有する腸は、体内でも特に重要な臓器です。健康な腸内細菌叢の中にはヒトの免疫細胞の80%が存在し、細菌などあらゆる病原体から体を守る盾として大きな役割を担っています。2 消化管が私たちの健康全般を映す鏡であることはぜひとも心に留めておいて下さい。ベストな自分でいるには、腸が必要とするサポートとケアを行き届かせることが重要なのです。腸に良いものは体に良いもの、と心得ましょう。腸の健康と全般的な健康 は、まさに表裏一体です。多様性に富んだ健康な腸内細菌の存在は、免疫系のサポートに役立ちます。腸内で活躍する細菌を応援するには、プロバイオティクスとプレバイオティクスに相当する食品を日常的に食べるのが一番です。 プロバイオティクスとプレバイオティクスの違い 腸の健康について語るとき、プロバイオティクスとプレバイオティクスという用語がよく出てきます。まずはそれぞれの意味を確認しておきましょう。プレバイオティクスは植物性食品に含まれる食物繊維のことです。食物繊維はヒトの体内では消化できませんが、腸内細菌にとってはとても重要な栄養源になります。ですから、プレバイオティクスを摂取することは自ずと腸内細菌叢の改善につながります。典型的な例はマメ類ですが、詳しくは後ほどお話しします。プロバイオティクスは微生物のうち、消化管内の腸内細菌叢に局所的に定着して、自然な腸機能を助けるものです。バランスのとれた健康的な消化器官を保つには、プレバイオティクスとプロバイオティクスの両方を定期的に摂取する必要があります。それが腸機能を調節し、便秘や下痢を防いでくれます。嬉しいことに、すでに身近にある食品が有効に活用できます。 腸の働きとは 消化管はいくつかの組織で構成されています。免疫系にとって最も重要なのは、大腸と小腸です。大腸は免疫の防御面の主力であるとともに、水分とミネラルバランスの維持という重要な役割も果たしています。一方、小腸は主に消化を行う所で、栄養素の吸収を担っています。あらゆる食品から得られる栄養素は、ここで体内に取り込まれています。全身の健康のために、働きものの腸は、栄養素をしっかりと吸収しつつ、細菌、真菌、その他の病原体を撃退してくれています。加えて、腸は常に免疫監視を行っています。健康な腸粘膜は、毒素を特定し、最速の経路で体外へ排出することができます。 ヒトの体内の微生物叢 腸の健康を話題にするとき、プロバイオティクスとプレバイオティクスに加えて、必ず目にする用語が腸内細菌叢です。その正体と日常生活にもたらす影響について、専門医のシュテファン・フェイド博士の解説を以下にまとめましたのでご覧下さい。 写真: シュテファン・フェイド博士 「腸内細菌叢とは、ヒトの体内で生きている微生物の総称で、その数は百兆にのぼるとも言われています」 – シュテファン・フェイド博士、糖尿病専門医、一般医学・環境医学・スポーツ医学のスペシャリスト 腸内細菌叢とは 腸内細菌叢は膨大な数の微生物で構成されています。そこには様々な種類の単細胞生物と細菌、真菌、ウイルスがいます。腸内細菌叢はヒトの消化器官において非常に重要な存在です。食べたものが適切に消化されるよう助けるだけでなく、腸そのもの、そして全身が健康な状態を維持できるよう働いています。 腸内細菌叢の役割とは フェイド博士は腸内細菌叢の働きを以下のように説明しています。 「腸内細菌叢の働きで、必須ビタミンB1, B2, B12とビタミンK、そして酢酸や酪酸などの短鎖 脂肪酸 が作られます。脂肪酸は腸粘膜細胞にとってエネルギー源となり、腸の動きが促進されます。腸内細菌叢にはまた、炎症と闘う体を助け、有害物質を解毒し、免疫系をサポートする働きもあります。」– シュテファン・フェイド博士、糖尿病専門医、一般医学・環境医学・スポーツ医学のスペシャリスト つまり、微小ながらも、病気と闘うための免疫反応をサポートしたり、体に不可欠な働きをしたりと、私たちを助けてくれているのです 腸内細菌叢を守る微生物のためにできること 腸内細菌叢をサポートする最も重要な方法は、 健康的な食事 です。特に野菜を発酵させたものは簡単に用意でき、体に良い食事の基礎となる食品で、腸のためにも望ましいと言えます。腸内細菌叢を大切にしたい方はまずここからスタートして下さい。 腸を元気にするには 腸の健康を促進したい人が取り組むべきは、 日常生活に運動を取り入れること、十分な睡眠をとること、そして最も重要なのは、 健康的な食事をする. ことです。腸に優しい食事は最も重要な課題です。しかも、思ったよりも簡単に達成できます。より具体的に考えられるように、健康的な食事について以下、詳しく見ていきます。その前にもうひとつ、原則として、腸を最良の状態にしたいなら、ストレスを避け、タバコをやめ、ある種の薬も控えて下さい。 日常生活を通じて腸内細菌叢を改善 毎日のちょっとした習慣の積み重ねで、腸の健康に良い影響を及ぼすことができます。十分な睡眠の確保は健康全般に望ましいことですが、 夜ぐっすりと眠ることの真の重要性 はご存じですか。いつも疲れていると、体をきちんとリラックスさせることができず、ストレスの影響を受けやすくなります。そうなると病原体が足場を見つけてとりつく可能性が大幅に高まります。これは何としても避けたいはずです。消化管を刺激し、消化を促進するためには、時々お腹のマッサージをするとよいでしょう。これは便秘の予防になるだけでなく、腸を程よくリラックスさせ、ストレスを軽減します。定期的に体を動かし、運動で ストレスを解消する ことは、腸内細菌叢の改善においても重要な要素です。ぜひ日常生活の一部として下さい。ある種の抗生物質など、一部の薬品は、副作用で腸内細菌叢を損傷する場合があります。それは「悪い」細菌とともに「良い」腸内細菌まで標的になってしまうからです。こういった薬で 耐性 がつくと、炎症や下痢などの症状を生じやすくなることがあります。過敏性腸症候群などの症状に苦しみたくないなら、タバコやアルコールの飲みすぎ、ストレス、その他の要因を避ける必要があります3。 腸に優しい食事 バランスの取れた適切な食事は、腸の健康に不可欠です。腸の健康維持を目的とする場合でも、もちろん重要です。これを念頭に、腸に特に有益な食品をさらに詳しく見ていきましょう。健康に良い食品を選ぶことは非常に重要で、その影響は全般的な健康状態にも及びます。ですから、腸に優しい食事の健康効果は、腸だけにとどまるものではありません。以下をヒントに、新しい料理を試してみることをおすすめします。 腸に良い食品とは 腸の健康に特に有益な食品はある程度分かっています。上記で強調したように、食事を通じてプロバイオティクスとプレバイオティクスの摂取量を増やすことは、腸に大きく寄与します。腸内のエコシステムに最良のサポートを、と望むなら両方が必要です。発酵食品は腸にとって特に良い食べ物です。何を食べるにしても、体にストレスがかからないように、ゆったりと心を落ち着けて食事をするのも大切です。時間をかけ、よく噛んで食べましょう。 発酵とは 食品を発酵させると何が起こるのかご存じでしょうか。発酵により食品に生じる変化は、細胞や真菌(微生物)の培養活動による代謝に由来します。発酵過程を経た食品は、完成したら可能な限り早めに食べるようにしましょう。それは、あまり長く放置すると好ましい微生物が死んでしまうからです。発酵食品は腸に優しい食事に最適です。様々な発酵食品がありますので、味わってみて下さい。 クリックで各食品の解説を表示 ヨーグルト、ケフィア X ヨーグルト、ケフィア 「体内の微生物叢に良いことをしようと思うなら、栄養は基本的な出発点になります。なかでも有益な食品はいくつかあります – […]

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アスリートのための栄養を考える

Reading Time: < 1 minute パフォーマンスを最大限に引き出す、アスリートの栄養学的アプローチ 心身の健康のために体を動かしている人であれ、プロとしてトレーニングをしているアスリートであれ、身体活動への効果を最適化するには、運動の種類を問わず、スポーツ栄養が重要な役割を果たします。 栄養と水分の補給で適切な選択をすることは、パフォーマンスの向上、怪我の予防、早期回復につながります。少し時間を割いて自分に合ったアプローチを探し、アクティブなライフスタイルのサポートに役立てましょう。 このほど、オリンピック選手であるジェームズ・エリントンに、栄養に対する考え方を聞いてみました。プロのレベルで活躍している選手ですから、栄養摂取量は一般の人々とは異なりますが、彼が言うには、定期的な運動をするなら誰でも、適切なバランスで食べ物や飲み物を摂取することが重要だとのことです。 ハイパフォーマンスなアスリートの栄養に関する考察を知りたい方は、以下のインタビュー記事をご覧下さい。 アスリートのパフォーマンスやリカバリーと栄養の関係について、どのように考えていますか。 アスリートである私のパフォーマンスには、栄養が非常に重要な役割を果たしています。体重管理は比較的簡単です。それは、ハードなトレーニングをしている間は、好きなだけ食べても体重が増えないからです。それでもバランスのとれた健康的な食事を心がけているのは、主に疲労回復とホルモンバランスのサポートが目的です。体に何を入れるかを意識することは、とても重要です。正しく食べていないと、病気になりやすいですよね。 栄養摂取に適用している具体的なガイドラインはありますか。 全体的には、三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)のバランスを考えています。インスリンの急上昇を防ぐため、体に悪い炭水化物を摂りすぎないようにしています。また、私にとっては、筋肉の修復と増強に役立つタンパク質の摂取が非常に重要です。タンパク質の補給は常に意識しています。 食のニーズはどのように判断していますか。 スポーツを始めてから、多くの栄養士やスポーツ栄養士に相談してきましたが、食生活は人によって違いますし、影響の受け方も違うということを忘れてはいけません。私からアドバイスするとしたら、自分の体に耳を傾ける、ということです。食生活が正しいか間違っているかは、自分の体に向き合うとよく分かります。私は長年の間に、自分に良い影響を与える食品と悪い影響を及ぼす食品を特定してきました。 食事に決まったパターンはありますか。 いつも自分のフィーリングで決めています。朝は、バナナ、アボカド、プロテインの入ったスムージーやゆで卵など、基本的なものを食べ、1日を通じて自分の体調を確認しています。考えすぎて食事をするのは好きではありませんが、アスリートであればどうしても気になることはあるものです。高強度のトレーニングをしているときは、食欲が驚くほど旺盛になります。 トレーニングのタイプに応じて食事を調整していますか。 はい、準備は大切ですから。トラックとジムのセッションがあるときは、合間に飲めるように、ベリー類とミックスナッツ入りのプロテインシェイクを用意しています。ジムに行く前は重すぎるものを食べたくないですし、適切なバランスをとる必要があります。今では、どのような食べ物が自分のパフォーマンスに良い影響を与えるのか、あるいは悪い影響を及ぼすのか、自分で判断できるようになっています。 大きな競技会に向けて、あるいはオリンピックに向けて、食事やサプリメントの摂取量を変えていくのでしょうか。 個人的には、自分の体に合ったものが分かっている限り、あまり変化をつけたくありません。一年を通してバランスのとれた食生活をキープしています。 パフォーマンスに影響する可能性のある食べ物で、避けるようにしているものはありますか。 牛乳や炭水化物を摂りすぎると、トレーニングの際に精神力や集中力が低下するように感じています。糖分の多い食べ物も同様に悪影響をもたらします。ですから私は、この種の食品をできるだけ避けるようにしています。良くないものを避けて健康的な食生活を送っていると、エネルギーが安定して、疲労感の変動もありません。 食事では十分に摂取できない栄養素はありますか。 高度なトレーニングを定期的に行っていると、食品だけで十分な量の栄養を摂取するのは難しいことがあります。魚油、亜鉛、タンパク質をサプリメントで摂取できるのはとても便利です。 どんな製品が役に立っているでしょうか。 私はこれまで、サプリメントを多用するアスリートではありませんでした。今では自分の体が何を必要としているのか分かっていますし、市販のスポーツ栄養製品を購入する際には、含有成分に注意しています。 ライフプラスのスポーツ栄養シリーズ Be は、必要な栄養補助の基礎となるので、とても重宝しています。アミノ酸やタンパク質はもちろん、電解質も含まれていますから。電解質は、水に塩を少し加えただけのものであっても、私にとっては常に重要です。私自身は栄養を理解して摂取していますが、1-2-3システムのシンプルさは、栄養補助についてあまり詳しく知らない人にも役立ちます。スポーツ栄養サプリメントの問題は、あまりにも複雑になってしまったことではないでしょうか。 自分に合った栄養アプローチを 自分に合った栄養アプローチには、ライフスタイル、目標、運動のタイプ、現在の食生活のすべてが関わってきます。運動の目的が健康維持のためでも、体重管理のためでも、プロのアスリートであっても、アプローチを決めたならそれに従いましょう。自分の体の声に耳を傾け、自分の体に合った栄養の摂り方を見つけて、常に最高のパフォーマンスを発揮できるようにして下さい。

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腸の健康を大切に

Reading Time: < 1 minute 腸をケアして、健康を維持しましょう 腸の健康が重視される理由について、考えてみたことはありますか。腸の働きは世界各地の健康法で長きにわたって注目されてきましたが、現代医学でも主流のトピックのひとつとして認識されています。私たちの腸の内部には、驚くほど幅広い種類の微生物がいます。そして、栄養の消化吸収や免疫機能、果ては脳の機能まで、体内のあらゆる活動に関与しています。このように腸は様々な過程の中心になっているため、健康な状態に保つことはとても大切です。 プロバイオティクスで腸を健康に プロバイオティクスは体に良い微生物で、サプリメントや食品から摂取でき、体内でコロニーを形成(腸内に群生、増殖、共存)します。 プロバイオティクスの自然な活動がもたらす利点は多くの研究で立証されていますが、微生物を活発にするには私たちの工夫も必要です。メカニズムまでは十分に解明されていないものの、プロバイオティクスがアレルギー体質の改善に有用であることが指摘されている1ほか、腸内細菌叢を整えることで、にきびや日焼け、加齢現象などの皮膚の状態に好ましい影響が期待できることもいくつかのデータで示されています。2 腸と脳の相関性 奇妙に聞こえるかも知れませんが、脳と腸の間には強い繋がりがあり、近年盛んに研究が進められています。脳腸相関は、消化管内の微生物叢が、記憶力や集中力、学習能力、不安、うつ、ストレスを司る神経系の健康と関連している、とする概念です。 プロバイオティクスの補給は必要か プロバイオティクスの補給が強く望まれる状況はいくつか知られており、特に抗生剤を使用しているときは投薬で失われた微生物をプロバイオティクスで修復する必要があります。抗生剤は体に良い微生物まで殺してしまうことがありますので、なるべく早くプロバイオティクスを補充して本来の環境を取り戻すようにして下さい。 また、海外旅行に出る場合は、食事を介して取り込まれる病気を寄せ付けないよう、出発前から始めて旅行中もずっと、プロバイオティクスを摂取しましょう。旅先でなくとも、食あたりが心配なときにプロバイオティクスを補給しておくと、体に悪い菌の繁殖が抑えられます。また、日ごろから胃腸障害に悩んでいる人にもプロバイオティクスが有益です。膨満感や下痢のような比較的軽い症状から、炎症性腸疾患、クローン病、大腸菌やピロリ菌の感染といった重篤になる可能性のある病気まで、あらゆる状況でプロバイオティクスが役に立ちます。 どんなプロバイオティクスを摂取すればよいか プロバイオティクスにはたくさんの種類があり特質もそれぞれに異なります。実は、プロバイオティクスの菌株のうち、多くが胃(口の次に消化が行われるところ)の酸や胆汁に耐えられません。胃で生き残れない微生物は当然、その先へ進んで活躍することもできません。それでは、有効性のあるプロバイオティクスはどのように摂取すればよいのでしょうか。 腸に届くプロバイオティクスにはたくさんの種類があり、その大半が乳酸菌かビフィズス菌の仲間です。ラクトバチルス・アシドフィルスは乳酸菌の一種、ビフィドバクテリアム・ビフィダスはビフィズス菌の一種です。さらに、それぞれの種の中に系統の異なる株があり、「ラクトバチルス・アシドフィルスDDS-1」といったような名前がつけられています。株の区別まで記載しているサプリメントはほとんどありませんが、系統が異なれば目的も違ってくる場合があるので、把握できたほうがよいでしょう。 一般的な目安としては、7系統以上の株を50億CFU(コロニー形成単位)以上含むサプリメントが好ましいと言えます。加えて、生きている状態で腸までたどりつき、そこで繁殖できるよう作られたプロバイオティクスでなければ真の効果は期待しにくいことも知っておきましょう。製造段階で生きている状態の微生物を配合したサプリメントは一般的ですが、摂取時の生存状態まで保証していないものが多いので注意が必要です。また、冷蔵保存する必要があるか、常温で保管できるかを確認するのも忘れないようにしましょう。最も重要なのは、品質に申し分のないメーカーから購入することです。 Yang, Gui, et al.“Treatment of Allergic Rhinitis with Probiotics:An Alternative Approach.” North American Journal of Medical Sciences, Medknow Publications & Media Pvt.Ltd., Aug. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3784923/. [↩]Kober, Mary-Margaret, and Whitney Bowe.“The Effect of Probiotics on Immune Regulation, Acne, and Photoaging.” International Journal of […]

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プロテインとは?

Reading Time: < 1 minute 知っているつもりでも、実は知らないことばかり。 プロテイン、すなわちタンパク質とは何かはほとんどの人が知っています。炭水化物、脂質と並ぶ、私たちの食生活に欠かせない三大栄養素のひとつです。バランスのとれた健康的な食生活の一環として、タンパク質が有用であることは研究で示されています。私たちの体を構成する細胞のひとつひとつを作ったり維持したりするうえで、タンパク質は重要な役割を果たしています。1 では、タンパク質が不足した場合、どうなるのでしょうか。適量を摂取するのに最適な食品とは何なのでしょうか。 人体がタンパク質を必要とする理由 内臓から組織、筋肉、皮膚、髪の毛、骨に至るまで、タンパク質は全身に存在します。その種類が1万を超えるということはご存知ですか。タンパク質は私たちの体の細胞のひとつひとつに存在し、各細胞の修復や再生を助けています。ですから食事からタンパク質を摂取することは大切です。2 タンパク質は、エネルギー供給や血中酸素の移動などの過程においても重要な役割を果たしています。健康を維持し、体が本来の機能をこなし続けるようにするためにも、タンパク質は不可欠です。 細胞をつくる 骨、筋肉、軟骨、皮膚はタンパク質の力なくしてつくることはできません。 組織を修復する タンパク質は損傷した組織の修復に必要です。 血中酸素を運ぶ 赤血球に含まれるタンパク質化合物は、全身に酸素を届け、必要な栄養素を供給しています。 消化を助ける 食事から得たタンパク質で作られる酵素は、適切な消化を助けるほか、新しい細胞や体内の化学物質をつくる働きを補助しています。 ホルモンを調整する タンパク質はホルモン調節に役立ちます。これは、細胞の発達や変化が著しい思春期に特に重要です。 まだまだある、タンパク質を摂取するメリット タンパク質には、減量したい人や筋肉をつけたい人にとって見逃せないメリットがあります。研究により、タンパク質は深夜の間食に対する欲求や食欲を軽減するだけでなく、3 主要栄養素の中で最も満足感をもたらし、炭水化物や脂肪よりも長く食欲を抑制することが示されています。4 タンパク質をたくさん食べることで筋肉の損失を減らし、筋肉量を増やして強度を高められることは、数多くの研究で示されています5 。 必須アミノ酸 私たちが摂取したアミノ酸は消化によってアミノ酸に分解されます。このアミノ酸がタンパク質を構成する材料となるのです。英国栄養財団は、成人が健康を維持するには、現在知られている約20種類のアミノ酸のうち9種を食事で摂取する必要がある、としています。6 いずれも必須アミノ酸としても知られ、タンパク質の豊富な食品を食べる以外に得る方法はありません。 タンパク質の必要量とは、タンパク質の含有量が高い食品とは? 具体的な必要量は個々人の年齢や体重により異なりますが、研究によると、成人で毎日体重1kgあたりタンパク質約0.6gを平均的に必要とするとのことです。なお、乳児、子供、妊娠中や授乳中の女性の必要量はこの目安とは異なります。7 タンパク質は、肉や牛乳、魚、卵などに豊富に含まれています。ベジタリアンやヴィーガンの方でも、動物性食品を避けつつ必要なタンパク質を摂取する方法はあります。タンパク質は、大豆ほか豆類、ナッツ類のバター、穀類の一部(小麦胚芽やキヌアなど)にも含まれています。 様々な種類のタンパク質 タンパク質には様々な種類があります。これは、特定の食品群を避けなければならない人や、避けることを選択した人にとっては嬉しい点です。 カゼインは牛乳に含まれるタンパク質で、ゆっくりと時間をかけて消化・吸収されるので、乳糖不耐症の方に有用かも知れません。 卵タンパク質(エッグプロテイン)は、乳製品を避けつつ動物性のタンパク源を取り入れたい方に最適な選択肢です。タンパク質消化性補正アミノ酸スコアで比較した研究では、卵は全食品の中で最も優れたタンパク源であることが明らかになっています。8 エンドウマメタンパク質(ピープロテイン)は、卵や乳製品にアレルギーのある人や過敏症に悩んでいる人、ベジタリアンやヴィーガンに最適です。 アサノミタンパク質(ヘンププロテイン)は消化しやすい植物性タンパク質で、数種類のアミノ酸が豊富に含まれていますが、リシンとロイシンの含有量は少ないという特徴があります。 玄米タンパク質にはすべての必須アミノ酸が含まれていますが、リシンはごく少量ですので、完全なタンパク源とは言えません。 植物性タンパク質混合物は、肉類を避けたいけれどアミノ酸は多く摂りたいという方に最適な選択肢です。このタイプのプロテインパウダーには植物由来の成分が配合されていることが多く、好みやニーズに合わせて様々な選択肢があります。 プロテインと運動 乳清を原料とするホエイプロテインは、プロテインを補給するサプリメントの中でも最も人気が高く、特にスポーツやフィットネスのパフォーマンス向上を目的に使用されています。乳清は牛乳からチーズを作る過程でカード(凝固物)と分離させることで得られる液体です。タンパク質の豊富な乳清については、体重を管理しようとしている人の食欲を軽減する働きが最も優れていることを示した研究があります。9 ホエイプロテインに関する研究では、運動パフォーマンスを向上させるだけでなく、筋肉量を増やして体組成を改善するのに役立つことが分かっています。さらに、体の持久力を増加させ、わずかながら体力も増強することが示されています。10 タンパク質の由来もいろいろ サプリメントとしてのプロテインパウダーの品質はまちまちです。ホエイプロテインなら皆同じというわけではありませんし、すべてのホエイプロテインが同じ効果をもたらすわけでもありません。まず見分けたい重要な点は、タンパク質が変性していないかどうかです。変性が起こってしまうと、生化学的な過程でタンパク質の本来の構造が損なわれ、機能を十分に果たせなくなります。プロテインパウダーに生じる変性は、ホエイプロテインが酸にさらされたり、アミノ酸が酸化されたり、殺菌処理の過程で高熱にさらされたりして、アミノ酸の構造が壊れたことによるものです。 乳清タンパク質が有用なのは、免疫力を高める重要なタンパク質を含有しているからです。よって、このタンパク質の損傷を避けるために、非変性か低変性のプロテインを選ぶことが望まれます。最高品質の非変性ホエイプロテインは、最小限の加工と低温ろ過で製造されています。 プロテインとダイエット タンパク質は非常に重要ですが、そのことに振り回されないようにしましょう。一日の推奨量を一度に摂取する必要はありません。一日を通じてバランスよく摂取することが大切です。 食生活上の好みや健康の目標に関わらず、役に立つタンパク源はたくさんあります。食べることを楽しみながら健康を維持しましょう。 Why Is Protein Important In Your Diet [↩]Protein in diet: MedlinePlus […]

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関節リウマチと食生活

Reading Time: < 1 minute 適切な食生活によって関節リウマチ患者の生活の質を向上 米国疾病予防管理センターによると、関節炎は65歳以上の半数近くに見られ、1 その痛みと不快感は人の生活の質を低下させるに十分なほどです。 関節炎の中でも特に痛みが強いのが関節リウマチで、これは主に関節に症状が出る慢性の自己免疫疾患です。複数の研究によると、この病気による関節の痛み、強ばり、腫れといった症状は、適切な食事で軽減する可能性があるということです。2 関節リウマチ向けの特別な食事療法はあるのでしょうか 関節リウマチは慢性の自己免疫疾患です。関節リウマチを治す食事はありませんが、自分でできる対症療法として、抗炎症作用のある栄養素を食事に取り入れてみてはどうでしょうか。2 オメガ3系脂肪酸が豊富な魚を食べましょう ボストンのブリガム&ウィメンズ病院リウマチ/免疫疾患/アレルギー科とハーバード大学医学部による研究では、オメガ3系脂肪酸を含む魚を週に2回以上食べると関節リウマチに良い効果があるという結果が出ました。3 サケ、サバ、イワシ、ニシンといった脂の多い魚がベストですが、魚を食べない人もオメガ3系脂肪酸であるEPAとDHAをサプリメントとして取ることができます。これには魚から抽出されるもの(フィッシュオイル)と海藻から抽出されるものがあります。2 関節リウマチによい地中海式の食事 関節リウマチを治す食事はありませんが、地中海式の食事には抗炎症作用があり、その結果関節の痛みや腫れが和らぐという研究結果があります。2 関節炎基金によると4 、地中海式の食生活は抗炎症作用で関節炎の患者を助けるだけでなく、心臓にもよく、血圧を下げる効果や様々な慢性疾患を防ぐ効果があるということです。特にオリーブオイルには抗炎症作用と鎮痛作用があり、積極的に食生活に取り入れるべきだと述べています。 重要な抗酸化物質:果物と野菜をたっぷり食べましょう 医学誌『Clinical Rheumatology』に発表された研究によると5 、抗酸化物質には炎症を抑える作用があり、関節リウマチに良い効果があるそうです。関節炎を持つ人にとって重要な抗酸化物質はビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、セレンで、いずれも免疫系の正常な機能に貢献する栄養素として知られています。これらの抗酸化物質はナッツ、新鮮な果物や野菜、緑茶に含まれています。2 関節リウマチ患者向けの食事にフラボノイドが重要な理由 ギリシャのテサリー大学とキングス・カレッジ・ロンドンの研究によると、フラボノイドは体内の炎症を抑えることができ、痛みと腫れの軽減にも役立つということです。6 ブロッコリー、ベリー類、大豆、緑茶、ブドウを食べることでフラボノイドを摂取できます。 関節リウマチ患者には食物繊維の多い食品がおすすめ 食物繊維の多い食品も体内の炎症を抑える働きがあることが分かっています。7 ベリー類、リンゴ、バナナ、ニンジン、カリフラワーといった果物や野菜がこれに含まれます。 関節リウマチの症状を和らげるスパイス インドのKIIT大学バイオテクノロジー学部による研究によると、関節リウマチの症状を和らげるスパイスがあるということです。2 スパイスの中でも、ショウガ、ウコン、クルクミン、シナモンに炎症を抑え症状を和らげる効果があると考えられています。 関節リウマチ患者が避けるべき食品とは 炎症を抑え関節炎の症状を和らげる効果のある食品がたくさんある一方、炎症を促進してしまう食品もあります。7 できるだけ避けるべき食品には、赤身の肉、乳製品、揚げ物、ファストフード、加工食品、塩、精白小麦粉や精白糖のような精白した炭水化物などが挙げられます。 関節リウマチの治療の一貫として適切な食事を 関節炎はつらい痛みを伴うものですが、抗炎症作用のある食品を多く含む適切な食事をとることで生活の質を向上することができます。適切な食事、運動、そして医師による定期的な診察をバランスよく続けることが、長期的に健康でアクティブに暮らす助けとなるでしょう。 https://www.cdc.gov/arthritis/data_statistics/arthritis-related-stats.htm [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682732/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5740014/ [↩]https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/the-ultimate-arthritis-diet [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367388/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859886/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836071/ [↩] [↩]

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酵素:エネルギーの触媒

Reading Time: < 1 minute やらなければならないことを倍速で片付けて本当にやりたいことをする時間を空けてくれる、そんな魔法のリモコンがあったらいいな、と思ったことはありませんか。洗濯ひとつでも、いつか魔法のテクニックか装置が現れるまではどうやっても時間がかかるものです。気休めになるかどうか分かりませんが、少なくとも私たちの体内では、粛々と雑用をこなしてくれる小さな助っ人がたくさん働いています。 その正体は酵素と呼ばれるタンパク質の一種です。酵素は触媒として機能し、様々な化学的プロセスを促進しています。先ほどの洗濯の話に戻りますが、洗濯物の汚れに含まれるタンパク質を分解して、低温でもきれいに洗うことができるのは、実は酵素のおかげです。 酵素はその重要性にもかかわらず、ビタミンやミネラルなどの他の栄養素のようにスポットライトを浴びることがほとんどありません。例えば、ビタミンCやマグネシウムは誰もが耳にしたことがあるでしょう。でも、トリプシンがどのような働きをするのかはほとんど知られていません。 酵素の発見と機能 現代に至る酵素に関する理解は、画期的な化学研究によってもたらされました。ドイツの科学者エドゥアルト・ブフナー 1 は、生きた酵母細胞をすべて取り除いても発酵が起こることを発見し、発酵を生じるものは酵素であると結論づけました。それ以来、酵素の研究は人体の理解に欠かせないものとなっています。 触媒として働く酵素は、そのままの状態では体内で利用できないエネルギー源を有用な形態に変えてくれます。あるものは補酵素と呼ばれる他の物質と特異的に結合することで作用する仕組みになっています。補酵素は特定の酵素と組み合わさり、酵素が各自の役割を果たすというわけです。酵素は多くの代謝過程に関与していますが、ここでは消化酵素の役割に焦点を当ててみます。 消化酵素2 は、唾液腺(アミラーゼ、リパーゼ)、胃(ペプシン)、膵臓(トリプシン)など様々な器官で作られています。ペプシンとトリプシンはタンパク質を、アミラーゼは炭水化物を、リパーゼは脂肪を分解する酵素です。これらの栄養素が細かく分解されてビタミンやミネラルなどの微量栄養素になり、腸壁を通って血流に入ります。酵素がなければ、せっかくの栄養が吸収されることなく体を通過してしまいます。酵素は栄養バランスを整えるために必要不可欠なものなのです。 必須酵素 栄養価の低い加工食品やストレス、座りっぱなしの生活、そして慢性的な心配事などは、体内の炎症性ストレスの増大につながる可能性があると考えられています。酵素はこの炎症性ストレスを軽減するのに役立ちます。変形性関節症に関連した痛みを軽減するとの事例も報告されています。3 さらに、酵素は強力な抗酸化物質としても機能し、フリーラジカルによる組織の損傷を軽減します。 このところ増えてきた研究では、特に慢性疾患を患っている場合、年齢を重ねるにつれて酵素が機能不全に陥る可能性があることが示唆されています。 4 酵素の効率的な働きを助けるには、必要なビタミンや栄養素をバランスよく摂取することが望まれます。 ガスや腹部膨満感などの消化器系の症状が酵素不足と関連しているとの見解もありますが、まだ結論に至るほどの研究はありません。このような症状は、膵臓の機能不全と関連していることもあれば、食物の不耐症や偏った食生活が原因となっていることもあり、食生活の改善を検討する価値はありそうです。一向に変化がない場合は、酵素を増やす簡単な方法をいくつか試してみるとよいでしょう。 酵素を増やす 隠れたヒーローである酵素をより多く体内に取り入れたい場合は、酵素を豊富に含む様々な食品を活用しましょう。酵素は非常に熱に弱く、調理で破壊されてしまうので、生か発酵食品を選ぶのがベストです。 果物はいつ食べてもよい食品です。パパイヤにはパパイン、パイナップルにはブロメラインという酵素が含まれていて、体内で抗炎症作用を発揮します。活性酵素を多く含む発酵食品としては、ピクルス、キムチ、コンブチャ(紅茶キノコ)やケフィアなどの飲み物、ヨーグルトなどがあります。発酵飲料と果物を組み合わせてスムージーにしてみてはいかがでしょうか。貴重な酵素に加えて、多くのビタミンを摂取できる飲み物になります。 それから、多くの補酵素はビタミンに由来しているので、健康的なビタミン摂取も含めてバランスのよい食事をすることが重要です。必要不可欠な微量・超微量栄養素を確保できるよう、オーガニックのホールフードを基盤とし、加工品をできるだけ少なくしましょう。そうすれば、酵素を増やし、ひいては全身の健康にも役立つ食生活ができます。 https://www.nobelprize.org/prizes/chemistry/1907/buchner/facts/ [↩]https://en.wikipedia.org/wiki/Digestive_enzyme [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089899/ [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221083351500067 [↩]

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